Treino A

EXERCICIOS SERIE REP. INTERVALO CARGA OBS

ALONGAMENTOS
5 MIN AERÓBICO
AGACHAMENTO COM HALTERES 5 15 40 SEG MODERADA
CADEIRA EXTENSORA 4 15 40 SEG
AFUNDO 4 12 40 SEG SEM PESO
LEG 45 4 15 40 SEG MODERADA
AGACHAMENTO HACK 4 15 40 SEG MODERADA
FLEXÃO PLANTAR NO BURRINHO 5 20 40 SEG
15 MINUTOS DE AEROBICO, SENDO 10 MINUTOS CAMINHANDO E 5 MINUTOS CORRENDO

Treino B
EXERCICIOS SERIE REP. INTERVALO CARGA OBS
ALONGAMENTOS
PUXADA FRONTAL NA BARRA PEGADA PRONADA 4 15 40 SEG
PUXADA FRONTAL COM TRIÂNGULO 4 15 40 SEG
REMADA BAIXA COM TRIÂNGULO 4 15 40 SEG
PULLDOWN NO CROSSOVER BARRA RETA 4 15 40 SEG
ROSCA DIRETA BARRA PULLEY 4 15 40 SEG
ROSCA MARTELO ALTERNADA COM HALTERES 4 12 40 SEG
ABDOMINAL REMADOR 4 10 40 SEG
PRANCHA VENTRAL 2 1´ 60 SEG

Treino C
EXERCICIOS SERIE REP. INTERVALO CARGA OBS
ALONGAMENTOS
5 MINUTOS AEROBICO
MESA FLEXORA DEITADA 4 15 40 SEG
AGACHAMENTO SUMÔ 5 15 40 SEG
AFUNDO BULGARO 4 15 40 SEG
ABDUÇÃO NA MAQUINA 5 15 40 SEG
STIFF 3 12 40 SEG
ELEVAÇÃO PELVICA 4 12 40 SEG
ALOGAMENTOS

Treino D
EXERCICIOS SERIE REP. INTERVALO CARGA OBS
ALONGAMENTOS
5 MINUTOS
SUPINO RETO NA MAQUINA 3 12 40 SEG
SUPINO INCLINADO 3 12 40 SEG
CRUCIFIXO NA MAQUINA 4 15 40 SEG
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES 4 12 40 SEG
ELEVAÇÃO FRONTAL 4 12 40 SEG
DESENVOLVIMENTO HARNOLD 3 10 40 SEG
TRICEPS PULLEY CORDA 4 10 40 SEG
TRICEPS PULLEY BARRA RETA 4 10 40 SEG
ABDOMINAL INFERIOR PERNA FLEXIONADA 3 10 40 SEG
ABDOMINAL SUPERIOR 3 10 40 SEG
15 MINUTOS DE AEROBICO, SENDO 10 MINUTOS CAMINHANDO E 5 MINUTOS CORRENDO

SEQUÊNCIA DE TREINO
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA
A B C D A