PROGRAMA DE EXERCÍCIOS

ALUNO GIOVANI BALDIM

OBJETIVO HIPERTROFIA NÍVEL INIC/INTERM.
DATA DE INÍCIO 14/08/2023 PROX. AVALIAÇÃO 14/11/2023
VELOCIDADE MODERADA DURAÇÃO DO PROGRAMA 3 MESES
COSTAS E BICEPS
ORDEM EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
1 PULLEY COSTA FRENTE PRONADA 4 10
2 PULLEY COSTA FRENTE NEUTRO 4 10
3 REMADA CAVALINHO OU MÁQUINA 3 12
4 PULLDOWN 3 12
TREINO A

5 ROSCA DIRETA NO CABO 4 10

6 ROSCA INVERSA NO CABO 3 12
7 ROSCA MARTELO COM HALTER 3 12
8
9
10
PEITO, TRÍCEPS E OMBRO
ORDEM EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
1 SUPINO INCLINADO (HALTER OU MÁQUINA) 4 10
2 SUPINO RETO (HALTER OU MÁQUINA) 4 10
3 PECK DECK 4 10
TREINO B

4 TRÍCEPS CORDA 3 12
BISET – TRICEPS PRONADA/TRÍCEPS INVERSO
5 3 10/10
SUPINADA (CROSSOVER)
6 DESENVOLVIMENTO MÁQUINA OU HALTER 4 10
7 ELEVAÇÃO LATERAL 4 10
8 ELEVAÇÃO FRONTAL 4 10
9
PERNAS E PANTURRILHA
ORDEM EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
1 AGACHAMENTO (LIVRE OU SMITH) 3 12
2 LEG PRESS 45 4 10
3 CADEIRA EXTENSORA 4 10
4 STIFF 4 10
TREINO C

5 CADEIRA FLEXORA 4 10
6 CADEIRA ABDUTORA 3 10
7 PANTURRILHA EM PÉ 3 20
8 PANTURRILHA SENTADO 3 20
9
10