Planilha BSB Strong RX

PLANILHA BSB STRONG RX
Muito obrigado pela confiança! A planilha servirá não só para que você possa treinar e evoluir através dos principios da metodologia BSB STRONG , mas para você também poder
observar como eu coloco as minhas ideias em uma programação de treinos. Tudo o que passamos para você nos módulos do curso poderá ficar ainda mais claro de ser
compreendido com o acesso à essa planilha.
Antes de começar você deve fazer alguns testes para estabelecer alguns paces. Apenas um teste por dia!
TESTE 1
1600m CORRIDA(milha)
Procure fazer esse teste em uma superficie plana. Uma pista de atletismo seria o lugar perfeito.
Depois de realizar o teste você deverá calcular os seu paces como no exemplo abaixo
Vou utilizar o exemplo de um atleta ficticio chamado Antônio

No teste de 1600m Antônio correu (a milha) em 6`40
Baseado nisso os paces dele são os seguintes
1600m 6`40
800m 3`20
600m 2`30
400m 1`40
300m 1`15
200m 50 seg
100m 25 seg
Continuando com o exemplo do Antonio-

Em um treino no qual eu determine o pace a ser seguido(exemplo abaixo)
Antônio deverá seguir o seu pace de acordo com
a tabela que ele mesmo irá criar após o seu teste de 1600m
INTERVAL RUN
10x
200m no pace da milha
100m caminhando
Antônio deverá então correr os 200m em 50 segundos
Seguindo o exemplo do Antonio monte a sua própria tabela de paces de acordo

com o seu resultado do teste da milha.
TESTE 2
5000m CORRIDA
Procure fazer esse teste em uma superficie plana.

Depois de realizar o teste você deverá calcular os seu paces como no exemplo abaixo
Se o atleta Antônio corre 5000m em 23`40 os paces dele são

1000m 4`44
800m 3`48
600m 2`41
400m 1`54 https://a.atmos.washington.edu/~ovens/racepace.html
300m 1`25
200m 57seg
100m 28.4seg
Em um treino no qual eu determine o pace a ser seguido Antônio deverá seguir

o seu pace de acordo com a tabela que ele mesmo irá criar após os seus testes
de 5000m e de 1600m. O link ao lado da tabela de exemplo ira te ajudar a calcular
o pace do seu 1km baseado no seu tempo de 5km. Averigue que antes de calcular
você colocou em KM. Mas, o link só te ajudará a calcular o pace de 1km(1000m).
Os outros paces deverão ser calculados por você.
INTERVAL RUN
6x
100m no pace da milha
300m no pace de 5km
REST 1`
Antônio deverá então correr os 100m em 25 segundos(primeira tabela) e os 300m em 1`25 segunda tabela
TESTE 3
2000m REMO
Depois de terminado o teste você precisa guardar o seu pace de 500m.

Além de isso ficar gravado na tela pode ser calculado no link abaixo.
Basta você colocar o seu tempo a distância(2000m)
e clicar no CALCULATE SPLIT no meio da tela
https://www.concept2.com/indoor-rowers/training/calculators/pace-calculator
Se o atleta Antônio rema 2000m em 7`10 o pace dele para 500m é 1`47.5-500m
Em um treino como o exemplo abaixo ele deverá seguir esse pace
INTERVAL ROW
8x
300m @2000m pace (1`47.5-500m)
2` REST
*se você näo sabe ver o pace na tela do seu remo existem diversos videos explicativos no YOUTUBE como esse do link abaixo
https://www.youtube.com/watch?v=e3asGaT4zi4
TESTE 4
1
Muito obrigado pela confiança! A planilha servirá não só para que você possa treinar e evoluir através dos principios da metodologia BSB STRONG , mas para você também poder
5000m REMO
Mesmo processo explicado acima no teste de 2000m
https://www.concept2.com/indoor-rowers/training/calculators/pace-calculator
Se o atleta Antônio rema 5000m em 19`32 o pace dele para 500m é 1`57.2-500m
Em um treino como o exemplo abaixo ele deverá seguir esse pace
INTERVAL ROW
10x
100m @2000m pace(1`47.5-500m)
400m@5000m pace(1`57.2-500m)
1 MIN REST
*se voce näo sabe ver o pace na tela do seu remo existem diversos videos explicativos no YOUTUBE como esse do link abaixo
https://www.youtube.com/watch?v=e3asGaT4zi4
BERNARDO CAMARGO CREF 008674 P-DF
2
SEMANA 1
SEGUNDA TERCA QUARTA QUINTA SEXTA SABADO
PERIODO 1 PERIODO 1 PERIODO 1 PERIODO 1 PERIODO 1 PERIODO 1
LOW INTENSITY COMBO 6KM RUN LOW INTENSITY COMBO GYMNASTICS ROW(By Hinshaw) WOD
*Frequência cardiaca sempre abaixo de 180 - idade 5x
65` AMRAP Exemplo para um atleta de 25 anos 15 V-UPS (5-50-10)(4-50-10)(3-50-10)(2-50-10)(1-50-10)
750m ROW 180-25=155bpm 12 TTBs SQUAT SNATCHES 50%
8 STRICT HSPU (82cm de abertura) Esse atleta nao deverá deixar que a sua frequência cardiaca extrapole 155bpm 9 BAR MUs DUs
10 DB REVERSE FLY 6 MUs -------------------- CTBs
40 CAL BIKE PERIODO 2 RECOVERY BIKE AS NECESSARY Depois de finalizar os 4 sets acima descanse 4 min ---REST 5`----
10 DB CHINESE ROW e faça os 5 tiros abaixo (4-50-10)(3-50-10)(2-50-10)(1-50-10)
10m HS WALK 1) A `?` significa que você escolhe a carga PERIODO 2 5x (100m sprint, 200m at easy pace) SQUAT SNATCHES 60%
*Frequência cardiaca sempre abaixo de 180 - idade 2) Na grande maioria dos treinos de LPO da planilha o intuito é que *Frequência cardiaca sempre abaixo de 180 - idade DUs
Exemplo para um atleta de 25 anos você aumente a carga a cada set bem feito. Por exemplo, o set de 1+1 Exemplo para um atleta de 25 anos DEADLIFT PERIODO 2 CTBS
180-25=155bpm do complex de muscle snatch é mais pesado do que o set de 2+1 180-25=155bpm 8@? ---REST 5`----
Esse atleta nao deverá deixar que a sua frequência cardiaca extrapole 155bpm que é mais pesado do que o set de 3+1. Esse atleta nao deverá deixar que a sua frequência cardiaca extrapole 155bpm REST 3` HIGH HANG SQUAT SNATCH (3-50-10)(2-50-10)(1-50-10)
https://www.youtube.com/watch?v=evXOlgLTPCw *O peso peso sugerido para todos os treinos com sandbag e 150-100 6@? 2@? SQUAT SNATCHES 70%
https://www.youtube.com/watch?v=aXHuTKziAf0&t=1s MUSCLE SNATCH + HIGH HANG POWER SNATCH * Se você nao tem sandbag nao precisa substituir por nada REST 3` 2@? DUs
3+ 1@? 4@? 2@? CTBs
*Para todos os treinos em baixa intensidade o ideal é que você 2+ 1 @? PERIODO 2 REST 3`
use um frequencimetro. Faixas de peitio são(pela minha expêriencia) 1+ 1@? 3@? LOW HANG SQUAT SNATCH
mais confiáveis. Se você nao tem um frequencimentro sugiro que use https://www.youtube.com/watch?v=JRMGMfRe8zY WOD REST 3` 2@um pouco mais de peso do que o ultio HIGH HANG
`Percepção de Esforço`. Você deve conseguir manter uma conversação 3@? 2@?
durante o treino se necessário. SNATCH PULL + LOW HANG SQUAT SNATCH 4x 2@?
1+1@ um pouco mais pesado do que a ultima carga do complex acima BUY IN ACESSÓRIOS
PERIODO 2 1+1@? 10 STRICT HSPU + 30 SEC HS HOLD (contra a parede) SQUAT SNATCH
1+1@? THEN HAMSTRING CURL ON ROWER (4x) 1@um pouco mais de peso do que o ultimo LOW HANG
GYMNASTICS 1+1@? 45 DUS 4x12 *Mesma carga todos os 4 sets
1+1@? 15m HS WALK https://www.youtube.com/watch?v=KQUAQsp2yvI
6x https://www.youtube.com/watch?v=ozFjbwIOjU4 15 CTBs MUSCLE CLEAN + THRUSTERS
1 LEGLESS (subida e descida) https://www.youtube.com/watch?v=DzkbwNNMfbY 4` RECOVERY BIKE (25rpms) só pernas DB ROMANIAN DL 3+1@?
10 STRICT TTBS 4x12 2+1@?
30 SEG CHINESE PLANK FACE UP SQUAT SNATCH *SHSPU comno máximo 85cm de abertura das mãos https://www.youtube.com/watch?v=UsOjCcxSJaI 1+1@?
30 SEG CHINESE PLANK FACE DOWN 4x 1@(um pouco mais de peso do que a última carga do complex acima)
15 BANDED LATERAL ANTI ROTATION PRESS https://www.youtube.com/watch?v=j7QMn9O_5vA BANDED LAYING DOWN LEG CURL CLEAN PULL + LOW HANG SQUAT CLEAN + PUSH PRESS
BIKE RECOVERY AS NECESSARY MUSCLE CLEAN + STRICT PRESS 1x40 1+1+1@um pouco mais de peso do que o último muscle clean
*Treino para ser feito suave. Sem intensidade 3+3@? https://www.youtube.com/watch?v=LtTcXXgeRYo 1+1+1?
2+2@? 1+1+1?
https://www.youtube.com/watch?v=iLF-mlMpRBA 1+1@? CORE
https://www.youtube.com/watch?v=Byb0bniTtkM SQUAT CLEAN AND JERK
https://www.youtube.com/watch?v=O6kKiyrgxY4 POWER CLEAN + THRUSTER -HOLLOW ROCK (4x) 1@um pouco mais de peso do que a ultima carga do complex acima
1+1(um pouco mais de peso do que a ultima carga do complex acima) Acumular 3` quebrando o mínimo possível *Mesma carga todos os 4 sets
CORE 1+1@? https://www.youtube.com/watch?v=p7j02V1fIzU
1+1@? BACK SQUATS
LEG PIKE -FLUTTER KICKS 6@?+ 3 SEATED BOX JUMP
3x50 SQUAT CLEAN AND JERK Acumular 2 ` quebrando o mínimo possível REST 3`
https://www.youtube.com/watch?v=sBhQxMfpuJU 1+1(um pouco mais de peso do que a ultima carga do complex acima) https://www.youtube.com/watch?v=F2UAWc_ubjg 6@?+ 3 SEATED BOX JUMP
1+1@? REST 3`
HOLLOW HOLD 1+1@? 5@? + 3 SEATED BOX JUMP
acumular 3` quebrando o mínimo possível REST 3`
https://www.youtube.com/watch?v=4xRpGgttca8 FRONT SQUATS 5@? + 3 SEATED BOX JUMP
6@? + 4 JUMPING LUNGES COM DBs REST 3`
REST 3` 4@? + 3 SEATED BOX JUMP
6@? + 4 JUMPING LUNGES COM DBs https://www.youtube.com/watch?v=k-z2ftl1Z04
REST 3`
5@? + 4 JUMPING LUNGES COM DBs ACESSÓRIOS
REST 3`
5@? + 4 JUMPING LUNGES COM DBs -PAUSE DB BULGARIAN SQUAT
REST 3` 3x10(2 segundos de pausa )
4@? + 4 JUMPING LUNGES COM DBs https://www.youtube.com/watch?v=3sfww4OR6RA
https://www.youtube.com/watch?v=g2aHCoh8E4A SINGLE LEG GHD HIP EXTENSION
A pliometria(jumping lunges) devem ser feitos imediatamente após 3x12
cada set de front squat. https://www.youtube.com/watch?v=qxru8VJyJUc
ACESSÓRIOS STRICT PARALETE HSPU

*Todas as cargas dos acessórios sao definidas por você 4x3
*coloque o redutor que for necessario para
BANDED LEG EXTESION para fazer os 3 sets unbroken
2x30
https://www.youtube.com/watch?v=F2qvbYEO8Os PENDLAY ROW
3x10
-NARROW STANCE ELEVATED HEEL BANDED GOBLET SQUATS https://www.youtube.com/watch?v=RO4x6TlDQvA
3x15
https://www.youtube.com/watch?v=eTNQDXFAevk
*Como no video, mas com a base mais fechada ainda
SINGLE ARM DB ROW

3x12
https://www.youtube.com/watch?v=xl1YiqQY2vA
STRICT PULL UP(supinada)

4x10
SUPINO PEGADA FECHADA

3x8
*distância dos ombros
3
SEMANA 2
LOW INTENSITY COMBO 6.5KM LOW INTENSITY RUN WOD RUN(By Hinshaw) LOW INTENSITY COMBO WOD
*Frequência cardiaca sempre abaixo de 180 - idade 2x
6x Exemplo para um atleta de 25 anos 2x 30min at easy pace 100 CAL BIKE 20` AMRAP
1000m ROW 180-25=155bpm 7 MUs that includes 8x45sec 2.5KM RUN 7 POWER SNATCHES 75-55lbs
1 LEGLESS Esse atleta nao deverá deixar que a sua frequência cardiaca extrapole 155bpm 7 BURPEE TO A TARGET (15cm acima dos braços estendidios) surges at fast pace within 30min run *Frequência cardiaca sempre abaixo de 180 - idade 7 OHS
20m HS WALK 70 DUs *Durante os 30 min de corrida você vai Exemplo para um atleta de 25 anos 7 CTBs
*Frequência cardiaca sempre abaixo de 180 - idade PERIODO 2 acelerar por 45 segundos 8 x 180-25=155bpm 21 DUs
Exemplo para um atleta de 25 anos -----RECOVERY BIKE AS NECESSARY TO GO UNBROKEN ------ Esse atleta nao deverá deixar que a sua frequência cardiaca extrapole 155bpm
180-25=155bpm MUSCLE SNATCH + HIGH HANG POWER SNATCH PERIODO 2
Esse atleta nao deverá deixar que a sua frequência cardiaca extrapole 155bpm 4+1@? 2x PERIODO 2
3+ 1@? 7 MUs DEADLIFT
PERIODO 2 2+ 1 @? 7 BURPEE TO A TARGET (15cm acima dos braços estendidios) 10@? MUSCLE SNATCH + HIGH HANG POWER SNATCH
3+ 1@? 70 DUs REST 3` (3x) 3+3 @?
GYMNASTICS https://www.youtube.com/watch?v=JRMGMfRe8zY 8@?
-----RECOVERY BIKE AS NECESSARY TO GO UNBROKEN ------ REST 3` LOW HANG SQUAT SNATCH
8x SNATCH PULL + LOW HANG SQUAT SNATCH 6@? (8x) 1@? a cada 2` MIN
1` HOLLOW ROCK 2+2@ um pouco mais pesado do que a ultima carga do complex acima 2x REST 3` *aumente carga como quiser
10 STRICT HSPU 1+2@? 7 MUs 4@?
7 BAR MUs 1+1@? 7 BURPEE TO A TARGET (15cm acima dos braços estendidios) REST 3` MUSCLE CLEAN + STRICT PRESS
10 DB REVERSE FLY 1+1@? 70 DUs 2@? (3x) 3+3 @?
RECOVERY BIKE AS NECESSARY 1+1@? https://www.youtube.com/watch?v=8V63mk0T_aU
https://www.youtube.com/watch?v=ozFjbwIOjU4 ACESSÓRIOS LOW HANG SQUAT CLEAN AND JERK
https://www.youtube.com/watch?v=DzkbwNNMfbY PERIODO 2 (8x) 1+1@? a cada 2` MIN
RING ROW *aumente carga como quiser
SQUAT SNATCH GYMNASTICS 1 3x15
(4x) 1@um pouco mais de peso do que a ultima carga do complex acima BACK SQUATS
*Mesma carga todos os 4 sets 4x BANDED FACE PULL 7@? + 4 HURDLE JUMPS
12 STRICT HSPU(colete 10-5 lbs) 2x25 REST 3`
MUSCLE CLEAN + STRICT PRESS 20 SEC HS HOLD (contra a parede) https://www.youtube.com/watch?v=5jgKj8ColLg 7@?+ 4 HURDLE JUMPS
4+4@? 36 LEG PIKES REST 3`
3+3@? 12 BAR MUS(sem colete) BANDED BICEP CURL 6@? + 4 HURDLE JUMPS
2+2@? RECOVERY ROW AS NECESSARY 1x50 REST 3`
1+1@? https://www.youtube.com/watch?v=sBhQxMfpuJU 6@? + 4 HURDLE JUMPS
JEFFERSON CURL REST 3`
POWER CLEAN + THRUSTER + PUSH PRESS GYMNASTICS 2 1x20 5@? + 4 HURDLE JUMPS
1+1+1(um pouco mais de peso do que a ultima carga do complex acima) https://www.youtube.com/watch?v=7GBBkA60Yu8 https://www.youtube.com/watch?v=HL-IDfZVThk
1+1+1@? 5x
1+1+1@? 2 LEGELESS SEM TOCAR NO CHÃO HIP THRUSTS ACESSÓRIOS
18 TTBs 3x12
SQUAT CLEAN AND JERK BIKE RECOVERY AS NECESSARY https://www.youtube.com/watch?v=lEkjRUmUa80 DB WALKING LUNGES
1+1(um pouco mais de peso do que a ultima carga do complex acima) 3x12(6 cada perna)
1+1@? BANDED LAYING LEG CURL https://www.youtube.com/watch?v=7EmwtpAI8cM
1+1@? 1x50
BANDED SKATER WALK
FRONT SQUATS 3x1MIN
7@? + 4 BACK LOADED JUMPING SQUATS https://www.youtube.com/watch?v=ZJ_3GcAZOss
REST 3`
7@? + 4 BACK LOADED JUMPING SQUATS DB PENDLAY ROW
REST 3` 3x12
6@? + 4 BACK LOADED JUMPING SQUATS https://www.youtube.com/watch?v=86wWT2dkMbk
REST 3`
6@? + 4 BACK LOADED JUMPING SQUATS PARALETE STRICT HSPU
REST 3` 4x4
6@? + 4 BACK LOADED JUMPING SQUATS *Coloque o redutor necessário para fazer unbroken
https://www.youtube.com/watch?v=xJOjtwzdch0
A pliometria(jumping squats) deve ser feita imediatamente apos
cada set de front squat. Monte duas barras. o jumping squat deve ser leve
55-75lbs ja e suficiente
ACESSÓRIOS
DOUBLE KB FRONT RACK WALKING LUNGE

2x12 passadas(6 cada perna)
https://www.youtube.com/watch?v=iRibxGl7AD8
SINGLE LEG DB BOX STEP UP

3x12
https://www.youtube.com/watch?v=4SNyqo7rEZ4
SINGLE ARM DB ROW

3x12
STRICT PULL UP COM PESO (supinada)

4x10

3x10
4
SEMANA 3
LOW INTENSITY COMBO RUN + BIKE (By Hinshaw) LOW INTENSITY THRIATLON LOW INTENSITY RUN LOW INTENSITY RUN WOD 1, 2 e 3
2KM ROW 7KM 15 MIN ROW
65` AMRAP 3 LEGLESS *Frequencia cardiaca sempre abaixo de 180 - idade 30 MIN BIKE 3x
500m RUN 4KM RUN Exemplo para um atleta de 25 anos 15 MIN ROW 12 THRUSTERS 95-65lbs
30 CAL BIKE ------------------ 3 LEGLESS 180-25=155bpm *Frequência cardiaca sempre abaixo de 180 - idade 12 DL 185-135lbs
2 SAND BAG CLEAN Depois de completar o terceiro round descanse 200 CAL BIKE Esse atleta nao devera que a sua frequencia cardiaca extrapole 155bpm Exemplo para um atleta de 25 anos 12 PULL UPS
8 STRICT HSPU (abertura maxima de mãos a 85cm) 4 min e faça os sprints abaixo 3 LEGLESS 180-25=155bpm
10m HS WALK 5x (10sec bike at sprint pace, 1min rest) *Frequencia cardiaca sempre abaixo de 180 - idade PERIODO 2 Esse atleta nao deverá deixar que a sua frequência cardiaca extrapole 155bpm 4 MIN RECOVERY ROW OR BIKE
*Frequencia cardiaca sempre abaixo de 180 - idade Exemplo para um atleta de 25 anos 2 MIN REST
Exemplo para um atleta de 25 anos PERIODO 2 180-25=155bpm GYMNASTICS COMBO PERIODO 2
180-25=155bpm Esse atleta nao devera que a sua frequencia cardiaca extrapole 155bpm 3x
Esse atleta nao devera que a sua frequencia cardiaca extrapole 155bpm MUSCLE SNATCH + SNATCH BALANCE 4x LOW HANG SQUAT SNATCH 9 THRUSTERS 115-75lbs
3+1@? PERIODO 2 18 SHSPU 9 DL 205-145bs
PERIODO 2 2+1? 9 MUs 1@? a cada 1`45 MIN x 8 9 CTBs
1+1@? WOD *aumente carga como quiser
GYMNASTICS 1` CHINESE PLANK FACE DOWN 4 MIN RECOVERY ROW OR BIKE
SNATCH PULL + LOW HANG SQUAT SNATCH 4x 9 BAR MUS LOW HANG SQUAT CLEAN AND JERK 2 MIN REST
6 BAR MUs 1+2@? 50 DUs 20m HS WALK 1@? a cada 1`45 MIN x 8
6 MUs 1+2@? 10 POWER SNATCHES 95-65lbs RECOVERY BIKE AS NECESSARY *aumente carga como quiser 3x
RECOVERY ASSAULT AS NECESSARY 1+2@? 15 WBs 20-14lbs 6 THRUSTERS 135-95
7 BAR MUs 20 TTBs BACK SQUATS 6 DL 225-155lbs
7 MUs SNATCH PULL + SQUAT SNATCH 15 WBS GYMNASTICS 2 8@? + 4 PAUSE SPLIT JUMPS 6 BAR MUs
RECOVERY ASSAULT AS NECESSARY 1+1@? 10 POWER SNATCHES REST 3`
8 BAR MUs 1+1@? 50 DUs 4x 8@? + 4 PAUSE SPLIT JUMPS
8 MUs 1+1@? 5 MIN RECOVERY WALK 2 LEGLESS TOUCH AND GO REST 3`
RECOVERY ASSAULT AS NECESSARY REST AS NECESSARY 7@? + 4 PAUSE SPLIT JUMPS
9 BAR MUs MUSCLE CLEAN + STRICT PRESS + PUSH PRESS REST 3`
9 MUs 3+1+3@? ACESSÓRIOS 7@? + 4 PAUSE SPLIT JUMPS
RECOVERY ASSAULT AS NECESSARY 2+1+2@ REST 3`
8 BAR MUs 1+1+1@? GHD SEW SAW ROW 6@? + 4 PAUSE SPLIT JUMPS
8 MUs 3x12 https://www.youtube.com/watch?v=P_zY4bIiQa4
RECOVERY ASSAULT AS NECESSARY CLEAN PULL + LOW HANG SQUAT CLEAN + PUSH PRESS https://www.youtube.com/watch?v=bMhqOXcmgcM
7 BAR MUs 1+1+1@? ACESSÓRIOS
7 MUs 1+1+1@? SINGLE LEG DB RDL
RECOVERY ASSAULT AS NECESSARY 1+1+1@? 3x12 ALTERNATED DOUBLE DB BOX STEP UPs
6 BAR MUs https://www.youtube.com/watch?v=-B7v7IAtPso 4x12(6 cada perna)
6 MUs SQUAT CLEAN AND JERK https://www.youtube.com/watch?v=pVtCt2hr7Rs
1+1@? HAMSTRINGS CURLS ON THE ROWER
CORE 1+1@? 3x12 DB BULGARIAN SQUATS
1+1@? 4x8
4x BARBELL RDLS https://www.youtube.com/watch?v=r3jzvjt-0l8
1 MIN HOLLOW HOLD FRONT SQUATS 3x12
7 STRICT TTBs
30 SEC HOLLOW HOLD 8@? + 2 PAUSE DEPTH JUMP JEFFERSON CURLS
7 STRICT TTBs REST 3` 2x15
REST AS NECESSARY 8@? + 2 PAUSE DEPTH JUMP
REST 3` BANDED LAYING LEG CURLS
7@? + 2 PAUSE DEPTH JUMP 1x50
REST 3`
7@? + 2 PAUSE DEPTH JUMP CORE
REST 3`
6@? + 2 PAUSE DEPTH JUMP EMOM X 9
https://www.youtube.com/watch?v=bSTgnEGeiiM
MIN 1- 40 SEG V-UPs
ACESSÓRIOS MIN 2-40 SEG LEG PIKES
MIN 3-15 BANDED ANTI ROTATION (cada lado)
DOUBLE DB WALKING LUNGE
3x16 PASSADAS(8 cada perna)
BANDED WALL SIT + LEG ABDUCTION

2x1MIN
https://www.youtube.com/watch?v=w5nYnnT1E9s
GHD RAISES
3x de 8 a 12 reps
https://www.youtube.com/watch?v=w_7UaXfsbaw&t=3s
BARBELL ROW (supinada)

3x8
https://www.youtube.com/watch?v=4uXJgWGZsqc
SINGLE ARM RING ROW

3x6
https://www.youtube.com/watch?v=s3_t_uJgE8A
DB BENCH PRESS PEGADA FECHADA

3x12
https://www.youtube.com/watch?v=jsHE2plMPxY
5
SEMANA 4 (DELOAD)
SHOULDER PREP RUN (by BSB SRONG) WOD LOW INTENSITY ROW HIGH HANG SQUAT SNATCH WOD
5KM 1@60% x 6
SCAPULA PUSH UPS 1000m SUAVES 4x *Frequencia cardiaca sempre abaixo de 180 - idade 9 MIN AMRAP
1x15 -----REST 3`---- 5 DL @245-165lbs Exemplo para um atleta de 25 anos HIGH HANG SQUAT CLEAN AND JERK 13 MUs
https://www.youtube.com/watch?v=5YHZnEsE9hA 3x 10 DB BENCH PRESS(você decide) 180-25=155bpm 1@60% x 6 13 SQUAT CLEAN 135-95lbs
400m no pace da milha 15 TTBs Esse atleta nao devera que a sua frequencia cardiaca extrapole 155bpm 11 MUs
5 PUSH UPS 400m no pace de 5000m 20m HS WALK BACK SQUATS 11 SQUAT CLEAN 185-135lbs
REST 3` REST 2` SHOULDER PREP 3@60% x 3 9 MUs
5 REVERSE PUSH UPS ME SQUAT CLEAN 225-55lbs
https://www.youtube.com/watch?v=8xyLENUjoMk PERIODO 2 PERIODO 2 SCAPULA PUSH UPS BANDED LEG ABDUCTION
1x15 2x20 * O intuito é chegar a última carga e fazer ao
NO MONEY BANDED HIGH HANG SQUAT SNATCH REST AND RELAX ! https://www.youtube.com/watch?v=5YHZnEsE9hA https://www.youtube.com/watch?v=g1JQHglmM9U menos 4 reps. Ajuste as cargas e o
1x20 1@60% x 6 volume de MUs para que isso aconteça
https://www.youtube.com/watch?v=W33sn2v8eOA NETFLIX AND BOOKS TIPS 12 PUSH UPS BANDED SEATED LEG CURL se necessário.
HIGH HANG SQUAT CLEAN AND JERK 2x20
PRONE TYW 1@60% x 6 NETFLIX 6 REVERSE PUSH UPS https://www.youtube.com/watch?v=B0kABjeJ_TY&t=4s
1x12(4x por cada letra) -O Último Arremesso https://www.youtube.com/watch?v=8xyLENUjoMk
https://www.youtube.com/watch?v=qU46Q6TGibg FRONT SQUATS -The Playbook JEFFERSON CURL
3@60% x 3 -Icarus NO MONEY BANDED 1x20
BANDED REVERSE FLY -Ronnie Coleman(The King) https://www.youtube.com/watch?v=nYS0R4c3qCA
1x15 BANDED LEG EXTENSION -Generation Iron 1x20
2x20 -Fauda(not sports related) https://www.youtube.com/watch?v=W33sn2v8eOA PERIODO 2
BANDED CUBAN PRESS -Peaky Blinders(not sports related)
1x10 BANDED LEG CURL (laying down) -Narcos(not sports related) PRONE TYW REST AND RELAX !
2x20 2x12(4x por cada letra)
MAX SHSPU UNBROKEN LIVROS https://www.youtube.com/watch?v=qU46Q6TGibg NETFLIX AND BOOKS TIPS
-11 Anéis
LOW INTENSITY ROW -O Obstaculo é o Caminho BANDED REVERSE FLY NETFLIX
5KM - O Ego é seu Inimigo 1x15 -O Último Arremesso
*Frequência cardiaca sempre abaixo de 180 - idade - A Quietude é a Chave -The Playbook
Exemplo para um atleta de 25 anos -Relentless BANDED CUBAN PRESS -Icarus
180-25=155bpm -How Bad do youy Want it ? 1x15 -Ronnie Coleman(The King)
Esse atleta nao deverá deixar que a sua frequência cardiaca extrapole 155bpm -Generation Iron
GYMNASTICS -Fauda(not sports related)
GYMNASTICS -Peaky Blinders(not sports related)
5x -Narcos(not sports related)
EMOM X 12 4 BAR MUS
1-2 STRICT MUS 4 MUs LIVROS
2-45 SEG CHINESE PLANK FACE DOWN 8 STRICT HSPU -11 Anéis
12m HS WALK -O Obstaculo é o Caminho
PERIODO 2 RECOVERY ROW AS NECESSARY - O Ego é seu Inimigo
- A Quietude é a Chave
REST AND RELAX ! PERIODO 2 -Relentless
-How Bad do youy Want it ?
NETFLIX AND BOOKS TIPS NETFLIX AND CHILL
NETFLIX
-O Último Arremesso
-The Playbook
-Icarus
-Ronnie Coleman(The King)
-Generation Iron
-Fauda(not sports related)
-Peaky Blinders(not sports related)
-Narcos(not sports related)
LIVROS
-11 Anéis
-O Obstaculo é o Caminho
- O Ego é seu Inimigo
-Relentless
6
SEMANA 5
LOW INTENSITY CARDIO MIX LOW INTENSITY RUN LOW INTENSITY ROW LOW INTENSITY COMBO WOD
8x 7KM
3 MIN BIKE *Frequência cardiaca sempre abaixo de 180 - idade 7x 150 CAL BIKE 20 SHSPU
20m HS WALK Exemplo para um atleta de 25 anos 1KM ROW 3KM ROW 15 DL 185-135lbs
3 MIN ROW 180-25=155bpm 3 SAND BAG CLEAN ---REST 10`--- 30 TTBs
Rest: 3min b/t sets. *Frequência cardiaca sempre abaixo de 180 - idade Esse atleta nao deverá deixar que a sua frequência cardiaca extrapole 155bpm 1 LEGLESS 4KM RUN 15 BURPEE FACING BAR
Exemplo para um atleta de 25 anos 1MIN CHINESE PLANK FACE DOWN *Frequência cardiaca sempre abaixo de 180 - idade 2 LEGLESS
PERIODO 2 180-25=155bpm PERIODO 2 *Frequência cardiaca sempre abaixo de 180 - idade Exemplo para um atleta de 25 anos 4 MIN RECOVERY BIKE
Esse atleta nao deverá deixar que a sua frequência cardiaca extrapole 155bpm Exemplo para um atleta de 25 anos 180-25=155bpm 2 MIN REST
SHOULDER PREP WOD 180-25=155bpm Esse atleta nao deverá deixar que a sua frequência cardiaca extrapole 155bpm 20 SHSPU
PERIODO 2 Esse atleta nao deverá deixar que a sua frequência cardiaca extrapole 155bpm 12 DL 225-155lbs
SCAPULA PUSH UPS RUNNING CLOCK PERIODO 2 30 TTBs
1x15 MUSCLE SNATCH + HIGH HANG POWER SNATCH 150 DUs PERIODO 2 15 BURPEE FACING BAR
https://www.youtube.com/watch?v=5YHZnEsE9hA 3+1@? 15 CAL ROW MUSCLE SNATCH 2 LEGLESS
2+1@? 15 STRICT HSPU ACESSÓRIOS 3@? 4 MIN RECOVERY BIKE
12 PUSH UPS 1+1@? 15 DOUBLE KB SNATCH (você decidirá a carga) 3@? 2 MIN REST
RECOVERY ROW ATE OS 9 MIN WEIGHTED BIRD DOG 3@? 20 SHSPU
6 REVERSE PUSH UPS SEGMENTED SNATCH PULL + LOW HANG SQUAT SNATCH DESACANSO ATÉ O MIN 12 3x20(cada lado) 9 DL 265-175lbs
https://www.youtube.com/watch?v=8xyLENUjoMk 2+2@um pouco mais de peso do que a última carga do complex anterior 150 DUs https://www.youtube.com/watch?v=OGyrUo0DAhI HIGH HANG SQUAT SNATCH 30 TTBs
2+2@? 15 CAL ROW 2@+ peso que o último muscle snatch 15 BURPEE FACING BAR
NO MONEY BANDED 1+1@? 15 STRICT HSPU GHD WEIGHTED HIP BACK EXTENSION 2@? 2 LEGLESS
1+1@? 15 DOUBLE KB SNATCH (você decidirá a carga) 3x15 2@?
1x20 1+1@? RECOVERY ROW ATE OS 21 MIN
https://www.youtube.com/watch?v=W33sn2v8eOA 1+1@? DESACANSO ATÉ O MIN 24 ALTERNATED GLUTE BRIDGE ON BALL OR BOSU LOW HANG SQUAT SNATCH
1+1@? 150 DUs 1x 2 MIN 1@?+peso do que o último low hang
PRONE TYW https://www.youtube.com/watch?v=Vc_CWKFc0ug 15 CAL ROW https://www.youtube.com/watch?v=yDd7oHWV-BI 1@?
2x12(4x por cada letra) 15 STRICT HSPU 1@?
https://www.youtube.com/watch?v=qU46Q6TGibg SNATCH PULL 15 DOUBLE KB SNATCH (você decidirá a carga) SINGLE LEG RDL
(3x) 1@105 % RECOVERY ROW ATE OS 33 MIN 3x12 SQUAT SNATCH
BANDED REVERSE FLY DESACANSO ATÉ O MIN 36 1@? x 3
1x15 MUSCLE CLEAN + STRICT PRESS 150 DUs HAMSTRING CURL ON ROWER *mesma carga todos os sets
3+1@? 15 CAL ROW 3x20
BANDED CUBAN PRESS 2+1@? 15 STRICT HSPU https://www.youtube.com/watch?v=KQUAQsp2yvI MUSCLE CLEAN + THRUSTER
1x15 1+1@? 15 DOUBLE KB SNATCH (você decidirá a carga) 3+2@?
BANDED GOOD MORNING 2+1@?
GYMNASTICS 1 POWER CLEAN + THRUSTER + PUSH PRESS 1x40 1+1@?
1+1+1@um pouco mais de peso do que a ultima carga do complex acima https://www.youtube.com/watch?v=CTRaCzE8pWU
4x 1+1+1@? LOW HANG SQUAT CLEAN + PUSH PRESS
2 STRICT MUs 1+1+1@? GYMNASTICS 2+ 2@+ peso que o complex acima
4 MUs 1+1+1@? 1+2@?
6 STRICT HSPU 5x 1+1@?
20 BANDED TRICEPS EXTENSION SQUAT CLEAN AND JERK 2 STRICT MUS + 5 MUs
RECOVERY BIKE AS NECESSARY 1+1@? x 3 DESCANSE O NECESSÁRIO ENTRE OS SETS SQUAT CLEAN AND JERK
https://www.youtube.com/watch?v=CT-W7ZUsCYE *aumente a carga se quiser 1+1@+ peso do que o a ultima carga do complex acima
1+1@?
GYMNASTICS 2 FRONT SQUATS + PLIOMETRIA 1+1@?
5@? + 4 side to jump + 1 broad jump
4x REST 3` CLEAN PULL
4 STRICT PULL UP(supinada) 5@? + 4 side to jump + 1 broad jump (3x) 1@105 %
6 BAR MUs REST 3`
6 STRICT HSPU 5@? + 4 side to jump + 1 broad jump BACK SQUATS + PLIOMETRIA
12 TTBs REST 3` 5@? + 4 side to jump + 5m sprint
24 V-UPs 5@? + 4 side to jump + 1 broad jump REST 3`
RECOVERY BIKE AS NECESSARY REST 3` 5@? + 4 side to jump + 5m sprint
5@? + 4 side to jump + 1 broad jump REST 3`
Imediatamente apos o 4 pulo lateral fazer um broad jump REST 3`
3x https://www.youtube.com/watch?v=OYuMawb4HDM 5@? + 4 side to jump + 5m sprint
1 MIN HOLLOW ROCK https://www.youtube.com/watch?v=rV0-fM819R0 REST 3`
1 MIN FLUTTER KICK 5@? + 4 side to jump + 5m sprint
1`30 CHINESE PLANK FACE DOWN ACESSÓRIOS
NARROW STANCE ELEVATED HEELS BACK LOADED SQUATS(55lbs)
1x50reps ACESSÓRIOS
https://www.youtube.com/watch?v=fv1LX_brEmM
BACK LOADED ALTERNATED REVERSE LUNGES
NORDIC CURL 3x12(6 cada perna)
3x 4 a 6 reps https://www.youtube.com/watch?v=etfVv3E33QQ
https://www.youtube.com/watch?v=5JLd4OA_XXk
BANDED LEG EXTENSION
BANDED LAYING DOWN LEG CURL 1x50reps
1x50 https://www.youtube.com/watch?v=F2qvbYEO8Os
https://www.youtube.com/watch?v=LtTcXXgeRYo
SEATED BANDED LEG CURLS
SUPINO PEGADA FECHADA 1x50
3x5 https://www.youtube.com/watch?v=B0kABjeJ_TY&t=10s
SINGLE ARM DB ROW

3x12
PENDLAY ROW
3x10
https://www.youtube.com/watch?v=RO4x6TlDQvA
7
SEMANA 6
RUN (By hinshaw) LOW INTENSITY CARDIO MIX LOW INTENSITY MIX LOW INTENSITY MIX REST WOD
13 MIN BIKE
10m HS WALK 15 MIN BIKE 10x PERIODO 2 EMOM X 10
13 MIN ROW 10 MIN BOX STEP UP(colete 20-14lbs) 750m ROW 3 MUs + 8 WBs 20-14lbs
10m HS WALK 15 MIN BIKE 1 LEGLESS MUSCLE SNATCH ----REST 2`-----
---------------- 10 MIN BIKE -----REST 10 MIN----- 4 BAR MUs 5@? EMOM X 10
2x100m sprints w/ full recovery (3min) b/t reps 10m HS WALK 30 MIN RUN 7 STRICT HSPUs 4@? 7 CAL BIKE + 7 TTBs
10 MIN ROW *Frequência cardiaca sempre abaixo de 180 - idade *Frequência cardiaca sempre abaixo de 180 - idade 3@? ----REST 5`-----
PERIODO 2 10m HS WALK Exemplo para um atleta de 25 anos Exemplo para um atleta de 25 anos EMOM X 10
7 MIN BIKE 180-25=155bpm 180-25=155bpm HIGH HANG SQUAT SNATCH 7 CAL BIKE + 3 BAR MUs
GYMNASTICS 1 10m HS WALK Esse atleta nao deverá deixar que a sua frequência cardiaca extrapole 155bpm Esse atleta nao deverá deixar que a sua frequência cardiaca extrapole 155bpm 3@? ----REST 1`-----
7 MIN ROW *Só o Box step up é de colete 2@? EMOM X 10
4x 10m HS WALK PERIODO 2 2@? 20 DUs + 1 LEGELESS
30 SEC BANDED DEAD BUG *Frequência cardiaca sempre abaixo de 180 - idade PERIODO 2
3 STRICT MUs Exemplo para um atleta de 25 anos DEADLIFT LOW HANG SQUAT SNATCH
30 SEC HEEL TOUCHES 180-25=155bpm WOD 12@? 2@?
6 MUS Esse atleta nao deverá deixar que a sua frequência cardiaca extrapole 155bpm REST 3` 1@?
60 SEC CHINESE PLANK FACE DOWN 4x 9@? 1@?
3 STRICT PARALETE HSPU PERIODO 2 150m ROW @ 2000m pace REST 3`
9 PARALETE PUSH UPS 10 BURPEE OVER ROWER 6 @? SQUAT SNATCH
RECOVERY BIKE AS NECESSARY MUSCLE SNATCH + HIGH HANG POWER SNATCH 150m @ 2000m pace 1@? x 3
https://www.youtube.com/watch?v=wCwn7-Z-XjE 3+2@? 8 MUs ACESSÓRIOS *mesma carga todos os sets
https://www.youtube.com/watch?v=C35_SRFBwHM 2+2@? 150m @ 5000m pace
1+1@? 6 DOUBLE DB DEVIL PRESS 50-35lbs SINGLE LEG DB RDL MUSCLE CLEAN + THRUSTER
GYMNASTICS 2 150 @ 5000m pace 3x12 3+3@?
SEGMENTED SNATCH PULL + LOW HANG SQUAT SNATCH 75 DUs 2+2@?
4x 2+2@um pouco mais de peso do que a ultima carga do complex anterior 5 MIN RECOVERY ROW DB DEATH MARCH 1+1@?
30 SEC SEA TURTLE 2+2@? 2 MIN REST 2x20 passadas
6 SUPINATED STRICT PULL UP 2+2@? LOW HANG SQUAT CLEAN + PUSH PRESS
1 MIN ALTERNATED BIRD DOG 2+2@? ALTERNATED GLUTE BRIDGES ON BALL OR BOSU 2+ 2@+ peso que o complex acima
12 RING ROW 1+1@? 1x2MIN 2+2@?
18 BANDED FACE PULL 1+1@? https://www.youtube.com/watch?v=yDd7oHWV-BI 2+2@?
RECOVERY BIKE AS NECESSARY 1+1@?
https://www.youtube.com/watch?v=oqKbmi7c6dA https://www.youtube.com/watch?v=Vc_CWKFc0ug CORE SQUAT CLEAN AND JERK
https://www.youtube.com/watch?v=MxN_RH5je48 1+1@+ peso do que o a ultima carga do complex acima
SNATCH PULL 2x 1+1@?
GYMNASTICS 3 (3x) 1@110 % 1`30 MIN PLANK 1+1@?
30 SEG PIKE OVER
4x MUSCLE CLEAN + STRICT PRESS 1 MIN REVERSE PLANK CLEAN PULL
15 SEC DEAD HANG PULL UP(só pendurado na barra) 3+2@? REST 2` (3x) 1@110 %
20 CTBs 2+2@? https://www.youtube.com/watch?v=zTqUKN7XQw0
30 V-UPS 1+2@? https://www.youtube.com/watch?v=uUEKLhpJd1Q BACK SQUATS + PLIOMETRIA
20 TTBs 6@? + 2 SEATED BOX JUMP
RECOVERY BIKE AS NECESSARY POWER CLEAN + THRUSTER + PUSH PRESS REST 3`
https://www.youtube.com/watch?v=RjkVdJaHdZk 1+2+1@um pouco mais de peso do que a ultima carga do complex acima 6@? + 2 SEATED BOX JUMP
1+2+1@? REST 3`
CORE 1+2+1@? 6@? + 2 SEATED BOX JUMP
1+2+1@? REST 3`
3x 6@? + 2 SEATED BOX JUMP
1 MIN BIKE KICK SQUAT CLEAN AND JERK REST 3`
1 MIN HIP RAISES 1+1@? + pesado que a ultima carga do ultimo complex 6@? + 2 SEATED BOX JUMP
REST 2` 1+1 @? https://www.youtube.com/watch?v=_st-r8tDO3Q
https://www.youtube.com/watch?v=IT526YMUlXo
https://www.youtube.com/watch?v=9bHXDNNCuN8&t=16s FRONT SQUATS + PLIOMETRIA ACESSÓRIOS
REST 4` PAUSE DB BULGARIAN SQUAT (2 seg de pausa)
6@?+ 2 BROAD JUMP 3x8
REST 4` https://www.youtube.com/watch?v=knLQ0p3FmYA
6@?+ 2 BROAD JUMP
REST 4` DB WALKING LUNGE
6@?+ 2 BROAD JUMP 1x40
REST 4` https://www.youtube.com/watch?v=ffZ6fp-mQNs
6@?+ 2 BROAD JUMP
https://www.youtube.com/watch?v=96zJo3nlmHI DB PENDLAY ROW
3x10
ACESSÓRIOS https://www.youtube.com/watch?v=86wWT2dkMbk
FRONT LOADED KB WALKING LUNGE BARBELL ROW(supinada)
3x14(7 cada perna) 3x10
https://www.youtube.com/watch?v=1N78h3-nrX4
STRICT PULL UPS COM PESO (supinada)
ROMANIAN DL 3x8
3x12
https://www.youtube.com/watch?v=CdWCLR9aXoI ALT DB BENCH PRESS
3x12(6 cada braco)
DB PENDLAY ROW https://www.youtube.com/watch?v=25dLj7_NyLM
3x12
https://www.youtube.com/watch?v=86wWT2dkMbk
8
SINGLE ARM DB CHINESE ROW

3x12
https://www.youtube.com/watch?v=sjWO0UrQiCU
CORE
2x
1`30 MIN PLANK
30 SEG PIKE OVER
1 MIN REVERSE PLANK
REST 2`
https://www.youtube.com/watch?v=zTqUKN7XQw0
https://www.youtube.com/watch?v=uUEKLhpJd1Q
9
SEMANA 7
LOW INTENSITY MIX LOW INTENSITY LOW INTENSITY MIX RUN(BSB STRONG) REST WOD
4KM ROW
4KM RUN 12 MIN BIKE 2000 ROW 1000m SUAVE(aquecimento) PERIODO 2 3x
*Frequência cardiaca sempre abaixo de 180 - idade 4 SANDBAG CLEAN 80 CAL BIKE -----REST 3`---- 15 STRICT HSPU
Exemplo para um atleta de 25 anos 12 MIN ROW 1500m ROW 200m no pace da milha SQUAT SNATCH 20 TTBs
180-25=155bpm 4 SANDBAG CLEAN 60 CAL BIKE 400m no pace de 5000m 1@50% 80 DUs
Esse atleta nao deverá deixar que a sua frequência cardiaca extrapole10
155bpm
MIN BIKE 1000m ROW REST 1` 1@55% 20 CTBs
4 SANDBAG CLEAN 40 CAL BIKE 200m no pace da milha 1@60% 15 STRICT HSPU
PERIODO 2 10 MIN ROW 500m ROW 400m no pace de 5000m 1@65% 3` RECOVERY ROW
4 SANDBAG CLEAN 20 CAL BIKE REST 1` 1@70% 3` REST
MUSCLE SNATCH + HIGH HANG POWER SNATCH 20 MIN RUN *Frequência cardiaca sempre abaixo de 180 - idade 200m no pace da milha 1@75%
3+3@? *Frequência cardiaca sempre abaixo de 180 - idade Exemplo para um atleta de 25 anos 400m no pace de 5000m 1@80% x 2
2+3@? Exemplo para um atleta de 25 anos 180-25=155bpm REST 1` 1@85%
1+1@? 180-25=155bpm Esse atleta nao deverá deixar que a sua frequência cardiaca extrapole200m
155bpm
no pace da milha
Esse atleta nao deverá deixar que a sua frequência cardiaca extrapole 155bpm 400m no pace de 5000m SQUAT CLEAN AND JERK
SEGMENTED SNATCH PULL + LOW HANG SQUAT SNATCH PERIODO 2 REST 1` 1+1@50%
2+2@um pouco mais de peso do que a ultima carga do complex anterior
PERIODO 2 200m no pace da milha 1+1@55%
2+2@? WOD 400m no pace de 5000m 1+1@60%
2+2@? GYMNASTICS 1 1+1@65%
2+2@? 5x PERIODO 2 1+1@70%
1+2@? 4x 14 CTBs 1+1@75%
1+2@? 4 STRICT PARALETE HSPU 7 HANG POWER CLEAN 135-95lbs DEADLIFT 1+1@80% x 2
1+1@? 3 SMU 7 BURPEE FACING BAR 15@? 1+1@85%
https://www.youtube.com/watch?v=Vc_CWKFc0ug 10 DB REVERSE FLY REST 3`
RECOVERY BIKE AS NECESSARY 12@? CLEAN PULL
SNATCH PULL REST 3` (3x) 1@115 %
(3x) 1@115 % GYMNASTICS 2 9@?
REST 3` BACK SQUATS(4 seg) + PLIOMETRIA
MUSCLE CLEAN + STRICT PRESS 4x 6 @? 7@60% +4 PLYOMETRIC JUMPING LUNGE
3+3@? 8 STRICT TTBS REST 3` REST 4`
2+3@? 10 TTBs 3@? 7@60% +4 PLYOMETRIC JUMPING LUNGE
1+3@? 7 MUs REST 4`
8 STRICT HSPU ACESSORIOS 7@60% +4 PLYOMETRIC JUMPING LUNGE
POWER CLEAN + THRUSTER + PUSH PRESS 10m HS WALK https://www.youtube.com/watch?v=NwcOEkOuMWs
1+1+1@um pouco mais de peso do que a ultima carga do complex acima
RECOVERY BIKE AS NECESSARY SINGLE LEG DB RDL
1+1+1@? 3x12 ACESSÓRIOS
1+1+1@? GYMNASTICS 3 https://www.youtube.com/watch?v=GoKjrvJi-Iw
1+1+1@? BACK BOX SQUAT
4x DB DEATH MARCH 3x5
SQUAT CLEAN AND JERK 8 STRICT PULL UPS SUPINADA 2x12 passadas REST 3` BETWEEN SETS
1+1@? x 3 8 RING DIP https://www.youtube.com/watch?v=NMIx-S_8VEY https://www.youtube.com/watch?v=nBc_2Jyp3tM
*aumente a carga se quiser 8 BAR MUs
RECOVERY BIKE AS NECESSARY GHD HIP-BACK EXTENSION SEATED GOOD MORNING
FRONT SQUATS(4 seg descendo) + PLIOMETRIA 2x20 3x10
7@60% + 3 BACK LOADED JUMP SQUAT(55-75lbs)
REST 4` CORE
7@60% + 3 BACK LOADED JUMP SQUAT(55-75lbs)
REST 4` 3x
7@60% + 3 BACK LOADED JUMP SQUAT(55-75lbs) 40 ALT V_UP
REST 4` 40 LEG PIKE
7@60% + 3 BACK LOADED JUMP SQUAT(55-75lbs) 40 HEEL TOUCHES
REST 4` https://www.youtube.com/watch?v=2CvMvcfhiTo
7@60% + 3 BACK LOADED JUMP SQUAT(55-75lbs) REST AS NECESSARY BETWEEN SETS
ACESSÓRIOS
LEG ABDUCTION WALL SIT
2x1`15
https://www.youtube.com/watch?v=w5nYnnT1E9s
GHD SNATCH GRIP BACK EXTENSION

3x10
SEATED BANDED LEG CURL

1x50
10
SEMANA 8 (DELOAD)
LOW INTENSITY MIX(com colete 14-10lbs) REST WOD LOW INTENSITY MIX(com colete 14-10 lbs) REST WOD
10x 3x
3 MIN BIKE PERIODO 2 3x 2 MUs PERIODO 2 20` AMRAP
3 SHSPU 21 CTBS 6 MIN ROW 1 LEGLESS
*Frequência cardiaca sempre abaixo de 180 - idade SQUAT SNATCH 15 DB THRUSTERS 50-35lbs(2 dbs) 2 MUs SQUAT CLEAN AND JERK 3 MUs
Exemplo para um atleta de 25 anos 21 CAL BIKE 4 MIN RUN 6 SHSPU
180-25=155bpm *Depois de bem aquecido 25 min para chegar a carga *Frequência cardiaca sempre abaixo de 180 - idade *Depois de bem aquecido 25 min para chegar a carga 9 TTBs
Esse atleta nao deverá deixar que a sua frequência cardiaca extrapole 155bpm máxima de hoje. 3 falhas com a mesma carga significa final de treino PERIODO 2 Exemplo para um atleta de 25 anos máxima de hoje. 3 falhas com a mesma carga significa final de treino 12 PISTOLS
180-25=155bpm
PERIODO 2 BACK SQUAT REST AND RELAX ! Esse atleta nao deverá deixar que a sua frequência cardiaca extrapole 155bpm PERIODO 2
3@65%
REST AND RELAX ! REST 3` NETFLIX AND BOOKS TIPS PERIODO 2 REST AND RELAX !
2@70%
NETFLIX AND BOOKS TIPS REST 3` NETFLIX REST AND RELAX ! NETFLIX AND BOOKS TIPS
1@75% -O Último Arremesso
NETFLIX REST 3` -The Playbook NETFLIX AND BOOKS TIPS NETFLIX
-O Último Arremesso 1@80% -Icarus -O Último Arremesso
-The Playbook REST 3` -Ronnie Coleman(The King) NETFLIX -The Playbook
-Icarus 1@85% -Generation Iron -O Último Arremesso -Icarus
-Ronnie Coleman(The King) REST 3` -Fauda(not sports related) -The Playbook -Ronnie Coleman(The King)
-Generation Iron 1@90% -Peaky Blinders(not sports related) -Icarus -Generation Iron
-Fauda(not sports related) -Narcos(not sports related) -Ronnie Coleman(The King) -Fauda(not sports related)
-Peaky Blinders(not sports related) -Generation Iron -Peaky Blinders(not sports related)
-Narcos(not sports related) LIVROS -Fauda(not sports related) -Narcos(not sports related)
-11 Anéis -Peaky Blinders(not sports related)
LIVROS -O Obstaculo é o Caminho -Narcos(not sports related) LIVROS
-11 Anéis - O Ego é seu Inimigo -11 Anéis
-O Obstaculo é o Caminho - A Quietude é a Chave LIVROS -O Obstaculo é o Caminho
- O Ego é seu Inimigo -Relentless -11 Anéis - O Ego é seu Inimigo
- A Quietude é a Chave -How Bad do youy Want it ? -O Obstaculo é o Caminho - A Quietude é a Chave
-Relentless - O Ego é seu Inimigo -Relentless
-How Bad do youy Want it ? - A Quietude é a Chave -How Bad do youy Want it ?
-Relentless
11
SEMANA 9
LOW INTENSITY WORK 5KM RUN DA SEGUINTE MANEIRA LOW INTENSITY BIKE LOW INTENSITY MIX REST WOD
2`30 MIN SUAVES 60min 2x
20 MIN BIKE 1 MIN FORTE *Frequência cardiaca sempre abaixo de 180 - idade 2 LEGLESS PERIODO 2 A cada 3`por 10 rounds
20 MIN ROW Exemplo para um atleta de 25 anos 30 ALT V-UPs 1x
20 MIN RUN PERIODO 2 180-25=155bpm 12 MIN BIKE (10 Seg pedalando de pé a cada Min) MUSCLE SNATCH + HIGH HANG SQUAT SNATCH 4 MUs
*Frequência cardiaca sempre abaixo de 180 - idade Esse atleta nao deverá deixar que a sua frequência cardiaca extrapole 155bpm 2 LEGLESS 3+3@? 6 HANG POWER CLEAN 170-120bs
Exemplo para um atleta de 25 anos GYMNASTICS 1 30 V-UPS 3+2@? 8 DL
180-25=155bpm PERIODO 2 12 MIN ROW 3+1@? 10 CTBs
Esse atleta nao deverá deixar que a sua frequência cardiaca extrapole 155bpm 4x *Frequência cardiaca sempre abaixo de 180 - idade
3 STRICT MU SNATCH WORK Exemplo para um atleta de 25 anos 1 LOW HANG SQUAT SNATCH * O intuito é que tudo seja unbroken
PERIODO 2 9 STTB 180-25=155bpm 1@? x5 Portanto, diminua o volume de MUs
REST AS NECESSARY HIGH HANG SQUAT SNATCH Esse atleta nao deverá deixar que a sua frequência cardiaca extrapole 155bpm sempre descansando 1`30 entre os sets e a carga do Power Clean se achar
MUSCLE SNATCH + SNATCH BALANCE 1@? necessário
3+1@? GYMNASTICS 2 REST 1`30 PERIODO 2 MUSCLE CLEAN AND PRESS
2+1@? 1@? 3+3@?
1+1@? 4x REST 1`30 WOD 3+2@?
6 MU 1@? 3+1@?
1 SNATCH PULL + LOW HANG SQUAT SNATCH 12 TTB REST 1`30 10 SHSPU
1+2@? REST AS NECESSARY 1@? 30 DUs 1 LOW HANG SQUAT CLEAN AND JERK
REST 1`30 REST 1`30 10 POWER SNATCHES 75-55lbs 1@? x5
1+2@? GYMNASTICS 3 1@? 30 DUs sempre descansando 1`30 entre os sets
REST 1`30 REST 1`30 10 POWER SNATCHES
1+2@? 4x 30 DUs SLOW ECCENTRIC CLEAN PULL
7 SHSPU TEMPO SQUAT SNATCH 10 SHSPU 3@90% x3
SQUAT SNATCH 7 BAR MUs 1@?. 5 MIN RECOVERY BIKE (recovery, mas o mais https://www.youtube.com/results?search_query=eccentric+clean+pull+no+floor
2@+peso do que a última carga do complex acima 7 SHSPU REST 1`30 rápido possivel para conseguir fazer o próximo
REST 1`30 REST AS NECESSARY 1@? bloco unbk) TEMPO BACK SQUATS(4 seg descando) + PLIOMETRIA
2@? REST 1`30 10 SHSPU 4@70% + 1 WEIGHTED SEATED BOX JUMP
REST 1`30 GYMNASTICS 4 1@? 30 DUs REST 4`
2@? REST 1`30 10 POWER SNATCHES 75-55lbs 4@?% + 1 WEIGHTED SEATED BOX JUMP
4x 1@? 30 DUs REST 4`
SLOW ECCENTRIC SNATCH PULL (4 sec) 10m HS WALK * retirar a barra do chão e trazer para o quadril 10 POWER SNATCHES 4@?% + 1 WEIGHTED SEATED BOX JUMP
3@80% x3 10 BAR MUs descer a barra ate chão em 4 segundos e fazer 30 DUs https://www.youtube.com/watch?v=fbD--VyhDMc
https://www.youtube.com/watch?v=2pNvqZwk1xk 10m HS WALK o snatch o mais rápido possivel 10 SHSPU
REST AS NECESSARY https://www.youtube.com/watch?v=xPtmMnzv064 5 MIN RECOVERY BIKE (recovery, mas o mais ACESSÓRIOS
MUSCLE CLEAN + PUSH PRESS rápido possivel para conseguir fazer o próximo
3+2@? CORE LOW HANG SQUAT SNATCH bloco unbk) BACK BOX SQUAT
2+1@? 1@? 10 SHSPU 3x5 (um pouco mais de peso do que samana passada)
1+1@ WEIGHTED BIRD DOG REST 1`30 30 DUs REST 3` BETWEEN SETS
2x20 cada lado 1@? 10 POWER SNATCHES 55lbs https://www.youtube.com/watch?v=nBc_2Jyp3tM
POWER CLEAN + LOW HANG POWER CLEAN + THRUSTERS REST 1`30 30 DUs
1+1+1@? JEFFERSON CURL 1@? 10 POWER SNATCHES PAUSE WALKING LUNGES
REST 1`30 1x20(Leve) 30 DUs 3x12(6 cada perna)
1+1+1@? https://www.youtube.com/watch?v=G8i6N7ysotA SNATCH BALANCE 10 SHSPU https://www.youtube.com/watch?v=2CFr_FWDhLQ
REST 1`30 (3x) 1@? 5 MIN RECOVERY BIKE
1+1+1@? BANDED PALLOF PRESS + ROTATION GHD SEE SAW ROW
1x12 ACESSÓRIOS 3x12(6 cada braço)
SQUAT CLEAN + JERK https://www.youtube.com/watch?v=zoYwuVw3kkQ https://www.youtube.com/watch?v=bMhqOXcmgcM
2+1@? SNACTH PULL FROM RISERS
REST 1`30 2@110% x 3(descansando 1`30 entre os sets) CORE
2+1@? https://www.youtube.com/watch?v=hAMyvjSMOgs
REST 1`30 GHD SIT UPS
2+1@? HANG PANDA PULLS 60 REPS QUEBRANDO O MÍNIMO POSSIVEL
REST 1`30 3x8@?%
2+1@? https://www.youtube.com/watch?v=J6xExyMmPDo
minuto 1 do video acima
TEMPO FRONT SQUATS(4 seg descendo) + PLIOMETRIA
3@? + 4 PAUSE JUMPING LUNGES SINGLE ARM DB ROW
REST 4` 3x12
3@?% + 4 PAUSE JUMPING LUNGES https://www.youtube.com/watch?v=xl1YiqQY2vA
REST 4`
3@?% + 4 PAUSE JUMPING LUNGES ALTERNATED KB Z PRESS
REST 4` 3x16(8 cada lado)
https://www.youtube.com/watch?v=TOZNO-TIyrk https://www.youtube.com/watch?v=BwX4RZccRjc
https://www.youtube.com/watch?v=JQpHp2BOchE
DB JM PRESS
ACESSÓRIOS 3x10
https://www.youtube.com/watch?v=WmF-ykN-ufM
STATIONARY DB LUNGE
3x10
https://www.youtube.com/watch?v=Da___RuIBfg

3x10
https://www.youtube.com/watch?v=25g0PABmd48
HIP THRUSTS
3x15
https://www.youtube.com/watch?v=lEkjRUmUa80
STRICT PULL UPS COM PESO

3x10
12
SEMANA 10
LOW INTENSITY WORK 5KM RUN DA SEGUINTE MANEIRA LOW INTENSITY BIKE LOW INTENSITY MIX REST WOD
2` MIN SUAVES
15 MIN BIKE(pedalando 10 seg de pé a cada min) 1 MIN FORTE 10x 10 MIN BIKE WARM UP(pedalando 10 seg de pé a cada Min) PERIODO 2 20` AMRAP
15 MIN ROW 4 MIn BIKE(so pernas) 6 KM RUN 3 MUs
20 MIN RUN PERIODO 2 1 LEGLESS *Frequência cardiaca sempre abaixo de 180 - idade MUSCLE SNATCH + HIGH HANG POWER SNACTH + SNATCH BALANCE 6 DL 275-185
*Frequência cardiaca sempre abaixo de 180 - idade 4 BAR MUs Exemplo para um atleta de 25 anos 3+3+1 9 BURPEE FACING BAR
Exemplo para um atleta de 25 anos GYMNASTICS 1 *Frequência cardiaca sempre abaixo de 180 - idade 180-25=155bpm 2+2+1 12 TTBs
180-25=155bpm Exemplo para um atleta de 25 anos Esse atleta nao deverá deixar que a sua frequência cardiaca extrapole 155bpm 1+1+1 45 DUs
Esse atleta nao deverá deixar que a sua frequência cardiaca extrapole 155bpm 5x 180-25=155bpm
12 SHSPU Esse atleta nao deverá deixar que a sua frequência cardiaca extrapole 155bpm PERIODO 2 1 LOW HANG SQUAT SNATCH
PERIODO 2 2 SMU 1@? x5
15m HS WALK PERIODO 2 WOD sempre descansando 1`30 entre os sets
MUSCLE SNATCH + SNATCH BALANCE 10 HANGING LEG RAISES OVER OBJECT
3+3@? BIKE RECOVERY AS NECESSARY SNATCH WORK 18 AMRAP MUSCLE CLEAN + POWER CLEAN + THRUSTER
2+2@? https://www.youtube.com/watch?v=3XSYC_syWLk 7 SHSPU 3+1+3
1+1@? HIGH HANG SQUAT SNATCH 7 CTBS 2+1+2
GYMNASTICS 2 1@?%. 10 BOX JUMP OVER 1+1+1
1 SNATCH PULL + LOW HANG SQUAT SNATCH REST 1`30 10 PISTOLS
2+2@? 5x 1@?% 1 LOW HANG SQUAT CLEAN AND JERK
REST 1`30 6 MUs REST 1`30 1+1@? x5
2+2@? 9 STRICT TTBs 1@?% x3(descansando 1`30 entre os sets) sempre descansando 1`30 entre os sets
REST 1`30 12 TTBs
2+2@? BIKE RECOVERY AS NECESSARY TEMPO SQUAT SNATCH SLOW ECCENTRIC CLEAN PULL
1@?%. 3@85% x3
HANG SQUAT SNATCH REST 1`30 https://www.youtube.com/results?search_query=eccentric+clean+pull+no+floor
2@+peso do que a última carga do complex acima 1@?% x3(descansando 1`30 entre os sets)
REST 1`30 * retirar a barra do chao e trazer para a posicao de Hang TEMPO BACK SQUATS(4 seg) + PLIOMETRIA
2@? descer a barra ate chao em 4 segundos e fazer 4@75% + 2 SEATED BOX JUMP
REST 1`30 o snatch o mais rapido possivel REST 4`
2@? 4@?% + 2 SEATED BOX JUMP
LOW HANG SQUAT SNATCH REST 4`
SLOW ECCENTRIC SNATCH PULL (4 sec) 1@?%. 4@?% + 2 SEATED BOX JUMP
3@85% x3 REST 1`30 https://www.youtube.com/watch?v=_st-r8tDO3Q
https://www.youtube.com/watch?v=2pNvqZwk1xk 1@?% x3(descansando 1`30 entre os sets)
ACESSÓRIOS
MUSCLE CLEAN + PUSH PRESS SNATCH BALANCE
3+3@? (3x) 1@? BACK BOX SQUAT
2+2@? 3x5 (um pouco mais de peso do que samana passada)
1+1@ ACESSÓRIOS REST 3` BETWEEN SETS
https://www.youtube.com/watch?v=nBc_2Jyp3tM
POWER CLEAN + LOW HANG POWER CLEAN + THRUSTERS SNACTH PULL FROM RISERS
1+1+1@? 2@115% x 3(descansando 1`30 entre os sets) DB ALT BENCH PRESS
REST 1`30 3x16(8 cada lado)
1+1+1@? HANG PANDA PULLS https://www.youtube.com/watch?v=GKPbHIn-n6I
REST 1`30 3x8@?%
1+1+1@? https://www.youtube.com/watch?v=J6xExyMmPDo BARBELL ROW (supinada)
minuto 1 do video acima 3x8
SQUAT CLEAN + JERK https://www.youtube.com/watch?v=NRG3qbZ_4Pg
1+1@?
REST 1`30 CORE
1+1@?
REST 1`30 GHD SIT UPS
1+1@? 70 REPS QUEBRANDO O MÍNIMO POSSIVEL
REST 1`30
1+1@?

4@? + 1 WEIGHTED BOX BOX
REST 4`
REST 4`
https://www.youtube.com/watch?v=VYdpGwIzX80
ACESSÓRIOS
DB BULGARIAN SQUAT
3x10

3x12 (+ peso que senamana passada)
SINGLE LEG RDL

3x10
STRICT PULL UPS COM PESO (supinada)

3x10
13
SEMANA 11
LOW INTENSITY 5KM RUN DA SEGUINTE MANEIRA LOW INTENSITY BIKE RUN(By Hinshaw) REST WOD
1`30 MIN SUAVES 60 MIN
15 MIN BIKE 1 MIN FORTE *Frequência cardiaca sempre abaixo de 180 - idade PERIODO 2 75 DUS
15 MIN ROW Exemplo para um atleta de 25 anos 15 CTBS
20 MIN RUN PERIODO 2 180-25=155bpm MUSCLE SNATCH + SNATCH BALANCE 15 SQUAT SNATCHES 50%
*Frequência cardiaca sempre abaixo de 180 - idade Esse atleta nao deverá deixar que a sua frequência cardiaca extrapole 155bpm 3+1@? REST 2`
Exemplo para um atleta de 25 anos GYMNASTICS 1 *10 seg pedalando de pé a cada 2 min 2+1@? 75 DUS
180-25=155bpm Rest: 3min b/t sets. 1+1@? 15 CTBS
Esse atleta nao deverá deixar que a sua frequência cardiaca extrapole 155bpm 5x PERIODO 2 12 SQUAT SNATCHES 60%
3 PARALETE SHSPU PERIODO 2 1 LOW HANG SQUAT SNATCH REST 2`
PERIODO 2 2 SMU SNATCH WORK 1@? 5 75 DUS
30 SEC FLUTTER KICK WOD 1, 2 E 3 sempre descansando 1`30 entre os sets 15 CTBS
MUSCLE SNATCH + SNATCH BALANCE BIKE RECOVERY AS NECESSARY HIGH HANG SQUAT SNATCH 9 SQUAT SNATCHES 70%
3+1@? 1@?%. (21-21)(15-15)(9-9) MUSCLE CLEAN + POWER CLEAN + THRUSTER REST 2`
2+1@? GYMNASTICS 2 REST 1`30 SHSPU 3+1+3 75 DUS
1+1@? 1@?% POWER SNATHCES 75-55LBS 2+1+2 15 CTBS
4x REST 1`30 1+1+1 6 SQUAT SNATCHES ?
1 SNATCH PULL + LOW HANG SQUAT SNATCH 10 SHSPU 1@?% x3(descansando 1`30 entre os sets) ----REST 5`------ REST 2`
1+2@? 8 MUs 1 LOW HANG SQUAT CLEAN AND JERK 75 DUS
REST 1`30 45 SEG HOLLOW ROCK TEMPO SQUAT SNATCH (18-18)(12-12)(6-6) 1+1@? x5 15 CTBS
1+2@? BIKE RECOVERY AS NECESSARY 1@?%. SHSPU sempre descansando 1`30 entre os sets 3 SQUAT SNATCHES ?
REST 1`30 REST 1`30 POWER CLEANS 135-95LBS
1+2@? GYMNASTICS 3 1@?% x3(descansando 1`30 entre os sets) SLOW ECCENTRIC CLEAN PULL * o ideal é que cada round dure no maxim 6 min
* retirar a barra do chao e trazer para a posicao de Hang ----REST 5`------ 3@90% x3
SQUAT SNATCH + HANG SQUAT SNATCH 3X descer a barra ate chao em 4 segundos e fazer
1+1@+peso do que a última carga do complex acima 45 SEG CHINESE PLANK FACE DOWN o snatch o mais rapido possivel (15-15)(9-9)(3-3) TEMPO BACK SQUATS(4 seg) + PLIOMETRIA
REST 1`30 5 MUs SHSPU 4@?% + 10m SPRINT
1+1@? 20m HS WALK(toalha ou esponja entre os pes) LOW HANG SQUAT SNATCH DL 225-155LBS REST 4`
REST 1`30 20 TTBS 1@?%. 4@?% + 10m SPRINT
1+1@? BIKE RECOVERY AS NECESSARY REST 1`30 REST 4`
1@?% x3(descansando 1`30 entre os sets) 4@?% + 10m SPRINT
SLOW ECCENTRIC SNATCH PULL (4 sec)
3@90% x3 SNATCH BALANCE ACESSÓRIOS
https://www.youtube.com/watch?v=2pNvqZwk1xk (3x) 1@?
BACK BOX SQUAT
MUSCLE CLEAN + PUSH PRESS ACESSÓRIOS 3x5 (um pouco mais de peso do que samana passada)
3+3@? REST 3` BETWEEN SETS
2+2@? SNACTH PULL FROM RISERS https://www.youtube.com/watch?v=nBc_2Jyp3tM
1+2@ 2@? x 3(descansando 1`30 entre os sets)
SINGLE LEG DEFICIT FRONT LOADED REVERSE LUNGE
POWER CLEAN + LOW HANG POWER CLEAN + THRUSTER HANG PANDA PULLS 3x6
1+1+1@? 3x8@?% https://www.youtube.com/watch?v=RFCf0VQ8SHI
REST 1`30 https://www.youtube.com/watch?v=J6xExyMmPDo
1+1+1@? minuto 1 do video acima SINGLE ARM DB PRESS
REST 1`30 3X10
1+1+1@? DOUBLE DB CHINESE ROW https://www.youtube.com/watch?v=gC79JHUadz4
3x12
SQUAT CLEAN + JERK https://www.youtube.com/watch?v=aXHuTKziAf0&t=2s SINGLE ARM DB ROW
1+1@? 3X10
REST 1`30 https://www.youtube.com/watch?v=xl1YiqQY2vA
1+1@?
REST 1`30
1+1@?
REST 1`30
1+1@?

5@?% + 2 BROAD JUMP
REST 4`
5@?% + 2 BROAD JUMP
REST 4`
5@?% + 2 BROAD JUMP
ACESSÓRIOS
DOUBLE KB FRONT RACK WALKING LUNGE
3x12 PASSADAS(6 cada perna)
NARROW STANCE ELEVATED HEELS GOBLET BACK SQUAT
3x12
https://www.youtube.com/watch?v=pmQZN9kFhUg
3x14 (+ peso que senamana passada)
https://www.youtube.com/watch?v=25g0PABmd48
STRICT PULL UPS COM PESO(supinada)
3x10
14
SEMANA 12(DELOAD)
LOW INTENSITY MIX (colete 20-14lbs) SQUAT SNATCH INTERVAL RUN 30 MIN LOW INTENSITY BIKE REST WOD
10x *Frequência cardiaca sempre abaixo de 180 - idade
400m RUN Depois de bem aquecido(a) 25 min para 1000m SUAVES (aquecimento) Exemplo para um atleta de 25 anos PERIODO 2 5x
2 SANDBAG CLEAN chegar a carga mais pesada possivel de SQUAT SNATCH -----REST 3`----- 180-25=155bpm 1 LEGLESS
2 MUs hoje. 3 falhas com a mesma carga significa que 200m no pace da milha Esse atleta nao deverá deixar que a sua frequência cardiaca extrapole 155bpm SQUAT CLEAN AND JERK 3 DLs 295-195lbs
3 SHSPU o treino deverá ser finalizado 400m no pace de 5km 9 SHSPU
*Frequência cardiaca sempre abaixo de 180 - idade 2` REST PERIODO 2 Depois de bem aquecido(a) 25 min para 9 CTBs
Exemplo para um atleta de 25 anos BACK SQUAT 200m no pace da milha chegar a carga mais pesada possivel de SQUAT CLEAN AND JERK 50 DUs
180-25=155bpm 3@70% 600m no pace de 5km REST AND RELAX ! hoje. 3 falhas com a mesma carga significa que
Esse atleta nao deverá deixar que a sua frequência cardiaca extrapole 155bpm REST 3` 2` REST o treino deverá ser finalizado
2@75% 200m no pace da milha NETFLIX AND BOOKS TIPS
PERIODO 2 REST 3` 800m no pace de 5km
1@80% 2` REST NETFLIX
REST AND RELAX ! REST 3` 500m COOL DOWN -O Último Arremesso
1@82% -The Playbook
NETFLIX AND BOOKS TIPS REST 3` PERIODO 2 -Icarus
1@? -Ronnie Coleman(The King)
NETFLIX REST 3` REST AND RELAX ! -Generation Iron
-O Último Arremesso 1@? -Fauda(not sports related)
-The Playbook REST 3` NETFLIX AND BOOKS TIPS -Peaky Blinders(not sports related)
-Icarus 1@? -Narcos(not sports related)
-Ronnie Coleman(The King) NETFLIX
-Generation Iron PERIODO 2 -O Último Arremesso LIVROS
-Fauda(not sports related) -The Playbook -11 Anéis
-Peaky Blinders(not sports related) GYMNASTICS -Icarus -O Obstaculo é o Caminho
-Narcos(not sports related) -Ronnie Coleman(The King) - O Ego é seu Inimigo
30 MUs FOR TIME -Generation Iron - A Quietude é a Chave
LIVROS -Fauda(not sports related) -Relentless
-11 Anéis -Peaky Blinders(not sports related) -How Bad do youy Want it ?
-O Obstaculo é o Caminho -Narcos(not sports related)
- A Quietude é a Chave LIVROS
-Relentless -11 Anéis
-How Bad do youy Want it ? -O Obstaculo é o Caminho
-Relentless
15
SEMANA 13
INTERVAL ROW RUNNING INTERVAL LOW INTENSITY MIX LOW INTENSITY MIX REST WOD
4x WARM UP 20 MIN ROW 3 MIN BIKE PERIODO 2 15 MIN AMRAP

30 SEG NO PACE 2000m 1000m RUN SUAVE TO WARM UP -------------------- 20m HS WALK 3 DL 305-210lbs
15 SEG 4 a 8 segundos mais rapido que o seu pace de 2000m ---REST 3`--- 20 MIN BIKE 3 MIN ROW 1 SQUAT SNATCH 4 BAR MUs
1`15 RECOVERY ROW(bem suave) 400m no pace da milha *Frequência cardiaca sempre abaixo de 180 - idade 20m HS WALK 1@? x7 5 DB THRUSTERS 50-35lbs
REST 2` Exemplo para um atleta de 25 anos 6 MIN BIKE sempre descansando 1`45 entre os sets 6 TTBs
------REST 3-------- 400m no pace da milha 180-25=155bpm 15m HS WALK 7 CAL BIKE
REST 2` Esse atleta nao deverá deixar que a sua frequência cardiaca extrapole 155bpm 6 MIN ROW 1 SQUAT CLEAN AND JERK
4x 200m no pace da milha 15m HS WALK 1@? x5
30 SEG NO PACE 2000m ---REST 4`--- PERIODO 2 9 MIN BIKE sempre descansando 1`45 entre os sets
15 SEG 4 a 8 segundos mais rapido que o seu pace de 2000m 500m no pace de 5000m 10m HS WALK
1`15 RECOVERY ROW(bem suave) ---REST 4`--- SNATCH WORK 9 MIN ROW PAUSE BACK SQUATS(2 seg) + PLIOMETRIA
400m no pace da milha 10m HS WALK 4@?% + 4 JUMPING LUNGES
------REST 3-------- REST 2` HIGH HANG SQUAT SNATCH *Frequência cardiaca sempre abaixo de 180 - idade REST 4`
400m no pace da milha 1@?%. Exemplo para um atleta de 25 anos 4@?% + 4 JUMPING LUNGES
4x REST 2` REST 1`30 180-25=155bpm REST 4`
30 SEG NO PACE 2000m 200m no pace da milha 1@?% Esse atleta nao deverá deixar que a sua frequência cardiaca extrapole 155bpm 4@?% + 4 JUMPING LUNGES
15 SEG 4 a 8 segundos mais rapido que o seu pace de 2000m ---REST 4`--- REST 1`30
1`15 RECOVERY ROW(bem suave) 1000m RUN SUAVE TO COOL DOWN 1@?% PERIODO 2 ACESSÓRIOS
REST 1`30
*Voce pasará 9 minutos no pace de 2000m ou mais rápido 1@?% WOD BACK BOX SQUAT
PERIODO 2 3x5 (um pouco mais de peso do que samana passada)
PERIODO 2 LOW SQUAT SNATCH 6x REST 3` BETWEEN SETS
GYMNASTICS 1 1@+ peso que o ultimo high hang EM 3 MIN https://www.youtube.com/watch?v=nBc_2Jyp3tM
MUSCLE SNATCH REST 1`30 40 DUs
2@? 21 SHSPU 1@?% 10 CTBs BARBELL SHOULDER PRESS
2@? 15m HSWALK REST 1`30 10 DB SNATCHES 50-35lbs 3x5
1@? REST AS NECESSARY 1@?% 10m SINGLE ARM DB OHS
18 SHSPU MAX BURPEE MUs DB CHINESE ROW
1 SNATCH PULL + 1 POWER SNATCH + LOW HANG SQUAT SNATCH
15m HSWALK HANG SQUAT SNATCH REST 3` 3x8
1@+ peso do que o ultimo Muscle Snatch REST AS NECESSARY 1@+ peso que o ultimo low hang https://www.youtube.com/watch?v=aXHuTKziAf0&t=4s
REST 1`30 15 SHSPU REST 1`30
1@? 15m HSWALK 1@?%
REST 1`30 REST AS NECESSARY REST 1`30
1@? 12 SHSPU 1@?%
15m HSWALK
1 SQUAT SNATCH SNATCH BALANCE
1@ + peso que o ultimo SNATCH do complex anterior GYMNASTICS 2 1@ + peso do que o ultimo Hang
REST 1`30 5x REST 1`30
1 @? 5 MUs + 30 SEC RECOVERY BIKE SÓ BRAÇOS * 1@?
REST 1`30 REST 1`30
1 @? ----REST 4`----- 1@
REST 1`30
1 @?% 5x ACESSORIOS
REST 1`30 5 MUs + 40 SEC RECOVERY BIKE SÓ BRAÇOS *
1 @?% SNACTH PULL FROM RISERS
GYMNASTICS 3 2@? x 3(descansando 1`30 entre os sets)
MUSCLE CLEAN + THRUSTER
1+ 1 @? 4x HANG PANDA PULLS
REST 1`30 15 GHD SIT UPS 3x6@?%
1+ 1 @? 9 BAR MUs https://www.youtube.com/watch?v=J6xExyMmPDo
REST 1`30 12 TTBs minuto 1 do video acima
1+ 1 @? RECOVERY SKI AS NECESSARY
* na falta de ski fazer bike só braços DOUBLE DB CHINESE ROW
1 POWER CLEAN + 1 FRONT SQUAT + 1 PUSH PRESS 3x12
1+ 1@ + peso que a ultima carga do complex anterior https://www.youtube.com/watch?v=aXHuTKziAf0&t=5s
REST 1`30
1+ 1 @?
REST 1`30
1+ 1 @?
1 SQUAT CLEAN + 1 JERK

1+ 1@ + peso que a ultima carga do complex anterior
REST 1`30
1+ 1 @?
REST 1`30
1+ 1 @?
PAUSE FRONT SQUATS(3 seg descendo) + PLIOMETRIA

4@?% + 4 LATERAL HURDLE JUMP
REST 4`
16
REST 4`
REST 4`
https://www.youtube.com/watch?v=Q6KsNgRNhTk
ACESSORIOS
SINGLE BACK LOADED REVERSE LUNGE DO DEGRAU

3x8 cada perna
SLOW ECCENTRIC SNATCH PULL (4 segundos descendo)

2@105% x 3
17
SEMANA 14
INTERVAL ROW WOD LOW INTENSITY MIX WOD REST

*Antes de começar o treino faça no aquecimento RUNNING INTERVALS (colete 20-14lbs)
1000 SUAVES PARA AQUECER algumas corridas para acertar os seus três paces 20 MIN BIKE 10x PERIODO 3
----REST 2`--- -------------------- EM 2 MIN 10x
4x 200m @pace 10 segundos mais lentos do que o pace de 5km 20 MIN RUN 10 CAL BIKE 1 SQUAT SNATCH 100m FORTES*
100m@ 4 segundos mais rapido do que o seu pace de 2000m 15 THRUSTERS 95-65lbs *Frequência cardiaca sempre abaixo de 180 - idade 10 WBs 30-20lbs 1@? x7 100m WALK
100m @pace de 2000m 6 MUs Exemplo para um atleta de 25 anos 10 CTBs sempre descansando 1`30 entre os sets *Forte, mas sustentável e repicável
REST 30 seg 2 ROPE CLIMB 180-25=155bpm 30 DUs
REST 2` Esse atleta nao deverá deixar que a sua frequência cardiaca extrapole 155bpm ME CAL BIKE 1 SQUAT CLEAN AND JERK PERIODO 2
--------REST 4`------- 200m @pace pace de 5km REST 2` 1@? x5
15 THRUSTERS 95-65lbs PERIODO 2 sempre descansando 1`30 entre os sets WOD(cap de 22 min)
4x 6 MUs PERIODO 2
100m@ 4 segundos mais rapido do que o seu pace de 2000m 2 ROPE CLIMB SNATCH WORK PAUSE BACK SQUATS(2 seg) + PLIOMETRIA (3-3-3-12)(6-6-6-12)(9-9-9-12)(12-12-12-12)(9-9-9-12)(6-6-6-12)(3-3-3-12)
100m @pace de 2000m REST 2` DEADLIFT 5@?% + 4 DB JUMPING SQUATS BAR MU
REST 30 seg 200m @pace da milha HIGH HANG SQUAT SNATCH 15@? 95 REST 4` BURPE FACING BAR
15 THRUSTERS 95-65lbs 3@?%. REST 3(ou mais) 5@?% + 4 DB JUMPING SQUATS POWER SNATCHES 115-75lbs
--------REST 4`------- 6 MUs REST 1`30 12@? REST 4` CAL ROW
2 ROPE CLIMB 2@?% REST 3(ou mais) 5@?% + 4 DB JUMPING SQUATS
1000m SUAVES DE COOL DOWN REST 4` REST 1`30 9@? https://www.youtube.com/watch?v=HevRAoir_9c
200m @pace 10 segundos mais lentos do que o pace de 5km 1@?%
PERIODO 2 15 THRUSTERS 95-65lbs REST 1`30 ACESSORIOS ACESSÓRIOS
6 MUs 1@?%
MUSCLE SNATCH + HIGH HANG SQUAT SNATCH 2 ROPE CLIMB SINGLE LEG GHD BACK EXTENSION BACK BOX SQUAT
3+1@? REST 2` LOW SQUAT SNATCH 2x20 3x5 (um pouco mais de peso do que samana passada)
2+1@? 200m @pace pace de 5km 1@+ peso que o ultimo high hang 3x12 REST 3` BETWEEN SETS
1+1@? 15 THRUSTERS 95-65lbs REST 1`30 https://www.youtube.com/watch?v=bcnFNn00Sec https://www.youtube.com/watch?v=nBc_2Jyp3tM
6 MUs 1@?%
1 SNATCH PULL + 1 POWER SNATCH + HANG SQUAT SNATCH 2 ROPE CLIMB REST 1`30 BANDED GOOD MORNING BARBELL RDL
1@+ peso do que o ultimo Muscle Snatch REST 2` 1@?% 3x12
REST 1`30 200m @pace da milha https://www.youtube.com/watch?v=1WFrKwEHxAs https://www.youtube.com/watch?v=CdWCLR9aXoI
1@? 15 THRUSTERS 95-65lbs SQUAT SNATCH
REST 1`30 6 MUs 1@+ peso que o ultimo low hang DB PENDLAY ROW SINGLE LEG GHD HIP EXTENSION
1@? 2 ROPE CLIMB REST 1`30 3x12 3x15
1@?% https://www.youtube.com/watch?v=86wWT2dkMbk https://www.youtube.com/watch?v=qxru8VJyJUc
1 SQUAT SNATCH PERIODO 2 REST 1`30
1@ + peso que o ultimo SNATCH do complex anterior 1@?%
REST 1`30 WOD
1 @? SNATCH BALANCE
REST 1`30 (10-10)(15-15)(20-20) 1@ + peso do que o ultimo Hang
1 @? SKI CAL REST 1`30
REST 1`30 HS WALK 1@?
1 @?% REST 1`30
REST 1`30 1@
1 @?%
ACESSORIOS
MUSCLE CLEAN + STRICT PRESS + JERK
1+ 1+1 @? SNACTH PULL FROM RISERS
REST 1`30 2@? x 3(descansando 1`30 entre os sets)
1+ 1 +1@?
REST 1`30 HANG PANDA PULLS
1+ 1+1 @? 3x6@?%
https://www.youtube.com/watch?v=J6xExyMmPDo
1 POWER CLEAN + 1 FRONT SQUAT + 1 PUSH PRESS minuto 1 do video acima
1+ 1+1@ + peso que a ultima carga do complex anterior
REST 1`30 DOUBLE DB CHINESE ROW
1+ 1+1 @? 3x12
REST 1`30
1+ 1+1 @?

REST 1`30
1+ 1 @?
REST 1`30
1+ 1 @?
PAUSE FRONT SQUATS(3 seg pause) + PLIOMETRIA

5@?% + 2 LATERAL HURDLE JUMP + 5-10m SPRINT
REST 4`
REST 4`
REST 4`
https://www.youtube.com/watch?v=OBBd8Gmg2CU
ACESSORIOS
SNATCH GRIP DL
3x5@?
SINGLE LEG LAYING DOWN LEG CURL
1x50 cada perna
STRICT PULL UP(peso)
3x8
BANDED FACE PULL
3x10
SINGLE ARM DB ROW
3x10
18
SEMANA 15
INTERVAL ROW WOD LOW INTENSITY MIX 5KM RUN FOR TIME REST WOD
3X
500m SUAVES PARA AQUECER (3-21-21)(2-15-15)(1-9-9) 1000M RUN PERIODO 2 PERIODO 2 12 MIN AMRAP
----REST 2`--- LEGLESS 30M HS WALK 6 SHSPU
BURPEE FACING BAR *Frequência cardiaca sempre abaixo de 180 - idade WOD SQUAT SNATCH SPEED LADDER 6 DOUBLE DB POWER CLEAN 50-35lbs
500m no pace de 5000m DL 245-165 Exemplo para um atleta de 25 anos *Monte 3 barras 8m DOUBLE DB WALKNIG LUNGE(front rack)
REST 1` 180-25=155bpm 2 MIN AMRAP 3@50%
PERIODO 2 Esse atleta nao deverá deixar que a sua frequência cardiaca extrapole 155bpm (3-3)(5-5)(7-7)...cont. essa progressão d 2 em 2 2@55%
3x THRUSTERS 95-65lbs 1@60%
150m no pace de 2000m GYMNASTICS + KB 1 PERIODO 2 CTBs REST 3`
50m 4 a 5 seg mais rapido do que o seu pace de 2000m 3x 3@65%
REST 30 seg 3 DOUBLE KB SNATCH (LEVE) SNATCH WORK ------REST 2`------ 2@70%
3 SMU 1@75%
--------REST 4`------- 3 DOUBLE KB SNATCH HIGH HANG POWER SNATCH + 1 SNATCH BALANCE 2 MIN AMRAP REST 3`
2 SMU 1+1 @?%. continua de onde parou* 3@80%
500m no pace de 5000m 3 DOUBLE KB SNATCH REST 1`30 THRUSTERS 2@85%
REST 1` 1 SMU 1+1 @?%. CTBs 1@90%
RECOVERY SKI AS NECESSARY (OR BIKE JUST ARMS) REST 1`30
3x 1+1 @?%. ------REST 2`------ SQUAT CLEAN AND JERK SPEED LADDER
150m no pace de 2000m GYMNASTICS + KB 2 REST 1`30 *Monte 3 barras
50m 4 a 5 seg mais rapido do que o seu pace de 2000m 3x 1+1 @?%. 2 MIN AMRAP 3@50%
REST 30 seg 3 DOUBLE KB SNATCH (MÉDIO) continua de onde parou* 2@55%
5 MU HANG SQUAT SNATCH THRUSTERS 1@60%
--------REST 4`------- 3 DOUBLE KB SNATCH 2@+ peso que o ultimo high hang CTBs REST 3`
4 MU REST 1`30 3@65%
10x 3 DOUBLE KB SNATCH 2@?% 2@70%
10 seg sprint 3 MU REST 1`30 *Exemlpo- se você no primeiro intervalo 1@75%
50 seg remo recuperativo(remando bem suave paraa se recuperar)
RECOVERY SKI AS NECESSARY (OR BIKE JUST ARMS) 2@?% chegou a fazer 9 thrusters e 5 CTBs antes REST 3`
do término do tempo quando retornar para o 3@80%
PERIODO 2 GYMNASTICS + KB 3 SQUAT SNATCH segundo intervalo você começa fazendo 2@85%
3x 1@+ peso que o ultimo pause snatch os 4 CTBs que faltaram para fechar o round de 9 1@90%
MUSCLE SNATCH 3 DOUBLE KB SNATCH (MEDIO-PESADO) REST 1`30 e continua seguindo a progressao 11-11, 13-13...
3+ 1@? 3 LEGLESS 1@?% A mesma coisa vale para o ultimo round. PAUSE BACK SQUATS(2 seg) + PLIOMETRIA
3+ 1@? 3 DOUBLE KB SNATCH REST 1`30 Continue o últrimo round de onde você parou no 6@?% + 2 SEATED BOX JUMP
2+ 1@? 2 LEGLESS 1@?% segundo round REST 4`
3 DOUBLE KB SNATCH 6@?% + 2 SEATED BOX JUMP
SEGMENT SNATCH PULL + LOW HANG SQUAT SNATCH 1 LEGLESS SNATCH BALANCE REST 4`
2+1@+ peso que o ultimo MUSCLE SNATCH RECOVERY SKI AS NECESSARY (OR BIKE JUST ARMS) 1@ + peso do que o ultimo snatch 6@?% + 2 SEATED BOX JUMP
2+1@? REST 1`30 https://www.youtube.com/watch?v=_st-r8tDO3Q
1+1@? GYMNASTICS 4 1@?
https://www.youtube.com/watch?v=Vc_CWKFc0ug 3x REST 1`30 ACESSÓRIOS
15 GHD SIT UPS 1@
SQUAT SNATCH 7 BAR MUS BACK LOADED WALKING LUNGE
1@+ peso que o ultimo peso do complex acima 12 GHD SIT UPS ACESSORIOS 3x12m
REST 1`30 5 BAR MUS
1+1@? 9 GHD SIT UPS SNACTH PULL FROM RISERS DEATH MARCH
REST 1`30 RECOVERY SKI AS NECESSARY (OR BIKE JUST ARMS) 2@? x 3(descansando 1`30 entre os sets) 3x12 passadas(6 cada perna)
1+1@? https://www.youtube.com/watch?v=hAMyvjSMOgs https://www.youtube.com/watch?v=NMIx-S_8VEY
REST 1`30
1+1@? SINGLE LEG BARBELL RDL
REST 1`30 3x12
1+1@? https://www.youtube.com/watch?v=-B7v7IAtPso
MUSCLE CLEAN + STRICT PRESS + THRUSTERS HANG PANDA PULLS

1+ 1 +1@? 3x6@?%
REST 1`30 https://www.youtube.com/watch?v=J6xExyMmPDo
1+ 1+1 @? minuto 1 do video acima
REST 1`30
1+ 1+1 @?
1 SQUAT CLEAN + 1 PUSH PRESS

REST 1`30
1+ 2 @?
REST 1`30
1+ 2 @?

REST 1`30
1+ 1 @?
REST 1`30
19
1+ 1 @?
FRONT SQUATS + PLIOMETRIA

8@?% + 2 SEATED BOX JUMP
REST 4`
REST 4`
REST 4`
ACESSORIOS
BACK LOADED WAKING LUNGE

3x 6 passadas(3 cada perna)
https://www.youtube.com/watch?v=wpe6pPm5hz0
PAUSE RING ROW(2 seg)

3x8
https://www.youtube.com/watch?v=UbJUpxUAIiQ
BARBELL ROW (SUPINATED GRIP)

3x6
https://www.youtube.com/watch?v=NRG3qbZ_4Pg

3x5
SINGLE ALT DB SHOULDER PRESS

3x10 (5 cada lado)
https://www.youtube.com/watch?v=UBtou0-swvs
20
SEMANA 16 (DELOAD)
REST 1 MUSCLE SNATCH + 1 OHS RUNNING INTERVALS REST WOD SQUAT SNATCH
1@? 15` TO GET TO A HEAVY SINGLE
PERIODO 2 1@? 1000m RUN SUAVE PERIODO 2 50 WBs 20lbs
1@? 40 TTBs SQUAT CLEAN AND JERK
WOD(colete 20-14lbs) 1@? REST 3` ROWING INTERVALS 30 BOX JUMP OVER 15` TO GET TO A HEAVY SINGLE
20 BAR MUs
4x 1 POWER SNATCH + 1 SNATCH BALANCE 4x 5x --------REST 2`------ FRONT SQUAT
10 SHSPU 1@? 400m @MILE PACE 1`30 FORTE 1 MIN DUs 3x3@80%
5 MUs 1@? REST 2`00 REST 1`30 REST 30 sec
400m RUN 1@? 1 MIN DUs
1@? PERIODO 2 -----REST 5`-----
PERIODO 2
SQUAT SNATCH GYMNASTICS 5x
1@(+ peso que o ultimo power) 1`30 FORTE REST AND RELAX !
1@? 3x REST 1`30
1@? 20m HS WALK NETFLIX AND BOOKS TIPS
1@? 3 LEGLESS *Tente imprimir um pace, mas sustentável
REST 3` Lembre-se desse pace de hoje NETFLIX
ACESSÓRIOS Pois, semana que vem voce deverá -O Último Arremesso
imprimir um pace ainda mais rapido -The Playbook
BARBELL RDL -Icarus
3x12 -Ronnie Coleman(The King)
-Generation Iron
BANDED LAYING DOWN LEG CURL -Fauda(not sports related)
1x40 -Peaky Blinders(not sports related)
-Narcos(not sports related)
BANDED FACE PULL
1x30 LIVROS
-11 Anéis
RING ROW -O Obstaculo é o Caminho
3x10 - O Ego é seu Inimigo
PERIODO 2 -Relentless
BIKE INTERVALS
4x
1`30 FORTE
REST 1`30
-----REST 5`-----
4x
1`30 FORTE
REST 1`30
21
SEMANA 17
WOD LOW INTENSITY(colete 20-14lbs) WOD (colete 20-14lbs) WOD REST WOD
11 MIN BIKE
3x 11 MIN RUN 1000m RUN 12 BAR MUs PERIODO 2 BUY IN
10 MUs 10 MIN BIKE 3 LEGELESS 24 WBs 30-20bs 18 SHSPU
20 TTBs 10 MIN RUN 20 BURPEE BOX JUMP OVER (FACING BOX) 9 BAR MUs MUSCLE SNATCH + SNATCH BALANCE THEN
10 DOUBLE DB DEVIL PRESS 50-35lbs *Frequência cardiaca sempre abaixo de 180 - idade 2 LEGLESS 21 WBs 3+3 (3-3)(5-5)(7-7)(5-5)(3-3)
Exemplo para um atleta de 25 anos 10 BURPEE BOX JUMP OVER (FACING BOX) 6 BAR MUs 2+2 DOUBLE DB HANG CLUSTER 55-40LBs
PERIODO 2 180-25=155bpm 1 LEGELESS 18 WBs 1+1 BAR MUs
Esse atleta nao deverá deixar que a sua frequência cardiaca extrapole 155bpm 5 BURPEE BOX JUMP OVER (FACING BOX) 3 BAR MUs ---------------------
SQUAT SNATCH 1000m RUN 15 WBs LOW HANG SQUAT SNATCH 12 SHSPU
2@50% PERIODO 2 BUY OUT 1@? 120 DUs
2@60% PERIODO 2 30 m HS WALK 1@?
2@65% WOD 1@? 2` RECOVERY ROW @ ?
2@70% 75 DUs ROWING INTERVALS PERIODO 2 4` REST
2@75% 15 CTBs SQUAT SNATCH
2@? 15 HANG POWER SNATCHES 95-65lbs 5x RUNNING INTERVALS 1@? BUY IN
2@? 15 CTBs 1`00 FORTE 1@? 18 SHSPU
75 DUs REST 1`30 1000m RUN SUAVE(aquecimento) 1@? THEN
SNATCH PULL ------REST 3`------ 1@? (3-3)(5-5)(7-7)(5-5)(3-3)
3@100% 75 DUs -----REST 5`----- REST 3` DOUBLE DB HANG CLUSTER 55-40LBs
3@105% 15 CTBs MUSCLE CLEAN + STRICT PRESS BAR MUs
3@110% 15 HANG POWER SNATCHES 95-65lbs 5x 4x 3+3 ---------------------
15 CTBs 1`00 FORTE 400m @MILE PACE 2+2 12 SHSPU
SQUAT CLEAN AND JERK 75 DUs REST 1`30 REST 1`30 1+1 120 DUs
2+1@50% ------REST 3`------
2+1@60% 75 DUs *Tente imprimir um pace, mas sustentavel LOW HANG SQUAT CLEAN + PUSH PRESS 2` RECOVERY ROW @ ?
2+1@65% 15 CTBs Hoje a duracao e mais curta do que 1+2@? 4` REST
2+1@70% 15 HANG POWER SNATCHES 95-65lbs semana passada. Portanto, tente manter um 1+2@?
2+1@75% 15 CTBs pace mais rapido do que semana passada 1+2@? BUY IN
2+1@? 75 DUs 18 SHSPU
2+1@? SQUAT CLEAN AND JERK THEN
1+1@? (3-3)(5-5)(7-7)(5-5)(3-3)
FRONT SQUATS 1+1@? DOUBLE DB HANG CLUSTER 55-40LBs
5x5 @? 1+1@? BAR MUs
*Aumente a carga a cada round 1+1@? ---------------------
**Descanse pelo menos 3 minutos entre os sets 12 SHSPU
FRONT SQUATS 120 DUs
ACESSORIOS 5%?
REST 3` 2` RECOVERY ROW @ ?
DOUBLE DB FRONT RACK WALKING LUNGE 4@?
4x12m REST 3` PERIODO 2
https://www.youtube.com/watch?v=7EmwtpAI8cM 3@?
REST 3` BIKE INTERVALS
STRICT PULL UP (peso) 2@?
4x8 4x
ACESSÓRIOS 1`00 FORTE
SINGLE ARM DB SHOULDER PRESS REST 1`30
3x8 CLEAN PULL
https://www.youtube.com/watch?v=gC79JHUadz4 3@100% -----REST 5`-----
3@105%
3@110% 4x
1`00 FORTE
DB BULGARIAN SQUAT REST 1`30
3x8
SINGLE LEG DB RDL

3x8
https://www.youtube.com/watch?v=-B7v7IAtPso
PENDLAY ROW
3x8
https://www.youtube.com/watch?v=RO4x6TlDQvA
22
SEMANA 18
LOW INTENSITY MIX WOD WOD WOD REST WOD
3x 4x 3x 18 ` AMRAP PERIODO 2 (21-21)(15-15)(9-9)

5 MIN BIKE 60 DUs 30 WBS 30-20lbs DL 205-145lbs
2 LEGLESS 20 PISTOLS 3 LEGLESS 100 DUs SQUAT SNATCH SPEED LADDER SHSPU
5 MIN ROW 20 CTBs REST 2` 30 CTBs *Monte 3 barras BUY OUT
*Frequência cardiaca sempre abaixo de 180 - idade 20m HS WALK 25 BURPEE FACING BAR 3@55% 30m HS WALK
Exemplo para um atleta de 25 anos PERIODO 2 20 POWER SNATCHES 95-65lbs 2@60%
180-25=155bpm PERIODO 2 15 OHS 1@65% 3`RECOVERY ROW
Esse atleta nao deverá deixar que a sua frequência cardiaca extrapole 155bpm ROWING INTERVALS 10 DOUBLE DB BOX STEP UPs 60-40lbs REST 3` 4` REST
WOD 2@70%
PERIODO 2 10x 4x PERIODO 2 2@75% (15-15)(12-12)(9-9)
IN 2` 45 SEG FORTE 1@80% DL 245-165
SQUAT SNATCH 12 TTBs REST 1`30 RUNNING INTERVALS REST 3` SHSPU
2@55% 6 DB HANG CLUSTERS 55-40lbs 1@82% BUY OUT
2@65% 8(passadas) DOUBLE DB FRONT RACK WALKING LUNGE -----REST 5`----- 1000m SUAVE(aquecimento) 1@85% 30m HS WALK
2@70% ME CAL ROW 1@87%
2@75% REST 2` 4x REST 3` 3`RECOVERY ROW
1@80% 45 SEG FORTE SQUAT CLEAN AND JERK SPEED LADDER 4` REST
1@? REST 1`30 4x *Monte 3 barras
1@? 400m @MILE PACE 3@55% (12-12)(9-9)(3-3)
*Tente imprimir um pace, mas sustentavel REST 1` 2@60% DL 275-185
SNATCH PULL Hoje a duracao e mais curta do que 1@65% SHSPU
3@105% semana passada. Portanto, tente manter um REST 3` BUY OUT
3@110% pace mais rapido do que semana passada 2@70% 30m HS WALK
3@115% 2@75%
1@80% PERIODO 2
SQUAT CLEAN AND JERK REST 3`
2+1@55% 1@82% BIKE INTERVALS
2+1@65% 1@85%
2+1@70% 1@87% 4x
1+1@75% 45 SEG FORTE
1+1@80% FRONT SQUATS REST 1`30
1+1@? 4@?
1+1@? REST 3` -----REST 5`-----
3@?
FRONT SQUATS REST 3` 4x
4x4 @? 2@? 45 SEG FORTE
*Aumente a carga a cada round REST 3` REST 1`30
**Descamse pelo menos 3 minutos entre os sets 1@?
ACESSORIOS ACESSÓRIOS
SINGLE LEG DB BOX STEP UP CLEAN PULL

3x6 3@100%
https://www.youtube.com/watch?v=Dn6mw7v2x7M 3@105%
3@110%
GHD SIT UPs com BOLA
3x12 DB BULGARIAN SQUAT
https://www.youtube.com/watch?v=-21m_cFLEX8 3x8
*voce decide o peso da bola
BARBELL RDL
GHD HIP EXTENSION WITH BAR 3x8
3x12 https://www.youtube.com/watch?v=CdWCLR9aXoI
https://www.youtube.com/watch?v=_g8Pegxl6MQ
BARBELL ROW(supinada)
3x8
https://www.youtube.com/watch?v=440-IIhFxdo
23
SEMANA 19 (TAPERING)
ROWING INTERVALS BIKE INTERVALS LOW INTENSITY MIX REST RUNNING INTERVALS SQUAT SNATCH
8 MIN BIKE 1@60%
4x 4x 8 MIN ROW PERIODO 2 1000m SUAVE(aquecimento) 1@65%
30 SEG FORTE 30 SEG FORTE 8 MIN RUN 1@70%
REST 1`30 REST 1`30 *Frequência cardiaca sempre abaixo de 180 - idade REST REST 3` 1@75%
Exemplo para um atleta de 25 anos 1@80%
-----REST 5`----- -----REST 5`----- 180-25=155bpm 4x 1@85%
Esse atleta nao deverá deixar que a sua frequência cardiaca extrapole 155bpm 400m @MILE PACE 1@?
4x 4x REST 30sec 1@?
30 SEG FORTE 30 SEG FORTE PERIODO 2
REST 1`30 REST 1`30 PERIODO 2 SNATCH PULL
WOD 1@115%
PERIODO 2 PERIODO 2 WOD 1@120%
(21-21)(15-15)(9-9)
SQUAT SNATCH WOD THRUSTERS 95-65lbs 3x SQUAT CLEAN AND JERK
1@60% CTBs 1@60%
1@65% 5x 5 SAND BAG CLEAN (150-100lbs) 1@65%
1@70% 5 HANG POWER SNATCHES 95-65lbs 7 BAR MUs 1@70%
1@75% 9 BURPEE FACING BAR 21m HS WALK 1@75%
1@80% 5 MUs 1@80%
1@85% 50 DUS 1@85%
1@? 1@?
1@?
SQUAT CLEAN AND JERK
1@60% CLEAN PULL
1@65% 1@115%
1@70% 1@120%
1@75%
1@80% FRONT SQUATS
1@85% 3@60%
1@? 2@65%
1@70%
FRONT SQUATS 1@75%
3@60% 1@80%
2@65% 1@85%
1@70% 1@?
1@75% 1@?
1@80%
1@85%
1@?
24
SEMANA 20 (TAPERING)
WOD WOD LOW INTENSITY BIKE REST COMP. COMP.

15 MIN BIKE
20 SHSPU 3x *Frequência cardiaca sempre abaixo de 180 - idade PERIODO 2 PERIODO 2 PERIODO 2
20 TTBs 75 DUs Exemplo para um atleta de 25 anos
15 OHS 135-95lbs 2 LEGLESS 180-25=155bpm REST COMP. COMP.
15 BURPEE FACING BAR 200m RUN Esse atleta nao deverá deixar que a sua frequência cardiaca extrapole 155bpm
10 MUs
10m HS WALK PERIODO 2 ACESSÓRIOS
PERIODO 2 BIKE INTERVALS STRICT PULL UPs

3x5
WOD 4x
10 SEG SPRINT SINGLE ARM DB ROW
5 DOUBLE DB DEVIL PRESS 50-35lbs 1`50 REST 3x5
10 DOUBLE DB THRUSTERS https://www.youtube.com/watch?v=xl1YiqQY2vA
15 CTBs
20 SINGLE ARM ALT. DB SNATCH DB REVERSE FLY
15 CTBs 3x6
10 DOUBLE DB THRUSTERS https://www.youtube.com/watch?v=evXOlgLTPCw
5 DOUBLE DB DEVIL PRESS
GHD HIP EXTENSION
2x10
PERIODO 2
REST
25

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Vou utilizar o exemplo de um atleta ficticio chamado Antônio

Continuando com o exemplo do Antonio-

Seguindo o exemplo do Antonio monte a sua própria tabela de paces de acordo

Procure fazer esse teste em uma superficie plana.

Se o atleta Antônio corre 5000m em 23`40 os paces dele são

Em um treino no qual eu determine o pace a ser seguido Antônio deverá seguir

Depois de terminado o teste você precisa guardar o seu pace de 500m.

Em um treino como o exemplo abaixo ele deverá seguir esse pace

Em um treino como o exemplo abaixo ele deverá seguir esse pace

BERNARDO CAMARGO CREF 008674 P-DF

ACESSÓRIOS STRICT PARALETE HSPU

SINGLE ARM DB ROW

STRICT PULL UP(supinada)

SUPINO PEGADA FECHADA

DOUBLE KB FRONT RACK WALKING LUNGE

SINGLE LEG DB BOX STEP UP

SINGLE ARM DB ROW

STRICT PULL UP COM PESO (supinada)

SUPINO PEGADA FECHADA

BANDED WALL SIT + LEG ABDUCTION

BARBELL ROW (supinada)

SINGLE ARM RING ROW

DB BENCH PRESS PEGADA FECHADA

SINGLE ARM DB ROW

SINGLE ARM DB CHINESE ROW

GHD SNATCH GRIP BACK EXTENSION

SEATED BANDED LEG CURL

GHD SNATCH GRIP BACK EXTENSION

STRICT PULL UPS COM PESO

TEMPO FRONT SQUATS(4 seg descendo) + PLIOMETRIA

GHD SNATCH GRIP BACK EXTENSION

SINGLE LEG RDL

STRICT PULL UPS COM PESO (supinada)

TEMPO FRONT SQUATS(4 seg descendo) + PLIOMETRIA

4x WARM UP 20 MIN ROW 3 MIN BIKE PERIODO 2 15 MIN AMRAP

1 SQUAT CLEAN + 1 JERK

PAUSE FRONT SQUATS(3 seg descendo) + PLIOMETRIA

SINGLE BACK LOADED REVERSE LUNGE DO DEGRAU

SLOW ECCENTRIC SNATCH PULL (4 segundos descendo)

INTERVAL ROW WOD LOW INTENSITY MIX WOD REST

1 SQUAT CLEAN + 1 JERK

PAUSE FRONT SQUATS(3 seg pause) + PLIOMETRIA

MUSCLE CLEAN + STRICT PRESS + THRUSTERS HANG PANDA PULLS

1 SQUAT CLEAN + 1 PUSH PRESS

1 SQUAT CLEAN + 1 JERK

FRONT SQUATS + PLIOMETRIA

BACK LOADED WAKING LUNGE

PAUSE RING ROW(2 seg)

BARBELL ROW (SUPINATED GRIP)

SUPINO PEGADA FECHADA

SINGLE ALT DB SHOULDER PRESS

SINGLE LEG DB RDL

LOW INTENSITY MIX WOD WOD WOD REST WOD

3x 4x 3x 18 ` AMRAP PERIODO 2 (21-21)(15-15)(9-9)

SINGLE LEG DB BOX STEP UP CLEAN PULL

WOD WOD LOW INTENSITY BIKE REST COMP. COMP.

PERIODO 2 BIKE INTERVALS STRICT PULL UPs

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