Um treino voltado para aqueles que no possuem muito tempo para

treinar!

freqente e comum as pessoas reclamarem da falta de tempo quando o assunto treinamento. Alis, sem
treinamento convenhamos que muito mais difcil obter um emagrecimento eficaz, minimizando as perdas
de massa muscular e otimizando a eliminao apenas de gordura.
Mas, se nos dias de hoje, tempo to difcil, o que fazer? Deixar de treinar? No, certamente essa no a
melhor opo.
[ad#2]Mas que tal treinar em 10 minutos? Isso mesmo, 10 minutos. O tempo que voc leva para lavar o
rosto e escovar os dentes pela manh. Parece loucura? Sim, certamente
Mas, ao entender o mtodo, voc vai presenciar um treinamento extremamente intensivo, capaz de estimular
as fibras musculares e, claro, poupar seu tempo.
O treino consiste na realizao de 10 exerccios com 5 supersries, no com sries de repeties
estabelecidas, mas com durao. Voc realizar sries de durao de 30-60 segundos cada. E, pra ajudar
ainda mais a no comprometer sua disponibilidade em tempo, so apenas 3 treinos semanais, visando uma
diviso ampla e ao mesmo tempo que poupar tempo.
Dia 1 Segunda-Feira: Peito/costas/abdme
Superset 1:
Supino reto com halteres 30 segundos rest pause (pausa) de 10 segundos e continuao por mais 20
segundos
Remada curvada com barra 60seg
Superset 2:
Crucifixo inclinado com halteres 60 segundos
Barra fixa com pegada aberta 30 segundos rest pause (pausa) de 10 segundos e continuao por mais 20
segundos
Superset 3:
Cross over 60 segundos
Remada baixa com tringulo 60 segundos
Superset 4:
Flexo de braos no cho 60 segundos
Elevao de pernas declinado 60 segundos
Superset 5:
Pullover 60 segundos
Abdominal na prancha 60 segundos
Dia 2 Quarta-feira: Pernas/Trapzio
Superset 1:
Cadeira Extensora 60 segundos
Agachamento livre 30 segundos rest pause (pausa) de 10 segundos e continuao por mais 20 segundos
Superset 2:

Mesa Flexora 30 segundos rest pause (pausa) de 10 segundos e continuao por mais 20 segundos
Leg Press 45 30 segundos rest pause (pausa) de 10 segundos e continuao por mais 20 segundos
Superset 3:
Levantamento Terra 30 segundos rest pause (pausa) de 10 segundos e continuao por mais 20 segundos
Avano afundo caminhando 60 segundos
Superset 4:
Gmeos sentado 30 segundos rest pause (pausa) de 10 segundos e continuao por mais 20 segundos
Gmeos em p 60 segundos
Superset 5:
Encolhimento com barra por trs 30 segundos rest pause (pausa) de 10 segundos e continuao por mais
20 segundos
Encolhimento com halteres 60 segundos
Dia 3 Sexta-Feira:Deltides/Bceps/Trceps/Antebraos
Superset 1:
Desenvolvimento militar com halteres 30 segundos rest pause (pausa) de 10 segundos e continuao por
mais 20 segundos
Elevao lateral sentado 60 segundos
Superset 2:
Elevao frontal 60 segundos
Crucifixo inverso 60 segundos
Superset 3:
Rosca direta com barra reta 30 segundos rest pause (pausa) de 10 segundos e continuao por mais 20
segundos
Extenso de trceps na polia 30 segundos rest pause (pausa) de 10 segundos e continuao por mais 20
segundos
Superset 4:
Rosca simultnea 45 60 segundos
Rosca francesa 60 segundos
Superset 5:
Rosca punho 30 segundos rest pause (pausa) de 10 segundos e continuao por mais 20 segundos
Trceps corda 60 segundos

High-Intensity Training
High-Intensity Training (HIT) is a training system popularized by Nautilus inventor Arthur
Jones. He wrote numerous articles between 1968 and 1975 that mixed pseudoscience with
marketing and was very convincing in his rhetoric. HIT workouts stressed training that was
harder but briefer taking each set at least to concentric muscle failure. As Ellington Darden
writes (High-Intensity Bodybuilding, 1984) Maximum intensity is produced only if an
exercise is carried to a point where another repetition is impossible.
Traditional HIT workouts are done full-body, two or three times weekly, with just eight to
twelve exercises (usually for just one set of each). Here is an example:
Traditional HIT Program

Exercise

Set/Rep

1) Barbell Squat

2 x 15-20

2) Machine Pullover

1 x 8-12

3) Leg Curl

1 x 8-12

4A) Lateral Raise *

1 x 8-12

4B) Press-Behind-Neck *

1 x 8-12

5) Undergrip Pulldown

1 x 8-12

6) Incline Press

1 x 8-12

7) Bent Barbell Row

1 x 8-12

8 ) Seated Triceps Ext.

1 x 8-12

9) Barbell Curl

1 x 8-12

10) Calf Press

2 x 8-12

11) Ab Crunch

1 x 8-12

* Exercises are supersetted together

You should do one to two warm-up sets, making sure not to push them far enough for them
to become work sets (which would thereby increase volume). Any of these exercises can be
done either with free weights or machines. Machines often are a better choice for safety
reasons, especially for those training alone. For example, a heavy Incline Press can be
pushed to failure with a single spotter on a Smith Machine or alone on a bench press
machine.
For more advanced lifters, some HIT sets are taken past concentric failure, incorporating
forced reps (your training partner minimally assisting you to finish a couple added reps by
applying a couple pounds worth of help through the sticking point), rest pause (short rests,
as in the twenty-rep squat program, to allow the set to continue), negative-emphasis (having
your training partner manually put added resistance on the bar for the lowering stage),
negative reps (having one or more training partners lift the bar or lever arm to the contracted
position so that you can lower a heavier that normally possible weight) and static
contractions (squeezing hard against a weight you are not actually moving).
The early writings of Jones were vitriolic indictments of the then-practiced field of strength
and conditioning (as primitive as it was at that time). He was successful in creating quite a
buzz and became extremely wealthy with gym owners buying his complete line so that they
could call themselves a Nautilus Fitness Center. While Jones contributed some great
advances, HIT suffered for three reasons:
1) The advocates of HIT were fanatical in their approach and polarizing in their affect on
peoples view on training. Jones ignored any research and anecdotal evidence that did not
support established Nautilus dogma. His two most famous followers, Ellington Darden and
Mike Mentzer, followed his close-minded approach.

2) Nautilus most famous triumph The Colorado Experiment in which Casey Viator gained
an amazing amount of muscle (63 pounds, while losing nearly 18 pounds of bodyfat) was
attributed to the Nautilus machines and Jones training protocol. It was later learned that
Viator began the study in an artificially deflated state. According to IronMan Magazine
(Sept. 1973), In early January of 1973, he was involved in a serious accident at work and
lost most of one finger as a result . . . and almost died from an allergic reaction to an
antitetanus injection. Most of Viators progress then, can be attributed to a mixture of
regaining of dormant muscle, hydration of water and glycogen in the muscles, and the
influence of anabolics. The results may have been impressive under normal circumstances,
but the study presented carries no validity.
3) Not everyone responds well to HIT, some find they either cannot generate adequate
intensity, mentally burn out from the high-intensity or just do not progress in strength and
size on limited volume.
Mentzer replies to this in his booklet Heavy Duty: I get the question, If 12-20 sets is not
the best way to train, how do you account for the success of guys like Arnold and Lee
Haney? The answer is that, while their physiques are, in part, the result of such training, so
are the physiques of all the failures, whose numbers are legion.
This, of course ignores the multitude of trainees that try High-Intensity Training and quit the
system because it does not work well for them. A minority of trainees responds well to HIT
and many adopt it as their long-term training protocol. The thing the HIT advocates miss is
that one is as likely to overtrain using a system that incorporates an excess of set-extending,
nervous system shocking techniques (negatives, forced reps, burns) as they are training with
a higher level of volume. Some lifters, such as Bill Pearl, even feel that you should not even
take a set to failure, as stopping with two to three reps still in the tank allows for a greater
growth response.

High-Intensity Training advocate and Bodybuilding Legend, Mike Mentzer

While a number of research studies have shown that there are greater muscle growth and
strength improvements from multi-set workouts over one-set HIT protocols, a small pocket
of HIT-enthusiasts endure. Most successful are those like Lee Labrada that tweaked the
program. Labrada says (Flex Magazine, October 2008), I found that it didnt quite work for
me, at least not in the exact way that Mentzer espoused. I couldnt quite train using only two
or three sets per bodypart. But what I did was modify it, and I eventually found a happy
medium where I was doing six to eight sets for smaller bodyparts and 10-12 sets for larger
ones, and it worked fantastically. So I did train to failure on a few of those sets, going as
heavy as possible, but I didnt overtrain.
Although Mentzer became more extreme in his later years (a shift that, in my opinion,
damaged public acceptance of HIT), the workouts he recommended during his competitive
period were more applicable to most trainers. Here is his routine listed in his original Heavy
Duty course (no publication date listed, but this is the small-format black cover booklet he
released around 1978).
Monday and Thursday:
Exercise

Set/Rep

1A) Leg Extension *

1 cycle

1B) Leg Press *

1 cycle

2) Squats 1 set

1 set

3) Leg Curls 1 set

1 set

4) Calf Raises

2-3 sets

5A) Dumbbell Flyes *

2 cycles

5B) Incline Barbell or Dumbbell

Presses *

2 cycles

6A) Triceps Pressdown *

2 cycles

6B) Dips 2 cycles *

2 cycles

* Exercises are supersetted together

Tuesday and Friday:
Exercise

Set/Rep

1A) Stiff-arm Lat Pulldown *

2 cycles

1B) Close-grip Palms-up Pulldown * 2 cycles

2) One-arm Dumbbell Row

2 sets

3A) Shrugs *

2 cycles

3B) Upright Rows *

2 cycles

4A) Dumbbell Lateral *

2 cycles

5A) Press-Behind-Neck *

2 cycles

6) Bent Laterals

2 sets

7A) Barbell curls *

2 cycles

7B) Palms-up Chins *

2 cycles

* Exercises are supersetted together

Many people that have seen Mentzer train, claim he often did more sets, but that might be
attributed to the witnessing of multiple warm-up sets. In more recent days, other men like
Dorian Yates, Trevor Smith (Beyond Failure Training) and Dante Trudel (DC Training) have
made adaptations to traditional HIT, adjusting the volume, training frequency and application
of its principles and therefore making it dramatically more effective.
What the writing of Arthur Jones, Mike Mentzer, Ellington Darden and other HIT proponents
did do, was stimulate thought about the mechanisms of the training effect and the importance
of recuperation while also familiarizing trainees with eccentric contractions, negative
emphasis, static contractions and forced reps.

Two Giants Collide A Dispute Between Mike Mentzer and Arnold Schwarzenegger

Fisiculturista Frank Zane Dieta, Treino,

Medidas, Fotos e Vdeos
Frank Zane, alm de seus trs ttulos no Mr. Olympia, teve um ttulo no oficial que qualquer bodybuilder
desejaria: o de corpo modelo. O fsico de Zane era admirado pelas mulheres, imitado pelos homens e amado
pelos juzes da Federao Internacional de Fisiculturismo.
Em seu auge, Frank Zane teve o que considerado at hoje o fsico mais simtrico de todos os tempos,
sendo comparado por muitos ao mais prximo que um homem chegar a um Deus Grego.
Alm de uma cintura fina e ombros largos, suas medidas proporcionais e harmnicas contriburam para fazer
de Zane um dos maiores nomes da histria do Bodybuilding.

Vida e Carreira

Frank Zane nasceu no ano de 1942 no estado da Pensilvnia, nos Estados Unidos. Comeou treinar aos 14
anos, ainda no colegial. Alm de utilizar o equipamento da ACM local, comprou halteres e passou a treinar
pesado em casa, s vezes todos os dias.
O resultado de tanto esforo logo apareceu, com Frank rapidamente desenvolvendo muita massa muscular.
Nessa mesma poca, ele tambm comeou a ler revistas sobre fisiculturismo e a se interessar pelas
competies. Apesar disso, Frank nunca abandonou os estudos, vindo a se tornar professor de qumica e
matemtica e posteriormente Mestre em psicologia experimental.
Aos 19 anos, Frank participou de sua primeira grande competio, ficando em 17 lugar no Mr. Pensilvnia.
Menos de cinco anos mais tarde, Frank venceria seu primeiro campeonato, O Mr. Universe de 1965.
Em 1966 ele se mudaria para a Flrida, devido sobretudo ao clima mais ameno para os treinos. Neste mesmo
ano, Frank Zane sagrou-se campeo do Mr. America, ttulo que ainda ganharia outras duas vezes.

Vencendo Arnold Schwarzenegger

O ano de 1968 tambm foi muito especial para Frank Zane: alm de campeo do Mr. America, ele ainda
ficou em primeiro lugar no Mr. Universe, derrotando ningum menos que Arnold Schwarzenegger. Frank
Zane, alis, um dos trs nicos fisiculturistas do mundo a ter alcanado tal feito.
Os maiores ttulos de Frank Zane viriam quase uma dcada mais tarde, quando finalmente conquistou o
primeiro lugar no Mr. Olympia de 1977. Campeo tambm em 1978 e 1979, Frank seguiria nas competies
profissionais at 1983, totalizando 20 anos de carreira umas das mais longas e vencedoras do
fisiculturismo.
No incio da dcada de 80, j vivendo na Califrnia ao lado da esposa, Frank abriu o Zane Haven, ou
Refgio Zane. Seu objetivo era montar clnicas e programas voltados para ensinar os princpios do
fisiculturismo para pessoas de todas as idades. O negcio seguiu at 1998, quando Frank decidiu ento
vend-lo e mudar para outra cidade.
Atualmente Frank Zane continua a receber potenciais fisiculturistas em sua propriedade, alm de tambm
manter um negcio de vendas de material de fisiculturismo pelo correio.
Frank Zane ainda autor de uma srie de livros sobre fisiculturismo e estilo de vida, alm de um vdeo
intitulado Treine com Frank Zane,

Dieta
Frank Zane foi um dos primeiros fisiculturistas a fazer suplementao com aminocidos, em uma poca que
pouco se sabia ou falava sobre seus benefcios. Chegou inclusive a tomar 700 suplementos ao mesmo tempo
uma vez, recebendo o apelido de O Qumico, tanto pela formao quanto pelo hbito de inventar e testar
novos alimentos e suplementos para melhorar seus ganhos.
Comparado aos demais bodybuilders, Frank sempre teve um cuidado maior com sua alimentao mesmo no
perodo fora das competies. Seu objetivo era no engordar muito para no ter que sofrer para emagrecer
durante as exibies. Quando precisava perder gordura, Frank Zane reduzia seu consumo de carboidratos
para um tero das protenas durante alguns dias.
Frank sempre seguiu uma dieta com pouco carboidrato e seu consumo total de energia no passava de 20 a
30 calorias por kg de peso por dia. Ou seja, sua dieta ficava normalmente abaixo de 2500 calorias, um valor
simplesmente inimaginvel no bodybuilding atual.
Seu objetivo era consumir dois gramas de protena por kg de peso corporal, e 30% a mais de carboidratos do
que protenas. At 25% da sua dieta era composta por gorduras, tanto as saturadas quanto as insaturadas.

No auge da sua forma, a dieta de Zane Frank era composta por:

Caf-da-manh

1 xcara de caf

3 claras

3 ovos inteiros

4 biscoitos gua e sal

Suplementos

Meio-dia

Suplementao com aminocidos

Pedaos de frutas

Almoo

Salada com 340 g de frango e 85 g de queijo light

Suco de fruta

Ch sem acar

Suplementos

Fim da tarde

340 g de peixe ou carne vermelha preparada sem gordura

Verduras

Suplementos de ervas

Antes de se deitar

6mg de suplemento de melatonina

Pedaos de fruta

Nos dias em que achava que precisava de mais carboidratos, Frank Zane substitua a salada do almoo por
um sanduche.

Treino de Frank Zane

Inicialmente, Frank apostava em treinos com menos peso e mais repeties para ganhar massa muscular. Seu
medo era de se lesionar e no conseguir se recuperar a tempo dos grandes campeonatos. Com o passar dos
anos, no entanto, ele percebeu que precisaria aumentar a carga e diminuir o volume de seus treinos para
conseguir ter sucesso entre os melhores no mundo do fisiculturismo.

Frank treinava cada parte do corpo pelo menos trs vezes por semana, fazendo em mdia trs exerccios para
cada uma elas. Nas segundas, quartas e sextas, Frank treinava peito, deltoides, costas e abdominais. s
teras, quintas e sbados, o treino era para braos, pernas e abdominais.
E por falar em abdominais, Frank Zane foi o fisiculturista que mais exercitou esses msculos. No perodo
fora de competio, o fisiculturista sempre tentava fazer pelo menos 400 abdominais por dia. Na poca das
competies, Frank chegava a fazer 1000 abdominais em uma nica sesso!
Assim como os demais fisiculturistas, Frank fazia poucos exerccios aerbicos. Em uma semana tpica, no
mais que duas horas eram dedicadas ao treinamento aerbico.
Tera, Quinta e Sbado
Panturrilha

Elevao da panturrilha em trs posies (dedos para dentro, dedos para fora e dedos retos) 15 x 15
(15 sries com 15 repeties cada)

Coxa

Agachamento paralelo- 5 x 6-10

Extenso de pernas- 5 x 15

Flexo de pernas- 5 x 10

Trceps

Trceps na polia 5 x 8-10

Trceps francs com barra EZ 5 x 8-10

Extenso de trceps na polia 5 x 8-10

Bceps

Rosca inclinada 5 x 6-8

Rosca com barra EZ no banco Scott 5 x 6-8

Abdominais

Elevao de pernas com peso 3 x 50

Sit up inclinado 3 x 50

Segunda, Quarta e Sexta

Peito

Supino 5 x 6-8

Desenvolvimento com halteres inclinado 5 x 6-8

Crucifixo 5 x 6-8

Costas

Remada curvada 5 x 10

Elevao na barra com pegada aberta 5 x 10

Elevao na barra com pegada fechada 5 x 10

Ombro

Desenvolvimento por trs da nuca 5 x 6-8

Elevao lateral 5 x 6-8

Desenvolvimento com halteres 5 x 6-8

No perodo das competies, Frank aumentava as repeties para 10-12 para a parte superior e 25 para as
pernas.

As medidas de Frank Zane

Com seu fsico escultural, Frank Zane ainda hoje considerado um modelo de corpo ideal no fisiculturismo.
Se no foram as maiores da histria, suas medidas eram certamente proporcionais e seu corpo parecia estar
em uma perfeita harmonia.
Alm dos ombros largos, e sua forma caracterstica em V, Frank Zane tambm se caracterizou por ter uma
cintura muito fina. Com 73,7 cm, s ficou atrs de Srgio Oliva, dono de uma cintura de apenas 71 cm.
Veja as demais medidas de Frank Zane:

Altura: 1,75 cm

Peso regular: 91 kg

Peso durante as competies: 84 kg

Pescoo: 44.5 cm

Braos: 45.7 cm

Peito: 132 cm

Cintura: 73,7 cm

Coxas: 66 cm

Panturrilha: 41.9 cm

Tornozelo: 20.3 cm

Pulso: 16.5 cm

Ttulos de Frank Zane

1961 Mr. Pennsylvania (17. lugar)

1962 Mr. Keystone (1.)

1963 Mr. Keystone (2.)

1965 Mr. Sunshine State (1.)

1965IFBB Universe (1. lugar, categoria altura mdia)

1966 IFBB Mr. America (1., mdia)

1967 IFBB Mr. America (1., mdia )

1967 IFBB Mr. Universe (3., alto)

1968 IFBB Mr. America (1.)

1968 IFBB Mr. Universe (1.)

1970NABBA Universe (1.)

1971 NABBA Pro Mr. Universe (1., baixo)

1972 NABBA Pro Mr. Universe (1.)

1972 IFBB Mr. Olympia(Abaixo de 90kg, 4. lugar)

1974 IFBB Mr. Olympia (Abaixo de 90kg, 2. lugar)

1975 IFBB Mr. Olympia(Abaixo de 90kg, 4 lugar)

1976 IFBB Mr. Olympia(Abaixo de 90kg, 2. lugar)

1977 IFBB Mr. Olympia(Abaixo de 90kg, e geral, 1. lugar)

1978 IFBB Mr. Olympia (Abaixo de 90kg e geral, 1 . lugar)

1979 IFBB Mr. OlympiaAbaixo de 90kg e geral, 1 . lugar)

1980 IFBB Mr. Olympia(3, aps uma leso sria que o deixou hospitalizado)

1981 No participou

1982 IFBB Mr. Olympia(2.)

1983 IFBB Mr. Olympia(4, aps um acidente que o obrigou a fazer cirurgia no ombro pouco antes
da competio)

Fotos

GVT WORKOUT German Volume Training

A Atleta e Medica MICHELLE RITZMANN uma f do GVT [German Volume Training]. Neste
sistema fazemos 10 series de 10 repeties para determinados exerccios bsicos.
Esse mtodo de treino surgiu na Alemanha, por volta de 1970, e foi popularizado por Rolf Fesser, que foi
tcnico da seleo alem de levantamento de peso naquela poca.
O estilo de treinamento GVT trabalha alvejando um grupo especfico expondo-o brutalmente a elevado
volume em uma intensidade moderada a alta.
Este um programa intenso, onde cada grupo muscular vai precisar 4-5 dias de descanso.
O programa de treino funciona porque trabalha um grupo de unidades motoras, expondo elas a um volume
alto de treino, movimentos repetitivos, especialmente, 10 sries de um especfico exerccio.
O corpo se adapta ao enorme stress causado, hipertrofiando as fibras musculares. O objetivo do sistema
completar 10 sries, de 10 ou 12 repeties, com a mesma carga para determinados exerccios bsicos.
MUSCLE MASSA BLOG apresenta um EXEMPLO DE TREINO usando GVT. Sua diviso de trabalho
ser esta:
DIA 1 PEITORAL E COSTAS
DIA 2 PERNAS E ABS
DIA 3 OFF DESCANSO
DIA 4 BRAOS E OMBROS
DIA 5 OFF DESCANSO
DIA 6 REPETE A SEQNCIA

DIA 1 PEITORAL E COSTAS

SUPINO PLANO COM BARRA
10 SERIES DE 10 REPS
CARGA MODERADA A PESADA
BARRA FIXA
10 SERIES DE 10 REPS
CARGA PESO DO PRPRIO CORPO
CRUCIFIXO INCLINADO
3 SERIES DE 10 A 12 REPS
CARGA MODERADA A PESADA
REMADA UNILATERAL
3 SERIES DE 10 A 12 REPS
CARGA MODERADA A PESADA

DIA 2 PERNAS E ABS

AGACHAMENTO COM BARRA
10 SERIES DE 10 REPS
CARGA MODERADA A PESADA
MESA FLEXORA
10 SERIES DE 10 REPS
CARGA MODERADA A PESADA
ABDOMINAIS COM CARGA
3 SERIES DE 15 A 20 REPS
CARGA MODERADA A PESADA
PANTURRILHAS EM P
3 SERIES DE 15 A 20 REPS
CARGA MODERADA A PESADA

DIA 4 BRAOS E OMBROS

MERGULHOS TRCEPS COM CARGA
10 SERIES DE 10 REPS
CARGA MODERADA A PESADA
ROSCA COM HALTERES
10 SERIES DE 10 REPS
CARGA MODERADA A PESADA
ELEVAO LATERAL
3 SERIES DE 10 A 12 REPS
CARGA MODERADA A PESADA
ELEVAO POSTERIOR
3 SERIES DE 10 A 12 REPS
CARGA MODERADA A PESADA
IMPORTANTE

Rotinas de 3 Dias

A Rotina do Campeo
Esta rotina de treino inspirada na forma que Arnold Schwarzenegger treinou durante seus dias de
competio. O treino dividido em trs partes, e cada parte treinada todos os dias, com um dia de
descanso.
A idia o ciclo de treino para que enquanto voc est trabalhando um conjunto de msculos, os
outros conjuntos esto se recuperando. Se voc faz um treino de corpo inteiro, voc precisa de mais
tempo para se recuperar, e isso significa mais dias sem treinamento. Ao fazer uma rotina de
musculaode 3 dias voc pode treinar todos os dias sem treinar demais.

Dizendo que, Arnold Schwarzenegger treinou seus abs todos os dias no alto deste treino. Para abs
Arnold manteve o treino simples, com cinco sries de 25 flexes, aps o treinamento de cada dia de
peso.
No vamos especificar o nmero de repeties e sries para cada exerccio, pois isso algo que
voc deve descobrir por si mesmo. No entanto, Arnold geralmente fez 8 a 12 repeties para os
msculos do corpo superior, e 12 a 16 repeties para os msculos inferiores do corpo.
Ele tambm sugere que cada conjunto dever aumentar o peso de modo que a fadiga venha mais
cedo (ele gostava de treinar at a falha muscular). Isso geralmente envolve um aquecimento de 15
repeties, em seguida, o segundo conjunto seria 10-12 repeties, ento os 8-10 na terceira, e a
quarta em torno de 6 repeties. Em cada sesso, ele iria escolher um peso que poderia resultar em
falha muscular na ltima repetio. Isto calculado usando o peso anterior da srie anterior. Manter
um dirio de treinamento essencial.

Dia 1 peito, costas e pernas

Supino reto
Supino inclinado
Pullover
Costas Arnold Workouts
Bara fixa mximo de 50 repeties para isso, trabalhar at a falha de at 50
Remada curvada
Perna
Levantamento terra. Comece com 10 repeties, depois 6, depois 4. Adicionando o peso de cada set.
Arnold gostava de acrescentar exerccios de levantamento de energia para seus treinamentos
Dia 2 Ombros e braos
Ombro
Desenvolvimento
Levantamenro Lateral com dumbell
Remada em p
Arnold press
Os dois ltimos exerccios so os exerccios do exploso, o que significava que Arnold iria colocar
peso sobre estes, trabalhar intensamente at a fadiga.
Brao Arnold press
Os dois ltimos exerccios so os exerccios do exploso, o que significava que Arnold iria colocar
peso sobre estes, trabalhar intensamente at a fadiga.
Brao
Rosca direta
Rosca sentado com dumbbell
Supino Fechado
Extenses de trceps com barra em p
ParalelaParalela
Roscas de pulso
Rosca inversa de pulso
Dia 3-coxas, panturrilhas e parte inferior das costas
Coxa
Agachamento
Avano
Flexor de p
Panturrilha
As Panturrilhas de Arnold eram seu ponto mais fraco, quando ele comeou a treinar.
Para panturrilha em p, 5 sries de 15 repeties com cada perna
Para a parte inferior das costas Arnold utilizou o treinamento de fora mais uma vez:

Remada curvada
Para o Levantamento Terra, dever sempre tomar cuidado com estes exerccios, pois peso e m
execuo pode ser letal! Lembre-se de Bruce Lee.
A maneira mais fcil de realizar esta rotina comear em uma segunda-feira, trabalhar todos os
dias, garantindo que voc comeu e dormiu bem, e d uma folga no domingo. Esta considerada
uma rotina de musculao iniciantes, mas voc ainda precisa ter uma base razovel no treinamento
do peso e de ser capaz de treinar todos os dias.
Se voc sentir que voc est lutando nas primeiras semanas, considere pular alguns dos movimentos
como os deadlifts, remadas verticais e levantamento terra, at que voc fique forte. Isso vai ajudar
a acelerar a recuperao e reduzir o risco de leses.
Treinos Secretos de Arnold Schwarzenegger

Conhea os treinos que ajudaram a formar um mito

Stripping (Drop Set)

 possvel retirar o peso da barra em fadiga durante o set, por exemplo: um supino com 150 quilos
de 4 a 5 repeties, como voc fadiga em 5 repeties seus amigos rapidamente tiram o peso da
barra de modo que voc consiga realizar mais 5 repeties, retirando novamente por 4 sequncias.
Isotension
Flexionar e contrair os msculos que esto sendo trabalhadas entre as sries. A flexo auxilia na
definio de cada grupo muscular.

Rodando o rack
A formao em frente ao rack de dumbbells uma das formas preferidas de Arnold para treinar com
halteres e malhar os msculos. Para isso, faa um exerccio com um conjunto de halteres, coloqueos para baixo. Imediatamente pegue um peso mais leve e faa outra srie e v descendo at a fadiga
no rack dumbbell. Este o mtodo de stripping, mas usando halteres.
1-10

Depois de uma srie de aquecimento, use um peso que voc s consiga fazer um set. Rapidamente
pegue um peso o suficiente para duas repeties. E assim sucessivamente, tire o peso suficiente para
que voc possa obter 3 repeties. Continue este mtodo at chegar a dez repeties. Desse modo
voc conseguir fazer 55 repeties, o que muito. Ao contrrio de seus treinos normais, este
mtodo faz o trabalho pesado por primeiro, os msculos ficam inchados e grandes ao final. Este
mtodo especialmente eficaz com roscas e extenses de perna.