Duração do programa e divisão

Primeiro, este também é um programa de empurrar, puxar e perna da velha escola! Como é o
meu caso normalmente, eu faço as coisas um pouco diferente do que o normal.

Observe que eu puxo antes de empurrar. Isso ocorre porque faz mais sentido para mim dar
uma pausa na região lombar entre os dias de base do treinamento de pernas e costas. Eu
odiaria agendar agachamentos e uma versão de levantamento terra em dias consecutivos. Em
dias de bomba, não é grande coisa.

Eu também tenho deltóides traseiros no dia do push, embora seja realmente um músculo de
tração, simplesmente porque gosto que todo o deltoide seja bombeado de uma vez.

O Creeping Death original tinha uma forte ênfase no peito, nas costas e nas coxas, mas este vai
permitir mais foco caso você queira se concentrar em outras áreas.

Aqui está como ele está configurado.

As semanas são escritas como 6 dias de treinamento. No entanto, isso NÃO é o que eu mais
espero fazer. Eu quero que a maioria de vocês abandone um dos dias da bomba. Isso o
tornaria um programa de 5 dias por semana, assim como o programa Creeping Death original.
Você pode abandonar seu maior ponto forte para se concentrar nos pontos fracos ou, diabos,
abandonar algo que odeia para treinar, se apenas conseguir mais alegria com outras partes do
corpo!

Você também pode inverter os dias da bomba e fazer os primeiros 3 dias de dias de bomba e
os últimos 3 dias de base. Geralmente as pessoas descansam mais no final de semana, então
coloco os dias base no início da semana. Apenas saiba que você pode fazer essa mudança se
quiser.

Aqui estão suas opções para divisões de treinamento:

Para verdadeiros psicopatas com recuperação de nível elite

Então, você vê que tem algumas opções muito legais aqui. Além disso, você pode mudar à
medida que avança! Talvez você queira se concentrar em algo por 6 semanas e depois mudar
as divisões! Você decide!

DELOADS

Neste programa, você terá a opção de fazer um deload de 1 semana sempre que achar
necessário.

Se você quiser inserir um deload de 1 semana a qualquer momento, faça isso! Algumas
maneiras simples de determinar se esta é a chamada certa:

1. Diminuição do desempenho: menos potência, menos explosão nos levantamentos (a barra

se move mais lentamente), menos resistência, etc.
 2. Nenhum desejo de ir à academia persiste em sua mente 3. Tendo dificuldade em se
recuperar (dor excessiva após as primeiras 4 semanas) Se você está fazendo dieta pesada, você
pode querer instalar outra semana de menor intensidade também.

Quando você deload pode seguir qualquer semana do plano, mas tem que fazer os 2 ajustes a
seguir:

1. 20% do volume deve ser removido a partir do dia 2. Nenhuma série deve ser levada à
falha. Você deve usar um RPE de 8 ou menos, nada maior.

MÉTODO DE SOBRECARGA

Em nosso último programa, The Gamma Bomb, usamos aumentos de volume de treinamento
como nosso principal método de sobrecarga, juntamente com trabalho pesado de
bombeamento desagradável.

Para este programa, nosso volume é estável e estamos usando repetições aumentadas como
nosso principal método de sobrecarga em determinados exercícios básicos. Esses exercícios
giram aproximadamente a cada 4 semanas. Continuamos a realmente martelar o fluxo de
sangue/bomba de trabalho para aumentar isso.

NUTRIÇÃO DE RECUPERAÇÃO

Com este volume e intensidade, surge a necessidade de hiperfoco na recuperação para obter o
máximo de resultados. Eu recomendo fortemente o uso de uma bebida intra de aminoácidos,
eletrólitos e carboidratos para recuperação máxima. Isso estimulará a resposta à insulina e
você direcionará mais aminoácidos e carboidratos para o músculo e o processo de recuperação
será intensificado. Também aumenta o fluxo sanguíneo e apoia o seu sistema imunológico fyi.

A maioria dos homens faria bem com 10 gramas de aminoácidos, 40-50 gramas de
carboidratos. Titule os carboidratos para cima ou para baixo, dependendo do seu tamanho. O
objetivo é reduzir bastante a dor. Quando você faz isso, todas as coisas certas estão
acontecendo internamente.

A maioria das mulheres faria bem com 10 gramas de aminoácidos e 20-30 de carboidratos.
Novamente, titule para cima ou para baixo, dependendo do tamanho e quantidade de
músculo.

Além disso, torne sua missão na vida reduzir o estresse fora da academia e ter uma noite
inteira de sono todas as noites. Isso também aumentará muito a recuperação.

Minha escolha de produto é o Recovery from Granite Supplements, e se você precisar de

carboidratos adicionais, o Intra Carb from Granite Supplements também foi adicionado.

TRABALHO DE BAND

O trabalho de banda é polvilhado no programa levemente em vários pontos também. O uso de

bandas é opcional.

Aqui estão as bandas que você precisará do EliteFTS.net se também quiser incorporá-las:
• 1 micro mini laranja (para puxadores faciais e para as mulheres usarem em máquinas de
peitoral com frequência, mas peça 2 neste caso)

• 2 pro minis vermelhos longos (para peitorais e pulôveres)

• 1 pro mini vermelho curto (para spidercrawls)

• 2 pro light para queixos assistidos, pullovers, shrugs (precisa de 2) e bom dia com bandas
(pode precisar de 2)

INTERVALOS DE DESCANSO

Os intervalos de descanso devem ser os seguintes, a menos que eu indique especificamente o

que desejo

Fase de trabalho

1 – Ativação e bombeamento – 2 minutos

Fase 2 – Treino de forma explosiva – 3 minutos

Fase 3 – Supramax pump – 2 minutos (a última série frequentemente emprega uma técnica de
alta intensidade que exige muito pouco descanso durante a série).

Fase 4 – Treine o músculo da posição de alongamento – 90 segundos

Pump Work(volume adicional no final da semana)

60 segundos, a menos que seja especificado de forma diferente, o que faço ocasionalmente.

INTENSIDADE ADEQUADA

Também é fundamental trabalhar no nível certo de intensidade em relação à falha. Indo muito
difícil ou muito fácil pode comprometer os resultados. Eliminei as suposições e darei a você
um “RPE” em cada exercício para dizer o quão perto da falha você deve chegar.

Siga a sugestão de RPE para cada exercício para garantir que você esteja treinando no nível de
intensidade correto.

Bastante fácil como um peso de aquecimento 6.0

Você pode fazer mais 4-6 repetições 7.0

Você pode fazer mais 2-3 repetições 8.0

Você tem mais 2 repetições restantes no tanque 8.5

Você tem mais 1 repetição restante no tanque 9.0

Foi à falha na forma perfeita 10

Foi à falha com forma solta após repetições perfeitas concluídas 11

Usou uma técnica de alta intensidade para ir além da falha 12

Usou várias técnicas de alta intensidade / série de apeshit! 13

Clique em qualquer uma das tags para obter um exemplo Geralmente, (nem sempre)

eu conto conjuntos que são 7.0 e acima como conjuntos de trabalho

Esta é uma sequência com a qual venho brincando há algum tempo. Eu acho que você achará
extremamente eficaz para melhorar a conexão mente-músculo em seus dorsais. Assista ao
vídeo e divirta-se! Faça os 2 exercícios do vídeo abaixo, entre as séries de aquecimento nas
remadas. Faça 3 rodadas antes de iniciar suas séries de trabalho.

Voltar Ativação | Como sentir seus dorsais

1/ COSTAS | Remada com barra de um braço

Este será o seu exercício que realmente focaremos na sobrecarga progressiva nas próximas 4
semanas. Com a ativação em vigor, estou confiante de que você não apenas se aquecerá, mas
também sentirá esse excelente exercício. Eu quero que você faça 4 séries de trabalho de 8.
Esta é uma boa quantidade de volume, então deixe uma repetição ou duas no tanque para esta
semana ok. Na próxima semana vamos usar o mesmo peso, mas adicionar repetições. 4 séries
totais de trabalho

1 remada com barra de braço com IFBB Pro Andrew Hudson

Estas séries são todas RPE de 8

Objetivo – Ativação e início da bomba

2/ Voltar | Queixos

Eu quero que você use uma largura média nisso e uma pegada pronada. Se você não conseguir
fazer 8 boas repetições, use uma máquina de auxílio ao queixo. Eu amo a máquina porque
permite que você use a forma perfeita. Agora, se você é um chinner forte e pode facilmente
fazer 8 com seu peso corporal, prenda um cinto de mergulho e adicione algum peso. Eu quero
que você faça cerca de 8 repetições em todas as 3 séries. 3 conjuntos de trabalho totais

Estes conjuntos são todos RPE de 9 Objetivo – bomba Supramax

Dica profissional

Mantenha o esterno arqueado. Em outras palavras, não deixe seu peito afundar, isso
envolve mais o bíceps e menos o dorso. Abaixe os cotovelos para levantar o corpo, não
pense em puxar com os braços. Flexione seus dorsais com força em toda a amplitude de
movimento!

3/ COSTAS | Pulôver Dumbell

Vamos descansar um pouco os braços agora e acertar alguns pulôveres. Eu prefiro que você
use uma banda sobre estes. Mantenha o peito erguido, não achate a região lombar no banco
enquanto faz isso! Faça 3 séries de 10.

Observação: também adoro usar um kettlebell se você quiser experimentar algo novo. 3
séries de trabalho totais

btenhalats largos com este incrível treino para as costas Vá para a marca de 4:00 minutos no
vídeo.

Essas séries são todas RPE de 9

Objetivo – Treine os músculos a partir de uma posição de alongamento.

4/ Voltar | Encolhi os ombros com faixas

Eu realmente gostei de fazer esses anos atrás, então eu os trouxe de volta para você. Você
monta bandas pesadas de algo como você pode ver no vídeo e simplesmente encolhe os
ombros e segura por 2 segundos por repetição. Isso é enganosamente difícil. Faça 3 séries de
12. Se você não tiver acesso a bandas grossas, use halteres! 3 séries de trabalho totais

Encolhimentos de banda

Estas séries são todas RPE de 9

Objetivo – Bomba Supramax

5/ Costas | Hipertensos com barra

Estes são estupidamente difíceis e um exercício muito avançado. Leve o seu tempo sobre
estes. Faça repetições lentas e comece LIGHT. Não seja tão agressivo quanto eu no vídeo! Se
você não pode usar uma barra, não há problema em segurar um haltere. Eu quero 3 séries de
10 aqui tomadas nem perto da falha. 3 séries de trabalho total

Hypers ponderados

Estas séries são todas RPE de 8

Objetivo – bomba Supramax

Pendure na barra do queixo para cima Coloque um cinto de peso com algum peso e vamos
pendurar e alongar os dorsais. Estique o máximo que puder, atire por 60 segundos.

Dica profissional

Mover os braços 30 graus para fora aumenta o recrutamento da armadilha superior.

6/ Abs | Recusar elevações de perna no banco

Faça 4 séries perto da falha aqui. 4 séries de trabalho no total

Recusar elevação de perna no banco Ir para a marca de 4:00 minutos no vídeo.

Essas séries são todas RPE de 9

7/ Bíceps | Curl de pregador com halteres

Normalmente, eu nunca faria uma rosca de pregador no início de uma rotina de bíceps, mas
você puxou muito, então seu bis deve estar bastante aquecido e pronto para isso. Faça 4 séries
de 10. Mantenha o bíceps supinado durante toda a repetição. 4 séries de trabalho totais

Estas séries são todas RPE de 9

Objetivo – Bomba Supramax

8/ Bíceps | Rosca martelo com halteres Faça 4 séries de 8 aqui e, depois de fazer 8 repetições,
acrescente 5 parciais da parte inferior para sentir uma dor desagradável e uma bomba
desagradável em todas as séries. 4 conjuntos de trabalho totais

Estes conjuntos são todos RPE de 9 Objetivo – bomba Supramax

Dica profissional

Eu gosto de colocar o abdômen depois da região lombar para tirar um pouco do sangue da
região lombar e colocá-lo no abdômen. Se eu tivesse feito isso na minha juventude, em vez
de dirigir para casa com uma bomba lombar desagradável após inúmeras repetições de
hipers!