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TREINO

35 Melhores exercícios
para cada grupo muscular
segundo a ciência
A escolha de exercícios eficientes na
musculação é um dos fatores
determinantes para obter um treino que
gere resultados no ganho de hipertrofia.
Veja esse artigo até o final e saiba como
fazer as escolhas certas!

Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Última Atualização 7 de setembro de 2023 5

Obter melhores resultados na musculação

requer muita dedicação, disciplina e força de
vontade, porém é necessário que o treino seja
planejado de maneira inteligente para poder
alcançar os objetivos almejados.

Sendo assim, a escolha dos exercícios é uma

das variáveis que podem contribuir para um
bom resultado, no que diz respeito ao estímulo
aos grupos musculares.

Dessa forma, para conseguir mensurar o nível

de ativação muscular de cada exercício, é
utilizado um método chamado de
eletromiografia (EMG), o qual é muito utilizado
nas pesquisas para tentar mensurar a eficácia
de cada exercício em determinado grupo
muscular.

Portanto, este artigo busca abordar os

exercícios com maior ativação para cada grupo
muscular, segundo a ciência, a partir do
método de eletromiografia.

Os Melhores exercícios para

cada grupo muscular

‣ 1. Quadríceps
‣ 2. Posterior da coxa
‣ 3. Panturrilha
‣ 4. Glúteos
‣ 5. Peitoral
‣ 6. Dorsal
‣ 7. Deltoides
‣ 8. Bíceps
‣ 9. Tríceps

1. Quadríceps
O quadríceps é um grupo muscular formado
pelos vastos medial, lateral e intermédio e pelo
reto femoral.

Segundo a pesquisa de Ebben et.al. (2009),

foram avaliados diversos exercícios que
mediram a atividade dos músculos do
quadríceps, como por exemplo o agachamento,
a cadeira extensora, o afundo e o step up.

Os resultados apresentados foram os

seguintes:

Para o reto femoral, a cadeira extensora foi o

exercício com o maior grau de ativação
muscular, seguido do agachamento, conforme
mostrado na tabela abaixo:

Exercício Ativação muscular (

%MVIC)

Cadeira extensora 86,9

76,5

Agachamento

Afundo ~75

(subida no banco) Pouco mais de 60

Step up

*MIVC, sigla em inglês para contração muscular

isométrica voluntária.

Já a ativação para o vasto lateral foram as

seguintes:

Exercício Ativação muscular

(%MVIC)

Afundo 94,3

Agachamento 91,2

(subida no banco) ~80

Step up

Cadeira extensora ~75

*MIVC, sigla em inglês para contração muscular

isométrica voluntária.

Sendo assim, foi demonstrada, neste estudo, a

importância dos diferentes exercícios para
compor um trabalho mais completo deste
grupo muscular.

2. Posterior da coxa
A posterior da coxa é formada pelo bíceps
femoral, semimembranoso e semitendinoso e,
segundo o estudo de Hegyi et.al.(2019), os
exercícios escolhidos para medir a sua ativação
muscular são:

Bom dia
Stiff unilateral
Cable pendulum
Elevação pélvica com joelhos flexionados
Extensão de quadril em 45 graus
Flexão de joelho deitado
Slider leg Curl
Extensão de quadril no pulley
Elevação pélvica com joelhos estendidos.

Sendo assim, os que tiveram maior nível de

ativação muscular na posterior da coxa foram
os seguintes:

Exercício Ativação muscular

(%MVIC)

Extensão de quadril ~85-90

em pé

Elevação pélvica com ~85-90

pernas estendidas

Mesa flexora (flexão ~80

de joelho deitado na
máquina)

*MIVC, sigla em inglês para contração muscular

isométrica voluntária.

3. Panturrilha
A panturrilha, formada pelo gastrocnêmio e
sóleo, é um dos grupos musculares que os
praticantes de musculação mais têm
dificuldade para hipertrofiar.

Sendo assim, segundo Bompa, Pasquale e

Cornacchia (1998), foram avaliados os
melhores exercícios para cada grupo muscular,
e os que tiveram maior grau de ativação na
panturrilha foram:

Exercício IEMG (%)

Panturrilha burrinho 80
(gêmeos sentado)

Panturrilha em pé 79
unilateral

Panturrilha em pé 68
(bilateral)

4. Glúteos
Quanto aos exercícios com maior ativação
dos glúteos, demos uma maior atenção e
fizemos esse artigo aqui para você:
Ativação dos músculos dos glúteos em
diferentes exercícios (melhores
resultados).

5. Peitoral
O peitoral é um dos músculos que os
praticantes de musculação mais buscam por
resultados em termos de hipertrofia.

Dessa forma, Whitnee Schanke e

colaboradores (2012) avaliaram a ação de
diversos exercícios para trabalhar este grupo
muscular através da eletromiografia e o
resultado foi o seguinte:

Exercício IEMG (%)

Supino com barra 100

Peck Deck 98

cruzamento de cabos 93

Supino sentado 79

crucifixo inclinado 69

6. Dorsal
Treinar os grupos musculares da região dorsal
é importante para um físico mais harmonioso,
além de evitar desequilíbrios que possam levar
a possíveis lesões.

Segundo um estudo realizado por Edelburg

(2018), foram avaliados os melhores exercícios
para cada grupo muscular da região dorsal,
como o latíssimo do dorso, trapézio médio e
inferior, infraespinhoso e eretores da espinha.

Os exercícios selecionados no estudo foram:

Puxador no pulley
Remada sentada no pulley
Remada pegada pronada
Remada no TRX
Remada pegada supinada
Barra fixa (pegada pronada)
Elevação I-Y-T
Barra fixa (pegada supinada)

Exercício Principal grupo Ativação

muscular muscular
ativado (% MVIC)

Remada Trapézio médio <100

Curvada
(pegada
pronada)

Elevação I- Trapézio inferior <100

Y-T

Barra fixa Latíssimo do <100

(pegada dorso
pronada)

Elevação I- Infraespinhoso ~60

Y-T

Remada Eretores da ~65

curvada espinha
(pegada
pronada)

*MIVC, sigla em inglês para contração muscular

isométrica voluntária.

No estudo foi observado que os exercícios

ativam de maneira satisfatória o mesmo grupo
muscular, sendo que para ter melhores
resultados é necessário variar na seleção dos
exercícios.

7. Deltoides
Por darem uma boa aparência ao físico, quando
bem desenvolvidos, além de evitar lesões na
região do ombro e melhorar o desempenho de
diversos exercícios, como no supino, treinar
deltoides é extremamente relevante na
musculação.

No estudo de Botton et.al.(2013) foram

analisados diversos exercícios para poder
mensurar o grau de ativação dos deltóides, por
meio da eletromiografia.

Os exercícios utilizados no estudo foram:

Supino reto
Desenvolvimento no Smith
Peck deck ou voador peitoral
Elevação lateral com halteres
Elevação lateral no cross over
Voador inverso
Puxador frente
Remada sentado

Sendo assim, os resultados dos estudos

foram os seguintes:

Exercício Grupo Ativação

muscular muscular
(% MVIC)

Desenvolvimento Deltoide ~70%

no Smith anterior

Elevação lateral Deltoide ~55%

com halteres médio

Voador inverso Deltoide ~90%

(máquina) posterior

*MIVC, sigla em inglês para contração muscular

isométrica voluntária.

O estudo concluiu que o desenvolvimento

Smith tem uma ativação maior no deltoide
anterior, em relação aos demais exercícios,
assim como a elevação lateral com halteres e o
voador inverso tem uma maior ativação no
deltoide médio e posterior respectivamente.

Vale salientar que a comparação foi realizada

entre os oito exercícios citados acima e que a
forma de trabalhar de maneira mais completa o
grupo muscular é através da seleção correta
dos exercícios de cada um, assim como a
variação de estímulos para maiores resultados.

8. Bíceps
Junto com o peitoral, ter bíceps grandes e
imponentes é um dos maiores objetivos
daqueles que buscam na musculação o ganho
de massa muscular.

Para tal, é importante treinar de maneira

correta, executando os exercícios indicados de
forma adequada para conseguir alcançar
bíceps maiores e mais fortes.

Dessa forma, segundo o estudo de Young et.al.

(2014) foram avaliados diversos exercícios para
saber quais tinham maior ativação muscular no
bíceps. Abaixo, alguns foram comparados entre
si:

Rosca direta no cabo

Rosca direta barra
Rosca concentrada
Barra fixa (pegada supinada)
Rosca direta barra w
Rosca concentrada no Scott

Dessa forma, os três exercícios que

obtiveram a maior ativação no bíceps foram:

Exercício Ativação muscular

(% MVIC)

Rosca concentrada ~95%

Rosca direta no pulley ~80%

Barra fixa (pegada ~80%

supinada)

*MIVC, sigla em inglês para contração muscular

isométrica voluntária.

9. Tríceps
Para conseguir braços volumosos é necessário
levar a sério o treino de tríceps. Também é
importante a disciplina na realização de
diversos exercícios multiarticulares como
supino e no desenvolvimento militar.

Portanto, em um estudo efetuado por Boehler

(2011) na Universidade de Winsconsin foram
avaliados diversos exercícios para avaliar em
quais havia a maior ativação no tríceps.

Com o resultado, foram obtidas as seguintes

informações na tabela abaixo:

Exercício Ativação muscular

(%MVIC)

(flexão de braço 100

fechado (Apoio mãos
fechadas)

Tríceps coice com 87

halteres

Mergulho com mãos 87

apoiadas no banco

*MIVC, sigla em inglês para contração muscular

isométrica voluntária.

Estes exercícios, segundo a pesquisa, foram os

que apresentaram maior ativação muscular no
tríceps. Mas isso não quer dizer que devam ser
os únicos a serem utilizados.

Diferentes variáveis devem ser observadas

antes da prescrição, como a carga de trabalho
ideal, respeitando a individualidade biológica
de cada pessoa. Sendo assim, uma
periodização é extremamente importante para
variar os estímulos e aperfeiçoar os resultados
com o treino.

Concluindo

Então, já que estes são os exercícios com

maior nível de ativação muscular, quer dizer
que o treino deve ter apenas estes exercícios?

A resposta é não, pois não é por serem os

exercícios com maior ativação que devem ser
os únicos e que venham a promover maior
hipertrofia!

É preciso ser avaliado todo um contexto antes

da escolha e prescrição dos exercícios, levando
em consideração também a individualidade
biológica de cada pessoa.

A periodização adequada também precisa ser

levada em consideração, já que manipulando
variáveis, alternando os exercícios mais
indicados e no tempo certo, são as melhores
formas de promover estímulos eficientes nos
treinos e ter resultados constantes.

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Bons treinos!

Clique para conhecer

 Fonte

BOEHLER, Brittany. Electromyographic analysis of the triceps

brachii muscle during a variety of triceps exercises. College
of Exercise and Sport Science, Clinical Exercise Physiology,
2011.

BOMPA, T. O, PASQUALE e CORNACCHIA, L. J. Serious

strength training. Windsor, ON: Human Kinetics.1998.

BOTTON et.al. Electromyographical analysis of the deltoid

between different strength training exercises. Med Sport 17
(2): 67-71, 2013.

EBBEN et.al. Muscle activation during lower body resistance

training. Int J Sports Med. ;30(1):1-8, 2009.

EDELBURG et.al. What is the Best back exercises? Ace

sponsored research. 2018.

YOUNG et.al.Ace study reveals Best bíceps

exercises.American Council on exercise, 2014.

HEGYI et.al. High-density electromyography activity in

various hamstring exercises. Scand J Med Sci Sports. 2019

Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura
pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

 

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hipertrofia?

5 Comentários

MARIO SERGIO MANZONI

21 de novembro de 2021 às 7:17

Eu estudo bastante e gosto de

novidades e notícias sobre a
musculação, “arte” pela qual sou
apaixonado. Essas notícias servem para
agregar, e muito! Parabéns!

Responder

josé
28 de julho de 2021 às 11:19

nesses três exercícios de peitoral,

trabalha todos os músculos do peitoral?

Responder

Equipe Treino Mestre

1 de agosto de 2021 às 11:58

Clicando no link de cada exercício tem

os músculos solicitados…

Responder

Junior
22 de maio de 2021 às 11:32

Muito bom gostei de responder tudo,

também prestei bastante atenção., Acho
que isso é importante para nós que quer
ser um atleta de Fisiculturismo.,
Obrigado mesmo

Responder

Junior
22 de maio de 2021 às 11:27

Muito bom ler, gosto muito de treinar,

vlw

Responder

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