Apostila Padronização Tecnica 2020

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Metodologia da musculação
2020
Procedimentos/Condutas
Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil
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Por Paulo Gentil
Capacitação
A Academia Malhart tem a qualidade técnica como um de seus grandes diferenciais, por
esse motivo, promovemos grupos de estudos para aprimorar nossos conhecimentos e práticas. A
participação dos colaboradores nos grupos de estudos é considerada essencial para nos manter
como uma referência, garantindo o desenvolvimento e melhorando a comunicação da equipe.
Além dos grupos de estudos, procuramos, na medida do possível incentivar a participação
de nossos colaboradores em ações de capacitação externa, como cursos e pós graduações.
Atendimento
Para que nosso diferencial técnico seja reconhecido é importante estarmos próximos dos
alunos. Estabelecer uma relação amigável e se antecipar às suas necessidades fará com que o
aluno se torne mais receptivo e enxergue nossos diferenciais com mais facilidade.
Não devemos esquecer que trabalhamos com seres humanos e suas necessidades e
anseios vão muito além do treino em si. Portanto, termos um elevado padrão de atendimento.
Comprometimento
Valorizamos o comprometimento com a empresa e com os demais membros da equipe.
Dentro dessa perspectiva, alguns pontos que consideramos importantes são:
Substituições - eventualmente pode ser necessário que algum de nossos colaboradores
precise se ausentar. A ausência pode ser tanto planejada (férias, viagens, etc.) como emergencial
(problemas de saúde, acidentes, etc.). Para não haver prejuízos de nossas atividades,
precisamos da participação da nossa equipe para realizar a eventual substituição.
Participação em eventos - os eventos tem o objetivo de integrar nossos colaboradores, bem
como nossos alunos. É importante que todos participem, trazendo suas sugestões, dando apoio
logístico e, principalmente, estando presente no momento do evento.
Proatividade - a busca pela excelência é um processo dinâmico e interminável. Para nos
ajudar nesse caminho, é importante que nos tragam informações, sugestões e nos ajudem na
resolução de eventuais problemas que possam surgir.
Indicação de atividades coletivas e outros serviços

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A participação dos alunos em aulas coletivas é importante para que ele melhore a
interação com os demais alunos e com isso se sinta mais à vontade na academia. Além disso, em
nossa rede contamos com diversos serviços, além das atividades habitualmente oferecidas nas
academias, como Pilates, Clínica de Estética e Nutricionista.
Os nossos colaboradores devem conhecer essa aulas e serviços a indica-los de acordo
com a necessidade e objetivos de nossos alunos, sempre tendo o cuidado de colocar as
indicações nas fichas do aluno, sempre que possível.
Checkup funcional
Essencial para podermos saber se os treinos estão gerando resultados e poder, com isso,
planejar nossos próximos passos, o que pode envolver a própria prescrição do treino, além da
indicação de atividades extras ou encaminhamento a outros profissionais. Recomendamos que
nossos alunos sejam avaliados pelo menos a cada 2/3 meses, e nossos colaboradores têm um
papel essencial na transmissão dessas informações.
FORMA DE EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS COM PESO LIVRE
Por Elke Oliveira

Uma das principais variáveis do treinamento de força é a forma de execução dos
exercícios, considerada um dos fatores que pode determinar o resultado final de um ciclo de
treinamento, tanto com objetivos estéticos quanto terapêuticos. Talvez por isso, seja motivo de
tantas controvérsias. No entanto, a maioria das discussões não possui embasamento teórico-
prático, muito menos científico.
Normalmente, os temas sobre esse assunto abordam as vantagens em reduzir a amplitude
do movimento, o que possibilita a utilização de uma maior carga, justificando que isso poderia
contribuir para maior hipertrofia muscular. Além disso, há o mito de que grandes amplitudes de
movimento aumentariam os riscos de lesões. No entanto, ao contrario disso, já está documentado
que existe uma relação direta entre amplitude do movimento e estresse fisiológico (GENTIL,
2011; NOSAKA e SAKAMOTO, 2001) e que a utilização de amplitudes completas, como as
realizadas pelos levantadores de peso, dificilmente causariam lesões (RASKE e NORLIN, 2011;
GRANHED et al., 1988).

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Um exemplo desses achados são estudos de médio e longo prazo que demonstraram não
haver prejuízos na articulação do joelho (instabilidade, lesão e frouxidão) na execução do
agachamento em profundidade (MEYERS, 1971; PANARIELLO et al., 1994). Inclusive poucos
sabem que durante o agachamento a tensão nas estruturas articulares é significativamente menor
que em outras atividades, como a caminhada. Pois, nos ângulos finais da fase excêntrica do
movimento há uma maior ativação dos ísquios tibiais e dos músculos da panturrilha, o que diminui
a sobrecarga na articulação do joelho (ISEAR et al., 1997; ESCAMILLA, 2001).
Com relação à forma de execução dos exercícios com peso livre é importante destacar
algumas variáveis importantes como: a ação da gravidade (vetor no sentido vertical direcionado
para baixo), o sistema de alavancas (no corpo humano os ossos são as linhas retas, bastões que
se estendem ao longo de um segmento corporal e as articulações os eixos), a magnitude da força
aplicada pelo músculo, que depende dos ângulos utilizados no movimento (ângulos de vantagem
e desvantagem mecânica) e por fim, o aproveitamento dos ângulos finais da fase excêntrica do
movimento.
Força da gravidade:
A gravidade (G) é considerada a força de atração da Terra, pois puxa todos os corpos em
direção ao seu centro. Ela atua exatamente no centro de gravidade (CG) de um corpo (ponto
imaginário pelo qual esse corpo poderia ser suspenso, permanecendo em equilíbrio,
independentemente de como fosse girado). Em um objeto simétrico o CG está localizado no seu
centro geométrico (WIRHED, 1986; RASCH, 1991).
A força da G é representada por uma seta (vetor), na qual possui um comprimento
(magnitude) e um sentido. Este último é indicado pela ponta da seta. Assim, podemos dizer que a
representação da força da G é um vetor na vertical direcionado para baixo.
Já o peso (P) de um corpo é a força com que a terra o atrai. Para calculá-lo temos que
multiplicar sua massa, em kg, pela força da G que é 9,8 m/s². Normalmente, para facilitar o
cálculo, esse valor é arredondado para 10 m/s². Assim, por exemplo, a força peso de um atleta
com 70kg de massa corporal durante um salto em altura é aproximadamente 700N (WIRHED,
1986).

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Dessa maneira, podemos concluir que durante a execução dos exercícios com peso livre,
devemos aproveitar o máximo do sentido vertical (para baixo e para cima). Por exemplo, o
crucifixo com halteres que é um exercício direcionado para o músculo peitoral, jamais poderá ser
realizado em pé. Pois, a forma de execução tenderá a horizontalidade (para os lados), o que
diminui a ação do peitoral e aumenta a dos deltóides (trabalhando em isometria). Desta maneira,
a forma de execução mais eficiente do crucifixo com halteres é na posição supinada (em um
banco), o que possibilitará aproveitar melhor ação da G.
Sistema de alavancas:
Para analisar melhor a ação da G durante os exercícios com peso livre temos que estudar
o sistema de alavancas. Pois, o esqueleto humano com suas estruturas, forma perfeitamente um
conjunto de alavancas. Sendo os ossos as linhas retas (bastões) que se movimentam em eixos
(articulações) (RASCH, 1989).
Durante os exercícios com peso livre, a força que faz a alavanca funcionar é fornecida pela
contração muscular, aplicada na sua inserção. Enquanto a resistência está no centro de
gravidade do implemento (halteres, barras, anilhas) a ser erguido. Para fazer a barra girar, no
caso do corpo humano, um membro se mover, é necessário que a força exercida pelo músculo
vença a resistência do peso.
As alavancas são divididas em três classes de acordo com as posições relativas do eixo,
da força e da resistência:
Alavanca interfixa: o eixo fica entre a resistência e a força. No corpo humano, um exemplo
desse tipo de alavanca é a articulação do cotovelo no exercício chamado rosca tríceps na polia,
onde o eixo é a articulação do cotovelo, a força é a gerada pelo músculo, sendo representada
pela sua inserção, e a resistência é a força contraria aplicada no cabo.
Alavanca inter-resistente: a resistência fica entre o eixo e a força. No corpo humano, um

exemplo desse tipo de alavanca é a articulação do tornozelo no movimento chamado flexão
plantar. O eixo é a articulação dos dedos, a força é a gerada pelos músculos da panturrilha, e a
resistência é o peso corporal.

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Alavanca interpotente: a força fica entre o eixo e a resistência. No corpo humano, um exemplo
desse tipo de alavanca é a articulação do cotovelo no exercício chamado de rosca bíceps com
halteres. Sendo o eixo a articulação do cotovelo, a força é a gerada pelo músculo, sendo
representada pela sua inserção e a resistência é a força contraria aplicada no peso do halter.
Apesar dos exercícios com peso livre tenderem a verticalidade, o movimento das
alavancas é rotatório (angular), fazendo com que a força que faz os ossos girarem nas
articulações seja denominada de torque.
Torque:
Quando uma força é aplicada fazendo que uma aste gire em torno do seu eixo, diz-se que
a foça gera um torque. A tendencia à girar depende da quantidade de força aplicada e a distância
entre o eixo e a resitência e a distância entre o eixo e a força (RASCH, 1991).
A distância entre o eixo e a resitência é chamada de braço de resistência BR, que é à
distância entre a articulação e ponto de aplicação da resistência. Na rosa bíceps (flexão de
cotovelos), seria a distância entre o cotovelo e as mãos, exatamente no meio do GC do halteres.
Assim, quando um membro corporal estiver paralelo ao solo será o ponto de maior torque pois
nesse ponto é o maior BR. Lembrando que a gravidade age sempre verticalmente, para baixo,
perpendicular ao braço da alavanca. Então, o ponto de maior dificuldade do movimento no
exemplo anterior é quando o cotovelo atinge 90º de flexão (CAMPOS, 2000).

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A distância entre o eixo (articulação) e o ponto de aplicação da força (inserção muscular)

chamamos de braço de força BF que é verificado ao traçar uma linha perpendicular ao vetor
força, intersectando o eixo da articulação (CAMPOS, 2000).
Segue abaixo e exemplo de uma alavança interpotente com seus resectivos braço de
resistência e braço de força:
E= eixo (ponto fixo, ou ponto de apoio).

R= resistêcia (peso do objeto).
BF= braço de força: distância da articulação a inserção muscular.
BR= braço de resistencia: distância da articulação ao CG do peso a ser erguido.
O torque muda conforme mudam o braço de resistência, isto é, já que a força externa
permanecerá constante a força aplicada pelo músculo dependerá do ângulo que se encontra a
articulção, isto é o comprimento do braço de resistência.
Ângulos de vantagem e desvantagem mecânica

Chamamos de ângulos de vantagem mecânica aqueles onde a força aplicada pelo
músculo é muito pequena ou mesmo nula. Por exemplo, no movimento de elevação frontal dos
braços, verificamos que o início do movimento é extremanete fácil. Nesta posição, os membros
superiores se encontra próximos a vertical conincidindo com o vetor da gravidade (BR quase
nulo). Mas, a medida que os braços se elevam o exercício se torna cada vez mais difícil, e
quando o braço fica paralelo ao solo (perpendicular ao vetor da gravidade) é o ângulo de maior
dificuldade (maior BR) . Então, esses ângulos onde os membros ficam próximos a horizontal,
paralelos ao solo, chamaremos de ângulos de desvantagem mecânica, posições de maior
dificuldade do exercício. Agora, quando os membros utrapassam esses ângulos o braço de
resistência volta a diminuir podendo chegar a coincidir com o vetor da gravidade, ponto onde há
muitas vezes o encaixe articular anulando praticamente a força aplicada pelo músculo. Voltando a
ser considerados ângulos de desvantagem mecânica.

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É importante destacar que nem sempre o ângulo de 90º da articulação é o ângulo de maior
dificuldade. O ideal é verificar se o membro está paralelo ao solo, isto é perpendicular ao vetor da
gravidade. Um exemplo disso acontece durante a execução do agachamento. O ângulo de maior
dificuldade do movimento é quando a coxa está paralela ao solo e não a 90º de flexão dos
joelhos.
Durante a execução dos exercícios com peso livre existe o torque externo, forças que
operam fora do corpo fazendo resistencia ao movimento e o torque interno que é a força muscular
agindo na sua inserção. Exemplo: no exercício de rosca bíceps, os halteres exercem um torque
exteno no sentido da ação da gravidade e o músculo bíceps exerce o torque interno na direção
oposta. Os fatores que fazem o braço girar em sentido a extensão são o peso do halteres (na
mão) e a sua distância do eixo, o braço de resistência (CAMPOS, 2000).

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É possível fazer um cálculo matemático e estimar a força aplicada pelo músculo que faz
uma articulação girar. No entanto, em cada ângulo do exercício a magnitude do torque será
diferente. Um método para calcular esses valores é multiplicar a força peso pelo comprimento do
braço de resistência: T = P x BR (WIRHER, 1986; RASCH, 1991; CAMPOS, 2000). Segue abaixo
duas situações do mesmo exercícios com valores de torque diferentes.
P=mxg g = 10 m/s² T = P x BR Força muscular = Torque
F=T F=T
F = P x BR F = P x BR
F = (m x g) x BR F = (m x g) x BR
F = (5 x 10) x 25 F = (5 x 10) x 20
F = 50 x 25 F = 50 x 20
F = 1250N F = 1000N
No exemplo acima podemos perceber que no primeiro caso o braço de resistencia é maior
pois o membro está perpendicular ao vetor da gravidade, paralelo ao solo. Assim, a força
muscular será maior (ângulo de maior desvantagem mecânica).
Ângulos finais da fase excêntrica do movimento:

Apesar dos ângulos finais da fase excêntrica serem considerados, ângulos de vantagem
mecânica, é importante frisar que contrações musculares a partir de ângulos elevados (músculo
estirado) produzem maior estresse fisiológico (NOSAKA & SAKAMOTO, 2001, GENTIL, 2011).
Isso pode ser explicado pelo ao aumento das micro-lesões causadas por um maior alinhamento
irregular dos sarcômeros, um dos fatores que contribui para hipertrofia (GENTIL, 2011; MCCULLY
et al., 1986; ARMSTRONG et al., 1991). Além disso, o ganho de força ao realizar uma maior
amplitude de movimento é maior (MASSEY et al., 2005).

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Ângulos finais da fase concêntrica do movimento:

Na execução dos exercícios com peso livre, os ângulos finais da fase concêntrica são
considerados ângulos de vantagem mecânica, pois nesse ponto do movimento o músculo perde a
tensão pelo fato de não aproveitar a ação da gravidade, principalmente quando há o encaixe
articular. Nesse sentido, recomendamos que sejam evitados para assim aumentar o trabalho
muscular.
Conclusão: forma mais eficiente da execução dos exercícios com peso livre:
Segundo os relatos acima podemos destacar alguns pontos a serem analisados durante a
prescrição dos exercícios com peso livre com objetivo de torná-los mais eficientes.
1) Aproveitar o máximo do sentido vertical (para baixo e para cima). Exemplo: o crucifixo com
halteres (exercício para os peitorais) jamais poderá ser realizado em pé. Pois, a forma de
execução tenderá a horizontalidade (para os lados), o que diminui a ação do peitoral e aumenta a
dos deltóides (trabalho isométrico). Desta maneira, a forma de execução mais eficiente será na
posição supinada o que possibilitará aproveitar melhor o sentido vertical e conseqüentemente à
ação da G.
2) É importante conhecer como funciona o sistema de alavancas e identificar qual o tipo se
encaixa em cada exercício.
3) Identificar qual parte do corpo humano corresponde a cada componente de uma alavanca.
Principalmente o eixo (articulação), o braço de força (distância do eixo a inserção muscular) e o
braço de resistência (distância do eixo ao CG do peso a ser erguido).
4) Estudar o conceito de torque, pois dessa maneira será possível ter uma noção da força
exercida pelo músculo em cada ângulo do movimento.
5) Aproveitar os ângulos finais da fase excêntrica, pois apesar do braço de resistência ser
pequeno ou quase nulo, já foi comprovado que a incidência das micro-lesão é maior em
contrações a partir do músculo alongado. Uma dica para não diminuir o trabalho muscular é
realizá-lo sem pausas. Exemplo 1 - rosca bíceps com halteres - estender completamente os
cotovelos, no entanto, ao chegar ao final da fase excêntrica não realizar pausa e sim permanecer
com o movimento contínuo. Exemplo 2 – agachamento livre com a barra - descer profundamente
aproveitando o máximo da amplitude, mas não permanecer embaixo. O exercício deve ser
realizado sem pausas.
6) Não permanecer ou mesmo não finalizar a fase concêntrica do movimento, pois assim, não
haverá possibilidade da musculatura alvo “relaxar”, devido ao encaixe articular tornando o braço
de resistência nulo (ângulo de vantagem mecânica). Exemplo 1 - rosca bíceps com halteres – não
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realizar a flexão completa do cotovelo, pois no final da fase concêntrica o braço de resistência é
muito pequeno (ângulo de vantagem mecânica). Exemplo 2 – agachamento livre com a barra –
não subir até estender completamente os joelhos, pois nesse momento há o encaixe da
articulação anulando completamente o braço de resistência.
FORMA DE EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS PARA

MEMBROS INFERIORES E QUADRIL
Afundo no Smith / Livre

Principais músculos envolvidos: Quadríceps, isquiotibiais, extensores de quadril.
Ajuste: Posicionar a barra na atura do trapézio, cuidando para não comprimir a sétima
vértebra torácica. Antes de iniciar o movimento, posicionar os pés paralelamente como se
fosse realizar um agachamento. Em seguida afastar um dos pés e projetar o outro para
trás (os pés não devem ficar “na mesma linha”, para facilitar o equilíbrio lateral). A
distância anterior e posterior deve ser calculada de modo que seja possível realizar o
movimento com um eixo unicamente vertical, obtendo ângulos retos nos joelhos da perna
anterior e posterior. Uma dica que pode ser dada é a visualização da ponta do pé que se
encontra à frente.
Execução: Realizar o movimento totalmente na vertical, mantendo a postura ereta

(quadril abaixo da barra) até que o joelho se aproxime ou toque levemente o solo. É
interessante pedir para o aluno direcionar a percepção de esforço para a perna que se
encontra anteriormente, pois nesse exercício são comuns sensações de esforço mais
fortes na coxa e panturrilha posteriores. Durante todo o movimento o tronco deve
permanecer alinhado, com o quadril embaixo da barra. Pode ser realizado com halteres
nas mão ou mesmo a barra entre as pernas.
Limitações: Pessoas com encurtamento na panturrilha geralmente sentem muito esta

musculatura, tendo dificuldades em realizar o movimento, neste caso é interessante
realizar um treino conjunto de flexibilidade.

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Observações: Analisando o pré-estiramento e a amplitude do movimento, vemos que

este movimento é direcionado primordialmente para o quadríceps e não para os flexores
do quadril ou posteriores de coxa. Porém o posicionamento do pé à frente evita a
tendência do quadril entrar em báscula, o que provavelmente leva a maior tensão na
musculatura posterior da coxa e dos extensores do quadril. Pode-se utilizar um step para
aumentar a amplitude de movimento. Observar a estatura do aluno e a possibilidade de
aumentar a altura do step e para evoluir na intensidade.
Agachamento livre
Principais músculos envolvidos: Quadríceps, isquiotibiais e extensores do quadril.
Ajuste: Com os pés em afastamento anatômico, posicionar a barra sobre o trapézio,

cuidando para não comprimir a sétima vértebra cervical. Manter a posição anatômica no
tocante ao afastamento e rotação dos pés (desvios posturais). Os pés devem ser
posicionados de modo que permitam uma movimentação natural, principalmente das
articulações do joelho e coluna. As variações propositais do posicionamento dos pés
(grandes afastamentos e rotações) demonstram resultados questionáveis e podem
aumentar o risco de lesões, portanto não serão utilizadas (ESCAMILLA et al, 2001).
Quando necessário, o exercício deverá ser realizado apoiando as mãos no espaldar.
Execução: Iniciar a fase excêntrica pela projeção do quadril para trás gerando um leve
desequilíbrio que tenderá a provocar que as pontas dos pés saiam do solo. Em seguida,
flexionar os joelhos. Na fase concêntrica, subir sem projetar o quadril nem joelhos à
frente. Ao final do movimento pode-se estender totalmente os joelhos para que o
movimento inicie de uma posição bem definida (entretanto, alunos intermediários e
avançados não devem estender os joelhos). A amplitude do agachamento deve ser a
maior possível, com ângulos entre 110-130 graus. Normalmente há tendência em inclinar
o corpo à frente, quando isso ocorrer, lembre o aluno de duas estratégias: manter o olhar
em um ponto acima e a frente e posicionar os cotovelos apontando para baixo, se
possível para frente. Observar a velocidade da fase excêntrica, pois há tendência a
realizar o movimento de maneira muito acelerada.
Observações: Apesar de ter sido condenado, este é um excelente exercício em termos
de eficiência e segurança, quando executado corretamente. Ao contrário do que se

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pensava o ângulo de 90º é um dos menos seguros. No agachamento profundo há a co-

contração da musculatura posterior (isquiotibiais e gastrocnêmios) e conseqüente
compensação dos vetores de força, gerando maior estabilidade nos joelhos. Dos 7
estudos (transversais e longitudinais) feitos sobre agachamento na estabilidade no joelho
somente 1 (transversal) mostrou resultados negativos. Não usaremos variações no
posicionamento dos pés (afastamento e rotação), pois estas práticas não produzem
efeitos relevantes que tenham sido comprovados em níveis morfofuncionais (ESCAMILLA
et al, 2001), além de causarem estresse irregular nas estruturas articulares. A utilização
de calços e cintos altera o padrão motor e pode gerar sobrecarga irregular na coluna e
joelhos, portanto tentaremos ensinar nossos alunos a agachar com os pés totalmente
apoiados no chão e sem cinto. Foi verificado que o cansaço faz com que seja imposto
maior estresse nas estruturas articulares e conectivas, assim é recomendável utilizar o
agachamento profundo no inicio da série e com repetições relativamente baixas (8-12). A
sobrecarga pode ser realizada com halteres e anilhas.
Limitações: Em caso de lesões no ligamento cruzado posterior e/ou menisco deve-se
limitar a amplitude de movimento aos seus ângulos iniciais.
Agachamento no Smith: Por ser um movimento guiado este exercício geralmente é um
dos mais prescritos, porém o uso excessivo pode prejudicar a habilidade neuromotora nos
exercícios naturais de agachamento, induzindo um padrão de recrutamento alterado.
Desta forma, paradoxalmente à opinião corrente, o agachamento no Smith só deveria ser
recomendado a pessoas com habilidade suficiente para executar o movimento livre, pois
assim haveria melhor padrão de sobrecarga. A limitação do ângulo de flexão a 90º tem
mais características dogmáticas que científicas, pois em pessoas saudáveis há co-
contração da musculatura posterior (isquiotibiais e gastrocnêmios) e conseqüente
compensação dos vetores de força. Outro ponto a ser observado é a maior superfície de
contato do fêmur com a patela em ângulos mais agudos (ESCAMILLA, 2001; ESCAMILLA
et al, 2001) o que dispersa melhor as forças compressivas. A retificação da coluna não
será utilizada, portanto alertem os alunos para não posicionarem os pés à frente. Os pés
devem estar alinhados (abaixo) com a barra.
Leg pres sentado e deitado

Principais músculos envolvidos: Quadríceps, isquiotibiais, extensores do quadril.

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Ajuste: Sentado, regular a máquina de modo que o joelho fique próximo ao tronco. A
posição inicial deve permitir uma boa amplitude de movimento, portanto é normal a
dificuldade no início da primeira repetição devido à proximidade do apoio (ajudar com as
mãos). Os pés deverão se posicionar em uma largura próxima a dos ombros, com
afastamento natural. O posicionamento da altura dos pés, assim como sua rotação,
também devem ser confortáveis ao aluno, evitando exageros.
Execução: Estender os joelhos sem permitir o encaixe e retornar até um ângulo mais
agudo que 90º (“esmagar o peito”).
Limitações: Devido à tendência a retificação da lordose, este movimento geralmente

causa dores lombares em pessoas com hérnia posterior e/ou inflamações em nervos da
região, isto pode ser corrigido com o uso de alguma estratégia para manter a lordose
lombar. Neste caso, muitas vezes, esse exercício deverá ser evitado.
Observações: A utilização de variações no posicionamento dos pés (afastamento, altura,

rotação) deve ser evitada, pois, não produz efeitos relevantes que tenham sido
comprovados em níveis morfofuncionais (ESCAMILLA et al., 2001). A diferença deste
movimento para o leg press deitado é o maior pré-estiramento da musculatura posterior o
que provavelmente proporciona maior ativação. É importante perceber que alunos com o
abdômen muito protuberante têm dificuldade em realizar este exercício em sua amplitude
completa.
Cadeira extensora
Principais músculos envolvidos: Quadríceps.
Ajuste: Com as costas apoiadas. Posicionar o encosto de modo que a articulação do

joelho coincida com o eixo de movimento da máquina. A almofada inferior deve está
localizada acima dos tornozelos, em uma posição confortável.
Execução: Estender completamente os joelhos e retornar até que as placas se toquem. A
amplitude deverá ser regulada de forma que o exercício inicie com pré-estiramento
muscular.

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Limitações: Este exercício é contra-indicado para pessoas portadoras de lesões no

ligamento cruzado anterior e com condromalácia patelar.
Observações: Ao contrário do que se pensava anteriormente não há maior ativação do
vasto medial oblíquo com a extensão máxima do joelho, assim como este exercício não
proporciona ativação seletiva desta região, mesmo com o uso da contração isométrica
dos adutores (CERNY, 1995; KARST et al., 1993; ZAKARIA et al., 1997).
Mesa flexora
Principais músculos envolvidos: Isquiotibiais (bíceps femoral, semimembranoso,
semitendinoso).
Ajuste: Com o aluno deitado, posicioná-lo de modo que o eixo de movimento do joelho
coincida com o da máquina. Em seguida ajustar o apoio da perna de modo que a
almofada fique logo acima do tendão calcâneo, em uma posição confortável.
Execução: Flexionar os joelhos o máximo possível e retornar até limite da amplitude do

aparelho, que deverá ser regulada de forma que o exercício inicie com pré-estiramento
muscular. Durante a realização deste exercício com sobrecargas altas há uma tendência
natural de acentuar a curvatura lordótica, este movimento compõe a cadeia cinética
natural e não há necessidade de retificá-lo.
Limitações: Contra-indicado para pessoas com lesões no ligamento cruzado posterior.
Flexão de joelhos em pé
Principais músculos envolvidos: Isquiotibiais (bíceps femoral, semimembranoso,
semitendinoso).
Execução: Mantendo o tronco em uma posição constante, flexionar o joelho até a

contração máxima e retornar até o limite do alongamento. Quando se usa cargas
elevadas é comum vermos uma tendência em girar o tronco para o lado contrário da
perna que executa o movimento, devemos orientar o aluno a manter a postura.

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Limitações: Contra indicado para pessoas com lesões no ligamento cruzado posterior.
Observações: O movimento realizado com os pés em dorsiflexão ativa os

gastrocnêmios, os quais ajudam na estabilização dos joelhos. Porém a contração
isométrica da musculatura anterior da tíbia pode gerar fadiga e conseqüente desconforto.
Seria interessante, assim, que se mantivesse uma posição neutra tendendo a dorsiflexão.
Stiff
Principais músculos envolvidos: Isquiotibiais e lombar.
Ajuste: Posicionar a barra no solo e realizar a pegada na abertura dos ombros.
Execução: Com os joelhos estendidos, inclinar lentamente o tronco à frente até o limite
da flexibilidade, e retornar à posição inicial. É importante atentar para os seguintes
detalhes: Manter as curvaturas da coluna, sem retificar a curvatura lordótica; indicar o
direcionamento do olhar para um ponto à frente; pedir para que se mantenha os ombros
projetados para trás.
Observações: É importante que o aluno possua boa flexibilidade na cadeia muscular da

região posterior. Este exercício normalmente produz dor tardia acentuada, atenção ao
prescrevê-lo para iniciantes.
Limitações: Deve-se tomar cuidado com alunos que possuem desvios posturais
acentuados, nervalgias e/ou discopatias.
Cadeira adutora
Principais músculos envolvidos: Pectíneo, grácil e os adutores maior, médio e menor,
sendo a maior intensidade no grácil e adutor maior.
Ajuste: O encosto deve estar posicionado de modo que o aparelho toque a tíbia logo
abaixo da linha do joelho.

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Execução: Sentado no aparelho, com o tronco alinhado e braços ao longo do corpo,

segurando o suporte, coxas afastadas. Tracionar os suportes aduzindo as coxas até que
os mesmo se toquem; Voltar à posição inicial com a maior amplitude possível. É
importante que o aluno utilize a amplitude completa do movimento, aproveitando tanto a
contração concêntrica quanto a excêntrica.
Observação: A variação de inclinação do tronco não será utilizada. O aluno deverá

permanecer com o tronco ereto.
Cadeira abdutora
Principais músculos envolvidos: Glúteo médio e tensor da face lata, sendo também
acionado o glúteo maior, pela flexão do quadril.
Ajuste: O encosto deve estar posicionado de modo que o aparelho toque a perna logo
abaixo da linha do joelho.
Execução: Sentado no aparelho com o tronco alinhado e braços ao longo do corpo:

abduzindo as coxas até um ângulo, no mínimo, maior que 60° em relação à posição
inicial; Neste movimento há uma tendência de aumentar a carga às custas da amplitude e
controle da velocidade, portanto deve-se salientar a importância do uso da amplitude
completa e do controle do movimento em todas as suas fases.
Observações: Apesar de haver ativação do músculo glúteo máximo com a flexão

do quadril, é questionável se haverá efeito morfológico significativo com uma flexão
acentuada, portanto a flexão do quadril neste exercício será mantida em 90°.
Elevação Pélvica
Principais músculos envolvidos: Glúteo médio e tensor da face lata, sendo também
acionado o glúteo maior, pela flexão do quadril.
*Usado somente em exceções. Sugerir leitura do artigo do Paulo Gentil.

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FORMA DE EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS PARA PEITORAIS
Crossover
Principais músculos envolvidos: Peitoral maior, menor e deltóide.
Execução: Partindo da posição inicial com o tronco inclinado (próximo a 45º), realizar a
fase excêntrica até o limite da amplitude individual (os cotovelos devem,
necessariamente, passar da linha dos ombros). Durante o movimento, manter a
angulação dos cotovelos constantes em um ângulo de semi-flexão (praticamente
estendidos). A semi-flexão deve ser usada para diminuir a força do olecrano em sua
fossa, localizada no úmero. A diferença básica entre este movimento e os com halteres
está na incidência dos vetores de força, aqui eles são mais horizontais, o que inverte os
pontos de vantagem mecânica para o final da fase excêntrica e início da concêntrica.
Observações: Quando se utiliza sobrecargas elevadas nesses exercícios, normalmente

há prejuízo da técnica, portanto esse movimento é melhor aproveitado com repetições
altas (8-12), isto é, em métodos de estresse metabólico.
Crucifixo reto, inclinado com halteres
Principais músculos envolvidos: Peitoral maior, menor, e deltóide.
Execução: Ver exercícios acima.
Observações: Devido à incidência constante de um vetor de força vertical (a favor da

gravidade), os ângulos finais da fase concêntrica tornam-se relativamente fáceis, com o
contrário acontecendo na fase excêntrica, onde os ângulos finais são mais difíceis. Em
vista disso muitos alunos tendem a encurtar o movimento e/ou passar mais tempo nos
ângulos de vantagem mecânica, o que deve ser desestimulado.
Crucifixo na máquina
Principais músculos envolvidos: Peitoral maior, menor e deltóide.
19
Ajuste: A altura do banco deve permitir que o movimento seja realizado com o cotovelo
ligeiramente abaixo da linha dos ombros.
Execução: Realizar a fase concêntrica até os braços da máquina se tocarem e retornar

ao ponto de maior amplitude possível podendo. Neste exercício não ocorre uma alteração
tão significativa no braço de resistência, como na polia e halteres, devido à forma circular
do movimento.
Paralela
Principais músculos envolvidos: Peitoral maior e menor, deltóide e tríceps.
Execução: Realizar a fase excêntrica, com os cotovelos ultrapassando o ângulo de 90°. É

importante evitar que o corpo oscile durante o movimento. Ao final da fase concêntrica
não passar muito tempo com os cotovelos estendidos.
Supino reto, inclinado com a barra

Principais músculos envolvidos: Peitoral maior e menor, deltóides e tríceps.
Ajuste: Posicionar as mãos de modo que o cotovelo fique próximo a 90° quando o braço
estiver paralelo ao solo. Pegadas muito abertas reduzem a amplitude de movimento e
podem trazer desconforto ao punho, pegadas muito fechadas podem trazer desconforto
ao cotovelo. É interessante que os pés fiquem apoiados sobre alguma superfície firme,
para manter o equilíbrio, principalmente com cargas altas. A elevação dos pés com a
finalidade de retificar a curvatura lordótica, muito utilizada no supino reto, não trará
vantagens ao movimento, nem segurança, podendo inclusive prejudicar o equilíbrio.
Execução: Descer a barra de forma controlada até que ela toque suavemente o tórax. A
recomendação é que a linha vertical de movimento da barra fique ligeiramente abaixo dos
ombros. Lembrando sempre de advertir o aluno para não deixar a barra chocar-se contra
o esterno de forma violenta. Quando se utiliza cargas muito elevadas há tendência a
acentuar a curvatura lordótica, para mudar o padrão do movimento e obter vantagem
mecânica, esta alteração deve ser corrigida quando for utilizada constantemente para
facilitar o movimento. Em alunos avançados este recurso pode ser utilizado como parte de
uma metodologia, mas somente quando o professor indicar e ensinar o aluno à maneira
20
adequada de fazê-lo. Lembrado que, ao executar o movimento não se deve parar nem em
cima nem embaixo.
Limitações: Alunos com lesão no ombro e/ou cotovelo sentem melhor conforto nos
exercícios realizados com halteres e sem inclinação.
Observações: O supino inclinado é um bom exercício para iniciantes, pois realiza um

trabalho complexo envolvendo peitorais, ombro e tríceps, reduzindo assim o volume da
série. Uma vantagem do supino inclinado sobre o reto ou declinado para iniciantes é a
possibilidade de feedback visual devido ao posicionamento do banco em frente ao
espelho.
Supino reto na máquina

Ajuste: Com o aluno sentado, regular a altura do banco de modo que a pegada fique
ligeiramente abaixo da linha dos ombros. O movimento deve ser realizado com a maior
amplitude possível, podendo ser limitada em casos de lesões.
Execução: Empurrar o suporte evitar que os cotovelos se mantenham estendidos por

muito tempo no final da fase concêntrica. Retornar até que o cotovelos ultrapassem a
linha dos ombros. Isto é, bem próximo ao limite do movimento.
Observações: Pessoas que praticaram movimentos encurtados por muito tempo, podem
ter dificuldades em utilizar maiores amplitude de movimento, ao invés de mantermos esta
deficiência seria mais interessante corrigi-la com exercícios de flexibilidade e
readequação ao movimento completo, com diminuição da carga.
Supino reto, inclinado com halteres

Execução: Nesses exercícios pode-se aumentar bastante a amplitude de movimento,

passando os halteres da linha dos ombros. Se o aluno tiver limitações de amplitude deve-
se proceder de modo a corrigir o problema, evitando os movimentos encurtados. Durante

21
o final da fase concêntrica, pode-se unir os pesos, mas não há necessidade de gira-los.
Pois, esse movimento é feito com um braço de resistência pequeno e dificilmente
aumentará o trabalho dos peitorais.
Limitações e observações: Seguem as mesmas dos supinos correspondentes na barra.
FORMA DE EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS PARA TRÍCEPS
Rosca tríceps na polia
Ajuste: Manter-se um pouco afastado da linha vertical que passa pela polia, de modo que
os cotovelos fiquem cerca de meio palmo de distância do corpo.
Execução: Mantendo a angulação da escapulo-umeral constante, com os cotovelos um

pouco afastados do tronco, estender totalmente os cotovelos sem aproximá-los do corpo,
em seguida retornar até um ângulo mais agudo que 90°. É importante lembrar ao aluno de
manter a postura ereta, sem acentuar a cifose. Durante o movimento deve-se cuidar de
dois pontos: Manter a angulação da escápulo-umeral constante; Não deixar o braço de
resistência ficar muito reduzido. A tendência em abrir o cotovelo só necessita ser corrigida
se o movimento escápulo-umeral estiver mais acentuado que o do cotovelo.
Observações: Quando se treina constantemente com cargas elevadas é comum ocorrer

um quadro doloroso na articulação do cotovelo, provavelmente devido à inflamação nos
tendões e/ou ligamentos. Um meio de atenuar esta probabilidade é usar uma pegada
neutra e não passar muito tempo realizando métodos tensionais. A variação de pegadas
nos exercícios que isolam o tríceps parece ter mais influência nos estabilizadores. Então,
não serão recomendadas.
Tríceps testa (barra ou halteres)
Ajuste: Deitado no banco, usar o afastamento das mãos de maneira que permita um
movimento confortável para as articulações do punho e cotovelo.
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Execução: Descer a barra depois da região antero-superior da cabeça, em seguida

estender totalmente o braço, mantendo a escápulo-umeral estática, em um angulo menor
que 90°, para evitar o ponto de vantagem mecânica no final da contração. A tendência em
abrir o cotovelo só deve ser corrigida em casos extremos.
Observações: Este movimento é um dos melhores para se usar estímulos tensionais.

Sendo muito bom para realizar repetições forçadas, devido a facilidade em ajudar. Porém,
devemos ter cuidado para não prescrever estes exercícios com sobrecargas altas por
períodos muito longos, devido ao alto índice de dores (provavelmente devido a tendinites)
que advém se sua prática constante. Variações na angulação do banco poderão ser
usadas, com o intuito de alterar o pré-estiramento.
Rosca tríceps testa polia alta
Ajuste: Posicionar a polia de modo que ela fique próxima à altura da cabeça. Em
seguida dar um passo a frente para localizar o um posicionamento que dê maior equilíbrio
durante o movimento (normalmente esta posição é com os pés em afastamento antero-
posterior.
Execução: Estender totalmente o cotovelo e retornar a um ângulo mais agudo que 90°,
mantendo constante a angulação da escapulo-umeral. Durante o movimento o cabo deve
passar acima da linha da cabeça. A tendência em abrir o cotovelo só deverá ser corrigida
em casos extremos.
Observações: Este movimento é melhor aproveitado com sobrecargas

relativamente baixas por dois motivos: Dificuldade em chegar a posição inicial; Tendência
a perder a técnica; Valem aqui as mesmas observações do tríceps na polia.
Tríceps francesa (polia baixa ou halteres)
Ajuste: Posicionar-se em pé, próximo a polia.
Execução: Estender completamente os cotovelos e retornar até um ângulo mais agudo

que 90°.

23
Observações: Este movimento é melhor aproveitado com sobrecargas

relativamente baixas por dois motivos: Dificuldade em chegar a posição inicial; Tendência
a perder a técnica.
Tríceps mergulho
FORMA DE EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS PARA BÍCEPS
Rosca bíceps direta (polia baixa, barra ou halteres)
Ajuste: Posicionar as mãos em afastamento confortável para as articulações do punho e

do cotovelo, normalmente isto ocorre com a pegada na abertura do ombro. É improvável
que o posicionamento das mãos tragam adaptação diferenciada nas porções longa e
curta do bíceps.
Execução: É importante frisar três pontos: manter os cotovelos ligeiramente a frente do

corpo; angulação escapulo-umeral deve ficar constante; não usar a movimentação do
tronco para ajudar o movimento. Em nenhuma das variações é interessante que se
flexione totalmente o braço, pois desta forma o centro de gravidade do membro +
sobrecarga, incidirá sobre o eixo de movimento, tornando nulo o momento de força,
portanto devemos instruir os alunos a interromperem a flexão antes que isso aconteça. Na
fase excêntrica pode-se chegar à extensão total, desde que não para embaixo.
Observações: É praticamente impossível manter o controle da respiração durante a

rosca bíceps direta com cargas altas, portanto este movimento deve ser prescrito com
cautela para pessoas com problemas cardiovasculares.

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Rosca bíceps inclinada (banco 45º)
Execução: Flexionar o cotovelo até pouco antes do braço de resistência tornar-se muito
reduzido e retornar estendendo completamente os cotovelos. Durante todo o movimento
observar dois pontos: manter as escápulas apoiadas no banco; evitar projetar os
cotovelos para trás. E braço deve manter uma linha perpendicular ao solo. Isto é,
completamente na vertical.
Observações: Este movimento possui um pré-estiramento muito bom, podendo ser útil
em caso de alunos com encurtamento.
Bíceps Scotch (máquina)
Ajuste: A altura do banco deve ser ajustada de modo que a axila fique um pouco acima
da linha do apoio, em uma posição confortável. No caso da máquina observar se os
cotovelos estão coincidindo com o eixo de movimento.
Execução: Na máquina, flexionar os cotovelos até que haja tendência do úmero sair do
apoio e retornar a extensão total. No caso da barra é interessante interromper a fase
concêntrica quando a linha vertical da sobrecarga ficar muito próxima do eixo de
movimento. Sempre ressaltar a importância da amplitude completa.
FORMA DE EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS PARA OMBROS
Desenvolvimento pela frente (barra, halteres)

Principais músculos envolvidos: Deltóides, trapézio e tríceps.
Ajuste: Realizar a pegada com um afastamento das mãos que ao mesmo tempo seja
confortável e que permita uma boa amplitude, a pegada normalmente é um pouco mais
fechada que a dos supinos.

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Execução: Realizar a fase excêntrica até que as mãos cheguem abaixo do queixo. No
final do movimento, evitar manter os cotovelos estendidos (bate e volta). Durante a
execução do exercício, normalmente ocorre acentuação da lordose lombar, isto acontece
para adaptar a postura à sobrecarga, ajudando a equilibrar o centro de gravidade e
dissipar forças verticais, portanto não se deve retificar a coluna, apenar atenuar exageros.
Observações: Há possibilidade de executar este movimento em pé ou sentado, a

variação em pé é mais complexa, porém sobrecarrega menos a coluna e possui um
padrão de sobrecarga mais natural. Ao descer com os cotovelos apontando para frente há
maior ativação do feixe anterior do deltóide, com os cotovelos apontando para os lados, a
prioridade é do feixe medial.
Desenvolvimento por trás (barra)

Principais músculos envolvidos: Deltóides, trapézio e tríceps.
Ajuste: A pegada será um pouco mais aberta que no desenvolvimento pela frente.
Execução: Descer a barra até a altura, ou um pouco abaixo, das orelhas e estender os
braços de maneira controlada, sem manter a extensão. Aqui a lordose também não deve
ser retificada.
Observações: Este movimento, assim como a puxada por trás, não será proibido. Porém,
é interessante que evite a prescrição dos dois exercícios mesmo treino, assim como seu
uso por períodos muito longos. Pois, podem lesionar a articulação do ombro.
Assim como o desenvolvimento pela frente é possível a realização em pé, porém o
desenvolvimento por trás é menos confortável e tem o equilíbrio dificultado.
Pela posição dos cotovelos, ocorre maior ativação do feixe medial do deltóide.
Remada alta (polia, halteres ou barra)

Principais músculos envolvidos: Trapézio, deltóides e bíceps.

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Execução: Com a postura ereta, e escápulas levemente retraídas, elevar os cotovelos

até que a barra se aproxime do queixo, sustentar a contração e descer até que os braços
se estendam totalmente. É importante ressaltar que não se deve permanecer muito tempo
no ponto menor relaxamento muscular. Pode-se pedir que o aluno afaste a barra do
corpo, para intensificar o exercício.
Observação: Pegada mais fechada produz maior elevação da escápula, com maior
ativação do trapézio, já a pegada mais aberta produz menos elevação, ativando mais os
deltóides.
Elevação lateral 180º

Principais músculos envolvidos: Trapézio e deltóides
FORMA DE EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS PARA DORSAIS
Crucifixo invertido (máquina)

Principais músculos envolvidos: Grande dorsal e redondo maior.
Ajuste: Na máquina, colocar uma regulagem no banco que permita manter os cotovelos
um pouco abaixo da linha dos ombros.
Execução: Mantendo a angulação do tronco constante, abduzir os braços até os mesmos

formarem um ângulo maior que 180° com o tórax e retornar até um ângulo anterior ao
momento em que o momento de força é nulo. Normalmente há tendência em se passar
mais tempo nos pontos de menor trabalho mecânico, portanto devemos sempre frisar a
importância de realizar o movimento com a técnica correta, aproveitando, principalmente,
os ângulos de desvantagem mecânica. Outro erro de execução muito comum é o
“balanço” do tronco no início do movimento para ajudar a execução.
Observações: O crucifixo invertido é um movimento de difícil execução, sendo melhor

aproveitado em métodos metabólicos (cargas relativamente baixas).
Crucifixo invertido (halteres)

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Pullover (halteres ou polia)

Ajuste: Halteres: Deitar no banco de modo que as escápulas fiquem próximas a borda,
permitindo um movimento mais amplo e livre. Polia: Utilizando a pegada mais confortável
(pronada, neutra ou outras), afastar-se da polia, de modo a permitir um movimento amplo.
Realizar uma pequena flexão de joelhos com objetivo de estabilizar o movimento e
flexionar o quadril mantendo o tronco próximo a horizontal.
Execução: Halteres: com os cotovelos quase em extensão máxima, iniciar a fase

excêntrica até o limite da amplitude do aluno, lembrando que o braço deve
necessariamente descer abaixo da linha horizontal do banco, pois é essencial ressaltar a
importância da amplitude na fase excêntrica. Na fase concêntrica, subir o peso até que o
braço forme um ângulo de aproximadamente 80° com o solo. Evite ângulos próximos a
90°, pois haverá anulação do braço de resistência e consequentemente ausência de
trabalho na musculatura alvo. Durante a fase excêntrica normalmente ocorre uma ligeira
acentuação da lordose lombar, o que, até certo ponto, é natural, devendo ser
desestimulada quando torna-se muito exagerada. Polia: Descer a barra até tocar ou se
aproximar dos membros inferiores e retornar até o ponto de maior amplitude (acima da
cabeça).
Observações: Ao contrário de afirmações comuns, esse exercício é um movimento

direcionado para os dorsais e não para os peitorais. É comum ocorrer fadiga do tríceps
antes de ser perceber um trabalho intenso dos dorsais, principalmente na polia, neste
caso deve-se utilizar variações de pegadas e sugerir uma maior concentração na
musculatura trabalhada.
Puxada por trás

Principais músculos envolvidos: Grande dorsal, redondo maior e bíceps.

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Ajuste: O afastamento das mãos deve permitir uma amplitude completa de movimento. É
interessante adotar um posicionamento com o qual os cotovelos estejam em um ângulo
ligeiramente maior que 90° quando estiverem alinhados com os ombros.
Execução: Na fase concêntrica, descer a barra até que a mesma se aproxime ou toque o
trapézio (e não a cervical). Durante a fase concêntrica evitar as oscilações bruscas do
tronco e a projeção da cabeça muito à frente.
Observações: Este movimento é seguro para indivíduos normais e está dentro das
possibilidades anatômicas do corpo humano, portanto não há motivos para proibi-lo. O
artigo escrito por Tiffany Crate (CRATE, 1997), um dos pivôs da “demonização” da
puxada, é um texto de baixa qualidade técnica e não apresenta bases para suas
propostas, na verdade sua lista de referências bibliográficas é composta apenas por dois
artigos e três livros-texto. Em equivalentes nacionais, o texto em questão seria algo como
uma reportagem da revista Boa Forma. No entanto, além de ser menos natural que a
puxada ela frente, não podemos negar que existem casos em que a estrutura anatômica
de certos alunos impedem uma execução adequada. Nestes casos, esse exercício deve
ser evitado.
Puxada pela frente pronada

Ajuste: O afastamento das mãos deve permitir uma amplitude completa de movimento,
normalmente é melhor posicionada um pouco mais aberta que a largura dos ombros
(pegada similar à do supino, o que permite um ângulo de 90° no nível do cotovelo quando
os braços estiverem na altura dos ombros).
Execução: Durante o movimento deve-se manter o tronco ligeiramente inclinado, para

permitir a passagem da barra pela frente do rosto. É importante manter a inclinação do
tronco constante o tanto quanto possível (não oscilar o corpo) evitando e extensão brusca
no início da fase concêntrica. Descer a barra até tocar o tórax em um ponto entre o meio

29
de esterno e a clavícula. Na fase excêntrica manter a inclinação do tronco e evitar manter-

se muito tempo com os cotovelos estendidos.
Puxada pela frente supinada

Ajuste: As mãos deverão ficar em um afastamento próximo da largura dos ombros,

normalmente ou um pouco mais fechados, procurando sempre o conforto das articulações
do punho e cotovelo.
Execução: Durante o movimento, o tronco ficará um pouco mais ereto que na puxada
pela frente supinada. As outras colocações são similares ao movimento anterior
Observações: Por ser um movimento natural e envolver de modo acentuado o trabalho
dos flexores do cotovelo, este é um bom exercício para iniciantes, ajudando a economizar
volume de treino.
Puxada frente com pegada neutra

Execução: Idem ao exercício acima.
Observações: Esta variação normalmente é mais bem tolerada por pessoas que relatam
fadiga dos flexores do punho nas outras puxadas.
Remada curvada (halteres ou barra)

Ajuste: Pode-se realizar pegadas variadas (pronada aberta e fechada e supinada).

“manter o peito aberto e o bumbum empinado”.

30
Execução: Com o tronco inclinado (cerca de 40/45 graus com a horizontal) trazer a barra
até tocar o corpo, segurar a contração e controlar a descida, sempre lembrando ao aluno
de evitar permanecer com os braços estendidos.
Observações: Durante todo o exercício, o movimento da barra deve ser no sentido

vertical. É importante que não se mantenha o troco muito elevado, para não alterar a
musculatura envolvida no exercício. Outro ponto a ser corrigido é o uso da extensão do
tronco para ajudar o início do movimento.
Remada no cabo
Principais músculos envolvidos: Dorsal (pegada fechada, neutra ou supinada);
rombóide e trapézio (pegada aberta) e bíceps.
Ajuste: Com os pés totalmente apoiados, manter os joelhos semi-flexionados e a

articulação do quadril em 90 graus (peito aberto e bumbum empinado).
Execução: Mantendo o quadril em uma flexão constante, trazer a barra em direção ao

corpo, segurar a contração e retornar estendendo totalmente os braços. No caso da
remada aberta, os cotovelos deverão manter-se em uma elevação constante evitando que
desçam ou subam durante o movimento. Na remada fechada (supinada ou neutra) os
cotovelos passarão rentes ao corpo. Neste exercício há uma forte tendência de
negligenciar a contração, passando pouco tempo com os cotovelos atrás da linha do
corpo, principalmente com cargas elevadas. É importante observar constantemente os
alunos e educá-los para que não usem a extensão do tronco no início do movimento.
Durante todo o tempo de execução deve-se manter uma postura ereta, com as escápulas
aduzidas e curvatura lordótica em seu estado natural.
Observações: a remada com a pegada aberta e cotovelos elevados ativa os deltóides e
rombóides com mais intensidade que a realizada com cotovelos baixos, que ativam
prioritariamente os dorsais.
EXERCÍCIOS DE BAIXA EFICIÊNCIA

31
- Agachamento no Smith – Pouco eficiente quando comparado ao agachamento livre.

O agachamento tem um padrão de sobrecarga em “S”, portanto, o vetor unicamente vertical do
Smith é anti-natural, promovendo maior agressão às estruturas articulares. Além disso, os
importantes trabalhos de equilíbrio e coordenação são perdidos quando se faz o movimento
guiado, sem contar com o menor recrutamento muscular em comparação com o movimento livre.

- Utilização de exercícios de isolamento para manguito rotador – o exercício de isolamento
para manguito só é necessário quando há impossibilidade de se realizar movimentos complexos,
como as remadas e os supinos. Um estudo de pesquisadores gregos comprovou que o
fortalecimento do manguito é igual tanto nos exercícios de isolamento como nos exercícios
complexos.

- Elevação frontal – a ativação do deltóide anterior é a mesma do peitoral em todos os exercícios
que envolvem esse grupamento muscular, como supinos e crucifixos, portanto, inserir um
exercício de isolamento para deltóide anterior vai gerar um excesso de trabalho desnecessário
que não aumentará os resultados, mas poderá aumentar o risco de lesões por excesso de uso.

- Utilização excessiva de exercícios de isolamento – acabamos de concluir na UnB um estudo
que comprova que os exercícios de isolamento são desnecessários. Foram dois estudos: um
comparou os ganhos de força e massa muscular no bíceps (dinamometria isocinética e ecografia)
em um grupo que realizava puxada com outro que realizava flexão de cotovelo; e o outro
comparou um grupo que realizava puxada + flexão de cotovelo com um grupo que realizava
apenas puxada. Em nenhum dos casos houve diferença entre os grupos! Portanto, evitem a
utilização dos exercícios de isolamento. Quando não for possível evitar, coloque ao final do treino
da cadeia muscular respectiva e não em dias separados!

- Rosca bíceps concentrada e tríceps coice: a falta de necessidade dos exercícios de
isolamento já foi tratada acima. É ainda mais incomodo ver a utilização de exercícios de
isolamento de péssima qualidade, como bíceps concentrada e tríceps coice.
- Encolhimento de ombros – Pouco eficiente devido ao pequeno braço de resistência.
- Glúteo caneleira – texto no gease.
EXERCÍCIOS PARA GLÚTEOS

32
(caneleira)
Por Paulo Gentil
O glúteo máximo é o maior e mais superficial dos glúteos, com origem no íleo e sacro e
inserção no fêmur, tendo como ação principal a extensão do quadril. Aparentemente, esse
músculo foi criado com a finalidade de produzir movimentos fortes e rápidos. Algumas evidências
para isso são sua grande área de secção transversa em relação ao comprimento, seu ângulo de
penação e a elevada proporção de fibras tipo II. Por esse motivo, é recomendável que tal músculo
seja exercitado por meio de treinos que envolvam elevada produção de força, fato comprovado
em estudo recente (Bryanton et al., 2012). A confirmação dessa sugestão fica bem clara ao
analisarmos o desenvolvimento dessa musculatura em velocistas, saltadores e levantadores de
peso, por exemplo.
No entanto, dentro das academias se criou a cultura de trabalhar o glúteo máximo de uma
maneira totalmente diferente dessa proposta, utilizando-se pouca carga e muitas repetições em
exercícios de isolamento, como a extensão de quadril em quatro apoios. Interessante notar que a
exaltação desse exercício é quase uma exclusividade brasileira, uma invenção que se tornou
febre e virou presença obrigatória nos treinos femininos. Mas a utilização de exercícios de
isolamento para glúteos é algo extremamente questionável do ponto de vista técnico. Alguns
aspectos a se considerar são:
• Ativação muscular
Em um estudo conduzido por pesquisadores da Universidade de Belmont, foi analisada a
atividade eletromiográfica do glúteo máximo em 24 pessoas durante diferentes exercícios. De
acordo com os resultados, dentre os exercícios dinâmicos, o que promoveu o maior recrutamento
foi o agachamento realizado com uma perna. A popular extensão de quadril em quatro apoios
ficou para trás, empatada o stiff. Por curiosidade, o agachamento unilateral (próximo ao exercício
conhecido como afundo ou avanço), promoveu recrutamento elevado tanto do glúteo máximo
quanto médio, superando tanto o exercício em quatro apoios quanto os exercícios de abdução de
quadril em decúbito lateral (Boren et al., 2011), ou seja, valeria mais fazer ele do que os outros
dois juntos.
Importante destacar que esses testes foram realizados com cargas mínimas e sem a
observação de alguns parâmetros que utilizamos na sala de musculação com o intuito de tornar o
exercício ainda mais eficiente, como amplitude de movimento e controle de velocidade. Portanto,
se pensarmos nos exercícios conforme eles são executados na academia, certamente as
diferenças em favor do agachamento e do stiff seriam ainda maiores!
33
Nesse sentido, deve-se reforçar que a participação do glúteo máximo no agachamento é

maior quanto maior for a amplitude de movimento. A contribuição do glúteo máximo no
agachamento parcial é de 17%, no agachamento até as coxas ficarem paralelas ao solo é de 28%
e chega a 35% no agachamento completo, sendo que, nesse último caso, o glúteo máximo é o
principal músculo envolvido no movimento, à frente, inclusive, dos músculos do quadríceps
(Caterisano et al., 2002). Outro ponto importante é que, durante o agachamento, a musculatura
posterior passa a ser mais envolvida quando se utiliza sobrecargas, ou seja, a produção de força
é importante (Shields et al., 2005). Inclusive, estudos anteriores verificaram que o aumento de
carga no agachamento faz com que haja maior trabalho dos glúteos do que dos extensores de
joelho (Flanagan & Salem, 2008; Bryanton et al., 2012). A sugestão é que os músculos do
quadríceps seriam totalmente ativados e, para conseguir vencer sobrecargas maiores, os glúteos
entrariam em ação. Portanto, para envolver a musculatura da cadeia posterior, incluindo os
glúteos, é importante, usar grandes amplitudes e se trabalhar com cargas elevadas.
Cabe fazer uma pequena observação com relação às variações do agachamento
realizadas com o intuito de enfatizar o trabalho dos músculos do quadril. Estudos anteriores
envolveram análises biomecânicas e eletromiográficas e verificaram que o grande afastamento
dos pés não favorece o trabalho de glúteo e nem dos músculos adutores (McCaw & Melrose,
1999; Escamilla et al., 2000; Escamilla et al., 2002). Inclusive, se pensarmos que há maior
envolvimento do glúteo com o maiores ângulos de flexão do joelho e quadril, pode-se sugerir que
o uso dos pés muito afastados diminui o trabalho do glúteo, por diminuir a amplitude de
movimento.
• Amplitude de movimento e alavancas
Um grande problema dos exercícios de isolamento para glúteos é a dificuldade de se
trabalhar com grandes amplitudes. Durante os exercícios com caneleiras, realizados com o joelho
flexionado, por exemplo, o braço de resistência torna-se muito pequeno ao final da fase
excêntrica. Já quando o trabalho é realizado com o joelho estendido, a musculatura não é
adequadamente alongada pois o pé baterá no solo. Em ambos os casos, a redução da amplitude
do movimento prejudica os resultados obtidos com o treino, tendo em vista que essa variável é
extremamente importante para os ganhos de força e massa muscular (Weiss et al., 2000; Massey
et al., 2005; Gentil, 2011).
• Possibilidade de intensificar o exercício

Outro grave problema dos exercícios de isolamento é a limitação que se tem no trabalho
com grandes intensidades. Além do que foi falado anteriormente sobre a importância da
34
sobrecarga para o caso específico do glúteo, deve-se lembrar que, de uma forma geral, para se
obter ganhos de massa muscular, é essencial que o músculo seja estimulado com intensidades
adequadas (Gentil, 2011), no entanto, durante os exercícios de isolamento de glúteos há muita
dificuldade em conseguir esse trabalho devido à interferência causada pela fadiga de músculos
posturais e estabilizadores, bem como a dificuldade em se utilizar implementos adequados. Como
solução, normalmente se trabalha com margens muito elevadas de repetições e cargas baixas
(treinos com 30 repetições submáximas, por exemplo) uma estratégia que não funciona para
hipertrofia em músculo algum. As evidências científicas são claras ao demonstrar que treinos com
cargas leves e muitas repetições promovem poucos ganhos de força e massa muscular (Campos
et al., 2002; Fry, 2004; Gentil, 2011).
Por fim o próprio conceito de exercícios de isolamento é frágil. Deve-se deixar claro que a
utilização dos exercícios de isolamento não fornece vantagem em relação aos exercícios multi-
articulares, seja com relação à ativação, aos ganhos de força ou de massa muscular (Signorile et
al., 1994; Rogers et al., 2000; Rocha Jr et al., 2007).
Se o glúteo é bem estimulado durante os exercícios complexos, como agachamento,
afundo, levantamento terra, etc, não há porque inserir exercícios de isolamento em seu treino.
Seria um aumento de volume desnecessário e até mesmo prejudicial, pois o trabalho de baixa
intensidade e longa duração pode interferir negativamente nos ganhos de força e massa muscular
(Leveritt et al., 1999; Nader, 2006). Existem também fortes evidências práticas que deixam clara
sua falta de necessidade. Por exemplo, atletas de ambos os sexos, como velocistas, saltadores e
levantadores de peso atingem os maiores volumes de glúteo que se pode encontrar entre os
seres humanos e treinam basicamente com exercícios complexos. Ou será que alguém consegue
imaginar o Ben Johnson, Usain Bolt, Yelena Isinbayeva, Ana Claudia Lemos, Keila Costa ou
Maurren Maggi, treinando em quatro apoios com uma caneleira na perna???
Enfim, diante das evidências teóricas e práticas que apontam para a ineficiência, e até
mesmo do potencial efeito negativo, dos exercícios em isolamento para glúteos, em especial os
realizados com caneleiras, recomenda-se que os mesmos não sejam utilizados pelos praticantes
de musculação que buscam melhorar a estética e a função dessa musculatura. Dessa forma, os
praticantes de musculação podem poupar tempo e obter melhores resultados eliminando tais
movimentos de seus treinos.
NOMENCLATURA DOS EXERCÍCIOS E MÉTODOS UTILIZADOS

NA MUSCULAÇÃO

35
1) coxa, perna e glúteos

- Abdutora
- Adutora
- Afundo (smith, halteres, barra – step ou solo)
- Agachamento livre (barra, halteres, apoiado)
- Extensora
- Flexão plantar (sentado, burrinho, em pé, leg press sentado)
- Flexora deitada
- Flexora em pé
- Flexora sentada
- Leg press (sentado, 45°, deitado)
- Levantamento terra
- Stiff (halteres, com a barra na frete, com a barra nas costas)
- Elevação Pélvica
2) peitorais, ombros e tríceps

- Apoio sobre o solo
- Cross-over
- Crucifixo (halter, máquina)
- Desenvolvimento pela frente (barra, halter)
- Desenvolvimento por trás ((tempo máximo - 4 semanas))
- Elevação lateral (halteres) e 180º
- Paralela (livre, graviton)
- Remada alta (polia, barra, anilha)
- Supino (reto, inclinado, declinado (barra ou halter)
- Tríceps francesa (halteres, polia)
- Tríceps máquina
- Tríceps na polia
- Tríceps testa (barra, halteres, anilha)
- Tríceps mergulho
3) dorsais e bíceps
- Barra graviton (pegada: supinada, neutra, aberta pronada)
- Barra livre (pegada: supinada, neutra, aberta pronada)
36
- Bíceps (barra, halteres, polia)

- Bíceps 45°
- Bíceps máquina
- Bíceps Scott (máquina, livre)
- Crucifixo invertido máquina e com halteres
- Extensão lombar
- Pullover (polia, halteres, barra)
- Puxada (supinada, neutra, aberta pronada, barra v)
- Puxada por trás (tempo máximo - 4 semanas)
- Remada curvada (remada cavalo, barra, halteres)
- Remada sentada (máquina, polia)
3) Abdominais
- Abdominal invertido
- Abdominal na bola (p1, p2, p3)
- Abdominal na prancha (inclinado)
- Abdominal no bosú
- Abdominal prancha solo– (isometria de 20” à 1’)
- Abdominal solo (livre, pé preso)
- Abdominal solo lateral
- Abdominal suspenso (reto, lateral, com giro)
- Abdominal vela
- Elevação de quadril
- Giro russo (tradicional, isometria, inclinado)
- Abdominal Pike (na bola)
- Remador, canivete, bicicleta
Regulagem dos aparelhos: A = ajuste, B = banco, P = pé

Pegadas: P = pronada, S = supinada, N = neutra
MÉTODOS:
Ativação pós tetânica APT

37
Bi-set Bi-set
Drop-set Drop1 ou Drop2
Fadiga Excêntrica FEX
Método da onda Onda
Oclusão vascular OV20” ou OV30”
Pausa e descanso PD5” ou PD10”
Pico de contração PC
Pirâmide Crescente
Pirâmide Decrescente
Potência POT
Repetição forçada RF
Repetição parcial pós fadiga concêntrica RPPFC
Repetições Roubadas RR
Seis vinte 6-20
Série Holística SH
Sete vinte um 7-21
Super lento SL
Super-set SS
Tri-set Tri-set
MUSCULATURA TRABALHA EM CADA EXERCÍCIO
Grupamentos musculares envolvidos

Exercícios
Peitorais Ombro Tríceps
Supino + + +
Crucifixo + +
Crossover + +
Desenvolvimento + +
Elevação lateral +
Extensão de cotovelo +

Exercícios Coxa Coxa Posterior Glúteo
Anterior
Afundo + + +
Agachamento profundo + + +
Agachamento parcial + +- +-
Leg press + +- +-
Stiff Lombar + +-
Extensora +
Flexora +

Exercícios Dorsais Bíceps Posterior
Ombro
Puxada + + +/-
Remada + + +/-
38
Crucifixo Invertido + +
Flexão de cotovelo +
Exercícios Grupamentos musculares envolvidos
Pollover Costas + Tríceps +-
Remada alta Ombro + Bíceps +- Trapézio +
RECOMENDAÇÕES PARA DIVISÃO DE TREINO POR

GRUPAMENTO MUSCULAR
Por Elke Oliveira
- Procure equilibrar o intervalo entre os treinos. O ideal é estabelecer no mínimo 72 horas. Mas,
há a possibilidade desse intervalo ser reduzido para 48 horas. Principalmente em casos de alunos
iniciante e/ou aqueles que treinam com intensidades submáximas. Entretanto, também pode ser
aumentado para 96 horas, ou mais, para alunos avançados.
TREINO A (corpo inteiro)

TREINO A
Membros inferiores, superiores, tronco e glúteos.
1 – Exemplo: somente 48 horas de intervalo entre os treinos - Comumente utilizado com alunos
iniciantes e/ou que treinam com intensidades submáximas.
Seg Ter Qua Qui Sex Sab
TREINO A X TREINO A x TREINO A x
Ergometria Ergometria Ergometria

x TREINO A x TREINO A x TREINO A
Ergometria Ergometria
2- Exemplos: mínimo de 72 horas de intervalo entre os treinos. Indicado para alunos

intermediários e avançados, pois já conseguem fadigar ou pelo menos
chegar próximo a falha concêntrica.

TREINO A HIIT X TREINO A HIIT x

39

TREINO A YOGA X YOGA TREINO A x

x TREINO A Ciclismo x TREINO A Ciclismo
Ergometria indoor Ergometria indoor

TREINO A x Ergometria x TREINO A x
TREINO A e TREINO B
TREINO A TREINO B
Parte superior do corpo Parte inferior do corpo
TREINO A TREINO B
Peitorais / Tríceps / Ombro / Abdômen Dorsais / Bíceps / Coxa / Perna
TREINO A TREINO B
Peitorais / Tríceps / Ombro / Coxa / Perna Dorsais / Bíceps / Abdômen
Exemplos 1: mínimo de 72 horas de intervalo entre os treinos.

TREINO A TREINO B X TREINO A TREINO B x

x TREINO A TREINO B x TREINO A TREINO B
Exemplos 2: mínimo de 96 horas de intervalo entre os treinos. Melhor aproveitamento do
descanso entre as sessões de treinamento.
Seg Ter Qua Qui Sex Semana
TREINO A x TREINO B X TREINO A S1
TREINO B x TREINO A X TREINO B S2

TREINO A TREINO B X ZUMBA TREINO A S1
HIIT
TREINO B TREINO A X ZUMBA TREINO B S2
40
HIIT

TREINO A x TREINO B X TREINO A S1
Ciclismo Ciclismo Ciclismo
indoor indoor indoor
TREINO B x TREINO A X TREINO B S2
Ciclismo Ciclismo Ciclismo
indoor indoor indoor
TREINO A, TREINO B e TREINO C

TREINO A TREINO B TREINO C
Peitorais / Tríceps / Ombro Dorsais / Bíceps / Abdômen Coxa / Perna
Exemplos 1: mínimo de 72 horas de intervalo entre os treinos. Alunos avançados.

TREINO A TREINO B TREINO C TREINO A TREINO B TREINO C

TREINO A TREINO B TREINO C TREINO A TREINO B TREINO C
Ergometria Ergometria Ergometria
Exemplos 2: mínimo de 96 horas de intervalo entre os treinos. Melhor aproveitamento do

descanso entre as sessões de treinamento.
TREINO A TREINO B TREINO C x TREINO A TREINO B

TREINO A x TREINO B x TREINO C x

TREINO A x x TREINO B TREINO C x
Ciclismo Ciclismo
indoor indoor

TREINO A Ergometria TREINO B Ergometria TREINO C x
- Somente para alunos disciplinados que não faltam e sabem fadigar.
Observações:
41
- Sugestões: complemente o treinamento semanal com as aulas coletivas e /ou ergometria. -

Mesmo que misture musculação com ergometria, os treinos não deverão ultrapassar 50 minutos.
- Mesclar ergometria com musculação. Evitar prescrever treinos no qual o aluno tenha que ir
todos os dias da semana à academia.
PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS
Por Paulo Gentil
Racionalizar a utilização das variáveis;
Controlar o volume;
Utilizar estratégias para incremento de intensidade;
Aumentar gradativamente a qualidade do treino;
Educar os alunos quanto aos aspectos qualitativos do treinamento.
INICIANTES
Primeiras 4 a 8 semanas:
- Volume máximo 2-4 séries por grupamento muscular – 10 a 12 séries totais por treino/dia.
- 4 a 8 exercícios por treino.
- 1 no máximo 2 séries de cada exercício.
- Freqüência semanal de 2-3 vezes por semana.
- Não direcionar exercícios para pequenos grupos musculares e uni-articulares.
- Repetições altas 12-15.
- Utilizar alternado por segmento em circuito ou recuperação ativa (ergometria).
- Dependendo da capacidade de execução do aluno, pode-se utilizar pesos livres,
Após o primeiro ou segundo mês:
- Volume máximo 4-8 séries por grupamento muscular- 16 séries totais por treino/dia.
- 4 a 8 exercícios por treino.
- Incluir exercícios para os outros grupamentos musculares e/ou mudar os aparelhos.
- Freqüência semanal de 2-3 vezes (pode dividir a ficha em A e B).
- Repetições entre 10-15.
INTERMEDIÁRIOS
A partir do terceiro mês:
- Volume máximo 4-8 séries por grupamento muscular - 16 séries totais por treino/dia.
- Máximo de 3 exercícios por grupamento muscular (à exceção dos MI + glúteo: 4-5).
42

- Procurar manter o treino de músculos acessórios em 2º plano (no máximo 1).
- Dividir o treino em partes, no máximo três: A, B, C.
- Freqüência semanal de 3 a 4 dias por semana.
- Iniciar a aplicação de métodos intensivos com sobrecarga metabólica (super-set, repetições
parciais, bi-set, pausa e descanso, pirâmide etc).
- Quando utilizar métodos, adequar o número de repetições 8-12 ou 6-10.
- Começar a ensinar a fadigar (falha concêntrica).
AVANÇADOS
Classificação a critério do professor:
- Volume máximo 4-8 séries por grupamento muscular.
- Máximo 3 exercícios por grupamento muscular (à exceção dos MI + glúteo: 4-5).
- 1- 2 séries por exercício.
- Freqüência semanal de 3 a 5 dias por semana..
- Dividir a série em partes A, B, C. Raramente D.
- Aplicar métodos de estresse tensional e/ou metabólico (drop set, repetições forçadas. 6/20 etc).
- Ao utilizar os dois tipos de estímulos no mesmo treino, primeiro utiliza-se o tensional.
OBSERVAÇÕES
Utilizar parâmetros objetivos para progressão da carga (margem de repetições).
Muitas vezes os alunos encontram dificuldade em aumentar a carga, uma maneira de contornar
isso seria estabelecer margens de repetições, por exemplo: repetições de 12 a 15, sendo que
cada vez que se conseguisse fazer 15, aumentar-se-ia a carga.
Estímulo da contração excêntrica atrapalha as adaptações:

Assim como qualquer outra metodologia, o uso recorrente de estímulos excêntricos gera
atenuação nas respostas adaptativas ao longo do tempo, desta forma devemos racionalizar a
utilização desta metodologia, aplicando-a somente quando for conveniente e produtivo (ex:
método da repetição forçada).
ADEQUAR INTERVALO AO TIPO DE ESTÍMULO
- Estresse tensional X metabólico

43
Quando prescrevermos os treinos, devemos ter em mente o tipo de estímulo que queremos
propiciar e adequar o tempo de descanso aos nossos objetivos. Séries de baixas repetições
oferecem estímulos tensionais, que são melhor aproveitados com intervalos relativamente altos
(2/3-5min). No caso dos estímulos metabólicos, há necessidade de acúmulo de subprodutos das
reações bioquímicas, que é potencializado com descansos de 30/ 90-120 segundos.
Procurar o equilíbrio entre as duas vertentes:
- HIT X High Volume non-linear Periodization
Devemos aproveitar os pontos fortes das duas vertentes que se sobressaem no treinamento para
propiciar os melhores resultados aos nossos alunos. Qualquer treinador que se prenda a uma
linha de pensamento estará fadado a cair em limitações, portanto devemos ter visão e humildade
para racionalizar em cima das teorias existentes.
O que é volume alto?
Mesmo nos treinos da vertente defensora de altos volumes não se chega aos absurdos
praticados no passado, um treino de peitorais proposto por FLECK & KRAEMER para
fisiculturistas, por exemplo, é composto de 11 séries totais, realizadas em uma sessão de treino
exclusiva para este grupamento muscular (em sistema de double-split).
Passar ao aluno a velocidade de execução.
Um dos aspectos qualitativos do treino que exerce maior influência nas alterações bioquímicas do
treino é a velocidade de execução nas diferentes fases do movimento. Estímulos tensionais
normalmente envolvem velocidades mais lentas, principalmente na fase excêntrica enquanto os
metabólicos podem ser um pouco mais ritmados, muitas vezes enfatizando a fase concêntrica.
Planejar progressão de treinamento X “periodizar”
Ao invés de nos preocuparmos em adequar nosso treinamento a modelos obsoletos, devemos
planejar os estímulos para manter nossos alunos permanentemente obtendo resultados com
segurança, o que é possível variando os mecanismos fisiológicos de hipertrofia a serem
trabalhados. Desta forma não há necessidade, por exemplo, dos microciclos regenerativos
conforme proposto por alguns teóricos, a menos que ele seja usado para permitir a
supercompensação do estresse proveniente da aplicação de cargas
concentradas (microciclo de choque).
PROCEDIMENTOS NA MUSCULAÇÃO
Por Elke Oliveira

44
1- Antes de iniciar o expediente, verificar a lista de aniversariantes da semana;

2- Ao entrar na sala, cumprimentar todos os alunos;
3- Caso haja alunos desconhecidos, apresentar-se;
4- Estabelecer contato e abordar cada aluno pelo menos uma vez por dia. Mesmo que
estejam realizando os exercícios corretamente, procurar fazer observações
positivas (motivar).
5- Tratar todos os alunos e funcionários pelo nome;
6- Identificar possíveis desconfortos e dores na realização dos exercícios;
7- Distribuir a atenção entre todos os alunos, evitando prolongar-se em conversas
com a mesma pessoa (aluno ou “professor”) durante o horário de trabalho;
8- Evitar que todos os professores permaneçam no mesmo lugar;
9- Verificar o estado de manutenção dos aparelhos e equipamentos, em caso de
alterações, informe a coordenação;
10- Cuidar da arrumação da sala, deixando-a sempre organizada;
11- Não é de bom grado assistir televisão, ler jornal ou revista durante o horário
de trabalho.
12- Não descansar ou apoiar-se nos equipamentos, evitando posições de
relaxamento, que passam a impressão de descaso com os alunos que estejam
na sala;
13- Evitar ficar muito tempo conversando com as recepcionistas;
14- Verificar com os alunos se a série está adequada, ou se precisa de alterações,
agendando para mudanças quando necessário;
15- Não é permitido entrar na recepção, nem utilizar a internet e/ou telefone
celular durante o horário de trabalho;
16- Somente as meninas da recepção poderão liberar a catraca para os alunos e
visitantes.
17- Ensinar os alunos a revezarem os equipamentos e que descansem fora dos
mesmos; além de ensiná-los a guardarem os pesos;
18- Observar os alunos na ergometria, no mínimo, a cada 15 minutos, principalmente se
houver alunos novos;
19- Incentivar a compra de monitores cardíacos;
45
20- O lanche deverá ser feito fora da visão dos alunos.

21- Respeitar o horário de chegada, de saída e de lanche (15 minutos);
22- O lanche só será permitido para aos professores que trabalham mais de 3 horas.
23- Procurar ficar em lugares diferentes do professor do mesmo horário;
24- Evitar ficar com o uniforme fora do horário de trabalho.
25- Ao final do expediente verificar se a sala está em ordem para o próximo turno.
26- Não mascar chiclete.
Sugestão: ESTEJA SEMPRE COM UM ALUNO:
Prescrevendo treino;
Fazendo contato social;
Corrigindo;
Motivando;
Avaliando o treino e sugerindo mudanças;
Checando data de reavaliação e mudança de treino;
Verificando possíveis desconfortos;
Avaliando o treino ergométrico.
MÉTODOS - OBSERVAÇÕES
METABÓLICO: 10-15 REPETIÇÕES.

Utilizando os métodos (BI-SET, PC, OV, PD, DROP): 6-8 ou 8-10.
Verificar tempo sob tensão (40” a 70”).
Mínimo de 72h entre os treinos (iniciante 48h).
Dividido em uma, duas ou três fichas.
Velocidade de execução: 2020, 3030.
Intervalo entre as séries 1’30’’ (iniciante 1’, avançado 2’)
TENSIONAL: 4-6 REPETIÇÕES

Mínimo de 72h/120h entre os treinos.
Dividido em duas ou três fichas.

46
Velocidade: 4020, 5020, 6020.

Intervalo entre as séries 2’ a 3’.
ATENÇÃO:
FALHA CONCENTRICA
REPETIÇÃO FORÇADA
OCLUSÃO VASCULAR = 20”
PAUSA E DESCANSO = TENSIONAL 10” , METABÓLICO 5” A 10”
6/20 = 6/6/6 DEPOIS 20/20/20 (mais eficiente)
CONTROLE DE VELOCIDADE VELOCIDADE
INTERVALO ENTRE AS SÉRIES
ATENDIMENTO AO ALUNO
COMO EVOLUIR NOS MÉTODOS
“É verdade que o método ficará mais eficiente a partir do momento que o aluno
aprender a fadigar. Mas lembre-se, isso pode demorar a acontecer (às vezes anos). No
entanto, se o aluno pelo menos souber controlar as variáveis de treinamento e conseguir
chegar próximo a fadiga, os resultados já serão deveras significativos.”
1 – Avaliar o nível do aluno. Sabe treinar? Gosta de treinar? Quais os aspectos

pessoais e psicológicos devem ser levados em consideração?
2 - Executa corretamente os exercícios? Sabe fadigar? Qual freqüência semanal de
treinos? Sabe controla o intervalo de descanso? Enfim, sabe controlar as variáveis de
treinamento?
3 – Se o aluno não apresentar as características acima, deve-se elaborar um treino
com ênfase na aprendizagem motora e controle das variáveis de treinamento.
4 – Apresentar 1, no máximo 2, métodos por treino.
5 – Para que o aluno progrida gradativamente, alterne os métodos novos com o
tradicional. Ex: escolha 2 exercícios para um bi-set e finalize a série realizado 1
exercício no método tradicional.

47
6 – Evolua nos métodos levando em consideração a complexidade e a intensidade.

Exemplo seqüencial: 1º - pausa e descanso, 2º - bi-set, 3º - dro-set, 4º - OV, 5º -
tensional tradicional 6º - metabólico tradicional (para descansar as articulações e talvez
o psicológico – dependerá do aluno).
7 – Tanto pelo lado psicológico quanto fisiológico, não é produtivo prescrever uma
série composta por apenas 1 método.
8 – Evitar mais de 3 métodos diferentes por treino.
9 – Não incluir mais de 2 métodos novos por treino. Ex: 1º (tradicional + método 1) –
2º (método 1 + método 2) – 3º (tradicional + método 3) – 4º (método 3 + método 4) –
5º (tradicional + método 2 + método 3) – 6º (método 2 + método 4 + tradicional).
10 – Esperar no mínimo 3 meses para incluir os estímulos tensionais.
11 – Sugestão: se necessário, antes do tensional propriamente dito, prescrever
estímulos intermediários com repetições entre 6-10. Isso ajuda a progredir nas cargas.
12 – A quantidade máxima de pausas e drops deve ser no máximo 2. Exceto em
horário de pico, que deve ser apenas 1.
13 - A OV deve conter no máximo 20 segundos (entre 10” e 20”).
14 - O número de repetições forçadas deve ser no máximo 3. Lembrando que esse
método pode ser executado por muito tempo, nem de forma indiscriminada.
15 – Atenção na escolha dos exercícios para os seguintes métodos super-set, OV,
drop-set (localização dos aparelhos e logística).
16 – Muita atenção na escolha dos exercícios para os métodos tensionais. Sugestões:
dorsais (puxada, barra livre, remada cavalo), peitorais (Supinos); tríceps (testa); bíceps
(scott e barra); coxas e glúteos (agachamento e Leg 45); flexores de joelho (Stiff).
17 – Cardiopatas, Hipertensos, Diabéticos – Atenção com o tempo sob tensão. Evitar:
OV, Bi-set, Super-set; PC. Caso seja possível prescrevê-los, utilizar repetições baixas
(ex: 6). Mesmo que de maneira submáxima. E intervalos altos entre as séries.
19 – A prescrição dos métodos deverá ser a mesma para os músculos antagônicos
(“espelho”).

Apostila Padronização Tecnica 2020

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1

Por Paulo Gentil

Indicação de atividades coletivas e outros serviços

Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

FORMA DE EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS COM PESO LIVRE

Por Elke Oliveira

Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

Alavanca inter-resistente: a resistência fica entre o eixo e a força. No corpo humano, um

Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

A distância entre o eixo (articulação) e o ponto de aplicação da força (inserção muscular)

E= eixo (ponto fixo, ou ponto de apoio).

Ângulos de vantagem e desvantagem mecânica

Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

Ângulos finais da fase excêntrica do movimento:

Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

Ângulos finais da fase concêntrica do movimento:

FORMA DE EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS PARA

Afundo no Smith / Livre

Execução: Realizar o movimento totalmente na vertical, mantendo a postura ereta

Limitações: Pessoas com encurtamento na panturrilha geralmente sentem muito esta

Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

Observações: Analisando o pré-estiramento e a amplitude do movimento, vemos que

Ajuste: Com os pés em afastamento anatômico, posicionar a barra sobre o trapézio,

Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

pensava o ângulo de 90º é um dos menos seguros. No agachamento profundo há a co-

Leg pres sentado e deitado

Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

Limitações: Devido à tendência a retificação da lordose, este movimento geralmente

Observações: A utilização de variações no posicionamento dos pés (afastamento, altura,

Ajuste: Com as costas apoiadas. Posicionar o encosto de modo que a articulação do

Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

Limitações: Este exercício é contra-indicado para pessoas portadoras de lesões no

Execução: Flexionar os joelhos o máximo possível e retornar até limite da amplitude do

Limitações: Contra-indicado para pessoas com lesões no ligamento cruzado posterior.

Execução: Mantendo o tronco em uma posição constante, flexionar o joelho até a

Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

Observações: O movimento realizado com os pés em dorsiflexão ativa os

Ajuste: Posicionar a barra no solo e realizar a pegada na abertura dos ombros.

Observações: É importante que o aluno possua boa flexibilidade na cadeia muscular da

Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

Execução: Sentado no aparelho, com o tronco alinhado e braços ao longo do corpo,

Observação: A variação de inclinação do tronco não será utilizada. O aluno deverá

Execução: Sentado no aparelho com o tronco alinhado e braços ao longo do corpo:

Observações: Apesar de haver ativação do músculo glúteo máximo com a flexão

Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

FORMA DE EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS PARA PEITORAIS

Principais músculos envolvidos: Peitoral maior, menor e deltóide.

Observações: Quando se utiliza sobrecargas elevadas nesses exercícios, normalmente

Crucifixo reto, inclinado com halteres

Principais músculos envolvidos: Peitoral maior, menor, e deltóide.

Execução: Ver exercícios acima.

Observações: Devido à incidência constante de um vetor de força vertical (a favor da

Execução: Realizar a fase concêntrica até os braços da máquina se tocarem e retornar

Execução: Realizar a fase excêntrica, com os cotovelos ultrapassando o ângulo de 90°. É

Supino reto, inclinado com a barra

Observações: O supino inclinado é um bom exercício para iniciantes, pois realiza um

Supino reto na máquina

Execução: Empurrar o suporte evitar que os cotovelos se mantenham estendidos por

Supino reto, inclinado com halteres

Execução: Nesses exercícios pode-se aumentar bastante a amplitude de movimento,