#Bônus 1

Pós-parto tem Forma

Programa
Levanta Bumbum

Série especial para a volta do bumbum

 By Gizele Monteiro

Agachamento funcional – fase de aprendizado

Sentar e levanter da cadeira – sem halter / com halter

3 séries x 15 a 20 repetições
Sentar e levanter da cadeira (sem despencar) – pernas na abertura do quadril.
O movimento deve ser controlado na subida – ativando o abdomen e pernas (preste bem a atenção e pode colocar a mão para
confirmer) – e na descida para que não despenque e sente rapidamente.
Pode sentar e enconstar o quadril porque esse movimento será necessários quando você estiver com o bebê no colo.
Assim que estiver dominado o movimento pode colocar um halter em cada mão.
 OU Agachamento sem peso e com peso (usando halter como sobrecarga)

By Gizele Monteiro

3 séries
15 a 20 repetições

Cuidados:

- Realizar o movimento somente até a metade

- Manter o abdômen sempre ativado – contraído.
- Manter os ombros para trás com a postura ereta
- Ativar o assoalho pélvico – músculo do xixi
- Descer até o ângulo que for confortável para seu quadril e que consiga manter o controle
do tronco.
- Se houver desconforto ou dor nos joelhos, quadril ou coluna – não realizar esse exercício
 By Gizele Monteiro
Afundo – agachamento unilateral
sem e com plataforma (ou degrau de escada se tiver)

3 séries X 12 a 15 repetições
para cada lado Direita x Esquerda
Pernas na abertura do quadril – levar uma a frente.
Tanto a perna que está a frente quanto a que está atrás devem manter um ângulo de 90 graus
quando o quadril descer.

A perna de trás deve manter a ponta do pés sempre em contato com o solo.

Manter sempre o abdômen contraído e o tronco alinhado – ereto.

 Glúteo com banda elástica ou mini-band
2 a 3 séries X 10 a 20 repetições

Olhar para baixo

Olhar para baixo

Maõs apoiadas
em cadeira ou
espaldar

Levar a perna para trás com a banda elástica presa ao pé. Pode ser usada também uma mini-band.
Caso não tenha a mini-band, pode ser usada também uma caneleira.

Ao levar a perna para trás, deve-se manter o alinhamento com o corpo – conforme linha
pontilhada -
Manter sempre o abdômen contraído e o tronco alinhado – ereto.
 By Gizele Monteiro Glúteo com caneleira

*** não soltar o abdômen

Manter coluna alinhada, abdômen contraído em todas as repetições – preste muito a

atenção.
Distribuir o peso entre os 2 braços, concentrando mais no braço da perna que executará o
exercício.

Iniciar sem caneleira ou com 1 kg. Aumentar gradativamente para 2 a 3 kg - Não aumentar
o peso antes de completar as 30 repetições
2 a 3 séries x 15 a 30 repetições (vá aumentando gradativamente)
 Ponte em instabilidade – apoio de um dos pés na bola -
usando bola de borracha pequena

Deitar-se alinhada, abdômen ativado.

Apoiar bem um dos pés na bola.

Forçar o pé sobre a bola – aciona mais

bumbum e perna

Cuidado com o desconforto da coluna –

controlar até onde sobre o quadril

Fase 1 – 1 pé de cada vez

Sem pausa alternar perna D e E
2 a 3 séries x 15 a 20 segundos

Fase 2 – os 2 pés em cima da bola

2 a 3 séries x 15 a 30 segundos.

Mudar a fase quando estiver conseguindo realizar sem esforço o anterior

 OU Ponte em instabilidade – com elevação de uma das pernas

Após acertar o movimento e a postura, elevar uma perna até o amplitude limite (sem dor e mantendo o joelho
estendido).

Elevar o quadril com ativação do assoalho pélvico e contração abdominal (com fechamento das costelas
SEMPRE).

Realizar 2 séries x 10 a 15 segundos + 2 séries 10 a 15 repetições – descer e subir lentamente encostando o

quadril no solo, mas sem deixar cair. Sempre controlar o movimento de subida e descida

By Gizele Monteiro
 By Gizele Monteiro
Abdutores com caneleira ou mini-band

Cuidados: 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições

 Realizar somente se não houver
qualquer desconforto na coluna
ou na região pélvica.

- Ajuste a carga mantendo a

percepção moderada
- Manter o abdômen sempre
ativado – contraído.
- Nem o quadril e nem a coluna
podem oscilar durante a
execução
- Ativar o assoalho pélvico –
músculo do xixi
- Se houver desconforto ou dor
nos joelhos, quadril ou coluna –
não realizar esse exercício
Ativação abdominal com pressão do ring (anel) do Pilates ou bola de borracha pequena

Costelas fechadas e abdômen todo ativado em isometria – elevar a cabeça e ombros do

solo e MANTER durante toda a contração das pernas

As pernas devem realizar a pressão (fechamento) acionando os músculos internos

(adutores). Ativar junto o assoalho pélvico.

4 séries de 15 a 20 segundos.

By Gizele Monteiro