BK BODY

Treino A
Quadriceps
Exercicios SxR Tecnica Avançada
Bike 21 Min 06:00 Leve/ 07:00 Medio/ 08:00 Pesado

Cadeira Extensora Unilateral 5 x 10 Normal

Agachamento Hack 4 x12 5 Drops: A cada falha muscular tira 5kg
Execução: 3 seg negativa + 3 seg na positiva
Leg Press 4 x 15

Afundo no Smith 4 x 12 Descanso Ativo: Cad. Isometrica

Pant. Sentado + Pant. Invertada 4 x 15 - 30 Minimo 15reps

Escada 20 Andares Velocidade inferior a 3,5

INTERVALO ENTRE AS SERIES E EXERCICIOS: 30s

Treino D
Menbros Superiores
Exercicios SxR Tecnica Avançada
Puxada Frontal 3 x 15 Pegada Aberta/ Escapulas
Remada Baixa 3 x 15 Normal
Remada Articulada 3 x 15 Normal
Esquiador 3 x 15 Normal
Crussifixo Inclinado 3 x 15 Normal
Tri-Set
Encolhimento Halteres Normal
3 x 15
Elevação Frontal 3 x 15 Normal
Triceps Polia Alta 3 x 15 Normal
Triceps Corda 3 x 15 Normal
Triceps Polia Invertido 3 x 15 Normal
Rosca de Punho Rosca 3 x 15 Normal/ Bi- Set
de Punho Inversa
INTERVALO ENTRE AS SERIES E EXERCICIOS: 30s
 BK BODYBUILDER
Treino B Treino C
Menbros Superiores Gluteos
Exercicios SxR Tecnica Avançada Exercicios
Supino Reto 3 x 15 Descer a barra no rumo do peito LegPress
Supino Inclinado 3 x 15 Descer a barra no rumo do queixo Agachamneto Articulado "Invertido"
Reset-Pause: Ao falhar descanse
Peck Deck 3xF 10seg e refaça a serie até falhar Cadeira Adutora
novamente
Desenvolvimento Militar Halteres 3 x 15 Normal Afundo
Elevação Frontal 3 x 15 Normal Adutor na polia
Desenvolvimento Militar Articulado 3 x 15 Normal Levantamento terra
Rosca Alternada 3 x 15 Normal Elevação Pèlvica solo
Rosca Direta 3 x 15 Normal Agachamneto Sumô
Rosca Alternada 3 x 15 Normal Glueteo no cabo
Rosca Maquina 3 x 15 Normal Cadeira Romana
Paturilha em pé
INTERVALO ENTRE AS SERIES E EXERCICIOS: 30s INTERVALO ENTRE AS SERIES

Treino A Treino F
Posterior de Coxa Cardio + Abs
Exercicios SxR Tecnica Avançada Exercicios
Afundo 3 x 15 Atenção nos 90* do Joelho Bicicleta
Stiff 3 x 15 Normal Eliptico
Agachamento Sumo 3 x 15 Não apoiar o joelho Escada
Mesa Flexora 3 x 15 Atenção nos 90* do Joelho/sem peso Abs Prancha
Flexão em Pé ( caneleiras) 4 x 10 Normal Abs banco Declindo
Agachamento Sumo Smith 4 x 12 Normal Abs Elevacção de pernas Suspensa

Cadeira Flexora 4xF Normal Abs Obliquio

Pant. Sentado + Pant. Invertada 4 x 15 - 30 Minimo 15reps Abs Elevação de pernas solo
Paturilha Isometris 4 x 30seg Normal Abs Reto no solo

INTERVALO ENTRE AS SERIES E EXERCICIOS: 30s INTERVALO ENTRE AS SERIES

 Treino C
Gluteos
SxR Tecnica Avançada
2xF Normal
2 x Pré-F Normal
10 fora do banco + 10 no banco +
4 x 12
10 inclinado
4 x 12 Pé de tráz no banco
4 x 12 Normal
4 x 12 ATENÇÃO nos joelhos e pés
4 x 12 Normal
4 x 12 Normal
4 x 12 Normal
4 x 12 Normal
4 x 12 Normal
O ENTRE AS SERIES E EXERCICIOS: 30s

Treino F
Cardio + Abs
SxR Tecnica Avançada
20 min Carga pesada

20 min 28km acima

50 Andares Velocidade: 3,5
3 x 12 Normal
3 x 12 Normal
3 x 12 Normal
3 x 12 Normal
3 x 12 Normal
3 x 12 Normal

O ENTRE AS SERIES E EXERCICIOS: 30s