Exerccios Abs

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Exerccios Abs
Deixamos uma vasta seleco de exerccios de Abs para conseguires uma melhor postura e uma cintura tonificada. No solo, com ou sem Fitball, com ou sem carga adicional. Tu escolhes!

Alguns exerccios so para melhorar a fora desta regio, mas tambm existem exerccios especficos para trabalho do core activando a musculatura profunda do tronco. Se conseguirmos activar estes msculos, conseguiremos adoptar uma postura mais correcta. A musculatura profunda do tronco, representada pelo oblquo interno e transverso (anterior) e erector da coluna(posterior), tm uma funo importante na estabilizao da coluna. A activao desta musculatura profunda e a melhoria do tnus muscular vo proporcionar uma activao contnua e inconsciente destes msculos estabilizadores, conseguindo um dimetro menor da cintura.

Quantas sries e repeties?

Escolhe entre 3-5 exerccios dos apresentados (varia o tipo de exerccio se possvel), e dentro do nvel de dificuldade que se ajusta mais a ti. importante utilizar inicialmente cargas moderadas, com as quais possamos suportar o exerccio durante 20-40 segundos, podendo depois chegar a 1 minuto. Podemos comear com 1 srie (uma a duas semanas, dependendo do nvel inicial), entre a segunda e terceira semana passar a 2-3 sries, podendo chegar a 4 sries. O volume de treino por semana dever ser no mnimo 2-3 por semana (so 10 a 15 minutos de trabalho), podendo chegar a 5 por semana. O critrio ser sempre a execuo tcnica correcta do exerccio, pelo que devemos parar quando no fores capaz de manter a postura ou arqueares a coluna lombar em excesso ou no crunch, necessitares do balano para subires. prefervel alguns segundos com uma tcnica correcta que muitos com uma execuo incorrecta.

Crunch (flexo do tronco com MI no cho) Parte do corpo: Abdominal Msculos primrios: Recto abdominal; Transverso

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Msculos primrios: Recto abdominal; Transverso http://www.guia-fitness.com/abs.html#anchor-name Equipamento necessrio: Sem equipamento Nvel: Inicial Crunch - variante com carga (flexo do tronco com MI no cho) Parte do corpo: Abdominal Msculos primrios: Recto abdominal; Transverso Equipamento necessrio: Disco (2-10 kg) Nvel: Mdio - Avanado Crunch com pernas na Vertical Parte do corpo: Abdominal e Coxas Msculos primrios: Recto abdominal, Oblquos (grande e pequeno) e flexores da coxa Equipamento necessrio: Sem equipamento Nvel: Mdio Oblquos com carga adicional Parte do corpo: Abdominal Msculos primrios: Recto abdominal, Oblquos (grande e pequeno), transverso Equipamento necessrio: Disco (2-5 kg) Nvel: Mdio Crunch com bicicleta (extenso/flexo alternada de pernas) Parte do corpo: Abdominal e Coxas Msculos primrios: Recto abdominal, Oblquos (grande e pequeno) e flexores da coxa Equipamento necessrio: Sem equipamento Nvel: Mdio Crunch com joelhos em 90 em Fitball Parte do corpo: Abdominal Msculos primrios: Recto abdominal; Transverso Equipamento necessrio: Fitball Nvel: Mdio Crunch com joelhos em 90 em Fitball (braos estendidos) Parte do corpo: Abdominal

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Equipamento necessrio: Fitball Nvel: Mdio Crunch em Fitball Parte do corpo: Abdominal

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Msculos primrios: Recto abdominal, Oblquos (grande e pequeno) e Transverso Equipamento necessrio: Fitball Nvel: Inicial Crunch em Fitball com bola medicinal Parte do corpo: Abdominal Msculos primrios: Recto abdominal, Oblquos (grande e pequeno) e Transverso Equipamento necessrio: Fitball e bola medicinal Nvel: Mdio Oblquo em Fitball Parte do corpo: Abdominal Msculos primrios: Oblquos (grande e pequeno), Recto Abdominal Equipamento necessrio: Fitball Nvel: Inicial Rotaes com perna em extenso com Fitball Parte do corpo: Abdominal Msculos primrios: Recto Abdominal e oblquos Equipamento necessrio: Fitball Nvel: Inicial - Mdio Rotaes com bola Medicinal em Fitball Parte do corpo: Abdominal, costas Msculos primrios: Erector da coluna, Oblquos, Recto Abdominal e Transverso abdominal Equipamento necessrio: Fitball e bola medicinal Nvel: Mdio - Avanado Abdominal com flexo/extenso das coxas (ao mesmo tempo) Parte do corpo: Abdominal e Coxas Msculos primrios: Flexores da coxa, Recto abdominal, Oblquos (grande e

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Abdominal com flexo/extenso da coxa (alternado) Parte do corpo: Abdominal e Coxas Msculos primrios: Flexores da coxa, Recto abdominal, Oblquos (grande e pequeno) Equipamento necessrio: Sem equipamento Nvel: Mdio Flexo/extenso da coxa (alternada) com disco nas mos Parte do corpo: Abdominal e Coxas Msculos primrios: Flexores da coxa, Recto abdominal, Oblquos (grande e pequeno) Equipamento necessrio: Sem equipamento Nvel: Avanado

Prancha Parte do corpo: Abdominal, costas Msculos primrios: Erector da coluna, Recto abdominal e transverso Equipamento necessrio: Sem equipamento Nvel: Mdio Prancha com elevao de uma perna Parte do corpo: Abdominal, costas Msculos primrios: Erector da coluna, Recto abdominal, Transverso e Glteo Equipamento necessrio: esteira Nvel: Mdio - Avanado Prancha Frontal com Abduo/aduo da coxa Parte do corpo: Abdominal, glteos e coxa Msculos primrios: Adutores, Mdio/Pequeno Glteos (Abductors), Oblquos, Transverso Abdominal Equipamento necessrio: Sem equipamento Nvel: Mdio - Avanado

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Equipamento necessrio: Sem equipamento Nvel: Mdio

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Prancha Lateral com elevao de uma perna Parte do corpo: Abdominal, glteos e coxa Msculos primrios: Adutores, Mdio/Pequeno Glteos (Abdutores), Oblquos, Transverso Equipamento necessrio: Esteira Nvel: Avanado

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