Plano de recuperação Martim Barradas

Joelho - Lesão no tendão interno posterior

Importante: trabalhar sempre sem dor!!

Fase 1: objetivo - saber em que fase da lesão/gravidade

Exercícios simples e estáticos para ter noção até onde poderemos ir

Depois do 1º treino diz-me o que sentiste

1. No treino (cada exercício)

2. No dia seguinte

Realiza os exercícios dia sim dia não – todos os dias se não sentires nada no dia seguinte

Aquecimento mobilidade articular: Ombros, anca,

tornozelo
Andar de bicicleta 5 minutos

Objetivo: 4 vezes 30´´

Estabilidade – exercícios estáticos Com 15 a 30´´ de descanso entre
exercícios

1. Prancha – todos os músculos ativados – imagina

que estás no meio de uma tempestade e não te
podes mexer

2. Ponte de glúteos – do tornozelo ao joelho a perna

tem de estar na vertical

3. Agachamento estático (encostado à parede) – pés

ligeiramente mais afastados que a largura da anca,
ponta do pé ligeiramente para fora e joelho
alinhado com a ponta do pé.
Não ultrapasses os 90º
 4. Pallof (dir + esq)
Sempre braços esticados – dependendo da intensidade do
elástico vais sentir o joelho a trabalhar

Caso sintas que os exercícios são facilmente realizados, sem qualquer problema/dor, passa
para as progressões:

Objetivo: 4 vezes 15´´

Estabilidade – exercícios estáticos mas instáveis ou com Com 15 a 30´´ de descanso entre
pouco movimento exercícios

1. Prancha – todos os músculos ativados – imagina 4 vezes

que estás no meio de uma tempestade e não te Prancha com 3 apoios – sobe uma
podes mexer perna apenas 5 cm do chão – trabalha
sempre os 2 lados
A outra perna, só 1 braço, o outro

2. Ponte de glúteos – do tornozelo ao joelho a perna Apoio apenas com 1 perna

tem de estar na vertical (trabalha ambos os lados)

3. Agachamento estático (encostado à parede) – pés

ligeiramente mais afastados que a largura da anca,
ponta do pé ligeiramente para fora e joelho
alinhado com a ponta do pé.
Não ultrapasses os 90º

4. Good Moorning 2 vezes 10 repetições

As costas mantêm-se direitas, ombros para trás

progressão para dead lift a 1 perna (parecido com o avião)

Bons Treinos

Alguma dúvida comunica:

Podes mandar mensagem no msg ou wattsapp

962304023
Se te sentires bem, podes começar a tentar fazer os exercícios deste vídeo:

Fortalecimento e recuperação do Joelho – treino completo!

Em: dicas do salgueiro

http://youtu.be/eDHcVQd-_bl