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! Matheus Ferreira ! May 7, 2021 " Categoria: Resumo de Livros, Treinar melhor
Nota: 10/10
Pegue sua cópia.
Autores: Eric Helms, Andy Morgan e Andrea Valdez.
Minha Opinião
Esse livro mudou a minha vida.
Top 3 ideias
Não coloque a cueca por cima da calça. Coloque energia nas áreas mais
importantes do treino antes de se preocupar com detalhes.
Todas as rotinas de treino são variações de volume, intensidade e
frequência. Aprenda os princípios do treinamento e você nunca mais
terá que depender de treinos prontos.
Resultados rápidos são ilusões. Seja consistente, só se compare com
seu eu de ontem e agradeça cada pequena evolução. Com o tempo, isso
te transformará na melhor versão de si mesmo.
(Sua primeira vez velejando pelos mares dos treinos? Comece pelo meu Guia).
Resumo expresso
Resumo completo.
Por que as pirâmides são importantes?
Ensinam a priorizar o mais importante antes de detalhes. Volume e
Ensinam a priorizar o mais importante antes de detalhes. Volume e
progressão antes de quais exercícios fazer e qual a velocidade perfeita
de execução.
Melhores decisões sem ecar paralisado por excesso de informação.
Quando tudo parece importante acabamos tomando decisões ruins.
Focamos em “pumps” e não em @car mais fortes. Focamos em quais
exercícios são os melhores e esquecemos o número de séries.
Treinamos sempre até a falha e esquecemos que isso pode afetar nossa
recuperação e diminuir nosso volume de treino semanal. Com a pirâmide,
isso muda. Agora, temos um modelo para basear nossas decisões de
treino e aplicar energia onde vai nos trazer os melhores resultados.
Evitar as perguntas erradas. Qual o melhor treino de peito? Altas ou
baixas repetições? Agachamento é o melhor exercício? Quantos dias eu
tenho que ir na academia?
Fazer as perguntas certas. Quanto de volume preciso para continuar
progredindo?Qual é meu principal objetivo? Músculos ou força? Como
otimizar meu treino para isso? Quais são os pontos positivos e negativos
de se usar movimentos compostos no meu treino? Como adaptá-los?
Quantos dias eu preciso ir na academia para executar a quantidade de
séries que eu preciso para continuar progredindo no meu treino?
Objetivos possíveis
Bons resultados demoram.
A boa notícia é que os maiores resultados são obtidos nos primeiros meses. E
outras décadas são necessárias para tirar os 20% restantes.
Bons números:
Fonte: ExRx
Homens.
Mulheres.
Flexibilidade
Eu consigo lidar com tempestades e continuar progredindo?
Todos temos responsabilidades.
Família
Trabalho
Estudos.
Pandemias mundiais.
Adapte seu treino para sua vida. Não a sua vida para o seu treino.
O único problema é quando você leva essas atividades tão a sério quanto o seu
progresso na academia. Por exemplo, querer competir em uma maratona e uma
competição de força.
Escolha uma para ser prioridade.
Um jogador de futebol não deve treinar como um @siculturista
Um @siculturista não deve treinar para ganhar a próxima bola de ouro.
Como adaptar aeróbicos e musculação para resultados máximos?
Zero interferência. Faça o aeróbico e a musculação em dias separados.
Interferência pequena. Faça o aeróbico e a musculação com 6 horas de
diferença.
Interferência média. Faça musculação, depois aeróbicos.
Qual escolher? Pre@ra os de baixa intensidade. Caminhadas. Bicicleta.
Natação.
HIIT. Limite os de alta intensidade. Eles podem interferir com a sua
recuperação da academia e afetar a sua força. Faça no máximo: 2-3
sessões por semana de 20-30 minutos. O objetivo é a praia, não o
hospital.
Quanto fazer? O total de horas que você passa fazendo aeróbicos deve
ser a metade das horas que você passa na academia. Se você treina 4
horas por semana, você deve fazer, no máximo, 2 horas de aeróbicos.
Recomendações práticas
Volume (número de séries totais na semana).
Também não quer dizer que treinar com 21 séries por semana vai causar
overtraining.
Progresso não é um interruptor de ligado ou desligado.
É um espectro.
***
Faça sua escolha.
Você sempre pode se convencer que deve treinar mais, pegar mais pesado,
fazer outra série até a falha, mas como isso está contribuindo com seus
objetivos de longo prazo?
Se sim, reduza 50% do seu volume, faça uma semana leve e volte com força
total.
Se não, continue @rme.
Não consigo ganhar mais repetições ou carga há meses, o que eu faço?
Está se sentindo recuperado?
Estou dormindo bem?
Está motivado?
Estou controlando bem meu estresse?
Não está passando por um período difícil no trabalho ou vida pessoal?
Está com boa técnica nos exercícios?
Está dando um tempo de descanso su@ciente entre as séries (2-3
minutos)?
Está treinando com 1-2 repetições antes da falha?
Está treinando os mesmos músculos pelo menos 2x por semana?
Sim para todas? Talvez seja a hora de aumentar um pouco seu volume.
Faça um aumento 1-2 séries e veja se volta a progredir.
Treino até a falha, é preciso?
Volume é essencial para hipertro@a.
Série 1 -> 8
Série 2 -> 6
Série 3 -> 3
Série 4 -> 2
Total de repetições: 19
Série 1 -> 8
Série 2 -> 7
Série 3 -> 6
Série 4 -> 5
Total de repetições: 26 = Maior Volume
Estudo.
Tim Davies et al 2016 – Nenhum benefício para ganhos de força ao treinar até a
falha quando comparado a deixar algumas repetições em reserva.
Como treinar até a falha com inteligência.
Reserve a falha para exercícios seguros. Isoladores ou máquinas. Uma
coisa é levar um agachamento até a falha. Outra é levar uma elevação
lateral. No primeiro, você morreria. No segundo, você sairia ileso.
Diferentes exercícios possuem diferentes níveis de fadiga. Utilize a falha
somente em exercícios que não vão te matar.
Reserve a falha para a última semana antes de um Deload. Deload são
períodos de treino mais leve que servem para permitir recuperação de
períodos mais intensos de treino. Faça valer sua última semana de
treino. O descanso virá logo após.
treino. O descanso virá logo após.
Reserve a falha para a última série de um exercício seguro. Essa é para
os hardcores que não vivem sem uma boa série até a falha. Tudo bem.
Que seja a última do dia então. Assim, a última gota de estímulo é
retirada, seu dragão interior é saciado e você vai para casa feliz comer
sua refeição e ter um sono anabólico.
Não importa o quão forte você é hoje, mas importa se você está gradualmente
@cando mais forte ao longo do tempo.
Como fazê-los?
Novatos. Reduza 10% da carga do exercício, continue treinando e
tentando progredir nas próximas semanas.
Intermediários e avançados. Reduza seu volume de treino em 50-75%,
treine com a mesma carga (ou um pouco menos), reduza o número de
sessões (se quiser), treine longe da falha (1-3 repetições).
Eu preciso fazê-los?
Não são necessários.
Se você está se sentindo bem e progredindo na academia, não há necessidade
de usá-los.
Intermediários.
Diminua repetições e aumente a carga ao longo das semanas.
Exemplo:
8, 8, 8 – 20 kg
7, 7, 7 – 22 kg
6, 6, 6 – 24 kg
6, 6 (deload) – 20 kg (não é necessário, você pode pular direto para a
progressão).
8, 8, 8 – 24 kg
Avançados.
Quanto mais avançado, mais lento será seu progresso.
Eles podem ser invisíveis de semana para semana ou até de mês para mês
Você terá que ter paciência, dedicação e compromisso.
Para força.
Movimentos de competição e movimentos acessórios.
Dicas práticas.
Força:
Supino. Terra. Agachamento. Levantamentos de competição devem ser
50-75% do seu volume. Movimentos acessórios devem ser 25-50%.
Acessórios. Use outros movimentos para contribuir para o crescimento
muscular sem causar muita fadiga. Por exemplo, Leg press para
descansar sua lombar para o dia de terra pesado.
Ganhar músculos:
Regra. 1-2 movimentos compostos + 1-3 movimentos isoladores.
Maestria. Movimentos compostos devem @car constantes no seu treino
para adquirir maestria e movimentos isoladores podem ser trocados com
mais frequência.
Variação sueciente. Você deve ter exercícios su@ciente no seu treino
3) Puxar na horizontal.
Músculos primários. Costas e ombro posterior.
Músculos secundários. deltóide posterior, deltóide lateral e bíceps.
Exemplos. Todas as variações de remadas (livre máquina, unilateral).
4) Empurrar na horizontal.
Músculos primários. Peito e ombro frontal.
Músculos secundários. Tríceps (primários nas paralelas), deltóide lateral.
Exemplos. Todas as variações de supino (reto, declinado, inclinado, com
halteres, máquina) e paralelas.
5) Puxar na vertical.
Músculos primários. Costas e bíceps.
Músculos secundário. Ombro posterior.
Exemplos. Todos os tipos de puxada alta (barras, máquina, pegada
aberta, com triângulo).
6) Empurrar vertical.
Músculos primários. Ombro frontal, tríceps.
Músculos secundários. Ombro lateral.
Exemplos. Desenvolvimento militar (barra, halteres, máquina).
7) Movimentos isoladores.
Músculos primários. O músculo alvo.
Músculos secundários. Nenhum.
Exemplos. Máquinas, cruci@xo, rosca bíceps, extensão de tríceps,
elevação pelvica.
Pegue o seu volume de treino – por exemplo 12 séries semanais por
músculos.
Escolha 1-2 movimentos compostos e 1-3 movimentos isoladores,
Divida seu volume entre eles.
Você deve confundir seus músculos? (trocar de treino a cada 4-8 semanas e
usar 12 exercícios diferentes para um mesmo músculo)
Porém, quando o peso @ca pesado su@ciente (80% de 1RM ~8-10 reps) o efeito
desaparece.
Portanto, se você estiver treinando com cargas leves, máquinas e movimentos
isoladores a conexão mente-músculo tem valor.
isoladores a conexão mente-músculo tem valor.
Isso é lógico.
exercício?
Amplitude de movimento – quanto devo usar para máximo de ganhos?
Treine com a máxima amplitude de movimento que você tem e consegue fazer
sem nenhuma dor.
Amplitude total de movimento bene@cia mais os membros inferiores do que os
superiores.
No agachamento desça pelo menos até 90º.
Nível 5 - Descanso entre as séries (5% dos
resultados)
Não, isso atrapalha seu volume.
Quantas repetições de supino você consegue realizar na terceira série após 30
segundos de descanso? Menos do que se você desse 2-3 minutos.
Lembre da pirâmide. Não deixe detalhes interferir com o mais importante.
Recomendação prática.
2-4 minutos para exercícios compostos. Agachamento. Supino. Terra.
Remadas.
1-2 minutos para exercícios isoladores. Máquinas. Bíceps. Tríceps. Elev.
lateral.
Peito + costas.
Cadeira extensora + Mesa Oexora.
Não faça super séries (2 séries para o mesmo músculo seguidas) isso traz
piores resultados, pois diminui sua força e seu volume.
Séries antagonista e agonista aumentam o seu volume, por isso funcionam.
(Para saber mais, cheque esse artigo)
“Descansos curtos liberam GH e testosterona!” isso não é ideal para ganhar
músculos?
Isso foi a revolução da época. Esses são hormônios anabólicos, não? Logo,
serão traduzidos para músculos gigantes em questão de semanas.
Errado.
O último prego no caixão dos descansos curtos para hipertro@a vem com esse
estudo.
Resultados:
Músculos não ligam para seus hormônios. Eles ligam para tensão mecânica.
Quanto mais volume de treino (séries x repetições x carga) você fornecer a eles,
maiores serão as suas adaptações.
Se você estava fazendo suas séries como se fosse perder o próximo trem, você
está fazendo isso errado. Dê 2-3 minutos entre cada série, mirando o máximo
de força e repetições. Assim, você vai maximizar seus resultados.
Nível 6 - Velocidade de execução (5% dos
resultados)
Nessa altura da pirâmide, só devemos tomar cuidado para que esse nível não
atrapalhe as áreas mais importantes do nosso treino.
Para força.
A carga determina a velocidade de execução.
Controle a parte excêntrica (abaixar no agachamento) para que você
possa entrar na melhor posição e ter certeza que atingiu a profundidade
correta. Então, levante o peso o mais rápido possível na parte
concêntrica.
Se tempo sob tensão fosse a resposta para os ganhos, fazer 400 repetições
com um lápis seria o treino dos campeões.
Uma série e@ciente para ganhar músculos deve conter 6-30 repetições e chegar
a 1-3 repetições antes da falha. Depois disso, tempo sob tensão é insigni@cante.
Devo treinar super lento? (8 segundos por repetição) – Super-slow.
Não, isso leva a piores resultados, pois diminui seu volume de treino.
Uma meta-análise sobre o assunto de 2015 concluiu que treinos super lentos
com repetições acima dos 10 segundos trazem piores resultados quando
comparados a treinos tradicionais com velocidade de execução normal.
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