COPYRIGHT © 2022 DE FLAVIANY SOUZA

Raquel Cerqueira Nocito Boffano

raquelboffano@gmail.com
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Trein os p ara
Ac ad em ia
 Instruções

DEFINA SEU OBJETIVO:

EMAGRECIMENTO HIPERTROFIA

Emagrecimento é o processo de A hipertrofia muscular é o

perda de gordura corporal, o que aumento do tamanho e do

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gera a diminuição do peso volume dos músculos

AQUECIMENTO E PÓS TREINO

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AQUECIMENTO EXEMPLOs
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AQUECIMENTO É O NOME QUE SE BICICLETA ELÍPTICO ESTEIRA

DÁ ÀS ATIVIDADES REALIZADAS NO
INÍCIO DE UMA SESSÃO DE
EXERCÍCIOS COM A PROPOSTA DE
MELHORAR O DESEMPENHO FÍSICO
OU EVITAR LESÕES.

REALIZE UM AQUECIMENTO ANTES DO

TREINO SEMPRE QUE INDICADO NA FICHA.

PÓS TREINO

SÃO EXERCÍCIOS REALIZADOS

APÓS O TREINO COM A PROPOSTA REALIZE ESTE EXERCÍCIO DEPOIS DO
DE INTENSIFICAR OS SEUS TREINO SEMPRE QUE INDICADO NA FICHA.
RESULTADOS
 Instruções

EXEMPLOs
HIIT NA ESTEIRA O HIIT (HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING) OU TREINO
INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE. O MÉTODO CONSISTE EM
ALTERNAR MOMENTOS DE EXERCÍCIO DE ALTA INTENSIDADE, EM
QUE O ORGANISMO TRABALHA PRÓXIMO À SUA CAPACIDADE
MÁXIMA (ACIMA DE 80% DA FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA),
COM PERÍODOS CURTOS DE BAIXA INTENSIDADE —O DESCANSO,
QUE PODE SER PARADO OU AINDA EM MOVIMENTO (ATIVO),
FAZENDO UM EXERCÍCIO "MAIS LEVE"

POR EXEMPLO: VOCÊ CORRE 40 SEGUNDOS EM ALTA INTENSIDADE E CAMINHA POR 20

SEGUNDOS, AÍ REPETE ISSO ATÉ COMPLETAR 15 MINUTOS DE TREINO....

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TIPOS DE TREINOS

TREINO AB Raquel Cerqueira Nocito Boffano

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TREINO A - Segunda-feira, Quarta-feira e Sexta-feira
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TREINO B - Terça-feira e HP2070275786C1
Quinta-feira

TREINO ABC
TREINO A - Segunda-feira e Sexta-feira
TREINO B - Terça-feira e Quinta-feira
TREINO C - Quarta-feira

TREINO ABCD
TREINO A - Segunda-feira
TREINO B - Terça-feira
DESCANSO - Quarta-feira
TREINO C - Quinta-feira
TREINO D - Sexta-feira
TREINO ABCDE
TREINO A - Segunda-feira
TREINO B - Terça-feira
TREINO C - Quarta-feira
TREINO D - Quinta-feira
TREINO E - Sexta-feira
 Instruções

TREINO ABCDE + METABÓLICO

TREINO A - Segunda-feira
TREINO B - Terça-feira
TREINO C - Quarta-feira
TREINO D - Quinta-feira
TREINO E - Sexta-feira
METABÓLICO - Sábado

DEFINIÇÕES

*** - máximo de repetições. Até a falha

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RESTPAUSE - consiste em fazer repetições de um exercício até a falha e, em
seguida, realizar descansos curtos
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DROPSET - é uma das diferentes técnicas da musculação que ajudam a
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intensificar seu treinamento HP2070275786C1
e obter resultados ao se chegar à falha
muscular concêntrica. Nesse caso, segue-se no exercício através da
redução de cargas, com o objetivo de induzir a fadiga muscular de forma
segura

TIROS - são momentos de esforço em alta intensidade.

Exemplo: 8 tiros de 20 segundos é a mesma coisa que 8 séries/8 vezes.

FAÇA PROGRESSÃO DE CARGAS

A PROGRESSÃO DE CARGA CONSISTE EM AJUSTAR AS CARGAS CONFORME O
INDIVIDUO SE ADAPTA AO ESTIMULO DO TREINAMENTO.

Vá com calma. Progressão de cargas não quer dizer que você precise
colocar o seu máximo de carga no primeiro dia e tentar adicionar mais peso
a partir daí. Esta é uma ótima maneira para conseguir uma lesão. Adicione
cargas de maneira gradual e quando começar a ficar difícil, não seja tímido
ao tentar adicionar até mesmo 1 kg de cada lado. Progresso é progresso
independente da carga.
 RESPEITE O SEU LIMITE

REALIZE CADA EXERCÍCIO COM UMA INTENSIDADE QUE SEJA

DESAFIADORA, MAS CONFORTÁVEL PARA VOCÊ.
MANTENHA UMA POSTURA CORRETA DURANTE A EXECUÇÃO DOS
EXERCÍCIOS.
AUMENTE A INTENSIDADE GRADUALMENTE CONFORME SE SENTIR MAIS
CONFORTÁVEL.

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ESPERO QUE TENHA GOSTADO DO MATERIAL, MAS ANTES DE
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FINALIZAR, GOSTARIA DE SALIENTAR QUE AS FICHAS DE TREINOS
ADQUIRIDAS, NÃO SÃO FÓRMULAS MÁGICAS, PELO CONTRÁRIO,
COMO DITO, SÃO MATERIAIS QUE PODEM LHE AJUDAR A ALCANÇAR O
OBJETIVO QUE ESPERA EM TERMOS DE MODELAÇÃO DE CORPO,
QUEIMA DE GORDURA OU A DESEJADA TONIFICAÇÃO.
OS RESULTADOS, CLARO, DEPENDEM EXCLUSIVAMENTE DE SEUS
ESFORÇOS E DA SERIEDADE QUE ENCARA TAIS EXERCÍCIOS.
RECOMENDAMOS QUE SIGA O TREINAMENTO DURANTE 3 MESES E, AO
FINAL DESSE PRAZO, OBSERVE SE OBTEVE OS RESULTADOS
DESEJADOS.

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USADO DE FORMA ALGUMA SEM AUTORIZAÇÃO EXPRESSA, POR ESCRITO, DO AUTOR OU EDITOR.