treinos A - posterior
stiff desenvolvimento com halteres
Segure uma barra com as mãos um pouco
mais largas do que a largura dos ombros.
Mantenha as pernas retas (mas não trave
os joelhos) e, ao mesmo tempo, incline o
tronco para a frente.SInta o alongamento
nos isquiotibiais ao abaixar a barra e use
os músculos posteriores da coxa para
retornar à posição inicial.
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séries : 4
rep: 15 - 12 - 10 - 8
mesa flexora
B - ombro e tríceps ( adicional peito)
O desenvolvimento é um exercício fundamental
para o ombro e ajuda a trabalhar o deltoide
anterior e lateral. Você pode realizar o
movimento sentada em um banco com apoio
para as costas ou em pé, mantendo os pés na
largura dos ombros. Focado na parte frontal do
músculo do ombro.
carga:
séries: 4
rep: 15 - 12 -10 - 8
Elevação lateral com halteres
Sente-se na máquina com as costas retas Fique em pé com os pés afastados na largura
e os pés apoiados no suporte dos ombros e segure um haltere em cada mão
almofadado. Ajuste a almofada do ao longo do corpo. Mantenha uma leve flexão
suporte para que ela fique logo acima dos nos cotovelos. Mantenha os ombros para trás e
tornozelos, de modo que as pernas para baixo, a coluna reta e o núcleo (abdômen)
fiquem livres para se moverem. Coloque contraído para proporcionar estabilidade
as mãos nas alças da máquina para ajudar durante o exercício. Levante os halteres para os
a manter a estabilidade. Inspire e contraia lados, mantendo os cotovelos levemente
os músculos isquiotibiais (posterior de flexionados e os pulsos retos. Contraia os
coxa). Flexione as pernas, levando os músculos dos ombros para levantar os halteres
calcanhares em direção ao glúteo o até que seus braços estejam paralelos ao chão
máximo possível. Mantenha o movimento ou ligeiramente abaixo dessa posição. Na
controlado, evitando balançar o corpo. posição alta, os braços devem estar paralelos ao
Expire e estenda as pernas de volta à chão ou ligeiramente abaixo, e os halteres
posição inicial, mantendo o controle do devem estar na altura dos ombros. Mantenha o
movimento. Mantenha as costas retas e controle durante todo o movimento, evitando
o abdômen contraído durante todo o balançar o corpo ou usar impulso excessivo. A
movimento. Evite arquear as costas ou elevação deve ser realizada de forma lenta e
usar impulso para levantar o peso. controlada. Baixe os halteres de volta à posição
Mantenha a velocidade do movimento inicial de forma controlada.Não exagere no peso
lenta e controlada para evitar lesões e dos halteres. Focado na parte anterior e média
garantir que os músculos do posterior de do trapézio.
coxa estejam sendo efetivamente
trabalhados. Concentre-se em contrair os
músculos isquiotibiais durante o
movimento de flexão das pernas.

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séries : 4 séries: 4
rep: 15 - 12 - 10 - 8 rep: 15 - 12 -10 - 8

búlgaro crucifixo invertido

 Mantendo a postura ereta e o abdômen O exercício "crucifixo invertido" para ombros é
contraído, comece a descer o joelho da uma variação de um exercício que normalmente
perna da frente em direção ao chão, visa o desenvolvimento dos músculos do
realizando um movimento de afundo. deltoides, especialmente a parte lateral. No
Desça até que o joelho da perna da frente entanto, a nomenclatura exata pode variar
esteja dobrado em aproximadamente 90 dependendo da fonte ou do contexto.
graus. O joelho da perna de trás também Geralmente, o crucifixo invertido é realizado em
deve se aproximar do chão, mas não uma máquina específica ou em um banco
toque nele. Certifique-se de que o joelho inclinado com apoios para os cotovelos.
da perna da frente esteja alinhado com o Posicione-se deitado de bruços no banco
tornozelo e não ultrapasse a linha dos inclinado, de modo que seus quadris estejam no
dedos dos pés. Mantenha o peso do topo do banco e seu peito se estenda para fora
corpo na perna da frente e use o do banco. Segure os apoios para os cotovelos ou
calcanhar dela para impulsionar o as alças da máquina, mantendo os cotovelos
movimento de volta à posição inicial. levemente flexionados. Mantendo os braços
Mantenha a coluna reta e o olhar para ligeiramente dobrados, levante os pesos em
frente durante todo o movimento. Evite direção ao teto, até que seus braços estejam
inclinar-se para frente ou arredondar as alinhados com os ombros ou um pouco acima.
costas. Concentre-se em manter o Abaixe os pesos de volta à posição inicial com
equilíbrio durante o exercício, controle.
controlando o movimento. Faça o
exercício em ambos os lados para
trabalhar ambas as pernas de
forma equilibrada.
exercícios

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séries : 3 séries: 4
rep: 12 - 10 - 8 rep: 15 - 12 -10 - 8

stiff unilateral tríceps pulley na barra

Fique em pé com os pés afastados na Primeiro, ajuste a máquina de pulley para que a
largura dos ombros. Mantenha uma barra fique em uma altura um pouco acima da
perna apoiada no chão e a outra sua cabeça. Certifique-se de que os pesos
ligeiramente elevada à frente do corpo, estejam apropriados para o seu nível de
com o pé flexionado ou apontado para condicionamento físico. Fique em pé de frente
cima. Mantenha as costas retas e o para a máquina, a uma distância confortável.
abdômen contraído para uma boa Agarre a barra reta com as palmas das mãos
postura. Com a perna de apoio levemente voltadas para baixo (pegada pronada) e as mãos
flexionada, incline o tronco para a frente, um pouco mais afastadas do que a largura dos
estendendo a outra perna para trás. ombros. Mantenha os cotovelos próximos ao
Mantenha a perna estendida em linha corpo. Mantendo os cotovelos fixos e próximos
reta, enquanto desce o tronco em direção ao corpo, comece a abaixar a barra em direção
ao chão. Desça até sentir o alongamento às coxas, dobrando os cotovelos. Continue
no posterior de coxa da perna que está baixando até que os antebraços fiquem
estendida para trás, mas não force paralelos ao chão ou até sentir um alongamento
demais ou tente tocar o chão. Volte à no tríceps. Mantenha o tronco ereto e os
posição inicial contraindo os músculos do ombros para trás durante todo o movimento. A
posterior de coxa e glúteos para elevar o partir da posição mais baixa, inicie a extensão
tronco novamente. Mantenha a coluna dos cotovelos, empurrando a barra para baixo e
reta e o olhar para frente durante todo o para trás. Concentre-se em contrair os músculos
movimento. Evite arquear as costas ou tríceps enquanto estende os cotovelos.
curvar os ombros para a frente.
Concentre-se em contrair os músculos do
posterior de coxa e glúteos ao realizar o
movimento. Controle o movimento
durante a descida e a subida para evitar
qualquer movimento brusco.

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séries: 3 séries: 4
rep: 12 - 10 - 8 rep: 15 - 12 -10 - 8

cadeira flexora Tríceps Corda no Pulley

Este é um exercício isolado que visa Conecte uma corda ao pulley de uma máquina
diretamente os isquiotibiais. Sente-se na de cabo. Fique em pé com os cotovelos
cadeira flexora, ajuste o apoio nas canelas próximos ao corpo e puxe a corda para baixo,
e flexione as pernas contra a resistência estendendo os cotovelos completamente.
da máquina. Concentre-se em contrair os Mantenha os braços próximos ao corpo durante
músculos ao realizar o movimento. todo o movimento.

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séries: 3 séries: 4
rep: 12 - 10 - 8 rep: 15 - 12 -10 - 8
variação de sumô
Mantenha a coluna reta durante todo o
movimento. Evite levantar os ombros ou
curvar as costas para frente. Concentre-
se em contrair os músculos do posterior
de coxa e glúteos para realizar o
movimento. Lembre-se de controlar o
movimento tanto na elevação quanto na
descida para evitar qualquer
movimento brusco.
carga :
séries: 3
rep: 12 - 10 - 8
Supino Inclinado com Halteres
O supino inclinado alveja a porção superior dos
músculos peitorais. Deite-se em um banco
inclinado a cerca de 30-45 graus. Segure uma
barra ou halteres acima do peito, com as mãos
um pouco mais afastadas do que a largura dos
ombros. Baixe o peso em direção ao peito,
mantendo os cotovelos ligeiramente
flexionados, e depois empurre de volta à
posição inicial.
carga:
séries: 4
rep: 15 - 12 -10 - 8
C - quadríceps e panturrilha D - costas e bíceps

agachamento livre puxada alta na maquina

Este é um exercício fundamental para o Excelente para desenvolver o latíssimo do

desenvolvimento dos quadríceps. Posicione- dorso e os músculos do braço. Use
se em pé, com os pés afastados na largura diferentes pegadas (supinada, pronada,
dos ombros. Agache-se, mantendo os neutra) para variar a ativação muscular.
joelhos alinhados com os pés e as costas Pegada aberta supinada.
retas. Use um peso adequado para sua
capacidade e execute as repetições
desejadas.

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séries: 4 séries: 4
rep: 15 - 12 - 10 - 8 rep: 15 - 12 - 10 - 8

Leg Press puxada alta na maquina

Sente-se na máquina de leg press e ajuste o
banco de modo que suas costas fiquem
bem apoiadas e seus pés possam ser
colocados na plataforma. Posicione os pés
na plataforma com a largura dos ombros ou
um pouco mais afastados. Coloque os pés
na parte superior da plataforma, de modo
que a região dos dedos dos pés fique
apoiada. Certifique-se de que seus pés
estejam posicionados mais para cima na
plataforma, de forma que seus calcanhares
não deslizem durante o movimento. Gire
ligeiramente os dedos dos pés para fora,
criando um ângulo de cerca de 15 a 30
graus. Desbloqueie a plataforma,
empurrando-a para cima com os pés até
que as pernas estejam quase estendidas,
mas sem bloquear completamente os
joelhos. Mantenha o tronco e as costas
bem apoiados no banco durante todo o
movimento. Mantendo os calcanhares
firmes, comece a abaixar a plataforma
dobrando os joelhos. Concentre-se em
sentir a contração nos quadríceps à medida
que você abaixa a plataforma.
carga:
séries: 4
rep: 15 - 12 - 10 - 8
Cadeira Extensora
Sente-se na máquina com as coxas e
joelhos adequadamente apoiados.
Selecione o peso apropriado na
máquina. Agarre a barra com as palmas
das mãos voltadas para longe de você
(pegada pronada), um pouco mais larga
que a largura dos ombros. Mantenha as
costas retas e os ombros para baixo,
evitando encurvar a coluna. Puxe a barra
em direção à parte superior do peito,
mantendo os cotovelos apontados para
baixo e para trás. Concentre-se em
contrair os músculos das costas,
especialmente o latíssimo do dorso, à
medida que puxa a barra para baixo. Ao
atingir a parte inferior do movimento,
quando a barra está próxima do peito ou
toca o peito, pause por um momento e
sinta a contração máxima dos músculos
das costas. Retorne a barra à posição
inicial de forma controlada, estendendo
completamente os braços. Inspire
enquanto estende os braços para cima e
expire enquanto puxa a barra para
baixo. pegada pronada com o triangulô
séries: 4
rep: 15 - 12 - 10 - 8
remada
Sente-se na máquina de cadeira extensora
e ajuste o apoio de acordo com o
comprimento das suas pernas, de modo
que o acolchoado fique logo acima dos
tornozelos. Mantenha as costas retas e
segure nas alças laterais da máquina para
estabilização. Posicione os pés sob o
acolchoado, com a parte superior dos pés
apoiada e os dedos dos pés voltados para
cima. Desbloqueie o acolchoado,
estendendo as pernas até que estejam
quase retas, mas sem bloquear
completamente os joelhos. Mantendo os
calcanhares firmes e os dedos dos pés para
cima, comece a abaixar o acolchoado
dobrando os joelhos. A partir da posição
mais baixa, comece a estender as pernas
empurrando o acolchoado para cima.
Concentre-se em contrair ativamente os
músculos quadríceps ao
estender os joelhos. Ao atingir a extensão
máxima dos joelhos, faça uma breve pausa
para sentir a contração dos quadríceps
antes de iniciar a próxima repetição.
carga:
séries: 4
rep: 15 - 12 - 10 - 8
Afundo
máquina de remada ou um banco de
remada com polias e cabo. Ajuste o
assento e os apoios para os pés de
forma que você possa se sentar
confortavelmente e alcançar os
pegadores com facilidade. Sente-se no
banco de forma que suas costas estejam
retas e os pés apoiados no chão. Sente-
se no banco de forma que suas costas
estejam retas e os pés apoiados no chão.
Mantenha os braços estendidos, mas
com os cotovelos ligeiramente
flexionados. Ao inspirar, puxe os
pegadores em direção ao seu corpo,
trazendo os cotovelos para trás e para
cima. Concentre-se em usar os músculos
das costas para realizar o movimento.
Mantenha os ombros para trás e para
baixo durante o movimento para evitar
encurvar as costas. Contraia os músculos
das costas ao atingir a posição de
contração máxima, com os pegadores
próximos ao seu torso.
carga:
séries: 4
rep: 15 - 12 - 10 - 8
remada serrote unilateral
Fique em pé, com os pés afastados na banco inclinado e um par de halteres.
largura dos ombros. Mantenha as mãos nas halter com um peso adequado para a
laterais do corpo ou coloque as mãos na sua capacidade. Você pode começar
cintura para manter o equilíbrio. Dê um com um peso mais leve e aumentar
passo à frente com uma das pernas, gradualmente à medida que ganha
mantendo o pé apoiado totalmente no força. Coloque um joelho e a mão do
chão. A perna de trás ficará estendida e mesmo lado do corpo no banco
com o calcanhar elevado. Abaixe o corpo inclinado. O outro pé deve estar no
flexionando o joelho da perna da frente, chão, com o corpo inclinado para frente.
descendo em direção ao chão. Mantenha o Segure o halter com a mão oposta ao
tronco reto e a parte superior do corpo joelho e à mão que está no banco.
ereta. Continue abaixando até que o joelho Mantenha o halter estendido na frente
da perna da frente esteja flexionado a um do seu corpo. Ao inspirar, puxe o halter
ângulo de cerca de 90 graus. Certifique-se para cima em um movimento de
de que o joelho não ultrapasse a ponta do remada, mantendo o cotovelo próximo
pé. A partir da posição mais baixa, empurre ao corpo e direcionando-o para trás.
o corpo para cima, concentrando-se em Concentre-se em usar os músculos das
contrair ativamente os músculos costas para realizar o movimento, em
quadríceps para retornar à posição inicial. vez de depender apenas do braço.
Retorne a perna da frente para a posição Continue puxando o halter até que ele
inicial e alterne, dando um passo à frente esteja próximo ao seu quadril e seu
com a outra perna. Mantenha o olhar à cotovelo esteja flexionado em um
frente e o tronco ereto durante todo o ângulo de cerca de 90 graus.
movimento. Concentre-se em controlar o
movimento e evitar usar impulso. Use uma
amplitude de movimento confortável,
mantendo o joelho alinhado com o
tornozelo.

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séries: 4 séries: 4
rep: 15 - 12 - 10 - 8 rep: 15 - 12 - 10 - 8

elevação de panturrilha no hack Pulldown com Corda

Utilize uma máquina Smith ou de hack com
um apoio de ombro. Coloque os ombros
sob o suporte e os pés na plataforma.
Levante os calcanhares o mais alto possível,
contraindo os músculos da panturrilha.
Mantenha a contração no topo e, em
seguida, abaixe os calcanhares de volta à
posição inicial.
Ótimo para focar nos músculos latíssimos
do dorso e também no bíceps. fixe a
corda na polia alta, Segure cada
extremidade da corda com uma pegada
neutra (palmas das mãos voltadas uma
para a outra). puxe a corda para baixo
em direção ao seu peito, flexionando os
cotovelos.

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séries: 4 séries: 4
rep: 15 - 12 - 10 - 8 rep: 15 - 12 - 10 - 8
elevação de panturrilha no leg Rosca Martelo
Sente-se na máquina de leg press e ajuste Fique em pé com os pés na largura dos
o banco de forma que seus ombros ombros e os braços estendidos ao longo
Mantendo os cotovelos próximos ao
fiquem bem apoiados sob os acolchoados corpo, comece a flexionar os cotovelos e
e seus pés possam ser posicionados na levantar os halteres em direção aos
plataforma. Posicione os pés na parte ombros.da neutra), de modo que seus
inferior da plataforma, de forma que os polegares estejam apontando para
calcanhares fiquem para fora e a parte frente.
frontal dos pés fique no centro.

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séries: 4 séries: 4
rep: 15 - 12 - 10 - 8 rep: 15 - 12 - 10 - 8
 E - glúteo
elevação pélvica
Este exercício é um dos melhores para
o isolamento dos glúteos. Sente-se no
chão com as costas apoiadas em um
banco e um halter sobre os quadris.
Eleve os quadris em direção ao teto,
contraindo os glúteos no topo do
movimento.
carga:
séries: 4
rep: 15 - 12 - 10 - 8
Agachamento Sumô
F - abomen cardio
Prancha
Fique de bruços, apoie-se nos
antebraços e mantenha o corpo em
linha reta da cabeça aos calcanhares.
Mantenha a posição por um período
de tempo determinado, focando em
manter o core engajado.
carga:
séries: 4
rep: 15 - 12 - 10 - 8
dead bug
Fique em pé com os pés afastados Deite-se de costas em um tapete ou
além da largura dos ombros, com os superfície acolchoada, com os braços
dedos dos pés apontando levemente estendidos verticalmente em direção
para fora (em torno de 45 graus de ao teto. Dobre os joelhos em um
rotação externa). Mantenha as costas ângulo de 90 graus, de forma que suas
retas, o peito erguido e os ombros para coxas fiquem perpendiculares ao chão
trás. Mantenha os músculos e suas canelas estejam paralelas ao
abdominais contraídos para estabilizar chão. Ao mesmo tempo, estenda um
a coluna vertebral. Inicie o movimento braço para trás acima da cabeça,
dobrando os quadris e os joelhos enquanto estende a perna oposta para
simultaneamente, como se estivesse se baixo e quase toca o chão (sem tocar
sentando entre as pernas. Mantenha de fato). Mantenha o core engajado,
os joelhos alinhados com os pés pressionando a parte inferior das
enquanto desce. Desça até que suas costas no chão para evitar arquear
coxas fiquem paralelas ao chão ou um excessivamente a região lombar.
pouco abaixo, mantendo a parte Retorne à posição inicial, trazendo o
inferior das costas neutra. Ao iniciar a braço e a perna de volta para o centro.
subida, concentre-se em contrair Repita o movimento, alternando os
ativamente os músculos glúteos e braços e as pernas em um padrão
empurre os quadris para cima. controlado e coordenado. Mantenha
Mantenha os joelhos alinhados com os uma respiração constante e
pés durante todo o movimento para controlada durante o exercício.
evitar estresse excessivo nas Mantenha o foco na contração dos
articulações. músculos abdominais enquanto
estende os braços e as pernas. Parte
inferior das costas esteja em contato
com o chão o tempo todo.

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séries: 4 séries: 4
rep: 15 - 12 - 10 - 8 rep: 15 - 12 - 10 - 8

agachamento smit twist russo

Coloque a barra fixa em uma altura em
que você possa segurar e pendurar os
braços com os joelhos ligeiramente
flexionados. Segure a barra com as
mãos na largura dos ombros e as
palmas voltadas para longe de você.
Inicie o movimento flexionando os
quadris para trás, como se estivesse
sentando em uma cadeira imaginária.
Mantenha o tronco ereto e o olhar à
frente. Segure a barra com as mãos na
largura dos ombros e as palmas
voltadas para longe de você. Continue
descendo até seus joelhos estarem
dobrados a um ângulo de
aproximadamente 90 graus ou até
onde for confortável para você.
concentre-se em empurrar os quadris
para frente e usar os músculos dos
glúteos para ajudar no movimento.
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séries: 4
rep: 15 - 12 - 10 - 8
Kickbacks de Glúteo
Sente-se no chão com os joelhos
flexionados e os pés apoiados no chão.
Incline-se levemente para trás,
mantendo as costas retas e o peito
erguido. Segure um peso (como um
halter, bola medicinal ou qualquer
objeto pesado) com ambas as mãos,
na altura do peito. Mantendo os
quadris relativamente estáveis, gire o
tronco para um lado, levando o peso
em direção ao chão ao lado do quadril.
Certifique-se de que a rotação venha
da cintura, não apenas dos braços.
Mantenha os pés apoiados no chão e
o core engajado durante todo o
movimento. Na posição de contração
máxima, onde o peso está próximo ao
chão, sinta a contração nos músculos
oblíquos. Repita o movimento,
alternando os lados a cada repetição.
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séries: 4
rep: 15 - 12 - 10 - 8
abdominal canivete
Comece posicionando-se em quatro
apoios no chão. Suas mãos devem
estar alinhadas com os ombros e os
joelhos alinhados com os quadris.
Mantenha uma perna dobrada em um
ângulo de 90 graus, mantendo o joelho
alinhado com o quadril e o pé
flexionado. Mantenha o pé flexionado
enquanto você estende essa perna
para trás, como se estivesse chutando
para trás. Mantenha o pé flexionado
durante todo o movimento para
enfatizar o trabalho nos glúteos. Ao
estender a perna para trás, concentre-
se em contrair ativamente os músculos
glúteos para maximizar o
envolvimento. Estenda a perna até
sentir uma contração máxima nos
glúteos. Evite arquear as costas ou
balançar o corpo. Mantenha o tronco
estável durante todo o movimento.
Abaixe a perna de volta à posição
inicial, mantendo o
controle do movimento.
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séries: 4
rep: 15 - 12 - 10 - 8
coice na polia
realizado usando uma máquina de polia Deite-se de lado, apoiando-se sobre
baixa. Fique de pé ao lado da máquina um antebraço e os pés. Mantenha o
de polia com a perna que você deseja alternando os lados.
trabalhar (normalmente a perna mais
afastada da máquina) e o outro pé
ligeiramente à frente.
carga:
séries: 4
rep: 15 - 12 - 10 - 8
Deite-se de costas em um tapete ou
superfície acolchoada. Estenda os
braços acima da cabeça, mantendo-os
próximos das orelhas. Ao mesmo
tempo, levante as pernas retas e o
tronco, mantendo os braços
estendidos em direção às pernas.
Tente tocar os dedos dos pés com as
mãos ou o mais próximo possível,
enquanto mantém as pernas elevadas
do chão. Ao atingir a posição de
contração máxima, onde as pernas e o
tronco estão elevados, segure por um
breve momento. Mantenha o core
engajado durante todo o movimento
para garantir a estabilidade.
Mantenha a parte inferior das costas
pressionada contra o chão para evitar
arquear a região lombar. Mantenha os
braços e pernas retos ao longo do
movimento. O foco principal deve
estar na contração dos músculos
abdominais, não na velocidade do
movimento. Se você não conseguir
tocar os dedos dos pés com as mãos,
não se preocupe.
carga:
séries: 4
rep: 15 - 12 - 10 - 8
Prancha Lateral
corpo reto e sustente a posição,
carga:
séries: 4
rep: 15 - 12 - 10 - 8
good morning Crunch Abdominal
De pé com a barra apoiada na altura do Deite-se de costas, dobre os joelhos e
trapézio, flexionar o tronco a frente, coloque os pés no chão. Levante o
jogando o quadril para trás, depois tronco do chão, contraindo os
estender o quadril retornando a músculos abdominais. Evite puxar o
posição inicial. muito parecido com o pescoço.
stiff, porém com diferença em relação
ao local onde se encontra a carga,
modificando um pouco a biomecânica
do movimento.

carga: carga:
séries: 4 séries: 4
rep: 15 - 12 - 10 - 8 rep: 15 - 12 - 10 - 8