MÉTODOS DE TREINAMENTO PARA HIPERTROFIA

Para obter hipertrofia é essencial à progressão de carga, seja na repetição,

peso ou séries. A progressão se faz necessária para se evitar o platô e
estagnar os resultados.

Nesse ebook estará listado os 20 melhores métodos de treinamento que

realmente farão você atingir o seu máximo nos treinos.
UM POUCO SOBRE RAFAEL FERNANDES

Tudo começou na mudança de colégio do ensino fundamental para o

ensino médio, com o afastamento de todos meus amigos da antiga escola.
Eu era extremamente tímido, inseguro, andava de cabeça baixa, tirava
notas ruins, pesava uns 45 kilos e isso foi o que precisava para o maior
trauma que tive na minha vida, que foi o bullyng. Voltando no tempo isso
toca o meu coração até hoje, mas isso tudo que você vai ler te fará
entender melhor sobre quem irá te ajudar nessa jornada!

Parecia tudo tranquilo na mudança de um colégio público do fundamental

para um particular no ensino médio, o que não era esperado é que nesse
novo colégio as pessoas fossem me excluir e tirar tanto sarro pela forma
do cabelo, de vestimenta, de comportamento, e tudo isso foi se
intensificando cada vez mais com o passar dos dias, e foram varias noites
chorando e simplesmente não querendo mais fazer nada da vida pela
tamanha tristeza que sentia por ser todos os dias motivo de chacota em
uma sala de aula com apenas nove pessoas. Até a menina que eu
mostrava interesse, tiravam sarro falando que ela jamais ficaria com uma
pessoa como eu. Isso só foi parar quando um dia minha mãe notou como
eu estava me sentindo e decidiu me inscrever no jiu jitsu. A partir desse
momento muita coisa mudou e aprendi com a arte marcial a ter
personalidade de guerreiro, e com dois meses de prática não só resolvi
todo o bullyng que sofria, como disputei meu primeiro campeonato.

Foram cinco anos treinando muito jiu jitsu até que no quinto ano eu vi que
precisava ter mais força e adquirir mais massa muscular. Foi nesse
momento que conheci a musculação e foi incrível ao ponto de entender
que minha vida seria dedicada a transformar a vida das pessoas com
treinamento, quando me peguei estudando sobre métodos de treino e
queria sair aplicando nas pessoas para sentir como seria o resultado e
como cada pessoa iria reagir aos estímulos. Iniciei minha faculdade e logo
de cara entrei em uma academia onde iniciei meu primeiro estagio e
comecei a me sentir um cientista, enxergava como um laboratório a sala
de musculação, onde durante meu estagio estava determinado a testar
tudo que estava estudando para lá na frente, quando me formasse,
entregasse o melhor para os futuros alunos. Tive alunos que
emagreceram 35kg, outros ganharam muita massa muscular, teve muitas
mulheres que ganharam a bunda dos sonhos e tudo isso com o meu
método de treino.

A musculação me trouxe a sensação de potência e viver tudo isso é

incrível!! Nunca vou querer abandonar a sensação do desafio e de me
sentir um guerreiro todos os dias no treino e o amor próprio no qual eu
me olho no espelho e gosto do que vejo, a sensação é de você ver sua
própria escultura esculpida por você mesmo. O meu objetivo é fazer o
maior número de pessoas sentir essa mesma sensação e pode ter certeza
de quando isso acontecer, teremos um mundo com muito menos
depressão, obesidade e doenças relacionadas ao sedentarismo.
Listei e exemplifiquei os métodos que mais utilizo e utilizei durante toda
minha jornada até agora, lembre-se que tem o momento certo pra se usar
cada método que vou listar aqui e deve sempre estar acompanhado (a) de
um profissional habilitado para o devido direcionamento.

20 MÉTODOS DE TREINO PARA HIPERTROFIA

01 - Drop set – O drop set pode ser caracterizado por três passos: a
realização do exercício até a falha concêntrica ou próximo dela e reduz a
carga (de 10 a 100%, dependendo do exercício).

Exemplo: Cadeira extensora – 10 repetições com 100kg, diminui pra 80kg

e faz até falhar.
Obs: Um excelente método para exercícios isolados e não tanto para
multiarticulares como agachamento livre onde esse método se tornaria
até perigoso.

02 - Bi set – Método que sugere fazer dois exercícios seguidos.

Excelente método para quem tem pouco tempo para treinar pelo fato de
otimizar o tempo unindo dois exercícios na mesma série.

Exemplo: 15 repetições de supino e assim que terminar já faz 15

repetições de crucifixo reto e ai sim descansa antes de iniciar a próxima
série.

03 - Tri set – Método que consiste em realizar 3 exercícios diferentes no

mesmo set.

Excelente também para quem quer otimizar o tempo no treino quando se

tem pouco tempo para treinar.

Exemplo: Elevação pélvica + stiff + agachamento sumo com halter

04 - 3/7 – Método que consiste em você fazer os primeiros blocos

submáximos, até chegar ao último onde são sete repetições, mas o
objetivo é falhar. Excelente método onde você consegue usar uma carga
mais alta e aumentar o número de repetições, ou seja, mais volume e mais
intensidade.
Exemplo: Colocar uma carga que você iria falhar em 7 a 8 repetições.
Cadeira extensora – Faz 3 repetições, descansa 5 a 10 segundos, faz 4
repetições, descansa 5 a 10 segundos, faz 5 repetições, descansa 5 a 10
segundos, faz 6 repetições, descansa 5 a 10 segundos, faz 7 repetições e ai
sim descansa 60 a 90 segundos.

05 - Rest pause – É uma técnica que consiste em realizar uma série até a
falha ou próximo, dar uma pequena pausa de 5 a 20 segundos e realizar
novamente com o mesmo peso até falhar. Este breve descanso é suficiente
para uma pequena ressíntese de atp-cp, sendo possível ir além da falha
muscular, aumentando o volume sem diminuir a carga.
Exemplo 01 – Faz seu movimento até chegar a falha concêntrica, descansa
por 10 segundos e sem alterar o peso realizar o maior numero de
repetições até a falha novamente
Exemplo 02 – Colocar uma carga que você vai falhar em umas 20
repetições
Exercício: Leg press 45 – objetivo 100 repetições. Realiza 20 repetições,
descansa 10 segundos, faz novamente o maior numero de repetições até
falhar, descansa 10 segundos e vai fazendo assim até chegar em 100.

06 - Cluster set – Esse método consiste em dividir uma série em blocos

com uma pausa de 15 a 20 segundos entre cada bloco.
A idéia é você utilizar um carga que aguentaria fazer de 5 a 8 repetições no
máximo e fazer 4 blocos de 5 repetições.
Com essa mesma carga que aguenta apenas 8 repetições você vai fazer 20
repetições utilizando o cluster set. Então olha que coisa linda, mais volume
sem diminuir a intensidade.
Exemplo: Elevação lateral – 5 repetições, descansa 20 segundos, 5
repetições, descansa 20 segundos, 5 repetições, descansa 20 segundos, 5
repetições e aí ok finalizou a série e descansa de 60 a 90 segundos agora.

07 - Back of set – Esse método consiste em utilizar uma intensidade mais

alta, sendo que quando você falhar dê uma pequena pausa, baixa 20% da
carga e faz novamente até falhar.
O objetivo é romper um grande número de fibras utilizando o máximo da
sua força tanto na primeira execução como no drop.
Exemplo: Você fará uma série sem falhar com 90% da sua RM( repetição
máxima), e ao terminar você faz uma redução de peso de 20 a 25% da
carga e aí sim faz até falhar e descansa uns 90 segundos.
Exemplo: 6 a 8 repetições muito pesado, descansa 20 a 30 segundos, baixa
20 a 25% da carga e faz até a falha.

08 - Strip set - Escolha um exercício e coloque bastante peso, faça até a

falha. Após falhar, sem descanso retire um pouco do peso e faça
novamente quantas repetições aguentar até a falha. O processo se repete
até não haverem mais pesos para se executar o exercício.
Considere ele como um drop set mais avançado, então se você é iniciante
nos treinos é melhor não utilizar nesse momento.
Exemplo: Leg press – Começa fazendo com uma carga pesada e conforme
você vai chegando próximo da falha, uma pessoa vai tirando o peso de
cada lado, cada vez que tira um peso você faz o seu máximo e vai se
repetindo esse processo até não sobrar mais nada e detalhe “não
descansa até terminar”.

09 - Repetições parciais para uma completa - Esse método é utilizado

como uma maneira de trazer muito pump muscular, assim sinalizando
máxima hipertrofia na região treinada.
Exemplo – Leg press – para cada repetição será feito dessa forma: desce
completo, sobe até a metade, desce novamente e ai sim sobe completo.
Sempre faz uma meia repetição e após isso uma inteira e vai se repetindo
isso até chegar à falha ou próximo dela.

10 - Pirâmide crescente – Excelente método para progressão de cargas.

A cada série o peso sobe e a repetição diminui.
Exemplo: Supino reto – 15 repetições com 20kg de cada lado, 10
repetições com 30kg cada lado e 6 repetições com 40kg cada lado.

11 - Pirâmide decrescente – Excelente método para ganho de resistência e

hipertrofia.
A cada série o peso diminui e a repetição aumenta.
Exemplo: Agachamento – 6 repetições com 60kg cada lado, 10 repetições
com 45kg cada lado, 15 repetições com 30kg cada lado

12 - Pirâmide truncada – Essa é a união entre a pirâmide crescente e

decrescente
Nesse método o peso sobe a cada série e depois desce.
Exemplo: Supino reto – 15 repetições com 20kg de cada lado, 10
repetições com 30kg cada lado e 6 repetições com 40kg cada lado, 10
repetições com 30kg cada lado, 15 repetições com 20kg cada lado.
13 - Progressão de carga mantendo a mesma carga – Essa é uma
progressão de carga um tanto desafiadora, por que além de manter
repetição mais alta, vai aumentar a carga sem alterar o número de
repetição.
A ideia nesse método é manter um volume alto e ir aumentando a
intensidade a cada série.

Exemplo – Agachamento livre – 1 série 15 repetições 20kg cada lado, 2

série 15 repetições 25kg cada lado, 3 série 15 repetições 30kg cada lado, 4
série 15 repetições ou falha 40kg cada lado. Geralmente se descansa de 60
a 90 segundos por série.

14 - FST-7 (MODELO ALONGANDO) – Esse método tem como objetivo

alongar a fascea que é a pele que fica por cima do musculo entre as séries,
assim facilitando a hipertrofia muscular na região, deixando-o menos
rígida. São 7 séries de 8 a 12 repetições mantendo o músculo que foi
contraído alongado por 20 a 30 segundos entre as séries, lembrando que
esse é o único descanso entre as séries.
Exemplo: Cadeira extensora – 1 série 8 a 12 reps, alonga 30 segundos
ficando de joelhos e deitando o corpo para trás, 2 série 8 a 12 reps, alonga
30 segundos ficando de joelhos e deitando o corpo para trás, 3 série 8 a 12
reps, alonga 30 segundos ficando de joelhos e deitando o corpo para trás,
4 série 8 a 12 reps, alonga 30 segundos ficando de joelhos e deitando o
corpo para trás, 5 série 8 a 12 reps, alonga 30 segundos ficando de joelhos
e deitando o corpo para trás, 6 série 8 a 12 reps, alonga 30 segundos
ficando de joelhos e deitando o corpo para trás, 7 série 8 a 12 reps, alonga
30 segundos ficando de joelhos e deitando o corpo para trás e ai sim
finalizou o exercício. Pode usar esse método em literalmente todos os
músculos que quiser, basta saber certinho qual será o alongamento.

FST-7 (MODELO CONTRAÍDO) – Aqui nesse modelo, diferente de alongar

você vai contrair a musculatura entre as séries, com o objetivo de
acumular o máximo de metabólitos no músculo e sinalizar hipertrofia
máxima na musculatura. É o mesmo número de séries e repetições aqui.
Exemplo: Supino reto – Você fará as 7 séries de 8 a 12 repetições e entre
elas vai passar de 20 a 30 segundos contraindo no máximo seu peitoral.
Sugestão de contração: esticar os dois braços na linha do ombro e forçar
palma da mão contra palma da mão.

15 - SST – Vou deixar aqui 2 modelos de sst, mas lembrando que tem
vários. Esse método visa hipertrofia sarcoplasmática (pump muscular
máximo).

1) Variação de tempo

 Primeiramente comece executando 6 a 10 repetições;

 Dê um intervalo de 45 segundos;
 Execute quantas repetições conseguir;
 Descanse 30 segundos;
 Faça novamente quantas repetições conseguir;
 Intervalo de 15 segundos;
 Execute novamente quantas repetições forem possíveis;
 Dê um intervalo de 5 segundos;
 Depois você deverá fazer o caminho contrário, ou seja, continuar
com o exercício e aumentar progressivamente até chegar aos 45
segundos.

Lembrando que no SST com a variação do tempo a carga continua a

mesma em todas as séries.

2) Variação da carga

 Comece fazendo 6 a 10 repetições até a falha;

 Faça uma pausa de 10 segundos;
 Continue seguindo estes mesmos passos até que seja possível
fazer apenas uma repetição;
 Depois que chegar até esta fase abaixe a carga em 20% e
continue o treino da mesma forma até chegar a uma repetição
novamente;
 Depois disso, reduza a carga novamente em 20%, e faça o
exercício da mesma forma que anteriormente;
  Continue até que esteja com apenas 30% do peso original na
barra.

3) Variação de carga e cadências

 Comece fazendo 8 a 10 repetições sem falhar;

 Faça uma pausa de 10 segundos;
 Faça até a falha com uma carga que aguentaria 8 a 12 repetições;
 Faça uma pausa de 10 segundos;
 Faça até a falha com uma carga que aguentaria 8 a 12 repetições;
 Faça uma pausa de 10 segundos;
 Faça até a falha com uma carga que aguentaria 8 a 12 repetições;
 Depois disso, reduza a carga novamente em 20%, e faça o
exercício da mesma forma que anteriormente, mas agora
contando 5 segundos na fase excêntrica (quando o musculo
alonga;)
 Depois disso, reduza a carga novamente em 20%, e faça o
exercício da mesma forma que anteriormente, mas agora
contando 5 segundos na fase concêntrica (quando o musculo
contrai);
 Reduz 20% da carga e faz 20 repetições em velocidade normal
 Descansa 10 segundos;
 Sem alterar a carga fica em isometria o máximo de tempo que
conseguir.

16 - Método Negativo – Esse método consiste em chegar à falha na fase

excêntrica (quando o músculo está alongando). A vantagem é que
rompemos o dobro de fibras nessa fase, assim sinalizando muito mais
hipertrofia. Só tome cuidado porque é também o modelo de falha que
mais lesiona por conta do altíssimo nível de micro lesões que causa no
musculo. Certifique-se de estar bem alimentado (a) e bem descansado (a)
quando for realizar esse método.

Na fase excêntrica temos mais força que na fase concêntrica, sendo assim
geralmente utilizamos ajuda de alguém pra conseguir realizar esse
método, com a pessoa ajudando na fase concêntrica e na fase excêntrica
fica por nossa conta.
Exemplo: Cadeira extensora – a pessoa ajuda a subir e você desce
controlando e vai indo até chegar um momento que você não consiga
mais segurar nem por 1 segundo na descida.

Uma maneira de realizar sozinho na extensora esse método: subir com as

duas pernas e descer com uma, vai fazendo assim intercalando as pernas
até atingir a falha na fase da descida.

17 - Pico de contração – Esse método consiste em ficar com o musculo

contraído por 1 a 5 segundos em isometria em cada repetição. Excelente
método para ativar 100% musculatura alvo.

Exemplo: Pulley frente – a cada repetição você vai ficar 1 segundo em

baixo apertando as costas antes de subir novamente e faz até falhar.

Exemplo 02: Cadeira extensora – A cada repetição você vai ficar 1 segundo
em cima antes de descer novamente e faz isso até falhar.

18 - Pico de contração + repetições inteiras + repetições parciais – Esse

método avançado é uma excelente forma de finalizar o treino e acabar de
vez com a musculatura. Recomendável utilizar ele em exercícios isolados.
Exemplo: cadeira extensora – 15 repetições segurando 1 segundo em
cima, 15 repetições diretas, 15 repetições parciais “metadinha em baixo”.
Isso tudo sem descansar e sem alterar a carga. Geralmente se faz de 3 a 4
séries com 30 segundos de descanso entre elas.

19 - Método de treino com variação de carga, amplitude, pico de

contração e isometrias – Esse método vai fritar sua musculatura de uma
forma que você jamais sentiu antes.

Exemplo: Elevação lateral sentado – vai começar com uma carga

extremamente pesada onde você faça 12 a 15 repetições subindo só até
metade por estar com uma carga bem elevada, sem descansar já vai pegar
uma carga mais leve onde você consiga realizar 12 a 15 repetições subindo
até em cima agora e se conseguir pode segurar 1 segundo em cima, sem
descansar já vai pegar uma carga extremamente leve e vai fazer 15
repetições bem curtinhas em cima e sem descansar com a mesma carga
faz 15 repetições completas e sem descansar fica 10 a 15 segundos em
isometria com essa carga e ai finalizou a série.

Geralmente se faz 3 a 4 séries com 30 a 60 segundos de intervalo nesse

método.

20 – Método Roubada – Esse método exige cuidado e saber o momento

certo de utilizar para não se machucar. O objetivo dele é arrancar umas
repetições a mais quando se chega à falha fazendo sem roubar.

Exemplo: Elevação lateral: Quando se chegar à falha utilizar o tronco como

um pêndulo pra ajudar a subir o peso.

ATENÇÃO: Se no começo do exercício você já precisar roubar pra fazer,

está com certeza com uma carga muito acima e você pode se machucar.

Se for utilizar esse método, faça para as ultimas 3 a 4 repetições.