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Índice

Introdução ............................................................................ 1
Capítulo 1 - A Ciência do HIT .............................................. 6
Capítulo 2 – Desmascarando mitos do treino da maratona11
Capítulo 3 - A coisa mais importante no treinamento... A
mente! ................................................................................. 15
Capítulo 4 – Recuperação! quão importante é? Dormir e dias
de folga entre os treinos ...................................................... 19
Capítulo 5 – HIT Exercícios parte 1 ................................... 24
Capítulo 6 – HIT Exercícios parte 2 ................................... 28
Capítulo 7 – Comer para crescer - Alta Caloria, Dieta em
Massa .................................................................................. 32
Capítulo 8 - Fazer Cardio ou Não Cardio?......................... 36
Capítulo 9 - Definição de metas de longo prazo e obtenção de
resultados ............................................................................ 39
Conclusão - Treine seguro, treinar duro e começar hoje ... 43

WILKER COSTA 3
 Introdução

Seis dias por semana sessões de ginástica levantando

pesos com duração de quase duas horas seguidas de
maratona cardio. Programas complicados de
treinamento dividido, duas vezes por dia de
treinamento, elevadores olímpicos, treinamento de
volume alemão. Eu tive o prazer (e às vezes o
infortúnio) de experimentá-los todos na minha busca
pelo plano de treino perfeito.

E se eu lhe dissesse contra a tradição e o que pode

parecer senso comum, que a melhor maneira de obter
grande rapidez é realmente treinar muito, muito
menos, mas com esforço total e foco?

Que este método foi desenvolvido e seguido desde o

final da década de 1960, é mais parecido com uma
ciência do que uma forma de arte e alguns dos
principais fisiculturistas de todos os tempos têm sido
seus defensores?

Que os resultados quando seguidos heroicamente são

alucinantes?

É tudo verdade. Bem-vindos ao Mass Muscle Building

in Minutes.

Quando terminar, poderá usar esses princípios para

rapidamente ficar enorme- tudo enquanto passa um
tempo ridiculamente curto na academia.

Se você tem o que é preciso para colocar no trabalho

hardcore EXIGÊNCIAS HIT que é!
Em treinamento de alta intensidade

Hit foi introduzido pela primeira vez no mundo do

fisiculturismo e fitness em 1971 pelo gênio super
excêntrico guru de treinamento Art Jones. Jones era
um verdadeiro maverick. Os cérebros por trás da
primeira marca de máquinas de levantamento de peso
que não eram lixo, Nautilus (seu filho também
desenvolveu Hammer Strength), Jones era um
homem possuído com a ideia de encontrar o programa
de treinamento perfeito.

Armado com desejo, um Q.I. formidável e uma conta

bancária quase ilimitada para financiar estudos e
pagar atletas Jones eventualmente veio com os
princípios hit. Dizer que estes foram inovadores
naqueles primeiros dias de fisiculturismo é muito um
eufemismo!
Mais tarde, hit foi realmente expandido e aperfeiçoado
pelo aluno estrela de Jones um dos melhores
fisiculturistas que já viveu Mike Mentzer. Mike era tão
inteligente e opinativo como ele era talentoso e
dedicado. Eu sugiro dar uma boa olhada em Mike em
seu auge se você tem alguma dúvida do que este tipo
de treinamento é capaz de fazer.

Certifique-se de verificar Dorian Yates, Casey Viator e

o imortal Clarence Bass também.

Antes que eu esqueça que está curioso o que deu a

Jones sua inspiração inicial para se mover na direção
do HIT? Observando seu gorila PET (que pesava mais
de 200kgs) fazendo uma puxa-up armada para se
divertir. Jones pensou que se seu gorila não
precisasse de treinos de alto representante para ser
massivamente poderoso, por que qualquer outra
pessoa deveria! Eu disse que ele era excêntrico, não
disse?
O QUE FAZ HIT - HIT!

Aqui está a base do treinamento de alta intensidade

em poucas palavras. Daremos mais detalhes à medida
que avançamos em nosso Guia...

* O treinamento deve ser intenso. Para que esse tipo

de treinamento funcione sua magia, o treinamento
deve ser o mais intenso possível.

Isso significa esforço total até que você

absolutamente não pode fazer mais nenhum
trabalho. Treinar ao fracasso é a regra com hit, não
a exceção!

* As sessões de treinamento devem ser curtas.

Treinar tão intensamente quanto as exigências da
HIT torna necessário que suas sessões de
treinamento sejam curtas. Se você pode passar uma
ou duas horas na academia você não está chegando
perto de treinar intensamente o suficiente para hit.
Seus treinos precisam ser curtos e severos.
* O treinamento deve ser pouco frequente. Vale a
pena pensar em HIT ser uma mistura igual de
intensidade e recuperação. Quando você está
treinando estilo HIT, você precisa treinar muito menos
para permitir que seu corpo se recupere e cresça ao
seu potencial. Isso significa apenas algumas sessões
por semana, ao contrário dos métodos tradicionais de
fisiculturismo que quase sempre acabam na temida
zona "over training".

Pronto para ficar intenso com HIT? Bom assim como

eu! Continue lendo...
 CAPÍTULO 1 – MENOS É MAIS?
A CIÊNCIA DE HIT

Quando você se depara com a ideia de "menos, mas

intenso é mais" treinamento você dificilmente pode ser
culpado se você tiver algum ceticismo inicial. Eu sei
que eu fiz, depois de ser quase criado em uma dieta
de revistas de fisiculturismo que geralmente
empurrava ideias que eram quase exatamente
opostos ao HIT.

Ver é acreditar, mas é bom saber que há ciência que

apoia os resultados que vemos a partir deste
treinamento na academia. Vamos dar uma olhada.
Depois vamos navegar alguns dos muitos benefícios
deste estilo de vida de treinamento!
HIT é a Ciência do Fisiculturismo

* A Ciência Por Trás da Intensidade. Os defensores

do HIT definem a intensidade como treinamento ao
fracasso, que é uma definição que nem sempre é
aceita e usada por revistas de treinamento de ciência
e força. Francamente, nossa definição hit faz muito
mais sentido do que os vários usados por esses tipos
de cabeça de ovo. Treinamento para o fracasso como
meio para construção de massa muscular
rapidamente foi estudado em uma série de artigos do
Journal of Strength and Conditioning Research por JM
Willardson.

Willardson se surpreendeu ao acabar de acordo com

as teorias de treinamento hit de Jones e Metzner
quando viu um aumento de 9,5% no poder em
comparação com um aumento de 5% no mesmo
período de tempo por aqueles que seguem programas
de treinamento mais tradicionais! Isso faz backup
exatamente o que vimos na academia! E no espelho.
* A ciência por trás do baixo volume. A ideia hit de
conjuntos muito baixos para cada exercício é uma
área que é mais frequentemente atacada pelos
críticos da HIT. É também uma área que retornou
alguns dos estudos científicos mais promissores. O
Journal of Sports Medicine e o Journal of Exercise
Physiology, que são dois dos periódicos mais
conceituados nos campos de esportes e fitness,
ambos revelaram artigos que apoiam o protocolo
muito baixo da HIT como sendo ótimo para o
desenvolvimento atlético!

A ciência por trás do descanso. Dias de descanso

prolongados entre as sessões de treinamento tem sido
um princípio fundamental que vimos por trás do
sucesso da HIT ao longo dos anos. O Journal of Sports
Medicine apresentou uma série de artigos aclamados
por M.J. Cleak que expuseram em grande detalhe o
fato de que quando os músculos estão descansados
96 horas entre as sessões eles fazem progressões de
força em um ritmo muito mais rápido. Esta é a teoria
HIT confirmada.

Acha isso intrigante? Mike Mentzer escreveu um livro

intitulado "Ciência do Fisiculturismo" que eu altamente
sugeriria para mais leitura hit depois do nosso Guia
aqui, é claro. Ele habilmente quebra a ciência por trás
dos princípios hit em grande detalhe. Confira.!

Benefícios da HIT

Agora que vimos a ciência por trás do treinamento de

alta intensidade, vamos terminar este capítulo com
alguns dos benefícios comprovados da HIT. Nós
gostamos deles e você também pode.!

* Os tempos de treino são cortados. Você passa

muito menos tempo no estilo HIT de treinamento de
academia. Algumas horas por semana em
comparação com o que parece ser um trabalho de
meio período com outros métodos de treinamento de
fisiculturismo. Isso nos dá muito mais tempo para nos
dedicar a outras coisas importantes, relaxar ou até
mesmo para nos divertirmos!

* Sobre o treinamento nunca é um problema. Nada

vai retardar seu crescimento muscular, ganhos de
força ou machucá-lo mais rápido do que durante o
treinamento! Com treinamento de alta intensidade
você quase nunca vai treinar quando os princípios
são seguidos corretamente.

* As juntas permanecem protegidas. Muitas lesões

articulares (joelho, cotovelo, ombro) são de alta
moagem de representantes ao longo dos anos. Com
o treinamento HIT suas articulações não recebem
esse tipo de dia de moagem dentro e fora. Isso
equivale a menos lesões.

* Você cresce e se torna mais poderoso

rapidamente. Esta é a principal razão pela qual a
maioria de nós segue hit. Tente hit e você vai se
tornar um crente!

Ciência e resultados do mundo real. Não fica muito

melhor.
CAPÍTULO 2 - DESMASCARANDO MITOS
DO TREINO DA MARATONA

É seguro dizer que você não deve acreditar em cerca

de 75% das coisas que você lê nas revistas, livros e
especialmente nos sites colocados pelos seguidores
de ideias de treino de maratona. Eles não funcionam
e podem te machucar..

Coloque seu cinto de segurança enquanto

desmascaramos quatro de seus mitos favoritos de
musculação!

1. Você precisa de uma BOMBA para ganhar massa

muscular. Se eu ganhasse um real cada vez que ouvia
um levantador de peso muito magro fazendo 15 séries
de repetições de bíceps dizer isso, eu estaria abrindo
uma cadeia de academias hardcore muito em breve.
Esse mito remonta a Arnold e Pumping Iron. Um que
Arnold não mencionou, que ele admitiu mais tarde, é
que ele estava usando grandes quantidades de
esteróides anabolizantes enquanto seguia os
exercícios de "pegar a bomba" que levaram à condição
de vitória do Sr. Olympia

A verdade é que com drogas de musculação você

provavelmente não vai passar do trem e qualquer
trabalho ridículo é muito mais provável de produzir
resultados. Tire as drogas e a "bomba" é mostrada não
ter nenhum benefício duradouro em sua busca para
ficar enorme. Treine para a bomba e você
provavelmente permanecerá pequeno para sempre.

2. Repetições elevadas cortam gordura e dão

definição. Ummmm........ NÃO. Ter músculos bem
definidos que são visíveis aos olhos é quase
completamente uma questão de quanta gordura
corporal você está carregando em seu quadro. Menos
gordura é igual a mais definição. A maneira de queimar
gordura não tem nada a ver com o treinamento de
peso de representantes elevados. Você queima
gordura de três maneiras: dieta, cardio e
suplementação agressiva. Qualquer um que te diga o
contrário é muito, muito errado e levando você para o
caminho errado também!

3. Pesos livres são melhores que máquinas para

construir músculos. Este é um mito mais
frequentemente promovido pelo Cross Fit / público de
fitness funcional. Lembre-se que estamos falando de
construir músculos aqui - não a habilidade atlética
específica do esporte. A verdade é que tudo depende
do tipo de máquinas disponíveis para você, bem como
o quão intensamente você treina na máquina. Mike
Mentzer e Dorian Yates tornaram-se absolutamente
enormes e ganharam os principais concursos de
musculação de seu tempo usando exercícios que
consistiam em mais de 75% de trabalho de máquinas
em máquinas Nautilus e Hammer Strength,
respectivamente. Enquanto pesos livres recrutam
músculos estabilizadores, se você gerar força
suficiente no movimento adequado dentro de uma
máquina, você estará recrutando mais fibras
musculares. Eu fiquei em boa forma fazendo o
mesmo. Mais uma vez, como você usa a ferramenta é
a chave - seja pesos livres ou máquinas, não a
ferramenta em si!

4. O treinamento com pesos no estilo maratona é mais

seguro que o treinamento HIT. Quanto mais intenso
você treina, mais perigoso é o treino correto? Não. Um
ou dois conjuntos totalmente intensos, com foco total
em uma máquina ou com um observador competente,
são muito mais seguros do que repetições e conjuntos
intermináveis e irracionais feitos sem foco. Verifique
você mesmo na próxima vez que ouvir alguém falar
sobre sua lesão na academia. Aposto que quando
você pergunta em que estilo eles estavam treinando,
não foi o HIT. Em cinco anos de treinamento estilo
maratona, tive uma dúzia de lesões ... em cinco anos
de treinamento HIT nenhum. Nenhum estilo de
musculação é 100% seguro, mas o HIT é o mais
seguro possível. Certamente, muito mais seguro do
que aquilo que a multidão "vá para a bomba" está se
machucando fazendo todos os dias, com certeza!

Agora você tem as respostas para muitos dos mitos

que você provavelmente vai ouvir jogar ao redor da
academia sobre HIT. Do saber vem o ter!
 CAPÍTULO 3 - A COISA MAIS
IMPORTANTE NO TREINAMENTO... A
MENTE!

Quando se trata de treinamento de alta intensidade é

seguro dizer - sem mente não há músculo! A coisa
mais importante no HIT é a sua mente bar nenhum.
Qual a melhor maneira de manter seu juízo sobre você
e engajado na construção do corpo de seus sonhos?
Continue lendo e descubra os principais métodos que
aprendi da maneira mais difícil. Não tenha medo de
tomar algumas notas e trazê-las com você para suas
sessões de treinamento, elas podem fazer toda a
diferença no mundo!

Esclareça sua motivação. Pergunte a si mesmo e fique

completamente claro sobre por que você está
treinando. A força motriz que vai levá-lo para a
academia quando tudo mais falhar. Isso é semelhante
ao ajuste de metas de uma forma, que também em um
capítulo vindo, mas muito mais amplo e geral. Uma
vez que você esteja claro sobre sua motivação, leve
alguns minutos para afirmar isso todos os dias em voz
alta. Você pode dizer algo assim: "Estou treinando
para entrar na melhor forma da minha vida, para ser
mais forte e mais atraente." Não apenas copie isso -
sua motivação é sua, não minha ou de qualquer outra
pessoa.

* Faça um plano de treinamento e se atenha a ele.

Seres humanos apesar do que seu anarquista local
pode pregar instintivamente a ordem amorosa.
Escrever um plano de treinamento e segui-lo é uma
obrigação absoluta para hit. Quanto mais detalhado,
melhor. Se você já viu um dos diários de treinamento
de Mentzer eles poderiam dobrar como um livro. Isso
mantém sua mente consciente e subconsciente
engajada em seu treinamento e abre o caminho para
o sucesso.

* Torne-se responsável. Sabe por que mais pessoas

que malham com personal trainers cumprem seus
objetivos do que aquelas sem? Não porque, na
maioria dos casos, seus treinadores têm qualquer
conhecimento ou segredos especiais para
compartilhar. É porque essas pessoas se
responsabilizaram por alguém para treinar duro e
alcançar seus objetivos. Isso não significa que você
precisa contratar um treinador, mas isso significa que
você deve pegar duas pessoas e deixá-las saber
seus objetivos de treinamento e pedir-lhes para
ajudá-lo a mantê-lo responsável por eles. Escolha
amigos ou familiares que levarão essa
responsabilidade tão a sério quanto você faz o seu
treinamento!

* Use a ‘‘Conversa positiva’’ na academia. Faça tudo

o que puder para silenciar o diálogo negativo interno
na academia. A melhor maneira que os psicólogos
esportivos encontraram para fazer isso é através da
auto-conversa positiva enquanto malham. Quanto
mais marcial, agressivo e por cima melhor. Pense no
clássico filme Coração Valente, meu amigo. HIT é
heroico, então pense e fale como um herói!

* Modelo HIT Body Builders que Made It. Leia e

estude treinadores de alta intensidade que
desenvolveram o tipo de físico que você está
aspirando. Eles fizeram isso e você também. Quanto
mais você ler sobre eles, mais você estará alistando
sua mente subconsciente ao seu lado em suas
guerras de academia. Isso realmente funciona, então,
por favor, não negligencie.

* Aproveite seu treinamento. Sim, nosso

treinamento é intenso, mas também é para ser
divertido. Faça o seu melhor para curtir a academia e
não temê-la. Isso vai percorrer um longo caminho
para o seu prédio um enorme e poderoso eu novo.
Desafios amorosos, e hit são certamente
desafiadores, é uma característica que vai até mesmo
 ajudá-lo a ter sucesso em todas as outras áreas de
sua vida uma vez que você desenvolvê-lo. Quão legal
é isso?

* Você entendeu a ideia? Sua mente é sua parte

corporal mais importante para treinar! É também a
única parte do corpo que você deve estar treinando
sete dias por semana. Não negligencie e não vai
negligenciá-lo.
 CAPÍTULO 4 – RECUPERAÇÃO! QUÃO
IMPORTANTE É? SONO E DIAS DE
FOLGA ENTRE OS TREINOS

Se a intensidade for de 50% dos seus resultados finais

de HIT, os outros 50% são descanso e recuperação.
Alguns teóricos hit têm o equilíbrio ponderado ainda
mais na direção de descanso e recuperação ao som
de 75 /25. Não importa como você corta o pão uma
atenção adequada para descansar e recuperar é
absolutamente vital para o seu sucesso de
fisiculturismo.

A Importância dos Dias de Descanso

A filosofia HIT e a ciência de treinamento mais ampla

compartilham a opinião que você precisa no bairro de
72 horas de descanso entre as sessões de
treinamento para cada uma das partes do seu corpo
para que elas sejam totalmente recuperadas.
Dependendo de sua própria genética, idade e dieta
você poderia precisar ainda mais do que isso.

Isso significa que se você treinar com mais frequência,

não verá resultados? Não, claro que não.

O que isso significa é que você não será capaz de

treinar com intensidade máxima se você pular dias de
descanso. Isso é impossível de fazer porque você não
está totalmente recuperado. Além disso, você também
não estará treinando em um ambiente de treinamento
ideal - onde seu corpo cresce com a menor quantidade
de esforço. Isso é algo que a maioria de nós aspira
com o treinamento HIT. Obtendo os melhores
resultados do menor tempo gasto na academia!
Depois de anos, é libertador não passar 20 horas por
semana na academia - enquanto obter resultados
ainda melhores - acredite em mim!
Dormir e Construir músculos

Mesmo entre os entusiastas da HIT, às vezes, o

esforço para obter sono de qualidade suficiente é
deixado de lado e negligenciado. Quando você presta
atenção aos seus dias de recuperação e combina isso
com aproveitar ao máximo o seu sono, você criou o
ambiente perfeito para construir músculos, então não
cometa esse erro.

Essas dicas podem ajudar!

* Entre pelo menos oito horas de sono. Oito horas
de sono sólido é realmente o mínimo que você
precisa ao treinar pesado e intenso. Se seu estilo de
vida permitir, quanto mais perto você pode chegar a
dez horas de sono depois de exercícios hardcore
melhor. Considere dormir uma segunda sessão de
musculação, se você precisa, porque você não vai
alcançar seus objetivos sem ele!

* Tente dormir sem interrupção. Dormir quebrado

não é o ideal. Desligue a televisão e deixe amigos e
familiares saberem que você está em treinamento e
só para acordá-lo em uma emergência. Pode levar
um lembrete ou dois, mas eventualmente eles vão se
acostumar com o seu horário de sono mais
disciplinado.

* Considere suplementos para auxilio do sono. Se

você realmente precisar de ajuda para descansar,
não caia na armadilha de tomar medicamentos
 potencialmente perigosos. Estes podem ser viciantes
e podem até fazer você acumular gordura corporal!
Uma solução melhor? Todos os tipos de melatonina,
kava kava e raiz de valeriana podem fazer maravilhas
no combate à insônia. Está um pouco além do escopo
do nosso Guia abordar questões específicas, mas
elas geralmente são seguras e baratas. Se você
precisar, faça sua pesquisa e considere adicionar
uma (ou todas) ao seu próprio programa de dieta.

* É preciso um pouco de autodisciplina para dominar a

arte vencedora de intensidade total ao treinar e
relaxamento total na recuperação. Com um pouco de
prática, não tenho dúvidas de que você pode fazê-lo.
Grandes recompensas aguardam!
 CAPÍTULO 5 – HIT EXERCÍCIOS PARTE 1

Agora estamos chegando a algum lugar - nossos

exercícios hit! Nos próximos dois capítulos do nosso
guia eu vou estar quebrando nossa própria versão do
plano de treinamento de alta intensidade tomando o
melhor da velha escola e novas ideias hit escola sobre
o assunto. Este plano tem sido provado ser
consistentemente eficaz para novos treinadores e
velhos homens e mulheres.

HIT Treino Parte 1 Segunda-feira

A menos que seja observado de outra forma, você

deve levar cerca de quatro segundos para levantar e
quatro segundos para baixar seu peso em boa forma.
Se você for capaz de completar todos os
representantes necessários tome nota em seu diário
de treinamento (você tem um diário de treinamento,
não é?) e certifique-se de aumentar o peso na próxima
sessão.

Intensidade! Intensidade! Intensidade!

1. Extensão da perna. Sente-se na máquina de

extensão da perna certificando-se de que está
ajustado corretamente para a sua altura. Pular na
máquina e assumir que está configurado
corretamente não permitirá que você use a
resistência certa e aumentará muito a sua chance
de lesão. Não tranque os joelhos enquanto estende
as pernas, o que coloca estresse desnecessário nas
articulações do joelho. Faça um conjunto de seis a
oito repetições.

Siga imediatamente o seu conjunto com...

2. Leg Press. Este é o seu principal construtor de

massa para as pernas, não se esqueça de aumentar
o peso possível. Desça em uma ampla gama de
 movimentos - joelhos no peito. Faça um conjunto de
seis a oito repetições

Sem descanso. Termine suas pernas com...

3. Panturrilha (calf raises). Escolha a máquina de

elevação de panturrilha com a qual você está mais
confortável. Faça um conjunto de oito a dez
repetições também com uma gama completa de
movimento.

Descanse de dois a três minutos.

4. Dumbbell Flyes ou se disponível Pec Deck. Menos

academias parecem ter plataformas "clássicas"
disponíveis onde seus braços estão em forma de L
enquanto aperta o peito. Se você tiver sorte o
suficiente para ter um deck de pec clássico,
certifique-se de usá-lo, no entanto, enfatizo a
importância da forma segura com este exercício, pois
pode causar lesões se não for realizado
 adequadamente. Se não voar com halteres, faça o
trabalho. Faça um conjunto de oito a dez repetições.

Seguir imediatamente com...

5. Prensas com inclinação. Você pode escolher

halteres, barras ou prensas inclinadas para
máquinas. Certifique-se de ir pesado para uma
gama completa de movimentos. Este é um dos seus
melhores construtores de parte superior do corpo,
então concentre-se na intensidade mais do que
nunca! Faça um conjunto de seis a oito repetições.

Sem descanso vá para...

6. Triceps na barra paralela. Este é um exercício

negligenciado da velha escola que deve ser muito
mais popular do que é. Dois conjuntos de seis a oito
repetições. Quando estas ficarem muito leves,
pendure pesos de cinto.
Descanse dois minutos e siga em frente para...

7. Tríceps corda na polia. Use uma máquina de

empurramento de tríceps em pé com uma alça em
forma de "V". Certifique-se de não trancar os braços
na parte inferior de cada representante - em alguns
anos seus cotovelos agradecerão! Um conjunto de
seis a oito repetições.

Imediatamente passar para...

8. Triceps na testa. Usando uma barra , faça um

conjunto de seis a oito repetições novamente com a
máxima intensidade! Faça isso com lealdade e
espere otimos resultados.

Agora vá descansar um pouco! Quinta-feira está

chegando rápido.
 CAPÍTULO 6 – HIT EXERCÍCIOS PARTE
2

É difícil para você acreditar que metade da nossa

semana de trabalho já ficou para trás? Bem, ler sobre
um HIT com força total e pensar que a semana é fácil
e fazê-lo em intensidade máxima são coisas muito
diferentes!

Se você está treinando do jeito que deve ser - além de

obter a quantidade adequada de descanso - você deve
começar a se sentir 100% por volta de quarta-feira e
mais forte do que nunca na quinta-feira. O que nos
leva ao nosso próximo (e último) trabalho HIT fora da
semana.

Focado e pronto? Eu espero que sim!

HIT Treino Parte 2 (Quinta-feira)

1. Barra de estilo yates ou na máquina. As linhas estão

nas suas costas, o que pressiona o seu peito. Vamos
nos apresentar no estilo do ex-Sr. Olympia e guru do
HIT, Dorian Yates. Dê uma olhada nas costas de
Dorian que ele construiu fazendo esta versão das
linhas e qualquer dúvida que você tiver sobre sua
posição de mão desaparecerá. Como fazemos linhas
Yates?

Simples. Com as palmas das mãos viradas para cima

- a direção oposta que a maioria das pessoas tem as
palmas das mãos voltadas enquanto fazem este
exercício popular. Dorian credita esta variante não
apenas por dar-lhe talvez o melhor de volta na história
da musculação, mas também por ser seu principal
construtor de massa bíceps. Faça dois conjuntos de
movimento completos de seis a oito repetições
pesadas cada. Não negligencie sua intensidade!

Sem descanso mova-se para...

2. Puxada pela frente na polia alta. Certifique-se de
que o assento está configurado para a posição correta
para a sua altura. Puxe para baixo para o topo do peito
- NÃO atrás do pescoço. Mais lesões ocorreram por
trás do pescoço, puxando para baixo do que qualquer
outro exercício. Faça dois conjuntos de seis a oito
repetições.

Realize imediatamente...

3. Levantamento terra. Mantenha os joelhos dobrados.

Se você tem algum histórico de dor lombar use um
cinto de levantamento de peso. Faça dois conjuntos
de oito a dez repetições. Este é um exercício quando
feito com foco vai construir potência corporal
completa.

Descanse de dois a três minutos e siga em frente

para...
4. Encolhimento com halteres ou na máquina. Use
envoltórios de pulso se precisar deles para encolher o
peso máximo. Alcance total de movimento com uma
pausa de um segundo em cima. Dois conjuntos de seis
a oito repetições. Nada irradia HIT como armadilhas
bem desenvolvidas que é o que estes lhe darão,
rápido!

Vá direto para...

5. Desenvolvimento ou extensão de ombros. Sinta-se

livre para substituir as prensas de ombro da máquina
se como muitos de nós você tem problemas de
manguito rotador. Pare quando seus cotovelos
estiverem em linha reta com o peito superior, cair
abaixo é uma lesão convidativa. Um conjunto de seis
a oito repetições.

Descanse de dois a três minutos. Passe para...

6. Rosca inversa na barra. Por favor, não trapaceie
balançando as costas - use um peso pesado, NÃO
é o momento de todo o seu corpo! Certifique-se
também de usar uma gama completa de
movimento. Este é um exercício onde muitos
homens deixam o ego em vez da verdadeira força
ditar o peso que usam. Não seja um deles. Dois
conjuntos de seis a oito repetições.

Descanse um minuto, em seguida, terminar seu

trabalho com...

7. Abdominais. Três séries de flexões no chão para os

abdominais. Evite máquinas de ab que geralmente são
bastante inúteis!

É isso que sua semana hit está feito. Estou morrendo

de vontade de saber como você se sente depois de
sua primeira semana de treinamento de alta
intensidade insanidade!
 CAPÍTULO 7 - COMER PARA CRESCER
- DIETA DE ALTA CALORIA, MASSA

Tenho más notícias para alguns de nós. Músculo não

vem do vazio e apenas aparece em nossos corpos do
nada! Mesmo com o cumprimento de todos os
princípios HIT em nosso guia até agora, não ficaremos
enormes rapidamente se comermos como coelhos.
Calorias, proteínas e refeições frequentes são os
alicerces que nosso treinamento de alta intensidade e
descanso e recuperação dedicados criarão um físico
hercúleo.

Mantenha essas dicas de dieta de construção em

massa amplas em mente e espere ter que comprar um
novo guarda-roupa maior rapidamente!

* Aumente suas calorias. Ok, primeiro o óbvio. Ao

olhar para ganhar massa, você precisa aumentar sua
ingestão de calorias. Minha sugestão é começar com
até 1000 calorias extras por dia. Isso soa muito? Bem,
pode, mas funciona. De fato, se você vir seu peso
aumentando sem colocar uma quantidade excessiva
de gordura corporal em outras 500 calorias por dia na
semana seguinte. Alguns de nós podem até consumir
500 calorias a mais além desse ponto.

A genética e nossos hábitos alimentares

desempenham um papel aqui, então as necessidades
individuais variam muito nesta área.

* Coma com frequência. Dividir suas calorias em

seis refeições espaçadas uniformemente (enquanto
você está acordado pelo menos) fornece o melhor
horário de refeição para construção em massa. Seu
corpo é mantido constantemente alimentado, o que
aumenta a recuperação. Um efeito colateral bem-
vindo neste cronograma alimentar é que ele
realmente funciona contra a construção de gordura,
desde que sua dieta seja relativamente limpa. Junk
food faz você engordar - não comer com mais
frequência.

* Proteína é rei. Seu principal construtor muscular é

proteína. Um bom alvo é 1,5 a 2 gramas de proteína
por quilo que você pesa. Divida isso entre todas as
seis refeições. Proteína alimentar é melhor, mas um
shake ou dois por dia não vai doer e é certamente
preferível do que perder sua quantidade alvo. Quando
em dúvida comer (ou beber) mais proteína!

* Considere Creatina. Eu propositalmente evitei o

campo minado que é a indústria de suplementos de
hoje, mas há dois suplementos para ganho em massa
quase todos os especialistas concordam que
funciona e funciona bem. A primeira é creatina
monohidrato. Para cerca de 85% de nós (os outros
15% não conseguem digeri-lo corretamente) a
creatina nos ajudará a construir uma recuperação
rápida muscular e rápida. Tome cinco gramas por dia
com suco de uva e alimentos para melhores
resultados.

* Adicione óleo de peixe ao amontoar. Minha

sugestão final de suplemento - adicione três a cinco
gramas de óleo de peixe à sua dieta todos os dias.
Estudos recentes demonstraram que uma dose
sólida de óleo de peixe não só funciona perto de
milagres para reduzir a quantidade de tempo que
você precisa para descansar entre as sessões de
treinamento, mas também aumenta tremendamente
os níveis hormonais de um homem a par de alguns
pró-hormônios e testosterona anteriormente legais. O
óleo de peixe é muito mais seguro do que qualquer
um desses tipos de coisas também!

* Dica final: Coma (Relativamente) Limpo. Uma fase

de construção em massa não é o momento para
cortar todos os carboidratos ou seguir protocolos de
dieta excessivamente rigorosos além daqueles que
você já leu aqui, mas também não é hora de overdose
de fast food. Coma limpo seis dias por semana com
foco em proteínas magras e carboidratos e gorduras
moderadas. Escolha um dia como seu dia de trapaça
e coma como quiser, dentro da razão.

HIT significa sessões de ginástica curtas e pouco

frequentes. Isso não significa que você pode ignorar a
disciplina básica de construção de massa diet.
Mantenha-se focado, preste atenção ao que está no
seu prato e veja-se crescer muito.
CAPÍTULO 8 - FAZER CARDIO OU NÃO
FAZER CARDIO?

Treinamento cardio e de alta intensidade. Acredite ou

não um assunto um tanto controverso nos círculos hit
ao longo dos anos. Tanto Art Jones quanto Mike
Mentzer falaram a favor e contra isso em vários
momentos. Os atuais especialistas em HIT também
deram opiniões radicalmente diferentes sobre o
assunto. Então, o que se segue é tanto um meio da
abordagem da estrada para o cardio, bem como minha
própria opinião baseada na experiência pessoal e na
experiência de muitas pessoas que eu treinei com
ótimos resultados.

Ideias sobre Cardio e HIT

Passe o Cardio se já estiver enxuto. Primeira coisa:

não somos atletas de resistência, somos construtores
de corpo, na maioria das vezes, esforçando-se para
aumentar a massa muscular de qualidade. O que isso
significa é que precisamos nos concentrar em nosso
objetivo principal de construir massa e rejeitar os
hábitos ridículos dos construtores de corpo
tradicionais (a maioria dos quais só cresce
verdadeiramente de verdade com anabolizantes ou se
possui dons genéticos muito bons!). Um desses
hábitos tolos é fazer cardio enquanto já está magro e
tentando aumentar o volume. Nem mesmo os
construtores de corpo profissionais tentam fazer isso.
Encontrei dez por cento de gordura corporal um bom
número para evitar qualquer tipo de cardio enquanto
estiver abaixo, se ficar maior é uma meta.

* Faça a quantidade mínima de cardio possível. Se

precisarmos adicionar cardio às nossas sessões de
treinamento de alta intensidade, precisamos fazê-lo
de uma maneira que não nos leve ao treinamento
excessivo. Seis dias de hora de duração mestre
cardio ala Muscular e Programas de Fitness vai
derreter nosso músculo suado. Os dias de descanso
precisam ser livres de cardio de alta intensidade ou
então não são dias de descanso. Lembre-se que a
recuperação adequada é um pilar de tirar o máximo
da HIT.

* Faça seu cardio depois do seu HIT. Cardio de

maior intensidade, se você precisar ou quiser, antes
de suas sessões HIT sera uma má ideia que pode
fazer sua intensidade de treinamento sofrer.
Agende seu cardio após hit ou, melhor ainda, siga o
baixo impacto "Dorian" / MÉTODO CARDIO HIT em
nossa próxima dica.

Siga o exemplo de Dorian Yates. Famosamente,

Dorian Yates acumulou um nível de músculo invisível
na construção do corpo nos anos 90, após um
programa completo do HIT. Ele também ficou magro o
suficiente para garantir vários Mr. Olympias. Sua
solução cardio? Acordar um pouco mais cedo e fazer
uma caminhada de baixo impacto quatro dias por
semana antes do café da manhã. Quando combinado
com o HIT no ginásio, uma dieta limpa e
suplementação de queima de gordura eram mais do
que suficientes para obter Dorian rasgado. Agora,
provavelmente, não possuímos a genética de Dorian
em um milhão, mas usei o mesmo plano e me inclinei.
Então, tenha a maioria da minha clientela de
treinamento enquanto segue o HIT. Isso é realizado
sem perder nenhum dos nossos músculos magros,
sem treinar ou nos prender a uma esteira na
academia. Experimente e veja o que você acha!

Sua abordagem para o cardio é uma área onde sua

genética, seu peso corporal e atitudes em relação ao
treinamento desempenharão um papel enorme em
que direção você escolher tomar. Ninguém irá
desqualificá-lo como um entusiasta do HIT. Sinta-se
livre para experimentar até encontrar o que funciona
melhor para você!
CAPÍTULO 9 - DEFINIÇÃO DE METAS DE
LONGO PRAZO E OBTENÇÃO DE
RESULTADOS

Tentar fazer progressos dramáticos com a HIT ou

qualquer outro sistema de treinamento é quase
impossível até que você domine a arte e a ciência da
definição eficaz de metas.

É a única qualidade se você fizer um pouco de

pesquisa você encontra todas as personalidades que
subiram ao domínio na participação de fisiculturismo
em comum. Com o HIT sendo ainda mais cerebral do
que os métodos de treinamento mais convencionais,
não é surpresa que os gurus de alta intensidade
tinham e praticavam as melhores ideias e métodos de
definição de objetivos. Aqui estão suas principais
ideias sobre o assunto. Siga-os de perto e seu jogo
mental estará apoiando seu jogo físico 100%!

Estabeleça grandes metas para cobrir sua grande

visão. Seus grandes objetivos lhe dão uma meta de
longo prazo para mirar e pode servir como uma
enorme força motivacional. Pessoalmente, eu gosto
de estabelecer seis meses, um ano e cinco anos de
metas de fitness e fisiculturismo. Olhando para trás ao
longo dos anos isso provou ser muito bem sucedido e
a maioria dessas metas de longo prazo no passado
foram cumpridas. Dorian Yates foi um grande defensor
disso durante toda a sua carreira e vida de
treinamento. Vemos como esta prática ajudou Dorian
a ter sucesso, não é?

* Quebre seus grandes objetivos em metas mensais

e semanais. Quebrar suas metas de longo prazo em
passos mensais e semanais mais facilmente
alcançáveis, é uma maneira segura de avançar
progressivamente de forma mensurável. Você pode
até mesmo definir metas diárias de condicionamento
físico e treinamento para quebrar o processo ainda
mais!

* Enquadrou seus objetivos em linguagem positiva.

Especialistas em psicologia esportiva e resistência
mental provaram que as metas são muito mais
propensas a serem alcançadas quando são definidas
em linguagem positiva. Isso significa usar palavras
como "ficar mais forte" em vez de "não ser fraco", por
exemplo.
Nossas mentes respondem de forma mais eficiente à
linguagem positiva, então não deixe de usar isso para
sua vantagem de treinamento de alta intensidade.

Sempre coloque seus objetivos no papel. Caneta e

papel são seus melhores amigos com definição de
metas. Isso não só os mantém frescos em mente,
desde que você se refira ao seu caderno
periodicamente, mas também não é uma má ideia
fazer cópias de seus objetivos e levá-los com você
tanto para o trabalho quanto para a academia. Isso
fará maravilhas para mantê-lo focado!

* Tenha reuniões trimestrais de atualização com um

mentor de treinamento. Se você tem a oportunidade
de trabalhar com um treinador, treinador ou até
mesmo um amigo que vai à academia com você,
deixe-os saber sobre as metas que você estabeleceu
e se encontrar com eles a cada poucos meses e
discutir como o progresso está indo. Em troca, se for
um amigo ou membro da família, você pode fornecer
a mesma placa sonora sobre seu próprio progresso
de treinamento. Não pode ser estressado o suficiente
que ser responsabilizado por alguém que você
respeita pode significar toda a diferença quando ir fica
difícil ajudá-lo a ultrapassar os limites e fazer
mudanças sobre-humanas em sua vida!

Depois de aplicar essas idéias de definição de metas,

você encontrará resultados provenientes de seus
exercícios de HIT mais rapidamente do que nunca.
Muitos deles também podem ser usados para fazer
grandes melhorias fora da academia. Experimente e
acho que você ficará viciado.
 CONCLUSÃO - TREINE SEGURO,
TREINE DURO E COMECE HOJE

Parabéns, você passou pelo Mass Muscle Building In

Minutes e aprendeu alguns dos métodos de
musculação mais difíceis já desenvolvidos. Como
você se sente? Aposto que uma vez que você colocá-
los em bom uso seu físico nunca será o mesmo em
todas as melhores maneiras!

Antes de deixar você para suas emocionantes

aventuras no HIT, eu só queria ressaltar três últimas
regras importantes do HIT. Preste muita atenção, se
você aplicá-las imediatamente, terá quase sucesso
garantido no treinamento.
Lá vão elas...
Regra 1: Treine Seguro. Por favor, repita depois de
mim: "Se eu me machucar tolamente e não puder
treinar, todo o meu trabalho duro pode ser em vão!" É
um problema muito comum para o ego ou machismo
entrar na academia e a ideia de treinar com segurança
para ser totalmente ignorado. Alguns treinadores hit
deslizam para esta armadilha confundindo
imprudência para intensidade. Não seja um deles.
Soprando um joelho, rasgando um manguito rotador,
esticando uma parte inferior das costas e pior são
todos em grande parte evitáveis se você estiver focado
e sério durante o levantamento de peso. Certifique-se
de aquecer bem, nunca vá muito pesado, use sempre
um observador competente e certifique-se de que
qualquer máquina que você use funções corretamente
antes de arriscar seu treinamento de segurança sobre
ele. Lesões ocorrem mesmo nas melhores
circunstâncias, mas como atletas inteligentes é nosso
trabalho reduzi-los ao mínimo possível.

Regra 2: Treine duro. Você não está fazendo HIT a

menos que você está treinando tão duro como você
pode imaginar. Enquanto a segurança nunca estiver
comprometida, precisamos empurrar o elemento de
intensidade de nossas sessões de trabalho até o
limite. Uma vez que você tenha dominado os
princípios hit em nosso guia faça algumas explorações
no bairro de representantes forçados, negativos e
descanso / pausas. Todas as técnicas avançadas de
HIT que podem explodir seu treinamento para um nível
ainda mais difícil e intenso nos anos seguintes. Pense
nietzsche - "Aquele que não me mata só serve para
me tornar mais forte" ou o mantra do fisiculturista HIT
- "Vá com força ou vá para casa!"

Regra 3: Comece hoje. No impulso para qualquer

coisa que realmente importe na vida, incluindo
desenvolver o poderoso corpo bonito de seus sonhos,
seu inimigo número um é a procrastinação! É muito
fácil dizer "vou começar amanhã", "vou começar na
segunda-feira" ou "vou começar no primeiro dia do
mês" que só te faz adiar a busca de seus objetivos
ainda mais quando você adiar as coisas novamente. E
outra vez. A única solução é quebrar essa tendência
para a mediocridade e começar hoje! Não amanhã,
semana que vem ou ano que vem. Uma vez que a
besta da procrastinação é morta, literalmente tudo é
possível na vida uma vez que você coloca sua mente
para. A fórmula para o sucesso: estabeleça metas
inteligentes e tome medidas imediatas. Julgue os
resultados e repita até que a meta seja alcançada. Em
seguida, estabeleça metas em novas metas maiores!

Você está pronto para começar a viver o estilo de vida

de treinamento de alta intensidade? Espero que sim e
espero que você goste das incríveis ferramentas HIT
que eu forneci para você aqui em nosso guia.
Mantenha contato Eu adoraria ouvir feedback sobre o
quão bem seu treinamento está indo!