FICHA DE TREINO

LOUCAS DO BUMBUM
QUADRÍCEPS - PANTURRILHAS - ABDÔMEN

TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO

CADEIRA EXTENSORA 4 15 30s

12,12
AGACHAMENTO NO SMITH 5 60s
10,8,6

AVANÇO NO SMITH 4 12 30s

HACK 4 12 60s

LEG PRESS 45º 4 12,12,10,10 60s

PANTURRILHA NO LEG PRESS 6 15 30s

PANTURRILHA EM PÉ 6 20 30s

ABDOMINAL INFRA 4 30 30s

PRO
A CA

ANGELA BORGES
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LOUCAS DO BUMBUM
MEMBROS SUPERIORES + CARDIO

TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO

SUPINO INCLINADO C/ HALTER 4 15 45s

CRUCIFIXO INVERSO C/ HALTER 3 15 45s

PULLDOWN COM CORDA EM PÉ 15 45s

4

PUXADOR ALTO C/ PEITO ABERTO 4 15 45s

ELEVAÇÕES FRONTAIS C/ HALTER +

4 15 45s
ELEVAÇÕES LATERAIS C/ HALTER

TRÍCEPS TESTA NA POLIA 4 15 45s

ROSCA DIRETA NA POLIA 4 15 45s

Cardio

ANGELA BORGES
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LOUCAS DO BUMBUM
GLÚTEOS - POSTERIORES - ABDÔMEN
TEMPO DE
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO

CADEIRA ABDUTORA 5 15 30s

ELEVAÇÕES PÉLVICAS COM BARRA 4 20,20,15,15 30s

GLÚTEOS NO CABO
C/ PERNA ESTENDIDA 4 15 30s

GLÚTEO 4 APOIOS NO CABO

4 15 30s
C/ PERNA FLEXIONADA

LEG PRESS PÉS ABDUZIDOS 4 12,12,10,10 60S a 90S

MESA FLEXORA 4 15,15,12,12 60S a 90S

CADEIRA FLEXORA 4 12 60S a 90S

FLEXOR EM PÉ +
4 15 60S a 90S
STIFF C/ BARRA

ABDOMINAL CRUNCH 4 30 30s

ANGELA BORGES
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