ASSESSORIA SEGUNDA-Treino A-

Glúteos
Exercícios SxR Técnica Avançada
Elevação Pelvica 4x10
Glúteos cabo - Coice 4x12
Levantamento terra sumô 4x12
Bulgáro 4x12 Drop - set
Cadeira abdutora 10x10 GVT
Supra + Infra solo 6x12 Bi - Set
Obliquios solo 4x12

Cardio Tempo Intensidade

Bike spinning - Manhã 40 MIN Moderado

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90s

QUINTA-Treino D
Dorsais - abdomen
Exercícios SxR Técnica Avançada
Remada cavalinho 4x10 Carga crescente
Remada baixo sentado 3x12
Puxada frente pegada neutra 4x12 Strip - Set
Pulldown corda 4x12
Extensão lombar 4x12
Supra máquina 6X12 Drop - set 6x
Prancha isometrica 4x Falha

Cardio Tempo Intensidade

Escada- Manhã 40 MIN Hiit 1x2

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

ORIA ESPORTIVA TERÇA-Treino B
Peito + bíceps
Exercícios SxR Técnica Avançada
Supino reto barra 4x12
Supino Máquina sentado 4x12 Strip - Set
Crucifixo voador máquina 4x12
Rosca barra W 4x12
Rosca Martelo alternada 4x12
Rosca scott máquina 4x12 Drop - set - 4x

Cardio Tempo Intensidade

Escada- Manhã 40 MIN Hiit 1x2

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

SEXTA-Treino E
Deltoides + Tríceps
Exercícios SxR Técnica Avançada
Desenvolviemtno com halteres 4x12
Elevação lateral 4x12
Elevação frontal alternada 4x12 Drop - set 4x
Tríceps Polia 4x12
Tríceps Pulley Corda 4x12 Strip - Set
Antebraço Extensão 4x12

Cardio Tempo Intensidade

Escada - Noite 40 MIN Hiit 1x2

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

TIVA TWIN QUARTA-Treino C
TREINO DE
HIPERTROFIA

Musculação
Coxa - Posterior + Panturrilha Seg -
Exercícios SxR Técnica Avançada Ter -
Stiff Barra 4x12 Qua -
Mesa Flexora 4x12 Qui -
Cadeira Flexora 4x12 Strip - Set Sex -
Cadeira adutora 4x12 Drop - set - 4x Sáb -
Gêmeos sentado máquina 3x12 Dom -
Gêmeos máquina em pé 7x12 Fst - 7
Aeróbicos
Seg -
Cardio Tempo Intensidade Ter -
Bike spinning - Manhã 40 MIN Moderado Qua -
Qui -
Sex -
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90s Sáb -
Dom -
SÁBADO-Treino F
Coxa - Quadriceps + Panturrilha
Exercícios SxR Técnica Avançada
Agachamento smith 4x12 Carga crescente
Afundo smith 4x12
Leg press 4x12
Cadeira extensora 4x12 Strip - Set
Gêmeos sentado máquina 3x12
Gêmeos máquina em pé 7x12 Fst - 7

Cardio Tempo Intensidade

Bike spinning - Noite 40 MIN Moderado

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90s

 TREINO DE
HIPERTROFIA

Musculação
A
B
C
D
E
F

Aeróbicos
Bike
Escada
Bike
Escada
Escada
bike
Trilha