TREINO DOS ANABOLIZADOS

1
 CONTEÚDO
PROGRAMA DE TREINO............. 3
PROGRAMA DE TREINO................................................................................... 3

SEGUNDA-FEIRA....................................................................................................4

TERÇA-FEIRA..........................................................................................................6

QUARTA-FEIRA.......................................................................................................8

QUINTA-FEIRA......................................................................................................10

SEXTA-FEIRA........................................................................................................12

PROGRAMA DE TREINO ................................................................................. 14

INSTRUÇÕES........................................................................................................15

SEGUNDA-FEIRA..................................................................................................16

TERÇA-FEIRA........................................................................................................17

QUARTA-FEIRA.....................................................................................................18

QUINTA-FEIRA......................................................................................................19

SEXTA-FEIRA........................................................................................................20
 PROGRAMA DE TREINO

S
iga o treinamento como prescrito, respeitando a ordem pela qual foi elaborado

3
 TREINO DOS ANABOLIZADOS

SEGUNDA-FEIRA

Como funcionam as sequências 1 e 2: quadri-sets (4 exercícios feitos em seguida), de

músculos antagônicos (opostos), sendo a primeira série o músculo 1 e as 3 seguintes o
músculo 2. Serão quatro exercícios feitos em sequência. Isso significa fazer uma série
de 6 a 8 repetições do primeiro exercício (músculo 1) e, logo depois, executa-se a tri-set
de 10 a 12 repetições (músculo 2) e só então vem o descando de 90 segundos para se
reiniciar a série. Sendo assim, ao se terminar a quarta série, é a vez do último exercício.
Como funciona a sequência 3: uma tri-set para antebraços, ou seja, 3 exercícios feitos
em seguida, sem descanso.
Pico de contração: consiste em, durante a execução de um exercício, segurar 3 segun-
dos a carga no ponto de maior contração.

SEQUÊNCIA 1 : ÊNFASE NO BÍCEPS

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO
TRÍCEPS CORDA + 4 6 A 8* - TRÍCEPS
Quadri-set

ROSCA DIRETA NO CROSS + 4 10 A 12 - BÍCEPS

ROSCA ALTERNADA + 4 10 A 12 - BÍCEPS
ROSCA DIRETA BARRA W 4 10 A 12 90 segundos BÍCEPS
ROSCA MARTELO 3 10 A 12 30 segundos BÍCEPS
*utilizar pico de contração de 3 segundos

SEQUÊNCIA 2 : ÊNFASE NO TRÍCEPS

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO
ROSCA DIRETA BARRA RETA + 4 6 A 8* - BÍCEPS
Quadri-set

TRÍCEPS TATE + 4 10 A 12 - TRÍCEPS

TRÍCEPS TESTA BARRA W + 4 10 A 12 - TRÍCEPS
FRANCÊS BILATERAL 4 10 A 12 90 segundos TRÍCEPS
TRÍCEPS NA POLIA BARRA RETA 3 10 A 12 30 segundos TRÍCEPS
*utilizar pico de contração de 3 segundos

SEQUÊNCIA 3 : ÊNFASE NO ANTEBRAÇO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO
ROCA INVERSA HALTERES + 4 12 A 15 - ANTEBRAÇO
Tri-set

ROSCA PUNHO BARRA + 4 12 A 15 - ANTEBRAÇO

PUNHO INVERTIDA BARRA 4 12 A 15 90 segundos ANTEBRAÇO

4
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ROSCA ALTERNADA ROSCA DIRETA BARRA RETA ROSCA DIRETA W

ROSCA INVERSA HALTERES ROSCA MARTELO PUNHO INVERTIDA BARRA

PUNHO BARRA ROSCA DIRETA CROSS TRÍCEPS TESTA W

FRANCÊS BILATERAL TRÍCEPS NA POLIA TRÍCEPS TATE

TRÍCEPS CORDA

5
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TERÇA-FEIRA

Série gigante: 5 exercícios seguidos, feitos sem descanso. Descansa-se 90 segundos

no final da sequência. Fazer 3 séries gigantes.

Falha: execute repetições até não conseguir mais executar uma contração completa.

SEQUÊNCIA 1 : QUADRÍCEPS E FEMURAIS

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO
1 CADEIRA EXTENSORA 4 12 A 15 30 segundos QUADRÍCEPS
2 AGACHAMENTO LIVRE 3 10 A 12 - QUADRÍCEPS
AVANÇO C/ HALTERES 3 10 A 12 - QUADRÍCEPS
AGACHAMENTO C/ HALTERES 3 10 A 12 - QUADRÍCEPS
ga ie
e
Gi Sér
nt

AGACHAMENTO BÚLGARO 3 10 A 12 - QUADRÍCEPS

STIFF C/ HALTERES 3 10 A 12 90 segundos QUADRÍCEPS

SEQUÊNCIA 2 : PANTURRILHAS
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO
3 FLEXÃO PLANTAR SENTADO 3 FALHA 60 segundos PANTZ
4 FLEXÃO PLANTAR NO LEG 3 FALHA 60 segundos PANTZ
5 FLEXÃO PLANTAR NO SMITH 3 FALHA 60 segundos PANTZ

6
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CADEIRA EXTENSORA
4X (12 A 15)

2
2.1 2.2

SÉRIE GIGANTE
3X (10 A 12)
CADA EXERCÍCIO
AGACHAMENTO AVANÇO COM
LIVRE HALTERES

2.3 2.4 2.5

AGACHAMENTO AGACHAMENTO STIFF COM

COM HALTERES BÚLGARO HALTERES

3 4 5

FLEXÃO PLANTAR FLEXÃO PLANTAR FLEXÃO PLANTAR

SENTADO (3X FALHA) NO LEG (3X FALHA) NO SMITH (3X FALHA)

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QUARTA-FEIRA

Bi-set: dois exercícios feitos em seguida, sem descanso.

Nostop: exercício unilateral feito sem descanso entre os braços.

SEQUÊNCIA 1 : PEITORAL
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO
1 SUPINO RETO BARRA 4 10 A 12 - PEITO
et

SQUEEZE PRESS RETO 4 10 A 12 45 segundos PEITO

-s
Bi

2 SUPINO INCLINADO HALTE-

4 10 A 12 - PEITO
et

RES
-s
Bi

3 CRUCIFIXO INCLINADO 4 10 A 12 45 segundos PEITO

et
-s

CROSS OVER INCLINADO 4 10 A 12 - PEITO

Bi

4 PARALELAS 4 10 A 12 45 segundos PEITO

p
to

SUPINO RETO UNILATERAL 4 10 A 12 sem descanso PEITO

os
N

SEQUÊNCIA 2 : ABDOMINAIS
5 EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO
IMPULSO COM HALTER 5 FALHA - ABS
t
se

PLANK (PONTE) 5 30 segundos - ABS

i-
Tr

ELEVAÇÃO PERNAS SOLO 5 FALHA 30 segundos ABS

8
 TREINO DOS ANABOLIZADOS

1 5

SUPINO RETO BARRA + SQUEZEE PRESS RETO ABD. IMPULSO C/ HALTER

2 5

Tri-set
SUPINO INCLINADO HALTERES + CRUCIFIXO INCLINADO PLANK

3 5

CROSS OVER INCLINADO + PARALELAS ELEVAÇÃO DE PERNAS

SUPINO RETO UNILATERAL

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QUINTA-FEIRA

Repetições parciais: continue a realizar os movimentos após a falha, com amplitude

reduzida.
Drop-set: após completar as repetições até a falha com um peso elevado, reduza a car-
ga em 20% e continue realizando as repetições até alcançar novamente a falha muscu-
lar. Utilize duas cargas diferenciadas.

SEQUÊNCIA 1 : OMBROS
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO
1 ARNOLD PRESS 3 12 45 segundos OMBROS
12 + 4 par-
2 ELEVAÇÃO LATERAL 45° 3 45 segundos OMBROS
ciais
3 DUMBELL PRESS Y 3 12 45 segundos OMBROS
ELEVAÇÃO FRONTAL COM
3 12 45 segundos OMBROS
t

BARRA
se
i-
Tr

ELEVAÇÃO LATERAL
3 DROP 45 segundos OMBROS
CURVADO

SEQUÊNCIA 2 : TRAPÉZIOS
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO
ENCOLHIMENTO OMBRO
3 8 + 4 parciais 45 segundos TRAPZ
COM HALTERES
REMADA ALTA CROSS 3 15* 45 segundos TRAPZ
*utilizar pico de contração de 3 segundos

10
 TREINO DOS ANABOLIZADOS

ARNOLD PRESS ELEVAÇÃO LATERAL 45° ELEVAÇÃO FRONTAL COM BARRA

DUMBEELL PRESS Y ELEVAÇÃO LATERAL CURVADO

ENCOLHIMENTO COM HALTERES REMADA ALTA NO CROSS

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 TREINO DOS ANABOLIZADOS

SEXTA-FEIRA

Drop-set: após completar as repetições até a falha com um peso elevado, reduza a car-
ga em 20% e continue realizando as repetições até alcançar novamente a falha muscu-
lar. Utilize duas cargas diferenciadas.

Tri-set: são 3 exercícios feitos em seguida, sem descanso.

SEQUÊNCIA 1 : COSTAS
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO
PULLEY ANTERIOR SUPINADO 3 DROP 45 segundos COSTAS
REMADA UNILATERAL INCLINADO 3 DROP 45 segundos COSTAS
CAVALINHO OU T BAR 3 DROP 45 segundos COSTAS
REMADA BAIXA COM TRIÂNGULO 3 DROP 45 segundos COSTAS
PULLDOWN 3 DROP 45 segundos COSTAS

SEQUÊNCIA 2 : ABDOMINAIS
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO
ABD. CORDA SOLO 5 30 - ABS
Tri-set

ABD. BIKE 5 15 CADA LADO - ABS

TWIST 5 30 segundos 30 segundos ABS

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 TREINO DOS ANABOLIZADOS

PULLEY ANTERIOR SUPINADO REMADA T ABD. CORDA SOLO

Tri-set
REMADA UNILATERAL INCLINADO PULLDOWN ABD. BIKE

REMADA BAIXA COM TRIÂNGULO TWIST

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PROGRAMA DE TREINO

TREINO
COMPLETO

MÉTODO
3 EM 1

6
SEMANAS

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INSTRUÇÕES

Esse programa de treino traz como proposta a variação na velocidade de execução

nas repetições. É uma metodologia para incorporar os 3 objetivos mais desejáveis de
quem treina: aumento da força, volume e definição em cada sessão de treino.

Você vai fazer 15 repetições, sempre, por série, só que em ritmos diferentes:
independente do exercício, selecione uma carga que permita realizar 20 a 25 repetições
em ritmo convencional. Porém, você vai fazer apenas e sempre 15!

As primeiras 5 repetições (1 a 5) serão rápidas e explosivas

As 5 seguintes (6 a 10) serão feitas muito lentamente, 5 segundos para a fase
concêntrica ou positiva e 5 segundos para a fase excêntrica ou negativa
As 5 últimas (11 a 15) serão realizadas em uma velocidade convencional (1 a 2
segundos em cada fase).

Serão 15 repetições dessa maneira em TODOS OS EXERCÍCIOS!

As repetições rápidas melhoram a potência muscular (realizar força em alta

velocidade). A eficiência desses ganhos poderá ser notada, por exemplo, quando
você for encarar um supino reto com muita carga, quando trocar o treino.

As repetições super lentas aumentam o tempo que as fibras musculares permanecem

em tensão, TUT (time under tension), causando hipertrofia severa.

As repetições convencionais, no final da série, favorecem a resistência muscular.

15
 TREINO DOS ANABOLIZADOS

SEGUNDA-FEIRA

PEITORAL
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO
SUPINO RETO COM BARRA 4 15 90 segundos PEITO
CRUCIFIXO RETO 4 15 90 segundos PEITO
FLY RETO 4 15 90 segundos PEITO
PULLOVER C/ HALTER 4 15 90 segundos PEITO

DORSAIS
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO
T BAR 4 15 90 segundos COSTAS
REMADA CURVADA SUPINADA 4 15 90 segundos COSTAS
REMADA UNILATERAL HALTER 4 15 90 segundos COSTAS
PULLEY ANTERIOR 4 15 90 segundos COSTAS

SUPINO RETO
CRUCIFIXO RETO FLY RETO PULLOVER C/ HALTER
COM BARRA

REMADA REMADA
T BAR PULLEY ANTERIOR
CURVADA SUPINADA UNILATERAL HALTER

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 TREINO DOS ANABOLIZADOS

TERÇA-FEIRA

QUADRÍCEPS, ISQUIOTIBIAIS E PANTZ

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO
AGACHAMENTO LIVRE 4 15 90 segundos COSTAS
AGACHAMENTO BÚLGARO BARRA 4 15 90 segundos COSTAS
AVANÇO COM HALTER 4 15 90 segundos COSTAS
LEG PRESS 4 15 90 segundos COSTAS
STIFF COM BARRA 4 15 90 segundos COSTAS
PANTURRILHA SENTADO 4 15 90 segundos COSTAS
PANTURRILHA EM PÉ 4 15 90 segundos COSTAS

AGACHAMENTO
AGACHAMENTO LIVRE AVANÇO COM HALTER
BÚLGARO BARRA

LEG PRESS STIFF COM BARRA PANTURRILHA SENTADO PANTURRILHA EM PÉ

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QUARTA-FEIRA

ABDOMINAL
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO
ABDOMINAL SOLO C/ CARGA 4 15 90 segundos ABZ
ELEVAÇÃO PERNAS SOLO 4 15 90 segundos ABZ
TWIST COM ANILHA 4 15 90 segundos ABZ
ENCOLHIMENTO DE PERNAS 4 15 90 segundos ABZ

ANTEBRAÇO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO
ROSCA INVERSA 4 15 90 segundos ANTEBRAÇOS
ROSCA PUNHO DIRETA 4 15 90 segundos ANTEBRAÇOS
ROSCA PUNHO INVERSA 4 15 90 segundos ANTEBRAÇOS
ROSCA INVERSA C/ ANILHA 4 15 90 segundos ANTEBRAÇOS

ABDOMINAL ELEVAÇÃO
TWIST COM ANILHA
SOLO C/ CARGA PERNAS SOLO

ENCOLHIMENTO DE ROSCA ROSCA PUNHO

ROSCA INVERSA
PERNAS PUNHO DIREITA INVERSA

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QUINTA-FEIRA

OMBROS E TRAPÉZIOS
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO
DESENVOLVIMENTO
4 15 90 segundos OMBROS
FRENTE BARRA
ARNOLD PRESS 4 15 90 segundos OMBROS
ELEVAÇÃO LATERAL 4 15 90 segundos OMBROS
ELEVAÇÃO FRONTAL BARRA 4 15 90 segundos OMBROS
LATERAL CURVADO 4 15 90 segundos OMBROS
REMADA ALTA 4 15 90 segundos TRAPZ
ENCOLHIMENTO
4 15 90 segundos TRAPZ
DE OMBROS BARRA

DESENVOLVIMENTO
ARNOLD PRESS ELEVAÇÃO LATERAL
FRENTE BARRA

ELEVAÇÃO ENCOLHIMENTO
LATERAL CURVADO REMADA ALTA
FRONTAL BARRA DE OMBROS BARRA

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SEXTA-FEIRA

BÍCEPS
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO
ROSCA DIRETA 4 15 90 segundos BÍCEPS
ROSCA ALTERNADA 4 15 90 segundos BÍCEPS
ROSCA CONCENTRADA 4 15 90 segundos BÍCEPS
ROSCA MARTELO 4 15 90 segundos BÍCEPS

TRÍCEPS
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO
FECHADO PARA TRÍCEPS 4 15 90 segundos TRÍCEPS
TRÍCEPS TESTA 4 15 90 segundos TRÍCEPS
FRANCÊS BILATERAL 4 15 90 segundos TRÍCEPS
COICE 4 15 90 segundos TRÍCEPS

ROSCA DIREITA ROSCA ALTERNADA ROSCA CONCENTRADA ROSCA MARTELO

FECHADO PARA
TRÍCEPS TESTA FRANCÊS BILATERAL COICE
TRÍCEPS

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