PLANO DE TREINOS

Nome Treino A Peito e Tríceps

Mário Augusto
Exercício Séries x Repetições
Idade Supino reto com barra (ou máquina) 4x8-12

60 Supino inclinado com halteres (ou máquina) 3x10-12

Crucifixo máquina peitoral fly 3x10-12

Altura (cm) Desenvolvimento frontal com halteres (ou máquina) 3x12-15

167 Extensão de tríceps na polia com barra reta ou corda 3x10-12

Extensão de tríceps com corda 3x12-15

Peso (Kg)
73 Treino B Dorsal e Biceps

Exercício Séries x Repetições

Puxada na polia alta 4x8-12
Remada baixa 3x10-12
Remada cavalinho 3x10-12
Elevação lateral com halteres 3x10-12
Rosca direta com barra reta (ou W) 3x10-12
Rosca invertida na polia 3x12-15

Treino C Perna

Exercício Séries x Repetições

Agachamento livre com barra guiada 4x8-10
Leg press 3x10-12
Cadeira extensora 3x10-12
Cadeira flexora 3x10-12
Panturrilha no leg press 4x12-15
Abdominais (escolha uma variação) 3x15-20

Obs : Realizar ao final do treino exercicios de cardio durante 10 minutos no mínimo.

Realizar os treinos durante 3 ou 4 vezes na semana.
O tempo de descanso entre as séries devem durar cerca de 1 a 2 minutos.