PROTOCOLO DE TREINAMENTO

1. Informações importantes:
• Anotar os pesos e as cargas para termos mais noção da sua evolução
• A ordem dos exercícios é fundamental, ou seja, não alterar!
• Priorizar movimento e não a carga
• Atualização SEMANAL em relação a: (1) peso, em jejum e fotos; (2) De 1 a 10, quanto seguiu
do protocolo
• Semana de choque: semana em que você tentará extrair ao máximo do seu potencial. É a semana
para focar realmente nos pesos e tentar a falha com as repetições desejadas em cada sessão de
treinamento, executando os exercícios corretamente
• Se chegar ao número de repetições e não falhou o músculo significa que você tem que aumentar
de peso, então guarde energia para a próxima série caso isso aconteça e não suba o limite de
repetições, sempre priorizando o MOVIMENTO
• Consumir 1-2 litros água intra treino
• Iniciar todos os treinos realizando de 1 a 2 séries de 12 a 15 movimentos do primeiro exercício
com carga baixa e movimento controlado, para aquecer o músculo
• Intervalo entre as séries deve ser dividido em grupos musculares pequenos (1m a 1m30s) e
grupos musculares maiores (1m30s a 3m)
• Feeder set: a primeira série de cada exercício deverá ser realizada com uma carga que você
atinja o número repetições máximo tendo ainda de 1 a 5 repetições na reserva, progredindo a
carga até chegar na HARD SET, sua série mais pesada e sem repetições de reserva
• Deixar o treino de perna o mais longe possível dos seus jogos/treino

2. Periodização
• 1ª e 2ª semana: 10-12
• 3ª e 4ª semana 8-10

3. Divisão de treino
TREINO A
Supino inclinado com barra
Supino reto com barra
Crucifixo máquina
Desenvolvimento com halter
Elevação lateral sentado com halter
Elevação frontal com halter em pé
2 exercícios de abdômen

TREINO B
Barra livre pegada supinada
Remada baixa com barra
Remada unilateral com halter
Remada curvada
Crucifixo inverso sentado no banco com halter
Crucifixo inverso máquina
2 exercícios de antebraço

TREINO C
Panturrilha no degrau em pé
Panturrilha gêmeos sentado
Agachamento búlgaro
Cadeira extensora
Agachamento livre
Mesa flexora
Agachamento sumô
2 exercícios de abdômen

TREINO D
Tríceps pulley
Tríceps frânces com halter sentado ou em pé
Tríceps coice unilateral na polia
Tríceps testa com barra
Rosca martelo com halter
Rosca scott com barra
Rosca alternada sentado unilateral
Bíceps pulley com barra
2 exercícios de antebraço

4. Aeróbico
- 4 a 7x na semana - 30 minutos

-Dias de descanso está liberado fazer 20-30 minutos de cardio a seu critério
-Baixa intensidade/pouca velocidade (o famoso devagar e sempre)

-Depois do treino de perna apenas bike (20 minutos)

-Variar entre escada, bike, esteira (pouca velocidade e bastante inclinação)