ASSESSORIA Treino A

Tríceps + Abdômen
Exercícios SxR Técnica Avançada
Rosca Testa Barra Peg Supinada 10x10 GVT
Supino Fechado 2x8 Rest 'n' Pause 3x
Supra 4x12 Descanso 30s
Oblíquos 4x10 Descanso 30s

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

Treino D
Peitoral + Abdômen
Exercícios SxR Técnica Avançada
Supino Reto Barra 4x10
Cross-Over Polia Baixa 4x12 Rest 'n' Pause 3x
Peck Deck ou Crucifixo Na Máquina 4x8
Crucifixo Declinado 4x10
Infra 4x12 Descanso 30s
Supra 4x15 Descanso 30s

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

ORIA ESPORTIVA Treino B
Bíceps + Panturrilha
Exercícios SxR Técnica Avançada
Rosca Alternada Cross-Over 4x12
Rosca Direta Halteres 4x10 Drop-Set 3x
Rosca Concentrada 4x8
Gêmeos Sentado Máquina 4x12 Rest 'n' Pause 3x
Gêmeos Em Pé Máquina 4x10
Gêmeos Em Pé Smith 4x12

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

Treino E
Dorsais + Antebraço
Exercícios SxR Técnica Avançada
Remada Máquina Peg Supinada 4x12
Puxada Vertical Peg Pronada 4x8
Levantamento Terra 4x10
Remada Curvada Halteres Peg Neutra 4x12 Drop-Set 3x
Rosca Inversa Cross 2x12
Flexão de Punho Barra Sentado 3x10
Rotacional de Punho 3xF

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

TIVA TWIN Treino C
TREINO DE
HIPERTROFIA

Musculação
Coxa Seg -
Exercícios SxR Técnica Avançada Ter -
Agachamento Livre 5x12 Qua -
Leg Press 5x8 Qui -
Mesa Flexora 5x12 Rest 'n' Pause 3x Sex -
Sáb -
Dom -

Aeróbicos
Seg -
Ter -
Qua -
Qui -
Sex -
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90s Sáb -
Dom -
Treino F
Deltóides + Trapézio
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Barra 2x8
Elevação Lateral Cross Posterior 3x8
Elevação Lateral Halteres + Desenvolvimento Halteres 5x8 Bi-Set
Encolhimento Barra Anterior 4x8 Drop-Set 3x
Remada Alta Cross 4x10
Encolhimento Halteres 4x12

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

 TREINO DE
HIPERTROFIA

Musculação
A
B
C
D
E
F

Aeróbicos
15min
15min

15min
15min
15min