THEVINIBRUXO

DOGGCRAPP
 DOGGCRAPP TRAINING - DANTE TRUDEL
Por: Vinicius Santos

Conceitos básicos do treinamento Doggcrapp 1

Os principais conceitos do DC 2
Divisões de treino do Doggcrapp 3
Rotação de exercícios 4
Frequência de treino 5
Forma de execução 6
Séries e Reps (explicando o Rest Pause e Widow Maker Set) 7
Bata o seu diário de treino 8
Séries de aquecimento (warm ups) 9
Série de trabalho (working set) 9
Periodização (Blast & Cruise) 10
Cardio no Bulking 10
Cardio no Cutting 11
Cardio no Cruise 11
Esportes e outras atividades 11
Alongamento Extremo 12
Exemplo de treino A e B 15
Conceitos básicos do treinamento Doggcrapp:

O conceito do Doggcrapp Training (também conhecido como DC

Training) é simples: Este sistema usa o máximo
intensidade com a quantidade mínima de séries. É a metodologia
principal do treinamento HIT, que transformou o físico de Dorian
Yates e de vários outros atletas. O Doggcrapp
permite que você treine com mais frequência semanal, pesado, e
se recupere o suficiente. Quanto mais você estimula o músculo em
um ano, mais oportunidades você tem para crescer.

Com o Doggcrapp você estará explodindo seu corpo com

intensidade máxima enquanto aumenta o volume, come toneladas
de comida, e constrói força por 4-6 semanas. Você então faz uma
pausa de 1 a 2 semanas da alta intensidade dos treinos, e
também da dieta. Isso dá uma folga às suas articulações e
sistema digestivo. Faça isso ao longo de um ano ou dois,
permitindo o crescimento máximo de massa muscular magra.
Talvez até 30kg em um ano para iniciantes/intermediários.

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Os principais conceitos do DC:

Estimulo máximo de hipertrofia: Exploda os músculos com o

máximo de intensidade usando rest pauses, isometrias na
contração e negativas bem controladas.

Baixo volume de treino: Com o treinamento DC, você faz a

quantidade mínima de volume necessário para estimular a o
máximo de hipertrofia. Séries em excesso são inúteis se você
já estimulou o músculo suficientemente para crescer. Qualquer
coisa a mais retardará a recuperação e o crescimento.

Recuperação muscular total: proporcionar aos músculos um

ambiente para crescimento máximo é prioridade do
Doggcrapp. Isso significa evitar overtraining, comer,
descansar, mantendo o volume de treinamento baixo.

Alongamento Extremo: O alongamento extremo é uma técnica

usada para alongar a fáscia muscular. Em teoria, quando a
fáscia é alongada, o músculo tem um ambiente favorável para
crescer.

Blast & Cruise (para treinamento, dieta e hormônios): você

colocará o máximo de intensidade no treinamento, dieta e
hormônios por 4 a 6 semanas. Quando os ganhos diminuírem,
você faz um cruise. Dê um descanso ao seu corpo, diminua o
volume de treino pela metade, diminua também a comida e
corte totalmente os hormônios por 1 a 2 semanas. Essa pausa
fará você se recuperar 100%.

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 Frequência Máxima (Mais Oportunidades de Crescimento
Muscular): O objetivo desse sistema é atingir cada parte do
corpo 3 vezes em duas semanas. Você quer espremer o
músculo o máximo possível durante um ano conforme sua
recuperação permitir.

Comer com propósito: O sistema DC Training exige que você

coma muito. isso significa 1.000 calorias acima da sua
manutenção por dia. Pelo menos 2 gramas de proteína por quilo
de peso corporal. Isso dará ao seu corpo o combustível e as
ferramentas necessárias para crescer e se recuperar.

Divisões de treino do Doggcrapp

Treino A e B

A: Peito, ombros, tríceps, largura e espessura das costas.

B: Bíceps, antebraços, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas.

Treino A, B e C

Essa divisão permite um pouco mais de tempo de recuperação e

encurta o treino. É recomendado para praticantes avançados ou
pessoas que tem a recuperação péssima. Fazer supino com
120kg e levantamento terra com 200kg no mesmo dia pode ser
demais. Dito isso, você deve ficar com a divisão A e B até achar
que é opressor e incapaz de se recuperar, aí você muda para o A,
B e C.

Essa divisão é um Pull, Push e Legs

A: Peito, ombro e tríceps

B: Quadríceps e isquiotibiais
C: Costas (largura e expessura) bíceps e antebraços.
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Rotações de exercícios:

Você escolherá 3 exercícios diferentes para cada grupo muscular

e vai alterná-los a cada treino. Então você teria um treino A-1, um
treino A-2 e um treino A-3. Cada um com exercícios diferentes.

Por exemplo: em A-1 você pode fazer supino inclinado com barra
para peito, e em A-2 você pode fazer supino inclinado com halter
para o peito. Para A-3, você pode fazer a hammer.
Quando fizer o A-3, no próximo treino volte para o A-1.

O conceito aqui é que você aumente os pesos e as repetições

desses exercícios em cada treino. Quando você começa a
estagnar, você troca de exercícios. Isso também permite que você
atinja o músculo de diferentes ângulos. A alternância de exercícios
também evita que você enjoe dos exercícios.

Portanto, sua rotação nos exercícios ficaria mais ou menos assim:

(frequência de 3x na semana)

Treino A e B:
Semana 1: segunda A-1/ Quarta B-1/ Sexta A-2
Semana 2: segunda B-2/ Quarta A-3/ Sexta B-3
repita o processo...
Treino A, B e C:
Semana 1: segunda A-1/ Quarta B-1/ Sexta C-1
Semana 2: segunda A-2/ Quarta B-2/ Sexta C-2
Semana 3: segunda A-3/ Quarta B-3/ Sexta C-3
repita o processo...
(frequência de 4x na semana)
Treino A e B:
Semana 1: segunda A-1/ Terça B-1/ Quinta A-2/Sexta B-2
Semana 2: segunda A-3/ Terça B -3/ Quinta A-1/Sexta B-1
repita o processo...
Treino A, B e C:
Semana 1: segunda A-1/Terça B-1/ Quinta C-1/ Sexta A-2
Semana 2: segunda B-2/ Terça C-2/Quinta A-3/ Sexta B-3
Semana 3: segunda C-3/ Terça A-1/Quinta B-1/ Sexta C-1
repita o processo...

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Frequência de treino:

Como já foi dito, o Doggcrapp é um sistema de alta intensidade mas

que valoriza a recuperação muscular. Portanto, a frequência ideal é
de 3 a 4x por semana.

Você vai escolher a frequência e divisão de acordo com seu nível de

treinamento, se é natural ou hormonizado, idade e recuperação
muscular.

Dessa forma:

Divisão A e B - 3x/semana - segunda/quarta/sexta (78 estímulos de

crescimento por ano). Esta frequência seria adequada para jovens,
iniciantes/intermediários e avançados, com média habilidade de
recuperação muscular.

Divisão A e B - 4x/semana - segunda/terça/quinta/sexta (104

estímulos de crescimento por ano). Esta frequência é adequada para
pessoas que tem a recuperação excelente!

Divisão A, B e C - 3x/semana - segunda/quarta/sexta (52 estímulos

de crescimento por ano). Essa frequência é ideal para naturais com
péssima recuperação muscular, homens com mais de 40 anos,
pessoas que trabalham muito...

Divisão A, B e C - 4x/semana - segunda/terça/quinta/sexta (69

estímulos de crescimento por ano). Essa frequência é ideal para as
mesmas pessoas da frequência anterior, mas que se recuperam um
pouco mais rápido.

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Forma de execução:

Antes de chegarmos à forma, primeiro você precisa entender que

o músculo tem três fases de força - a fase positiva, a fase negativa
e a fase estática. Quase todos os outros programas de
treinamento concentra-se apenas na fase positiva, que é a fase de
força muscular mais fraca. O negativo é a segunda fase mais forte,
e a estática é a mais forte. Compreendendo isso, você
percebe que está perdendo dois terços das oportunidades para
estimular o crescimento.

A fase negativa, que na minha experiência é a mais eficaz para

estimular o crescimento, é a parte mais negligenciada em quase
todos os outros programa de treinamento. Quantos caras você vê
balançando pesos com absolutamente zero controle sobre a parte
negativa do exercício? Como resultado, eles estão perdendo a
maior parte da fase mais importante do exercício. No sistema
Doggcrapp, a parte negativa do movimento é a mais importante.
Todo o exercício deve ter um negativo controlado de três a cinco
segundos.

Treinar com má forma pode te lesionar à medida com que você

progride os pesos. É por isso que você não vê muitos caras
grandes e fortes fazendo execuções de merda. Eles nunca teriam
chegado tão longe se treinassem errado.

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Séries e Reps (explicando o Rest Pause e Widow Maker Set)

Na maioria dos exercícios (exceto quadríceps, panturrilhas,

remadas livres, antebraços e levantamento terra), você pode fazer
o rest pause. As séries de rest-pause consistem em uma série
separada em 3 blocos.

Exemplo de rest pause:

Ao fazer supino, você faz 5-8 repetições até a falha, pausa por 20-
30 segundos (10-15 respirações profundas), faça mais 3-4
repetições até a falha, faça uma pausa novamente e faça outras 1-
3 repetições até falhar.

Exceções do Rest Pause:

Quadríceps: Os quadríceps tendem a responder melhor a

repetições mais altas porque a composição da fibra muscular é
diferente da parte superior do corpo. Para quadríceps, você faz
uma série de 5 a 8 repetições, descansa alguns minutos, baixa o
peso, depois volte e faça uma série sinistra de 20-25 repetições
até a falha. Essa série de reps altas se chama: widow maker set.

Panturrilhas: Para panturrilhas, você faz uma série reta de 10-12

repetições com cinco segundos na fase negativa em cada
repetição, e um alongamento de 10 a 15 segundos após a série.

Costas (largura): As séries de rest-pause são ignoradas nas

remadas com barra e halteres e no levantamento terra porque
há aumento do risco de lesão. Remadas em máquina pode usar o
rest pause.

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Antebraços: Como os Quads, os antebraços tendem a responder
melhor a repetições mais altas.

Nota Importante - Cutting e Rest Pause/ Negativas:

Durante as fases de cutting, você precisa ser extremamente
cauteloso com rest-pause e negativas. Você pode fazer somente
séries diretas. O rest pause durante o cutting pode aumentar suas
chances de lesão. A ideia durante as fases de cutting é manter o
que você ganhou no bulking. Aumentos de força são improváveis ​
durante o cutting.

Bata o seu diário de treino

Com este programa, é de vital importância que você anote seus

treinos. Você vai precisar registrar repetições e carga apenas das
séries de trabalho (working sets). Os aquecimentos não importam.
Em cada treino, você deve olhar para o seu último treino e se
preparar mentalmente para a batalha. Se eu fiz 120kg para 13
reps no banco inclinado, eu sei que tenho que ir para a guerra e
bater esse número desta vez fazendo mais repetições ou
aumentando meu peso em 2 a 5kg. Se você fizer mais de dois
treinos consecutivos sem aumentar pesos ou repetições em um
exercício, é hora de substituí-lo por outro exercício. Isso adiciona
um senso de urgência. Eu recomendo que só aumente a carga
quando conseguir bater a quantidade de reps estabelecidas.

Você deve sempre ir até a falha absoluta em todos os exercícios,

não vá embora sabendo que deixou alguma rep no tanque. A
única exceção a esta regra é levantamento terra. Ir até a falha no
levantamento terra geralmente significa uma execução de merda e
maior risco de lesão grave. É de vital importância anotar tudo para
saber onde você estava e quais registros você precisa superar.

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Séries de aquecimento (warm ups)

Elas vão aquecer seus músculos e articulações para prepará-los para

a batalha. A maioria das pessoas exagera nas séries de
aquecimento. Faça quantas forem necessárias e não mais. Em
exercícios compostos como levantamento terra, agachamento e
supino, preciso de várias séries de aquecimento para preparar
minhas articulações, aumentando gradualmente o peso para a minha
série de trabalho (working set). Para exercícios secundários como
roscas, você pode precisar apenas de um aquecimento ou nenhum
aquecimento.

Em grandes exercícios, vou progredindo séries à medida que me

aqueço. Deadlifts, por exemplo, eu poderia fazer algo assim:
60 x 8
100 x 6
140 x 3
180x 3
220 para a minha série de trabalho

Saltar de 60kg diretamente para 220kg seria uma ideia estúpida e

provavelmente o machucaria. Sua mente e seu corpo precisam estar
conectados quando você está fazendo séries pesadas. Use seu bom
senso e faça apenas o necessário para não se cansar e atrapalhar
nas séries de trabalho.

Série de trabalho (working set)

São as séries válidas que deverão ser registradas no diário de treino.

Você precisa estar extremamente concentrado nessas séries. As
séries válidas do Doggcrapp são os rest pause e as séries retas. Em
cada exercício você vai realizar apenas 1 série de trabalho, no
máximo 2 se sentir que dava para ir mais além, mas a proposta
desse sistema é extrair o máximo em apenas 1 série.
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Periodização (Blast & Cruise)

O Blast é a fase de intensidade máxima por 4-6 semanas. Deve

ser cronometrado com o seu protocolo hormonal (se estiver
usando). Depois disso, você faz uma pausa de 1 a 2 semanas,
onde entra no descanso (cruise).

Durante o cruise, eu normalmente paro a rest-pause, paro as

negativas e paro as séries de 20 - 25 reps. Você reduz seus pesos
em 20% e não falha. Séries retas de 8 a 10 repetições são
suficiente. Isso dá às articulações tempo para curar e ao corpo a
chance de se recuperar, mantendo o músculo em forma.
Para mim, descobri que blast de 5 semanas funcionaram melhor e
cruise de 1 semana. Você realmente tem que avaliar
ouvindo seu corpo. Quando você para de progredir ou começa a
ter pequenas lesões, é hora de entrar em cruise. Você pode
aumentar um pouco o cardio durante o cruise, se sua gordura
corporal estiver um pouco alta.

Cardio no Bulking:

Se você estiver em uma fase de volume, o cardio deve ser feito

apenas nos dias de folga, 0 a 3 vezes por semana no máx. Você
só deve fazer cardio com uma pulsação de 120-130 bpm.
Andando na esteira é perfeito. Absolutamente nenhum cardio pós-
treino durante o bulking. Isso vai impedir o seu crescimento. O
tempo de levantamento é apenas para levantamento e
recuperação. Qualquer cardio feito durante
bulking é puramente por razões de saúde.

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Cardio no Cutting:

Deve ser feito em jejum, de preferência pela manhã. 30-40

minutos. Uma taxa de pulso de 120-130 bpm é ideal. Você pode
fazer no pós-treino, se o cardio em jejum não for uma opção. Mas
o cardio em jejum é o preferido. A esteira ou uma boa caminhada
pela vizinhança serão suficientes.

Cardio no Cruise:

Você pode fazer exercícios aeróbicos todos os dias durante o

cruise se sua gordura corporal estiver um pouco fora de controle.
Apenas faça isso se for necessário. Independentemente disso,
tente aumentar um pouco o cardio durante o cruise.

Esportes e outras atividades:

Esportes e outras atividades devem ser evitados se seu objetivo é

atingir o máximo de tamanho e força. Isso significa nada de
futebol, nada de corrida, nada de ciclismo, nada de escalar
montanhas, sem caminhadas, sem artes marciais, sem basquete.
Todas essas coisas reduzirão sua capacidade de recuperação e
crescimento. Se você deve fazê-los, vá em frente, mas entenda
que isso significa sacrificio do tamanho. Nunca houve um Mr.
Olympia ativo que joga basquete ou corre 5km para se divertir.

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Alongamento extremo:

O objetivo do alongamento extremo é expandir a fáscia que

envolve os ventres musculares, permitindo o músculo a crescer
mais do que seria de outra forma. Essa ideia veio originalmente de
John Parrillo. Houve um estudo feito em pássaros que mostrou
que depois de alongar um músculo e fazer uma biópsia em na
asa, teve um aumento significativo nas fibras musculares e no
tamanho. Em um exemplo mais prático de uma aplicação disso,
seria o uso de synthol. Caras mostram permanente crescimento
nos músculos muito tempo depois que o synthol se dissipou da
área. Eu especulo que isso é de
alongamento da fáscia, o que permite mais espaço para
crescimento. Eu poderia estar completamente errado
sobre isso, mas essa é a única razão lógica que posso apresentar
para que eles retenham muito desse tamanho.

O alongamento é parte integrante do programa e não deve ser

considerado leve. Na verdade, os alongamentos devem ser feitos
com peso adicionado. Um alongamento para o peito, por exemplo,
pode ser segurando alguns halteres relativamente pesados ​na
posição alongada de um fly com halteres.
Você tenta manter cada alongamento por 60 segundos. A maioria
das pessoas só pode lidar com 30 segundos. Faça apenas 1 série
de alongamento após o exercício.

Alongamento de Peito

Pegue halteres com cerca do metade do peso que você

normalmente faria em um fly. Deixe os halteres na fase alongada e
deixe-o esticar. Comece com 30 segundos, mas 60 segundos é o
objetivo final.

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Alongamento de ombro

No espaldar ou no rack de agachamento, coloque a barra na altura

do ombro. Agarre a barra com as palmas das mãos voltadas para
cima, e mantenha os braços esticados.
Esta vai ser uma posição muito estranha para agarrar a barra, e
vai ser complicado fazer isso a primeira vez. Depois de colocar as
mãos no lugar, você lentamente deixará o corpo cair no chão.
dobrando os joelhos. Isso colocará tensão nos ombros.
Comece com 30 segundos, mas 60 segundos é o objetivo final.

Alongamento de tríceps

Pegue um halter em uma mão, cerca de metade do peso que você

faria um francês normal. Largue para baixo o mais baixo que
puder atrás de sua cabeça. Você pode usar o braço livre para
puxar o cotovelo para baixo ainda mais, tornando o alongamento
mais intenso. Comece com 30 segundos, mas 60 segundos é o
objetivo final.

Alongamento de costas

Se pendure em uma barra fixa e deixe seu corpo cair esticando

suas dorsais. Comece com 30 segundos, mas 60 segundos é o
objetivo final.

Alongamento de bíceps

Este é feito exatamente como o alongamento do ombro, mas a

mão é voltada para baixo. Comece com 30 segundos, mas 60
segundos é o objetivo final.

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Alongamento dos isquiotibiais

Você tem duas opções neste. Opção 1: coloque sua perna em

algo alto, mantenha a perna esticada, incline-se para a frente e
faça o alongamento tradicional dos isquiotibiais.
A opção dois é feita como um levantamento terra com pernas
rígidas. Pegue uma barra ou halteres e incline-se para a frente
na posição esticada. Comece com 30 segundos, mas 60 segundos
é o objetivo final.

Alongamento dos quadríceps

Pessoalmente, acho que a única opção prática aqui é o

alongamento tradicional dos velocistas. Com isso, você
tem que trazer o seu calcanhar até sua bunda (em pé ou deitado
no chão) e agarre-a com a mão. Enquanto segura o calcanhar,
coloque a perna para trás o máximo que puder para alongar o
quadríceps. Outra opção: se você consegue se sentar de joelhos,
incline-se para trás para alongar os quads. isso coloca muito
estresse na articulação do joelho e requer alguma flexibilidade.

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Exemplo de treino A e B:

A -1 - Peito, Ombros, Tríceps, Largura e Espessura das

Costas:

Supino reto - rest pause de 10-15 repetições

Alongamento extremo no fly
Desenvolvimento militar com barra - rest pause 10-15 reps
Alongamento extremo de ombro
Supino fechado com barra - rest pause 10-15 repetições
Alongamento extremo de tríceps
Barra fixa livre ou no graviton - rest pause 10-15 reps
Alongamento extremo das costas
Deadlift - série reta de 5-8 repetições

B-1 - Biceps, Antebraços, Quads, Isquiotibiais, Panturrilhas

Rosca direta - rest pause 10-15 reps

Alongamento extremo de bíceps
Rosca martelo - série direta 10-15 reps
Leg Press - série reta de 5-8 reps até a falha + widow maker
set 20-25 reps até a falha
Alongamento extremo de quads
Flexora em pé - rest pause 10-15 reps
Alongamento extremo para isquio
Panturrilha em pé, 10-12 reps com 5 segundos de negativa, e
10-15 segundos de alongamento ao terminar a série.

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A -2 - Peito, Ombros, Tríceps, Largura e Espessura das Costas

Supino inclinado - rest pause 10-15 reps

Alongamento extremo no fly
Desenvolvimento com halteres - rest pause 10-15 reps
Alongamento extremo do ombro
Supino fechado peg. reversa - rest pause 10-15 reps
Alongamento extremo de tríceps
Puxada pronada aberta - rest pause 10-15 reps
Alongamento extremo das costas
Remada com halteres - rest pause 10-15 repetições

B-2- Bíceps, antebraços, quadríceps. Isquiotibiais, Panturrilhas

Rosca alternada - rest pause 10-15 reps

Alongamento Extremo de bíceps
Rosca inversa no cabo - série reta de 10 a 15 reps
Agachamento - série reta de 5 a 8 reps até a falha + widow maker
set de 20 a 25 reps até a falha
Alongamento extremo de quads
Stiff - rest pause 10-15 reps
Alongamento extremo de isquio
Panturrilha sentado, 10-12 reps com 5 segundos de negativa, e
10-15 segundos de alongamento ao terminar a série.

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A - 3 - Peito, Ombros, Tríceps, Largura e Espessura das Costas

Supino máquina - rest pause 10-15 reps

Alongamento extremo no fly
Desenvolvimento máquina - rest pause 10-15 reps
Alongamento extremo de ombro
Tríceps testa - rest pause 10-15 reps
Alongamento extremo de tríceps
Puxada articulada - rest pause 10-15 reps
Alongamento extremo das costas
Remada com barra - série reta de 5 a 8 repetições

B-3- Bíceps, antebraços, quadríceps. Isquiotibiais, Panturrilhas

Rosca scott - rest pause 10-15 reps

Alongamento extremo de Bíceps
Rosca punho - série reta de 10 a 15 reps até a falha
Hack machine - série reta de 5 a 8 reps até a falha + widow maker
set de 20 a 25 reps até a falha
Alongamento extremo de quads
Flexora sentada - rest pause 10-15 repetições
Alongamento extremo das costas
Panturrilha no leg, 10-12 reps com 5 segundos de negativa, e 10-
15 segundos de alongamento ao terminar a série.

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