ANO NOVO ANO NOVO TREINO

O TREINAMENTO para INICIANTES neste mês de JANEIRO é composto por 3 WORKOUTS por
semana. Você devera treinar as SEGUNDAS, QUARTAS E SEXTAS FEIRAS.

Cada treino tem apenas 6 exercícios. O objetivo é que consiga realizar o trabalho entre 45 a 60 minutos.
Este é o tempo IDEAL para estimular sua TESTOSTERONA. Apos 60 minutos você começa a estimular o
CORTISOL e este é um hormônio CATABOLICO.

Para cada exercício vamos fazer 4 series da seguinte forma:

SERIES 1 e 2:
Com CARGA LEVE.
Estas duas series INICIAIS serão de AQUECIMENTO.
Faça 12 repetições. O objetivo aqui é AQUECER O GRUPO MUSCULAR para evitar lesões.

SERIES 3 e 4:
Com CARGA PESADA
Agora você vai trabalhar PESADO.
Realize 6 a 10 reps realmente com ESFORÇO.
O Objetivo aqui é trabalhar o mais DURO POSSÍVEL para estimular a TESTOSTERONA e o
CRESCIMENTO MUSCULAR.

Você poderá realizar 2 a 3 CARDIOS [ 20 A 40 MINUTOS] por semana. Apenas procure realizar o

CARDIO nos DIAS que NÃO TREINA COM PESOS, ou seja: Nas terças, quintas, sábados e domingos.
Aproveite para treinar os ABDOMINAIS nestes dias também.
Cada grupo muscular será trabalhado APENAS 1 VEZ POR SEMANA. Isso para favorecer sua
RECUPERAÇÃO MUSCULAR. Não se esqueça de consultar seu MEDICO antes de realizar qualquer tipo
de exercício.

WORKOUT SEGUNDA
PERNAS E OMBROS

CADEIRA EXTENSORA
2 SERIES DE 12 REPS COM CARGA LEVE PARA AQUECIMENTO
2 SERIES DE 6 A 10 REPS COM CARGA PESADA

AGACHAMENTO
2 SERIES DE 12 REPS COM CARGA LEVE PARA AQUECIMENTO
2 SERIES DE 6 A 10 REPS COM CARGA PESADA

MESA FLEXORA
2 SERIES DE 12 REPS COM CARGA LEVE PARA AQUECIMENTO
2 SERIES DE 6 A 10 REPS COM CARGA PESADA

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES

2 SERIES DE 12 REPS COM CARGA LEVE PARA AQUECIMENTO
2 SERIES DE 6 A 10 REPS COM CARGA PESADA

ELEVAÇÃO LATERAL
2 SERIES DE 12 REPS COM CARGA LEVE PARA AQUECIMENTO
2 SERIES DE 6 A 10 REPS COM CARGA PESADA
ELEVAÇÃO POSTERIOR
2 SERIES DE 12 REPS COM CARGA LEVE PARA AQUECIMENTO
2 SERIES DE 6 A 10 REPS COM CARGA PESADA

WORKOUT QUARTA
COSTAS E BÍCEPS

PUXADOR COSTAS FRONTAL

2 SERIES DE 12 REPS COM CARGA LEVE PARA AQUECIMENTO
2 SERIES DE 6 A 10 REPS COM CARGA PESADA

REMADA UNILATERAL
2 SERIES DE 12 REPS COM CARGA LEVE PARA AQUECIMENTO
2 SERIES DE 6 A 10 REPS COM CARGA PESADA

LEVANTAMENTO TERRA
2 SERIES DE 12 REPS COM CARGA LEVE PARA AQUECIMENTO
2 SERIES DE 6 A 10 REPS COM CARGA PESADA

ROSCA DIRETA
2 SERIES DE 12 REPS COM CARGA LEVE PARA AQUECIMENTO
2 SERIES DE 6 A 10 REPS COM CARGA PESADA

ROSCA ALTERNADA
2 SERIES DE 12 REPS COM CARGA LEVE PARA AQUECIMENTO
2 SERIES DE 6 A 10 REPS COM CARGA PESADA
ROSCA CONCENTRADA UNILATERAL
2 SERIES DE 12 REPS COM CARGA LEVE PARA AQUECIMENTO
2 SERIES DE 6 A 10 REPS COM CARGA PESADA

WORKOUT SEXTA
PEITORAL E TRÍCEPS

SUPINO PLANO COM BARRA

2 SERIES DE 12 REPS COM CARGA LEVE PARA AQUECIMENTO
2 SERIES DE 6 A 10 REPS COM CARGA PESADA

SUPINO INCLINADO COM HALTERES

2 SERIES DE 12 REPS COM CARGA LEVE PARA AQUECIMENTO
2 SERIES DE 6 A 10 REPS COM CARGA PESADA

MERGULHOS PARALELAS
4 SERIES DE 6 A 10 REPS

TRÍCEPS TESTA
2 SERIES DE 12 REPS COM CARGA LEVE PARA AQUECIMENTO
2 SERIES DE 6 A 10 REPS COM CARGA PESADA

TRÍCEPS PUXADOR
2 SERIES DE 12 REPS COM CARGA LEVE PARA AQUECIMENTO
2 SERIES DE 6 A 10 REPS COM CARGA PESADA
TRÍCEPS FRANCES
2 SERIES DE 12 REPS COM CARGA LEVE PARA AQUECIMENTO
2 SERIES DE 6 A 10 REPS COM CARGA PESADA

NUTRIÇÃO

Faça 6 refeições por dia comendo de 3 em 3 horas. Não fique mais de 3 horas sem comer algo
NUTRITIVO. Procure consumir 1 fonte de PROTEÍNA em cada refeição.  Não se esqueça de beber muita
água. [3 a 5 litros por dia].

4 a 5 horas antes de dormir, tente evitar COMER CARBOIDRATOS para não atrapalhar sua
LIBERAÇÃO DE HORMÔNIO DE CRESCIMENTO enquanto dorme. Deixe para comer seus
CARBOIDRATOS [mesmo de IG ALTO] ANTES e DEPOIS DO TREINAMENTO. Nas outras refeições
procure CARBOS de IG BAIXO.

TOME NOTA:

IG = índice glicêmico, é um fator que diferencia os alimentos, de acordo com a quantidade de moleculas de
glicose presentes em cada um e está diretamente relacionado com a Glicemia que é o nível de açúcar
circulante no sangue.

Sempre que ingerimos carboidratos, estes entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades. Com
base nesse fato, é possível classificá-los: quanto mais rápido o seu ingresso, maior será a libertação de
insulina pelo pâncreas, pois o corpo tenta equilibrar os níveis de açúcar.

Quando você tomar WHEY PROTEIN ele libera rapidamente AMINOÁCIDOS para ajudar a recuperação
e crescimento muscular. Por isso logo apos o treino o pessoal toma WHEY PROTEIN.
A CASEÍNA libera os AMINOÁCIDOS mais lentamente chegando a levar até 7 horas. Por isso é bom
tomar antes de dormir. Estes AMINOÁCIDOS ficam quase durante todo o sono e evita o que chamamos de
CATABOLISMO.

DICA MUSCLE MASSA BLOG

CASEÍNA E WHEY EM FASE DE DEFINIÇÃO:

Tome com ÁGUA

CASEÍNA E WHEY EM FASE DE MASSA MUSCULAR:

Tome com LEITE

TOME NOTA:

Se tomar com leite a absorção de proteína será MAIS LENTA. Para melhorar a absorção tome WHEY COM
ÁGUA E COM CARBOIDRATOS DE IG ALTO.

Abaixo apenas como EXEMPLO apresento algumas OPÇÕES DE REFEIÇÕES. São apenas EXEMPLOS.
Apenas um BOM NUTRICIONISTA é que pode fazer uma AVALIAÇÃO CORRETA das suas
necessidades.