B

CLIENTE: FERNANDA AQUINO

MESOCICLO 2
INÍCIO: 17/01/2023
OBEJETIVO ATUAL: CUTTING

SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM

ABS +
DIVISÃO DE TREINOS : INFERIORES 1 SUPERIORES 1 INFERIORES 2 PANTURRILHA SUPERIORES 2 INFERIORES 3 OFF

EXERCÍCIOS CARDIOVASCULARES ( MINUTOS): 60'TODOS OS DIAS

OBSERVAÇOES GERAIS E OBJETIVOS

TREINOS
- EM TODOS OS EXERCÍCIOS, FAZER NO MINÍMO 1-2 SÉRIES PREPARATÓRIAS ANTES DAS SÉRIES DE TRABALHO, NELAS VOCÊ PROGREDIR CARGA A
CADA SÉRIE ATÉ ENCONTRAR UMA CARGA CORRETA PARA PERFORMAR AS REPETICÕES ESTABELECIDAS NAS SÉRIES DE TRABALHO, SEM
NECESSIDADE DE FALHAR AQUI, SÃO SOMENTE SÉRIES PREPARATÓRIAS.

- NAS SÉRIES DE TRABALHO IR ATÉ A FALHA CONCÊNTRICA, OU SEJA, QUANDO NÃO CONSEGUIR COMPLETAR MAIS UMA REPETIÇÃO SEM PEDER A FORMA DE
MOVIMENTO, AJUSTE A CARGA PARA FICAR DENTRO DAS REPETIÇÕES ESTABELECIDAS.

- DESCANSO (QUANTO PRECISAR) SIGNIFICA QUE VOCÊ DEVE DESCANSAR ATÉ TER A CERTEZA QUE ESTÁ RECUPERADO PARA DAR SEU MÁXIMO NA PROXIMA SÉRIE,
OBS: NÃO TENHA MEDO DE DESCANSAR, PODE USAR 1-5 MINUTOS PARA ISSO DEPENDENDO DA DEMANDA DO EXERCÍCIO, LEMBRE-SE QUE DESCANSAR POUCO, PODE
IMPACTAR SUA PERFORMANCE AO LONGO DO TREINO

- PRESTE ATENÇÃO NAS INFORMAÇÕES IMPORTANTES NO CANTO DOS EXERCÍCIOS, NELAS VOCÊ PODE TER A DISPOSIÇÃO PONTOS IMPORTANTES NA EXECUÇÃO
DESSE EXERCÍCIO, OU ATÉ MESMO O LINK PARA VER O VÍDEO DA EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO

- BUSQUE PROGREDIR CARGAS SEMPRE AOS POUCOS (3-5KG) E SOMENTE QUANDO ATINGIR O TOPO DAS REPETIÇÕES ESTIPULADAS NA SÉRIE COM FORMA PERFEITA,
ANTES DISSO, PROGRIDA REPETIÇÕES OU EXECUÇÃO A CADA TREINO, + 1 REPETIÇÃO, O MOVIMENTO ESTAR MÁIS FACIL DO QUE ANTERIORMENTE, TAMBÉM É
PROGRESSO! O IMPORTANTE É GARANTIR QUE TODO TREINO FAÇA ALGO MELHOR QUE O ANTERIOR.

- ANOTE SUAS CARGAS E REPETIÇÕES NOS TREINOS E BUSQUE PROGREDI-LAS NO TREINO SEGUINTE

INFERIORES 1 (GLÚTEOS)

OBS: PRIMEIROS EXERCÍCIOS (EM CINZA) SÃO PREPARATÓRIOS, NO CASO TRABALHO DE MOBILIDADE E FLEXIBILIDADE VISANDO PREPARAR AS MUCULATURAS E ARTICULAÇÕES QUE FARÃO PARTE DO
TREINO E BUSCAR PREVINIR POSSÍVEIS RISCOS DE LESÃO, ENTÃO SÃO DE EXTREMA IMPORTÂNCIA!

ORDEM EXERCÍCIO SÉRIES DE TRABALHO X REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÕES

EXERCÍCIOS PREPARATÓRIOS

SEM
1 ALONGAMENTO DE ISQUIOS 1X60-90S CADA LADO DESCANSO https://www.youtube.com/watch?v=3O8SLneuVKc

SEM
2 ALONGAMENTO ILIOPSOAS 1X60-90S CADA LADO DESCANSO https://www.youtube.com/shorts/qiZOQXXsMas

3 DEAD BUG 3X5 CADA LADO 30S https://www.youtube.com/watch?v=g_BYB0R-4Ws

SEM SOMENTE UMA PRÉ ATIVAÇÃO, SEM SE FADIGAR AQUI, SEGURAR 2S NO PICO
4 ELEVAÇÃO PÉVICA UNILATERAL 2X15 CADA PERNA DESCANSO DE CONTRAÇÃO

1 ELEVAÇÃO PÉVICA MÁQUINA 1X12-15/1X8-12/1X6-8 QUANTO PRECISAR 2S DE PAUSA NA FASE CONCENTRICA

2 LEVANTAMENTO TERRA SUMO 3X6-12 QUANTO PRECISAR

LEG PRESS ARTICULADO

3 UNILATERAL
2X15-20 QUANTO PRECISAR

4 COICE NO CABO 3X12-15 QUANTO PRECISAR

5 ABDUÇÃO NO CABO 3X12-15 QUANTO PRECISAR ME MANDA A EXECUÇÃO MAIS UMA VEZ

ABDUTORA 45 GRAUS + PASSADA

6 3X15-20 + 3XMAX QUANTO PRECISAR
LATERAL COM BANDS NO PEITO DO EXECUÇÃO ABDUTORA
PÉ
SUPERIORES 1
OBS:
OBS: PRIMEIROS EXERCÍCIOS (EM CINZA) SÃO PREPARATÓRIOS, NO CASO TRABALHO DE MOBILIDADE E FLEXIBILIDADE VISANDO PREPARAR AS MUCULATURAS E ARTICULAÇÕES QUE FARÃO PARTE DO
TREINO E BUSCAR PREVINIR POSSÍVEIS RISCOS DE LESÃO, ENTÃO SÃO DE EXTREMA IMPORTÂNCIA!

ORDEM EXERCÍCIO SÉRIES DE TRABALHO X REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÕES

EXERCÍCIOS PREPARATÓRIOS MMSS

ROTAÇÕES EXTERNAS E INTERNAS SEM

1 NO CABO OU BAND 3X10 CADA LADO DESCANSO CLIQUE PARA VER EXECUÇÃO

2 RETRAÇÃO ESCAPULAR COM BANDS 2X15-20 40S CLIQUE PARA VER EXECUÇÃO

3 VOLTA AO MUNDO COM BANDS 2X10 40S CLIQUE PARA VER EXECUÇÃO
PUXADA UNILATERAL MÁQUINA MINIMO DE FLEXÃO DE COTOVELOS POSSIVEL, FOQUE EM JOGAR O COTOVELO
1 PEGADA SUPINADA
3X10-15 QUANTO PRECISAR
LA NO QUADRIL

REMADA UINLATERAL COM

2 HALTERES
3X8-12 QUANTO PRECISAR

3 REMADA T MÁQUINA 3X8-12 QUANTO PRECISAR FOQUE BEM NA MOVIMENTAÇÃO COMPLETA DA ESCAPULA

4 PUXADA ABERTA PRONADA 3X10-15 QUANTO PRECISAR FOQUE BEM NA MOVIMENTAÇÃO COMPLETA DA ESCAPULA

5 PULLDOWN CORDA 3X12-15 QUANTO PRECISAR

ROSCA BÍCEPS DE SUA

6 PREFERÊNCIA
3X10-15 QUANTO PRECISAR

INFERIORES 2 ( QUADRÍCEPS )
OBS:
OBS: PRIMEIROS EXERCÍCIOS (EM CINZA) SÃO PREPARATÓRIOS, NO CASO TRABALHO DE MOBILIDADE E FLEXIBILIDADE VISANDO PREPARAR AS MUCULATURAS E ARTICULAÇÕES QUE FARÃO PARTE DO
TREINO E BUSCAR PREVINIR POSSÍVEIS RISCOS DE LESÃO, ENTÃO SÃO DE EXTREMA IMPORTÂNCIA!

ORDEM EXERCÍCIO SÉRIES DE TRABALHO X REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÕES

EXERCÍCIOS PREPARATÓRIOS

SEM
1 ALONGAMENTO DE ISQUIOS 1X60-90S CADA LADO DESCANSO https://www.youtube.com/watch?v=3O8SLneuVKc

SEM
2 ALONGAMENTO ILIOPSOAS 1X60-90S CADA LADO DESCANSO https://www.youtube.com/shorts/qiZOQXXsMas

3 DEAD BUG 3X5 CADA LADO 30S https://www.youtube.com/watch?v=g_BYB0R-4Ws

SEM SOMENTE UMA PRÉ ATIVAÇÃO, SEM SE FADIGAR AQUI, SEGURAR 2S NO PICO
4 ELEVAÇÃO PÉVICA UNILATERAL 2X15 CADA PERNA DESCANSO DE CONTRAÇÃO

1 CADEIRA ADUTORA 1X8-12/1X15-20 QUANTO PRECISAR REDUZIR A CARGA NA SEGUNDA SÉRIE PARA MAIS REPETIÇOES

CERTIFIQUE-SE EM SE MANTER EM ROTAÇÀO EXTERNA (PUNHO GIRADO PARA

FORA) O TEMPO TODO, PENSAR EM DIRECIONAR O COTOVELO PARA O
2 AGACHAMENTO LIVRE 3X6-12 QUANTO PRECISAR
QUADRIL, A FASE EXCÊNTRICA VAI ATÉ ONDE CONSEGUE SE MANTER EM
ROTAÇÃO EXTERNA

3 LEG PRESS BILATERAL 3X10-15 QUANTO PRECISAR

AGACAMENTO SUMO COM

4 HALTERES
3X12-15 QUANTO PRECISAR PAUSA DE 2S NA FASE BAIXA

AGACHAMENTO BÚLGARO COM

5 HALTERES
3X15-20 QUANTO PRECISAR

6 CADEIRA EXTENSORA 3X12-15 QUANTO PRECISAR

SUPERIORES 2
OBS: PRIMEIROS EXERCÍCIOS (EM CINZA) SÃO PREPARATÓRIOS, NO CASO TRABALHO DE MOBILIDADE E FLEXIBILIDADE VISANDO PREPARAR AS MUCULATURAS E ARTICULAÇÕES QUE FARÃO PARTE DO
TREINO E BUSCAR PREVINIR POSSÍVEIS RISCOS DE LESÃO, ENTÃO SÃO DE EXTREMA IMPORTÂNCIA!

ORDEM EXERCÍCIO SÉRIES DE TRABALHO X REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÕES

EXERCÍCIOS PREPARATÓRIOS MMSS

ROTAÇÕES EXTERNAS E INTERNAS SEM

1 NO CABO OU BAND 3X10 CADA LADO DESCANSO CLIQUE PARA VER EXECUÇÃO

2 RETRAÇÃO ESCAPULAR COM BANDS 2X15-20 40S CLIQUE PARA VER EXECUÇÃO

3 VOLTA AO MUNDO COM BANDS 2X10 40S CLIQUE PARA VER EXECUÇÃO
ELEVAÇÃO LATERAL COM
1 HALTERES
3X12-15 QUANTO PRECISAR

2 DESENVOLVIMENTO MÁQUINA 3X6-12 QUANTO PRECISAR

3 DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 3X6-12 QUANTO PRECISAR

4 PARALELAS MÁQUINA 3X8-12 QUANTO PRECISAR

5 ELEVAÇÃO UNILATERAL NO BANCO 3X12-15 QUANTO PRECISAR

6 ELEVAÇÃO FRONTAL CORDA 3X12-15 QUANTO PRECISAR

INFERIORES 3 (FEMORAL)
OBS:
OBS: PRIMEIROS EXERCÍCIOS (EM CINZA) SÃO PREPARATÓRIOS, NO CASO TRABALHO DE MOBILIDADE E FLEXIBILIDADE VISANDO PREPARAR AS MUCULATURAS E ARTICULAÇÕES QUE FARÃO PARTE DO
TREINO E BUSCAR PREVINIR POSSÍVEIS RISCOS DE LESÃO, ENTÃO SÃO DE EXTREMA IMPORTÂNCIA!

ORDEM EXERCÍCIO SÉRIES DE TRABALHO X REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÕES

EXERCÍCIOS PREPARATÓRIOS

SEM
1 ALONGAMENTO DE ISQUIOS 1X60-90S CADA LADO DESCANSO https://www.youtube.com/watch?v=3O8SLneuVKc

SEM
2 ALONGAMENTO ILIOPSOAS 1X60-90S CADA LADO DESCANSO https://www.youtube.com/shorts/qiZOQXXsMas

3 DEAD BUG 3X5 CADA LADO 30S https://www.youtube.com/watch?v=g_BYB0R-4Ws

SEM SOMENTE UMA PRÉ ATIVAÇÃO, SEM SE FADIGAR AQUI, SEGURAR 2S NO PICO
4 ELEVAÇÃO PÉVICA UNILATERAL 2X15 CADA PERNA DESCANSO DE CONTRAÇÃO

1 FLEXORA UNILATERAL 3X10-15 QUANTO PRECISAR

2 STIFF BARRA 3X6-10 QUANTO PRECISAR

3 MESA FLEXORA 3X10-15 QUANTO PRECISAR

4 CADEIRA FLEXORA 3X12-15 QUANTO PRECISAR

FOCAR NA EXTENSÃO DO QUADRIL SOMENTE, MANTENHA O TRONCO NEUTRO,

EXTENSÃO DE QUADRIL NO BANCO
5 ROMANO COM SOBRECARGA
3X12-15 QUANTO PRECISAR SEM MUITA MOVIMENTAÇÃO DO MESMO, PENSE EM CONTRAIR BEM O GLÚTEO
CONTRA O BANCO NA CONCÊNTRICA
PASSADA LATERAL COM BANDS NO
6 PEITO DOS PÉS
3XMAX QUANTO PRECISAR

ABDÔMEN E PANTURRILHAS
ORDEM EXERCÍCIO SÉRIES DE TRABALHO X REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÕES
EXERCÍCIOS PREPARATÓRIOS

SEM
4 ALONGAMENTO DE ISQUIOS 1X60-90S CADA LADO DESCANSO https://www.youtube.com/watch?v=3O8SLneuVKc

SEM
5 ALONGAMENTO ILIOPSOAS 1X60-90S CADA LADO DESCANSO https://www.youtube.com/shorts/qiZOQXXsMas

6 DEAD BUG 3X5 CADA LADO 30S https://www.youtube.com/watch?v=g_BYB0R-4Ws

ABDÔMEN SUPRA NA POLIA OU
1 MÁQUINA
3X15-20 QUANTO PRECISAR

2 ABDÔMEN INFRA NO BANCO 3X15-20 QUANTO PRECISAR

3 PRANCHA ISOMÉTRICA 3XMAX QUANTO PRECISAR PROGREDIR O TEMPO TODO TREINO

PANTURRILHA COM JOELHOS

4 ESTENDIDOS
3X10-15 QUANTO PRECISAR

PANTURRILHA COM JOELHOS

5 FLEXIONADOS
3X15-20 + 2 DROPS QUANTO PRECISAR 2 DROPS NA ÚLTIMA SERIE