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O GUIA DE
TREINAMENTO
O guia de treinamento CrossFit uma coletnea de artigos publicados no CrossFit Journal, escritos
principalmente pelo Tcnico Greg Glassman nos dez ltimos anos sobre os movimentos e conceitos
fundamentais que formam a metodologia CrossFit.
Este guia foi concebido para ser utilizado em conjunto com nosso Curso de Certificado CrossFit Nvel 1, para
ajudar voc a desenvolver seus conhecimentos e suas habilidades de treinamento e para se preparar para
o exame de Treinador Nvel 1. Este um recurso essencial, porm no completamente abrangente. Alguns
dos conhecimentos necessrios para ser aprovado no exame vm destes artigos; todo o restante do material
vem diretamente do curso de dois dias de durao.
Nenhum seminrio alm do Curso de Certificado Nvel 1 de CrossFit, conforme realizado pela CrossFit, confere a voc o ttulo de Treinador
CrossFit. Os eventos oficiais podem ser verificados usando o CrossFit.com para inscrio ou enviando um e-mail para seminars@crossfit.com
com a sua consulta. Qualificaes oficiais individuais podem ser verificadas em nosso Diretrio de Treinadores.
Se qualquer afiliado ou outra organizao do ramo fitness alegar que necessrio fazer o seu curso para ser um afiliado ou como
pr-requisito/introduo para o nosso Curso de Certificado de Nvel 1, estar praticando fraude. Essas pessoas ou organizaes devem ser
denunciadas em iptheft.crossfit.com.
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ndice
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Compreendendo o CrossFit
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Fundamentos
CrossFit um programa de fora (strength) do centro para integrantes da fora militar ou policial, bombeiros e
do corpo (core) e de condicionamento. Nosso programa em diversos esportes que exijam uma habilidade fsica
foi concebido para dar ensejo mais ampla resposta total ou completa. O CrossFit demonstrou ser eficaz
adaptativa possvel. O programa CrossFit no um nessas reas.
programa de condicionamento fsico especializado, e,
sim, uma tentativa intencional de otimizar a competncia Alm do condicionamento fsico abrangente ou total
fsica em cada um dos dez domnios de condicionamento buscado pelo programa CrossFit, nosso programa
fsico reconhecidos. Eles so: resistncia cardiovascular diferenciado, ou mesmo exclusivo, no seu enfoque em
e respiratria, resistncia muscular, fora (strength), maximizar a resposta neuroendcrina, desenvolver
flexibilidade, potncia, velocidade, coordenao, potncia, realizar um treinamento cruzado com diversas
agilidade, equilbrio e preciso. modalidades de treinamento, treinamento constante
e prtica com movimentos funcionais, alm do
O programa CrossFit foi desenvolvido para realar desenvolvimento de estratgias de dieta bem-sucedidas.
a competncia de um indivduo em todas as tarefas
fsicas. Nossos atletas so treinados para realizar, com Nossos atletas so treinados para andar de bicicleta,
sucesso, desafios fsicos mltiplos, diversificados e correr, nadar e remar em distncias curtas, mdias e
aleatrios. Este tipo de condicionamento fsico exigido longas, o que garante exposio e competncia em
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todas as trs vias metablicas principais. mais eficazes para gerar quase todo tipo de resultado de
Oferecemos treinamento de ginstica para nossos condicionamento fsico desejado. Surpreendentemente,
atletas, desde movimentos para principiantes at isso no uma questo de opinio, mas um fato cientfico
avanados, obtendo, assim, uma grande capacidade de slido e incontestvel; entretanto, a moda antiga
controlar o corpo tanto dinmica como estaticamente, marginalmente eficaz persiste e quase universal. Nossa
ao passo que a proporo entre fora (strength) e peso abordagem consistente com aquilo que praticado em
e a flexibilidade so maximizadas. Tambm damos programas de treinamento de elite associados aos times
bastante nfase ao levantamento de peso olmpico, universitrios de grande porte e esportes profissionais.
por termos observado a capacidade nica deste A meta da CrossFit levar tcnicas de treinamento de
esporte em desenvolver a potncia explosiva do atleta, ltima gerao ao pblico geral e aos atletas que no
seu controle sobre objetos externos e a maestria de tm acesso s tecnologias, pesquisa e aos mtodos de
padres de recrutamento motor essenciais. Por ltimo, treinamento atuais.
incentivamos e ajudamos nossos atletas a explorar uma Posso fazer isto?
variedade de esportes como um veculo para expressar Com certeza! A diferena entre as suas necessidades e
e aplicar seus condicionamentos fsicos. as de um atleta olmpico quanto ao grau, no quanto
Uma abordagem eficaz ao tipo. Um aumento de potncia, fora (strength),
Nos clubes de ginstica e musculao por todo o resistncia cardiovascular e respiratria, flexibilidade,
mundo, o treino tradicional formado por movimentos resistncia muscular, agilidade, equilbrio e coordenao
isolados e sesses de ginstica aerbica prolongadas. so todos importantes tanto para os melhores atletas do
A comunidade voltada ao condicionamento fsico, mundo como para nossos avs. A verdade surpreendente
desde treinadores at revistas, tem feito com que o que os mesmos mtodos que do ensejo a uma resposta
pblico que se exercita acredite que levantamentos ideal ao atleta olmpico ou ao profissional vo otimizar a
laterais, roscas, extenses das pernas, abdominais e mesma resposta a uma pessoa idosa. claro que no
exerccios semelhantes, combinados com perodos de podemos usar a carga para a sua av com o mesmo peso
20 a 40 minutos na bicicleta fixa ou na esteira, daro de agachamento que atribumos a um atleta de esqui
origem a algum tipo de timo condicionamento fsico. olmpico, mas ambos precisam fazer os agachamentos.
Bem, com o CrossFit, trabalhamos exclusivamente com De fato, fazer agachamentos essencial para manter a
movimentos compostos e sesses cardiovasculares independncia funcional e melhorar o condicionamento
mais curtas e com maior intensidade. Substitumos fsico. Fazer agachamentos apenas um exemplo de um
os levantamentos laterais pelo Push-Press, as roscas movimento que universalmente valioso e essencial,
por suspenses na barra (Pull-ups) e as extenses de porm raramente ensinado, exceto aos atletas mais
perna por agachamentos (Squats). Para cada esforo avanados. Isso trgico. Por meio de um treinamento
em longa distncia, nossos atletas faro cinco ou seis cuidadosamente minucioso e da atribuio de peso
em curta distncia. Por qu? Porque movimentos incremental, o CrossFit conseguiu ensinar a qualquer
compostos ou funcionais e exerccios cardiovasculares pessoa que cuide da prpria sade a realizar, de modo
de alta intensidade ou anaerbicos so radicalmente seguro e com eficcia mxima, os mesmos movimentos
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tradicionalmente utilizados por tcnicos profissionais do quadril por si s necessria e quase suficiente
em ambientes de elite e certamente exclusivos. para um desempenho atltico de elite. Ou seja, nossa
Quem se beneficiou com o CrossFit? experincia nos mostrou que ningum sem capacidade
Muitos atletas profissionais e de elite esto participando para executar uma extenso poderosa dos quadris
do programa CrossFit. Pugilistas, ciclistas, surfistas, conta com tima habilidade atltica e quase todas as
esquiadores, tenistas, triatletas e outros que disputam pessoas que conhecemos que tm essa capacidade
nos nveis mais elevados esto utilizando a abordagem um timo atleta. Tanto correr como pular, dar socos e
do CrossFit para desenvolver sua fora (strength) arremessar se originam no centro do corpo (core). Com
do centro do corpo (core) e seu condicionamento, o CrossFit, nossa inteno desenvolver nossos atletas
mas isso no tudo. Os mtodos do CrossFit foram de dentro para fora, do centro at a extremidade, que,
testados em pessoas sedentrias, com excesso de por sua vez, a maneira pela qual os bons movimentos
peso, com patologias e idosas e foi descoberto que funcionais recrutam os msculos, ou seja, do centro at
estas populaes especiais mostraram o mesmo as extremidades.
sucesso que nosso quadro de atletas. Chamamos isso Posso ter uma condio de sade ideal sem ser um
de agrupamento (bracketing). Se nosso programa atleta?
funciona para esquiadores olmpicos e para donas de No! Os atletas contam com uma proteo contra os
casa sedentrias e com excesso de peso, ele tambm efeitos causados pelo avano da idade e por doenas
funcionar para voc. nunca obtidas por quem no atleta. Por exemplo,
Seu regime atual atletas de 80 anos de idade so mais fortes que pessoas
Se sua rotina atual se parece com aquela que que no so atletas no pice de sua condio fsica aos
descrevemos como sendo a rotina tradicional de revistas 25 anos de idade. Se voc acha que a fora (strength)
de condicionamento fsico e academias de ginstica, no importante, pense no fato de que a perda da fora
no se desespere. Qualquer exerccio melhor que nada (strength) o que coloca as pessoas em lares para
e voc no desperdiou seu tempo. De fato, o exerccio idosos. Atletas tm mais densidade ssea, sistemas
aerbico que voc tem feito um fundamento essencial imunes mais fortes, menor risco de sofrerem doenas
ao condicionamento fsico e os movimentos isolados lhe cardacas coronrias, menor risco de desenvolverem
propiciaram certo grau de fora (strength). Voc est em cncer, menor risco de sofrerem derrames e menor risco
boa companhia; descobrimos que alguns dos melhores de sofrerem de depresso do que quem no atleta.
atletas do mundo tm uma falta muito grande de fora O que um atleta?
(strength) do centro do corpo (core) e condicionamento. De acordo com o Dicionrio Acadmico Merriam
difcil acreditar que, embora muitos atletas de elite Webster, um atleta uma pessoa que tem treinamento
alcanaram o sucesso internacional, eles ainda esto ou habilidade para executar exerccios, esportes ou jogos
longe de alcanarem todo o seu potencial porque no que exigem fora (strength), agilidade ou resistncia
foram beneficiados por mtodos de treinamento de muscular.
ltima gerao. A definio de atleta da CrossFit um pouco mais
O que um programa de fora (strength) do centro restrita: uma pessoa que tem treinamento ou habilidade
do corpo (core) e de condicionamento? em fora (strength), potncia, equilbrio e agilidade,
CrossFit um programa de fora (strength) do centro flexibilidade e resistncia. O modelo CrossFit defende
do corpo (core) e de condicionamento em dois sentidos que condicionamento fsico, sade e capacidade
diferentes. Primeiro, somos um programa de fora atltica so vetores intensamente sobrepostos. Na
(strength) do centro do corpo (core) e condicionamento maioria dos casos, eles podem ser considerados
no sentido de que o condicionamento fsico que equivalentes.
desenvolvemos fundamental a todas as outras E se eu no quiser ser um atleta, e s quiser ser
necessidades atlticas. Isto tem o mesmo sentido do saudvel?
chamado currculo bsico em um curso universitrio. Voc est com sorte. Ouvimos isto com frequncia,
aquilo que todos precisam aprender. Em segundo mas a verdade que tanto o condicionamento fsico
lugar, somos um programa de fora (strength) do como o bem-estar e patologias (doenas) so medidas
centro do corpo e condicionamento no sentido literal, da mesma entidade, sua sade. Existem diversos
ou seja, o centro de algo. A maior parte do nosso parmetros mensurveis que podem ser ordenados,
trabalho se concentra no principal eixo funcional do desde um estado de doena (patolgica) passando por
corpo humano, a extenso e a flexo dos quadris e bom (normal) at um estado com condicionamento
a extenso, flexo e rotao do torso ou tronco. A fsico (melhor que o normal). Eles incluem, entre outros,
prioridade da fora (strength) do centro do corpo (core) presso arterial, colesterol, frequncia cardaca, gordura
e do condicionamento neste sentido respaldada pela corporal, massa muscular, flexibilidade e fora (strength).
simples observao de que uma extenso poderosa A impresso que todas as funes do organismo que
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podem parar de funcionar corretamente demonstram Dieta: forma a fundao molecular para o
ter estados patolgicos, normais e excepcionais, e condicionamento fsico e para a sade.
que os atletas de elite tradicionalmente mostram Condicionamento metablico: desenvolve a capacidade
esses parmetros em um nvel excepcional. A viso do em cada uma das trs vias metablicas, comeando
CrossFit que o condicionamento fsico e a sade so com a via aerbica, depois, o cido ltico e,
a mesma coisa. tambm interessante observar que os posteriormente, a via de fosfocreatina.
profissionais da sade mantm sua sade com remdios Ginstica: estabelece a capacidade funcional para o
e cirurgias cada vez que um possvel efeito colateral no controle do corpo e a amplitude de movimento.
desejado acontece, enquanto que um Tcnico CrossFit
tradicionalmente alcana um resultado superior sempre Levantamento de peso e arremesso: desenvolve a
com o benefcio colateral em comparao com o efeito capacidade de controlar objetos externos e gerar
colateral. potncia.
O que o mtodo CrossFit? Esporte: aplica o condicionamento fsico em uma
O mtodo CrossFit realizado para estabelecer uma atmosfera competitiva com movimentos mais
hierarquia de esforo e preocupao que se desenvolve aleatrios e maestria de uma habilidade.
da seguinte maneira: Exemplos de exerccios do CrossFit
Andar de bicicleta, correr, nadar e remar, praticados
por meio de uma variedade infinita de exerccios.
O arremesso (Clean & Jerk), o arranco (Snatch), o
agachamento (Squat), o levantamento terra (Deadlift),
o Push-Press, o supino (Bench Press) e o Power-Clean.
Pulos, arremessos e pegadas da med ball (Throws and
Catches), suspenses na barra (Pull-ups), mergulhos
(Dips), flexes de brao (Push-ups), paradas-de-mo
(Handstands), empurradas para paradas-de-mo
(Press to Handstand), piruetas, movimentos de kipping,
estrelas, subida na argola (Muscle-ups), abdominais
(Sit-ups), escalas e sustentao. Utilizamos com
regularidade bicicletas, pistas de corrida, carcaas de
remo e ergmetros, conjuntos de pesos olmpicos, aros,
barras paralelas, colchonete para exerccio livre, barra
horizontal, caixas para pliometria, bolas medicinais e
cordas de pular.
No existem outros programas de fora (strength)
e condicionamento fsico que trabalhe com uma
diversidade to grande de ferramentas, modalidades e
exerccios.
E se eu no tiver tempo para tudo isso?
algo comum pensar que devido s obrigaes com a
carreira e a famlia voc no tenha tempo para alcanar
o nvel de condicionamento fsico que desejaria ter. Mas
a boa noticia que fora (strength) e condicionamento
fsico de classe mundial para sua faixa etria podem
ser alcanados com um treino de uma hora por dia,
seis dias por semana. A verdade que a intensidade
do treinamento que otimiza seu condicionamento
fsico no pode ser mantida por mais de quarenta e
cinco minutos a uma hora. Os atletas que treinam
durante vrias horas todos os dias esto desenvolvendo
habilidades ou treinando para esportes que incluem
adaptaes inconsistentes com a fora (strength) e o
condicionamento fsico de elite. Depois de uma hora,
mais no melhor!
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exame das caractersticas de um treinamento aerbico aerbico, sem o desperdcio muscular que ocorre com
em comparao com um anaerbico pode ser til. exerccios aerbicos de alto volume!
O treinamento aerbico beneficia a funo cardiovascular Basquete, futebol americano, ginstica, boxe, eventos de
e reduz a gordura corporal. Isso certamente um atletismo de menos de um quilmetro e meio, futebol,
benefcio significativo. O condicionamento aerbico eventos de natao de menos de 400 metros, vlei, luta
permite que realizemos atividades com produo de livre e levantamento de peso so todos esportes que
potncia baixa/moderada por um perodo de tempo exigem que a maioria do tempo de treinamento seja
prolongado. Isso de bastante valia para diversos realizado em atividades anaerbicas. Corridas de longa
esportes. Atletas que realizam treinamento aerbico em distncia e de ultrarresistncia, esqui em trilha e natao
excesso apresentam uma reduo na massa muscular, de mais de 1.500 metros so todos esportes que exigem
na fora (strength), na velocidade e na potncia. No treinamento aerbico em nveis que geram resultados
difcil encontrar maratonistas com uma altura do salto inaceitveis para outros atletas ou outras pessoas que
vertical e com o supino muito abaixo da mdia da maioria esto preocupadas com um condicionamento fsico
dos atletas. A atividade aerbica tem uma tendncia total ou com uma sade ideal.
acentuada de reduzir a capacidade anaerbica. Isso no A abordagem do CrossFit equilibrar criteriosamente
vantajoso para os atletas ou para as pessoas que esto exerccios aerbicos e anaerbicos de maneira consistente
interessadas em um condicionamento total ou em uma com a meta do atleta. Nossas prescries de exerccio
sade ideal. se aderem a uma especificidade, progresso, variao e
A atividade anaerbica tambm beneficia a funo recuperao adequadas para otimizar as adaptaes.
cardiovascular e reduz a gordura corporal. A atividade Os levantamentos olmpicos, tambm chamados de
anaerbica tem uma capacidade nica de melhorar levantamento de peso
drasticamente a potncia, a velocidade, a fora (strength) Existem dois tipos de levantamentos olmpicos, o
e a massa muscular. O condicionamento anaerbico Clean (1 tempo de arremesso) e o Jerk (2 tempo de
nos permite aplicar fora (strength)s enormes por um arremesso) e o arranco (snatch). Atingir o nvel de mestre
curto perodo de tempo. O aspecto do condicionamento nestes levantamentos desenvolve o agachamento
anaerbico que talvez precise ser levado mais em (Squat), o levantamento terra (Deadlift), o Powerclean
considerao o fato de que o condicionamento e o Jerk dividido (Split Jerk), enquanto os integra em um
anaerbico no afeta adversamente a capacidade nico movimento de valor inigualvel em toda a toda a
aerbica! De fato, se estruturada adequadamente, a fora (strength) e o condicionamento. Os levantadores
atividade anaerbica pode ser utilizada para desenvolver olmpicos so, sem dvida alguma, os atletas mais fortes
um nvel muito elevado de condicionamento fsico do mundo.
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Qualquer rotina, independentemente de quo completa que ela um dos quatro temas definidores do programa
seja, contm omisses nos parmetros que no tero CrossFit. Treinamento com pesos de carga pesada,
adaptaes. A amplitude da adaptao far uma tempos de descanso curtos entre as sries, frequncias
correspondncia exata amplitude do estmulo. Por este cardacas elevadas, treinamento de alta intensidade
motivo o programa CrossFit engloba condicionamento e intervalos de descanso curtos, embora no sejam
metablico de curta, mdia e longa distncia, alm componentes completamente diferentes, so todos
de atribuio de cargas baixas, moderadas e pesadas. associados a uma resposta neuroendcrina elevada.
Incentivamos composies criativas e sempre variadas Potncia
que sobrecarregam as funes fisiolgicas em A potncia definida como o tempo necessrio para
comparao com qualquer combinao realisticamente fazer o trabalho. Frequentemente se diz que a velocidade
concebvel de fatores de estresse. Sendo isso o necessrio a chave do esporte. No CrossFit, a potncia a chave
para sobreviver a lutas e a incndios. Desenvolver um incontestvel do desempenho. A potncia , em termos
condicionamento fsico variado mas, tambm, completo simples, forte e rpido. Tanto pular, como dar socos,
define a prpria arte dos ensinamentos de fora (strength) arremessar e correr a toda velocidade so medidas da
e condicionamento. potncia. Aumentar sua capacidade de gerar potncia
Essa no uma mensagem reconfortante em uma poca necessrio e quase suficiente capacidade atltica de
em que a certeza e a especializao cientficas conferem elite. Alm disso, a potncia a definio da intensidade
autoridade e especialidade. Mesmo assim, a realidade que, por sua vez, tem sido ligada a quase todo aspecto
do aperfeioamento do desempenho no se importa positivo do condicionamento fsico. Os aumentos
nem um pouco com as tendncias ou as sumidades. tanto na fora (strength) como no desempenho, na
O sucesso do programa CrossFit em aumentar o massa muscular e na densidade ssea se elevam
desempenho de atletas de nvel mundial claramente proporcionalmente intensidade do exerccio, e,
reside na exigncia de que nossos atletas tenham novamente, a intensidade definida como sendo a
competncia fsica total e completa. Nenhuma rotina potncia. A potncia um dos quatro temas definidores
nos leva esse ponto. do programa CrossFit. O desenvolvimento da potncia
um aspecto constante do treino dirio do CrossFit.
Adaptao neuroendcrina
A adaptao neuroendcrina uma alterao no Treinamento cruzado
organismo que tem efeitos neurolgicos ou hormonais. O treinamento cruzado tradicionalmente definido
A maioria das adaptaes importantes para o exerccio como a participao em vrios esportes. No CrossFit,
so parcial ou completamente o resultado de um damos uma interpretao muito mais abrangente ao
desvio hormonal ou neurolgico. Pesquisas atuais, em termo. Consideramos o treinamento cruzado como
grande parte feitas pelo Dr. William Kraemer, da Penn
State University, demonstraram que os protocolos de
exerccio maximizam as respostas neuroendcrinas.
Anteriormente, acusamos os movimentos isolados como
sendo ineficazes. Agora podemos dizer, com certeza,
que um dos elementos essenciais ausentes nesses
movimentos que eles no invocam essencialmente
qualquer resposta neuroendcrina.
Entre as respostas hormonais essenciais ao
desenvolvimento atltico se encontram aumentos
significativos na testosterona, no fator de crescimento
insulina-smile e no hormnio de crescimento humano.
O exerccio por meio de protocolos, conhecidos por
elevarem estes hormnios, imitam misteriosamente as
alteraes hormonais buscadas na terapia hormonal
exgena (utilizao de esteroides), sem nenhum dos
efeitos prejudiciais. Os regimes de exerccios que
induzem uma alta resposta neuroendcrina criam
campees! O aumento da massa muscular e da
densidade ssea so apenas duas das muitas respostas
adaptativas aos exerccios que do origem a uma
resposta neuroendcrina significativa.
impossvel exagerar a importncia da resposta
neuroendcrina aos protocolos de exerccio. por isso
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uma forma de ultrapassar os parmetros normais das so para pegar qualquer objeto do cho. Os dois so
exigncias tradicionais de seu esporte ou treinamento. O movimentos funcionais. A extenso da perna e a rosca
programa CrossFit reconhece a existncia do treinamento de perna no tm equivalncia na natureza e, por sua
cruzado funcional, metablico e modal. por isso que vez, so movimentos no funcionais. A maior parte dos
habitualmente treinamos alm dos movimentos, as vias movimentos isolados so movimentos no funcionais.
metablicas e os modos ou esportes normais comuns ao Em comparao, os movimentos compostos ou
esporte ou regime de exerccio do atleta. Somos nicos e, multiarticulares so funcionais. Um movimento natural
mais uma vez, diferenciados pelo fato de que aderimos tradicionalmente envolve o movimento de diversas
a este conceito e nos programamos de acordo com ele. articulaes para cada atividade.
Se voc se lembrar que o objetivo do CrossFit oferecer A importncia do movimento funcional formada
um condicionamento fsico abrangente, que proporciona principalmente por duas etapas. Em primeiro lugar, os
uma competncia mxima em todas as capacidades movimentos funcionais so mecanicamente corretos e,
adaptativas, o treinamento cruzado ou o treinamento portanto, seguros e, em segundo lugar, so movimentos
fora das exigncias normais ou habituais do atleta, algo que provocam uma resposta neuroendcrina elevada.
certo. A equipe de Tcnicos CrossFit havia observado h A CrossFit administrou uma elite estvel de atletas e
muito tempo que os atletas demonstram mais fraqueza melhorou drasticamente seu desempenho exclusivamente
nas margens de sua exposio em quase todo parmetro atravs de movimentos funcionais. A superioridade do
mensurvel. Por exemplo, se voc apenas anda de treinamento com movimentos funcionais fica claramente
bicicleta sete a dez quilmetros por dia, em todos os evidente em qualquer atleta depois de apenas algumas
esforos de treinamento, voc demonstrar fraqueza semanas aps serem incorporados.
no ponto inferior a sete e no ponto superior a dez
quilmetros. Isto se aplica a: amplitude do movimento, A correo e a eficcia do movimento funcional to
carga, descanso, intensidade, potncia etc. Os treinos profunda que exercitar-se sem eles , em comparao,
do CrossFit foram concebidos para ampliar as margens um enorme desperdcio de tempo. por esta razo
de exposio na abrangncia mxima permitida pela que o movimento funcional um dos quatro temas
funo e capacidade. O treinamento cruzado um dos dominantes da CrossFit.
quatro temas definidores do CrossFit. Dieta
Movimentos funcionais A prescrio de dieta da CrossFit a seguinte:
Eles so movimentos que imitam os padres de As protenas devem ser magras e variadas e, alm disso,
recrutamento motor encontrados nas atividades da devem totalizar aproximadamente 30% da sua ingesto
vida diria. Outros so quase que exclusivamente calrica total.
vistos em uma academia de ginstica. O agachamento
(Squat) ocorre quando voc fica de p a partir de uma Os carboidratos devem ser principalmente os de baixo
posio sentada; os levantamentos terra (Deadlift) ndice glicmico e devem totalizar aproximadamente
40% da sua ingesto calrica total.
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de atletas, soldados, policiais e outras pessoas cuja vida sobre as atividades com mais potncia, aquelas que
ou subsistncia dependem do condicionamento fsico. duram menos de dez segundos aproximadamente.
O primeiro padro de condicionamento fsico do A segunda via, a glicoltica, domina as atividades de
CrossFit. potncia moderada, aquelas que duram alguns minutos.
Existem dez habilidades fsicas gerais reconhecidas. Elas A terceira via, a oxidativa, domina as atividades de baixa
so: resistncia cardiovascular/respiratria, resistncia potncia, aquelas que duram vrios minutos.
muscular, fora (strength), flexibilidade, potncia, Um condicionamento fsico total, ou seja, o
coordenao, agilidade, equilbrio e preciso (consulte condicionamento fsico que o CrossFit promove e
a seo Habilidades fsicas gerais, p.18, para ver desenvolve, exige competncia e treinamento em cada
as definies). Seu condicionamento fsico ser bom se uma dessas trs vias ou mecanismos. Equilibrar os
voc for competente em todas essas dez habilidades. efeitos dessas trs vias determina em grande parte o
Um regime desenvolve o condicionamento fsico porque como e o porqu do condicionamento metablico ou o
melhora cada uma dessas dez habilidades. exerccio crdio que fazemos com o CrossFit.
importante observar que os aperfeioamentos na Dar preferncia a uma ou duas e excluir as outras
resistncia, resistncia muscular e flexibilidade se e no reconhecer o impacto exercido pelo excesso
originam atravs do treinamento. O treinamento se de treinamento na via oxidativa discutivelmente
refere atividade que melhora o desempenho atravs o problema mais comum no treinamento para o
de uma mudana orgnica mensurvel no corpo. Por sua
vez, os aperfeioamentos na coordenao, na agilidade,
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fornecedores recomendados).
Corrida em
Mdia O local inicial da competncia em ginstica est nos
velocidade Distncia
distncia
mxima conhecidos movimentos calistnicos: suspenses
na barra (Pull-ups), flexes de brao (Push-ups),
Sistema de energia
Fosfagnio Glicoltico Oxidativo mergulho (Dips) e subida na corda (Rope Climb). Estes
principal movimentos precisam formar o ncleo dos exerccios
de fortalecimento da parte superior do seu corpo.
Durao da execuo Determine metas para serem alcanadas, como, por
10 a 30 30 a 120 120 a 300
(em segundos)
exemplo, 20, 25 e 30 suspenses na barra (Pull-ups);
50, 75 e 100 flexes de brao (Push-ups), 20, 30, 40 e
Durao da
recuperao (em 30 a 90 60 a 240 120 a 300 50 mergulhos (Dips); 1, 2, 3, 4 e 5 subidas consecutivas
segundos) na corda sem utilizar os ps ou as pernas.
Proporo Quando conseguir realizar quinze suspenses na
1:3 1:2 1:1
Carga:Recuperao barra e quinze mergulhos, ser hora de comear a
trabalhar habitualmente no exerccio "subida na argola"
Repeties por
25 a 30 10 a 20 3a5 (Muscle-up). A subida na argola realizada ao mover
intervalo de uma posio suspensa abaixo das argolas para uma
posio apoiada, braos esticados, acima das argolas.
treinamento possvel, por meio de esforos anaerbicos Esse um movimento combinado que contm tanto
e intervalos, enquanto deliberada e, especificamente, uma suspenso na barra (Pull-up) como um mergulho
evitamos a eficincia que acompanha a maestria de (Dip). Longe de ser uma inveno, a subida na argola
uma nica modalidade. Inicialmente, irnico que altamente funcional. Por meio de uma subida na argola,
esta seja nossa interpretao do trabalho do Dr. Seiler, voc conseguir subir em qualquer objeto que voc possa
uma vez que essa no era a sua inteno, mas, quando tocar apenas com os dedos: se voc consegue toc-lo,
nossa busca por competncia fsica ideal vista luz voc consegue subir nele. impossvel exagerar o valor
do objetivo mais especfico do Dr. Seiler de maximizar que seu uso tem para sobrevivncia, policiais, bombeiros
o desempenho da resistncia, nossa interpretao tem ou militares. Em edies futuras, estaremos abordando
muito valor. mais detalhes sobre este excelente movimento. A chave
Incidentalmente, o trabalho do Dr. Seiler esclarece o para desenvolver a subida na argola (Muscle-up) por
mito de presumir que os exerccios de resistncia trazem meio de suspenses na barra (Pull-ups) e mergulhos
mais benefcios ao sistema cardiovascular que os (Dips).
exerccios de alta intensidade praticados em intervalos. Enquanto a fora (strength) na parte superior do seu
Isso muito importante: com o treinamento intervalado corpo desenvolvida por meio de suspenses na barra
obtemos todo o benefcio cardiovascular dos exerccios (Pull-ups), flexes de brao (Push-ups), mergulhos
de resistncia sem a perda associada de fora (strength), (Dips) e subida na corda (Rope Climb), uma boa parte
velocidade e potncia. do equilbrio e da preciso pode ser desenvolvida ao
Ginstica aperfeioar a parada de mo (Handstand). Comece
Nossa utilizao do termo ginstica no inclui apenas ficando de cabea para baixo apoiado na parede se
o esporte competitivo tradicional que podemos ver for necessrio. Assim que se sentir razoavelmente
na televiso, mas, tambm, todas as atividades como confortvel de ponta cabea, voc poder praticar o
escalada, ioga, exerccios calistnicos e dana, onde o movimento de elevar as pernas simultaneamente para
objetivo o controle do corpo. dentro desse conjunto fazer a parada de mo contra uma parede. Depois disso,
de atividades que podemos desenvolver uma fora leve a parada de mo barra paralela curta ou suportes
(strength) extraordinria (especialmente na parte para flexo (parallettes) sem a ajuda da parede. Depois
superior do corpo e tronco), flexibilidade, coordenao, que voc conseguir sustentar a parada de mo por vrios
equilbrio, agilidade e preciso. De fato, o ginasta minutos sem a ajuda da parede ou de um assistente
tradicional no tem nada comparvel em termos de (spotter), ser hora de voc desenvolver uma pirueta
desenvolvimento dessas habilidades. (Pirouette). Uma pirueta realizada ao erguer um brao
e depois girando no brao de apoio em 90 graus para
O CrossFit utiliza barras paralelas curtas, colchonetes, retornar parada de mo e ento repetir isso alternando
argolas, barras de suspenso e de mergulho e corda de os braos at que voc tenha girado 180 graus. Esta
escalada vertical para implantar nosso treinamento de habilidade precisa ser praticada at que consiga ser feita
ginstica (consulte o CrossFit Journal de setembro de com pouca chance de cair da parada de mo. Trabalhe
2002, The Garage Gym para ver os equipamentos e os
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com intervalos de 90 graus como pontos de referncia demonstram grande flexibilidade, no recebem
para seu desenvolvimento: 90, 180, 270, 360, 450, 540, qualquer tipo de instruo formal. Apenas faa-o. Em
630 e, finalmente, 720 graus. geral, recomendamos fazer o alongamento durante
Andar com as mos tambm uma ferramenta o aquecimento para estabelecer uma amplitude de
fantstica para desenvolver tanto a parada de mo como movimentos segura e eficaz para a atividade seguinte e
o equilbrio e a preciso. Um campo de futebol ou uma fazer o alongamento durante o perodo de resfriamento
calada um excelente lugar para praticar e medir sua para melhorar a flexibilidade.
evoluo. Seu objetivo andar cem metros com as mos H bastante material para ajud-lo por a. Recomendamos
sem cair. fortemente a participao em um programa de ginstica
A competncia na parada de mo prepara o atleta para os para adultos se houver um em sua rea. Nossos
exerccios tipo Press com parada de mo. H uma famlia amigos da www.drillsandskills.com tm uma pgina de
de exerccios tipo Press que vo desde os relativamente condicionamento de ginstica com material suficiente
fceis, que qualquer ginasta iniciante consegue fazer, para mant-lo ocupado por anos. Essa uma das nossas
at alguns que so to difceis que apenas os melhores pginas da internet favoritas sobre condicionamento
ginastas que disputam campeonatos nacionais fsico.
conseguem fazer. A hierarquia da dificuldade braos Todo treino deve conter movimentos de ginstica/
dobrados/corpo dobrado (quadris)/pernas dobradas; calistnicos habituais que voc j aperfeioou e outros
braos esticados/corpo dobrado/pernas dobradas; elementos que esto em desenvolvimento. Muitos dos
braos esticados/corpo dobrado/pernas esticadas e, elementos iniciais da ginstica so alcanados apenas
finalmente, o monstro: braos esticados/corpo esticado/ com muito esforo e frustrao, e no h problema algum
pernas esticadas. No incomum demorar at dez anos nisso. O retorno no tem precedentes e os elementos
para conseguir fazer esses cinco exerccios tipo Press! mais frustrantes so os mais benficos, muito antes
O exerccio de flexo do tronco na ginstica se encontra mesmo de voc desenvolver um pouco de eficincia.
alm de qualquer coisa que voc possa ver em qualquer Levantamento de peso
outro lugar. Mesmo os exerccios de tronco iniciantes O levantamento de peso olmpico, ao contrrio do
incapacitam os fisiculturistas, os levantadores de levantamento de peso simples ou o treinamento com
peso e os especializados em artes marciais. Em uma pesos, se refere ao esporte olmpico, que inclui o 1 e
edio futura do CFJ (CrossFit Journal), vamos abordar 2 tempos de arremesso (Clean and Jerk) e o arranco
detalhadamente muitos dos melhores exerccios para ("Snatch"). O levantamento de peso olmpicos, como
tronco/abdominais, mas, at ento, o abdominal bsico normalmente chamado, desenvolve fora (strength)
(Sit-up) e a sustentao em L so os exerccios bsicos. (especialmente nos quadris), velocidade e potncia
A sustentao em L no nada alm de sustentar seu como nenhuma outra modalidade de treinamento.
tronco esticado, apoiado sobre braos travados, mos um fato pouco conhecido que o levantamento de peso
no aparelho, cho ou barras paralelas e quadris em 90 bem-sucedido exige uma flexibilidade significativa. Os
graus com as pernas esticadas sua frente. Seu objetivo levantadores de peso olmpico so to flexveis quanto
tentar fazer sustentaes de trs minutos de durao, qualquer atleta.
com incrementos de
referncia de 30 segundos
por vez: 30, 60, 90, 120, 150
e 180 segundos. Quando
voc conseguir manter a
sustentao em L por trs
minutos, todo seu esforo
abdominal antigo ser fcil.
Recomendamos usar
o alongamento de Bob
Anderson. Esta uma
abordagem simples e
sem firulas flexibilidade.
O desenvolvimento da
cincia de alongamentos
fraco e muitos atletas,
como ginastas que
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jogado com uma rede de voleibol de 2,4 m de altura e embora os esportes desenvolvam e exijam todas as
a pontuao semelhante do tnis. Este jogo queima dez habilidades gerais simultaneamente, eles fazem
trs vezes mais calorias que o tnis e muito divertido. isso lentamente em comparao com o nosso regime
A histria e as regras do jogo Hoover Ball podem ser de fora (strength) e condicionamento. Em nossa
encontradas na internet. opinio, o esporte melhor para expressar e testar as
Nutrio habilidades do que para desenvolver as mesmas. Tanto
A nutrio desempenha um papel fundamental em a expresso como o desenvolvimento so essenciais
seu condicionamento fsico. Uma nutrio adequada para nosso condicionamento fsico. Em muitos aspectos,
pode ampliar ou diminuir o efeito dos seus esforos o esporte mais semelhante s exigncias da natureza
de treinamento. A nutrio eficaz formada por uma do que nosso treinamento. Incentivamos e esperamos
quantidade moderada de protena, carboidratos e que nossos atletas realizem atividades esportivas
gordura. Esquea a dieta da moda com alto teor de habitualmente, alm de todos seus exerccios de fora
carboidratos, baixo teor de gorduras e baixo teor de (strength) e condicionamento.
protenas. 70% de carboidratos, 20% de protena e Uma hierarquia terica do desenvolvimento
10% de gordura podem funcionar para seu coelho, Existe uma hierarquia terica para o desenvolvimento
mas no vai fazer nada por voc alm de aumentar de um atleta. Ela tem incio com a nutrio e passa por
seu risco de desenvolver cncer, diabetes e doenas condicionamento metablico, ginstica, levantamento
cardacas, ou deix-lo fraco e doente. Um equilbrio de de peso e, finalmente, o esporte. Esta hierarquia reflete
macronutrientes e uma nutrio saudvel est mais consideravelmente a dependncia fundamental, a
prximo de 40% de carboidratos, 30% de protena e habilidade e, em certo nvel, a ordem cronolgica do
30% de gordura. A Dieta da Zona (http://www.drsears. desenvolvimento. O fluxo lgico parte das fundaes
com/) do Dr. Barry Sears ainda oferece a maior preciso, moleculares, a suficincia cardiovascular, o controle do
eficcia e benefcios para a sade do que qualquer outro corpo, o controle de objetos externos e, por ltimo, a
protocolo claramente definido. A Dieta da Zona realiza maestria e a aplicao. A maior utilidade deste modelo
um trabalho adequado de administrao conjunta a anlise dos pontos fracos ou dificuldades do atleta.
dos problemas de controle da glicose sangunea, uma
proporo adequada de macronutrientes e a restrio No colocamos esses componentes deliberadamente
calrica, que so os trs pilares de uma nutrio correta, em ordem, mas a natureza o far. Se voc tem uma
independentemente de voc estar preocupado com deficincia em qualquer nvel da pirmide, os
o desempenho atltico, a preveno de doenas e componentes acima dela sero prejudicados.
longevidade ou a composio corporal. Recomendamos Integrao
que todas as pessoas leiam o livro do Dr. Sears, "Enter Todo regime e toda rotina contm, dentro de sua
the Zone". Abordaremos a nutrio com mais detalhes estrutura, o plano de sua deficincia. Se voc realiza
em uma edio futura do CFJ. apenas seu treinamento com pesos com baixo nmero
Esporte de repeties, voc no desenvolver a resistncia
O esporte desempenha um papel incrvel no muscular que poderia desenvolver de outra forma. Se
condicionamento fsico. O esporte a aplicao voc trabalha apenas com um nmero grande de
do condicionamento fsico em uma atmosfera repeties, voc no desenvolver a mesma fora
fantstica de competio e maestria. Os esforos (strength) ou potncia que voc desenvolveria se
de treinamento tradicionalmente incluem utilizasse um nmero pequeno de repeties. H
ESPORTE
movimentos repetitivos relativamente vantagens e desvantagens para o exerccio lento
previsveis e oferecem uma oportunidade LEVANTAMENTO
ou rpido, com carga pesada ou leve, crdio
limitada de aplicar a combinao essencial antes ou crdio depois etc.
DE PESO E
das nossas dez habilidades fsicas gerais. ARREMESSO Para o condicionamento fsico que
Afinal, a expresso ou a aplicao buscamos, todo parmetro dentro do
combinada das dez habilidades gerais seu controle precisa ser modulado de
nossa motivao para desenvolv-las GINSTICA
modo a ampliar o estmulo o mximo
em primeiro lugar. Esportes possvel. Seu corpo responder
e jogos como futebol, artes CONDICIONAMENTO apenas a um fator de estresse ao
marciais, beisebol e basquete, qual no est acostumado; a
METABLICO
em comparao com nossos rotina o inimigo da evoluo
treinos, tm movimentos e da adaptao abrangente.
mais variados e menos NUTRIO No se atenha a um nmero
previsveis. No entanto, grande de repeties, um
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CAPACIDADE DE TRABALHO
20 anos de idade
CAPACIDADE DE TRABALHO
25,000
20,000
15,000
10,000
5,000
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No Quadro Negro:
Tcnica
Treinamento de Limiar
Em seu vdeo anterior, Better Movements (outubro de Encontrar um equilbrio entre a tcnica e a intensidade
2007, CrossFit Journal), o Tcnico Glassman explicou uma das coisas que separa os bons treinadores dos
que movimentos funcionais de alta potncia como o timos treinadores, alm de ser uma das chaves na
2 tempo de arremesso (Jerk) e a barra com balano obteno de resultados ideais do programa CrossFit.
(Kipping Pull-up) so melhores exerccios, de vrios
modos essenciais, do que seus parentes mais simples, De acordo com Greg Glassman, o controle
o exerccio tipo Press e a barra sem balano (Strict apenas outra coisa que pode ser reforada para gerar
Pull-up). Na apresentao Productive Application of adaptaes favorveis, da mesma maneira que seu
Force (janeiro de 2008), ele explicou porque nossa sistema cardiorrespiratrio precisa passar por estresse
definio de fora (strength) no apenas igual para gerar mais resistncia. A capacidade de manter
fora (force) de contrao muscular. O que realmente um melhor controle em velocidades mais altas precisa
importa a capacidade de aplicar essa fora (strength) ser treinada e o CrossFit ajudar voc a conseguir
muscular para executar um trabalho fsico verdadeiro, isso. Conforme voc desenvolver melhores tcnicas e
que no pode ser independente das habilidades e dos controle em velocidades mais altas, sua produo de
mecanismos do movimento funcional. potncia vai aumentar.
No vdeo deste ms, Glassman elabora ainda mais Uma analogia pensar em uma prova de digitao: uma
sobre o relacionamento entre a tcnica e o movimento nota excelente uma combinao de alta velocidade e
funcional, a potncia e o condicionamento fsico. exatido precisa, e a meta melhorar a produo tanto
Ele explica que a tcnica, da mesma forma que suas por meio da prtica como por treinamento. Trabalhar
primas, a mecnica, a forma e o estilo, no vai contra a com pesos muito semelhante a isso.
intensidade, mas de fato essencial maximizao da
Nunca foi sugerido em empenho algum que a melhor
potncia e, assim, do condicionamento fsico. A tcnica
preciso nem a melhor proficincia geral j gerada
adequada o mecanismo pelo qual as potenciais
foram o resultado de nunca testar a velocidade do
energia e fora (strength) humanas so traduzidas em
movimento.
capacidade de execuo verdadeira.
http://journal.crossfit.com/2010/03/chalkboard-
http://journal.crossfit.com/2008/02/technique-part-1-
threshold.tpl
by-greg-glass.tpl
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O CrossFit tem sido um combatente ativo na guerra das das dietas. No mbito pblico, a percepo de que os
dietas. H dcadas, tem sido o mundo emocionante do carboidratos, e no a gordura, quem faz com que voc
ns contra eles. fique doente e gordo est se espalhando rapidamente.
Ns somos o time de baixo teor de carboidratos, baixo Se espalhando como a verdade desobstruda. A opinio
consumo de calorias e boas gorduras e eles eram a de que os carboidratos so essencialmente txicos nos
oposio que defendia baixo teor de gorduras, baixo nveis de consumo comuns foi uma verdade suprimida
teor de calorias e alto teor de carboidratos. A batalha pela corrupo poltica e industrial da cincia e do
era para conquistar os coraes e as mentes do pblico jornalismo. A supresso desta verdade como segurar
na questo muito pessoal e particular de nutrio: qual uma bola de praia debaixo dgua: preciso faz-lo
dieta faz com que sejamos saudveis? constantemente e enfrentar uma resistncia constante.
Eles escorregaram e nossa posio agora como uma
Sheldon Margin, editor da UC Berkeley Wellness Letter, bola de praia sobre a gua, onde todos podem v-la.
lder do time eles, aceitou esta caracterizao das
linhas de batalha quando as apresentamos a ele em Interpretamos nossa posio de estarmos claramente
1996. Em 1996, tanto o Dr. Atkins como Barry Sears eram visveis e vencendo a guerra das dietas porque nossa
pblica e habitualmente chamados de ignorantes e dieta um modelo melhor da nutrio humana e sempre
fraudes pelos mdicos, jornalistas e nutricionistas vencer o modelo da oposio caso colocado prova. A
tradicionais. Enquanto isto era algo com que o Dr. Sears nossa funciona, a deles no. Se a deles funciona, a nossa
precisaria se acostumar, o Dr. Atkins j vinha lidando funciona melhor. O sucesso deles fez como que nossa
com ataques violentos sobre o trabalho de sua vida e seu dieta fosse mantida fora do mercado, preferivelmente
carter desde que havia publicado o livro Dr. Atkins Diet debaixo dgua.
Revolution em 1972. Quando compartilhamos nossa opinio em inmeras
Escrevemos este artigo hoje, em 2003, e estamos nos conversas com mdicos, treinadores, nutricionistas
vangloriando. Sim, nos vangloriando, porque, na nossa e famlias, a resposta comum era: Voc tem algum
opinio, estamos decididamente vencendo a guerra fato cientfico para basear isso? Eu preciso de fatos
cientficos. Nos tnhamos fatos cientficos e os
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Alimentao... (continuao)
mostrvamos com orgulho, mas ningum os lia. O Os pacientes eram quem estavam contando aos seus
clamor por evidncia examinada por pares quase mdicos sobre a Dieta da Zona, a Protein Power e a
sempre um disfarce. As pessoas que escrevem esses Atkins, e no ao contrrio. Os prprios mdicos estavam
artigos os leem; o resto apenas finge que l. Se voc fazendo as dietas da Zona e Atkins seguindo o conselho
treinar as pessoas para aceitarem indiscutivelmente a de seus pacientes, e ao testemunharem o sucesso de
proposio X, ento voc vacinou amplamente essas seus pacientes. A literatura de reviso por pares continua
pessoas contra at mesmo levarem em considerao a sem ser lida, mas a reverberao da boa mensagem
proposio no X. pelos livros de dieta estava se ecoando desde o autor
Os fatos cientficos que do respaldo nossa posio, at o leitor at o mdico e, finalmente, retornando aos
embora estivessem sendo gerados em quantidades cada pacientes.
vez maiores, estavam sempre presentes e no foram possvel que este processo no seja to incomum,
responsveis pelas mudanas drsticas nos ltimos dois mas simplesmente outro exemplo da eficincia das
anos. redes descentralizadas. Em todo caso, ele consistente
O que mudou foi que o pblico comprou com este pouquinho de filosofia no eplogo do livro The
aproximadamente cem milhes de livros de dieta nos Cholesterol Myths do Dr. Uffe Ravnskov:
ltimos trinta anos, o que fez com que o experimento Depois de uma palestra, uma jornalista me perguntou
cientfico mais bem-sucedido da histria fosse realizado. como eu poderia ter certeza de que minhas informaes
Em contraposio a um assdio constante e universal no eram to imparciais como as da campanha contra
pelas autoridades de sade publicas dizendo que a o colesterol. Em princpio, eu no soube o que dizer. Eu
gordura ruim, milhes de pessoas sem nenhum tipo de encontrei a resposta mais tarde.
qualificao clnica ou cientifica experimentaram regimes Ela no poderia ter certeza. Todos precisam conhecer
encontrados em livros perigosos e descobriram que a verdade de maneira ativa. Se quer conhecer algo,
alguns deles so maravilhosamente eficazes. voc mesmo precisa escutar todas as argumentaes
O Dr. Robert Atkins merece crdito por ter sofrido e depois decidir por si s qual a reposta que lhe
abusos inimaginveis enquanto se manteve firme em parece ser mais provvel. Seu rumo pode ser facilmente
sua posio; Gary Taubes por ser o primeiro jornalista a desviado se pedir para as autoridades para fazer esse
expor a fraude e as origens da posio sobre baixo teor trabalho por voc.
de gorduras e por ter defendido depois a opinio de que Essa tambm a resposta para aqueles que se
a cincia pode ter estado por trs do Dr. Atkins por todo perguntam por que at mesmo cientistas honestos
esse tempo; Barry Sears por ter refinado de maneira podem ser enganados. E essa, tambm, a resposta
excelente a dieta responsvel; e o Dr. Uffe Ravnksov para aqueles que fazem a mesma pergunta depois de
por ter exposto a fraude e o desleixo nas pesquisas terem lido este livro.
contra a gordura de modo to eficaz que ele precisou
ser completamente ignorado para poder ento receber
ateno.
Entretanto, os verdadeiros heris so cada um de vocs
que pensou em si prprio, ignorou o coro dos mdicos,
jornalistas e vizinhos que estavam balindo como
carneiros a gorduuuuura ruuuuiiim, seguiram a lgica
de um consumo reduzido de carboidratos e, depois, de
maneira essencial e mais importante, experimentaram
a dieta. Voc experimenta uma dieta e se sente timo,
e experimenta outra e seus dentes caem. Quem precisa
de um mdico?
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ndice Glicmico
Por muitas dcadas, a m cincia e a m poltica se A lista de males ligados hiperinsulinemia
uniram para gerar o que discutivelmente pode ser desconcertante e crescente. Apenas recentemente, o
o erro mais caro na histria da cincia: a dieta com cncer colorretal foi acrescentado relao provvel de
baixo teor de gordura. Esta dieta da moda causou doenas mediadas pela hiperinsulinemia. A evidncia
desnecessariamente a morte e doenas cardacas e que liga o consumo excessivo de carboidratos
diabetes em milhes de pessoas e tambm parece que, hiperinsulinemia e doena cardaca coronariana
cada vez mais, uma srie de tipos de cncer e outras chamativa e, at mesmo, esmagadoramente
doenas crnicas e debilitantes. convincente.
Gary Taubes, o estimado autor cientfico, escreveu dois Alm disso, o consumo excessivo de carboidratos
artigos brilhantes e muito conceituados exatamente pode ser brevemente ligado doena de Alzheimer, ao
sobre esse assunto. O primeiro foi publicado na Science avano da idade, ao cncer e a outras doenas por meio
Magazine em 1999 e o segundo foi recentemente de um processo conhecido como glicosilao.
publicado no New York Times .
De qualquer modo, uma busca no Google sobre
Uma nova era est comeando na nutrio: uma em que hiperinsulinemia revela centenas de males ligados a
o culpado no necessariamente considerado a gordura este distrbio metablico. A conscientizao cada vez
diettica, mas o excesso de consumo de carboidratos, maior sobre as consequncias de nveis elevados de
particularmente carboidratos refinados ou processados. glicose no sangue uma das avenidas mais promissoras
De fato, existe uma conscientizao cada vez maior para o avano mdico da atualidade.
de que o consumo excessivo de carboidratos exerce
um papel dominante em doenas cardacas, como Apesar de amedrontadoras, as doenas causadas pela
obesidade, doena cardaca coronariana, muitos tipos de hiperinsulinemia podem ser facilmente evitadas ao
cncer e diabetes. Este entendimento vem diretamente minimizar o consumo de carboidratos, especificamente
das pesquisas mdicas atuais. Surpreendentemente, os carboidratos que causam um aumento significativo
a percepo quase que universal de que a gordura no nvel de glicose no sangue e, consequentemente, no
diettica a principal culpada na obesidade no tem nvel de insulina.
fundamento cientfico (consulte Taubes, acima).
H uma medida especfica para os carboidratos que
Existe toda uma famlia de dietas e livros de dieta gera exatamente esta informao: o ndice glicmico.
famosos com base em uma reduo do consumo de O ndice glicmico uma medida simples da propenso
carboidratos. A maioria deles excelente. de um alimento de elevar o nvel de glicose no sangue.
Evite esses alimentos com alto ndice glicmico e voc
Entre eles, os principais livros so o "Enter the Zone" evitar muitos, se no todos, os males associados
de Barry Sears, "Protein Power" de Michael Eades, "Dr. dieta.
Atkins Diet Revolution" do Dr. Atkins, "The Paleo Diet"
de Cordain e "Carbohydrate Addicts Diet" de Hellers. Rick Mendosa publicou uma das listas mais completas
Cada um deles reconta, com honestidade e exatido, os sobre ndices glicmicos disposio, listando mais
efeitos exercidos pela dieta da moda com baixo teor de de 750 alimentos comuns e fornecendo os valores
gordura e todos oferecem um regime racional e efetivo tomando por base uma pontuao de glicose de 100.
para evitar os males dietticos. Para aqueles que gostam
Podemos aumentar a facilidade e a utilidade dessa lista
de saber os detalhes tcnicos, o mecanismo pelo qual o
ao dividir alimentos frequentemente consumidos em
excesso de carboidratos causa um estado patolgico
dois grupos: um com alimentos de alto ndice glicmico,
chamado de hiperinsulinemia. A hiperinsulinemia o
os alimentos ruins e um com alimentos de baixo ndice
aumento crnico e agudo da insulina, como resultado
glicmico, os alimentos bons. Esta a fundamentao
de um consumo habitual excessivo de carboidratos.
por trs da lista de compras da CrossFit.
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Bons alimentos - Baixo ndice glicmico Alimentos ruins - Alto nvel glicmico
gua Abacate Espinafre Abbora-acorn Suco de fruta Pezinhos
Aveia Tofu Cenoura Feijo assado Suco de vegetais Casca dura para
Ovos Tomate Laranja Beterraba Po bagel taco
Protena em p Alface Pera Feijo-fradinho Biscoito Tortilha
Manteiga de Cebola Abacaxi Abbora- Farelo de po Macarro tipo
amendoim Cogumelos Couve-de- butternut Po udon
Tahine Pepino bruxelas Cenoura cozida Molho para Waffle
Azeitonas Mirtilo Berinjela Milho carnes Molho de
Carne bovina Leite Repolho azedo Batata frita Trigo integral churrasco
Queijo Brcolis Salsicha Abbora-hubbard Molho de pepino Ketchup
Salsa mexicana Abobrinha Gro-de-bico Feijo-de-lima doce Molho ros
Feijo-preto Ma Carneiro Mandioquinha Cereal matinal Mel
Feijo-roxo Uva Carne de porco Ervilha Amido de milho Geleia
Carne de peru Ameixa Pepinos em Feijo-carioca Croissant Acar
moda Camaro conserva Batata Croton Xarope de bordo
Linguia de soja Maionese Soja em gros Feijo amassado Donut Molho teriyaki
Frango Iogurte natural Aspargo Batata-doce Po tipo English Chocolate
Linguia de peru Frios Melo-caipira Nabo Muffin Salgadinho de
Salmo Presunto Morango Banana Granola milho
Peru Leite de soja Pssego Oxicocos Canjiquinha Sorvete
Atum enlatado Spirulina (Cranberry) Torrada melba Batata chips
Frango enlatado Tempeh Tmara Bolinho (Muffin) Pretzels
Hambrguer de Substituto de ovos Figo Macarro Biscoito gua-
soja leo Goiaba instantneo e-sal
Queijo cottage Amendoim Manga Aveia instantnea Melado
Amndoas Peixe-espada Mamo Panquecas
Nozes Fil de atum Ameixa-seca Pipoca
macadmia Molho de tomate Uva-passa Arroz
Voc pode observar que os alimentos bons so Apesar de esta abordagem ser uma simplificao
geralmente carnes, vegetais, frutas, castanhas e excessiva de muito da cincia da nutrio, ela tem a fora
sementes, enquanto que os alimentos ruins incluem (strength) de repassar quase tudo o que oferecido
muitos alimentos artificiais ou processados. Existem por regimes mais detalhados e elaborados, como os
algumas excees notveis, mas essa tendncia de Sears, Eades, Cordain, Atkins e Hellers. Coma mais
certamente educativa. alimentos bons e menos alimentos ruins e voc
estar adquirindo a maior parte do que os planos de
Os alimentos com alto ndice glicmico, ou alimentos alimentao mais responsveis tm a oferecer. Muitos
ruins so tradicionalmente alimentos com alto teor de de nossos amigos fizeram uma transformao radical na
amido, doces ou processados, como po, macarro, sua sade usando esta nica ferramenta.
arroz, batata, gros e sobremesas.
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Carga glicmica
Como estabelecido no artigo "ndice glicmico", o ndice Glicmico uma classificao simplificada que
geralmente encoraja pessoas a comer mais alimentos integrais e menos carboidratos refinados. Isso,
por si s, prova sua utilidade. No entanto, o sistema no uma estratgia infalvel pela qual o indivduo
deve determinar todas as suas escolhas em relao dieta. Existem alimentos de alto ndice glicmico ou
alimentos "maus" que so aceitveis, e at mesmo saudveis, e podem ser adotados para consumo regular.
Como isso funciona? O ndice Glicmico calculado com base num indivduo ingerindo uma certa
quantidade de carboidratos de um determinado alimento. O ndice Glicmico no leva em considerao a
real quantidade do alimento ingerida pelo indivduo. Embora seja verdade que a batata doce eleva o acar
no sangue mais rapidamente que o mirtilo (blueberries), isso no necessariamente problemtico se uma
poro razovel de batata doce for consumida. O que uma poro razovel? Isso varia de acordo com
vrios fatores incluindo tamanho corporal e prtica de atividade fsica, mas por isso que as propores da
Zona so to teis na determinao de tamanhos de pores apropriadas para qualquer tipo de carboidrato.
Alimentos de alto ndice Glicmico tambm permitem que vrios praticantes de CrossFit alcancem
quantidades necessrias de carboidratos em volumes menores de alimento (ou seja, nem todos os legumes
verdes) o que geralmente mais sustentvel e aprecivel. Como regra geral, inclua uma maior quantidade
de alimentos de baixo ndice Glicmico quando tiver dificuldades de lidar com a fome.
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Planos de Refeies
Os melhores atletas CrossFit seguem a Dieta da Os planos de refeies e a tabela de blocos abaixo
Zona. Quando nossos atletas do segundo nvel se tm sido nossa abordagem mais vantajosa para obter
continuao... p. 42
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Caf da Total de
Um bloco uma unidade de medida Almoo Lanche Jantar Lanche Tipo fsico
manh blocos
utilizada para simplificar o processo de
fazer refeies balanceadas.
2 2 2 2 2 10 Mulher pequena
7 gramas de protena = 1 bloco de
protena
3 3 1 3 1 11 Mulher mdia
9 gramas de carboidrato = 1 bloco de
carboidrato
3 3 2 3 2 13 Mulher grande
3 gramas de gordura = 1 bloco de gordura
Como a maioria das fontes de protenas Mulher atltica e
contm gordura (por exemplo, carne), os 4 4 1 4 1 14
musculosa
indivduos s devem adicionar 1,5 g para
cada bloco de gordura ao construir as
4 4 2 4 2 16 Homem pequeno
refeies. O grfico de blocos nas pginas
seguintes descreve uma quantidade de
cada item para conseguir 1,5 g de gordura. 5 5 1 5 1 17 Homem mdio
Quanto uma refeio formada por
blocos iguais de protena, carboidrato 5 5 2 5 2 19 Homem grande
e gordura, 40% das calorias vem de
carboidratos, 30% vem de protenas, e
30% vem de gorduras. Homem
4 4 4 4 4 20
extragrande
As pginas 4 e 5 listam os alimentos
comuns de acordo com sua categoria de Pessoa com
macronutrientes (protena, carboidrato ou 5 5 3 5 3 21 dificuldade de
gordura), juntamente de uma converso ganhar msculos
de medidas para blocos.
Pessoa grande
Esta tabela de blocos uma ferramenta com dificuldade
conveniente para fazer refeies 5 5 4 5 4 23
de ganhar
balanceadas. Simplesmente escolha um msculos
item da lista de protenas, um item da
lista de carboidratos e um item da lista Homem atltico e
5 5 5 5 5 25
de gorduras para formar uma refeio de musculoso
um bloco. Ou escolha dois itens de cada
coluna para formar uma refeio de dois Exemplo de um dia | Necessidades de bloco para um homem pequeno
blocos e assim por diante. (16-blocos)
Aqui est um exemplo de refeio de
quatro blocos: Caf da
Almoo Lanche Jantar Lanche
113 g de peito de frango manh
1 alcachofra Protena 4 4 2 4 2
1 xcara de vegetais cozidos no vapor c/
24 amendoins modos Carboidrato 4 4 2 4 2
1 ma fatiada
Esta refeio contm 28 gramas de Gordura 4 4 2 4 2
protena, 36 gramas de carboidrato e
12 gramas de gordura. Entretanto,
mais fcil pensar que ela 4 blocos de
protena, 4 blocos de carboidrato e 4
blocos de gordura.
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Protena (quantidade cozida) substituto de broto de alfafa 7 K xc. Itens comb. (qtde)
N xc.
ovos
peito de frango 28 g broto de feijo 3 xc. leite 1 xc.
queijo cottage N xc.
peito de peru 28 g brcolis 2 xc. iogurte
K xc.
queijo 28 g (natural)
carne de peru repolho 2 N xc.
42 g
moda queijo feta 42 g gros de soja 1/4 xc.
couve-flor 2 xc.
vitela 28 g ricota 56 g leite de soja 1 xc.
aipo 2 xc.
carne bovina 28 g Bons carboidratos (cozidos) tempeh 42 g
pepino 1 (20 cm)
carne bovina aveia /3 xc.
1
Gordura (para 1,5g)
42 g alface
moda 1 cabea
alcachofra 1 pequena americana amndoas ~3
bacon
28 g aspargo 12 talos alface romana 6 xc. abacate 1 colh. sopa
canadense
vagem 1 xc. cogumelo 3 xc. leo de canola L colh. ch
carne em
28 g
conserva talo de cebola M xc. nozes
1 N xc. ~1
beterraba macadmia
pato 42 g pimento 1 N xc.
feijo-preto 1/4 xc. azeitonas ~5
presunto 28 g rabanete 2 xc.
couve-china 3 xc. manteiga de
carneiro 28 g salsa K xc. K colh. ch
amendoim
brcolis 1 N xc.
carneiro modo 42 g ervilha-torta O xc.
amendoim ~6
couve-de-
carne de porco 28 g O xc. espinafre 4 xc.
bruxelas castanha de
~3
carne de porco tomate 1 xc. caju
42 g repolho 1 L xc.
moda
ma K leo de
couve-flor 1 N xc. L colh. ch
lula 42 g amendoim
pur de ma W xc.
gro-de-bico 1/4 xc.
bagre 42 g azeite de oliva L colh. ch
damasco 3 pequenos
couve 1 N xc.
mexilho 42 g tahine L colh. ch
amora K xc.
pepinos em
carne de siri 42 g 3 (7 cm) guacamole K colh. sopa
conserva melo-caipira N
solha 42 g leo vegetal L colh. ch
berinjela 1 K xc. cereja 7
lagosta 42 g maionese L colh. ch
feijo-fava L xc. salada de frutas L xc.
salmo 42 g maionese light 1 colh. ch
couve-galega 1 N xc. mirtilo K xc.
sardinha 28 g leo de
feijo-roxo N xc. uva K xc. L colh. ch
vieiras 42 g gergelim
alho-por 1 xc. toranja K
peixe-espada 42 g semente de
lentilhas N xc. N colh. ch
melo K girassol
camaro 42 g
quiabo O xc. kiwi 1 bacon em
fil de atum 42 g 2 K colh. ch
cebola K xc. limo-galego 1 pedaos
atum enlatado 28 g manteiga L colh. ch
chucrute 1 xc. limo 1
protena em p 28 g leite com creme 1 colh. sopa
abbora- nectarina K
1 xc.
seitan 28 g espaguete creme de leite
laranja K K colh. ch
hambrguer de K espinafre 1 L xc. light
soja hambrguer pssego 1
acelga 1 N xc. requeijo 1 colh. ch
linguia de soja 2 linguias pera K
molho de sour cream 1 colh. ch
K xc. abacaxi K xc.
spirulina (seca) 15 g tomate molho trtaro K colh. ch
queijo de soja 28 g tomate O xc. ameixa 1
banha L colh. ch
tofu firme 56 g abobrinha- framboesa M xc.
1 N xc. gordura vegetal L colh. ch
amarela morango 1 xc.
tofu mole 85 g *Obs.: itens combinados
abobrinha 1 L xc. tangerina 1 contm um bloco
ovo inteiro 1 grande
Bons carboidratos (crus) melancia K xc. de protena e um de
clara de ovo 2 grandes
carboidrato
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Lanches de 1 bloco
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Esse atleta poderia tambm escolher arredondar para Com a gordura em dobro, a razo de macronutri-
16 blocos, especialmente se esse atleta tiver prob- entes baseada nas calorias muda de 30% protena,
lemas para se ater dieta. A prescrio da Zona uma 40% carboidrato, 30% gordura para: 23% protena,
dieta de restrio calrica e pode ser difcil principal- 31% carboidrato e 46% gordura. A gordura poder
mente para novos adotantes. Arredondar para cima continuar a ser multiplicada se o atleta continuar a
o bloco inteiro quando o clculo der um valor decimal apresentar perda de peso e declnio de performance.
pode resultar num progresso mais lento, mas pode Muitos atletas de CrossFit tem uma dieta que inclui
tambm ter uma melhor aceitao no longo prazo. cinco vezes a quantidade de gordura.
Uma vez que o atleta estiver acostumado com a dieta,
ento, o nmero total de blocos pode ser baixado para Para o atleta exemplo de 15 blocos, a ingesto de
15, particularmente se a composio corporal dese- alimentos diria com a gordura multiplicada por cinco
jada ainda no tiver sido atingida. seria:
= 135g
Carboidrato 15 blocos * 9g.
(540 calorias)
= 90g
Gordura 30 blocos * 3g.
(810 calorias)
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A nutrio pode ser um assunto delicado, como poltica A segunda parte da discusso do Tcnico Glassman
e religio, que as pessoas consideram como algo muito aborda as necessidades dietticas refinadas dos atletas
pessoal, mas uma boa nutrio a fundao no apenas e o que necessrio para otimizar o desempenho. Se
da sade geral como, tambm, de um condicionamento voc deseja ter um rendimento fsico de elite, voc
fsico de alto desempenho. A maioria das informaes precisa controlar sua ingesto com preciso. quase
sobre dieta, particularmente a nfase no baixo teor de isso no suficiente, ou como descrito comicamente
gorduras e alto teor de carboidratos resultou em uma pelo Tcnico Glassman, Se voc quer o desempenho
quase epidemia de obesidade e diabetes do tipo II. Nesta de um combustvel de primeira categoria, voc precisa
primeira parte do resumo de uma palestra de duas de combustvel de primeira categoria; voc no pode
partes, o Tcnico Glassman explora um pouco da cincia simplesmente urinar no tanque de gasolina.
por trs da nutrio e do organismo, particularmente
o papel da insulina na sade e na doena. Tanto a A maioria de ns conhece a prescrio do CrossFit: coma
Sndrome X como o quarteto mortal (obesidade, carnes e verduras, castanhas e sementes, um pouco de
intolerncia glicose, hipertenso arterial e nvel alto de fruta, pouco amido e nada de acar. Entretanto, para se
triglicerdeos) e a doena arterial coronariana podem obter o melhor desempenho possvel, voc precisa ser
ser evitados atravs de dieta. especfico em relao ao equilbrio entre esses itens e
ser preciso quanto ao seu consumo de macronutrientes.
A segunda parte trata das necessidades dietticas Voc pode ir longe apenas com os treinos, mas voc
refinadas do atleta e o que necessrio para otimizar no vai poder, na verdade, no vai conseguir, alcanar
o desempenho. seu potencial verdadeiro sem ser muito especfico em
relao ao seu combustvel. H uma correspondncia
http://journal.crossfit.com/2007/10/nutrition-lecture- de 1:1 entre o desempenho de elite do CrossFit e a
part-1-avoid.tpl exatido e a preciso de seu consumo.
http://journal.crossfit.com/2007/11/nutrition-lecture-
part-2-optim.tpl
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CrossFit || Nutrio
Suplementao
3 CIDOS GRAXOS + GLICEROL
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Guia de treinamento CrossFit
CrossFit || Nutrio
Suplementao... (continuao)
A suplementao com leo de peixe melhora a re- Cada marca de leo de peixe tem uma concentrao
lao de cidos graxos mega-6 e mega-3 e reduz diferente de EPA e DHA por poro, como indicado
as respostas inflamatrias no corpo. O leo de peixe na etiqueta. Pode ser necessrio tomar vrias por-
fornece dois tipos de cidos graxos mega-3: cido es para se obter 3 gramas de EPA e DHA, como as
eicosapentaenoico (EPA) e docosaexaenoico (DHA), marcas podem incluir mega-3s que tambm no o
a forma de gorduras mega-3 preferida pelo crebro so (por exemplo AAL). leo de semente de linho no
e corpo. O corpo pode converter AAL em EPA e DHA, um suplemento adequado para mega-3. O linho
mas o processo de converso ineficiente. Alguns uma boa fonte de AAL, mas por causa da ineficiente
mdicos recomendam uma ingesto diria combinada converso para EPA e DHA, ele no recomendvel.
da ordem de 3 gramas de EPA e DHA por indivduos Se o indivduo for vegetariano, o DHA pode ser obtida
saudveis, embora a quantidade exata ditada por um atravs do leo de algas.
total de ingesto de mega-6.
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CrossFit || Nutrio
Suplementao... (continuao)
A pesquisa indicou benefcios de sade na suplemen- Alm da proporo de mega-6 para mega-3 na die-
tao com leo de peixe. Gorduras mega-3 ajudam ta, a quantidade total de cidos graxos poliinsaturados
a aumentar a fluidez das membranas celulares e, a uma considerao importante. No ideal toma-los
pesquisa indicou que suplementao pode melhorar em altas doses, nem gorduras mega 6 (leos vege-
sensibilidade insulina, funo cardiovascular, funo tais, castanhas) ou mega 3 (com base na estabilidade
do sistema nervoso, sade imunolgica, memria de gorduras em relao s outras gorduras, figura
e questes de humor. mega-3 tambm funciona 2). A suplementao com leo de peixe no anula
como um anticoagulante, por isso os militares devem os efeitos de uma dieta ruim (por exemplo, comer
considerar remover os suplementos de leo de peixe fast-food ou quantidades excessivas de castanhas e
da sua dieta algumas semanas antes de misses. O manteigas). A ingesto total de gordura poliinsaturada
mesmo recomendado para pessoas que passaro recomendada em uma dieta no bem estabelecida;
por cirurgias deve-se parar de tomar leo de peixe uma representao igual das trs gorduras parece
duas semanas antes da data do procedimento. Estes prudente. Os indivduos devem trabalhar com um
indivduos devem conversar com seu mdico sobre Clnico Geral para determinar se a suplementao
estas circunstncias. adequada, particularmente em casos de condies
mdicas especficas.
possvel evitar suplementao com mega-3 depen-
dendo da ingesto de alimentos, embora o indivduo
precise ser meticuloso em a sua dieta. Isto pode ser
feito evitando-se todos os leos vegetais (que so
usados em quase todos os restaurante), castanhas e
sementes. A carne teria de ser de animais alimentados
com grama, ovos cultivados em pasto, e peixes selva-
gens pescados devem ser consumidos algumas vezes
por semana. Como isso no prtico para muitas pes-
soas, a suplementao utilizada.
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Introduo
A edio de outubro de 2002 do The CrossFit Journal treinos devam se encaixar exatamente no modelo, uma
chamada What is Fitness? (O que condicionamento vez que esse no absolutamente o caso. Mas o modelo
fsico?) explora as metas e os objetivos do nosso oferece uma estrutura suficiente para ajudar com a
programa. A maior parte de vocs entende claramente compreenso, refletir a maior parte de nossas questes
como devemos implantar nosso programa por estarem de programao e no incapacitar a necessidade de
familiarizados com o treino do dia (Workout of the Day, um estmulo radicalmente variado. Ento, sem querer
WOD) explicado em nosso site na internet. O que no parecer repetitivo, o que estamos querendo dizer aqui
to evidente a fundamentao por trs do WOD ou, que o objetivo do modelo ter tanto um carter
mais especificamente, o que motiva a programao do descritivo como de prescrio.
CrossFit. Nosso objetivo nesta edio oferecer um
modelo ou esquema para a programao dos treinos, Modelo de macrovisualizao
com o intuito de ampliarmos o conceito CrossFit e, Nossa visualizao mais abrangente um padro de trs
possivelmente, estimular um raciocnio produtivo sobre dias de treino e um dia de descanso. Descobrimos que
a questo da prescrio de exerccios, de modo geral, e isso permite um volume de exerccios de alta intensidade
da construo de treinos, de modo especfico. relativamente mais elevado que muitos outros que
Assim, o que queremos eliminar a lacuna entre a experimentamos. Com este formato, o atleta pode
compreenso da nossa filosofia de condicionamento exercitar-se nas mais elevadas intensidades possveis,
fsico e os prprios treinos, ou seja, como aplicamos a ou prximo a elas, por trs dias seguidos, mas, no quarto
teoria na prtica. dia, tanto a funo neuromuscular como a anatomia
esto to cansadas que dar continuidade ao exerccio
primeira vista, nosso modelo parece estar oferecendo se torna notavelmente menos eficaz e impossvel sem
uma rotina ou regime. Isso pode ir contra nossa reduzir a intensidade.
alegao de que os treinos precisam de uma quantidade
considervel de variao e imprevisibilidade, ou A maior desvantagem do esquema trs dias de treino
mesmo aleatoriedade, para imitar da melhor forma os e um dia de descanso que ele no se sincroniza
desafios frequentemente imprevistos que o combate, com o padro de cinco dias de trabalho e dois dias
o esporte e a sobrevivncia exigem e recompensam. de descanso que parece reger a maioria dos hbitos
Frequentemente afirmamos que O que seu regime trabalhistas do mundo. O regime no se encaixa com a
precisa no tornar-se rotina. Entretanto, o modelo semana de sete dias. Muitos de nossos clientes esto
que oferecemos permite uma ampla variao do realizando programas dentro de contextos profissionais,
modo, do exerccio, da via metablica, do descanso, frequentemente acadmicos, em que a semana de
da intensidade, das sries e das repeties. De fato, trabalho de cinco dias com descanso no fim de semana
matematicamente provvel que cada ciclo de trs dias a regra geral. Outras pessoas percebem que as
seja um estmulo singularmente diferenciado que nunca necessidades de programao entre famlia, trabalho e
ser repetido por toda uma vida de treinos CrossFit. escola faz com que seja necessrio marcar treinos em
O modelo foi concebido para permitir um estmulo dias especficos da semana, toda semana. Para essas
amplo e constantemente variado, aleatorizado dentro de pessoas, criamos um regime de cinco dias de treino com
certos parmetros, mas ainda fiel s metas e objetivos dois dias de descanso que tem funcionado muito bem.
do CrossFit descritos na edio What is Fitness? (O
O treino do dia era originalmente um padro de cinco
que condicionamento fsico?). Nosso modelo contm
dias de treino e dois de descanso, e ele funcionava
uma estrutura suficiente para formalizar ou definir
perfeitamente. Entretanto, o padro com trs dias de
nossos objetivos de programao enquanto no fixa
treino e um de descanso foi criado para aumentar tanto
os parmetros que precisam ser variados para que os
a intensidade como a recuperao dos treinos e os
treinos possam atender os nossos objetivos. essa
comentrios que temos recebido e nossas observaes
nossa misso: misturar de maneira ideal a estrutura e a
sugerem que fomos bem-sucedidos nesse aspecto.
flexibilidade.
Se aplicar o padro cinco dias de treino e dois dias de
Nossa inteno no sugerir que seus treinos ou nossos
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descanso facilitar a sua vida, no hesite em faz-lo. A o controle do corpo ao melhorar os componentes
diferena em questo de potencial entre os dois pode neurolgicos, como a coordenao, o equilbrio, a
no ser suficiente para reestruturar toda sua vida para agilidade e a preciso, e para melhorar a capacidade
acomodar um padro mais eficiente. H outros fatores funcional da parte superior do corpo e a fora (strength)
que acabaro por obscurecer eventuais desvantagens do tronco. A modalidade de levantamento de peso inclui
inerentes ao regime possivelmente menos eficiente, os princpios bsicos mais importantes do treinamento
como, por exemplo, a convenincia, a postura perante o com pesos, os levantamentos olmpicos e o powerlifting,
regime, a seleo dos exerccios e o ritmo. cujo objetivo principal aumentar a fora (strength), a
potncia e a capacidade dos quadris/perna.
No restante deste artigo,
estaremos discutindo o ciclo A Tabela 2 fornece os
de trs dias de treino e um dia ... o modelo que oferecemos exerccios mais comuns
de descanso, mas a maioria permite uma ampla variao utilizados pelo nosso
das anlises e discusses se programa, classificados por
aplicam perfeitamente ao do modo, do exerccio, da via modalidade, detalhando as
ciclo de cinco dias. metablica, do descanso, da rotinas.
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Tabela 2 - Exerccios por modalidade
Ginstica Condicionamento Levantamento de peso
metablico
Agachamentos livres (Air Corrida Levantamento terra
Squat) Ciclismo (Deadlifts)
Suspenso na barra (Pull- Remo 1 tempo de arremesso
up) Pular corda (Clean)
Flexo de brao (Push-up) Empurradas (Press)
Mergulho (Dip) Arranco (Snatch)
Flexo de parada-de-mo 1 e 2 tempo de arremesso
(Handstand Push-up) (Clean and Jerk)
Subida na corda (Rope Exerccios com bolas
Climb) medicinais
Subida na argola Balano (Swing) com peso
(Muscle-up) com ala (Kettlebell)
Empurradas para paradas de
mo (Press to Handstand)
Extenso das costas
Abdominal (Sit-up)
Pulos (Jumps)
Lunges
de arremesso (Cleans), empurradas (Presses), o arranco pois o desempenho ainda no adequado para que ele
(Snatch), o Clean and Jerk, exerccios e arremessos com seja eficientemente includo. Quando a modalidade
a bola medicinal e balano (Swing) com peso com ala um P individual (dia 9), o treino um levantamento
(Kettlebell). nico, tradicionalmente realizado com peso elevado e
baixo nmero de repeties. Vale a pena repetir que o
Os elementos ou exerccios escolhidos para cada enfoque nos dias 1, 5 e 9 dado a esforos nicos de
modalidade foram escolhidos devido s suas crdio em longa distncia, melhorar movimentos
funcionalidade, resposta neuroendcrina e capacidade de ginstica mais complexos que exigem alto nvel de
global de afetar de maneira drstica e abrangente o habilidade e exerccios bsicos de levantamento de peso
corpo humano. com repeties nicas/poucas, respectivamente. Estes
no so os dias para exercitar os sprints, suspenses
Estrutura de treinos na barra ou Clean and Jerk com um nmero grande de
Cada um dos treinos propriamente ditos esto repeties - seria mais apropriado faz-lo nos outros
representados pela incluso de uma, duas ou trs dias.
modalidades para cada dia. Tanto o dia 1, 5 como o 9
so treinos com modalidade nica, enquanto que os Nos dias com elemento nico (1, 5 e 9), a recuperao
dias 2, 6 e 10 incluem duas modalidades e, por fim, os no um fator limitante. Para os dias G e P, o
dias 3, 7 e 11 utilizam trs modalidades cada. Em todos descanso longo e deliberado e o enfoque claramente
os casos, cada modalidade est representada por um mantido em aperfeioar o elemento e no o efeito
nico exerccio ou movimento, ou seja, cada C, P, ou G metablico total.
representa um nico exerccio dentre as modalidades de
condicionamento metablico, levantamento de peso e Nos dias de dois elementos (2, 6 e 10), a estrutura
ginstica, respectivamente. tradicionalmente um couplet (circuito duplo) de
exerccios realizados alternadamente at que tenham
Quando o treno inclui um nico exerccio (dias 1, 5 e 9), o sido repetidos por um total de trs, quatro ou, mais
enfoque sobre um nico exerccio ou esforo. Quando comumente, cinco rounds e realizados levando em
o elemento o C individual (dia 1), o treino de esforo considerao o tempo. Dizemos que estes dias so
nico, tradicionalmente um esforo lento e de longa dias de prioridade de tarefa porque a tarefa fixa e o
distncia. Quando a modalidade um G individual tempo varia. O treino muito frequentemente pontuado
(dia 5), o treino a prtica de uma nica habilidade e, de acordo com o tempo exigido para completar cinco
tradicionalmente, esta habilidade suficientemente rounds. Os dois elementos por si s foram concebidos
complexa para exigir muita prtica e pode no ser ainda para terem intensidade moderada a alta e a gesto do
adequada para ser includa em um treino cronometrado,
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Programao... (continuao)
intervalo entre o trabalho e o descanso vital. Esses extremamente difcil, mas administrar os intervalos
elementos so intensificados por meio do ritmo, da entre trabalho e descanso um fator primordial.
carga, das repeties ou de alguma combinao entre
eles. Idealmente, o primeiro round difcil mas possvel, Cada um dos diferentes dias tem um carter diferente.
enquanto que o segundo rounds e os rounds posteriores Via de regra, conforme o nmero de elementos aumenta
exigiro adotar ritmo, descanso e dividir a tarefa em de um para dois para trs, o efeito do treino se deve
esforos administrveis. Se o segundo round puder menos ao elemento individual selecionado e mais ao
ser completado sem dificuldades, significar que os efeito da repetio dos esforos.
elementos esto muito fceis.
Aplicao
A estrutura tradicional para os dias de trs elementos O modelo ora discutido no deu origem ao nosso treino
(3, 7 e 11) de um triplet do dia (Workout of the Day,
(circuito triplo) de exerccios; WOD), mas as qualidades
desta vez, repetidos por O modelo incentiva o dos treinos de um, dois e
vinte minutos e realizados desenvolvimento de novas trs elementos motivou o
e pontuados por meio desenho do modelo. Nossa
do nmero de rotaes
habilidades, gera fatores experincia na academia de
completadas em vinte de estresse nicos, faz ginstica e os comentrios
minutos. Dizemos que o cruzamento entre as de nossos atletas seguindo
estes dias so prioridade o WOD demonstraram que
de tempo, pois o atleta se
modalidades, incorpora a mistura de um, dois e trs
mantm em movimento movimentos de qualidade elementos tem um impacto
por um tempo determinado e atinge todas as trs vias arrebatador e inigualvel
e o objetivo completar o na reposta corporal. As
mximo de ciclos possvel. metablicas. informaes reunidas atravs
Os elementos so escolhidos dos seus comentrios sobre o
de modo a oferecer um desafio que se manifesta apenas WOD deram ao CrossFit uma vantagem na estimativa e
atravs de ciclos repetidos. Idealmente, os elementos avaliao do efeito dos treinos que poderiam ter levado
escolhidos no so significativos fora do ritmo dcadas ou, at mesmo, terem sido impossveis sem a
aceleradssimo exigido para maximizar as rotaes internet.
completadas dentro do perodo de tempo atribudo
(geralmente de vinte minutos). Isto contrasta fortemente Tradicionalmente, nossos treinos mais eficazes, assim
com os dias de dois elementos, em que a intensidade como a arte, so notveis quanto composio,
dos elementos muito maior. Este um treino difcil, simetria, ao equilbrio, ao tema e ao carter. Existe uma
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Programao... (continuao)
Tabela 4 - Exemplos de treinos
Dias
1 C Correr 10 km
2 GP (5 flexes de parada-de-mo [Handstand Push-ups]/225 x 5 levantamentos terra
[Deadlifts] + 9 kg/round) x 5 considerando o tempo
3 CGP Correr 400 m/10 suspenses na barra [Pull-ups]/Thruster a 50% PC x 15 por 20 min.
considerando as rotaes
4 NO
5 G Pratique paradas-de-mo (Handstands) por 45 minutos
6 PC (Supino a 75% PC x 10/remo por 500 m) x 5 considerando o tempo
7 GPC Lunges por 30 m/Push-Press a 50% PC x 15/remo por 500 m por 20 min. considerando as
rotaes
8 NO
9 P Levantamento terra (Deadlift) 5-3-3-2-2-2-1-1-1 repeties
10 CG (Correr 200 m/salto na caixa 30 x 10) x 5 considerando o tempo
11 PCG 1 tempo de arremesso (Clean) a 50% PC x 20/ciclismo por 1,5 km/15 flexes de brao
(Push-ups) por 20 min. considerando as rotaes
12 NO
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Barbara Chelsea
Original Modificado Original Modificado
5 rounds por tempo de: 3 rounds por tempo de: 5 suspenses na barra 5 remadas nas argolas
20 suspenses na barra 20 remadas nas argolas (Pull-ups) (Ring Rows)
(Pull-ups) (Ring Rows) 10 flexes de brao 10 flexes de brao
30 flexes de brao 30 flexes de brao (Push-ups) (Push-ups)
(Push-ups) (Push-ups) 15 agachamentos (Squats) 15 agachamentos (Squats)
40 abdominais (Sit-ups) 40 abdominais (Sit-ups)
50 agachamentos (Squats) 50 agachamentos (Squats) Cada minuto no comeo Cada minuto no comeo
3 minutos de descanso 3 minutos de descanso de cada minuto, por 30 de cada minuto, por 20
entre os rounds entre os rounds minutos minutos
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Abdominais (Sit-ups)
Agachamentos (Squats)
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Diane Elizabeth
Original Modificado Original Modificado
Por tempo: Por tempo: Por tempo: Por tempo:
Levantamento terra Levantamento terra 1 tempo de arremesso 1 tempo de arremesso
(Deadlift) com 100 kg (Deadlift) com 22 kg (Clean) com 61 kg (Clean) com 11 kg
Flexo de parada-de-mo Desenvolvimento de Mergulho nas argolas Mergulhos no banco
(Handstand Push-ups) ombros (Shoulder Press) (Ring Dips) (Bench Dips)
com haltere de 4,5 kg
21-15-9 repeties 21-15-9 repeties 21-15-9 repeties
21-15-9 repeties
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Fran
Original Modificado
Por tempo: Por tempo:
Thruster com 43 kg Thruster com 11 kg
Suspenses na barra Remadas nas argolas
(Pull-up) (Ring Rows)
21-15-9 repeties 21-15-9 repeties
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Repassar um treino eficaz exige uma comunicao coluna vertebral, a pelve, o fmur e a tbia. Mostramos
eficiente. Esta comunicao desfruta de um grande que a coluna vertebral tem um formato normal em S
auxlio quando o tcnico e o atleta compartilham uma e onde ela se encontra no corpo do atleta. Tambm
terminologia tanto do movimento humano como das demonstramos a pelve, o fmur e a tbia.
partes do corpo.
Depois demonstramos o movimento de trs articulaes.
Desenvolvemos uma lio extremamente simples sobre Primeiro, a articulao do joelho conectando a tbia com
anatomia e fisiologia que acreditamos ter melhorado o fmur. Em segundo lugar, acima dela, o quadril. O
nossa capacidade de motivar de maneira exata e precisa quadril a articulao que conecta o fmur com a pelve.
os comportamentos desejados, alm de ter melhorado A terceira a articulao sacroilaca (articulao SI),
a compreenso tanto do movimento como da postura que conecta a pelve com a coluna vertebral (tambm
pelos atletas. queremos indicar que a coluna vertebral , na realidade,
um monte de articulaes).
Basicamente, pedimos aos atletas que aprendam quatro
partes do corpo, trs articulaes (sem incluir a coluna Explicamos que o fmur e a tbia formam a perna e que
vertebral) e duas direes gerais do movimento das a pelve e a coluna vertebral formam o tronco.
articulaes. Encerramos nossa lio sobre anatomia
e fisiologia com a essncia da biomecnica esportiva Isso conclui nossa lio de anatomia. Agora, quanto
sintetizadas em trs regras simples. fisiologia, demonstramos que a flexo a reduo
do ngulo de uma articulao e que a extenso o
Utilizamos uma iconografia simples para ilustrar a aumento do ngulo de uma articulao.
Coluna
vertebral Articulao
sacroilaca Tronco:
pelve e coluna
vertebral
(tronco na
Pelve
posio neutra)
tbia e fmur
(perna esticada)
Tbia Articulao do
joelho
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A potncia
vem do quadril
A pelve persegue
o fmur
(quadril mudo)
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2. Engajamento ruim, controle fraco e no ter cincia 5. Execuo desleixada, concentrao fraca. Voc
dos glteos e dos msculos isquiotibiais. O no vai conseguir fazer certo este exerccio
caminho rumo a uma extenso dos quadris forte e acidentalmente. Ele exige muito esforo. Quanto
eficaz inclui uma odisseia de trs a cinco anos para mais trabalhar no agachamento (Squat), mais
a maioria dos atletas. conscientizao voc desenvolver sobre sua
complexidade.
3. Tentativa resultante de fazer o agachamento com
No chegar ao plano paralelo Virar os joelhos para dentro do Abaixar a cabea Perder a compostura da lombar
espao entre os ps (arquear as costas; este talvez
seja o pior)
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Agachamento de arranco (Overhead Squat) (ilustrado Com o passar do tempo, aproxime-se cada vez mais do
abaixo): segure um cabo de vassoura usando a largura batente sem bater nele. O fundamento com o cabo de
de pegada de arranco (Snatch) diretamente acima da vassoura essencial para aprender o arranco (Snatch),
cabea, braos travados. O tringulo formado pelos o levantamento mais rpido do mundo.
braos e o cabo de vassoura precisa ficar perfeitamente
perpendicular enquanto voc faz o agachamento. Bom Toque do fio: pendure algo em um fio, uma bola de tnis
agachamento de alongamento e levantamento de ou qualquer outra coisa, na altura mxima que conseguir
ombros. Quando so utilizados pesos, este exerccio alcanar, e toque-a em todas as repeties. Alterne as
exige bom equilbrio e postura ou as cargas se mos no toque. Este um timo exerccio Tabata. Este
tornam rapidamente impossveis de se administrar. exerccio diminuir a pontuao do intervalo Tabata
O agachamento de arranco pune rapidamente uma (o menor nmero de agachamentos em qualquer um
tcnica desleixada. Se os ombros estiverem muito dentre oito intervalos) para aquelas pessoas que no
encurtados este movimento vai oferecer um diagnstico realizam seus agachamentos sem fazer a extenso
instantneo. Voc pode se posicionar embaixo de um completa do quadril.
batente de porta e descobrir onde os braos caem
e fazem com que o cabo bata no batente. Levante os
braos, a cabea, o trax, as costas e os quadris o
suficiente para subir e descer sem bater no batente.
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Agachamentos livres
(Air Squat)
Costas arqueadas
Boa profundidade =
abaixo do plano paralelo
Trax elevado
Abdmen contrado
O agachamento essencial ao
movimento humano, um fator
comprovado para melhorar
o desempenho, alm de ser
um movimento que funciona
como um portal para o melhor
exerccio de fora (strength) e
condicionamento.
Agachamento frontal
(Front Squat)
A barra se apoia no trax
e nos ombros e a pegada
solta; posio de suporte
(racked)
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A seguir, encontram-se as sete etapas para aprender o agachamento de arranco (Overhead Squat):
1. Comece apenas quando conseguir fazer muito bem um agachamento (Squat) e use um basto de madeira ou
um cano de PVC, no um peso. O pr-requisito de um agachamento de arranco que voc precisa conseguir
manter um agachamento slido quando estiver abaixado, com suas costas arqueadas, cabea e olhos voltados
para frente e o peso do seu corpo apoiado principalmente em seus calcanhares, por vrios minutos. Mesmo uma
barra de apenas 7,5 kg muito pesada para aprender o agachamento de arranco.
2. Aprenda a fazer as deslocadas ou passagens com braos travados com o basto de madeira. Voc precisa
saber como mover o basto quase trezentos e sessenta graus, comeando com ele embaixo, com os braos
esticados na frente do seu corpo, e, depois, movendo-o em um arco amplo at que toque a parte de trs do seu
corpo, sem dobrar nem levemente seus braos em nenhum ponto do trajeto. Comece com uma distncia entre as
mos suficientemente larga para passar sem problemas, e aproxime as mos cada vez mais at que a passagem
exija um alongamento moderado dos ombros. Essa a sua pegada de treinamento.
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3. Voc precisa conseguir realizar a passagem na parte superior, inferior e por todo o meio enquanto estiver se
abaixando para fazer o agachamento. Pratique parando em vrios pontos do trajeto at chegar embaixo, sustente
e, em seguida, gentil e lentamente, leve o basto para frente e para trs e repita, mantendo os braos travados.
Na parte inferior de cada agachamento, faa um movimento lento de vai-e-vem com o basto, levando-o para
frente e para trs.
4. Aprenda a encontrar o plano frontal com o basto em todas as posies durante o agachamento. Pratique isso
com seus olhos fechados. Voc precisa desenvolver um sentido aguado quanto a saber onde o plano frontal est
localizado. Este o mesmo exerccio que a terceira etapa, mas desta vez voc est parando o basto no plano
frontal e sustentando brevemente nessa posio com cada passada. Pea a um colega de treinamento para ver
se o basto se encontra no plano frontal em cada parada.
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7. Pratique o agachamento de arranco habitualmente e aumente a carga em uma progresso leve de cargas. Voc
pode colocar uma anilha de 1 kg no basto, depois 2 kg, depois 2,5 kg e, finalmente, 5 kg. Depois disso, use uma
barra de treinamento de 7,5 kg, mas apenas quando conseguir manter uma forma perfeita. Nenhum benefcio
ocorre com o acrscimo de peso se voc no conseguir manter o basto, e depois a barra, no plano frontal.
Com a prtica, voc conseguir aproximar suas mos Uma mdia entre seu agachamento de costas e
e ainda permanecer no plano frontal. Voc vai acabar agachamento frontal mximos uma medida excelente
conseguindo desenvolver controle e flexibilidade da fora (strength) em seu centro, quadris e pernas.
suficientes para realizar um agachamento total Seu agachamento de arranco mximo uma excelente
enquanto mantm seus ps juntos e mos juntas sem medida da estabilidade e do controle de seu centro e, em
o basto movimentar-se para frente. Praticar isto um ltima instncia, da sua capacidade de gerar potncia
excelente exerccio e alongamento para o aquecimento atltica eficaz e eficiente.
e resfriamento.
Seu agachamento de arranco mximo sempre ser uma
O agachamento de arranco desenvolve o controle do frao da mdia entre seu agachamento de costas e
centro do corpo (core) ao penalizar qualquer cambaleio agachamento frontal mximos mas, idealmente, com
frontal da carga por meio de um aumento enorme e o passar do tempo, eles devem convergir em vez de
instantneo no mpeto sobre os quadris e as costas. divergir.
Quando a barra segurada perfeitamente sobre a cabea
e est parada, o que quase impossvel, o agachamento Se eles divergirem, voc estar desenvolvendo fora
de arranco no exerce uma maior carga nos quadris (strength) nos quadris e no centro, mas sua capacidade
e nas costas; entretanto, mover-se muito rpido ao de aplicar potncia de maneira eficiente sofrer um
longo da linha de ao errada ou mexer-se pode fazer declnio distal. Voc pode estar suscetvel a leses na
despencar mesmo a mais leve das cargas. Voc tem prtica de atividades atlticas. Se eles convergirem,
duas e apenas duas opes seguras para livrar-se dessa voc estar desenvolvendo fora (strength) e potncia
situao: jogar a carga para frente e pisar, ou cair para teis que podero ser aplicadas com sucesso aos
trs, ou jogar a carga para trs e pisar, ou cair para frente. movimentos atlticos.
As duas opes so fceis e seguras. Escapadas laterais A aplicao funcional ou a utilidade do agachamento de
no so uma opo. arranco pode no ficar imediatamente aparente, mas h
A diferena entre seu agachamento de arranco muitas situaes na vida real em que objetos acima da
(Overhead Squat) e seu agachamento de costas (Back sua cabea so muito pesados ou esto presos de modo
Squat) e agachamento frontal (Front Squat) uma forte a impedir que sejam arremessados ou levantados acima
medida da estabilidade e do controle da sua linha mdia da cabea, mas que podem ser elevados ao, primeiro,
e da preciso de sua postura de agachamento e linha abaixar seus quadris at que seus braos possam ser
de ao. Melhorar e desenvolver seu agachamento de travados e, em seguida, subir do agachamento.
arranco vai corrigir erros invisveis no agachamento de Depois de desenvolvido, o agachamento de arranco
costas e no agachamento frontal. ser uma bela ferramenta, a obra mestra da expresso
Por serem o mximo do agachamento de arranco, do do controle, da estabilidade, do equilbrio, da potncia
agachamento de costas e do agachamento frontal em eficiente e da utilidade. Comece agora!
cada levantamento, suas medidas relativas revelam
muito sobre seu potencial em desenvolvimento para o
movimento atltico.
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V devagar
O agachamento de arranco (Overhead Squat) um alongamento importante, perfeito para o aquecimento e que faz
parte integral do arranco (Snatch), e revela a ausncia de flexibilidade mais funcional, alm de eventuais deficincias
mecnicas em seu agachamento (Squat).
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Mecnica
1. O desenvolvimento de ombros (Shoulder Press)
Posio inicial: remova a barra do suporte ou faa o 1 tempo de arremesso (Clean) chegando a uma posio
de rack. A barra se apoia nos ombros e as mos ficam a uma distncia um pouco maior que a dos ombros. Os
cotovelos ficam abaixo e em frente barra. Os ps ficam aproximadamente na mesma distncia dos ombros.
A cabea fica inclinada um pouco para trs, permitindo a barra passar.
Empurrar (Press): empurre a barra at chegar a uma posio diretamente acima da cabea.
2. O Push-Press
Posio inicial: a posio inicial a mesma usada para o desenvolvimento de ombros.
Mergulho (Dip): inicie o mergulho dobrando os quadris e os joelhos enquanto mantm o torso ereto. O
mergulho ser feito na profundidade de P a N de um agachamento.
Acionamento (Drive): sem pausa na parte de baixo do mergulho, sendo que os quadris e pernas ficam
esticadas de maneira forada.
Empurrar (Press): conforme os quadris e as pernas realizam a extenso, os ombros e braos empurram, de
maneira forada, a barra acima da cabea at que os braos fiquem completamente estendidos.
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3. O Push Jerk
osio inicial: a posio inicial a mesma usada para o desenvolvimento de ombros (Shoulder Press) e o
Push-Press.
Mergulho (Dip): o mergulho idntico ao do Push-Press
Acionamento (Drive): o acionamento idntico ao do Push-Press
Empurrar (Press) e mergulhar (Dip): agora, em vez de apenas empurrar, voc precisa empurrar e mergulhar
uma segunda vez simultaneamente, pegando a barra em um agachamento parcial com os braos
completamente estendidos acima da cabea.
Encerramento: fique de p ou faa um agachamento (Squat) at estar completamente ereto, com a barra
diretamente acima da cabea, de maneira idntica posio final no Push-Press e no desenvolvimento de
ombros (Shoulder Press).
A funo dos msculos abdominais nos levantamentos cada exerccio como sendo um exerccio abdominal, mas,
de arranco nos levantamentos de acima da cabea, absolutamente
No mbito atltico, a funo principal dos msculos essencial faz-lo. fcil ver quando um atleta no est
abdominais a estabilizao da linha mdia, e no engajando suficientemente os msculos abdominais
a flexo do tronco. Eles so vitais para nadar, correr, em um exerccio tipo Press acima da cabea: o corpo
andar de bicicleta e pular, mas a maior importncia de se arqueia de modo a empurrar os quadris, a pelve e o
sua funo estabilizadora durante as tentativas de estmago para frente da barra. Todo levantador precisa
empurrar cargas acima da cabea e, claro, quanto mais manter uma vigilncia constante para evitar e corrigir
pesada a carga, mais essencial a funo dos msculos esta deformao postural.
abdominais. Treinamos nossos atletas para pensar em
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Mdico e Tcnico
(Transcrio de uma conversa real)
Mdico: Muitos dos meus pacientes no deveriam estar fazendo o levantamento terra.
Tcnico: Quais pacientes seriam esses, doutor?
Mdico: Muitos deles so idosos, mal conseguem deambular, ou so fracos/frgeis e portadores de osteoporose.
Tcnico: Doutor, voc deixaria um paciente desses, por exemplo, uma mulher idosa, andar at o supermercado
para comprar comida para o gato?
Mdico: Certamente, se a caminhada no fosse muito longa, eu aprovaria isso.
Tcnico: Tudo bem, ento finja que depois de caminhar de volta para casa, ela chega at a porta da frente e
percebe que a chave est no seu bolso. Ela tem autorizao mdica para colocar a sacola de comida
no cho, pegar a chave do bolso, destrancar a porta, pegar a sacola e entrar?
Mdico: claro que sim, essa uma atividade essencial.
Tcnico: Na minha opinio, a nica diferena entre ns que eu quero mostrar a ela como fazer esta atividade
essencial de maneira segura e correta e voc no.
Mdico: Percebo onde est querendo chegar. Voc tem razo.
Tcnico: Doutor, este no nem o comeo.
O levantamento terra (Deadlift), assim como o agachamento (Squat), essencial ao movimento funcional e traz consigo
um forte estmulo hormonal. Nenhum outro exerccio melhor para o treinamento do centro do corpo (core).
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Comece no cho
Base de sum aberta
Segure a barra com as mos prximas
Olhe para frente
Mantenha as costas arqueadas
Puxe com os quadris e as pernas
apenas at que ambos tenham
realizado uma extenso completa
Encaixe os quadris quando tiver quase
realizado a extenso completa
C D
Encolha os ombros poderosamente.
Puxe imediatamente usando os braos
para continuar o trajeto da barra para
cima
Mantenha os cotovelos o mais
afastados o possvel de suas mos
Leve a barra bem abaixo do queixo
Abaixe at estar em suspenso
Abaixe at o cho
A puxada alta de terra um timo
conjugado para o Thruster, devido sua
amplitude de movimento, linha de ao E F
e distncia e velocidade de ao. Quando
so usadas cargas baixas, este nosso
substituto preferido para a remada de
conceito II (Concept II Rowing).
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O 1 e o 2 tempo de arremesso (Clean and Jerk) fora (strength), a potncia, a velocidade, a flexibilidade,
e o arranco (Snatch), os levantamentos olmpicos, a coordenao, a agilidade, o equilbrio e a preciso.
apresentam os maiores desafios em todo o aprendizado
do treinamento com pesos. Salvo estes levantamentos, Ao examinarmos os motivos apresentados para no
no existem movimentos complexos em relao a ensinar os levantamentos olmpicos, no podemos
pesos. Em comparao, o ginasta acadmico mdio deixar de lado a suspeita de que os crticos dos
aprende centenas de movimentos que so pelo menos levantamentos no tm uma experincia em primeira
to complexos, difceis e variados como o 1 tempo mo (real) com eles. Queremos ver algum realizar um
de arremesso ou o arranco. Principalmente devido ao 1 tempo de arremesso ou um arranco tecnicamente
fato de que o treinamento com pesos extremamente corretos com qualquer peso e depois oferecer uma
simples, aprender a fazer levantamentos olmpicos um justificativa para a aplicao restrita do movimento. Se
choque de frustrao e incompetncia para um nmero eles fossem perigosos ou inadequados para qualquer
grande de atletas. populao em particular, encontraramos tcnicos que
conhecem profundamente os levantamentos explicando
Infelizmente, muitos tcnicos, treinadores e atletas porque eles so inadequados. Ns no pensamos assim.
tm evitado estes movimentos exatamente devido
sua complexidade tcnica. De maneira irnica, Com o CrossFit, todos aprendem os levantamentos
mas no surpreendente, a complexidade tcnica olmpicos; isso mesmo: todos.
dos levantamentos rpidos contm exatamente as
sementes de seu valor. Eles oferecem treinamento, ou Examinamos aqui a m reputao que paira sobre os
seja, eles simultaneamente exigem e desenvolvem a levantamentos olmpicos porque tivemos excelentes
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A B C
D E
progressos quando enfrentamos os conceitos errneos disponveis em incrementos de um a dez quilos. Ela no
e temores em relao sua introduo, execuo e nada ameaadora, at mesmo simptica.
possibilidade de aplicao ao pblico geral. O Clean com
a med ball tem sido parte integral de nossos sucessos. Quando trabalhamos com as bolas Dynamax,
introduzimos a posio inicial e a postura do
Na edio de junho de 2003 do CrossFit Journal, levantamento terra (Deadlift) e depois do prprio
abordamos a fundamentao de um dos levantamentos, levantamento. Em questo de minutos, transferimos
o 1 tempo de arremesso (Clean). Nessa edio, nossos esforos ao agachamento frontal (Front
mencionamos brevemente nossa utilizao da bola Squat) com a bola. Depois de praticar um pouco com
medicinal para ensinar o 1 tempo de arremesso. Neste o agachamento (Squat), passamos para o 1 tempo
ms, estamos revendo e atualizando esse trabalho. de arremesso (Clean) (uma abordagem semelhante
utilizada para ensinar o desenvolvimento de ombros, o
A bola medicinal Dynamax uma bola macia, grande e Push-Press e o Push Jerk).
almofadada, com pesos que variam de 2 a 12 kg, e esto
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Posio inicial corrigida: calcanhares para Braos dobrados Puxar excessivamente para cima
baixo, cabea levantada, costas arqueadas
Ausncia de extenso do quadril Ausncia de elevao de ombros Manter a bola afastada do corpo
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Correes: braos travados, extenso Cotovelos lentos na pegada Correo: pegada com os cotovelos
completa, elevao dos ombros, no puxar elevados
demais para cima, manter a bola prxima
do corpo
Braos dobrados acima da cabea Braos no esticados logo acima da cabea Posio acima da cabea corrigida
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O 1 tempo de arremesso , ento, reduzido para Existe um nmero infinito de oportunidades para remover
estenda os quadris e abaixe-se - recebendo num uma mecnica ruim durante todo o aquecimento. Puxar
agachamento e finalizando. O segredo so os detalhes, com os braos, no terminar as extenses de quadril,
mas o grupo estar conseguindo fazer o 1 tempo de no elevar os ombros, puxar excessivamente para cima,
arremesso depois de cinco minutos. Um 1 tempo de levantar os calcanhares na primeira puxada, manter a
arremesso verdadeiro e funcional. Este 1 tempo de bola afastada do corpo, perder a extenso das costas,
arremesso pode, de fato, ter uma aplicao mais clara olhar para baixo, fazer uma pegada alta e depois se
do que o 1 tempo de arremesso com uma barra, quando agachar, abaixar-se lentamente, cotovelos lentos
se pensa em levantar um saco de cimento e coloc-lo todos os defeitos esto l.
na traseira de uma picape, ou levantar e colocar uma
criana pequena no banco do carro. Depois de vrias semanas praticando, um grupo vai de
espasmdico para uma equipe de treino com a bola
Os erros que todos os principiantes do levantamento medicinal de preciso em perfeita sincronia. De fato,
cometem podem ser claramente vistos tanto com a bola assim que realizamos nosso trabalho de treinamento.
como com a barra. Todas as sutilezas de uma tcnica de Colocamos os atletas em um crculo pequeno, depois
barra amadurecida e moderna que no podem ocorrer colocamos a pessoa que faz o melhor 1 tempo de
com a bola no so preocupaes imediatas, e sua arremesso nesse grupo para ser o lder e pedimos aos
ausncia plenamente justificada pelo entendimento atletas para imitarem a pessoa no centro. Os erros ficam
oferecido de que esta uma atividade funcional e pode claramente evidentes quando as posies ou posturas
ser aplicada a todos os objetos que queremos levantar no esto sincronizadas. Toda a ateno dada a um
do cho ao peito. bom modelo enquanto o movimento copiado em
tempo real. O tempo exigido para a anlise excessiva
Em um grupo de pessoas com diversos nveis de est maravilhosamente ausente aqui. O pensamento
experincia, os calouros recebem as bolas leves e os vira ao.
veteranos recebem as pesadas. Quando so usadas
doses de trinta repeties, quem quer que termine com Pessoas que geralmente so resistentes a comandos
a bola de 12 kg (26 lbs) vai estar realizando um treino, verbais comeam a autocorrigir os erros que ficam
independentemente de suas capacidades. As bolas mais evidentes quando elas observam e se comparam com os
pesadas oferecem uma atividade muito mais intensa outros. No raro ouvir correes em voz alta ditas pelos
do que o mesmo exerccio realizado com uma barra participantes do crculo. A quantidade de comandos de
ou haltere com o mesmo peso; preciso um esforo treinamento e discusso se torna mnima e essencial,
considervel a mais para prender a bola e no deixar uma vez que o processo se torna uma brincadeira infantil
que ela escorregue. de siga o mestre.
Utilizamos o Clean com a med ball em aquecimentos No sabemos como isso o torna perigoso, ruim
e resfriamentos para reforar o movimento, e os para as articulaes, demasiadamente tcnico ou
resultados se manifestam claramente no nmero e na qualquer outra bobagem rotineiramente dita sobre o
taxa de recordes pessoais que vemos com os exerccios levantamento de pesos.
de 1 tempo de arremesso com barra para todos nossos
atletas. verdade, o benefcio transferido para a barra,
mesmo para os nossos melhores levantadores!
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A parte divertida vem no dia seguinte, quando o A lio que aprendemos com o abdominal no GHD
cientista de exerccios relata que ele est to dolorido que, apesar do domnio dos msculos flexores do
que mal consegue se sentar ereto. excruciante rir, quadril sobre os msculos flexores do tronco, ou seja, os
andar, ficar de p e movimentar-se. Onde est doendo? abdominais, esta flexo abdominal recruta os msculos
Os msculos abdominais. abdominais de maneira potente de duas formas. Primeiro,
o movimento leva o tronco de uma hiperextenso para
Nossa estria preferida sobre isso vem de Matt Weaver, uma flexo completa, apesar de faz-lo com uma carga
discutivelmente o ser humano mais rpido do mundo. desprezvel (nenhum abdominal pode igualar esta
Alm de ser conhecido por ter ultrapassado 130 km/ amplitude de movimento). Em segundo lugar, a funo
hora em uma bicicleta, Matt foi coroado o Rei dos dos msculos abdominais nesta flexo abdominal
Abdominais no colegial por ter completado cem forte e amplamente isomtrica, ou seja, elas estabilizam
abdominais com forma perfeita a toda velocidade em o torso contra extenso indevida.
um minuto. Em uma das suas primeiras visitas CrossFit
Santa Cruz, ele se viu em um circuito com mltiplas Este segundo ponto consistente com nossa crena
estaes com um grupo de veteranos da CrossFit, que de que as contraes mais poderosas, funcionais
inclua vinte e uma repeties de abdominais no GHD e desenvolvedoras do tronco so isomtricas e no
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isocinticas. Nossos exerccios abdominais preferidos O que est acontecendo que a parte superior das
so, principalmente, exerccios de estabilizao e costas entra solidamente em contato com o cho sob os
isomtricos. O abdominal no GHD, o abdominal em msculos abdominais superiores e, assim, eles podem
L e o agachamento de arranco (Overhead Squat) levantar por flexo o tronco e o ponto de apoio, saindo
compartilham desta funo estabilizadora. A ausncia do ponto de contato. Conforme a flexo abdominal
da flexo do tronco nestes movimentos esconde sua tem continuidade, os msculos abdominais mdios
fora (strength) dos principiantes. flexionam o torso, mas a curvatura lombar desiste sem
encontrar resistncia e, durante a contrao completa
Nossa experincia com os atletas e exerccios de flexo do reto abdominal mdio, a coluna vertebral est neutra
de quadril estticos como o abdominal em L, alm de e no est flexionada. A contrao ocorreu sem uma
exerccios mais dinmicos como o abdominal no GHD, carga verdadeira; a barriga e as costas simplesmente
nos fez chegar a vrias concluses: afundaram at se aproximarem do cho. Isto gera uma
1. A alavancagem e a fora (force) dos msculos interrupo da flexo abdominal, mas a pelve e a coluna
flexores do quadril demonstram sua importncia lombar esto solidamente em contato com o cho e,
para os movimentos funcionais. Um especialista assim, os msculos flexores do quadril terminam o
calculou que eles conseguem gerar muitas vezes movimento. A contagem bifsica natural, um-dois,
a fora (force) que os msculos abdominais do abdominal militar uma repetio dos msculos
conseguem. Pensar que msculos com tal vantagem abdominais superiores arremessando o movimento
mecnica no devem ser usados para obter essa para os msculos flexores do quadril, que completam o
vantagem ridculo. movimento. Msculos abdominais superiores, msculos
flexores do quadril. Msculos abdominais superiores,
2. A maioria dos atletas modernos so fracos em msculos flexores do quadril. Nenhum trabalho efetivo
questo de flexo de quadril e o desempenho o ocorre no msculo abdominal mdio.
mais afetado.
Esta deficincia de trabalho pelo msculo abdominal
3. Msculos flexores do quadril fracos garantem mdio e, consequentemente, a fora (strength) no reto
msculos abdominais fracos, especialmente abdominal mdio, alm da violncia da jogada entre
msculos abdominais inferiores fracos, e nenhuma os msculos abdominais superiores para os inferiores,
quantidade de abdominais consegue compensar podem ter causado um desgaste patolgico coluna
isso (parece que toda academia de ginstica tem lombar. Esta compreenso veio, em parte, do trabalho
uma instrutora de aulas de abdominal que tem uma brilhante de Koch, Blom e Jacob, quando eles produziram
barriguinha inferior saliente. Pea para ela segurar o Ab Mat.
um joelho enquanto fica parada sobre a outra perna
e resistir que voc empurre o joelho dela para baixo Em segundo lugar, quando observamos pessoas fazendo
com alguns dedos. fcil empurrar o joelho para as flexes abdominais no GHD, observamos que quase
baixo, mas no deveria ser). ningum usa o complemento total dos msculos flexores
do quadril quando fazem o abdominal. Os msculos
4. Sem a presena de exerccios de contrao/ flexores do quadril incluem o msculo iliopsoas e o
estabilizao esttica, os msculos abdominais msculo reto da coxa. O msculo iliopsoas se origina na
nunca aprendem a desempenhar seu papel mais coluna lombar e est preso ao fmur. Durante a flexo
vital e funcional, que a estabilizao da linha abdominal, ele leva o atleta posio sentada por meio
mdia. da coluna lombar, criando potencialmente algumas
irritantes foras (forces) de cisalhamento na coluna
E quanto ao perigo para a coluna lombar alegadamente vertebral. O msculo reto da coxa a parte superior
causada por fortes exerccios dos msculos flexores do do quadrceps e tanto estende a perna como flexiona
quadril? Nunca induzimos nem observamos esta leso. o quadril. O msculo se origina na pelve e est preso
Entretanto, temos alguns palpites sobre como isto pode patela por meio do tendo do quadrceps. Durante a
ter ocorrido em comunidades onde as flexes inversas flexo abdominal, o msculo reto da coxa leva o atleta
em cadeira romana e abdominais militares tradicionais a uma posio sentada tanto a partir da pelve como
de educao fsica eram amplamente aceitos. na coluna ilaca. A ativao do msculo reto da coxa
Em primeiro lugar, tanto para as foras militares durante o abdominal no GHD desempenha dois pontos
como policiais em que o abdominal era o rei, ele era importantes. Primeiro, ela acrescenta uma fora (force)
essencialmente um movimento bifsico. Com os ps significativa ao movimento. A acelerao do torso para
ancorados e os joelhos dobrados, este abdominal vem
para cima com uma leve pausa no meio do movimento. https://www.
Assista ao vdeo de algum fazendo este tipo de youtube.com/
abdominal e voc ver a pausa. watch?v=0hHkafYHamQ
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2. OBSERVANDO O MOVIMENTO
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AGACHAMENTO DE ARRANCO
(OVERHEAD SQUAT)
A posio inicial, a execuo, os pontos de performance e as correes so exatamente
os mesmos do agachamento livre (Air Squat).
Agora acrescentamos a eles uma carga na POSIO ACIMA DA CABEA.
2. OBSERVANDO O MOVIMENTO
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DESENVOLVIMENTO DE OMBROS
(SHOULDER PRESS)
Os elementos principais do desenvolvimento de ombros (Shoulder Press) e de todos
os levantamentos acima da cabea so a posio inicial, a posio acima da cabea,
msculos abdominais contrados e a trajetria da barra. Eles so fundamentais a todos
os levantamentos acima da cabea.
1. ENSINANDO O MOVIMENTO 3. CORRIGINDO O MOVIMENTO
POSIO INICIAL (ESTA POSIO INICIAL EXATA- ERRO: BARRA FRENTE DO PLANO FRONTAL.
MENTE A MESMA PARA TODOS OS LEVANTAMENTOS Correo: empurre para cima e force a barra para
ACIMA DA CABEA): trs conforme ela estiver sendo levada para acima da
Base = largura dos quadris cabea.
Mos logo por fora dos ombros
Barra frente, apoiada no rack ou na prateleira
criada pelos ombros ERRO: INCLINAR-SE PARA TRS, COSTELAS PARA FORA.
Cotovelos abaixados e na frente da barra; os cotovelos Correo: contrair os msculos abdominais/contrair a
ficam abaixo da posio que ficam no agachamento caixa torcica (no deixe de verificar a posio acima
frontal da cabea novamente depois desta correo).
Abdmen contrado
Pegada fechada, com os polegares ao redor da barra
ERRO: OMBROS PASSIVOS OU COTOVELOS DOBRADOS.
EXECUO: Correo: diga Empurre para cima!, Ombros nas
A indicao para iniciar a atividade Empurre orelhas.
Acionamento pelos calcanhares; mantenha todo o
corpo rgido; abdmen contrado
A barra viaja direto para cima at uma posio travada, ERRO: A BARRA FAZ UM ARCO AO REDOR DO ROSTO.
com ombros ativos e diretamente acima da cabea Correo: afaste a cabea da trajetria da barra.
A cabea acomoda a barra (a trajetria da barra uma Correo: verifique se os ombros no esto muito
linha reta) baixos na posio inicial.
2. OBSERVANDO O MOVIMENTO
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PUSH-PRESS
O Push-Press desenvolvido a partir da mesma posio inicial e posio acima
da cabea que o desenvolvimento de ombros (Shoulder Press). Acrescentamos
velocidade com o mergulho (Dip) e acionamento (Drive) do quadril. O foco aqui um
mergulho e acionamento explosivo que vai diretamente para baixo e para cima.
1. ENSINANDO O MOVIMENTO 3. CORRIGINDO O MOVIMENTO
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PUSH JERK
O Push Jerk desenvolvido a partir de uma boa posio inicial, uma boa posio acima
da cabea e um mergulho/acionamento slido. Agora, damos enfoque na coordenao
deste movimento, de modo que o quadril realiza uma extenso completa antes da
pegada e a pegada ocorre com a barra travada acima da cabea.
1. ENSINANDO O MOVIMENTO 3. CORRIGINDO O MOVIMENTO
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Orientao do treinador Guia de Treinamento | CrossFit
Treinamento Responsvel
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Orientao do treinador Guia de Treinamento | CrossFit
depois disso. O treinador precisa monitorar de 135-lb para thrusters reduzida para 115, para 95, para
frequentemente o atleta para determinar como a dose 65 e para 45 por todo o treino). A adaptao progressiva
anterior de exerccio o afetou. Embora a intensidade seja pode ser utilizada, mas tem de ser aplicada com muita
uma parte significativa do CrossFit, o atleta tem a vida cautela at com os atletas mais avanados.
toda para continuar a melhorar seu condicionamento
fsico (fitness) e tolerncia intensidade. importante educar os atletas sobre o risco de
rabdomilise e sobre as estratgias para reduzir o risco
A segunda maneira de se mitigar o risco de rabdomilise e os sintomas. Isso os ajudar a entender a lgica para
conhecendo os movimentos associados uma a adaptao de seus treinos, especialmente quando
maior taxa de incidncia. Atletas iniciantes devem disciplinados para executar o treino como prescrito
manter negativos (movimentos que prolongam a fase (Rxd).
excntrica) a um mnimo. Embora negativos sejam uma
forma eficaz de aumentar a fora (strength), eles no lcool e uso de drogas aumentam o risco de rabdomilise,
devem ser usados em grandes volumes com iniciantes. e o atleta deve evitar o consumo excessivo de lcool,
O atletas pode aumentar o volume de negativos especialmente perto dos treinos. Certos medicamentos,
gradualmente ao longo do tempo. incluindo estatinas (agentes de reduo do colesterol),
aumentam o risco de rabdomilise.
Enquanto a fase excntrica do movimento no pode e
no deve ser evitada, h movimentos em que as pessoas Os sintomas de rabdomilise incluem dor muscular
ficam mais propensas a prolongar a fase excntrica. Em generalizada severa, nusea e vmito, cibras
CrossFit, estes momentos incluem os jumping pull-ups e abdominais e, em casos graves, a urina de cor vermelho
Glute-Ham Developer (GHD) sit-ups com amplitude de escuro, ou urina de cor cola. A descolorao da urina
movimento completa. No jumping pull-up, o atleta no vem da mioglobina do msculo, que a mesma molcula
deve prolongar a descida, mas deve cair imediatamente que d carne vermelha a sua cor. Se estes sintomas
para a posio de brao estendido uma vez o queixo aparecem aps um treino (ou em qualquer momento na
passou acima da barra, absorvendo o impacto com as presena de urina de cor vermelho escuro), o atleta deve
pernas. Da mesma forma, no GHD sit-up com amplitude procurar atendimento mdico imediatamente.
de movimento completa, os atletas mais novos devem
Os atletas com maior risco so aqueles com nvel de base
fazer menos repeties e, possivelmente, em amplitude
de condicionamento fsico (fitness) razovel, obtido
de movimento reduzida at que sua capacidade seja
atravs de treinamento que no o CrossFit, aqueles
desenvolvida. O ideal que o treinador modifique o
que estejam retornando ao CrossFit aps um perodo
nmero de repeties e a amplitude de movimento para
de inatividade, ou mesmo CrossFitters experientes que
atletas que no realizam GHD sit-ups com frequncia,
chegam a um volume ou intensidade significativamente
independentemente de sua experincia em CrossFit. No
fora da sua norma estabelecida. Estes atletas tm
existem regras exatas para volume total, mas iniciantes
massa muscular e condicionamento suficiente para criar
e novos atletas de CrossFit (e at mesmo CrossFitters
intensidade o bastante para se machucar. Geralmente,
avanados que no fazem o GHD com frequncia)
os menos condicionados apresentam menor risco
devem comear com repeties relativamente baixas
(mas no zero). Suspeita-se que eles no tm a massa
de GHD sit-up com amplitude de movimento parcial (ou
muscular ou a capacidade suficiente de gerar altos nveis
seja, em paralelo) e aumentar gradualmente a partir da,
de intensidade. Portanto, atletas e treinadores devem
com exposio consistente.
adaptar corretamente o treino e focar na mecnica com
Adaptao progressiva a prtica de ajustar a dificuldade cada cliente, independentemente de sua capacidade
de um treino constantemente para que um atleta atual.
esgotado possa continuar a se mover deve ser evitada
Minimizar Leses Relacionadas a Equipamento e
com atletas iniciantes ou intermedirios. Permita que
Spotting
esses atletas faam a pausa necessria para que possam
Alm de seguir o carta mecnica, consistncia e
completar o treino. Um exemplo dessa tcnica quando
intensidade, o afiliado pode minimizar ainda mais o
o treinador continua reduzindo a carga para que o atleta
risco de leses dentro de sua academia. H riscos
no tenha que parar as repeties (por exemplo, barra
reais advindos da condio do equipamento, uso e
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organizao, bem como spotting inadequada do atleta pequenas. Qualquer que seja a posio escolhida, ela
durante o movimento. no substitui a necessidade do atleta de desenvolver
conscincia corporal para saber quando terminar o
Condio do equipamento refere-se instalao e movimento se sua aderncia estiver comprometida
manuteno diria. Instalao muitas vezes aplica-se (enrolar as polegares sempre recomendado para
construo de barras fixas, suspenso de argolas movimentos de barbell e argola, para se obter melhor
ginsticas, montagem do GHD, entre outros itens. equilbrio e controle, especialmente em cenrios de
Assistncia profissional deve ser utilizada se o risco maior, como supino ou muscle-up). Caixas e racks
proprietrio for inexperiente. no devem estar abaixo, atrs ou diretamente em frente
ao atleta. As argolas ajustveis devem ser abaixadas
As barras fixas e argolas de ginstica e correias
altura apropriada. Onde as caixas de assistncia forem
associadas devem ser projetadas para suportar uma
necessrias, coloque-as ao lado do atleta trabalhando
carga muito maior do que o peso mximo esperado.
(e no no caminho de um outro atleta) para deixar uma
Essas estruturas precisam ser testadas com carga
passagem livre no caso de um atleta deixar um aparelho
mxima antes do uso do cliente regular.
antes do previsto. Uma sugesto para que treinadores
A manuteno regular de todos os equipamentos gerenciam esses riscos fazer um dry run do treino
fundamental. Equipamentos em que os ps do atleta antes de comear: verifique o espao de trabalho para
saem do cho ou que invertem o atleta exigem mais cada atleta, para cada um dos movimentos propostos.
tempo e ateno. As partes de suporte como correias, to simples como organizar a classe para que mudem
racks ou barras e mecanismos de fechamento devem de estao na chamada do treinador, e ento realize
ser mantidos em bom estado de funcionamento e uma inspeo rpida para verificar o espaamento e
verificadas regularmente para se monitorar o desgate organizao. O treinadores podem ento pedir aos
de rotina. Alguns podem ficar comprometidos com participantes retornar ao mesmo lugar durante o treino
o uso. Onde houver risco de cabos ou coleiras se a fim de garantir sua segurana.
soltarem, os halteres, kettlebells e at barbells tm
Os atletas tambm precisam de instruo a respeito
de ser inspecionados regularmente para garantir
de como cair de levantamentos com segurana e como
sua integridade. O treinador deve reparar, substituir,
fazer o spotting de outros atletas quando necessrio. Na
e descontinuar o uso do equipamento defeituoso
maioria dos movimentos de levantamento de peso, os
imediatamente.
atletas s precisam aprender como cair com segurana.
Organizao refere-se disposio de equipamento e O treinador deve ensinar esta habilidade aos atletas
atletas durante uma aula ou treino. Cada atleta precisa e permitir-lhes praticar antes que qualquer carga
de espao suficiente para executar os movimentos, significativa seja levantada. O treinador deve tambm
com uma zona de proteo adicional para o movimento assegurar que exista um espao vazio suficiente perto
imprprio do equipamento, tentativas perdidas e de um atleta trabalhando para que um equipamento
passagem segura de treinadores ou de outros atletas. O no tenha efeito de ricochete, como mencionado acima.
treinador jamais deve permitir que equipamentos extra O spotting no recomendado para movimentos de
como barras, pesos, caixas, etc, sejam deixados na rea levantamento de peso, com exceo do supino (onde
de treino. Estes equipamento pode causar um ricochete obrigatrio) e talvez para o back squat (especialmente
se outro equipamento se chocar contra ele ou fazer com quando a posio de barra baixa for usada). O treinador
que um atleta tropece. no pode presumir que o atleta entenda como fazer o
spotting corretamente, e mais uma vez, a instruo e
tambm imperativo que o treinador esteja preparado prtica com cargas mais leves so necessrias.
para quedas durante movimentos dinmicos. possvel
que um atleta perca aderncia durante um kip (pull-up treinadores ou atletas experientes tambm podem
ou muscle-up). O treinador pode encorajar o atleta realizar um spot para os movimentos de ginstica.
a enrolar seus polegares em volta de qualquer barra treinadores ou atletas devem usar um spot que minimiza
na tentativa de oferecer feedback adicional ao atleta. o risco para ambos, quem realiza o spot e o atleta.
No entanto, esta no uma tcnica infalvel e pode Geralmente, os movimentos de ginstica so spotados
ser menos seguro, em especial para atletas com mos no tronco ou nos quadris para fornecer suporte adequado
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ao movimento, mas spotting nos quadris ou pernas pode O treinador pode se preparar para emergncias mdicas
ser muito bom (por exemplo, em handstands). O spotter com cursos de ressuscitao cardiopulmonar (RCP) e
pode ficar atrs do atleta se o risco de coliso for baixo de uso de desfibriladores externos automticos (DEA),
(por exemplo, suporte nas argolas, GHD sit-up), mas alm de manter um DEA na academia. Na maioria dos
muitas vezes a melhor posio ao lado do atleta (por estados, essa uma exigncia da lei, e treinadores de
exemplo, em handstand). CrossFit e afiliados devem assegurar que estejam em
conformidade com todas as leis estatais. Credenciais
O treinador precisa ter certeza que o equipamento de RCP/DEA muitas vezes so vlidos por um ou dois
limpo regularmente para reduzir as chances de infeco; anos, dependendo da organizao (por exemplo, a
e desinfetantes e esterilizadores prprios, com panos Cruz Vermelha, a American Heart Association), e os
limpos, devem ser deixados no cho da academia para treinadores devem mant-las atualizados.
limpar sangue das barras imediatamente.
Hidratao
O procedimento de limpeza de sangue pode ser Bebe quando voc est com sede, no bebe quando
encontrado aqui. voc no .
Monitoramento de Atletas para Condies que Exigem No recomendamos estratgias de reidratao que
Ateno Mdica encorajam o consumo de fluidos para prevenir a perda
Embora o papel do treinador seja instruir e melhorar de peso corporal durante a atividade. A desidratao
os movimentos do atleta, ele precisa monitorar o nvel durante a atividade fsica um processo fisiolgico
de esforo durante o treino e assegurar que a sade do normal, e o mecanismo de sede suficiente na regulao
atleta esteja protegida. Como treinos de CrossFit usam da hidratao e da concentrao de sdio durante o
intensidade relativamente alta, o atleta trabalha no seu exerccio.
limite de tolerncia fsica e psicolgica. possvel que
o atleta exagere, e fatores ambientais que confundem Beber alm da sede na tentativa de prevenir perda de
podem piorar certas situaes. peso corporal durante o exerccio no oferece nenhum
benefcio sade ou ao desempenho. Tambm
Flutuaes extremas de temperatura, especialmente apresenta um srio risco de hiponatremia associada
calor, podem ser problemticas. O treinador deve dispor a exerccios (HAE), uma diluio da concentrao de
de gua suficiente em tempo excepcionalmente quente sdio no soro do corpo potencialmente mortal. A HAE
e mido, e deve prestar ateno aos sinais comuns de causada pelo consumo excessivo de fluidos, e pode ser
esforo excessivo (como por exemplo, tonturas). O vista como uma condio iatrognica devido crena
tempo quente tambm aumenta o risco de rabdomilise de que atletas que exercitam devem beber tanto lquido
(embora alguns casos tenham ocorridos em climas quanto tolervel durante o treinamento.
frios), e o treinador deve encorajar o atleta a se manter
hidratado (com o aviso que no deve ser excessivamente Fluidos que podem contribuir para a HAE inclui bebidas
hidratados. A literatura convencional atual sugere 1,2 esportivas reforadas com eletrlitos. Ao contrrio da
L/hora, o que realmente muito alto e pode levar a crena popular, essas bebidas comerciais no reduzem
hiperidratao). No caso de insolao potencial aps um o risco de hiponatremia. Por causa do contedo
treino (por exemplo, o atleta demonstra estado mental de aromatizantes e acar, estas bebidas podem
alterado), o treinador deve remover a roupa excessiva do apresentar um maior risco de consumo excessivo de
atleta e ento borrif-lo com gua fria at a chegada de fluido do que apenas gua, aumentando o risco de HAE
atendimento mdico. potencialmente mortal em atletas.
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problemas potenciais, embora o treinador tambm seja possui o certificado Level 1. O certificado vlido por um
encorajado a fazer perguntas em relao ao estado perodo de cinco anos. Consulte o Manual do Participante
fsico e estar ciente das condies mdicas comuns que (Participant Handbook) para obter detalhes sobre
precisam autorizao mdica (por exemplo, diabetes, como manter o status de treinador ativo. O Diretrio
medicamentos prescritos). de Treinadores pblico de CrossFit pode ser usado para
verificar credenciais de qualquer indivduo. Aqueles que
Populaes especiais comuns incluem atletas grvidas, passam o exame no devem usar o termo certificado.
e o treinador deve solicitar autorizao mdica e Embora a distino na terminologia parea de pouca
orientaes do mdico uma vez que a condio importncia, o uso de Certificado Nvel 1 (Level 1
conhecida. O CrossFit Journal contm muitos recursos Certified) uma representao falsa da credencial
sobre ataptaes para atletas grvidas. O treinador e no apoiada pela CrossFit. O Cursode Certificado
deve estar especialmente atento para reduzir o risco (Certificate Course) , como o Curso de Certificado
de quedas potenciais nos treinos (por exemplo, box de Nvel 1 (Level 1 Certificate Course), um curso com
jumps, rope climbs) e para queixas de dor na panturrilha objetivos de aprendizagem seguido de um teste que
ou inchaos, que podem ser sinais de problemas mais est ligado a esses objetivos especficos. Ele inclui um
srios. componente educacional ou treinamento, e um teste
para determinar se o participante aprendeu o material
Muitos atletas apresentaram melhora na recuperao
do curso. A certificao, tais como as credenciais de
mantendo-se ativos aps uma cirurgia. Enquanto os
treinador de CrossFit Certificado (Certified CrossFit
treinos de CrossFit realmente podem ser adaptados
Trainer) ou Coach de CrossFit Certificado (Certified
para esses atletas, o treinador deve solicitar autorizao
CrossFit Coach), apenas um teste sem nenhum
do cirurgio antes de reiniciar um regime de treino com
componente educacional. As certificaes so
esses atletas.
projetadas para avaliar a competncia na profisso como
O escopo de prtica do treinador permite a promoo do um todo. O trabalho de preparao para as certificaes
desejo de qualquer indivduo de participar do exerccio feito no prprio tempo do candidato e sob sua prpria
assim como instrues mas isso no se estende a orientao. Em termos leigos e no caso das credenciais
diagnosticar ou tratar qualquer condio mdica. de CrossFit, uma certificao geralmente demonstra um
escopo maior de competncia profissional do que um
Uso Legal Da Credencial Treinador de CrossFit Nvel certificado.
1 (CrossFit Level 1 Trainer)
Passar no exame do Curso de Certificado de Nvel 1 A credencial de treinador de CrossFit Nvel 1 (CrossFit
(Level 1 Certificate Course) concede ao indivduo a Level 1 Trainer) pode ser usada ao lado de um nome
designao de treinador de CrossFit Nvel 1 (CrossFit semelhante a outras credenciais educacionais (por
Level 1 Trainer), que pode ser abreviada Treinador exemplo, M.S., R.N., D.C.). Ela pode ser usado em um site
CF-L1 (CF-L1 Trainer). O American National Standards com parte da biografia ou em um carto de negcios. Ela
Institute (ANSI), o terceiro rgo atravs do qual o curso no permite o uso do nome CrossFit para comercializar
acreditado, aprovou este ttulo. servios (por exemplo, treinamento pessoal ou aulas de
CrossFit). Para comercializar servios, o treinador deve
importante para treinadores de CrossFit: primeiro fazer o requerimento para funcionar como
afiliado CrossFit.
Usar a terminologia correta para a credencial.
Agir em conformidade com o Contrato De Durante o Curso de Level 1, os participantes foram
Licenciamento de treinadores (Trainer Licensing expostos a uma grande quantidade de conhecimento.
Agreement). Muito disso pode ser encontrado em outro lugar gratuito
para o pblico e comumente conhecido ou aceito
Cada participante aceitou os termos do Contrato De pela indstria de condicionamento fsico (fitness).
Licenciamento de treinadores durante o registo para o No entanto, este conhecimento no encontrado
Curso de Nvel 1 (Level 1 Course). to organizado fora do Curso de Nvel 1. Isto define o
mtodo de CrossFit. Um indivduo pode usar o mtodo
O treinador de CrossFit Nvel 1 (CrossFit Level 1 Trainer)
CrossFit para treinar a si mesmo e amigos e familiares
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Uma vez que o treinador consegue ensinar o movimento 4. Gerenciamento de Grupo - A capacidade de
e ver as falhas, ele ento capaz de corrigir o atleta. organizar e gerir, tanto no nvel micro (dentro de cada
Uma correo eficaz melhora a mecnica do atleta. aula) quanto no nvel macro (da academia). Isso
inclui boa administrao do tempo, organizao do
A correo depende da capacidade do treinador para: espao, equipamento e participantes para um timo
fluxo e uma tima experincia, planejamento com
1. Usar dicas eficientes;
antecedncia, etc.
2. Conhecer diferentes correes para cada falha;
Gerenciamento de grupo a capacidade do treinador em
3. Fazer a triagem de movimentos incorretos;
reduzir o tempo de logstica de montagem e preparao
4. Equilibrar crticas e elogios. durante a aula, de modo a maximizar a quantidade
Qualquer dica que resulte em uma melhor mecnica de tempo de ensino e de movimento. Isso significa
de movimento eficiente e portanto uma boa dica. planejar as instrues com antecedncia e talvez
No existem frmulas, regras ou formatos especficos organizar o equipamento e/ou pesos para evitar falar
a serem utilizados como dicas, e o seu valor baseia-se excessivamente, tirando assim tempo de movimento.
nos resultados. Entretanto, geralmente dicas curtas,
Permitir tempo suficiente de prtica em todas as aulas
especficas e que gerem uma ao tendem uma
necessrio tanto para o treinador quanto para o atleta.
maior taxa de sucesso. O treinador precisa de mltiplas
Menos tempo de prtica d ao treinador menos tempo
estratgias para cada falha pois diferentes clientes
para observar e dar uma dicas sobre a mecnica do
muitas vezes respondem mesma dica de maneiras
movimento, e ao cliente menos tempo para trabalhar
distintas.
melhor o movimento.
Quando mltiplas falhas acontecem ao mesmo tempo,
Cada estudante deve sentir que recebeu treinamento
mais vantajoso para o treinador abord-las uma por vez,
pessoal dentro da atmosfera do grupo. Independente
em ordem de importncia (isto , fazer uma triagem). A
da experincia, o treinador deve fazer uma avaliao
ordem baseia-se na gravidade do desvio em relao ao
honesta do tempo e ateno atribudos a cada cliente
ideal e da capacidade do atleta em relao tarefa. No
aps cada sesso de treino. O objetivo maximizar a
possvel utilizar a mesma ordem com todos os atletas,
eficcia e o alcance do treinador.
em todas as aplicaes. Ao longo do processo de dicas,
o treinador muitas vezes precisa celebrar pequenas 5. Presena e Atitude- A capacidade de criar um
mudanas ou at mesmo apenas o trabalho rduo ambiente de aprendizagem positivo e envolvente. O
de se estabelecer um relacionamento e reconhecer o treinador mostra empatia pelos atletas e estabelece
esforo do cliente mesmo que esse esforo no seja relacionamentos.
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Embora presena e atitude sejam mais intangveis do e estudo muito tempo depois de ter completado o Curso
que outros critrios, o cliente imediatamente sente sua de Certificado de Nvel 1. No entanto, um aprendiz ou
falta. Positivo no deve ser interpretado como falso ou uma pessoa menos experiente tambm podem treinar
forado. Um ambiente de aprendizagem positivo pode outras pessoas. Trs importantes princpios devem
assumir muitas formas diferentes. O treinador deve nortear os treinadores de todos os nveis:
ser autntico, com o objetivo de criar uma experincia
de treino positiva para o cliente. Um treinador eficaz 1. Dominar os fundamentos.
reconhece que cada pessoa tem necessidades e 2. Limitar o alcance.
objetivos diferentes. responsabilidade do treinador
3. Saber o que no se sabe.
determinar como se relacionar e motivar cada indivduo
a fim de ajud-lo a alcanar os objetivos traados. Um
treinador eficaz demonstra habilidades interpessoais
com a capacidade de interagir e comunicar com cada Dominar os Fundamentos
um dos clientes individualmente. Novos atletas so mais bem sucedidos ao aderir ao carta:
Cuidado, empatia e paixo por atendimento ao cliente mecnica, consistncia e depois intensidade. O treinador
so caractersticas comumente apresentadas por muitas vezes administra perodos de tempo em que o
treinadores com presena e atitude positivas. treinadores cliente alcana altos nveis de intensidade. O treinador
eficazes se preocupam em melhorar a qualidade de no deve se enganar pensando que novos clientes
vida de seus clientes. O cliente percebe esse cuidado precisam de movimentos excessivamente complexos
mais rapidamente do que percebe a capacidade de um e treinos longos para vender seus servios. O Coach
treinador para explicar mecnica, anatomia ou nutrio. Glassman escreveu especificamente sobre esse assunto
numa carta aberta aos treinadores de CrossFit em 2005
6. Demonstrao- A capacidade de fornecer ao atleta (Fundamentals, Virtuosity, and Mastery: An Open Letter
um exemplo visual exato do movimento. O treinador to CrossFit Trainers). O treinador precisa investir tempo
pode fazer isso usando a si mesmo como exemplo ou para ensinar ao cliente a mecnica adequada e garantir
escolhendo outro atleta para a demonstrao. Isso que execute os movimentos corretamente antes que
requer uma forte conscincia da prpria mecnica de altos nveis de intensidade sejam aplicados. Insista em
movimento. Demonstrao tambm inclui o conceito mecnica consistentemente correta e segura, para em
de liderar pelo exemplo: o treinador deve seguir o seu seguida, aumentar gradualmente a carga e o volume -
prprio conselho e ser uma inspirao para o cliente. observando de perto falhas nos movimentos. Isso no s
diminui o risco de leses, mas tambm possibilita maior
O treinador deve ser capaz de oferecer uma sucesso a longo prazo para os atletas: uma mecnica
demonstrao visual do movimento. A demonstrao eficiente e estruturada permite velocidades e cargas
uma ferramenta de ensino til para mostrar movimentos cada vez maiores.
seguros e eficientes bem como padres de amplitude de
movimento. Em casos de limitaes fsicas, a utilizao **
de outros aceitvel. Um treinador com um bom olho
no deve ter problemas para encontrar rapidamente Aplicar intensidade nas duas extremidades do espectro
algum para essa finalidade. - muito em pouco tempo vs. pouco ou nada - enfraquece
o benefcio geral do programa. Levar algum ao limite
A demonstrao se estende para alm de mover-se bem impulsiona uma nova adaptao, e isso no pode
em uma nica aula; demonstrao tambm significa que acontecer sem intensidade. Por outro lado, forar demais
o treinador lidera pelo exemplo, aderindo aos mesmos logo no incio pode resultar em ineficincia ou leses
padres de amplitude de movimento que seu cliente, a longo prazo. Quando o treinador est em dvida,
seguindo seus prprios conselhos de programao ou melhor errar por cautela e progredir lentamente.
nutrio, ou transmitindo a atitude positiva e de apoio Mesmo com intensidade baixa, muitos participantes
que deseja ver em seu cliente. veem benefcios em simplesmente realizar movimentos
funcionais variados, e assim ficar mais claro ao longo
Guiando Princpios Enquanto Ganha Experincia do tempo que a intensidade pode ser aumentada.
Especialista em treinamento vem de anos de experincia
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dor nas costas ou porque o excesso de acar pode o produto ou servio, e, portanto, no influi na busca
comprometer a sade, no conveniente tentar inventar da excelncia. Para buscar a excelncia, pergunte-se,
informaes quando o assunto est alm do nvel atual O que poderia melhorar o treinamento ou o afiliado?
de conhecimento ou escopo da prtica. Trabalhar Uma anlise dos prs e contras pode dificultar a
apenas dentro dos limites do seu conhecimento vai tomada de decises, e a maioria dos problemas pode
ajudar a garantir a segurana do cliente e construir ser resolvida por uma pergunta simples: Ser que vai
credibilidade. No se espera que um treinador saiba melhorar a qualidade da programao ou a experincia
todas as coisas relacionadas a sade e condicionamento do treinamento?. Se a resposta for Sim! voc
fisico (fitness). Desenvolva e promova uma comunidade provavelmente estar em busca da excelncia.
com outros profissionais a quem o cliente pode recorrer
com confiana quando necessrio. Procure aprender as
respostas para qualquer pergunta e no caso de questes
mdica, o treinador deve sempre encaminhar o cliente a
Os mercados livres A excelncia
um mdico.
recompensam a bvio para todos
Buscar a Excelncia excelncia.
Para ser um treinador de sucesso (ou um afiliado), o
modelo de negcio recomendado no CrossFit a
busca incessante e contnua pela excelncia. Buscar
a excelncia tem sido o princpio orientador desde o
incio da academia de CrossFit original em Santa Cruz,
Os mercados so em grande
e o conceito continua a orientar grandes decises parte desconhecveis
relacionadas ao CrossFit.com, ao CrossFit Journal e ao
Curso de Nvel 1, por exemplo. O objetivo primordial
oferecer mais treinamento de qualidade para mais
pessoas. Ao invs de conceber um modelo de negcios Voc est aqui
em busca de dinheiro, conceba um que busque melhorar
o treinamento (e por extenso o cliente). Essa a
Figura 1. Mercados livres recompensam aqueles
diferena entre o sucesso e o fracasso:
que atingem a excelncia.
A busca da excelncia o corao do
plano de negcios de CrossFit. Para muitos,
dinheiro ilusrio porque os mercados so
desconhecidos. Mas enquanto os mercados Promova a Educao de Algum
so desconhecidos, a excelncia bvia Recomenda-se que o treinador nunca pare de aprender.
para a maioria, especialmente em mercados Um treinador de CrossFit deve considerar o Certificado
livres e grandes. Se voc puder aceitar as trs de Nvel 1 o primeiro passo em sua formao e deve
premissas que: continuar a educar-se em todas as reas relacionadas ao
condicionamento fsico (fitness) - anatomia, fisiologia,
1. Os mercados so em grande parte desconhecidos nutrio, biomecnica, etc. Uma melhor compreenso de
2. Excelncia bvia para todos, e cada rea vai ajudar no ensino do cliente, especialmente
para justificar a escolha de um determinado mtodo ou
3. Mercados livres premiam a excelncia movimento a ser includo no treinamento. Trabalhar com
torna-se bvio que o plano de negcio mais eficaz vem outros treinadores, incluindo treinadores especializados,
de alcanar a excelncia e deixar o mercado trazer o pode ajudar o treinador a ver melhor falhas de
dinheiro at voc (Figura 1). A eficincia e eficcia desse movimento e a aprender estratgias de correo.
paradigma so impressionantes. Entenda a mecnica, dicas e tcnicas de movimentos
complexos e seja capaz de ensin-los a outros.
Marketing (no sentido de anncios ou promoes),
no tem a inteno, fundamentalmente, de melhorar Para acompanhar o progresso dos atletas, o treinador
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distino para treinadores especializados dentro da Curso de Certificado de Nvel 1 foram todos lanados
comunidade. aps sugestes da comunidade. O objetivo do CrossFit
sempre foi de atingir favoravelmente mais pessoas com
Comunidade e Representao de CrossFit treinamentos de CrossFit, e cada um desses recursos
Muitos participantes do Curso de Certificado de Nvel tem o poder de fazer exatamente isso. CrossFit deseja
1 veem seus treinadores da equipe de seminrios que seus treinadores sejam vibrantes e envolvidos
(Seminar Staff) como CrossFit ou embaixadores na comunidade. O Departamento de Treinamento e
de CrossFit. Enquanto a Equipe de Seminrios so Certificao de CrossFit encoraja cada membro da
embaixadores de CrossFit, os embaixadores mais comunidade a participar de cursos e eventos, para
importantes so aqueles participantes que continuam buscar nveis mais elevados de credenciais e fornecer
e se tornam treinadores de CrossFit na comunidade. feedback. Os participantes do Curso de Certificado
Os treinadores de CrossFit que trabalham no nvel de de Nvel 1 so convidados a fornecer feedback aps a
afiliado tocam e mudam vidas todos os dias. concluso do curso, mas qualquer um pode escrever para
coursefeedback@crossfit.com a qualquer momento.
CrossFit espera que esses treinadores se cuidem e
protejam a comunidade como fariam com qualquer
coisa que valorizam e respeitam. Trata-se de aderir s
diretrizes apresentados no Treinamento Responsvel
Milhares de treinadores de CrossFit usaram o Curso de
(Responsible Training), especificamente com respeito a
Certificado de Nvel 1 como um trampolim para a sua
todos os indivduos. Os verdadeiros especialistas nunca
carreira de treinador. Novos treinadores devem usar o
param de aprender e nunca tentam passar por cima dos
material do Curso de Nvel 1 e este Guia de Treinamento
limites de seus conhecimentos. O cliente confiou sua
e lentamente aplic-lo aos outros, aumentando
sade ao treinador de CrossFit, e responsabilidade
significativamente seu escopo ao longo do tempo. O
do treinador garantir e melhorar a sade de todos os
condicionamento fsico (fitness) pode ser melhorado
clientes.
ao longo de uma vida, e o mesmo pode acontecer no
Muito do que agora parte da comunidade CrossFit treinamento. Um treinador especialista orgulha-se de
foi sugerido por membros da comunidade e, em seu compromisso de buscar virtuosidade continuamente
seguida, implementado pelo CrossFit para oferecer a fim de melhorar a sade e o desempenho de todos os
mais treinamento de qualidade para mais pessoas. O seus clientes.
site CrossFit.com, o CrossFit Journal e at mesmo o
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Para poder se matricular no Curso de Certificado Nvel 1, voc precisa concordar com o
Contrato de Licenciamento de Treinador. Certifique-se de ler o contrato com ateno para
compreender claramente o que permitido e o que proibido para um Treinador Nvel 1 da
CrossFit (CrossFit Level 1 Trainer, CFL1). Se voc realizar qualquer atividade proibida pelo
contrato, voc pode ser processado judicialmente, perder seu Certificado de Treinador Nvel
1 e/ou seu pedido de afiliao junto CrossFit pode vir a ser negado.
Este documento um resumo do contrato em termos leigos, embora voc seja responsvel
por tudo o que se encontra no Contrato de Licenciamento de Treinador original. Para comear,
precisamos diferenciar entre o a metodologia CrossFit e o nome da marca CrossFit.
Para obter uma licena para fazer propaganda e promover o treinamento da CrossFit, voc
precisa se afiliar. A afiliao descrita detalhadamente abaixo. Se voc passou a prova de
Nvel 1, voc pode incluir o ttulo de Treinador Nvel I da CrossFit ou Treinador CF-L1
em seu currculo, carto de visitas, credenciais ou informaes pessoais. s isso que voc
pode fazer. Nada alm disso permitido em relao ao uso do nome da marca CrossFit.
Voc pode dar treinamento a si prprio, ensinar aos seus amigos gratuitamente, apresentar a
metodologia e usar com orgulho uma camiseta da CrossFit, mas voc no pode usar o nome
da marca CrossFit ou materiais protegidos por direitos autorais da CrossFit para descrever o
que voc faz ou para comercializar seus bens e servios. Alm disso, voc no pode colocar o
mtodo em uma embalagem diferente, reescrever a argumentao e dizer que sua criao.
Isso constituiria plgio, o que no apenas errado como tambm viola os direitos autorais.
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Perguntas Frequentes
Posso dar aulas de CrossFit com um Certificado de Nvel 1?
Se voc estiver em um local que j seja afiliado, um treinador CrossFit-L1 pode dar aulas
de CrossFit. Se voc no estiver em um local que j seja afiliado como, por exemplo,
uma academia de ginstica, voc pode certadmente utilizar o que aprendeu, mas voc
no pode cham-lo de CrossFit nem usar as marcas registradas da CrossFit de qualquer
maneira.
Se eu for um Treinador CrossFit-L1, posso dizer aos meus clientes que estamos fazendo
exerccios CrossFit sem promover isso em nenhum material escrito ou de propaganda?
No. Propaganda boca-a-boca do treinamento CrossFit no permitido sem antes
se afiliar. Quando voc um Treinador CrossFit-L1, voc pode usar a metodologia da
CrossFit e voc pode treinar pessoas por si prprio; entretanto, apenas a afiliao lhe d
o direito de utilizar a marca CrossFit para descrever sua prpria programao, mesmo
quando usa propaganda boca-a-boca.
Se eu tiver um Certificado de Nvel 1 da CrossFit, mas no trabalho para uma afiliada, como
posso promover que fao treinamento CrossFit sem abrir um academia de ginstica?
Um personal trainer com um Certificado de Nvel 1 que treina seus clientes em locais
no afiliados (p.ex., em suas residncias, academias de ginstica) no pode usar a
marca CrossFit sem antes se tornar um afiliado. Veja a resposta acima.
O que a obteno de um Certificado de Nvel 1 concede a uma pessoa alm desse ttulo?
A obteno de um Certificado de Nvel 1 concede ao treinador o direito de estar includo
na Lista de treinadores CrossFit, um banco de dados na internet para que o pblico
possa encontrar treinadores CrossFit. O Certificado de Nvel 1 tambm um pr-
requisito para que os treinadores utilizem legitimamente os certificados de especialista
no assunto (Subject Matter Experts, SME) e materiais para treinar outras pessoas sobre
essas especialidades (p.ex.,Treinador de ginstica CrossFit).
O que a obteno de um Certificado de Nvel 1 concede a uma pessoa para dar continuidade
sua educao?
O Certificado de Nvel 1 tambm um pr-requisito para fazer os cursos mais
avanados da CrossFit, incluindo o Curso Preparatrio de Tcnico e o Curso de
Competidor.
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1. Informaes Gerais
Durante o processo de inscrio para o Certificado de Nvel 1, os participantes devem
concordar com todas as polticas e procedimentos do Manual do Participante para se
inscreverem no curso. Esta seo inclui um resumo dessas polticas.
Se qualquer afiliado ou outra organizao do ramo fitness alegar que necessrio fazer o
seu curso para ser um afiliado ou como pr-requisito/introduo para o nosso Curso de
Certificado Nvel 1, estar praticando fraude. Essas pessoas ou organizaes devem ser
denunciadas em iptheft.crossfit.com.
Aqueles que desejarem frequentar o curso e tiverem menos de 17 anos de idade estaro
sujeitos a polticas adicionais quanto data do teste e s taxas.
Presena durante todo o curso, com durao de dois dias, das 9h s 17h, em ambos os
dias, incluindo:
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6. Validade do Certificado
O certificado e o ttulo so vlidos por 5 anos; aps esse perodo, necessrio refazer o
curso e passar novamente no teste (chamado de revalidao) para continuar a usar o
ttulo CF-L1 e/ou manter a afiliao. A obteno e a manuteno de nveis adicionais antes
do final do prazo de 5 anos (por exemplo, CF-L2) torna desnecessria a revalidao.
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Cursos:
Cursos com um tradutor so especificados na seo Idioma, no link de inscrio no
seminrio aqui.
Teste:
Durante a inscrio, os participantes podem selecionar o idioma no qual desejam fazer
o teste.
No momento, o teste escrito oferecido em:
oo Africans;
oo rabe;
oo Chins;
oo Holands;
oo Ingls;
oo Alemo;
oo Francs;
oo Hebraico;
oo Islands;
oo Italiano;
oo Japons;
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oo Coreano;
oo Noruegus;
oo Polons;
oo Portugus (Brasil);
oo Russo e
oo Espanhol (Amrica Latina & Europa).
Tambm possvel trazer um dicionrio impresso de lngua estrangeira. Aparelhos
eletrnicos no so permitidos. Contate testing@crossfit.com pelo menos 2 semanas
antes do curso para solicitar isso.
Se voc no selecionou um idioma ou precisa alterar sua solicitao, contate
testing@crossfit.com pelo menos 2 semanas antes da data de incio do curso.
Material do Curso:
O material no teste extrado de informaes apresentadas no curso e do contedo
do Guia de Treinamento. Os participantes devem estar familiarizados com ambos.
O Guia de Treinamento mais atualizado est disponvel em ingls.
O Guia de Treinamento de Nvel 1 tambm est disponvel nos seguintes idiomas:
oo rabe;
oo Francs;
oo Alemo;
oo Italiano;
oo Japons;
oo Coreano;
oo Portugus;
oo Russo e
oo Espanhol (Amrica Latina).
Assim que novos idiomas estiverem disponveis, ou os idiomas existentes forem
atualizados, eles sero postados aqui.
9. O Teste
Os participantes devem um documento com foto e seu nmero de identificao de
registro para realizar o teste.
O teste feito no mesmo local do curso. Isso significa que o ambiente normalmente
mais simples do que ambientes tradicionais de teste. Os participantes que julgarem
que as condies do local afetaro seus resultados devem comunicar o fato ao
Instrutor Chefe do curso antes do incio do teste.
As perguntas do teste de Nvel 1 no so derivadas ou baseadas em qualquer outra
fonte, reas relacionadas ou materiais de fitness. As perguntas so especficas sobre
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Nmero de Percentual da
Tpico
Perguntas Pontuao
Movimentos 22 44%
Tcnica 4 8%
Nutrio 5 10%
TOTAL 50 100%
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A CrossFit no informa sua pontuao, as questes que voc errou ou quais no foram
pontuadas. Voc s receber o resultado: aprovao ou reprovao.
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duas semanas aps a participao no curso. Dvidas a respeito dos certificados devero ser
enviadas para: certificates@crossfit.com.
Os pedidos de acomodaes devem ser enviados pelo menos duas semanas antes do
curso. As acomodaes no sero fornecidas no local. Pedidos de ltima hora no tero sua
aprovao garantida.
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TREINAMENTO
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