Carlinhos Ashley Horner

Mike
TESTANDO SEU 1RM
Usar seu máximo de uma repetição (1RM) é uma maneira testada e comprovada de acompanhar seu progresso e
aproveitar ao máximo seu tempo de treinamento. Se você está familiarizado com o teste de 1RM e tem um
aquecimento e protocolo que prefere usar, vá em frente e use-o. Por outro lado, se você não tem muita
experiência em testar seu máximo, experimente este protocolo antes de cada um dos seus próximos dias de teste
de 1RM.
Antes mesmo de pegar um peso, comece com um leve aquecimento de alguns minutos na bicicleta ou esteira,
seguido de alguns alongamentos dinâmicos. Você obviamente não quer se esforçar muito durante o aquecimento,
mas entrar em teste de 1RM com músculos frios e rígidos é pedir uma lesão.
Depois de completar o aquecimento, faça de 3 a 4 séries de aquecimento de qualquer elevador que você vai
testar. Comece leve para o seu primeiro conjunto de aquecimento, escolhendo um peso que você pode facilmente
completar por 10 repetições sem muita dificuldade. Para cada uma das seguintes séries de aquecimento, aumente
o peso em 10-20 por cento e reduza o número de repetições. O peso deve ficar progressivamente mais difícil, mas
não tão difícil que seja uma luta para terminar seus sets de aquecimento. Poupe a sua energia para o máximo de
tentativas!
Depois de concluir seu último conjunto de aquecimento, você está pronto para começar suas tentativas.
Use seu último conjunto de aquecimento como um guia para determinar quanto peso colocar na barra para sua
primeira tentativa. Se você tiver 5 ou mais repetições restantes no tanque após o último conjunto de aquecimento,
adicione cerca de 20% a mais de peso à barra. Se você sentiu que poderia realizar 1-5 repetições a mais,
adicione cerca de 10 por cento mais peso. Use essas mesmas diretrizes ao passar por suas tentativas máximas.
Idealmente, você encontrará seu 1RM dentro de 3-5 tentativas.
Qualquer coisa além de 5 séries, e você vai ficar muito cansado, o que pode comprometer sua força. Se a sua
primeira tentativa foi super fácil, seja mais agressivo com o peso para a sua segunda tentativa. Por outro lado, se
sua primeira tentativa foi um moedor de verdade, não adicione mais do que 5-10 por cento.
Exemplo de aquecimento para um 1RM estimado de 135 libras:

• Conjunto 1: 8-10 repetições usando apenas a barra

• Conjunto 2: 6-8 repetições com 75 lbs.
• Conjunto 3: 4-6 repetições com 90 lbs.
• Conjunto 4: 3-4Reps com 105 lbs.
• Tentativa 1:120 libras.
• Tentativa 2:130 libras.
• Tentativa 3:135 libras.

Depois de determinar seu 1RM, anote esse número! Você não apenas fará um novo teste no final do programa de
seis semanas, mas também usará seu 1RM para ajudar a programar seus treinos nas semanas seguintes.
CIRCUITOS DE CONDICIONAMENTO
Depois de terminar de testar seu 1RM, você passará direto para seus circuitos. A maioria dos dias prescreve dois.
Passe rapidamente por cada movimento, mas não tão rapidamente a ponto de sacrificar a forma. Tente não
descansar entre exercícios ou rodadas.
Se você precisar respirar rápido, mantenha-o para 30-60 segundos. À medida que você avança no programa, seu
objetivo deve ser minimizar o descanso. Quando você completar o primeiro circuito, tome 5-10 minutos de
descanso antes de começar o segundo.
Todos os dias, anote o tempo que você levou para completar cada circuito, o peso que você usou e como você se
sentiu depois de completar o treino.
Charlie Mike: Dia 1 - Max Bench Press,
Metabólico
Condicionamento
•Força – Supino Prensa – encontre o seu supino máximo

• Condicionamento – Circuito 3 Voltas

1. Renegade Row – 6 repetições por braço
2. Dumbbell Pull Over – 12 Repetições
3. Corrida – 200 metros
4. Burpee – 10 Repetições

* Descanse 5-10 minutos

5. Barbell Thruster – 7 Reps (haltere alternativo ou propulsor kettlebell)

6. Kettlebell Swing – 14 Repetições
7. Pull Ups – Máximo de Repetições
 Charlie Mike: Dia 2 - Agachamento Máximo nas
Costas, Condicionamento Metabólico
Acorda um pouco dolorido hoje? Isso já era de se esperar. Estou pedindo muito de você esta semana, mas você
não verá mudanças a menos que você se desafie. Esta semana não será fácil – caramba, as próximas seis
semanas não serão fáceis – mas tente trazer a mesma intensidade para todos os treinos. Sem desculpas.
Você começará o treino de hoje encontrando seu 1RM para o agachamento nas costas. Você pode usar o mesmo
plano de aquecimento do Dia 1 para se preparar para suas tentativas máximas. Em seguida, você passará para
mais dois circuitos de condicionamento. Os circuitos hoje se concentram principalmente na parte inferior do corpo.
Esses circuitos devem ser concluídos o mais rápido possível, mas sem comprometer a forma. Seu objetivo é
qualidade em vez de quantidade. Se você sentir sua forma escorregando enquanto se move durante o treino,
descanse por 30-60 segundos entre os exercícios. À medida que você se torna mais forte, você será capaz de
passar por cada circuito sem descansar.
Se algum desses exercícios parecer estranho para você, certifique-se de assistir aos vídeos na tabela de
exercícios abaixo. Por exemplo, o exercício de glúteo-presunto é um ótimo movimento para a cadeia posterior,
mas muitas vezes se confunde com uma extensão lombar – também um ótimo movimento, mas diferente.
Para executar a elevação dos glúteos corretamente, pense em manter a lombar neutra, para que o movimento
aconteça principalmente no joelho. Se feito corretamente, seus isquiotibiais estarão gritando com você no final do
circuito!
Se a sua academia não tiver um aumento de glúteos, faça um movimento diferente focado nos isquiotibiais. Um
ótimo que é garantido para obter a mesma queimadura é a estabilidade bola isquiotibiais enrolar. Apenas lembre-
se de manter os quadris altos durante todo o movimento!

Dia 2: Agachamento máximo nas costas, condicionamento metabólico

• Força – Agachamento nas costas –

máximo para as costas
Encontre o seu agachamento

• Condicionamento – Circuito 3 Voltas

1. Mergulho reverso – 8 repetições por lado
2. Glute-Ham Raise – 15 Reps (alternativa: estabilidade – rosca
isquiotibiais)
3. Kettlebell Swing – 20 Repetições
4. Bola de Parede – 15 Reps
5. Barbell Walking Lunge – 30 Passos
6. Corrida – 200 metros
Charlie Mike: Dia 4 - Max Push Press,
Metabólico
Condicionamento
Charlie Mike: Dia 3 - Descanso
Hoje, você testará seu 1RM para a prensa de pressão, além de completar dois circuitos focados na parte superior
do corpo. Antes de começar a testar seu 1RM, no entanto, siga a progressão de aquecimento descrita no Dia 1.
Como você fez nos dias 1 e 2, complete os circuitos o mais rápido possível, mas não às custas da boa forma.
Faça pausas quando necessário, mas mantenha-as de 30 a 60 segundos. Como alguns dos exercícios exigem
equipamentos específicos, eu dei a você exercícios alternativos que visam os mesmos grupos musculares, mas
podem ser feitos em quase qualquer academia.
Você não precisa ser perfeito na primeira vez que fizer esses exercícios, mas não ficará melhor se não tentar!

Dia 4: Max push press, condicionamento metabólico

• Força – Push Press – Encontre o seu máximo

• Condicionamento – Circuito – 3 Voltas
1. Ring Row – 10-12 Reps (alternativa: linha invertida)
2. Moinho de vento Kettlebell ou Dumbbell – 8 Reps
Nota: Tome seu tempo passando pelo moinho de vento. Realize repetições lentas e controladas para
não acabar com um peso no rosto! Descanse 5-10 minutos

3. Handstand Push Up – 7 repetições (alternativa: push-up ou decline push

up's)
4. Kettlebell Swing – 10 Repetições
5. Barbell Snatch – 10 Reps (Alternativa: Kettlebell ou dumbbell Snatch, 5
repetições por braço)
Charlie Mike: Dia 5 - Max Deadlift,
Metabólico
Condicionamento
Seu último teste de força para a semana é um levantamento de 1RM. Se você ainda não memorizou o
aquecimento para o teste máximo, ele pode ser encontrado no Dia 1. Se você não está acostumado a testar seus
limites superiores em grandes elevadores, o desafio de hoje pode parecer um pouco assustador. Mas lembre-se
do seu compromisso com a missão desta semana e tente.
Embora você deva completar todos os circuitos rapidamente, você pode realmente ir all-out durante o segundo
circuito. Complete todas as quatro rodadas no menor tempo possível. Isso significa que não há descanso, não há
quebras de água e não há parada, a menos que seu sapato esteja honestamente desamarrado. Não pare até que
todas as quatro rodadas estejam prontas!

Dia 5: Levantamento morto máximo, condicionamento metabólico

• Força – Deadlift – Encontre o seu deadlift máximo

• Condicionamento – Circuito 3 Voltas

1. Glute-Ham Raise – 15 Reps (Alternativa: Estabilidade-bola isquiotibiais)
2. Remada – 400 metros
3. Step-Up Ponderado – 10 Repetições

• Circuito – 4 Voltas
1. Toes –To-Bar – 8 Reps (Alternate: Hanging Leg Raise)
2. Corrida – 200 metros

Charlie Mike: Dia 6 - Descanso

Após os últimos treinos, você merece um dia de descanso. Mais um dia de testes espera por você, então tenha
calma hoje e descanse as pernas!
Porque você não precisa estar na academia hoje, eu quero que você gaste esse tempo extra trabalhando em sua
nutrição.
Embora eu não queira que você fique obcecado por calorias, eu quero que você preste atenção na comida que
você coloca em seu corpo. Por isso, vá ao supermercado e escolha alimentos integrais e saudáveis que façam
você se sentir bem.
Charlie Mike: Dia 6 - Max Deadlift,
Metabólico
Condicionamento
Confie em mim, alimentar esses treinos com batatas fritas e refrigerante não vai dar certo.
Charlie Mike: Dia 7 - Teste de Mile Run, 1.000 metros
de fila
Teste
Você chegou ao último dia da Semana 1. Mas antes de você dar um tapinha nas costas, tenho mais dois desafios
alinhados para você: um teste de corrida de uma milha e um teste de linha de 1.000 metros. Seu objetivo deve ser
fazer as duas coisas o mais rápido possível.
Se seus pulmões estão queimando e suas pernas parecem estar prestes a cair, você está fazendo os testes
corretamente. Um último aviso: se você vai comer algo menos de uma hora antes deste treino, mantenha-o leve.
Caso contrário, ele pode estar fazendo uma segunda aparição depois de sua fila de 1.000 metros!
Não se esqueça de anotar seus tempos e anotar como você se sente após cada prova!

Dia 7: Teste de corrida de milha, teste de 1.000 metros de linha

•Endurance – Mile Run Test – Corra 1 milha o mais rápido possível

*Nota: Descanse 20-30 min
1. Remada – 1.000 metros o mais rápido possível.
Charlie Mike: Dia 8 - Supino, Metabólico
Condicionamento
Sua missão nesta semana é acreditar. Não só quero que você acredite em si mesmo, mas quero que você
acredite neste programa. Você vai se encontrar fazendo coisas que nunca fez antes, e nem sempre serão arco-íris
e borboletas, mas acredito que você pode vencer cada treino, dominar cada exercício e se esforçar para encontrar
novos limites.

Nesta semana, você começará cada treino com um exercício de força. Hoje, você tem supino na torneira.
Certifique-se de saber seus valores máximos de uma rep (1RM) da semana passada; Você usará esses números
para calcular o peso que usará para todos os exercícios de força daqui para frente.
Aumentar sua força exigirá que você leve cada conjunto ao quase fracasso. Se você pode facilmente passar por
todas as suas repetições sem sequer suar, você precisa adicionar mais peso. Completar as últimas 1-2 repetições
de cada set deve ser uma luta. Se não estiver, não hesite em adicionar um pouco mais de peso à barra. Lembre-
se de que a mudança só vem quando você se desafia e acredita que pode fazer mais.
Após o seu trabalho de força, você passará para o treinamento em circuito com uma ênfase especial na técnica de
exercício. Com esses circuitos, é importante anotar e acompanhar não apenas o tempo que leva para completar
cada circuito, mas o peso que você usa para cada exercício. Escolha um peso inicial que lhe permita completar o
número prescrito de repetições usando boa forma. Da próxima vez que você fizer esse exercício, desafie-se
usando um peso mais pesado ou tentando completar o circuito em um período mais curto de tempo.
Lembre-se, mesmo que seu tempo total de circuito seja importante, ele não é importante o suficiente para correr o
risco de se machucar. Se você executar cada repetição com cuidado e manter sua mente na tarefa em mãos,
você logo estará soprando através desses exercícios como um profissional! Acredite, e assim será.

Dia 8: Supino reto, condicionamento metabólico

• Força–
1. SUPINO RETO – 3 SÉRIES DE 8 REPETIÇÕES A 80% (DESCANSO DE DOIS
MIN)

• Condicionamento – Circuito Técnico – 3 Rounds

1. Ring Row – 12 repetições (alternativa: linha invertida)
2. Moinho de Vento Kettlebell ou Dumbbell – 5 Reps
3. Burpee Pull-Up – 10 Reps (Alternativa: Burpees e depois 10 pull-ups com
bandas)

*Descanso 5-10 min

• Circuito Técnico: 4 Rounds

1. Barbell Thruster – 10 Reps (Alternativa: Kettlebell ou propulsor de
halteres)
Charlie Mike: Dia 9 - Supino, Metabólico
Condicionamento
2. Pull-Over de halteres – 10 repetições
3. Kettlebell Swing – 10 Repetições
4. Corrida – 400 metros
 Charlie Mike: Dia 9 – Descanso
Leia um livro, coloque a roupa em dia ou experimente uma nova receita. Você ganhou esse dia de descanso! Sua
próxima sessão de treinamento está a menos de 24 horas de distância, então mesmo que você goste de
"recuperação ativa", não vá muito louco caminhando, nadando ou correndo hoje.
Um pouco de atividade é bom e divertido, claro, mas você não quer comprometer sua capacidade de recuperação.

Charlie Mike: Dia 10 - Agachamento nas Costas,

Metabólico
Condicionamento
O treino de hoje começa com agachamentos nas costas, sem dúvida o melhor exercício para atingir todos os
principais grupos musculares na parte inferior do corpo. Eu gosto tanto deles que até os incluí no seu treino de
circuito!
A chave para um agachamento eficaz é cair baixo o suficiente para que suas coxas estejam paralelas (se não
mais baixas) ao chão na parte inferior do movimento. Pense em pressionar os calcanhares e apertar os glúteos ao
retornar à posição inicial. No segundo set, seus glúteos devem sentir como se estivessem pegando fogo!
Depois de terminar seus agachamentos, vá direto para seus circuitos. Tente completar suas fileiras de 200 metros
e burpees o mais rápido possível. Para os outros exercícios, tente passar rapidamente por eles, mas não vá tão
rápido a ponto de comprometer a forma. Vá pesado com o peso, mas não tão pesado que você não pode
completar o número prescrito de repetições.
Você pode descansar de 5 a 10 minutos entre cada circuito, mas mantenha os períodos de descanso entre as
rodadas o mais curto possível.

Dia 10: Agachamento nas costas, condicionamento metabólico

• Força–
1. AGACHAMENTO NAS COSTAS – 3 SÉRIES DE 8 REPETIÇÕES A 80%
(DESCANSO 2 MIN)

• Condicionamento – Circuito: 4 Rounds

1. Remada – 200 metros
2. Levantamento de perna única – 10 repetições por lado
3. Agachamento com Cálice de Postura Larga – 10 Repetições

*Nota – Descanse 5-10 minutos

• Circuito: 3 Rodadas
1. Mergulho reverso – 10 repetições
2. Impulso de quadril – 15 repetições
3. Burpee sobre Barbell – 10 Repetições
Charlie Mike: Dia 11 - Push Press,
Metabólico
Condicionamento
O treino de hoje tem tudo a ver com poder. O push press é uma ótima ferramenta para aumentar a potência da
parte superior do corpo e a força do supino. Embora possa ser um elevador desconhecido para você agora, use
essas dicas para ajudar a melhorar seu desempenho.
Desequilibre a barra alta e mantenha os cotovelos na frente da barra. Para iniciar a prensa, dobre os joelhos cerca
de 12 polegadas, depois realmente exploda para fora do fundo. Não tenha medo de alguma movimentação nas
pernas! Empurre a barra para cima sobre a cabeça e empurre o peito ligeiramente para a frente.
Depois de terminar com a prensa de pressão, complete cada um dos circuitos de condicionamento o mais rápido
possível. Se você ainda não pode fazer pull-ups não assistidos, pegue uma banda ou use a máquina de pull-up
assistida e busque o maior número de repetições possível.
Quanto às bolas de parede, você vai querer usar uma bola de 10 a 12 libras e apontar para um lugar na parede a
9-10 pés do chão. Certifique-se de descer em um agachamento completo antes de dirigir através de seus
calcanhares e jogar a bola. Tente não descansar até completar todas as rodadas em cada circuito.

Dia 11: Push press, condicionamento metabólico

• Força
1. Push Press – 3 séries de 8 repetições a 80% (descanso 2 min)

• Condicionamento – Circuito 3 Voltas

1. Relinha – 300 metros
2. GHD Sit – Up – 10 Reps (abdominais alternativos)
3. Pull Up – Esforço máximo (Alternativa: Pull-up assistido, lat pull
down)

*Nota – Descanso 5-10 min

• Circuito – 2 Voltas
1. Bola de Parede – 15 Reps
2. Man Maker – 10 Repetições (Alternativa: 10 flexões e 10
agachamentos com peso corporal)
3. Burpee – 50 Repetições

Charlie Mike: Dia 12 - Descanso

Você acabou de terminar dois dias extenuantes de treinamento. Dê ao seu corpo o descanso
que ele merece para que você possa se recuperar e ficar mais forte!

Não subestime a importância de uma boa sessão de rolagem de espuma! Reserve um tempo hoje para mostrar
um pouco de amor aos seus músculos. Apenas alguns minutos com o rolo de espuma podem ajudar a reduzir a
dor muscular e acelerar a recuperação. Certifique-se de acertar sua parte superior e inferior das costas, seus
glúteos, quadríceps, isquiotibiais e, claro, suas bandas de TI.
Charlie Mike: Dia 13 - Max Front Squat,
Metabólico
Condicionamento
O treino de hoje começa com um teste de uma rep-max para o agachamento dianteiro. Se esta é a sua primeira
vez realizando um agachamento frontal, certifique-se de assistir ao vídeo instrutivo no banco de dados de
exercícios antes de entrar na barra!
Você pode usar o mesmo plano de aquecimento do Dia 1 para se preparar para suas tentativas máximas.
Depois de terminar o teste máximo, vá direto para seus circuitos. Para os pull-ups negativos, tente desacelerar a
porção excêntrica para 3-5 segundos. Quanto mais tempo você demorar para se abaixar, melhor.
Seu último circuito é todo sobre condicionamento. Assim que você terminar seus 400 metros rasos, quero que
você desça e faça 20 abdominais. Você estará engatinhando para fora da academia depois de terminar este
treino, mas os resultados valerão a pena o seu esforço.

• Força
1. Encontre agachamento frontal máximo

• Condicionamento - Circuito 3 Rodadas

1. Haltere de perna única ou Kettlebell Deadlift – 8 repetições por lado
2. Pull-Ups Negativos – 5 Reps (Alternativa: Puxada excêntrica lat para
baixo, pull-up assistido lento)
*Nota – 5-10 min
• Circuito 3 Voltas
1. Agachamentos de Cálice – 15 Repetições
2. Kettlebell Swing – 15 Repetições
3. Flexão – 15 repetições
*Descanso 5-10 min
• Circuito 5 Voltas
1. Corrida – 400 metros
2. Sit-Up – 20 Repetições
Charlie Mike: Dia 14 - Deadlift,
Metabólico
Condicionamento
Se suas pernas não estão cansadas o suficiente do treino de ontem, vamos terminá-las hoje! Você tem um dia de
descanso amanhã, então deixe as desculpas na porta e aumente a intensidade para o treino de hoje.
Ainda não consegue fazer uma puxada sem assistência? Sem problemas! Pegue uma banda ou parceiro, ou até
mesmo use a máquina de puxar assistido. Tente ver quantos você pode fazer por conta própria antes de pedir
ajuda.
As corridas de parede são ótimas para melhorar a força do ombro e do núcleo, mas exigirão um pouco de
coordenação para andar com os pés até a parede. Volte para uma parede em um crawl e, em seguida, caminhe
com os pés até a parede até que você esteja em uma posição de suporte de mão. Mantenha o peito voltado para
a parede, contraia o abdômen e os glúteos e bata nos ombros.
Termine o treino de hoje com cordas de batalha e corridas de 400 metros. Tente completar este circuito o mais
rápido possível, mantendo todos os períodos de descanso que você leva para apenas 30-60 segundos. Mantenha
o controle do seu tempo e certifique-se de anotar como você se sentiu depois de terminar o treino.

Dia 14: Levantamento terra, condicionamento metabólico

• Força
1. Deadlift – 3 Séries de 8 Repetições a 80% (Descanso 2 min)

• Condicionamento – 3 Rodadas
1. Pull-Up – 8 Reps (Alternativa: pull-up assistido, lat pull down)
2. Corrida de parede – 5 repetições
3. Renegade Row – 10-12 Reps por braço (Alternativa: Dumbbell Row)
• Circuito – 4 Voltas
1. Fileira de braço único – 10-12 repetições
2. GHD Sit-Up – 10 Reps (Alternativa: Sit-up)
3. Cordas de Batalha – 20 Reps por lado
4. Corrida – 400 metros

Charlie Mike: Dia 15 – Descanso

Nada de importante na vida pode ser alcançado sem comprometimento total. Nesta semana,
você continuará forte e se comprometerá a mantê-lo para o longo prazo.

A essa altura, você já sabe que Charlie Mike não é o seu velho "treino". Mas você ficou com isso por duas
semanas difíceis! Agora você deve a si mesmo continuar pressionando. Use esta semana para se comprometer a
comer bem, esmagar seus treinos e trabalhar para se tornar um pouco melhor a cada dia.

A semana 3, você já deve ter ouvido, é quando a maioria das pessoas desiste, cede e cai do vagão. Você não vai
ser uma dessas pessoas. Você vai conseguir o que se propôs a fazer.
Os treinos desta semana serão tentadores, assim como os da semana passada. Você vai querer jogar a toalha,
Charlie Mike: Dia 15 - Deadlift,
Metabólico
Condicionamento
mas não vai.
Depois de passar da Semana 3, você assumiu o compromisso silencioso de continuar. Então vamos começar.
Charlie Mike: Dia 16 - Supino, Metabólico
Condicionamento
Você vai começar hoje passando algum tempo debaixo do banco. Você está indo para a força, então use a
porcentagem adequada. Se você se agitar e "ter calma", pode dar adeus aos seus resultados.
Lembre-se, porém, que é essencial que você execute cada movimento com a forma adequada. Tente não deixar
os cotovelos brilharem na parte inferior e mantenha todo o corpo engajado. Gosto de manter um leve arco na
parte inferior das costas e pressionar o chão com os pés. Sua parte superior das costas deve estar tensa e suas
omoplatas puxadas para dentro.
Chin-ups não são o mesmo que pull-ups. Para realizá-los, use um punho underhand. Se você não puder fazer
mais do que quatro, pegue uma banda ou suba em uma máquina. Mantenha o corpo ereto e puxe para cima até
que o queixo fique sobre a barra. Emparelhar dois movimentos de puxar é difícil! Ao final do terceiro round, suas
costas e bíceps devem estar sentindo a queimadura.

Dia 16: Supino, condicionamento metabólico

• Força
1. supino – 3 séries de 5-6 repetições @85%, descanso 2 min

Condicionamento – Circuito Técnico: 3 Rounds

2. Linha de barra curvada – 10 repetições
3. Chin-Up – Máximo de Repetições
*Nota – Descanso 5-10 min

• Circuito Técnico: 3 Rounds

1. Barbell Thruster – 10 Reps (Alternativa: Dumbbell ou Kettlebell Thruster)
2. Toes-To-Bar – 10 Reps (Alternativa: Elevação da perna suspensa)
3. Burpee – 10 Repetições
4. Corrida – 400 metros
Charlie Mike: Dia 17 – Endurance
Embora os circuitos estejam definitivamente ajudando você a ficar mais magro e condicionado, também acho
importante que você trabalhe sua resistência. Então, depois de agachar, quero que você bata na calçada, piscina
ou pista para uma hora de treinamento de resistência.
Se você não está acostumado com o treinamento à distância, hoje pode ser uma luta para você. Todas essas
repetições de agachamentos definitivamente não facilitarão. Mas abraçá-lo. Trabalhar seus pontos fracos só fará
de você um atleta melhor e uma pessoa mais forte. Você assumiu um compromisso com a mudança. Hoje, você
consegue mostrar que pode seguir.

Dia 17: Resistência

• Força
1. Agachamento nas costas – 4 séries de 6 repetições a 85%, descanso 2
min

• Resistência: cerca de uma hora de treinamento de

resistência)
1. Corrida de 3-7 milhas, natação de 800 metros ou passeio de
bicicleta de 10-15 milhas

Charlie Mike: Dia 18 – Descanso

O que você usa para alimentar seu corpo é tão importante quanto o quanto você se esforça durante o treinamento.
Lembre-se de ter alimentos saudáveis e integrais à mão. Eu não quero que você conte todas as calorias ou pese
cada pedaço na balança, mas eu quero ter certeza de que você come o que você precisa para passar por seus
treinos de forma eficaz.
Também é importante que você coma com bastante frequência. Tente comer pelo menos cinco refeições por dia:
três refeições sólidas e um par de bons lanches. Eles não precisam ser grandes, mas fornecer ao seu corpo um
suprimento consistente de proteína e outros nutrientes ajudará seus músculos a se recuperar, reparar e crescer!
Charlie Mike: Dia 19 - Push Press,
Metabólico
Condicionamento
Muitas mulheres não têm força na parte superior do corpo. É por isso que é importante que você execute o push
press. Não só vai ajudá-lo a melhorar em todos os tipos de movimentos de empurrar, mas também vai fazer você
se sentir mais confiante com o peso sobre sua cabeça. Seus dedos, cintura escapular e até mesmo seus ossos se
tornarão mais saudáveis e fortes à medida que você melhorar nesse movimento.
Se eles não costumam fazer parte da sua rotina fitness, os saltos de caixa podem ser um pouco assustadores. Se
você se sentir completamente confortável, escolha uma caixa com cerca de 24 polegadas de altura. Se você se
sentir menos confiante, você pode escolher uma caixa mais curta, ou até mesmo fazer step-ups. Se você optar
por fazer saltos, suba o mais alto possível e concentre-se em pousar suavemente.
Ao fazer remos, use o mesmo posicionamento de pé que você faria para um levantamento terra, dobre a cintura e
pegue a barra um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Mantenha a barra diretamente sobre o centro
dos pés e eleve levemente o peito para que as costas fiquem paralelas ao chão. Puxe a barra em um caminho
reto, mantenha a cabeça em uma posição neutra e aperte as omoplatas juntas na parte superior do movimento.
Traga a barra para baixo lentamente antes de puxar para cima novamente.

Dia 19: Push press, condicionamento metabólico

• Força
1. Push Press – 3 Séries de 5-6 Reps a 85%, descanse dois minutos
• Condicionamento – Circuito 3 Voltas sem parar
1. Mergulho reverso – 10 repetições por lado
2. Box Jumps – 10 Repetições
3. Linha de barra curvada – 15 repetições
*Nota – Descanso 5-10 min
• Circuito: 4 Voltas sem parar
1. Barbell Thruster – 10 Reps (Alternativa: Dumbbell ou kettlebell
thruster)
2. Burpee sobre Barbell – 10 Repetições
3. Corrida – 200 metros
Charlie Mike: Dia 20 - Agachamento Frontal,
Metabólico
Condicionamento
Agachamentos frontais podem ser complicados, especialmente se você tiver alguns problemas de mobilidade nos
ombros. Se seus ombros são rígidos, você pode fazer agachamentos frontais estilo fisiculturista, com as mãos
cruzadas na frente da barra. Se você tiver ombros mais flexíveis, porém, faça-os na posição de rack dianteiro, com
os cotovelos apontados para a parede à sua frente. Se nenhum deles parecer certo, você pode enrolar algumas
alças de aderência ao redor da barra e segurá-las.
Não importa como você faça isso, eu gostaria que você fosse capaz de eventualmente ser capaz de lidar com a
posição clássica do rack dianteiro, então trabalhe sua mobilidade de ombro antes e depois de treinar!
Depois de completar a parte de treinamento de força do seu treino, você realizará um treino duro por tempo. Se
você estiver confortável com a barra limpa e, carregue uma com 65-95 libras. Se não estiver, pegue um haltere ou
kettlebell.
Realize 40 repetições do limpo e agitado. Se você estiver usando um haltere ou kettlebell, faça 20 repetições por
braço. De lá, bata no convés por 40 burpees e, em seguida, siga para a esteira, rua ou trilha para uma corrida de
milha. Empurre-se durante todo o treino. Não desista!

Dia 20: Agachamento Frontal, Condicionamento Metabólico

• Força
1. Agachamento Frontal – 4 séries de 5-6 repetições a 85% de descanso 2
min
• Condicionamento: Para o Tempo
1. Barbell Clean e Jerk – 40 Reps (Alternativa: Kettlebell de braço único ou
haltere limpo e, 20 Reps por braço)
2. Burpee – 40 Repetições
3. Corrida – 1 milha

Charlie Mike: Dia 21 – Descanso

Os dias de descanso podem ser um momento de reflexão. Às vezes, você não se sente à altura de muito mais do
que isso, então por que não abraçá-lo?
Hoje, concentre-se na última semana de treinos. Como você se sente quando as faz? Exausto? Sim, é claro.
Completamente destruído mental e fisicamente? Ou você sente que tem entusiasmo para malhar novamente no
dia seguinte? Seja honesto. Acompanhe seus treinos e como eles fazem você se sentir. Aprender a ouvir seu
corpo honestamente é essencial para fazer um progresso sustentado.
Se as coisas têm corrido bem, continuem o bom trabalho. Se faltaram treinos, reajuste conforme necessário.
Brinque com as coisas. Tente mudar o horário das refeições em torno do seu treino, tire uma soneca antes
(sério!), ou treine de manhã em vez da tarde. É incrível como pequenas mudanças como essas podem
compensar.
 Charlie Mike: Dia 22 - Deadlift,
Metabólico
Condicionamento
Você fez isso — dominou o teste de força inicial, trabalhou para aumentar seus números e avançou em metcons
baseados em habilidades e cronometrados. Você cumpriu o seu compromisso. Agora é hora de conquistar.

CHARLIE MIKE SEMANA 4 CONQUISTA

Você deve estar familiarizado com a maioria dos exercícios nos circuitos de hoje, mas, caso não esteja, aqui está
uma atualização rápida de um exercício: Para completar um homem, pegue um conjunto de halteres e coloque-os
à sua frente. Assuma a posição de flexão. Faça uma fileira de braço único de cada lado, pule para os pés e limpe
os pesos até o nível dos ombros. Desça em um agachamento e, em seguida, exploda enquanto pressiona os
pesos por cima.
Se você está se sentindo à vontade depois de esmagar 50 repetições de burpees, faça um condicionamento extra
hoje. Uma corrida rápida de três milhas poderia ser apenas a coisa a ser levada hoje de boa a ótima.

Dia 22: Deadlift, condicionamento metabólico

• Força
1. Deadlift – 4 Séries de 5-6 Reps a 85% - 2 min de descanso
• Condicionamento - Circuito: 3 rodadas sem parar,
depois 5-10 min de descanso
1. Homem Maker – 10 Repetições
2. Toes-To-Bar – 20 Reps (Alternativa: Elevação da perna suspensa)
3. Corrida – 200 metros
• Condicionamento Extra Opcional
1. 45-60 min
Charlie Mike: Dia 23 - Supino, Metabólico
Condicionamento
Depois de pressionar um pouco de peso pesado no banco hoje, os dois circuitos serão um grande teste para a
parte inferior do corpo. Lembre-se, este é o seu programa, então faça modificações quando necessário.
Se você não tem uma máquina de GHD, seja criativo e experimente o que é conhecido como um aumento de
glúteo "natural". Para realizá-lo, peça a alguém que segure seus pés ou coloque seus calcanhares sob uma barra
racked (ou o apoio de joelho em uma máquina pull-down) para evitar que seus dedos se movam. Em seguida,
incline-se para a frente enquanto tenta manter os quadris retos. Use seus isquiotibiais para puxar seu corpo de
volta para cima. Se esses bebês não estão chorando de dor após 15 repetições, você está fazendo algo errado.
Correr uma milha 2-3 vezes não é uma tarefa fácil, eu sei. Mas você se inscreveu no Charlie Mike por um motivo.
Essa razão é a mudança. Faça o seu melhor e saiba que você está deixando o velho para trás.

Dia 23: Supino, condicionamento metabólico

• Força
1. Supino – 3 conjuntos de 3 repetições a 90%, 3 min de descanso
• Condicionamento-Circuito: 3 rodadas sem parar,
depois descansar 5-10 min
2. Agachamento de Sumô com Halteres – 15 Repetições
3. Impulso de quadril – 15 repetições
4. Glute-Ham Raise – 15 Repetições
5. Bodyweight Walking Lunge – 1 série de 100 repetições, Descanso 5-
10 min
6. Corrida – 2-3 Séries de 1 Milha a 80% do esforço máximo, descanse 4
minutos entre milhas

Charlie Mike: Dia 24 – Descanso

Embora treinar duro e comer bem deva ser seu foco principal, a suplementação também é importante.
Embora a maior parte de sua nutrição deva vir de alimentos integrais de alta qualidade, o whey protein e os
BCAAs podem apoiar sua recuperação entre as sessões, o que transforma seu treinamento em resultados como
aumento muscular e velocidade. Você está gastando muitos nutrientes nessas sessões de treinamento
extenuantes – e na recuperação deles – e é por isso que é crucial continuar tomando um multivitamínico
diariamente.
Claro, você não precisa fazer um pré-treino em seus dias sem treino, mas sinta-se à vontade para misturar alguns
BCAAs para ajudar a maximizar sua recuperação hoje!
Charlie Mike: Dia 25 - Agachamento nas Costas,
Metabólico
Condicionamento
Como você deve ter notado, as porcentagens que você está repondo para a parte de força de seus treinos estão
subindo. Isso é intencional. Este programa não vai apenas deixá-lo magro e cinzelado; Ele irá ajudá-lo a
desenvolver a força funcional também.
Como você está levantando mais peso, estou aumentando os períodos de descanso entre as séries. Para
levantar bem cada repetição, você precisa se certificar de que está recuperado antes de voltar para debaixo da
barra. Depois de cada set, sente-se, beba um pouco de água e relaxe. Se alguém precisar trabalhar, que ela
esteja!

Dia 25: Agachamento nas costas, condicionamento metabólico

• Força
1. Agachamento Traseiro – 3 Séries de 3 Repetições a 90% 3
minutos de descanso
• Condicionamento - Circuito: 3 Rodadas
1. Pull-Up Negativo – 6 Repetições
2. Fileira de braço único – 10 repetições por lado
3. Prancha – 1 min, descanso 5-10 min
• Circuito: 3 Rodadas
1. Remada – 400 metros
2. Moinho de vento com halteres ou kettlebell – 10 repetições
por braço
3. Linha do anel – 10 repetições
Charlie Mike: Dia 26 – Endurance
Esta semana, você não tem um grande elevador antes do seu treinamento de resistência. Não leve isso a
significar que estou deixando você sair fácil. Se alguma coisa, um dia de treinamento de resistência significa que
você deve se esforçar ainda mais hoje.
Seu objetivo deve ser aumentar a quilometragem ou diminuir o tempo por milha do treino de resistência da
semana passada. Esforce-se mais e faça melhor a cada dia.

• Resistência
1. Corrida de 3-7 milhas, 800 metros de natação ou bicicleta de
10-15 milhas (1 hora)

Charlie Mike: Dia 27 – Descanso

Os últimos dois dias de treinos provavelmente deixaram você se sentindo completamente esgotado. Se você tem
tempo e meios, por que não agendar uma massagem ou uma manicure e pedicure? Trate-se enquanto seu corpo
se recupera!
Charlie Mike: Dia 28 - Push Press,
Metabólico
Condicionamento
O complexo de barras é uma ótima maneira de treinar todo o seu corpo de uma só vez! As repetições são altas
para fazer seu sistema cardiovascular funcionar, e os movimentos são pesados e complexos para colocar seu
sistema muscular em movimento. Todo o seu corpo está sendo colocado através do tormento!
Você terá que passar por 5 repetições de limpezas de energia, agachamentos frontais, agachamentos para trás e
prensas de pressão antes de poder descansar. Lembre-se de escolher o seu peso com base no seu
levantamento mais fraco, que é provavelmente a sua prensa de empurrar.

Dia 28: Push press, condicionamento metabólico

• Força
1. Push Press – 3 Séries de 3 Repetições a 90%, 3 min de descanso
• Condicionamento - Circuito: 6 Rounds
1. Agachamento Aéreo Barbell – 6 Repetições
2. Kettlebell Swing – 20 repetições, descanso 5-10 min
• Complexo Barbell: 2 rodadas
1. Barbell Power Clean – 5 Repetições
2. Agachamento Frontal Barbell – 5 Reps
3. Barbell Push Press – 5 Repetições
4. Agachamento com as costas da barra – 5 repetições
Charlie Mike: Dia 29 - Agachamento Frontal,
Metabólico
Condicionamento
Esta semana, pergunte-se o que mais você pode fazer. Você está relaxando quando sabe que pode ir mais
longe? Você está tirando peso da barra quando sabe que deve colocá-lo? Seu corpo não vai mudar a menos que
você se desafie continuamente. Tornar cada dia mais difícil do que o anterior.

Seus grandes elevadores estão ficando mais pesados, mas esse peso pesado significa que você está ficando
mais forte. Pense no que você levantou há quatro semanas. Olhe para o bar agora! Embora você não esteja
fazendo muitas repetições, elas são pesadas, então certifique-se de descansar três minutos entre cada set. Confie
em mim, você vai precisar disso.
O condicionamento é difícil hoje, mas não é nada que você não possa lidar. Primeiro, você vai correr uma milha.
Tente executá-lo em cerca de 70-80 por cento do seu esforço máximo. Você não precisa se matar, mas também
não vá fácil.
Quando terminar, acerte quatro rodadas de burpees, pulos aéreos e extensões para trás. Percorra os circuitos o
mais rápido possível, mas não vá tão rápido que suas extensões traseiras fiquem desleixadas. Faça os
movimentos corretamente. Quando terminar o circuito, corra mais uma milha.

Dia 29: Agachamento frontal/condicionamento metabólico

• Força
1. Agachamento frontal – 3 séries de 2 repetições a 95% de 1RM, descanso
de 3 min
• Condições
1. Corrida – 1 milha
• Circuito: 4 Voltas sem parar
1. Burpee – 20 Repetições
2. Mergulho Aéreo – 10 Reps
3. Extensão Traseira – 20 Reps
4. Corrida – 1 milha

Charlie Mike: Dia 30 – Descanso

Não sei de onde veio a moda do "sem dias de folga". Para que seus músculos se recuperem e cresçam, eles
precisam de tempo de inatividade. Se estivéssemos treinando como fisiculturistas, poderíamos deixar um grupo
muscular descansar enquanto treinávamos outro. Mas como estamos trabalhando o corpo inteiro toda vez que
treinamos durante o Charlie Mike, os dias de descanso são imprescindíveis.
Charlie Mike: Dia 30 - Agachamento Frontal,
Metabólico
Condicionamento
Se você é consistente com sua nutrição e não usa dias de descanso como dias livres, você não verá nenhum
progresso atrasado em seu físico ou seu desempenho!
 Charlie Mike: Dia 31 - Deadlift,
Metabólico
Condicionamento
Já levantou 90% do seu deadlift max antes? Se não, você está em busca de um mimo. Deadlifts são difíceis para
o seu sistema nervoso. É preciso muito trabalho para pegar tanto peso. Mas quando você terminar esses sets,
você vai se sentir como a Supermulher.
Mas segure sua capa, você ainda não terminou. Quando terminar o deadlift, passe para os seus circuitos. Mova-
se o mais rápido possível através de ambos.
Para o primeiro, se você pode obter 5-8 pull-ups, então fazê-lo. Você pode kip ou fazê-los rigoroso - é o seu
treino. Apenas certifique-se de que você está ficando com o queixo sobre a barra. Se você está começando a
sentir que as corridas de parede estão se tornando muito fáceis, adicione uma flexão ou uma flexão de palmas
entre as repetições.
Depois de um breve descanso, você se moverá por mais seis minutos. Quero que trabalhem o máximo que
puderem durante esse breve período de tempo. Tente não parar.

Dia 31: Deadlift/Condicionamento Metabólico

• Força
1. Deadlift – 3 conjuntos de 3-4 repetições a 90% de 1RM, descanso de 3
min
• Condicionamento-Circuito: 3 rodadas sem parar em
seguida, descansar 5-10 min
1. Pull-Up – 5-8 repetições
2. Wall Run – 6 Repetições
3. Bola de Parede – 15 Reps
• Circuito: 6 min sem parar
1. Cordas de batalha – 20 repetições por braço
2. Flexão de suporte manual – 6 repetições
*Nota – Flexão alternativa ou caixa de flexão
3. Agachamento Aéreo – 25 Repetições
Charlie Mike: Dia 32 - Supino, Resistência
Eu não me importo com o tipo de treinamento de resistência que você escolhe fazer, mas eu me importo que você
o faça. Termine seu supino e, em seguida, pegue a estrada, bicicleta ou piscina com o mesmo entusiasmo por
cerca de uma hora.
A quantidade de terreno que você cobre vai depender do seu nível, mas eu quero que você se mova por todo o
tempo. Trabalhe em cerca de 70-75 por cento do seu esforço máximo.
Esforce-se para ir mais longe do que na semana passada. Se você fez três quilômetros, vá para quatro. Se você
acertar 10 milhas na moto, vá para 12. Com apenas 10 dias restantes em Charlie Mike, cada pequeno esforço
extra que você exerce resultará em uma recompensa maior.

Dia 32: Supino Press/Endurance

• Supino
1. 3 Séries de 2 Repetições a 95% de 1RM

• Resistência
1. 1 hora, opções: corrida de 3 a 7 milhas, natação de 800 metros, passeio de
bicicleta de 10 a 15 milhas

Charlie Mike: Dia 33 – Descanso

Se você não quer passar o dia estacionado em sua cadeira no trabalho ou caído no sofá (o que eu entendo
totalmente), então saia. Dê um passeio, brinque com seus filhos no parque ou faça uma limpeza. Dia de
"descanso" não é necessariamente sinônimo de "preguiçoso".
Você também pode usar seu tempo extra para ir às compras de supermercado ou preparar alguma comida para
os próximos dias!
Charlie Mike: Dia 34 - Agachamento nas Costas,
Condicionamento Metabólico
Agachamentos pesados nas costas vão fazer uma mulher fora de você. Se você tem equipamentos como cinto,
joelheiras, envoltórios ou sapatos de levantamento, hoje é dia de usá-los. Eles podem ajudá-lo a se sentir mais
seguro e apoiado nesses trabalhos pesados. Se você não tem nenhum, não precisa se preocupar; basta colocar
a barra nas costas. Você ainda será capaz de mover o peso hella.
Os mergulhos podem ser feitos em anéis, em uma máquina ou até mesmo em halteres paralelos em um rack de
energia. Use qualquer equipamento que sua academia tenha disponível. Quando você fizer isso, no entanto,
tente obter seus cotovelos o mais próximo possível de 90 graus e evitar que seus cotovelos voem.

Dia 34: Agachamento nas Costas/Condicionamento Metabólico

• Força
1. agachamento traseiro – 3 séries de 2 repetições a 95% de 1RM, descanso
de 3 min

• Condicionamento – Circuito: 3 Rounds sem parar,

depois descansar 5-10 min
1. Curvado Traseira-Delt Fly – 20 Reps
2. Homem Maker – 10 Repetições
3. Mergulho – 8 Reps

• Circuito: 4 Voltas sem parar

1. Corrida de parede – 8 repetições
2. Pull-Over de halteres – 15 repetições
3. Escalada em Corda – 2 Reps
4. Corrida – 400 metros
Charlie Mike: Dia 35 - Push Press,
Metabólico
Condicionamento
Eu sei, fazer o push press pode ser um pouco assustador, especialmente quando você está recém-saído de
muitos outros dias de treinamento duro. Mas se você consegue manter as costas retas, o abdômen engatado e os
ombros largos, você tem uma ótima base para pressionar. Isso é tudo que você precisa! Quando você trazer o
peso de volta para os ombros, dobre os joelhos para amortecer o impacto.
Você tem muito trabalho de condicionamento para fazer depois de suas nove prensas pesadas. Se você é bom
em pular corda, então 200 repetições não deve ser muito difícil. Se você lutar, bem, pode demorar um pouco mais.
Eu encorajo todos a escolher um estilo que seja mais difícil. Então, se você pode realizar double-unders ou quer
fazer 100 repetições em cada perna, então faça-as!

Dia 35: Push Press/Condicionamento Metabólico

• Força
1. Prensa de pressão – 3 conjuntos de 3 repetições a 90% de 1 RM, descanso
de 3 min

• Condicionamento – Circuito: 3 Voltas

1. Agachamento de Sumô com Halteres – 10 Reps, 6 Reps, 4 Reps
2. Pull-up – 10 repetições, 6 repetições, 4 repetições
3. Glute-Ham Raise – 10 repetições, 6 repetições, 4 repetições
4. Pular corda – 200 repetições, depois descansar 5-10 min

• Circuito: 3 Round Nonstop

1. Reverse Barbell Lunge – 10 Reps por lado
2. Relinha – 300 metros
3. Bola de Parede – 15 Reps

Charlie Mike: Dia 36 – Descanso

Embora você não esteja treinando hoje, quero que você pense no que fez nas últimas cinco semanas. Você
realizou as coisas que se propôs a fazer? Você provou isso para si mesmo? Porque essa é a única pessoa para
quem você está nessa.

Esta semana é a sua chance de provar o quão longe você chegou. Você tem levantado pesado, correndo forte e
 Charlie Mike: Dia 36 - Push Press,
Metabólico
Condicionamento
se movendo rápido. Todo esse trabalho se traduzirá em um corpo e mente mais fortes. Agora é hora de mostrar o
que você pode fazer!
Charlie Mike: Dia 37 - Condicionamento
Metabólico
Pronto para sua última semana de treinamento? Claro que sim! Entre na academia e prepare-se para trabalhar
duro.
Você testará seus novos máximos nos dois últimos dias do programa. Hoje, é tudo condicionamento. O primeiro
circuito vai desafiar seus ombros e seu núcleo. Passe por isso o mais rápido possível. Para o push press, escolha
o peso que é desafiador, mas que você pode acertar as repetições. Lembre-se, esses circuitos são tão difíceis
quanto você os faz. Claro, você pode tomar o caminho mais fácil, mas se você fizer isso, essas mudanças em seu
corpo e sua mente serão mínimas.
Após o primeiro circuito, você remará 1.000 metros o mais rápido possível. Tente não descansar. Vá direto dessa
última prancha até a máquina de remo. Idealmente, isso deve levá-lo em algum lugar entre 4-6 minutos. Tente
manter um ritmo constante. Puxe com força e continue respirando.
Seu circuito final deve ser um esforço de bola na parede. Para realizar os suicídios, configure um marcador – pode
ser um cone, uma garrafa de água ou até mesmo um moletom – a 10 metros (cerca de 10 passos longos) e outro
a 20 (cerca de 20 passos longos). Sprint para a marca de 10 metros e para trás, em seguida, sprint para a marca
de 20 metros e para trás. Quando terminar de correr, pegue uma barra e comece a fazer propulsores.
Passe por cinco rodadas o mais rápido possível!

Dia 37: Condicionamento metabólico

• Condicionamento: 4 Rodadas sem parar

1. Barbell Push Press – 6 Repetições
2. Garçons Carry – 50 Metros
3. Prancha – 1 min
4. Relinha – 1.000 metros e descanso 5-10 min.

• Circuito: 5 Voltas
1. Suicídio – 10 metros sprint, depois 20 metros sprint
2. Barbell Thruster – 10 Repetições
 Charlie Mike: Dia 38 - Condicionamento
Metabólico
O treinamento em circuito é uma ótima maneira de construir músculos e queimar gordura corporal ao mesmo tempo.
Parece simples o suficiente, certo? Mas, como você já sabe, simples não significa fácil.
Execute o primeiro circuito o mais rápido possível, mas certifique-se de que está fazendo os movimentos corretamente.
Não use peso tão leve que você nem possa senti-lo, mas não vá tão pesado que você tenha que descansar após cada
repetição. Se os mergulhos são difíceis para você, sinta-se à vontade para usar uma faixa ou ajuda de uma máquina
para fazê-los. Se você estiver em uma academia comercial, traga seus halteres para onde você está fazendo
mergulhos para que você possa ir de um exercício para o outro rapidamente.
O segundo circuito é um pouco mais complicado. Cada vez que você passar pelos três exercícios, você diminuirá as
repetições em dois. Se flexões são fáceis para você, eu desafio você a realizar flexões de palmas. Aumentar a
dificuldade do treino vai retardá-lo, mas isso não é um grande problema se você estiver se esforçando!

Dia 38: Condicionamento metabólico

• Condicionamento-Circuito: 3 rodadas sem parar,

depois descansar 5-10 min
1. Dip – 8 Reps (pode usar uma banda)
2. Flexão de declínio – 10 repetições
3. Pull-Over de halteres – 12 repetições

• Circuito: 1 Rodada sem Parar

1. Flexões – 10 repetições
2. Sprint – 50 metros
3. Toes-To-Bar – 10 Repetições
4. Flexão - 8 repetições
5. Sprint – 50 metros
6. Toes-to-Bar – 8 Repetições
7. Flexão – 6 repetições
8. Sprint – 50 metros
9. Toes-To-Bar – 6 Repetições
10. Flexão – 4 repetições
11. Sprint – 50 metros
12. Toes-To-Bar – 4 Repetições
13. Flexão – 2 repetições
14. Sprint – 50 metros
15. Toes-To-Bar – 2 Repetições

Charlie Mike: Dia 39 – Descanso

Você acabou de fazer dois dias de condicionamento duro – como você está se sentindo? Se você está se sentindo um
pouco surrado, então você fez os treinos certo! Um pouco de dor e fadiga também é um bom indicativo de que você
precisa de um dia de descanso. Então tomem.
Enquanto você está fazendo uma pausa hoje, eu quero que você pense em algumas metas que você tem para seus
retestes. Eu não quero que você faça nenhum dos testes sem um objetivo em mente. Você já sabe o quanto pode
agachar por 3 repetições, e já sabe com que rapidez pode remar 1.000 metros quando está cansado. Use esse
conhecimento para chegar a alguns números concretos que te deixam animado para os próximos dias!
Quando você está mentalmente preparado e amputado para experimentar seus novos elevadores, é muito mais
provável que você se saia bem!
Charlie Mike: Dia 40 - Teste de corrida de milha, fila de
1.000 metros
Não há dúvidas: correr uma milha o mais rápido possível não é fácil, mas você vem se preparando para esse
Testenas últimas seis semanas. Você está mais do que pronto para aceitar o desafio. Antes de começar,
momento
certifique-se de aquecer bem e seu corpo se sentir bem. Quando estiver pronto, pegue a estrada, a pista ou a
esteira e reserve!
Depois de completar a milha, anote seu tempo e compare com o que você fez na primeira semana do treinador.
Você pode se surpreender!
Descanse pelo menos 20 minutos antes de entrar em uma máquina de remo. Beba alguns BCAAs ou coma alguns
carboidratos de digestão rápida, mas não se encha de nada. Se você não estiver pronto em 30 minutos, dê a si
mesmo um pouco mais de tempo. Lembre-se, que 1.000 metros vai passar muito rápido, então dê a si mesmo
tempo suficiente para se recuperar. Depois de concluir a linha, anote esse tempo e compare-o com o seu tempo
na primeira semana. Percebeu alguma grande melhoria? Aposto que sim!
Você terminou de testar para hoje, então coma e prepare-se para alguns grandes elevadores amanhã.

Dia 40: Teste de corrida de milha, teste de linha

• Executando- Teste de corrida de milha, descanso 20-30 min

• Remo - teste de 1.000 metros de linha

 Charlie Mike: Dia 41 - Teste Max Front Squat,
Deadlift,
Supino
Lembra de seis semanas atrás, quando você não tinha certeza exatamente até onde poderia empurrá-lo? Lembra
quando você duvidou de si mesmo e de suas habilidades? Você é uma pessoa totalmente nova agora. O novo
você não tem medo de experimentar. O novo você não tem medo de ser ambicioso. O que você está esperando?
Vamos levantar!
Comece com o agachamento dianteiro. Antes mesmo de pensar em ficar embaixo da barra, porém, certifique-se
de aquecer adequadamente. Passe cinco minutos na bicicleta e realize alguns alongamentos dinâmicos. Se você
levantar o máximo de peso possível sem um aquecimento adequado, você pode se machucar gravemente.
Como você tem levantado com porcentagens, eu gostaria que você seguisse este plano de aquecimento de 1RM:

• 30% para 8 repetições

• 40% para 6 repetições
• 50% para 4 repetições
• 60% para 2 repetições
• 70% para 1 rep
• 80% para 1 rep
• 90-95% para 1 rep
• 95-100% para 1 rep
• 100-105% para 1 rep

Use esta mesma plataforma para todas as três grandes tentativas. Tome pelo menos 2-3 minutos de descanso
entre as séries, e pelo menos 5 minutos de descanso entre os movimentos. Hoje não se trata de respirar com
força ou queimar gordura. Trata-se de testar sua força. Trata-se de provar o quão forte você pode ser.
Se você está com pouco tempo hoje, pode mover o deadlift para amanhã.

Dia 41: Teste max agachamento frontal, levantamento terra, supino reto

• Agachamento Frontal – 1 Rep Max Test

• Deadlift – Teste de 1 Rep Max

• Supino Prensa – 1 Rep Max Test

 Charlie Mike: Dia 42 - Teste Max Back Squat,
Push
Imprensa
O último dia do programa Charlie Mike é construído em mais um par de testes de 1RM. Hoje, você vai ver o
quanto você pode apoiar agachamento e empurrar pressionar. Espero que o desempenho de ontem tenha feito
você se sentir forte e confiante. Se você ficou comigo até aqui, acredito na sua capacidade de impressionar e
se surpreender novamente hoje.
Para ambos os levantamentos, siga o mesmo aquecimento e progressão que você fez ontem:

• 30% para 8Reps

• 40% para 6Reps
• 50% para 4Reps
• 60% para 2Reps
• 70% para 1Representante
• 80% para 1Representante
• 90-95% para 1 rep
• 95-100% para 1 rep
• 100-105% para 1 rep

Descanse 2-3 minutos entre as séries e 5 minutos entre os movimentos. Se você se sentir à vontade, traga um
lanchinho e coma entre os movimentos.

Dia 42: Teste max agachamento nas costas, push press

Agachamento Traseiro – 1 Rep Max Test

Push Press - 1 Rep Max Teste
SUA PRÓXIMA MISSÃO
Depois de terminar os dois elevadores, você pode comemorar a conclusão do programa Charlie Mike. Você fez
algo incrivelmente difícil – algo que mastigou e cuspiu muitas outras mulheres semanas atrás. Mas conseguiu.
Isso é muito importante.
Mas você não terminou. Sim, você terminou um programa, mas agora é hora de encontrar uma nova missão e
começar um novo programa. Sinta-se livre para repetir Charlie Mike, ou confira um dos meus outros programas
no meu site. Você também pode encontrar muitos outros programas de fitness em Bodybuilding.com.
Lembre-se, nunca se limite. Você nunca sabe até onde você pode ir ou quão alto você pode alcançar. Você é
capaz de se tornar quem diabos você quer ser!