‘exercicios abdominais’

Exercícios abdominais – Inclinação lateral com haltere fixo

Modo de execução: Fique de pé, com um afastamento dos pés igual à largura dos
ombros. Segure um haltere numa das mãos. Coloque a mão que não tem o haltere atrás
da cabeça. Dobre o torso para o lado do haltere, abaixando-o na direcção do joelho.
Regresse à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: oblíquos, serrátil anterior
Secundários: reto do abdome, quadrado do lombo

Particularidades do exercício: Ao dobrar-se para a direita, trabalha os oblíquos

esquerdos e vice-versa. O torso deve dobrar aproximadamente 45º ou até o haltere ficar
nivelado com o joelhos. Durante o movimento, o torso não se deve inclinar para a frente
ou para trás.

Inclinação lateral com cabo

Nesta variação, é usado um cabo preso a uma máquina em vez do haltere fixo.

Exercícios abdominais – Abdominal grupado oblíquo com cabo

Modo de execução: Agarre o puxador preso á polia alta de um aparelho de cabo.
Execute o abdominal para baixo, direccionando o cotovelo para o joelho oposto.
Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: oblíquos, serrátil anterior
Secundários: reto do abdome

Particularidades do exercício: A mão deve agarrar o puxador acima ou ao lado da

cabeça. Pode executar este exercício em pé, de joelhos ou sentado.

Abdominal grupado oblíquo com cabo, lateral

Nesta variação, o abdominal é executado em para o lado em vez de para a frente. Faça o
abdominal para baixo, direccionando o cotovelo para o quadril.
Exercícios abdominais – Abdominal com torção
Modo de execução: Sente-se num banco inclinado, coloque os pés por baixo das
almofadas, incline-se para trás e posicione as mãos atrás da cabeça. Ao fazer o
abdominal, torça o tronco, direccionando o cotovelo direito para o joelho esquerdo.
Regresse à posição inicial. No próximo abdominal, direccione o cotovelo esquerdo para
o joelho direito.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: reto do abdómen, oblíquos
Secundários: serrátil anterior, flexores do quadril

Particularidades do exercício: Os pés devem ficar presos por baixo de um rolo

almofadado ou de um suporte semelhante. Os joelhos devem estar dobrados para reduzir
a tensão incidente na região lombar.

Quando o abdominal é executado, o tronco deve ficar verticalmente erecto e o cotovelo

deve praticamente tocar no joelho oposto. Abaixe o tronco para trás até ficar
praticamente paralelo ao chão. Se a inclinação for demasiada, a tensão deixará de incidir
nos músculos abdominais, com maior tensão aplicada à região lombar.

A inclinação do banco num ângulo maior dificulta o exercício. Pode aumentar a

resistência do exercício segurando um pequeno disco atrás da cabeça.

Torção com barra

Nesta variação, sente-se na extremidade de um banco segurando uma barra (ou cabo de
vassoura). Deve manter o tronco sempre erecto. Torça a parte superior do corpo de um
lado para outro, sentindo a contracção dos músculos oblícuos do lado direito e esquerdo.

Exercícios abdominais – Abdominal grupado invertido

Modo de execução: Deite-se num banco horizontal, posicione os pés de modo a fazer
90º com os joelhos e quadris e agarre o banco atrás da cabeça para apoio. Levante as
pernas (afastando-a do banco) até que os pés apontem para o tecto. Abaixe as pernas de
volta para a posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: reto do abdómen (inferior)
Secundários: oblíquos, flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral)

Particularidades do exercício: Na posição incial, as coxas devem estar verticais e as

pernas paralelas ao banco, de modo a formar um ângulo de 90º entre os joelhos e os
quadris. Deve manter os pés e as pernas sempre juntos. A parte superior do tronco deve
estar sempre em contacto com o banco.

Abdominal grupado com aparelho

Este tipo de abdominal é realizado com a assistência de um aparelho próprio para os

flexores do quadril, que permite a execução de uma variação do abdominal invertido
com elevação das pernas na posição de supino. A resistência é dada por uma correia
colocada à volta das coxas.

Exercícios abdominais – Abdominal grupado com aparelho

Modo de execução: Sente-se no banco do aparelho, segure os pegadores e coloque os
pés sob os rolos da máquina. Execute o abdominal inclinando o torso na direcção dos
joelhos. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: reto do adbome
Secundários: oblíquos, serrátil anterior

Particularidades do exercício: Em alguns aparelhos, os pegadores oferecem resistência

enquanto que noutros (imagem em baixo) a resistência é transmitida por meio de uma
almofada peitoral. O torso deve-se movimentar da posição vertical até ficar quase
paralelo ao chão.
Exercícios abdominais – Abdominal grupado oblíquo

Modo de execução: Deite-se de lado, dobre os joelhos e mantenha-os juntos. Coloque a

mão atrás da cabeça. Levante lentamente o torso em direcção aos joelhos. Regresse à
posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: oblíquos, reto do abdome
Secundários: serrátil anterior
Particularidades do exercício: Repouse sobre o joelho a mão que não estiver atrás da
cabeça, para obter melhor equilíbrio. Quando estiver a elevar o torso, não ajude a mão
para empurrar a cabeça e facilitar o exercício. Estará a tirar o foco dos músculos
abdominais.

Os joelhos devem formar um ângulo de 90º com a barriga. Execute sempre o exercício
dos dois lados.

Exercícios abdominais – Abdominal com elevação dos joelhos

Modo de execução: Sente-se na extremidade de um banco. Com as pernas a pender e os
joelhos ligeiramente dobrados, agarre o banco. Eleve os joelhos na direcção do peito,
mantendo as pernas juntas. Faça as pernas regressarem à posição inicial e repita o
movimento.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: reto do abdómen
Secundários: oblíquos, flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral)

Particularidades do exercício: Durante o exercício, mantenha os pés juntos e os

joelhos ligeiramente dobrados. Incline-se ligeiramente para trás de maneira a que o
torso faça um ângulo de 45 a 60º com o banco.

Levante os joelhos até que as coxas praticamente toquem o abdómen. Ao abaixar as

pernas, pare antes que os calcanhares toquem o chão, de modo a manter a tensão nos
músculos. Pode aumentar a resistência do exercício se segurar um pequeno haltere fixo
entre os tornozelos.
Exercícios abdominais – Elevação de pernas em barra fixa
Modo de execução: Pendure-se numa barra fixa de modo a ficar com as pernas
suspensas. Levante os joelhos, ligeiramente dobrados, na direcção do peito até fazerem
um ângulo de 90º com a barriga. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: reto do abdómen
Secundários: oblíquos, flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral)

Particularidades do exercício: Segure a barra com as mãos a uma distância igual à

largura dos ombros. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente. Os pés
devem estar juntos. Ao abaixar, mantenha os joelhos ligeiramente dobrados, de modo a
manter tensão nos abdominais.

De maneira a aumentar o trabalho do abdominal, não deixe as pernas encostarem ao

banco quando estiver a baixá-las.

Elevação das pernas na vertical

Nesta variação, as costas ficam apoiadas contra um encosto e os cotovelos repousam em
almofadas. Desta forma, as pernas e o torso não balançam.

Exercícios abdominais – Abdominal com elevação de pernas

Modo de execução: Deite-se de costas num banco, com as pernas para baixo. Levante
as pernas e impulsione as coxas na direcção do peito, mantendo os joelhos ligeiramente
dobrados. Regresse lentamente à posição inicial.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: reto do abdómen (inferior)
Secundários: oblíquos, flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral)

Particularidades do exercício: Mantenha os pés juntos e os joelhos ligeiramente

dobrados. A parte superior do tronco deve permanecer sempre em contacto com o
banco.

De maneira a aumentar o trabalho do abdominal, não deixe as pernas encostarem ao

banco quando estiver a baixá-las.

Elevação de pernas com peso

Esta variação é executada com um peso entre os pés, de maneira a aumentar a

resistência.

Exercícios abdominais – Abdominal grupado com corda

Modo de execução: Ajoelhe-se no chão e com o peito ligeiramente inclinado para a
frente segure as cordas da máquina por trás da cabeça. Puxe o peso para baixo,
curvando o peito para a frente. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: reto do abdome (ou reto abdominal)
Secundários: oblíquos, serrátil anterior

Particularidades do exercício: As cordas podem ser agarradas de várias maneiras: por

trás da cabeça, uma pega de cada lado da cabeça ou à frente da parte superior do peito
(A). Quanto mais elevadas estiverem as mãos, maior será o grau de dificuldade do
exercício. O exercício pode ser executado tanto de frente como de costas para a
máquina.