Segunda-feira

Exercícios Séries Reps Descanso Técnica Técnica 2

AGACHAMENTO LIVRE 4 4 180 seg CARGA ALTA
LEG PRESS 45º 4 4-6 120 seg CARGA ALTA

Thiago Kotolak - Cref 082943-G/SP

AGACHAMENTO HACK 4 4 120 seg CARGA ALTA
MESA FLEXORA 4 4/4/6/6 90 seg CARGA ALTA
CADEIRA FLEXORA 4 4 90 seg CARGA ALTA
CADEIRA ABDUTORA 4 6 +10s 90 seg CARGA ALTA ISOMETRIA
PANTURRILHA SENTADO 4 Falha 90 seg CARGA ALTA/FALHA CONCÊNTRICA

Terça-feira
Exercícios Séries Reps Descanso Técnica Técnica 2
SUPINO RETO NO SMITH 4 4 90 seg CARGA ALTA
DUMBELL PRESS INCLINADO 4 4 90 seg CARGA ALTA

Thiago Kotolak - Cref 082943-G/SP

SUPINO DECLINADO 3 6 90 seg CARGA ALTA
DESENVOLVIMENTO MÁQUINA 4 4 90 seg CARGA ALTA
ELEVAÇÃO LATERAL 4 6 90 seg CARGA ALTA
ELEVAÇÃO FRONTAL NEUTRA 4 6 90 seg CARGA ALTA
ENCOLHIMENTO NO SMITH 4 6 90 seg CARGA ALTA

Quarta-feira
Exercícios Série Reps Descanso Técnica Técnica 2
PULLEY FRENTE 4 4 90 seg CARGA ALTA

Thiago Kotolak - Cref 082943-G/SP

PULLEY FRENTE BARRA ROMANA 4 6 90 seg CARGA ALTA
REMADA CURVADA SUPINADA 4 4 90 seg CARGA ALTA
REMADA UNILATERAL 3 4 90 seg CARGA ALTA
REMADA BAIXA ABERTA 4 6 + Falha 90 seg CARGA ALTA REST PAUSE 10s
ABDOMINAL INFRA BARRA 4 Falha 90 seg FALHA CONCENTRICA

Guilherme Marsiglia Thomas - marsigliagui@gmail.com - CPF: 601.365.690-80

 Quinta-feira
Exercícios Séries Reps Descanso Técnica Técnica 2
ROSCA DIRETA 4 4 90 seg CARGA ALTA
ROSCA CROSS POLIA ALTA 4 6 90 seg CARGA ALTA

Thiago Kotolak - Cref 082943-G/SP

ROSCA MARTELO CORDA 3 6 90 seg CARGA ALTA
TRICEPS PULLEY 4 6 90 seg CARGA ALTA
TRICEPS TESTA NO CROSS 4 4 90 seg CARGA ALTA
TRICEPS PARALELA MÁQUINA 3 4 90 seg CARGA ALTA
ROSCA INVERSA 4 6 90 seg CARGA ALTA

Sexta-feira
Exercícios Séries Reps Descanso Técnica Técnica 2
AGACHAMENTO LIVRE 3 6 150 seg CARGA ALTA
SUPINO INCLINADO NO SMITH 3 6 90 seg CARGA ALTA

Thiago Kotolak - Cref 082943-G/SP

LEVANTAMENTO TERRA 3 4 180 seg CARGA ALTA
DESENVOLVIMENTO FRENTE 3 4 90 seg CARGA ALTA
ROSCA SCOTT 3 6 + Falha 90 seg CARGA ALTA REST PAUSE 10s
TRICEPS PULLEY 3 6 + Falha 90 seg CARGA ALTA REST PAUSE 10s
ABDOMINAL SUPRA DECLINADO 3 10 90 seg CARGA MÉDIA

Guilherme Marsiglia Thomas - marsigliagui@gmail.com - CPF: 601.365.690-80