ASSESSORIA Treino A

Dorsais
Exercícios SxR Técnica Avançada
Barra Fixa Com Triângulo 5xF Rest 'n' Pause 3x
Remada Curvada Halteres Peg Pronada 5x10
Puxada Vertical Peg Pronada 5x8 Drop-Set 3x

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

Treino D
Deltóides + Tríceps
Exercícios SxR Técnica Avançada
Manguito Rotador Externo Barra 2x8
Elevação Lateral Halteres 3x8
Elevação Frontal Barra Peg Pronada + Desenvolvimento Halteres
5x8 Bi-Set
Rosca Testa Halteres Peg Supinada 5x10
Tríceps Pulley Peg Supinada 7x10 FST-7

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

ORIA ESPORTIVA Treino B
Peitoral + Abdômen
Exercícios SxR Técnica Avançada
Supino Reto Smith 3x10
Crucifixo Reto Halteres + Supino Reto Halteres 3x8 Bi-Set
Cross-Over Polia Média 7x10 FST-7
Oblíquos 4x12 Descanso 30s
Infra 4x15 Descanso 30s

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

Treino E
Bíceps + Antebraço
Exercícios SxR Técnica Avançada
Rosca Direta Cross 4x8 Drop-Set 3x
Rosca Direta Barra Reta ou Barra W 4x10
Rosca Concentrada 4x12
Extensão de Punho Barra Sentado 5x10
Rosca Inversa Cross 3x8 Rest 'n' Pause 3x

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

RTIVA TWIN Treino C
TREINO DE
HIPERTROFIA

Musculação
Panturrilha + Coxa Seg -
Exercícios SxR Técnica Avançada Ter -
Gêmeos Em Pé Smith 5x12 Qua -
Gêmeos Sentado Máquina 5x12 Qui -
Agachamento Smith 4x10 Sex -
Agachamento Bulgaro Halteres 4x10 Sáb -
Cadeira Extensora + Mesa Flexora 3x12 Bi-Set Dom -

Aeróbicos
Seg -
Ter -
Qua -
Qui -
Sex -
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90s Sáb -
Dom -
Treino F
Trapézio + Abdômen
Exercícios SxR Técnica Avançada
Encolhimento Barra Posterior 4x8 Drop-Set 3x
Encolhimento Barra Anterior 4x10
Encolhimento Halteres 4x12
Infra 4x12 Descanso 30s
Supra 4x15 Descanso 30s

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

 TREINO DE
HIPERTROFIA

Musculação
A

B
C
D
E
F

Aeróbicos