Esse treino visa hipertrofia, reconstrução muscular, melhora do desempenho e saúde.

Treino A
- Fazer 3 Séries de 10 a 15 repetições.

- 1 minuto de descanso entre cada série.

1° PULLEY ABERTO 4° ROSCA DIRETA COM BARRA

Obs.: Coluna reta, abdômen contraído, Obs.: Não balançar o corpo, coluna reta,
levar barra até o peito. abdômen contraído.

2° PULLEY FECHADO 5° ROSCA INVERSA COM BARRA

Obs.: Observe a mão, coluna reta,

Obs.: Mesmo exercício de cima porém com
abdômen contraído, levar barra até o
a mão invertida.
peito.
6° ROSCA ALTERNADA
3° ABDOMINAL RETO

Obs.: Pescoço não dobra, COLOQUE PESO Obs.: Não balançar o corpo, coluna reta,
NAS MÃOS ESTICADAS, abdômen abdômen contraído.
contraído.

- sem dor não existe ganho.

 Esse treino visa hipertrofia, reconstrução muscular, melhora do desempenho e saúde.

Treino B
- Fazer 3 Séries de 10 a 15 repetições.

- 1 minuto de descanso entre cada série.

1° SUPINO 4° TRICEPS PULLEY

Obs.: faça um arco com a coluna, trave

suas escápulas, barra vai até o peito. Obs.: Não balançar o corpo, coluna reta e
levemente pra frente, joelhos levemente
2° VOADOR flexionados.

5° FRANCÊS

Obs.: Trave as escápulas, abdômen

contraído, NÃO encoste seus cotovelos um Obs.: Coluna reta, pode fazer com haltere
no outro. se preferir.

3° OMBRO LATERAL 6° ARNOLD

Obs.: Coluna reta, tente não sentir tanta

Obs.: Tente não sentir muito os trapézios,
dor no trapézio.
abdômen contraído

- sem dor não existe ganho.

 Esse treino visa hipertrofia, reconstrução muscular, melhora do desempenho e saúde.

Treino C
- Fazer 3 Séries de 10 a 15 repetições.

- 1 minuto de descanso entre cada série

1° PRANCHA 4° CADEIRA EXTENSORA

Obs.: 3 vezes de 1 minuto nessa posição,

contraindo o abdômen.
Obs.: Abdômen contraído, pelve lá atrás no
2° PANTURRILHA banco.

5° MESA FLEXORA

Obs.: Contraia os glúteos, coluna reta.

Obs.: tente se equilibrar se não conseguir 6° ABDOMINAL RUSSA
pode fazer metade em uma mão e metade
na outra

3° AGACHAMENTO LIVRE

Obs.: Coluna reta, joga pra um lado depois

para o outro, 10 a 15 jogadas de CADA
Obs.: Coluna reta, joelho na linha do pé,
lado.
faça sem doer sua coluna.

- sem dor não existe ganho.

 Esse treino visa hipertrofia, reconstrução muscular, melhora do desempenho e saúde.

Observações finais:
- Alongamento é importantíssimo antes de todo treino, pois evita lesões e câimbras.

- Cada exercício foca em determinado músculo (que está pintado de vermelho nas imagens),
então, se você não está sentindo o músculo em questão tem algo errado. Tente mudar suas
posições, concertar sua coluna, braços, ombros, escápula, abdômen ou modificar seus pesos.

- Não pule NENHUM treino, se não malhou um dia no próximo o treino é do dia anterior.
TODO treino é importante.

- Faça entre 10 e 15 repetições, se você consegue passar de 15 com facilidade, aumente o

peso. Se você não consegue chegar a 10, diminua o peso.

- Fazer certo e devagar é melhor que fazer rápido e errado.

- Jamais faça exercícios que machuque suas juntas e/ou seus ossos.

- Alimentação é a chave para ter o máximo de ganho nos treinos.

- Lembre-se, todo sacrifício produz ganho, por isso, todo sacrifício é valido e é melhor que
fazer nada.

Não fui eu que ordenei a você? Seja forte e

corajoso!
Não se apavore nem desanime,
pois o Senhor, o seu Deus, estará com você por
onde você andar"
Josué 1;9

- sem dor não existe ganho.