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E-book licenciado para Ana Beatriz Barbosa da Silva sgt.anabeatriz@gmail.com CPF: 05291648767
CONTEÚDO
PROGRAMA DE TREINO............. 3
PROGRAMA DE TREINO................................................................................... 3
SEGUNDA-FEIRA....................................................................................................4
TERÇA-FEIRA..........................................................................................................6
QUARTA-FEIRA.......................................................................................................8
QUINTA-FEIRA......................................................................................................10
SEXTA-FEIRA........................................................................................................12
INSTRUÇÕES........................................................................................................15
SEGUNDA-FEIRA..................................................................................................16
TERÇA-FEIRA........................................................................................................17
QUARTA-FEIRA.....................................................................................................18
QUINTA-FEIRA......................................................................................................19
SEXTA-FEIRA........................................................................................................20
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PROGRAMA DE TREINO
S iga o treinamento como prescrito, respeitando a ordem pela qual foi elaborado
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TREINO DOS ANABOLIZADOS
SEGUNDA-FEIRA
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TREINO DOS ANABOLIZADOS
TRÍCEPS CORDA
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TREINO DOS ANABOLIZADOS
TERÇA-FEIRA
Falha: execute repetições até não conseguir mais executar uma contração completa.
SEQUÊNCIA 2 : PANTURRILHAS
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO
3 FLEXÃO PLANTAR SENTADO 3 FALHA 60 segundos PANTZ
4 FLEXÃO PLANTAR NO LEG 3 FALHA 60 segundos PANTZ
5 FLEXÃO PLANTAR NO SMITH 3 FALHA 60 segundos PANTZ
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TREINO DOS ANABOLIZADOS
CADEIRA EXTENSORA
4X (12 A 15)
2
2.1 2.2
SÉRIE GIGANTE
3X (10 A 12)
CADA EXERCÍCIO
AGACHAMENTO AVANÇO COM
LIVRE HALTERES
3 4 5
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TREINO DOS ANABOLIZADOS
QUARTA-FEIRA
SEQUÊNCIA 1 : PEITORAL
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO
1 SUPINO RETO BARRA 4 10 A 12 - PEITO
et
RES
-s
Bi
SEQUÊNCIA 2 : ABDOMINAIS
5 EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO
IMPULSO COM HALTER 5 FALHA - ABS
t
se
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TREINO DOS ANABOLIZADOS
1 5
2 5
Tri-set
SUPINO INCLINADO HALTERES + CRUCIFIXO INCLINADO PLANK
3 5
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TREINO DOS ANABOLIZADOS
QUINTA-FEIRA
SEQUÊNCIA 1 : OMBROS
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO
1 ARNOLD PRESS 3 12 45 segundos OMBROS
12 + 4 par-
2 ELEVAÇÃO LATERAL 45° 3 45 segundos OMBROS
ciais
3 DUMBELL PRESS Y 3 12 45 segundos OMBROS
ELEVAÇÃO FRONTAL COM
3 12 45 segundos OMBROS
t
BARRA
se
i-
Tr
ELEVAÇÃO LATERAL
3 DROP 45 segundos OMBROS
CURVADO
SEQUÊNCIA 2 : TRAPÉZIOS
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO
ENCOLHIMENTO OMBRO
3 8 + 4 parciais 45 segundos TRAPZ
COM HALTERES
REMADA ALTA CROSS 3 15* 45 segundos TRAPZ
*utilizar pico de contração de 3 segundos
10
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TREINO DOS ANABOLIZADOS
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TREINO DOS ANABOLIZADOS
SEXTA-FEIRA
Drop-set: após completar as repetições até a falha com um peso elevado, reduza a car-
ga em 20% e continue realizando as repetições até alcançar novamente a falha muscu-
lar. Utilize duas cargas diferenciadas.
SEQUÊNCIA 1 : COSTAS
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO
PULLEY ANTERIOR SUPINADO 3 DROP 45 segundos COSTAS
REMADA UNILATERAL INCLINADO 3 DROP 45 segundos COSTAS
CAVALINHO OU T BAR 3 DROP 45 segundos COSTAS
REMADA BAIXA COM TRIÂNGULO 3 DROP 45 segundos COSTAS
PULLDOWN 3 DROP 45 segundos COSTAS
SEQUÊNCIA 2 : ABDOMINAIS
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO
ABD. CORDA SOLO 5 30 - ABS
Tri-set
12
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TREINO DOS ANABOLIZADOS
Tri-set
REMADA UNILATERAL INCLINADO PULLDOWN ABD. BIKE
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TREINO DOS ANABOLIZADOS
PROGRAMA DE TREINO
TREINO
COMPLETO
MÉTODO
3 EM 1
6
SEMANAS
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TREINO DOS ANABOLIZADOS
INSTRUÇÕES
Você vai fazer 15 repetições, sempre, por série, só que em ritmos diferentes:
independente do exercício, selecione uma carga que permita realizar 20 a 25 repetições
em ritmo convencional. Porém, você vai fazer apenas e sempre 15!
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TREINO DOS ANABOLIZADOS
SEGUNDA-FEIRA
PEITORAL
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO
SUPINO RETO COM BARRA 4 15 90 segundos PEITO
CRUCIFIXO RETO 4 15 90 segundos PEITO
FLY RETO 4 15 90 segundos PEITO
PULLOVER C/ HALTER 4 15 90 segundos PEITO
DORSAIS
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO
T BAR 4 15 90 segundos COSTAS
REMADA CURVADA SUPINADA 4 15 90 segundos COSTAS
REMADA UNILATERAL HALTER 4 15 90 segundos COSTAS
PULLEY ANTERIOR 4 15 90 segundos COSTAS
SUPINO RETO
CRUCIFIXO RETO FLY RETO PULLOVER C/ HALTER
COM BARRA
REMADA REMADA
T BAR PULLEY ANTERIOR
CURVADA SUPINADA UNILATERAL HALTER
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TREINO DOS ANABOLIZADOS
TERÇA-FEIRA
AGACHAMENTO
AGACHAMENTO LIVRE AVANÇO COM HALTER
BÚLGARO BARRA
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TREINO DOS ANABOLIZADOS
QUARTA-FEIRA
ABDOMINAL
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO
ABDOMINAL SOLO C/ CARGA 4 15 90 segundos ABZ
ELEVAÇÃO PERNAS SOLO 4 15 90 segundos ABZ
TWIST COM ANILHA 4 15 90 segundos ABZ
ENCOLHIMENTO DE PERNAS 4 15 90 segundos ABZ
ANTEBRAÇO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO
ROSCA INVERSA 4 15 90 segundos ANTEBRAÇOS
ROSCA PUNHO DIRETA 4 15 90 segundos ANTEBRAÇOS
ROSCA PUNHO INVERSA 4 15 90 segundos ANTEBRAÇOS
ROSCA INVERSA C/ ANILHA 4 15 90 segundos ANTEBRAÇOS
ABDOMINAL ELEVAÇÃO
TWIST COM ANILHA
SOLO C/ CARGA PERNAS SOLO
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TREINO DOS ANABOLIZADOS
QUINTA-FEIRA
OMBROS E TRAPÉZIOS
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO
DESENVOLVIMENTO
4 15 90 segundos OMBROS
FRENTE BARRA
ARNOLD PRESS 4 15 90 segundos OMBROS
ELEVAÇÃO LATERAL 4 15 90 segundos OMBROS
ELEVAÇÃO FRONTAL BARRA 4 15 90 segundos OMBROS
LATERAL CURVADO 4 15 90 segundos OMBROS
REMADA ALTA 4 15 90 segundos TRAPZ
ENCOLHIMENTO
4 15 90 segundos TRAPZ
DE OMBROS BARRA
DESENVOLVIMENTO
ARNOLD PRESS ELEVAÇÃO LATERAL
FRENTE BARRA
ELEVAÇÃO ENCOLHIMENTO
LATERAL CURVADO REMADA ALTA
FRONTAL BARRA DE OMBROS BARRA
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TREINO DOS ANABOLIZADOS
SEXTA-FEIRA
BÍCEPS
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO
ROSCA DIRETA 4 15 90 segundos BÍCEPS
ROSCA ALTERNADA 4 15 90 segundos BÍCEPS
ROSCA CONCENTRADA 4 15 90 segundos BÍCEPS
ROSCA MARTELO 4 15 90 segundos BÍCEPS
TRÍCEPS
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO
FECHADO PARA TRÍCEPS 4 15 90 segundos TRÍCEPS
TRÍCEPS TESTA 4 15 90 segundos TRÍCEPS
FRANCÊS BILATERAL 4 15 90 segundos TRÍCEPS
COICE 4 15 90 segundos TRÍCEPS
FECHADO PARA
TRÍCEPS TESTA FRANCÊS BILATERAL COICE
TRÍCEPS
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TREINO DOS ANABOLIZADOS
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