OS SEGREDOS POR

TRÁS DO HIIT:
O TREINO QUE MAIS
AJUDA AS PESSOAS
EMAGRECEREM

Givanildo Holanda Matias

QUEM SOU EU?
Givanildo Matias é Graduado em Educação
Física (UNICID), Pós Graduado em fisiologia do
exercício (ICB-USP), e em Gestão Empresarial
(FGV).
Autor do Livro: Personal Trainer Como
Alavancar suas vendas e Gerir seu negócio
É também Conselheiro da sociedade Brasileira
de Personal Trainers, colunista do site Minha
Vida, palestrante nos principais eventos
fitness e fundador da Empresa Test Trainer que
capacita Personal Trainers e da rede de
franquias Box Hiit20 e do programa Online
HIIT20 HOME.
Nos meus mais de 17 anos atuando no
mercado fítness já atendi pessoalmente mais
de 20 mil alunos e todos tinham uma coisa em
comum, que era o fato de querer emagrecer e
nessa obra vou trazer um resumo rápido e
objetivo de como o treino HIIT pode ajudar.
SUMÁRIO
Porque o treino HIIT vai te ajudar a emagrecer? -------- 04
Quer perder gordura, descubra como o HIIT vai ajudar -- 09
O treino HIIT é saudavel ? ----------------------------- 10
Qualquer pessoa pode fazer o treino HIIT? -------------- 11
Como fazer o treino HIIT? ------------------------------12
HIIT substitui um treino cardio na esteira? -------------- 13
HIIT trabalha só a capacidade cardiorespiratória? ------- 14
HIIT ajuda no ganho de massa magra? ----------------- 15
Como combinar o treino HIIT com a musculação? ------- 16
Fazendo o Treino HIIT não preciso fazer nenhuma outra
modalidade? ----------------------------------------- 17
HIIT e treino de pernas, como conciliar? ---------------- 18
Faça um treino HIIT em casa --------------------------- 21
O que é o treino HIIT20 ------------------------------- 26
ENTENDA PORQUE O
TREINO HIIT VAI TE
AJUDAR A EMAGRECER
O treino HIIT é uma metodologia de treino que tem
ganhado cada vez mais espaço na mídia e muitos
adeptos. O hiit que hoje é um dos temas mais falados
em congressos fitness, academias e no mundo dos
personals trainers ganhou essa fama principalmente
norteado pela promessa de trazer excelentes
resultados para o emagrecimento treinando em menos
tempo, com treinos de 4 a 20 minutos. Será que isso é
verdade? Sim, é verdade e os benefícios não param
por ai mas antes vamos entender o conceito do que é
esse tal de HIIT.

Depois

Antes
 Depois

Antes

O treino HIIT vem do termo em inglês high intensity

interval training que no português seria treinamento
intervalado de alta intensidade, na prática seria como
fazer estímulos de altíssima intensidade com períodos
curtos de descanso passivo ou ativo. Os estudos com
o treino HIIT já são bem antigos, ou seja, ele é novo no
Brasil mas o método existe há um bom tempo.
A grande maioria desses estudos demonstram o poder
que o treino Hiit tem principalmente para quem busca o
emagrecimento comparados a métodos mais
tradicionais como o treinamento continuo que
traduzindo seria de ficar 1 hora andando na esteira,
cenário que faz parte da grande massa de pessoas que
frequentam academias.
 O treino Hiit colabora para o emagrecimento
principalmente por 4 fatores:

1. Mais gasto de calorias durante o treino, tenho registro

de alunos com o meu método baseado no hiit que é o
hiit20, de gasto calórico de 317 calorias em 20 minutos
de treino, para você ter ideia 1 hora andando na
esteira iria queimar algo em torno de 250 calorias.

2. Mais gasto de calorias após o treino, com esse método

você gera um débito cardíaco que nada mais é do que
uma conta negativa de oxigênio e assim que termina o
treino seu corpo vai trabalhar mantendo o metabolismo
acelerado para pagar essa conta e isso será as custas
de mais gordura.
3. Mais produção de GH. Por ter um estresse metabólico
alto, o HIIT esgota rapidamente o estoque de
gligogêncio (carboidratos) do seu corpo, e com isso
aumenta a produção do hormônio GH que irá contribuir
para usar a gordura como fonte de energia além de
favorecer o aumento de massa muscular.

4. Diminuição da grelina. A grelina é um hormônio ligado

a fome, e existe registros da ciência do hiit atuar
suprimindo esse hormônio que por consequência traz
uma diminuição na vontade de comer.
Além de tudo isso, dependendo de como o HIIT for
trabalhado pode trazer benefícios para o
condicionamento cardiorrespiratório, agilidade,
equilíbrio, força muscular e coordenação. Os tempo
de treino dura em média de 4 a 20 minutos, vale
apena deixar claro que na ciência a maioria dos
estudos foram feitos em bicicletas ergométricas, o
que é totalmente diferente da epidemia
de exercícios/treinos que são intitulados de hiit, mas
o que precisa ficar claro que é que o que determina o
hiit não é o exercício de fato mas principalmente a
intensidade dos estímulos que nos estudos
ultrapassam a marca de 90% da frequência cardíaca
máxima e essa intensidade pode ser alcançada com
várias combinações e por isso a orientação
profissional de Educação Física é indispensável.
QUER PERDER
GORDURA? DESCUBRA
COMO O TREINO HIIT
VAI TE AJUDAR.
'Por ter uma frequencia cardiaca média de treino mais
elevada o HIIT vai deixar o corpo do praticante com
um defict de oxigenio, ou seja ele precisaria de muito
mais oxigenio do que consegue absorber e além de
queimar muito mais calorias durante o treino esse
cenário vai deixar o corpo com o metabolismo
acelerado por até algumas horas depois do término da
atividade e com isso mais gordura vai sendo eliminada.
Tenho estudos de caso que fazendo o HIIT20 o
praticante queimou 330 calorias e depois ficou uma
hora sentado sem fazer nada e queimou 350 calorias,
para termos ideia comparativa 1 hora andando em uma
esteira se queima 200 a 250 calorias em média.
O TREINO HIIT É
SAUDÁVEL?
Sim mas é preciso ter muita cautela e selecionar bem
os exercícios juntamente com os tempos de estimulos
e descanso, até onde eu estudei sobre o assunto não
existe na ciência casos pessoas que sofreram qualquer
tipo de problema mas sabemos que na prática se o
praticante não for bem orientado alguns ela fica
exposto a mais risco. A forma mais correta é começar
e ir progredindo aos poucos tanto em volume quanto
na intensidade do treino e para isso é indispensável
um monitoramento da frequencia cardiaca.
QUALQUER PESSOA
PODE FAZER O TREINO
HIIT?
Sim, mas desde que seja bem orientada. Como já
mncionei acima, não existe na ciência registros de
qualquer problema com pessoas praticando o HIIT.
Porém, o treino precisa de algumas adaptações, como
na intensidade, porque o treino que é moderado para
uma pessoa fisicamente ativa, para alguém sedentário
já vai estar dentro da zona do HIIT, ou seja, treinos em
que a zona cardíaca supere a marca de 85% do que
seria a frequência cardíaca máxima.
Claro que pessoas que têm problemas osteoarticulares,
como problemas no tornozelo, joelho, lombar e ombros
podem ter algumas limitações que podem ser adaptadas
e em alguns casos talvez mais sérios não seja possivel
fazer. Posso incluir nessa lista pessoas cardiopatas e
hipertensas e por isso recomendo que todos nessas
condições iniciaem apenas após liberação médica.
Fora esses casos tradicionalmente não têm problema
toda pessoas mesmo que seja sedentaria pode começar
desde que seja bem orientada.
COMO FAZER O
TREINO HIIT?
'O hiit pode ser feito em academias, parques ou na
sua propria casa, em sua maioria os exercícios
adotados são calistenicos, ou seja você usa o peso no
proprio corpo como carga. Procure ter um treino que
de certa forma trabalhe os principais grupos
musculares e não faça ele com um jejum de mais de 4
horas. É muito importante fazer um aquecimento
antes de inciar e durante o treino ficar atento a todos
sinais de fadiga e perda de coordenação que ao
acontecer pode expor o praticante a risco.
HIIT SUBSTITUI UM
TREINO DE CARDIO
COMUM NA ESTEIRA
OU ELÍPTICO?
Sim, substitui totalmente. O que é preciso se atentar é que
no HIIT também deveriam ser considerados alguns dos
princípios do treinamento físico, entre eles o princípio da
sobrecarga. O que vai garantir que as pessoas tenham mais
eficiência em queima calórica durante e após o treino é a
sobrecarga contínua. Então o treino tem que ser
progressivo. O treino que você faz hoje, daqui um mês não
vai trazer o mesmo resultado. Assim, você preciso
manipular algumas variáveis de intensidade para que
consiga sempre estar progredindo, isso inclui variar o
exercício, variar tempo de estímulo, tempo de descanso,
volume total de treino, mas fato que, pensando em treino
cardio, o HIIT "nada de braçada" em cima do treinamento
tradicional.
HIIT TRABALHA SÓ A
CAPACIDADE CARDIO
RESPIRATÓRIA
O trabalho que é feito usando o HIIT, que usa alguns
exercícios funcionais, como burpees, polichinelos,
mountain climbers, todos esses exercícios ativam
alguns grupos musculares. Em especial os membros
inferiores, quadríceps, glúteos, alguns músculos
isquiotibiais, até o próprio abdômen são extremamente
solicitados durante o exercício. Tanto que em muitos
treinos as pessoas diminuem a performance ou param
o exercícios, não só porque tiveram uma limitação
cardiorrespiratória, mas também porque teve o que é
chamado de fadiga periférica, porque o músculo
fadigou tanto que ela não consegue mais realizar esse
movimento. É fato que é possível prescrever um
trabalho que HIIT que tenha uma linha mais cardio e é
possível também um trabalho de HIIT que tenha uma
predominância maior muscular, mas no conceito geral,
quase todos os treinos de HIIT que tenho visto por aí
trabalham basicamente cardio e alguns grupos
musculares que por fim acabam trazendo benefícios de
força, resistencia e até hipertrofia muscular.
HIIT AJUDA NO
GANHO DE MASSA
MAGRA?
É possível que ajude sim, depende do que vai ser
trabalhado. Se o treino HIIT tiver junto com ele
exercícios de força, vai ajudar. O problema é que a
maioria dos HIITs que a gente vê até tem exercício de
força, mas são exercícios muito focados em membros
inferiores. O HIIT 20 tem além dos membros inferiores,
exercícios para membros superiores e abdômen dentro
do pacote. Por conta disso, esse formato aumenta a
massa magra e se torna um treino global.
Porém, tem um ponto: ele ajuda a desenvolver a massa
magra, mas tem uma limitação. Pode chegar uma hora
que não seja possível ter sobrecarga de intensidade para
um determinado exercício.
Nesse caso se a pessoa quer ficar gigante, aumentando
a massa muscular, então com certeza o HIIT não é a
melhor opção porque ele vai perder essa eficiência em
sobrecarga.
COMO COMBINAR O
TREINO HIIT COM A
MUSCULAÇÃO
'Temos a opção de fazer no mesmo dia ou em dias
alternados, mas tudo depende de qual será o formato
do hiit e dos grupos musculares utilizados. Já existem
estudos que provam a colaboração do hiit para
hipertrofia mas é preciso pensar em alguns pontos. Se
for um iniciante não aconselho fazer no mesmo dia da
musculação mas caso vá fazer, não aconselho usar os
mesmos grupos musculares que serão ativados na
muusculação, por outro lado se for um aluno avançado
pode explorar o hiit como um recurso a mais de
aumento de carga/volume no treino do dia. Ex. Vou
treinar membros inferiores e vou nesse dia junto com
os exercícios fazer um protocolo de tabata usando o
agachamento profundo. Deixo bem claro que tais
combinações dever ser estudadas individualmente com
um profissional de educação física.
FAZENDO HIIT VOCÊ
NÃO PRECISA INCLUIR
NENHUMA OUTRA
MODALIDADE ?
'Depende, se a pessoa só quiser emagrecer, não
precisa fazer nenhuma outra modalidade. A medida em
que ela for perdendo peso, reduzindo o percentual de
gordura, talvez surja a necessidade de uma atividade
complementar, que pode ser a musculação, o
treinamento funcional, alguma outra modalidade
esportiva mais específica para o que ela precisa.
Depende também de como é o HIIT,
No HIIT 20, por exemplo, tenho treino de força e treino
cardio junto, só que no treino de força eu trabalho
todos os principais grupos musculares. Com essa
combinaçõ as pessoas conseguem ficar com o corpo
lindo só fazendo o HIIT20.
HIIT E TREINO DE
PERNAS, COMO
CONCICLIAR
O TREINO HIIT20 por tem como princípio básico
elevar ao máximo a frequência cardíaca e para isso
usa muito exercícios que alto gasto calórico e a
maioria deles possui um grande recrutamento dos
músculos das pernas.

Por conta disso, é necessário fazer uma combinação

entre os dois treinos (treino de pernas e treino hiit),
evitando ao máximo a concorrência entre eles.
Quando falo em evitar a concorrência, a preocupação
passa a ser como evitar que um treino interfira na
performance de outro treino, mas tudo depende de
qual for o seu objetivo e quais são os outros treinos
da semana.
A intercalação do treino HIIT com um treino de
membros inferiores deve considerar alguns
elementos como: objetivo do aluno, frequência de
treino semanal e quais são os outros treinos e o
quanto de tempo tem disponível para treinar.
Se o seu objetivo for aumentar massa muscular de
membros inferiores e você já faz um treino
avançado, é interessante intercalar usando exercícios
no HIIT que recrutem menos a musculatura das
pernas, nesse caso as melhores alternativas para os
estímulos cardio seriam pular corda, descolamento
lateral, boxe e polichinelo.
Entretanto, isso não significa que não recruta
músculos das pernas mas sim que o recrutamento é
bem menor do que correr, dar tiro na bike, fazer
burpes, montain clibers e por ai vai. Por outro lado,
se seu treino de membros inferiores não for
avançado e seu foco for mais em redução de
gordura você pode fazer o treino intercalando com
esses exercícios que utilizem mais as pernas.
Vale a pena deixar claro que não é o exercício que
determina se o treino é HIIT ou não, a grande
verdade é que para estar na zona de HIIT você
precisa fazer o treino com uma frequência cardíaca
média superior a 85% bpm e só assim vai ter os
efeitos pós treino que o HIIT provoca cujo o principal
é manter seu corpo com o metabolismo acelerado
por algumas horas, e com isso você queima mais
calorias.
Os benefícios nesse tipo de combinação são de
otimização de tempo, os estudos no hiit continuam
avançando muito no mundo inteiro e cada vez está
mais evidente que você pode ter mais resultados
treinando em menos tempo. Considerando isso, o hiit
que tem alto gasto energético pode ser alterado com
exercícios musculares funcionais ou em maquinas
guiadas.

Para inciar essa combinação recomendo fazer um

teste com o procotolo de tabata e faça isso após o
treino de pernas. Nesse protocolo você faz 8 tiros
usando o exercício agahcamento profundo, cada tiro
tem a duração de 20 segundos e logo após você
descansa 10 segundos para dar o próximo tiro. Após
repetir os 8 tiros você vai ver que o tempo total
desse treino hiit foi de apenas 4 minutos. Esse
formato de combinação pode e deve evoluir para
vários caminhos, tudo vai depender de como você
vai se sentir no dia seguinte, mas ai você já vai
precisar de uma orientação mais especializada.
FAÇA EM CASA
Ninguém conseguirá secar aqueles quilinhos
indesejáveis ou chapar a barriga se ficar sentado no
sofá de casa. A falta de tempo também não é uma
boa desculpa para não treinar porque, hoje, os
estudos mostram que metodologias como a utilizada
nos treinos Hiit promovem o emagrecimento com
pouco tempo de exercícios.
Vou te propor um treino que considero de iniciante
e vai durar um total de 12 minutos. A ideia é trabalhar
na modalidade Hiit, em casa, em rounds (ciclo entre
o estímulo e o descanso) de 30 segundos.
Não é necessário ter nenhum equipamento especial,
pesos, bolas ou quaisquer outros materiais, tudo é
feito de maneira simples, com o uso do próprio
corpo. Por isso, você pode realizá-lo, sem
dificuldade
Exercício 1: Polichinelo
Duração: 30 segundos
Como fazer: Em pé, corpo ereto, pés próximos,
braços ao lado do corpo, cabeça reta, prepare-se
para saltar.
Realize saltos, sem intervalo, abrindo as pernas e
elevando os braços acima da cabeça, até os
polegares se encontrarem (como na foto).
Descanso: Após a realização do exercício, realize
uma pausa, em pé, de 30 segundos.

CLIQUE AQUI E VEJA

O VÍDEO DO TREINO
 Exercício 2: Agachamento Sumô
Duração: 30 segundos
Como fazer: Em pé, afaste os pés, na largura do
corpo, com as pontas dos dedos voltados para fora.
Eleve os braços à altura dos ombros e coloque uma
mão sobre a outra (como na foto).
Realize o agachamento até os joelhos formarem um
ângulo de 90 graus com o chão. Não desça mais e
mantenha a coluna e o pescoço eretos, olhando para
o horizonte, com os braços na mesma posição, e os
joelhos abertos.
Descanso: Após a realização do exercício, realize
uma pausa, em pé, de 30 segundos.

CLIQUE AQUI E VEJA

O VÍDEO DO TREINO
Exercício 3: Abdominal chunch com elevação de
pernas
Duração: 30 segundos
Como fazer: Deitado de costas numa superfície reta
(colchonete ou piso), coloque as mãos sob a cabeça,
com os cotovelos alinhados aos ombros. Eleve os
joelhos na altura da cintura e forme um ângulo de 90
graus com as pernas, mantendo os dedos dos pés
apontados para cima (como na foto). Contraia o
abdômen.
Eleve levemente o tronco, sem forçar o pescoço ou
os braços: quem deve trabalhar é seu abdômen, que
está contraído. É importante tentar não mexer muito
as pernas neste exercício, elas são o apoio para
você trabalhar os músculos abdominais.
Descanso: Após a realização do exercício, realize
uma pausa, em pé, de 30 segundos.

CLIQUE AQUI E VEJA

O VÍDEO DO TREINO
Até aqui, fazendo 1 rundou de cada exercício você
consumiu 3 minutos de atividade física. Então, repita
toda a série por mais 3 vezes para chegar aos 12
minutos de treino. Esse tempo é destinado aos
iniciantes. Quem já faz alguma atividade física ou
possui um pouco de condicionamento pode fazer
cinco rodadas, somando 15 minutos.
Se você se considera um pessoa com nivel mais
avançado pode fazer o mesmo treino mas com o
tempo de estimulo de 40 segudos e a pausa de 20
segundos.
O QUE É O HIIT20?
O MÉTODO HIIT20 foi fundado em 2015 e
recebeu esse nome por causa do tempo de
treino que dura 20 minutos.
Desde a sua criação o método virou um
poderoso programa de emagrecimento
sendo propagado pelos box HIIT20 que se
tornou uma rede de franquias e está em
expansão para todo brasil.
Para ajudar as pessoas dos mais variados
cantos do Brasil que não conseguem ter
acesso a uma unidade Box HIIT20 desenvolvi
o programa HIIT20 HOME que é 100% online
e as pessoas podem fazer em casa sem
precisar de qualquer equipamento.
Com tudo isso, estou cumprindo o meu
propósito de tirar milhares de pessoas do
sofá, ajudando elas a sair do sedentarismo e
a conquistar o corpo que desejam em pouco
espaço de tempo.
 FAÇA PARTE DA
FAMÍLIA HIIT20

Quer treinar em uma unidade HIIT20?

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www.hiit20.com.br
Quer ter uma unidade Franqueada HIIT20?
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www.franquiahiit20.com.br

Quer treinar com o método HIIT20 na sua casa?

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