São 4 semanas divididas em 20 treinos

para diminuir gordura abdominal,

aumentar seu bumbum e coxas com o
Método High.

Este programa de treinos se baseia em 3

pilares sendo estes os mais importantes
dentre todos da musculação.
Você vai evoluir como nunca antes.

Para o máximo de
resultado seguimos:

3 PILARES

EXERCÍCIOS TÉCNICA CARGA

Começamos com a A técnica precede a Após realizar a
escolha dos melhores carga e com isso execução dos exercicios
exercicios para atigir os primeiramente execute com técnica correta,
objetivos traçados. os exercícios da melhor entramos no nosso
Sendo esses os maneira possível. 3 pilar a CARGA.
exercicios com maior Para isto foi adiciona- Sempre que perceber
poder de aumentar do em cada exercicio que melhorou a técnica,
bumbum e coxas e um video explicativo aumente a carga,
te transformando em de como executa-los, sempre buscando
uma maquina de assim obtendo o chegar o mais próximo
queimar gordura, assim máximo de resultados da falha nas repetições
diminuindo barriga. com segurança. determinadas.
 Desafio Método High 4 semanas
FICHA DE TREINO / ACADEMIA
Atenção: Clique no botão do YOUTUBE,
para assistir ao vídeo de execução.

OBSERVAÇÃO: Semana 1 e 2 -
Treino com 4 series de 15 a 20 repetições.

PERNAS E GLÚTEOS

PERNAS SEMANA 1 E 2 - REALIZAR SEGUNDA E SEXTA FEIRA

EXERCÍCIO PESO Obs: Vídeo

CADEIRA ABDUTORA 45º

Fazer os 2 exercícios na sequência, sem
Combinação 4x15-20 descanço. Após fazer os 2, descansa 1 min.
Repete a sequência.
ELEVAÇÃO PÉLVICA

BÚLGARO Exercício 4x15-20 Descansa 90 seg. entre as séries

AGACHAMENTO SUMÔ Exercício 4x15-20 Descansa 90 seg. entre as séries

EXTENÇÃO DE QUADRIL NO CABO Exercício 4x15-20 Descansa 40 seg. entre as séries

PERNAS SEMANA 1 E 2 - REALIZAR QUARTA FEIRA

EXERCÍCIO PESO Obs: Vídeo

AGACHAMENTO LIVRE Exercício 4x15-20 Descansa 90 seg. entre as séries

STIFF Exercício 4x15-20 Descansa 90 seg. entre as séries

MESA FLEXORA Exercício 4x15-20 Descansa 90 seg. entre as séries

LEG PRESS 45º Exercício 4x15-20 Descansa 90 seg. entre as séries

HACK MACHINE Exercício 4x15-20 Descansa 40 seg. entre as séries

 Desafio Método High 4 semanas
FICHA DE TREINO / ACADEMIA
Atenção: Clique no botão do YOUTUBE,
para assistir ao vídeo de execução.

Observação: Semana 3 e 4
Treino com 4 series de 6 até 10 repetições, aumentar
em 20% a carga anterior
Ex: se realizava com 100kg aumentar para 120kg

PERNAS E GLÚTEOS

PERNAS SEMANA 3 E 4 - REALIZAR SEGUNDA E SEXTA FEIRA

EXERCÍCIO PESO Obs: Vídeo

CADEIRA ABDUTORA 45º

Fazer os 2 exercícios na sequência, sem
Combinação 4x6-10 descanço. Após fazer os 2, descansa 1 min.
Repete a sequência.
ELEVAÇÃO PÉLVICA

BÚLGARO Exercício 4x6-10 Descansa 90 seg. entre as séries

AGACHAMENTO SUMÔ Exercício 4x6-10 Descansa 90 seg. entre as séries

EXTENÇÃO DE QUADRIL NO CABO Exercício 4x6-10 Descansa 40 seg. entre as séries

PERNAS SEMANA 3 E 4 - REALIZAR QUARTA FEIRA

EXERCÍCIO PESO Obs: Vídeo

AGACHAMENTO LIVRE Exercício 4x6-10 Descansa 90 seg. entre as séries

STIFF Exercício 4x6-10 Descansa 90 seg. entre as séries

MESA FLEXORA Exercício 4x6-10 Descansa 90 seg. entre as séries

LEG PRESS 45º Exercício 4x6-10 Descansa 90 seg. entre as séries

HACK MACHINE Exercício 4x6-10 Descansa 40 seg. entre as séries

 Desafio Método High 4 semanas
FICHA DE TREINO / ACADEMIA
Atenção: Clique no botão do YOUTUBE,
para assistir ao vídeo de execução.

OBSERVAÇÃO: Realizar exercicios em circuito.

Se por algum motivo não puder ser feito na sua
academia, realize 4 series de 12 repetições de cada
exercicio de braços, após realize a esteira no final.

BRAÇOS

BRAÇOS SEMANA 1 A 4 - REALIZAR TERÇA E QUINTA FEIRA

EXERCÍCIO PESO Obs: Vídeo

REMADA BAIXA

CRUCIFIXO INCLINADO REALIZE OS 5 EXERCICIOS SEM INTER-

VALO ENTRE ELES, APÓS TERMIN-LOS,
INICIAR NA ESTEIRA + 8 MINUTOS.
12
DESENVOLVIMENTO MAQUINA CIRCUITO REPETIÇÕES QUANDO TERMINAR DESCANSAR
TOTAL 2 MIN.
4 SÉRIES CONTA-SE 1 CIRCUITO.
REALIZAR 4 CIRCUITOS AO TOTAL
ROSCA DIRETA

TRICEPS CORDA

1MIN VELOCIDADE 5KM/H

DURAÇÃO
ESTEIRA 30S CORRENDO VELOCIDADE 8 A
8 MINUTOS
10KM/H

SEMANA 1 E 2 SEMANA 3 E 4
NOME DO EXERCÍCIO CARGA NOME DO EXERCÍCIO CARGA
CADEIRA ABDUTORA 45º CADEIRA ABDUTORA 45º

ELEVAÇÃO PÉLVICA ELEVAÇÃO PÉLVICA

BÚLGARO BÚLGARO

AGACHAMENTO SUMÔ AGACHAMENTO SUMÔ

EXTENÇÃO DE QUADRIL NO CABO EXTENÇÃO DE QUADRIL NO CABO

AGACHAMENTO LIVRE AGACHAMENTO LIVRE

STIFF STIFF AUMENTAR

20%
MESA FLEXORA MESA FLEXORA A CARGA
DA TABELA
LEG PRESS 45 LEG PRESS 45 ANTERIOR
HACK MACHINE HACK MACHINE

REMADA BAIXA REMADA BAIXA

CRUCIFIXO INCLINADO CRUCIFIXO INCLINADO

DESENVOLVIMENTO MAQUINA DESENVOLVIMENTO MAQUINA

ROSCA DIRETA ROSCA DIRETA

TRICEPS CORDA TRICEPS CORDA