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EXERCÍCIOS
FÍSICOS NA 3ª IDADE
→Práticas realizadas com idosos que nunca realizaram atividades físicas .
EDUCAÇÃO FÍSICA- UNIP 2018/1
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PLANO DE AULA
Público: 3ª idade - idosos que nunca praticaram atividades físicas.

Quantidade/min de aulas: Serão três aulas com 50 minutos cada.

Materiais utilizados: Elásticos, cadeiras, pesos adaptados com

garrafas pet contendo 500 gramas (cada),cronometro, fita e cones.

Obs.: As cadeiras serão cedidas pela escola a qual nos cedeu o espaço para a realização das atividades

Ambiente: Quadra esportiva de Escola.

Objetivo: Trabalhar e estimular a coordenação motora, equilíbrio e

estimulo da força e entusiasmo às práticas de educação física para
melhora da qualidade de vida, saúde e auto estima, com objetos
simples e usando também o peso do próprio corpo.
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PLANEJAMENTO 1ªAULA
Como iremos trabalhar com idosos aos quais nunca praticaram
exercícios físicos, iniciaremos as atividades, explicando rapidamente
a importância dos exercícios e quais benefícios esta pratica podem
trazer. (2 minutos)

Após explicação, realizaremos uma dinâmica afim de socializar e

aproximar os idosos para que os exercícios fluam de maneira melhor.
Momento importante para por em prática a sinergia entre os treina-
dores e alunos.
Sinergia: conexão para com o outro.Sinergia é o momento em que o
todo é maior que a soma das partes. Sinergia é quando dois objetos, ou
até mesmo duas pessoas, agem da mesma forma para atingir um
determinado objetivo. (aproximadamente 4 minutos)

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IMPORTÂNCIA
&BENEFÍCIOS
dos exercícios físicos na 3ª idade

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PLANEJAMENTO 1ªAULA
Após dinâmica, a turma estará pronta para o alongamento.
Realizaremos conforme a imagem abaixo, sempre respeitando as
limitações de nossos alunos. 10 segundos para cada exercício de
alongamento.(aproximadamente 4 minutos)

Após alongamento - 1 minuto de descanso e checar como estão os idosos.

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PLANEJAMENTO 1ªAULAAquecimento (Aproximadamente 5 minutos)

Execução: Aquecimento de obstáculos

Em fila, os idosos irão realizar o circuito trabalhando a lateralidade

ao passarem nos cones de um lado para o outro, levantando as pernas,
deveram passar pelas cadeiras com elásticos (altura baixa) e após
acompanhar a direção da fita que estará no chão (linha reta).

Início dos exercícios:

1º EXERCÍCIO: Flexão de quadril e equilíbrio
(Aproximadamente 10 minutos)
Execução: Sentar na cadeira com a coluna ereta, levantar as pernas
até a altura do quadril.
Primeiro a perna direita, depois a perna esquerda.
(Repetir 10x com cada perna.)
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PLANEJAMENTO 1ªAULA
Após realização da atividade: 2 minutos de descanso e checar como
estão os idosos.

2º EXERCÍCIO: Flexão de ombro

(Aproximadamente 10 minutos)
Execução: Com o auxilio de dois pesos de 500 gramas cada (halter
adaptado com garrafa pet) em cada braço segurado de forma
horizontal, levantar os braços para frente, para cima e para os lados.
(Repetir 10x cada lado)

3º EXERCÍCIO: Movimentação do corpo

(Aproximadamente 5 minutos)
Execução: Caminhada lenta em volta da quadra, movendo os braços
em movimentos circulares, trabalhando a respiração.
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PLANEJAMENTO 1ªAULA
Finalizando a primeira aula com 4 minutos (aproximadamente) de
alongamento

TOTAL DE MINUTOS PROGRAMADOS: 44 MIN

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PLANEJAMENTO 2ªAULA
Alongamento
Realizaremos conforme a imagem abaixo, sempre respeitando as
limitações de nossos alunos. 10 segundos para cada exercício de
alongamento.(aproximadamente 4 minutos)

Após alongamento - 1 minuto de descanso e checar como estão os idosos.

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PLANEJAMENTO 2ªAULA
1º EXERCÍCIO: Extensão de joelho
(Aproximadamente 7 minutos)
Execução: Primeiro, sentar na ponta cadeira de modo que não caia,
levantar juntamente as pernas a fim de trabalhar os músculos das coxas
e abdômen.
(Repetir 10x / descansa / repete + 10x)
Após realização da atividade: 3 minutos de descanso e checar como
estão os idosos.

2º EXERCÍCIO
(Aproximadamente 7 minutos)
Execução: Sentado na cadeira, levantar o braço esquerdo juntamente
com a perna esquerda (10x), trocar de lado e levantar o braço direito
juntamente com a perna direita (10x).
(Repetir 10x de cada lado / descansa / repete + 10x)
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PLANEJAMENTO 2ªAULA
Após realização da atividade: 3 minutos de descanso e checar como
estão os idosos.
3º EXERCÍCIO
(Aproximadamente 7 minutos)
Execução: Sentado, abrir as pernas e braços juntamente.
(Repetir 10x / descansa / repete + 10x)
Após realização da atividade: 3 minutos de descanso e checar como
estão os idosos.

4º EXERCÍCIO
(Aproximadamente 7 minutos)
Execução: Ainda sentado na cadeira, simular corrida movimentando
braços e pernas ao mesmo tempo.
Movimentar por 3 minutos / para - respira /movimenta mais 3 minutos
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PLANEJAMENTO 2ªAULA
Finalizando a primeira aula com 4 minutos (aproximadamente) de
alongamento

2 séries de 10 a 20 segundos cada:

TOTAL DE MINUTOS PROGRAMADOS: 46 MIN

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PLANEJAMENTO 3ªAULA
Alongamento
Realizaremos conforme a imagem abaixo, sempre respeitando as
limitações de nossos alunos. 10 segundos para cada exercício de
alongamento.(aproximadamente 4 minutos)

Após alongamento - 1 minuto de descanso e checar como estão os idosos.

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PLANEJAMENTO 3ªAULAAquecimento (Aproximadamente 5 minutos)

Aquecimento feito através de caminhada aumentando a velocidade

aos poucos, respeitando os limites dos idosos, movimentando braços e
pernas;

1º EXERCÍCIO
(Aproximadamente 5 minutos)
Execução: Colocar o elástico em baixo dos pés e puxa com as duas
mãos, abaixando e levantando sentado na cadeira. (10 repetições)

2º EXERCÍCIO
(Aproximadamente 5 minutos)
Execução: Nas pontas dos pés, abaixar e levantar o calcanhar sentado
na cadeira. (Panturrilha) (10 repetições)
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PLANEJAMENTO 3ªAULA
Após realização das atividades: 2 minutos de descanso e checar como
estão os idosos.

3º EXERCÍCIO: Exercício para trabalhar a musculatura das coxas

(Aproximadamente 5 minutos)
Execução: Sentado na cadeira, passar o elástico pelas coxas e elevar as
pernas, uma de cada vez.

4º EXERCÍCIO: Exercício para trabalhar a musculatura das coxas

(Aproximadamente 5 minutos)
Execução: Sentado na cadeira, ainda com o elástico enrolado nas
coxas, abrir juntamente as pernas, afastando para os lados.

Após realização das atividades: 2 minutos de descanso e checar como

estão os idosos.
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PLANEJAMENTO 3ªAULA
5º EXERCÍCIO: Exercício para peitoral e braços
(Aproximadamente 5 minutos)
Execução: Colocar o elástico nas costas e segurar com as mãos e puxar
para frente.

Após realização das atividades: 2 minutos de descanso e checar como

estão os idosos.

FINALIZAÇÃO DA AULA ANTES DO ALONGAMENTO

Momento dedicado a finalizar a aula com descontração, trabalhando
ritmo, coordenação motora e também a parte cognitiva.
(Aproxidamente 5 minutos)
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PLANEJAMENTO 3ªAULA
Finalizando a primeira aula com 4 minutos (aproximadamente) de
alongamento

2 séries de 10 a 20 segundos cada:

TOTAL DE MINUTOS PROGRAMADOS: 50 MIN