O que é o BodyWeight Training?

É o tipo de treinamento físico usando o peso do corpo.

Extra: Também conhecido como, BarHitting, Street Workout, Treinamento com peso do corpo, Treinos
calisténicos, Treinamento de rua.

Antes de tudo, devem saber que no esporte existem 4 movimentos básicos, eles são:
Squats (agachamento)
Pull-up (barra-fixa)
Push-up (flexão)
Sit-up (abdominal solo)

***Importante, não colocarei repetições em NENHUM exercício (nível iniciante/intermediário),

recomendo sempre fazer o máximo que aguentar em cada uma das séries
 
Aquecimento e alongamento.
É importante o alongamento e aquecimento antes do treino de qualquer nível.
 
Como devo me alongar?
Deve reservar pelo menos 5min unicamente para a parte dos alongamentos, dar atenção especial para o
alongamento das pernas (muito importante!).

 
Como devo me aquecer?
Bem, o ideal é fazer de até 2 séries para cada grupo múscular que for exercítar com 50% das repetições
(ou tempo) que faria o exercício. Exemplo de aquecimento a ser feito:
Spoiler 
Pernas: Assisted squat (agachamento com assitência) 2 séries com 50% das repetições que aguenta
Empurrar: Assisted push-up (flexão com apoio) 2 séries com 50% das repetições que aguenta
Puxar: Australian pull-up (remada invertida) 2 séries com 50% das repetições que aguenta
Core: Sit-up (abdominal solo) 2 séries com 50% das repetições que aguenta

 
O que tem de novo na versão 2.0?
A mudança mais clara é que não tem mais imagens. Caso tenham dúvida sobre qual exercício é exigido,
podem consultar no listão. LINK AQUI
Outra mudança é no treinos propostos, tomei a liberdade de dar uma editada, deixar mais ♪ hamônico ♫
com o nível.
Como não tem imagens mais, vai caber tudo em um post só, sendo mais fácil a leitura.

Treinamento básico para iniciantes, nível 1.

Iniciante nível 1:
Essa parte é dedicada para aqueles que não estão acostumados com exercício físico.
Pessoas que não dominam os básicos (tanto as chin-ups (barra pegada supinada) e/ou as push-ups
(flexões) e/ou os squats (agachamento)).
Bem, uma boa rotina pronta para preparar para os básicos do BWT:
Spoiler 
Full body (3~4x na semana, 1 dia off, 1 dia on):
Sit up (abdominal) 2 séries
Assisted squat (agachamento com assistência) 2 séries, ou caso já consiga, 2 séries de squat
Wall push-ups (flexão na parede) 2 séries, ou caso já consiga, 2 séries de knee push-ups.
Australian pull-up (remada invertida) 2 séries

 
Treinamento básico para iniciantes, nível 2.
Iniciante nível 2:
Essa parte é para quem já passou do nível 1 e já domina em parte, os 4 movimentos básicos.
Agora o número de série é aumentado junto com a dificuldade dos exercícios.
Também é adicionado dois exercícios básicos a mais: o Knee plank (prancha frontal com apoio dos
joelhos) e os Walking lunges (avanços).
Bem, uma boa rotina básica pronta para recém iniciados:
Spoiler 
Full body (3~4x na semana, 1 dia on, 1 dia off):
Sit up (abdominal) 3 séries
Squat (agachamento) 3 séries
Knee push-up (flexão com apoio do joelho) 3 séries, ou caso já consiga, 3 séries de push-ups (flexões)
Walking Lunge (avanço) 2 séries
Australian pull-up (remada invertida) 4 séries
Knee plank (prancha com apoio do joelho) 2 séries

 
Treinamento básico para iniciantes, nível 3.
Iniciante nível 3:
Essa é parte é para aqueles que já fazer todos os movimentos do iniciantes nível 2.
Os exercícios do iniciante nível 2 já estão relativamente fáceis e você agora consegue sua primeira chin-
up.
Também é adicionado 2 exercícios para preperar para outros movimentos comuns no BWT. Aumenta em 1
o número de séries por exercício.
Bem, uma boa rotina básica pronta para iniciantes:
Spoiler 
Full body (3~4x na semana, 1 dia off, 1 dia on):
Sit up (abdominal) 4 séries
Squat (agachamento) 4 séries
Push-up (flexão) 4 séries
Chin-up (barra-fixa pegada supinada) 2 séries
Walking Lunge (avanço) 3 séries
Bench dips (tríceps banco) 2 séries
Australian pull-ups (remada invertida) 4 séries
Side lunges (avanço de lado) 2 séries para cada lado.
Plank (prancha frontal) 3 séries

 
Treinamento básico para intermediários, nível 1.
Intermediário nível 1:
Neste nível você TEM QUE CONSEGUIR já consegue fazer todos os exercícios do nível iniciante (1,2 e
3). Além de ser capaz de fazer pelo menos uma repetição na barra fixa (pull-up) com pegada pronada).
Aqui já dá para dividir o treino em A e B para ter um melhor controle do volume.
Bem, uma boa rotina básica pronta intermediários nível 1:
Spoiler 
 Treino AB (2 ou 3 vezes por semana)
Treino A (lower body + core)
Sit-up 4 séries
Squats 4 séries
Walking lunges 4 séries
Side lunges 4 séries
Plank 3 séries
Treino B (upper body)
Pull-up (barra fixa) 2 séries
Push-ups 4 séries
Chin-ups 4 séries
Bench dips 4 séries

 
Treinamento básico para intermediários, nível 2.
Intermediário nível 2:
Este nível começa quando você não se sente estimulado mais pelo treino do intermediário nível 1.
Aqui a dificuldade aumenta e os treinos ficam mais pesados.
Você vai trabalhar em progressões e em equilíbrio.
Exercício pliométrico.
Vai ter um dia exclusivo para treinamento do core.
Este é o nível do choque!
Bem, uma boa rotina pronta para intermediários nível 2:
Spoiler 
Treino ABC (1 ou 2 vezes na semana)
Treino A (core)
Sit-ups 3 séries
Hanging knee raises 3 séries
Tuck L-sit 2 séries de máximo tempo
Back hyperextension 2 séries de máximo tempo
Side plank 2 séries de máximo tempo para cada lado
Plank 3 séries
Treino B (lower body)
Squat 3 séries
Step-up 2 séries para cada lado
Walking lunges 3 séries
Side lunges 3 séries para cada lado
Jump squat 3 séries
One leg deadlift 3 séries para cada lado
Treino C (upper body)
Skin-the-cat 2 séries
Pull-up 3 séries
Dips 2 séries
Chin-ups 4 séries
Pike-press 2 séries
Push-ups 4 séries

 
Treinamento para intermediários, nível 3.
Intermediário nível 3:
Para todos aqueles que já conseguem fazer os treinamentos básicos até o intermediário nível 2.
Aqui é hora de dominar alguns movimentos.
Você começa focar um objetivo.
Você analisa seu ponto fraco e monta uma rotina para melhorar ele.
Você pode fazer treinos de explosão e resistência.
A partir daqui, você deve fazer as modificações no treino de acordo com o que você quer e deve melhorar.
Ainda assim, vou postar aqui um treino (super básico) de referência:
Spoiler 
Treino ABC (1~2 vezes na semana)
Treino A (core)
Hanging leg raises 3 séries
L-sit 3 séries de máximo tempo
Sit-ups 3 séries
Side plank 3 séries de máximo tempo de cada lado
Russian twist 3 séries
One arm one leg plank 4 séries de máximo tempo de cada lado
Treino B (lower body)
Box pistols 3 séries para cada lado
Jump squat 3 séries
King deadlift 3 séries para cada lado
Walking lunges 3 séries
Back bridges 4 séries
Horse stance 2 séries de máximo tempo
Treino C (upper body)
Handstand wall 2 séries de máximo tempo
Skin-the-cat 3 séries
Pull-up 4 séries
Dips 4 séries
Chin-ups 4 séries
Pike-press 3 séries

 
Treinamento para integrados, nível 1.
Integrados nível 1:
Aqui você já está íntimo dos movimentos.
Os exercícios que antes pareciam difíceis agora estão integrados na sua rotina.
Aqui é onde você estará na maior parte do tempo.
Você já sabe montar o treino que melhor te estimula para aquilo que quer.
Aprende também, que apenas exercícios básicos não são suficientes para estimular o seu corpo, aprende
que tem que progredir para movimentos mais difíceis.
Aqui é onde você domina os exercícios mais divertidos.
Agora suas dúvidas vão para outro tópico:
http://www.hipertrof...izado-13012013/
É neste nível que estou. Levando em conta os níveis divididos assim:
 
Iniciante 1, 2 e 3
Intermediário 1, 2 e 3
Integrado 1, 2 e 3
Avançado 1 e 2

EXTRA:
 
Mais uma rotina para:
Treinamento básico para intermediários, nível 1.
Rotina boa para quem mescla o street workout com alguma outra atividade na semana.
Spoiler 
Treino FB (2 a 4 vezes por semana, pelo menos 1 dia off entre os dias on):
Squats 6 séries
Sit-ups 2 séries
Pull-ups 4 séries
Sit-ups 2 séries
Push-ups 5 séries
Sit-ups 2 séries

 
Mais uma rotina para:
Treinamento básico para intermediários, nível 2.
Rotina ótima para melhorar nos básicos.
Spoiler 
Treino FB (2 a 4 vezes por semana, pelo menos 1 dia off entre os dias on):
$4*Hanging knee raises x mínimo de séries possível
$4* Squats x mínimo de séries possível
$4*Pull-up x mínimo de séries possível
$4*Push-up x mínimo de séries possível
 
$ = sua repetição máxima no exercício
EX: meu recorde de repetições em uma série do certo exercício eu fiz 20
repetições, logo, $4*Exercício = 80 repetições. Logo, eu fária o máximo de
repetições em cada série de forma a chegar em 80 repetições no exercício o mais
rápido possível.
 
Mais uma rotina para:
Treinamento para intermediários, nível 3.
Super eficiente em melhorar a base
Spoiler 
Treino AB (2~6 vezes por semana):
Treino A (lower body + core)
$5* Box pistols x mínimo de séries possível
$5* Hanging leg raises x mínimo de séries possível
$5* Squats x mínimo de séries possível
$5* L-sit x mínimo de séries possível
$5* Back hyperextension x mínimo de séries possível
Treino B (upper body)
$5* Pull-ups x mínimo de séries possível
$5* Dips x mínimo de séries possível
$5* Chin-ups x mínimo de séries possível
$5* Push-ups x mínimo de séries possível
 
$ = sua repetição máxima no exercício
EX: meu recorde de repetições em uma série do certo exercício eu fiz 20
repetições, logo, $5*Exercício = 100 repetições. Logo, eu fária o máximo de
repetições em cada série de forma a chegar em 100 repetições no exercício o mais
rápido possível.