CIRCUITO CROSS OPERACIONAL VERDE 30s
(1) CORRIDA 2x(100 Forte, 100m Fraco) + 40
Polichinelos
- Corrida 200m / Pular cordas
(2) ISOMETRIA SENTADO (CADEIRINHA)
4 - Corrida 200m em trote moderado
- Corrida 200m / Pular cordas
(3) PRANCHA LATERAL 3 (2) ISOMETRIA SENTADO (CADEIRINHA)
- Corrida 200m / Pular cordas
(4) SUGADO
- Corrida 200m / Pular cordas 5 6
(5) ABDOMINAL SUPRA
- Corrida 200m / Pular cordas
(6) OBLÍQUOS DINÂMICO perna dobrada
- Corrida 200m / Pular cordas
(7) PROPRIOCEPÇÃO 9 (6) OBLÍQUOS DINÂMICO perna dobrada
- Corrida 200m / Pular cordas
(8) SALTO HORIZONTAL COM SUGADO
- Corrida 200m / Pular cordas
8 10 11
12
(9) PRANCHA FRONTAL
- Corrida 200m / Pular cordas
(10) AFUNDO (10 repetições, 5 em cada lado)
- Corrida 200m / Pular cordas
(11) FLEXÃO DE BRAÇOS com extensão de perna
- Corrida 200m / Pular cordas
(12) TIRO decubito (3x25m e 1x50m) + TROTE (30s)
- Volta a calma 400m + caminhada + alongamento
CIRCUITO CROSS OPERACIONAL AZUL 50s
(1) CORRIDA 2x(100 Forte, 100m Fraco) + 40
Polichinelos
- Corrida 200m 80% TAF/ Pular cordas
(2) ISOMETRIA SENTADO (CADEIRINHA)
- Corrida 200m 80% TAF/ Pular cordas
(3) PRANCHA LATERAL DINÂMICA VERTICAL
- Corrida 200m 80% TAF/ Pular cordas
(4) FLEXÃO COM ELEVAÇÃO DE BRAÇOS E SALTO
- Corrida 200m 80% TAF/ Pular cordas
(5) ABDOMINAL REMADOR
- Corrida 200m 80% TAF/ Pular cordas
4 (5) ABDOMINAL CANIVETE
(6) OBLÍQUOS DINÂMICO perna estendida
- Corrida 200m 80% TAF/ Pular cordas
5 - Corrida 200m 90% TAF/ Pular cordas
(7) PROPRIOCEPÇÃO
- Corrida 200m 80% TAF/ Pular cordas
(8) SALTO HORIZONTAL COM SUGADO
- Corrida 200m 80% TAF/ Pular cordas
8 6
(9) PRANCHA FRONTAL de joelhos com braço e perna
elevado
- Corrida 200m 80% TAF/ Pular cordas
12
(10) AFUNDO (18 repetições)
- Corrida 200m 80% TAF/ Pular cordas
9 (10) AFUNDO (22 repetições)
(11) FLEXÃO DE BRAÇOS spiderman
- Corrida 200m 80% TAF/ Pular cordas 11
(12) TIRO decúbito (5x25m e 3x50m) + TROTE (30s)
- Volta a calma 400m + caminhada + alongamento
CIRCUITO CROSS OPERACIONAL AMARELO 40s
2
(1) CORRIDA 2x(100 Forte, 100m Fraco) + 40
Polichinelos 2
3
- Corrida 200m 70% TAF/ Pular cordas
(3) PRANCHA LATERAL com elevação de pernas
- Corrida 200m 70% TAF/ Pular cordas
(4) BURPEE 4 4
- Corrida 200m 70% TAF/ Pular cordas
(5) ABDOMINAL BICICLETA ALTERNADO
7 - Corrida 200m 70% TAF/ Pular cordas
5
- Corrida 200m 70% TAF/ Pular cordas
(7) PROPRIOCEPÇÃO
- Corrida 200m 70% TAF/ Pular cordas
6 7
(8) SALTO HORIZONTAL COM SUGADO
- Corrida 200m 70% TAF/ Pular cordas
12
8
(9) PRANCHA FRONTAL com perna elevada
10
9
- Corrida 200m 70% TAF/ Pular cordas
(10) AFUNDO (14 repetições)
- Corrida 200m 70% TAF/ Pular cordas
(11) FLEXÃO DE BRAÇOS com rotação de tronco e
elevação de braço
- Corrida 200m 70% TAF/ Pular cordas 11
1 (12) TIRO decubito (4x25m e 2x50m) + TROTE (30s)
- Volta a calma 400m + caminhada + alongamento 2
CIRCUITO CROSS OPERACIONAL VERMELHO 60s
2 (1) CORRIDA 2x(100 Forte, 100m Fraco) + 40
Polichinelos
- Corrida 200m 90% TAF/ Pular cordas
2
3 (2) ISOMETRIA SENTADO (CADEIRINHA)
- Corrida 200m 90% TAF/ Pular cordas
3
(3) PRANCHA LATERAL DINÂMICA HORIZONTAL
- Corrida 200m 90% TAF/ Pular cordas
4
(4) SUGADO COM PERNA ELEVADA E SALTO
4
4
- Corrida 200m 90% TAF/ Pular cordas
- Corrida 200m 90% TAF/ Pular cordas
(6) OBLÍQUOS DINÂMICO perna estendida
5
7 (7) PROPRIOCEPÇÃO com subida e descida
- Corrida 200m 90% TAF/ Pular cordas
(8) SALTO HORIZONTAL COM SUGADO
- Corrida 200m 90% TAF/ Pular cordas
6 7
10 8
12 9
(9) PRANCHA FRONTAL com braço e perna elevado
- Corrida 200m 90% TAF/ Pular cordas
10 11
- Corrida 200m 90% TAF/ Pular cordas
(11) FLEXÃO DE BRAÇOS pliométrica
- Corrida 200m 90% TAF/ Pular cordas
(12) TIRO decubito (6x25m e 4x50m) + TROTE (30s)
3 - Volta a calma 400m + caminhada + alongamento 4
Memento para o TFM 2a Parte: Aquecimento Estático
Camargo #VLCP “POSIÇÃO INICIAL!” (sentido)
1 2
1a Parte: Abertura do dispositivo. (1) CIRCUNDUÇÃO DOS BRAÇOS
(1) “BASE O Sd BRASIL: ABRIR DISTÂNCIAS E Primeiro pra frente, e depois pra traz. Exec em 4 tempos.
INTERVALOS!”
(2) “FILEIRAS NUMERAR!“; (2) FLEXÃO DE BRAÇOS
(3) “SENTIDO!“;
(4) “FILEIRAS PARES (ÍMPARES) UM PASSO À DIREITA
Exec em 2 tempos
“ABAIXO-ACIMA!”;
1 2
(ESQUERDA) Exercícios unilaterais: tropa inicia
MARCHE!”; pelo lado esquerdo, dessa forma, o (3) AGACHAMENTO ALTERNADO
(5) “DESCANSAR!”; guia deverá iniciar pelo lado direito. Exec em 8 tempos.
(6) “EXTREMIDADES, FRENTE PARA O GUIA!”
1 2
VOLTA A CALMA - Alongamento. (30s por exercício)
(1) Inclinação Lateral
(2) Peitoral

2 3 4
(3) Anterior da Coxa (saci)
(4) Glúteos 1 (4) ABDOMINAL SUPRA (pernas flexionadas)
(5) Adutores (borboleta)
(6) Posterior da coxa
Exec em 4 tempos.
1 2
(7) Lombar (5) ABDOMINAL CRUZADO
(8) Iliopsoas
(9) Gastrocnêmio
(10) Sóleo
5 5 6 6
Exec em 4 tempos.
1 2
(6) POLICHINELO
7 7 8
“VAMOS FAZER 30?” (Vamos)
“O ZERO É MEU!” (O resto é nosso)
9 9 10 10 “ZERO!” (um, dois, ...) 1 2
3 “ESCOLA DESCANSAR!”,

2a Parte: Aquecimento dinâmico 15 a 20s 3a Parte: Ginástica Básica 5-9 rep

(1) CIRCUNDAÇÃO DOS BRAÇOS frente e traz

1
POSIÇÃO INICIAL! Tomar a posição em 1 tempo
1
(1) APOIO DE FRENTE 20s (+5s a cada 2 rep)
(2) ADUÇÃO E ABDUÇÃO DE BRAÇOS (2) FLEXÃO DE BRAÇOS 2t, 10 (2xrep da sess)

(3) EXTENSÃO ALTERNADA DE BRAÇOS NA VERTICAL

(3) TESOURA 4t
1 2 1 2
(4) POLICHINELO (4) AGACHAMENTO 4t

2 3 4 5 1 2
1 2
(5) SUGADO 8t

(5) CORRIDA COM TORÇÃO DE TRONCO

(6) CORRIDA LATERAL (6) AGACHAMENTO UNILATERAL 4t

(7) ABDOMINAL SUPRA 4t

12
6 7 8 9 1 2
(8) ELEVAÇÃO PÉLVICA 4t 1 2
2
(9) ABDOMINAL INFRA 4t
(7) CORRIDA COM EXTENSÃO DA PERNA A FRENTE 1
(8) CORRIDA COM ELEVAÇÃO DOS CALCANHARES (10) POLICHINELO 30 rep (+10 a cada 2 rep)

(9) CORRIDA COM ELEVAÇÃO DOS JOELHOS

1 2
Memento para o TFM GINÁSTICA COM ARMAS
Oficial Camargo #VLCP “POSIÇÃO INICIAL!” (sentido)
Para troca de posição de 1t , bradar POSIÇÃO!
CIRCUITO OPERACIONAL
1 2 (1) CORRIDA NO MESMO LUGAR COM ELEVAÇÃO
(1) ROSCA BÍCEPS COM MOCHILA
1 P 1 2 2 P
DOS JOELHOS (pos em 2t) com brados
(2) AGACHAMENTO COMBINADO 1 2
3 (pos em 2t + exec em 4t)

P 1 2
(2) BOMBEIRO
3
(3) ABDOMINAL COMBINADO 4t;

(3) ARREMESSO MED BALL

4 (4) AGACHAMENTO COM ROTAÇÃO DE TRONCO
4 P 1 2
(pos 2t + exec 8t) “EXERCÍCIO A OITO TEMPOS!”

(4) TIRO COM CABO

5 6 5 P1 2
(5) FLEXÃO E EXTENSÃO DE BRAÇOS COMBINADA 4t

6 P 1 2 8 P 1 2
(5) ARREMESSO PNEU (6) ARRANQUE COMBINADO 4t

(7) FLEXÃO DE BRAÇOS NO SOLO COM FLEXÃO DE QUADRIL

(6) TRÍCEPS MOCHILA
7 7
(spiderman) 4t;
P 1 2
(8) AGACHAMENTO AFUNDO COMBINADO 4t;

9
(7) AGACHAMENTO MOCHILA (9) AVANÇO FRONTAL COMBINADO A OITO TEMPOS;
P 1
8 9 (10) AVANÇO COM ROTAÇÃO LATERAL COMBINADO 8t final
(8) ABD SUPRA PESO
10 P 1 2
(9) TRANSP CUNHETE (FARM WALK)

11 P 1 12 P 1 2
(11) AVANÇO COM DESLOCAMENTO COMBINADO 8t
(10) LANÇO 10 4 (12) POLICHINELO ADAPTADO; e
(13) FINAL DA ATIVIDADE

ALONGAMENTO I – MS 3 rep > 30s cada ALONGAMENTO II – MI 3 rep > 30s cada

(1) M SUP e TRONCO

1
(1) EXTENSORES DO JOELHO
(2) CADEIA LATERAL
2 3 1
(3) TRÍCEPS BRAQUIAL 1
(4) FLEXORES DO PUNHO
(5) EXTENSORES DO PUNHO 4 5 (2) FLEXORES DO JOELHO 2 2
(6) PEITORAL 6 6 (3) FLEXORES DO QUADRIL 3 3

(7) CADEIA ANTERIOR

7 (4) ADUTORES DO QUADRIL
5 5
(5) SÓLEO
4 4

(8) LOMBAR
8
(6) GASTROCNÊMIOS
6 6 6
(7) GLÚTEOS 7 7
TORUS (1) Ponte bipodal
“ESCOLA (EQUIPE) TRANSPOR!” Isométrica
“RODÍZIO!” c\ mov perna
“ESCOLA RODÍZIO!” (5) Abd supra vertical
(1) BRAÇOS 4t tomada da pos + 4t exec

1p e 6p 1
(4) Ap Inv
(2) AGACHAMENTO UNIPODAL 4t Unipodal
2t para cada lado, depois muda o torus de ombro e repete Dinâmico 1 (3) Prancha Lat
dinâmica (2) Prancha Front
2 mov vert e horz

(3) AGACHAMENTO 4t – idem (2) 3

(4) ABDOMINAL 4t posicao + 4t exec
(5) Abd remador (1) Ponte bipodal Isométrica
4p 4
(5) COMBINADO 2t pos + 6t exec

5p 5 (4) Ap Inv
(6) POLICHINELO 4t pos + 4t exec Unipodal
dinâmico (3) Prancha Lat
dinâmica
6 5
(2) Prancha Front
dinâmica

PTC TREINAMENTO EM CIRCUITO 30s e + 30s int Exercícios de CORE Pentágono A e B

“AOS SEUS LUGARES, SEM CADÊNCIA, MARCHE!”
“FRENTE PARA A DIREITA (ESQUERDA)!”
“EM POSIÇÃO”
apito + “TROCAR POSTOS!” + … (1) Ponte bipodal Isométrica

(1) FLEXÃO NA BARRA FIXA

1 1 (5) Abd supra

→ Corrida estacionária
(2) SUBIDA NA ESCADA OU CAIXOTE COM A BARRA
→ Polichinelo
3 2 (4) Ap Inv (2) Prancha Front
Unipodal
(3) ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL pé esquerdo
→ Pular a corda (3) Prancha Lat
(4) REMADA VERTICAL
→ Corrida estacionária 4 5
(5) AGACHAMENTO COM A BARRA (SUMÔ)
→ Polichinelo (1) Ponte bipodal com
(5) Abd supra
6 7
(6) DESENVOLVIMENTO COM A BARRA elevação do quadril
→ Pular a corda com rotação
(7) AGACHAMENTO COM A BARRA
→ Corrida estacionária
(8) ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL ap pé direito (3)
→ Polichinelo
(9) SUPINO COM A BARRA
→ Pular a corda 9 (4) Apoio inverso
unipodal
(3) Prancha Lat
(2) Prancha
frontal com
(10) ABDOMINAL INFRA movimento
com mov vertical horizontal
→ Corrida estacionária
10