‘exercicios ombros’

Exercícios ombros – Cruzamento de cabos com inversão

Modo de execução: Agarre os cabos, presos a duas polias altas, com os polegares a
apontar para cima (polegador esquerdo na mão direita, pegador direito na mão
esquerda). Fique de pé com as polias à sua frente e os braços, em cima da sua cabeça,
em forma de arco.

Puxe os cabos, impulsione as mãos para trás e ligeiramente para baixo. Os braços
devem ficar praticamente paralelos ao chão e as mãos alinhadas com os ombros (o
corpo formará um T). Faça os cabos retornarem à posição inicial, de modo a que a mão
direita fique directamente à frente do ombro esquerdo e a mão esquerda directamente à
frente do ombro direito.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: deltóide posterior
Secundários: deltóide lateral, trapézio, rombóides, infra-espinal, redondo menor,
redondo maior

Particularidades do exercício: Se as mãos forem levantadas num arco mais alto, até
um ponto acima do nível do ombro, o trapézio e o deltóide lateral darão maior
contribuição para o movimento. O deltóide posterior será enfatizado com maior
eficiência com o tronco erecto, sem que haja inclinação excessiva para a frente ou para
trás.

O cruzamento entre mãos na posição inicial (de modo a que os cabos fiquem
descruzados) aumenta a amplitude do movimento e o alongamento muscular, fazendo
com que o deltóide posterior trabalhe mais intensamente.

Exercícios ombros – Levantamento com cabo, inclinação para a frente

Modo de execução: Agarre os pegadores presos a duas polias baixas (mão direita no
pegador esquerdo e mão esquerda no pegador direito). Fique em pé no meio dos
pegadores, incline o corpo para a frente usando a cintura mantendo as costas rectas e
paralelas ao chão.

Levante as mãos para cima num arco até ao nível dos ombros, de modo aos cabos se
cruzarem. Abaixe os pegadores até à posição inicial (mão direita directamente à frente
do tornozelo esquerdo e mão esquerda directamente à frente do tornozelo direito).

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: deltóide posterior
Secundários: deltóide lateral, trapézio, rombóides, infra-espinal, redondo menor,
redondo maior

Particularidades do exercício: Para enfatizar o deltóide posterior, os braços devem

movimentar-se directamente para fora, afastando-se dos lados do corpo. Se as mãos
forem levantadas em frente à sua cabeça na trajectória de um arco, o trapézio e o
deltóide lateral contribuirão para o exercício.

O isolamento do deltóide será mais bem conseguido com o peito paralelo ao chão e não
com este inclinado. A amplitude do movimento aumentará se cruzar as mãos durante a
fase de abaixamento dos cabos. Um maior alongamento faz com que o deltóide
posterior trabalhe mais intensamente.
Levantamento com cabo apenas com uma mão, inclinação para a frente

Nesta variação, o exercício é executado com uma mão de cada vez. Esta versão
possibilita o levantamento da mão até um nível mais elevado, enfatizando mais o
trabalho do deltóide posterior. Estabilize o torso, repousando a mão livre na coxa.

Exercícios ombros – Levantamento de halteres fixos com inclinação para

a frente
Modo de execução: Segure os dois halteres com os braços estendidos, incline o corpo
para a frente usando a cintura e mantenha as costas rectas e a cabeça levantada. Com as
palmas das mãos voltadas para dentro, levante os halteres para cima até ao nível das
orelhas, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados. Abaixe os halteres lentamente
até à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: deltóide posterior
Secundários: deltóide lateral, trapézio, rombóides, infra-espinal, redondo menor,
redondo maior

Particularidades do exercício: O modo de segurar nos halteres vai influenciar a região

muscular mais trabalhada. Se segurar nos halteres com os polegares a apontar para a
frente, permitirá a contribuição do deltóide lateral. Se segurar neles com os polegares a
apontar para dentro, enfatizará o deltóide posterior.

Exercícios ombros – Levantamento lateral com aparelho

Modo de execução: Sente-se na máquina e coloque os cotovelos contra as almofadas.

Levante os cotovelos até ao nível do ombro, com os braços paralelos ao chão. Abaixe os
cotovelos até à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: deltóide lateral
Secundários: deltóide anterior, deltóide posterior, trapézio, supra-espinal

Particularidades do exercício: Uma pega com as palmas das mãos voltadas para baixo
faz rotação interna do ombro, aumentando o trabalho do deltóide lateral. Uma pega com
as palmas das mãos voltadas para dentro ou para cima enfatizará mais o deltóide
anterior.

Levantamento lateral de um dos braços

Pode executar este exercício utilizando um braço de cada vez, para melhorar o
isolamento dos músculos de cada braço.

Exercícios ombros – Remada em pé com haltere de barra

Modo de execução: Segure o haltere com os braços estendidos (use uma pegada com a
palma das mãos voltada para baixo e os braços afastados na largura dos ombros). Eleve
a barra verticalmente para cima, levantando os cotovelos até à altura do ombro.
Regresse lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: deltóide lateral, trapézio
Secundários: deltóide anterior, supra-espinal, infra-espinal, redondo menor

Particularidades do exercício: Uma pegada mais aberta na barra (A) mobiliza mais o
deltóide, enquanto que uma pegada fechada (B) enfatiza mais o trapézio.
O levantamento do haltere perto do corpo enfatiza o deltóide lateral, enquanto que o
levantamento da barra ao longo de um arco para a frente e afastando-se do corpo
enfatiza o deltóide anterior. Se os cotovelos forem levantados acima do nível do ombro,
o trapézio também contribuirá para o exercício.

Exercícios ombros – Levantamento lateral com cabo

Modo de execução: Com uma das mãos, agarre a pega de um cabo preso a uma polia
baixa. Levante a mão para fora até ao nível do ombro, fazendo um arco amplo e
mantendo o cotovelo rígido. Abaixe o cabo de novo ao nível da cintura.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: deltóide lateral
Secundários: deltóide anterior, deltóide posterior, trapézio e supra-espinal

Particularidades do exercício: O supra-espinal ajuda o deltóide lateral durante os

primeiros 30º do movimento (A). Se levantar o cabo até à altura do ombro, manterá a
tensão no deltóide lateral (B). Se o cabo for levantado até um ponto mais elevado,
recrutará o músculo do trapézio (C).
Exercícios ombros – Levantamento frontal com cabo
Modo de execução: Agarre a pega com a palma da mão voltada para baixo. Levante o
cabo para cima e para a frente, num arco ascendente, até à altura do ombro. Desça o
cabo de volta à posição inicial, o nível da cintura.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: deltóide anterior
Secundários: deltóide lateral, trapézio e peitoral superior

Particularidades do exercício: Se agarrar a pega com a palma da mão voltada para

baixo estará a trabalhar mais o deltóide anterior e lateral.

Exercícios ombros – Levantamento lateral com halteres fixos

Modo de execução: De pé, segure os halteres com os braços estendidos, um de cada
lado. Eleve os braços para fora até que os halteres atinjam o nível dos ombros. Regresse
lentamente à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: deltóide lateral
Secundários: deltóide anterior, deltóide posterior, trapézio e supra-espinal

Particularidades do exercício: Quando os halteres são levantados até o nível do

ombro, o deltóide lateral executa a maior parte do trabalho. Caso os halteres sejam
levantados até um nível mais alto, o trapézio passará a colaborar no exercício.

O deltóide lateral trabalha mais quando os halteres permanecem paralelos ao chão. Caso
movimente os halteres de maneira ao polegar ficar virado para cima (A), promoverá a
rotação externa do ombro, fazendo com que o deltóide anterior contribua para o
movimento. Se movimentar os halteres de maneira ao polegar ficar virado para baixo
(B), estará a promover a rotação interna do ombro, permitindo a contribuição do
deltóide posterior.
Se posicionar os halteres à frente do quadril e os levantar a partir daí mobilizará mais o
deltóide anterior (C). Se posicionar os halteres atrás do quadril estará a mobilizar mais o
deltóide posterior (D).

Exercícios ombros – Levantamento frontal com haltere de barra

Modo de execução: Segure um haltere de barra com as palmas das mãos voltadas para
dentro e à largura dos ombros. Os braços devem estar completamente esticados. Levante
o haltera para a frente e para cima até ao nível dos ombros. Regresse lentamente à
posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: deltóide anterior
Secundários: deltóide lateral, trapézio e peitoral superior

Particularidades do exercício: Uma pegada mais fechada enfatizará mais o deltóide

anterior. Por sua vez, uma pegada mais aberta mobilizará mais o deltóide lateral.
Exercícios ombros – Shoulder press com halteres fixos
Quarta-feira, Junho 22, 2011
Modo de execução: Sente-se num banco e coloque os halteres de forma a que o seu
braço e antebraço formem um ângulo de 90 graus. As palmas das mãos devem estar
voltadas para a frente. Levante os halteres até ficar com os braços esticados. Retorne à
posição inicial. As costas devem estar sempre erectas.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: deltóide anterior
Secundários: deltóide lateral, tríceps, trapézio e peitoral superior

Particularidades do exercício: A execução do exercício com as palmas das mãos

voltadas para dentro fará com que o deltóide anterior trabalhe mais, minimizando a
actuação do deltóide lateral. Caso execute o shoulder press com a palma das mãos
viradas para trás, trabalhará mais o deltóide anterior.