THAI360 – 8 SEMANAS

1ª SEMANA

👊🏼Preparatório

Preparando as articulações: movimentos giratórios 5s para cada articulação.

- Tornozelo
- Joelho
- Quadril
- Ombro
- Cotovelo
- Punhos
- Pescoço

Duração aproximada: 1m30s

👊🏼 Aquecimento

Fazer 2 Rounds
10 repetições de cada movimento
- Extensão do braço com rotação do punho.
- Elevação do joelho (10x cada perna)
- Saltando batendo a mão do quadril
- Agachamento curto

Duração aproximada: 2m

👊🏼Técnica da semana:

Jab e direto.
- Ficar na base de luta e projetar os golpes, com atenção.

Duração: 3m

🏆 Batalha

Faça os exercícios abaixo, seguindo a ordem determinada, na maior intensidade possível,

sempre se atentando a movimentação.

Ao completar a sequência dos exercícios será considerada 1round.

Anotar quanto tempo fez a batalha e tentar diminuir ao longo da semana.

Obs: Nos movimentos bilaterais, apenas ao completar o lado esquerdo e direito será
considerado uma contagem
⏱Faça 4 rounds.
20x- Jab e Direto
20x- Prancha puxando o joelho no peito
30x- Correndo no lugar jogando jab e direto
10x- Flexão paraquedista.

Duração aproximada: 12m

🏆 SuperAção
1 minuto para fazer o máximo de repetições de flexão paraquedista, anotar o resultado.

👊🏼Finalização - Relaxamento e alongamento

🏆Relaxamento
- Deitar de maneira confortável, se concentrar na sua respiração, controlando ao máximo a
inspiração e expiração. Trazer a mente todo os seus objetivos e se sentir vitorioso por vencer
essa etapa.

Duração: 2m

🏆 Alongamento
- Espreguiçar, esticando seus braços e pernas.
- Puxar o peito do pé na direção do glúteo.
- Puxar o joelho em direção ao peito.
- Puxar o cotovelo por trás da cabeça
- Esticar o braço para lateral oposta puxando o cotovelo.
- Fazer a rotação da cabeça.

DOM SEG TER QUA QUI SEX SÁB

2ª SEMANA

👊Preparatório
Preparando as articulações:
movimentos giratórios 5s para cada articulação.
- Tornozelo
- Joelho
- Quadril
- Ombro
- Cotovelo
- Punhos
- Pescoço
Duração: 1m30s

👊🏼 Aquecimento
Fazer 2 Rounds.
10 repetições de cada movimento
- Extensão do braço com rotação do punho.
- Elevação do joelho (10x cada perna)
- Saltando batendo a mão do quadril
- Agachamento curto
Duração aproximada: 2m

👊🏼Técnica da semana:
Jab e direto.
- Ficar na base de luta e projetar os golpes, com atenção.
Duração: 3m

🏆 Batalha
Faça os movimentos abaixo, na ordem determinada, ao completar toda sequência será
considerado 1round.
Execute 2 Rounds, da sequência abaixo.
- Polichinelo Crucifixo. (20x)
- Agachamento elevando o joelho. (10x)
- Flexão paraquedista. (10x)
- Deslocamento lateral jogando jab e direto (10x)
- Polichinelo com troca de base (20x)
- Prancha com avanço lateral (10x)
- Abdominal sentar e jogar jab direto (10x)
- Agachamento jogando Jab e direto (10x)
Duração: 12m

🏆 SuperAção
1 minuto de prancha, com os braços esticados.

🏆 Finalização - Relaxamento e alongamento

Relaxamento
- Deitar de maneira confortável, se concentrar na sua respiração, controlando ao máximo a
inspiração e expiração. Trazer a mente todo seus o objetivos e se sentir vitorioso por vencer
essa etapa.
Duração: 2m
Alongamento
- Espreguiçar, esticando seus braços e pernas.
- Puxar o peito do pé na direção do glúteo.
- Puxar o joelho em direção ao peito.
- Puxar o cotovelo por trás da cabeça
- Esticar o braço para lateral oposta puxando o cotovelo.
- Fazer a rotação da cabeça.
Duração: 2 minutos

DOM SEG TER QUA QUI SEX SÁB

3ª SEMANA

👊🏼Preparatório
Preparando as articulações:
movimentos giratórios 5s para cada articulação .
- Tornozelo
- Joelho
- Quadril
- Ombro
- Cotovelo
- Punhos
- Pescoço
Duração: 1m30s

👊🏼 Aquecimento
Fazer 2 Rounds
10 repetições de cada movimento
- Troca de base com elevação lateral do braço
- Troca de base com elevação frontal do braço
- Troca de base com abrindo e fechando os braços
- Troca de base rodando o braço a frente
- Troca de base rodando o braço para trás
Duração: 2m

🥊Técnica da semana:
Chute frontal
- Ficar na base de luta e projetar o chute frontal, como se estivesse acertando a região do
abdômen do oponente.
Duração: 3m

🏆 Batalha
Fazer o máximo de ciclos em 5 minutos, descansar 1 minuto e repetir mais um round.
- 20x - agachamento curto com salto
- 15x - elevação de joelho com jab e direto
- 10x - chute frontal (com as duas pernas)
- 05x - flexão paraquedista com toque no ombro
Descansar 1 minuto.
Total: 2 Rounds
Duração: 12minutos
Obs: O ciclo corresponde a toda sequência de exercícios, faça quantos ciclos conseguir no
tempo determinado.

🏆 SuperAção
1 minuto para fazer 30 abdominais jogando jab e direto, fazer na maior velocidade possível.

🥊Finalização - Relaxamento e alongamento

🏆Relaxamento e meditação
- Deitar de maneira confortável, se concentrar na sua respiração, controlando ao máximo a
inspiração e expiração. Trazer a mente todo seus o objetivos e se sentir vitorioso por vencer
essa etapa.
Duração: 2m

🏆 Alongamento
- Espreguiçar, esticando seus braços e pernas.
- Puxar o peito do pé na direção do glúteo.
- Puxar o joelho em direção ao peito.
- Puxar o cotovelo por trás da cabeça
- Esticar o braço para lateral oposta puxando o cotovelo.
- Fazer a rotação da cabeça.
Duração: 2 minutos

DOM SEG TER QUA QUI SEX SÁB

4ª SEMANA

👊🏼Preparatório
Preparando as articulações:
movimentos giratórios 5s para cada articulação .
- Tornozelo
- Joelho
- Quadril
- Ombro
- Cotovelo
- Punhos
- Pescoço
Duração: 1m30s

👊🏼 Aquecimento
Fazer 2 Rounds
10 repetições de cada movimento
- Troca de base com elevação lateral do braço
- Troca de base com elevação frontal do braço
- Troca de base com abrindo e fechando os braços
- Troca de base rodando o braço a frente
- Troca de base rodando o braço para trás
Duração: 2m

🥊Técnica da semana:
Chute frontal
- Ficar na base de luta e projetar o chute frontal, como se estivesse acertando a região do
abdômen do oponente.
Duração: 3m

🏆 Batalha
Contagem regressiva dos movimentos descritos, começar fazendo 10x cada exercício, depois
9x, depois 8x, continuar até chegar em 1 repetição.
Anotar o tempo que conseguiu completar o Round. Faça o seu melhor e tente reduzir o tempo
a cada treino.
10x- Meio burpee
10x- Chute frontal
10x- Abdominal tocando a ponta dos pés.
10x- Jab e direto
10x- Flexão paraquedista jogando o joelho no peito.
9x- Meio burpee
9x- Chute frontal
9x- Abdominal tocando a ponta dos pés.
9x- Jab e direto
9x- Flexão paraquedista jogando o joelho no peito.
8x - Meio burpee
8x- Chute frontal
8x- Abdominal tocando a ponta dos pés.
8x- Jab e direto
8x- Flexão paraquedista jogando o joelho no peito.
7x…
Continue até chegar no 1.
Descansar 1 minuto para fazer superação.
Duração aproximada: 12minutos

🏆 SuperAção
1 minuto para fazer o máximo de repetições possíveis de agachamento com chute frontal.

🥊Finalização - Relaxamento e alongamento

🏆Relaxamento
- Deitar de maneira confortável, se concentrar na sua respiração, controlando ao máximo a
inspiração e expiração. Trazer a mente todo seus o objetivos e se sentir vitorioso por vencer
essa etapa.
Duração: 2m

🏆 Alongamento
- Espreguiçar, esticando seus braços e pernas.
- Puxar o peito do pé na direção do glúteo.
- Puxar o joelho em direção ao peito.
- Puxar o cotovelo por trás da cabeça
- Esticar o braço para lateral oposta puxando o cotovelo.
- Fazer a rotação da cabeça.
Duração: 2 minutos

DOM SEG TER QUA QUI SEX SÁB

5ª SEMANA
5ª Semana- Vencendo seus medos

Dias de treino;
1. Segunda
2. Terça
3. Quarta
4. Quinta
5. Sexta
6. Sábado
Obs: Agora que seu corpo já se adaptou e queira aumentar ainda mais o resultado, faça em
dois dias de treino a batalha e a superação duas vezes seguidas.

👊🏼Preparatório

Preparando as articulações:
movimentos giratórios 5s para cada articulação .
- Tornozelo
- Joelho
- Quadril
- Ombro
- Cotovelo
- Punhos
- Pescoço

Duração: 1m30s

👊🏼 Aquecimento

Fazer 1 round.
10 repetições de cada movimento
- Polichinelo
- Prancha tocando o ombro (10x fazendo os dois lados)
- Polichinelo
- Prancha elevando a perna (10x cada lado)
- Polichinelo
- Prancha elevando o braço (10x cada lado)

Duração: 2m

🥊Técnica da semana:

Joelhada

- Ficar na base de luta e projetar o joelho, como se estivesse acertando a região do abdômen
do oponente.
Duração: 3m

🏆 Batalha

Fazer 20x cada exercício, descansar 30 segundos, repetir o máximo de rounds possíveis em
15 minutos.
Anotar a quantidade de rounds feitos em cada treino.

20x- Salto batendo a mão no quadril

20x- Jab e direto com deslocamento
20x- Toque ao solo
20x- Chute frontal ( 20x cada perna)
20x- Avanço
20x- Joelhada (20x cada perna)
-Descanso 30segundos

Tempo total: 15 minutos

🏆 SuperAção

1 minuto para fazer o máximo de repetições possíveis de meio burpee.

*Anotar sua evolução a cada treino.

🥊Finalização - Relaxamento e alongamento

🏆Relaxamento

- Deitar de maneira confortável, se concentrar na sua respiração, controlando ao máximo a

inspiração e expiração. Trazer a mente todo seus o objetivos e se sentir vitorioso por vencer
essa etapa.

Duração: 2m

🏆 Alongamento

- Espreguiçar, esticando seus braços e pernas.

- Puxar o peito do pé na direção do glúteo.
- Puxar o joelho em direção ao peito.
- Puxar o cotovelo por trás da cabeça
- Esticar o braço para lateral oposta puxando o cotovelo.
- Fazer a rotação da cabeça.

Duração: 2 minutos

🏆Boa Ação

Retirar peças do seu armário que não lhe servem mais e efetuar uma doação.

DOM SEG TER QUA QUI SEX SÁB

6ª SEMANA
Dias de treino;
1. Segunda
2. Terça
3. Quarta
4. Quinta
5. Sexta
6. Sábado
Obs: Agora que seu corpo já se adaptou e queira aumentar ainda mais o resultado, faça em
dois dias de treino a batalha e a superação duas vezes seguidas.

👊🏼Preparatório

Preparando as articulações:
movimentos giratórios 5s para cada articulação .
- Tornozelo
- Joelho
- Quadril
- Ombro
- Cotovelo
- Punhos
- Pescoço

Duração: 1m30s

👊🏼 Aquecimento

Fazer 1 round.
10 repetições de cada movimento
- Polichinelo
- Prancha tocando o ombro (10x fazendo os dois lados)
- Polichinelo
- Prancha elevando a perna (10x cada lado)
- Polichinelo
- Prancha elevando o braço (10x cada lado)

Duração: 2m

🥊Técnica da semana:

Joelhada

- Ficar na base de luta e projetar o joelho, como se estivesse acertando a região do abdômen
do oponente.

Duração: 3m

🏆 Batalha

Faça 1(um) minuto de cada exercício, o máximo de repetições possíveis, ao final fazer 2
minutos da técnica descrita.
Serão 3 (três) rounds, deverá ser feito os exercícios e ao final modificar apenas a técnica de
luta, conforme descrita.

ROUND 1
1. Flexão paraquedista com uma perna. ( alternar a perna a cada repetição)
2. Abdominal remador.
3. Agachamento

Técnica 1 - Jab e direto

Faça 2(dois) minutos de movimentação de luta, jogar o jab e direto e se movimentar.

ROUND 2
1. Flexão paraquedista com uma perna. ( alternar a perna a cada repetição)
2. Abdominal remador.
3. Agachamento

Técnica 2- Chute frontal

Faça 2(dois) minutos de movimentação de luta, jogar o chute frontal e se movimentar.

ROUND 3
1. Flexão paraquedista com uma perna. ( alternar a perna a cada repetição)
2. Abdominal remador.
3. Agachamento
Técnica 3- Joelhada
Faça 2(dois) minutos de movimentação de luta, jogar o joelho e se movimentar.

🏆 SuperAção
1 minuto para fazer o máximo de repetições possíveis de meio burpee.

🥊Finalização - Relaxamento e alongamento

🏆Relaxamento
- Deitar de maneira confortável, se concentrar na sua respiração, controlando ao máximo a
inspiração e expiração. Trazer a mente todo seus o objetivos e se sentir vitorioso por vencer
essa etapa.
Duração: 2m

🏆 Alongamento
- Espreguiçar, esticando seus braços e pernas.
- Puxar o peito do pé na direção do glúteo.
- Puxar o joelho em direção ao peito.
- Puxar o cotovelo por trás da cabeça
- Esticar o braço para lateral oposta puxando o cotovelo.
- Fazer a rotação da cabeça.
Duração: 2 minutos

🏆Boa Ação da semana.

Mandar uma mensagem para uma pessoa que julgue importante, agradecendo por ela existir
em sua vida.
Com essa prática irá perceber o quanto existem pessoas que contribuíram para chegar até
aqui, ficando até difícil escolher apenas uma.
Talvez essa pessoa esteja precisando de uma mensagem de carinho.
Ter gratidão pelas pessoas é essencial

DOM SEG TER QUA QUI SEX SÁB

7ª SEMANA
Dias de treino;

1. Segunda
2. Terça
3. Quarta
4. Quinta
5. Sexta
6. Sábado
Obs: Agora que seu corpo já se adaptou e queira aumentar ainda mais o resultado, faça em
dois dias de treino a batalha e a superação duas vezes seguidas.

👊🏼Preparatório

Preparando as articulações:
movimentos giratórios 5s para cada articulação .
- Tornozelo
- Joelho
- Quadril
- Ombro
- Cotovelo
- Punhos
- Pescoço

Duração: 1m30s

👊🏼 Aquecimento

Fazer 1 round.
20 repetições de cada movimento
- Jab e Direto
- Chute frontal com a perna da frente
- Jab e Direto
- Chute frontal com a perna de trás
- Jab e Direto
- Joelhada perna esquerda
- Jab e Direto
- Joelhada perna direita

Duração: 3m

🥊Técnica da semana:
Sequência:

- 1 Jab, 1 direto e 2 joelhadas com a perna de trás, sempre após a sequência se movimentar.

Lembre-se, sempre manter a guarda alta e imaginar o oponente a sua frente, se possível fazer
de frente para um espelho.

Duração: 3m

🏆 Batalha

Faça o máximo de rounds possíveis durante 12 minutos

- 20x jab e direto correndo no lugar

- 10x afundo com chute frontal (perna esquerda)
- 10x afundo com chute frontal (perna direita)
- 20x jab e direto correndo no lugar
- 20x abdominal elevando a perna.
- 20x jab e direto correndo no lugar
- 10x flexão
- 1 minuto fazendo a sequência de luta:
1 Jab, 1 direto e 2 joelhadas com a perna de trás, sempre após a sequência se movimentar.

🏆 SuperAção

2 minutos para fazer o máximo de repetições possíveis de flexão paraquedista.

🥊Finalização - Relaxamento e alongamento

🏆Relaxamento

- Deitar de maneira confortável, se concentrar na sua respiração, controlando ao máximo a

inspiração e expiração.

- Se concentre apenas na sua respiração, faça ciclos respiratórios de, completamente nasais

- 2 segundos inspire
- 4 segundo retenha o ar nos pulmões
- 2 segundos expire

Colhendo os frutos:
A vida é baseada em semear e colher, cuidado com as sementes que plantam.🙏🏼
Duração: 2m

🏆 Alongamento

- Espreguiçar, esticando seus braços e pernas.

- Puxar o peito do pé na direção do glúteo.
- Puxar o joelho em direção ao peito.
- Puxar o cotovelo por trás da cabeça
- Esticar o braço para lateral oposta puxando o cotovelo.
- Fazer a rotação da cabeça.

Duração: 2 minutos

🏆Boa Ação da semana.

Faça algo em favor de alguém.
Algo que gostaria que fosse feito a você.

DOM SEG TER QUA QUI SEX SÁB

8ª SEMANA
Dias de treino;
1. Segunda
2. Terça
3. Quarta
4. Quinta
5. Sexta
6. Sábado
Obs: Agora que seu corpo já se adaptou e queira aumentar ainda mais o resultado, faça em
dois dias de treino a batalha e a superação duas vezes seguidas.

👊🏼Preparatório

Preparando as articulações:
movimentos giratórios 5s para cada articulação .
- Tornozelo
- Joelho
- Quadril
- Ombro
- Cotovelo
- Punhos
- Pescoço

Duração: 1m30s

👊🏼 Aquecimento

Fazer 1 round.
20 repetições de cada movimento
- Jab e Direto
- Chute frontal com a perna da frente
- Jab e Direto
- Chute frontal com a perna de trás
- Jab e Direto
- Joelhada perna esquerda
- Jab e Direto
- Joelhada perna direita

Duração: 3m

🥊Técnica da semana:

Sequência:

- 1 Jab, 1 direto e 2 joelhadas com a perna de trás, sempre após a sequência se movimentar.

Lembre-se, sempre manter a guarda alta e imaginar o oponente a sua frente, se possível fazer
de frente para um espelho.

Duração: 3m

🏆 Batalha

Faça 10x de cada exercício abaixo, fazer o máximo de rounds possíveis em 14 minutos,
descanse 1 minuto a cada 3 rounds completos.
Se atente para a maneira como é feito a transição de cada exercício.

- Flexão paraquedista
- Prancha com joelhada lateral
- Agachamento com chute frontal
- Polichinelo
🏆 SuperAção

20x Meio burpee, no menor tempo possível, anotar o resultado é tentar superá-lo a cada
treino.

🥊Finalização - Relaxamento e alongamento

🏆Relaxamento

- Deitar de maneira confortável, se concentrar na sua respiração, controlando ao máximo a

inspiração e expiração.

- Se concentre apenas na sua respiração, faça ciclos respiratórios de, completamente nasais

- 2 segundos inspire
- 4 segundo retenha o ar nos pulmões
- 2 segundos expire

Sou vencedor.

A persistência faz vencedores, jamais desista dos seus objetivos, você já provou que é capaz
de superar seus limites.

Duração: 2m

🏆 Alongamento

- Espreguiçar, esticando seus braços e pernas.

- Puxar o peito do pé na direção do glúteo.
- Puxar o joelho em direção ao peito.
- Puxar o cotovelo por trás da cabeça
- Esticar o braço para lateral oposta puxando o cotovelo.
- Fazer a rotação da cabeça.

Duração: 2 minutos

🏆Boa Ação da semana.

Seja gentil com alguém!

DOM SEG TER QUA QUI SEX SÁB