Fisioterapia Exercícios Terapêuticos para

o Ombro

RECOMENDAÇÕES:
Para que você fazer seus exercícios de melhor forma e com mais segurança leve em conta o
seguinte:
1. Faça apenas os exercícios recomendados pelo terapeuta, na quantidade e intensidade indicados
por ele. Leve em conta de que está num programa de terapia e não de musculação.
2. Se você sentir que não se adapta bem a um exercício, entre em contato com o fisioterapeuta em
vez de simplesmente interrompê-lo ou substituí-lo. Este caderno facilitará seu contato.
3. Pesos, tiras elásticas e outras cargas: use a carga recomendada, mesmo que pareça poder
aumentá-la.
4. Use a dor como guia. Se a dor aumentar, pare o exercício e informe ao seu fisioterapeuta como
ela começou.
5. Há exercícios em que os braços não devem ficar alinhados com o corpo. Neles aparece uma
pequena figura que mostra uma pessoa vista de cima. Reproduzimos a mesma aqui para maior
clareza.
1. Aquecimento e Alongamento

1. Pêndulo
Principais músculos trabalhados:
deltoide, supra espinhoso, infra subscapular
Repetições: 2 séries de 10

Primeiros passos
Aquecimento: Antes de fazer os exercícios, aqueça com 5 a 10 minutos de atividade de baixo
impacto, como caminhar ou andar numa bicicleta estacionaria (ergométrica). Pacientes com
dor mais intensa podem se beneficiar de aplicação de gelo 10 a 20 minutos para facilitar a
execução dos exercícios.
Alongamento: Após o aquecimento, fazer os exercícios de alongamento mostrados na figura 1
antes de passar para os exercícios de fortalecimento. Ao final após completar os exercícios de
fortalecimento, repita os exercícios de alongamento para finalizar o programa.
Passo-a-passo: Incline-se para frente e colocar uma mão em um balcão ou mesa de
apoio. Deixe o seu outro braço solto e pendente ao seu lado.
Delicadamente balançar o braço para a frente e para trás. Repita o exercício movendo o
braço do lado-a-lado, e repita novamente em um movimento circular. (imagine estar
mexendo num tacho de doce, o tamanho do tacho vai aumentando a medida você avança
 semana a semana. Repetir toda a sequência com o outro braço.
Dica: Não curvar as costas ou fletir os joelhos.
2. Alongamento sobre o tórax

Principais músculos e ligamentos trabalhados: Região posterior do deltoide e região posterior da

cápsula articular. Você deve sentir esticar a parte detrás de seu ombro.
Equipamentos necessários: Nenhum
Repetições: 4 de cada lado, Dias por semana: Todos os dias
Passo-a-passo: Relaxe os ombros e puxe um braço sobre o peito, tanto quanto possível,
segurando em seu braço. Mantenha a posição por 30 segundos e depois relaxe por 30
segundos. Repetir com o outro braço.
Dica: Não puxe ou colocar pressão sobre o seu cotovelo.

3. Alongamento com Bastão atrás do corpo

Principais músculos trabalhados: subescapular

Você deve sentir esticar este trecho na frente do seu ombro
Equipamento necessário: bastão
Repetições: 4 de cada lado
Dias por semana: 5-6
Passo-a-passo
Segure um bastão atrás das costas com uma mão agarrar a outra extremidade da vara com a
outra mão. Puxe a vara na horizontal, como mostrado para que seu ombro seja passivamente
esticada ao ponto de sentir um puxão sem dor. Mantenha a posição por 30 segundos e depois
relaxe por 30 segundos. Repetir do outro lado.
Dica: Não se inclinar sobre ou torcer para o lado enquanto puxa.

4. Alongamento dom Bastão a frente do corpo

Principais músculos trabalhados: Infraespinal, redondo menor
Você deve sentir este trecho na parte de trás de seu ombro
Equipamento necessário: bastão de luz, como um ponto de referência
Repetições: 4 de cada lado
Dias por semana: 5-6
Passo-a-passo
Segure o bastão com uma mão e copo na outra extremidade da vara com a outra mão. Mantenha o
cotovelo do ombro você está esticando contra a lateral de seu corpo e empurrar o bastão na
horizontal, como mostrado ao ponto de sentir um puxão sem dor. Mantenha a posição por 30
segundos e depois relaxe por 30 segundos. Repetir do outro lado.
Dica: Mantenha os quadris para a frente e não torcer.

5. Alongamento de Cápsula Posterior

Principais músculos trabalhados: Infraespinal, redondo menor

Você deve sentir esta região atrás de seu ombro
Equipamentos necessários: Nenhum
Repetições: 4 repetições, 3x por semana
Dias por semana: Diariamente
Passo-a-passo: Deite-se de lado em uma superfície firme e plana com o ombro afetado e seu braço
dobrado, como mostrado. Você pode colocar sua cabeça em um travesseiro para melhorar o
conforto, se necessário. Use o braço afetado para empurrar o outro braço para baixo. Pare de
pressionar para baixo quando você sentir o alongamento na parte posterior do seu ombro.
Mantenha essa posição por 30 segundos, depois relaxe o braço por 30 segundos.
Dica: Não dobre seu punho ou pressione para baixo em seu pulso.

6. Trapézio
Principais músculos trabalhados: trapézio regiões média e inferior
Você deve sentir este exercício na parte de trás do seu ombro e na parte superior das costas
Equipamento necessário: Use uma Faixa Elástico de resistência confortável. À medida que o
exercício se torne mais fácil de realizar, progredir para 3 séries de 12 repetições. Trocar a faixa e
usar faixas cada vez com maior resistência. Se você tiver acesso a um centro de fitness, este
exercício também pode ser executado em uma máquina de peso. Um Professor da academia pode
instruí-lo sobre como usar as máquinas com segurança. Repetições: 3 séries de 8. Dias por
semana: 3
Passo-a-passo: Faça um laço de 3 metros de comprimento com o elástico e amarre as pontas.
Prenda o laço para uma maçaneta ou outro objeto estável. Segure a faixa com o seu cotovelo
dobrado e ao seu lado, como mostrado na posição de partida. Mantenha o seu braço ao seu lado e
puxe o cotovelo para trás. Lentamente retorne à posição inicial e repita.
Dica: Aperte as omoplatas juntos quando puxar.

7. Rotação externa com braço abduzido a 90 °

Principais músculos trabalhados: Infraespinal e redondo menor.

Você deve sentir este exercício na parte de trás do seu ombro e em na parte superior das costas
Equipamento necessário: Use uma faixa elástica de resistência tipo theraband confortável. À
medida que o exercício se torne mais fácil de realizar, progredir para 3 séries de 12 repetições. Se
você tiver acesso a um centro de fitness, este exercício também pode ser executado em uma
máquina de peso. Um assistente de fitness em seu ginásio pode instruí-lo sobre como usar as
máquinas com segurança.
Repetições: 3 séries de 8
Dias por semana: 3
Passo-a-passo
Faça um laço de 3 metros de comprimento com o elástico e amarre as pontas. Prenda o laço para
uma maçaneta de porta ou outro objeto estável. Segure a faixa com o cotovelo dobrado a 90 ° e
elevado a altura dos ombros, tal como mostrado na posição de partida. Mantendo o seu ombro e
cotovelo em angulo reto, devagar, levante a mão até que esteja em linha com a sua cabeça.
Lentamente retorne à posição inicial e repita.
Dica: Verifique se o cotovelo está em linha com o ombro.

8. Rotação Interna

Principais músculos trabalhados: peitoral e subescapular.

Você deve sentir este exercício em seu peito e ombro
Equipamento necessário: Use uma Faixa elástica de resistência confortável. À medida que o
exercício se torne mais fácil de realizar, progredir para 3 séries de 12 repetições. Se você tiver
acesso a um centro de fitness, este exercício também pode ser executado em uma máquina de
peso. Um professor de educação física pode instruí-lo sobre como usar as máquinas com
segurança. Repetições: 3 séries de 8
Dias por semana: 3
Passo-a-passo
Faça um laço de 3 metros de comprimento com o elástico e amarre as pontas. Prenda o laço na
maçaneta ou outro objeto estável. Segure a faixa com o cotovelo dobrado e ao lado, como
mostrado na posição de partida. Mantenha o cotovelo para ao lado e trazer o seu braço sobre o
corpo. Lentamente retorne à posição inicial e repita.
Dica: Mantenha o cotovelo junto ao tórax.

9. Rotação externa

Principais músculos trabalhados: Infraespinal, redondo menor, região posterior do deltoide.

Você deve sentir este exercício na parte de trás do ombro e parte superior das costas
Equipamento necessário: Use uma faixa elástica de resistência confortável. À medida que o
exercício se torne mais fácil de realizar, progredir para 3 séries de 12 repetições. Se você tiver
acesso a uma academia, este exercício também pode ser executado em uma máquina de peso.
Um professor pode instruí-lo sobre como usar as máquinas com segurança.
Repetições: 3 séries de 8
Dias por semana: 3
Passo-a-passo
Faça um laço de 3 metros de comprimento com o elástico e amarre as pontas.
Prenda o laço para uma maçaneta ou outro objeto estável. Segure a faixa com o seu cotovelo
dobrado e ao seu lado, como mostrado na posição de partida. Mantenha o cotovelo junto ao tórax,
gire lentamente o braço para fora. Lentamente retorne à posição inicial e repita.
Dica: Aperte as omoplatas juntos quando você puxar o cotovelo para trás.

10. Flexão do cotovelo: Bíceps

Principal músculo trabalhado: bíceps

Você deve sentir este exercício na frente de seu braço
Equipamento necessário: Comece com um peso de 1 a 2 kg (que permite 3 séries de 8 repetições)
e progrida para 3 séries de 12 repetições. À medida que o exercício se torne mais fáceis, adicionar
peso a um máximo de 3 kg. Cada vez que você aumenta o peso, reiniciar em 3 séries de 8
repetições.
Repetições: 3 séries de 8
Dias por semana: 3
Passo-a-passo
Fique em pé com o peso distribuído igualmente sobre os dois pés.
Mantenha o cotovelo ao lado do corpo e lentamente, trazer o peso para cima em direção ao ombro,
como mostrado. Segure por 2 segundos.
Lentamente retorne à posição inicial e repita.
Dica: Não faça o exercício depressa ou balançando o braço.

11. Extensão do cotovelo (tríceps)

Principal músculo trabalhado: Tríceps braquial

Você deve sentir este exercício na parte de trás de seu braço
Equipamento necessário: Comece com um peso de 1 ou 2 kg que permite 3 séries de 8 repetições
e progrida para 3 séries de 12 repetições. À medida que o exercício se torne mais fácil, adicionar
peso em incrementos de 0,5 kg a um máximo de 3 kg. Cada vez que você aumentar o peso,
reiniciar em 3 séries de 8 repetições.
Repetições: 3 séries de 8
Dias por semana: 3
Passo-a-passo
Fique em pé com o peso distribuído igualmente sobre os dois pés.
Levante o braço e dobrar o cotovelo, com o peso atrás da cabeça.
Apoiar o seu braço, colocando a mão oposta em seu braço.
Lentamente, estenda o cotovelo e trazer a sobrecarga de peso.
Segure por 2 segundos.
Lentamente, abaixe o braço para trás para baixo atrás da cabeça e repita.
Dica: Mantenha seus músculos abdominais contraídos e não arquear as costas.

12. Fortalecimento do trapézio

Principais músculos trabalhados: deltoide região Média e posterior, supra espinhal, região média
do trapézio
Você deve sentir este exercício na parte de trás do ombro e na parte superior das costas
Equipamento necessário: Comece com um peso leve 1 a 2 kg para permitir 3 a 4 séries de 20
repetições sem dor. A medida que o exercício torne-se mais fácil de executar, adicionar 2 a 3 quilos
de peso, com menos repetições. Evoluir para 3 séries de 15 repetições em cada incremento de
peso, com o peso máximo de cerca de 5 a 7 quilos.
Repetições: 3 séries de 20
Dias por semana: 3 a 5
Passo-a-passo
Coloque o seu joelho em um banco ou cadeira e inclinar para a frente, de modo que sua mão
alcança o banco e ajuda a suportar o seu peso. A outra mão está ao seu lado, com a palma virada
seu corpo. Lentamente levantar o braço, girando a mão para a posição polegar para cima e parar
quando sua mão estiver na altura do ombro, com o braço paralelo ao chão.
Lentamente, abaixe o braço para a posição original para uma contagem de 5.
Dica: Use um peso que torne as últimas repetições difíceis, mas sem dor.

13. Músculos da escápula

Principais músculos trabalhados: Região Média do Trapézio, Serrátil
Você deve sentir este exercício na parte superior das costas, em seu ombro
Equipamentos necessários: Nenhum
Repetições: 10
Dias por semana: 3
Passo-a-passo
Deite-se de barriga para baixo com os braços ao lado do corpo.
Coloque um travesseiro sob a testa para conforto, se necessário.
Eleve suavemente as omoplatas juntos e abaixe, tanto quanto possível.
Pare na metade do caminho e segure por 10 segundos.
Relaxe e repita 10 vezes.
Dica: não coloque tendão no pescoço.

14. Adução da Escapula

Principais músculos trabalhados: Região média do trapézio, Serrátil

Você deve sentir este exercício em sua parte superior das costas no ombro
Equipamento necessário: Comece com um peso que permite duas séries de 8 a 10 repetições e
progrida para 3 séries de 15 repetições. À medida que o exercício se torne mais fácil, adicionar
peso em incrementos de 0,5 kg a um máximo de 3 kg. Quando aumentar o peso, começar de novo
em 2 séries de 8 a 10 repetições.
Repetições: 2 séries de 10
Dias por semana: 3
Passo-a-passo
Deite-se de barriga para baixo sobre uma mesa ou cama com o braço lesionado pendurado para o
lado. Mantenha o cotovelo reto e levantar o peso devagar, elevando a escápula e aproximando uma
escápula da outra, tanto quanto possível. Retornar lentamente à posição inicial e repita.
Dica: não levantar o ombro em direção a sua orelha.

15. Desenvolvimento dos estabilizadores da escápula

Principais músculos trabalhados: Região média e inferior do trapézio, infraespinal, redondo menor
e região posterior do deltoide
Você deve sentir este exercício na parte de trás do ombro e parte superior das costas
Equipamento necessário: Comece com um peso que permite 3 séries de 8 repetições e progrida
para 3 séries de 12 repetições. À medida que o exercício se torne mais fácil, adicionar peso em
incrementos de de 0,5 kg a um máximo de 3 kg Cada vez aumentar o peso, começar de novo em 3
séries de 8 repetições.
Repetições: 3 séries de 8
Dias por semana: 3
Passo-a-passo
Deite-se de barriga para baixo sobre uma mesa ou cama com o braço lesionado pendurado para o
lado. Mantenha o seu braço direito e, lentamente, levantá-lo ao nível dos olhos.
Lentamente, abaixe-lo de volta para a posição inicial e repita.
Dica: Controle o movimento não deixe o braço descer muito rapidamente.

16. Rotação interna e externa

Principais músculos trabalhados: Rotação interna: deltoide porção anterior, peitoral, subescapular,
grande dorsal.
Rotação externa: deltoide região posterior, infraespinal, redondo menor
Você deve sentir este exercício na parte da frente e de trás do seu ombro, peito e costas
Equipamento necessário: Comece com um peso leve o suficiente para permitir que 3 a 4 séries de
20 repetições sem dor 1 ou 2 kg. A medida que o exercício se torne mais fácil de executar,
adicionar 2 a 3 quilos de peso, com menos repetições. Evoluir para 3 séries de 15 repetições em
cada incremento de peso, com o peso máximo de cerca de 5 a 7 quilos.
Repetições: 3 a 4 séries de 20
Dias por semana: 3 a 5
Passo-a-passo
Deite-se de costas sobre uma superfície plana.
Estenda o braço para fora do ombro e dobrar o cotovelo a 90 °.
Mantendo o seu cotovelo dobrado e apoiado na maca, lentamente, mover o seu braço no arco
mostrado. Traga o seu cotovelo para baixo em um ângulo de 45 °, se você sentir dor a 90 °.
Dica: Use um peso que torne as últimas repetições difíceis, mas sem dor.

17. Rotação externa com halteres

Principais músculos trabalhados: Infraespinal, redondo menor região posterior do deltoide
Você deve sentir este exercício na parte de trás do ombro e parte superior das costas
Equipamento necessário: Comece com pesos que permitam duas séries de 8 a 10 repetições
(cerca de 1 a 2 quilos), e avançar para 3 séries de 5 repetições. À medida que o exercício se torne
mais fácil, adicionar peso em incrementos de 0,5 kg a um máximo de 3 kg. Cada vez que você
aumentar o peso, reiniciar em 2 séries de 8 a 10 repetições.
Repetições: 2 séries de 10
Dias por semana: 3
Passo-a-passo
Deite-se de lado em uma superfície plana firme com o braço afetado para cima, procure usar um
travesseiro não use a mão como apoio ( a figura está errada).
Segure o braço como mostrado, com o cotovelo dobrado em um ângulo de 90 °.
Mantenha o cotovelo ao lado do corpo e gire lentamente o braço na altura do ombro, levantando o
peso para a posição vertical.
Lentamente baixar o peso para a posição de partida para uma contagem de 5.
Dica: Não deixe seu corpo rolar para trás ao levantar o peso.

18. Rotação Interna com Halteres

Principais músculos trabalhados: subescapular, redondo maior

Você deve sentir este exercício na frente do seu ombro
Equipamento necessário: Comece com pesos que permitem duas séries de 8 a 10
repetições (cerca de 1 a 2 quilos), e avançar para 3 séries de 5 repetições. À medida que o
exercício se torne mais fácil, adicionar peso em incrementos de 0,5 kg a um máximo de 3
kg. Cada vez que aumentar o peso, reiniciar com 2 séries de 8 a 10 repetições.
Repetições: 2 séries de 10, Dias por semana: 3
Passo-a-passo: Deite-se sobre uma superfície plana firme ao lado de seu braço afetado.
Coloque um travesseiro ou pano dobrado sob a cabeça para manter sua coluna reta.
Segure o braço lesionado ao lado do corpo, como mostrado, com o cotovelo dobrado em
um ângulo de 90 °.
Mantenha o cotovelo dobrado ao lado do corpo e girar lentamente o braço na altura do
ombro, levantando o peso para a posição vertical.
Lentamente baixar o peso para a posição inicial.
Dica: Não deixe seu corpo rolar ao levantar o peso.