ARNOLD

PRINCÍPIOS
DE TREINO
ROTINA DE TREINO
DE ARNOLD
SEGUNDA-FEIRA
PEITO/COSTAS
SEGUNDA-FEIRA
PEITO/COSTAS
EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES

1 SUPINO RETO 5 8-12

2 SUPINO INCLINADO COM

HALTERES 5 8-12

3 CRUCIFIXO INCLINADO 5 8-12

4 BARRA FIXA (PULL-UPS) 5 8-12

5 REMADA CURVADA COM BARRA 5 8-12

6 PULLDOWN COM PEGADA

PRONADA
5 8-12
TERÇA-FEIRA
BRAÇO/OMBRO
 TERÇA-FEIRA
BRAÇO/OMBRO
EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES

1 DESENVOLVIMENTO MILITAR
COM BARRA
5 8-12

2 ELEVAÇÃO LATERAL
5 8-12

3 ELEVAÇÃO FRONTAL COM

BARRA
5 8-12

4 ROSCA DIRETA COM BARRA 5 8-12

5 ROSCA SCOTT COM HALTERES 5 8-12

6 POLIA TRÍCEPS 5 8-12

QUARTA-FEIRA
PERNA
 QUARTA-FEIRA
PERNA
EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES

1 AGACHAMENTO LIVRE 6 8-12

2 LEG PRESS 6 8-12

3 EXTENSÃO DE PERNAS 6 8-12

4 FLEXÃO DE PERNAS 6 8-12

5 PANTURRILHA EM PÉ 6 10-15

6 PANTURRILHA SENTADA 6 10-15

7 CRUNCH 5 25
QUINTA-FEIRA
DESCANSO
SEXTA-FEIRA
PEITO/COSTAS
 SEXTA-FEIRA
PEITO/COSTAS

EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES

1 SUPINO INCLINADO COM

BARRA
5 8-12

2 CRUCIFIXO INCLINADO COM

HALTERES 5 8-12

3 SUPINO RETO COM HALTERES 5 8-12

REMADA CURVADA COM
4 HALTERES 5 8-12

5 PULLDOWN COM PEGADA

SUPINADA
5 8-12

6 REMADA UNILATERAL 5 8-12

 SÁBADO
OMBRO/BRAÇO
 SÁBADO
OMBRO/BRAÇO

EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES

1 DESENVOLVIMENTO MILITAR
COM HALTERES
5 8-12

2 ELEVAÇÃO LATERAL INCLINADA 5 8-12

3 DESENVOLVIMENTO ARNOLD 5 8-12

4 ROSCA DIRETA COM HALTERES 5 8-12

5 ROSCA CONCENTRADA 5 8-12

6 TRÍCEPS TESTA 5 8-12

DOMINGO
DESCANSO