‘fazer abdominais’

Exercícios abdominais – Abdominal com torção

Sexta-feira, Janeiro 28, 2011

Modo de execução: Sente-se num banco inclinado, coloque os pés por baixo das
almofadas, incline-se para trás e posicione as mãos atrás da cabeça. Ao fazer o
abdominal, torça o tronco, direccionando o cotovelo direito para o joelho esquerdo.
Regresse à posição inicial. No próximo abdominal, direccione o cotovelo esquerdo para
o joelho direito.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: reto do abdómen, oblíquos
Secundários: serrátil anterior, flexores do quadril

Particularidades do exercício: Os pés devem ficar presos por baixo de um rolo

almofadado ou de um suporte semelhante. Os joelhos devem estar dobrados para reduzir
a tensão incidente na região lombar.

Quando o abdominal é executado, o tronco deve ficar verticalmente erecto e o cotovelo

deve praticamente tocar no joelho oposto. Abaixe o tronco para trás até ficar
praticamente paralelo ao chão. Se a inclinação for demasiada, a tensão deixará de incidir
nos músculos abdominais, com maior tensão aplicada à região lombar.

A inclinação do banco num ângulo maior dificulta o exercício. Pode aumentar a

resistência do exercício segurando um pequeno disco atrás da cabeça.

Torção com barra

Nesta variação, sente-se na extremidade de um banco segurando uma barra (ou cabo de
vassoura). Deve manter o tronco sempre erecto. Torça a parte superior do corpo de um
lado para outro, sentindo a contracção dos músculos oblícuos do lado direito e esquerdo.

Exercícios abdominais – Abdominal grupado invertido

Modo de execução: Deite-se num banco horizontal, posicione os pés de modo a fazer
90º com os joelhos e quadris e agarre o banco atrás da cabeça para apoio. Levante as
pernas (afastando-a do banco) até que os pés apontem para o tecto. Abaixe as pernas de
volta para a posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: reto do abdómen (inferior)
Secundários: oblíquos, flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral)

Particularidades do exercício: Na posição incial, as coxas devem estar verticais e as

pernas paralelas ao banco, de modo a formar um ângulo de 90º entre os joelhos e os
quadris. Deve manter os pés e as pernas sempre juntos. A parte superior do tronco deve
estar sempre em contacto com o banco.

Abdominal grupado com aparelho

Este tipo de abdominal é realizado com a assistência de um aparelho próprio para os

flexores do quadril, que permite a execução de uma variação do abdominal invertido
com elevação das pernas na posição de supino. A resistência é dada por uma correia
colocada à volta das coxas.
Exercícios abdominais – Abdominal grupado com aparelho
Sexta-feira, Janeiro 28, 2011
Modo de execução: Sente-se no banco do aparelho, segure os pegadores e coloque os
pés sob os rolos da máquina. Execute o abdominal inclinando o torso na direcção dos
joelhos. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: reto do adbome
Secundários: oblíquos, serrátil anterior

Particularidades do exercício: Em alguns aparelhos, os pegadores oferecem resistência

enquanto que noutros (imagem em baixo) a resistência é transmitida por meio de uma
almofada peitoral. O torso deve-se movimentar da posição vertical até ficar quase
paralelo ao chão.

Exercícios abdominais – Abdominal grupado oblíquo

Sexta-feira, Janeiro 28, 2011
Modo de execução: Deite-se de lado, dobre os joelhos e mantenha-os juntos. Coloque a
mão atrás da cabeça. Levante lentamente o torso em direcção aos joelhos. Regresse à
posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: oblíquos, reto do abdome
Secundários: serrátil anterior

Particularidades do exercício: Repouse sobre o joelho a mão que não estiver atrás da
cabeça, para obter melhor equilíbrio. Quando estiver a elevar o torso, não ajude a mão
para empurrar a cabeça e facilitar o exercício. Estará a tirar o foco dos músculos
abdominais.

Os joelhos devem formar um ângulo de 90º com a barriga. Execute sempre o exercício
dos dois lados.
Exercícios abdominais – Abdominal com elevação dos joelhos
Sexta-feira, Janeiro 28, 2011
Modo de execução: Sente-se na extremidade de um banco. Com as pernas a pender e os
joelhos ligeiramente dobrados, agarre o banco. Eleve os joelhos na direcção do peito,
mantendo as pernas juntas. Faça as pernas regressarem à posição inicial e repita o
movimento.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: reto do abdómen
Secundários: oblíquos, flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral)

Particularidades do exercício: Durante o exercício, mantenha os pés juntos e os

joelhos ligeiramente dobrados. Incline-se ligeiramente para trás de maneira a que o
torso faça um ângulo de 45 a 60º com o banco.

Levante os joelhos até que as coxas praticamente toquem o abdómen. Ao abaixar as

pernas, pare antes que os calcanhares toquem o chão, de modo a manter a tensão nos
músculos. Pode aumentar a resistência do exercício se segurar um pequeno haltere fixo
entre os tornozelos.
Exercícios abdominais – Elevação de pernas em barra fixa
Sexta-feira, Janeiro 28, 2011
Modo de execução: Pendure-se numa barra fixa de modo a ficar com as pernas
suspensas. Levante os joelhos, ligeiramente dobrados, na direcção do peito até fazerem
um ângulo de 90º com a barriga. Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: reto do abdómen
Secundários: oblíquos, flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral)

Particularidades do exercício: Segure a barra com as mãos a uma distância igual à

largura dos ombros. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente. Os pés
devem estar juntos. Ao abaixar, mantenha os joelhos ligeiramente dobrados, de modo a
manter tensão nos abdominais.

De maneira a aumentar o trabalho do abdominal, não deixe as pernas encostarem ao

banco quando estiver a baixá-las.

Elevação das pernas na vertical

Nesta variação, as costas ficam apoiadas contra um encosto e os cotovelos repousam em
almofadas. Desta forma, as pernas e o torso não balançam.

Exercícios abdominais – Abdominal com elevação de pernas

Sexta-feira, Janeiro 28, 2011

Modo de execução: Deite-se de costas num banco, com as pernas para baixo. Levante
as pernas e impulsione as coxas na direcção do peito, mantendo os joelhos ligeiramente
dobrados. Regresse lentamente à posição inicial.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: reto do abdómen (inferior)
Secundários: oblíquos, flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral)

Particularidades do exercício: Mantenha os pés juntos e os joelhos ligeiramente

dobrados. A parte superior do tronco deve permanecer sempre em contacto com o
banco.

De maneira a aumentar o trabalho do abdominal, não deixe as pernas encostarem ao

banco quando estiver a baixá-las.

Elevação de pernas com peso

Esta variação é executada com um peso entre os pés, de maneira a aumentar a

resistência.

Exercícios abdominais – Abdominal

Sexta-feira, Janeiro 28, 2011
Modo de execução: Coloque os pés debaixo de um apoio sólido e deite-se sobre o
banco de maneira a que as suas costas quase toquem no assento. A coluna deve estar
erecta. Dobrando a cintura, eleve o corpo até à posição vertical. Regresse à posição
inicial e repita este movimento.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: reto do abdome (ou reto abdominal)
Secundários: quadríceps, flexores do quadril

Particularidades do exercício: As mãos podem ser colocadas em vários sítios: atrás da

região lombar, encostadas ao peito ou atrás da cabeça. Deve dobrar os joelhos de forma
a reduzir a tensão na zona da região lombar.

Quanto maior for a inclinação do banco onde está sentado, maior será o grau de
exigência do exercício. Outra maneira de aumentar a intensidade do exercício é segurar
um peso sobre o peito.