CONSISTÊNCIA - A CHAVE PARA O SUCESSO!

Sim... certamente já me viste a referir a importância da consistência inúmeras vezes. E odeio estar a repetir-
me, mas...
A CONSISTÊNCIA É FUNDALMENTAL.
Sem qualquer sombra de dúvida! E o que é que eu quero dizer com consistência?
Não faltar ao treino;
Não mudar de plano constantemente;
Não alterar as cargas aleatoriamente;
Cumprir com a tua dieta;
Seguir e respeitar o teu horário de sono;
Manter a execução técnica ideal e similar ao longo de toda a série;
Manter a procura por uma sobrecarga progressiva;
Mas porque é que isto dá Consistência é tão importante? Porque ganhar massa muscular, ficar mais forte,
etc. é um processo que requer tempo. E esforço. Não existem quaisquer atalhos ("naturais"), comprimidos mágicos
ou treinos-maravilha. Existem, sim, princípios-base QUE RESULTAM! Princípios que são transversais ao treino de
força e que PRECISAM DE SER SEGUIDOS. Dia sim, dia sim. Com consistência. E é por isso que não há um "Melhor
Plano" para todos. Há um "MELHOR PLANO PARA TI" - que te permite treinar consistentemente, cumprindo
consistentemente os princípios necessários para atingir os teus objetivos. Então não te deixes levar pelo Novo-
Plano-XPTO Segue o teu plano e dedica-te ao mesmo. E verás os teus resultados a chegar!

CONSISTÊNCIA NO TREINO

A consistência no treino é um dos aspetos mais importantes, se não o mais importante, para alcançar
quaisquer resultados. E para atingir esta consistência, é necessário descobrir a melhor abordagem para cada um.
A abordagem mais sustentável, que atenda aos nossos objetivos. Mas como é que encontramos este balanço de
resultados, sustentabilidade e consistência no treino? Arrisco-me a dizer que mais de 50% das pessoas que estão
inscritas num ginásio não estão a ver resultados. E digo-o com plena confiança. E nem é porque treinam mal, porque
o plano de treino não é indicado ao seu objetivo ou porque o ginásio não tem condições. É muito mais simples que isso…

SÃO INCONSISTENTES
Não criaram uma rotina.
Não seguem um plano de treino.
Não encontraram consistência no treino (e muitas vezes nem na dieta!)
E, por isso, não conseguem alcançar os seus objetivos. Por mais vezes que voltem a treinar depois
das miniférias. Ou que se lembrem que esta semana vão treinar todos os dias, porque nas últimas 2 semanas não
puseram lá os pés.
Seja qual for o objetivo de mudança (aumentar a massa muscular, melhorar a aptidão cardiorrespiratória,
emagrecer, etc.) é preciso um estímulo específico para despoletar esta mudança. Mas um estímulo sozinho, aplicado
apenas 1 vez, não é suficiente para criar grandes alterações. É preciso que seja aplicado repetidamente, com
frequência suficiente. É preciso que este novo comportamento, o estímulo, surja com consistência. Seja no treino,
na alimentação, oi no que for. Porque, na verdade, não há soluções ou comprimidos mágicos. Não é por fazeres 1
excelente treino que alcançarás o teu físico de sonho. Tal como não é por fazeres 1 boa refeição que vais
emagrecer.
É preciso repetir estes comportamentos frequentemente.
É preciso treinar e comer bem com consistência. Não basta 1 vez.
Então e como é que, de repente, nos tornamos consistentes e alcançamos 30 por 1 linha?

CONSISTÊNCIA NO TREINO
Por mais que procures o melhor treino (metodologicamente) para ti, talvez este não seja realmente o
melhor para ti. E este exemplo ilustra perfeitamente o porquê: O indivíduo X encontra o “melhor” treino para si. Com
o melhor volume, método de progressão, exercícios, etc., mas é um plano que requer 6 sessões de treino semanais. E
este indivíduo viaja frequentemente, falhando muitas vezes o treino do fim-de-semana… Este treino que era o
“melhor” deixa de o ser pois não é consistentemente executado. Ou seja…
Em primeiro lugar, o melhor treino é aquele com o qual consegues ser consistente. Obviamente, procurarás
sempre um treino ideal para alcançar os teus objetivos. Por isso é que debatemos os pilares do treino:
a Especificidade, Progressão, Exercícios, Descanso e Individualização. Estes princípios precisam de estar sempre
presentes num treino eficaz. Mas para o plano de treino poder ser eficaz, tem que ser um plano que consigas seguir.
Semana a semana, mês a mês. Faça chuva ou faça sol. Só assim poderá ser realmente eficaz. Mas como é que traçamos
um plano de treino que possas seguir consistentemente…?

PLANEAR UM TREINO CONSISTENTE

Qualquer plano de treino consistente deve ter em conta:
1). Um horário ao qual te consigas comprometer;
Utiliza um plano de treino coerente com a disponibilidade à qual te consegues comprometer. Isto é, não
procures um plano de treino que prevê 5 treinos semanais, se só podes treinar 2ª, 4ª e 6ª. Vais deixar imenso trabalho
por fazer. Atenção! Treinar 7 dias por semana não é necessariamente melhor. Muito menos obrigatório. Mesmo 3
treinos por semana permitem excelentes resultados. Aliás, melhores resultados do que planear 6 treinos e só fazer
4 porque nem sempre podes treinar os 6 dias.
2) A execução técnica;
Para poderes comparar e avaliar o progresso, sê consistente com a tua amplitude e execução. Isto é, não
mudes (ou deixes mudar) a tua execução técnica de sessão para sessão. Especialmente para aumentar a carga. Isso
é falso progresso: Se ontem fizeste agachamento até 90º com 100kg e hoje fizeste até 120º com 110kg…
Como é que sabes se REALMENTE progrediste? A execução foi diferente… A única situação em que deves alterar a
técnica é para MELHORAR A EXECUÇÃO. Não para aumentar a carga.
3) Exercícios cujo equipamento consigas aceder sem problemas;
Muito simples…
Se treinas à hora de ponta, com 200 pessoas no ginásio e só tens um banco inclinado, talvez planear o supino
inclinado não seja boa ideia. Dependendo do teu ginásio e hora de treino, planear usar 1001 equipamentos pode não
ser boa opção. Provavelmente acabarás a esperar imenso tempo para fazer o exercício que pretendes. Já para não
falar de toda a desregulação que implicará no teu tempo de descanso. Portanto, analisa bem o teu local de treino
e percebe o que é que será mais viável utilizar na tua hora de treino.
4) Gosto pessoal:
Um aspeto altamente negligenciado… Vão existir dias em que não te apetece ir ao ginásio. Ou porque estás
cansado, ou porque chove, ou porque joga o Benfica, whatever. Se ainda por cima o treino é algo que não gostas,
será tão mais fácil faltar… Mesmo que não sejam os melhores exercícios, ou que não seja a melhor divisão do volume
semanal… Escolhe um treino que gostes. Torna o treino em algo prazeroso e não numa obrigação.
5) Plano de treino:
Finalmente… sê consistente com o teu plano de treino. Não mudes todas as semanas, pois torna-se difícil de
criar uma repetição de estímulos… muito menos uma adaptação! Aliás, mudar de treino com demasiada frequência é
um dos erros mais comuns no ginásio. Ou porque viste um programa de treino novo que promete resultados, ou
porque o teu amigo te recomendou. Mantém pelo menos o mesmo plano de treino durante 3 a 5 semanas. Se não vires
progresso, aí sim, não será má ideia mudar. Até lá – dá tempo ao teu corpo para receber os estímulos e adaptar-se.
Só assim se poderá tornar mais forte.
Com isto deverás conseguir implementar a consistência no treino necessária para um plano sustentável.
Assim, desenvolves uma base/rotina que te permite treinar e evoluir continuamente. Não só a curto, como a longo
prazo. E é ao treinar de forma consistente, dia após dia, mês após mês, que verás os teus resultados.

CONCLUSÃO
Por “mais ótimo” que um plano de treino possa ser, em termos de metodologia, não significa que este seja o
melhor treino para ti. Tudo bem… Os princípios do treino até podem estar todos maximizados para as tuas
caraterísticas e objetivos. Mas enquanto não for um plano que consigas executar consistentemente, nunca obterás
os resultados que pretendes. Ou porque não conseguirás cumprir as sessões a que te propuseste. Ou porque estavas
desmotivado e não te empenhaste o suficiente.
Então, não procures o plano XPTO utópico que vai trouxe os super resultados ao Eustáquio ou à
Valquíria. Procura o plano que TU consigas executar consistentemente. Esse sim, será o que te trará melhores
resultados. Mesmo que não esteja otimizado a 200% em termos de variáveis.

INDIVIDUALIZAÇÃO DO TREINO
A individualização do treino é fundamental para adaptar e otimizar o treino para cada atleta. E é através
deste princípio que se atinge o verdadeiro treino personalizado. O treino adequado às caraterísticas e
individualidades de cada atleta. Vejamos os seguintes cenários: O teu amigo adora treinos HIIT para emagrecer. Não
só queima imensas calorias, como se sente muito mais energético durante o resto do dia, queimando ainda mais
calorias. No entanto, sempre que tu recorres ao HIIT, acabas exausto e passas o dia completamente de rastos.
Resultado: Comprometes a performance nos treinos de força e estás tão cansado que mal te mexes. Logo, não só
ganhas menos músculo, como queimas menos calorias.
Leste um artigo numa revista sobre quão bom é o Peso Morto para as pernas e glúteos. No entanto, sempre
que o fazes, acabas com a lombar e as pernas completamente rebentadas. Tanto que precisas de uma enormidade de
dias para recuperar e poder treinar pernas novamente. Para o teu parceiro de treino, 5 séries de Push-Ups é tudo o
que precisa para alcançar aquele peitoral que sempre quiseste. Já tu fartas-te de explorar exercícios e tens que
fazer quase 15 séries de peitoral por semana só para ver um crescimento medíocre.
A tua colega de trabalho odeia cardio de baixa intensidade na passadeira. Diz que fica com imensa fome e nem
queima assim tantas calorias. Por outro lado, tu consegues investir horas neste tipo de cardio sem problema
nenhum. E ainda acabas a sessão sem sentir qualquer fome, ajudando-te a aumentar o teu défice calórico. Mas afinal
quem é que está certo nestas situações? Talvez todos… à sua maneira.

PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIZAÇÃO DO TREINO

Sucintamente, a individualização do treino é o princípio que reforça que o mesmo treino não produz os
mesmos resultados em 2 indivíduos diferentes. Ou seja, que não há 1 melhor treino para todos. Mas sim um melhor
treino para cada indivíduo. É natural, e é boa prática, recorrermos à ciência para nos ajudar a estruturar o treino
e a dieta. É daí que vêm os princípios e as bases para realmente atingirmos os nossos objetivos. Por isso, a ciência
traz excelentes referências e guidelines para começarmos a estruturar o treino. Mas não nos podemos esquecer
que os estudos científicos expressam os resultados de uma média. E dentro dessa média, a variabilidade entre
indivíduos pode ser enorme. Cada indivíduo terá a sua resposta àquele estímulo e a média não nos expressa isso. E
porquê?
Porque cada indivíduo é diferente. Cada um tem a sua sensibilidade ao exercício, a sua capacidade
de recuperação, o seu stress diário. Já para não falar de outros fatores como a sua qualidade do sono, hábitos
alimentares, preferências pessoais, etc. Por isso: o mesmo treino nunca terá os mesmos resultados em 2 pessoas
diferentes.
Vejamos este exemplo: 53 indivíduos destreinados realizaram exatamente o mesmo treino durante 9
semanas. As mesmas séries, repetições, carga relativa, tempo de descanso, etc. Seria de esperar os mesmos
resultados em todos estes indivíduos, certo? Pois… Eis os resultados:
 Eixo X: Resposta de cada indivíduo.
Eixo Y: Alterações (%) na área de secção transversa (~ quantidade massa muscular)
Realmente, a média de crescimento muscular foi de ~5% (barra mais à direita). Mas vejamos toda esta
variabilidade… Entre 53 indivíduos, observaram-se ganhos de massa muscular na ordem dos 20% e perdas de 2.5%.
Exatamente com o mesmo treino! E este foi apenas um exemplo… mas há uma plenitude deles. Bem-vindos à
variabilidade e à individualização do treino!

APLICANDO A INDIVIDUALIZAÇÃO DO TREINO

Se o mesmo treino consegue trazer ganhos a um indivíduo e perdas a outro, a individualização do treino é
coisa séria. É importante. Especialmente se queres garantir que o tempo que investes no ginásio é, realmente, bem
investido. E como é que o vamos fazer para ganhar o máximo de massa muscular possível? Simples… observando a
resposta do atleta a variações nas seguintes variáveis:
Volume – Frequência – Intensidade / Carga – Esforço / RPE – Seleção de Exercícios
Como vimos no post sobre a Especificidade do Treino, existem referências-base para o treino de hipertrofia.
Das quais:
Volume: 10 a 20 séries por grupo muscular por semana;
Intensidade: maioria (~50%) das séries feitas com 65 a 85% do 1RM;
Frequência: treinar cada grupo muscular pelo menos 2x por semana.
Mas estas referências, mais uma vez, são feitas para uma média. Provavelmente encaixar-te-ás na maioria
destas referências, mas certamente com alguns desvios. Vamos explorar isto através de exemplos para que se torne
mais fácil a compreensão:
VOLUME DE TREINO
Para ti, 18 séries semanais para os quadríceps é o ideal. Treinas e recuperas bem, conseguindo progredir
nas cargas ou repetições de semana para semana. Já o teu parceiro de treino, qualquer coisa acima das 9 séries
deixa-o de rastos e com os joelhos em agonia. Este é um caso típico de quem não precisa de muito volume para treinar
os seus quadríceps.

INTENSIDADE (CARGA)
Sempre treinaste costas e bicípite juntos, trabalhando entre as 6 e 10 repetições. As tuas costas
explodiram e já dás por ti a vestir o L só para conseguir ter espaço para esses dorsais. Mas os teus bicípites não
acompanham este desenvolvimento. Provavelmente, a tua zona de intensidade ideal para os bicípites não é nas 6-10
repetições (75 a 85% 1RM). Experimenta trabalhá-los com cargas mais baixas e com mais repetições, por exemplo
entre as 10 e as 15.
FREQUÊNCIA
Treinas os ombros 2 vezes por semana, com cerca de 20 séries de trabalho total, tal como indicam as
referências. Mas por mais que varies o volume, não vez progressão. Raramente consegues melhorar
a performance e os deltoides quase não crescem. Experimenta dividir estas tuas 20 séries em mais sessões semanais.
Em vez de 2 treinos com 10 séries, tenta incluir 5 séries em 4 treinos durante a semana.
ESFORÇO e RPE / RIR
 Adoras treinar até à falha muscular e aplicas este método em todos os treinos. Mas o teu peitoral está a
ser casmurro e insiste em não crescer. Por mais drop-sets e repetições forçadas que faças. Em vez de estares
sempre num esforço máximo (RPE 10), experimenta deixar 1 ou 2 repetições em reserva (no tanque) em cada série de
peitoral. Provavelmente conseguirás fazer mais repetições no total de todas as séries e potenciar mais o teu
crescimento muscular.
SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS
Sempre recorreste ao agachamento e peso morto na esperança de atingir os glúteos que desejas. Afinal de
contas, é apenas isso que a tua parceira de treino faz e tem o tipo de glúteos invejáveis que sempre quiseste
alcançar. Provavelmente estes não serão os melhores exercícios para os teus glúteos e está na altura de
experimentar algo novo. (ALERTA HIP THRUST!) A variabilidade individual é tão grande que o mesmo exercício poderá
estimular mais um músculo num indivíduo e menos noutro. Por isso é importante saberes qual o melhor exercício para
TU desenvolveres um determinado músculo. No tópico da seleção de exercícios, recomendo vivamente que leias
estes posts. São uma excelente forma de garantir que escolhes o exercício certo para o músculo que queres
desenvolver.
OUTRAS CONSIDERAÇÕES
A individualização do treino não fica só por aqui. Há inúmeros parâmetros que devemos ainda considerar.
Especialmente tendo em conta a situação atual e os objetivos de cada pessoa. Os seguintes parâmetros são
condicionantes usuais que exigem a regulação do treino para atingir resultados ótimos:
Lesões
Pode ser necessário recorrer a exercícios ou protocolos de treino menos ótimos para não comprometer a
recuperação ou agravar o risco de lesão.
Disponibilidade temporal para o treino;
Nem sempre a disponibilidade horária permite obter o melhor treino possível.
Prática Desportiva e outras atividades;
Indivíduos que praticam outros desportos para além do treino da força terão muito mais incidência de
fadiga. Logo, é importante regular cuidadosamente o volume e frequência de treino para não acumular demasiada
fadiga.
QUAIS DEVEM SER AS TUAS PRIORIDADES PARA ALCANÇAR O TEU OBJETIVO?

Para aumentar a MASSA MUSCULAR, as prioridades devem ser:

Treino de hipertrofia, privilegiando o volume de treino.
A maioria do teu treino deve focar-se em repetições/volume moderado-alto (6-15 repetições por série).
E, naturalmente, ser um pouco mais volumoso (> 10 séries músculo/semana)
Simultaneamente, em vez de te preocupares tanto com fazer mais carga em séries de poucas repetições,
queremos:
Melhorar a performance ao longo das várias séries para um grupo muscular. Ou seja, conseguir fazer mais
repetições ao longo das várias séries e, posteriormente, fazê-lo para mais carga.
Isto é, procurar um incremento no volume total de treino ao longo do tempo. (Sem necessariamente ter que
estar a fazer mais séries/treino)
Nutrição adequada, com proteína e calorias suficientes
Novamente, pelo menos 1.6g de proteína por kg de peso corporal para otimizar o crescimento muscular.
E uma dieta isocalórica ou hipercalórica para potenciar a recuperação e o crescimento dos tecidos,
nomeadamente o muscular.
Suplementação e os "Exercícios Maravilhas"
É, estes pormenores ajudam. Mas só muito ligeiramente.
Não há nenhum exercício que se sobreponha a um excelente programa de hipertrofia. Nem a uma alimentação
adequada.
Muito menos um suplemento.
Mas saber selecionar os melhores exercícios para TI e ajustar a alimentação para culminar quaisquer
lacunas tem o seu papel, claro!
Só não deve ser o teu foco!
 Para EMAGRECER, as prioridades alteram-se:
A nutrição - impondo um défice calórico.
Consumir menos calorias do que gastamos é a condição obrigatória para conseguir perder gordura.
Por isso, é a principal preocupação a ter quando o objetivo é emagrecer.
Treino de hipertrofia
Para procurar aumentar a massa muscular, ou pelo menos retê-la, enquanto se perde a gordura.
Aqui, preferimos o treino de hipertrofia pois será o melhor para este efeito.
Cardio, Dietas XPTO e Suplementação
Estes já são aspetos não determinantes e que apenas vêm ajudar ligeiramente o emagrecimento.
Não são de todo necessários e também não produzem alterações significativas.
Por isso, enquanto garantires um défice calórico e treinares adequadamente, não precisas de cardio,
suplementos ou de te forçar à dieta X ou Y.
Para aumentar a FORÇA, as prioridades devem ser:
Treino de força, focado nas cargas/intensidades elevadas.
Ou seja, a maioria do treino deve ser feito com cargas > 85% 1RM e baixas repetições/volume (1-5 repetições
por série).
Aqui, o foco será aumentar o peso/carga utilizada ao longo dos treinos. (No entanto, o trabalho de
hipertrofia TEM o seu papel. Principalmente no desenvolvimento a longo-prazo!)
Nutrição adequada, com proteína e calorias suficientes
Com pelo menos 1.6g de proteína por kg de peso corporal;
Fazendo uma dieta isocalórica ou hipercalórica (consumir tantas ou mais calorias do que gastas);
"Exercícios Maravilhas"
Embora uma boa seleção de exercícios ajude bastante, não é o "mais" importante de tudo.
No entanto, para os ganhos de força, a seleção de exercícios pesa bastante mais que num cenário de mera
hipertrofia ou perda de peso.
Aqui, selecionar os exercícios cuidadosamente para melhorar os teus main lifts (e pontos menos bons) será
uma das chaves!
AS LINHAS GERAIS DE UMA ROTINA DE TREINO INICIANTE
Uma coisa que você vai notar sobre os mais novatos, rotinas de treino é que elas quase sempre têm muito em
comum.
Por quê? Porque há uma lista muito específico de diretrizes treinamento do peso que têm sido provadas a
trabalhar melhor para iniciantes. E, qualquer programa iniciante inteligente visa atender a todos.
Essas diretrizes são:
Maior freqüência (geralmente três vezes por semana).
Divisão de corpo inteiro.
Volume baixo.
Basicamente composta de exercícios compostos básicos e muito pouco (ou nada) mais.
Muito variedade pouco de exercício.
Não há métodos avançados ou técnicas.
Um grande foco na progressão consistente.
E a razão para estas orientações muito específicas é porque todos os treinos, iniciante normalmente são
destinadas a atingir os mesmos objetivos igualmente específicos. Aqui está o que eu quero dizer ...

OS OBJETIVOS GERAIS DE UMA ROTINA DE TREINO INICIANTE

Se você perceber, ou não, todos os novatos têm essencialmente os mesmos objetivos. Claro, alguém pode
estar mais interessado em perder uma quantidade significativa de gordura, e outra pessoa pode estar mais
interessado em ganhar uma quantidade significativa de músculo. Alguém pode apenas querer ficar mais forte, e
alguém pode apenas querer ser mais em forma e saudável.
Essas metas são todos muito bem e bom, e qualquer programa inteligentemente concebido novato vai fazer
com que cada um deles acontecer. Mas, eles não são os verdadeiros objetivos de um novato.
Veja, os verdadeiros objetivos de um novato geralmente envolvem cada vez melhor na musculação para que
você possa, em seguida, se tornar melhor a alcançar seus objetivos de peso outros de treinamento relacionados
(músculo, tom, força, perda de gordura, etc.)
O que eu quero dizer é, todos inteligentemente projetados rotinas de treino iniciantes são criadas com essas
metas específicas em mente:
Mais rápida melhoria da aprendizagem motora, coordenação, e de forma adequada.
Mais rápida melhoria do trabalho tolerância volume, capacidade e recuperação.
Mais rápida melhoria na construção de um nível básico de força muscular e resistência.
No iniciante palco, esses são os objetivos que são realmente importantes. Na verdade, ele está alcançando
esses objetivos, como um novato que faz com que os outros objetivos (aumento de músculo, força, tônus, perda de
gordura, o nível de saúde / fitness melhor) começam a acontecer rapidamente praticamente como um efeito
colateral.
Lembre-se que a lista de diretrizes que mencionei antes? Bem, eles são diretrizes, porque eles permitem que
essas metas sejam atingidas em sua taxa mais rápida e mais consistente.
Concentre-se em boa forma primeiro.
É normalmente recomendado que todos os iniciantes passam suas primeiras semanas em uma rotina de
exercícios de musculação focando principalmente na aprendizagem de forma adequada. Eu recomendo que você
faça o mesmo com este programa.
Não se preocupe com qualquer outra coisa durante as duas primeiras semanas. Basta escolher um peso para
cada exercício que é, definitivamente, um pouco leve e fácil para você (mais aqui: quanto peso deve você levanta?), e
se concentrar em aprender e usar forma perfeita.
Acertar exercício técnica neste estágio iniciante é extremamente importante, por isso certifique-se que
você faz.
Uma vez que essas são algumas semanas e você sente como sua forma é o que ele precisa estar em cada
exercício, é então tempo para se concentrar na progressão consistente, mantendo que a forma perfeita
intacta. Deixe-me explicar ...
Séries, repetições, peso e progressão.
Para cada exercício, você agora deve usar o mesmo peso cada conjunto.
Assim, por exemplo, vamos dizer que você foi aprendendo forma adequada no banco pressionar aquelas
últimas semanas e encontrou £ 50 para ser muito próximo do peso ideal para você neste momento (que é apenas uma
quantidade exemplo completamente feita, pelo caminho). Agora você deve estar fazendo 3 séries de supino usando
esse mesmo £ 50 em todos os seus 3 sets.
Então, quando você é capaz de fazer 3 sets a £ 50 (novamente, apenas um exemplo) para os prescritos 8-10
reps cada conjunto com a forma perfeita, você, então, aumentar o peso, o menor incremento possível (geralmente
£ 5) o próximo tempo supino você.
 Você teria então pretendemos fazer 3 séries de 8-10 reps novamente com este novo peso ligeiramente mais
pesado (£ 55 neste exemplo). E quando você é capaz de fazer isso, você aumentar o peso novamente por cerca de £ 5
(£ 60 neste exemplo) na próxima vez que supino e depois continuar a repetir esse processo mais e mais.
Todos os itens acima se aplica a cada exercício da mesma. Você usa o mesmo peso para todas as três séries de
cada exercício, cumprir a meta estabelecida / rep prescrito de forma perfeita, e depois aumentar o peso no
incremento menor possível, da próxima vez que você faz esse exercício.
Como um novato, você deve ser capaz de progredir como isso de forma consistente por um bom tempo, em
parte porque você está começando um pouco mais leve para dominar a forma adequada, e em parte porque os
principiantes são apenas mais capazes de progredir a um ritmo mais consistente do que qualquer outra pessoa.
Então, certifique-se que você faz. Quanto mais avançado o que você começa, o mais lento a progressão
será. Aproveitá-lo enquanto você pode.
Mais uma vez eu gostaria de lembrá-lo para garantir que o peso que você começar usando inclina muito mais
o sentido de ser um pouco de luz / fácil para você, em vez de um pouco pesado demais / rígido.
Para garantir a taxa mais rápida e mais consistente de progressão, o peso que você começar a utilizar para
cada exercício deve ser um pouco mais leve do que você é realmente capaz de levantar.

AS LINHAS GERAIS DE UMA ROTINA DE TREINO INTERMEDIÁRIO / AVANÇADO

Ao contrário de iniciantes que tudo normalmente tendem a beneficiar mais o mesmo tipo de treino iniciante
básico, independentemente de seus objetivos específicos, exercícios para intermediário e estagiários avançados
podem variar muito, dependendo exatamente o que a pessoa está olhando para sair de musculação.
Por exemplo, um programa voltado estritamente para a força ou o desempenho pode olhar completamente
diferente de um programa voltado estritamente para a construção muscular e com boa aparência.
Por esta razão, realmente não há diretrizes verdadeiros que deve sempre estar em todas as rotinas de
intermediário / avançado de treino, porque há tantas variáveis individuais que entram em jogo.
No entanto, existem algumas orientações que normalmente se destacam na maioria dos casos a maior
parte do tempo, porque eles são o que geralmente funciona melhor no nível intermediário e avançado:
Moderada freqüência. Cada músculo padrão de grupo / movimento normalmente deve ser treinado em algum
grau entre uma vez a cada 3 dias e 5.
Volume moderado. Grupos musculares maiores geralmente devem ficar entre 60-120 total de repetições por
semana, e os grupos musculares mais pequenos geralmente deve receber cerca de metade disso.
Uma mistura potencial de peso livre, peso corporal e exercícios da máquina, bem como uma mistura
potencial de composto e os exercícios de isolamento.
Um uso potencial dos métodos mais avançados e técnicas.
Uma variedade potencial maior de faixas de reps.
Um foco em progressão.

MUSCULAÇÃO PARA INICIANTES - TREINAMENTO EM MICROCICLOS, MESOCICLOS E MACROCICLOS

MUSCULAÇÃO PARA INICIANTES - A ORGANIZAÇÃO DO TREINAMENTO
Consideramos como iniciantes todos aqueles indivíduos, que não possuem nenhuma experiência com
trabalhos contra resistência. Podemos também classificar como iniciantes, aqueles alunos que estão sedentários,
mesmo os que já fizeram musculação anteriormente.
Esta situação acima relatada, torna-se de importância crucial para o desenvolvimento mais seguro do
treinamento em sua forma coerente. Para que haja uma evolução segura individual, deve-se garantir, por meio de
uma aplicação racional, os princípios específicos do treinamento desportivo e estes são: o volume e a intensidade.
Volume do treinamento, relaciona-se ao número de sessões de treinos por dia, por semana, por mês e
excepcionalmente por ano. O total de grupos por exercícios (passagens em cada aparelho), o número de repetições
por aparelhos e o número de exercícios da sequência (séries de exercícios) também são exemplos do conceito de
volume de treinamento. A intensidade do treinamento é traduzida comumente como o percentual de cargas ou pesos
utilizados em cada sessão de treino (força de treinamento).
Antes do início de qualquer atividade, principalmente para iniciante, temos que fazer uso das medidas e
avaliações ou mesmo de uma anamnese simples com perguntas diretas e objetivas por parte do profissional de
educação física, e respostas honestas por parte do futuro praticante.
Na prática, deve-se criar condições organizacionais no treino e preparar o organismo para que o mesmo,
seja treinado de maneira gradativa, controlada ou periodizada. Almejamos sempre um mínimo de agressão aos
sistemas orgânicos. A dor muscular tardia, o desconforto sobre as articulações e tendões, deve ser a menor
possível, assim como transitória.
A organização para o controle sobre os treinos diários, é a peça chave, para que haja o desenvolvimento de
uma conduta de coerência fisiológica, durante e após a aplicação dos métodos e formas de treinamento. As mesmas
só serão bem aproveitadas e desenvolvidas se forem galgadas sobre o alicerce da ciência e do bom senso.
O treinamento é dividido em fases ou períodos definidos previamente como: básico, adaptativo, específico e
de transição. Uma subdivisão lógica é por meio de microciclos, mesociclos e macrociclos.
Períodos de treinamento em musculação e seus objetivos:
Período básico - 4 a 8 semanas - Introdução aos trabalhos com sobrecargas, aprendizagem motora dos
gestos e técnicas nos exercícios e aparelhos. Dar ênfase ao ensino e aprendizagem do aquecimento. Prioridade ao
volume de treinamento sobre a intensidade (16 a 20 ou 21 a 30 repetições). Tomadas das cargas ou pesos entre 3 a 5
aulas. Não realizar em hipótese alguma o teste de carga máxima. Utilizar prioritariamente o teste de ensaio e erro
ou o teste de carga por repetições máximas.
Período adaptativo 01 - 4 a 8 semanas - Visa o treinamento para a melhoria de valências físicas adaptativas
tais como: a endurance cardiovascular respiratória e a resistência de força muscular localizada). Com os alunos
que já passaram pelos períodos básico e adaptativo 01, e que nunca haviam realizado treinamentos contra
resistência, pode-se criar, caso o professor acredite ser de mais fácil controle, um período adaptativo 02. Este
período é utilizado na introdução aos treinamentos específicos de força, de velocidade ou de resistência, durante
apenas as 04 primeiras semanas dos treinos.
Período específico - 4 a 12 semanas- Treinamento direcionado ao desenvolvimento de qualidades físicas
específicas objetivadas pelos alunos ou necessárias ao desenvolvimento esportivo como: a força, a velocidade e a
resistência de força muscular localizada.
Período readaptativo - 1 a 4 semanas- Os trabalhos neste período são direcionados ao recondicionamento
físico dos alunos que ausentaram se dos treinamentos durante um período entre 15 a 30 dias. As cargas
reintrodutórias giram em torno de 40 a 49% ou 50 a 59% da força máxima individual, respectivamente de 21 a 30 ou
16 a 20 repetições.
Observação: No caso de períodos de afastamento entre 7 a 10 dias, as cargas readaptativas não devem
variar. Faz-se apenas modificações no volume do treino, ou seja: deve-se reduzir o número de grupos por série, com
a respectiva manutenção na série do número de exercícios, das cargas e repetições. Os intervalos para a
recuperação (repouso entre os grupos e aparelhos) devem ser ligeiramente ampliados, durante a primeira semana
readaptativa.
 Período transição- 1 a 4 semanas - Objetiva manter o aluno em treinamento mínimo após longos períodos de
treino com o mesmo objetivo, e principalmente quando o rendimento do treinamento da qualidade física visada
estabilizar. A presente atitude caso colocada em prática, cria condições de produzir o repouso ativo controlado,
afastando o organismo de atingir o strain.

PERÍODOS DE TREINO EM MUSCULAÇÃO

Básico Adaptativo Específico Transição Readaptativo
4 a 8 semanas 4 a 8 semanas 4 a 12 semanas 1 a 4 semanas 1 a 4 semanas
2 a 3 microciclos 2 a 3 microciclos 1 a 3 microciclos 1 a 2 microciclos 1 a 2 microciclos
1 a 2 mesociclos 1 a 2 mesociclos 1 a 3 mesociclos 1 mesociclo 1 mesociclo

ORGANIZAÇÃO BÁSICA DO TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO PARA INICIANTES

Um treinamento por meio de subdivisões, faz-se necessário para que haja uma lógica de controle sobre o
desenvolvimento do aluno ou atleta. Omitindo-se as divisões racionais ou a periodização do treino, certamente
surgirão situações com problemas descontrolados, assim como, perguntas sem respostas.
O treinamento não pode ser intuitivo, ele deve seguir os princípios estabelecidos nas bases da educação
física e dos desportos. Qualquer treinamento aplicado, deve ser controlado e previamente organizado por um
profissional da educação física.
Abaixo encontra-se as divisões do treinamento, para o desenvolvimento de uma metodologia de treino sob um
controle pleno ou racional.
Macrociclo
É o plano de organização geral do treinamento e pode ser dividido em: anual, bianual e olímpico (com duração
de 4 anos). Na musculação pelo fato da maioria dos praticantes não serem atletas que visam competições o
macrociclo é aberto, ou seja: não possui um período final de treinamento.
Microciclos
São as menores unidades do treinamento e variam de 1 a 4 semanas, extensiva até 6 semanas, nos casos de feriados
prolongados, doenças passageiras etc.
Mesociclos
São o conjunto de microciclos, geralmente de 1 a 12 microciclos.
Microciclos Mesociclos Total
1 a 4 semanas 1 a 3 microciclos 1 a 12 semanas

Microciclo e suas subdivisões

Subdivisões Características durante o microciclo de treinamento
Ordinário ou
Treino linear e sem modificações no volume ou na intensidade.
formativo
Treino de no máximo dois microciclos, com cargas a partir de 20 pontos percentuais
acima da força de treinamento do atual ciclo ordinário.
Choque
Exemplo: treinamento ordinário atual com 60% a 69%. Microciclo de choque com 80% a
89% da força máxima.
Treinamento com redução sobre o volume ou intensidade dos trabalhos, geralmente
Recuperativo
desenvolvido com cargas entre 50% a 59% da força máxima atual.
Introdutório Destinado ao controle de possíveis erros de compreensão das orientações técnicas,
(observacional) assim como, a correção e ajustes sobre as cargas estipuladas.

Microciclos formais
Subdivisões Duração
Choque 1 Semana (excepcionalmente 2 semanas).
Recuperativo 1 a 2 Semanas.
Ordinário ou formativo 2 a 4 Semanas (excepcionalmente 6 semanas).
Introdutório 1 a 2 Semanas.

RESUMO DA PERIODIZAÇÃO
 Macrociclo – conjunto de mesociclos com objetivos centrados em resposta a longo prazo (semestral,
anual).
 Macrociclo -06 a 12 meses, excepcionalmente 12 a 24 meses (anual)
 Macrociclo - olímpico 4 anos
 Mesociclos – conjunto de microciclos, objetivos a médio prazo (mensais ou residuais).
 Mesociclo -01 a 03 meses (mensal)
 Microciclos – objetivos imediatos (semanais ou agudos).
 Microciclos - 01 a 04 (Semanas)

CRONOGRAMA BÁSICO DE TREINAMENTO

Semana Objetivo Microciclo
1 Tomada de cargas entre 3 a 5 aulas. 1
2 1 grupo de 16 a 20 ou 21 a 30 repetições. 1
3 Reajuste no volume, 2 grupos de 16 a 20 ou 21 a 30 repetições. 2
4 2 grupos de 16 a 20 ou 21 a 30 repetições. 2
5 Reajuste na intensidade (as cargas devem ser modificadas em 1a 2 aulas).

Atenção! Qualquer profissional da Educação Física, que é responsável por treinamentos, quer sejam
contra resistência, esportivos variados ou mesmo no personal training, possui o dever em conhecer perfeitamente,
as bases organizacionais dos treinos e os princípios do treinamento desportivo. É imperativo que seja feito pelo
professor responsável, um programa de trabalho periodizado (organizado previamente) para cada aluno
(personalizado). Se o seu professor não preocupa se com este detalhe, que é de suma importância para o bom e pleno
desenvolvimento de seu treinamento, você pode estar caminhando a passos largos em direção ao fracasso ou mesmo
a lesões momentâneas e ou crônicas.
Atitudes de descontrole ou desorganização, são características de pouco ou nenhum conhecimento
teórico, por parte do seu preparador físico. Portanto! O mesmo não merece a sua confiança nos trabalhos por ele
prescritos. Conclui-se que os treinos, não são fundamentados em princípios teóricos para a sua realização. Neste
exemplo, simplesmente a validade desta proposta ou postura leiga, é nula na sua resultante prática.
 VEJA A SEGUIR O PASSO A PASSO PARA PERIODIZAR SEU TREINO DE MANEIRA EFICIENTE.
PASSO #1: DEFINA SEUS OBJETIVOS
Definir seus objetivos é condição fundamental para planejar sua periodização.
Não me canso de dizer: se você não sabe onde quer chegar, qualquer caminho serve. E qualquer caminho
geralmente leva ao fracasso.
Por outro lado, quando você define seus objetivos e estipula pequenas metas realizáveis em períodos de
tempo pré-estabelecidos, acaba se dedicando muito mais para alcançá-los.
O ser humano costuma funcionar melhor estabelecendo um tempo limite para cumprir tarefas.
Além disso, quando você tem algo claro na sua mente, tende a se manter mais motivada, e o que antes poderia
ser um obstáculo passa a ser uma meta.
Sendo assim:
Defina seus objetivos principais (ex.: quero ter 10% de gordura, atualmente tenho 22%)
Divida-o em metas menores (preciso diminuir pelo menos 1% por mês)
Estabeleça um prazo para essas metas (ex.: até maio, tenho que ter reduzido o percentual de gordura para
18%)
Controle os resultados fazendo avaliações periódicas e nunca, em hipótese nenhuma, use a balança como
parâmetro único para medir sua evolução.

PASSO #2: CONHEÇA OS TIPOS DE TREINO DE MUSCULAÇÃO

Você já deve ter reparado que as pessoas treinam de maneiras muito diferentes na academia. Isso acontece
porque não existe apenas uma única forma de treinar e o tipo de treino escolhido leva em consideração o objetivo
de cada pessoa.
Conheça os principais tipos de treino e uma breve explicação sobre cada um:
Treino voltado para hipertrofia: Indicado para quem quer ganhar massa muscular. Em geral, são feitas de
6 a 12 repetições com carga entre 65% e 85% de 1RM* (uma repetição máxima), e mais de 3 séries por grupo muscular.
Treino voltado para Força: Tem o objetivo de desenvolver a força máxima para um dado movimento corporal.
Em geral, o número de repetições vai até 6, com carga superior a 85% de 1RM, isto é, cargas bem altas, perto
da máxima. São feitas mais que 4 séries por grupo muscular.
Treino voltado para Resistência: Esse treino tem o objetivo de aumentar sua capacidade de suportar a
fadiga ou capacidade de resistir a acidose gerada pelo exercício (sensação de “queimação”).
Em geral, o número de repetições varia entre 15 e 50, com até 65% de 1RM.

PASSO #3: ENTENDA MINIMAMENTE AS VARIÁVEIS DE UM TREINO

Muitas pessoas acham musculação um esporte monótono. E eu também achava, até entender a essência dessa
atividade.
Como eu disse acima, musculação não é sobre quem pega mais peso.
Nosso corpo é complexo e possui uma capacidade de adaptação que deve ser explorada de
forma inteligente e criativa, sempre levando em consideração a individualidade de cada um.
Tendo isso em mente, as duas principais variáveis de um treinamento com pesos são:
Volume
Intensidade
E a partir dessas duas variáveis existem diversas outras maneiras de elaborar um treinamento, baseando se
também em diferentes metodologias. Veja outros fatores que devem ser levados em consideração na hora de
Elaborar um treino:
 Escolha dos exercícios;
 Ordem em que esses exercícios são executados;
 Frequência;
 Velocidade de execução dos exercícios;
 Intervalos entre exercícios;
 Tempo dos treinos;
 Método utilizado;
 A ordem das seções de treinamento (dentro do contexto da periodização)
Logo, não existe apenas um tipo de treino eficiente, nem O treino milagroso.
E por isso também não é uma boa ideia sair copiando o treino de ninguém na internet.
Seu treino deve levar em consideração o seu corpo, a sua rotina, seu grau de dedicação aos treinos e à dieta,
ou seja, a sua vida, não de outra pessoa.
A utilização correta dessas variáveis, com o conhecimento dos tipos de treino, fará toda a diferença entre
um treino de resultados excelentes e aquele de resultados modestos ou até insignificantes.

PASSO #4: ENTENDA COMO FUNCIONA A PERIODIZAÇÃO

Agora que você já conhece os principais fatores de sucesso de um treino, é chegada a hora de montar sua
periodização, tendo em mente que existem diversas maneiras de periodizar.
Porém, de maneira simplificada, periodizar é organizar os diferentes estímulos de treino dentro de um
espaço de tempo, visando um objetivo maior.
Lembra que eu falei sobre dividir seus objetivos em partes menores? É exatamente isso que acontece na
periodização. Veja como é a divisão:
Macrociclo
O macrociclo é o planejamento geral do treino, que tem um objetivo final. Para praticantes de musculação,
é comum que a duração seja de um ano.
Um macrociclo é formado por pelo menos quatro mesociclos.
Mesociclo
O mesociclo é um período mais curto, normalmente de 4 a 12 semanas, e são neles que determinamos os tipos
de treino: voltado para hipertrofia, força, resistência e etc.
Microciclo
Cada mesociclo é formado por vários microciclos – em geral de dois a seis. São períodos de treinamento mais
curtos, que duram de 1 a 4 semanas. Em alguns casos, pode durar um único dia.
Os objetivos em curto prazo são conquistados de microciclo a microciclo, como o aperfeiçoamento em
alguma técnica mais simples, correção de posicionamento, entre outros.
Nessa fase, o ajuste do volume e da intensidade é fundamental para se alcançar os resultados esperados.
Por fim, a união entre os resultados dos micros e mesociclos levam ao resultado conquistado no
macrociclo.
Então, de quanto em quanto tempo devo mudar o treino?
Como você viu, os micros e mesociclos podem ter durações diferentes, então não existe um tempo certo de
mudança de treino.
 O “prazo de validade” dos treinamentos vai depender de como seu corpo irá responder aos estímulos
daquele treino, e isso se deve à sua individualidade biológica.
Muitas vezes, uma série precisa ser mudada não porque está leve, mas sim porque está pesada demais, e pode
acabar gerando alguma lesão.
Mas duas coisas são certas:
1. Mudanças muito frequentes podem prejudicar o acompanhamento da sua progressão dentro daquele
treino:
Algumas pessoas não montam treinos e toda semana fazem uma série aleatória. Isso acaba não sendo tão
eficiente porque o corpo precisa assimilar a essência do treinamento.
Trocar os exercícios e a metodologia em curtos períodos de tempo pode fazer com que você tenha pouco
desenvolvimento muscular, baixo aprimoramento de suas funções motoras, físicas e, em alguns casos, ainda sofra
lesões.
2. Mudanças muito espaçadas fazem o corpo estagnar nos resultados por entrar em estado adaptativo:
Períodos excessivamente longos também são péssimos.
Não existe uma regra, mas acredito que um treinamento não deva ultrapassar 3 meses de duração.
E em relação às cargas, o aumento também deve ser gradual. Evite ficar mais de 3 semanas (em geral) sem um
aumento de intensidade.
Quanto mais experiência você tiver em musculação, mais fácil será entender quando seu corpo precisa de
novos estímulos.
PERIODIZAÇÃO
O que é?
Em vez de treinar o que está na sua rotina, na periodização na musculação, o cronograma de treinamento é
dividido em intervalos regulares ou “períodos”. Tal intercalação mantém seu corpo trabalhando e também fornece
o descanso necessário.
O mais comum é dividir os períodos ao longo de um ano (macrociclo), mas também há tipos de treinos mais
curtos, que duram cerca de três a cinco meses (mesociclos) ou até mesmo de um dia a uma semana (microciclos).
Para que serve?
A finalidade de inserir a periodização é chocar seu corpo de tempo em tempo, fornecendo estímulos
diferentes, a fim de alcançar diferentes resultados e não haver o efeito platô. Também é usado para prevenir o
treinamento excessivo e reduzir o risco de lesão, progredindo lentamente de uma fase para outra
Quais são os benefícios dessa prática?
Em suma, pode-se afirmar que os benefícios da periodização na musculação em relação aos treinos não
periodizados são:
Maior ganho de massa magra;
Maiores reduções na gordura corporal;
Maior força;
Ganho cardiorrespiratório;
Desenvolvimento de habilidades técnicas.
Além disso, um treinamento cíclico planejado ajuda a ter um caminho claro durante o ano, dando motivação
para conseguir a máxima performance.
Como executar?
Várias são as combinações de ciclos que podem ser realizadas e elas dependem dos objetivos a serem
alcançados. De maneira prática, daremos uma dica de uma possível periodização, caso o propósito
seja ganhar massa magra e definir:
1ª e 2ª semana: resistência muscular
Os treinos nessas semanas devem apresentar exercícios com séries e repetições altas (4 x 15, 3 x 13).
3ª a 15ª semana: hipertrofia
Os exercícios devem ser básicos com repetições baixas e médias.
16ª a 28ª semana: hipertrofia (força e explosão)
Nessas semanas, o foco é aumentar a força para os próximos períodos. Então, o treino deve ser breve e o
mais básico possível.
29ª a 31ª semana: força e explosão máxima
Realizar repetições de 1 a 6 no máximo, com muita carga. Além disso, é essencial que a execução saia perfeita.
32ª a 35ª semana: hipertrofia
Deve-se realizar os mesmos treinos do outro período da hipertrofia, com a diferença que ele deve
apresentar melhor qualidade e as repetições devem ser médias/altas
36ª a 43ª semana: definição muscular
Efetuar um treino intenso e um pouco mais volumoso. Vale a pena acrescentar aeróbios leves após o treino
ou em horário inverso.
44ª a 47ª semana: vascularização
O treino deve apresentar repetições altas (de 15 a 25) e o mínimo de descanso.
48ª a 52ª semana: descanso e treinos moderados
Esse momento será de descanso para seu corpo. Portanto, pegue leve.
Vale lembrar que toda a periodização na musculação deve ser acompanhada por refeições adequadas à
situação. Consulte um especialista para fazer todo o acompanhamento de seu treino e da sua alimentação,
garantindo os melhores resultados sem erros.

A FIM DE ELABORAR UM PROGRAMA DE TREINAMENTO EFICIENTE, O ATLETA DEVE CONSIDERAR AS ETAPAS A

SEGUIR DESCRITAS:

1 - Escolha o tipo de força a ser treinada.

2 - Escolha os exercícios.
3 - Teste a força máxima.
4 - Desenvolva o programa atual de treino.
5 - Teste para recalcular 1RM.
Primeiramente, o treino, de força deve ser específico por fase e desenhado para satisfazer as necessidades
individuais. Escolha o percentual de 1RM apropriado e o número de repetições ene séries baseado no tipo de força
escolhido. Detalhes sobre os métodos de treinamento e de progressão de cargas serão discutidos mais adiante nos
capítulos de planeamento e métodos de treinamento.
Agora, selecione os exercícios. Identifique os motores primários e, então, escolha os exercícios que possam
melhor estimular esses músculos e satisfazer as necessidades individuais. Isso vai depender da bagagem e do lastro
fisiológico, das partes fortes e fracas do indivíduo ou da falta de proporção (assimetria) entre grupos musculares
e segmentos corporais. Por exemplo, se o indivíduo tem facilidade para desenvolver os membros inferiores e a parte
superior demora mais a crescer, escolha exercícios para compensar a parte mais fraca e restabelecer a simetria.
 A seleção de exercícios também é específica por fase. Por exemplo, na fase de adaptação anatómica, todos
os agrupamentos musculares são trabalhados a fim de estabelecer uma base geral. Na fase de definição, no
entanto, o treinamento toma-se mais específico e os exercícios, “localizados”, para atingir os motores primários.
Terceiro, teste a força máxima. Esse valor refere-se a unia repetição máxima, ou 1RM, e significa o peso
máximo que o indivíduo consegue erguer em uma repetição. Conhecer a 1RM do indivíduo é crucial para a
Periodização, porque cada sessão de treinamento baseia-se em percentuais de 1RM.
Se por alguma razão o atleta não é capaz de testar 1RM para cada exercício, deve-se aplicar o teste de 1RM
pelo menos para os exercícios básicos do programa. A carga, em geral, é escolhida aleatoriamente, assim como o
número de repetições ou ainda seguindo o programa de outros, ao invés de utilizar os parâmetros individuais, o que
significa 1RM para cada exercício. Esse valor é válido apenas por um curto espaço de tempo, pois ocorrem
progressivamente o aumento da força máxima, a capacidade de recuperação, a melhoria na técnica e outros fatores
que evoluem de fase à fase.
Entre os membros do mundo do culturismo, existe a crença não-fundamentada de que o teste de LRM é
perigoso. Eles acreditam que vão ocorrer lesões se o indivíduo tentar o esforço máximo. Um atleta treinado, porém,
pode levantar 100% da carga uma vez por mês, sem nenhum perigo. Lembre-se que o teste de 1RM deve ser realizado
após um aquecimento adequado.
Se o atleta ainda reluta para executar o teste de 1RM, uma opção pode ser o teste de 3RM ou de 5RM e, então,
extrapolar para o que seria 1RM.
A quarta etapa é elaborar o programa atual de treinamento. Agora, o atleta sabe quais os exercícios a
executar, 1RM para cada exercício e o tipo de força a que será submetido.
Com essa informação, ele pode selecionar o número de exercícios, a percentagem de 1RM, o número de
repetições e de séries.
No entanto, esse programa não pode ser o mesmo em cada fase do treinamento.
A demanda do treino deve ser aumentada progressivamente para que o indivíduo seja obrigado a adaptar-se
a cargas progressivas, o que produzirá aumento do tamanho muscular, tônus e força. A demanda do treino pode ser
aumentada por meio de qualquer um dos componentes: aumento da carga, diminuição do intervalo, aumento do
número de séries.
Enquanto vários livros e artigos sobre esse assunto atualmente tomam a liberdade de prescrever a carga
em libras/Kg, repare que não o fazemos. Deve-se questionar como alguém pode sugerir o peso que um atleta deve
usar sem ao menos conhecê-lo. A carga deve ser sugerida em percentagem de 1RM. Isso faz com que o atleta calcule
a carga para cada exercício, de acordo com sua capacidade individual e com os parâmetros de cada fase de
treinamento.
A primeira coluna lista os exercícios por número ou a ordem de execução na sessão. A segunda lista os
exercícios. A terceira coluna mostra a carga, o número de repetições e de séries. A última coluna dá o intervalo
entre as séries.
Finalmente, teste para recalcular 1RM. Um novo teste de 1RM, baseado nos ganhos adquiridos de força,
faz-se necessário, antes do início de nova fase, para assegurar o progresso e estabelecer as novas cargas.

COMO ESCOLHER UM PLANO DE TREINO

O melhor plano é aquele que tu consegues cumprir.
Por melhor que seja a construção do teu plano, se não o consegues cumprir, nunca obterás resultados. É
importante escolher um plano de treino ao qual consigas aderir e manter-te consistente ao longo do tempo. Além
disso, o treino deve ser algo de que disfrutas e não um martírio!
Desistir passado 2 ou 3 semanas porque estás farto, ou não consegues, é sinal que aquele plano não é para
ti e que tens de mudar alguma coisa.
O plano de treino deve ser adaptado ao indivíduo. E não o indivíduo ao plano!
Então vamos lá identificar os fatores que deves considerar no que toca a escolher um plano de treino para
o ginásio:
1. OBJETIVO DO TREINO
A primeira coisa a definir é o teu objetivo – aquilo que queres obter do treino: Ganhar massa muscular?
Aumentar a tua força? Perder massa gorda? Melhorar a tua resistência? etc.
A especificidade do treino é importantíssima! É o que permite orientar a natureza do teu treino
para maximizar os resultados.
Já experimentaste fazer 3 coisas diferentes ao mesmo tempo?
É difícil, não é? Muito mais difícil do que te focares numa coisa de cada vez.
O mesmo acontece no treino!
Se queres aumentar a força, a resistência cardiovascular e hipertrofiar os teus músculos tudo ao mesmo
tempo, vais abdicar dos melhores resultados. É verdade que podes melhorar várias qualidades ao mesmo tempo. (Ex:
num treino de hipertrofia, para ganhar massa muscular, também terás aumentos de força). Mas um treino
para várias qualidades ao mesmo tempo é pouco eficaz.
Relembro o princípio da especificidade do treino: “as adaptações ao treino são específicas do tipo de
estímulo aplicado”. Um treino específico para hipertrofia dar-te-á mais massa muscular do que um plano para força.
Isto porque é específico – tudo será orientado para aquele objetivo.
Ora, se queres desenvolver várias qualidades ao mesmo tempo, perdes esta orientação exclusiva do treino.
Começas a ter várias preocupações, impedindo a otimização do treino (e resultados) para o que queres melhorar.
Recomendo-te a escolher 1 objetivo de treino. Principalmente se és novo no treino. Aproveita para desenvolver
aquela qualidade durante alguns meses e quando estiveres satisfeito com o teu resultado, experimenta outra coisa!
Aliás, aproveita, porque durante os primeiros meses de treino terás resultados brilhantes, com
bastante transferência para as outras qualidades.
Agora que já definiste o teu objetivo, vamos começar a escolher um plano de treino que seja mais adaptado
a ti.
2. DISPONIBILIDADE & COMPROMETIMENTO
Surgem duas questões:
Quantos dias (e tempo) tens disponíveis para treinar?
Quantos destes dias te COMPROMETES a treinar?
Todos temos 7 dias numa semana, mas todos temos horários diferentes. Não adianta escolher um plano de
treino com 5 sessões semanais quando só tens 3 dias livres para treinar.
Define os dias em que te comprometes a treinar e procura um treino que se encaixe nessa tua disponibilidade.
Recomendo 3 treinos semanais. Se conseguires espaçá-los entre si, com pelo menos um dia de descanso entre cada
treino – perfeito! Se tiveres que treinar 2 ou mesmo até 3 dias seguidos, não faz mal.
Gostas, queres e comprometes-te a treinar mais vezes por semana (4 a 6 sessões)? Força! Mas se apenas
consegues garantir uma ida ao ginásio por semana? Guess what… terás 100% mais resultados cumprindo esse treino
do que ficando sentado a ver televisão!

3. EXPERIÊNCIA DE TREINO
Praticaste algum desporto?
 Já fizeste treino de força antes?
Que exercícios conheces e executas corretamente?
Se nunca treinaste num ginásio é importante que aprendas os diversos exercícios. Uma execução correta e
segura dos exercícios é fulcral para qualquer plano de treino. Escolher um plano de treino que te ponha a agachar
4 vezes por semana com cargas elevadas quando não consegues executar bem o movimento é uma receita para o
desastre!
Recomendo-te que te foques em aprender a técnica dos diversos exercícios durante as primeiras 2-3 semanas
de treino. Só assim poderás garantir que podes treinar e progredir em segurança e com os melhores resultados.
Durante esta altura, aceita que o teu objetivo deve ser dominar os exercícios. Este é um processo
fundamental pelo qual todos devemos passar. Além disso, é uma excelente forma de desenvolver a técnica e alguma
força “base”. Consequentemente, estás a preparar e aumentar o teu aproveitamento de qualquer treino que decidas
seguir no futuro.
Se, ou quando, dominares os diversos exercícios começa a estar na altura de escolher um plano de treino
de acordo com o tal objetivo que definiste anteriormente. Agora já sabes o que queres e a disponibilidade que tens.

JUNTANDO TUDO - MINHA ABORDAGEM PASSO A PASSO PARA HIPERTROFIA ONLINE / PROGRAMAÇÃO ESTÉTICA
1. DEFINA METAS, AVALIE A CONDIÇÃO FÍSICA ATUAL E DETERMINE O VOLUME DO EXERCÍCIO.
Determine se é gordo - e se é gordo concentre-se em torná-los magros.
Agora, gordura é uma palavra carregada. Não me refiro a alguma medida arbitrária como "10% de gordura
corporal por compasso de calibre ou 15% por DEXA" ou "abs superior visível / abs inferior embaçado". É muito mais
subjetivo.
O cliente "se sente magro?" Quando eles ficam de cueca, como se sentem? Isso, combinado com um par de
olhos afiados do treinador, é uma medida tão boa de “magra o suficiente” quanto qualquer outra.
Por que esse ponto de partida? Qualquer discussão sobre buscar ganho muscular para fins estéticos deve
ser adiada (ou pelo menos ajustada) se o cliente estiver carregando muita gordura corporal. Um físico magro
constrói músculos com mais facilidade (provavelmente devido à maior sensibilidade à insulina) e um cara gordinho
que embarca em um programa de ganho de massa pode ganhar de 4 a 5 libras de gordura para cada libra de novo
tecido muscular. Isso simplesmente não é aceitável para nenhum estagiário pragmático. Sem mencionar que, se a
estética é o jogo, reduzir a gordura corporal é provavelmente o ajuste mais “esteticamente agradável” que um
trainee mais pesado pode fazer.
Para diminuir a gordura corporal, devem ser usados protocolos básicos de treinamento de hipertrofia de
volume moderado: Cerca de dez10 séries por grupo muscular, divididas em duas exposições por semana; um déficit de
500 calorias ou mais, algum cardio e um foco na consistência e aderência, e progredir conforme necessário.
Essas dietas não devem durar mais do que 16 semanas antes de um intervalo de 4-8 semanas para as calorias
de manutenção. A partir daí, o trainee pode considerar retornar à dieta ou iniciar uma fase de hipertrofia de
fortalecimento muscular.
2. AVALIE O VOLUME DE TREINAMENTO ATUAL.
Usando quaisquer dados de treinamento disponíveis (pelo menos 3-6 meses de história é o ideal), determine o
número médio de séries por parte do corpo por semana. Você não pode traçar um futuro se não conhecer o seu
passado.
Portanto, se um registro de treinamento me diz que o cliente normalmente atinge cada grupo muscular com
uma média de 10-12 séries / semana, saberei de qual volume ele pode se recuperar e de onde construir.

3. DETERMINE A FREQUÊNCIA.
As obrigações do mundo real determinam melhor o número de dias de treinamento. Um número limitado de
dias exigirá exercícios de corpo inteiro ou, pelo menos, uma divisão superior / inferior de algum tipo. Cronogramas
de treinamento mais robustos podem obter programação mais especializada.

4. DETERMINE AS VARIAÇÕES DOS GRANDES ELEVADORES QUE O CLIENTE USARÁ E FIQUE CONFORTÁVEL COM
ELES.
Eu gosto de manter grandes levantamentos como variações de agachamento, levantamento terra e
pressões relativamente consistentes e me concentrar mais em mudar as repetições / séries a cada mês ou assim. A
coisa mais importante? Esses levantamentos raramente devem ser levados ao fracasso.

5. DETERMINE O PLANO DE VOLUME - COMECE ABAIXO E AUMENTE SEMANALMENTE.

O treinamento tem tudo a ver com o sucesso. Se o objetivo de um programa de hipertrofia é se adaptar ao
volume, faz sentido começar SOB os volumes de treinamento atuais e "persuadir" o corpo a acomodar as demandas
crescentes.
Usando nosso exemplo de mano (12 conjuntos por peça, uma vez por semana), pode aumentar assim:
 Semana 1: 8 conjuntos
 Semana 2: 10 conjuntos
 Semana 3: 12 conjuntos
 Semana 4: 8 conjuntos
Mude para exposições duas vezes por semana.
 Semana 5: 10 conjuntos (total)
 Semana 6: 12 conjuntos
 Semana 7: 14 conjuntos
 Semana 8: 10 conjuntos
Mude para exposições três vezes por semana.
 Semana 9: 12 conjuntos (total)
 Semana 10: 14 conjuntos
 Semana 11: 16 conjuntos
 Semana 12: 12 conjuntos
Agradecemos ao Dr. Mike Israetel por me ajudar a montar isso.

6. MUDE OS EXERCÍCIOS DE ISOLAMENTO REGULARMENTE.

Isso não é confusão muscular, nem é mudar coisas ao primeiro sinal de um "platô" de carga. Repetições mais
suaves, rápidas ou menos desarticuladas são sinais de domínio em andamento, e qualquer mudança seria
contraproducente. Uma vez que o conteúdo acima pare de funcionar e o “tédio” real se instala, É ISSO quando você
muda. E nem sempre as mudanças "por atacado" também (ou seja, um simples ajuste de forma, como mudar de cachos
DB supinados para cachos em martelo, costuma ser suficiente).

ALGUNS LEVANTAMENTOS
Resista ao impulso de ir abaixo de 6 repetições. Embora a sabedoria popular diga que “o volume queima os
levantadores antes da intensidade”, deve-se notar que isso decorre de pesquisas feitas com atletas condicionados
(Bompa). Em minha experiência com populações mais “normais”, muito trabalho intensivo de baixa repetição do CNS é
muito mais desgastante - especialmente para caras estressados de meia-idade com filhos e empregos.
Um programa equilibrado não corrigirá um desequilíbrio estético. “Partes do corpo fracas” é um assunto
complexo que merece ser publicado em vários blogs. Algumas das maneiras mais óbvias e eficazes de lidar com as
partes fracas (após melhorar a técnica de exercício) são aumentar o volume e a frequência das exposições. No
entanto, você não pode aumentar o volume em uma área sem reduzir em outra. Portanto, para abordar uma
verdadeira fraqueza estética, um programa "desequilibrado" é a resposta lógica
Tudo é importante. Dieta, sono, estresse no trabalho, estresse familiar, deslocamento. Todos mergulham na
piscina de recuperação e precisam ser contabilizados. Não tenha medo de errar e fazer menos.
Certifique-se de ter uma variedade de métricas para medir além do simples peso corporal. Construir
músculos é um processo frustrantemente longo e muitas vezes pode parecer uma roda sem fim girando. Um programa
de hipertrofia pode não aumentar muito o peso corporal se a dieta for monitorada de perto. Este é um exemplo em
que fotos e medidas de circunferência são úteis.
A individualização é a chave. O código acima funciona para 2/3 da população, 2/3 do tempo.
É assim que eu abordo a programação de hipertrofia no espaço online, pelo menos na maior parte do
tempo. Concedido, cada novo cliente traz novos desafios e novos métodos para considerar tentar. Sempre existem
as melhores práticas, mas o tema geral é fazer com que o programa se ajuste ao cliente, e não vice-versa. Não seja
rígido em sua mentalidade ao treinar pessoas. Ouça o que eles gostam e leve isso em consideração no
programa. Muitos caminhos levam a Roma depois de tudo.

COMO PLANEJAR A MONTAGEM DO SEU TREINO

A ideia aqui é estabelecer uma sistemática de como montar um treino, levando em consideração as variáveis
principais: volume, intensidade e frequência.
Volume -> pode ser definido como sets x reps, mas prefiro n° de sets difíceis (2 ou menos reps distantes da
falha);
Intensidade -> simplesmente %1RM, apesar de muitos usarem no sentido de esforço;
Frequência -> quantidade de vezes que se treina o mesmo músculo/movimento por semana.
De um modo geral, maior volume tende a gerar mais hipertrofia. A frequência deve ser de ao menos duas
vezes na semana para produzir resultados ótimos. A intensidade deve preferencialmente variar, de modo a se atingir
uma ampla faixa de repetições. Com estes parâmetros em mente, devem-se fazer os seguintes questionamentos:

QUAL A DISPONIBILIDADE DE TEMPO?

Essa é a primeira pergunta que se deve fazer e não fullbody é melhor que ABC? Portanto, quantos dias da
semana se tem para treinar é a primeira pergunta a ser respondida. Mais dias podem significar maior volume, maior
variedade de exercícios e faixas de repetições. Portanto, via de regra, mais dias tendem a produzir melhores
resultados para a hipertrofia.
Com apenas 3 dias disponíveis poucas distribuições vão ser tão efetivas quanto um fullbody. Idealmente com
dois treinos distintos.
Com 4 ou 5 dias, me parece que uma distribuição AB tende a ser superior, podendo ser upper/lower ou
push/pull – minha preferência é por upper/lower.
Com 6 dias disponíveis já se pode pensar em um ABC, preferencialmente push/pull/legs, que também tem um
tópico com algumas ideias: Como montar um ABC numa visão Powerbuilding
Sempre é possível fazer fullbodys com frequência superior a 3x por semana, mas costuma requerer maior
cuidado na montagem do treino. As variáveis volume e intensidade devem ser ainda mais pensadas e planejadas.

COMO É SUA CAPACIDADE DE RECUPERAÇÃO?

Isso vai ditar volume e frequência (e também, de certa forma, intensidade). Menor capacidade de
recuperação costuma significar menos volume e frequência de treino. Não adianta querer socar volume se a
recuperação não se der de uma seção de treinos para outra.
Com uma menor capacidade de recuperação é interessante incluir um descanso durante a semana e outro no
fim de semana: A-B-off-A-B-off-off é uma opção interessante; FBx3 também tende a permitir boa recuperação, já que
sempre há descanso entre os treinos. Até mesmo ABCx2 pode ser usado nesses casos, mas o volume diário deve ser
mantido baixo.
QUAL O TEMPO DISPONÍVEL POR DIA DE TREINO?
Este é outro fator que vai determinar o volume semanal. Mais tempo disponível pode significar mais volume,
maior variedade, maiores tempos de descanso nos exercícios com foco em performance, etc.

ROTEIRO PARA ELABORAÇÃO DO PROGRAMA DE TREINAMENTO

OBJETIVO ESPECÍFICO
Não importando a finalidade, o programa de musculação levando em consideração os objetivos primários do
cliente, este estará baseado em apenas 3 (três) objetivos diretos da musculação. Sendo estes:
✓ Resistência Muscular
✓ Força
✓ Hipertrofia
DEFINIÇÃO DA INTENSIDADE ABSOLUTA E RELATIVA
Após estabelecido o objetivo específico do programa é hora de definir a Intensidade Absoluta e Relativa
para o programa. Estas nos sãos fornecidos através dos limites de repetições e respectivos intervalos de
recuperação entre séries que iremos usar. (Vide quadro Inter-relação entre cargas, repetições, intervalo de
recuperação e ritmo)
DETERMINAÇÃO DO VOLUME DE TRABALHO
Este dependerá do lastro fisiológico, experiência na musculação e objetivos específicos. Ao falar em
volume de trabalho, estamos nos referindo ao total de séries por grupo muscular que será usado na composição do
programa. (Vide quadro do Total de Séries por Grupo Muscular por Tempo de Treinamento)

ESCOLHER O TIPO DE MONTAGEM DE PROGRAMA

Como seria possível escolher o tipo de montagem sem previamente definir o que foi visto? O Tipo de Montagem
deverá estar perfeitamente alinhado com o objetivo específico do programa!

ESTABELECER O TIPO DE DIVISÃO DE PROGRAMA

Somente após todas as etapas anteriores cumpridas teremos como definir se devemos dividir ou não o
programa do cliente. Aqui precisamos estar atentos à disponibilidade temporal diária e semanal do cliente para sua
prática!
 SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS
Chegamos ao momento crucial, onde sem uma perfeita análise e interpretação da avaliação postural
funcional do cliente, não teremos condições de selecionar os exercícios mais adequados em todos os sentidos e
acima de tudo respeitando suas limitações!

ELABORAÇÃO DO PROGRAMA:
Objetivo específico do programa: Resistência de Força
Intensidades:12 – 15 Reps / 30” – 45”
Volume de séries: Coxas - 8 / Costas- 8 / Peito- 7 / Ombros- 4 / Tríceps- 4 / Bíceps- 4 / Panturrilhas- 6 / Abdômen - 6
Tipo de montagem: Mista
Divisão de programas: Simples em A, B e G
Seleção de exercícios

PERIODIZAÇÃO PARA HIPERTROFIA

A periodização para hipertrofia é fulcral para garantir a maior eficácia dos teus treinos. E, assim,
maximizar o teu crescimento muscular. Mas como é que podes fazer a periodização do treino para ganhar massa
muscular mais rápido?
PERIODIZAÇÃO PARA HIPERTROFIA
Enquanto atleta, é natural que o treino se torne numa busca incessante pelos melhores resultados
possíveis e imaginários. Para tal, é naturalíssimo que queiras garantir que cada treino é o mais eficaz e mais
proveitoso para ti. Quer seja agora, ou nas próximas semanas, meses, anos.
E se há um obstáculo que qualquer atleta teme e detesta, é a estagnação. A própria ideia de não progredir,
de andar sem dar passos para a frente… assusta. E é exatamente por isso que surge este tópico. Uma correta
periodização do treino de hipertrofia será essencial para alcançar o melhor crescimento muscular. Através de
uma sequenciação e organização lógica das diferentes fases de treino (e da dieta), constroem-se ferramentas e
estratégias basilares ao teu progresso. Ao teu sucesso.

O QUE É PERIODIZAÇÃO?
A periodização do treino trata a organização dos vários blocos e sessões de treino ao longo do tempo de
forma a potenciar o teu rendimento. Ou seja, trata-se de uma sequenciação lógica do treino para maximizar o
resultado final. Na prática, é a forma como deves organizar cada ano, mês, semana e sessão de treino em si. De modo
a que cada uma potencie a seguinte e tire o máximo proveito dos treinos passados. Para isso, a periodização resulta
da interação dos diversos princípios do treino, englobando-os numa escala temporal. E, para além dos princípios-
chave como a Especificidade, Sobrecarga, Progressão, etc., surgem outros como:
Continuidade – para gerar uma adaptação (ex: hipertrofia, o crescimento muscular) é necessária
uma aplicação contínua e frequente de estímulos da mesma natureza.
Reversibilidade – da mesma forma que as adaptações surgem através de uma aplicação contínua de
estímulos, a ausência destes estímulos leva ao destreino, a regressão das adaptações obtidas.
Heterocronismo – cada adaptação tem a sua “duração” ou “efeito retardado”, que tende a depender da
intensidade do treino envolvido.
Estes, quando relacionados para um objetivo comum, permitem desenhar uma periodização que otimize os
resultados obtidos.
PORQUÊ PERIODIZAR O TREINO?
Porque não treinar aleatoriamente?
O Treino, por definição, é a aplicação de um estímulo para despoletar uma adaptação. E é através da
continuidade de estímulos da mesma natureza que surge a tal adaptação, ao longo do tempo. No caso do crescimento
muscular, procuramos impor um estímulo hipertrófico que crie as condições necessárias para essa adaptação – a
hipertrofia muscular. Dos vários tipos de estímulos que podem ser gerados, o principal mecanismo responsável pela
sinalização anabólica para o crescimento muscular é a tensão mecânica. Por isso, para maximizar o crescimento
muscular, queremos maximizar a tensão gerada durante o treino.
Mas tal como há vários caminhos para Roma, também há várias formas de gerar elevados níveis de tensão
mecânica. Ou seja, há várias formas de criar um estímulo forte o suficiente para levar à hipertrofia muscular. No
entanto, à medida que um mesmo tipo de estímulo é aplicado, a tua sensibilidade e capacidade de resposta ao mesmo
vai diminuindo. Isto é: o crescimento muscular que um estímulo despoleta nas primeiras semanas em que é aplicado
tende a diminuir ao longo do tempo. Isto porque perderás sensibilidade a esse tipo de estímulo/stress, perdendo o
seu “efeito”. Por isso, e para continuar a ganhar massa muscular à velocidade ideal, é necessário variar o tipo de
estímulo ao longo do tempo. E embora existam várias formas (“tipos de estímulo”) que podes utilizar para hipertrofia,
é fulcral periodizá-los para:
Tirar o melhor proveito de cada tipo de estímulo/treino
Maximizando a resposta hipertrófica a cada estímulo, “espremendo” os resultados até que a tua
sensibilidade se torne sub ótima;
Sequenciar a transição entre cada fase/tipo de estímulo
Para que cada fase de treino tire o melhor partido das adaptações geradas pela fase anterior.
E para criar melhores condições para cresceres o máximo possível na fase seguinte;
Garantir a tua melhor sensibilidade e resposta hipertrófica
Para que cada treino seja o mais eficaz possível, trazendo-te o melhor retorno pelo teu esforço e
“investimento”.
Pois à medida que vais perdendo sensibilidade a um estímulo, a quantidade de resultados/crescimento que
este te trará por cada “unidade de treino” será menor. Chegando a um ponto onde tens de treinar o dobro, triplo,
etc. para ver os mesmos resultados que vias inicialmente.
E nós não queremos perder tempo. Queremos eficiência!
Por isso, a periodização do treino torna-se num aspeto fundamental para garantir que:
Evoluis o mais depressa possível;
Com a maior eficiência possível;
Com o mínimo risco de lesão;
E como é que poderás fazer uma periodização para hipertrofia…?

TIPOS DE PERIODIZAÇÃO
Segundo as ciências do treino e do desporto, há várias formas de organizar uma periodização para
hipertrofia. E, felizmente, não há apenas 1 caminho certo. Ou um caminho melhor que os outros.
Portanto de seguida, apresento-te várias formas de periodizar o teu treino para que possas maximizar o teu
crescimento muscular:
VOLUME & INTENSIDADE
Esta é a forma que mais utilizo com os meus atletas Breaking My Limits. Trata-se de uma periodização focada
no volume e na intensidade de treino. Quer dentro de cada bloco/mesociclo de treino, quer ao longo de um
macrociclo/conjunto de blocos de treino. Sendo o Volume de treino a variável com melhor relação dose: resposta
com a hipertrofia muscular (REF), faz todo o sentido interpretá-la como uma variável-chave para o crescimento
muscular. Logo, é uma variável altamente viável para manipular quando queremos maximizar estes resultados. Até
porque é uma variável intrinsecamente relacionada com a Intensidade – a variável que nos ajudará a regular o tipo
de cargas e repetições a trabalhar em cada bloco de treino.

PERIODIZAÇÃO INTRA MESOCICLO

Neste tipo de periodização para hipertrofia, a ideia-chave é periodizar o Volume e a Intensidade consoante a
capacidade de recuperação e resposta de cada atleta ao treino. Ou seja, à medida que progredimos num bloco, o
treino torna-se cada vez mais desafiante – com maior volume e proximidade à falha. Isto é:
O treino é regulado face ao desenvolvimento da capacidade de recuperação e necessidades de estímulo do
atleta – que se adapta a cada semana/microciclo de treino. À medida que o atleta consegue beneficiar de mais treino
(e mais árduo), o treino é adaptado para tal.
Mas isto é apenas dentro de um bloco…
Como é que fazemos a periodização num macrociclo?

PERIODIZAÇÃO INTRA-BLOCO
Como é que podes progredir o Volume e Intensidade dentro do teu bloco de treino?
Hoje trazemos um exemplo de um modelo/abordagem de periodização dentro de um bloco/mesociclo de
treino.
Este modelo, embora seja pré-planeado, deve ser orientado reativamente.
Ou seja, quaisquer ajustes e progressões dependem do teu feedback e resposta ao treino:
Seja a forma como estás a recuperar de cada sessão, as variações na tua performance, a qualidade de cada
treino, etc.
As primeiras semanas são as mais conservadoras (menor volume & proximidade à falha) porque:
1) Vens de um Deload, onde houve uma ligeira ressensibilização ao estímulo hipertrófico. Por isso, não
precisas de tanto volume para despoletar tamanha adaptação/crescimento;
2) É introduzida variação de estímulo quer por exercícios novos, técnicas novas, diferentes gamas de
intensidade, etc. Logo, já constitui um estímulo relevante e novo, ao qual não estás adaptado e não precisarás de
grande dose para despoletar adaptação.
3) Porque podes tirar ganhos significativos e relativamente "fáceis", sem massacrar articulações,
ligamentos ou tendões com inúmeras séries. Porque não aproveitar?
A partir dai, semana a semana, é feita uma progressão GRADUAL do volume e da intensidade:
1) Adicionando séries em grupos musculares que tenham recuperado e adaptado sem problema;
2) Aumentando a proximidade à falha ao adicionar mais repetições e/ou carga;
O mesociclo/bloco culmina numa Semana de Overreaching (Sobre solicitação) onde:
1) O volume excede as tuas capacidades de recuperação (MRV);
2) A proximidade à falha é a maior e, estrategicamente, pode inclui algumas técnicas de intensidade.
Esta semana de sobre solicitação - a "mais estimulante" - apresenta uma sobrecarga fortíssima no teu corpo
e, ao exceder as tuas capacidades de recuperação, requer um Deload na semana seguinte.
O que, nesta periodização, permitirá dissipar a fadiga que foste acumulando ao longo de todo o bloco.
E, assim, começarás o próximo mesociclo com as baterias recarregadas e pronto para crescer!
 PERIODIZAÇÃO DO MACROCICLO
Ao longo de um macrociclo (vários meses), periodizamos o Volume e a Intensidade Absoluta inversamente
entre cada bloco de treino. Ou seja, à medida que o Volume aumenta, de bloco para bloco, a Intensidade Absoluta
(carga e espetro de repetições) tende a diminuir.
Assim, exploramos os benefícios de uma abordagem mais rica em Intensidade (maioritariamente nas 6-10
repetições) no início do bloco, aumentando gradualmente o volume à medida que a Intensidade Absoluta diminui de
mesociclo em mesociclo (para 10-20 e 20-30, por exemplo).
Como é que podes periodizar o teu treino ao longo de vários meses?
Eis um exemplo!
Um Macrociclo é um conjunto de mesociclos/blocos de treino (vários meses), organizados numa sequência
lógica com o objetivo de maximizar o resultado final.
Neste caso, MAXIMIZAR O CRESCIMENTO MUSCULAR.
Ora, não há uma "periodização certa" para hipertrofia.
Nem a literatura é propriamente estável ou indicativa disso.
No entanto, há uma fundamentação teórica e empírica que suporta diversas hipóteses.
E esta, é uma delas.
E é uma forma de trabalhar com resultados FANTÁSTICOS, não só com as centenas de atletas que nos
passaram "pelas mãos", mas também pelas mãos de outros treinadores.
Nesta abordagem focamos o Volume (& Intensidades Absolutas) como principais variáveis a manipular ao
longo dos meses/blocos de treino.
Assim, exploramos as várias gamas de intensidade e volume, procurando tirar o melhor partido de cada
estímulo de treino.
Isto à medida que vamos perdendo sensibilidade ao mesmo (e retiramos cada vez menos ganhos de cada "tipo
de treino").
E, ao final de vários meses a treinar para hipertrofia - quando a sensibilidade a estes estímulos se tornou
baixíssima - introduzimos um mesociclo de RESSENSIBILIZAÇÃO.
Com o objetivo de ressensibilizar o corpo ao estímulo hipertrófico para voltar a tirar os melhores ganhos
de cada treino.
Ou seja, POTENCIAMOS os meses seguintes.
Essencialmente:
Esprememos a esponja da hipertrofia, esgotando os vários métodos viáveis.
Esprememos e Esprememos até que praticamente não deite água ("ganhos") ou que tenhas que gastar
demasiado tempo e esforço para retirar 1 mísera gota.
Nesse momento, damos-lhe um período para repousar, recuperar e encher-se de água novamente.
Para que, assim que voltarmos a Esprememos, a esponja tenha mais água ("mais potencial hipertrófico") e
que seja muito mais proveitosa para Esprememos ("tenhas maior sensibilidade e facilidade em hipertrofiar").
Fez-te sentido?
Que tipos de periodização já utilizaste para hipertrofia? Qual resultou melhor?
 Resultado: São explorados os vários tipos de estímulo e de espetros de repetições ao longo do
macrociclo, “espremendo” ao máximo os ganhos que cada um nos traz até que a perda de sensibilidade àquele
estímulo se torne prejudicial.
É nesse momento que mudamos o “tipo de estímulo” (mudando a zona de intensidade/espetro de repetições
predominante) e aumentamos ainda mais o Volume de Treino.
Assim, cada bloco de treino tem o atleta a trabalhar com estímulos aos quais está sensível e verá os máximos
resultados. Periodizando, de antemão, uma sequenciação lógica entre cada bloco!

PROGRESSÃO AO LONGO DA CARREIRA

Para continuar a progredir e crescer ao longo da tua carreira, o treino tem que acompanhar o teu
desenvolvimento e tornar-se cada vez mais árduo.
Com um estímulo cada vez maior, para que continue a ser estimulante e despolete as adaptações que
procuras (Sobrecarga Progressiva).
Ora, isto não é só aplicável em termos da carga que utilizas (que naturalmente deve aumentar ao longo do
tempo).
É, também, aplicável no volume de treino.
E embora isto não signifique que vás chegar aos 50 anos a fazer 350 séries/semana para crescer os
bicípites, é importante entender que:
O volume de treino ideal para um atleta iniciado NÃO DEVE SER o mesmo que o ideal para um atleta avançado.
As capacidades de recuperação dos tecidos são diferentes e, ao mesmo tempo, a necessidade de estímulo
também.
Ou seja, aproveito este post para relembrar que:
Copiar o volume de um atleta mais desenvolvido do que tu provavelmente não será boa ideia.
Não só quebra o princípio da Individualização, como não tem em conta a discrepância nas capacidades de
recuperação e na MAGNITUDE DO ESTÍMULO que cada um impõe no seu treino.
Além disso, embora o gráfico demonstre uma tendência crescente para as necessidades do volume de treino
ao longo da tua carreira...
Há inúmeros casos onde isto não se verifica (vão precisando de cada vez menos volume para tirar melhores
ganhos).
E sabes o porquê?
Porque há uma otimização do processo.
Há uma individualização do treino (que o torna mais eficaz e eficiente - precisando de menos trabalho para
gerar mais resultados)
E há uma otimização da técnica de execução, maximizando o estímulo que cada repetição te traz (precisando
de menos séries para gerar o mesmo estímulo total).
Concluindo:
1 Atletas iniciados NÃO NECESSITAM de tanto volume como um típico atleta avançado;
2 Há uma tendência para tirar proveito de cada vez mais volume à medida que progrides na tua carreira;
3 Esta necessidade crescente de volume pode (e deve) ser "revertida" e otimizada através de uma contínua
otimização do teu processo de treino, para que tires cada vez melhor partido de cada segundo investido no ginásio.
Em que fase do teu macrociclo estás neste momento?
 TÉCNICAS DE INTENSIDADE
A utilização de Técnicas de Intensidade (ex: DropSets, MyoReps, Rest-Pause, …) pode ser uma variável a
considerar na periodização para hipertrofia.
Aqui, uma opção viável para quem adora trabalhar com este tipo de técnicas/protocolos é dedicar cada
bloco de treino a uma Técnica de Intensidade, trocando-as de mesociclo em mesociclo.
Desta forma, conseguirás espremer o máximo de sinalização anabólica de cada técnica em cada bloco de
treino. Ao envolver protocolos de índole mais anaeróbia (de rápida adaptação), é necessário trocá-las
frequentemente, visto que tendem a perder o seu melhor efeito com maior rapidez.
Embora não nos pareça a estratégia mais eficaz para quem quer maximizar o ganho de massa muscular, é, sem
dúvida, uma opção interessante para atletas que gostam destas metodologias de treino. Caso gostes de trabalhar
com este tipo de protocolos, mas não te pareça a opção mais viável, eis a nossa sugestão:
Implementar técnicas de intensidade nas últimas 1-2 semanas de cada bloco, procurando atingir um
maior overreaching/sobre solicitação. Assim não comprometes todo o bloco de treino com técnicas que geram uma
fadiga abismal e consegues beneficiar do seu forte potencial anabólico, aproveitando o deload que se avizinha para
dissipar toda essa fadiga exponencial que estas técnicas trazem.

CADÊNCIAS
Outro aspeto a considerar numa periodização para hipertrofia é a manipulação das cadências. Isto é: variar
intencionalmente a velocidade de execução de cada repetição. Para além de ser extremamente útil quando a
possibilidade de variar exercícios é reduzida (ex: ginásio pequeno, treino em casa, etc.). A manipulação das cadências
é tendencialmente utilizada para dois fins:
Melhorar a aprendizagem técnica
Para garantir uma execução eficiente, recrutando melhor os músculos-alvo. E, ao mesmo tempo, uma
execução segura, reduzindo o risco de lesão e preparando-te para vários anos de sucesso!
Maximizar a tensão aplicada nos músculos-alvo
Sendo a tensão experienciada pelo músculo um fator-chave para desencadear a hipertrofia muscular,
quanta mais tensão conseguirmos gerar em cada repetição – mais estimulante será!
E que fases do movimento é que vamos manipular para maximizar o crescimento muscular?
Fase Excêntrica
Durante a fase excêntrica (“descida”) de um movimento, as fibras musculares contraem para resistir o
alongamento face à força que lhes é exercida.
Este alongamento sob carga, beneficia de uma tensão adicional gerada pelos elementos elásticos da fibra
(Titina, …). Ou seja, não só geras tensão através da força que exerces para desacelerar o movimento, mas pelos
elementos adjacentes. O que é perfeito! (Mais tensão gerada = maior sinalização anabólica = mais potencial para
crescimento muscular)
Mas não só! Um controlo acentuado da fase excêntrica (3 a 4 segundos) é uma ótima forma de melhorar…
(papel no número de mionúcleos)
Simultaneamente, a execução mais controlada é ótima para aperfeiçoar a técnica de execução. E, como as
cargas utilizadas são mais reduzidas (porque cada repetição é mais duradoura e desafiante), é uma excelente forma
de diminuir o risco de lesão. Ou até para hipertrofia num período pós-lesão.

PAUSAS
Outra excelente forma de manipular a cadência dos exercícios é a aplicação de pausas nos momentos de
maior dificuldade.
Isto porque nem todos os exercícios têm um perfil de resistência uniforme (ex: ficam mais “fáceis” em
determinados pontos do movimento – exemplo: os primeiros centímetros do supino são facílimos, mas mover a barra
mais junto ao peito já é outra história!).
E, nalguns, a solicitação muscular altera-se ao longo do movimento.
 Por isso, aplicar pausas de 1 a 2 segundos na posição alongada/encurtada (consoante o exercício) permitir-
te-á maximizar a tensão à qual o músculo-alvo é exposto. Simultaneamente, como passas mais “tempo sob tensão”
numa posição desafiante, as cargas que utilizarás serão mais reduzidas – o que é ótimo para a saúde do teu tecido
conjuntivo e articular.
Então e que tipo de pausas deves incorporar?
Pausa na posição ALONGADA
Quando o momento mais difícil do movimento surge na posição alongada, implementar a pausa neste momento
pode ser muito benéfico.
Exemplos:
Quando a barra / halteres estão mais perto do peito, num Supino/press ou aberturas/Flys.
Quando o peito está mais perto das mãos, numa Push-up ou Dips;
No fundo de um Agachamento, Lunge ou Leg Press;
Na posição mais alongada num Romanian/Stiff-Leg Deadlift ou Good Morning;
Quando os gémeos alongam num Calf Raise.
Pausa na posição ENCURTADA
Se o momento mais difícil surge quando o músculo está mais encurtado, podes aproveitar esta posição.
Exemplos:
No final de uma remada ou puxada vertical;
No final de uma Leg Extension ou Leg Curl;
Quando as mãos se aproximam numa Pec Deck ou num Cross-Over/Cable Fly;
No topo de um Hip Thrust ou Glute Bridge;
No topo de uma Lateral Raise ou Rear Delt Fly;
Quando terminas uma Calf Raise.
E a fase Concêntrica...?
Numa perspectiva de maximizar a ativação muscular, a fase concêntrica deve ser a mais explosiva possível.
Isto para garantir que é imposta a máxima aceleração no movimento, requerendo o máximo recrutamento de unidades
motoras (e fibras musculares) aumentando a Força e Tensão produzidas.
Desacelerá-la ou aplicar qualquer tipo de pausa tornar-se-ia contra produtivo ao diminuir a quantidade de
força e, consequentemente, tensão gerada.
FREQUÊNCIA
Outra variável altamente interessante de manipular é a frequência de treino de cada grupo muscular. Ou
seja, a quantidade de vezes que treinas um músculo ao longo da tua semana de treinos.
Principalmente em músculos mais pequenos (ex: deltóide medial e posterior, bicípites, gémeos,
abdominais), frequências entre 3 e 5 treinos semanais podem melhorar drasticamente os resultados obtidos.
Especialmente se o teu planeamento e recuperação estiverem cuidados!
Aqui a ideia passa por entender o volume de séries que necessitas para alcançar o melhor crescimento
muscular e dividi-lo de forma racional ao longo da semana. A vantagem de dividir em mais treinos, e fazer menos
séries/treino, prende-se com o facto de estares muito mais “fresco” e apto para desempenhar em cada treino – visto
que tens menos fadiga acumulada da própria sessão. Logo, a qualidade do estímulo que vais impor será muito melhor,
levando a melhores resultados. Além disso… se estás recuperado a tempo… porque não treinar um músculo
novamente?
À medida que conheces o volume de séries ideal para alcançares o teu melhor crescimento, vamos dividi-lo
de forma racional ao longo da semana de treinos. Para isto, utilizaremos uma maior frequência para o distribuir em
mais sessões, com menos séries por treino.
O resultado?
Estimulas o crescimento muscular mais vezes
Cada vez que um músculo é treinado é despoletada a síntese proteica para que este regenere e cresça. Este
aumento da síntese proteica tende a durar entre 24 a 48h dependendo do atleta, envolvimento e, claro, o treino.
Mas muito seletos são os casos onde há crescimento após as 48h pós-treino.
Portanto… quantas mais vezes o músculo for treinado, assumindo que está recuperado, mais oportunidades
terás para crescimento.
Como cada sessão será menos volumosa, requererá menos tempo para recuperar. E se o planeamento estiver
bem adaptado ao indivíduo, respeitando as suas necessidades e capacidade de recuperação para cada grupo
muscular, deverá treinar cada músculo assim que este tiver recuperado (e apto).
Melhor qualidade em cada série que fazes
Quantas vezes já deste por ti a chegar ao 3º exercício de quadríceps, depois de 4 séries de Agachamento e
Leg Press, e já quase nem sentes os músculos? Fazes as séries mas parece que só estás a passar pelo movimento, a
contar repetições… que estás só a “encher chouriços”
A qualidade e estímulo proporcionado por cada série que executas diminui ao longo do treino. A fadiga que
cada músculo experiência impede-o de desempenhar tão bem na série seguinte. E, consequentemente, compromete o
teu máximo aproveitamento de cada série.
Logo, para maximizar o retorno de cada série que fazes – cada investimento/esforço – dividir o número de
séries total por mais treinos é uma excelente opção. Isto permitir-te-á estar mais fresco e apto cada vez que
treinares esse grupo muscular e garantir que as 20 séries semanais são 20 séries de qualidade. Não são 10 séries
de qualidade e 10 séries a meio gás porque o cansaço que já tinhas em cima mitigou a tua melhor performance.

BLOCOS DE ESPECIALIZAÇÃO
E tal como utilizamos a frequência per se para periodizar o treino de hipertrofia, faz todo o sentido
mencionar os Mesociclos de Especialização. Estes são blocos de treino focados no desenvolvimento de 1-2 grupos
musculares em particular, não enfatizando alguns outros.
Ou seja, são períodos onde vais maximizar o crescimento do músculo X ou Y. Aceitando, para isso, não
desenvolver tanto o músculo Z ou W.
Desta forma, consegues dar maior atenção e mobilizar mais recursos para desenvolver determinados
grupos musculares. E, embora isto acarrete o custo de não conseguir treinar tanto/tão bem outros músculos,
consegues assegurar a sua manutenção. Ou, num bom planeamento, assegurar ainda algum desenvolvimento, mesmo
que não seja tão acelerado. Mas… afinal… não é a tua prioridade nesse período!
E como é que podes dar prioridade a um determinado grupo muscular?
Dar prioridade a um músculo
Há várias formas de priorizar um dado grupo muscular na tua semana e na própria sessão de treino. E
embora não seja necessário apostar em todas estas ao mesmo tempo, numa fase de especialização pode fazer
bastante sentido. Eis umas sugestões:
Aumentar o volume de treino (mais séries)
Ex: 20 a 30 séries/semana no final de um mesociclo;
Aumentar a frequência semanal
Ex: Treinar aquele grupo muscular 3 ou 4 vezes por semana, em vez de 1 ou 2;
Focar a seleção de exercícios nesses músculos
 Ex: Fazendo a maioria das puxadas e remadas com uma pega supinada para enfatizar os bicípites;
Treinar esses músculos no início de cada treino e mais cedo na semana
Ex: Treinar os gémeos logo no início da sessão – quando estás mais produtivo.
E os restantes músculos?
E porque não és uma máquina com uma recuperação infinita, é necessário reduzir a atenção que dás aos
outros grupos musculares. Ou pelo menos não investir tantos “recursos” nos mesmos.
Para tal, podes adotar medidas como:
Reduzir o volume de treino total, estando mais perto do MEV.
Ao reduzir o nº de séries que fazes para os outros grupos musculares, ficas com mais energia e tempo para
treinar e recuperar dos teus músculos-foco.
Mas atenção! Não queremos reduzir o volume de treino excessivamente ao ponto de estagnar por completo
ou, pior ainda, arriscar a perda de massa muscular!
Por isso, treinar perto do teu MEV (Mínimo Volume Efetivo) e ser menos agressivo com o aumento do nº de
séries, pode ser uma excelente decisão! Assim garantes que treinas o suficiente para crescer a um ritmo muito
interessante, sem retirar muito da tua capacidade de desenvolver melhor os teus músculos em foco.
Treiná-los mais tarde na sessão e na semana de treinos;
Ao deixar o treino destes músculos para o final da sessão garantes que dás mais atenção aos músculos-alvo
e que não os treina fatigado após outros exercícios. Simultaneamente, asseguras que dás atenção q.b. a todos os
músculos que queres!
Estes mesociclos de especialização fazem mais sentido em atletas de nível mais avançado, onde as
necessidades de focar o “ponto” X ou Y são maiores. E, claro, a quantidade de trabalho e disrupção necessárias
para causar ganhos são enormes.
No entanto, pode ser perfeitamente aplicável em atletas de nível intermédio. Nestes casos, como as
necessidades de volume tendem a ser mais reduzidas, provavelmente não será tão forte a diferença entre o treino
de um músculo “em especialização” e o treino de um músculo “em manutenção”.

BLOCOS DE RESSENSIBILIZAÇÃO
A estagnação é um problema sério para qualquer atleta. Principalmente quando há múltiplas causas e
identificá-las é uma trabalheira enorme.
Se à medida que expomos o corpo a um estímulo este se torna cada vez mais e mais resistente e “tolerante”, a
quantidade de retorno que temos vai diminuindo. Ou seja, o corpo vai perdendo sensibilidade aos mesmos estímulos
de treino ao longo do tempo. E, com isso, vai crescendo cada vez menos face ao mesmo tipo de estímulos.
Traduzindo:
Embora cresças bastante bem no início da tua carreira, a cada mês de treino hipertrófico a tua sensibilidade
a esses estímulos vai diminuindo. Chegando a um ponto onde tens de fazer o dobro para obter os mesmos resultados
que vias no início (ou o triplo, ou por aí fora…).
E continuar a bater na mesma tecla (estímulo) só vai continuar a ser cada vez menos produtivo.
Por isso, e para manter o teu treino o mais eficaz e eficiente possível, é importante implementar fases
específicas para te ressensibilizar. Tratam-se de Mesociclos de Ressensibilização, onde fugimos do típico estímulo
hipertrófico para permitir que as várias pathways e estímulos se tornem novamente relevantes.
Isto porque, após vários meses a treinar para hipertrofia - o corpo vai desenvolvendo uma resistência a
tanto volume de treino.
Chegando a um ponto onde, por cada unidade de estímulo que proporcionas, o retorno (crescimento
muscular) que retiras é cada vez mais diminuto.
E para reverter isto, e voltar a crescer como tanto queres, é preciso RESSENSIBILIZAR-TE ao estímulo
hipertrófico.
E como é que fazemos isto?
Através de um período de "Manutenção", onde não estás propriamente a ganhar massa muscular, mas
aproveitas para:
1 Melhorar a tua sensibilidade ao estímulo hipertrófico;
Nomeadamente ao volume e às gamas de intensidade que tendes a utilizar para o treino de hipertrofia.
2 Dissipar a fadiga
Não só a nível físico, mas também na dieta e a nível psicológico.
3 Regenerar Tecidos
Proporcionando o tempo necessário para recuperar os teus Tendões, Ligamentos, etc. após vários meses a
massacrá-los com treino.
4 Explorar a transição de Fibras Musculares
Aproveitando as cargas mais elevadas para (re)transitar algumas das fibras IIa para IIb novamente,
tornando-as mais hipertrofiáveis.
É uma fase altamente produtiva após treinar vários meses para hipertrofia, uma vez que te dá o "break"
necessário para recomeçar mais uma data de meses de treino, numa condição fisiológica e psicologicamente mais
otimizada para o teu melhor crescimento.
Ao mesmo tempo, são fases ótimas para regenerar os vários tecidos que são massacrados pelo treino árduo.
E, também, para fazer uma quebra fisiológica e psicológica quer do treino, quer da dieta. Voltando a fulminar essa
motivação para regressar ao crescimento a 200% em breve!
Portanto merecem o seu lugar em qualquer tipo de periodização para hipertrofia!
E como e quando é que as deves implementar?
 Como implementar?
Volumes de manutenção (MV);
Intensidades mais elevadas (maioritariamente nas 4 a 6 repetições);
Dieta isocalórica/manutenção;
Os volumes de manutenção, mais baixos, permitem manter a massa muscular e fogem ao típico treino de
hipertrofia – que aglomera volumes bastante mais elevados.
O trabalho com cargas mais pesadas facilita o recrutamento e estimulação de todas as fibras musculares
(ajudando à retenção de massa muscular). Simultaneamente, permite explorar intensidades fora do habitual para
hipertrofia (facilitando a ressensibilização face às intensidades habituais nesse tipo de treino). E ainda poderá
ajudar na transição de fibras lentas em fibras mais rápidas, mais propensas a hipertrofiar.
Resumindo:
Os mesociclos de ressensibilização previnem a estagnação e o treino ineficiente, tornando os próximos
meses de treino muito mais produtivos. Isto enquanto permitem recuperar os tecidos e dissipar a fadiga física e
psicológica após vários meses de treino e dieta árduos. Por isso, estes blocos tornam-se altamente relevantes numa
periodização para hipertrofia como fases de potenciação numa perspectiva a longo prazo, proveitosa e com enorme
longevidade.
E... Quando?
Após vários mesociclos (3 ou mais) de treino de hipertrofia;
No final de uma fase de massing/excedente calórico ou cutting/défice calórico.
Períodos de maior stress no dia-a-dia e/ou menos disponibilidade para treinar.
Assim consegues efetivamente dissipar a adaptação e perda de sensibilidade ao estímulo hipertrófico após
vários meses de “empurrar” o corpo na mesma direção.

VOLUME, INTENSIDADE E FREQUÊNCIA

3 variáveis determinantes para o treino de hipertrofia.
Qualquer treino de hipertrofia ÓTIMO requer um equilíbrio entre estas variáveis.
Pois, embora todas contribuam para o treino, não é possível apostar em todas ao máximo em simultâneo.
É necessário doseá-las e relacioná-las de forma ótima para garantir uma boa recuperação e potenciar os
resultados.
Então vamos lá perceber cada variável!
1 Volume
O volume de treino é, provavelmente, a variável mais determinante para a hipertrofia.
Isto porque, até se exceder a capacidade de recuperação, mais volume = mais hipertrofia.
Então quais as recomendações de volume?
Iniciados: 10 a 15 séries por músculo por semana;
Intermédios: 15 a 20 séries;
Avançados: 18 a 25 séries.
Mas atenção!
A quantidade de séries ideal dependerá do quão boa é a tua recuperação.
Daí o sono, nutrição, stress e afins afetarem tanto o treino e os seus resultados.
2 Intensidade
Geralmente, recomendo que 50 a 75% do volume total de treino seja feito com intensidades entre os 65 e os
85% do 1RM.
Ou seja, utilizando séries de 6 a 15 repetições.
Porquê? Porque é um espetro muito eficiente e prático para a acumulação do volume de treino ideal.
No entanto, podes perfeitamente utilizar intensidades mais elevadas ou mais baixas desde que te mantenhas
"perto" da falha muscular.
E sim... séries de 30 repetições podem levar a crescimento muscular. Tal como séries de 3.
3 Frequência
Regra geral, treinar um músculo com mais frequência, repartindo o volume em 2+ sessões, é mais eficaz do
que fazer tudo num só treino semanal. Porquê?
Terás uma melhor performance por exercício (estás mais "fresco"), acumulando mais volume/exercício;
Estimulas o crescimento muscular com maior frequência
No entanto, isto não quer dizer que o melhor seja treinar todos os músculos todos os dias!
Uma boa recomendação é apontar para pelo menos 2 treinos semanais por cada grupo muscular.
E, a partir daí, poderás experimentar dividir o teu volume de treino semanal por mais sessões.
 Tanto que, músculos mais pequenos (deltoides, gémeos, bicípites, abdominais) podem até ser treinados 4-5x
por semana (desde que o volume seja bem repartido!)
Como é que geres estas variáveis?

PERIODIZAÇÃO PARA HIPERTROFIA & DIETA

Tal como é necessário aliar a alimentação ao exercício para alcançar os melhores resultados, o mesmo
deve ocorrer com a periodização do treino e da dieta. Ambos estes pilares devem estar em sintonia para assegurar
o teu melhor rendimento, recuperação e resultados.
Um treino programado sem qualquer contextualização da dieta nunca poderá estar otimizado. É preciso
atentar à tua capacidade de recuperação, à tua aptidão e disponibilidade energética em cada treino, etc., portanto,
não faz sentido falar em periodização de treino sem enquadrar a dieta também.
E muita desta harmonia entre o treino e a dieta numa periodização para hipertrofia otimizada advém de
uma adaptação do treino ao tipo de dieta e balanço energético do atleta. Ou seja, adaptá-la consoante fases de:

DÉFICE CALÓRICO / CUTTING

Nestes períodos as capacidades de recuperação e de desempenho na própria sessão de treino estão
limitadas pela escassez energética. Logo, é natural que se torne necessário reduzir o volume de treino e,
provavelmente, ser mais cauteloso com as progressões e o impacto que estas terão na recuperação de cada atleta.
No entanto, embora o máximo volume que consigas fazer e recuperar (MRV) seja mais baixo, o estímulo que
precisas para realmente reter e crescer massa muscular (MEV) é cada vez maior. Isto é:
Por um lado, não conseguirás beneficiar de tanto treino, pois as tuas capacidades de recuperação estão
reduzidas. (MRV e MAV mais baixos);
Por outro lado, as tuas “doses mínimas” para ver resultados aumentam, porque todo o ambiente de um défice
calórico dificulta o crescimento muscular. (MEV mais alto).
Dado o objetivo destas fases (perda de massa gorda) e o impacto fisiológico que têm no teu desenvolvimento
muscular, faz todo o sentido alocar o teu foco à nutrição. Para não só cumprir com o teu défice, mas assegurar que
todos os pormenores alimentares estão acertados para maximizar a tua performance e recuperação.
Só assim conseguirás garantir que estás na melhor posição para perder massa gorda ao ritmo pretendido E
ainda ganhar o máximo de massa muscular no processo.

EXCEDENTE CALÓRICO / MASSING

Já a tua Bulking Season é ótima para levar o corpo “ao limite” e espremer o máximo de crescimento possível.
A abundância de nutrientes cria um ambiente muito mais propício ao crescimento muscular, potenciando não só a
tua performance em cada sessão, como a tua recuperação. Por isso, é o período ideal para explorar volumes de
treino mais elevados, aproveitando todos os nutrientes para treinar, recuperar e crescer mais.
Não só conseguirás fazer mais em cada sessão de treino, como poderás beneficiar de mais séries/semana. E,
muito provavelmente, experienciar uma progressão muito mais acelerada.
Em simultâneo, é um período onde poderás ter um menor foco/preocupação com os mais infames detalhes da
alimentação. Por isso, podes aproveitar para redirecionar o foco para o treino e o sono, empenhando-te a 200% em
progredir e descansar bem!
 CONCLUSÃO
Há inúmeras formas de construir uma periodização para hipertrofia eficaz.
Desde que todos os princípios sejam respeitados e as necessidades e capacidades do atleta sejam postas em
primeiro lugar. Tanto que, até hoje, não há qualquer evidência científica de uma “periodização superior”, apenas
experiência anedótica, com base na teoria conhecida.
Não obstante, uma correta periodização do treino para ganhar massa muscular será fulcral para
combater plateaus e para alcançar os melhores resultados possíveis. Para isto, a variação do volume e
intensidade, a manipulação de cadências e a aplicação de técnicas de intensidade podem ser estratégias altamente
viáveis.
A utilização de fases específicas para ressensibilização ao treino de hipertrofia será essencial para
garantir o melhor crescimento a longo-prazo e, em simultâneo, a longevidade do atleta. Já fases de especialização
para determinados grupos musculares podem ser particularmente interessantes quando é necessário focar o
músculo X ou Y, dando-lhes maior atenção.
Por fim, qualquer boa periodização de treino englobará, também, a periodização da dieta. Tudo para
garantir que o treino e a nutrição estão em harmonia, de forma a que se potenciem e não comprometam um ao outro.

PARA UM TREINAMENTO VISANDO O MÁXIMO DE HIPERTROFIA, APENAS TRÊS FASES SÃO NECESSÁRIAS.
A primeira delas é a que chamamos de overload (sobrecarga). O princípio do overload diz respeito ao
estímulo, em termos de trabalho (W), gerado ser o suficiente para promover alguma adaptação. E ao longo do tempo
a média deste estímulo deve ser cada vez maior. Afinal, você fica mais forte e, assim, é capaz de produzir mais
trabalho.
Como o overload diz respeito a uma margem onde existe um mínimo (mínimo volume efetivo) e um máximo (máximo
volume recuperável), idealiza-se que, ao longo das semanas, o trabalho produzido nas sessões de treinamento (ou
semanalmente) aumente de forma progressiva. A isso se dá o nome de overload progressivo. A ideia é que o
treinamento se torne mais árduo ao longo do tempo, “desafiando” mais a capacidade do indivíduo.
A segunda é chamada de overreaching (exagero). No overreaching o volume de trabalho excede o máximo
volume recuperável por um período controlado. O corpo consegue tolerar este excesso por um curto período de
tempo e ainda obter benefícios. Em face disso divide-se o overreaching em dois: overreaching funcional e
overreaching não-funcional.
O overreaching funcional é o planejado, onde deve-se obter os benefícios. O overreaching não-funcional é
onde o excedente ocorre de forma descontrolada, seja por excesso da sobrecarga ou por tempo. Neste caso a
tendência é que seja deletério, ou seja, não haverá ganhos benéficos, mas alguma perda em termos de adaptação.
E por último o deload, que é uma fase de recuperação. Reduz-se consideravelmente o volume de trabalho
(principalmente em repetições) para permitir que o corpo se recupere devidamente. Geralmente se dá após um
overreaching.
 O QUE É PERIODIZAÇÃO?

CONCEITOS INTRODUTÓRIOS
Periodização é a organização de um modelo de treinamento em unidades de treinamento. Como assim?
Periodizar é dividir um certo período de tempo, como, por exemplo, 10 semanas, e, nesse período de tempo, variar o
tipo de estímulo induzido ao músculo. Desse modo, dentro de 10 semanas, haverá semanas voltadas para hipertrofia,
semanas voltadas para força, semanas para explosão, semanas de peak, semanas de deload.
Para que serve periodização?
O ser humano funciona com base na teoria geral da adaptação. Essa teoria, de forma grosseira, afirma o
seguinte: o corpo se adapta aos estímulos impostos a ele. Isto é, se você agachar, a adaptação do corpo será
desenvolver pernas e um core forte. Se você supinar, a adaptação do corpo será desenvolver peito, ombros e
tríceps fortes. Contudo, chegará um momento no qual a adaptação será difícil e, até mesmo, não ocorrerá. É aqui
que entra a periodização: ela serve para superar esses platôs no intuito de fazer que você continuamente adicione
massa muscular com o passar do tempo.

VARIÁVEIS E CONCEITOS GERAIS DE TREINAMENTO

Frequência
Frequência corresponde basicamente à quantidade de movimentos feitos dentro de um período de tempo,
geralmente 1 semana. É simplesmente o quanto você executa um exercício em 1 semana. Por exemplo: squat/1x por
semana. Isso significa que, em 1 semana, em um dos seus dias de treinamento, você irá agachar.
Intensidade
Intensidade significa o quão pesado algum lift foi ao ser realizado, geralmente medida em % (porcentagem)
Exemplo: uma pessoa capaz de supinar 100kg, ao supinar 60kg, a intensidade do lift foi de 60%. Esse conceito, embora
banal, é fundamental, visto que é esse conceito que dita se você irá desenvolver hipertrofia ou força. Intensidades,
em média, na faixa de 60-80% desenvolvem hipertrofia, ao passo que intensidades acima de 80% desenvolvem força.
Volume
Enquanto a intensidade irá ditar qual estímulo você irá induzir no músculo (força ou hipertrofia), o volume
irá ditar o quanto aquele estímulo é imposto. Por exemplo: você irá supinar 3x10 com 60kg de carga total. Agora
você vai supinar 6x10 com 60kg total. As 30 repetições a mais representam um volume de treinamento muito maior,
logo mais estímulo para hipertrofia será induzido ao músculo. “Está, entendi, mas pera aí! Eu sempre achei que 6 a 12
repetições era para causar hipertrofia”. Sim, amigão, 6-12 causam hipertrofia, você está certo. Contudo, não é
porque são 6 a 12 repetições que o estímulo hipertrófico irá ocorrer, é porque essa faixa de 6-12 repetições
encontra-se na faixa de intensidade de 60-80%, ou seja, faixas de trabalho que indutoras de hipertrofia.
“Muito bom, quer dizer então que, se eu treinar 6x na semana, com um volume bem alto e uma intensidade
enorme eu vou ficar grandão e forte, isso? ”
Não, se você treinar desse modo, você irá conseguir somente uma lesão no manguito rotador ou uma hérnia
de disco lombar. Aqui vai um conceito fundamental: volume, frequência e intensidade são conceitos cadeados,
unidos. É preciso manipulá-los de forma a atingir o melhor desenvolvimento muscular da melhor forma possível, sem
se lesionar. Por exemplo: para o meu corpo, agachar mais do que 3x na semana com uma intensidade > 80% é meu limite.
Se eu agachar 4x na semana com > 80%, eu estarei taxando meu corpo de forma lesiva, com chances de machucar.
Desse modo, você precisa conhecer o seu corpo para entender o volume, a frequência e a intensidade necessários
para desenvolvê-lo da melhor maneira possível. Para conhecer o seu corpo, é necessário treinar, é algo empírico,
tentativa e erro.
ENTENDENDO OS TIPOS DE HIPERTROFIA
Os conceitos mais modernos não mais utilizam a antiga ideia de treino para força e treino para hipertrofia.
Atualmente, o que existe é o chamado esforço. Basicamente há 2 tipos de esforço:
O esforço repetitivo: é o novo nome para hipertrofia. É o esforço necessário para induzir hipertrofia,
portanto são as faixas 6 a 12 repetições, geralmente. Esse tipo de esforço produz a chamada “hipertrofia
sarcoplasmática”. Essa hipertrofia nada mais é do que acúmulo de água e metabólitos intracelular, isto é, de
maneira grosseira, água dentro do músculo. E é esse por causa desse tipo de hipertrofia que você murcha quando
para de treinar. Você não desenvolveu músculo amigo, você apenas reteve água dentro dele. Ao parar de treinar,
ao ficar doente, ao se alimentar mal, você literalmente perde toda essa água e acaba murchando. “MAS O FELIPE
FRANCO TREINA ASSIM E TEM UM SHAPE MONSTRO”. Atenção amigo, esse tipo de treinamento, voltado para
repetições, é um estímulo hormônio-dependente. Quanto mais hormônio um indivíduo tem circulando, melhor será a
sua resposta ao treinamento de hipertrofia. Vou dar um exemplo ridículo, mas que você vai se dar conta bem fácil:
já ouviu as mulheres falarem que antes de menstruarem elas estão inchadas? Pois então, a menstruação é um
sangramento de privação hormonal: quando os níveis de progesterona e estrogênio caem (sobretudo
progesterona), elas menstruam e desincham. Olha só que coincidência: prévio a menstruação, momento no qual os
níveis hormonais estão muito altos, elas estão retendo água, estão inchadas! Agora você conseguiu compreender
porque o Felipe Franco tem o seu shape monstro, não é?
O esforço máximo: é o novo nome para força. Aqui as faixas de repetição estão entre 1 a 5 repetições,
geralmente 3 a 5 (mais adiante explico o motivo porque o foco em 3 a 5). Esse estímulo de força induz a chamada
“hipertrofia miofibrilar”. Nesse modelo de hipertrofia, você constrói uma nova miofibrila. “Não entendi, como
assim?!” Você constrói músculo, literalmente. O músculo é composto por subunidades, as miofibrilas (existem
estruturas antes da miofibrila, mas não contráteis, com funções estruturais e de organização, as quais eu não vou
entrar em detalhes), e esse tipo de estímulo proporciona aumento das miofibrilas, ou seja, construção muscular
propriamente dita.
ENTENDENDO A ESTRUTURA TEMPORAL DE PERIODIZAÇÃO
Agora, sim. Fundada a teoria, vamos realmente abordar o que é periodização. No início desse texto conceituei
que periodização é a variação dos estímulos em determinado período de tempo. Assim, esses períodos são divididos e
conceituados da seguinte maneira:
Microciclo: compreende o recrutamento de um mínimo de 2 sessões de treino (essa definição é do Dave Tate).
O microciclo tem objetivo de cumprir tarefas específicas: trabalhar força, trabalhar hipertrofia, trabalhar
resistência, trabalhar explosão. Observe, abaixo, meu atual treinamento:
Observe a 1º semana de treinamento e compare com a 2º semana. Claramente a 2º semana possui mais volume
de treinamento. Portanto, os treinamentos/microciclos da segunda semana tem a função de adicionar volume, além
de adicionar trabalho hipertrófico (observe as faixas de trabalhos do front squat, pause bench e, military press e
dumbell row).
Mesociclo: a soma de vários microciclos corresponde a um mesociclo. O mesociclo é desenhado ao redor de
um propósito. A maioria dos focos é voltado para força, hipertrofia ou outra habilidade física (resistência, etc).
“Parece que por essas definições micro e mesociclo são a mesma coisa”. Sim, micro e mesociclo são a mesma
coisa, o que muda é o tempo total de estímulos. Se você treinar 3x na semana por 3 semanas, você fará 9 microciclos.
Se todos esses 9 treinamentos focarem hipertrofia, você fez um mesociclo de 3 semanas com foco em hipertrofia.
“Está, mas quanto dura um mesociclo? ” Dura o tempo necessário para gerar o propósito pelo qual foi
desenhado. Mais adiante farei algumas observações a respeito do tempo necessário em cada área. Sendo assim,
observe novamente meu treino atual:
 Na semana 2, ocorre um grande acúmulo de volume e hipertrofia, portanto esse é o mesociclo de hipertrofia.
Já nas semanas 3, 4 e 5, há foco em força. Portanto, o mesociclo é de 3 semanas com foco em força.
Macrociclo: é a maior unidade de todas, compreende a soma dos mesociclos. É programado geralmente num
total de semanas e reflete como foi o total de treinamento que você fez nesse determinado número de semanas. O
objetivo máximo é, ao final do macrociclo, conseguir um peak de força, conseguir transformar todo o trabalho de
hipertrofia e força previamente feitos em 1RM.
Assim, colocando em prática e resumindo o que foi visto até agora:
A). Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar intensidade X volume, ou seja,
variar a % de um lift por determinado número de sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já
quanto maior a %, maior o estímulo para força. Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo
de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é imposto/induzido.
B). As faixas de trabalho entre 6 a 10-12 repetições induzem basicamente o estímulo hipertrófico uma vez
que propiciam hipertrofia sarcoplasmática. Quando um músculo recebe esse tipo de estímulo, o ambiente metabólico
fica propício ao desenvolvimento de hipertrofia miofibrilar. Em palavras mais simples: um músculo hipertrofiado é
um músculo com potencial para desenvolver força.
C) 3 e conclusão - Vejam, pessoal, que periodizar nada mais é do que organizar um determinado calendário
para organizar e pautar quando e de que forma os estímulos hipertróficos e de força irão ocorrer. É aqui que
entram os conceitos e a aplicabilidade de microciclo, meso e macrociclo.

TIPOS DE PERIODIZAÇÃO
Existem basicamente 2 tipos de periodização: periodização paralela e periodização em blocos:
Periodização paralela
Também chamada de “periodização complexa” ou de “periodização simultânea”, é a periodização na qual você
desenvolve as características de força e hipertrofia ao mesmo tempo, de forma simultânea. Essa é uma periodização
excelente para pessoas consideradas intermediárias no treinamento com pesos, pois permite ganho de força e
ganho de hipertrofia em paralelo. “Legal, mas como saber se eu sou iniciante, intermediário, avançado? ”
Responderei isso mais adiante. Um exemplo clássico desse modelo de periodização é o treinamento 5-3-1: após
o trabalho inicial do lift guiado pelo esquema 5-3-1, cujo objetivo é proporcionar hipertrofia miofibrilar (isto é,
força), procede-se aos exercícios acessórios, cujo objetivo é proporcionar hipertrofia sarcoplasmática (isto é,
hipertrofia).
Periodização em bloco
Enquanto que na periodização paralela você desenvolve todas as características físicas ao mesmo tempo,
na periodização em bloco você foca em determinada característica por um determinado período de tempo. Esse tipo
de periodização é voltado para indivíduos que treinam a bastante tempo e que basicamente não conseguem mais
evoluir utilizando a periodização paralela. Você foca seu treinamento em hipertrofia por algumas semanas, depois
foca seu treinamento em força. Esse modelo de treinamento também ganhou outras nomenclaturas, como
“periodização linear” ou “periodização tradicional”.

APROFUNDAMENTOS EM PERIODIZAÇÃO
O objetivo final da periodização é desenvolver força e desenvolver o chamado “peak”. Peak significo “pico”,
isto é, o máximo de força que se consegue colocar em prática, um “pico de força”. O peak é trabalho nas faixas de 1-
3 de repetições, geralmente > 92-95% da RM. Assim, ao final de um período de semanas de periodização, o peak é a
ferramenta utilizada para avaliar se aquele treinamento foi eficaz ou não.
Para alcançar o peak, é necessário manipular volume X intensidade X frequência. E agora a complexidade
do treinamento começa a ficar preocupante. É preciso manipular intensidade X volume X frequência associados a
algum modelo de periodização, ou seja, associar essas 3 variáveis à periodização paralela ou à periodização em
bloco. “Uau, como fazer isso? ” Vou começar com a periodização em paralelo. Para facilitar a escrita do texto,
quando eu me referir ao termo variáveis, significa que estou me referindo à associação entre volume X intensidade
X frequência.
VARIÁVEIS X PERIODIZAÇÃO EM PARALELO
Na periodização em paralelo, no intuito de atingir um peak ao final da periodização, o volume de treinamento
deve diminuir, ao passo que a intensidade (porcentagem do lift) deve aumentar. Assim como a intensidade, a
especificidade deve aumentar. “O que é especificidade? ” Especificidade é o movimento principal do treinamento. Por
exemplo: a especificidade do powerlifting é agachamento, supino e terra. Front squat, stiffs e paralelas constroem
força? Sim, constroem, mas não são específicos do esporte uma vez que, quando o atleta sobe na plataforma para
competir, ele compete no movimento específico do seu esporte: squat, bench e deadlift. Ao aumentar a
especificidade, estamos aumentando a técnica do exercício.
Ainda seguindo no modelo de periodização paralela, a periodização Western, que compreende uma variação
da periodização em paralelo, também merece destaque, pois nesse modelo de treinamento, ignoramos a técnica do
esporte e focamos apenas nas variáveis, sobretudo na intensidade e no volume. Segundo a teoria advoga, a vantagem
desse tipo de treino é que, caso um indivíduo atinja um platô, mesmo assim ele manterá sua técnica apurada. Assim,
mesmo sendo uma periodização paralela, a qual desenvolve hipertrofia e força ao mesmo tempo, a especificidade
dos exercícios é deixada de lado. Nessas circunstâncias, esse modelo perdeu força, no entanto, nunca deixou de ser
abandonado. Eventualmente, alguns atletas podem se beneficiar desse tipo de treinamento.

VARIÁVEIS X PERIODIZAÇÃO EM BLOCO

A periodização em bloco divide os mesociclos em trabalhos específicos: mesociclos de adaptação,
mesociclos de hipertrofia, mesociclos de força. Os mesociclos foram renomeados para “blocos”, surgindo a “block
Periodization”, ou periodização em blocos. Aqui, a teoria afirma o seguinte: quando você se esforça ao máximo,
chegará um ponto no qual a performance irá decair, contudo, passado algum tempo, o qual permitirá a adaptação
do organismo ao esforço anterior, a performance estará maior em comparação a performance anterior. A
disposição desse modelo de periodização é tal que o bloco anterior deve diretamente melhorar/aumentar a
performance do bloco seguinte. Assim, o desenvolvimento das características ao longo do tempo deve melhorar, a
ponto do atleta, ao final da periodização em blocos, atingir um peak maior do que seu peak anterior. “Legal, como
funciona a disposição dos blocos? ” Os blocos são divididos da seguinte maneira:
-Accumulation (ou bloco A): aqui você acumula trabalho, acumula alguma característica: hipertrofia,
força, resistência, etc.
-Transmutation (ou bloco B): aqui você novamente acumula trabalho, porém menos do que na fase anterior.
Nessa etapa, o destaque é o aumento de intensidade que ocorre.
-Realization (ou bloco C): aqui o volume chega ao mínimo possível, com a maior intensidade possível. Também
se preconiza que a especificidade aumente aqui, no entanto esse quesito varia de autor para autor.
Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar intensidade X volume, ou seja, variar
% de um lift por determinado número de sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já quanto
maior a %, maior o estímulo para força. Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo de
estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é imposto/induzido.
 COMO FAZER A SUA PERIODIZAÇÃO
Muito bem, chegamos ao final do estudo de periodização, agora é preciso colocar em prática o que foi
aprendido. É preciso colocar em prática as variáveis volume X intensidade X frequência associadas ao modelo
paralelo ou ao modelo em blocos. “Sim, agora fudeu. Como vou fazer isso? ”
"Mas, cara, e quanto ao deload?" Essa é uma visão pessoal, portanto vou expor o meu ponto de vista: não
gosto de deload programados, como o 5-3-1 e o juggernaut advogam. Acho que para fazer deload, é preciso pesar
alguns aspectos: rendimento (você gradualmente está ficando cansado?), saúde (você está gripado, com diarreia),
sono (a vida está cheia de compromissos?), alimentação (você só come porcaria e fica reclamando de desempenho e
que não cresce), etc. Assim, é precisar avaliar todos esses aspectos para afirmar se alguém deve ou não fazer
deload.

Um termo praticamente inexistente para os que praticam musculação para fins estéticos e qualidade de vida,
mas também muito esquecido em esportes, o tapering se refere a um período de treinamento onde se reduz o volume
de treinamento de forma gradual durante algumas semanas que antecedem uma competição. Este período dura,
geralmente, em torno de 2 semanas.
Podemos dividir o tapering em 4 tipos: progressivo, fase, declínio lento, e declínio rápido.
O progressivo reduz o volume de forma mais linear ao longo dos dias que antecedem a competição.
O de fase simplesmente “desce um degrau”. Esse é o que costumamos chamar de deload. Uma redução mais
brusca no volume de treinamento para permitir a recuperação do acúmulo de fadiga.
E os exponenciais lento e rápido. Algo como um meio termo entre o progressivo e o de fase. Mas podendo
ocorrer de forma rápida ou lenta.
De uma forma geral, se paramos de treinar por um período, há uma tendência a perder o desempenho
adquirido. Por esta razão o tapering é fundamental para atletas. Queremos que estes se recuperem para
conseguirem competir bem. Mas se simplesmente tirarmos alguns dias de treino, pode ser o suficiente para que
percam parte do desempenho adquirido durante a preparação. Sendo assim, o tapering permite que estes se
recuperem e ainda mantenham as adaptações adquiridas.
Qual forma de tapering é mais efetiva é a parte mais discutível. Isso depende muito das individualidades de
cada atleta. Aqui devemos lembrar que mulheres tendem a se recuperar mais rápido do que homens. Atletas menores
tendem a se recuperar mais rápido do que atletas maiores. Atletas menos experientes tendem a se recuperar mais
rápido que atletas mais experientes. Além, é claro, da dieta, o descanso, e o psicológico/emocional de cada
indivíduo. Sem deixar de lado aspectos genéticos, obviamente.
Mas a literatura é bastante clara. Atletas que não fazem tapering, tendem a ter um desempenho inferior.

VOCÊ PRECISA DE VARIAÇÃO DE TREINAMENTO OU PACIÊNCIA PARA SUPERAR ESSE PLATÔ?

Para responder a essa pergunta, devemos primeiro dividir o exercício em suas partes mais simples.
O CICLO DE ESTRESSE
Se reduzíssemos o exercício e o desempenho humano às suas partes mais simples, teríamos duas ideias.
1). Você, como humano, é uma coleção de trilhões de células que formam os vários tecidos e sistemas de
órgãos que constituem sua fisiologia.
2). Essas células são cobertas por receptores que recebem e respondem ao estresse de maneiras
semelhantes.
Esta ilustração (Fig. 1) demonstra o ciclo de adaptação do estressor, no entanto, precisamos adicionar
algumas camadas antes que seja mais "realista".

Figura 1. Ciclo de adaptação ao estresse simplificado

ADAPTAÇÃO DE ESTRESSE
Hans Selye, um médico austríaco, é creditado por conceituar a “ Síndrome de Adaptação Geral ” (GAS) 1, que
enraíza o acima na fisiologia. O GAS (Fig. 2) descreve a resposta fásica de um estressor fisiológico, que causa uma
ameaça à homeostase e, então, resulta em uma resposta adaptativa. Esta é a tentativa do corpo de eliminar
efetivamente essa “ameaça” [estressor] de causar uma resposta negativa no futuro.
 Figura 2: Síndrome de Adaptação Geral de Hans Selye redesenhada

No entanto, como todo o seu corpo pode receber estresse, para obter as adaptações desejadas, devemos
ser muito específicos na forma como aplicamos o estresse. O Princípio de Adaptações Específicas às Demandas
Impostas (SAID) 2 representa esse conceito e pode ser considerado um dos princípios que regem a adaptação ao
exercício.
Se levarmos em consideração a figura acima, notamos que um estressor que resulta em uma adaptação causa
um aumento de desempenho. Como tal, esse novo nível de homeostase, ou linha de base, por padrão, exigirá um
estressor maior para induzir uma adaptação posterior no futuro. O Princípio da Sobrecarga
Progressiva 3 representa esse conceito e, da mesma forma, torna-se outro princípio governante de adaptação ao
exercício. Mas, se tudo fosse tão fácil, não estaríamos aqui tendo essa conversa. A verdadeira questão é " o que
fazemos quando não nos adaptamos?"

PLANALTOS
No treinamento, certamente haverá casos em que sentimos que não estamos ganhando ou nos adaptando
conforme o esperado dos princípios de GAS, SAID e sobrecarga progressiva. Podemos nos sentir assim porque a
magnitude e a taxa de ganhos são menores do que o esperado. Normalmente, o primeiro pensamento que passa pela
nossa cabeça é “ estamos treinando demais? ”Naturalmente, queremos evitar qualquer forma de adaptações
negativas ou“ descompensação ”que vem junto com o overtraining (Fig. 3 ). Assim, como resultado, podemos variar
nosso treinamento reduzindo o volume, intensidade, frequência ou alterando os exercícios, etc.

Figura 3: Síndrome de Adaptação Geral de Hans Selye redesenhada

No entanto, minha pergunta para você é “ você precisa de paciência ou variação em momentos como este? ”

OVERTRAINING VS OVERREACHING
Em primeiro lugar, devemos identificar o que é overtraining.
O super treinamento é uma condição crônica, de dois ou mais meses, de diminuição do desempenho com
distúrbios do humor. 4 O overtraining também vem de causas relativamente desconhecidas, além de uma prolongada
“baixa recuperação” e com muita confusão em torno do continuum de overreaching e overtraining em geral.
Em suma, definiremos overtraining como um longo período sem aumento de desempenho, ou declínio
consistente no desempenho acompanhado por características negativas fora da academia, tais como: ser irritável,
ansioso, de temperamento explosivo e cronicamente fatigado.
O overreaching, por outro lado, pode ser definido como um período de “altos e baixos” em termos de
desempenho sem o declínio consistente e constante ou distúrbios de humor associados à síndrome do overtraining.
Com isso em mente, precisamos fazer uma segunda pergunta: “algum de vocês sofreu overtraining genuíno? Ou você
estava apenas exagerado e impaciente? "
PACIÊNCIA VS. VARIAÇÃO
Isenção de responsabilidade: não estou recomendando que você tente overtrain ou não tenha cautela no
futuro.
Estou inclinado a dizer que a grande maioria de nós não foi realmente treinada em excesso, mas ao invés
disso, estivemos à beira do exagero e devido ao medo bem-intencionado, ajustamos o treinamento
prematuramente. Não digo isso por ingenuidade, porque exagerei intencionalmente para obter ganhos de
desempenho e supervisionei fases exageradas de muitos outros. Veja a seguinte recontagem do estudo 5 “Eficácia
do treinamento diário de 1RM em levantadores de peso e levantadores de peso bem treinados: uma série de casos”, do
meu tempo coletando dados no Laboratório de Musculação da Florida Atlantic University.
 Por 37 dias consecutivos, levantadores experientes (2 levantadores de peso com 10 anos de experiência em
treinamento, 1 levantador de peso com 5 anos de experiência em treinamento) agacharam diariamente um
agachamento com uma repetição máxima (1RM) e depois completaram 5 séries adicionais de volume (3 com 85% , 2 com
90% de uma repetição diária máxima de 1RM) para ciências. Isso significa que eu estava supervisionando o
overreaching desses indivíduos e conduzindo testes de 1RM por aproximadamente 120 dias consecutivos.
Sua reação inicial pode ser que este é um protocolo ridículo e levaria a overtraining. No entanto, você não
está correto nem incorreto. O protocolo de treinamento era realmente ridículo, mas também era eficaz. Este
protocolo aumentou a força de 1RM entre 3,1-8,4% do início ao fim, mas de 5,8-10,8% do início para o melhor dia de
cada indivíduo. Portanto, para um ocupante de 500 lb, o aumento de 5 a 10% em 1RM em cerca de um mês adicionou 25
a 50 lbs à barra. Isso é simplesmente surpreendente, especialmente considerando que a taxa de ganho de força
diminui consideravelmente quanto mais você está treinado.
Vamos examinar mais de perto os resultados deste estudo e ver como isso pode se relacionar com nossas
perguntas (Fig. 4). Como você pode ver pelos dados, cada indivíduo encontrou imediatamente uma queda de
desempenho e teve que lutar contra altos e baixos até fazer sua primeira adaptação. Isso, então, aumentou seu
desempenho médio acima de 1RM desde o dia 1. Os indivíduos atingiram o pico em momentos diferentes (dias 35 a 37),
mas apesar dos altos e baixos contínuos no desempenho, eles acabaram saindo por cima. Se tivéssemos que
experimentar isso durante o treinamento, todos poderíamos inicialmente suspeitar que estamos treinando em
excesso. No entanto, isso seria um pouco míope. Sim, cada indivíduo teve altos e baixos de desempenho nos primeiros
5-7 dias de treinamento antes de voltar à força basal.
Mas, na segunda semana, cada indivíduo fez uma adaptação inicial, resultando em aumento de desempenho
em relação ao dia 1 ou semana anterior. Sem uma diminuição consistente prolongada no desempenho, podemos ver
claramente isso como um exemplo de sobre alcance funcional. No entanto, a retrospectiva é 20/20 e, a menos que
você seja um mago, a previsão provavelmente não é tão boa. Portanto, ainda recomendo proceder com cautela
quando você enfrentar um potencial overtraining, mas também acho que precisamos de um pouco mais de paciência.

Figura 4: Trecho de Zourdos et al. 2016 4 sobreposto com GAS

O QUE INDICA MELHOR ALCANCE, PERCEPÇÃO DE RECUPERAÇÃO, ESFORÇO OU VELOCIDADE MEDIDA DA BARRA?
Para ajudar a atravessar os picos e vales diários de 1RM descritos acima, usamos métodos objetivos e
subjetivos para monitorar a recuperação e prever o desempenho.
Todos os dias, medimos a recuperação percebida com base na Escala de Pontuação do Status de
Recuperação Percebida. Usamos essa escala assim que os indivíduos entraram no laboratório, novamente após o
consumo de cafeína (360 mg, também conhecido como pré-treino) e novamente após os aquecimentos para rastrear
qualquer mudança em suas percepções de recuperação. Todos os dias também monitoramos a Avaliação de
Percepção de Esforço (RPE) com base em Repetições na Reserva (RIR), 7 e a velocidade da barra (medida por uma
unidade tendo) 8 na série final de aquecimento (85% do primeiro dia 1RM). Todas essas informações foram usadas
para orientar o plano de seleção de tentativas de 1RM para o dia e analisadas após o estudo para aplicações
preditivas.
Em geral, o consumo de cafeína aumentou a percepção de recuperação dos indivíduos que entraram na
sessão, mas nem sempre previu um aumento no desempenho. Portanto, você nem sempre pode confiar em como se sente
após o pré-treino para determinar se sua sessão na academia será boa ou não. Por outro lado, a redução na
percepção de esforço, ou menor PSE e maior RIR, no último aquecimento foi preditiva de aumento de
desempenho. Curiosamente, esta relação ocorreu com mais frequência (em 3 de 3 indivíduos vs 1 de 3 indivíduos) do
que o desempenho previsto pela velocidade da barra. Em outras palavras, sentir que os aquecimentos são mais
fáceis é um indicador melhor do desempenho do conjunto de trabalho do que o quanto você se empolgou com o pré-
treino ou o quão “rápido” você move a barra no aquecimento mais pesado.

PALAVRAS FINAIS
Aviso final: O treinamento diário de 1RM é mental e fisicamente exigente. Deve ser usado com moderação e
cuidado somente após uma grande consideração de todas as outras opções. Levantadores novatos e intermediários
ainda serão capazes de se beneficiar de quase qualquer protocolo de treinamento com níveis muito mais moderados
de volume, intensidade e frequência. Portanto, o treinamento diário de 1RM deve ser reservado para levantadores
experientes com proficiência técnica e alta fortaleza mental e física e, se usado, usado com moderação, como um
bloqueio de pico.
Para colocar tudo junto de uma maneira utilizável, devemos primeiro lembrar que o treinamento para um
ganho de desempenho será difícil, e só ficará mais difícil à medida que atingirmos níveis mais altos. Isso pode
eventualmente exigir métodos de treinamento mais intensos ou abordagens drásticas para alcançar aumentos
contínuos no desempenho. Se você mantiver uma base sólida nos princípios que regem a adaptação de exercícios
discutidos neste artigo, e exercer bom senso e cautela, provavelmente alcançará os ganhos de desempenho
desejados enquanto minimiza os riscos de overtraining. No entanto, isso pode exigir um alcance excessivo. E, nesse
caso, considere o seguinte:
Usar cafeína aumenta o humor e o vigor. Isso é ótimo para nos levar à academia quando nos sentimos
abatidos, mas não é necessariamente preditivo de desempenho. Portanto, certifique-se de ter cuidado, mesmo quando
se sentir “levantado” com o pré-treino.
Se você legitimamente sente que está esmagando-o, e seu julgamento não é obscurecido por sua sensação de
“empolgação” e pré-treino, você pode ser capaz de atingir níveis mais altos de desempenho naquele dia. No entanto,
você também pode esperar um aumento da fadiga nas próximas sessões de treinamento.
 Medidas aumentadas de desempenho objetivo, como a velocidade da barra, que não são acompanhadas por
medidas aumentadas de desempenho subjetivo, como RPE, provavelmente não resultarão em níveis mais altos de
desempenho. Fazemos ou perdemos tentativas antes de colocarmos as mãos na barra. “Como você se sente é uma
mentira” pode ser um ditado divertido e pesado, mas não é um bom conselho de treinamento. Prossiga com cautela e
ouça sua intuição.
Você experimentará altos e baixos com o desempenho do treinamento ao ultrapassar o limite. Isto é
normal. No entanto, uma espiral descendente consistente que persiste por várias semanas é o overtraining. Isso
não é normal. Se você está subindo e descendo, mas está melhorando lentamente, a paciência pode levar a uma
adaptação.

DIRETRIZES PARA O TREINAMENTO DE HIPERTROFIA BASEADO EM EVIDÊNCIAS CIENTÍFICAS

Bret Contreras publicou em seu Instagram esse guia com diretrizes rápidas para organizar um treino com o
objetivo de hipertrofia, tendo em vista os diversos fatores que influenciam uma rotina (frequência, volume,
intensidade, etc). Essas diretrizes ou dicas são baseadas no que há de mais moderno nas ciências do treinamento
resistido, isto é, no que tem sido descoberto nos últimos 10 anos ou menos. Caso alguém já tenha lido os artigos ou
livros do Eric Helms ou do Mike Israetel, duas das figuras mais proeminentes atualmente quando se fala em
treinamento para hipertrofia, verá que as diretrizes batem quase que perfeitamente com o que eles dizem.
Frequência: treinar um músculo 2x na semana é melhor do que apenas 1x. Não há muita evidência que dê
suporte a uma frequência maior que 2x na semana, exceto para a divisão do volume em ciclos de especialização.
Volume: 10 a 20 séries por semana por músculo é o ideal, tendo em vista as necessidades individuais de
recuperação. Há evidências que sugerem que é possível fazer um volume maior, mas apenas por curtos períodos de
tempo, sobretudo em ciclos de especialização.
Intensidade: a maior parte das séries deveria ir até próximo da falha. Chegar à falha propriamente dita não
é necessário e pode até trazer resultados adversos se isso não for feito sob controle.
Carga: todo tipo de carga faz os músculos crescerem. Cargas mais pesadas requerem tempos de treino
maiores e podem causar problemas às articulações; cargas leves podem ser nauseantes; sendo assim, cargas
moderadas parecem ser as preferidas pelos fisiculturistas. Fazer uma combinação de vários intervalos de
repetições pode levar a melhores resultados.
Seleção de exercícios: tanto movimentos multiarticulares quanto monoarticulares fazem os músculos
crescerem. Os multiarticulares devem ser priorizados no treino, mas os monoarticulares não podem ser esquecidos
se seu objetivo é o crescimento muscular máximo, pois eles são necessários para certos músculos ou subdivisões
[difíceis de atingir com os compostos].
Ordem de exercícios: os músculos atingidos no início do treino tendem a ter melhores ganhos que os que são
deixados para o final do treino. Sendo assim, arranje a ordem dos exercícios de acordo com suas preferências.
Cadência [velocidade da barra]: cadências rápidas ou lentas levam aos mesmos níveis de crescimento
muscular, mas você deve controlar a fase excêntrica e não deixar a gravidade fazer o trabalho por você. Também
não deve fazer repetições superlentas com mais de 10 segundos. Qualquer tempo entre 2 e 6 segundos por repetição
produz os mesmos resultados, mas é importante focar no músculo sendo trabalhado [imagino que aqui ele esteja se
referindo ao mind-muscle connection].
Tempo de descanso: 2-3 minutos de descanso entre as séries aparentemente maximizam o crescimento
muscular, mas você pode simplesmente ouvir seu corpo e descansar o quanto você acha que deve. Para otimizar o
treino, descanse mais entre as séries dos movimentos principais feitos no início do treino (3 minutos) e menos entre
as séries dos movimentos menores feitos ao final do treino (90 segundos).
Divisão do treino: praticamente todos os fisiculturistas fazem treinos separados por grupo muscular. No
entanto, todos os tipos de divisões conhecidos [upper/lower, PPL, etc.) são efetivos para o crescimento muscular.
Demonstrou-se até mesmo que treinos de corpo inteiro são tão efetivos para hipertrofia quanto treinos divididos
por músculo.
Periodização: ter um planejamento é definitivamente mais efeito para hipertrofia do que fazer tudo de
qualquer jeito. Entretanto, não há uma maneira mais efetiva de periodizar seu programa de treinamento, pois muitos
métodos parecem ser bem-sucedidos para construir músculos. Tenha uma estratégia, mas não se preocupe se
precisar flexibilizar sua estratégia a partir de como você se sente nos treinos.
Só para fazer um contraponto, essas são as recomendações de Eric Helms no seu livro The muscle and
strength pyramid (Training):
Volume: 10-20 séries por músculo por semana.
Intensidade: 60% a 75% do seu treino deveria ser de séries com 6-15 repetições com RPE 5-10. O resto deve
ser distribuído entre séries com menos (1-5) e mais (15+) repetições.
Frequência: treinar cada músculo ou movimento pelo menos duas vezes na semana.
Seleção de exercícios: 1-2 movimentos multiarticulares para cada grupo muscular principal, 1-3
monoarticulares para cada grupo muscular.
Tempo de descanso: descanse até se sentir preparado para a próxima série.
Cadência: não importa, não tente fazer as repetições de forma mais lenta.

EM DEFESA DE AUMENTOS DE SET DENTRO DO MESOCICLO DE HIPERTROFIA

 1. A MAIORIA DOS MESOCICLOS DEVE COMEÇAR EM MEV
Iniciar cada meso no volume mínimo efetivo (MEV) para hipertrofia tem grandes vantagens. Em primeiro
lugar, começar com volumes mais baixos pode reduzir o salto de volume da semana de atraso anterior, reduzindo a
chance de lesão por aumento rápido de volume. Em segundo lugar, treinar no MEV significa que você obtém ganhos
musculares, mas ao menor custo de risco de lesão e acúmulo de fadiga. Esses ganhos fáceis são pequenos e não vão
durar se você continuar treinando tão facilmente, mas começar com algo muito mais difícil do que o MEV
simplesmente perde os ganhos de custo mais baixos sem um bom motivo. Ganhos próximos ao MEV são de “baixo custo”
no sentido de que você obtém um estímulo robusto para uma contribuição muito pequena de fadiga. Eventualmente,
o estímulo deve ser maior e, portanto, a fadiga também, mas quando volumes baixos podem estimular ganhos
robustos, fazer volumes muito mais altos paga um custo de fadiga mais alto, aparentemente sem um bom motivo. Por
último, começar no MEV dá a você uma ou duas semanas extras para praticar os exercícios em seu mesociclo,
construindo técnica e impulso de força por muito mais tempo, e tornando mais provável que todo o resto do
mesociclo seja mais longo (devido a aumento da eficiência do exercício e menor fadiga inicial) e mais produtivo (devido
ao maior estímulo para a razão de fadiga (SFR) dos exercícios).

2. VOCÊ NÃO QUER FICAR NO MEV, POIS O MAV É O ALVO EVENTUAL

Você não quer PERMANECER no MEV a menos que você literalmente queira ganhos mínimos, então MEV é
melhor apenas como uma introdução em volumes efetivos, e indo até algo que pelo menos tenta aproximar seu volume
adaptativo máximo (MAV), o que causa os melhores ganhos. Por analogia, só porque as refeições são melhor
iniciadas com aperitivos, não significa que tudo o que você tem é aperitivo para toda a refeição. Há um lugar para o
prato principal, no mínimo. A pesquisa mostrou que a maioria dos levantadores iniciantes intermediário ver alguns
(pelo menos MEV) ganhos com 3 séries por grupo muscular por sessão, e raramente é este um volume insuficiente a
partir do qual a crescer em tudo. Mas a pesquisa também mostra que otimizados ganhos são vistos com programas
que têm em média 8 séries por grupo muscular por sessão. Assim, se acharmos que há valor em começar no MEV (ou
pelo menos com menos conjuntos do que a média por sessão), DEVEMOS adicionar alguns conjuntos durante o
mesociclo para chegar aos volumes do MAV que causam os melhores ganhos médios, para que nosso MEV e Os VAM
estão muito próximos, o que pode acontecer para os mais avançados e trataremos disso mais tarde.

3. OS GANHOS DE CAPACIDADE DE TRABALHO SÃO RÁPIDOS E PODEM PERMITIR UMA EXPANSÃO FÁCIL PARA
VOLUMES MAIORES
A capacidade de trabalho aumenta muito rapidamente de semana a semana, e não parece haver um bom
argumento contra usá-la para aumentar o volume. Na maioria dos estudos, dentro de 3-8 séries por sessão, mais
volume leva a mais ganhos, então se você começar por volta das 3 e sua capacidade de trabalho permitir mais, por
que não adicionar mais devagar e com segurança de maneira gradual? Pode haver razões para não adicionar, mas
nenhuma delas parece muito convincente ou obviamente a escolha certa. Por exemplo, alguns afirmaram que os
estudos que testam os efeitos de diferentes volumes sobre o crescimento não progrediram em seus volumes para
cada assunto, mas comparados entre os grupos e, portanto, usá-los para inferir a progressão dentro dos assuntos
é insustentável. No entanto, se não estamos dispostos a inferir que tal progressão é sustentável a partir desses
estudos, também teríamos que inferir que todos os outros tipos de pesquisa entre assuntos são inválidos para os
tipos de aplicativos para os quais é regularmente usada.
Por exemplo, sabemos de vários estudos que a testosterona exógena faz crescer mais músculos de uma
maneira dependente da dose, mas quase todos esses estudos são entre indivíduos. Também sabemos que fazer mais
exercícios aeróbicos leva a mais perda de peso e comer menos leva a mais perda de peso também, e a maioria desses
estudos são projetos entre disciplinas. Mas dificilmente diríamos a alguém para não progredir na administração de
testosterona exógena se quisesse mais músculos, ou não adicionar mais cardio ou não comer menos se quisesse
manter sua perda de peso absoluta nas mesmas taxas. No final do dia, se você tiver energia para fazer outra série
de agachamentos e fizer apenas 4 séries de agachamento por sessão, O conjunto pode muito bem ser uma boa ideia,
para que você não consiga se recuperar dele, o que nos leva ao próximo ponto.

4. OS GANHOS DA CAPACIDADE DE RECUPERAÇÃO SÃO RÁPIDOS E PODEM PERMITIR UMA EXPANSÃO FÁCIL PARA
VOLUMES MAIORES
A capacidade de recuperação melhora rapidamente de sessão para sessão por meio de muitos mecanismos,
principalmente o efeito de luta repetida. Especialmente após a dessensibilização ao volume de um deload, volumes
muito baixos podem deixá-lo muito dolorido e rígido, e podem atrasar seu retorno ao desempenho normal (a definição
de recuperação dos livros didáticos). Mas depois da próxima sessão, esse mesmo volume baixo provavelmente levará
a muito menos danos e a recuperação será obtida muito mais rapidamente. Algumas sessões depois, você dificilmente
estará dolorido, se é que sentirá dor, e poderá executar no dia seguinte ou acima da linha de base. Essa dinâmica se
apresenta mesmo se você não alterar a seleção de exercícios e os intervalos de repetições entre os mesociclos,
mas quando o faz, é ainda mais pronunciada. Se você fizer investidas pela primeira vez em um tempo, apenas uma série
pode deixá-lo obliterado por dias, mas, poucas semanas depois, 6 séries mal deixam você dolorido. Se sua capacidade
de recuperação aumenta junto com sua capacidade de trabalho ao longo de dias e semanas após você iniciar seu
meso, por que não fazer mais lentamente e obter mais crescimento?
É difícil admitir que você está se recuperando muito antes do planejado, tem capacidade de trabalho mais
do que suficiente para fazer mais, mas não vai aumentar o volume definido, apesar dessa realidade. Em algum nível,
talvez você não esteja se desafiando tanto quanto poderia e perdendo ganhos potenciais.
 5. AS ESTIMATIVAS NA MÉDIA MESO DO MAV SÃO MUITO MAIORES DO QUE O MEV, E MUITO MAIORES DO QUE O QUE
É PRUDENTE PARA COMEÇAR, MESMO MEV À PARTE
Já sabemos duas coisas:
A) O volume médio para melhores ganhos por sessão é em torno de 8 séries por grupo de músculos.
B) Começar com 8 séries após uma semana de atraso pode causar um grande aumento na proporção de carga
de trabalho aguda: crônica e danos suficientes para desacelerar ou interromper o crescimento na (s) primeira (s)
semana (s). A falta de crescimento devido a danos nas fases iniciais de programas que se dividem em volumes
moderados-altos foi bem documentada.
Sabendo essas duas coisas, por que NÃO começaríamos com um volume menor do que o que causa danos
massivos e desnecessários e risco de lesões (ponto B acima) e trabalharíamos sobre o meso para trazer nosso
volume médio em torno de seu MAV (ponto A)? As alternativas são começar com um volume abaixo do ideal (menos de
8) e ficar lá, obtendo menos ganhos, ou começar com 8 séries e permanecer lá, arriscando-se a danos excessivos e
aumentando a probabilidade de lesões.

6. OS PROXIES DE ESTÍMULO DESSENSIBILIZAM AO VOLUME EM SEMANAS, NÃO MESES

Se você executar um mesociclo por semanas suficientes sem nenhum aumento de volume, poderá
eventualmente estar em um lugar onde as bombas e a dor (não apenas a DMIT, mas a evidência aguda e imediata de
interrupção) são mínimas. É possível que as pessoas obtenham seus melhores ganhos sem qualquer interrupção
notável (mínima ou nenhuma bomba, mínima ou nenhuma fraqueza pós-treinamento, nenhuma dor de qualquer tipo),
mas parece improvável. Na maioria dos estudos sobre iniciantes, bombas, fraqueza e dor são quase onipresentes e,
como muitos estudos descobrem que volumes maiores promovem mais crescimento, (dentro da faixa de 3-8 séries por
sessão), os assuntos que mais crescem são provavelmente também os obtendo as maiores bombas, a maior parte da
fraqueza pós-treinamento e um grau mais alto de dor.
Volumes muito mais baixos (2-4 séries por sessão) são excelentes para aumentar a força e geralmente não
produzem grandes impulsos, fraqueza ou dor. Mas esses volumes já são bem conhecidos por causar
menos crescimento muscular do que os volumes mais altos que causam mais interrupções. Somando-se a esse fato, a
bomba quase certamente é um proxy de estímulo digno de nota por si só, visto que está diretamente ligada a
mecanismos de hipertrofia. Portanto, se você não obtiver nenhum impulso com o treinamento depois de um tempo, é
possível que esteja obtendo menos crescimento do que antes. Em outras palavras, se você não está mais recebendo
bombas ou muito de qualquer interrupção no músculo alvo em um determinado volume e está se recuperando por um
longo tiro, não fazer um pouco mais se tiver a capacidade de trabalho parece curioso, pelo menos.
Se alguém está perguntando como está seu treinamento e você informa que está se recuperando muito
facilmente, tem bastante capacidade de trabalho para fazer mais e não está obtendo tão bom bombeamento ou
perturbação para o músculo alvo como você costumava para, eles podem perguntar por que você não tornou o
treinamento mais difícil, e pode ser difícil encontrar uma resposta convincente.

7. É MUITO DIFÍCIL AVALIAR O VOLUME QUE ESTIMULA OS MELHORES GANHOS DE DESEMPENHO SEMANA A
SEMANA POR CAUSA DA DINÂMICA DO CONDICIONAMENTO FÍSICO E DA FADIGA
Uma boa razão pela qual você pode não querer aumentar seu volume semana a semana em um mesociclo é que
se torna difícil rastrear qual nível de volume melhora mais o desempenho. Se você alterar o seu volume, pode não
ser capaz de ver onde está mais forte e, assim, manter o volume estável semana a semana permite que você veja com
qual volume você ganha mais força de meso a meso e, portanto, permite que você escolha o seu melhor volume após
vários mesos de experimentação com volumes menores e maiores. Definitivamente, você precisa comparar as
melhorias de força meso a meso, porque as melhorias de força semanais são envoltas no mistério do paradigma da
fadiga do condicionamento físico. Semana a semana, tanto o condicionamento físico quanto a fadiga aumentam ao
longo de qualquer mesociclo.
É difícil dizer se você está tendo um desempenho pior porque o condicionamento físico está subindo mais
lentamente, ou se a fadiga está aumentando mais rapidamente. Assim, não é muito fácil dizer qual volume semanal
promove os melhores ganhos semana a semana, e somente após o deload de cada meso você pode dizer quanta força
o volume semanal médio adicionado ao último meso. Esta não é uma preocupação inválida, mas apresenta pelo menos
dois problemas:
1.) Você PODE alterar o volume semanal dentro de um meso, e ainda obterá um volume médio por semana para
todo o meso após o deload, e pode usar os resultados de força dessa média para mover a média para cima ou para
baixo o próximo meso. Em outras palavras, toda semana não precisa ter o mesmo volume para você observar a
relação entre força e volume e agir de acordo.
2.) Mais preocupante ainda, a relação entre força, volume e hipertrofia não é tão direta quanto "faça
qualquer volume que aumente ao máximo sua força". Em vários estudos, o treinamento de maior volume resultou no
mesmo aumento de força que o treinamento de menor volume, mas mais hipertrofia. Assim, se você encontrar o
volume que causa o seu melhor aumento de força meso-a-meso, você pelo menos quer ver se aumentar o volume meso
médio ainda mais em mesos futuros causa o mesmo ganho de força. Se isso acontecer, é muito provável que você
esteja crescendo mais com os volumes mais altos, mas com os mesmos ganhos de força, como sugerem os estudos.
Então, em vez de escolher um volume semanal estável para um meso de cada vez e escolher o volume que mais
melhora a força após várias tentativas de diferentes volumes estáveis, seria melhor alternar o volume dentro do
meso e, em seguida, encontrar o mais alto desses meso volumes médios a serem usados para causar o maior
crescimento muscular.
Não parece haver necessidade de esperar para adicionar os conjuntos meso a meso. Não esperamos dois
mesos para auto regular a carga ou as repetições. Nós auto regulamos e direcionamos o RIR para eles (atingindo a
meta de treinamento 'duro' todas as semanas), então por que não auto regular também para adições de
conjuntos? Por exemplo, se estamos realmente defendendo a prática de esperar um mesociclo inteiro para
determinar qual volume definido é o melhor, por que não estamos fazendo isso para determinar qual carga é
melhor, qual número de repetições é melhor e qual RIR é melhor? Parece que estamos tratando adições de
conjuntos de forma diferente de carga e repetições, e não está claro o porquê. Afinal, os aumentos do conjunto
são apenas aumentos de “magnitude do estímulo”, como alterações de carga, repetições e RIR, e se nossa capacidade
de recuperação e capacidade de trabalho abrirem espaço suficiente para que um conjunto inteiro seja adicionado,
por que não o fazer?
No final, permitir que a carga, as repetições e o RIR mudem dentro do meso, mas deixar categoricamente as
mudanças de volume fora dos limites durante o meso parece arbitrário. Quase todos os problemas em deixar o
volume subir durante a meso podem ser descritos para deixar o RIR cair, e isso é uma afirmação que quase ninguém
está fazendo!
Um argumento relacionado é que os conjuntos são uma unidade de adição muito grande em
progressão. Adicionar repetições ou carga é supostamente melhor, já que incrementos menores podem ser
usados. Em primeiro lugar, nem sempre é esse o caso. Adicionar uma repetição (de 5 a 6 repetições) é um aumento de
volume relativo maior do que adicionar 1 série de 10 a 11 séries. Assim, as adições de representantes já não são
categoricamente mais modestas do que as adições de conjuntos. Em segundo lugar, se passarmos de 4 para 0 RIR ao
longo de um meso, estamos essencialmente adicionando algo como 400% de “repetições efetivas” ao meso. Portanto,
se um volume absoluto de 30-50% das adições de conjuntos for muito, um aumento tão grande em repetições eficazes
também pode justificar consideração. Talvez as progressões sejam mais bem vistas em seus próprios domínios e,
portanto, o que pode ser uma progressão muito razoável para o volume pode ser uma progressão baixa para as
repetições, uma progressão louca para carga e muito pouca progressão no RIR? Por fim, se o indivíduo está se
recuperando facilmente e está pronto para um estímulo maior, não parece haver uma boa razão para evitar a
elevação do volume, já que nenhum argumento objetivo contra esta decisão (algo mais convincente do que "isso
parece demais ”) Parece viável.

8. AUMENTAR O VOLUME APENAS QUANDO UM PLATÔ NA FORÇA DA REPETIÇÃO É ATINGIDO ASSUME QUE O
VOLUME DEVE SER O PROBLEMA
Se a ideia é aumentar o volume apenas quando um platô de força for atingido, como saberemos que o aumento
de volume é o que resolve o problema? Os platôs podem ser devido a um problema de nutrição ou estilo de vida, e a
resposta pode ser reduzir o volume ou fazer uma fase de repouso ativo. A lógica comumente apresentada é que o
volume só deve ser aumentado se um platô nos resultados for atingido, mas, novamente, por que não usamos a mesma
abordagem com carga, repetições ou RIR?

9. CRUZAR PARA O LADO INFERIOR DA CURVA EM FORMA DE U NÃO É UMA GRANDE PREOCUPAÇÃO
Há uma preocupação muito realista de que ao aumentar o volume sobre o mesociclo, você pode acabar
ficando do outro lado da hipertrofia e da curva em forma de U de volume e, assim, estar trabalhando mais e
acumulando mais fadiga e risco de lesões para os mesmos ganhos de fazer muito menos. No entanto, ao começar em
torno do MEV no momento em que você se aproxima do ponto de inflexão da curva, você já acumulou muita
fadiga. Fazer mais treinos nesses volumes e além soma ainda mais fadiga, levando você rapidamente ao seu volume
máximo recuperável (MRV). Uma vez que o MRV é violado, a fase de acúmulo de treinamento geralmente termina e o
atleta entra em um deload. Se você começar em meos-average MAV, você não apenas apresenta uma tonelada de
interrupções desnecessárias no front-end, mas também corre o risco de ter recursos de recuperação suficientes
para treinar por um tempo considerável acima do ponto de inflexão em forma de U. Mas, começando no MEV, treinar
acima do ponto de inflexão por muito mais do que uma ou duas semanas é provavelmente altamente
improvável, especialmente se o seu programa diminui as metas de RIR a cada uma ou duas semanas, como
recomendamos.
Em outras palavras, existem apenas algumas semanas de treinamento até a falha em altos volumes
que qualquer um pode fazer sem atingir seu MRV, então as chances de que a progressão do volume o leve e o
mantenha nesta “zona cinzenta” por muito tempo são muito baixas.

10. O OVERREACHING FUNCIONAL EM HIPERTROFIA TEM SUPORTE

Se houver uma “zona cinzenta” de volume entre o MAV e o MRV, onde obtemos ganhos muito caros (no que diz
respeito ao acúmulo de fadiga e lesões), talvez seja aconselhável evitar isso completamente e interromper todos
os mesociclos antes do MRV. Este pode ser um bom movimento para iniciantes cujas técnicas de exercício irão falhar
em volumes próximos do MRV, mas para intermediários e levantadores avançados, pode não ser o movimento
obviamente correto.
Não é obviamente correto porque curtos períodos além dos volumes do MRV foram mostrados
recentemente para causar crescimento muscular retardado por até uma semana após a interrupção de tal
treinamento de alto volume. Esses volumes altos são altamente arriscados de executar se você não trabalhou
lentamente até eles, mas se você saiu do MEV e está se aproximando do MRV, você já está preparado para eles. Você
pode absolutamente escolher abandoná-los e apenas recarregar mais cedo, mas escolher executá-los
cuidadosamente por uma semana e crescer durante sua semana de atraso também pode ser uma opção válida. E por
existir essa opção, defende a ideia de que o treinamento é produtivo desde o MEV até o MRV, mesmo que você não opte
por explorar toda essa gama.

11. QUANTO MAIS AVANÇADO VOCÊ FOR, MAIS SUA JANELA MEV-MRV SE ESTREITA
Conforme os levantadores ganham mais experiência, seus MEVs aumentam, mas seus MRVs freqüentemente
aumentam mais devagar e param de aumentar bem antes dos MEVs. Isso leva a um estreitamento da janela MEV-
MRV. Por exemplo, iniciantes podem ver ganhos detectáveis entre 2 e 8 séries por sessão, mas alguém muito
avançado pode ver apenas ganhos detectáveis entre 5 e 7 séries por sessão. Isso não é um argumento contra
adicionar conjuntos semana a semana. É apenas um argumento para adicionar menos conjuntos. Da mesma forma,
você para de ficar mais forte à medida que se torna mais avançado. Mas porque você está adicionando menos força
rapidamente, nós não dizer que você não deve adicionar qualquer peso ou repetições ao longo das semanas de um
mesociclo, nós apenas dizer que talvez você deve estar adicionando menos deles sobre um determinado intervalo
de tempo.

12. O AUMENTO DE VOLUME NÃO É A ÚNICA VARIÁVEL DE AUMENTO DE LESÃO

É absolutamente verdade que o aumento do volume aumenta o risco de lesão de qualquer atividade de
treinamento, tanto por expô-lo a mais tempo do mesmo risco de se machucar (como dirigir mais quilômetros aumenta
sua chance de um acidente de carro), quanto por aumentar a fadiga e, portanto, aumentar ainda mais o risco (como
dirigir por mais tempo depois que você está realmente com sono aumenta ainda mais o risco de acidentes de
carro). Mas aumentar as repetições em uma série, especialmente entre 5 e 10 repetições, aumenta o volume
comparativamente às adições de séries e também reduz o RIR, aumentando exponencialmente a contribuição da
fadiga e a proximidade da falha, aumentando também o risco de lesões.
Ainda mais pertinente, o aumento da carga expõe os tecidos conjuntivos a forças absolutas mais altas, e o
treinamento de resistência com carga mais alta, mas menor volume (levantamento de peso e levantamento de peso
vs. musculação) é mais prejudicial do que o treinamento de resistência de alto volume com cargas mais baixas na
literatura empírica. E, se apenas aumentos de carga são usados para progredir, eles devem ser maiores do que se
aumentos de carga e conjunto forem usados em combinação, uma vez que todo o aumento de estímulo deve então vir
de aumentos de carga, aumentando ainda mais o risco de lesões causadas pela carga. Portanto, se os aumentos de
carga e repetição forem considerados seguros, não há uma boa razão para pensar que os motivos definidos são
menos seguros, especialmente se eles forem aumentados de maneira autorregulada com base no status de
recuperação.
Como um aparte relacionado, usar aumentos de conjunto, especialmente em iniciantes, pode ter algumas
vantagens no aprendizado da técnica e nas frentes psicológicas. Apenas aumentar as repetições e a carga pode
levar especialmente os iniciantes a perseguir tanto a carga quanto as repetições, permitindo que sua técnica se
deteriore conforme as séries se aproximam do fracasso. Ao adicionar séries em vez de carga e repetições, não há
aumento na repetição de perseguição e, portanto, um melhor aprendizado da técnica pode ocorrer, especialmente
considerando o fato de que séries submáximas adicionadas oferecem mais prática técnica e, portanto,
aprimoramento do aprendizado. Não defendemos essas progressões apenas de conjunto para levantadores
intermediários e avançados, mas usar progressões definidas com carga menor e progressões de repetições em tais
levantadores pode moderar a atitude de "eu tenho que adicionar muito mais carga e repetições a cada sessão" e
apoiar um processo de treinamento menos orientado para o ego e, portanto, emocionalmente caótico. Adicionar
conjuntos é muito mais psicológico de “fazer o trabalho”, em vez da psicologia potencial de “acertar PRs ou então”
de apenas aumento de repetições e carga.

13. ADICIONAR E SUBTRAIR O VOLUME DEVE SER UM PROCESSO AUTORREGULADO

Defendemos que a maioria dos mesociclos de hipertrofia pode começar em torno de MEV e adicionar
conjuntos suavemente a cada semana SE FOR GARANTIDO. O processo pelo qual essa decisão de adicionar
conjuntos é feita pode envolver até três entradas: recuperação de desempenho, recuperação perceptiva e proxy
de estímulo perceptivo.
A recuperação do desempenho é quando você está forte ou mais forte para as repetições no próximo
treino. Se você está melhorando consistentemente seu desempenho de treino para treino, ou seu desempenho está
estável e não está diminuindo, então seu condicionamento está melhorando tão rápido quanto sua fadiga e,
portanto, você está livre para permanecer no nível de volume em que está ou adicione algum volume. Fazer MENOS
volume do que você pode se recuperar confortavelmente de forma consistente pode perder os ganhos. Se você está
fazendo tanto volume que seu desempenho está diminuindo, então você definitivamente não deve adicionar nenhum
volume, e uma redução significativa no volume para reduzir a fadiga é muito mais prudente.
A recuperação perceptiva é o quão dolorido e rígido você está ficando com os treinos e se você pode ou não
curar a tempo para a próxima sessão. Se você ainda estiver dolorido ao treinar o mesmo grupo muscular novamente,
seu volume provavelmente está muito alto e não é aconselhável adicionar mais. Se você mal está se recuperando a
tempo para os próximos treinos, provavelmente não está fazendo muito volume, mas é improvável que esteja fazendo
muito pouco, e manter o volume estável é uma boa ideia. Se você está se recuperando dias antes de seus próximos
treinos (ou não está ficando dolorido) e seu desempenho está estável ou subindo, então há uma boa chance de que
você possa fazer mais volume e se beneficiar, portanto, uma adição é uma opção.
O proxy de estímulo perceptivo é essencialmente a quantidade de bomba e fraqueza pós-exercício no músculo
alvo que você está experimentando no pós-treino. Se seu desempenho estiver estável ou elevado, se sua dor estiver
se recuperando antes do previsto e se suas bombas e fraqueza pós-exercício estiverem começando a ficar medíocres,
vale a pena considerar a adição de volume. Se você está recebendo bombas mondo e caindo escada abaixo depois de
treinar as pernas, adicionar volume pode ser desnecessário ou negativo.
Em outras palavras, se você está se recuperando facilmente tanto do desempenho quanto da dor, e seus
exercícios são menos do que impressionantes em bombeamento e perturbação da função muscular, adicionar volume
pode ser a melhor ideia. Mas se você mal se aguenta ou se suas bombas e perturbações são loucas, adicionar volume
é, na melhor das hipóteses, inútil e, na pior, arriscado. Se você não está se recuperando (dor então permanece
continuamente por semanas, desempenho inferior consistente em treinos, etc.), uma rápida redução de volume para
quase MEV é provavelmente uma boa ideia, pelo menos para o músculo local, e talvez um completo - O deload do
corpo também não é a pior ideia, especialmente se vários músculos não estão conseguindo se recuperar ao mesmo
tempo.
Por último, a magnitude da adição do conjunto deve refletir sua realidade de treinamento. Se você fez 2
séries para o peito e não ficou dolorido e o treino não causou nenhum aumento ou fraqueza, então provavelmente
não há problema em fazer 4 séries no peito da próxima vez. Mas se você está se recuperando de dores muito cedo,
mas está obtendo grandes bombeamentos e seu peito está super fraco após treinar com 5 séries, fazer 5 ou 6 séries
na próxima semana é uma boa ideia, e na melhor das hipóteses não há necessidade, e pior uma grande desvantagem,
fazer 7 séries. Na verdade, em grande parte do nosso próprio treinamento, nós (sendo avançados) apenas movemos
cerca de 2-3 séries por músculo por sessão TOTAL ao longo de toda a fase de acumulação de 4 semanas!
Se você estiver passando de 2 a 4 para 6 a 8 séries por sessão no piloto automático, provavelmente obterá
ganhos muito bons. Mas o risco de estar fazendo muito cedo, ou não o suficiente, não é algo que você precisa
aceitar. Adições e subtrações de conjuntos autorregulado, conforme descrito acima, são superiores aos aumentos
pré-planejados e quase sempre devem ser preferidos a eles.

V.M.R. é a sigla para Volume Máximo Recuperável. Refere-se a um conceito que, como o próprio nome sugere,
significa o máximo de volume que você pode realizar de treinamento e ainda sim se recuperar para a próxima sessão,
obtendo todos os benefícios.
Teoricamente, mais volume sempre será melhor, afinal, maior será a capacidade de trabalho total. Mas isto
é apenas na teoria, pois na prática haverá momentos em que o indivíduo não necessariamente consegue se beneficiar
pelo aumento da capacidade de volume de trabalho. Isto pode acontecer em decorrência de uma deficiência em uma
determinada valência física do indivíduo, não exatamente por capacidade de volume de trabalho.
Evidentemente na prática não existe um volume exato, pois o volume de treinamento sempre será afetado por
inúmeras atividades diárias. Quer você tenha se alimentado um pouco mais ou um pouco menos, comido algo diferente,
uma noite de sono mal dormida, etc. Todos estes fatores sempre influenciarão fortemente a sua capacidade de
treinar. Até mesmo o seu humor naquele dia é o suficiente para fazer você treinar mais ou menos. Portanto o mais
sensato é pensarmos em uma zona de volume ideal de treinamento.
Se observarmos a figura, percebemos que no primeiro exemplo o treinamento é insuficiente (baixo volume),
no segundo exemplo é adequado (VMR), e no terceiro o volume excede a capacidade do indivíduo.
Pensando que cada coluna representa uma semana de um macrociclo (4 semanas no total), as somas destas
4 colunas representam o volume total de trabalho dentro do macrociclo. A linha representa o VMR (lembrando
que na prática falamos de zona, e não um volume exato). Neste caso o volume total das 4 semanas precisa estar bem
distribuídos a fim de corresponder ao VMR.
Poderíamos ter todos os dias com o mesmo volume de trabalho. Mas neste caso não haveria oscilação de
aspectos do treinamento dentro da periodização. Sabemos que dentro de uma periodização o indivíduo terá
alternância de capacidades de trabalhos, hora construindo massa muscular, hora desenvolvendo força, hora
desenvolvendo técnica, e etc. Determinadas valências físicas não suportam altos volumes de trabalho, e cada fase
da periodização tem seu trabalho específico.
Aqui começamos a perceber que encontrar a zona de volume ideal é na verdade uma tarefa bastante difícil.
Requer experiência tanto do treinador quanto do indivíduo que está treinando. Na prática utiliza-se muito o termo
“feeling” (sentimento) para interpretar as consequências do treinamento. Indivíduos inexperientes dificilmente
saberão relatar com precisão o nível de fadiga gerado pelo treinamento, enquanto indivíduos com muita experiência
sabem exatamente a hora de parar o treinamento para serem capazes de realizar uma próxima sessão.
Se observarmos o terceiro exemplo, o VMR excede a capacidade do indivíduo. A tendência é que ele
provavelmente nem consiga completar a periodização da maneira como foi planejada. Afinal, ele está tentando
realizar um volume maior do que a sua capacidade de trabalho. O acumulo de fadiga será tão grande que o indivíduo
precisará de muito mais tempo para se recuperar.
Ao realizar um treinamento sem ter se recuperado adequadamente, o indivíduo soma o fator estressor, com
o tempo os estímulos estressores se acumularão tanto que o indivíduo simplesmente não consegue treinar, pois o
corpo se quer conseguiu se recuperar da sessão anterior.
Agora, se olharmos para o segundo exemplo, percebemos que o volume total do macrociclo está de acordo
com a capacidade do indivíduo. Ainda que em uma das semanas o volume esteja sendo excedido, a semana seguinte é
ajustada com um volume menor a fim de compensar a semana anterior.
Como falamos antes, o volume poderia ser o mesmo todas as semanas, mas isso pode significar que não há
alternância de valências sendo exploradas, tampouco o indivíduo “sai” do equilíbrio do volume que é capaz de
suportar.
O chamado “overload”, que é o volume excedido da sua capacidade, é necessário, mas precisa ser
controlado. Este overload é o que causará o maior impacto na SAG, necessitando de mais tempo para recuperação,
mas também possivelmente gerando uma maior supercompensação.
É possível manter o volume igual para todas as semanas, mas sem alternar as valências que estão sendo
exploradas isso significaria uma estabilização do indivíduo. Por melhor que o atleta seja, ele está sempre buscando
melhorar. Ele poderia manter a estabilidade e uma determinada valência do seu treinamento, focando parte da
periodização em outro aspecto. Mas neste outro aspecto o volume certamente estaria oscilando.
Agora, estamos falando do volume entre cada semana e o volume total para o macrociclo. Mas vale lembrar
que existirá um limite para cada sessão de treinamento. Caso contrário alguém poderia tentar treinar toda a
capacidade de um macrociclo em um dia e esperar o restante do macrociclo se recuperando. É o mesmo exemplo do
indivíduo sendo atropelado por um carro e esperar se recuperar, o abalo de homeostase será tão grande que o
máximo que você conseguirá é sobreviver.
Então também é necessário controlar o volume entre cada sessão dentro de uma mesma semana. O conceito
de haver um VMR não deve ser aplicado apenas em um macrociclo, mas sim para todas as sessões de treinamento. Os
exemplos das figuras podem ser os dias de treinamento dentro de uma única semana, o fundamento será o mesmo.
Controlar o volume é fundamental para manter a consistência do treinamento. Nos esportes, se
preparando para uma competição, não pode haver erros. O atleta precisa treinar dentro do seu VMR para não
perder nenhuma sessão de treino por falta de planejamento. O overload será necessário em momentos específicos
da periodização, mas esta estará bem planejada com uma semana de recuperação após.
Entre os praticantes em geral é bastante comum observarmos que muitos não fazem qualquer controle e
treinam excessivamente em um dia ou em uma semana, acumulando fadiga, insistindo em continuar treinando com
volume alto mesmo não conseguindo realizar o que pretendia, e geralmente terminando com algum resfriado que os
tira do ginásio por alguns dias. Isso é o acumulo de fadiga gerado pelo estresse excessivo de treinamento.
O corpo humano é uma máquina fantástica capaz de feitos extraordinários, mas também somos animais da
natureza, e como qualquer outro animal que existe, possuímos limites. Aprender a respeitar os nossos limites é o que
nos permite melhorar, um passo de cada vez, mas sempre em frente, melhor que ontem, e pior que amanhã.

SOBRECARGA PROGRESSIVA – A CHAVE DO TREINO!

A Sobrecarga Progressiva é a chave para aumentar a força e a massa muscular ao longo do tempo. É o que
te permite continuar a evoluir de ano para ano. Portanto, é algo que não pode ser menosprezado!
O corpo não se “transforma” do dia para a noite. Não ganhas 10cm de bicípite ou levantas mais 50kg de um
treino para o outro. Estas “transformações”, na verdade, são adaptações, que surgem como resposta a estímulos
(treino).
O problema é que, para continuar a ficar mais forte, de mês para mês, de ano para ano, o estímulo também
tem que ficar mais forte.
E esta necessidade de aumentar o estímulo para continuar a induzir melhorias (adaptações), introduz o
tema da sobrecarga progressiva.
Hoje, vamos perceber o que é este princípio, como o aplicar e porque é que é tão importante.
O QUE É A SOBRECARGA PROGRESSIVA?
O princípio da Sobrecarga Progressiva pode ser dividido em dois princípios do treino:
Princípio da Sobrecarga: Para despoletar uma adaptação, no sentido de melhorar o desempenho, o
organismo tem que realizar uma atividade acima da sua capacidade habitual (“sobrecarregar”).
Para ficares mais forte (adaptares-te), o estímulo (treino) deve ser desafiante (causar uma sobrecarga).
Princípio da Progressão: A magnitude do estímulo aplicado deve aumentar à medida que o atleta se adapta
(fica mais forte). Esta progressão do estímulo mantém a sobrecarga, permitindo uma adaptação contínua.
À medida que ficas mais forte, o estímulo deve aumentar (de dificuldade) para que possas continuar a evoluir.
Ou seja, a Sobrecarga Progressiva trata-se de um aumento gradual do estímulo de treino, mantendo-o
desafiante e capaz de induzir adaptações.
Logo, para continuar a produzir resultados, o treino não pode ser igual ao longo do tempo – com as mesmas
cargas, repetições, etc. O corpo adapta-se ao treino e à medida que se adapta, este estímulo deixa de representar
uma sobrecarga. Como resultado, este treino deixa de induzir adaptações num organismo que já está “habituado”.
Resumindo…
É necessário progredir no treino para continuar a ver progressão nos resultados.
O treino deve ficar mais desafiante ao longo do tempo
Deves fazer mais/melhor daqui a 3 meses do que fazes agora.

PRINCÍPIO DA SOBRECARGA PROGRESSIVA

O princípio da Sobrecarga Progressiva é o segredo para uma evolução constante no treino. É o que te
permite desenvolver e ficar mais forte, rápido e musculado continuamente. De dia para dia, mês para mês, ano para
ano. Mas como é que o podes aplicar e nunca mais estagnar no teu progresso?

SOBRECARGA PROGRESSIVA
A sobrecarga progressiva é um princípio fulcral para uma evolução constante ao longo duma carreira no
treino de força. Aliás, é através deste princípio que procuramos evitar estagnações e ganhar força e massa
muscular de forma contínua. De semana para semana, mês para mês, ano para ano. Sucintamente, este princípio da
sobrecarga progressiva resulta da cooperação de dois princípios da força intimamente relacionados:

PRINCÍPIO DA SOBRECARGA
Para gerar uma adaptação, melhorando a performance, o corpo tem que executar uma atividade acima da
sua capacidade normal. Ou seja, tem de experienciar uma sobrecarga. Logo, para que um treino desenvolva uma
qualidade, este deve ser difícil / desafiante. Só assim poderá constituir um estímulo forte o suficiente para levar a
adaptações. (Naturalmente, este estímulo deve ser específico à qualidade que pretendemos desenvolver)

PRINCÍPIO DA PROGRESSÃO
O estímulo deve aumentar à medida que o atleta se adapta. Ou seja, a dificuldade do estímulo de treino deve
progredir acompanhando a evolução do atleta. Logo, é preciso fazer mais e melhor ao longo de toda uma carreira
desportiva. Só assim será possível manter cada treino estimulante, zelando pela aplicação do princípio da
sobrecarga ao longo do tempo. Então, é através destes dois que surge o tão importante:

PRINCÍPIO DA SOBRECARGA PROGRESSIVA

O princípio da sobrecarga progressiva defende um aumento gradual do estímulo de treino, mantendo-o
desafiante e capaz de despoletar adaptações ao longo do tempo. Só assim é possível evoluir e melhorar
a performance de forma contínua. Na prática, isto significa que: para evitar a estagnação dos resultados, o treino
não se deve manter igual. Tem de ficar mais difícil à medida que o corpo se adapta. Então, não podemos continuar a
fazer as mesmas cargas, repetições, tempos de descanso, etc. eternamente. É preciso aumentar a dificuldade
através de alguma variável. Caso contrário, o corpo após se adaptar, deixa de precisar de ficar mais forte – “já
está habituado”. Ex: Hoje, 3 séries de 10 repetições com 100kg no supino pode ser estimulante o suficiente.
Mas daqui a uns meses o corpo estará adaptado e precisará de algo mais difícil para evoluir. Ora, naturalmente, se
treinas, queres ver resultados. Queres ficar mais forte e/ou musculado. Então, períodos de estagnação, onde não
vês qualquer progressão na tua performance, são desmotivantes. Aliás, são algo que queres evitar. Então, para
evitar essa estagnação precisas de assegurar uma sobrecarga progressiva. E está na hora de percebermos o como!

APLICAÇÃO PRÁTICA
Primeiro quero relembrar a hierarquia do treino da força: Antes de nos preocuparmos com métodos de
progressão, devemos assegurar que o treino é específico ao objetivo. Para aumentar a massa muscular, o treino
deve estar orientado para hipertrofia. Não para a potência. E assegurar um volume, intensidade e frequência de
treino adequadas ao objetivo. Este aspeto é prioritário para criar as condições de progressão ideais. São estas
variáveis que, quando devidamente aplicadas, permitem criar estímulos (sobrecargas) capazes de gerar
adaptações/evolução.
ESCOLHER AS VARIÁVEIS
Para facilitar a tua procura pela sobrecarga progressiva, existem vários modelos de progressão que podes
aplicar ao teu treino. Estes geralmente focam-se em 1 ou 2 variáveis e manipulam-nas visando a progressão ao longo
do tempo.
Mas vamos simplificar e só nos preocuparmos com estes 2 aspetos:
Volume (Número de repetições e de séries)
Intensidade (Carga/peso do exercício);
Mantendo uma execução correta, manipular estas variáveis é suficiente para garantir uma sobrecarga
progressiva.
Aproveito para reforçar a importância de ser coerente com a execução!
Se reduzes a amplitude cada vez que aumentas a carga, deixa de ser o mesmo exercício! O movimento deixa de
ser igual, logo não é totalmente comparável.

APLICAÇÃO SIMPLES
Como vimos, para aplicar o princípio da sobrecarga progressiva, o estímulo de treino tem que ficar mais
forte/difícil ao longo do tempo. E, para isto, basta manipular as variáveis-base do treino. Por exemplo:

 Aumentar a carga mantendo as repetições (↑ intensidade) ⇒ 10 repetições com 100kg → 10 repetições

com 105kg
 Aumentar as repetições com a mesma carga. (↑ volume) ⇒ 10 repetições com 100kg → 12 repetições com
100kg
 Aumentar as séries com as mesmas repetições e carga. (↑ volume) ⇒ 3 séries → 4 séries
 Reduzir o tempo de descanso para o mesmo treino/nº de séries. (↑ densidade) ⇒ 1’30” repouso entre séries
→ 1’00”
  Reduzir ou aumentar esforço com a mesma carga, repetições, séries, etc. (↑ intensidade de esforço/relativa)
⇒ 1 RIR → 3 RIR
 Aumentar as repetições/séries realizadas no mesmo tempo. (↑ densidade) ⇒ 3 séries em 5’00” → 4 séries em
5’00”
 Aumentar a velocidade de execução com a mesma carga, repetições, séries, etc. (↑ intensidade de esforço)
⇒ maior velocidade = mais força produzida (F = massa x aceleração)
 Aumentar a amplitude do movimento com a mesma carga.
 Aumentar a cadência do movimento. (↑ tempo sobre tensão) ⇒ cadência 2:2 → cadência 2:4

Todas estas são formas viáveis de aumentar a sobrecarga e continuar a progressão. Como vês, progredir
não se resume apenas a meter mais peso na barra.
Simultaneamente, estas variáveis permitem-te mensurar a tua evolução em diferentes aspetos. Por exemplo,
aumentar o controlo do movimento é, na maioria dos casos, sinal que te estás a tornar mais eficiente. Logo,
provavelmente, o exercício será mais eficaz a estimular os músculos pretendidos. Posto isto, basta escolher 1 ou 2
variáveis e manipulá-las para tornar o teu treino mais difícil e desafiante ao longo do tempo. Mas nem sempre é assim
tão simples! Nem sempre se resume a fazer mais e mais de treino para treino…

PROGRESSÃO E EXPERIÊNCIA DE TREINO

Realmente, a progressão no treino é muito dependente da experiência no treino: há quanto tempo treinas, o
quão desenvolvido estás, etc. Então, para entender a aplicação dos princípios da sobrecarga e da progressão, é
importante perceber que: Quão mais desenvolvida estiver uma qualidade, mais difícil será o seu desenvolvimento.
Esta precisará de um estímulo maior, aplicado durante mais tempo. E vice-versa. Na prática, isto significa que:
1. Quão mais avançado estiver um atleta, mais difícil será obter quaisquer resultados. O estímulo de treino
terá que ser maior e o progresso ocorrerá mais lentamente.
2. Quão mais novato for um atleta, mais rápida e facilmente se desenvolve. Dada a sua inexperiência, mesmo
estímulos de magnitudes mínimas conseguem despoletar adaptações significativas. Logo, o treino não requer
grandes detalhes. O progresso é extremamente rápido, desacelerando à medida que o atleta se desenvolve.
Então, é natural que para cada nível/experiência/idade de treino se espere um ritmo de progressão
diferente. Por isso, os métodos ideais para progredir são, também, diferentes. E é isso que vamos analisar já a seguir!

ATLETAS INICIADOS – PROGRESSÃO LINEAR

Enquanto iniciado no treino de força, a progressão ocorre a um ritmo abismal. Por um lado, a habituação
aos diferentes exercícios, desenvolvendo os devidos padrões motores, permite ganhos de força absurdos de sessão
para sessão. Por outro, o corpo está tão receptivo a estes estímulos, que até um estímulo de endurance, como
correr, consegue despoletar adaptações hipertróficas. Por isso, é fácil fazer progressos significativos de treino
para treino. Portanto, em atletas iniciados aplicamos um método de progressão linear sempre que possível. Neste,
procuramos aumentar as cargas de treino para treino, reduzindo os incrementos à medida que a velocidade de
progressão atenuar. Por exemplo: Tentamos aumentar 5kg de treino para treino nos grandes movimentos.
Quando já não for possível, tentamos aumentar 2.5kg. E depois 2kg. E daí adiante.

Quando já não ocorrer uma evolução tão grande de treino para treino, é sinal que já houve algum
desenvolvimento destas qualidades. Por isso, procuramos implementar esta sobrecarga de semana a semana. Por
exemplo: Tentar aumentar as cargas semanalmente, em vez de tentar fazê-lo de treino para treino. E quando isto já
não for possível, passamos ao nível seguinte!

ATLETAS INTERMÉDIOS – PROGRESSÃO LINEAR ONDULADA

Aproximando-nos de um nível intermédio, a progressão torna-se mais complicada e demorada. Tanto que,
mesmo nos exercícios compostos como o supino e o agachamento, é muito difícil continuar a adicionar carga de
semana para semana. Então, é a altura ideal para implementar uma progressão linear ondulada. O termo
“ondulada” refere-se à variação do volume e da intensidade ao longo de um bloco ou mesociclo de treino. Isto
é, enquanto o volume decresce, a intensidade sobe. E vice-versa, criando uma “onda” no gráfico volume & intensidade
ao longo dos blocos de treino. E como é que aplicamos este modelo de progressão?
1º – Definir o número de séries e repetições – o volume de treino.
2º – Encontrar uma carga que permita fazer estas séries e repetições sem ajuda, terminando muito perto da
falha na última série (RPE 9-10).
3º – A cada semana, aumentar a carga e reduzir 1 repetição em cada série.
4º – Na 4ª semana, realizar um microciclo de recuperação. Por exemplo, pode-se reduzir a carga para a da
primeira semana, retirando-se 1 série, executando apenas o número mínimo de repetições. 5º – Na 5ª semana, já num
novo mesociclo, retomar a progressão. Desta vez, subindo a carga da 1ª semana para a carga utilizada na 2ª semana
do bloco anterior. Como isto pode parecer confuso, eis um exemplo começando com 3 séries de 10 repetições:
 Resultado: A cada mês estás a aumentar o teu 3 x 10 para aquilo que foi o teu 3 x 9. Olhando para isto num
espetro anual: Um mero incremento de 5% pode levar-te a aumentar a Força por 60% em apenas 12 meses. O teu 1RM
em janeiro pode perfeitamente vir a ser o teu 12RM em dezembro. Exato… É possível fazer imenso progresso mesmo
num nível intermédio!
ATLETAS AVANÇADOS – PERIODIZAÇÃO POR BLOCOS
Para os atletas mais avançados, a progressão é ainda mais lenta. Nalguns casos, adicionar peso à barra de
mês para mês já nem é uma opção sustentável. Então, é preciso uma estratégia mais elaborada. Por isso,
recomendo periodizar o treino por blocos, trabalhando em diferentes zonas de intensidade. Essencialmente,
organizamos o treino em 3 blocos:
1. Bloco de Acumulação
É um típico bloco de treino focado em hipertrofia, com o objetivo de ganhar massa muscular. Quanto ao
treino, o foco está em aumentar o volume ao longo do bloco, trabalhando entre os 65 e 85% 1RM (séries de 6 a 15
repetições). Cada músculo deve ser treinado com uma frequência semanal de 2 a 3 sessões, fazendo entre 40 a 70
repetições por grupo muscular em cada sessão de treino. Geralmente, são blocos de treino que duram entre 6 a 12
semanas. Dentro deste bloco, podem ainda ser diferenciados mesociclos com diferentes zonas de intensidade. Por
exemplo: Começar o 1º mesociclo do bloco com séries de 6 a 8 repetições, progredindo até ao último mesociclo nas
10 a 15 repetições.
2. Bloco de Transição
Neste bloco, o objetivo é aumentar a força, “otimizando” as novas fibras musculares. Ao nível do treino, o
foco está em aumentar a intensidade, trabalhando essencialmente acima dos 85% 1RM (séries < 6 repetições). Os
exercícios acessórios, representando 25 a 50% do volume total de treino, devem ser realizados entre os 6 e 10RM.
Cada músculo deve ser treinado 2 vezes por semana, com 40 a 50 repetições por grupo muscular por treino.
Geralmente, estes blocos de treino duram entre 3 a 5 semanas. Logo, são constituídos por apenas um mesociclo, não
ocorrendo grande variedade de estímulos.
3. Bloco de Realização
Finalmente, neste bloco vamos realizar os testes para averiguar se houve realmente algum progresso feito
ao longo destes últimos meses. Para isso, a primeira semana deste mini bloco é dedicada ao repouso. O objetivo é
realizar um microciclo de recuperação onde apenas os exercícios a avaliar podem ser realizados com intensidades
elevadas. No entanto, o volume deve ser sempre bastante baixo para permitir uma recuperação adequada. Na
segunda semana procedemos aos testes. Estes podem ser testes de 1RM ou, preferencialmente, AMRAPs dos
exercícios principais executados neste macrociclo. (Ex: As principais variações de supino, agachamento, remada,
etc. que foram feitas ao longo dos blocos). Se ocorreram melhorias, principalmente entre os 6 a 12RM, significa
que houve crescimento muscular ao longo dos blocos. Perfeito! Eis um exemplo:
 PROGRESSÃO NOS EXERCÍCIOS ISOLADOS
Como sabes, geralmente é mais difícil aumentar a carga nos exercícios isolados. As cargas utilizadas são
menores e qualquer incremento, mesmo que seja apenas de 2.5kg, já representa um aumento percentual enorme.
Logo, demoras mais tempo a conseguir aumentar o peso. Aumentar 5kg num supino com barra onde usas 100kg é
aumentar 5% na carga. Mas adicionar 2.5kg a um haltere de 25kg é uma subida de 10%. Então, nestes casos, começo
por implementar um modelo de Progressão Dupla. Que também é extremamente viável quando a progressão linear
já não é sustentável e/ou queremos algo diferente de uma progressão ondulada. Para aplicar este método vamos:
1º.. Definir um espetro de repetições para um exercício, com um dado nº de séries e carga: Ex: 3 séries de 10 a
12 repetições com 100kg ⇒. Deves fazer entre 10 a 12 repetições em cada uma das 3 séries.
2º.. Ao longo dos treinos, o objetivo será o aumentar o número de repetições em cada série Ex: Treino 1: 12
reps / 11 reps / 10 reps ⇒ Treino 2: 12 reps / 12 reps / 11 reps ⇒ Treino 3: 12 reps / 12 reps / 12 reps
3º.. Atingido o objetivo de repetições em todas as séries, aumentar a carga. Ex: 3 x 12 repetições com
100kg ⇒ Adicionar carga (ex: +5kg)
4º.. Recomeçar o ciclo com a nova carga. (É natural que se recomece na zona mais baixa do espetro de
repetições).

Tal como nos videojogos, é preciso acumular experiência suficiente para subir de nível. (Acumular
repetições para conseguir aumentar a carga) Subindo de nível, é preciso voltar a acumular experiência (aumentar
nº de repetições) antes de subir novamente de nível (aumentar de novo a carga). Posto isto, já reúnes condições para
organizar a tua progressão no treino, independentemente do tipo de exercícios e do teu nível enquanto atleta.
Portanto, não tens desculpas para não progredir no treino! Agora basta garantir que estás a proporcionar um
estímulo adequado, específico e de sobrecarga, para estar no caminho certo.

CONCLUSÃO
“Para ter algo que nunca tiveste, tens que fazer o que nunca fizeste”
Mesmo o melhor treino, por mais estimulante que possa ser atualmente para ti, acabará por deixar de
produzir resultados quando te adaptares a ele. Por isso, para continuar a tirar proveito do treino, ficando mais
forte, mais musculado, etc., é necessário que este progrida também.
Portanto, agarra o teu caderno, smartphone ou o que quer que uses para registar o teu treino, e garante
que estás a progredir.
Garante que estás a ficar mais forte de treino para treino, semana para semana, mês para mês.
PONTOS-CHAVE SOBRE A SOBRECARGA PROGRESSIVA
A sobrecarga progressiva é necessária para continuar a evoluir ao longo do tempo;
Sem progressão do treino não há progressão do atleta. Logo, é impossível continuar a ganhar força ou
massa muscular sem progredir no treino.
Para haver uma progressão, o treino deve ficar mais difícil/desafiante à medida que o atleta se adapta;
Há várias formas de aplicar este princípio: Aumentar o peso na barra, aumentar o número de repetições ou
reduzir o tempo de descanso são maneiras fáceis de garantir uma progressão.
Recomendo começar com uma progressão linear, até deixar de ser possível suster este ritmo de evolução.
Um modelo de progressão dupla é outra opção muito eficaz, especialmente quando já não conseguires suster um
método linear.

VARIA O ESTÍMULO DE TREINO!

Se estás há vários meses (3 a 6) a fazer Hipertrofia...
Sempre com os mesmos exercícios, espetro de repetições, etc.
Provavelmente o teu corpo já se "adaptou demasiado" a esse tipo de estímulo.
Isto é - perdeu alguma "sensibilidade" a esse estímulo, não respondendo tão bem ao mesmo.
E o que é que podes fazer para "ressensibilizar" o teu corpo ao estímulo hipertrófico?
Para poder voltar a ganhar massa muscular ao ritmo que pretendes?
Variando o estímulo durante 1-2 mesociclos (3 a 8 semanas de treino).
Implementa um estímulo de treino diferente, preferencialmente de baixo volume, como:
1 Força Máxima;
2 Potência;
3 Força Explosiva;
E não vejas este período de "ressensibilização" como um desperdício!
Não só estás a melhorar o teu potencial hipertrófico dos próximos meses
Como estás a "otimizar" a utilização e recrutamento da tua massa muscular, melhorando os teus próximos
treinos!
Já implementaste blocos de ressensibilização? Como é que correram? Bons treinos!
 MODELO FITNESS-FATIGUE
O Modelo Fitness-Fatigue é fulcral para assegurar que todo o teu treino é eficiente.
Que não estás a fazer em demasia, prejudicando os teus resultados.
E que também não estás a pecar por defeito, deixando ganhos no prato.
Ao mesmo tempo, é essencial para perceberes o número ideal de séries para ti.
Tal como quais os melhores exercícios para o teu caso específico.
Descobre o que é e como aplicar este modelo fitness-fatigue no teu treino!

MODELO FITNESS-FATIGUE
Ao longo dos nossos artigos, existem 2 variáveis que se repetem e surgem com preponderância no treino de
hipertrofia e sucesso a longo prazo: a intensidade e o volume de treino. Enquanto a intensidade está associada ao
esforço colocado em cada série (aferido por %RM, RIR, etc), o volume é o número de séries x repetições x carga
utilizada.
De modo a salvaguardar os melhores ganhos a longo prazo, devemos garantir que ambas vão progredindo
de forma gradual ao longo dos blocos e ciclos de treino, culminando com maior intensidade e volume no final de
cada bloco.
Mas afinal, se quanto maior o volume e maior a intensidade e proximidade da falha, melhores resultados…
Porque não treinamos sempre ao nosso máximo para potenciar os ganhos? Sim… e não!
E para nos ajudar a perceber que nem sempre mais é melhor, apresentamos o modelo Fitness-Fatigue:
Temos a variável Fitness, ou aptidão, tratando-se da nossa capacidade física resultante do treino, que
procuramos melhorar ao longo dos tempos. Temos a variável fadiga, que também é resultado do treino e é
diretamente proporcional ao trabalho realizado e sua intensidade. É verdade que a tolerância à fadiga e
capacidade de recuperação aumentam com o treino. Mas também podem ser melhoradas por fatores externos como
o sono, alimentação, gestão de stress, entre outros fatores ambientais.
Da interação entre estas duas variáveis surge a performance, que também é influenciada por outros
fatores como temperatura externa ou a familiarização com o material ou gestos a utilizar.

COMO FUNCIONAM ESTAS VARIÁVEIS

Quando treinas, tens como objetivo melhorar a tua aptidão (Fitness). Mas a tua capacidade de treinar essa
aptidão, com qualidade, depende do teu estado de prontidão naquele momento:
Se estiveres fresco e sem fadiga acumulada, a tua performance será ótima e conseguirás estimular a
melhoria dessa aptidão, ou qualidade física.
No entanto, com o treino, a variável da fadiga aumenta e a da performance diminui. E, logicamente, quão mais
fadiga acumulares, mais a tua performance sofrerá.
Por isso, para que tires os melhores rendimentos do teu treino, é necessário que a fadiga esteja reduzida.
Isto para que estejas apto para impor um bom treino, com qualidade e segurança!
Ora, este modelo fitness: fatigue é exatamente o que nos ajuda a melhor entender o balanço ótimo entre
estímulo: fadiga e treino: recuperação. E porque é que é preciso gerir a fadiga e a recuperação para ter os melhores
resultados possíveis!

RELAÇÃO COM O TREINO

É verdade que quanto mais intenso o treino (proximidade da falha) e quanto maior o volume (até certo ponto),
maior será o estímulo. Sem dúvida.
Mas se treinares sempre ao teu máximo, e quanto maior for a proximidade da falha, maior a acumulação de
fadiga. Correndo, assim, o risco de não recuperares em condições para que no próximo treino a tua performance
seja satisfatória.
Resultado: pões em causa a tua evolução e os teus ganhos – o teu objetivo.
Sabemos que treinar com 0-1 RIR é muito estimulante, sem dúvida. Mas é insustentável a longo prazo porque
o acúmulo de fadiga é exponencial!
 Felizmente, hoje em dia sabemos que entre 0-5 RIR conseguimos ter um estímulo hipertrófico muito
satisfatório. Quanto mais próximo da falha, melhor o estímulo.
No entanto, temos que gerir a fadiga da melhor forma para que, ao longo das semanas de treino, consigas
progredir tanto a nível de intensidade como de volume e continuar a ter uma boa performance.
Para gerir da melhor forma estas variáveis, deves garantir que a intensidade e o volume vão evoluindo
gradualmente ao longo das semanas, onde a acumulação de fadiga não é suficiente para atrapalhar a performance.

E O TEU BLOCO DE TREINO?

Otimizar o teu plano de treino requer adaptações constantes. E o próprio modelo fitness: fatigue ajuda-nos
a perceber isso.
Para maximizar os resultados, é necessário regular e controlar a quantidade de fadiga que impomos. E, com
isso, assegurar que não comprometemos a qualidade das sessões de treino seguintes.
No entanto, para maximizar o crescimento muscular, queremos maximizar a quantidade de estímulo gerado.
Por isso, é fulcral adequar a dificuldade e estímulo imposto por cada treino mediante a nossa prontidão,
fadiga e capacidade de recuperação. Ao longo de todo o bloco de treino!

INÍCIO DO BLOCO:
No início de um bloco de treino:
Inicia com uma intensidade à volta dos 3-4 RIR e entre as 10-12 séries por semana por grupo muscular. O teu
corpo irá conseguir aproveitar o estímulo e não acumula muita fadiga.
Se procurares 0-1 RIR na primeira semana, provavelmente não terás capacidade de progredir ao longo das
semanas de treino e deitas o teu bloco por água a baixo. O mesmo acontece com volumes demasiado elevados. Para
além do dano muscular excessivo, as tuas capacidades de recuperação ainda não estão no seu auge. Logo, acabas
por comprometer a tua progressão e ganhos.

AO LONGO DO BLOCO:
À medida que as semanas avançam:
Procura aumentar o número de séries e a intensidade relativa do teu treino – à medida que a tua
recuperação o permite. Aqui é fulcral que “ouças” o teu corpo e aprendas a autorregular o teu treino face à tua
capacidade de recuperação perante cada volume de treino e cada exercício.
O objetivo será culminar o bloco com uma alta intensidade e alto volume, onde a intensidade ronda as 0-1
RIR e o volume por volta das 20 séries por semana por grupo muscular.

FINAL DO BLOCO:
Depois de progredir ao longo das semanas de treino, atingirás elevados níveis de fadiga, que se tem vindo a
acumular. Mas não te preocupes! Segue-se uma fase de Deload – ou seja – uma semana onde baixamos o volume e
intensidade de modo a baixar os níveis de fadiga, elevar novamente a performance e preparar um novo bloco de
treino.
Assim, conseguimos desenvolver bons estímulos hipertróficos ao longo das semanas, respeitando sempre
o princípio da sobrecarga progressiva. E como os níveis de fadiga estiveram controlados e a performance se
manteve boa, provavelmente estiveste apto para aumentar cargas de treino e tornares-te mais forte.

E QUANTO À SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS?

Além das variáveis abordadas, a seleção de exercícios também é altamente afetada pelo modelo fitness:
fatigue. Isto porque cada um terá os seus exercícios que lhe conferem um melhor estímulo com menor acumulação
de fadiga. E sim, serão esses mesmos os “melhores exercícios” para essa pessoa!
E quais são esses “melhores exercícios”?
Depende! A escolha dos exercícios mais eficazes com menor acumulação de fadiga é bastante individual. O
exercício que o teu colega de treino adora, pode não ser o melhor e o mais adequado para ti.
E para determinar o quão “ótimo” um exercício é para ti, recorremos ao Rácio Estímulo: Fadiga. Aqui,
utilizamos 2 tipos de indicadores para avaliar a quantidade/qualidade de estímulo proporcionado e a fadiga que
este te traz.
INDICADORES DE ESTÍMULO
1. Conexão Músculo-Mente (Mind-Muscle Connection)
Quão melhor sentires o músculo-alvo do exercício a trabalhar, melhor será o estímulo que este exercício te
proporciona, provavelmente.
Por outro lado, se sentes mais outros músculos do que propriamente o teu objetivo, então está na altura de
repensar a tua execução e/ou o exercício em si.
2. Vasodilatação Muscular (Pump)
Se após poucas séries, sentes logo o músculo-alvo inchado (“com pump”) – então esse exercício
provavelmente será eficaz para ti.
Caso não se verifique, ou precises de inúmeras séries para que o músculo mude minimamente de diâmetro…
provavelmente não estarás a conseguir estimular o músculo-alvo da melhor forma.
3. Disrupção Muscular
Não devemos procurar treinar até “rebentar” os músculos. Mas se não ficares com a sensação de cansaço
ou fraqueza nos músculos que treinaste, então não foi suficiente ou adequado.
Deves sentir os músculos “diferentes” em tarefas diárias, como a lavar o cabelo depois de treinares os
bicípites.
INDICADORES DE FADIGA
1. Disrupção dos Tecidos Adjacentes
Se estás a realizar exercícios que te provocam dor ou demasiado desconforto nas articulações
intervenientes ou ligamentos, deves procurar uma solução. Deves minimizar quaisquer danos desnecessários!
2. Percepção de Esforço
Entre 2 exercícios que tu gostas e são bons para ti, deves optar pelo que te impõe menor fadiga geral.
3. Fadiga Indireta
Se um exercício põe em causa o resto do treino ou deixa-te num estado de cansaço que interfere no
rendimento do resto do treino ou noutro exercício, então provavelmente não será uma boa solução para ti.

CONCLUSÃO
Não te esqueças que mesmo que faças está gestão corretamente, os resultados demoram a surgir. O
processo de aumento de massa muscular é lento, requer esforço, consistência e, principalmente, tempo. Não penses
que os resultados surgem daqui a uma semana porque assim vais ter uma desilusão.
Confia e disfruta do processo. Foca-te no teu progresso de treino para treino, de mês para mês e de ano para
ano e irás alcançar os teus objetivos.
 CONTROLE DE FADIGA
Para todo tipo de treinamento esportivo com um objetivo específico, é necessário que a periodização esteja
bem planejada no que se refere ao volume e a intensidade. Para nos referirmos a este controle, chamamos de
controle de fadiga, ou administração de fadiga.
Dentro da periodização precisamos buscar uma curva resultante para o aumento do nível de fitness. O nível
de fitness pode ser descrito como o preparo do indivíduo para uma determinada situação, neste caso, uma
competição. Portanto durante a periodização, deseja-se que o nível de fitness do indivíduo aumente a fim de chegar
no dia da competição no melhor preparo possível.
Por outro lado, o acúmulo excessivo de fadiga pode reduzir o nível de preparo do indivíduo, levando a uma
curva de fitness decrescente.
A fim de aumentar o nível de preparo do indivíduo é necessário que ele treine duro. Mas é importante
entender que podemos dividir este treinamento duro em três tipos diferentes.
O primeiro deles é o treinamento que podemos chamar de normal, pois está abaixo ou igual ao seu VMR.
Treinar abaixo do seu VMR não significa necessariamente que não é um treino duro. Mas é evidente que treinar
sempre abaixo do seu VMR não é a melhor opção, afinal, você está deixando de utilizar todo o seu potencial. Treinar
dentro do limite do seu VMR certamente é um treinamento duro, mas não é o limite do seu corpo em termos de
adaptação para estímulos.
O treinamento sempre igual ao seu VMR trará benefícios constantes, mas ainda assim estará deixando de
utilizar todo o seu potencial. Em poucas palavras, este é o treinamento duro, mas não duro demais.
Em segundo lugar temos o overreaching. Overreaching é um conceito de exceder os limites. Neste caso o
overreaching pode ser funcional ou não-funcional. Basicamente o overreaching funcional é quando é planejado, e
o não-funcional acontece ao acaso, não foi planejado.
Assim como falamos sobre adaptações gerais para estímulos, seu corpo é capaz de suportar níveis
diferentes de estímulos, quanto mais fraco o estímulo mais rápido ele se recupera e menor é a adaptação gerada. Se
o estímulo for forte demais o corpo levará mais tempo para se recuperar e muitas vezes não ocorre adaptação,
apenas retorna ao estado homeostático. Entretanto o intervalo existente entre as duas situações é bastante
grande, podendo haver estímulos mais próximos do estímulo fraco, mas também podendo haver estímulos mais
próximos do limite.
No caso do overreaching estamos nos aproximando cada vez mais para o limite. O estímulo vai ficando mais
forte, você começa a exceder o seu VMR, o acúmulo de fadiga se torna maior e o seu corpo precisará de mais tempo
para se recuperar. Mas também conseguirá se adaptar a este estímulo mais forte. Quando for planejado,
certamente haverá uma semana de descanso ou de treinamento leve para que o corpo se recupere, o chamado deload
ou regenerativo. Este é o overreaching funcional, você planejou atingir o overreaching e programou uma semana
inteira para conseguir se recuperar do estímulo mais forte.
Por outro lado, é possível que você, não fazendo nenhum controle acabe excedendo, mesmo sem perceber,
o seu VMR. Aumentando o estímulo aos poucos e acumulando fadiga ao longo do tempo até atingir um overreaching
que não estava planejado. Isto pode ocorrer por uma falta de periodização bem construída, mas também por falta
de controle nos fatores externos que aperfeiçoam sua recuperação, como a própria alimentação e o descanso.
Em terceiro temos o overtraining, que é literalmente quando você excede ao extremo a sua capacidade de se
recuperar e ter adaptações. O acúmulo de estímulos o leva a uma incapacidade de se recuperar, fazendo o indivíduo
adoecer. Em esportes onde existe uma maior especificidade é mais difícil se atingir o overtraining, um levantador de
peso treina basicamente força e potência. Mas um lutador treina inúmeras valências físicas. Quanto maior o número
de valências físicas a serem trabalhadas, maior será a chance de o indivíduo atingir o overtraining.
O treinamento feito abaixo ou igual ao VMR já está com a fadiga controlada, afinal, o volume nunca excede
sua capacidade de se recuperar. Já o overtraining o indivíduo se sente obrigado a parar de treinar para se
recuperar, já que o corpo do indivíduo se assemelha a um doente.
Mas no overreaching eu estou excedendo o meu VMR, de maneira controlada ou não. Neste caso é importante
entender que o controle de fadiga deve ser feito de acordo. Dentro do overreaching o controle de fadiga é feito
essencialmente com a semana de deload (ou regenerativo). Não existe necessidade de parar de treinar, apenas de
que o volume e a intensidade sejam controlados para que não gerem fadiga e o indivíduo possa se recuperar mesmo
sem parar de treinar. A curva de fitness continuará subindo, afinal, ele está se recuperando.
As sessões de deload variam para cada indivíduo, e alguns fatores são essenciais para determinar como
planejar o deload, entre estes fatores temos: nível de experiência com o esporte, a principal valência física da
modalidade (força, por exemplo), tamanho do indivíduo, distribuição do tipo de fibras musculares e gênero.
Não sendo regra geral, mas como uma boa base para planejar deloads pode-se planejar um deload a cada 3-
7 semanas. Quanto mais experiente e maior for o indivíduo, menor será o número de semanas suportando estresse,
pois este indivíduo consegue gerar muito mais estresse. Um levantador de peso como um powerlifter experiente
(homem), certamente fará um deload a cada 3 ou 4 semanas, em poucos casos será possível ver um atleta deste nível
fazendo deload a cada 7 semanas.
Por outro lado, quanto menor e menos experiente for, menor será a capacidade de gerar estresse, portanto
o acúmulo de fadiga levará mais tempo para ocorrer, permitindo que este indivíduo faça deload a cada 6-7 semanas.
Talvez mais, dependendo dos fatores.
Mas uma periodização bem planejada geralmente fará um deload a cada 3 ou 7 semanas. Sempre após uma
semana de overreaching planejado.
Como a semana de deload/regenerativo sugere, o indivíduo deve ser capaz de se recuperar nesta semana.
Portanto o volume e a intensidade devem ser reduzidos para que a geração de fadiga destas sessões não interfira
na recuperação.
Em termos de volume, considera-se ideal utilizar entre 60-70% do volume utilizado no período de overload,
que é basicamente o limite do seu VMR. Geralmente mulheres conseguirão manter o deload com volume mais próximo
de 70%, assim como necessitam de menos deload que homens.
Já na intensidade considera-se ideal utilizar entre 80-90% da intensidade utilizada durante o overload. Para
exemplificar, pensemos em um bloco de hipertrofia, onde o indivíduo faz 5 séries de 8 repetições a 70%1RM. A semana
de deload deverá ser entre 60-70% do volume de séries ou repetições, e 80-90% da intensidade de 70%. Então teremos
a semana de deload com algo como 5 séries de 5 repetições a 60%1RM, ou 3 séries de 8 repetições a 60%1RM.
É sempre mais importante reduzir mais o volume do que a intensidade, pois o volume tem influência muito
superior na geração de fadiga do que a intensidade propriamente dita. Se deve reduzir o número de séries ou o
número de repetições, dependerá dos fatores. Alguns indivíduos conseguirão manter um número de repetições mais
altas do que outros.
O controle de fadiga é importante, essencialmente o deload. No entanto é muito comum observarmos
indivíduos cometendo alguns erros nesta etapa.
Dentre estes erros o mais comum certamente é treinar mais forte do que deveria durante a semana de
deload. Você precisa se recuperar. Por mais que você não sinta que precise reduzir tanto o volume e a intensidade,
caso não o faça continuará ocorrendo acumulo de fadiga, mesmo que menor, e não permitirá o seu nível de fitness
atingir o máximo que poderia.
E isso é compreensível, a maior parte dos indivíduos realmente quer dar o seu melhor e treinar sempre no
limite da sua capacidade. Mas é importante entender que as respostas fisiológicas não são imediatas ao treinamento.
 Basta ver quantos ficam doloridos horas depois do treinamento. As respostas tardias são mais importantes
para o planejamento em longo prazo.
Por outro lado, também existem os indivíduos que não treinam o suficiente durante o deload. Ainda que o
indivíduo vá se recuperar muito bem ao não treinar o suficiente, ele poderá perder determinados estímulos que são
essenciais, como a adaptação motora para manter a técnica necessária. Devemos lembrar que a técnica é treinada
pela freqüência. Se o indivíduo, por exemplo, deixa de treinar durante a semana de deload, ele pode sofrer um
detrimento motor na sua técnica, e isso é mais comum em indivíduos com menos experiência.
Outro erro relativamente comum em indivíduos que praticam mais de uma modalidade, ou modalidades que
trabalham diferentes valências físicas, é o de compensar o deload em outra valência. O indivíduo corre e faz
musculação, ele atingiu um overreaching na musculação e fará uma semana de deload, mas durante a semana de
deload, a fim de compensar o deload da musculação ele aumenta o volume e/ou intensidade das corridas.
Ainda que sejam modalidades e características diferentes, o seu corpo não trabalha com barreiras
dividindo tudo dentro dele. Um outro erro, não tão comum, é fazer deload sem precisar de deload.
Como falamos anteriormente, o deload vem após uma fase de overreaching, onde você excedeu devidamente
as suas capacidades de se recuperar adequadamente. Para isso a semana de deload existe, para que exista mais tempo
de se recuperar. Mas para que o deload exista, o overreaching também deve existir. Se você não aumentou o volume
ou a intensidade durante tempo suficiente para acumular fadiga, não existe necessidade de deload.
Em termos de treinamento, isso é o que deve ser controlado. Mas como mencionado anteriormente, a dieta e
o descanso também são importantes para que você se recupere, o mesmo serve para o seu estado
psicológico/emocional. Em suma, controle o que você tem capacidade de controlar, e não se preocupe com o que
você não pode mudar.

PERIODIZAÇÃO
Para que se aproveite sempre do fenômeno da supercompensação do estímulo aplicado, o treinamento deve
ter um caráter oscilatório de alternâncias entre os estímulos.
O mesociclo é o conjunto de microciclos (normalmente de 4 a 8) que possuem aspectos dominantes de mesma
natureza e se encontram na mesma fase ou período do macrociclo.
O mesociclo poderá caracterizar-se por:
a) Parâmetro preponderante na aplicação da sobrecarga
✓ Mesociclo com preponderância no volume.
✓ Mesociclo com preponderância na intensidade.
✓ Mesociclo em que há substituição da preponderância do volume pela intensidade e vice-versa.
b) Qualidade física visada
✓ Resistência
✓ Força
✓ Hipertrofia
c) Alguma outra característica marcante
✓ priorização de algum grupo muscular.

PERÍODO DE PREPARAÇÃO DE BASE

Esse é momento para que sejam corrigidas todas as alterações posturais e dismorfias musculares que podem
estragar a evolução de um corpo esteticamente harmônico, adquirir hábitos dietéticos e estilo de vida condizentes
ao seu objetivo.
Neste período buscamos otimizar o que chamamos de qualidades físicas fundamentais:
Resistência muscular;
Resistência aeróbia;
Flexibilidade;
A duração total desse período obviamente dependerá do nível de condicionamento inicial e dos
“probleminhas” a serem corrigidos. Uma base bem-feita garantirá sua evolução com um menor risco de lesões!
Aproveitamos também essa fase para derrubar o excesso de gordura corporal através de uma dieta
hipocalórica, mas apenas o suficiente para que se consiga reduzir gradativamente a gordura corporal ao passo que
conseguimos agregar ainda alguma massa magra. Caso observe redução de massa magra a dieta está “apertada”
demais e deve ser revista. Por esta e outras razões o ideal é que cada programa de treinamento tenha uma duração
entre 6 a 8 semanas e ao final de cada um reavaliar conferindo o processo evolutivo e assim determinar como será
o próximo programa. Não dá para treinar de maneira eficiente sem um bom nutricionista esportivo acompanhando!

ETAPA DE DESENVOLVIMENTO I
Composta em sua maioria por mesociclos básicos e tem como finalidade:
Propiciar ao trainee uma adaptação às atividades, métodos e técnicas de treinamento a serem utilizados.
Correção de vícios posturais e dismorfias;
Melhoria da coordenação;
Criação de hábitos de vida mais disciplinados, principalmente em nível alimentar.
Trata-se de uma etapa bastante delicada, pois a maior parte das pessoas quando inicia um treinamento,
apresenta baixos níveis de condicionamento, portanto esta etapa deverá ser subdividida em duas fases:

FASE DE ADAPTAÇÃO
Onde não há preocupação com a melhoria do volume muscular do trainee, mas sim com a real adaptação do
organismo como um todo às atividades e onde também os estímulos crescem em ritmo lento.

MESOCICILO DE ADAPTAÇÃO ORGÂNICA (4 A 6 SEMANAS)

Utilizado SOMENTE com trainees iniciantes absolutos na musculação.
Tem como objetivo adaptar o trainee às posturas, execuções dos exercícios (alongamentos, musculação e
cardio), ciclo respiratório durante os exercícios.
Iniciar a correção das alterações posturais
Predominância de exercícios básicos (multiarticulares)
 Apresenta um volume séries totais por grupo muscular, intensidade absoluta e relativa baixos.
Devido aos baixos danos teciduais não necessita muito tempo de recuperação entre as sessões de treino (de
24 a 48 horas).
Ideal para iniciar o processo de redução da gordura corporal com dieta hipocalórica.
O Mesociclo de Adaptação Orgânica caracteriza-se por:
➢ Volume de séries – baixo
➢ Intensidade de carga – baixa
➢ Intensidade relativa – baixa
FASE DE EVOLUÇÃO
Onde as intensidades já são mais fortes, entendendo-se que já houve uma boa adaptação e consequente
assimilação dos estímulos iniciais.

MESOCICLO ATIVAÇÃO METABÓLICA (4 A 12 SEMANAS)

Como o nome diz, aumentar o lastro fisiológico do trainee em termos de resistência de força, flexibilidade e
resistência aeróbia preparando a treinamento mais intensos no futuro próximo.
Fixar as posturas e padrões de execução como citado acima.
Correção completa das alterações posturais e por isso alguns trainees chegam a ter 2 a 3 deste meso em
seu macro, ou certamente desenvolverão alguma lesão mais a frente.
Predominância de exercícios básicos (multiarticulares)
Volume de séries por grupo muscular, intensidade absoluta e relativa moderados.
O dano tecidual ainda é relativamente baixo, mas necessita um pouco mais de tempo de recuperação entre as
sessões de treino (de 48 a 72 horas).
Usado para continuar a redução da gordura corporal com dieta hipocalórica.
O Mesociclo de Ativação Metabólica caracteriza-se por:
➢ Volume de séries – moderado
➢ Intensidade de carga – baixa a moderada
➢ Intensidade relativa – moderada a alta

PERÍODO DE CONSTRUÇÃO
Um fator primordial muitas vezes menosprezado durante este período é o treinamento da força muscular;
esta é a base fundamental para o treinamento de hipertrofia.
Durante este período alternaremos entre ciclos de treinamento de força/hipertrofia e ciclos de qualidade
muscular.
Entretanto, não devemos esquecer que agora o fator primordial durante o ciclo de força/hipertrofia será
a dieta hipercalórica e hiperproteica que fornecerá todos os nutrientes e energia necessária para que a
reparação/crescimento muscular aconteça. Obviamente que durante esse ciclo é normal algum acúmulo de
gordura corporal, por isso devemos durante o período básico reduzir o que for possível ou você parecerá estar
gordo (a).
Assim sendo, para que não se perca de vista o desenvolvimento harmônico do físico devemos intercalar com
ciclos de qualidade muscular onde voltamos para uma dieta levemente hipocalórica o suficiente para reduzir a
gordura acumulada no ciclo anterior, mas ainda permitindo preservar/agregar alguma massa magra.

ETAPA DE DESENVOLVIMENTO II
Aqui se busca a potencialização das características físicas principais objetivadas (volume ou qualidade e
definição musculares). Também subdividida em duas fases:

FASE ESPECIAL
Toda esta fase é composta preferencialmente de mesociclos de preparação e tem como objetivo aprimorar
as características físicas (força e volume muscular) que serão pré-requisitos para as características físicas finais
objetivadas.
MESOCICLO FORÇA MÁXIMA (8 A 12 SEMANAS)
Objetiva o máximo de ganho em força muscular como pré-requisito à hipertrofia.
Posturas e padrões de execução deverão estar perfeitos a fim de minimizar o risco de lesões.
Predominância de exercícios básicos (multiarticulares)
Volume de séries por grupo muscular alto, intensidade absoluta altíssima e intensidade relativa altíssima.
Alto grau de dano tecidual, necessitando de maior tempo de recuperação entre as sessões de treino para o
mesmo grupo muscular (72 a 96 horas).
Necessita de uma dieta hipercalórica como suporte.
O mesociclo de força máxima caracteriza-se por:
➢ Volume de séries – moderado a alto
➢ Intensidade de carga – alta
➢ Intensidade relativa – moderada a alta

MESOCICLO MASSA MÁXIMA (8 A 12 SEMANAS)

Objetiva a máxima hipertrofia tanto das proteínas contráteis quanto metabólica na aquisição do maior
volume muscular possível.
Posturas e padrões de execução deverão estar perfeitos a fim de minimizar o risco de lesões.
Certo equilíbrio entre de exercícios básicos (multiarticulares) e isolados (monoarticulares).
Volume de séries por grupo muscular alto, intensidade absoluta alta e intensidade relativa altíssima.
Alto grau de dano tecidual e stress orgânico, necessitando de maior tempo de recuperação entre as sessões
de treino para o mesmo grupo muscular (72 a 96 horas).
Necessita de uma dieta hipercalórica como suporte.
O mesociclo de massa máxima caracteriza-se por:
➢ Volume de séries – moderado a alto
➢ Intensidade de carga – moderada a alta
➢ Intensidade relativa – alta

FASE ESPECÍFICA
Nesta fase é dada ênfase no desenvolvimento das características físicas finais (qualidade e definição
musculares)
A duração de cada etapa dependerá do estado inicial do trainee, sendo de suma importância a existência das
duas fases, mas não adiantará em nada dividir em etapas um período preparatório inferior a três meses.
 MESOCICLO QUALIDADE MUSCULAR (6 A 12 SEMANAS)
Objetiva o máximo detalhamento dos contornos da musculatura desenvolvida, ainda com algum ganho de
volume muscular.
Posturas e padrões de execução deverão estar perfeitos a fim de minimizar o risco de lesões.
Ligeira predominância de exercícios isolados (monoarticulares) sobre exercícios básicos (multiarticulares)
Volume de séries por grupo muscular altíssimo, intensidade absoluta moderada e intensidade relativa
altíssima.
Alto grau de dano tecidual e stress orgânico, necessitando de maior tempo de recuperação entre as sessões
de treino para o mesmo grupo muscular (72 a 96 horas).
Início da redução da gordura corporal com dieta ligeiramente hipocalórica.
O Mesociclo de Qualidade Muscular caracteriza-se por:
➢ Volume de séries – alto
➢ Intensidade de carga – moderada
➢ Intensidade relativa – alta

MESOCICLO DEFINIÇÃO MUSCULAR (8 A 12 SEMANAS) ESTE EXISTE APENAS PARA ATLETAS

Objetiva a máxima redução da gordura corporal externando a muscularidade, enquanto se previne o
catabolismo proteico.
Posturas e padrões de execução deverão estar perfeitos a fim de minimizar o risco de lesões.
Predominância absoluta de exercícios isolados (monoarticulares) sobre exercícios básicos
(multiarticulares)
Volume de séries por grupo muscular altíssimo, intensidade absoluta moderada e intensidade relativa
altíssima.
Baixo grau de dano tecidual, mas alto stress orgânico, necessitando de maior tempo de recuperação entre
as sessões de treino para o mesmo grupo muscular (72 a 96 horas).
Dieta verdadeiramente hipocalórica.
O Mesociclo de Qualidade Muscular caracteriza-se por:
➢ Volume de séries – alto a altíssimo
➢ Intensidade de carga – moderada a baixa
➢ Intensidade relativa – alta a altíssima

OS MICROCICLOS
Compreendem um grupo de sessões de treinamento onde consegue-se organizar as atividades respeitando os
tipos de cargas e os momentos de recuperação ideal para propiciar ao trainee a assimilação dos mais variados
estímulos. O microciclo deve ser constituído de no mínimo três e no máximo seis dias, dependendo do objetivo e da
disponibilidade para a prática da atividade.
No caso de microciclos de três sessões, os estímulos deverão ser distribuídos na semana de modo que seus
intervalos não ultrapassem um período superior a 48 horas, se a opção for um microciclo de quatro ou cinco
sessões deve-se programar as atividades de modo a propiciar uma recuperação ativa.
Os microciclos podem se apresentar com intensidades que variam entre fraca, média e forte, divididos ainda
em microciclo introdutório/recuperativo, condicionante, intermediário e de avaliação.

Microciclo Introdutório/Adaptativo/Recuperativo
✓ É normalmente utilizado no início de cada programa de treinamento, bem como durante este.
✓ Caracteriza-se pela realização de várias sessões de treinamento de mesma intensidade (gráficos 1 e 2),
podendo a sobrecarga se apresentar com estímulos somente fracos, ou médios ou fortes.
✓ Tem como objetivo adaptar organicamente o trainee a posteriores exigências de sobrecarga de volume
mais intensas, bem como propiciar uma recuperação entre altas sobrecargas de volume para outra.
EXEMPLOS:

Microciclo Condicionante
✓ É o que aparece com frequência no mesociclo, responsável pelas trocas fisiológicas, podendo também ser
utilizado no início da preparação, dependendo do nível de aptidão do trainee.
✓ Os tipos de sobrecarga nele utilizados podem ser crescentes ou decrescentes, ou até mesmo utilizar dois
tipos de carga nos microciclos de semana inteira (gráficos 3, 4, 5 e 6).
✓ O objetivo deste microciclo é o de propiciar o incremento da capacidade física específica objetivada para
o condicionamento.
EXEMPLOS:

Microciclo Intermediário
 ✓ Como o próprio nome diz, pode ser utilizado entre diferentes microciclos. Tem como objetivo propiciar a
estabilização e/ou melhoria da performance.
✓ Devido à característica de sua intensidade, que pode ser regular decrescente ou regular crescente
(gráficos 7, 8, 9 e 10).
EXEMPLOS:

Microciclo de Controle e Avaliação

✓ Utilizado quando se é necessário o teste de carga máxima.
✓ Note que as cargas de trabalho fortes coincidem com os dias de testagem, mas com um intervalo regular
de recuperação onde a carga de trabalho é mais fraca (gráfico 11).
EXEMPLO:

BIOTIPOS

BIÓTIPOS
VARIÁVEL ECTOMORFO ENDOMORFO MESOMORFO
SUPERAVIT 500 A 1000 SUPERAVIT 300 A 400
BALANÇO CALÓRICO DEFICIT 300 A 400 KCAL
KCAL KCAL
DIVISÃO MACROS 60% C 20% P 20% G 45% C 35% P 20% G 45-50% C 30-35% P 20% G
CUIDADO COM
SUPLEMENTOS HIPERCALÓRICOS CREATINA – GLUTAMINA
TERMOGÊNICO
INTENSIDADE DE CARGA INTENSIDADE DE CARGA INTENSIDADE DE CARGA
INTENSIDADE
ALTA BAIXA ALTA
INTENSIDADE RELATIVA BAIXA ALTA ALTA
VOLUME DE SERIES BAIXA A MODERADA ALTA A ALTÍSSIMA ALTA
REPETIÇÕES 06-10 REPS 10-20 REPS 04-15 REPS
EXERCÍCIOS BÁSICOS BÁSICOS E ISOLADOS BÁSICOS
INTERVALO DE
NORMAL OU MAIOR CURTO A CURTÍSSIMO CURTO E NORMAL
RECUPERAÇÃO
REPETIÇÃO MÁXIMA 2 ANTES DA FALHA PRÓXIMO A FALHA PRÓXIMO A FALHA
MISTOS “ALTA E
AERÓBICO POUCO OU NADA DE ALTA INTENSIDADE
MODERADA”
 TIPOS CORPORAIS

TIPOS CORPORAIS
TIPO OVAL OU
AMPULHETA TRIANGULO TRIANGULO INVERTIDO RETÂNGULO
CORPORAL ARREDONDADA
BIÓTIPO Mesomorfia Endomorfia Endomorfia Ectomorfia e endomorfia Ectomorfia
OBJETIVO Emagrecimento Hipertrofia Emagrecimento Emagrecimento Hipertrofia Emagrecimento Hipertrofia Hipertrofia
Moderado a Moderado Moderado a Moderado Moderado a
VOLUME Alto Alto Alto
alto a alto alto a alto alto
REPETIÇÕES 12-15 10-15 12-20 10-18 08-15 10-15 06-15 06-12
INTERVALOS 30 a 45 seg 45-60 seg 15-30 seg 30-45 seg 45-60 seg 30 a 45 seg 45-90 seg 90-120 seg
Próximo a Próximo a Próximo a Próximo a Próximo a Próximo a Próximo a
INTENSIDADE Próximo a falha
falha falha falha falha falha falha falha
Ênfase em Ênfase em Ênfase no Ênfase no Ênfase em Ênfase em Ênfase em Ênfase em
TÉCNICAS
volume intensidade volume volume intensidade volume intensidade intensidade
6x (2x cada 4x (2x cada 4x-6x (2x-3x 4x (2x cada 4x (2x cada 3x-4x (2x-3x 3x-4x (2x-3x 3x-4x (2x-3x
FREQUÊNCIA grupo grupo cada grupo grupo grupo cada grupo cada grupo cada grupo
muscular) muscular) muscular) muscular) muscular) muscular) muscular) muscular)
Intervalados Intervalados Intervalados
Intervalados de alta de alta de alta Nenhuma ou
Contínuos Contínuos Contínuos
ou contínuos intensidade ou intensidade ou intensidade ou contínuos
AEROBIOSE de baixa de baixa de baixa
de alta contínuos de contínuos de contínuos de de baixa
intensidade intensidade intensidade
intensidade intensidade intensidade intensidade intensidade
moderada moderada moderada

ENTENDA OS MECANISMOS DA HIPERTROFIA PARA MELHORAR SEU TREINO – E SEUS RESULTADOS!

A hipertrofia é um processo complexo. Entendê-lo adequadamente e conhecer seus detalhes pode ser muito
útil para otimizar seus resultados! “Hipertrofia” é um dos termos mais falados nas academias. E, se perguntar para
o que falam dela por aí qual o seu significado, a maioria vai dizer “aumento do volume dos músculos”.
A resposta é correta, mas um tanto simplista, superficial. A hipertrofia é um processo um tanto complexo, e
entendê-lo adequadamente, conhecer seus detalhes e seu funcionamento pode ser muito útil.
Entenda todos os mecanismos deste processo e saiba distinguir o que está faltando no seu treino para
conquistar o crescimento muscular que você tanto deseja!

O QUE É HIPERTROFIA?
Do ponto de vista fisiológico, ocorre um aumento da secção transversa do músculo. Ou seja, o diâmetro do
músculo é aumentado como uma resposta à um estímulo muscular. Os músculos esqueléticos, como o peitoral, bíceps,
quadríceps, e esses mais conhecidos, são constituídos predominantemente por filamentos proteicos de actina e
miosina. Como é constituído por proteínas, é por isso que este macronutriente é tão importante para quem quer
músculos maiores. Isso você provavelmente já sabia, certo? O que você provavelmente ainda não sabia é que
qualquer estímulo muscular gera uma resposta hipertrófica. Até estímulos isométricos podem te fazer crescer.
Estímulos iguais geram respostas pequenas, enquanto estímulos diferentes geram mais respostas. Vamos explicar
isso melhor. As evidências científicas nos mostram que podemos alcançar hipertrofia de diferentes formas. Tensão
mecânica, estresse metabólico, edema celular e recrutamento de fibras de contração rápida são os principais
mecanismos de hipertrofia. Se você está fazendo somente um deles, pode atingir os outros e maximizar seus ganhos
de massa muscular. Entenda os mecanismos
Basicamente é o fator que leva a maior parte das pessoas a procurar um ginásio (aparte do perder gordura
em simultâneo). Seja pelo facto de quererem um corpo esteticamente apelativo, ou apenas porque querem melhorar
a sua performance num desporto competitivo, o ganho de massa muscular tende a ser um fator preponderante.
Existem dois tipos de hipertrofia:
1. Miofibrilar, que é o crescimento de fibras contrácteis.
2. Sarcoplasmática, que representa um aumento no armazenamento de glicogénio e de água, entre outras
coisas.
A ciência, em torno da Hipertrofia muscular, sugere que existem três principais mecanismos:
Tensão mecânica; Danos musculares; Stress metabólico.

TENSÃO MECÂNICA
A tensão mecânica induzida é considerada essencial para o crescimento do músculo e a estimulação
contínua tem um efeito aditivo. Isto significa que a sobrecarga através da tensão mecânica aumenta a massa
muscular, enquanto a redução nessa mesma sobrecarga resulta em atrofia. O efeito da tensão mecânica é tão
comumente pronunciado, pelo facto de estar associado ao exercício com pesos, que prova uma perturbação à
integridade músculo esquelética. Enquanto a tensão mecânica, só por si, induzir hipertrofia, será extremamente
improvável que seja a única responsável pelos ganhos musculares associados ao exercício. De facto existem provas
de que certos tipos de treino, que implicam altos níveis de tensão muscular (treinos pesados sendo> 90% 1RM para
volumes moderados), tendem a gerar grandes adaptações neurológicas, sem equivalentes ganhos em hipertrofia.
Uma forma de garantir suficiente tensão mecânica é através de um aumento progressivo de cargas e/ou volume,
usando cargas iguais ou superiores a 65% da vossa 1RM. “A hipertrofia muscular é o crescimento das células dos
músculos. ”
 DANOS MUSCULARES
A prática de exercício com pesos pode provocar danos musculares locais, que sob certas condições, e em
teoria, vai gerar uma resposta hipertrófica. Esta conclusão está baseada no facto de quando acontecem esses
danos musculares, são libertados pelo corpo vários sinalizadores que regulam a proliferação e diferenciação das
células satélite.
STRESS METABÓLICO
Existem imensos estudos a suportar uma função anabólica do stress causado pelo stress metabólico. Ainda
que o stress metabólico, por si só, não pareça representar um componente essencial para o crescimento muscular,
existem evidências que podem ter um grande efeito hipertrófico. Este aspeto está comprovado e pode ser observado
empiricamente nos treinos dos mais conhecidos culturistas, que são compostos por intensidade moderada (ou seja,
uma tensão mecânica suficiente) e com enorme stress metabólico (através de técnicas avanças como supersets, drop
sets, séries gigantes, etc). Desta forma, apesar de o conceito de sobrecarga progressiva e aumento das cargas
(intensidade e RM), devemos incluir repetições moderadas no treino, se o intuito for hipertrofia muscular. Cada um
dos mecanismos descritos acima é produzido sob diferentes formas de treino, e se o intuito for ganhar a maior
quantidade possível de músculo, temos de nos focar em trabalhar estes três mecanismos. Para além disso, todos os
mecanismos estão interligados, e é impossível treinar “apenas um”, mas é possível focarmo-nos em algumas
fases/treinos/meses em alguns destes fatores. “Para garantir suficiente tensão mecânica deve existir um aumento
progressivo de cargas”
E AGORA O QUE FAZEMOS COM ESTA INFORMAÇÃO?
Basicamente, ao entenderem como funcionam os processos envolvidos na hipertrofia muscular, torna-se
mais simples construir o vosso treino. Dicas que podem ser úteis:
Treinar apenas focado em força é uma forma de tensão mecânica, mas não é a única forma de ganhar massa
muscular. De facto, se o treino for composto por intensidades demasiado altas e volumes baixos, os ganhos de
hipertrofia podem ficar aquém dos esperados. Temos de tentar usufruir das várias janelas de repetições:
Repetições médias. Quanto maior o volume de treino aplicado, dentro da nossa gestão de fadiga, maior será
o stress metabólico. Repetições altas. As repetições altas podem ser usadas em músculos pequenos, e/ou
dias/blocos de treino metabólicos. Variação e rotação de exercícios. Alguma variação no treino é importante para
causar danos musculares. Essa variação não deve ser demasiado frequente, pois dessa forma é difícil garantir uma
sobrecarga progressiva a longo prazo. Apesar das DOMS, ou dores pós treino, não servirem de métrica para um
treino eficaz, faz sentido que as sintam regularmente como forma de avaliar que existem alguns estímulos novos
para o corpo.
Os efeitos a nível de hipertrofia não têm género, ou seja, as regras supracitadas são aplicadas, tanto a
Homens, como a Mulheres. Deixo-vos um infográfico com o resumo (créditos ao Brad Schoenfeld, pelo seu excelente
trabalho nesta área).
COMO APLICAR
Hipertrofia sarcoplasmática ou metabólica
Esse tipo de hipertrofia gera um estresse nas células musculares. Assim, o aumento do músculo se deve ao
crescimento do sarcoplasma (ou seja, dentro das células musculares).
Para alcançar essa hipertrofia mais clássica é necessário:
8 a 12 repetições (ou mais)
45 a 60 segundos de intervalo
Carga alta
Ao realizar um treino para hipertrofia sarcoplasmática você enfatiza mais o mecanismo do estresse
metabólico e edema celular citados no tópico anterior.
Hipertrofia miofibrilar ou tensional A tensão gerada pela grande sobrecarga ocasiona uma grande
degradação de proteínas. Ao descansar, ocorrerá o anabolismo muscular, assim gerando uma síntese proteica que
fará o tamanho e, possivelmente, o número de miofibrilas, aumentarem o tamanho do músculo.
Neste caso, o treino é mais voltado para Força:
4 a 6 repetições (ou menos)
90 a 3 minutos de intervalo
Carga altíssima
Trabalhando de forma intensa a hipertrofia miofibrilar, você vai gerar muita tensão mecânica ao mesmo
tempo em que vai recrutar suas fibras de contração rápida. Ou seja, ao se trabalhar hipertrofia sarcoplasmática
e miofibrilar você estará trabalhando os quatro mecanismos da hipertrofia, potencializando seu crescimento
muscular. Para colocar em prática, você não precisa fazer os dois tipos de treino ao mesmo tempo. O ideal é focar
em um tipo por um ou dois meses (4 a 8 semanas) e depois mudar para o outro. Assim, você atinge todos os mecanismos
da hipertrofia e cresce mais em menos tempo!
 OS MECANISMOS DA HIPERTROFIA MUSCULAR
Para muitos atletas, estes mecanismos fazem sentido à medida que correspondem à sua experiência pessoal.
Porém, para muitos outros atletas, esta lista é meio abstrata e nebulosa. Permita-se explicar estes mecanismos de
forma simples e direta.
TENSÃO MECÂNICA
Às vezes você pode sentir que um músculo está prestes a rasgar do osso ao trabalhar com cargas pesadas.
Isso, meu amigo, é tensão mecânica. Se você coloca tensão em um músculo por esticá-lo passivamente (sem deixar que
ele contraia), a origem desta tensão é chamada de tensão elástica passiva. Se você coloca tensão em um músculo
por flexioná-lo o máximo possível via contração isométrica, a origem desta tensão é chamada de tensão ativa.
Quando você move pesos usando amplitude máxima, os músculos são expostos a uma combinação de tensão
passiva e ativa, já que eles são esticados enquanto estão sendo ativados. Pesquisas mostram que movimentos
dinâmicos são superiores a tanto esticar quanto usar isometria para ganhos de hipertrofia, então a tensão sozinha
não trará o maior crescimento muscular. Tensão por meio de amplitude máxima de movimento é o que constrói os
maiores músculos.
Além disso, o tempo sob tensão (TUT - time under tension) é um outro fator importante a se considerar.
Executar uma contração máxima 1 vez a cada 2 semanas não produzirá ganhos máximos de hipertrofia - não será
estímulo suficiente para otimizar os processos anabólicos. Os músculos precisam de ampla sinalização para
crescer.
ESTRESSE METABÓLICO
Pense na sensação que você tem ao saber que está realmente focando em um músculo - a sensação de
queimação que você obtém e o pump que você atinge. Esses são dois mecanismos que caem no guarda-chuva do
estresse metabólico. O estresse metabólico é causado por vários fatores, incluindo:
1. A oclusão de veias por meio de contrações musculares contínuas, o que previne o sangue de escapar
2. A hipóxia ou falta de aporte de oxigênio nos músculos devido ao aprisionamento do sangue;
3. O desenvolvimento de subprodutos metabólicos, como lactato e aumento da atividade hormonal;
4. O inchaço das células ou pump dos músculos, também devido ao sangue aprisionado.
Esses fatores ajudam a construir músculo e são sinérgicos com tensão e progressão de carga. Esses
fatores também ajudam a explicar porque treinos Kaatsu (oclusão vascular) é altamente efetivo para produzir
hipertrofia, embora com níveis mais baixos de tensão muscular se comparados a treinos de resistência tradicionais.

DANO MUSCULAR
Aproximadamente dois dias após um treino extenuante, sua dor muscular provavelmente atingirá o auge, e
essa dor até é um certo indicativo de lesão muscular. O dano é criado ou por fazer algo que não está acostumado,
por acentuar o componente excêntrico de um exercício ou por estender um músculo enquanto ele está sendo
ativado, causando assim altos graus de desgaste. Desta maneira, a variedade é um componente importante no dano
muscular, já que ela garante focar em diferentes subdivisões e unidades motoras dos músculos.
A inter-relação entre Tensão, Estresse metabólico e Dano muscular
Tensão mecânica, estresse metabólico e dano muscular são inter-relacionados e geram respostas
hipertróficas por caminhos diversos e redundantes. Por exemplo, um grau elevado de tensão ativa em músculos mais
longos cria o maior dano muscular. Em outras palavras, a tensão é muito efetiva para danificar fibras contanto
que o músculo seja estendido enquanto está sendo ativado. Um outro exemplo: alta tensão através de ROM completo
é muito efetiva para produzir estresse metabólico devido às contrações musculares prolongadas, causando
oclusão das veias e deixando o sangue sem tempo de escapar dos músculos. Em outras palavras, tensão constante e
TUT maior são muito efetivos para causar estresse metabólico, presumindo que a ativação muscular é alta o
suficiente para ocluir as veias.
Continuando com os exemplos, o pump realmente coloca os miócitos sob tensão devido ao efeito de inchaço
exercido nas membranas das células musculares, o que teoricamente leva a um maior crescimento muscular dada a
uma ameaça detectada às ultraestruturas das células. Em outras palavras, o estresse metabólico é eficiente para
criar tensão de dentro para fora nas células musculares individuais. Na realidade, dano às fibras pode provocar
inchaço das células da mesma maneira que o pump, e este inchaço pode durar por vários dias. Todos os três
mecanismos podem aumentar a ativação de células satélite (células-tronco musculares) assim como a ativação do
importante caminho mTOR. Como você pode ver, os três mecanismos estão altamente inter-relacionados.

APLICAÇÕES PRÁTICAS
Muitos treinadores argumentam que a progressão de cargas com treinos de baixas repetições nos
exercícios básicos com barra é suficiente para construir a hipertrofia máxima. O motivo pelo qual esta afirmação é
tão eficaz está em muitas pessoas não compreenderem totalmente a importância de ganhar força em relação ao
crescimento muscular. Porém, isso sozinho não é suficiente para ganhos máximos. Como Brad e eu detalhamos em
nosso artigo anterior, há muitos mecanismos neurais (não-hipertróficos) no qual um músculo pode se fortalecer sem
crescer. Esse é um lado chave no powerlifting, onde atletas aprendem a maximizar a força pelos ganhos de
eficiência do sistema nervoso e coordenação. Se seu objetivo é construir o máximo de músculos, você simplesmente
não vai querer depender somente em melhorias neurais para ganho de força; você quer que seus ganhos de
hipertrofia imitem seus ganhos de força. Portanto, tenha certeza de alternar exercícios, incorporar variedade e
se tornar forte em faixas de repetição baixas, médias e altas.

ESCOLHENDO AS FERRAMENTAS CERTAS

Alguns exercícios são melhores que outros para produzir pump, alguns exercícios são melhores que outros
para criar tensão em um músculo ou subdivisão de um músculo, e alguns exercícios são melhores que outros para
danificar fibras.
Em geral, fazer agachamento, levantamento terra, elevação pélvica (hip thrusts), supino, desenvolvimento
militar, chin-up e remada vai garantir que você está maximizando a tensão mecânica em todos os grupos musculares.
Porém, somente um exercício não vai maximizar a tensão na gama completa de fibras dentro de um músculo.
Exercícios como supino inclinado, paralelas, roscas, encolhimento, crucifixo invertido (delt raises), leg
press e glute ham raises podem e devem também ser utilizados para o máximo crescimento muscular, já que eles
focam em fibras específicas se comparados com os exercícios compostos. Além disso, variações dos exercícios
compostos como agachamento frontal, levantamento terra sumô, supino fechado e pull-up também podem e devem
ser feitos.
Movimentos que colocam tensão constante ou colocam tensão máxima em um músculo mais curto (em posição
contraída) são os melhores para construir pump. Por isso, exercícios como pec deck, pullover na máquina, extensão
de pernas, flexão de pernas, extensão de lombar, ponte com barra (barbell glute bridge), elevação lateral, rosca
concentrada e extensão de tríceps com corda são úteis. Quando feitos com faixas de repetição média ~ alta,
períodos curtos de descanso e séries múltiplas, eles podem produzir um pump cabuloso. Elásticos e correntes
também podem ser usados para manter a carga no músculo mais constante durante uma repetição, dependendo da
curva de força do exercício.
Exercícios que colocam a maior tensão em músculos longos (em posição estendida) são os melhores para
criar dano muscular. Por essa razão, exercícios como fly para peito, pullover, avanço (lunge), RDL, bom-dia, rosca
com halteres inclinado e extensão de tríceps sobre a cabeça com cabo (by Fabi: PQP, essa tradução ficou horrível)
são úteis. Halteres podem ser usados em exercícios de empurrar ou puxar para maior extensão dos músculos, e
agachamentos completos ou levantamentos terra em déficit podem ser feitos para aumentar a amplitude do
movimento (ROM). Por último, movimentos excêntricos ou acentuadamente excêntricos podem ser feitos para focar
em dano muscular. Porém, há uma linha tênue entre dano otimizado e dano excessivo. Dano muscular é superestimado
e pode trazer mais prejuízo do que ganho se interferir nos ganhos de força e frequência de treino. Sentir-se um
pouco dolorido 1 ou 2 dias depois tudo bem, mas mal conseguir se sentar ou sentir que o músculo vai arriar em uma
atividade simples é demais. Estimule, não destrua.
RESUMINDO
Ronnie Coleman disse tudo: todos querem ser bodybuilders, mas ninguém quer levantar cargas pesadas.
Ter pump e sentir o músculo queimar é fácil, mas tornar-se mais forte a cada ano é trabalho duro. Muito duro! Obter
PRs requer foco, determinação e consistência.
Por esse motivo, reserve a maior parte de sua energia mental para se tornar mais forte. Depois de aquecer,
comece seu treino com os exercícios compostos pesados e tente obter PRs. Descanse completamente entre as séries
e prepare-se mentalmente de forma apropriada.
Depois do trabalho pesado é hora de se divertir um pouco. Escolha alguns exercícios de foco e
busque pump e queima de músculo. Não trabalhe tanto na força mental, simplesmente vá para algumas séries de
repetição média a alta com períodos curtos de descanso. Não se preocupe demais em obter PRs durante o trabalho
para pump. Foque em sentir o músculo visado sofrer com o trabalho e em fadigar as fibras completamente.
A maior parte da sua energia mental deveria estar dirigida para ganhar força com os exercícios compostos
(big basics) como agachamento, levantamento terra, elevação pélvica (hip thrusts), supino e barra fixa (chin-up). No
entanto, um pouco de sua energia mental deveria estar focado na ativação muscular e em causar estresse
metabólico. Tornar-se insanamente forte nos exercícios compostos com uma variedade de faixas de repetição pode
ser a origem de 80% de seus ganhos de hipertrofia ao longo do tempo.
Mas se força for a sua única empreitada, você provavelmente deixará 20% de fora para a hipertrofia máxima.
Fusão de células satélite, hipóxia, oclusão e inchaço de células maiores que acompanham os treinos voltados
para pump e queima do músculo são a cereja do bolo e agregam valor ao longo do tempo. Prender-se somente a
treinos pesados ou treinos com alta repetição não vão construir o melhor físico - você precisa do melhor dos dois
estilos de treinamento se quiser atingir seu potencial muscular máximo.
Os músculos não respondem somente à tensão. Eles respondem à tensão, estresse metabólico e dano
muscular. Um ponto ideal destes fatores que produz a hipertrofia máxima provavelmente existe e a combinação
ideal pode diferir entre pessoas. Até que pesquisas futuras tragam luz à fórmula exata, vá com tudo nos exercícios
compostos pesados primeiro e então escolha exercícios mais leves e específicos para produzir estresse metabólico.
Se você ignorou estes fatores até agora, aposto que notará adaptações hipertróficas favoráveis dentro
de alguns meses ao adicionar metodologias de pump e queima de músculo. Bodybuilders fazem isso por uma razão, e
você também deveria! Não procure dor muscular excessiva - é contraproducente para ganhos de força e vai
aparecer naturalmente com um bom treino, no final das contas.

PORQUE UTILIZAR UMA AMPLA FAIXA DE REPS E COMO SELECIONAR OS EXERCÍCIOS PARA OTIMIZAR A
HIPERTROFIA

Faixa de repetições para hipertrofia

As evidências científicas e anedóticas mostram que para a hipertrofia, caso o volume seja igualado, não faz
diferença fazer 3, 10 ou 35 reps (o último até a falha). Mas qual o melhor dos três? Se por melhor você entender
mais eficiente, a resposta é 10 reps. Por que? Porque 10 reps permite um maior volume do que 3 reps em um mesmo
tempo (e sem prejudicar tanto as articulações) e não faz o cara vomitar no meio do treino como as 35 reps até a
falha.
Ok. Então por que não fazer todo o treino com 10 reps? Porque, ao contrário do que tem sido falado por
alguns, a progressão de cargas é importantíssima (senão essencial) para a hipertrofia e uma faixa mais baixa de
repetições permite maior progressão do que uma faixa intermediária - mesmo que está permita alguma progressão
também, porém mais lenta.
E as high reps, não servem para a nada? Servem. Um dos estímulos que causam hipertrofia é o estresse
metabólico, que é alcançado com altas repetições. Na verdade, existem 3 componentes principais: tensão mecânica,
estresse metabólico e dano.
Os três principais mecanismos que afetam a hipertrofia são: tensão mecânica, estresse metabólico, e dano
tecidual. Além destes, existem as respostas e adaptações relacionadas ao estresse promovido pelo exercício, que
envolvem os sistemas neuromuscular, endócrino, paracrinos e autócrino.
Estes são os mecanismos fisiológicos que levam a hipertrofia. E para isso é necessário modular as variáveis
do treinamento.
E as variáveis são: Volume, frequência, carga, seleção de exercícios, tipos de ação muscular, tempo de
intervalo de descanso, cadência (tempo sob tensão), ordem dos exercícios, amplitude do movimento e intensidade de
esforço.
VOLUME X FALHA CONCÊNTRICA
Vou tentar explicar a questão do volume. O volume "ideal" está associado à falha (mais precisamente à
ativação muscular). Tem duas formas de atingir total ativação: (1) atingir a falha ou chegar bem próximo a ela; (2)
erguer cargas acima de ~80% da 1RM.
Quando a gente faz um set de 10, por exemplo, atingindo a falha, consideramos que foram feitas 5 repetições
efetivas. Se nesse mesmo set de 10 ficarmos 3 repetições distante da falha, teriam sido feitas apenas 2 repetições
efetivas. Então, 2 sets de 10 até a falha vão ter o mesmo volume efetivo que 5 sets de 10 com 3 reps sobrando.
Por isso o volume não é igual. Geralmente quem faz 25-30 sets por grupo muscular na semana usa muito
daquele segundo volume, mais distante da falha, que é o que eu chamo de junk volume. Esse junk volume é efetivo,
mas não é eficiente, ou seja, com junk volume é necessário fazer muito mais volume para alcançar o mesmo
resultado.
Então quer dizer que é necessário treinar sempre até a falha? Não. Principalmente porque treinar até a
falha em tudo, o tempo todo, acaba dando uma fritada no SNC e atrasa a recuperação e, consequentemente, acaba
promovendo treinos com pior qualidade, menos volume, etc., mas é importante manter um alto nível de esforço no
treino sempre. Minha sugestão é mais ou menos a seguinte:
Sets de >10 reps: falha ou bem próximo à falha (0-1 reps no tanque);
Sets 6-10 reps (1-2 reps no tanque);
Sets de 1-5 reps (2-3 reps no tanque na maior parte dos treinos e eventualmente, dentro da programação,
tentar esforço máximo aqui).
E por que em low reps não é importante atingir a falha? Porque acima de 80% todas as reps são efetivas.
Agora, juntando com a seleção de exercícios, ficaria algo assim:
Escolher um exercício com foco em performance (geralmente os big 4 - agachamento, terra, supino e
desenvolvimento - e suas variações) e usá-lo em low reps (1-5 reps), 1-3 reps distantes da falha;
 Escolher um exercício que sirva como auxiliar para o primeiro (no dia de supino, por exemplo, seria um supino
inclinado ou desenvolvimento ou uma variação com halteres ou qualquer composto que tenha uma mecânica
semelhante) e usá-lo numa faixa intermediária de repetições (6-10 reps), com 1-2 reps no tanque.
Escolher máquinas e isoladores que trabalhem os músculos do movimento principal do dia (em um dia de
supino reto algumas opções são: voador, tríceps polia, elevação lateral, etc.) e usar muitas reps e falhar ou chegar
bem perto em todos os sets desse movimento e com mais de 10 reps.
Desta forma, é possível montar um treino de qualidade, pois o exercício primário vai promover progressão
de cargas, que é essencial para a hipertrofia, e o restante do treino vai te dar um volume a mais, que também é
essencial para a hipertrofia. Usar a distância da falha para ter um volume de qualidade é o que faz um treino muitas
vezes menos volumoso mais eficiente.
50 a 75% do volume total de treino deve ser feito entre os 65 e 85% 1RM (séries de 6 a 15 repetições); O
restante volume pode ser feito com intensidades médias, ou explorando outros espetros consoante os objetivos:
Intensidades > 85% 1RM (1 a 6 repetições) facilitam os ganhos de força, potenciando a sobrecarga progressiva via
carga. Intensidades < 65% 1RM (acima das 15 repetições) potenciam o stress metabólico e “poupam” o tecido
conjuntivo.
Assim vc monta um treino de qualidade, pois o exercício primário vai promover progressão de cargas, que é
essencial para a hipertrofia, e o restante do treino vai te dar um volume a mais, que também é essencial para a
hipertrofia. Usar a distância da falha para ter um volume de qualidade é o que faz um treino muitas vezes menos
volumoso mais eficiente. Dessa forma é possível montar um treino com um volume de 10-20 sets semanais que será
extremamente efetivo.
Vou propor aqui um esqueleto para a montagem de treinos ABC numa visão powerbuilding. A ideia geral é
fazer um treino objetivando hipertrofia, mas sem deixar de lado a busca pelo ganho de performance em exercícios
básicos.
Em minha visão, este tipo de abordagem (powerbuilding) é ideal para atletas naturais.
Estrutura base para um ABC
A. Exercício para a performance priorizando o estímulo tensional 3-5x3-5*
B. Exercício auxiliar para a performance priorizando o estímulo tensional 3-5x5-8
C. Exercício com foco em hipertrofia, que envolva maior alongamento do músculo alvo (para provocar maior
dano), utilizando conexão mente-músculo 2-3x8-12
D. (opcional) +1 Exercício com foco em hipertrofia, que envolva maior alongamento do músculo alvo,
utilizando conexão mente-músculo 2-3x8-12
E. Isolador pensando em estresse metabólico 1-2x12-20 (aqui pode-se usar rest-pause, myoreps)
F. (opcional) +1 Isolador pensando em estresse metabólico 1-2x12-20 (aqui pode-se usar rest-pause, myoreps)

A divisão mais adequada (não é a única possível, obviamente) é push/pull/legs.

Segue um exemplo de push nesse modelo:
A. Supino Reto 5x3
B. Militar 3x5
C. Supino Inclinado com Halteres 2x8
D. Paralelas 2xAMRAP ou pode utilizar rest-pause ou myoreps
E. Elevação Lateral 2x12
F. Tríceps Francês 2x12
A frequência ideal desse tipo de divisão é de duas vezes por semana.

MONTAGEM DE PROGRAMA
HIPERTROFIA TENSÃO MECÂNICA DANO MUSCULAR ESTRESSE METABÓLICO
CARACTERÍSTICA PROGRESSÃO DE CARGA ESTIRAMENTO E AMPLITUDE FALHA CONCÊNTRICA
MULTIARTICULARES COM PESO LIVRE OU EXERCÍCIOS MULTIARTICULARES COM HALTERES, CABOS ISOLADORES EM HALTERES OU CABOS OU
EXERCÍCIOS
MAQUINAS OU MAQUINAS MAQUINAS
REPS 01 – 06 REPS 06 – 12 REPS > 12 REPS
INTENSIDADE > 85% 1RM 65 – 85% 1RM 30% - 65% 1RM
RIR 3 1 OU 2 0 OU 1
DESCANSO 120 A 180 SEGUNDOS 60 A 120 SEGUNDOS 30 A 60 SEGUNDOS
TÉCNICA DE INTENSIFICAÇÃO QUALIDADE NO MOVIMENTO SUPER SLOW – PICO DE CONTRAÇÃO SUPERSÉRIES – DROPS – REST-PAUSE
PERCENTUAL DO TREINO 25% DO TOTAL 50% DO TOTAL 25% DO TOTAL
ORDEM DOS EXERCÍCIOS INÍCIO DO TREINO MEIO DO TREINO FIM DO TREINO
EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR 1 1A2 1A3
MUDAR EXERCÍCIO 6 A 12 MESES 2 A 4 MESES 1 A 3 MESES
MUDAR VARIÁVEL 5 A 10 SEMANAS 4 A 6 SEMANAS 4 A 6 SEMANAS
MUSCULATURA ALVO
TENSÃO MECÂNICA PEITORAL / COSTAS / QUADRÍCEPS / GLÚTEO E ÍSQUIOS
DANO MUSCULAR PEITORAL / COSTAS / OMBRO/ QUADRÍCEPS / GLÚTEO E ÍSQUIOS / TRÍCEPS / BÍCEPS / TRAPÉZIO
ESTRESSE METABÓLICO PEITORAL / COSTAS / OMBRO/ QUADRÍCEPS / GLÚTEO E ÍSQUIOS / TRÍCEPS / BÍCEPS / TRAPÉZIO / PANTURRILHA / ABS
EXEMPLO
NUMERO MONTAGEM DE PROGRAMA (GRUPO MUSCULAR GRANDE) SERIES REPS
01 EXERCÍCIO PARA A PERFORMANCE PRIORIZANDO O ESTÍMULO TENSIONAL 3A6 3–5
02 EXERCÍCIO AUXILIAR PARA A PERFORMANCE PRIORIZANDO O ESTÍMULO TENSIONAL 3A5 6–8
03 EXERCÍCIO COM FOCO EM HIPERTROFIA, QUE ENVOLVA MAIOR ALONGAMENTO DO MÚSCULO ALVO, UTILIZANDO CONEXÃO MENTE-MÚSCULO 2A3 08 – 12
04 (OPCIONAL) +1 EXERCÍCIO COM FOCO EM HIPERTROFIA, QUE ENVOLVA MAIOR ALONGAMENTO DO MÚSCULO ALVO, UTILIZANDO CONEXÃO MENTE-MÚSCULO 2A3 08 – 12
05 ISOLADOR PENSANDO EM ESTRESSE METABÓLICO (AQUI PODE-SE USAR REST-PAUSE, MYOREPS) 1A2 12 – 15
06 (OPCIONAL) +1 ISOLADOR PENSANDO EM ESTRESSE METABÓLICO (AQUI PODE-SE USAR REST-PAUSE, MYOREPS) 1A2 12 – 15

FREQUÊNCIA DE TREINO
Finalmente, temos a frequência de treino. Neste caso, vamos interpretar a frequência como a quantidade de
vezes que um músculo é treinado por semana. Ou seja, a frequência com a qual é estimulado. Na prática, a
frequência é a forma como distribuímos o volume de treino semanal. E, regra geral, mais frequência = melhores
resultados. E não é difícil perceber porquê:
1. Melhor volume & qualidade do treino
Ao distribuir o volume de treino por duas ou mais sessões, a performance em cada exercício será melhor.
Logo, será um treino de maior qualidade que possibilitará aumentar o volume visto que estarás mais “fresco” e
capaz de fazer mais repetições. Imagina fazer 15 séries de agachamento num só treino versus fazer 5 séries em 3
treinos. Qual é que achas que permitirá melhor performance por série?
2. Estímulo mais frequente
 Cada vez que treinamos um músculo pretendemos estimular o seu crescimento. Pois, se apenas o treinamos 1
vez por semana, só estimulamos o seu crescimento 1 vez a cada 168 horas. Agora relembro que um músculo consegue
estar recuperado em 72 horas. Sobram pelo menos 96 horas semanais nas quais o músculo poderia estar a crescer.
Só precisa de ser novamente estimulado!

FREQUÊNCIA IDEAL PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

Idealmente, cada músculo deve ser treinado pelo menos 2 vezes por semana. Ou seja, devemos repartir o
volume de treino para cada músculo em pelo menos 2 sessões em cada semana.
No entanto, se tens disponibilidade para tal, podes aumentar a frequência de treino para 3 a 5 sessões
semanais. Isto é especialmente útil para músculos como os bicípites, deltoide lateral e posterior, abdominais e
gémeos. São músculos que não sofrem muito dano no treino e conseguem recuperar rapidamente. Logo, podem ser
estimulados mais frequentemente. Mas atenção! Quão maior a frequência de treino, menor terá que ser o volume
por sessão! Caso contrário, acabarás a fazer demasiado volume, não conseguindo recuperar de treino para treino.

ORDEM DOS EXERCÍCIOS

ALTERNADA POR SEGMENTO

As sessões são elaboradas de forma a promover uma alternância entre os segmentos corporais em que os
exercícios são realizados, visando evitar a fadiga muscular prematura. Também conhecida como série simples ou
série alternada.
Considerações Gerais:
✓ Este tipo de montagem é o mais indicado para o trabalho em circuito que objetive a resistência aeróbia
porque, evitando a fadiga muscular precoce, propicia uma continuidade do trabalho o que permitirá o
desenvolvimento da capacidade orgânica. Contudo, o treinamento em circuito tem o inconveniente de não poder ser
utilizado em horários de grande movimento, devido a necessidade de disponibilidade de material para que a sequência
de trabalho não seja quebrada.
✓ É o mais adequado aos programas de adaptação porque o iniciante, possuindo geralmente baixo nível de
condição física, apresenta uma maior susceptibilidade à fadiga muscular localizada.
✓ Os segmentos corporais podem ser utilizados uma ou mais vezes.
✓ Neste tipo de montagem podemos visar, principalmente uma determinada articulação ou grupo muscular,
que estará sempre presente nos exercícios em maior número de vezes que as outras. A cada exercício utilizando
outra articulação corresponderá um que utiliza a referida articulação. A este tipo de montagem chamamos
alternada por segmentos - PRIORITÁRIA.
Exemplos
Alternada por segmento simples
 Leg press
 Abdominal
 Remada maquina
 Flexão de joelhos
 Supino
 Panturrilhas
 Elevação lateral dos braços
Alternada por segmento prioritária (ênfase sobre abdomem)
 Leg press
 Abdominal
 Remada maquina
 Abdominal
 Flexão de joelhos
 Abdominal
 Supino
 Abdominal
 Panturrilhas
 Abdominal
 Elevação lateral dos braços

PROGRAMA ALTERNADO POR SEGMENTOS

O programa de treinamento alternado por segmentos é indicado para alunos iniciantes, mas nada impede que
este tipo de plano seja usado por intermediários ou avançados quando seus objetivos forem mais metabólicos e
visarem aumentar o componente oxidativo (metabolismo aeróbico) do treino. Dessa forma, alunos intermediários ou
avançados realizariam este programa utilizando sistemas de treinamento como bi-set, tri-set ou circuitos (que serão
discutidos adiante, na seção de sistemas de treinamento).
No programa de treinamento alternado por segmentos para alunos iniciantes há três regras e duas
recomendações em suas diretrizes (UCHIDA et al., 2013).
Regra 1. É a que dá o nome à montagem, a alternância de segmentos de exercícios que movimentam as
articulações dos membros superiores – MMSS (escápulas, ombros, cotovelos e punhos), as articulações de membros
inferiores – MMII (quadris, joelhos e tornozelos) e as articulações que envolvem a coluna – COL (intervertebrais).
Contudo, não há a obrigatoriedade de realizá-los sempre na mesma ordem, sendo possível utilizar as sequências
MMSS-MMII-COL, MMSS-COL-MMII, MMII-COL-MMSS, MMII-MMSS-COL, COL-MMSS-MMII ou ainda COL-MMII-MMSS. Ou seja,
a regra estabelece que os segmentos devem ser alternados, mas é possível escolher qualquer ordem; e, uma vez
feita a escolha, esta deve ser seguida até o final. Por exemplo, se optar-se pela alternância iniciando por MMSS,
depois MMII e por fim COL, está deverá ser a ordem até o final do programa de treinamento (ficha de treinamento)
(Quadro 2).
Quadro 2. Exemplo da ordem dos exercícios no programa alternado por segmento.
Ordem Segmento
1 MMSS
2 MMII
3 Coluna
4 MMSS
5 MMII
6 Coluna
7 MMSS
8 MMII
9 Coluna
10 MMSS
11 MMII
12 Coluna

Regra 2. Deve ser estabelecida a quantidade de estímulos para cada grupo muscular, ou seja, quantos
exercícios podem ser executados em uma sessão de treinamento e quais grupamentos musculares devem ser
priorizados. A recomendação do ACSM é de 8 a 12 exercícios em cada sessão de treinamento (RATAMESS et al, 2009),
e cada grupamento muscular deve ter apenas um estímulo específico.
O motivo para esta quantidade total de exercícios na ficha de treinamento é simples: a sessão deve durar
entre 40 minutos e 1 hora (60 minutos). Para realizar 12 exercícios, por exemplo, cada um deles em três séries, há um
total de 36 séries. Com intervalo de recuperação entre as séries de 1 minuto, são 36 minutos de recuperação, e
somando-se o tempo de execução do exercício com 10 repetições, se cada fase do movimento (concêntrica e
excêntrica) for realizada em aproximadamente 2 segundos, cada série duraria em média 40 segundos, totalizando
24 minutos em execução. A soma dos intervalos de recuperação com o tempo de execução dá 1 hora de treino.
Para explicar por que apenas um exercício enfatizando cada grupamento muscular, é necessário identificar
os grupos musculares que devem ser trabalhados durante a sessão de treinamento. Devem ser treinados em MMSS
os músculos peitorais, dorsais, deltoides, tríceps braquial, bíceps braquial, trapézio e antebraços; em MMII, os
exercícios devem ser para os músculos glúteos, quadríceps, isquiotibiais, adutores do quadril, tríceps sural e tibiais
anteriores; e para COL, os músculos eretores da coluna, reto do abdome, oblíquos do abdome e quadrados
lombares. Isso explica a necessidade da primeira recomendação: priorizar exercícios multiarticulares.
Como pode ser observado, existem muitos grupos musculares a serem trabalhados, e, caso sejam colocados
exercícios para todos eles na ficha do aluno, não seria possível um programa único em dias alternados
(recomendação do ACSM para alunos iniciantes) e ainda conseguir permanecer de acordo com a recomendação de
no máximo 12 exercícios por sessão de treinamento.
 Quadro 3. Exemplo de um exercício por grupo muscular na montagem de programa alternado por segmento.
Ordem Segmento Grupos musculares
1 MMSS Peitorais, deltoide anterior e tríceps braquial
2 MMII Glúteos e quadríceps
3 COL Reto e oblíquos do abdome (flexão)
4 MMSS Dorsais, deltoides posteriores e bíceps braquial
5 MMII Isquiotibiais
6 COL Eretores da coluna
7 MMSS Deltoides (porção média)
8 MMII Adutores do quadril
9 COL Oblíquos do abdome (rotação)
10 MMSS Trapézio (porção descendente)
11 MMII Tríceps sural
12 COL Quadrado lombar e oblíquos abdominais (flexão lateral)

Desta forma, a intenção é disponibilizar na ficha do aluno iniciante um exercício por grupo muscular, o que
será suficiente para gerar adaptações iniciais que permitirão que ele tenha melhora em sua condição física, e além
disso, se colocarmos mais de um exercício por grupo muscular – por exemplo, duas séries para o quadríceps (leg
press e cadeira extensora) –, mais grupos musculares ficariam de fora da sessão de treino.
Na montagem de um programa alternado por segmentos para um cliente iniciante, o objetivo pessoal do
praticante não será prioridade, mas se deve visar “gerar as adaptações iniciais (adaptações neurais para o
aprendizado do gesto motor – coordenação intra e intermuscular) e, só então, posteriormente, dar ênfase aos
objetivos do cliente” (MURLASITS; REED; WELLS, 2012).
Regra 3. O critério para priorização dos grupos musculares deve ser o tamanho. Portanto, primeiro
estimulam-se os grupos musculares maiores, depois os menores. E quais são os grandes, médios e pequenos grupos
musculares?
Estudo de Holzbaur et al. (2007) demonstrou que a área (em cm3) do músculo tríceps braquial é maior que a
do peitoral maior. Essa diferença se dá por conta da morfologia dos grupos musculares: o tríceps braquial é um
músculo fusiforme, enquanto o músculo do peitoral maior se origina de uma aponeurose e se insere no tendão como
um músculo plano. Dessa forma, a classificação dos grupos musculares em relação a seu tamanho não é pela área
em cm3 que ocupa, mas pela área de superfície que esses músculos ocupam no corpo e por sua relação com os
movimentos.
O motivo para se treinar primeiro os grupos musculares peitorais e dorsais, e só depois os bíceps e tríceps
braquiais, é simples: em boa parte dos exercícios para peitorais e dorsais, os grupos musculares do bíceps e do
tríceps trabalham conjuntamente, pois são realizados com mais de uma articulação ao mesmo tempo (biarticulares,
triarticulares ou multiarticulares). Por outro lado, não é tão comum que os grupos musculares peitorais e dorsais
sejam solicitados quando se realiza exercícios para bíceps ou tríceps braquiais, pois são atividades
monoarticulares.
Assim, realizar primeiro os exercícios para os grupos musculares menores gerariam uma pré-exaustão
(Quadro 4), o que para um indivíduo iniciante poderia prejudicar a execução de exercícios para os grupos musculares
maiores; ou até mesmo, devido ao número total de exercícios de um programa, não seria possível treiná-los.

Quadro 4. Ordem convencional, dos grandes para os pequenos grupos musculares, e ordem pré-exaustão, dos
pequenos para os grandes grupos musculares.
Sequência Ordem convencional Ordem pré-exaustão
1 Peitorais Bíceps braquial
2 Quadríceps Tríceps sural
3 Reto do abdome Eretores da coluna
4 Dorsais Tríceps braquial
5 Isquiotibiais Adutores do quadril
6 Oblíquos do abdome Quadrado lombar
7 Tríceps braquial Dorsais
8 Adutores do quadril Isquiotibiais
9 Quadrado lombar Oblíquos do abdome
10 Bíceps braquial Peitorais
11 Tríceps sural Quadríceps
12 Eretores da coluna Reto do abdome

Recomendação 1. Realize os exercícios com mais articulações envolvidas (multiarticulares) antes daqueles
que utilizam menos articulações (monoarticulares). Um dos principais motivos para esta recomendação é que existem
mais grupos musculares a serem treinados em uma sessão do que exercícios disponíveis para serem realizados no
programa de treinamento (máximo de 12). Desta forma, ao realizar exercícios multiarticulares, utilizam-se mais
grupos musculares simultaneamente, podendo-se assim otimizar a sessão de treinamento.
Priorizar exercícios multiarticulares não é regra; é apenas uma recomendação, mesmo porque existem
alguns grupos musculares para os quais não há exercícios multiarticulares, como isquiotibiais, adutores do quadril
ou tríceps sural.
Recomendação 2. Priorize máquinas a pesos livres para alunos iniciantes. Diversos estudos (COTTERMAN;
DARBY; SKELLY, 2005; SCHWANBECK; CHILIBECK; BINSTED, 2009; ABOODARDA et al., 2012; CALATAYUD et al.,
2015; GALPIN et al., 2015) vêm demostrando as diferenças de benefícios e de adaptação entre pesos livres e
máquinas. O aluno iniciante ainda não tem um bom nível de coordenação, e o aparelho, por apresentar trajetória
definida, diminui o grau de complexidade do exercício e, consequentemente, reduz a ação de músculos estabiliza-
dores. Porém, como o objetivo do iniciante é melhorar o gesto motor, dependendo da condição, pode ser
interessante utilizar pesos livres.
A decisão final sempre é do profissional de Educação Física. Por exemplo, para um indivíduo que procura a
musculação por recomendações médicas e não tem grande interesse de evoluir muito sua força muscular, realizar
exercícios com pesos livres talvez não seja de muita importância; por sua vez, para um indivíduo que já praticou
diversas modalidades esportivas, embora nunca tenha realizado musculação, e cujo foco é desenvolver a força e
o volume musculares, realizar exercícios com pesos livres pode ser bem interessante. Portanto, a recomendação
de priorizar máquinas a pesos livres deve ser analisada caso a caso.
Três regras:
1. Alternância de segmentos (MMSS, MMII, COL).
2. Quantidade de estímulos para cada grupo muscular (1 exercício).
3. Dos grandes grupos musculares para os pequenos grupos musculares.
Duas recomendações:
 1. Priorizar exercícios multiarticulares.
2. Priorizar máquinas a pesos livres.
Estabelecidas as regras e as recomendação (diretrizes), pode-se iniciar a montagem do programa. Embora os
profissionais que trabalham na área de fitness e musculação normalmente utilizem os nomes populares dos
exercícios, é de grande importância saber quais são os movimentos articulares que acontecem nas contrações
concêntrica e excêntrica, pois somente assim é possível precisar quais músculos são agonistas em cada exercício
proposto. Assim, serão utilizados os nomes dos movimentos articulares e os materiais de cada exercício, dando uma
característica mais técnica à abordagem. É preciso lembrar que em alguns casos ocorrerá coincidência do nome
popular com o nome do material utilizado, como em flexão horizontal de ombros, em que o material utilizado é supino
máquina – neste caso, o nome do material (supino máquina) é também o nome popular.
O treinamento será estruturado com o primeiro exercício para MMSS e o grupo muscular peitoral maior.
Poderia ser outro grupo muscular, como o bíceps braquial? Não, pois isso infringiria a regra 3 (dos grandes grupos
musculares para os pequenos grupos) e a recomendação 1 (priorizar exercícios multiarticulares).
Seguindo o exemplo, após escolher o segmento e o grupo muscular, deve-se definir o movimento articular que será
realizado e o material. Será utilizado um exercício com o nome popular, supino reto.

Quadro 5. Estratégia para determinar os nomes que serão utilizados nos exercícios durante a montagem de
programas.
NOME POPULAR: SUPINO RETO
ARTICULAÇÕES MOVIMENTOS CONTRAÇÕES MÚSCULOS AGONISTAS
PEITORAL MAIOR
ADUÇÃO HORIZONTAL CONCÊNTRICA DELTOIDE (PARTE ANTERIOR)
CORACOBRAQUIAL
OMBROS
PEITORAL MAIOR
ABDUÇÃO HORIZONTAL EXCÊNTRICA DELTOIDE (PARTE ANTERIOR)
CORACOBRAQUIAL
PEITORAL MENOR
PROTRAÇÃO CONCÊNTRICA
SERRÁTIL ANTERIOR
ESCÁPULO-TORÁCICA
PEITORAL MENOR
RETRAÇÃO EXCÊNTRICA
SERRÁTIL ANTERIOR
EXTENSÃO CONCÊNTRICA TRÍCEPS BRAQUIAL
COTOVELOS
FLEXÃO EXCÊNTRICA TRÍCEPS BRAQUIAL
NOME QUE SERÁ UTILIZADO: ADUÇÃO HORIZONTAL DE OMBROS – SUPINO MÁQUINA

Para definir a nomenclatura adequadamente, utiliza-se o principal movimento articular, com os músculos
que atuam de forma agonista sendo os responsáveis pela contração concêntrica. Dessa forma, os movimentos
articulares realizados excentricamente não serão utilizados para a descrição. Os grupos musculares de peitoral
maior, coracobraquial e deltoide anterior são responsáveis pela adução horizontal do ombro; o serrátil anterior
e o peitoral menor, pela protração das escápulas; e o tríceps braquial, pela extensão dos cotovelos. No entanto,
quando foi proposto o supino reto, o objetivo principal foi trabalhar o peitoral maior e o deltoide anterior; dessa
forma, o principal movimento articular será adução horizontal de ombros. Após definido o movimento, deve-se
acrescentar o material utilizado, finalizando assim a descrição correta do exercício.
Quadro 6. Exemplo de montagem de programa alternado por segmentos seguindo todas as diretrizes e critérios
estabelecidos.

Segmento Movimento articular Material utilizado Músculo prioritário

1 MMII Extensão de joelhos Leg press Quadríceps femoral
2 MMSS Adução de ombros Polia alta Latíssimo do dorso
3 COL Flexão da coluna 45º Colchonete Reto do abdome
4 MMII Flexão de joelhos Cadeira flexora Isquiotibiais
5 MMSS Adução horizontal de Supino máquina Peitoral maior e deltoide anterior
ombros
6 COL Flexão coluna com Colchonete Oblíquos (interno e externo)
rotação
7 MMII Adução de quadril Cadeira adutora Adutores (m/l/c) e grácil
8 MMSS Abdução de ombros Desenvolvimento Deltoide (porção medial)
9 COL Flexão lateral da coluna Polia baixa Reto do abdome
10 MMII Abdução de quadril Cadeira Glúteo médio
abdutora
11 MMSS Extensão de cotovelo Polia alta Tríceps braquial
12 COLUNA Inclinação lateral Polia alta Oblíquos (interno e externo) e quadrado
lombar

MANUTENÇÃO DO MESMO TREINAMENTO

O tempo de manutenção de um trabalho é limitado pelo seu efeito positivo dentro de um ciclo de treinamento
(BADILLO; AYESTARÁN, 2001). Este tempo em que se mantém o programa alternado por segmento terá muita
variação, pois as características individuais serão decisivas. Contudo, comumente o tempo de permanência é em média
entre um mês e um mês e meio, e, como a recomendação para um cliente que está iniciando o treinamento de força é
para que treine três vezes por semana com um programa único (alternado por segmento), em dias alternados, serão
realizadas aproximadamente de 16 a 20 sessões. Embora o programa seja o mesmo durante este período, os
controles de carga devem ser realizados; ou seja, quando se perder a boa inter-relação do volume com a
intensidade, será necessário realizar ajustes de carga, e isso pode ser feito em qualquer uma das variáveis agudas
do treinamento (repetições, peso, intervalo de recuperação, amplitude de movimento etc.).
A partir daí o programa deve ser modificado para atender à nova condição do praticante. Na montagem de
programa seguinte, a recomendação é que haja dois ou mais exercícios por grupo muscular, impossibilitando assim
um programa único e havendo a necessidade de dividir o treinamento.

MONTAGEM LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO: AGONISTA/ANTAGONISTA OU COMPLETA

Na seção anterior falou-se sobre o programa alternado por segmentos, indicado para alunos iniciantes,
que é uma montagem muito fácil de realizar, por não repetir o grupo muscular nem as articulações – contudo, após
a execução de três exercícios, o quarto deverá ser para o mesmo segmento, mas não para o mesmo grupo muscular
de forma geral. A montagem localizada por articulação pode ser realizada em duas condições diferentes:
agonista/antagonista ou completa. Qual é a lógica dessas montagens?
 Neste tipo de montagem aproximam-se os estímulos para um mesmo segmento corporal, isto é, são realizados
exercícios em sequência que utilizam as mesmas articulações, mas não os mesmos músculos. Ainda que o praticante
neste momento não seja mais iniciante, sua condição não é tão boa a ponto de conseguir realizar vários exercícios
seguidos para os mesmos músculos. Dessa forma, será discutida apenas a montagem localizada por articulação
agonista/antagonista. A referência é o grupamento muscular que foi agonista em um exercício necessariamente
deverá ser antagonista no exercício seguinte. Por exemplo, quando se realiza flexão dos cotovelos, tendo como
músculos agonistas os flexores dessa articulação (bíceps braquial, braquial, braquiorradial), o exercício seguinte
deverá ser na mesma articulação, porém para o grupamento antagonista, ou seja, os músculos extensores dos
cotovelos (tríceps braquial e ancôneo).
Dessa forma, ao realizar um exercício para um músculo (agonista), este irá promover no exercício seguinte
uma frenagem mecânica involuntária nas repetições iniciais. Como vantagem, pode-se apontar o aumento do
equilíbrio articular (força entre os grupos musculares que envolvem a articulação), por realizar a mesma
quantidade de estímulos para todos os grupos musculares – por exemplo, é comum que praticantes/alunos realizem
mais exercícios para o quadríceps do que para os isquiotibiais, mais exercícios para o tríceps sural do que para o
tibial anterior, ou mais para o reto do abdome do que para os eretores da coluna. Quando não há equilíbrio de forças
entre os grupos musculares que envolvem as articulações, aumentam as solicitações sobre os ligamentos.
Portanto, realizar esta montagem de programa é importante para um desenvolvimento harmonioso.
As regras para esta montagem propostas por Prestes et al. (2016) são elencadas a seguir.
Regra 1. Continua a alternância dos segmentos entre os exercícios que movimentam as articulações dos
membros superiores – MMSS (escápulas, ombros, cotovelos e punhos) e aqueles que movimentam as articulações de
membros inferiores – MMII (quadris, joelhos e tornozelos), porém somente a cada dois exercícios, pois, como dito,
sempre que for realizado exercício para determinado grupamento muscular, o exercício seguinte deverá ser para o
grupamento antagonista a este.
Exercícios que movimentam as articulações que envolvem a coluna (intervertebrais) não entram na
alternância, devendo ficar para o final do programa. O motivo é que boa parte dos exercícios realizados para MMSS
e MMII necessita de grande estabilidade da coluna, e, caso esses músculos estejam fadigados, seria difícil a boa
execução dos exercícios, por não se conseguir estabilizar a coluna adequadamente. É possível iniciar pelos MMSS
ou pelos MMII, não havendo obrigatoriedade de ordem entre estes segmentos. Regra 2. Como o trabalho é realizado
com mais de um exercício por grupamento muscular (MAIA et al., 2014), existe a necessidade de dividir o programa em
A e B. Um exemplo da ordem das montagens A e B de programa localizado por articulação agonista/antagonista
pode ser observado no Quadro 7.
Quadro 7. Exemplo da ordem dos exercícios na montagem de programa localizado por articulação
agonista/antagonista.
Ordem Segmento
Programa A Programa B
1 MMSS MMII
2 MMSS MMII
3 MMII MMSS
4 MMII MMSS
5 MMSS MMII
6 MMSS MMII
7 MMII MMSS
8 MMII MMSS
9 MMSS Coluna
10 MMSS Coluna
11 MMII Coluna
12 MMII Coluna

Conforme abordado acima, são muitos os grupos musculares que devem ser treinados, e existe a proposta de
realizar mais de um exercício por grupamento muscular. Assim, como poderia ser realizada a divisão em A e B?
Sempre que for realizado exercício para dado grupo muscular, é necessário realizar o próximo exercício
para o grupamento antagonista. Também é preciso realizar a alternância entre grupos musculares de MMSS e MMII,
não sendo possível utilizar as divisões mais tradicionais, como A – Superiores e B – Inferiores, ou A – Empurrar e B
– Puxar, ou ainda A – Anteriores e B – Posteriores. A única divisão praticável é por articulações, como o exemplo
do Quadro 8.

Quadro 8. Exemplo de divisão de Programas A e B para atender à necessidade de montagem de programa localizado
por articulação agonista/antagonista.
Programa A Programa B
Ombros Quadris
Joelhos Cotovelos
Tornozelos Coluna

Assim, com a proposta de realizar mais exercícios que trabalhem o mesmo grupo muscular e o programa
dividido em A e B, é possível realizar estímulos para o mesmo grupo muscular com movimentos articulares
diferentes, bem como em programas (dias de treino) diferentes.
Quadro 9. Exemplo da ordem dos exercícios na montagem de programa localizado por articulação
agonista/antagonista.

Ordem Programa A Programa B

1 Ombros Quadris
2 Ombros Quadris
3 Joelhos Cotovelos
4 Joelhos Cotovelos
5 Ombros Quadris
6 Ombros Quadris
7 Joelhos Coluna
8 Joelhos Coluna
9 Ombros Coluna
10 Ombros Coluna
11 Tornozelos Coluna
12 Tornozelos Coluna
 Na primeira situação, é possível treinar os músculos peitorais com os movimentos de adução horizontal e de
adução de ombros, ou os músculos dorsais com os movimentos de abdução horizontal e de extensão de ombros. Já na
segunda situação, como a proposta é realizar mais de um exercício por grupo muscular, é possível realizar um
exercício com mais articulações envolvidas e outro com menos articulações envolvidas; assim, o tríceps braquial
será estimulado no programa A junto com o peitoral, no exercício supino, por exemplo, e no programa B com um
exercício de tríceps, como o pulley. Talvez aqui surja a dúvida: não é ruim trabalhar o mesmo músculo dois dias
seguidos? E a resposta é: não será um problema caso se descanse no terceiro dia. E é exatamente assim a proposta
de frequência semanal para clientes intermediários.

Quadro 10. Exemplo dos grupos musculares que podem ser treinados no Programa A da montagem de programa
localizado por articulação agonista/antagonista.
Ordem Segmento Grupos musculares
1 MMSS Peitorais, deltoide anterior e tríceps braquial
2 MMSS Dorsais, deltoides posteriores e bíceps braquial
3 MMII Glúteos e quadríceps
4 MMII Isquiotibiais, tibial anterior e fibular terceiro
5 MMSS Peitorais e deltoides anteriores
6 MMSS Dorsais e deltoides posteriores
7 MMII Quadríceps
8 MMII Isquiotibiais
9 MMSS Peitorais e dorsais
10 MMSS Deltoides (porção média) e supraespinal
11 MMII Tríceps sural
12 MMII Tibial anterior e fibular terceiro

Quadro 11. Exemplo dos grupos musculares que podem ser treinados no Programa B da montagem de programa
localizado por articulação agonista/antagonista.
Ordem Segmento Grupos musculares
1 MMII Glúteo máximo e isquiotibiais
2 MMII Iliopsoas e reto femoral
3 MMSS Tríceps braquial e ancôneo
4 MMSS Bíceps braquial, braquial e braquiorradial
5 MMII Adutores magno, longo e curto, grácil e pectíneo
6 MMII Glúteo médio e tensor da fáscia lata
7 Coluna Reto e oblíquos do abdome (flexão)
8 Coluna Eretores da coluna (extensão)
9 Coluna Oblíquos do abdome (rotação lado oposto)
10 Coluna Rotadores e Multífidos (rotação mesmo lado)
11 Coluna Quadrado lombar e oblíquos abdominais (flexão lateral direita)
12 Coluna Quadrado lombar e oblíquos abdominais (flexão lateral esquerda)

Regra 3. Esta regra trata dos grupos musculares priorizados. Como o praticante ainda não é avançado,
deve-se continuar estimulando os grupos musculares maiores seguidos dos grupos musculares menores, ou seja,
dos grandes para os pequenos grupos musculares.
As recomendações para estruturação de programa alternado por segmento aplicam-se parcialmente nesta
montagem, porque naquela existe preferência por exercícios multiarticulares, enquanto nesta, como serão
realizados mais exercícios por grupo muscular, é possível sugerir, no caso de dois exercícios para determinado
grupo, que um exercício seja multi e outro, monoarticular. A seguir será apresentado um exemplo de montagem de
programa localizado por articulação agonista/antagonista dividido em A e B.

MONTAGEM DE PROGRAMA LOCALIZADO POR ARTICULAÇÃO

Recomendação: alunos intermediários
Pode ser de dois tipos: agonista/antagonista ou completo
Não se repetem estímulos para o mesmo grupo muscular, mas sim para as mesmas articulações
Alguns objetivos: aumentar o grau de dificuldade pela aproximação dos estímulos na mesma região; músculo
antagonista promove uma frenagem involuntária (pelo menos nas primeiras repetições)
É preciso reforçar que este programa é indicado para alunos intermediários, para quem normalmente
ocorre acréscimo de carga de treinamento, chegando próximo ao limite do praticante. Difere do programa
alternado por segmento, cujo principal objetivo é o desenvolvimento do gesto mecânico (adaptação neural) (MAIA
et al., 2014).
Regras e recomendação para a montagem de programa localizado por articulação
1. Alternância de segmentos a cada dois exercícios (MMSS-MMSS e MMII-MMII, ficando COL sempre ao final
do programa).
2. Realizar dois ou mais exercícios por grupo muscular, sendo dois para grandes grupos musculares e um
para pequenos grupos musculares.
3. Dos grandes grupos musculares para os pequenos grupos musculares.
Recomendação: variar entre exercícios multi e monoarticulares (quando possível).
Colocadas todas as regras e recomendações dessa montagem, agora podemos iniciar a montagem
propriamente dita.
Como são dois exercícios para cada grupo muscular, dificilmente se consegue realizar isso em um único
programa.
 Quadro 12. Exemplo de “Programa A” (ombros, joelhos e tornozelos), utilizando a montagem de programa
localizado por articulação agonista/antagonista e seguindo todas as regras e recomendações.
Programa A
Ordem Articulação Movimento Músculo alvo Material Recomendação
articular
1 Ombros Adução horizontal Peitoral Supino máquina Multiarticular/
de ombros Grande grupo
2 Ombros Abdução horizontal Latíssimo do dorso Polia baixa – barra Multiarticular/
de ombros longa Grande grupo
3 Joelhos Extensão de joelhos Quadríceps Leg press Multiarticular/
Grande grupo
4 Joelhos Flexão de joelhos Isquiotibiais Cadeira flexora Monoarticular/
Grande grupo
5 Ombros Abdução de ombros Deltoides Halteres e banco Multiarticular/
Médio grupo
6 Ombros Adução de ombros Peitoral Crossover Multiarticular/
Grande grupo
7 Joelhos Extensão de joelhos Quadríceps Cadeira extensora Monoarticular/
Grande grupo
8 Joelhos Flexão de joelhos Isquiotibiais Mesa flexora Monoarticular/
Grande grupo
9 Ombros Flexão de ombros Deltoides Halteres Monoarticular/
Médio grupo
10 Ombros Extensão de ombros Latíssimo do dorso Polia alta – Monoarticular/
pulldown Grande grupo
11 Tornozelo Flexão plantar Gastrocnêmio e sóleos Panturrilha Monoarticular/
Médio grupo
12 Tornozelo Dorso flexão/ Tibial anterior e Polia baixa Monoarticular/
Flexão dorsal fibular terceiro Pequeno grupo

Seguindo a mesma proposta do programa A, monta-se o programa B. Deve-se identificar a quantidade de

movimentos que se pode realizar em cada articulação – por exemplo, no programa B há a articulação do quadril,
que possibilita os movimentos articulares de abdução e adução, flexão e extensão, totalizando quatro exercícios.
Em relação à articulação dos cotovelos, há os movimentos articulares de flexão e extensão, totalizando dois. Na
articulação da coluna, podem-se realizar flexão e extensão, flexão lateral direita e flexão lateral esquerda,
rotação para o mesmo lado e rotação para o lado oposto, totalizando seis movimentos. Dessa forma, são quatro
exercícios para o quadril, dois para os cotovelos e seis exercícios para a coluna, totalizando doze exercícios no
programa de treinamento B.

Quadro 13. Exemplo de “Programa B” (quadris, cotovelos e coluna), utilizando a montagem localizado por
articulação agonista/antagonista e seguindo todas as regras e recomendações.
Programa B
Ordem Articulação Movimento Músculo-alvo Material Recomendação
articular
1 Quadril Abdução do Glúteo médio e mínimo Cadeira Monoarticular/grande
quadril / tensor da fáscia a abdutora grupo
lata
2 Quadril Adução do Adutores: longo, Cadeira Monoarticular/grande
quadril magno, curto, adutora grupo
pectíneo e grácil
3 Cotovelo Flexão do Bíceps braquial, Barra curta Monoarticular/pequeno
cotovelo braquial anterior e grupo
braquiorradial
4 Cotovelo Extensão do Tríceps braquial e Polia alta Monoarticular/pequeno
cotovelo ancôneo grupo
5 Quadril Flexão do Reto femoral e ílio Paralela Multiarticular/grande
quadril psoas grupo
6 Quadril Extensão do Glúteo máximo e Caneleira e Monoarticular/grande
quadril isquiotibiais colchonete grupo
7 Coluna Flexão da Reto do abdome, Aparelho Monoarticular/grande
coluna oblíquo interno e abdominal grupo
externo
Programa B
Ordem Articulação Movimento Músculo-alvo Material Recomendação
articular
8 Coluna Extensão da Eretores da coluna Banco Monoarticular/grande
coluna hiperextensão grupo
9 Coluna Inclinação Oblíquo interno e Polia baixa Multiarticular/grande
lateral da externo e quadrado grupo
coluna – lado lombar
esquerdo
10 Coluna Inclinação Oblíquo interno e Polia baixa Multiarticular/grande
lateral da externo e quadrado grupo
coluna – lado lombar
direito
11 Coluna Rotação do Oblíquo interno e Polia média Multiarticular/grande
tronco – mesmo Iliocostal e longo do grupo
lado tórax
12 Coluna Rotação do Oblíquo externo, Polia média Multiarticular/grande
tronco – lado rotadores e grupo
oposto Multífidos

LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO

As sessões podem ser elaboradas de duas formas:
 Localizada por articulação - AGONISTA/ANTAGONISTA: dada uma articulação, cada exercício é
imediatamente seguido de outro que utiliza a musculatura antagonista à que foi utilizada inicialmente.
Localizada por articulação - COMPLETA: dada uma determinada articulação, todos os seus principais
movimentos são explorados.
Considerações Gerais
✓ O trabalho muscular fica concentrado numa região, promovendo assim um maior fluxo sanguíneo para
aquele local.
✓ A fadiga muscular localizada poderá aparecer mais rápido, em relação à montagem alternada por
segmento.
✓ Quanto maior o número de movimentos realizados sucessivamente para uma mesma articulação, mais
precoce será a fadiga muscular localizada.
✓ Pode ser utilizada no intuito de trabalhar uma determinada articulação nos seus diversos movimentos.
✓ Observa-se que nas sessões que utilizam pesos próximos do máximo e a montagem agonista/antagonista,
pode ocorrer nas primeiras repetições do segundo exercício (antagônico ao primeiro) uma dificuldade de realização
maior do que nas repetições que se sucedem. Isto ocorre pelo fato do grupo muscular exercitado no primeiro
movimento promover uma frenagem involuntária do músculo antagonista.
✓ Observa-se também que a montagem agonista/antagonista pode promover, também, um treinamento eficaz
da descontração diferencial.
Exemplos
Localizada por articulação agonista/antagonista
 Remada sentado
 Supino
 Extensão de joelhos
 Flexão de joelhos
 Crucifixo
 Crucifixo invertido
 Adução de quadril
 Abdução de quadril
 Rosca bíceps
 Rosca tríceps
Localizada por articulação completa
 Leg press
 Stiff
 Adução de quadril
 Abdução de quadril
 Puxada p/ trás
 Supino
 Remada em pé
 Desenvolvimento militar
 Rosca bíceps
 Rosca tríceps

MONTAGEM DE PROGRAMA DIRECIONADO POR GRUPO MUSCULAR

O programa direcionado por grupo muscular é a montagem mais avançada, indicado para alunos mais
experientes na sala de musculação. Nessa montagem os exercícios são realizados seguidamente para o mesmo grupo
muscular, aproximando os estímulos e podendo chegar ao limite da recomendação, de 9 a 16 séries para determinado
grupo muscular (ACSM, 2011).
Portanto, a primeira regra desta montagem é: sempre realizar seguidamente todos os exercícios para o
grupo muscular trabalhado. Além disso, existe a recomendação: caso não haja um objetivo específico (por exemplo,
vencer um “campeonato de supino”), devem ser realizadas variações nos estímulos (WALKER et al., 2013; FONSECA
et al., 2014).
Na musculação ocorrem adaptações neural e hipertrófica (Gráfico 1), e realizar variações nos estímulos
propostos para determinado grupo muscular irá gerar no mínimo melhor adaptação neural.
Desta forma, quando se propõe realizar seguidamente exercícios para o mesmo grupo muscular, deve-se
atentar para a importância de haver variações importantes nos estímulos. Por exemplo, para o grupo muscular
“peitoral”, seria possível realizar supino na máquina, supino reto no banco com barra longa ou supino no banco com
dumbbell, mas neste caso as alterações de estímulos aumentam apenas a participação dos músculos estabilizadores
a cada novo exercício, porque no primeiro (máquina) a trajetória é guiada e no segundo e terceiro, a trajetória não
é guiada, havendo a possibilidade de oscilação (em especial no supino no banco com dumbbell). Portanto, estar-se-ia
apenas aumentando a quantidade de estabilizadores que participam dos movimentos, não sendo a melhor estratégia
para alterar os estímulos.
CRITÉRIOS DE VARIAÇÕES DE ESTÍMULOS
O primeiro critério é a realização de movimentos articulares diferentes. Por exemplo, o músculo do peitoral
atua como agonista na articulação do ombro nos seguintes movimentos: adução horizontal, flexão, extensão,
adução e rotação interna. A partir disto, para variar o estímulo, pode-se estabelecer exercícios para trabalhar o
peitoral com movimentos articulares diferentes, como supino regulamentar (adução horizontal), pullover
(extensão), paralelas (flexão) e crossover (adução).
Outro critério é que se deve realizar movimentos articulares diferentes a partir de exercícios
multiarticulares (duas ou mais articulações solicitadas no movimento) e monoarticulares (apenas uma articulação
envolvida no movimento). Vale recapitular que exercícios multiarticulares e monoarticulares apresentam
características diferentes, e com isso trazem benefícios diversos. Os multiarticulares apresentam mais ganhos na
coordenação entre os músculos (intra e intermuscular), e os monoarticulares, maior fadiga específica em
determinado músculo. Dessa forma, é interessante aproveitar os benefícios de ambos, programando-os em uma
mesma sessão de treinamento. No exemplo do grupamento peitoral, supino regulamentar e paralelas são
multiarticulares; já pullover e crossover têm menos articulações envolvidas.
Para o músculo latíssimo do dorso, uma sugestão é realizar exercícios multiarticulares – adução de ombros
utilizando a polia alta (cujo nome popular é “pulley costas”) e de abdução horizontal de ombros no banco com
halteres (“crucifixo invertido”) – e depois outro que envolve menos articulações, como uma extensão de ombros na
polia alta (nome popular do exercício pulldown).
A amplitude de movimento também é uma forma de variação de estímulos. Pode-se realizar amplitudes
diferentes no mesmo exercício, como, por exemplo, uma remada na polia baixa e a mesma remada na polia alta, sendo
que nesta aumenta-se a amplitude de movimento. Outro exemplo: ao comparar “desenvolvimento militar” e “elevação
lateral”, sendo ambos movimentos de abdução de ombros, é possível notar que, no primeiro, além de um maior número
de articulações envolvidas, a amplitude da abdução de ombros é maior que na elevação lateral, que chega a apenas
aproximadamente 90 graus.
 Contudo, deve-se tomar cuidado com a amplitude do movimento, sob o risco de alterar o músculo trabalhado.
Por exemplo, é possível realizar o exercício extensão de ombros com amplitude na qual o músculo priorizado é o
peitoral maior (cujo nome popular é pullover), ou com a amplitude na qual o músculo priorizado é o latíssimo do
dorso (pulldown). Portanto, de acordo com a amplitude de movimento, pode-se alterar tanto o estímulo para um
mesmo grupo muscular quanto mudar o grupo muscular priorizado (MARCHETTI; UCHIDA, 2011).
Outro critério de variação de estímulos são articulações diferentes. Por exemplo, os isquiotibiais podem ser
trabalhados por extensão de quadril (cujo nome popular é stiff) ou por flexão de joelhos (cadeira flexora).
Ainda é possível adotar o critério de variação de estímulos a partir de músculos monoarticulares (quando
o músculo atravessa apenas uma articulação) e músculos biarticulares (quando o músculo atravessa mais de uma
articulação). No mesmo movimento pode-se aumentar ou reduzir a participação de alguns músculos em função dessa
característica. Para entender melhor, é necessário saber que, quando o músculo tem tensão – ou seja, força
passiva (afastamento da origem e da inserção do músculo; característica elástica, puxa as extremidades) – e é
aplicada uma força ativa, ocorre maior poder de tração. Por outro lado, quando se aproximam origem e inserção
dos músculos, é reduzida a tensão passiva do músculo (afrouxamento), reduzindo o poder de tração e gerando uma
insuficiência ativa (MARCHETTI et al., 2010).
Insuficiência ativa: aproximação da origem com a inserção dos músculos, reduzindo a tensão passiva
(afrouxamento) e reduzindo seu poder de tração.
Para exemplificar o critério de variação de estímulos por músculos mono e biarticulares e a insuficiência
ativa, serão usados os gastrocnêmios (medial e lateral), que se originam nos côndilos (medial e lateral,
respectivamente) do fêmur e têm inserção na tuberosidade calcânea – com ação nas duas articulações: joelhos
realizando a flexão, e tornozelo executando a flexão plantar. O músculo sóleo não atravessa a articulação do
joelho, tem como origem o terço superior da tíbia e a cabeça da fíbula e insere-se na tuberosidade calcânea
(juntamente com os gastrocnêmios, formando o tríceps sural). Portanto, o sóleo faz parte do mesmo grupo
muscular (tríceps sural), mas é um músculo monoarticular, enquanto os gastrocnêmios são biarticulares. Dessa
forma, ao realizar a flexão plantar com os joelhos flexionados (cujo nome popular é “cadeira de pressão de
sóleos” ou “panturrilheira”), ficam aproximadas a origem e a inserção dos gastrocnêmios, gerando uma insuficiência
ativa e aumentando a solicitação do músculo sóleo; já quando o exercício é realizado com os joelhos estendidos no
hack machine (“panturrilha no hack”), os gastrocnêmios têm grande participação.
Outro exemplo é o tríceps braquial, cuja cabeça longa se origina na escápula (tubérculo infraglenoidal) e
tem sua inserção no olécrano. Por outro lado, as cabeças média e lateral originam-se no próprio úmero e se inserem
no olécrano. Dessa forma, para aumentar a participação da cabeça longa do tríceps braquial, podem-se realizar
exercícios que afastem a origem da inserção, como os de extensão de cotovelos (popularmente conhecidos como
tríceps testa e tríceps francês), pois a articulação do ombro fica em flexão.
No caso do bíceps braquial, a cabeça longa tem origem no tubérculo supraglenoidal e inserção na
tuberosidade radial (biarticular); a cabeça curta tem origem no processo coracoide e inserção na tuberosidade
radial (biarticular); e o músculo braquial tem origem na metade distal do úmero e inserção na tuberosidade radial
(monoarticular). Dessa forma, ao realizar exercícios que afastem a origem da inserção, como flexão de cotovelos
no banco 45 graus (rosca alternada no banco 45 graus), aumenta a participação da cabeça longa em relação a uma
flexão de cotovelos utilizando o banco Scott (rosca Scott).
Também pode ser considerado um critério de variação a realização de exercícios simultâneos – com, por
exemplo, uma barra – e de exercícios alternados – utilizando, por exemplo, halteres. Este critério está associado
ao déficit bilateral (redução na atividade eletromiográfica – EMG), que estabelece que a força produzida em ambos
os membros sendo contraídos simultaneamente é menor que a soma das forças que eles produzem quando contraem
unilateralmente. O critério sugere que os mecanismos neurais são, pelo menos em parte, fatores que contribuem
para o desenvolvimento da força muscular. O déficit bilateral pode ser reduzido com treinos que acontecem
separadamente entre os lados, como por exemplo a flexão de cotovelos alternados (rosca alternada com
halteres).
A morfologia do músculo também é uma forma de variação de estímulo: não será muito modificada a maneira
de contrair um músculo fusiforme composto por dois tendões. Por outro lado, há músculos compostos por
aponeurose (origem) e tendão (inserção). Por exemplo, o trapézio origina-se em uma aponeurose que pode ser dividida
em fibras descendentes (T1 e T2), transversas (T3) e ascendentes (T4); portanto, essas porções podem promover
movimentos diferentes (MARCHETTI et al., 2010). Ao realizar a contração das fibras descendentes, o movimento
produzido será uma elevação das escápulas; nas fibras transversas, adução (retração) das escápulas; e nas fibras
ascendentes, depressão das escápulas (Figura 1).
É possível ainda utilizar como critério de variação de estímulos a inversão entre ponto fixo e ponto móvel,
conhecida como cadeia cinética aberta e fechada. Conceitualmente, conforme visto na setorização da musculação,
cadeia cinética aberta ocorre quando o segmento distal de uma extremidade se move livremente no espaço,
resultando no movimento isolado de uma articulação, e cadeia cinética fechada ocorre quando a extremidade distal
fixa do segmento encontra resistência externa considerável que impede ou restringe sua movimentação livre (IRISH
et al., 2010).
Em músculos que cruzam mais de uma articulação, com os isquiotibiais ou o reto femoral, é possível realizar
estímulos movimentando o quadril ou o joelho – este critério de variação de estímulo é chamado de articulações
diferentes. Os músculos isquiotibiais tem suas origens na região do ísquio (osso do quadril), e as suas inserções na
região da tíbia, cruzando assim as articulações de quadril e joelho. Desta forma, pode-se estimular este músculo
com exercícios que realizam extensão de quadril ou flexão de joelhos. E o músculo do reto do femoral tem origem
na espinha ilíaca (osso do quadril) e inserção na tuberosidade anterior da tíbia, cruzando as mesmas articulações
– pode-se estimular o músculo com exercícios que realizam extensão de joelho ou flexão de quadril. Ou seja, em
ambos os casos, os exercícios para determinado músculo ou grupo muscular foram realizados utilizando
articulações e movimentos diferentes.

ALTERNADA POR ORIGEM E INSERÇÃO MUSCULARES

As sessões são elaboradas com base nas origens e inserções dos músculos biarticulares promovendo-se,
através dos exercícios, uma alternância entre origem e inserção. A origem do músculo num primeiro exercício, deve
se tornar inserção no segundo, e vice-versa.
Considerações Gerais
✓ O trabalho muscular é extremamente localizado, ficando aconselhado para os níveis mais avançados de
programas de musculação.
✓ Observa-se que este tipo de montagem de programa promove uma fadiga muscular acentuada, pois apesar
da alternância entre origem e inserção propiciar uma solicitação de porções musculares diferentes, as estruturas
envolvidas no trabalho são as mesmas.
✓ Observa-se que a porção muscular e o componente elástico mais próximos da inserção sofrem uma tensão
maior do que as outras regiões do músculo.
✓ Não é possível montar um programa completo utilizando este tipo de montagem, portanto, é mais comum
ser parte de uma montagem mista.
Exemplos
  Flexão de joelhos
 Levantamento terra esticado
 Puxada no pulley
 Elevação na barra

ASSOCIADA A ARTICULAÇÕES ADJACENTES

As sessões são elaboradas de forma que um primeiro exercício, envolvendo apenas uma articulação, seja
seguido de outro composto, além do movimento executado no primeiro exercício, de um movimento de articulação
adjacente à primeira, realizados simultaneamente. Também conhecida como pré-exaustão. Esta forma de montagem
será abordada mais profundamente nas técnicas de intensificação de treinamento.
Considerações Gerais
✓ Durante a execução do segundo exercício ocorrerá uma divisão do trabalho entre duas articulações, o
que promove uma tolerância a cargas de trabalho maiores.
✓ Deve-se, na primeira etapa, utilizar os músculos desejados até a sua pré-exaustão (ligeira sensação de
fadiga), conduzindo-os à exaustão no exercício seguinte.
✓ Devido ao alto nível de stress que este método impõe ao organismo, não é aconselhável utilizá-lo para
montar um programa inteiro. Assim como a montagem alternada por origem e inserção, este tipo de montagem também
deve ser utilizado como parte integrante de uma montagem mista, e sobre algum músculo em particular que se esteja
tentando enfatizar.
MISTA
As sessões são elaboradas através da associação de duas ou mais das montagens citadas anteriormente. É
a forma mais utilizada na elaboração dos programas de musculação.

DIVISÃO MUSCULAR

DIVISÃO FULL BODY (CORPO TODO)

A divisão Full Body é uma das divisões mais antigas do mundo da musculação apesar de ser bem popular em
outros países com os EUA, no Brasil por alguma razão esse tipo de divisão não é tão popular. No entanto, ela deveria
já que essa é uma maneira excelente de dividir seus treinos. Tanto a divisão de 2 ou 3 dias de Full body são
comprovadamente eficientes para treinos com diferentes objetivos como: Construir massa muscular, aumentar a
força, manter a massa muscular durante o cutting (perda de peso), entre outros. Além disso essa divisão funciona
para pessoas que estão em diferentes níveis na academia: Iniciantes, Intermediários e Avançados. Isso quer dizer que
não importa qual seu nível na academia e nem qual seu objetivo você pode sim usar a divisão Full Body
Divisão Full Body 3 dias
Segunda: Treino Full Body A / Terça: Descanso / Quarta: Treino Full Body B / Quinta: Descanso / Sexta: Treino
Full Body C / Sábado: Descanso / Domingo: Descanso

Treino A
Agachamento
Supino Reto
Barra Fixa
Desenvolvimento Militar
Rosca Direta
Abdominais na roda
Treino B
Levantamento Terra
Remada curvada
Supino Inclinado com Halteres
Elevação Lateral
Tríceps Corda
Rosca Martelo
Treino C
Afundo
Paralela para Peito
Elevação Frontal
Barra Fixa Invertida
Panturrilha Cavalinho
Tríceps Testa

Como podemos ver a divisão Full Body é bem pesada já que na maioria dos dias você irá fazer ao menos 3
exercícios compostos que desgastam bastante o corpo.
Para quem a divisão Full Body funciona melhor?
Como já mencionamos anteriormente essa divisão pode ser usada por qualquer pessoa em praticamente
qualquer tipo de treino, não importa se você quer ganhar massa muscular, aumentar força e resistência ou perder
peso o Full Body pode te ajudar com esses objetivos. No entanto eu acredito que existem certos grupos e pessoas
com objetivos que podem se beneficiar ainda mais desse treino, eles são:
Iniciantes com qualquer objetivo.
Se você é um iniciante no mundo da musculação (menos de 6 meses de treinos consistentes) a divisão Full
Body é a divisão mais eficiente e que irá te proporcionar mais benefícios, como nessa divisão você acaba treinando o
mesmo músculo 3 vezes por semana a adaptação do corpo ao treino e aos movimentos acontece de maneira bem mais
veloz em relação a pessoas que fazem um treino ABC, comum por exemplo. Outra grande vantagem do Full Body é
que como existe 1 dia de descanso entre os treinos seu corpo e seu sistema nervoso central tem bem mais tempo para
se recuperar.
Pessoas que tem como objetivo principal aumentar a força e resistência.
A alta frequência de exercícios compostos exigem, muito do corpo e fazem com esse tipo de treino seja
extremamente eficiente para ganho de força e performance atlética.
Pessoas que querem emagrecer
O Treino full body é excelente para manutenção de massa muscular e como você só treina 3 vezes por
semana pode adicionar a sua rotina um exercício aeróbico nos dias em que não treina.
No fim esse tipo de treino pode ser usado por todos. O que muda é a divisão e especialmente a carga utilizada
nos exercícios.
DIVISÃO DE TREINO FULLBODY (CORPO INTEIRO)
Treinos fullbody treinam o corpo como uma unidade só em vez de dividi-lo em seus componentes.
Prós: Treinos fullbody são para quem tem pouco tempo e precisam estimular o corpo inteiro em uma única
sessão. É útil para vários objetivos, como perda de peso, ganho de força e hipertrofia.
 Fullbody é melhor para atletas e permite uma integração fácil para treinos baseados em movimento. Não
tem foco em detalhes pequenos, apenas no essencial (sem ter que fazer 13 variações de elevação lateral).
Este tipo de treino é ótimo para iniciantes, para quem visa perda de peso ou tem como objetivo apenas a
manutenção da saúde.
Contras: Falta de volume localizado pode diminuir os ganhos de hipertrofia relacionados ao estresse
metabólico. Pessoas experientes podem ter dificuldade em se recuperar adequadamente já que precisam, por
exemplo, treinar pernas três vezes por semana. Músculos pequenos podem ser negligenciados, o que é um ponto
negativo se o seu objetivo é principalmente estético.
Exemplo de divisão de treino fullbody:
Segunda feira
Power clean 5×3
Supino reto 3×6
Passada 3×8
Caminhada do fazendeiro 3x 30 segundos
Paralelas 3×8
Terça: Descanso
Quarta
Desenvolvimento com barra 5×3
Levantamento terra 4×6
Barra fixa 3×8
Prancha 3×30 segundos
Rosca direta 3×8
Quinta: Descanso
Sexta
Agachamento livre 5×3
Remada curvada 4×6
Supino com halteres 3×8
Caminhada kettlebell 3×30 segundos
Elevação de quadril 3×12
Sábado e domingo: descanso ou condicionamento

TREINO DE CORPO INTEIRO

A maioria dos programas de treino de musculação estão baseados na ideia de que a melhor forma de
aumentar a força e a massa muscular é “destruindo” cada músculo treinando-o com muita intensidade, uma vez por
semana. Mas na verdade poderá ser mais recomendável treinar a maioria dos grupos musculares várias vezes ao
longo da semana, realizando treinos de corpo completo (full-body) por exemplo em vez de apenas uma vez, tal como
acontece na maioria dos programas de treino. Isto deve-se ao fato da síntese de proteína de corporal que ocorre
depois dos treinos durar no máximo entre 36 a 48 horas.
A partir daí regressa ao normal. E tentar criar mais danos musculares simplesmente não parece fazer com
que esse período de síntese de proteína dure mais tempo. Ora isto significa, pelo menos em teoria, que uma maior
frequência de treino poderia manter o corpo num estado mais anabólico ao longo da semana.
Por exemplo, um estudo realizado na Universidade de Alabama verificou que um grupo de homens que já
treinava há muitos anos ganharam quase 4,5 kg de massa muscular num programa de corpo inteiro (full-body)
realizado três dias por semana durante três meses. Por outras palavras, quando você treina um grupo muscular de
forma direta uma vez por semana, os músculos podem ficar num “estado anabólico” durante alguns dias depois do
treino.
Mas se você deixar uma semana inteira entre cada treino de cada grupo muscular, estará a perder uma
segunda (e talvez até uma terceira) oportunidade de estimular o crescimento muscular.
Aquecimento: Num treino de corpo inteiro, é especialmente importante preparar o corpo da forma
apropriada para o treino. Para esse efeito recomendamos que treine durante 10-15 minutos na máquina elíptica ou
máquina de remo, antes de iniciar o treino com pesos.
Para além disso, antes de começar a treinar cada parte corporal diferente, realize pelo menos uma série
de aquecimento para preparar os grupos musculares que vai “atacar”.
Nº de séries: Num treino de corpo inteiro (full-body) é provável que se sinta mais fatigado do que noutros
treinos em que se trabalhe apenas um ou dois grupos musculares principais. Devido a isso, é recomendável a
realização de apenas 2 a 4 séries por exercício.
Nº de repetições: Deverá realizar um treino com uma boa intensidade, e assim sendo é recomendável que
mantenha um número de repetições reduzido a moderado, entre 6 a 10 repetições por série.
Tempo de descanso: Tente manter um período de descanso entre séries de 2 a 3 minutos, de forma a poder
recuperar-se o suficiente para realizar cada série com a intensidade máxima e assim rentabilizar ao máximo o seu
treino.
Progressão: Para obter os maiores progressos possíveis no menor período de tempo possível, torna-se
extremamente importante aplicar o princípio da sobrecarga progressiva. Tente ganhar força e levantar cargas
progressivamente mais elevadas de treino para treino.
Periodização: Já foi estabelecido que os esquemas de periodização não linear ou ondulatório promovem
maiores ganhos de força e de massa muscular do que os esquemas de periodização linear. Assim sendo, para
melhores resultados poderá aplicar um esquema ondulatório como o que pode ver abaixo.

Duração do ciclo Tipo de força Séries x RM Descanso

Segunda-feira Resistência 2 x 12-15 RM 1 min
Quarta-feira Hipertrofia 3 x 8-10 RM 2 min
Sexta-feira Força máxima 4 x 3-5 RM 3 min
Nota: RM significa repetições máximas, isto é, o número de repetições máximas que consegue realizar com boa
forma, até chegar à falha muscular.

TREINO UPPER/LOWER
O treino upper/lower é uma ótima rotina para quem busca aumento de força e hipertrofia muscular, sem
frescuras, com uso mínimo de máquinas e com foco no progresso (monstruoso, diga-se de passagem) de cargas.
Na verdade, eu arrisco a dizer que pessoas que treinaram a vida inteira usando divisões como ABCDE e ABC
(uma ou duas vezes na semana) conseguirão subir as cargas de uma maneira que nunca conseguiram antes, e este
aumento de força obviamente vai se converter em massa muscular.
Isto acontece porque a rotina Upper/Lower permite treinar usando os principais exercícios geradores de
massa muscular com frequência alta e volume ideal, permitindo que você volte 100% para o próximo treino e
provavelmente aumente as cargas em todos os exercícios. O resultado? Mais força e hipertrofia.
O treino upper/lower (superior/inferior) consiste em treinar a parte superior do corpo em um dia, seguido
da parte inferior no dia seguinte.
 Músculos treinados no dia upper:
I. Peito
II. Costas
III. Ombro
IV. Trapézio
V. Tríceps
VI. Bíceps
Músculos treinos no dia lower:
I. Quadríceps
II. Posteriores
III. Panturrilhas
IV. Abdômen
V. Lombar

À primeira vista parece ser muita coisa para colocar num dia só, mas com os exercícios corretos é possível
estimular vários grupos musculares num único movimento, matando dois coelhos com uma cajadada e evitando que
você detone com a recuperação de músculos que são requisitados em vários dias da semana.

Treino Upper A
1º Exercício: Supino reto com barra
2º Exercício: Remada curvada
3º Exercício: Desenvolvimento com barra
4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley
5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps
6º Exercício: Exercício composto da sua escolha para bíceps

Treino Lower A
1º Exercício: Agachamento livre
2º Exercício: Passada/Avanço
3º Exercício: Legpress 45
4º Exercício: Extensor
5º Exercício: Panturrilhas sentado
6º Exercício: Panturrilhas no leg
7º Exercício: Abdômen no pulley

Treino Upper B
1º Exercício: Supino reto com barra
2º Exercício: Remada curvada
3º Exercício: Desenvolvimento com barra
4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley
5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps
6º Exercício: Exercício composto da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições

Treino Lower B
1º Exercício: Agachamento livre
2º Exercício: Passada/Avanço
3º Exercício: Legpress 45
4º Exercício: Flexor
5º Exercício: Panturrilhas sentado
6º Exercício: Panturrilhas no leg
7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições

COMO PROGREDIR AS CARGAS CORRETAMENTE NO UPPER/LOWER

Escolha uma carga que você consiga fazer no máximo 6 repetições e faça as três séries usando este peso.
Com o decorrer dos dias, ao sentir que você consegue fazer todas as repetições sem problemas, aumente a carga em
1kg a 5kg (cada exercício permite um aumento diferente).
Em outras palavras, você vai fazer as três séries (com exceção do aquecimento) usando uma carga que não
seja possível executar mais que 6 repetições. Não é pirâmide crescente, decrescente ou algo do tipo, é a mesma carga
em todas as séries.
Nota: nos exercícios que requerem 6 a 8 repetições, obviamente, você vai realizar o mesmo procedimento,
mas com uma carga que consiga fazer no máximo 8 repetições.
Perguntas mais comuns em relação ao treino upper/lower:
Este treino não está muito volumoso? No primeiro contato você pode ter a impressão de que vai estar
fazendo exercícios demais, mas não se engane; colocando na ponta do lápis, é bem provável que você vai estar
fazendo menos repetições e séries do que qualquer ABC2x da vida, isto tem mais influência do que a quantidade de
exercícios em si.
Cadê o levantamento terra? O agachamento já pode gerar estímulos suficientes para a lombar em conjunto
da remada curvada. Em suma, incluir levantamento terra nesta rotina seria o mesmo que limpar a sua sala de estar
usando uma lavadora de alta pressão (Wap): você pode usar, mas pode conseguir o mesmo resultado usando menos
coisas.
Quem pode realizar este treino? Qualquer pessoa, independentemente do nível de experiência. Embora,
iniciantes poderão ter mais ganhos usando uma rotina assim devido ao aumento significativo de força que ela
proporciona.
Somente o supino reto já é o suficiente para o peito? Sim. Considerando que o foco deste tipo de treino é o
progresso de cargas, o supino reto sozinho usando 4 a 6 repetições já é o suficiente para sobrecarregar o peitoral,
adicionar mais um exercício para peito só vai afetar a sua recuperação, já que o tríceps será bombardeado tanto no
supino, como no desenvolvimento e ainda no final do treino usando um exercício da sua escolha.

UPPER/LOWER (SUPERIOR/INFERIOR)
Treinos Upper/Lower são um nível acima para pessoas acostumadas com treinos fullbody já que permitem
mais recuperação e volume de treino. Este tipo de divisão alterna entre a parte superior e inferior do corpo em
quatro dias na semana.
Prós: o Upper/Lower é uma evolução para quem usa treinos fullbody e funciona muito bem para pessoas que
querem tamanho e força muscular em proporção semelhante.
Esta divisão permite maior frequência de treino para melhor aprendizado e domínio dos exercícios enquanto
sobrecarrega de maneira significativa os músculos.
 Contras: O treino é geralmente desequilibrado em relação ao consumo de tempo, com a parte superior
consumindo muito mais tempo que a parte inferior.
O Upper/Lower oferece menos tempo para se recuperar, o que pode afetar os ganhos em alguns. E o treino
para a parte inferior geralmente é brutal para iniciantes; treinar pernas pesado duas vezes na semana pode ser
demais para pessoas com pouca experiência.
Exemplo de treino Upper/Lower:
1. Segunda: Upper (Peito/Costas/Ombros/Braços)
2. Terça: Lower (Quadríceps/Posteriores/Panturrilhas)
3. Quarta: descanso
4. Quinta: Upper
5. Sexta: Lower
6. Sábado e domingo: descanso

TREINO PARTE SUPERIOR E INFERIOR

Atualmente existem evidências científicas de que é mais indicado treinar cada grupo muscular várias vezes
por semana, em vez de apenas uma vez, tal como acontece na maioria dos programas de treino de musculação. Isso
deve-se ao fato da síntese de proteína corporal aumentar apenas durante 36 a 48 horas após cada treino. Após esse
período de tempo, o corpo regressa ao seu estado normal, ou até ligeiramente catabólico.
Assim sendo, no programa de treino ideal irá trabalhar-se o mesmo grupo muscular 2 a 3 vezes por semana,
de forma a reduzir os períodos de tempo em que cada músculo tem um aumento da síntese de proteína e assim
maximizar os ganhos de força e de massa muscular.
Existem pessoas que não gostam de realizar treinos de corpo inteiro, pôr os considerarem demasiado
cansativos. Uma excelente opção e alternativa para essas pessoas é um programa de divisão da parte superior e
inferior do corpo (upper/lower split), em que se trabalha a parte superior e inferior do corpo duas vezes por
semana.
Se quer ganhar massa muscular e força no menor período possível de treino, então irá obter melhores
resultados treinando cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana. Para esse efeito poderá usar o
esquema de treino que descrevemos neste artigo.

TREINO PARTE SUPERIOR E INFERIOR

A (PARTE SUPERIOR)
B (PARTE INFERIOR)
C (PARTE SUPERIOR)
D (PARTE INFERIOR)

Organização semanal do treino parte superior e inferior:

Dia da semana Treino
Segunda-feira Treino A (Parte superior)
Terça-feira Treino B (Parte inferior)
Quarta-feira Descanso
Quinta-feira Treino C (Parte superior)
Sexta-feira Treino D (Parte inferior)
Sábado Descanso
Domingo Descanso

Início: Comece por realizar o devido aquecimento com cerca de 12-15 minutos numa máquina de exercício
cardiovascular à sua escolha. Poderá realizá-lo na máquina elíptica, esteira, máquina de step, máquina de remo, e
outras.
Séries de aquecimento: Antes de começar a realizar séries até à falha em cada exercício, assegure-se de
realizar pelo menos 2 séries de aquecimento, com pesos ligeiros, para esse grupo muscular, de forma a aquecê-lo e
prepará-lo para as séries pesadas.
Nº de séries e de repetições: O ideal será mesmo variar estes valores utilizando um esquema de periodização
não linear, de forma a promover os maiores ganhos de força e de massa muscular no menor período de tempo
possível.
ESQUEMA DE PERIODIZAÇÃO NÃO LINEAR
Segundo algumas investigações, é possível obter ganhos mais rápido de força e de hipertrofia muscular
seguindo um esquema de periodização em que o número de séries e de repetições máximas varia de dia para dia ou de
semana para semana.
Desta forma irá o seu sistema nervoso e músculo esquelético numa necessidade constante de adaptação e
de progresso perante os estímulos diferentes do esquema de periodização. Para além disso, irá também evitar que o
aborrecimento e a monotonia se instalem nos treinos.
Abaixo poderá ver um esquema de periodização não linear que pode seguir neste programa de treino:
Semana Nº de repetições
1ª semana 3 x 12-15 RM*
2ª semana 4 x 4-5 RM*
3ª semana 3 x 8-10 RM*
4ª semana 3 x 12-8-4 RM*

RM significa Repetições Máximas, ou seja, o número máximo de repetições que pode realizar com determinado
peso. Ao terminar a quarta, poderá voltar à seguir o ciclo de novo, voltando a realizar o número de séries e de
repetições da primeira semana.
TEMPO SOB TENSÃO
Também é possível obter mais progressos variando a velocidade com que realiza cada repetição. Esta é uma
variável à qual a maioria dos praticantes de musculação não prestam atenção, mas investigações recentes têm
vindo a dar cada vez mais suporte à importância do tempo sob tensão quando o objetivo é obter ganhos mais rápidos
de força e de massa muscular.
Semana Tempo sob tensão
1ª semana 1 Seg. Fase concêntrica, 2 Fase excêntrica
2ª semana Fase concêntrica explosiva, 1 Seg. Fase concêntrica
3ª semana 2 Seg. Fase concêntrica, 4 Seg. Excêntrica
4ª semana 2 Seg. Fase concêntrica, 3 Seg. Excêntrica

A fase concêntrica é a que ocorre durante a fase de subida e a fase excêntrica ocorre durante o movimento
de descida.
 DIVISÃO DE TREINO PUSH/PULL (EMPURRAR/PUXAR)

Treinos Push/Pull dividem a semana pelo padrão de movimento dos exercícios. Os movimentos dos músculos
posteriores do corpo (de trás) são predominantemente responsáveis por puxar, enquanto a parte frontal/anterior
do corpo são responsáveis por empurrar.
Prós: Rotinas Push/Pull são ótimas para pessoas intermediárias/avançadas. São uma maneira econômica de
treinar permitindo um planejamento flexível. Frequência moderada de movimento são melhores para dominar a
técnica comparados com divisões que treinam um músculo uma vez na semana.
Contras: Push/Pull tem uso limitado para atletas porque dividem músculos que poderiam trabalhar juntos.
Esse tipo de rotina também é avançado demais para iniciantes sem amadurecimento muscular.
Exemplo de divisão de treino Push/Pull:
Dia 1: Pull/Puxar (posteriores das pernas, costas, bíceps, lombar)
Dia 2: Push/Empurrar (peitoral, ombros, tríceps, quadríceps, abdômen)

TREINO PUSH/PULL/LEGS CLÁSSICO

O treino Push/Pull/Legs é considerado uma das melhores divisões de treino para naturais, mas
ironicamente não é tão difundida no Brasil (ainda). O treino, apesar de ter sido idealizado há décadas, oferece uma
maneira mais inteligente de trabalhar grupos musculares, facilita a recuperação, e oferece um desenvolvimento
proporcional entre tamanho e força muscular.
Quando vamos elaborar uma rotina de treino, temos de considerar vários fatores, incluindo o volume total
de trabalho que será feito na semana, dividir o volume entre os músculos e a sinergia entre os exercícios.
Considerando isto, o treino push/pull/legs talvez seja o treino mais eficiente que existe.
A essência da rotina é treinar músculos que são naturalmente sinergistas no mesmo dia, para maximizar a
recuperação muscular e eficiência dos estímulos.
Veja bem, nosso corpo é dividido essencialmente em três partes em termos de “movimento”:
Músculos que fazem o movimento de empurrar (push) – peitoral, deltoides e tríceps
Músculos que fazem o movimento de puxar (pull) – costas, trapézio e bíceps
Músculos que trabalham os músculos das pernas (legs)
A razão para treinar assim é que exercícios compostos para cada um dos padrões de movimento acima já
trabalham diversos músculos sinergistas ao mesmo tempo. Por exemplo, quando fazemos exercícios compostos para
peito, não estressamos apenas o peitoral, mas os deltoides e tríceps também. Quando fazemos exercícios compostos
para os deltoides, já trabalhamos o tríceps e parte superior do peitoral. Exercícios compostos para tríceps,
trabalham os deltoides e peitoral também.
Ao treinar peitoral, tríceps e deltoides no mesmo dia, você amplifica o estímulo entre todos os músculos
envolvidos e ainda permite que estas partes se recuperem muito mais do que em uma rotina comum que fazem você
trabalhar músculos sinérgicos em um intervalo muito curto. Por exemplo: treinar peitoral em um dia, tríceps ou
deltoides no outro, e vice-versa. A ideia é a mesma para os músculos de puxar (pull) e com as pernas tendo um dia
exclusivo porque basicamente comprometem metade do corpo.

Treino push/pull/legs básico

Dia 1: Push (empurra)
Supino reto/supino inclinado (com barra ou halteres) – 5 séries x 5 repetições
Desenvolvimento (com barra ou halteres) – 5 séries x 5 repetições
Paralelas/Supino fechado – 5 séries x 5 repetições
Dia 2: Pull (puxa)
Levantamento terra – 5 séries x 5 repetições
Remada curvada – 5 séries x 5 repetições
Barra-fixa – 5 séries x 5 repetições
Dia 3: Legs (pernas)
Agachamento (clássico ou frontal) – 5 séries x 5 repetições
Legpress – 5 séries x 5 repetições
Extensora – 4 séries x 6-10 repetições
Flexora – 4 séries x 6-10 repetições

Para a maioria das pessoas (naturais), o ideal é fazer esta rotina apenas três dias por semana, com um dia de
intervalo entre cada treino, ou seja, treinar segunda, quarta e sexta.
Abdômen e panturrilhas podem ser feitos em todos os dias de treino. Quanto ao número de séries e
repetições, para todos os compostos serão usados 5×5 porque é a divisão que oferece a melhor proporção entre
ganho de força e tamanho muscular.
Alguns detalhes que você precisa entender
Se você treinou a vida inteira usando divisões de treino comuns (ABC, ABCDE, etc…) você já deve estar com
algumas centenas de pulgas atrás da orelha sobre este treino, e isto é normal.
O que vai ser falado a seguir vale para esta divisão e qualquer outra que você for experimentar no futuro,
portanto preste muita atenção. Primeiro, se você é um natural você precisa entender que a sua capacidade de
recuperação é limitada – treinar muito vai trazer mais malefícios do que benefícios. Você terá muito mais chances
de crescer fazendo uma rotina de treino que usa os principais exercícios básicos, que trabalham o corpo inteiro e
permitem descanso amplo. Isto quer dizer que o push/pull/legs é a melhor coisa do mundo? Não, ele é mais uma arma
que você pode usar para ganhar massa muscular – o texto não quer te obrigar a acreditar que esta é a única ou
melhor forma de treinar.
Segundo, só porque você não vai fazer exercícios isoladores para os braços, não quer dizer que o foco do
treino não é esse. Na verdade, você pode ganhar mais centímetros no braço do que em várias outras rotinas.
Entenda, quando estamos falando de naturais, o crescimento muscular é mais sistêmico do que “localizado”
– dando o devido estímulo através do treino correto, o corpo inteiro vai crescer (incluindo os braços).
Pare um pouco e pense, quantos caras você já viu com bíceps gigantes e o resto do corpo fraco? Pois é, a não
ser que sejam bíceps de óleo, dificilmente você vai ver um cara parecendo um T-Rex inverso (braços enormes e corpo
pequeno). Os braços vão crescer junto com o corpo, e a melhor forma de fazer o corpo crescer é através dos
exercícios básicos compostos.
Quando os esteroides entram em cena, a história muda. Nosso corpo inteiro fica extremamente sensível a
qualquer estresse mecânico. É por isso que fisiculturistas dedicam até um dia inteiro só para fazer inúmeros
exercícios isoladores (e funciona para eles).
O que estamos tentando dizer com tudo isso, é que só porque um treino não oferece exercícios isoladores,
frequência alta de treino ou atenção especial para braços, isto não necessariamente quer dizer que ele seja ruim
(para naturais pode ser até melhor).
Depois do fullbody e upper/lower, treinos de musculação para ganhar massa muscular do
tipo push/pull/legs são um dos treinos mais simples e efetivos que existem. Por quê? Porque permitem que você
treine em uma divisão ABC ou ABC2x de uma forma que um grupo muscular não afete a recuperação de outro.
 Por exemplo: quando treinamos o peitoral usando exercícios livres também esmagamos trabalhamos os
deltoides e tríceps. Em treinos de musculação comuns você eventualmente vai treinar o peitoral muito próximo do
deltoide e/ou tríceps, afetando a recuperação de todos, influenciando negativamente a hipertrofia e impedindo que
você treine 100% na próxima vez.
No push/pull/legs você treina padrões de movimento em vez de grupos musculares, evitando
completamente esse problema. No dia de push, você treina todos os grupos musculares que empurram, ou seja, o
peitoral, deltoides e tríceps – ninguém vai interferir a recuperação de ninguém e no próximo treino você estará
completamente recuperado e pronto para outra guerra. No pull, todos os grupos musculares que puxam, que
basicamente são os músculos das costas e bíceps. No de pernas, todos os inferiores. E por constituírem metade do
corpo, merecem um dia único de treino.
Exemplo de treino push/pull/legs
Dia 1: Segunda-feira – Push
Supino reto – 4 séries de 6 a 8 repetições
Supino inclinado – 4 séries de 6 a 8 repetições
Crossover – 4 séries de 10 repetições
Desenvolvimento com barra – 4 séries de 6 a 8 repetições
Elevação lateral – 4 séries de 10 repetições
Tríceps pulley – 4 séries de 10 repetições

Dia 2: Terça-feira – Descanso completo

Dia 3: Quarta-feira – Pull
Remada curvada – 4 séries de 6 a 8 repetições
Barra-fixa – 4 séries de 6 a 8 repetições
Remada serrote (unilateral) – 4 séries de 6 a 8 repetições
Puxada na polia pegada neutra – 4 séries de 6 a 8 repetições
Rosca direta – 4 séries de 10 repetições
Rosca martelo – 4 séries de 10 repetições

Dia 4: Quinta-feira – Descanso completo

Dia 5: Sexta-feira – Legs

Agachamento livre – 4 séries de 6 a 8 repetições
Legpress – 4 séries de 6 a 8 repetições
Flexora – 4 séries de 10 repetições
Extensora – 4 séries de 10 repetições
Elevação de gêmeos sentado – 4 séries de 10 repetições
Elevação de gêmeos em pé – 4 séries de 10 repetições

E aqui temos um dilema… Se você for iniciante, o ideal é seguir o treino exatamente como foi proposto. Se
você é intermediário e avançado com consciência corporal, é possível transformar esta rotina de três dias em seis
dias.
Segunda-feira: push
Terça-feira: pull
Quarta-feira: legs
Quinta-feira: push
Sexta-feira: pull
Sábado: legs
Quando falamos consciência corporal, queremos dizer que se você treinar seis vezes na semana, você vai
saber se o treino está com muito volume para o seu corpo e saberá como alterá-lo sozinho. Se você não sabe ou está
com a pulga atrás da orelha, siga o treino exatamente como foi proposto, pois seis dias podem ser demais para a
maioria dos iniciantes.
TREINO PUXAR EMPURRAR
A ideia base por trás deste programa de treino é treinar cada grupo muscular um maior número de vezes ao
longo dos meses e anos.
Desta forma, ao treinar com uma maior frequência, poderá promover uma maior hipertrofia muscular e
consequentemente também maiores aumentos de força num menor período de tempo. Isto tendo em conta que a
síntese de proteína nos músculos treinados só se mantém num estado anabólico durante apenas 36 a 48 horas, o que
faz com que na maioria dos programas de treino, em que apenas se treina um grupo muscular, se desperdice um
grande período de tempo em que os músculos se poderiam encontrar num estado anabólico e a progredir em termos
de aumento da força e massa muscular.
Neste esquema de treino irá seguir uma divisão de empurrar/puxar/pernas. A ideia aqui é treinar quatro ou
cinco dias por semana, realizando movimento de empurrar (peitoral, deltoides e tríceps) na segunda-feira, os
movimentos de puxar (costas e bíceps) na terça-feira.
Depois tira-se um dia de descanso antes de treinar as pernas na quinta-feira, seguido por outro dia de
descanso na sexta-feira e no sábado volta a realizar mais um treino de empurrar.

TREINO PUXAR / EMPURRAR

TREINO A (PEITORAL, DELTOIDES, TRÍCEPS)
TREINO B (COSTAS, BÍCEPS)
TREINO C (PERNAS, ABDOMINAIS)
TREINO D (PEITORAL, DELTOIDES, TRÍCEPS)
TREINO E (COSTAS, BÍCEPS)
TREINO F (PERNAS, ABDOMINAIS)
ORGANIZAÇÃO SEMANAL DOS TREINOS

1ª Semana Treino
Segunda-feira Treino A
Terça-feira Treino B
Quarta-feira Descanso
Quinta-feira Treino C
Sexta-feira Descanso
Sábado Treino D
Domingo Treino E
 2ª Semana Treino
Segunda-feira Descanso
Terça-feira Treino F
Quarta-feira Descanso
Quinta-feira Treino A
Sexta-feira Treino B
Sábado Descanso
Domingo Treino C

Portanto, irá treinar durante dois dias, tirar um dia de descanso, seguido por um dia de treino, seguido por
outro dia de descanso. Treina-se cada grupo muscular a cada quinto dia. Como não irá treinar nos mesmos dias da
semana todas as semanas, irá precisar de ter um horário flexível para conseguir seguir este programa.

CARATERÍSTICAS DO PROGRAMA DE TREINO

Aquecimento: O aquecimento tem como objetivo aumentar ligeiramente a temperatura corporal e aumentar
o fluxo sanguíneo para os grupos musculares a trabalhar.
Repetições: Se o seu objetivo for ganhar sobretudo mais força, é mais recomendável a realização de 3 a 5
repetições máximas por série. Para hipertrofia, entre 8 a 10 repetições máximas e para hipertrofia, entre 12 a 15
repetições máximas.
Séries: O número de séries a realizar por exercício deverá estar estreitamente relacionado com a
capacidade física e de recuperação de cada pessoa. Mas de uma forma geral, quando o objetivo é resistência poderá
realizar 2 séries por exercício, para hipertrofia 3 séries e para força 4 séries.

PRINCÍPIO DA DIVISÃO DE PROGRAMAS

A capacidade de treinar mais intenso e com maior volume, após decorridos 4-6 meses iniciais de treinamento,
desenvolveu-se a tal ponto que um programa regular para 3 vezes por semana se torna tão longo, que as reservas
energéticas se tornam insuficientes para tal demanda (incorrendo no risco de se entrar em overtraining). A
solução para tal problema está na divisão do programa e em treinar uma parte do corpo por sessão de treino.

FREQÜÊNCIA E DIVISÃO
FREQÜÊNCIA TREINOS DIVISÃO
2X SEMANA A 2X FULLBODY
3X SEMANA A / A-B-G 3X FULLBODY / 1X UPPER-LOWER-FULLBODY / 1X PUSH-PULL-FULLBODY
4X SEMANA A-B / A-B-C-G 2X UPPER-LOWER / 2X PUSH-PULL / 1X PUSH-PULL-LEGS-FULLBODY
5X SEMANA A-B / A-B-C / A-B-C-D-E 2X UPPER-LOWER / 2X PUSH-PULL / 1X LEGS-PUSH-PULL-UPPER-LOWER
6X SEMANA A-B / A-C-B UPPER-LOWER / PUSH-PULL / PUSH-PULL-LEGS

DIVISÃO SIMPLES
A divisão simples mais comum envolve treinar quatro dias por semana, trabalhando cada parte duas vezes
na semana e tendo a quarta-feira como descanso
SEGUNDAS e QUINTAS TERÇAS e SEXTAS
PEITO COXAS
COSTAS TRÍCEPS
OMBROS BÍCEPS
PANTURRILHAS PANTURRILHAS
ABDÔMEN ABDÔMEN
ANTEBRAÇO ANTEBRAÇO

Note que nos exemplos acima que as panturrilhas e o abdômen são treinados a cada sessão, num total de
quatro treinos por semana. Genericamente falando, pode-se proveitosamente treinar o abdômen 6 vezes por semana
e as panturrilhas 4-6 vezes por semana e ainda manter o desenvolvimento em volume e densidade destes músculos
(isto claro, variando de indivíduo para indivíduo).
Avançando na direção de um maior VOLUME, pode-se utilizar um programa de divisão simples em 5 dias. Neste
tipo, divide-se o corpo em duas partes (como no anterior) e treina-se cada parte em dias alternados (sem o descanso
da quarta-feira), repetindo o ciclo nas semanas subsequentes. Para ilustrar, chamemos a uma parte de "A" e a outra
parte de "B":
SEG. TER. QUA. QUI. SEX.
Semana 1- A B A B A
Semana 2- B A B A B
Em termos de permitir uma plena recuperação entre os treinos, a divisão simples em 5 dias permite menos do
que a divisão simples de 4 dias e mais do que qualquer tipo de divisão simples em 6 dias.
Existem dois tipos de divisão simples em 6 dias, uma na qual cada grupo muscular é treinado 2 vezes por
semana e outro onde cada grupo muscular é treinado 3 vezes por semana. O primeiro tipo é menos intenso do que o
segundo, e é o tipo de divisão que um grande número de fisiculturistas usa durante o período de fora-de-temporada.
O segundo tipo é frequentemente utilizado visando uma maior qualidade muscular durante o período pré-
competição. Exemplo de divisão simples em 6 dias do primeiro tipo:
SEGUNDAS e QUINTAS TERÇAS e SEXTAS QUARTAS e SÁBADOS
ABDÔMEM ABDÔMEM ABDÔMEM
PEITO COSTAS COXAS
OMBROS BÍCEPS LOMBAR
TRÍCEPS ANTEBRAÇO PANTURRILHAS

Abaixo um exemplo do segundo tipo de divisão simples para 6 dias, onde cada parte é treinada 3 vezes por
semana:
SEGUNDAS, QUARTAS e SEXTAS TERÇAS, QUINTAS e SÁBADOS
ABDÔMEM ABDÔMEM
PEITO COXAS
OMBROS COSTAS
TRÍCEPS BÍCEPS
PANTURRILHAS ANTEBRAÇO

Hoje em dia, uma das divisões simples mais utilizadas pelos fisiculturistas de alto nível durante o período
fora-de-competição é chamada de 3 por 1, onde divide-se o corpo em três partes e treina-se três dias consecutivos
por um de descanso, mas este tipo de divisão incorre no problema de se treinar aos domingos vez por outra.
 Segunda Peito, ombros e tríceps (Parte 1) Sexta Repete parte 1
Terça Costas, bíceps, panturrilhas (parte 2) Sábado Repete parte 2
Quarta Coxas, panturrilhas, antebraços (parte 3) Domingo Repete parte 3
Quinta Descanso Segunda Descanso

Existe uma solução para o problema de se treinar aos domingos, não só pelo fato de não haver um grande
número de academias abertas, mas também por liberar o cliente para o lazer de final de semana. É a chamada de
divisão em 3 por 1 modificada. Onde se mantém o descanso dos finais de semana. Por exemplo:
PARTE 1 - PEITO, OMBROS, TRÍCEPS
PARTE 2 - COSTAS, BÍCEPS, PANTURRILHAS
PARTE 3 - COXAS, PANTURRILHAS, ANTEBRAÇOS

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

1 2 3 Descanso 1 2 Descanso
3 Descanso 1 2 3 Descanso Descanso

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

1 2 3 Descanso 1 Descanso Descanso
2 3 Descanso 1 2 Descanso Descanso
3 Descanso 1 2 3 Descanso Descanso

DIVISÃO DUPLA
Conforme aproxima-se a competição, o volume de cada treino aumenta ainda mais, desta forma, tornando-se
difícil completar um treino inteiro em apenas uma sessão. Quando este limiar é atingido, vários fisiculturistas mudam
para outro tipo de divisão de programa. Inicialmente, pode-se utilizar o programa de divisão dupla onde os grandes
grupos musculares serão treinados em sessões pela manhã e as panturrilhas, abdômen e antebraços são treinados
à tarde. Este tipo de programa de divisão dupla é ideal para ser usada no período pré-competição, quando um maior
volume de trabalho abdominal necessita ser feito.
Fisiculturistas muito experientes podem usar um programa de dupla divisão modificado, no qual treinam duas
vezes ao dia três vezes na semana e apenas uma vez ao dia nos outros três dias de treino. Exemplo de divisão dupla
modificada:

SEGUNDAS, QUARTAS e SEXTAS (AM) SEGUNDAS, QUARTAS e SEXTAS (PM)

ABDÔMEN (intenso) ABDÔMEN (leve)
PEITO TERÇAS, QUINTAS e SÁBADOS OMBROS
(AM ou PM)
COSTAS ABDÔMEM (moderado à intenso) TRÍCEPS e BÍCEPS
PANTURRILHAS COXAS ANTEBRAÇOS
ANTEBRAÇOS
PANTURRILHAS

Finalmente, numa divisão dupla completa treina-se duas vezes ao dia, seis dias por semana. A seguir, um
exemplo de como se pode dividir o corpo para uma divisão dupla completa:

SEG. QUA. SEX. (AM) SEG. QUA. SEX. (PM)

 ABDÔMEM PANTURRILHAS
 PEITO COSTAS
 OMBROS BÍCEPS

TER. QUI. SAB. (AM) TER. QUI. SAB. (PM)

 ABDÔMEM PANTURRILHAS
 COXAS LOMBAR
 ANTEBRAÇOS TRÍCEPS

Não se deve permanecer numa divisão dupla completa por muito tempo, já que está é extremamente
extenuante. Contudo, enquanto durante seu uso percebe-se o seu real valor na aquisição do peak físico para a
competição.
DIVISÃO TRIPLA (TRIPLE SPLIT ROUTINE)
Esta divisão foi criada no intuito de facilitar ainda mais os fisiculturistas, principalmente aqueles que
necessitam trabalhar para se sustentar e não podem permanecer mais do que uma hora na academia, mas cada vez
mais atletas profissionais adotam este tipo de divisão, já que as sessões de treino são bem curtas, aproveitando ao
máximo o tempo de liberação do hormônio do crescimento com treinos superintensos visando um máximo estímulo
muscular.
Treina-se três vezes ao dia, com uma sessão logo cedo pela manhã antes do trabalho, outra por volta da
hora do almoço e a terceira à noite após o trabalho. Esta divisão pode ser utilizada em qualquer período do
treinamento, bastando apenas que se ajuste a frequência semanal em relação ao objetivo do período de
treinamento. Por exemplo, pode-se ajustá-la para o período fora-de-temporada em três e quatro vezes por semana, e
no período pré-competição em cinco ou seis vezes por semana, mas sempre em três sessões de treino por dia.

SEGUNDAS e QUINTAS TERÇAS e SEXTAS

(AM) PEITO COXAS
OMBROS PANTURRILHAS
(GNT) TRÍCEPS COSTAS
PANTURRILHAS BÍCEPS
(PM) ABDÔMEM ABDÔMEN
ANTEBRAÇO
CONCLUSÃO:
Em se tratando de divisão de programas, pode-se criar um sem número de variações, em função da etapa de
treinamento que se esteja atravessando, mas tendo sempre em mente o total de dias necessários para a plena
recuperação muscular e orgânica a fim de assegurar o máximo efeito.
 MONTAGEM DO PROGRAMA
Após discutir alguns critérios de variações de estímulos, é possível iniciar a montagem do programa
direcionado por grupamento muscular. No entanto, como mencionado inicialmente, nesta montagem os exercícios
são realizados seguidamente para o mesmo grupo muscular, aproximando os estímulos e podendo chegar ao limite
da recomendação, de 9 a 16 séries, em cada um deles.
Desta forma, há a necessidade de dividir em dois ou mais programas diferentes. É importante lembrar que na
primeira montagem (alternado por segmentos) não havia necessidade de dividir o programa (programa único). No
programa para alunos intermediários (localizado por articulação), realiza-se mais de um exercício para cada grupo
muscular, e, por esse motivo, foi preciso realizar a divisão do programa em dois (A e B), por articulação.
A montagem de programa direcionado por grupamento muscular, indicado para alunos avançados, permite
dividi-lo em dois (quando forem realizados dois exercícios para cada grupo muscular), em três (três exercícios por
grupo muscular), ou até mais divisões, sempre de acordo com o número de exercícios estabelecidos.
Neste tipo de montagem existem várias opções para a divisão de treinos. Quando se propõe dividir em A e B,
uma das mais comuns é a utilização de exercícios para membros superiores – MMSS (programa A) e para membros
inferiores – MMII e coluna – COL (programa B), e não mais por articulação, como a proposta de montagem anterior.
Esta divisão é bem interessante quando se consideram alunos que realizam outras atividades (corridas, natação,
lutas etc.) em paralelo à musculação. Por exemplo, quando o aluno realiza corridas, a divisão só impossibilitaria o
treinamento de corrida nos dias do programa B (MMII + COL), mas nos outros dias (programa A – MMSS) e nos
descansos da musculação ele aluno poderia realizar treinos de musculação e corrida sem que ocorram
concorrências em seus treinos (Quadro 14).

Quadro 14. Recomendação de estímulo para alunos avançados que treinam quatro e seis vezes por semana, em dois
programas (A – MMSS, e B – MMII + COL)
Seg Ter Qua Qui Sex Sab Dom
A B – A B – –
A B A B A B –

Uma das preocupações que podem ocorrer neste programa dividido para um aluno praticante de corrida é
quanto ao estímulo da musculação atrapalhar a corrida do dia seguinte – por exemplo, o aluno realiza na terça-
feira o programa B (MMII + COL) e na quarta fará o treino de corrida. Deve-se lembrar que o aluno é avançado e que
seu treino de MMII deve ser realizado de maneira intensa, relacionado com a manifestação da força que tem por
objetivo. Será que um treinamento de musculação intenso atrapalha os treinos de corrida? Ou, o inverso, os treinos
de corrida atrapalham os resultados de desenvolvimento de força muscular ou hipertrofia?
Para explorar o assunto, deve-se entender o heterocronismo da recuperação proposto por Monteiro
(2011). Quando se estimula determinado grupamento muscular (efeito local) priorizando o metabolismo aeróbio,
antes que ocorra outro estímulo para o mesmo metabolismo são necessárias 48 horas (ou mais) de intervalo entre
as sessões de treinamento, para que ocorra recuperação suficiente; já, se o estímulo seguinte priorizar o
metabolismo anaeróbio lático, 24 horas são suficientes para recuperação; e se o estímulo seguinte priorizar o
metabolismo anaeróbio alático, apenas 6 horas são suficientes para recuperar. Contudo, se o estímulo inicial
priorizar o metabolismo anaeróbio lático, os intervalos necessários para uma recuperação adequada são: 48 horas
ou mais para outro estímulo priorizando o mesmo metabolismo, 24 horas para o metabolismo anaeróbio alático e 6
horas para o aeróbio. E se o estímulo inicial for para o metabolismo anaeróbio alático, os intervalos necessários
são: 48 horas ou mais para outro estímulo priorizando o mesmo metabolismo, 24 horas para o metabolismo anaeróbio
lático e 6 horas para o aeróbio (Quadro 15).

Quadro 15. Heterocronismo da recuperação associado ao metabolismo.

Intervalo entre os estímulos
Estímulo inicial que gera
adaptações Intervalo de 6 Intervalo de 24 Repetir o estímulo (48
horas horas horas)
Aeróbico Anaeróbico alático Anaeróbico lático Aeróbico
Anaeróbico lático Aeróbico Anaeróbico alático Anaeróbico lático
Anaeróbico alático Anaeróbico lático Aeróbico Anaeróbico alático

Quadro 16. Heterocronismo da recuperação associado à manifestação da força, o que possibilita duas sessões
de treinamento por dia.
Intervalo entre os estímulos
Estímulo inicial que gera adaptações
6 horas 24 horas 48 horas
Endurance Potência e máxima Hipertrófica Endurance
Hipertrófica Endurance Potência e máxima Hipertrófica
Potência e máxima Hipertrófica Endurance Potência e máxima

Outra proposta de divisão do treinamento é a chamada “empurrar e puxar”. Os grupos musculares que fazem
parte da divisão “empurrar” são aqueles em que a maioria dos exercícios realizados afasta a resistência utilizada
do eixo do corpo, portanto os músculos trabalham empurrando (afastando) a resistência. Já os grupos musculares
que fazem parte da divisão “puxar” são aqueles em que a maioria dos exercícios realizados aproxima a resistência do
eixo do corpo. Desta forma, no Programa A serão colocados os grupos musculares que empurram, e no Programa B,
os que puxam (Quadro 17).

Quadro 17. Divisão de programa direcionado por grupo muscular em Programa A (empurrar) e Programa B
(puxar).
Programa A – empurrar
Deltoides Tríceps Eretores da
Peitorais Quadríceps Glúteos Tríceps sural
(anterior e média) braquial coluna
Programa B – puxar
Deltoide Bíceps Adutores do Tibiais Reto do
Dorsais Isquiotibiais
(posterior) braquial quadril anteriores abdome

Note que esta proposta pode dificultar a realização de outras atividades em paralelo, pois talvez gere
concorrência em relação aos resultados. Assim, caso seja praticada outra atividade, como natação, corrida,
bicicleta, aulas de ginástica ou outras, juntamente com a musculação, será fundamental observar o
heterocronismo da recuperação para evitar a concorrência – os grupos musculares de MMII, de MMSS e de COL são
estimulados tanto no programa A quanto no B.
 Outro fator que alguns praticantes relatam atrapalhar a realização desta proposta é que costuma
ocorrer pré-fadiga dos músculos considerados pequenos, pois eles trabalham em conjunto com os grandes grupos
musculares nos exercícios multiarticulares. Por exemplo, no programa A (empurrar), após o praticante ter
realizado exercícios para os grupos musculares de peitoral maior e deltoides (anterior e médio), o músculo seguinte
será o tríceps braquial, que pode estar com pré-fadiga; isto dificultaria a execução de um treinamento com maior
grau de dificuldade.
O mesmo pode acontecer no programa B (puxar) com o grupo muscular flexor de cotovelos (bíceps braquial
e braquial), que trabalha junto com os extensores ou abdutores horizontais de ombros (latíssimo do dorso e
deltoide posterior). Para solucionar esta situação, recorre-se ao sistema de treinamento prioritário, ou seja, os
grupos musculares priorizados são os primeiros na ordem de execução. Desta forma, inicia-se o treinamento pelos
grupos musculares “menores” (no programa A, o tríceps braquial; no programa B, o bíceps braquial), deixando os
outros grupos musculares para depois.
Vantagem: não sobrecarrega sempre as mesmas articulações (trabalha de forma mais distribuída).
Desvantagem: dificulta a organização quando se utiliza esta montagem junto com outras as atividades.
Reclamação frequente dos praticantes: pré-fadiga nos grupos musculares de bíceps braquial e tríceps
braquial.
A terceira possibilidade de divisão é chamada de “anteriores e posteriores”: Programa A, com todos os
grupos musculares que estão na parte da frente do corpo (peitoral maior, deltoides – porções anterior e média –,
bíceps braquial, quadríceps femoral, adutores do quadril, tibial anterior e abdominais), e Programa B, com todos os
grupos musculares que estão localizados posteriormente (dorsal, deltoide posterior, tríceps braquial,
isquiotibiais, glúteos, tríceps sural, eretores da coluna) (Quadro 18).

Quadro 18. Divisão do programa direcionado por grupo muscular em Programa A (anteriores) e Programa B
(posteriores).
Programa A – anteriores
Deltoides Bíceps Adutores do Tibiais Reto do
Peitorais Quadríceps
(anterior e média) braquial quadril anteriores abdome
Programa B – posteriores
Deltoide Tríceps Eretores da
Dorsais Isquiotibiais Glúteos Tríceps sural
(posterior) braquial coluna

A principal desvantagem dessa montagem é que os grupos musculares do tríceps e do bíceps braquial não
têm intervalo de recuperação; por exemplo, o bíceps braquial é solicitado no Programa A e no Programa B quando
são realizados exercícios multiarticulares para o latíssimo do dorso e para o deltoide posterior.
Vantagem: resolve o problema da sugestão anterior (programa empurrar e puxar).
Desvantagem: os grupos musculares menores sempre estão fadigados.
Reclamação frequente dos praticantes: quando vai descansar o bíceps e o tríceps braquial?
Essa montagem só é possível fazer quando há um intervalo de recuperação: por exemplo, segunda, terça,
descanso, quinta, sexta, descanso.
Desta forma, a proposta de montagem com anteriores e posteriores só funcionará quando se colocar intervalo
de recuperação a cada duas sessões de treinamento; por exemplo, na segunda, Programa A; na terça, Programa B;
e na quarta, descanso, e assim por diante (Quadro 19).

Quadro 19. Recomendação de estímulos para alunos avançados que treinam quatro vezes por semana, em dois
programas (A – anteriores e B – posteriores).
SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
A B - A B – –

Essas são as divisões mais comuns em dois programas, mas há também possibilidades de divisão em três (A, B e
C) ou mais. A proposta de estímulos semanais é 3:1; ou seja, segunda-feira, programa A, terça, programa B, quarta,
programa C, e na quinta descansa; e assim consecutivamente. Ainda é possível realizar divisões no modelo A, B, C e
D (4:1), A, B, C, D e E (5:1), A, B, C, D, E e F (6:1), e assim por diante, até chegar ao sistema de treinamento conhecido
como “sistema blitz”, no qual é realizado um grupo muscular por dia, levando uma semana para repetir o mesmo
grupo muscular (Quadro 20). Nota-se que fica cada vez maior o intervalo entre os estímulos para dado grupo
muscular, algo necessário porque o grau de dificuldade (intensidade e volume) também precisa aumentar.

Quadro 20. Recomendação de divisão de estímulos para alunos avançados em 3:1, 4:1, 5:1 e 6:1.
Seg Ter Qua Qui Sex Sab Dom
A B C – A B C
A B C D – A B
A B C D E – –
A B C D E F –

Nas divisões em A, B e C, a estratégia mais comumente utilizada nas academias tem a seguinte distribuição:
programa A (peitorais e tríceps braquiais), programa B (dorsais e bíceps braquiais) e programa C (deltoides e MMII)
(Quadro 21).

Quadro 21. Divisão do programa de treinamento em A, B e C.

Programa A Programa B Programa C
Peitorais e tríceps braquial Dorsais e bíceps braquiais Deltoides e MMII

Nesta divisão a ênfase maior está nos membros superiores, que serão trabalhados duas vezes por semana,
enquanto os membros inferiores, apenas uma. Além disso, fica muito difícil conseguir uma distribuição equalizada
devido à quantidade de exercícios que serão realizados por grupo muscular.
Em uma sessão de treinamento, a recomendação é entre 8 e 12 exercícios. No programa A, é possível realizar
até 6 exercícios para cada grupo muscular, visando totalizar os 12 exercícios e atingir o máximo da recomendação.
No programa B, da mesma maneira, é possível realizar até 6 exercícios para cada grupo muscular. Já no programa
C, como o número de grupamentos musculares a serem estimulados é muito maior (deltoides, glúteos, quadríceps,
isquiotibiais, adutores do quadril, tríceps surais, tibiais anteriores), não seria possível realizar nem dois exercícios
por grupo muscular. Assim, com este tipo de divisão, o programa C apresenta maior ênfase nos músculos dos
membros superiores.
Outra estratégia comum para os que optam por esta divisão é deixar alguns grupos musculares de fora,
trabalhando apenas extensores de quadril, flexores, extensores de joelhos e flexores plantares, porém isso
dificulta o equilíbrio entre os estímulos realizados para os diversos segmentos corporais.
 É possível deixar a montagem A, B e C mais harmoniosa distribuindo os grupos musculares de MMII e de COL
em todos os programas. Por exemplo, no programa A, além dos peitorais e tríceps braquiais, poderiam ser inseridos
os adutores do quadril, tibiais anteriores e reto abdome; no programa B, além dos dorsais e dos bíceps braquiais,
poderiam ser inseridos os isquiotibiais, tríceps surais e eretores da coluna; e no programa C, ficariam apenas os
deltoides, trapézios, quadríceps, glúteos e oblíquos do abdome (Quadro 22).

Quadro 22. Proposta de divisão dos programas de treinamento em A, B e C.

Programa A Programa B Programa C
Peitorais, tríceps braquiais, adutores Dorsais, bíceps braquiais, Deltoides, trapézios,
do quadril, tibiais anteriores e reto do isquiotibiais, tríceps surais e quadríceps, glúteos e oblíquos
abdome eretores da coluna do abdome

Na sugestão de programa direcionado por grupamento muscular, utilizada para alunos avançados, com
divisão A, B e C, é possível realizar três exercícios para cada grupo muscular, lembrando que esta recomendação
faz que sejam realizados três exercícios para os “grandes” grupos musculares, e dois para os “pequenos” – isso se
deve à solicitação dos pequenos grupos quando são realizados exercícios multiarticulares para os grandes. Dessa
forma, no Programa A pode haver três exercícios para peitorais, sendo um multiarticular (consequentemente
estimulando os tríceps braquiais), dois para os tríceps braquiais (que, somados ao multiarticular, completam três),
dois para adutores do quadril, dois para tibiais anteriores, dois para o reto do abdome, totalizando 11 exercícios
neste programa. No Programa B pode haver três exercícios para dorsais, sendo um multiarticular (estimulando,
assim, os bíceps braquiais), dois para os bíceps braquiais (que, somados ao multiarticular, completam três), três para
isquiotibiais, dois para tríceps surais e dois exercícios para eretores da coluna, totalizando 12 exercícios neste
programa. No Programa C pode haver três exercícios para deltoides, em que já são trabalhados os trapézios
(ascendente, transverso e descendente), três para os quadríceps, três para os glúteos e dois para os oblíquos do
abdome, totalizando 11 exercícios.
O programa direcionado por grupamento muscular tem como regra que todos os exercícios para
determinado grupo muscular sejam realizados seguidamente. Dessa forma, no Programa A, caso o primeiro
exercício seja para um grande grupo muscular dos membros superiores (como os peitorais), este grupamento será
enfatizado até o terceiro exercício; após, trabalha-se um grande grupo muscular dos membros inferiores (como os
adutores dos quadris); em seguida, pode retornar a exercícios para um grupo muscular dos membros superiores, e
assim por diante (Quadro 23: opção 1).
Outra opção de montagem é aproximar os estímulos, colocando exercícios para os grupos musculares do
mesmo segmento corporal seguidamente; por exemplo, três exercícios para os peitorais; depois, na sequência, dois
para os tríceps braquiais, mudando para os adutores dos quadris, em seguida dois para os tibiais anteriores, e
finalizando com dois para o reto do abdome. Contudo, deve ser mantida a regra da montagem direcionada por
grupamento muscular (todos os exercícios para determinado grupo muscular devem ser realizados seguidamente)
(Quadro 23: opção 2).
Ainda há a opção de realizar uma montagem conhecida como pré-exaustão, em que a montagem deve ser
iniciada com os grupos musculares menores para, depois, realizar exercícios para os grupos maiores, em segmentos
corporais diferentes (Quadro 23: opção 3), ou no mesmo segmento corporal (Quadro 23: opção 4) (SALLES et al.,
2008; SOARES et al., 2016).

Quadro 23. Opção de montagem do programa de treinamento A.

Ordem dos
Opção 1 Opção 2 Opção 3* Opção 4*
exercícios
1 Peitorais Peitorais Tríceps braquiais Tríceps braquiais
2 Peitorais Peitorais Tríceps braquiais Tríceps braquiais
3 Peitorais Peitorais Tibiais anteriores Peitorais
Adutores de
4 Tríceps braquiais Tibiais anteriores Peitorais
quadris
Adutores de
5 Tríceps braquiais Peitorais Peitorais
quadris
Adutores de
6 Tríceps braquiais Peitorais Tibiais anteriores
quadris
Adutores de
7 Tríceps braquiais Peitorais Tibiais anteriores
quadris
Adutores de Adutores de
8 Tibiais anteriores Tibiais anteriores
quadris quadris
Adutores de Adutores de
9 Tibiais anteriores Tibiais anteriores
quadris quadris
10 Reto do abdome Reto do abdome Reto do abdome Reto do abdome
11 Reto do abdome Reto do abdome Reto do abdome Reto do abdome

Quadro 24. Opção de montagem do programa de treinamento B.

Ordem dos exercícios Opção 1 Opção 2 Opção 3* Opção 4*
1 Dorsais Dorsais Bíceps braquiais Bíceps braquiais
2 Dorsais Dorsais Bíceps braquiais Bíceps braquiais
3 Dorsais Dorsais Tríceps surais Dorsais
4 Isquiotibiais Bíceps braquiais Tríceps surais Dorsais
5 Isquiotibiais Bíceps braquiais Dorsais Dorsais
6 Isquiotibiais Isquiotibiais Dorsais Tríceps surais
7 Bíceps braquiais Isquiotibiais Dorsais Tríceps surais
8 Bíceps braquiais Isquiotibiais Isquiotibiais Isquiotibiais
9 Tríceps surais Tríceps surais Isquiotibiais Isquiotibiais
10 Tríceps surais Tríceps surais Isquiotibiais Isquiotibiais
11 Eretores da col. Eretores da col. Eretores da col. Eretores da col.
12 Eretores da col. Eretores da col. Eretores da col. Eretores da col.
 Quadro 25. Opção de montagem do programa de treinamento C.
Ordem dos exercícios Opção 1 Opção 2 Opção 3* Opção 4*
1 Quadríceps Quadríceps Glúteos Glúteos
2 Quadríceps Quadríceps Glúteos Glúteos
3 Quadríceps Quadríceps Glúteos Glúteos
4 Deltoides Glúteos Deltoides Quadríceps
5 Deltoides Glúteos Deltoides Quadríceps
6 Deltoides Glúteos Deltoides Quadríceps
7 Glúteos Deltoides Quadríceps Deltoides
8 Glúteos Deltoides Quadríceps Deltoides
9 Glúteos Deltoides Quadríceps Deltoides
10 Oblíquos do abdome Oblíquos do abdome Oblíquos do abdome Oblíquos do abdome
11 Oblíquos do abdome Oblíquos do abdome Oblíquos do abdome Oblíquos do abdome

Observemos agora a opção 1 de cada divisão com os exercícios. Para as demais opções, basta inverter os
exercícios propostos.
Quadro 26. Opção 1 de montagem do programa de treinamento A, com exercícios.
Grupo
Movimento articular Material utilizado Nome popular
muscular
Adução horizontal de Supino
1 Peitorais Barra longa/banco
ombros regulamentar
Adução horizontal de
2 Peitorais Halter/banco 35° Crucifixo inclinado
ombros
3 Peitorais Adução de ombros Puxador duplo alto Crossover
Adutores do
4 Adução de quadril Cadeira adutora Cadeira adutora
quadril
Adutores do
5 Adução de quadril Caneleira/colchonete Adução caneleira
quadril
6 Tríceps braquiais Extensão de cotovelos Polia alta Tríceps pulley
7 Tríceps braquiais Extensão de cotovelos Barra longa/banco Tríceps testa
8 Tibiais anteriores Dorsiflexão Polia baixa Tibial na polia
9 Tibiais anteriores Dorsiflexão Halter Tibial com halter
10 Reto do abdome Flexão de coluna 40° Colchonete Abdominal supra
Flexão de coluna
11 Reto do abdome Colchonete Abdominal infra
(lombar)

Quadro 27. Opção 1 de montagem do programa de treinamento B, com exercícios.

Grupo
Movimento articular
muscular
1 Dorsais
2 Dorsais
Abdução horizontal de
3 Dorsais
4 Isquiotibiais
5 Isquiotibiais
6 Isquiotibiais
7 Bíceps braquiais
8 Bíceps braquiais
9 Tríceps surais
10 Tríceps surais
11 Ereto da coluna
12 Ereto da coluna
Quadro 28. Opção 1 de montagem do programa de treinamento C, com exercícios.
Grupo
Movimento articular
muscular
1 Quadríceps
2 Quadríceps
3 Quadríceps
4 Deltoides
5 Deltoides
6 Deltoides
7 Glúteos
8 Glúteos
9 Glúteos
Oblíquos do
10
abdome
Oblíquos do
11
abdome
Material utilizado Nome popular
Adução de ombros Polia alta Pulley frente
Extensão de ombros Polia alta Pulldown
Peck deck invertido Peck deck invertido
ombros
Extensão de quadril Barra longa Stiff
Flexão de joelhos Mesa flexora Mesa flexora
Flexão de joelhos Cadeira flexora Cadeira flexora
Flexão de cotovelos Banco Scott Rosca Scott
Flexão de cotovelos Halter / banco 45° Rosca alternada 45°
Flexão plantar Leg press Panturrilha no leg
Flexão plantar Pressão de sóleos Pressão de sóleos
Banco hiper Hiperextensão no
Extensão de coluna
extensor banco
Extensão de coluna Bola Hiperextensão na bola
Material utilizado Nome popular
Extensão de joelhos Smith machine Agachamento no Smith
Extensão de joelhos Leg press 45° Leg press 45°
Extensão de joelhos Cad. Extensora Cadeira extensora
Barra longa/
Abdução de ombros Desenvolvimento
banco
Abdução de ombros Halter Elevação lateral
Flexão de ombros Halter Elevação frontal
Extensão de quadril Maquina glúteo Maquina glúteo
Extensão de quadril Polia baixa Glúteos na polia
Abdução de quadril Cadeira abdutora Cadeira abdutora
Flexão da coluna com
Bola Oblíquos na bola
rotação
Flexão lateral da Inclinação lateral na
Polia média
coluna polia

SISTEMAS DE MONTAGEM DE TREINO

SISTEMA DE SÉRIE SIMPLES

Não ocorre variação. Basicamente, realiza-se uma única série de cada exercício. Estudo de Marshall,
McEwen e Robbins (2011) demonstrou adaptações neuromusculares similares quando são comparados o sistema de
série simples e duas ou mais séries.
SISTEMA DE SÉRIE SIMPLES (ÚNICA)
Consiste na execução de uma série em cada exercício.
Recomendado para indivíduo iniciante ou destreinado.
Realiza-se entre 8 e 15 repetições em cada exercício (ACSM, 2009-2011).
 SISTEMA DE PASSAGENS
O sistema de passagens é caracterizado por uma passagem por cada exercício. Ao término do último
exercício, o aluno retorna ao primeiro e reinicia. Há variações desse sistema, como circuito, circuito de ação
cardiovascular, bi-set, tri-set, supersérie I e supersérie II.
O circuito é um modelo de treinamento em passagens que consiste na execução de vários exercícios sem
intervalo, ou com no máximo 15 segundos de intervalo (MURPHY; SCHWARZKOPF, 1992; BRAUN et al., 2005;
ALCARAZ et al., 2011). Ao término do último exercício, o praticante retorna ao primeiro exercício e recomeça o
programa. O número de exercícios é indefinido, e é associado ao objetivo do aluno, a seu grau de conhecimento e
aptidão física (treinabilidade). Apenas como recordação, para um iniciante recomenda-se o programa alternado por
segmentos.
CIRCUITO
Objetivo: condicionamento físico e resistência muscular
Nível do praticante: de iniciante a avançado
Número de semanas recomendado: indefinido
Procedimento: método muito conhecido e aplicado em diversos momentos, desde a fase inicial até a avançada.
Consiste na execução de vários exercícios sem intervalo, ou com no máximo 15 segundos de intervalo. O
número de exercícios é indefinido, dependendo do objetivo, do grau de conhecimento e da treinabilidade do
praticante. Pode-se utilizar mais de uma passagem (a nomenclatura será passagens e não séries).
Como variação do circuito, existe o circuito de ação cardiovascular. Embora o sistema de circuito já ofereça
um grande componente cardiovascular, este sistema tem especificamente como objetivo aumentar o componente
cardiovascular (MURPHY; SCHWARZKOPF, 1992; BRAUN et al., 2005; ALCARAZ et al., 2011) (Quadro 1)

Quadro 1. Sugestão de circuito de ação cardiovascular.

Exercícios Repetições ou tempo em exercícios cardiovascular
Supino reto 15 repetições
Leg press 15 repetições
Abdominal supra 15 repetições
Esteira 5 minutos
Pulley frente 15 repetições
Mesa flexora 15 repetições
Abdominal oblíquo 15 repetições
Bicicleta ergométrica 5 minutos
Desenvolvimento de ombros 15 repetições
Cadeira adutora 15 repetições
Extensão coluna 15 repetições
Elíptico 5 minutos

CIRCUITO DE AÇÃO CARDIOVASCULAR

Aumenta o componente metabólico (metabolismo aeróbico).
A frequência cardíaca permanece relativamente alta e estável.
Intervalos são muito curtos.
Para realizar a progressão de carga no circuito, sugere-se por número fixo de repetições ou por tempo
fixo (MURPHY; SCHWARZKOPF, 1992; BRAUN et al., 2005; ALCARAZ et al., 2011).
Na progressão de carga do circuito por número fixo de repetições, realiza-se um teste com o aluno
verificando o número máximo de repetições possíveis com 50%-60% de 1RM e registrando o tempo total em que o
aluno realizou o circuito. Por exemplo, o praticante consegue realizar 15 repetições em média e realizou o
circuito de 10 exercícios em 25 minutos. Dessa forma, o objetivo será reduzir o tempo total de 25 minutos fixando o
número de repetições (15) e a carga utilizada. Alcançado o objetivo, aumenta-se o número de repetições, ou
estações, podendo-se aplicar novo teste de carga e elaborar um novo circuito.

CIRCUITO POR NÚMERO FIXO DE REPETIÇÕES

Número fixo de repetições, sendo 50% do que foi alcançado em teste prévio;
Registra-se o tempo total de duração do circuito;
Objetivo do praticante será reduzir o tempo total;
Progressão: aumentar o número de repetições, ou estações, aplicar novo teste e elaborar um novo
circuito.
Na sugestão de progressão de carga do circuito por tempo fixo, estabelece-se o tempo de realização de
cada exercício. Por exemplo, o aluno terá 15 segundos para realizar o maior número possível de repetições com a
carga estabelecida em teste prévio (50%-60% de 1RM). O objetivo do aluno será aumentar o número de repetições
sempre que possível, até atingir número satisfatório. Alcançado o objetivo, a progressão será elaborar um novo
circuito com o objetivo de aumentar o número de estações.

CIRCUITO POR TEMPO FIXO

Tempo pré-estabelecido;
Varia de 10 a 30 segundos: iniciante: 10-15 segundos; intermediário: 15-20 segundos; avançado: 20-30
segundos;
O praticante tenta aumentar o número de repetições sempre que possível até atingir número satisfatório;
Progressão: elaborar um novo circuito com o objetivo de aumentar o número de estações.

SISTEMAS AGRUPADOS
Os sistemas agrupados são uma variação do sistema de passagens, com circuitos cuja principal
característica é passar por todos os exercícios e, após o último, haver um intervalo de recuperação antes de
reiniciar. Nesse sistema tem-se a possibilidade de criar grupos de quatro, três ou dois exercícios. Quando são
formados grupos de dois exercícios, o sistema é chamado de bi-set; com três exercícios, tri-set (FOSCHINI; PRESTES,
2007).
O bi-set ou o tri-set podem ser utilizados com o programa alternado por segmentos, o localizado por
articulação ou o direcionado por grupo muscular (FOSCHINI e PRESTES, 2007). No entanto, quando associado com
a montagem do programa de treinamento, aumenta-se a dificuldade da execução dos sistemas agrupados. Por
exemplo, no programa alternado por segmentos, o bi-set é mais difícil de ser realizado que o tri-set, porque se
retornaria mais rapidamente ao primeiro segmento treinado; no tri-set haveria mais tempo de recuperação antes de
reiniciar o primeiro segmento. No programa direcionado por grupo muscular, o tri-set é bem mais difícil de ser
realizado (Quadro 2).

Quadro 2. Montagem de programa alternado por segmentos ou direcionado por grupo muscular associado aos
sistemas bi-set e tri-set.
 Bi-set Tri-set
Alternado por segmento Direcionado por grupo muscular
Supino reto Supino reto
Bi-set Tri-set
Leg press Fly
Abdome Crossover
Pulley frente Agachamento
Mesa flexora Leg press
Extensão da coluna Cadeira extensora

SISTEMA SUPERSÉRIE I
São chamadas de superséries porque o aluno deve ter boa condição física para treinar por este sistema.
Dessa forma, a principal exigência do praticante será em relação a características neuromusculares (KELLEHER
et al., 2010).
A supersérie I depende de uma montagem especifica de programa de treinamento, que será direcionado por
grupamento muscular. Dessa forma, os exercícios ficam em grupos de quatro, todos para o mesmo grupo muscular,
sem intervalo de recuperação. Por exemplo, realiza-se supino reto, em seguida fly inclinado, crossover e, por último,
pullover; então, tem-se o primeiro intervalo de recuperação antes de iniciar a segunda passagem, começando
novamente pelo supino reto.

Quadro 3. Sugestão de programa direcionado por grupo associado ao sistema supersérie I.

Supino reto
Fly inclinado
Crossover
Pullover
Agachamento
Leg press
Hack machine
Cadeira extensora

SUPERSÉRIE I
Objetivo: força hipertrófica
Nível do praticante: avançado
Número de semanas recomendado: aproximadamente duas
Procedimento: realizar mais de quatro exercícios sem intervalo. Somente após a execução de quatro
exercícios, uma passagem de cada exercício sem pausa, acontece um intervalo de recuperação para a segunda pas-
sagem. Devem-se realizar exercícios para o mesmo grupo muscular.

SISTEMA SUPERSÉRIE II
Na supersérie II, a principal exigência é em relação a características cardiorrespiratórias (KELLEHER et
al., 2010). Também depende de uma montagem específica de programa de treinamento, que será a localizada por
articulação agonista/antagonista. Dessa forma, os exercícios ficam em grupos de dois, sendo o primeiro agonista e
o segundo, obrigatoriamente antagonista da mesma articulação. Esse sistema é muito semelhante ao bi-set, no
entanto, tem como principais diferenças a montagem (agonista/antagonista) e o fato de não haver intervalos de
recuperação entre as séries ou entre os exercícios. Portanto, o aluno deve realizar o treino inteiro sem nenhum
intervalo.

Quadro 4. Sugestão de montagem de programa localizado por articulação associado ao sistema supersérie II.
1 Supino máquina
2 Remada aberta
3 Leg press
4 Mesa flexora
5 Pulley frente
6 Desenvolvimento
7 Cadeira adutora
8 Cadeira abdutora
9 Tríceps pulley
10 Rosca Scott

SUPERSÉRIE II
Objetivo: força hipertrófica
Nível do praticante: intermediário e avançado
Número de semanas recomendado: aproximadamente quatro
Procedimento: Realizar dois exercícios, sem intervalo de recuperação, semelhantemente a bi-set, porém
respeitando a sequência agonista/antagonista.

SISTEMAS DE SÉRIES MÚLTIPLAS

Nas séries múltiplas, devem ser realizadas todas as séries para o mesmo exercício antes de passar para o
seguinte. A forma mais convencional é o aluno realizar sempre o mesmo número de séries, repetições sem alteração
– por exemplo, quatro séries com 10 repetições utilizando 80% de 1RM.
Krieger (2010), em estudo de meta-análise, comparou o efeito do treinamento utilizando série simples (também
conhecida como série única) e do treinamento de séries múltiplas na hipertrofia, em relação ao tamanho do aumento
da secção transversa muscular. Em conclusão, sugere que os conjuntos de múltiplas séries estão associados ao
aumento da secção transversa muscular em aproximadamente 40% relacionados a hipertrofia musculoesquelética.

SÉRIES MÚLTIPLAS
Objetivo: resistência muscular, força hipertrófica, podendo servir para desenvolver potência e força
máxima
Nível do praticante: iniciante a avançado
Número de semanas recomendado: indefinido
Procedimento: mais de uma série por grupo muscular; não há regra exata sobre o número de séries,
repetições ou exercícios; essas variáveis serão ministradas conforme a capacidade de adaptação e o tipo de
treinamento.
 PIRAMIDAL
Outro sistema muito utilizado é o de múltiplas séries conhecido como sistema piramidal. Tem este nome porque
possui uma forma triangular, na qual na base tem-se a maior quantidade de repetições com a menor carga, e no topo,
o menor número de repetições, mas com carga elevada (CHARRO et al., 2012) (Figura 1).
No sistema piramidal completo, devem ser realizadas pelo menos cinco séries, e o número de repetições é
associado à manifestação da força-alvo. Além disso, devem ser praticados ambos os lados da pirâmide (crescente e
decrescente). Outra característica é a obrigatoriedade de chegar a uma repetição (CHARRO et al., 2012). Pode-se
realizar apenas um lado da pirâmide, o que recebe os nomes de piramidal crescente ou decrescente.
No sistema piramidal crescente, as primeiras séries têm maior número de repetições, e as últimas, menos
repetições (por exemplo: 1ª série – 12 repetições; 2ª série – 10 repetições; 3ª série – 8 repetições; 4ª série – 6
repetições; 5ª série – 4 repetições; 6ª série – 2 repetições; 7ª série – 1 repetição). É importante lembrar que o volume
e a intensidade apresentam relações interdependentes, ou seja, quando se aumenta o volume, a intensidade deve ser
reduzida, e vice-versa. Dessa forma, quando se reduz o número de repetições, ocorre incremento de carga – daí o
nome “crescente”, associado à intensidade, que aumenta progressivamente conforme as repetições diminuem
(CHARRO et al., 2012).
No sistema piramidal decrescente, as primeiras séries têm menor número de repetições, e as últimas, mais
repetições (por exemplo: 1ª série – 1 repetição; 2ª série – 2 repetições; 3ª série – 4 repetições; 4ª série – 6 repetições;
5ª série – 8 repetições; 6ª série – 10 repetições; 7ª série – 12 repetições). Dessa forma, quando o número de
repetições aumenta, ocorre redução da carga – daí o nome “decrescente”, associado à intensidade, que reduz
progressivamente conforme as repetições aumentam (CHARRO et al., 2012).
A pirâmide truncada é outra forma de manipular a quantidade de repetições e de carga em um sistema de
treinamento. Sua principal característica é que não se chega a 1RM. Por exemplo, quando o objetivo é força
hipertrófica, as repetições são entre 12 e 8 (1ª série – 12 repetições; 2ª série – 10 repetições; 3ª série – 8 repetições;
4ª série – 10 repetições; 5ª série – 12 repetições) (CHARRO et al., 2012).
Objetivo: força hipertrófica e força máxima
Nível do praticante: intermediário e avançado
Número de semanas recomendado: indefinido
Procedimento: o método leva este nome porque possui forma triangular, na qual a base tem a quantidade
maior de repetições com menor carga, e seu ápice, menor número de repetições, mas com carga elevada.

DIFERENÇAS ENTRE AS PIRÂMIDES:

Crescente: >peso <repetições
Decrescente: <peso >repetições
Truncada: o treino é encerrado quando se chega a determinado número de repetições (geralmente no meio
da pirâmide; não se chega ao ápice da pirâmide, ou seja, 1 RM).

OUTROS SISTEMAS DE TREINAMENTO

Outros sistemas de treinamento têm como característica trabalhar no limite, ou próximo do limite, do
praticante/aluno. Alguns exemplos são os sistemas de treinamento: exaustão, repetições forçadas, roubada,
negativo, queima etc.
SISTEMA DE EXAUSTÃO
O sistema de exaustão tem como característica a determinação da carga (peso-kg) a ser utilizada, mas não do
número de repetições. Dessa forma, o aluno deve realizar o máximo de repetições possíveis até que chegue a falha
concêntrica momentânea, que é identificada pela inibição da contração (fase concêntrica). É possível realizar
todas as séries no sistema de exaustão, mas, como indicado pelo nome do sistema, seria extremamente exaustivo e o
aluno precisaria ter ótima condição para isso. Dessa forma, o mais comum é realizar todos os exercícios em
repetições máximas (RMs) e, na última série, realizar o sistema de exaustão, ou o último exercício de cada grupo
muscular com todas as séries em exaustão.
Objetivo: resistência muscular, hipertrofia muscular e força máxima
Nível do praticante: avançado
Número de semanas recomendado: aproximadamente duas
Procedimento: método frequentemente utilizado para hipertrofia muscular, cujo objetivo é realizar as
repetições até a falha concêntrica momentânea. Finaliza-se quando a fase concêntrica do movimento não for
completada.
SISTEMA DE REPETIÇÕES FORÇADAS
No sistema de repetições forçadas, o aluno deve realizar exercícios até chegar próximo a exaustão, havendo
então necessidade de auxílio (de professor ou parceiro de treinamento) para mais algumas repetições. Na fase
concêntrica, há auxílio em até 75%; na fase excêntrica, o aluno realiza sozinho.
Objetivo: hipertrofia muscular e força máxima
Nível do praticante: intermediário e avançado
Número de semanas recomendado: esporadicamente
Procedimento: realizam-se exercícios até chegar próximo à exaustão, havendo então necessidade de auxílio
(de professor ou parceiro de treinamento) para mais algumas repetições. Na fase concêntrica, há auxílio em até 75%;
na fase excêntrica, o aluno realiza sozinho.

ROUBADA
No sistema de treinamento chamado de “roubada”, o aluno deve realizar exercícios até chegar próximo a
exaustão, mas, neste método, em vez de solicitar assistência de professor ou parceiro de treino, utiliza o movimento
do corpo para auxiliar o movimento na fase concêntrica; ao final do movimento, torna-se impossível realizar as
últimas repetições. Este método não deve ser utilizado em exercícios que envolvem grandes grupos musculares,
como agachamento, supino e levantamento terra.
Objetivo: hipertrofia muscular e força máxima
Nível do praticante: avançado
Número de semanas recomendado: esporadicamente
Procedimento: o praticante utiliza o movimento do corpo para auxiliar o movimento na fase concêntrica, e
ao final do movimento torna-se impossível realizar as últimas repetições. Iniciantes ou alunos despreparados devem
evitar este método, pois pode causar lesões.

NEGATIVA
A fase de contração concêntrica é chamada de positiva, e a excêntrica do movimento, negativa. O método
negativa surge de diversos estudos (NOSAKA; NEWTON; SACCO, 2002; FARTHING; CHILIBECK, 2003) que apontam que
na fase excêntrica aumenta o risco de microlesões musculares e, consequentemente, pode ampliar a hipertrofia
muscular. Consiste em aproveitar apenas a fase negativa, ou seja, apenas a ação muscular na fase excêntrica,
utilizando cargas muito próximas do limite do praticante – a carga sugerida na literatura é entre 105% a 120% de
1RM (SAMPSON; GROELLER, 2015).
 A partir do sistema de treinamento negativa surgem outras possibilidades de sistema como o positiva
parcial/negativa completo ou positiva completa/negativa forçada.
No sistema de treinamento positiva parcial/negativa completa, o praticante realiza a fase concêntrica com
auxílio de professor ou parceiro de treinamento, e a fase excêntrica, sozinho. No sistema, positiva
completa/negativa forçada, o aluno realizará a fase concêntrica sozinho, e na fase excêntrica o professor ou
parceiro de treino dificultam (forçando) o movimento gerando resistência.
O método é apenas utilizado por praticantes avançados, devido ao risco de micro rompimento musculares,
aumento da dor aguda e tardia e à necessidade de um bom conhecimento técnico do exercício para evitar lesões. Em
alguns casos ocorre diminuição temporária da força por até dez dias após o treinamento. A carga deve ser
controlada pelo praticante realizando números reduzidos de repetições.
Objetivo: hipertrofia muscular e força máxima
Nível do praticante: avançado
Número de semanas recomendado: aproximadamente duas
Procedimento: aproveitar apenas a fase negativa, isto é, a ação muscular na fase excêntrica. A carga
sugerida na literatura é entre 105% a 120% de 1RM.

QUEIMA
Há ainda o sistema de treinamento queima, que consiste em realizar determinado número de repetições (por
exemplo, 8 na rosca direta em 100% de 1RM) e então mais algumas repetições antes ou depois da desvantagem
mecânica. Desvantagem mecânica pode ser definida como o momento em que a resistência está mais distante do eixo
articular (no caso da rosca direta, é o ângulo de 90°). O sistema é chamado de queima devido ao grande acúmulo de
resíduos metabólicos e ao aumento da hipóxia muscular, o que gera a sensação de ardência muscular.
Objetivo: hipertrofia muscular e força de resistência
Nível do praticante: avançado
Número de semanas recomendado: aproximadamente duas
Procedimento: realizar determinado número de repetições e, então, mais algumas antes ou depois da
desvantagem mecânica.
REPETIÇÕES PARCIAIS
A característica do sistema de repetições parciais é o fato de ser possível realizar mais repetições nos
ângulos articulares com menor desvantagem mecânica, por ser mais fácil realizar o movimento. Ainda no exemplo
da rosca direta, o praticante deve realizar algumas repetições: seis antes do ângulo de 90°, mais seis depois do
ângulo de 90° e, então, seis repetições passando por todos os ângulos, inclusive o de maior desvantagem mecânica
(90°). O objetivo desse sistema é dar maior equilíbrio entre os estímulos nos movimentos relacionados a desvantagem
mecânica.
Esse sistema é eficaz porque apresenta uma mistura de dois sistemas de treinamento: o praticante realiza
repetições nas quais, em alguns momentos, ângulos biomecânicos do movimento articular podem estar
desfavoráveis, portanto fora do ponto ótimo de contração; e também trabalha por um tempo de tensão prolongado,
similar ao do sistema de exaustão, elevando os íons de H+, o que gera a fadiga muscular e a alternância das áreas
miofibrilares, e atingindo as bandas Z, que representam a menor e mais frágil parte da fibra muscular.
O sistema de treinamento de repetições parciais aumenta a intensidade das contrações musculares intensas,
que reduzem o fluxo sanguíneo e, por consequência, a oferta de oxigênio. Isso faz que o indivíduo diminua sua plena
capacidade de manter contrações musculares máximas. Deve-se permitir um período de descanso entre as
contrações, ou seja, entre as séries e repetições, para que o sistema vascular, o fluxo sanguíneo e o oxigênio
cheguem novamente e ocorra recuperação, até a repetição seguinte de máxima magnitude.
Atualmente, um dos exercícios mais utilizados nas academias com esse sistema é a rosca 21. O nome se deve
ao fato de que os praticantes realizam sete repetições em cada fase, mas poderiam ser realizadas dez; por exemplo,
se fossem três repetições, o objetivo principal seria a força máxima. O praticante deverá realizar o movimento de
rosca direta com a barra reta ou barra W de forma parcial, ou seja, dividida em três partes. A primeira parte pode
ser do início do movimento até a metade; a segunda parte, o restante do movimento, ou seja, da metade para cima; e,
por último, o praticante realizará o movimento por completo. Não pode ocorrer descansos ou pausas entre as fases.
Esse sistema de treinamento pode ser utilizado para qualquer exercício, como supino reto na máquina, para
o grupo muscular do peitoral, ou cadeira extensora, para o grupo de quadríceps femoral e reto femoral etc. Por
outro lado, não é recomendado que se realize todo o programa de treinamento nesse sistema; aconselha-se,
normalmente, em um ou dois exercícios, nos últimos de determinado grupamento muscular, na montagem direcionada
por grupo muscular, com o objetivo de elevar o tempo de contração, aumentar a fadiga muscular localizada e
tornar favorável o ambiente para hipertrofia.
Objetivo: hipertrofia muscular e força de resistência
Nível do praticante: avançado
Número de semanas recomendado: aproximadamente duas
Procedimento: realizar determinado número de repetições em sequência, passando por todos os ângulos,
inclusive o de maior desvantagem mecânica (90°).

SISTEMA SUPERLENTO
O sistema superlento consiste em realizar os movimentos com velocidade de execução reduzida. Portanto,
cada repetição será realizada em mais de 15 segundos, sendo 5 na concêntrica e 10 na excêntrica. Este sistema tem
como característica o aumento do componente isométrico e pode ser uma estratégia de variação de estímulos
(HUNTER; SEELHORST; SNYDER, 2003; BRUCE-LOW; SMITH, 2007; CARPINELLI; OTTO; WINETT, 2004).
Objetivo: hipertrofia muscular
Nível do praticante: avançado
Número de semanas recomendado: aproximadamente uma
Procedimento: realizar o exercício de forma lenta, entre 10 e 30 segundos para cada repetição. Devem-se
realizar de preferência exercícios monoarticulares (como rosca direta), com o objetivo de manter o maior tempo de
tensão muscular, aumentando o componente isométrico.

DROP-SET
O sistema de treinamento drop-set é a retirada de peso (kg) a cada série, que serão realizadas sem intervalo.
A recomendação de retirada de peso é de 20% a 40% entre as séries (BENTES et al., 2012), de acordo com a aptidão
física do praticante. O sistema consiste em realizar um número determinado de repetições (por exemplo, seis
repetições com 80 kg), sem intervalo de recuperação ou com intervalo muito pequeno (no máximo, 30 segundos),
reduzindo-se a carga em aproximadamente 20% (64 kg, no exemplo) na série seguinte, com o mesmo número de
repetições; novamente sem intervalo de recuperação ou com intervalo muito pequeno (no máximo, 30 segundos),
reduz-se a carga em mais 20% (52 kg) e realiza-se a mesma quantidade de repetições; e assim mais uma vez (42 kg, com 6
repetições).
Objetivo: hipertrofia muscular
Nível do praticante: avançado
Número de semanas recomendado: entre duas e três
 Procedimento: método consiste em realizar um número determinado de repetições, sem intervalo ou com
intervalo muito curto (no máximo, 30 segundos), reduzindo-se sucessivamente a carga (peso-kg) em aproximadamente
20% a cada série.
Os sistemas de treinamento podem ser definidos a partir de métodos de manipulação das variáveis agudas do
treinamento (volume e intensidade), gerando adaptações mais agudas. No entanto, há sistemas que fogem a essa
regra, como blitz, prioritário, pré-exaustão e choque.

BLITZ
O sistema de treinamento blitz não deveria ser considerado um sistema de treinamento, e sim uma montagem
de programa de treinamento. Nele, não são manipuladas as variáveis agudas do treinamento (volume e intensidade),
e o método consiste em estimular apenas um grupo muscular por sessão de treinamento (dia), voltando a estimular o
mesmo grupo só na semana seguinte (aproximadamente 144 horas após o primeiro estímulo). O objetivo é aumentar o
volume e a intensidade para determinado grupo muscular.
Objetivo: hipertrofia muscular
Nível do praticante: avançado
Número de semanas recomendado: aproximadamente quatro
Procedimento: enfatiza-se apenas um grupamento muscular por dia (sessão de treinamento) e recomenda-se
que o intervalo entre estímulos seja de no mínimo 72 horas.

PRIORITÁRIO
O sistema de treinamento prioritário segue a mesma consideração do blitz, pois não se manipulam as variáveis
agudas, mas, sim, a ordem em que os exercícios são realizados. O objetivo é priorizar determinado grupo muscular,
iniciando o treinamento com exercícios para este grupo, de forma a garantir que ele seja trabalhado sem qualquer
tipo de fadiga anterior.
Objetivo: força hipertrófica, resistência e força máxima
Nível do praticante: do iniciante ao avançado
Número de semanas recomendado: indefinido
Procedimento: realizar os grupos musculares prioritários em primeiro lugar, garantindo que sejam
trabalhados sem qualquer tipo de fadiga anterior.

PRÉ-EXAUSTÃO
O sistema de treinamento pré-exaustão deve ser utilizado quando o objetivo é atingir o músculo-alvo com dois
exercícios, um monoarticular e um multiarticular. O praticante deve realizar primeiro o exercício monoarticular e,
depois, o multiarticular. O método é interessante para alunos que têm dificuldades em desenvolver, por exemplo, o
grupamento do peitoral: ao realizar o supino reto (multiarticular), ocorre fadiga do tríceps braquial, que é a
articulação secundária do movimento (cotovelo), resultando em menor intensidade no músculo-alvo. Dessa forma,
o praticante realiza primeiro o exercício monoarticular, gerando pré-fadiga na musculatura do peitoral e, depois,
o multiarticular (SOARES et al., 2016).
Objetivo: hipertrofia muscular
Nível do praticante: do intermediário ao avançado
Número de semanas recomendado: aproximadamente quatro
Procedimento: realizar primeiro o exercício monoarticular e, depois, o multiarticular.

TREINAMENTO DE CHOQUE
O sistema de treinamento de choque, popularmente conhecido como sistema de confusão muscular, assim
como o blitz, não deveria ser considerado um sistema, pois se apresenta mais como uma forma de montagem de
programa de treinamento com oscilação de cargas, assemelhando-se à periodização de treinamento (PRESTES et al.,
2009b).
Sua eficácia é maior com praticantes que tenham amplo conhecimento do movimento articular exercitado e,
principalmente, do percentual de carga voluntária máxima dos principais exercícios em uma sala de musculação. O
objetivo principal é não deixar que o músculo se adapte (platô de treinamento) ao exercício e à carga. Para evitar
isso, o praticante deverá necessariamente alterar os exercícios em cada sessão de treinamento.
Além disso, o sistema apresenta uma oscilação de carga similar a uma periodização ondulatória (PRESTES et
al., 2009b). Portanto, o praticante/aluno deve realizar, em alguns dias de treino de determinado grupo muscular,
exercícios com cargas elevadas e repetições baixas.
No treino seguinte do mesmo grupo muscular, os exercícios devem ser realizados com cargas baixas, porém
com repetições mais elevadas, invertendo o volume e a intensidade – ou seja, se foram utilizadas baixas repetições e
cargas mais elevadas, no treino seguinte do mesmo grupo muscular será necessário realizar altas repetições e
cargas menores.
> Peso vs. < Repetições
< Peso vs. > Repetições
A principal desvantagem deste sistema está exatamente na relação entre as cargas (intensidade), pois
frequentemente o praticante superestima ou subestima sua força em algum exercício. Portanto, se não houver uma
boa relação entre as cargas de treinamento (volume vs. intensidade) e um bom conhecimento dos exercícios, o
objetivo pode não ser atingido.
Por exemplo, quando o praticante realiza um supino inclinado como primeiro exercício, as capacidades
energéticas musculares estão preservadas e provavelmente ele irá realizar uma carga mais alta. Na semana
seguinte, o praticante não poderá começar por esse exercício, devendo substituí-lo por outro. Ao fazer isso, o
praticante leva duas semanas para repetir o estímulo do supino inclinado, aumentando a chance de perda da
adaptação neuromuscular do movimento. Outro fato é que ele pode não se lembrar da carga utilizada inicialmente
no supino inclinado, perdendo assim a referência e correndo o risco de começar a série muito leve ou muito pesada.
Objetivo: hipertrofia muscular e resistência de força
Nível do praticante: avançado
Número de semanas recomendado: aproximadamente quatro
Procedimento: Sempre treinar de forma diferente, portanto não repetindo exercícios. Se forem repetidos, o
praticante deve mudar a ordem. Existe a possibilidade de realizar uma periodização ondulatória, ou seja, em alguns
dias são treinados certos exercícios com intensidade mais elevada e volume mais baixo, e em outros dias de treino do
mesmo grupo muscular inverte-se, utilizando volume maior e intensidade menor.

ONDA
O sistema de treinamento onda possibilita a utilização de dois objetivos num único treino, de forma que as
fibras musculares realizem dois complexos sistemas quase simultaneamente, tanto de produção de energia como de
contração muscular, para resistência e ganhos de força.
Objetivo: resistência muscular, hipertrofia muscular e força muscular
Praticante: avançado
Número de semanas recomendado: até quatro
 Procedimento: forma de onda, na qual o ventre superior reflete cargas altas e repetições baixas, e o ventre
inferior, cargas moderadas, porém com altas repetições.

SISTEMA DE TREINAMENTO ISOMÉTRICO

O sistema de treinamento isométrico consiste em realizar contrações estáticas (sem movimento articular)
em determinado ângulo articular. Não é um sistema eficiente para ganho de massa muscular, força hipertrófica ou
força máxima, comparado com outros sistemas que envolvem ambas as fases da contração muscular (PINTO et al.,
2011), porém é uma estratégia de treinamento com boas respostas para diversos objetivos, como para alguns
esportes que necessitam de sustentação de carga em determinado ângulo (levantamento olímpico no arremesso em
duas fases ou prova de argolas na ginástica olímpica), para reabilitação de lesões quando o aluno ou atleta não
pode realizar movimentos dinâmicos etc.
Muitas pesquisas (WEINECK, 1991; KRAEMER et al., 2002; WERNBOM; AUGUSTSSON; THOMÉE, 2007;
KRIEGER, 2010) vêm demonstrando boa eficácia da utilização de contração máxima para determinada ação
muscular, gerando aumento de força em alguns ângulos articulares e suas imediações. O sistema deve ser utilizado
no ângulo que apresenta maior dificuldade de superação na fase concêntrica, e recomenda-se tempo médio entre 3
e 10 segundos.
Objetivo: força hipertrófica, resistência e força máxima
Nível do praticante: do iniciante ao avançado
Número de semanas recomendado: indefinido
Procedimento: baseia-se na contração estática em determinado ângulo articular.

SEIS-VINTE
Para utilizar o sistema de treinamento seis-vinte, o praticante deve ter dois objetivos: ganho de força e
resistência muscular localizada. Consiste em realizar séries com 6 e 20 repetições para determinado grupo
muscular na mesma sessão de treino. A base deste sistema é oferecer estímulos diferenciados de sobrecarga
(tensionais e metabólicos) para quebrar platôs e estimular a musculatura de maneira mais completa. Por exemplo,
para o grupo muscular do quadríceps:

Exercício Séries Repetições

Agachamento 2 séries 6 repetições
Leg press 2 séries 6 repetições
Hack machine 2 séries 20 repetições
Cadeira extensora 2 séries 20 repetições

Objetivo: força hipertrófica, resistência e força máxima

Nível do praticante: do iniciante ao avançado
Número de semanas recomendado: indefinido
Procedimento: realizar séries com 6 e 20 repetições para determinado grupo muscular na mesma sessão de
treino.

REST-PAUSE
O sistema de treinamento rest-pause consiste em realizar no máximo cinco repetições de forma sequencial
com aproximadamente 100% de 1RM. O intervalo de recuperação entre as repetições será muito curto, menos de 15
segundos, repetindo-se o procedimento até atingir o objetivo estipulado (por exemplo, oito repetições com 95% de
1RM).
Objetivo: hipertrofia muscular, força máxima
Nível do praticante: avançado
Número de semanas recomendado: entre duas e quatro
Procedimento: realizar no máximo cinco repetições de forma sequencial com cargas próximas de 100% de
1RM. O intervalo de recuperação é muito curto, menos de 15 segundos, repetindo-se o procedimento até atingir o
objetivo estipulado.
INTENSIDADE DE TREINO
Por definição, a intensidade do treino exprime o nível de empenho do atleta numa tarefa em relação à sua
capacidade de execução máxima. No treino de força, definimos a intensidade através da percentagem da repetição
máxima (% 1RM*). *A Repetição Máxima (1RM) é a intensidade (carga) máxima com a qual o atleta só consegue realizar
1 repetição. Logo, quão mais perto do 1RM, maior será a intensidade do exercício – menos repetições conseguirás
executar. E vice-versa. Normalmente, referimo-nos à intensidade pela magnitude da carga – o peso ou resistência
utilizada num exercício: Se o meu 1RM num exercício é 100kg e estou a utilizar 65kg, a intensidade nesse exercício foi
de 65% 1RM. Curiosamente, podes estimar sensivelmente o nº de repetições que consegues fazer a uma dada
intensidade (% 1RM). Eis 3 métodos de estimar repetições com base no 1RM:

Atenção: É uma estimativa. Poderás fazer mais ou menos repetições com uma dada % 1RM. Na prática, esta
tabela é útil para avaliar o progresso, traçar recordes pessoais e prescrever treino, pois permite:
Estimar o máximo (1RM) com base na performance atual;
Estimar quantas repetições farias com outra carga;
 Estimar a carga a utilizar se mudares de espetro/objetivo de repetições.
INTENSIDADE IDEAL PARA GANHAR MASSA MUSCULAR
Certamente já ouviste dizer que para hipertrofia deves treinar entre as 8 a 12 repetições. Ou seja, como
aprendemos, terias de usar uma intensidade sensivelmente entre os 8 a 12 RM (65 a 75% 1RM). Mas a hipertrofia não
é restrita a uma dada intensidade, ou espetro de repetições. Primeiro, é fulcral perceber que a tensão mecânica
gerada no músculo é o principal estímulo para a hipertrofia muscular. Então, qualquer intensidade pode levar à
hipertrofia desde que crie tensão mecânica suficiente. E, para não nos dispersarmos demasiado, vamos diretos à
intensidade do treino:
INTENSIDADES MÉDIAS (6-12 repetições / 65-85% 1RM)
É neste espetro de intensidade que a maioria do trabalho de hipertrofia é feito. E com razão: é um espetro
eficiente e eficaz. A intensidade é alta o suficiente para levar ao recrutamento quase total das fibras musculares.
Logo, praticamente todas as repetições de uma série são estimulantes para hipertrofia. Além disso, é fácil acumular
várias repetições nestas intensidades. Então é fácil gerar e acumular imensa tensão mecânica ao longo do treino.
E, como vimos, mais tensão mecânica = mais hipertrofia. Perfeito! Por isso, sugiro fazer pelo menos metade do volume
total de treino nestas intensidades (65 a 85% 1RM).

INTENSIDADES ELEVADAS (1-5 repetições / >85% 1RM)

Realmente, uma maior intensidade cria uma maior tensão mecânica por repetição. Faz sentido, visto que a
contração é mais forte para mover estas cargas elevadas. No entanto, cada repetição será muito fatigante. Por
isso, são necessárias várias séries para acumular o volume suficiente para criar um estímulo hipertrófico ótimo.
Logo, na prática, não devem constituir a base de um plano de hipertrofia. Mas atenção – não são de todo inúteis para
o treino de hipertrofia! Intensidades > 5RM são excelentes para aumentar a força, e, assim, a tensão mecânica
imposta nos músculos. Consequentemente, isto facilita a sobrecarga progressiva, tão necessária para ganhar
massa muscular a longo prazo. Então, séries com menos de 5 repetições (> 85% 1RM) podem ser usadas
estrategicamente: No início do treino; acumulando até ¼ do volume de treino total.

INTENSIDADES BAIXAS (> 12 repetições / 30-65% 1RM)

Do lado oposto temos as intensidades baixas, inferiores a 65% 1RM. Realmente, permitem executar mais
repetições e, assim, acumular mais volume. No entanto, dada a baixa intensidade, as primeiras repetições de cada
série são pouco estimulantes (são fáceis demais). Mas isto não quer dizer que séries de 15 ou mais repetições estejam
descontextualizadas. Enquanto se treinar perto da falha muscular (0 a 4 repetições da falha), as intensidades
baixas são tão eficazes quanto as restantes para a hipertrofia. Pois, embora a carga seja baixa, à medida que a
fadiga se instala ao longo da série as repetições tornam-se mais estimulantes. E é assim que qualquer carga
consegue estimular a hipertrofia. Então e porquê utilizar estas intensidades?
Em caso de lesão, são uma excelente opção para continuar a progredir sem perturbar o tecido
conjuntivo (tendões, etc.). Permitem impor bastante Stress Metabólico, potenciando o estímulo hipertrófico
Pump muscular – quem é que não gosta de um bom pump no fim do treino?
Então, para implementar este tipo de intensidades recomendo: Não exceder ¼ do volume de treino, exceto
em caso de lesão. Preferencialmente nos últimos exercícios para cada grupo muscular.

FAIXA DE REPETIÇÕES
Quando pensamos em um certo número de repetições temos que ter em mente que a “falência momentânea” é
a nossa meta. Ou seja, aquele momento onde você tenta executar mais uma repetição e simplesmente o movimento
“trava” e não se consegue prosseguir com a série. Este “ponto de falência” me assegura que consegui tirar o máximo
de proveito de minha série. Contudo, existem algumas técnicas de intensificação de nos ajudam a ir além desse ponto
de falência, mas por serem extremamente desgastantes e “traumáticas” para os tecidos e as discutiremos em outro
artigo.
Vamos ao que interessa. Tentarei colocar da forma mais didática possível para facilitar o entendimento.
Metodologicamente falando poderíamos dividir as repetições dentro de 3 categorias (existe uma quarta, mas para
mim sem valor real dentro da musculação).

De 1 a 6 reps
Entre 1 a 6 repetições máximas significa que estamos aproximadamente entre 90 a 100% de nossa carga
máxima (aquela com a qual conseguiríamos executar apenas 1 repetição). Dentro desse limite observamos um maior
ganho da força muscular do que da hipertrofia (aumento do volume muscular). Esse ganho de força muscular se dá
mais em razão de um fenômeno neurológico onde a melhoria da potência e sincronia do disparo nervoso (que induz o
músculo a se contrair) tem a capacidade de treinar um maior recrutamento de fibras musculares a se contraírem
para movimentar certa carga. O stress tensional imposto sobre essas fibras musculares é muito alto, contudo, em
razão do baixo número de repetições a quantidade de microlesões é relativamente pequena não produzindo assim
grandes ganhos em volume muscular. Mas isso não quer dizer que alguém que treine para força a vida toda não terá
grandes músculos, pois terá sim, mas com uma proporção da força maior do que o volume.

De 7 a 15 reps
Entre 7 e 15 (alguns autores falam até 20) repetições máximas significa que estamos aproximadamente entre
70 a 90% da carga máxima. Dentro desse limite, o stress muscular começa a apresentar certa particularidade.
Primeiramente, vale lembrar que as proteínas contráteis representam algo em torno de apenas 30% do volume
celular total e os 70% restantes ficam por conta dos componentes metabólicos (sarcoplasma, mitocôndrias,
depósitos de glicogênio e gorduras e etc). Assim sendo, além do óbvio stress sobre as fibras musculares, o maior
número de repetições (especialmente as mais altas) impõe sobre a musculatura um alto nível de stress sobre os
componentes metabólicos da célula muscular estimulando à hipertrofia destes, que chamamos de hipertrofia
metabólica. Dentro desse limite observamos ganhos de força e volume proporcionais.

De 16 a 20 reps
Entre 16 e 20 (ou até 25) repetições máximas, significa que estamos aproximadamente entre 55 a 70% da carga
máxima. O stress aqui passa a ser predominantemente metabólico e por consequência estimulamos a hipertrofia
desses componentes (citados acima). Dentro deste limite, obtemos alguma hipertrofia e pouco ganho de força já que
a carga tensional não é tão alta.

Agora é que começa a confusão! Ah prof. Eder, quer dizer então que se eu quiser treinar para a máxima
hipertrofia devo ficar apenas entre 7 e 15 repetições? Não! Pessoas, isso são apenas parâmetros que um bom
treinador saberá abstrair dessas informações o que deseja para elaborar um ótimo treino para alguém e em
determinado ciclo de treinamento.
Poderia ficar aqui por horas citando exemplos e mais exemplos de como inteligentemente poderia tirar
proveito de tudo isso, mas vou dar apenas um exemplo!
Você já tentou fazer uma dropset máxima? Ah, vc não sabe o que é isso! Bem. Imagine você em uma série para
peitorais no voador (ou pec deck como queiram). Você se posiciona na máquina, respira fundo e manda ver. Com uma
carga elevada você consegue executar 4 a 6 repetições até a falência, teu parceiro de treino ou professor, reduz
a carga de maneira que consiga fazer mais 4 a 6 repetições até nova falência e por fim ele reduz um pouco mais para
que você tente o máximo que conseguir entre 4 a 6 de novo! Se você for somar, caso tivesse conseguido fazer a série
no máximo teria feito 18 repetições.
Vai me dizer que você acha que não estaria então treinando resistência de força?? Claro que sim! E você
conseguiu estimular ao máximo todos os componentes de sua célula muscular visando a hipertrofia!
Um último, mas não menos importante detalhe! Como disse no início, se vou estimular a hipertrofia ou a
definição dependerá única e exclusivamente de minha dieta para que isso aconteça e nunca das repetições! Não se
esqueçam!

A INTENSIDADE RELATIVA
Aqui estão quatro diferentes cenários de treinamento utilizando a Intensidade de Carga (IC) e o Grau de
Esforço (IR) manipulando o Intervalo de Recuperação (IRec) e/ou usando ou não alguma Técnica de Intensificação
(TI), as vantagens de cada um e quando os utilizar:

1) CARGAS MODERADAS (70-80% C.M. - 10-15 REPS) / ALTA IR (MENOR IREC, C/ TI)
✓ Este pouco utilizado aspecto de treinamento estimula o crescimento muscular através de um mecanismo
um pouco diferente ao do treino de alta IS e curta duração.
✓ Devido ao maior número de repetições e menor tempo de recuperação consegue-se um stress num maior
número de componentes das células musculares.
✓ É o ideal quando o objetivo principal é o aumento do volume muscular.

2) CARGAS MODERADAS (70-80% C.M. - 10-15 REPS) / BAIXA IR (IREC NORMAL, S/ TI)
✓ A baixa IS e baixa IR de treinamento devem ser empregadas como aquecimento, ou quando da recuperação
de uma lesão e particularmente quando o cliente ou o atleta se encontram em overtraining.
✓ O propósito deste tipo de treinamento é prover um estímulo mínimo de crescimento muscular e que a
recuperação orgânica e/ou a reparação tecidual possam ser completadas.

3) CARGAS ELEVADAS (85-100% C.M. - 1-8 REPS) / ALTA IR (USAR TI E IREC NORMAL)
✓ Certamente este tipo de treinamento é de grande importância em alguma fase para o cliente. O
crescimento muscular irá acontecer, sem dúvida, principalmente devido ao grande stress ao nível miofibrilar.
✓ Entretanto, a alta IS e a alta IR não deve ser a essência de treinamento de nenhum cliente, especialmente
daqueles que estejam evitando a recidiva de alguma lesão. Caso contrário, isto seguramente o induzirá ao
overtraining, estagnação e a lesões por Síndrome de Overuse.

4) CARGAS ELEVADAS (85-100% C.M. - 1-8 REPS) / BAIXA IR (IREC MAIOR E S/ TI)
✓ Este tipo de treinamento também estimulará um grande percentual de fibras musculares, mantém o tecido
conjuntivo forte e normalmente não causa muito dano e dolorimento muscular.
✓ Ideal para quando se busca manter os níveis de força e o hábito de trabalhar com cargas elevadas sem o
subsequente dolorimento.
 TEMPO DE DESCANSO ENTRE SÉRIES

O tempo de descanso entre séries é um aspeto fundamental à performance no treino. Manipulando a

recuperação, conseguimos regular a fadiga ao longo das séries e ajustar o volume acumulado. Tudo isto permite-
nos otimizar a eficácia e a eficiência de um treino para hipertrofia. Então, para ganhar massa muscular – qual o
tempo de descanso entre séries ideal?
Curiosamente, o tempo de descanso entre séries não é uma variável tão determinante por si só. Isto é, não é
pôr o descanso ser maior ou menor que os ganhos de massa muscular serão necessariamente maiores, ou menores.
Estes resultados dependem muito mais da Especificidade do treino e da Sobrecarga Progressiva aplicadas. No
entanto, o tempo de descanso entre séries é importantíssimo para garantir que os restantes níveis da pirâmide não
sejam perturbados. Especialmente o volume e a intensidade, que são tão importantes para a hipertrofia muscular.
E porquê? Porque é através do tempo de descanso entre séries que se regula a quantidade de fadiga que existe no
início de cada série e exercício. E, com isto, condiciona a carga e a quantidade de repetições que o atleta consegue
executar.
Então a manipulação do tempo de descanso entre séries torna-se determinante afetando:
Volume de treino – afetando diretamente a hipertrofia;
Intensidade da carga – afetando diretamente a força;
Densidade – afetando diretamente o tempo total de treino;
Ou seja, a regulação do tempo de descanso entre séries tem 2 objetivos principais: Permitir uma
recuperação suficiente, para não comprometer o desempenho e qualidade do treino; gerir a duração do treino,
apelando à eficiência temporal (quantidade de trabalho feito por tempo de treino). Por isso, este aspeto não é de
todo irrelevante para ganhar massa muscular. Não é apenas uma questão de fazer X exercícios em 1 hora só porque
sim. É preciso garantir que há um descanso suficiente para não comprometer a performance adequada para o treino
de hipertrofia. Caso contrário, muita da preocupação tida com a Especificidade do treino, a Sobrecarga
Progressiva e a Seleção de Exercícios serão em vão. Pois com demasiada fadiga a performance diminui, a sobrecarga
progressiva torna-se irreal e por melhor que seja um exercício, os benefícios que trará são diminutos. Então é a
altura perfeita para encontrar o tempo de descanso entre séries mais adequado a cada um. Vamos a isso!

TEMPO DE DESCANSO ENTRE SÉRIES IDEAL

Tal como o volume/intensidade/frequência, não há um tempo de descanso entre séries específico para
hipertrofia. Ou seja, quer o repouso seja de 20 segundos ou de 5 minutos, é possível obter imensos ganhos de massa
muscular. Enquanto a tensão mecânica / volume acumulados forem iguais, a resposta hipertrófica será similar.
Independentemente do tempo de descanso entre séries. Ora, o ponto-chave está precisamente aí – “Enquanto o
volume de treino for igual”. E não é nada de novo! Como vimos anteriormente, o volume de treino é o mais
determinante para a resposta hipertrófica. Logo, enquanto esta variável for constante, o descanso é
“irrelevante”. Por isso, para uma resposta simples e descomplicada:
O tempo de descanso entre séries ideal é aquele que permitir acumular mais volume de treino. (Dentro do
tempo disponível para treinar). Naturalmente, esta é uma resposta um pouco vaga. Primeiro, porque o tempo que
cada um tem para treinar é limitado à sua maneira. Segundo, porque descansar demasiado entre séries também torna
o treino demasiado ineficiente. Então, como principal referência. Quando o tempo não é um constrangimento, o
descanso entre séries deve ser autorregulado. Cada série deve ser retomada quando o atleta se sentir pronto para
replicar a performance da série anterior. Especialmente para indivíduos com mais experiência de treino. É uma
excelente forma de regular o tempo de descanso contemplando a sensação do atleta. Isto é importante visto que
nem sempre entramos no treino em situações de stress, alimentação, etc. iguais. Logo, a autorregulação pode ser
muito vantajosa. Mas, mais uma vez, surge o problema do fator tempo. Nem sempre é possível autorregular os tempos
de descanso à nossa vontade. Por isso, vamos abordar umas referências reais e viáveis para o tempo de descanso
entre séries de hipertrofia.
TEMPOS DE DESCANSO LONGOS
Por tempos de descanso entre séries longos, refiro-me a intervalos de 3 a 5 minutos. Geralmente,
associamos estes intervalos de repouso a trabalhos de Força Máxima ou de Força Explosiva. No entanto, têm
bastante aplicabilidade no treino de Hipertrofia também. Sendo mais longos, não só promovem melhor recuperação
do Sistema Nervoso, como maior recuperação dos músculos em si. Por isso, cada série é iniciada com menos fadiga,
conseguindo fazer mais repetições. Ora:
Mais descanso =. Menos fadiga a começar cada série
Menos fadiga acumulada =. Mais repetições por série
Mais repetições =. Mais volume de treino acumulado
Mais volume de treino = Maior resposta hipertrófica
Parece que, descansar 3 a 5 minutos entre séries é ideal para hipertrofia, visto que permite acumular mais
volume de treino. No entanto, aplicar a isto a todos os exercícios requer investir imenso tempo para treinar. Por
isso, não é uma opção 100% viável para a maioria dos casos. Num treino com 6 exercícios de 3 séries cada, seria ~1
hora passada a descansar. Nem todos nós podemos dar a este luxo. Então, tendo em conta o fator tempo, recomendo
um tempo de descanso entre séries de 3-5 minutos para exercícios compostos. Especialmente quando as cargas e a
proximidade à falha são elevadas. Isto porque são exercícios que envolvem vários grupos musculares e são muito
exigentes do ponto de vista neuromuscular. Logo, beneficiam de ser executados numa situação de menor fadiga para
tirar o máximo proveito.
 TEMPOS DE DESCANSO CURTOS
OK… tempos de descanso entre séries mais longos permitem fazer mais volume de treino. Logo, permitem
obter mais ganhos musculares. Mas requerem mais tempo para treinar. E este é um constrangimento muito
importante que devemos ter em conta. Basta considerar a variável densidade do treino (tempo em
prática versus tempo em repouso). Nesta, descansos longos impõem uma densidade mínima, comprometendo a
“eficiência temporal” do treino. Por isso, para quem apenas tem 1 hora ou 1h30 para treinar, um longo tempo de
descanso entre séries deixa de ser a melhor a opção. Pois, na verdade, com tanto tempo a descansar, compromete-
se a quantidade de séries e repetições que se consegue encaixar no tempo de treino. O benefício de prolongar o
tempo de descanso entre séries é aumentar o volume. Mas quando há pouco tempo para treinar, acaba por reduzi-lo,
sendo contraproducente. Por isso, começa a fazer sentido reduzir os intervalos de repouso para conseguir
encaixar mais volume no tempo de treino. Então, há situações onde um tempo de descanso entre séries mais curto
(inferior a 2 minutos) é a melhor opção. Vejamos!

EXERCÍCIOS ISOLADOS
A primeira situação prende-se nos exercícios isolados. Ao envolver menos massas musculares por
exercício, a fadiga gerada é menor. Além disso, requerem menos atenção/pormenor técnico. Consequentemente,
não requerem descansos muito prolongados para manter uma boa performance ao longo das séries. Então,
para exercícios isolados – descansar 1 a 2 minutos entre séries é suficiente. Naturalmente, se o tempo permitir,
preferimos os 2 minutos de repouso. Mas para exercícios isolados, monoarticulares, 60 a 90 segundos já permite
uma recuperação considerável.

SUPERSÉRIES
“Ah… e a minha supersérie XPTO? Já não serve para nada?!” As superséries são séries onde se executam 2 ou
mais exercícios sem descanso entre cada um. Ou seja: após terminar X repetições de um exercício, inicia-se
imediatamente outro exercício. Sem qualquer repouso, entretanto. Teoricamente, as superséries trazem o benefício
de acumular imenso volume de treino em pouco tempo. No entanto, a fadiga que se acumula neste tipo de trabalho
também é exorbitante. Logo, embora sejam uma opção eficiente, nem sempre são eficazes. É preciso regular
oportunamente a seleção de exercícios e o repouso entre séries para não comprometer o desempenho e o volume
total de treino. Caso contrário, as superséries tornam-se pouco produtivas. Mas nem todas as superséries são
iguais. E há um caso no qual este emparelhamento de exercícios pode potenciar todo o treino!

SUPERSÉRIE AGONISTA-ANTAGONISTA
É precisamente o caso das Superséries Agonista-Antagonista. Nestas, os exercícios emparelhados envolvem
músculos e movimentos opostos. Ou seja, os músculos agonistas no 1º exercício serão os antagonistas do seguinte,
e vice-versa. Exercício 1: Supino ⇒ Exercício 2: Remada Os músculos agonistas no supino serão antagonistas na
remada. E vice-versa. Ora, numa primeira observação, percebemos que os músculos envolvidos nos exercícios da
supersérie são diferentes. Logo, a fadiga acumulada no 1º exercício não causará grande distúrbio
na performance no 2º. Aliás, os músculos do 1º exercício estarão a “repousar” durante a outra metade da
supersérie. Então, mesmo descanso 1 minuto entre cada supersérie, os músculos acabam por descansar mais. É
uma forma eficiente de gerir o tempo de descanso entre séries.
Resolveu-se o problema da Fadiga nestes métodos mais eficientes em termos de tempo, mas os benefícios
destas superséries não ficam por aqui! Descansos mínimos (0 a 30”) em Superséries Agonista-Antagonista levam a
maior ativação muscular e performance no exercício. Logo, emparelhar estes exercícios com o mínimo
descanso promove a eficácia do treino, assim como a sua eficiência. Mas atenção! Quando os exercícios envolvidos
são extremamente complexos (ex: agachamento e peso morto), estes benefícios não se verificam. Nestes casos,
será preferível evitar as superséries em exercícios que envolvam vários grupos musculares para não comprometer
a performance.
 FOCO NO STRESS METABÓLICO
Um dos benefícios de reduzir o tempo de descanso entre séries é o aumento do Stress Metabólico. Este é
um mecanismo que favorece as condições para a hipertrofia muscular. Este Stress Metabólico provém da
acumulação de metabolitos no músculo ao longo do treino. Estes metabolitos alteram as condições
intramusculares, intervindo no crescimento muscular ao:
Aumentar o recrutamento das fibras musculares;
Aumentar a resposta hormonal ao exercício;
Alterar a produção de miocinas;
Por isso, o Stress Metabólico pode promover o aumento da massa muscular. Mas, para que este stress seja
relevante, é necessário garantir a tal acumulação de metabolitos. E é aqui que intervém o tipo de treino e o tempo
de descanso entre séries. Para aplicar um protocolo de hipertrofia baseado no Stress Metabólico recomendo:
Séries de 15 ou mais repetições;
Terminar a série com 3 a 0 repetições em reserva (“antes da falha”);
Reduzido tempo de descanso entre séries – inferior a 1 minuto.
Ah! E adorar o “pump” muscular!
Atenção! Este é um tipo de treino altamente fatigante. Por isso, não recomendo aplicar estes protocolos em
exercícios complexos – como o agachamento ou peso morto – onde o risco de lesão será elevadíssimo. Em
contrapartida, é uma excelente forma de promover a eficiência do treino para ganhar massa muscular
usando exercícios isolados. Nestes, o risco de lesão será naturalmente mais reduzido e será facílimo acumular os
metabolitos no músculo-alvo. Portanto: Para um treino (ou mesociclo) focado no Stress Metabólico, descansos
mais curtos são ideais.
CADENCIA
FASE CONCÊNTRICA
Trata-se da fase "positiva" ou, de subida na maioria dos movimentos, constituindo a fase onde VENCES a
resistência, encurtando o músculo-alvo.
Por exemplo: A subida num agachamento, numa flexão de braço/supino, numas elevações, etc. Aliás: É
também nesta fase onde, geralmente, deverás expirar enquanto produzes força. E como é que podes tirar o melhor
partido desta fase crucial do movimento para crescer o máximo de massa muscular possível?
1 Executando-a de forma EXPLOSIVA (q.b.). Imprimindo mais aceleração no movimento, irás produzir mais
Força (Força = Massa * Aceleração) em cada uma das tuas fibras. Assim, consegues gerar mais Tensão e, através
disso, um maior Estímulo Hipertrófico. No entanto, não queremos fazer um exercício de forma tão explosiva que se
torne descontrolada. Entrando no risco de não recrutar devidamente o músculo-alvo e acabar utilizando outros
músculos "acessórios".
Por isso, é fundamental
2 Manter CONTROLO no movimento. Isto é, executando de forma explosiva, sim. Mas garantindo que dominas
cada milímetro da execução. Que é o músculo-alvo a fazer o trabalho e não um balanço ou algo indesejado.
3 Focar no Músculo e na sua ação. A "conexão mente-músculo", ou a tua percepção de participação de um
músculo num movimento, é um fator que se tem vindo a mostrar importante para a hipertrofia. E, por mais "estranho"
que possa parecer, geralmente se sentes bem um dado músculo a trabalhar num exercício - é porque poderá ser bem
estimulado pelo mesmo. Por isso, focares-te no músculo que queres desenvolver com aquele exercício e no seu papel
durante o movimento pode privilegiar o teu recrutamento muscular e atingir mais esse músculo.
(Ex: focar mais no peitoral, aproximando bem os cotovelos num supino c/ halteres).

FASE EXCÊNTRICA
Estamos na descida ou fase negativa de um exercício. Trata-se da fase onde "permites que a resistência
VENÇA" o movimento, levando os teus músculos a alongar.
Por exemplo: A descida num agachamento, numas flexões de braço/supino, quando deixas os braços subir
numa Lat Machine. Antes de mais, quero ressalvar os " em torno de deixar a resistência vencer no movimento. O
objetivo da Fase Excêntrica não é deixar de fazer força e permitir que a resistência te atire para o chão ou faça um
reset ao movimento.
O objetivo é, sim:
1 Controlar e RESISTIR a descida
2 ALONGAR o músculo-alvo
Isto porque: Ao controlar o movimento, resistindo ativamente à força que é exercida sobre ti, estás a fazer
uma Contração Excêntrica (o músculo contrai enquanto resiste o seu alongamento). E estas contrações
excêntricas constituem um estímulo ÚNICO e super interessante para hipertrofia.
ESPECIALMENTE quando ocorrem num músculo que está a ser bem alongado. Por isso:
1 Não ignores a fase excêntrica e deixes o peso "cair";
2 Resiste a descida, controlando-a durante 2 a 3 segundos;
3 Explora esta fase até sentir um bom alongamento no músculo-alvo;
E com isto já tens uma Fase Excêntrica bem otimizada para te trazer uns ganhos EXTRA!
 RITMOS DE EXECUÇÃO – FORÇA, HIPERTROFIA OU RESISTÊNCIA?
Algo geralmente não tão observado dentro das academias durante os treinos é o RITMO com que se
executam os exercícios. O RITMO DE EXECUÇÃO nada mais é do que a velocidade com que se movimenta uma carga nas
fases positiva e negativa de uma contração. Este afeta diretamente as adaptações neurais, hipertróficas e
metabólicas ao treinamento da força e depende de fatores como quantidade da carga, fadiga e dos objetivos.

A CURVA FORÇA x VELOCIDADE

Tanto a geração de força quanto o ritmo de execução interagem diretamente durante o exercício. Sabe-se
que a geração de força na FASE CONCÊNTRICA é MAIOR em menores velocidades do que em velocidades maiores.
Assim sendo, a resultante da CURVA FORÇA x VELOCIDADE nos demonstra que o TREINAMENTO EM RITMO LENTO e
tensão máxima é mais efetivo para o desenvolvimento da força, enquanto o TREINAMENTO EM RITMOS RÁPIDOS no
desenvolvimento da potência e da velocidade.
Contudo, em termos de eficiência para o desenvolvimento da força e da potência aplicar vários ritmos de
execução farão toda a diferença. Vale lembrar que estamos falando sempre em treinar com repetições máximas, ou
seja, até a falência muscular e assim sendo, antes de prosseguir cabe aqui uma explicação e diferenciação.

RITMOS LENTOS PROPOSITAIS x RITMOS LENTOS NÃO-PROPOSITAIS

Quando treinamos com RITMOS LENTOS PROPOSITAIS aumentamos o tempo de tensão a que a musculatura é
exposta e observamos uma queda significativa da CARGA ABSOLUTA para a realização de um determinado exercício.
Isso é interessante quando buscamos desenvolver o controle/coordenação do gesto. Estes ritmos são
excepcionalmente úteis quando buscamos corrigir padrões alterados de movimento onde precisamos treinar as
ações musculares dentro de uma sequência de ativação correta dos músculos envolvidos recuperando a força
e/ou resistência de grupos musculares antes fracos ou neurologicamente inibidos por alguma síndrome.
Já os RITMOS LENTOS NÃO-PROPOSITAIS são os impostos pela alta carga absoluta utilizada no treinamento
da força máxima. Só para exemplificar isso, suponhamos você na última série de um Supino para 2 a 4 repetições
máximas; onde para completar a fase concêntrica da última repetição pode-se levar algo entre 3 a 5 segundos. Isso
é bem lento, mas não porque você queira e sim pela carga movimentada associada à fadiga local e/ou sistêmica.

RITMOS x HIPERTROFIA
Os RITMOS RÁPIDOS são eficientes para o aumento da potência e da resistência muscular, apresentando
também certa eficiência para o aumento de força. Entretanto NÃO são tão eficientes para o MÁXIMO estímulo à
HIPERTROFIA quanto os ritmos lentos ou moderados. Os ritmos de execução mais rápidos impõem DEMANDAS
METABÓLICAS MENORES. Vale lembrar que HIPERTROFIA é aumentar o volume e a quantidade do maior número de
componentes celulares possíveis e NÃO APENAS AS MIOFIBRILAS. Deste modo, quando buscamos RITMOS LENTOS ou
MODERADOS conseguimos um maior estímulo dos componentes celulares à hipertrofia.
 CADÊNCIA PARA HIPERTROFIA
A que velocidade deves executar cada repetição?
A Cadência trata exatamente disso - quanto tempo demoras em cada fase do teu movimento.
E no caso do treino de força e de hipertrofia, descrevemos a cadência com 4 números (tal como na imagem):
1 Fase Excêntrica. Quanto tempo demoras a "descer" ou "resistir" o movimento enquanto o músculo é
alongado.
2 Pausa em Alongamento. Quanto tempo passas em isometria / estático na posição de maior alongamento dos
músculos após a Fase Excêntrica.
3 Fase Concêntrica. O tempo que demoras a "subir" ou a vencer a resistência, encurtando os teus músculos.
4 Pausa em Encurtamento / Lockout. Após terminares a repetição, quanto tempo pausas com os músculos
mais encurtados.
O exemplo que dei na imagem é ilustrativo mas demonstra uma cadência muito viável para Hipertrofia. Ou
seja:
1. Fase Excêntrica bem controlada (2 a 3 segundos), assegurando que o músculo-alvo é estimulado nesta
fase do movimento;
2. Fase Concêntrica bem explosiva, mas com controlo (~0.5 a 1 segundo);
3. Sem pausas necessárias quer no Alongamento quer no Encurtamento do músculo.
No entanto - esta NÃO É NECESSARIAMENTE A MELHOR CADÊNCIA PARA HIPERTROFIA.
Para otimizar esta variável deves adaptá-la a cada exercício (dada a sua biomecânica) E à fase do
planeamento em que estás. Só assim podemos falar realmente em otimização da cadência para qualquer atleta.
Costumas controlar a tua cadência? Como?

SERÁ QUE DEVEMOS TREINAR ATÉ À FALHA?

O objetivo desta publicação é exemplificar o porquê de treinar sempre até à falha ser uma má opção.
Embora o volume de treino e o estímulo hipertrófico aumentem com a aproximação à falha (mais repetições
feitas), há uma grande contrapartida: A fadiga gerada por cada repetição mais perto da falha é exponencialmente
maior. E, com isto, é reduzida a capacidade de manter uma boa performance nas restantes séries. Logo: Ao ir até à
falha na 1ª série de um exercício, estamos a limitar o volume total de treino. A fadiga gerada é tão superior ao
estímulo hipertrófico recebido que, como resultado final, acabamos por PERDER volume de treino e estímulo
hipertrófico total.
Resumindo: Deixar 1 ou 2 repetições em reserva ("no tanque") em cada série será uma melhor opção para
garantir uma performance e hipertrofia ÓTIMAS. Se realmente pretendes ir até à falha, deixa essa técnica para a
última série desse grupo muscular. Assim não comprometerás a performance desses músculos no resto do treino!
E em caso de dúvida...
Sê como o Zé!
 TREINA COM REPETIÇÕES EM RESERVA
O nosso grande objetivo com o treino é ESTIMULAR OS MÚSCULOS-ALVO.
E quanto mais estímulo hipertrófico criarmos, mais ganhos musculares estarão a caminho. No entanto, para
obter esse estímulo há sempre uma acumulação de fadiga. E quanta mais fadiga for gerada e acumulada, pior será a
qualidade do treino (e do estímulo) e a própria recuperação do atleta. Logo, quanto mais fadiga se acumular,
menores serão os ganhos musculares. Atualmente sabemos que estar entre 0 e 4 RIR constitui um estímulo efetivo
para hipertrofia. Mas qual é que será a diferença entre treinar na falha ou perto da falha?
3 a 4 RIR = É um treino "fácil", que supre as necessidades mínimas para despoletar o crescimento da massa
muscular, sem acarretar grande fadiga. É uma boa opção para o início de qualquer bloco de treino, onde a
sensibilidade ao estímulo é maior. Mas não é a opção mais eficaz ou eficiente.
2 RIR = Quando cada série já se torna realmente desafiante, encontramos um excelente rácio de estímulo e
fadiga. É aqui que deveremos passar a maioria do nosso bloco de treino, especialmente em todos os exercícios de
cariz mais técnico.
1 a 0 RIR = Com a aproximação à falha, o estímulo aumenta ligeiramente, mas a fadiga dispara de forma
exponencial. O rácio é aceitável, mas a acumulação de fadiga é tanta que pode ser prejudicial à melhor recuperação
e evolução ao longo do tempo.
Além da Falha = Sim, o estímulo gerado é enorme. Mas a quantidade de fadiga gerada e o risco de lesão são
absurdos.
Portanto, à exceção das últimas séries de um bloco de treino (antes de um Deload), não há grande benefício
em prolongar as séries além da falha. Como é que geres a intensidade dos teus treinos?

REPETIÇÕES EM RESERVA – O GUIA COMPLETO!

As repetições em reserva (RIR) são um método de autorregulação cada vez mais utilizado no treino de
hipertrofia por atletas de topo em busca do treino mais eficaz. E com razão!
Neste artigo, vais aprender a estimar as repetições em reserva para saber o quão perto da falha estás.
Tal como a importância e aplicabilidade das RIR.
REPETIÇÕES EM RESERVA
Do inglês Repetitions in Reserve (RIR), surge a tradução Repetições em Reserva. Ou, como já podes também
ter lido, repetições no tanque. Basicamente, trata-se de uma medida de intensidade relativa no treino de
força, mensurando a proximidade à falha.
Resumidamente: mede o número de repetições que ainda consegues fazer, com a mesma qualidade técnica, até
atingir a falha técnica nessa série. Ou seja, até ao ponto onde falharias uma repetição ou serias obrigado a alterar
a tua técnica para completá-la.
Exemplo:
Se conseguias fazer 10 repetições com 100kg, mas apenas fizeste 8… tens 2 repetições em reserva (porque
ainda conseguias fazer mais 2)
Se fizeste as 10 repetições e não conseguias fazer nem mais 1… tens 0 repetições em reserva.
Então, tal como o RPE, é uma ferramenta de autorregulação do treino. Algo que podes (e deves!) Utilizar
para adequar cada sessão de treino à tua prontidão num dado dia. Enquadrando, assim, o impacto que a recuperação,
sono, alimentação, stress, etc. Têm no teu desempenho.
Sem nunca desvirtuar do estímulo que cada treino pretende impor!
Resumindo: É uma forma de adaptar cada sessão de treino, adaptando-a à tua prontidão no momento, para
que consigas tirar o melhor proveito possível.

PORQUE É QUE ISTO INTERESSA?

Primeiro, para um treino ser hipertrófico, há requisitos a cumprir. Aliás, há uma intensidade/proximidade à
falha mínima para que cada série seja realmente eficaz para hipertrofia. E não seja apenas uma série redundante…
ou “para encher chouriços”.
E, segundo a exaustiva evidência científica, é com 3 ou menos repetições em reserva que despoletamos o mais
eficaz e eficiente estímulo para o crescimento muscular. Independentemente de ser uma série de 5, 10 ou 30
repetições.
Tanto que, quão mais longe da falha terminar cada série, menos estimulante e eficaz será. Principalmente
quando deixas 4 ou mais RIR. Portanto, qualquer treino que não seja duro/intenso o suficiente (3 ou menos RIR)
compromete significativamente o teu crescimento muscular.
Portanto, para maximizar os teus resultados, queremos garantir que estás a treinar com 3 ou menos
repetições em reserva a maioria do tempo. À exceção dos períodos de recuperação (Deloads), onde se justifica
abordar 4+ RIR para facilitar esse processo.
 Além disso, há inúmeros benefícios em treinar com repetições em reserva. Principalmente se queres ver o
melhor crescimento muscular!

BENEFÍCIOS - REPETIÇÕES EM RESERVA

Porque não ir sempre à falha?
A verdade é que a própria diferença na eficácia de cada série, indo à falha ou deixando 1, 2, 3 repetições em
reserva… é baixíssima.
Sim quão mais perto da falha treinares – mais estímulo estás a gerar. Pois é nas repetições após as 5-6 RIR
que garantes o recrutamento de todas as fibras musculares. Gerando maior tensão e estímulo hipertrófico em cada
uma. O que é ótimo.
No entanto, à medida que te aproximas da falha, também aumentas a fadiga gerada. Exponencialmente. Ao
ponto de desfavorecer o rácio estímulo: fadiga, tornando cada repetição menos “eficiente”.
Mas quais é que são os verdadeiros benefícios?

1. GESTÃO DO ESTÍMULO
Todos os treinos de hipertrofia têm uma missão em comum: gerar um estímulo forte o suficiente para levar
ao crescimento muscular.
E qualquer treino que cumpra este critério terá, por definição, atingido o mínimo grau de sucesso. (“Tarefa
cumprida”).
No entanto, como vimos, para que cada série seja bem estimulante para hipertrofia, há
uma intensidade/proximidade à falha mínima a atingir. Por isso, independentemente da carga que utilizes, para
otimizar o estímulo hipertrófico é fundamental treinar com 3 a 0 repetições em reserva (RIR).
Por isso, com estas intensidades de esforço, consegues garantir que todas as séries te levarão ao
crescimento muscular. Independentemente das variações e imprevistos que surjam no teu dia-a-dia. Por exemplo:
Tiveste um dia “off” e estás mais cansado/a nesse treino:
Provavelmente a tua performance vai estar abaixo do previsto nesse dia. E manter os números das sessões
passadas é completamente irrealista para ti. Seja porque a carga hoje está pesadíssima, ou porque te sentes sem
resistência nenhuma.
No problema!
Embora a tua capacidade de desempenhar não esteja a 200%, não significa que não possas tirar um ótimo
partido do teu treino. E torná-lo bem produtivo.
Mantendo a proximidade à falha adequada (0-3 RIR), consegues adequar a carga e as repetições – sem
precisar de te massacrar com comparações a treinos anteriores. E ainda manténs o estímulo hipertrófico muito
relevante!
O ginásio está cheio e tens que trocar um exercício, mas não sabes que carga usar.
Enquanto te aproximares da falha tanto quanto programado, o estímulo será semelhante (q.b.) também.
Portanto, podes utilizar as repetições em reserva como forma de estandardizar o estímulo que impões ao
longo de cada bloco de treino.
Assim consegues adaptar cada treino à tua prontidão, garantindo que te expões sempre ao estímulo
previsto. E, ao mesmo tempo, prever a dificuldade e progressão para cada sessão de treino seguinte.

2. GESTÃO DA FADIGA
Tal como é importante gerir o estímulo que impões em cada sessão de treino, a gestão da fadiga que cada
treino acarreta é crucial. Só assim conseguirás regular melhor o teu treino para programar melhores blocos de
treino e maximizar o teu progresso a médio e longo prazo.
Relembro que o objetivo do treino é ESTIMULAR ao máximo o crescimento muscular.
E toda a fadiga que acumulamos, na verdade, apenas dificulta este processo ao diminuir a qualidade do
trabalho feito no treino.
Ao conhecer e programar antecipadamente as repetições em reserva em cada semana/microciclo do teu
bloco de treino, consegues prever o grau de fadiga ao qual estarás exposto. Conseguindo, assim, estimar a tua
progressão e adequar o teu bloco. Preparando, nomeadamente, estratégias de recuperação (ex: Deload) que possam
vir a ser necessárias para otimizar a tua periodização.

3. PERIODIZAÇÃO
Juntando a gestão do Estímulo à gestão da Fadiga, chegamos agora à Periodização. E é aqui que saber
adequar a proximidade à falha ao longo das várias semanas e momentos do teu bloco de treino se torna crucial ao
teu sucesso.
Na verdade, recorremos à periodização para obter a melhor progressão e evolução possível. Para tal, é
preciso saber aplicar o estímulo e gerir a fadiga que este impõe, de forma a não sabotar a progressão a longo prazo.
 Isto porque, inevitavelmente, a fadiga acumula ao longo das semanas de treino, impedindo-te de continuar a
progredir. E, assim, continuar a obter o melhor crescimento muscular.
E é aqui que surge a problemática de treinar demasiado perto da falha. A acumulação de fadiga com 1-0 RIR
é enorme. E sendo feito muito cedo num bloco de treino, impedirá a tua melhor progressão. Pois, inevitavelmente,
darás por ti a acumular fadiga muito cedo e estagnar, precisando de um Deload precoce.
Portanto, a ideia geral será começar cada bloco mais longe da falha (3-2 RIR) onde o rácio estímulo: fadiga
é mais favorável. E, à medida que é necessário aumentar o estímulo gerado, aproximamo-nos gradualmente da falha.
Culminando numa semana mais árdua em cada bloco, onde cada série será o mais dura possível.
Inevitavelmente, isto levará a um ponto onde será necessário parar para dissipar toda esta fadiga e recuperar.
Caso contrário, arriscamo-nos a entrar em sobre treino e começar a regredir nos resultados.

4. EVITAR LESÕES
Outra razão pela qual deves estar consciente das tuas repetições em reserva é para evitar lesões.
Autoconhecendo te, e desenvolvendo uma melhor noção das tuas capacidades num determinado exercício,
consegues evitar que “falhes” repetições no teu treino.
Ou, por outras palavras, sabendo as tuas repetições em reserva já não te arriscas (tanto) a que a barra caia
em cima de ti num supino. Ou que já não te consigas levantar num agachamento.
Agora que já sabes a importância e os benefícios das repetições em reserva…
Torna-se importante saber:
Como determinar 3 RIR
Como determinar 0 RIR
Perceber a diferença entre 3-2-1-0 RIR, mesmo que não seja super preciso.
COMO ESTIMAR REPETIÇÕES EM RESERVA
Antes de mais, para realmente entenderes o quão próximo da falha estás é
necessária concentração durante toda a série. Não só no movimento, mas também no feedback que o teu corpo te
dá.
ATENÇÃO
A forma como estes critérios se aplica e o seu grau de relevância variam imenso de indivíduo para indivíduo.
Isto porque cada atleta experiência a aproximação à falha de forma diferente. Podendo inclusive variar na
sensação de músculo para músculo ou de exercício para exercício.
Por exemplo: na velocidade de execução, a maioria das pessoas tende a desacelerar a falha à medida que se
aproximam da falha. No entanto, há atletas (normalmente mais dominantes em fibras-II) cujas séries mantém sempre
a mesma velocidade de execução e, de repente, já não conseguem terminar 1 repetição.

VELOCIDADE DE EXECUÇÃO
O principal fator, e o mais fácil de utilizar, é a velocidade com que consegues executar a fase concêntrica.
Começamos por entender que: à medida que um músculo se aproxima da falha, a velocidade à qual consegue executar
o movimento vai diminuindo. Aliás, basta pensares no quão smooth e rápidas são as primeiras repetições numa série
de 10 ou 15 repetições, face às últimas. Ou, séries mais pesadas (ex: 2, 3 ou 4 repetições), onde todas as repetições
são “lentas” porque simplesmente não consegues empurrar mais depressa.
Aqui, embora as primeiras repetições tenham uma velocidade similar, consideramos 3 RIR quando já não
consegues manter a mesma velocidade ao longo da série.
Isto é, mesmo quando as primeiras repetições parecem fáceis (do género que conseguias fazer aquilo o dia
todo), há um momento a partir do qual já não consegues vencer tão facilmente o peso. Como se ficasse cada vez mais
pesado. É aqui que queremos chegar em todas as séries!

"ARDOR" / BURN
Outro aspeto ao qual deves prestar atenção é a sensação de “ardor” no músculo-alvo durante a série. Que,
aliada à velocidade, ilustra bastante bem o desafio e disrupção que o músculo está a enfrentar naquele momento.
Embora não seja uma métrica tão “forte” como a velocidade de execução (ex: não sentirás grande ardor em
séries de 6 repetições, por mais perto da falha que estejas) é altamente útil para séries de elevadas repetições.
Isto porque, ao longo de uma série de 10-30 repetições, o músculo começa a “arder” mais e mais a cada
repetição. Tornando-se cada vez mais insuportável à medida que te aproximas da falha. Coincidindo, normalmente,
com o aumento da dificuldade e desaceleração das repetições.
Portanto, quanto mais um músculo “arder” durante uma série, especialmente de elevadas repetições, mais
perto da falha deverás estar. Ou seja:
Se a velocidade de execução começa a diminuir, mas não sentes grande “burn” – no problema! Provavelmente
estás bem perto da falha;
 Se sentes um enorme ardor, mas a velocidade das repetições ainda está igual – provavelmente ainda tens
várias repetições no tanque.
Se já não consegues manter a velocidade de execução E o músculo que está a arder/doer que nem um louco…
podes ter a certeza que essa série está a ser altamente estimulante. E disruptiva (3 ou menos RIR).

CONSISTÊNCIA TÉCNICA / FOCO

Finalmente, um fator que MUITO facilmente te mostra o quão perto da falha estás é a dificuldade que sentes
em manter a tua técnica impecável e padronizada.
Aliás… a partir do momento em que já não consegues manter a técnica-padrão ao longo de uma série, pela
dificuldade que encontras nas últimas repetições, podes ter a certeza que estás com 3 ou menos repetições em
reserva.
Pois, à medida que te aproximas da falha (3 RIR), entras numa espécie de “survival mode”. Onde dás tudo para
tentar vencer cada repetição. Inclusive degradar a tua técnica e procurar auxílio de outros músculos.
Seja porque os membros começam a tremer. O corpo a contorcer. Ou, simplesmente, porque se torna difícil
manter o mesmo padrão técnico exigindo tanto daquele músculo-alvo. (Ex: Começar a sentir a tendência para usar
balanço num Bicep Curl, ou deixar de conseguir manter os cotovelos mais juntos ao corpo num skullcrusher ou
Close Grip Bench Press)-
É aqui que é obrigatório ter o máximo foco na execução técnica para garantir que tiras o máximo partido de
cada série!
ESTIMAR 0-1 RIR
1 Repetição em Reserva é, tal como a definição indica, apenas conseguir fazer mais 1 repetição. Mais uma e
nada mais. Tentar uma segunda seria falhar porque não terias mesmo capacidade de a terminar.
É uma definição engraçada porque, sejamos sinceros, quantas vezes não pensaste que não aguentavas mais
1 repetição e, com motivação do teu treinador ou parceiro de treino, ainda fizeste mais 2? Sim… é tramado. 1 e 0 RIR
são repetições que parecem demorar ANOS a completar. É aquela repetição que te traz uma sensação de
esgotamento total no músculo. E, às vezes, da alma também.
Tanto que, depois de terminar a tua 1 RIR, basta perguntares-te a ti mesmo: Será que ainda conseguirias,
realmente, realizar uma repetição com a mesma qualidade técnica?
Provavelmente não.
Entretanto, quando falamos em atingir 0 Repetições em Reserva não implica necessariamente falhar uma
repetição. Mas sim saber que não consegues mesmo fazer mais nenhuma com a mesma qualidade técnica.
No entanto, por mais que estas definições sejam interessantes e a precisão na estimativa das repetições em
reserva seja altamente útil para hipertrofia… não é assim tão necessário dominar todas estas sensações. Ou
sequer saber distinguir facilmente 3, 2 ou 1 RIR.
É preciso, acima de tudo, ser prático e racional.

PRECISÃO & ESTRATÉGIA

Inicialmente, queremos estimar as 3 RIR na primeira semana de um bloco de hipertrofia.
Ora isto, para quem o faz isto pelas primeiras vezes, não é tarefa fácil. E a probabilidade de imprecisão é
enorme. Mas relaxa!
Se na verdade não estimaste as 3 RIR com precisão, e foram 2, 4, 5 ou 6 RIR… não faz mal!
Pois, a partir do momento em que estimaste a primeira semana, definimos um objetivo:
Adicionar mais repetições e/ou carga nas próximas sessões/semanas.
E isto impõe logo uma progressão para as próximas semanas. O que é fundamental para garantir o sucesso
de um plano de hipertrofia. Mas, na verdade, isto traz 2 consequências inevitáveis:
Consegues adicionar reps e carga semana após semana, ficando infinitamente mais forte (#songoku) Ou…
Pertences à raça humana e apenas consegues progredir e fazer mais repetições/séries durante algumas semanas
até atingir a falha nos exercícios.
Mesmo que a primeira estimativa das 3 RIR não seja a mais precisa, ao impor uma progressão semanal, estás a
aproximar te da falha. Tornando o teu treino cada vez mais árduo até atingir a falha eventualmente. Subestimaste
o teu RIR e começaste com demasiadas repetições em reserva? Não faz mal! Acumulas durante mais tempo e acabas
por experienciar o que é realmente as 0 RIR.
Sobrestimaste a tua proximidade à falha (1-2 RIR)? Também não faz mal!
Neste caso, provavelmente não conseguirás suster a progressão no bloco durante tanto tempo. E atingirás
a falha bem mais cedo.
Em ambos os cenários acabarás por chegar à falha e perceber o que é as 0 RIR. E, olhando para trás,
perceber o que eram as 1, 2 ou 3 RIR em cada semana anterior.
Além disso, chegarás a um ponto onde terás acumulado tanta fadiga que te força a um Deload. E, a partir
daí, está na altura de começar um novo bloco/mesociclo de treino.
A diferença é que, desta vez, já sabes como é, ao que “sabe” e que performances conseguirás ter a treinar 0,
1, 2 ou 3 repetições em reserva!
RECOMENDAÇÕES FINAIS
Para te simplificar a busca por um treino de hipertrofia eficaz, eis onde te deves focar ao nível das
repetições em reserva:
APRENDER A ESTIMAR 3 RIR
Direcionando o teu maior foco para isto numa fase inicial.
Para isto, deves analisar os 3 indicadores: velocidade de execução, o “ardor” e a tua consistência técnica
em cada série
Toma nota de como foram/sentiste cada 3 RIR em cada mesociclo. Aproveita para recolher a informação
dos mesmos 3 indicadores e de como te sentiste nas semanas seguintes. Por exemplo: “o que foi um 2 RIR na semana
seguinte?”
PROGREDIR EM REPETIÇÕES/CARGA
Tenta adicionar mais carga e/ou repetições de microciclo para microciclo.
Assim, aproximas-te cada vez mais da falha a cada semana que passa. Garantindo não só a progressão no
estímulo, mas também que não estás a treinar numa zona menos efetiva para hipertrofia.
Aproveita ainda para monitorizar o quão facilmente progrediste nas semanas. E durante quanto tempo:
Se progrediste durante muitas semanas provavelmente não estavas num 3 RIR no início do bloco;
Se não conseguiste progredir mais do que 2-3 semanas, provavelmente iniciaste demasiado perto da falha.
AVALIAR O IMPACTO DAS PROGRESSÕES
Tenta perceber como e qual é a melhor forma de progredir em cada exercício para ti. Seja entendendo
quanta carga consegues adicionar de semana para semana, ou o número de repetições.
E, além disso, interpretar a repercussão que cada uma dessas progressões tem no teu RIR da semana
seguinte.
 CONCLUSÃO
Treinar com repetições em reserva é uma excelente forma de garantir que cada série que fazes no ginásio é
bem estimulante para o teu objetivo. E, ao mesmo tempo, é fenomenal para adequar cada treino à tua prontidão
naquele dado dia – tendo em conta todo o teu envolvimento e o impacto que tem na tua performance.
Idealmente, para hipertrofia, queremos que cada série termine com 3 a 0 RIR. Isto garante um total
recrutamento das fibras musculares, maximizando a tensão e estímulo gerado em cada série.
Para garantir que cada série é minimamente intensa, tendo 4 ou menos repetições em reserva. Podes guiar-
te por vários fatores. A perda de velocidade de execução é um dos fatores mais fiáveis e fácil de implementar.
Finalmente, é natural que não consigas aplicar este método a 200% logo pela primeira vez. Não nasces
ensinado a “ouvir o teu corpo” desta forma. Mas não faz mal. Há várias estratégias de melhorar a tua sensibilidade
a este tipo de autorregulação que tantos benefícios te traz!
Bons treinos!
RPE – A FERRAMENTA PARA INDIVIDUALIZAR OS TEUS TREINOS!
O RPE é uma ferramenta que te permite regular e adaptar a intensidade do treino à tua situação atual. Ou
seja, ajuda-te a individualizar o treino diariamente baseando-se na tua aptidão e percepção para o esforço.
Não sabes como gerir o teu treino quando não dormiste tão bem, ou estás mais cansado, ou simplesmente o
treino parece-te mais difícil que o esperado?
Descobre como implementar adequadamente o RPE e terás uma solução para este problema!

RPE – UMA FERRAMENTA DE AUTORREGULAÇÃO

“Tens de escutar o teu corpo”
Mesmo que ainda não tenhas ouvido falar do conceito de autorregulação, de certeza já ouviste algo como
a frase acima.
Não basta bombardear o corpo com treino e mais treino e assumir que vais estar sempre no teu auge. Que vais
recuperar sempre da melhor forma. Que cada dia é sempre igual e ideal, isento de quaisquer outras perturbações
que afetam o teu rendimento.
Por mais que te esforces, seria irrealista pensar que vais dormir sempre 8 horas por dia. Que vais ter sempre
a alimentação no ponto. E que vais viver sempre num mundo utópico, sem stress, discussões ou imprevistos. E, claro,
um céu azul, pote da proteína cheio, banco do supino livre e os pesos todos arrumados!
Portanto a melhor prescrição de treino deve contemplar estas situações. Onde nem sempre estás no teu
melhor, mas estás disposto a treinar. E, naturalmente, mesmo com um rendimento temporariamente abaixo do
habitual queres tirar o melhor proveito do teu treino.
E é para isto que serve a autorregulação – para adaptar o teu plano de treino à tua situação atual. Para
que mesmo quando não consegues replicar o rendimento da semana passada, sejas capaz de individualizar o teu
treino e retirar um excelente estímulo do mesmo!
Então é neste contexto que surge o RPE – uma ferramenta muito útil para a autorregulação do treino.

RPE - O QUE É?
RPE, Rate of Perceived Exertion, ou PSE, Percepção Subjetiva de Esforço é uma escala de intensidade
relativa do exercício. Ou seja, é uma escala que define o quão difícil foi o término de um exercício.
E entre as várias escalas definidas para este efeito, recorremos hoje a uma alternativa da escala de
Gunnar Borg, sugerida por Mike Tuchscherer. É uma escala mais adaptada ao treino de força, que se baseia
na percepção de esforço após a execução de uma série:
Aqui, temos uma escala de 0 a 10, com níveis de 0.5 em 0.5, consoante a proximidade da falha e percepção de
esforço ao longo de uma série. Aqui, um RPE 0 significa zero esforço. E um RPE de 10 significa esforço máximo, onde
não conseguirias executar mais uma repetição mantendo uma técnica adequada. Ou seja, para simplificar:
Numa série com o teu 10RM, um RPE 10 equivale a fazer 10 repetições – não consegues fazer mais 1
repetição. E um RPE 8 equivale a 8 repetições – onde ainda conseguirias mais 2 no final da série.

PARA QUÊ UTILIZAR?

Todos temos aqueles dias em que nos sentimos os reis do ginásio. Estamos cheios de energia e motivação e
assim que atacamos a barra (sim… porque nesses dias é mesmo um ATAQUE à barra!) Tudo parece mais leve.
Mas também todos temos dias onde a vontade de treinar é nula. Onde a carga que há 2 dias usaste para
aquele exercício te parece pesadíssima e os movimentos não estão nada fluídos. Talvez porque dormiste mal, tiveste
um problema no trabalho, ou porque a alimentação não tem sido a melhor.
O teu rendimento não será constante. A força é uma qualidade física que é influenciada por inúmeros
fatores, inclusive o sono, stress psicológico, nutrição, etc. Por isso, é natural que não te sintas igualmente forte
todos os dias.
Por vezes, 1 noite mal dormida é suficiente para que os 100kg que estavam “leves” ontem, pareçam 150kg
hoje.
Ora, se o teu plano de treino apenas discrimina séries, repetições e carga a utilizar, provavelmente este
será um cenário comum. E agora, o que é que vais fazer?
Tentar igualar ou bater a performance da semana passada, com esta carga que de repente parece
pesadíssima? Ou adaptar o teu treino neste dia sub ótimo de modo a que consigas tirar um bom benefício do mesmo?
É exatamente na situação 2 que entra a autorregulação e sistemas como o RPE.
Para te ajudarem a adaptar o treino às tuas necessidades e objetivos, contemplando todas as influências
externas, fisiológicas e psicológicas.
COMO UTILIZAR O RPE
Se nunca o utilizaste, uma excelente forma de te familiarizares com o conceito e as sensações de
proximidade à falha é começar por registar o RPE ao final de cada série. Assim conseguirás perceber o quão intenso
estás a treinar e, até, averiguar alguma progressão.
Em seguida, experimenta definir um target-RPE para cada série para o teu plano de treino usual. Aqui já
introduzirás uma autorregulação das repetições e tornar-te-ás mais eficaz com o conceito.
Assim que te tornares PRO no conceito, está na hora de o aplicar progressivamente ao teu treino. Isto
é, após a prescrição de séries, cargas e repetições, utiliza o RPE como forma de conferir um elemento de
autorregulação ao treino.
Passarás, assim, a utilizar o RPE como forma de gerir a carga que vais utilizar e as repetições que irás fazer.
Mas como?
CARGAS & NÚMERO DE REPETIÇÕES
Sabemos que para um bom treino de hipertrofia é necessário acumular volume de treino, preferencialmente
com uma elevada proximidade à falha. E que respeitadas estas premissas, qualquer espetro de repetições e carga
serão eficazes para o crescimento muscular.
Então, para hipertrofia a regra-chave será terminar cada série sempre num RPE superior a 6. Ou seja, com
menos de 4 repetições em reserva. Isto garante uma ativação total das fibras musculares, independentemente da
carga utilizada, otimizando o potencial hipertrófico de cada série.
 Qualquer série mais fácil do que um RPE 6 poderá não ter um recrutamento total do músculo. E, como
consequência, gerará menos tensão e, assim, menor estímulo hipertrófico. E na verdade, que “marombeiro” é que
aceitaria treinar sempre num RPE inferior 6?
Mas atenção!
Em contrapartida, treinar constantemente um RPE 10 – até à falha – pode ser altamente sub ótimo. Isto
porque a fadiga acumulada de série para série poderá minimizar a capacidade de acumular um bom volume de treino.
E, assim, acabar por diminuir o teu estímulo de treino.
Então, a minha sugestão é treinar sempre entre um RPE 6 a 10, variando consoante os exercícios:
RPE 6-8 para exercícios compostos em pesos livres.
Ex: Agachamento, Supino, Peso Morto, Clean.
Pela sua natureza, estes exercícios já serão extremamente eficazes mesmo num RPE 6. Além disso, o risco de
lesão de treinar constantemente num RPE 10 seria elevadíssimo.
RPE 7-10 para exercícios compostos em máquinas e/ou exercícios isolados.
Ex: Chest Press, Bicep Curl com Halteres.
Aqui será mais fácil e seguro manter uma boa execução técnica mesmo atingindo a falha. Além disso, devido
a menos grupos musculares serem ativados, o estímulo total e a fadiga gerada por série serão menor. Logo, torna-
se mais viável aproximarmo-nos da falha com mais frequência.
E é isto que acontece quando abusas do RPE!

APLICAÇÃO PRÁTICA
Estás a preparar o teu plano de treino e queres aplicar a autorregulação para o otimizar. Então vamos
aplica-la a cada exercício – é muito simples:
1. Define as séries e o espetro de repetições;
Estas variáveis devem estar bem pré-estabelecidas para que te consigas orientar ao longo de todo o bloco
de treino.
2. Define o RPE com o qual queres a 1ª série de cada exercício;
Podes até definir um RPE para todas as séries, mas eu pessoalmente apenas aplico à 1ª série de cada
exercício.
Aqui, procuro garantir que este RPE me permite começar a meio, ou mesmo até no topo do espetro de
repetições pretendido. Assim tenho espaço para a fadiga poder acumular ao longo das séries e mesmo assim
trabalhar na zona de intensidade que pretendo.
3. Ajusta as cargas em cada sessão de treino para atingir o teu objetivo de repetições mantendo o RPE
pretendido.
E é aqui que averiguarás a tua progressão e poderás autorregular o estímulo sempre que necessário.
Mantendo-te fiel ao teu RPE conseguirás ter um rácio de estímulo: fadiga mais ou menos similar de sessão para
sessão, facilitando a tua evolução!
CONCLUSÃO
A autorregulação é uma ferramenta poderosíssima para a otimização do treino.
Se procuras sempre os melhores ganhos possíveis, será sempre importante conseguir aferir e gerir a
dificuldade dos teus treinos. Pois a acumulação excessiva de fadiga acabará por comprometer a
tua performance nas sessões seguintes.
Simultaneamente, a natureza imprevisível das nossas vidas faz com que nem sempre consigamos recuperar
da melhor forma. Ou estar com a melhor disposição para treinar. Logo, é necessário conseguir reajustar o treino
nestes momentos, para que não perca a sua eficácia.
E é aqui que entra a autorregulação. Para garantir que o teu treino está sempre adaptado à tua situação
atual!
RPE O QUE É? COMO USAR? POR QUE USAR
Gostaria de ressaltar que o texto a baixo não é a tradução de nenhum artigo, ou nada, e sim um texto feito
por mim através de meu conhecimento e matérias que li, o texto abaixo traz informações que eu acredito, lembrando
que essa é a maneira que EU acho melhor de se treinar, podendo mudar de pessoa para pessoa principalmente por
causa de fatores psicológicos e de como cada um em cara seu treino. Espero que todos gostem da leitura, criticas,
sugestões, dicas são sempre bem-vindas! Obrigado a todos!

O QUE É RPE?
O método RPE foi criado por Borg em meados dos anos 70, RPE significa Rating o Perceived Extertion e é
utilizado para determinar o quão difícil foi uma atividade em uma escala de 6 a 20. Anos depois Mike Tuchsherer um
dos melhores powerlifiters da atualidade trouxe o método de volta ao ambiente da musculação e aos treinos de
força com diversas mudanças e de uma forma muito mais didática e aplicável.
Escala de RPE:
RPE 10 – Força Máxima, nenhuma repetição a mais.
RPE 9.5 – Talvez uma repetição a mais pudesse ser feita.
RPE 9 – Uma repetição a mais poderia ser feita.
RPE 8.5 – Talvez duas repetições pudessem ser feitas, mas uma com certeza.
RPE 8 – Duas repetições a mais poderiam ser feitas.
RPE 7.5 – Talvez três repetições pudessem ser feitas, mas duas com certeza.
RPE 7 – Três repetições a mais poderiam ser feitas
Abaixo disso não vale a pena contar.
A escala servira para dizer o quão difícil foi uma serie para você, após você terminar a serie você se
pergunta, quantas repetições a mais eu poderia fazer? A partir daí você começa a programar um dos princípios de
Auto Regulação em seu treino. O peso de adapta aos seus objetivos e como você se sente naquele dia, não é você que
tem que se adaptar ao peso, talvez você tenha que fazer um treino leve de Agachamento, porem seu dia for péssimo,
você dormiu mal, brigou com a namorada, etc, e o peso que você deveria fazer acaba se tornando muito pesado. Ai
que entra a escala de RPE e sua funcionalidade.
Fadiga
Fadiga é o método utilizado por Mike para dizer o tanto de stress que você irá realizar em um treino e o tanto
de fadiga que isso irá trazer. E isso é utilizado através dos Load Drops. Você irá diminuir o peso de acordo com a
porcentagem de fadiga para aquela sessão de treino, caso seja 5% você irá diminuir o peso em 5%, se for 10%, você
irá diminuir o peso em 10%, assim por diante, com esse peso novo na barra você fara o número de series necessárias
para atingir aquela RPE determinada novamente, isso irá determinar através do nível de condicionamento de cada
pessoa.
Por exemplo:
Agachamento x3 @9 5%F – Três repetições no agachamento em uma RPE 9, com 5% de fadiga.
 1 serie – 100kg x3 RPE 9
 2 serie – 95kg x3 RPE 7.5
 3 serie – 95kg x3 RPE 8
 4 serie – 95kg x3 RPE 8.5
  5 serie – 95kg x3 RPE 9 – Pronto, você atingiu 5% de fadiga
Nem todo volume é igual
O número de series necessárias para causar estimulo para você é diferente do número de series necessária
para causar estimulo para mim e para os outros, o mesmo volume pode causar estímulos diferentes a certas pessoas,
talvez 3 series para uma determinada pessoa em um exercício cause um bom estimulo, mas outra pessoa talvez precise
fazer 5 series para conseguir esse mesmo estimulo. Já a porcentagem de fadiga sim, 5% de Fadiga sempre vai ser 5%,
não importa que pessoa está fazendo isso.
Quanto de Fadiga utilizar?
Como visto antes a porcentagem de fadiga ira determinar o volume e o stress em uma determinada sessão de
treino, por isso é de extrema importância utilizar a porcentagem correta de fadiga.
1.Fadiga por treino e tempo de recuperação
 0% - 24horas
 6 a 9% - 24 a 48horas
 12 a 18% - 48 a 72horas
 18 a 27% - 72 a 96horas
 27 a 36% - 96 horas ou mais
A porcentagem de fadiga pode ser utilizada apenas para um exercício, ou para vario exercícios com o mesmo
grupo muscular, exemplo: Supino, Supino Fechado e Desenvolvimento ou Terra, Agachamento e Stiff. Caso se faça
exercícios adicionais ao treino, isoladores, ou com peso corporal, não tem nenhum problema que não ira alterar na
fadiga, desde que o volume não seja alto.
2.Fadiga semanal
 0% - Semana de Deload
 12 a 18% - Stress baixo, semana de recuperação
 24 a 36% - Stress médio, máximo possível de se fazer com recuperação no final da semana
 36 a 54% - Stress alto, não ira se recuperar no final da semana
 54 a 72% - Stress muito alto, algo similar ao Smolav
Lembrando que esse stress é separado de Parte Superior e Inferior, ou seja uma semana de médio stress
seria 24 a 36% para a parte Superior e 24 a 36% para a Inferior.
O recomendado é que a maior parte do seu treino seja na semana de medio stress, podendo varia entre as
semanas, fazendo uma de stress alto seguido por uma de médio e uma de baixo, assim por diante, dependendo de como
queira que seja.
O tempo de descanso entre as series deve ser o mesmo, algo entre 1 a 3 minutos dependendo da intensidade
e do stress do dia, o mesmo tempo de descanso deve ser mantido entre as series para se atingir uma fadiga desejada.
Como utilizar?

A tabela acima nos dá uma ideia de como podemos manipular e programar nossos treinos a partir de RPE.
Veja o exemplo abaixo:
1 semana 5x5 80%
2 semana 5x5 85%
3 semana 5x3 90%
Um exemplo de adaptar esse treino seria:
1 semana x5 @8 5%F
2 semana x5 @8.5 5%F
3 semana x3 @9 5%F
Adaptando rotinas com RPE
1. Stronglift 5x5
Treino A
Agachamento x5 @9 4 a 6% de fadiga
Supino x5 @9 4 a 6% de fadiga
Remada Curvada x5 @9 4 a 6% de fadiga
Treino B
Agachamento x5 @9 4 a 6% de fadiga
Desenvolvimento x5 @9 4 a 6% de fadiga
Terra x5 @9 0% de fadiga
2. Smolov Junior
Segunda Feira – x6 @7 4 a 6% de fadiga
Quarta Feira – x5 @7 6 a 9% de fadiga
Sexta Feira – x4 @7 9 a 12% de fadiga
Sábado – x3 @8 12 a 18% de fadiga
3. Candito Força e Técnica
Inferior Força
Agachamento x6 @9 3 a 4% de fadiga
Terra x6 @9 2 a 3% de fadiga
Superior Força
Supino x6 @9 2 a 3% de fadiga
Remada x6 @9 2 a 3% de fadiga
Inferior Técnica
Agachamento com pausa x4 @9 6 a 9% de fadiga
Terra com pausa x4 @9 4 a 6% de fadiga
Superior Técnica
Spoto Press x4 @9 6 a 9% de fadiga
Remada com pausa x4 @9 6 a 9% de fadiga
Esses são apenas alguns exemplos de como se pode utilizar RPE, caso queiram alguns exemplos ou ajuda
para implementar em seu treino só postar nos comentários abaixo.
 Escolhendo o peso para uma sessão de treino
Supondo que seu 1RM no Agachamento seja 200kg
Treino do dia – Agachamento x5 @9 4 a 6%F
Baseado na tabela acima, temos uma ideia de que o peso que queremos atingir é algo em entre 170 a 175kg e
partir disso iremos manipular o peso para o treino. Após suas series de aquecimento, você deve fazer algumas series
e ver sua RPE, por exemplo:
1 serie após aquecimento x5 165kg RPE 7
2 serie após aquecimento x5 170kg RPE 8
3 series após aquecimento x5 172,5kg RPE 9 – você atingiu o objetivo do dia a partir daí você deve subtrair 4
a 6% do peso e continuar as series até atingir uma RPE 9 novamente
Exemplo de um mal treino:
1 serie x5 160kg RPE 8.5
2 serie x5 162,5kg RPE 9
Exemplo de bom treino:
1 serie x5 160kg RPE 6 ou menos
2 serie x5 167,5kg RPE 7
3 serie x5 172,5kg RPE 8
4 serie 177,5kg RPE 9
Por que utilizar RPE?
Devemos utilizar RPE, por que ela permite utilizar todos os métodos de Auto Regulação, devemos adaptar o
peso a nosso corpo, não o corpo ao peso, somos seres humanos e podemos ter dias de treino bons e ruins, e a partir
disso iremos basear o peso para aquele dia, você pode ter um treino mal por inúmeros fatores, não dormiu direito,
sua namorada terminou com você, não se recuperou do treino anterior, mudou seu horário de treino, etc.
Além disso não devemos basear nosso treino em um número escrito a semanas, talvez meses atrás, 2 meses
atrás 70% do seu Terra talvez fosse 200kg, hoje pode ser mais ou menos.
Um outro fator seria que nem todos precisam do mesmo volume, o volume é relativo de individuo para
individuo, já fadiga não.
VOLUME DE TREINO
Quando falamos em Volume de Treino, referimo-nos à "dose" de estímulo que recebes do treino.
Embora possamos quantificar esta dose de várias formas, uma métrica mais prática e viável é o Nº de séries
por grupo muscular por semana. Isto permite-nos saber quanta "dose de treino" cada músculo recebeu durante X
espaço de tempo até repetir, efetivamente, uma nova dose de estímulo (uma próxima semana de treino). E porque é que
isto te interessa? Para garantires que estás a treinar o suficiente para ver resultados e que não estás a fazer
demais, prejudicando o teu crescimento muscular. Isto porque cada atleta tem a sua própria necessidade de volume,
que se relaciona intimamente com a sua capacidade de recuperar do treino.
Portanto, é importantíssimo saber:
1 Quantas séries precisas de fazer só para "manter" os teus gainzz atuais - Volume de Manutenção;
2 Qual o mínimo de séries que precisas para começar a ver resultados positivos - Volume Mínimo Efetivo;
3 Qual o máximo que consegues fazer e continuar a crescer otimamente - Volume Máximo Adaptável;
4 Qual o máximo que consegues fazer e, pelo menos, recuperar a tempo do próximo treino - Volume Máximo
Recuperável.
Conhecendo os teus "pontos de referência" de Volume, consegues garantir que estás sempre numa gama de
volume efetiva para ti e que te conduza aos teus resultados.
Evitas treinar em demasia - desacelerando o ganho de massa muscular;
Evitas treinar em defeito - não crescendo tanto quanto poderias.
Conheces as tuas landmarks para cada grupo muscular?

1 Sendo o MV (Volume de Manutenção) a quantidade de volume necessária para MANTER a massa muscular,
é o que requer menos séries/músculo/semana. Simultaneamente, é o que apresenta menor Estímulo Hipertrófico,
não sendo suficiente para despoletar uma hipertrofia relevante.
2 Com um pouco mais esforço que o MV, surge o Mínimo Volume Efetivo (MEV) que te traz o nº séries semanais
para realmente levar ao crescimento muscular. Embora tenhamos colocado Limiar para "iniciar" a hipertrofia - a
hipertrofia já terá iniciado com volumes mais baixos. No entanto, o MEV será o ponto a partir do qual este estímulo
já produz resultados relevantes para o atleta em questão.
3 Entre o Mínimo Efetivo (MEV) e o Máximo Adaptável (MAV) a janela é algo maior. Tanto que, hipoteticamente,
poderias treinar com um nº de séries entre ambos sem seres limitado por problemas de recuperação.
4 O Máximo Recuperável (MRV) surge já bastante perto do MAV (Máximo volume do qual consegues
recuperar E adaptar). E, por relação dose - resposta, é o nº de séries/semana que mais estímulo te traz.
Consequentemente, é, também, o que requer mais tempo e esforço e, acima de tudo, mais recuperação. Tanto que, o
teu "MRV" é muito facilmente manipulado por fatores externos (sono, dieta, stress, psicológico, etc.).
Portanto, para uma referência simples: Os teus treinos de hipertrofia devem encaixar-se entre o TEU MEV e
MAV. Na véspera de um Deload, explorar o teu MRV parece uma excelente ideia para tirar o maior partido do enorme
estímulo que tais volumes proporcionam, aproveitando o descanso do Deload para dissipar a fadiga acumulada.
Quando é que foi a última vez que fizeste um Deload?

VOLUME DE MANUTENÇÃO
Ou Maintenance Volume (MV), refere-se à quantidade mínima de séries que cada grupo muscular precisa para
manter a sua massa. Isto é, a quantidade de treino que precisas apenas para manter a tua massa muscular. Sem estar
a criar uma disrupção grande o suficiente para estimular um crescimento significativo. Mas também sem permitir que
entres em "destreino" e comece a perder os teus ganhos. E para que serve?
1 Fases de Ressensibilização:
Após vários meses de treinar para aumentar a massa muscular, vais criando mais e mais "tolerância" ao
estímulo hipertrófico. Isto faz com que, ao longo do tempo, respondas cada vez menos ao treino, crescendo cada
vez menos. Então, implementar uma Fase de Ressensibilização estrategicamente permite-te recuperar alguma dessa
sensibilidade à hipertrofia para que voltes a colher mais frutos do teu treino!
2 Períodos onde não consegues treinar tanto;
Vais de férias ou vais ter um mês absurdo de trabalho? E não queres perder a tua massa muscular? No
problema! O teu Volume de Manutenção é baixíssimo e é tudo o que precisas para manter os teus ganhos. Mesmo que
só tenhas 30 minutos para treinar - é facílimo cumprir o MV de vários músculos assim. E qual é o teu MV? Geralmente,
está entre as 4 a 8 séries/músculo/semana - sendo que alguns músculos (ex: Glúteos, Trapézios, Deltóide Anterior)
tendem a não precisar de qualquer trabalho direto se já tiveres um treino "completo".
No entanto, cada músculo terá as suas necessidades. Tal como cada atleta. E, por isso, é importante que
encontres as TUAS necessidades para que TU consigas tirar o melhor partido do teu treino. Quiçá precises de 27
séries de gémeos "só para manter"? Já fizeste alguma Fase de Ressensibilização para potenciar os teus ganhos?

VOLUME MÍNIMO EFETIVO

O número mais baixo de séries que um grupo muscular precisa, por semana, para crescer de forma
significativa. Este Minimum Effective Volume (MEV) equivale à dose mínima de treino semanal necessária para
crescer um determinado músculo. Geralmente, falamos de pelo menos 8 séries/músculo/semana. Sendo que alguns
músculos requerem muito menos por já serem bastante estimulados nos exercícios de outros grupos musculares (ex:
Glúteos, Trapézio) E para que serve conhecer o Volume Mínimo Efetivo?
1 Início de um Bloco de Treino
 Quer seja após umas férias ou apenas após um Deload - as tuas necessidades de volume estão mais "baixas".
Tal como a tua capacidade de recuperação. Logo, iniciar com uma dosagem mais baixa - mas efetiva - é uma boa ideia
para maximizar o crescimento muscular, minimizando a fadiga gerada. Isto porque, mesmo após 1-2 semanas de
Deload, estarás tão mais sensível ao treino que não precisarás de tantas séries para obter um bom estímulo para
crescimento. Logo, podes aproveitar umas semanas de treino "mais leve", espremendo imensos ganhos com "menos
trabalho"!
2 Quando tens pouco tempo para treinar
Se não tens muito tempo para o teu treino nesta fase da tua vida, concentrar a maioria do teu treino à volta
do teu MEV é uma excelente ideia. Isto porque terás o melhor rácio investimento - retorno, investindo menos tempo e
energia no treino para retirar uma excelente proporção de resultados.
3 Períodos de Cut mais agressivos (ex: Mini-Cut);
Com uma capacidade de recuperação mais reduzida, uma estratégia que pode ser interessante é treinar
apenas com o teu Volume Mínimo Efetivo. Isto porque é uma dose de treino q.b. para manter um estímulo hipertrófico
e não gera demasiada fadiga - algo que é altamente problemático quando a disponibilidade de energia é mínima. Qual
é o teu músculo que menos "precisas" de treinar?

VOLUME MÁXIMO ADAPTÁVEL

O MAV refere-se ao maior nº séries/semana que um dado músculo consegue recuperar e adaptar até ao
próximo treino. Ou seja: O máximo nº de séries com que consegues treinar um músculo, numa semana, e esperar que
este recupere e termine de crescer por completo até à próxima sessão de treino (na semana seguinte). Em termos de
aplicação prática, podemos distinguir 2 abordagens comuns:
1 Mesociclos c/ Nº Séries Fixo
Aqui, treinar com 1-2 séries abaixo do MAV de cada músculo é uma ótima ideia. Assim consegues retirar uma
excelente quantidade de estímulo todas as semanas. E, como dás 1-2 séries de margem, consegues salvaguardar-te
caso surjam alguns fatores externos que impactem a tua recuperação sem contares com isso (Más noites de sono,
stresses, etc.)
2 Mesociclos com progressão do Nº de séries
Nestes, uma progressão gradual passando pelo MAV nas últimas 2-3 semanas do bloco é o usual. Isto porque,
na logística da progressão, ainda fará sentido explorar o MRV na semana seguinte. E, por isso, o MAV não surge
logo na última semana. Ambas estas abordagens são impecáveis para alcançar o crescimento muscular de forma
eficaz E eficiente. No entanto, ambas requerem uma boa monitorização e individualização do processo. Portanto
mantém-te atento ao TEU feedback e resposta ao treino, para que consigas maximizar os teus resultados!
Que tipo de abordagem preferes? Nº séries fixo ou progressivo?
 VOLUME MÁXIMO RECUPERÁVEL
Trata-se de: O máximo nº de séries que um músculo consegue realizar e recuperar ao ponto de conseguir
proporcionar uma completa sobrecarga no microciclo/semana seguinte. Ou seja, é o máximo trabalho que
conseguirás fazer (e recuperar) para um músculo, sem que a tua performance comece a decrescer. E, por estar tão
dependente da tua máxima capacidade de recuperação, é uma "landmark" altamente variável. MUITO impactada pelo
teu sono, stress, alimentação, etc. Por isso, é insustentável a longo-prazo (não é viável estar sempre a treinar no
teu MRV). No entanto, é a dose que mais estímulo hipertrófico te traz. Então... Quando é que a queres utilizar? No
final de um mesociclo/bloco - ANTES DE UM DELOAD!
1 É a dosagem que mais estímulo te poderá proporcionar, portanto faz sentido aplicá-la, sim.
Para espremer todos os ganhos possíveis e imaginários. Mas, é expectável que após essa semana de treino no
MRV, a tua performance e qualidade de treino decresçam. Então:
2 Tira a semana depois para um DELOAD
Assim conseguirás dissipar a fadiga toda acumulada durante o bloco e, em especial, durante esta última
semana supra - máxima; E, enquanto relaxas e te ressensibilizar para potenciar o mês de treinos seguinte, podes
ainda retirar algum efeito de "sobre compensação" - "crescendo em descanso".
Qual é o teu músculo com um MRV mais alto?

FATORES QUE INFLUENCIAM O VOLUME DE TREINO

Não há "uma" forma de treinar para hipertrofia. Há inúmeras abordagens e cada uma tem os seus pontos
altos e baixos. Entretanto, para além de toda a guideline científica - existes TU. TU com as tuas necessidades, com o
teu dia-a-dia, com as tuas preferências. E é fulcral ter isto em conta se queres maximizar os teus resultados. Ora,
ao nível do volume de treino - quantidade/nº de séries a fazer - é extremamente importante adequá-lo a TI para que
treines na dose CERTA para maximizar os TEUS resultados. E como é que o fazes? Adequando-o a:
1 O teu estilo de treino
Proximidade à falha; Frequência de treino/músculo; Tempos de descanso entre séries; Qualidade da tua
execução técnica; Rácio estímulo - fadiga nos teus exercícios;
2 O teu contexto
Dieta; Sono; Níveis de stress; Nível de atividade física diária;
Porque todos estes fatores impactam a quantidade de fadiga que geras e a tua capacidade de recuperação.
E, consequentemente, afetam a produtividade do teu treino - e a "dose ideal" para TI. Quantas séries fazes, +/- , por
grupo muscular por semana?
Queres otimizar o TEU volume de treino? Encontrar a dose certa de séries para TI? Eis os fatores que deves
ter em conta!
 1 Frequência
Uma maior frequência/grupo muscular pode permitir-te treinar com mais séries totais/semana. No entanto,
será necessário ajustar o volume por treino para garantir que recuperas adequadamente entre cada sessão.
2 Intensidade
À medida que te aproximas da falha, embora cada repetição seja mais estimulante, será exponencialmente
mais fatigante também. Por isso, tem isto em conta no nº de séries que fazes pois, quão mais perto da falha acabar
cada série, menos séries precisarás. (E conseguirás recuperar)
3 Exercícios
Quão mais otimizada for a tua seleção de exercícios, focando-a naqueles que te trazem mais estímulo e menos
fadiga, menos séries totais vais precisar para alcançar o mesmo efeito. Simultaneamente, quanto menos fadiga
gerares, melhor será a tua recuperação e mais volume poderás fazer, se for necessário!
4 Técnica de execução
Uma melhor técnica de execução - mais otimizada e estandardizada - fará com que cada repetição seja mais
eficaz e estimulante. Logo, precisarás de menos volume total para obter a mesma qualidade e quantidade estímulo.
5 Tempo de Descanso
Quanto menos descansares entre cada série, menos repetições vais conseguir fazer. Logo, acumularás
menos trabalho e, com isso, precisarás de mais séries para extrair o mesmo "efeito" do treino.
6 Sono
Quão mais e melhor dormires, melhor será a tua recuperação. E a tua capacidade de realizar e recuperar de
X volume de treino é diretamente dependente da tua capacidade de recuperação. Logo, quão melhor estiver o teu
sono, mais volume conseguirás fazer e beneficiar.
7 Stress
Se o teu dia-a-dia é altamente estressante, a tua recuperação e adaptação estão postos em causa. E isto é
não-negociável. Portanto, se não consegues mitigar esta problemática - reduz o nº de séries que fazes q.b. para
garantir o teu melhor proveito do treino.
8 Balanço Energético
Simples! Numa dieta hipocalórica, onde estás a restringir calorias e nutrientes, a tua capacidade de
recuperação é reduzida. Logo, quão maior o teu défice, menor será a tua capacidade de treinar, recuperar e
beneficiar de determinado nº de séries/músculo/semana. Em contrapartida, num "bulk"/excesso calórico,
conseguirás tirar proveito de toda a energia e nutrientes para treinar mais e recuperar melhor.
9 Dieta
Se a tua distribuição dos nutrientes está bem otimizada, terás melhores condições para treinar e recuperar.
Logo, conseguirás beneficiar de mais volume de treino. Mas se estás constantemente a treinar em jejum e/ou
menosprezas as refeições peri-treino, será necessário ajustar o volume para tal.
10 Atividade Física Diária
Um dia-a-dia mais ativo induz-te muito mais fadiga o que, por sua vez, afeta diretamente a tua capacidade de
performance e de recuperação no treino. Portanto, se passas o dia todo de pé, é natural que precises de reduzir o
volume para otimizar os teus ganhos. Sentiste muita diferença na tua capacidade de recuperação dentro e fora da
quarentena?

O tipo de dieta (hipo, iso ou hipercalórica) impacta diretamente o teu treino. Isto porque a disponibilidade de
energia e nutrientes afetam a tua performance e, também, a tua capacidade de recuperação. Além disso, a nutrição
tem um papel importantíssimo na sinalização anabólica para o crescimento muscular. Quando estás num défice
calórico, a tua capacidade de recuperação é mais reduzida e, assim, decresce o teu MRV.
Ou seja, o máximo de volume que consegues fazer e recuperar é mais reduzido. No entanto, dado o ambiente
"desfavorável" ao crescimento muscular, o mínimo de volume que precisas para estimular o crescimento (MEV) é
maior.
Resultado: A diferença entre o mínimo que precisas para crescer e o máximo que "aguentas" é mais ténue. E,
consequentemente, requer uma monitorização mais cuidada. Por outro lado, num excedente calórico, a abundância
de nutrientes facilita a tua recuperação e crescimento muscular. Logo, consegues treinar muito mais (> MRV) e não
precisas de tanto treino para estimular o crescimento (< MEV).
Conclusão: É importante ter em conta o teu estado energético quando programas e adequas o teu treino.
Em períodos de cut, deves entender que a capacidade de recuperação é mais reduzida e, por isso, não tirarás proveito
de treinar "tanto". Já em períodos de massing, aproveita todos os nutrientes e energia para treinar e recuperar
bem, explorando bem esses ganhos! Quantas séries costumas fazer em cut? E em massing?
 TOTAL DE SÉRIES - O QUANTO?
A montagem do primeiro programa de treinamento de um cliente (independentemente se iniciante ou
avançado) certamente é o momento delicado que o treinador TEM que atravessa. Por que delicado? Ora,
simplesmente não sabermos ainda como a pessoa "FUNCIONA".
Apesar ciência não saber exatamente o número de séries por grupo muscular por sessão de treino que se
pode aplicar para os diferentes objetivos, significa que o treinador possa inventar um número qualquer? CLARO
QUE NÃO!
O infográfico nos mostra alguns fatores de extremamente importantes que dependendo do objetivo do
cliente e que associados ao tamanho do grupo muscular a ser treinado, amplitude de movimento a ser empregada,
qualidade do sono e etc., irão impactar diretamente o total de séries por grupo muscular.
 MARCOS DE VOLUME DE TREINAMENTO PARA CRESCIMENTO MUSCULAR

Parte do corpo Mv Mev Mav Mrv Frequência Carga

Abdomen 0 0 16-20 25+ 3-5x 8-20 reps
Costas 8 10 14-22 25+ 2-4x 6-20 reps
Bíceps 5 8 14-20 26+ 2-6x 8-15 reps
Triceps 4 6 10-14 18+ 2-4x 6-15 reps (pressing) 10-20 (extension)
Panturrilhas 6 8 12-16 20+ 2-4x 60-70% 1rm
Peito 8 10 12-20 22+ 1.5 - 3x 8-12 reps
Deltoides frontais 0 0 6-8 12+ 1-2x 6-10 reps
Glúteos 0 0 4-12 16+ 2-3x 8-12 reps
Posterior de coxa 4 6 10-16 20+ 2-3x 70-85% 1rm
Quadríceps 6 8 12-18 20+ 1.5-3x 8-15 reps
Deltoides lateral/posterior 0 8 16-22 26+ 2-6x 10-12 reps
Trapézios 0 0 12-20 26+ 2-6x 10-20 reps

VOLUME DE TREINO X HIPERTROFIA!

Em treinamento ouvimos sempre que: ..."a linha entre a quantidade de stress construtivo e de stress
destrutivo é tênue". Trocando em miúdos, às vezes, basta uma série a mais numa sessão de treino em que você ou seu
cliente não esteja na melhor condição energética (sim flutuamos de dia para dia) para que se colha mais malefícios
do que benefícios de treino. Imagine isso agora sendo feito dia após dia, semana após semana!! Certamente isso pode
te levar ao OVERTRAINING e arruinar sua pretensão em adquirir mais músculos!
Mas será que não temos nenhuma forma de controlar o treinamento afim de observar se estamos invadindo
ou não a capacidade recuperativa individual? TEMOS SIM! A maneira mais prática e confiável de fazer esse controle
é através do FATOR POTÊNCIA!
O Fator Potência (FP) é a expressão quantitativa (em kg/mim de trabalho) do desempenho do cliente em cada
sessão de treino. E ao compararmos o FP, valores crescentes entre sessões apontam evolução positiva ao passo
que valores decrescentes sinalizam perda de rendimento geral e exaustão. Mas como será possível controlar de
verdade o treinamento do cliente sem manter o DIÁRIO DE TREINO completo e que forneça ainda os valores do
FATOR POTÊNCIA?
 SUPOSIÇÕES BÁSICAS
Ao discutir quanto treinamento devemos fazer para aumentar o máximo de músculos que pudermos, é útil nos
familiarizarmos com alguns conceitos teóricos importantes. Esses conceitos ou “marcos”, conforme nos referimos
a eles, podem ajudá-lo a compreender como podemos chegar a conclusões sobre quanto treinamento deve ser feito
e sermos capazes de entender mais prontamente as recomendações.
Primeiro, um detalhe técnico. Sabemos pela literatura que o volume de treinamento está relacionado ao
crescimento e também sabemos que, até certo ponto, quanto mais volume, melhor. Também sabemos que volumes
diferentes sobrecarregam a capacidade de recuperação do corpo e estimulam seus sistemas de crescimento de
forma diferente. Portanto, quando dizemos “10 séries de exercícios semanais por grupo de músculos não é muito
fatigante para - e renderá alguns bons ganhos - para a maioria das pessoas”, essa declaração pode estar totalmente
errada sem algumas suposições básicas. Por exemplo:
As séries são cada uma com 10% de 1 repetição no máximo, então as repetições estão na casa das
centenas. Sabemos que fora de condições especiais, os pesos devem ser de pelo menos cerca de 30% de 1RM para
causar muito crescimento, portanto, neste caso, não resultaria muito crescimento.
Os conjuntos estão cada um a 95% 1RM. 10 séries de quase-máximas verdadeiras por semana podem e
irão esmagar a maioria dos levantadores, então, obviamente, a afirmação de “não é muito cansativa para a maioria
das pessoas” estaria errada. O limite superior da faixa de carga para melhores resultados de hipertrofia - e aquele
assumido no conselho a seguir - é cerca de 85% 1RM.
10 séries de treinamento com cada série interrompida 6 repetições antes da falha muscular não é nem
remotamente desgastante ou indutor de ganho muscular, enquanto 10 séries de treinamento com cada série levada
para e mesmo além da falha concêntrica é uma interrupção grave e pode estar além da semana capacidades de
alguns para uma recuperação confiável.
Dado que essas inconsistências absurdas são possíveis, como diabos podemos continuar tagarelando sobre
“volume” em termos de número de conjuntos? Bem, teremos que concordar em fazer algumas suposições. Mas a boa
notícia é que essas suposições não são arbitrárias. As suposições que faremos realmente refletem a estrutura da
maioria dos treinamentos feitos para o tamanho dos músculos. De agora em diante e nos seguintes artigos
publicados neste guia, estamos assumindo que cada "conjunto de trabalho" é:
Entre 30% 1RM e 85% 1RM em média
Entre 5 repetições por série e 30 repetições por série em média
Entre 4 repetições e 0 repetições de falha muscular concêntrica (4 RIR - 0 RIR)
Essas suposições estão muito alinhadas com a forma como a maioria das pessoas treina para o tamanho (ou,
pelo menos, deveria estar treinando). As boas notícias? Assim que fizermos essas suposições, comparar conjunto vs.
conjunto dentro desse intervalo se torna muito útil em vez de um jogo de dados total. Pesos mais pesados cansam
você mais do que pesos leves? Pode apostar. Mas pesos mais leves permitem conjuntos de repetições mais
altos. Portanto, embora cada repetição não o canse tanto, cada série tem mais deles. O resultado desse equilíbrio
é que tanto o estímulo hipertrófico quanto a fadiga gerada por cada série entre aproximadamente 5 e 30 repetições
são quase iguais. O volume E a intensidade causam crescimento e fadiga, e quando um aumenta a cada série, o outro
diminui para preservar um efeito quase uniforme. Então, de agora em diante, quando dissermos "volume de
treinamento" nessas discussões,

CONJUNTOS DE CONTAGEM PARA VOLUME

Nas recomendações feitas na série de “dicas de treinamento”, costumamos recomendar volumes (MV, MEV,
MAV, MRV) por números definidos. Parece bastante simples: 10 séries de trabalho com quadríceps são como 6 séries
de agachamento e 4 séries de leg press, ou 5 séries de agachamento hack e 5 séries de agachamento de postura
fechada com máquina de ferreiro.
E, por exemplo, é simples assim. Mas que tal usar a prensa inclinada para treinar o peito? Certamente, 4
séries de supinos com barra inclinada podem contar como 4 séries de peito, mas também contam como trabalho de
deltóide frontal? E, se estamos contando deltóides frontais para supinos inclinados, por que não contar tríceps
também para supinos acima? Eles estão fortemente envolvidos. Já que estamos nisso, por que não contar todas as
pressões para tríceps também, e contar todas as linhas e pull ups em direção ao volume do bíceps e coisas do gênero?
Poderíamos fazer isso, mas a verdade é que os músculos de suporte não funcionam tão duro quanto os
movimentos principais e, portanto, não contam com o mesmo grau. Após os supinos com barra, é provável que você
sinta dores no peito, mas, a menos que não seja muito treinado, quase nunca fica dolorido no tríceps apenas com os
supinos. Claro, os tríceps contribuem para o banco, mas se apenas contássemos as pressões de vários tipos para
nosso trabalho de tríceps, rapidamente atingiríamos os níveis MRV de volume para nosso tríceps. Na realidade,
porém, o estímulo real para o tríceps pode ser algo como a metade do caminho para o MRV real do tríceps.
Uma maneira de resolver esse problema é começar a prática de dividir cada exercício em contagens de
conjuntos fracionários. Então, por exemplo, digamos que o peito e o tríceps precisem de cerca de 20 séries por
semana para atingir seus MRVs. Se fizéssemos 20 séries de supino para o peito, atingiríamos nosso MRV da
semana. Mas, se estimarmos que o supino apenas estimula o tríceps cerca de metade de um movimento mais direto do
tríceps, podemos dizer que depois dessas 20 séries de banco, completamos 10 "séries de tríceps" de volume e 10
séries restantes para acertar nosso tríceps MRV. Observe que os exercícios que escolhemos para completar as
séries restantes não devem envolver o tórax de forma alguma, porque isso nos faria exceder o MRV do tórax.
Se seguirmos esse caminho de hiper precisão, poderemos desenvolver um sistema de atribuição parcial de
conjuntos equivalentes para cada exercício em nossa caixa de ferramentas. Por exemplo, poderíamos supor que
pull ups overhand valem uma série de trabalho para os dorsais, meia para os deltóides traseiros e um terço de uma
série para os flexores do antebraço (incluindo o bíceps). Dadas estimativas suficientemente precisas e precisas de
quanto cada exercício afeta cada músculo, este método funcionaria muito bem.
O problema com esse método é que ele exige muito cálculo e é trabalhoso para a maioria de nós. Também
pressupõe que saibamos a contribuição fracionária de cada músculo para cada exercício com bastante precisão,
onde, na realidade, estaríamos quase adivinhando a maior parte do tempo. Em vez disso, na série de “dicas de
treinamento”, faremos uma aproximação mais simples, mas quase tão eficaz. Ao listar quantos conjuntos de
trabalho são os MV, MEV, MAV e MRV para um grupo de músculos, estaremos nos referindo apenas aos exercícios
nos quais esses músculos são motores primários ou são movimentos de isolamento para atingir especificamente
esses músculos. Além disso, porque sabemos que esses músculos serão direcionados com trabalho indireto por meio
de movimentos destinados a atingir outros músculos (como as quedas atingem o tríceps, mas também atingem o tórax),
reduziremos nossas estimativas para aqueles VM, MEV,
Um exemplo simples é quando dizemos "18 séries de tríceps trabalham é o MRV para tríceps", queremos dizer
que, entre todas as outras pressões e puxadas (a cabeça longa do tríceps é treinada em movimentos de tração),
calculamos que o tríceps obtém outras 4 ou mais “séries completas” de trabalho para trazer o músculo ao seu MRV
fisiológico completo de cerca de 22 séries ou mais. Como tal, lendo este guia, tudo que você precisa saber é que os
números definidos listados para os músculos são diretos e os motores principais funcionam apenas, e o volume
auxiliar foi fatorado para que você não tenha que brincar com as frações entre conjuntos de pull ups.
Poderíamos ter rastreado o volume de maneira diferente por meio de um método alternativo que oferece
seus próprios méritos? Claro. Para nossos objetivos, no entanto, suponha que recomendamos o volume apenas em
conjuntos de motores primários e de isolamento e abrimos espaço para um volume extra, de modo que o volume total
ainda esteja dentro do intervalo. Você pode um dia encontrar - ou desenvolver - um programa que tem muito mais
trabalho indireto para um determinado músculo do que o normal ou muito menos do que o normal (um programa de
pressão torácica de alta frequência em relação ao tríceps, ou um programa de treinamento de pernas sem quadril
dobradiça e, portanto, nenhum trabalho indireto nas costas, por exemplo). Nesse caso, você pode ajustar os pontos
de referência de volume para esses músculos-alvo e usar seu melhor julgamento de quanto estímulo e fadiga está
realmente experimentando usando esse programa.
Com nossos cálculos de volume combinados em mãos, vamos agora olhar para 4 marcos de volume diferentes
e estabelecer exatamente o que cada um significa, já que confiamos muito neles nestes guias!

MV = VOLUME DE MANUTENÇÃO
Esta é a quantidade de treinamento (também conhecido como número de séries) que permite que você
mantenha seu nível atual de tamanho muscular. Se você nunca treinou, obviamente esse valor é zero sets! Mas
quando você começa a treinar forte e obtém ganhos acima dos níveis padrão de músculos do seu corpo, você precisa
treinar pelo menos em sua VM para reter esses ganhos. Más notícias: não há como reter músculos previamente
adquiridos sem treinamento. Boas notícias: a VM é, na verdade, muito baixa e normalmente você pode manter quase
todos os seus músculos com apenas 6 séries de trabalho por grupo muscular por semana. Outra boa notícia é que
suas cargas de treinamento aumentam conforme você constrói músculos, de modo que o esforço relativo que você
deve fazer para manter os músculos permanece estável a longo prazo. Embora possamos esperar que os MVs de
levantadores avançados sejam muito maiores do que 6 séries de trabalho por semana, eles geralmente não são, e
conjuntos para séries, tanto iniciante quanto avançado precisam dos mesmos volumes para manter os músculos.
Os pontos de referência de volume podem mudar um pouco dependendo da frequência de treinamento, por
isso é importante observar que as VMs nesses artigos são para indivíduos treinando pelo menos 2x por semana por
grupo muscular. É possível que MVs semelhantes possam ser alcançados treinando 1x por semana, mas, para
músculos menores que se recuperam rapidamente (como deltóide posterior), alguns desvios podem surgir. Assim, as
VMs em nossos guias assumem uma frequência de treinamento de 2x por semana para cada grupo muscular.
Também teremos estimativas de volume de manutenção listadas para cada grupo muscular no guia de
treinamento de grupo muscular. mas por quê? Não queremos ganhos em vez de apenas manutenção? Com certeza,
mas períodos de treinamento de baixo volume são importantes ocasionalmente, para dar uma pausa em seus
processos de crescimento, permitindo que eles se recarreguem com sua eficácia máxima. Da mesma forma, se você
não conseguir ir à academia com a frequência necessária para obter ganhos, conhecer seus MVs permite que você
coloque tempo suficiente para, pelo menos, manter seus ganhos existentes até que possa aumentar seu treinamento
para aumentá-los. Por último, se a capacidade de recuperação de todo o seu corpo (MRV sistêmico) está limitando
seu volume de treinamento, reduzir alguns músculos para o treinamento VM pode liberar capacidade de
recuperação suficiente para treinar os músculos que você deseja priorizar para o crescimento máximo.

MEV = VOLUME EFETIVO MÍNIMO

Esta é a quantidade de treinamento que realmente faz seus músculos crescerem: qualquer coisa abaixo
dessa quantidade pode apenas mantê-los. Se, como a maioria de nós, você está treinando para obter ganhos, é melhor
certificar-se de estar acima do seu MEV: seu volume mínimo efetivo. Observe que, a menos que você literalmente
queira obter os ganhos mais lentos possíveis, seu volume médio de treinamento semanal deve estar acima de seu MEV,
que é o volume mínimo necessário para obter quaisquer ganhos. Dito isso, seu MEV é um ótimo lugar para começar a
primeira semana de seus mesociclos e continuar a partir daí. Para aqueles que começaram a treinar recentemente,
o crescimento vem mais rápido, tornando seus MVs e MEVs quase idênticos. No entanto, o volume mínimo necessário
para crescer aumenta cada vez mais quanto mais experiência de treinamento você tem. Assim sendo,
Em cada guia de treinamento muscular, demonstraremos como o MEV muda dependendo da frequência de
treinamento que você escolher para cada músculo.

MAV = VOLUME ADAPTATIVO MÁXIMO

Finalmente: a gama de volumes em que você obtém seus melhores ganhos. É muito mais um intervalo do que os
outros marcos de volume porque muda muito dentro de cada mesociclo de treinamento (semana a semana). Cada vez
que você treina um grupo muscular específico com um conjunto específico de exercícios, pesos e volumes, o
crescimento muscular resulta. Sobrecarregue o sistema e você obterá resultados. Mas os sistemas se adaptam, e o
que estava sobrecarregando na última sessão não é mais tão sobrecarregado na seguinte. Para manter a
sobrecarga ideal, você deve usar alguma combinação de pesos mais pesados e volumes mais altos com cada
microciclo sucessivo na fase de acumulação do treinamento. Recapitulando: cada vez que você treina forte, o
volume necessário para obter os mesmos grandes ganhos na próxima sessão aumenta e, assim, seu MAV sobe
continuamente através do mesociclo. Eventualmente, a quantidade de volume para mantê-lo progredindo nas
melhores taxas realmente atinge e então excede a quantidade de volume que você pode recuperar. Isso torna
impossíveis ganhos adicionais dentro desse microciclo e exige um deload para diminuir a fadiga acumulada e reiniciar
a progressão no mesociclo seguinte. Como o VAM muda acentuadamente após cada sessão de treinamento, não pode
ser um objetivo fixo, mas sim um intervalo pelo qual você pretende mover seu volume.
Para a maioria das intenções e finalidades, esse intervalo fica entre o MEV e o MRV. Isso significa que você
iniciará o volume da maioria dos seus mesociclos e exige um deload para diminuir a fadiga acumulada e reiniciar a
progressão no mesociclo seguinte. Como o VAM muda acentuadamente após cada sessão de treinamento, não pode
ser um objetivo fixo, mas sim um intervalo pelo qual você pretende mover seu volume. Para a maioria das intenções
e finalidades, esse intervalo fica entre o MEV e o MRV. Isso significa que você iniciará o volume da maioria dos seus
mesociclo sem ou logo acima de seu MEV, e trabalhe em torno de seu MRV ao longo do mesociclo. O volume médio
nessa faixa é, portanto, seu MAV.
Tudo isso levanta a questão: se nem mergulhar em seu MEV nem subir em seu MRV é ideal, por que não obter
seus melhores ganhos durante cada microciclo do meso treinando com volumes dentro da faixa estreita entre seu
MEV e MRV?
O primeiro problema é que essa abordagem não permite progressão suficiente. Digamos que 16 séries por
semana seja seu VAM para um determinado grupo muscular. Você acerta 16 sets na primeira semana e obtém grandes
ganhos! Ok, e agora? Se você fizer 16 novamente na próxima semana, esse não será mais o seu VAM, então você terá
que subir. Se o seu novo VAM tem 18 séries, você só conseguirá acertar mais uma ou duas semanas antes de ir direto
para o MRV e não conseguir ir mais longe. Você precisará recarregar para diminuir a fadiga e, portanto, sua
relação acúmulo: atraso será bem baixa. Começar abaixo de 16 séries teria proporcionado um período mais longo de
treinamento de qualidade.
Na verdade, como você pode estar fazendo intervalos de repetições ou exercícios aos quais não está
acostumado, sua resposta de crescimento por série pode ser ainda maior do que o estimado, tornando seu VAM real
menor que 16 séries no início de um mesociclo. Na outra extremidade do espectro, se você começar com 12 séries,
mas recarregar quando chegar a 16, não apenas terá um mesociclo encurtado, mas também perderá os benefícios
do sobre alcance funcional ao se aproximar ou apenas passar seu MRV durante a última acumulação semana antes
de seu deload. Independentemente de como você o fatie, para dar aos seus músculos o tempo de qualidade e os
estímulos de sobrecarga repetidos necessários para um crescimento ideal, começando na extremidade inferior e
terminando na extremidade superior de sua faixa MAV é o melhor. E isso significa primeiro encontrar seu MEV e MRV,
e executar a maior parte de seus mesociclos entre os dois.
Então, se seu MEV é de cerca de 12 séries e seu MRV é de cerca de 20 séries por semana, você pode executar
um mesociclo que se parece com isto: mas você também perde os benefícios do overreaching funcional ao se
aproximar ou apenas passar pelo MRV durante a última semana de acumulação antes de seu
deload. Independentemente de como você o fatie, para dar aos seus músculos o tempo de qualidade e os estímulos de
sobrecarga repetidos necessários para um crescimento ideal, começando na extremidade inferior e terminando na
extremidade superior de sua faixa MAV é o melhor. E isso significa primeiro encontrar seu MEV e MRV, e executar a
maior parte de seus mesociclos entre os dois. Então, se seu MEV é de cerca de 12 séries e seu MRV é de cerca de 20
séries por semana, você pode executar um mesociclo que se parece com isto: mas você também perde os benefícios do
overreaching funcional ao se aproximar ou apenas passar pelo MRV durante a última semana de acumulação antes
de seu deload. Independentemente de como você o fatie, para dar aos seus músculos o tempo de qualidade e os
estímulos de sobrecarga repetidos necessários para um crescimento ideal, começando na extremidade inferior e
terminando na extremidade superior de sua faixa MAV é o melhor. E isso significa primeiro encontrar seu MEV e MRV,
e executar a maior parte de seus mesociclos entre os dois.
Então, se seu MEV é de cerca de 12 séries e seu MRV é de cerca de 20 séries por semana, você pode executar
um mesociclo que se parece com isto: começar na extremidade inferior e terminar na extremidade superior da faixa
do VAM é o melhor. E isso significa primeiro encontrar seu MEV e MRV, e executar a maior parte de seus mesociclos
entre os dois. Então, se seu MEV é de cerca de 12 séries e seu MRV é de cerca de 20 séries por semana, você pode
executar um mesociclo que se parece com isto: começar na extremidade inferior e terminar na extremidade superior
da faixa do VAM é o melhor. E isso significa primeiro encontrar seu MEV e MRV, e executar a maior parte de seus
mesociclos entre os dois. Então, se seu MEV é de cerca de 12 séries e seu MRV é de cerca de 20 séries por semana,
você pode executar um mesociclo que se parece com isto:
 Semana 1: 12 conjuntos
 Semana 2: 14 conjuntos
 Semana 3: 16 conjuntos
 Semana 4: 18 conjuntos
 Semana 5: 20 conjuntos
 Semana 6: 6 conjuntos (recarregar)
Você notará nos guias de grupos musculares individuais que o MAV é apenas a faixa de MEV a MRV, portanto,
começar mais perto de MEV e terminar mais perto de MRV é a melhor maneira de atingir seu MAV com segurança.
A modulação de frequência do MAV é um pouco mais complexa, mas a pesquisa mostrou algumas
coisas. Primeiro, parece que, a curto prazo, uma frequência mais alta geralmente é melhor para o crescimento
muscular. Além disso, estudos de frequência moderada demonstraram que muitas mais de 8 séries por sessão
parecem reduzir o VAM por sessão, de modo que fazer 12 séries por grupo de músculos por sessão pode realmente
não fazer crescer mais músculos do que 8 séries, e 15 séries por sessão podem crescer Menos. Isso provavelmente
ocorre porque os últimos 3 conjuntos podem causar mais danos do que o crescimento e, na verdade, tirar recursos
do crescimento e encaminhá-los para a recuperação.
Ainda não há pesquisas suficientes sobre a extremidade inferior dos MAVs por sessão, mas provavelmente
em torno de 2-3 séries para as frequências mais altas (6x por grupo muscular por semana). Portanto, o treinamento
que começa em torno de 2-3 séries por sessão e não excede significativamente 10 séries por sessão tem uma boa
chance de ser próximo ao MAV, desde que o volume total de séries por semana fique entre o MEV e o MRV
semanais. Assim, você pode atingir o treinamento MRV com 6 séries por sessão e pode precisar de apenas 3 dessas
sessões semanais para fazer isso. Ou você também pode acertar com apenas 3 séries por sessão, embora possa ter
que treinar até 6x por semana para fazer isso.

MRV = VOLUME RECUPERÁVEL MÁXIMO

Seu corpo só pode se recuperar de tanto. Quando todos os sistemas de recuperação do seu corpo estiverem
em pleno uso, qualquer outra interrupção no sistema (o treinamento é um grande problema) causará uma
recuperação incompleta durante esse tempo. Sim, treinar pesado é ótimo, mas se você treinar mais forte do que seu
corpo pode se recuperar, você pode esquecer os ganhos, porque eles serão prejudicados por uma recuperação
inadequada. Muitos estudos de treinamento para iniciantes mostram crescimento limitado ou nenhum crescimento
no início do processo de treinamento. A principal razão para isso é que o novo ato de treinar constitui um choque
tão grande para os sistemas do iniciante, que seus corpos inicialmente priorizam a recuperação em detrimento de
qualquer crescimento real. Somente depois de treinar por algumas semanas, seus corpos obtêm a capacidade de
tolerar seu volume de treinamento e se curar o suficiente para ter recursos para o crescimento.
Assim, enquanto seu MEV informa sobre o volume mínimo que você precisa para crescer, seu MRV informa
sobre o máximo. Subir até e talvez até um pouco acima do seu MRV logo antes do descarregamento pode realmente
fazer você crescer ainda mais por meio do processo de “supercompensação via sobre alcance funcional”, mas
treinar cronicamente em ou acima do seu MRV não resultará em nenhum ganho significativo. Por causa dos
benefícios de sobrecarga e sobre alcance funcional, os volumes MRV podem ser atingidos uma vez no final de uma
fase de acumulação, mas evite (abaixo) em todos os outros momentos. Conclusão: suba até o MRV em vez de pular
direto para ele.

UMA NOVA ABORDAGEM SOBRE VOLUME

Com base em estudos recentes sobre volume, bem como outros estudos anteriores sobre volume e
frequência, surgiu a ideia de que existe um volume máximo efetivo por sessão de treinamento, que deve ser algo em
torno de 10 sets por sessão. O suposto motivo disso seria um aumento na quebra de proteínas, o que reduziria o saldo
de proteínas (síntese menos quebra), segundo Menno Henselmans.
Essa ideia faz sentido e parece ser uma explicação razoável do porquê alguns estudos não encontrarem
vantagens em maiores frequências (muito tem baixo volume e acaba não fazendo diferença fazer 3 sessões com 3
sets ou 1 sessão com 9 sets, por exemplo) e outros não encontram vantagens em maiores volumes (alguns estudos
tem frequência baixa e não encontram diferença entre 10 sets uma vez por semana ou 20 sets uma vez por semana).
Fato é que os estudos que compararam volumes diversos utilizando frequências maiores (2-3 vezes por
semana) encontraram vantagens em um maior volume.
Em outras palavras, o volume é importante, mas não adianta colocar todo o volume em uma única sessão, o
ideal é dividir em mais sessões por semana.
Paralelamente e complementando essa ideia, existe a noção de repetições efetivas (stimulating reps)
popularizada por Chris Beardsley. São consideradas para efeito de hipertrofia apenas as 5 repetições finais de uma
série até a falha (ou bem próxima disso). Ou seja, em um set de 10, as 5 primeiras reps não serviriam de muita coisa,
apenas as 5 últimas. O mesmo vale pra um set de 15 ou 20 repetições.
Então, 5 sets de 3 repetições, teriam 15 repetições efetivas, 3 sets de 5 repetições também teriam 15
repetições efetivas e 3 sets de 10 repetições também teriam 15 repetições efetivas, pois apenas as 5 últimas
repetições contariam como efetivas, conforme imagem abaixo:

"As últimas três ou quatro repetições são o que fazem o músculo crescer"
Isso tem relação com a ativação muscular, o que pode ser obtida de forma integral de duas formas: (1) atingir
a falha ou chegar bem próximo a ela; (2) erguer cargas acima de ~80-85% da 1RM.
Se fizermos um set de 10, por exemplo, atingindo a falha, considera-se que foram feitas 5 repetições efetivas.
Se nesse mesmo set de 10 ficarmos 3 repetições distantes da falha, teriam sido feitas apenas 2 repetições efetivas.
Então, 2 sets de 10 até a falha vão ter o mesmo volume efetivo que 5 sets de 10 com 3 reps sobrando.
É bem comum a ideia, inclusive ao se utilizar os conceitos de RPE (Rate of Perceived Exertion) e RIR (Reps in
Reserve), onde uma série com mais de 5 reps distantes da falha é uma série de aquecimento e não conta como um set
efetivo. Então essa ideia se ajusta bem com esses conceitos.
Por outro, lado, não é necessário se atingir a falha em sets com intensidade superior a ~80-85%. Portanto,
em 5 sets de 3 com 85%, mesmo não se atingindo a falha, todas as 15 repetições serão efetivas.
Voltando a questão do volume máximo por sessão, com base nos estudos sobre o tema, Chris Beardsley
defende que esse teto seja 5-7 sets por sessão, o que daria 25-35 reps efetivas (mais para a 25 do que 35, segundo o
Chris). É importante ressaltar aqui que esses 5-7 sets seriam todos até a falha. Digamos que se façam todos os sets
com 2 repetições em reserva. Nesse caso, em 7 sets, teriam sido feitas apenas 21 reps efetivas, abaixo, portanto, do
teto de volume teorizado por ele e mais sets deveriam ser feitos para se atingir o teto de volume (seriam necessários
12 sets com RPE 8, duas reps distante da falha, para atingir o teto de 35 reps efetivas por sessão).
A partir destas considerações, pode parecer mais interessante falhar sempre, mas muitos estudos apontam
que pra melhores resultados no médio prazo é interessante deixar algumas repetições na reserva. Mike Israetel,
por exemplo, defende que se utilize 1-3 repetições em reserva (RIR) na maior parte do treino.
Com esses parâmetros e considerando 1-3 repetições em reserva durante todo o treino e 2 RIR em média, tem-
se um volume ótimo, por sessão, de 8-12 sets. Com duas sessões por semana, ficariam 16-24 sets. Em três sessões esse
volume ótimo saltaria para 24-36 sets.
Caso se opte por falhar mais, esse volume ótimo reduz.
Existem outros fatores que afetam o volume ótimo. Exercícios compostos trabalham uma gama maior de
músculos e acabam contribuindo mais fortemente para o volume global. Isoladores são mais específicos e
contribuem mais localmente. Por esses motivos, um treino formado majoritariamente por compostos vai acabar
tendo um volume ótimo menor, enquanto que outro, formado majoritariamente por isoladores, vai ter uma maior
necessidade de volume.
Ao tentar definir volume ideal ou ótimo, há uma necessidade de se observar essas outras variáveis que tem
impacto neste volume ideal: frequência de treinamento; nível de ativação muscular e distância da falha; e tipo de
exercício.
Quanto à distância da falha, minha sugestão é mais ou menos a seguinte:
Sets de >10 reps: falha ou bem próximo à falha (0-1 reps em reserva);
Sets de 6-10 reps (1-2 reps em reserva);
Sets de 1-5 reps (1-3 reps em reserva na maior parte dos treinos e eventualmente, dentro da programação,
tentar esforço máximo).
Quanto à frequência - assim como acontece com a proximidade da falha - pode-se ficar tentado a usar a maior
possível, no intuito de se obter o maior volume efetivo possível. Em tese, mais falha e mais frequência realmente vão
trazer maior efetividade. Entretanto, é importante pensar na recuperação no curto e no médio prazo. Tanto a falha
quanto a frequência são fatores que dificultam a recuperação para o treino. O mais razoável, ao menos em um
primeiro momento, é usar frequência de duas vezes por semana, podendo chegar a três vezes, sobretudo nos casos
em que a tolerância ao volume e recuperação são adequados a essa quantidade de estímulos semanais.
Para Beardsley, o volume de treinamento é o fator determinante do crescimento muscular, que ocorre após
sequências de treinamento.
Dentro deste volume, o mesmo cita que o principal mecanismo indutor da hipertrofia, se refere a estresse
mecânico.
Estresse Mecânico nada mais é, do que a tensão que o peso gera na parede celular, resultando em uma
cascata de fosforilações, levando a síntese de proteínas contráteis.
Segundo Beardsley, “o estímulo mecânico que serve de gatilho para a hipertrofia muscular, tem relação
com o recrutamento de fibras musculares de alto limiar (fibras tipo2), com velocidade de contração lenta”.
Lendo isso a primeiro momento, o pensamento que pode surgir é: “show, vou fazer uma série com a cadência
controlada e pronto, hipertrofia”, porém, não é bem assim.
Essa contração lenta que o pesquisador se refere, diz respeito a dois cenários:
1º) A utilização de cargas elevadas (>85%), onde por mais que tentemos movimentar o peso em alta
velocidade, não iremos conseguir; também correlacionada a um máximo recrutamento de unidades motoras desde a
primeira repetição;
2º) 5 ultimas repetições de uma série sendo feita até a falha concêntrica, pois devido a fadiga gerada, o
mesmo efeito que acontece com cargas elevadas de não conseguirmos acelerar a barra em alta velocidade,
acontece aqui, gerando estímulo mecânico próximo.
Aqui nós entramos um pouco na teoria da curva força-velocidade, onde altos níveis de velocidade só
acontecem em pesos baixos (portanto baixa tensão na parede celular). E altos níveis de força só acontecem em
velocidades de execução reduzidas, devido ao peso elevado (resultando em alta tensão na parede celular).
No momento em que, de forma consciente, nós diminuímos a cadência do movimento, diminuímos o
recrutamento de fibras do tipo2, justamente as que mais desejamos atingir nesse momento.
A cadência reduzida, aliada a um número médio/alto de reps, também aumenta o estresse metabólico, que irá
impactar na quantidade de volume load (series x reps x peso) que realizaremos.
Na outra ponta do iceberg, temos as repetições feitas em alta velocidade, que recrutam fibras do tipo 2
desde a primeira repetição, justamente pela alta potência gerada. No entanto, essa alta taxa de
acoplamento/desacoplamento da actina em cima da miosina, faz com que o número de pontes cruzadas sendo
formadas e tracionadas concomitantemente seja baixo, levando a uma baixa tensão muscular.
Em uma série de >5RM, temos repetições estimulantes desde a primeira repetição efetuada. Já em séries com
reps maiores, como por exemplo 15RM, as primeiras 10 repetições teriam o papel de gerar fadiga suficiente para que
as 5 últimas repetições gerassem estímulo suficiente para hipertrofia.
Isso explicaria porque modelos de 3x5RM ficaram tão populares em dado momento.
No entanto, utilização de repetições muito baixas, teriam de ser compensadas no número de sets realizados,
para que tenhamos um volume de estímulo por treino considerável.
Portanto, segundo o pesquisador podemos resumir que:
Ainda não se sabe quantas repetições de uma série até a falha, geram estímulos suficientes para hipertrofia,
porém, deve girar em torno das 5 últimas repetições;
Ao treinar para o crescimento muscular, a melhor maneira de medir o volume é contar apenas as repetições
que envolvem o recrutamento de unidades motoras de alto limiar enquanto a velocidade da barra é lenta.
Ao levantar cargas mais pesadas do que 5RM, séries extras precisarão ser feitas para compensar o menor
número de repetições estimulantes por série;
Ao levantar cargas mais leves do que 5RM, o mesmo número de séries até a falha causará um crescimento
muscular semelhante, independentemente do peso ou volume da carga.
Esse modelo de Beardsley ainda é teórico e possui alguns pontos que divergem um pouco da literatura sobre
assuntos como produção de força, fadiga muscular, etc., porém, pode servir como base para algumas linhas de
pensamento e elaboração de treinamento visando principalmente hipertrofia.

QUAL O VOLUME ÓTIMO PARA A HIPERTROFIA?

Queria escrever esse tópico há algum tempo já. O problema é que é muito difícil traçar diretrizes claras
sobre volume de treinamento para a hipertrofia. O que os autores mais renomados e estudos dizem? Vejamos:
Nesse artigo, Bryan Haycock, criador do HST, sugere 30 repetições para cada grupo muscular (60 pra
pernas), por seção de treinamento, três vezes por semana, numa faixa de intensidades de 70-85% da 1RM.
O Lyle McDonald fala em 40-60 repetições por grupo muscular, por seção de treinamento - mas sem falar em
frequência -, com intensidade entre 60 e 85%.
Fora essas recomendações de volume, me parece que Wernbom chegou a uma frequência ótima de 2-3 vezes
por semana.
Segundo o Lyle pode-se utilizar qualquer combinação de reps x sets, 5x5 + 3x10, 4x6 + 2x12, ou até mesmo
algo como o 8x8 do Vince Gironda, por exemplo. Entretanto, recentemente li esse artigo muito convincente de um
novato da área, Nathan Jones, onde ele argumenta que o aspecto mais importante do volume seria o número de
séries. Assim, seria diferente fazer 2x12 e 3x8, apesar do número total de reps ser idêntico - nesse caso o maior
número de séries promoveria maior hipertrofia. Ele faz uma análise de diversos estudos para chegar a essa
conclusão, inclusive alguns recentes do Schoenfeld sobre o tema. No tópico Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De
Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia, eu escrevi como a faixa de repetições, ao menos
entre 3 e 35 reps, não influenciam tanto na hipertrofia, quando o volume é igualado, o que condiz com as
observações feitas pelo Nathan.
Brad Schoenfeld defende a existência de uma correlação entre um aumento no volume e um aumento na
hipertrofia. Entretanto, ele deixa claro que existe um teto de volume, a a partir do qual os resultados começam a
diminuir (no artigo supramencionado do Lyle ele fala em uma faixa de 10-100 repetições como limiares mínimo e
máximo encontrados por Wernbom).
 Em um artigo do Borge Fagerli, encontrei esse gráfico bem bacana sobre essa relação de
volume versus hipertrofia, que é uma curva em U invertido:

O gráfico dá a entender que 4-8 sets por grupo muscular, por seção de treinamento, é o ponto ótimo.
Interessante a utilização de número de sets e não de número total de repetições, o que condiz com o artigo do
Nathan Jones.
Então, de todas as informações acima, podemos chegar ao seguinte:
A faixa de intensidade ótima para a hipertrofia está mais ou menos compreendida entre 60 e 85%, o que
equivale a uma faixa de reps entre 5~6 e 12~15 repetições;
O número total de repetições por seção de treinamento é qualquer coisa entre 30 e 60 repetições totais;
A faixa média de intensidades coincidentemente é igual a faixa clássica do bodybuilding, qual seja, 8-12 reps
(eles sabem de alguma coisa, afinal!);
O número de sets é mais importante do que o número total de repetições (salvo as situações extremas).
De todo o exposto, me parece razoável afirmar que o volume ideal para a hipertrofia é qualquer coisa entre
4-8 sets de 5-15 reps por seção de treinamento. Levando em consideração uma frequência média de 2-3 vezes por
semana, caberia extrapolar para um volume semanal de 8-24 séries por grupo muscular por semana (sendo 24 séries
algo bem extremo em minha opinião, porém comum no mundo do bodybuilding). Eu dividiria ao menos pela metade esse
número para os músculos ditos "pequenos" (ombros, bíceps, tríceps...).
Com o intuito de otimizar ainda mais a hipertrofia, é interessante utilizar uma ampla faixa de repetições,
dentro das recomendações acima.
Para a complementar, falando sobre frequência, tentei expor no tópico Porque Utilizar Alta Frequência de
Treinamento, que uma maior frequência de treinamento produz maiores ganhos de hipertrofia e força, caso o volume
seja igualado.
Portanto, o volume recomendado (8-24 séries por semana) deve ser ajustado dentro da maior frequência
possível/exequível (aqui o tempo de recuperação deve ser levado em consideração), utilizando uma ampla faixa de
repetições.
VOLUME DE TREINO
Para começar, tudo indica que o volume é a variável mais determinante para a hipertrofia. Isto é, o volume
de treino parece ter uma relação linear com a resposta hipertrófica. Ou seja, hipoteticamente, quanto maior o
volume, maiores serão os ganhos de massa muscular. Ora… Por definição, o volume de treino expressa o trabalho
total realizado. Ou seja, a quantidade de carga movida num exercício (total de repetições x carga utilizada). Ex: 3
séries de 10 repetições com 50kg ⇔ 3 x 10 x 50 ⇔ 1500kg de volume total naquele exercício
Claro. Não devemos comparar batatas com cebolas – nem todos os exercícios são iguais. Mas, podemos
utilizar o volume de séries – número de séries para um determinado grupo muscular. Esta é uma métrica mais simples
e fácil de usar e monitorizar. Portanto, é a esta que vamos recorrer para regular o volume de treino. 3 séries de
agachamento + 3 séries de leg extension ⇔ volume de 6 séries para os quadríceps.

VOLUME IDEAL PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

O volume de treino ideal para aumentar a massa muscular depende principalmente do:
1. Nível de treino – se estás a começar, se és um atleta intermédio, ou avançado. Quão mais avançado for o
atleta, mais volume de treino precisará para obter resultados. Além disso, um músculo mais desenvolvido sofre
menos dano muscular e recupera mais depressa. Logo, pode tolerar mais volume. Por outro lado, quão mais
inexperiente for o atleta, mais facilmente será estimulado. Logo, precisará de menos treino para obter excelentes
resultados.
2. Capacidade de recuperação – qualidade do sono, tipo de dieta, stress diário, etc. Naturalmente, quão
melhor a recuperação, mais volume o atleta poderá receber e beneficiar. Para tal, é importante garantir um sono
e uma nutrição adequada e minimizar o stress e outros fatores impactantes na recuperação. Então, uma
recomendação geral é:
Iniciados – 10 a 15 séries por grupo muscular por semana;
Intermédios – 15 a 20 séries por grupo muscular por semana;
Avançados – 18 a 25 séries por grupo muscular por semana.
Aqui, um atleta cuja recuperação esteja otimizada poderá beneficiar de trabalhar no espetro superior do
volume. Aliás, nalguns casos, poderá até excedê-lo para certos grupos musculares. No entanto, será sempre um
fator altamente individual e dinâmico – variando diariamente.
E PORQUE NÃO MAIS VOLUME? “Ainda há pouco disseste que mais volume = mais crescimento muscular…” Se
fosse assim tão simples, para quê sair do ginásio? Mais valia fazer séries e mais séries até ir dormir. Aliás, para quê
dormir?! Podias estar a acumular mais volume para crescer ainda mais, certo? Pois, mas não é bem assim. Embora mais
volume dê mais resultados, há um ponto a partir do qual aumentar o volume não traz benefícios. E continuar para
além deste ponto acaba por ser contraproducente, começando a regredir.
O Dr. Mike Israetel chama este “ponto” de Máximo de Volume Recuperável (MRV). O máximo de volume de
treino que um músculo consegue tolerar, recuperar e adaptar (crescer). Isto acontece porque: Por mais que te
estimule a crescer, o processo de treino é altamente disruptivo e requer recuperação antes de manifestar a sobre
compensação (neste caso, o crescimento muscular). Se o músculo é novamente treinado sem ter tempo de recuperar,
está a ser lesado antes de sequer crescer. Antes de aumentar de tamanho, os músculos têm que regenerar. Se levam
com treino em cima antes de estarem recuperados, acabam por ficar ainda mais lesados e não “crescem”.
 DIFERENÇAS INDIVIDUAIS
Agora que você conhece os termos, pode estar curioso para ver os valores! O que é o VAM para bíceps? Qual
é o MEV para tórax? Esses números serão revelados em seus respectivos artigos sobre grupos musculares, mas
vamos lembrar suas limitações:
São médias ROUGH. Se dissermos que o MRV médio para um grupo de músculos é de 15 séries, mas o seu é de 10
ou mesmo 20 séries, isso não é totalmente improvável! Se o seu for de 5 ou 30 conjuntos, isso seria muito mais
surpreendente. Sinta-se à vontade para usar os números fornecidos como guias iniciais, não como waypoints
definitivos.
Eles são baseados em nossa leitura da literatura disponível sobre Ciência do Esporte, bem como em nossa
experiência pessoal e de treinamento com muitos clientes e atletas. Algumas dessas médias serão perfeitas para
você, e outras consideravelmente erradas. Acompanhe seu treinamento e seus resultados para encontrar seus
próprios valores.
Seus valores mudarão em função de vários fatores: quão bem você está recuperado dia a dia e semana a
semana, sua experiência de crescimento e conforme você ganha ou perde peso. Não presuma apenas que o seu MRV
neste mês será o mesmo do próximo mês ou do próximo ano ... sempre ajuste e meça o seu desempenho em relação à sua
recuperação.
Mesmo exercícios diferentes e as ordens em que são realizados geram diferentes valores de
referência. Você pode conseguir manter todos os seus ganhos de quadríceps com apenas 5 séries de agachamentos
pesados por semana, mas pode levar 8 séries de leg press e 10 séries de extensões de perna para obter o mesmo
efeito. De um modo geral, quanto mais pesado e mais completo o ROM for o exercício, menores serão seus MEVs e
MRVs. Uma regra prática é que os mesmos exercícios que são mais fatigantes tendem a ser mais eficazes. Sim, o
agachamento bate mais em você do que o leg press, mas também o faz crescer mais. Dessa forma, se 25 séries de leg
press é o seu MRV, programar 25 séries de agachamentos não é uma decisão prudente. Faça ajustes realistas com
base em como os vários exercícios afetam você. Sim, diferentes exercícios e até mesmo técnicas terão diferentes
razões de estímulo para fadiga (SFRs), e os exercícios mais eficazes têm os menores MEVs e os maiores MRVs. Quais
são para você descobrir por meio de experimentação e aprendizado com os resultados do seu treinamento.

ENCONTRANDO SEUS PRÓPRIOS MARCOS DE VOLUME DE TREINAMENTO

Depois de ler todos os artigos específicos para músculos nesta série de dicas de treinamento, você está em
um ótimo lugar para começar seu próprio treinamento. Mas, como os marcos aqui são apenas guias médios, você vai
querer se concentrar em marcos pessoais mais precisos que se aplicam a você. Vamos descobrir como fazer isso.

ENCONTRANDO SEU MV
A força de repetição é o correlato de desempenho mais confiável do tamanho do músculo. Uma vez que você
esteja acostumado a treinar e a treinar uma certa faixa de repetições, a única maneira de produzir aumentos muito
significativos nos esforços de repetição é aumentar o tamanho do músculo. Para aqueles que treinaram por algum
tempo, para ir de 225 a 250 no banco para 10 repetições máximas, você precisa ganhar tamanho. Por outro lado, se
você tem praticado no banco para repetições por semanas, mas se pega no banco de 205 por no máximo 10, se estiver
fazendo dieta, você pode ter perdido músculos ao fazer isso, possivelmente causando sua queda no desempenho.
Como você pode encontrar seu próprio MV? No processo normal de periodização de seu treinamento, a cada
vários meses - talvez 2-3 por ano - deve ser gasto em treinamento de manutenção e alimentação para permitir que seu
corpo fique ressensibilizado ao crescimento. O treinamento crônico de alto volume dessensibilizará seus músculos
para o crescimento após vários meses de treinamento. Quando você começar a fazer esses mesociclos de
manutenção, tente seguir as recomendações de VM nesta série de artigos. Se ao final de cada meso de manutenção
sua força de repetições for conservada, então é o volume suficiente para você manter. Da próxima vez que você
fizer uma fase de manutenção, tente um volume menor e veja se você ainda consegue mantê-lo: seu MV pode ser menor
do que nossas estimativas. Se sua força de repetição diminuiu após uma fase de manutenção, então não é suficiente, e
você vai querer ir com um volume mais alto novamente na próxima vez. Ao longo de vários macros ciclos (também
conhecidos como mesos de manutenção e treinamento pesado amarrados juntos), você deve ter uma estimativa mais
precisa de sua VM. Nota: seus MVs costumam ser muito mais baixos do que você imagina, então seja muito conservador
com os volumes com os quais você começa ao tentar adivinhá-los.

ENCONTRANDO SEU MEV

Existem duas maneiras de encontrar o MEV: a mais longa e precisa ou a mais rápida e suja. O longo caminho
é começar a treinar um músculo em seu MEV recomendado e mantê-lo lá por um mesociclo inteiro enquanto aumenta
os pesos a cada semana como de costume, mas não aumenta as séries. No final daquele mesociclo ou no início do
próximo, você verifica seu desempenho nos exercícios básicos para aquele grupo muscular e vê se ele
melhorou. Nesse caso, o volume que você fez na última meso estava igual ou acima do MEV para esse grupo de
músculos. Se não mudou ou diminuiu, está abaixo de seu MEV. Se o desempenho melhorar, da próxima vez que você
treinar aquele músculo no MEV, tente diminuir sua estimativa do MEV em 2 séries por semana e acompanhe seu
desempenho. Faça isso até atingir um volume que não melhore seu desempenho após uma meso no MEV: seu MEV é
provavelmente cerca de 2 séries acima disso. Se você está preocupado com o fato de que treinar na MEV o tempo
todo é uma perda de tempo em termos de otimização do crescimento muscular, você está certo!
Portanto, você só deve fazer esse tipo de estimativa de MEV de forma longa quando o treinamento apenas
de MEV fizer sentido em seu plano periodizado, como quando você baixa alguns músculos para MEV durante uma
dieta para perda de gordura ou uma fase prioritária para outros músculos. Em outras palavras: não gaste meses
treinando na MEV às custas de seus ganhos apenas para encontrar valores que irão mudar depois de qualquer
maneira! A maneira mais rápida de encontrar, ou melhor, proxy, MEV é usar algum feedback de como seus treinos
estão se sentindo. Para representar seu MEV por sessão, faça uma série de séries que você acha que está perto de
seu MEV e avalie os efeitos avaliando as seguintes 3 métricas:
A sessão te deu uma bomba?
Se você não tem bomba nenhuma ⇒ 0 pontos
Se você obteve uma bomba ok ⇒ 1 ponto
Se você obteve uma ótima bomba ⇒ 2 pontos
A sessão fez seus músculos-alvo se sentirem desafiados?
Se seus músculos alvo pareciam que mal funcionavam ⇒ 0 pontos
Se seus músculos alvo sentiram muita tensão e ficaram muito cansados ⇒ 1 ponto
Se os seus músculos alvo se sentiram estressados e exaustos quase no limite ⇒ 2 pontos
A sessão deixou você dolorido?
Se você não ficou dolorido ⇒ 0 pontos
Se você ficou rígido por algumas horas depois ou um pouco dolorido no dia seguinte ⇒ 1 ponto
Se você ficou dolorido por alguns dias ou mais ⇒ 2 pontos
Tendo sido o mais honesto possível ao avaliar sua pontuação para cada dimensão, agora some-os para sua
pontuação total. Se você marcar um total de 0 ou 1, é quase certo que está abaixo do seu MEV. Se você pontuar
entre 2 e 4, é provavelmente um bom palpite do MEV da sua sessão. Se sua pontuação for 5 ou 6, é muito provável que
seja mais alto do que o MEV.
Esses são valores de MEV por sessão e funcionam bem para o treinamento de grupos musculares de 2 a 6x
por semana. Para 2x treinamento de grupo muscular por semana, um valor de 4 do questionário é provavelmente o
mais próximo de seu MEV semanal. Para 3-4 sessões por semana, um 3 é provavelmente o mais próximo de seu MEV
semanal, e para 5-6x sessões semanais por grupo muscular, 2s em todas as sessões são provavelmente mais próximos
de seus MEVs semanais, com algumas sessões chegando até a 1 avaliações.

ENCONTRANDO SEU MAV

Como o VAM começa no MEV, precisaremos começar nossa primeira semana de treinamento em torno dos
MEVs estimados e partir daí. Como o VAM muda todas as semanas, veja como você pode ajustar seus volumes para
acompanhar o seu VAM:
Depois de passar pela primeira semana, você pode olhar para trás e decidir como progredir nas séries
usando o RP supersecreto “Definir Algoritmo de Progressão”.
Em cada sessão da semana passada, como você ficou dolorido?
Você não ficou dolorido (1 ponto) ⇒ 1 ponto
Você ficou rígido por algumas horas depois ou um pouco dolorido no dia seguinte, mas se curou bem antes de
sua próxima sessão para aquele grupo de músculos ⇒ 2 pontos
Você tem DOMS, mas está completamente curado bem a tempo para sua próxima sessão para aquele grupo de
músculos ⇒ 3 pontos
Você obteve DOMS, que persistiu em sua próxima sessão de treinamento para esse grupo de músculos ⇒ 4
pontos
Como foi sua atuação?
Você atingiu sua meta de repetições 2 RIR ou mais acima do planejado para aquela semana OU você teve que
fazer 2 ou mais repetições extras para corresponder ao RIR planejado ⇒ 1 ponto
Você atingiu sua meta de repetições no RIR planejado ou 1 acima OU você não teve que fazer nenhuma
repetição extra ou 1 ou mais representantes extras para corresponder ao RIR planejado ⇒ 2 pontos
Você atingiu sua meta de repetições com um RIR menor do que o esperado ⇒3 pontos
Você não conseguiu igualar suas repetições da semana passada, independentemente do RIR ⇒ 4 pontos
Lembre-se de que a escala de desempenho se aplica à média de todas as séries em um exercício, então se você
teve algumas séries incríveis e algumas séries muito difíceis, por exemplo, você apenas calcula a média para “2 ou 3”
no algoritmo acima.
Veja como entender a calculadora de progressão definida. Se você pontuou 1 em AMBOS a dor e o
desempenho, provavelmente poderá adicionar 2-3 séries a esse exercício na sessão da semana seguinte. Se você
obteve 2 em ambos, ou 1 em um e 2 no outro, poderá adicionar 1 conjunto a esse exercício na próxima semana. Se você
pontuou QUALQUER 3s em desempenho e 3 ou 4 em dor, não deve adicionar nenhuma série ao exercício da próxima
semana para aquela sessão. Se você pontuou 4 em desempenho, deve considerar fazer uma sessão de recuperação,
meia semana ou atualização.
Se tudo isso parece muito complicado, você pode apenas pensar assim:
Se você estiver se recuperando antes do previsto, adicione conjuntos
Se você está se recuperando de dores bem na hora ou até um pouco tarde, mas até atingir as metas de
desempenho, não adicione conjuntos
Se você está se recuperando insuficientemente e não consegue atingir as metas de desempenho, é necessário
fazer uma sessão de recuperação ou até mesmo recarregar, pois você não pode continuar progredindo no ritmo que
está
Ao usar esse algoritmo, você pode ter certeza de que está aumentando seus conjuntos para suportar seu
crescimento ideal a cada semana da fase de acumulação.

ENCONTRANDO SEU MRV

Como MRV é o volume máximo recuperável, nós o encontramos vendo quando não conseguimos
recuperar. No Set Progression Algorithm acima, provavelmente estamos detectando o MRV quando atingimos o 4º
lugar na escala de desempenho. Basicamente, você está se saindo pior do que na sessão equivalente da semana
anterior e, portanto, podemos suspeitar que você não se recuperou porque superou o MRV.
Pode ser, mas como saber se encontramos nosso MRV médio real em condições normais ou apenas obtivemos
um erro de medição? Acredite ou não, os dois instrumentos científicos mais poderosos já inventados são
a repetição e o registro. Aumente seu volume a cada semana de treinamento e registre suas respostas. Quando você
notar uma incapacidade de se recuperar (também conhecido como obter um # 4 do Algoritmo de Progressão Set),
nossa melhor recomendação é apenas assumir que é o seu MRV e fazer uma sessão de recuperação, meia semana ou
deload completo. Dito isso, se você teve uma semana marcada por uma diminuição significativa do sono ou aumento
do estresse, essas anormalidades podem ter levado a uma detecção errônea de seu MRV, o que você pode não ter
alcançado com aqueles volumes de treinamento em circunstâncias normais. Nesse caso, você pode simplesmente
repetir o volume que você fez na semana passada durante a próxima (aumentando um pouco no peso, é claro) e ver
se seu desempenho voltou aos níveis de duas semanas atrás. Se for, você está pronto para continuar, mas ainda não
está no MRV.
DIREÇÕES VS. DOGMAS
O MV realmente não muda muito ao longo da carreira de treinamento? Provavelmente. A maioria dos
mesociclos deve começar no MEV ou alguns devem começar acima dele? Não tenho certeza. Os iniciantes se
beneficiam indo até seus MRVs a cada meso ou podem ser mais bem atendidos guardando essa prática para quando se
aproximarem do nível avançado? O júri ainda está ausente. Portanto, embora os conceitos básicos aqui estejam bem
definidos, muitas das nuances ainda precisam ser resolvidas. O que isso significa para você é que todos esses
conceitos e as estruturas de treinamento que eles criam são ótimos pontos de partida para o seu treinamento, mas
nunca dogmas a serem seguidos ao pé da letra. Manter a mente aberta, porém cético, e basear seu treinamento nas
evidências disponíveis produzirá melhores resultados. E, se e quando evidências mais fortes começarem a se
acumular em quantidades convincentes.

Encontrar o volume ideal é certamente um dos aspectos mais críticos. É preciso saber quanto é necessário
para ter algum progresso (Mínimo Volume Efetivo MVE) e quanto o indivíduo pode tolerar (Máximo Volume
Recuperável-MVR). –
Mas achar estes limiares não é uma ciência exata, uma vez que isso é afetado pelo sexo, peso corporal
(composição), altura, força, experiência, idade, dieta, descanso (sono), e estresse. Ainda poderíamos incluir o
histórico do volume de trabalho de treino e o histórico da sua capacidade de recuperação.
Mesmo o atleta com o maior número destas variáveis estritamente controladas, precisará de algumas
tentativas e erros para achar o seu volume mais adequado.
Hoje quero compartilhar uma tabela que pode lhe ajudar a saber qual pode ser o volume mais adequado
para você.
Primeiro anote as respostas da ETAPA 1 e 2 em uma folha.
 Em seguida, na ETAPA 3 e 4, some ou subtraia os pontos de acordo com as respostas anotadas.
Agora, com o número que você chegou na ETAPA 3 (MVE), some (ou subtraia), para membros inferiores 7,5,
para peito 9, e para membros costas 5,5.
Os números que você chegou se referem ao que pode ser o número de séries mínimas necessárias para o grupo
muscular, por semana, para se obter algum resultado. Para números que terminaram em ,5, é sugerido arredondas
para cima.
Agora, com o número que você chegou na ETAPA 4 (MRV), some (ou subtraia), para membros inferiores 14,
para peito 17, e para costas 11.
Os números que você chegou se referem ao que pode ser o máximo de volume que você consegue executar em
uma semana e ainda se recuperar adequadamente. Para números que terminaram em ,5, é sugerido arredondas para
baixo.
Estes volumes servem principalmente para os exercícios multiarticulares. Ainda seria possível
acrescentar um pouco mais de volume através de exercícios isoladores para grupos musculares menores,
principalmente para superiores.
Entenda que estes valores são aproximações baseadas em populações. Mas para quem não tem muita noção,
pode ser um bom ponto de partida.
Esta fórmula é adaptada do livro Program Design Manual (Chad Wesley Smith).
 QUANTAS SÉRIES DEVES FAZER POR GRUPO MUSCULAR POR SEMANA PARA MAXIMIZAR A TUA HIPERTROFIA?

1Para um iniciado, nos seus primeiros 6-12 meses de treino 10 a 12 séries por semana para cada grupo
muscular é o ideal. Nesta fase da "carreira", o tecido muscular está altamente sensível ao estimulo de treino e por
isso não é preciso tanto stress para levar ao crescimento muscular. Então, não precisamos de carradas de séries
para obter uma excelente hipertrofia. Simultaneamente, os tecidos ainda se estão a adaptar ao treino e demasiado
trabalho poderá comprometer a recuperação e a integridade dos próprios tecidos.
2 Chegando a um nível intermédio, naturalmente precisarás de "aumentar" o estímulo para continuar a
criar adaptações. Então, gradualmente deverás aumentar o número de séries semanais, estando entre as 15 e as 20
séries. Inicialmente, começar com as 15 séries será mais que suficiente. Mas, ao longo do tempo, progredir até às 20
séries poderá ser necessário para certos músculos mais "casmurros".
3 Já num nível avançado, o crescimento muscular ocorre muito mais lentamente. O corpo já se aproxima do
seu "potencial genético" e é preciso uma grande perturbação/stress para criar adaptações. Por resultado,
precisamos de aumentar ainda mais o volume de treino para conseguir despoletar algum crescimento muscular.
Aqui, volumes entre as 18 e as 26 séries semanais podem ser recomendados. Aliás, há casos onde 30 séries semanais
para grupos musculares mais pequenos (ex: deltoides) são uma dose ideal.
Posto isto, já tens uma boa referência para enquadrar o teu volume de treino. Relembro que a quantidade
de séries que deves fazer depende em grande parte:
1 Capacidade de recuperação (sono, alimentação, stress diário, etc.)
2 Tipo de exercícios - 30 séries de Leg Extension não serão tão estressantes como 30 séries de Agachamento.
E tu... Qual o teu músculo que mais séries precisa para crescer?
 QUANTAS SÉRIES POR MÚSCULO POR TREINO?
Adequar o teu volume intra - sessão (nº séries/treino/músculo) é primordial para garantir que o músculo-
alvo recebe um estímulo adequado em cada sessão de treino. Quer seja para evitar volumes excessivos e
redundantes, ou para evitar volumes insuficientes e pouco estimulantes. E como é que podes adequar tudo isto?
1 Determina o Volume de Treino
Conhece as TUAS necessidades de volume e decide quantas séries irás fazer para cada grupo muscular por
semana;
2 Determina a Frequência
Distribui essas séries de forma lógica ao longo das sessões de treino. Olhando para a tua projeção da
última/mais estimulante semana do teu bloco de treino, procura assegurar que cada treino do músculo X tem entre
3 a 12 séries. E por que esta divisão das séries por treino?
1 Evitar demasiado volume "de lixo" (Junk Volume)
À medida que um músculo é treinado e acumula fadiga, a tua capacidade de recrutar todas as suas fibras e
estimulá-las por completo vai diminuindo. O que significa que tens cada vez menos retorno (estímulo) por cada série
que fazes ao longo do treino. Especialmente quando começas a pisar o território das 10+ séries/músculo/treino.
E este é um dos grandes problemas das Frequências Semanais baixas (treinar 1 músculo 1 vez por semana). A
produtividade do trabalho que é feito decresce IMENSO à medida que o treino continua. Chegando a um ponto onde
se torna muito mais benéfico parar de "danificar" o músculo, porque o estímulo obtido é cada vez mais fraco, e
guardar esse volume para outro dia. Onde já tenhas total capacidade de estimular todas as fibras e os teus
esforços se tornem, de facto, relevantes.
2 Assegurar uma boa recuperação
Enquanto as frequências semanais baixas não têm este problema (e pecam por excesso de tempo passado sem
treinar um músculo que já está recuperado)... a recuperação entre treinos é uma preocupação primordial. É muito
fácil tentar treinar um músculo 2-3 vezes por semana e abusar nas "doses". Ou seja, fazer demasiado num dos
treinos e, por isso, não estar recuperado a tempo da próxima sessão. E atenção, estar recuperado não significa
apenas não ter dores musculares. Estar recuperado é estar capaz de repetir, ou até exceder, a performance do
treino anterior. E é um indicador basilar do quão bem está estruturado o teu treino face às tuas necessidades.
Resumindo: Adequar o nº de séries que fazes por treino para cada músculo é essencial para assegurar uma
boa produtividade em cada treino. No entanto, requer um equilíbrio cuidado entre estímulo e recuperação, uma vez
que é importante estar recuperado em cada sessão de treino. Especialmente quando ponderas trabalhar com
frequências semanais mais altas. Quantas séries fazes por músculo por treino?

QUANTOS EXERCÍCIOS FAZER POR MÚSCULO, POR TREINO?

Uma das dúvidas mais frequentes é "quantos exercícios é que devo fazer no treino do músculo X?" O que,
naturalmente... DEPENDE! E, em grande parte, depende da quantidade de séries que vais fazer em cada sessão:
1 2 a 5 séries/treino
Nestes casos, apenas 1 exercício será suficiente. No entanto, é particularmente importante que seja um
exercício que te estimule bastante, visto que poderás iniciar o bloco com poucas séries/treino.
2 5 a 12 séries/treino
Com volumes intra - sessão mais moderados, explorar 2-3 exercícios já se torna mais viável. Assim consegues
começar o bloco com ~2 séries/exercício e progredi-los adequadamente à medida que precisas
3 12 ou mais séries/treino
Aqui explorar mais exercícios (3 a 4) é uma opção mais viável e potencialmente mais eficaz para suprir as tuas
necessidades de volume. No entanto, assegura-te que te sobram opções para rodar esses exercícios após alguns
blocos, quando estiverem estagnados e precisares de introduzir um exercício novo.
Resumindo: O ideal estará entre 2 a 6 séries POR EXERCÍCIO por treino. Assim consegues retirar um bom
proveito de cada série, desenvolvendo uma boa Mind-Muscle-Connection com o músculo-alvo, sem perder a
motivação após uma panóplia de séries. A partir daí, basta ajustar o nº de exercícios face à quantidade de séries que
planeias fazer por sessão. Aproveita esta distribuição para explorar as diversos ações do músculo-alvo,
maximizando o teu retorno. Qual o número máximo de séries que fizeste num só exercício?
 QUANTOS EXERCÍCIOS FAZER POR MÚSCULO?
Se há uma questão que recebemos frequentemente é "Quantos exercícios é que devo fazer para o músculo
X". A verdade é que não há um número certo e igual para todos. Até porque a quantidade de exercícios que precisas
dependerá de:
1 O músculo em questão: Quais as ações motoras que realiza e que movimentos precisa para o treinar por
completo;
2 As tuas necessidades de volume: Para depois as dividir consoante o tipo e o número de exercícios
Por isso, a resposta é altamente variável. No entanto, deixo-te na imagem uma recomendação para
organizares a tua seleção de exercícios e maximizar esse crescimento muscular! Quantos exercícios fazes, em média,
por músculo?

ABDOMINAL

Da mesma forma, antes de mergulharmos nas dicas de treinamento, vamos revisar nossos principais marcos
de volume de treinamento e relacioná-los ao treinamento de nossos abdominais:
MV = VOLUME DE MANUTENÇÃO
Para a maioria, nenhum treinamento de abdominais pode manter os abdominais. A menos que você seja muito
avançado e treine os abdominais especificamente por conta própria e com frequência, apenas treinar todos os
músculos do seu corpo deixará os abdominais grandes demais para fins físicos. Na verdade, você pode até obter um
tamanho de abdômen sem treiná-los diretamente ... consulte a seção MEV!
 MEV = VOLUME EFETIVO MÍNIMO:
Zero conjuntos por semana. Sim. Você praticamente não pode trabalhar AB direto e ainda faz abdominais
por muito tempo. Isso ocorre porque o carregamento pesado do básico pesado composto, como agachamentos e
levantamentos terra, fornece um estímulo aceitável. Mas, se você quiser que seus abdominais realmente cresçam,
e não no ritmo de um caracol, terá que trabalhar diretamente. Antes de passarmos a mais detalhes sobre como
aumentar o abdômen propositadamente, vamos primeiro examinar em que contexto isso seria necessário.
Ao escolher o contexto necessário para o crescimento direto do abdômen (e, inversamente, o contexto em
que esse crescimento NÃO é considerado benéfico e é realmente melhor evitado), devemos lembrar que estamos, com
trabalho direto, CRESCENDO os abdominais. Ou seja, seus músculos retos abdominais estarão ficando maiores. O
que significa que elas se destacam mais e são mais visíveis em qualquer gordura corporal, mas também significa que
elas aumentam levemente o tamanho da sua cintura, especialmente quando vistas de lado.
Portanto, se você realmente deseja abdominais maiores, o treinamento direto para eles é uma ótima idéia. Se
você já tem uma cintura muito fina, nunca planeje se tornar massivo e competir no bodybuilding, mas apenas quer
que seu abdômen "salte" mais, então este treinamento é o seu caminho! Porque vamos ser sinceros, alguns de nós
ficam bastante magros, mas têm um abdômen tão pequeno que mesmo MUITOS níveis baixos de gordura corporal
deixam o abdômen com aparência inexpressiva ou mal lá. Algumas pessoas podem estar MUITO satisfeitas com apenas
uma barriga lisa, mas se você quiser que seu abdômen estale, considere-as para treinamento direto.
Por outro lado, se você tem aspirações de competir no esporte físico e, especialmente, se planeja ficar muito
grande eventualmente ou for do sexo feminino e competir na Figura, o treinamento direto do abdômen pode até ser
um negativo líquido, pois manter sua cintura pequena deve ser uma alta prioridade para você. Portanto, antes de
começar a treinar seus abdominais, considere seus objetivos e tome uma decisão educada.
Se você nunca treinou abdominais de propósito antes, seu MEV será em torno de 2 séries semanais. Se você
tem experiência em treinar abdominais, seu MEV pode ser de cerca de 6 séries semanais.
MAV = VOLUME ADAPTATIVO MÁXIMO:
O volume adaptativo máximo de uma única sessão de qualquer grupo muscular treinado ainda é especulativo,
mas a pesquisa sugere que provavelmente não seja inferior a 4 conjuntos de trabalho por sessão e nem superior a
12 conjuntos de trabalho por sessão na maioria dos intermediários. Quando você cria seu programa e progressões,
ter muitas sessões com muito menos de 4 conjuntos de trabalho por grupo muscular por semana durante várias
semanas a fio pode não ser muito eficiente e você pode se beneficiar da combinação de algumas dessas sessões de
menor volume para obter o mesmo volume, mas em menos sessões semanais. Além disso, não exceder 12 séries por
sessão por grupo muscular por mais de algumas semanas é provavelmente uma boa idéia.
MRV = VOLUME MÁXIMO RECUPERÁVEL:
A maioria das pessoas parece encontrar sérios problemas de recuperação acima de 25 séries por semana, não
importa quantas sessões elas dividam o trabalho. Mas algumas pessoas podem treinar muito além dessa quantia e
ainda ficar bem. Os abdominais geralmente desenvolvem uma grande resistência à fadiga com a exposição a longo
prazo ao treinamento. Uma maneira pela qual ab MRV se torna aparente é indireta. Os abdominais doloridos e fracos
resultantes de muito treinamento podem reduzir sua estabilidade e, portanto, a força de outros movimentos
compostos, como agachamentos e mortos, levando a uma redução de MRV em todo o sistema, mesmo que os abdominais
em si ainda estejam crescendo. Os interessados em levar o treinamento para o abismo ao limite devem considerar
começar com 2x a frequência e trabalhar com seus MRVs; depois, considerar aumentar a frequência a cada
mesociclo até treinar abdominais 4-6x por semana para obter melhores resultados.
VARIAÇÃO
Em uma sessão de treinamento, recomendamos incluir entre 1 e 3 exercícios abdominais diferentes, mas não
mais do que isso na maioria dos casos, pois fazer mais de 3 movimentos abdominais em uma sessão provavelmente é
apenas uma queima desnecessária de possíveis variações de exercícios que você pode salvar para mais tarde
mesociclos. Dentro de uma única semana (microciclo) de treinamento, recomendamos entre 2 e 5 exercícios
abdominais diferentes. Por exemplo, se você treina abdominais 3x por semana, pode fazer uma trituração pesada da
máquina em um dia, uma trituração mais leve da máquina no dia seguinte e um joelho pendurado subir no último dia
para 2 exercícios totais na semana. Por outro lado, se você treina abdominais 6x por semana, convém escolher
(embora não precise escolher) até 5 exercícios diferentes, com apenas um deles repetido em um arranjo mais pesado
/ mais leve. Porque você deseja manter as variações dos exercícios atualizadas para quando necessidade de
exercícios de mudança (por lesão ou velhice, por exemplo), você deve usar o menor número de exercícios por semana
(e, portanto, por mesociclo, como recomendamos manter os mesmos exercícios em cada semana de cada meso), como
você pode começar o trabalho feito. Se você pode fazer mais alguns conjuntos de abdominais inclinados e fazer um
ótimo treino, não há razão para mudar para flexões da máquina, por exemplo. Se você estiver fazendo um exercício,
deve haver uma razão para isso.
Por fim, como você sabe quando é a hora de mudar um determinado exercício da sua rotação para outro
exercício na sua lista de escolhas eficazes? A decisão é baseada em responder apenas algumas perguntas sobre o
exercício que você está usando no momento:
Você ainda está obtendo ganhos em força de representante no exercício?
O exercício está causando dores ou dores relacionadas ao tecido conjuntivo? E estão piorando a cada
semana ou várias semanas?
Existe uma necessidade básica para o exercício mudar? Em outras palavras, o exercício é apropriado para o
intervalo de repetições para o qual você está tentando usá-lo? Exemplo: abdominais sem carga não podem ser
treinados na faixa de 5 a 10, uma vez que você é forte o suficiente, mas as flexões carregadas pela máquina podem
ser.
Você está tendo uma boa conexão mente-músculo no exercício ou está se sentindo obsoleto e irritante?
Se você ainda está praticando RPs no exercício, não está causando nenhuma dor indevida, está obtendo uma
boa conexão mente-músculo e não há outra necessidade de alterá-lo, então não o altere! Se isso significa que você
mantém um exercício por um ano ou mais, que assim seja! Mas se um exercício não estiver produzindo mais RPs para
um meso inteiro (especialmente em uma fase de ganho ou manutenção muscular), se estiver machucando você do modo
"ruim", se parecer super obsoleto e / ou se você precisar despejá-lo porque não é apropriado para um próximo
destino de intervalo de representantes, substitua-o. Muitas vezes, as perguntas se encaixam nos dois lados, e cabe
a você fazer uma escolha sábia, considerando todas as 4 variáveis acima.
AMPLITUDE DE MOVIMENTO
As pessoas gostam de restringir uma amplitude de movimento. Por quê? Porque permite que eles evitem se
envergonhar com a fraqueza de seus abdominais. Quantas abdominais inclinadas você pode fazer? Bem, se lhe
dissermos que eles só contam se você se recostar e relaxar no início de cada repetição e subir todo o caminho para
que seu torso passe perpendicularmente ao chão, sua resposta poderá mudar daquela que você ia dar
originalmente. O alongamento sob carga promove o crescimento, então expanda e contrate totalmente o seu
abdômen para obter melhores resultados.
CARREGANDO
Em geral, como todos os músculos, os abdominais se beneficiam de pesos na faixa de 30% a 85% de 1RM, que
em muitas pessoas se traduz em um peso que resulta entre 5 e 30 repetições em um primeiro conjunto que leva à
falha. Podemos dividir esse intervalo nas categorias pesada (5-10), moderada (10-20) e leve (20-30), pois existem
trocas a serem feitas entre todas elas.
 O primeiro ponto no carregamento é que os abdominais, como a maioria dos músculos, parecem se beneficiar
de algum treinamento nas três faixas de repetição listadas acima. Como a faixa moderada (10 a 20 repetições)
geralmente oferece a melhor troca entre estímulo, fadiga, risco de lesão, especificidade lenta / rápida das fibras
e conexão mente-músculo, pode-se argumentar que um projeto de programa pela primeira vez poderia ter mais
conjuntos de trabalho semanais para os abdominais nessa faixa, talvez até cerca de 50% deles. Os outros 50%
podem talvez ser divididos igualmente entre as faixas de repetição pesada (5-10) e leve (20-30), pois a diversidade da
faixa de carga tem demonstrado ser um benefício potencial por si só.
Nem todos os exercícios são adequados para todos os três intervalos principais de repetições. Crunches e
abdominais, se não ponderados, geralmente caem naturalmente na faixa de 20 a 30 repetições. Como observação
lateral, é importante saber que, se você puder fazer um exercício abdominal por mais de um conjunto de 30
repetições até a falha, é hora de começar a carregar esse exercício ou substituí-lo por um exercício mais
desafiador. As trocas de máquinas caem em todas as faixas e, para a maioria das pessoas, movimentos muito
desafiadores, como o castiçal e os V-Ups, caem na faixa de 5 a 10, embora alguns movimentos possam ser muito
estranhos nessa faixa pesada e possam ser mais leves. Ao emparelhar o exercício com o intervalo de repetições,
verifique se você está fazendo o exercício corretamente e não está cortando cantos na técnica ou na proximidade
da falha para apertá-lo desnecessariamente em um intervalo.
Ao construir um plano de treinamento semanal, provavelmente é uma boa idéia treinar os intervalos
pesados antes dos intervalos mais leves. Como os dois tipos de treinamento causam fadiga, todos interferem um com
o outro até certo ponto. No entanto, o dano muscular e do tecido conjuntivo resultante do treinamento mais pesado
é provavelmente mais substancial e apresenta um risco maior de lesão se já houver algum dano causado pelo
treinamento anterior. Portanto, se você fizer conjuntos de 5 a 10 na segunda-feira e (quase sempre) sustentar
alguma forma de micro-rasgo, os conjuntos de 10 a 20 na quarta-feira serão mais baixos em magnitude de força
absoluta e dificilmente farão com que o micro-rasgo se expanda uma lesão notável. Por outro lado, se você for pré-
danificado por várias séries de 10 a 20 na segunda-feira, ficar ainda mais pesado nesse estado na quarta-feira na
faixa de 5 a 10 é um pouco mais provável de resultar em ferimentos. Portanto, um exemplo de organização de
exercícios, séries e cargas pode ser algo como isto:

EXERCÍCIO CONJUNTOS REPRESENTANTES

SEG CASTIÇAIS MODIFICADOS 3 5-10

CASAR ALCANÇANDO SITUPS 6 10-20

SEX SUSPENSÃO DE JOELHO LEVANTA 3 20-30

Com base nas suas respostas pessoais a cada um dos principais intervalos de repetição, você pode ajustar
quanto volume você executa em qualquer um deles. Por exemplo, se você perceber que obtém um estímulo melhor
(bombas, dor, conexão mente-músculo, etc.) e menor fadiga (estresse nas articulações, fadiga sistêmica, dor nas
articulações, etc.) em alguns dos intervalos em relação a outros, você pode fazer mais conjuntos nesses intervalos
e um pouco menos em outros, embora na maioria dos casos ainda deva incluir pelo menos algum trabalho nos
intervalos menos produtivos. Por exemplo, você pode achar que nem os intervalos de 5 a 10 nem os 20 a 30
repetições funcionam muito bem para o treinamento de abdominais; portanto, você pode fazer apenas alguns
conjuntos de ambos na maioria das semanas e fazer a grande maioria deles nos 10 a 20 range.
TEMPOS DE DESCANSO
Ao determinar quanto tempo descansar entre dois conjuntos no treinamento, nosso objetivo é que seja
descansado o suficiente para que o próximo conjunto seja pelo menos próximo da produtividade máxima. Como
podemos garantir isso? Respondendo a 4 perguntas básicas sobre nosso status de recuperação:
O músculo alvo se recuperou localmente para realizar pelo menos 5 repetições no próximo conjunto?
O sistema nervoso se recuperou o suficiente para removê-lo como um fator limitante para atingir o
desempenho muscular?
O sistema cardiorrespiratório se recuperou o suficiente para removê-lo como fator limitante para atingir
o desempenho muscular?
Os músculos sinergistas do exercício em execução se recuperaram o suficiente para removê-los como
fatores limitantes para atingir o desempenho muscular?
Pode levar apenas 1-2 minutos para se recuperar muito bem (digamos, 90%) em todos esses fatores, mas como
definir a recuperação é de natureza assintótica, pode levar mais três minutos para obter 95% de recuperação e
outros 10 minutos a mais para obter 99% de recuperação. Como você tem tanto tempo para se exercitar na academia,
10 "90% das séries recuperadas" em 45 minutos de treinamento são um estímulo muito mais anabólico do que apenas
3 "99% das séries recuperadas" na mesma quantidade de tempo. Portanto, nossa recomendação é garantir que você
possa verificar claramente todas as quatro caixas de recuperação acima, mas não espere muito mais do que o que
pode ser considerado recuperação "muito boa" na busca incrivelmente ineficiente de "recuperação quase
perfeita".
Aqui está um exemplo do que pode ser considerado "muito bom" de recuperação entre conjuntos de
treinamento de abdominais. Antes de fazer outro conjunto de castiçais, pergunte-se:
Meus abdominais ainda estão queimando desde o último set, ou eles se sentem bem novamente?
Eu sinto que posso contrair forte com os meus abdominais novamente e estou mentalmente pronto para
outro treino difícil ou preciso de mais tempo para descansar?
Minha respiração está mais ou menos de volta ao normal ou ainda está muito pesada?
Meus antebraços e parte inferior das costas ainda estão muito cansados de me apoiar no banco em uma
postura rígida, ou eles estão prontos para apoiar meus abdominais no próximo conjunto de castiçais?
Se você conseguir a luz verde de tudo isso, provavelmente está pronto para fazer outro set, e esperar muito
mais tempo quase certamente não será benéfico.
Você notará que, dependendo do exercício e do levantador, tempos de descanso muito diferentes serão
gerados por este questionário. Por exemplo, alcançar abdominais sem peso pode ser bastante fácil e os tempos de
descanso podem ser inferiores a 30 segundos, enquanto as trocas de máquinas podem precisar de 2 minutos entre
as séries apenas para recuperar a respiração normal. E se você está do lado maior e mais forte das coisas, e seu
cardio não é ótimo, você descansará muito mais tempo do que alguém menor, não tão forte e em excelente forma
cardio. Enquanto o tempo médio de descanso entre os conjuntos de treinamento de abdominais será entre 30
segundos e 2 minutos, a consideração mais importante é levar o tempo de descanso que você deseja. Precisa e não
copie a de outra pessoa, apresse o processo ou fique sentado desnecessariamente por alguns minutos, depois que
todos os quatro fatores forem úteis para o início do seu próximo conjunto.
FREQUÊNCIA
Existem duas considerações principais para determinar a frequência do treinamento. A primeira é a duração
do aumento do crescimento muscular observado após um período de treinamento entre MEV e MRV. Se esse aumento
no crescimento muscular durar 7 dias, talvez uma frequência uma vez por semana seja ideal. Se esse aumento durar
apenas um dia, talvez 6 dias por semana para o mesmo grupo muscular seja muito melhor. Embora a pesquisa direta
sobre os cursos de tempo de crescimento muscular seja muito limitada, parece que o treinamento típico pode causar
um aumento confiável de 24 a 48 horas no crescimento muscular. Isso significaria que, se a elevação do crescimento
muscular fosse a única variável de preocupação em relação à frequência, deveríamos treinar todos os músculos
de 3 a 6 vezes por semana.
No entanto, a segunda consideração principal na determinação da frequência de treinamento é a
recuperação. Um único treinamento entre MEV e MRV causa o crescimento muscular, mas também apresenta algum
grau de fadiga. Se quisermos progredir no treinamento e permitir que as adaptações ocorram completamente ao
longo de dias e semanas, precisamos dar tempo suficiente entre as sessões de sobrecarga para que pelo menos a
fadiga se dissipe. Em média, a quantidade exata de dissipação de fadiga deve ser pelo menos suficiente para permitir
que o desempenho retorne à linha de base ou superior, para que uma sobrecarga possa ser apresentada. Em outras
palavras, se você normalmente pode triturar 100 por 15 repetições, perguntando a si mesmo "quando meu próximo
treino de abdominais deve ser posterior a este último" pode ser respondido por "quando você estará recuperado o
suficiente para poder processar pelo menos 100 por 15 repetições?" Infelizmente, o curso do tempo da fadiga é um
pouco mais longo que o do crescimento muscular, para que, para a maioria das pessoas, a recuperação, e não a
interrupção do crescimento muscular, seja o fator limitante da frequência. Na maioria dos volumes de treinamento
MEV-MRV por sessão, a fadiga leva entre 1 a 2 dias para voltar o suficiente para restaurar ou melhorar o
desempenho passado, e isso depende muito do músculo em questão e até dos exercícios utilizados.
Como você determina qual frequência de treinamento é apropriada para você? Você pode começar
treinando seus abdominais em volumes MEV por sessão. Após cada sessão, você observa quando a dor diminuiu e
quando se sente recuperado o suficiente psicologicamente para tentar outro treino sobrecarregado. Quando
estiver pronto, e o mais tardar, volte para a academia e treine os abdominais novamente, com volumes um pouco mais
altos que o MEV. Se você está se recuperando na hora certa, continue voltando e treinando seus abdominais sempre
que tiver estado. Se você perceber que precisa de mais tempo para se recuperar, adicione um dia à sua próxima janela
pós-treinamento. Se você está se recuperando mais rápido do que imaginava, treine com mais frequência. Após um
mesociclo desses ajustes, você terá um palpite aproximado, mas muito bom, sobre qual pode ser a frequência média
de treinamento de ab para a maioria dos seus programas daqui para frente. De fato, sua frequência não será apenas
adaptada exatamente às suas respostas, mas você terá certeza de que está quase ideal, porque foi literalmente
derivada da rapidez com que você pode se recuperar; que é a variável primária que determina a frequência.
Apenas para que você tenha alguma expectativa de onde começar, a maioria das pessoas pode se recuperar
de um treinamento de abdominais em um curso de tempo que permite 3-6 sessões de abdominais por semana nos volumes
MEV-MRV. No entanto, somente através da experimentação direta em si mesmo, é possível saber onde esse intervalo
é melhor para você e se talvez você esteja fora desse intervalo. Lembre-se de que, desde que você esteja
recuperado para treinar novamente (pode executar níveis iguais ou acima do normal), o treinamento é uma idéia
melhor do que esperar para treinar, porque programas de maior frequência, pelo menos a curto prazo,
demonstraram gerar mais crescimento muscular do que os desnecessariamente inferiores.
Para melhorar sua frequência de treinamento, você pode alternar as seleções de exercícios entre
exercícios abdominais sucessivos. Por exemplo, se você fizer levantamentos de pernas pendentes em um dia, poderá
fazer V-Ups ou fazer abdominais no dia seguinte e assim por diante. Essa rotação de exercícios e padrões de
movimento ligeiramente diferentes pode aliviar o estresse repetido de partes muito pequenas e específicas dos
músculos e tecidos conjuntivos, o que pode reduzir a exposição ao risco de lesões crônicas.
Uma nota de cautela na frequência de treinamento abdominal é que os abdominais suportam o desempenho
em todos os exercícios carregados axialmente, ou seja, muitos exercícios comuns! Se você pressionar a frequência
e, portanto, o volume total muito alto nos abdominais, poderá ter problemas nos movimentos compostos, como
agachamentos, prensas suspensas e levantamento terra que dependem muito dos abdominais para
estabilidade. Tenha cuidado e facilidade para treinar mais abdominais lentamente, monitorando cuidadosamente seu
desempenho e estabilidade em outros exercícios de grupos musculares que dependem dos abdominais.

PERIODIZAÇÃO
Existem alguns prazos relevantes na periodização:
 A repetição (1-9 segundos)
 O conjunto (5-30 repetições)
 O exercício (1-5 jogos)
 A sessão (2-6 exercícios)
 O dia (0-2 sessões)
 O microciclo (geralmente 1 semana de treinamento)
 O mesociclo (3-12 semanas)
 O bloco (1-4 mesociclos)
 O macrociclo (1-4 blocos)
Já abordamos os detalhes mais importantes sobre a maioria dessas escalas de tempo; portanto, nesta seção,
focaremos em um breve entendimento de como manipular o treinamento em um mesociclo e bloco de treinamento
típicos.
Um mesociclo é composto de duas fases: a fase de acumulação e a fase de descarga. A fase de acumulação
dura o tempo necessário para atingir a MRV sistêmica, que, devido à fadiga acumulada no treinamento com MEV +,
deve ocorrer em algum momento. Para iniciantes com habilidades de recuperação muito altas, pode levar até 12
semanas de treinamento cada vez mais exigente para que a MRV sistêmica seja alcançada e que seja necessária uma
carga excessiva. Para levantadores muito avançados que têm músculos muito fortes, grandes e resistentes ao
volume, pode levar apenas 3-4 semanas de treinamento em acumulação para alcançar a MRV sistêmica e precisar
descarregar. A fase de descarga é projetada para reduzir a fadiga da fase de acumulação e geralmente dura
apenas uma semana ou mais (um microciclo).
Quando você inicia um mesociclo de treinamento, provavelmente deve começar no MEV ou perto do MEV para
todos os grupos musculares que gostaria de melhorar durante esse mesociclo, por razões descritas
extensivamente em nosso livro sobre o volume de treinamento. Semana a semana, você pode manipular os conjuntos
de trabalho usando o algoritmo Set Progression no artigo Marcos de Volume de Treinamento para Crescimento
Muscular. Você deve manter os representantes estáveis de uma semana para a outra, deixando o RIR declinar de um
RIR 3 ou 4 até que ele desça para 0 (para exercícios que não ameaçam a barra que cai sobre você) ou 1 (para aqueles
que o fazem). Na última semana de treinamento. A maneira como você mantém os representantes estáveis enquanto
o RIR cai é adicionando peso aos exercícios que você está usando. Quanto peso adicionar é uma questão de palpite da
sua parte.
Você deseja adicionar peso suficiente para obter o RIR de destino com os mesmos representantes da semana
passada. Por exemplo, se você fez 100 libras na semana passada por 10 repetições em seu primeiro conjunto de
exercícios com 2 RIR, quanto você deve fazer na próxima semana para obter 10 repetições novamente, mas com 1
RIR? Bem, você pode pensar que adicionar 2,5 libras seria muito fácil e, honestamente, poderia obter 11 repetições
com a próxima semana em 1 RIR, mas adicionar 10 libras pode exigir que você pressione 0 RIR para obter 10
repetições, então você adicionaria 5 libras e isso provavelmente o levará aonde você precisa. Se você estiver
obtendo ganhos muito rápidos em um exercício, poderá ter algumas semanas aqui e ali onde, embora tenha aumentado
um pouco de peso, seu RIR não diminuiu. Você pode ter atingido 8 repetições a 100 libras às 3 RIR na semana passada
e, em seguida, atingido 8 repetições novamente a 3 RIR com 105 libras nesta semana!
Isso é uma coisa boa, e muitas dessas semanas são como os iniciantes às vezes podem gerar até 12 semanas de
acumulação. Como chegar à falha muito cedo é MUITO pior do que chegar um pouco mais devagar, recomendamos que
você seja conservador em quase todas as adições semanais de peso seu RIR não declinou. Você pode ter atingido 8
repetições a 100 libras às 3 RIR na semana passada e, em seguida, atingido 8 repetições novamente a 3 RIR com 105
libras nesta semana! Isso é uma coisa boa, e muitas dessas semanas são como os iniciantes às vezes podem gerar até
12 semanas de acumulação. Como chegar à falha muito cedo é MUITO pior do que chegar um pouco mais devagar,
recomendamos que você seja conservador em quase todas as adições semanais de peso seu RIR não declinou. Você
pode ter atingido 8 repetições a 100 libras às 3 RIR na semana passada e, em seguida, atingido 8 repetições
novamente a 3 RIR com 105 libras nesta semana! Isso é uma coisa boa, e muitas dessas semanas são como os iniciantes
às vezes podem gerar até 12 semanas de acumulação. Como chegar à falha muito cedo é MUITO pior do que chegar
um pouco mais devagar, recomendamos que você seja conservador em quase todas as adições semanais de peso.
Se você não pode adicionar peso de forma realista, pode adicionar representantes. Isso pode acontecer
quando, por exemplo, você usa os halteres de 25 libras por semana e depois faz 30 libras na próxima semana,
cortando violentamente seus representantes. Lembre-se de permanecer dentro do seu intervalo geral de
representantes e não o deixar em nenhum meso. Se você iniciar em séries de cerca de 5 repetições, não adicione mais
repetições do que as séries de 10, pois isso o tirará do intervalo de 5 a 10 e não atenderá mais às necessidades do
seu programa de treinamento foi planejado. Se você começar a sair de um intervalo adicionando repetições,
adicione peso para voltar a esse intervalo, mesmo que os incrementos sejam grandes e leve-o até a parte inferior
do intervalo. Sim, isso pode significar que, na semana passada, você estava fazendo 20 repetições com os halteres
de 50 kg no seu primeiro set.
Uma vez que você não pode amarrar representantes anteriores em pelo menos duas sessões consecutivas
para um determinado grupo muscular, provavelmente atingiu o MRV local e precisa reduzir o volume de
treinamento. Nossa recomendação é realizar a próxima sessão planejada com metade dos conjuntos de trabalho
planejados, metade dos representantes planejados e metade da carga para recuperação. Na sessão seguinte,
retome a progressão de carga de antes, mas inicie em um número de conjuntos no meio do ponto em que você iniciou
o meso e o número definido de MRV e um RIR em torno de 2. Assim, por exemplo, se você pressionar 100 libras por 10
repetições em uma primeira série na última sessão (6 séries no total para esse grupo muscular), enquanto na semana
anterior você atingiu 95 libras por 12 repetições, seu próximo treino pode ser 50 libras por 3 séries de cerca de 5
repetições. Na próxima semana, você retomará com 105 libras, mas atire em 2 RIR e faça 4 sets no total, porque você
começou o meso em 2 sets e 4 está na metade do caminho entre 2 e 6 sets. Continue treinando normalmente depois
disso até e a menos que você bata novamente na MRV.
A MRV sistêmica é quando você está treinando tanto que seu desejo de treinar despenca, sua qualidade de
sono diminui, seu apetite diminui e você pode ficar doente com mais frequência. É também quando quase todos os seus
músculos começam a atingir os MRVs locais aproximadamente ao mesmo tempo. Quando isso acontecer (e seja
honesto consigo mesmo), pare a fase de acumulação e comece a fase de descarregamento.
O descarregamento pode ser feito de várias maneiras, mas nossa recomendação é levar conjuntos para MEV
por toda a semana. A carga deve ser a carga da semana 1 na primeira metade da semana e ½ da carga da semana 1 na
segunda metade. Os representantes devem ser aproximadamente a metade de todos os representantes da semana 1
para todos os conjuntos durante a semana de descarregamento. Isso torna a carga MUITO FÁCIL, que é o ponto, pois
o treinamento intenso não reduz a fadiga! Você deve se sentir revigorado e desejar um treinamento intenso no final
da semana de descarregamento, se estiver configurando-o corretamente.
Esses são os princípios básicos da periodização ao longo do meso ciclo. O bloco de treinamento é uma
sequência de mesociclos agrupados para um único objetivo. Por exemplo, um bloqueio de ganho muscular pode ter 3
mesociclos de 6 semanas cada, um após o outro, com ganho de peso a meta para todas as 18 semanas no total, ou um
bloqueio de perda de gordura pode ter 2 mesociclos de 5 semanas durante os quais a perda de peso é a meta para
todas as 10 daquelas semanas.
Embora possamos alterar potencialmente todas as variáveis de treinamento em um bloco de treinamento, a
frequência, a seleção de exercícios e o carregamento são definitivamente dignos de nota.
PERIODIZAÇÃO DE FREQUÊNCIA
Quando você inicia um bloco de treinamento, seus MEVs são muito baixos e seus MRVs semanais. Assim, você
pode ajustar seu volume total de treinamento com relativa facilidade em frequências mais baixas, como 2x por
semana por grupo muscular, por exemplo. À medida que o treinamento avança e você inicia seu próximo meso, não
apenas os MEVs por sessão aumentam, mas também os MRVs semanais, tornando mais difícil a adaptação de todo o
treinamento em apenas algumas sessões. Além disso, agora você está bastante acostumado aos exercícios, e a
recuperação entre as sessões ocorre muito mais rapidamente, permitindo que um microciclo de frequência mais alta
seja muito mais realista. Nesse ponto, você pode aumentar um pouco sua frequência, talvez para uma média de algo
como 3x por grupo muscular, por exemplo. Nos últimos um ou dois mesos, seus MEVs por sessão são muito altos e seus
MRVs por semana ainda mais altos. Para realmente obter os melhores ganhos,
Infelizmente, as frequências super altas podem não ser as mais sustentáveis por alguns motivos. Primeiro,
os músculos curam mais rápido do que os tecidos conjuntivos e, se você treina com frequências muito altas, às vezes
a recuperação do tecido conjuntivo pode ficar para trás da recuperação muscular, o que pode causar lesões se
inabalável. Em segundo lugar, o grande volume semanal que as frequências mais altas permitem que você produza
de maneira produtiva pode causar tanta escalada de fadiga que não será sustentável por mais de um mesociclo ou
dois. Assim, após o treinamento para um meso ou dois em sua frequência mais alta, você pode encerrar o bloco de
treinamento e procurar reduzir os níveis de fadiga muito altos que acumulou, em parte iniciando a fase que iniciar
em frequências mais baixas.
PERIODIZAÇÃO DE SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS
Para decisões normais de seleção de exercícios, basta seguir as diretrizes de exclusão e substituição do
exercício em quatro partes na seção de variação acima. Porém, ao adicionar sessões de meso para meso com uma
frequência de escalada, você precisará considerar a adição de exercícios. Sim, você pode repetir exercícios
algumas vezes na semana com cargas diferentes, mas recomendamos fazer isso com moderação e com mais
frequência adicionando novos exercícios quando você adiciona novas sessões à medida que a frequência
aumenta. Portanto, você pode começar com um exercício na segunda-feira e outro na quinta-feira em um meso 2x, mas
quando você muda para 3x, pode ser necessário adicionar um novo exercício na sexta-feira, mantendo o exercício de
segunda-feira o mesmo e movendo o exercício de quinta-feira para quarta-feira.
Como a fadiga e o desgaste aumentam a cada meso em um bloco, recomendamos adicionar exercícios menos
sistemicamente perturbadores com mais frequência do que adicionar exercícios mais perturbadores. Por exemplo,
você pode considerar adicionar algumas abdominais de alcance nessa sessão de sexta-feira 3x, mas adicionar
flexões ponderadas por máquina a uma semana já fatigante de treinamento de abdominais pode ser um exagero. Sim,
você pode adicionar movimentos muito difíceis à medida que avança, mas recomendamos na maioria dos casos. Assim,
você começa com movimentos muito simples ou principalmente básicos, de alta tensão, como castiçais e flexões
ponderadas à máquina, no início do bloco, e depois adiciona v-ups, chega a abdominais e outros exercícios menos
fatigantes, conforme você adiciona nas sessões para expandir a frequência sobre o bloco de treinamento.
 PERIODIZAÇÃO DE CARREGAMENTO
Quaisquer exercícios que você tenha transportado de um meso para o próximo devem ser feitos nos mesmos
intervalos de repetições que foram feitos nos últimos mesos. Por exemplo, se você fez castiçais no intervalo de 5 a
10 repetições em um primeiro conjunto na última meso, no próximo meso, você deve continuar sua progressão de
carregamento para permanecer no mesmo intervalo de repetições, o que geralmente significa apenas adicionar
pequenos incrementos de peso de onde você parou no último meso, ou aliviar o peso apenas o suficiente para obter
repetições semelhantes em 3-4 RIR novamente na primeira semana. Mas, para novos exercícios adicionados em cada
meso à medida que a frequência aumenta, recomendamos adicionar os intervalos de repetição moderada (10-20) e
leve (20-30), em vez da faixa pesada (5-10). Essa recomendação ocorre por dois motivos.
Primeiro, à medida que você ganha mais desgaste, fadiga, adicionar mais movimentos de 5 a 10 repetições pode
causar um grande aumento no risco de lesões, especialmente agora que você está pedindo ao seu corpo para
executar com cargas tão pesadas, com ainda menos tempo de recuperação entre as sessões. Em segundo lugar, o
treinamento de repetição muito alta (20-30) parece causar ganhos robustos em um meso ou dois, mas em parte porque
seu corpo se adapta aos metabólitos tamponantes tão rapidamente, pode não funcionar tão bem por muito mais
tempo. Assim, você pode começar com um treinamento mais pesado no primeiro meso de um bloco, mantê-lo por todos
os mesos restantes e adicionar um treinamento mais leve com novas sessões à medida que avança, o que também
combina bem com a seleção de exercícios menos fatigantes.
Aqui está um exemplo de como isso pode parecer para os abdominais: um treinamento de repetição muito alta
(20-30) parece causar ganhos robustos em um meso ou dois, mas em parte porque seu corpo se adapta aos metabólitos
tamponantes tão rapidamente, pode não funcionar tão bem por muito mais tempo. Assim, você pode começar com um
treinamento mais pesado no primeiro meso de um bloco, mantê-lo por todos os mesos restantes e adicionar um
treinamento mais leve com novas sessões à medida que avança, o que também combina bem com a seleção de exercícios
menos fatigantes. Aqui está um exemplo de como isso pode parecer para os abdominais: um treinamento de repetição
muito alta (20-30) parece causar ganhos robustos em um meso ou dois, mas em parte porque seu corpo se adapta aos
metabólitos tamponantes tão rapidamente, pode não funcionar tão bem por muito mais tempo. Assim, você pode
começar com um treinamento mais pesado no primeiro meso de um bloco, mantê-lo por todos os mesos restantes e
adicionar um treinamento mais leve com novas sessões à medida que avança, o que também combina bem com a seleção
de exercícios menos fatigantes.
Aqui está um exemplo de como isso pode parecer para os abdominais: o que também combina bem com a seleção
de exercícios menos fatigantes. Aqui está um exemplo de como isso pode parecer para os abdominais: o que também
combina bem com a seleção de exercícios menos fatigantes. Aqui está um exemplo de como isso pode parecer para os
abdominais:

MESO 1 MESO 2 MESO 3

SEG CASTIÇAIS: 5-10 CASTIÇAIS: 5-10 CASTIÇAIS: 5-10
TRITURAÇÕES PONDERADAS TRITURAÇÕES PONDERADAS
CASAR X
PELA MÁQUINA: 10-20 PELA MÁQUINA: 10-20
TRITURAÇÕES PONDERADAS
QUI X X
PELA MÁQUINA: 10-20
SEX X ALCANÇANDO SITUPS: 10 A 20 ALCANÇANDO SITUPS: 10 A 20
SENTOU X V-UPS: 20-30

Depois de fazer todo o bloco de treinamento, você pode fazer um mesociclo de treinamento de baixa
frequência (2x) na VM com intervalos de 5 a 10 repetições e movimentos compostos para ressensibilizar seus
músculos ao volume e crescimento novamente. Este meso pode levar cerca de um mês e pode ser bom emparelhar com
a manutenção alimentar para reduzir qualquer fadiga da dieta que você possa ter devido a uma dieta difícil no
último bloco. Se você não tem nenhuma fadiga real na dieta, pode tirar cerca de 2 semanas de descanso ativo (às
vezes apenas uma semana se contar a carga após o último meso), onde treina com frequência 1x para cada músculo,
com apenas cerca de 2 séries de trabalho por músculo por sessão e com pesos que estão em torno de 50% da faixa
de 5 a 10, mas com apenas 5 a 10 repetições por série. Esse treinamento ultra fácil pode prepará-lo para outro bloco
de treinamento na academia e pode até ser substituído por nenhum treinamento se você estiver realmente cansado
ou cansado. Depois de aproveitar esse momento fácil, você provavelmente estará pronto para tentar outro bloco
de treinamento!
MODALIDADES DE TREINAMENTO
Conjuntos retos
Conjuntos retos são conjuntos executados de 0 a 4 RIR, com tempo de descanso suficiente para recuperar
todos os 4 fatores limitantes (consulte a seção de tempo de descanso acima para obter detalhes).
Muito eficaz para abdominais, especialmente para exercícios pesados, como abdominais e abdominais
pesados.
Conjuntos para baixo
Os sets descendentes são sets retos, mas com menos peso (geralmente 10-20% a menos) do que os sets retos
anteriores. Ao baixar o peso, você pode manter as repetições acima de 5 por série e / ou manter a conexão mente-
músculo alta e manter a técnica excelente para continuar a ter uma alta taxa de estímulo à fadiga em cada série do
exercício.
Pode ser uma opção com movimentos ponderados, mas não é muito comumente usado para os abdominais, pois
eles tendem a se recuperar muito rapidamente de cada série e geralmente não atingem o intervalo de 5 repetições
com muita frequência.
Excêntricos controlados e pausas
As fases concêntrica, excêntrica e isométrica de cada exercício podem ter entre meio segundo e 3 segundos
de duração e ainda conferir efeitos quase ótimos na hipertrofia. Em alguns casos, retardar os excêntricos e
prolongar as pausas pode melhorar a técnica, a conexão mente-músculo e a segurança do exercício.
Fazer um alongamento super profundo, um excêntrico superlento e apertar a contração de pico são
excelentes idéias para o treinamento de abdominais e pode realmente ser a maneira padrão de treinar abdominais,
em oposição à cadência convencional. Uma das razões para isso é que, se você entra no "modo de repetição" com os
abdominais, muitas vezes acaba fazendo muito trabalho flexor do quadril, o que é legal, mas não é o alvo. Para um
melhor estímulo abdominal, sua coluna precisa se flexionar e estender, o que é muito mais fácil se você desacelerar
os movimentos e torná-los mais focados tecnicamente.
Giant Sets
Conjuntos gigantes dão a você um certo peso para levantar, um alcance de RIR a atingir (geralmente 0-4
RIR) e uma meta de repetições totais ao longo de quantos sets forem necessários. Um exemplo é o objetivo de fazer
100 libras por quantas séries forem necessárias para obter 60 repetições totais, enquanto descansa normalmente
entre cada série. Essa abordagem pode tirar o foco de ter que corresponder ou exceder as repetições por série que
você fez na semana passada e, assim, permitir que você se concentre demais na técnica e na conexão mente-músculo,
melhorando potencialmente os dois e aproveitando ao máximo o treinamento com exercícios que podem exigir muita
técnica e conexão mente-músculo para ser eficaz.
 Se você deseja ser super preciso na contagem de conjuntos para os pontos de referência de volume,
recomendamos contar conjuntos gigantes com 2/3 da contribuição de conjuntos retos, de modo que, se você fizer
6 conjuntos no total para atingir seu objetivo de repetição de conjuntos gigantes, você pode contar isso como 4
séries de “equivalência direta” em termos de estímulo e fadiga. Esse desconto ocorre porque, com um foco maior na
técnica e na conexão mente-músculo e um foco menor na obtenção do maior número possível de repetições por série,
séries gigantes provavelmente não causam tanto cansaço quanto séries retas.
Excelente para garantir que sua técnica e conexão mente-músculo estejam no ponto certo, especialmente
para exercícios como castiçais, nos quais apenas uma pequena alteração na técnica pode causar grandes
diferenças de repetição.
Myoreps
As myoreps são como conjuntos diretos, pois precisam marcar as quatro caixas de recuperação antes de
fazer outro conjunto. No entanto, eles são diferentes de duas maneiras. Primeiro, enquanto o primeiro conjunto é
geralmente entre 10 e 20 repetições (0-2 RIR), os próximos vários conjuntos permanecem apenas o tempo suficiente
para obter entre 5 e 10 repetições cada. Isso é para maximizar a proporção de representantes efetivos (quase falha)
para o total de representantes nos vários conjuntos.
Em segundo lugar, para que todos esses conjuntos sucessivos registrem o maior número de repetições
efetivas por conjunto, o fator de recuperação local (o próprio músculo) deve ser de longe o mais limitador, para
que conjuntos sucessivos não sejam limitados pelo sistema nervoso, pelos pulmões. e outros músculos, permitindo
que os representantes finais de cada série recrutem e tencionem as unidades motoras mais rápidas e propensas ao
crescimento. Para que isso seja possível, apenas exercícios de isolamento sem limitar sinergistas são apropriados
para myoreps. Se você quiser ser super preciso na contagem de conjuntos para os pontos de referência de volume,
recomendamos que você conte os conjuntos de myorep como o equivalente a um conjunto reto. Embora tenham
menos repetições, muitas vezes são levados para mais perto do fracasso e, portanto, acabam sendo fatigantes.
Como o treinamento para abdominais geralmente não possui sinergistas limitantes reais na maioria dos
exercícios, as myoreps são muito adequadas para isso. Eles podem ser muito utilizados em exercícios como V-Ups, que
podem ser difíceis de carregar muito, mas são fáceis de realizar com mais myoreps e ainda recebem excelente
estimulação de fibra mais rápida.
Drop Sets
As séries de queda são exatamente como as myoreps, mas com tempos de descanso ainda mais curtos, porque
o peso é reduzido em 10-20%, em média, entre cada série. Os efeitos são muito semelhantes. A vantagem dos conjuntos
de queda é a sua economia de tempo, e sua ligeira desvantagem em relação às myoreps é que perder muito peso pode
reduzir a conexão mente-músculo através da redução da percepção de tensão. Se você quiser ser super preciso na
contagem de conjuntos para os pontos de referência de volume, recomendamos que cada um deles seja equivalente
a um conjunto reto. Embora tenham menos repetições e cargas mais leves, são frequentemente levados mais perto
do fracasso e em uma sucessão tão rápida e dolorosa que acabam sendo fatigantes.
Uma excelente opção para abdominais. Pode ser feito facilmente no final das flexões da máquina e
movimentos abdominais ponderados, reduzindo ou descarregando a carga completamente e acionando pelo menos
outro conjunto de repetições!
Supersets de pré-exaustão
Esses super conjuntos começam com um exercício de isolamento para um determinado grupo muscular e, sem
descanso, depois de levá-lo para 0-2 RIR, terminam com um exercício composto no qual o músculo alvo é um grande
colaborador. O pré-escape local do exercício de isolamento permite que o músculo alvo seja de longe o fator
limitante para o exercício composto a seguir e permite que seja exposto a algumas repetições mais eficazes do que
seria se o composto fosse feito de fresco. Após cada super conjunto de 2 exercícios, o descanso de 4 fatores é
retomado até o próximo super conjunto de 2 exercícios começar. Se você quiser ser super preciso na contagem de
conjuntos de pontos de referência de volume, recomendamos contar os super conjuntos de pré-escape como 1,5x
como o equivalente a um conjunto reto. Isso ocorre porque o exercício composto realizado na segunda parte do
conjunto é limitado (altamente) apenas pelo músculo pré-exausto alvo,
Embora você possa pré-esgotar os abdominais para exercícios mais compostos (como abdominais na máquina
ou pranchas com pesos), isso geralmente não é feito, pois realmente há uma escassez de exercícios realmente
compostos para os abdominais e falta de movimentos de isolamento facilmente direcionados.
Conjuntos de oclusão
O treinamento de oclusão é o treinamento de myorep com o membro ocluído logo acima do músculo. Essa
oclusão faz com que o músculo e o nervo local estejam distantes dos fatores limitantes da recuperação entre as
séries e, assim, permitem que você se concentre em um grupo muscular alvo que poderia ter sido difícil de alcançar
com movimentos não ocluídos.
O grande benefício é a economia de tempo, porque o descanso entre conjuntos ocluídos é longo o suficiente
para obter mais 5 repetições, e você também pode usar pesos na extremidade mais baixa da faixa de crescimento e até
um pouco mais baixo (20-30% 1RM). A desvantagem é que a vasculatura local se adapta muito rapidamente à oclusão,
por isso pode não ser muito eficaz por mais de um mesociclo ou dois seguidos. Além disso, alguns músculos são muito
mais difíceis do que outros de ocluir, ou mesmo impossíveis de ocluir.
Infelizmente, excluir o abdômen é quase impossível, então não é uma opção realista.

EXEMPLO DE PROGRAMAÇÃO
 ANTEBRAÇO

Da mesma forma, antes de mergulharmos nas próprias dicas de treinamento, vamos também revisar nossos
principais pontos de referência de volume de treinamento e relacioná-los ao treinamento dos antebraços:
MV = VOLUME DE MANUTENÇÃO:
Os antebraços podem realmente ser sustentados sem trabalho direto, desde que o trabalho de puxar para
trás ainda seja feito. Assim, você pode realmente colocar os antebraços em banho-maria na maioria dos casos, sem
treiná-los, e provavelmente não arriscar nenhum tamanho, ou nenhum tamanho que você não possa recuperar fácil
e rapidamente quando começar a treiná-los novamente.
MEV = VOLUME EFETIVO MÍNIMO:
A maioria das pessoas nunca treinou antebraços com foco direto, então seu MEV é em torno de 2 séries por
semana. Indivíduos com experiência significativa descobrirão que seus MEVs de antebraço estão em torno da marca
de 8 séries por semana. Dito isso, os antebraços se recuperam muito rapidamente e treiná-los uma vez por semana
dificilmente levará a ganhos consistentes além do estágio inicial. Recomenda-se pelo menos 2 sessões semanais (4
séries cada para atingir o MEV para os bem treinados), e 3-5 sessões semanais provavelmente irão resultar em
ganhos muito melhores para este grupo de músculos em rápida recuperação.
MAV = VOLUME ADAPTATIVO MÁXIMO:
O volume adaptativo máximo de uma única sessão de qualquer grupo de músculos treinados ainda é
especulativo, mas a pesquisa sugere que provavelmente não seja inferior a 4 séries de trabalho por sessão e não
superior a 12 séries de trabalho por sessão na maioria dos intermediários. Quando você projeta seu programa e
progressões, ter muitas sessões com muito menos do que 4 séries de trabalho por grupo muscular por semana
durante várias semanas a fio pode não ser muito eficiente, e você pode se beneficiar da combinação de algumas
dessas sessões de baixo volume para obter o mesmo volume, mas em menos sessões semanais. Além disso, não exceder
12 séries por sessão por grupo de músculos por mais de algumas semanas é provavelmente uma boa ideia.
MRV = VOLUME RECUPERÁVEL MÁXIMO:
O MRV depende muito do número de sessões por semana. Com 2 sessões, o MRV intermediário médio para
antebraços pode ser em torno de 15 séries por semana. Isso é menor do que com a maioria dos músculos porque os
antebraços ficam muito cansados de quase todos os outros tipos de treinamento e da vida diária. Com três sessões,
é quase 20 séries por semana. Com 4 sessões, são cerca de 25 séries, e com 5 ou 6 sessões semanais, pode não ser
muito maior, porque com tantas sessões, a recuperação semanal pode se tornar o fator limitante. Você pode ser a
pessoa que tem um MRV ainda mais alto, mas isso é algo que você descobrirá experimentando em seu próprio
treinamento. Os antebraços têm a infeliz circunstância de serem bastante resistentes ao crescimento devido aos
seus prováveis tipos de fibras de contração mais lenta e outros fatores, mas também têm MRVs relativamente baixos
porque, tecnicamente, seu uso durante o dia e em outro treinamento de grupo muscular (como costas, por exemplo)
equivale a algo como o volume de lixo. Não é muito intenso ou próximo de seus pontos de falha para causar o melhor
crescimento, mas é muito trabalhoso, então adiciona muito cansaço.
VARIAÇÃO
Em uma sessão de treinamento, recomendamos incluir no máximo 1 exercício de antebraço, pois fazer mais de
1 movimento de antebraço em uma sessão provavelmente é apenas uma queima desnecessária de variações de
exercícios potenciais que você pode guardar para dias posteriores e mesociclos. Também é desnecessário fazer mais
de um exercício por sessão, porque os antebraços têm necessidades e tolerâncias de volume relativamente baixas
no contexto de um programa volumoso para a parte superior do corpo. Dentro de uma única semana (microciclo) de
treinamento, recomendamos entre 2 e 3 exercícios diferentes para o antebraço. Por exemplo, se você treinar
antebraços 3x por semana, pode fazer uma rosca direta com barra pesada em um dia, uma rosca direta com barra
mais leve no dia seguinte e uma rosca direta com halteres no último dia para 2 exercícios totais na semana. Porque
você deseja manter as variações de exercícios atualizadas para quando você precisar para mudar os exercícios (por
meio de lesão ou endurecimento, por exemplo), você deve usar o mínimo de exercícios por semana (e, portanto, por
mesociclo, pois recomendamos manter os mesmos exercícios em todas as semanas de cada meso), como você pode
fazer o trabalho. Se você puder apenas fazer mais algumas séries de rosca direta com halteres e obter um ótimo
treino, não há razão para mudar para rosca direta com halteres, por exemplo. Se você estiver fazendo um exercício,
deve haver uma razão para isso.
Por último, como saber quando é hora de trocar um determinado exercício de sua rotação para outro
exercício em sua lista de escolhas eficazes? A decisão se baseia em responder a apenas algumas perguntas sobre o
exercício que você está usando atualmente:
Você ainda está obtendo ganhos em força de repetição no exercício?
O exercício está causando alguma dor relacionada ao tecido conjuntivo? E estão piorando a cada semana
ou se acumulando ao longo de várias semanas?
Existe uma necessidade básica de mudança no exercício? Em outras palavras, o exercício é apropriado para
a faixa de repetições para a qual você está tentando usá-lo? A rosca direta com halter de um braço para séries de
5 a 10 pode incomodar seus pulsos, mas a rosca direta com haltere em pé pode não incomodar.
Você está obtendo uma boa conexão mente-músculo durante o exercício ou está se sentindo cansado e
irritante de fazer?
Se você ainda está atingindo os PRs no exercício, ele não está causando nenhuma dor indevida, você está
obtendo uma boa conexão mente-músculo e não há outra necessidade de mudá-la, então não mude! Se isso significa
que você mantém um exercício por até um ano ou mais, que seja! Mas se um exercício não está produzindo mais PRs
para um meso inteiro (especialmente em um ganho muscular ou fase de manutenção), se ele está machucando você da
maneira "ruim", se parece super obsoleto, e / ou se você precisa descarte-o porque não é apropriado para um alvo
próximo de intervalo de repetições, então você deve substituí-lo. Muitas vezes, as questões recairão em ambos os
lados, e então depende de você fazer uma escolha sábia considerando todas as 4 variáveis acima.
AMPLITUDE DE MOVIMENTO
Os músculos do antebraço controlam não apenas as palmas das mãos, mas também os dedos. É por isso que
provavelmente é importante deixar os cachos do pulso rolarem até a ponta dos dedos e ter a palma da mão dobrada
para trás antes de retornar e esmagar o punho enquanto flexiona o pulso. Algumas pessoas sentem um pouco de
dor ao flexionar o pulso muito, então as pessoas afetadas devem evitar tal flexão excessiva. É fácil fazer pequenos
cortes na ROM ao curvar o pulso, e você pode parecer acertar muitos PRs em sequência fazendo esses cortes, já
que os movimentos ficam mais fáceis. Mas lembre-se de que você não está simplesmente em busca de relações
públicas; você está usando PRs para representar o crescimento muscular e usar uma ROM completa que estimula
todas as unidades motoras e fornece tensão durante o alongamento é a melhor maneira de causar esse
crescimento.
CARREGANDO
Em geral, como todos os músculos, os antebraços se beneficiam de pesos na faixa de 30% -85% 1RM, o que em
muitas pessoas se traduz aproximadamente em um peso que resulta em entre 5 e 30 repetições em uma primeira série
levada ao fracasso. Podemos dividir esse intervalo em categorias pesadas (5-10) moderadas (10-20) e leves (20-30),
pois há trocas a serem feitas entre todas elas.
O primeiro ponto da carga é que os antebraços, como a maioria dos músculos, parecem se beneficiar
de algum treinamento em todas as três faixas de repetições listadas acima. Como a faixa moderada (10-20
repetições) muitas vezes oferece a melhor troca entre estímulo, fadiga, risco de lesão e especificidade de fibra
lenta / rápida e conexão mente-músculo, pode-se argumentar que o design de um programa pela primeira vez poderia
ter a maioria dos conjuntos de trabalho semanais para os antebraços nesta faixa, talvez até cerca de 50% deles. Os
outros 50% talvez possam ser divididos igualmente entre as faixas de repetições pesadas (5-10) e leves (20-30), já
que a diversidade da faixa de carga tem se mostrado um benefício potencial por si só.
Devemos notar que muito poucas pessoas parecem responder muito bem ao treinamento de antebraço na
faixa de 5-10 repetições, então, embora tal faixa deva ser experimentada no início do treinamento de antebraço e se
/ quando um platô nos ganhos se apresentar, talvez seja não obrigatório para inclusão no treinamento da maioria
das pessoas na maioria das vezes. Além disso, o treinamento do antebraço na faixa de 20-30 parece muito produtivo
para a maioria dos levantadores, mesmo talvez tão produtivo quanto o treinamento do antebraço na faixa de 10-20.
Ao construir um plano de treinamento semanal, provavelmente é uma boa ideia treinar as faixas pesadas
antes das faixas mais leves. Como os dois tipos de treinamento causam fadiga, todos interferem um no outro até
certo ponto. No entanto, o dano ao músculo e ao tecido conjuntivo de um treinamento mais pesado é provavelmente
mais substancial e apresenta um risco maior de lesões se já houver algum dano do treinamento anterior. Assim, se
você fizer séries de 5-10 na segunda-feira e (quase sempre) sustentar alguma forma de microrragamento, séries de
10-20 na quarta-feira são menores em magnitude de força absoluta e provavelmente não farão com que o
microrragamento se expanda para uma lesão notável. Por outro lado, se você estiver pré-danificado por várias
séries de 10-20 na segunda-feira, ficar ainda mais pesado nesse estado na quarta-feira na faixa de 5-10 tem um pouco
mais de probabilidade de resultar em lesão. Portanto.
Um exemplo de arranjo de exercícios, conjuntos e cargas pode ser parecido com isto:

SEGUNDA-FEIRA QUARTA FEIRA SEXTA-FEIRA

ENROLAMENTOS DE PULSO
BARBELL STANDING WRIST CURLS: 4 SÉRIES, 10-
ONDULAÇÕES DE PULSO DO CABO: 4 SÉRIES, 20-30
20 REPETIÇÕES
COM HALTERES: 2 SÉRIES, 5- REPETIÇÕES
10 REPETIÇÕES
 Com base em suas respostas pessoais a cada uma das faixas de repetição principais, você pode ajustar quanto
volume você executa em qualquer uma delas. Por exemplo, se você notar que obtém um estímulo melhor (bombas, dor,
conexão mente-músculo, etc.) e menor fadiga (estresse nas articulações, dor nas articulações, etc.) em alguns dos
intervalos em comparação com outros, você pode fazer mais conjuntos nessas faixas e um pouco menos em outras,
embora, na maioria dos casos, você ainda deva incluir pelo menos algum trabalho nas faixas menos produtivas. Por
exemplo, você pode descobrir que nem 5-10 nem 10-20 intervalos de repetições funcionam muito bem para o seu
treinamento de antebraço, então você pode fazer apenas algumas séries de ambos na maioria das semanas e fazer a
grande maioria de suas séries no período de 20 Intervalo de 30.
TEMPOS DE DESCANSO
Ao determinar quanto tempo descansar entre quaisquer duas séries de treinamento, nosso objetivo é que o
descanso seja feito de modo que a próxima série seja pelo menos próxima da produtividade máxima. Como podemos
garantir isso? Ao responder a 4 perguntas básicas sobre nosso status de recuperação:
O músculo alvo se recuperou localmente o suficiente para fazer pelo menos 5 repetições na próxima série?
O sistema nervoso se recuperou o suficiente para removê-lo como um fator limitante para atingir o
desempenho muscular?
O sistema cardiorrespiratório se recuperou o suficiente para removê-lo como um fator limitante para
atingir o desempenho muscular?
Os músculos sinergistas do exercício realizado se recuperaram o suficiente para removê-los como um fator
limitante para atingir o desempenho muscular?
Pode levar apenas 1-2 minutos para se recuperar muito bem (digamos, 90%) em todos esses fatores, mas como
a recuperação de set to set é assintótica por natureza, pode levar mais 3 minutos para chegar a 95% de recuperação
e outros Mais 10 minutos para obter uma recuperação de 99%. Como você tem apenas um limite de tempo para ficar
na academia, 10 “séries 90% recuperadas” em 45 minutos de treinamento é um estímulo muito mais anabólico do que
apenas 3 séries “99% recuperadas” no mesmo período de tempo. Portanto, nossa recomendação é ter certeza de que
você pode marcar claramente todas as 4 caixas de recuperação acima, mas não esperar muito mais do que o que pode
ser considerado uma recuperação "muito boa" na busca incrivelmente ineficiente por "recuperação quase
perfeita".
Aqui está um exemplo do que pode ser considerado uma recuperação “muito boa” entre as séries de
treinamento do antebraço. Antes de fazer outro conjunto de enrolamentos de pulso com cabo, pergunte-se:
Meus antebraços ainda estão queimando da última série ou estão bem de novo?
Eu sinto que posso empurrar com força com meus antebraços novamente e estou mentalmente pronto para
outra série difícil ou preciso de mais tempo para descansar?
Minha respiração voltou mais ou menos ao normal ou ainda está muito pesada?
Minhas armadilhas ainda estão cansadas de segurar a barra de flexão de pulso em pé ou estão prontas para
apoiar meus antebraços na próxima série de flexões de pulso?
Se você conseguir obter luz verde em todos eles, provavelmente está pronto para fazer outra série, e
esperar muito mais quase certamente não será benéfico.
Os antebraços são distais a quase todas as principais estruturas do corpo, portanto, eles têm muito poucos
# 4 sinergistas limitantes. Por terem poucos ou nenhum sinergista, seu treinamento não gera muita fadiga central
ou cardiorrespiratória, de modo que reduz consideravelmente o número 2 e 3. O resultado é que muito treinamento
de antebraço só tem que lidar com a recuperação local de # 1, que geralmente é muito rápida nos antebraços bem
vascularizados. Isso significa que muitas pessoas podem realizar outra série produtiva de antebraço quando a
queimadura nos antebraços da última série passar, o que pode significar tempos de descanso de até 10
segundos! Dito isso, a consideração mais importante é tirar o tempo de descanso para você precisa, e não copiar de
outra pessoa, apressar o processo ou sentar-se desnecessariamente por minutos depois que todos os 4 fatores
estiverem prontos para começar sua próxima série.
FREQUÊNCIA
Existem duas considerações principais para determinar a frequência de treinamento. O primeiro é a duração
do aumento no crescimento muscular visto após uma sessão de treinamento entre o MEV e o MRV. Se esse aumento
no crescimento muscular durar 7 dias, talvez uma frequência de uma vez por semana seja o ideal. Se esse aumento
durar apenas um dia, talvez 6 dias por semana para o mesmo grupo muscular seja muito melhor. Embora a pesquisa
direta sobre os tempos de crescimento muscular seja muito limitada, parece que o treinamento típico pode causar
um aumento confiável de 24-48 horas no crescimento muscular. Isso significaria que se a elevação do crescimento
muscular fosse a única variável preocupante com relação à frequência, deveríamos treinar todos os músculos de
3 a 6 vezes por semana.
No entanto, a segunda consideração principal na determinação da frequência de treinamento é a
recuperação. Uma única sessão de treinamento entre MEV e MRV faz com que ocorra o crescimento muscular, mas
também apresenta algum grau de fadiga. Se quisermos progredir no treinamento e permitir que as adaptações
ocorram completamente ao longo de dias e semanas, devemos permitir tempo suficiente entre as sessões de
sobrecarga para que, pelo menos, a maior parte da fadiga se dissipe.
Em média, a quantidade exata de dissipação de fadiga deve ser pelo menos suficiente para permitir que o
desempenho volte à linha de base ou mais alto, de forma que uma sobrecarga possa ser apresentada. Em outras
palavras, se você normalmente consegue fazer a rosca direta com barra 95 por 15 repetições, perguntando a si
mesmo "quando deve ser meu próximo exercício de antebraço depois deste último" pode ser respondido por "quando
você estará recuperado o suficiente para ser capaz de enrolar o pulso pelo menos 95 por 15 repetições?" O curso
de tempo da fadiga é geralmente um pouco mais longo do que o do crescimento muscular, infelizmente, de modo que
para a maioria das pessoas, a recuperação, e não a interrupção do crescimento muscular, será o fator limitante da
frequência. Na maioria dos volumes de treinamento MEV-MRV por sessão, a fadiga levará entre 1-2 dias para voltar
o suficiente para restaurar ou melhorar o desempenho anterior, e isso depende muito do músculo em questão e até
mesmo dos exercícios usados.
Como você determina qual frequência de treinamento é apropriada para você? Você pode começar
treinando seus antebraços em volumes MEV por sessão. Depois de cada sessão, você nota quando as dores
diminuíram e quando se sentiu psicologicamente recuperado o suficiente para tentar outro treino de
sobrecarga. Quando estiver pronto, e não mais tarde, volte para a academia e treine os antebraços novamente, com
volumes um pouco mais altos do que MEV (usando o algoritmo RP Set Progression dos pontos de referência de
volume de treinamento para crescimento muscular artigo). Se você estiver se recuperando a tempo, continue
voltando e treinando seus antebraços com a mesma freqüência. Se você perceber que precisa de mais tempo para se
recuperar, adicione um dia à sua próxima janela pós-treinamento com o antebraço. Se você está se recuperando mais
rápido do que imaginava, treine com um pouco mais de frequência. Depois de um mesociclo de tais ajustes, você terá
um palpite aproximado, mas muito bom, de qual pode ser a frequência média de treinamento do antebraço para a
maioria dos programas futuros. Na verdade, sua frequência não será apenas adaptada exatamente às suas
respostas, mas você terá certeza de que está próxima da ideal porque foi literalmente derivada da rapidez com que
você pode se recuperar; que é a variável primária que determina a frequência.
Só para que você tenha alguma expectativa de por onde começar, a maioria dos indivíduos pode se recuperar
do treinamento de antebraço em um curso de tempo que permite 3-6 sessões de antebraço por semana em volumes
MEV-MRV. No entanto, somente através da experimentação direta em você mesmo você pode dizer onde nesta faixa é
melhor para você e se talvez você esteja mesmo fora dessa faixa. Apenas lembre-se de que enquanto você estiver
recuperado para treinar novamente (pode executar em níveis normais ou acima), treinar é uma ideia melhor do que
esperar para treinar, porque programas de maior frequência, pelo menos no curto prazo, mostraram gerar mais
crescimento muscular do que os mais baixos desnecessariamente.
Para melhorar sua frequência de treinamento, você pode alternar as seleções de exercícios entre sessões
sucessivas de exercícios para o antebraço. Por exemplo, se você fizer rosca direta com halteres em um dia, poderá
fazer rosca direta com halteres ou com cabo no dia seguinte, e assim por diante. Essa rotação de exercícios e
padrões de movimento ligeiramente diferentes pode eliminar o estresse repetido de partes muito pequenas e
específicas de seus músculos e tecidos conjuntivos, o que pode reduzir a exposição ao risco de lesão crônica.
PERIODIZAÇÃO
Existem algumas escalas de tempo relevantes na periodização:
 A repetição (1-9 segundos)
 O conjunto (5-30 repetições)
 O exercício (1-5 séries)
 A sessão (2-6 exercícios)
 O dia (0-2 sessões)
 O microciclo (geralmente 1 semana de treinamento)
 O mesociclo (3-12 semanas)
 O bloco (1-4 mesociclos)
 O macrociclo (1-4 blocos)
Já cobrimos os detalhes mais importantes na maioria dessas escalas de tempo, portanto, nesta seção, vamos
nos concentrar em uma breve compreensão de como manipular o treinamento em um mesociclo típico e bloco de
treinamento.
Um mesociclo é composto de duas fases: a fase de acumulação e a fase de deload. A fase de acumulação dura
o tempo que leva para atingir o MRV sistêmico, o que, devido ao acúmulo da fadiga no treinamento MEV +, deve
acontecer em algum momento. Para iniciantes com habilidades de recuperação muito altas, pode levar até 12
semanas de treinamento cada vez mais exigente para que o MRV sistêmico seja alcançado e um deload seja
necessário. Para levantadores muito avançados que têm músculos muito fortes, grandes e resistentes ao volume,
pode levar apenas 3-4 semanas de treinamento de acumulação para alcançar o MRV sistêmico e precisar
recarregar. A fase de deload é projetada para diminuir a fadiga da fase de acumulação e geralmente dura apenas
uma semana ou mais (um microciclo).
Quando você começa um mesociclo de treinamento, você provavelmente deve começar em ou perto de seu
MEV para todos os grupos musculares que gostaria de melhorar durante aquele mesociclo, por razões descritas
extensivamente em nosso livro sobre o volume de treinamento. Semana após semana, você pode manipular conjuntos
de trabalho usando o algoritmo RP Set Progression dos Marcos de Volume de Treinamento para Crescimento
Muscular artigo). Você deve procurar manter as repetições estáveis de semana a semana, enquanto deixa seu RIR
diminuir de 3 ou 4 RIR até chegar a 0 (para exercícios que não ameaçam a barra caindo sobre você) ou 1 (para aqueles
que o fazem) na última semana de treinamento.
A maneira de manter as repetições estáveis à medida que o RIR cai é adicionando peso aos exercícios que está
usando. Quanto peso adicionar é uma questão de suposição fundamentada de sua parte. Você deseja adicionar peso
suficiente para obter seu RIR alvo com as mesmas repetições da semana passada. Por exemplo, se você fez 100 libras
na semana passada para 10 repetições em sua primeira série de um exercício em 2 RIR, quanto você deve fazer na
próxima semana para obter 10 repetições novamente, mas em 1 RIR? Bem, você pode pensar que adicionar 2,5 libras
seria muito fácil, e você poderia honestamente conseguir 11 repetições com isso na próxima semana em 1 RIR, mas
adicionar 10 libras pode exigir que você vá para 0 RIR para obter 10 repetições, então você apenas adicionaria 5
libras e isso provavelmente o levará onde você precisa estar. Se você está obtendo ganhos muito rápidos em um
exercício, pode ter algumas semanas aqui e ali, onde, embora tenha aumentado o peso um pouco, seu RIR não
diminuiu. Você pode ter acertado 8 repetições com 100 libras em 3 RIR na semana passada, e então acertado 8
repetições com 3 RIR com 105 libras esta semana! Isso é uma coisa boa, e muitas dessas semanas são como os
iniciantes às vezes conseguem acumular até 12 semanas.
Já que chegar ao fracasso muito cedo é MUITO PIOR do que chegar lá um pouco mais devagar, recomendamos
ser conservador em quase todas as adições de peso semanais. Você pode ter algumas semanas aqui e ali onde, embora
tenha aumentado um pouco o peso, seu RIR não diminuiu. Você pode ter acertado 8 repetições com 100 libras em 3 RIR
na semana passada, e então acertado 8 repetições com 3 RIR com 105 libras esta semana! Isso é uma coisa boa, e
muitas dessas semanas são como os iniciantes às vezes conseguem acumular até 12 semanas. Já que chegar ao
fracasso muito cedo é MUITO PIOR do que chegar lá um pouco mais devagar, recomendamos ser conservador em
quase todas as adições de peso semanais. Você pode ter algumas semanas aqui e ali onde, embora tenha aumentado
um pouco o peso, seu RIR não diminuiu. Você pode ter acertado 8 repetições com 100 libras em 3 RIR na semana
passada, e então acertado 8 repetições com 3 RIR com 105 libras esta semana! Isso é uma coisa boa, e muitas dessas
semanas são como os iniciantes às vezes conseguem acumular até 12 semanas. Já que chegar ao fracasso muito cedo
é MUITO PIOR do que chegar lá um pouco mais devagar, recomendamos ser conservador em quase todas as adições
de peso semanais.
Se você não pode adicionar peso de forma realista, pode adicionar repetições. Isso pode acontecer quando,
por exemplo, você está usando halteres de 25 libras em uma semana e tendo que fazer os de 30 libras na próxima
semana, reduzindo drasticamente suas repetições. Apenas lembre-se de ficar dentro de sua faixa de repetições
geral e não a deixar em qualquer meso. Se você começar com séries de cerca de 5 repetições, não adicione mais
repetições do que as que lhe dariam séries de 10, porque isso o tirará da faixa de 5-10 e não atenderá mais às
necessidades de seu programa de treinamento no caminho foi intencional. Se você começar a sair de uma faixa
adicionando repetições, adicione peso para voltar a essa faixa, mesmo que os incrementos sejam grandes e o levem
até o fundo da faixa. Sim, isso pode significar que na semana passada você estava fazendo 20 repetições com
halteres de 20 lb em sua primeira série,
Uma vez que você não pode amarrar repetições anteriores em pelo menos duas sessões consecutivas para
um determinado grupo muscular, você provavelmente atingiu seu MRV local e precisa reduzir seu volume de
treinamento. Nossa recomendação é fazer a próxima sessão planejada com metade das séries de trabalho
planejadas, metade das repetições planejadas e metade da carga para recuperação. Na sessão seguinte, retome sua
progressão de carga de antes, mas comece com uma série de conjuntos no meio do caminho entre onde você iniciou o
meso e seu número de conjunto MRV, e um RIR de cerca de 2. Assim, por exemplo, se você atingir 100 libras por 10
repetições em uma primeira série da última sessão (6 séries no total na sessão para aquele grupo de músculos),
enquanto na semana anterior, você atingiu 95 libras por 12 repetições, seu próximo treino pode ser de 50 libras
para 3 séries de cerca de 5 repetições. Então, na próxima semana, você retoma com 105 libras, mas arremessa para
2 RIR e faz 4 séries no total, porque você começou o meso em 2 séries, e 4 está na metade do caminho entre 2 e 6
séries. Continue a treinar normalmente depois disso até e a menos que você atinja o MRV novamente.
MRV sistêmico é quando você está treinando tão forte que sua qualidade do sono diminui, seu apetite diminui
e você pode ficar doente com mais frequência. É também quando quase todos os seus músculos começam a atingir os
MRVs locais mais ou menos ao mesmo tempo. Assim que isso acontecer (e seja honesto consigo mesmo quando
acontecer), pare a fase de acumulação e comece a fase de deload.
 O deload pode ser feito de várias maneiras, mas nossa recomendação é levar conjuntos para MEV para toda
a semana. A carga deve ser a carga da semana 1 para a primeira metade da semana e ½ da carga da semana 1 para a
segunda metade. As repetições devem ser aproximadamente metade de todas as repetições da semana 1 para todas
as séries durante a semana de atraso. Isso torna o deload MUITO FÁCIL, que é o ponto principal, uma vez que o
treinamento pesado não diminui a fadiga! Você deve se sentir revigorado e ansiando por treinar duro no final de sua
semana de atraso, se estiver configurando-o corretamente.
Esses são os fundamentos da periodização ao longo do mesociclo. O bloco de treinamento é uma sequência
de mesociclos unidos para um propósito unificador. Por exemplo, um bloco de ganho muscular pode ser de 3
mesociclos de 6 semanas cada, um após o outro, com ganho de peso como objetivo para todas as 18 semanas totais,
ou um bloco de perda de gordura pode ter 2 mesociclos de 5 semanas de duração durante o qual a perda de peso é a
meta para todas as 10 semanas.
Embora possamos alterar potencialmente todas as variáveis de treinamento em um bloco de treinamento, a
frequência, a seleção de exercícios e a carga são definitivamente dignos de nota.
Periodização de frequência
Quando você inicia um bloqueio de treinamento, seus MEVs estão muito baixos, assim como seus MRVs
semanais. Assim, você pode ajustar seu volume total de treinamento com relativa facilidade em frequências mais
baixas, como 2x por semana por grupo muscular, por exemplo. Conforme o treinamento progride e você inicia seu
próximo meso, não apenas seus MEVs por sessão aumentam, mas seus MRVs semanais aumentam também, tornando
mais difícil encaixar todo o seu treinamento em apenas algumas sessões. Além disso, agora você está bastante
acostumado com os exercícios, e a recuperação entre as sessões ocorre muito mais rápido, permitindo que um
microciclo de frequência mais alta seja muito mais realista. Neste ponto, você pode aumentar sua frequência um
pouco, talvez para uma média de algo como 3x por grupo de músculos, por exemplo. Nos últimos um ou dois mesos,
seus MEVs por sessão são muito altos e seus MRVs por semana ainda mais altos. Para realmente obter os melhores
ganhos,
Infelizmente, as frequências super altas podem não ser as mais sustentáveis por alguns motivos. Primeiro,
os músculos se curam mais rápido do que os tecidos conjuntivos e, se você treinar com frequências muito altas, às
vezes a recuperação do tecido conjuntivo pode ficar para trás em relação à recuperação muscular, o que pode
configurá-lo para lesões, se não for interrompido. Em segundo lugar, o grande volume semanal que as frequências
mais altas permitem que você faça de forma produtiva pode causar tanto aumento da fadiga a ponto de não ser
sustentável por mais de um mesociclo ou dois. Assim, depois de treinar para um ou dois meso em sua frequência mais
alta, você pode encerrar o bloco de treinamento e procurar reduzir os níveis muito altos de fadiga que acumulou,
em parte iniciando qualquer fase que comece a seguir em frequências mais baixas.
Periodização de Seleção de Exercícios
Para decisões de seleção de exercícios normais, você pode apenas seguir as diretrizes de exclusão e
substituição de exercícios de 4 partes na seção de variação acima. Mas à medida que você adiciona sessões de meso a
meso com uma frequência de escalada, você precisará considerar a adição de exercícios. Sim, você pode repetir os
exercícios algumas vezes na semana com cargas diferentes, mas recomendamos fazer isso com moderação e com mais
frequência adicionar novos exercícios ao adicionar novas sessões à medida que a frequência aumenta. Assim, você
pode começar com um exercício na segunda-feira e um diferente na quinta em um meso 2x, mas quando você passa para
o 3x, pode ter que adicionar um novo exercício na sexta-feira, mantendo o exercício de segunda-feira igual e movendo
o exercício de quinta-feira a quarta-feira.
Como a fadiga e o desgaste aumentam com cada meso em um bloco, recomendamos adicionar exercícios menos
sistemicamente perturbadores com mais frequência do que adicionar outros mais perturbadores. Por exemplo, você
pode considerar adicionar algumas flexões de pulso com halteres naquela sessão de sexta-feira 3x, mas adicionar
flexões de punho em pé com barra a uma semana já cansativa de treinamento de antebraço pode ser um exagero. Sim,
você pode adicionar movimentos muito difíceis à medida que avança, mas não recomendamos isso na maioria dos
casos. Assim, você começa com movimentos basicamente básicos e de alto estresse, como rosca direta de pulso com
haltere e rosca direta com halter no início do bloco e, mais tarde, adiciona rosca direta com haltere, rosca com
cabo e outros menos fatigantes exercícios conforme você adiciona sessões para expandir a frequência sobre o
bloco de treinamento.
Periodização de carregamento
Quaisquer exercícios que você tenha transferido de um meso para o próximo devem ser feitos nos mesmos
intervalos de repetições que foram feitos nos últimos mesos. Por exemplo, se você fez flexões de pulso em pé com
barra na faixa de 5-10 repetições em uma primeira série no último meso, no próximo meso, você deve continuar sua
progressão de carga para ficar na mesma faixa de repetições, o que muitas vezes significa apenas adicionar
pequenos incrementos de peso de onde você parou no último meso, ou aliviar o peso apenas o suficiente para obter
repetições semelhantes em 3-4 RIR novamente na primeira semana.
Mas, para novos exercícios adicionados em cada meso conforme a frequência aumenta, recomendamos
adicionar nas faixas de repetições moderadas (10-20) e leves (20-30) em vez da faixa pesada (5-10). Essa
recomendação ocorre por dois motivos. Primeiro, à medida que você sofre mais desgaste e fadiga, adicionar mais
movimentos de 5-10 repetições pode causar um grande aumento no risco de lesões, especialmente agora que você
está pedindo ao seu corpo para executar com cargas pesadas com ainda menos tempo de recuperação entre as
sessões. Em segundo lugar, o treinamento com repetições muito altas (20-30) parece causar ganhos robustos ao
longo de um ou dois meso, mas em parte porque seu corpo se adapta aos metabólitos de buffer tão rapidamente, pode
não funcionar tão bem por muito mais tempo. Portanto, você pode querer começar com um treinamento mais pesado
no primeiro meso de um bloco, mantê-lo para todos os mesos restantes e adicionar um treinamento mais leve com
novas sessões conforme você avança, o que também combina bem com a seleção de exercícios menos fatigantes.
Aqui está um exemplo de como isso pode parecer para os antebraços: Em segundo lugar, o treinamento com
repetições muito altas (20-30) parece causar ganhos robustos ao longo de um ou dois meso, mas em parte porque seu
corpo se adapta aos metabólitos de buffer tão rapidamente, pode não funcionar tão bem por muito mais
tempo. Portanto, você pode querer começar com um treinamento mais pesado no primeiro meso de um bloco, mantê-
lo para todos os mesos restantes e adicionar um treinamento mais leve com novas sessões conforme você avança, o
que também combina bem com a seleção de exercícios menos fatigantes.
Aqui está um exemplo de como isso pode parecer para os antebraços: Em segundo lugar, o treinamento com
repetições muito altas (20-30) parece causar ganhos robustos ao longo de um ou dois meso, mas em parte porque seu
corpo se adapta aos metabólitos de buffer tão rapidamente, pode não funcionar tão bem por muito mais
tempo. Portanto, você pode querer começar com um treinamento mais pesado no primeiro meso de um bloco, mantê-
lo para todos os mesos restantes e adicionar um treinamento mais leve com novas sessões conforme você avança, o
que também combina bem com a seleção de exercícios menos fatigantes. Aqui está um exemplo de como isso pode
parecer para os antebraços: e adicione um treinamento mais leve com novas sessões conforme você avança, o que
também combina bem com a seleção de exercícios menos fatigantes. Aqui está um exemplo de como isso pode parecer
para os antebraços: e adicione um treinamento mais leve com novas sessões conforme você avança, o que também
combina bem com a seleção de exercícios menos fatigantes. Aqui está um exemplo de como isso pode parecer para os
antebraços:
 MESO 1 MESO 2 MESO 3
BARBELL
BARBELL STANDING WRIST CURLS STANDING
SEG BARBELL STANDING WRIST CURLS (5-10)
(5-10) WRIST
CURLS (5-10)
CACHOS DE
PULSO EM
CACHOS DE PULSO EM PÉ COM HALTERES (10-
CASAR X PÉ COM
20)
HALTERES
(10-20)
CACHOS DE PULSO EM PÉ COM
QUI X X
HALTERES (10-20)
CACHOS DE
PULSO COM
SEX X CACHOS DE PULSO COM HALTERES (10-20)
HALTERES
(10-20)
SENTOU X X CACHOS DE PULSO DO CABO (20-30)

Depois de fazer um bloco de treinamento inteiro, você pode fazer um mesociclo de treinamento de baixa
frequência (2x) em VM com intervalos de 5-10 repetições e movimentos compostos para ressensibilizar seus músculos
ao volume e ao crescimento novamente. Este meso pode levar cerca de um mês e pode ser bom para combinar com a
alimentação de manutenção para reduzir qualquer fadiga dietética que você possa ter por causa de uma dieta
intensa no último bloco. Se você não tem fadiga real da dieta, pode em vez disso tirar cerca de 2 semanas de
descanso ativo (às vezes apenas uma semana se você contar o atraso após o seu último meso), onde treina com 1x
frequência para cada músculo, com apenas cerca de 2 séries de trabalho por músculo por sessão e com pesos que
são cerca de 50% de sua faixa de 5-10, mas fazendo-os por apenas 5-10 repetições por série. Este treinamento ultra
fácil pode deixá-lo pronto para outro bloco inteiro de treinamento na academia e pode até mesmo ser substituído
por nenhum treinamento se você estiver se sentindo muito abatido ou cansado. Depois de aproveitar esse tempo
fácil, provavelmente você estará pronto para tentar outro bloco de treinamento!
MODALIDADES DE TREINAMENTO
Sets diretos
As séries diretas são séries realizadas para 0-4 RIR, com tempo de descanso suficiente para recuperar todos
os 4 fatores limitantes (consulte a seção de tempo de descanso acima para obter detalhes).
Os antebraços respondem bem a séries diretas, mas, como veremos mais tarde, eles são tão sinérgicos e
sistemicamente baixos na recuperação de séries que quase todas as séries diretas acabam como miooreps de
qualquer maneira.
Down Sets
As séries descendentes são séries diretas, mas com menos peso (geralmente 10-20% menos) do que as séries
diretas anteriores. Abaixando o peso, você pode manter repetições acima de 5 por série e / ou manter a conexão
mente-músculo alta e manter a técnica excelente para continuar a ter uma alta taxa de estímulo para fadiga em
cada série desse exercício.
Muito raramente necessário com o treinamento do antebraço, uma vez que a conexão mente-músculo é fácil,
a técnica é simples e a fadiga entre as séries é muito baixa.
Excêntricos controlados e pausas
As fases concêntricas, excêntricas e isométricas de cada exercício podem ter entre meio segundo e 3
segundos de duração e ainda conferem efeitos quase ótimos na hipertrofia. Em alguns casos, desacelerar os
excêntricos e prolongar as pausas pode aprimorar a técnica, a conexão mente-músculo e a segurança do exercício.
Retardar o excêntrico, segurar o pico de contração e, especialmente, ordenhar o alongamento doloroso
na parte inferior são muito poderosos para o crescimento do antebraço e provavelmente devem ser a abordagem de
treinamento padrão para antebraços em muitos casos. É muito fácil apenas empurrar os pulsos e reivindicá-lo como
um treinamento para o antebraço. A fim de manter a técnica estável e monitorar o desempenho, as repetições de
antebraço geralmente devem ser muito bem padronizadas e controladas.
Conjuntos Gigantes
Conjuntos gigantes proporcionam um certo peso para levantar, uma faixa de RIR para atingir (geralmente
0-4 RIR) e uma meta de repetições totais em quantas séries forem necessárias. Um exemplo é o objetivo de fazer 100
libras para quantas séries forem necessárias para obter 60 repetições no total, enquanto descansa normalmente
entre cada série. Tal abordagem pode tirar o foco de ter que igualar ou exceder as repetições por série que você
fez na semana passada, e pode, assim, permitir que você super enfoque na técnica e na conexão mente-músculo,
potencialmente melhorando ambos e aproveitando mais o treinamento com exercícios que podem exigir muita técnica
e conexão mente-músculo para ser eficaz. Se você gostaria de ser super preciso na contagem de conjuntos para
seus marcos de volume, recomendamos contar conjuntos gigantes a 2/3 da contribuição de conjuntos diretos, de
modo que se você fez 6 conjuntos totais para chegar ao seu objetivo de repetição de conjunto gigante, você pode
contar isso como 4 conjuntos de “equivalência de conjunto direto” em termos de estímulo e fadiga. Esse desconto
ocorre porque com um foco maior na técnica e na conexão mente-músculo e um foco menor em obter o máximo
possível de repetições por série, as séries gigantes provavelmente não causam tanta fadiga quanto as séries
diretas.
A técnica de treinamento do antebraço é simples, mas muitas pessoas não estão acostumadas a ela e podem,
portanto, se beneficiar muito com o uso de conjuntos gigantes, especialmente nos primeiros meses de treinamento
do antebraço.
Myoreps
Myoreps são como séries diretas, pois devem marcar todas as 4 caixas de recuperação antes de fazer outra
série. No entanto, eles são diferentes de duas maneiras. Primeiro, enquanto a primeira série é geralmente entre 10-
20 repetições (0-2 RIR), as próximas séries múltiplas apenas descansam o suficiente para obter entre 5 e 10
repetições cada. Isso é para maximizar a proporção de repetições eficazes (quase falha) para o total de repetições
nas séries múltiplas. Em segundo lugar, para que todas as séries sucessivas registrem o maior número de repetições
efetivas por série, o fator de recuperação local (o próprio músculo) deve ser de longe o mais limitante, de modo que
as séries sucessivas não sejam limitadas pelo sistema nervoso, os pulmões e outros músculos, permitindo que as
repetições finais de cada série recrutem e tensionem as unidades motoras mais rápidas e com maior tendência ao
crescimento. Para que isso seja possível, apenas exercícios de isolamento sem sinergistas limitantes são
apropriados para mioreps. Se você quiser ser super preciso na contagem de conjuntos para seus pontos de
referência de volume, recomendamos contar conjuntos de miorep cada como o equivalente a um conjunto
direto. Embora tenham menos repetições, muitas vezes são levados mais perto do fracasso e, portanto, acabam
sendo fatigantes.
Sem colocar um ponto muito preciso nisso, myoreps são basicamente A MANEIRA de treinar antebraços. Isso
acontece quase que automaticamente, porque quando os antebraços se recuperam localmente para poder fazer
pelo menos 5 repetições na próxima série, todas as 3 outras restrições de recuperação são recuperadas há muito
tempo ou nunca foram tributadas em primeiro lugar. Os antebraços parecem ser compostos de fibras um pouco mais
lentas e de contração intermediária, em média, do que a maioria dos músculos, mas eles recebem muito treinamento
para aqueles que simplesmente agarram os outros grupos musculares, especialmente deltóides posteriores e
laterais e das costas. Assim, os antebraços provavelmente precisam de mais treinamento direto de fibra rápida,
muito mais de 10 repetições por série após a primeira série pode não ser a melhor ideia de qualquer maneira, então
miooreps são quase perfeitamente adequados. O efeito colateral é uma ótima notícia: o treinamento do antebraço
geralmente não leva tanto tempo!
Jogos de queda
As drop sets são exatamente como myoreps, mas com tempos de descanso ainda mais curtos porque o peso é
reduzido em 10-20% em média entre cada série. Os efeitos são muito semelhantes. A vantagem dos drop sets é a
economia de tempo, e sua ligeira desvantagem em relação ao mioreps é que perder muito peso pode reduzir a conexão
mente-músculo ao reduzir a percepção de tensão. Se você quiser ser super preciso na contagem de conjuntos para
seus marcos de volume, recomendamos a contagem de conjuntos de gotas cada um como o equivalente a um conjunto
direto. Embora tenham menos repetições e cargas mais leves, muitas vezes são levados mais perto do fracasso e em
uma sucessão tão rápida e dolorosa que acabam sendo fatigantes.
Como os antebraços se recuperam tão rapidamente entre as séries, uma queda na carga geralmente é
desnecessária. Além disso, é muito difícil reduzir praticamente a carga no treinamento do antebraço rápido o
suficiente para fazer drop sets, a menos que você queira canibalizar todos os halteres da sua academia!
Super conjuntos de pré-exaustão
Esses super conjuntos começam com um exercício de isolamento para um determinado grupo de músculos e
sem descanso após levá-lo a 0-2 RIR, terminam com um exercício composto para o qual o músculo alvo é um grande
contribuinte. A pré-exaustão local do exercício de isolamento permite que o músculo alvo seja de longe o fator
limitante para o exercício composto que se segue e permite que ele seja exposto a algumas repetições mais eficazes
do que seria se o composto fosse feito de fresco. Após cada super conjunto de 2 exercícios, o repouso de 4 fatores
é realizado novamente até o início do próximo super conjunto de 2 exercícios. Se você quiser ser super preciso na
contagem de conjuntos para seus marcos de volume, recomendamos contar os super conjuntos pré-exaustão como
1,5x como o equivalente a um conjunto direto. Isso ocorre porque o exercício composto feito na segunda parte da
série é apenas limitado (altamente) pelo músculo alvo pré-exaurido,
Como os antebraços não têm nenhum movimento composto real e são tão fáceis de direcionar com
isolamentos, não há muita necessidade de pré-exaustão no treinamento do antebraço. No entanto, isso pode ser
feito, especialmente fazendo flexões com o antebraço antes de fazer a transição para uma barra estática ou
segurar com halteres. Dói, mas provavelmente funciona!
Conjuntos de oclusão
O treinamento de oclusão é o treinamento do miorep com o membro ocluído logo acima do músculo. Essa
oclusão faz com que o músculo e o nervo locais sejam, de longe, os fatores limitantes da recuperação entre as
séries e, assim, permite que você se concentre em um grupo muscular-alvo que poderia ser difícil de alcançar com
movimentos não ocluídos. O grande benefício é a economia de tempo, porque o descanso entre as séries ocluídas é
apenas longo o suficiente para obter mais 5 repetições, e você também pode usar pesos na extremidade inferior da
faixa de crescimento e até um pouco mais baixa (20-30% 1RM). A desvantagem é que a vasculatura local se adapta
muito rapidamente à oclusão, portanto, pode não ser muito eficaz por mais de um ou dois mesociclos seguidos. Além
disso, alguns músculos são muito mais difíceis de ocluir do que outros, ou mesmo impossíveis de ocluir.
Se a oclusão fosse perfeitamente projetada para qualquer músculo, seriam as panturrilhas e, em seguida,
os antebraços. Esteja pronto para dores sérias e chegue muito perto do fracasso. Além disso, esteja pronto para
largar com segurança os halteres ou a barra que você está usando, porque o treinamento de oclusão pode causar
um fracasso em você!
AMOSTRA DE PROGRAMAÇÃO APELIDO DO PROGRAMA: “CRYSTAL RIVER”
 BICEPS

Para ser mais técnico por um minuto, o grupo de músculos sendo discutido aqui seria mais precisamente
denominado de “flexores do cotovelo”, que incluem o bíceps, o braquial e vários outros músculos e músculos de
suporte. Estamos apenas nos referindo a esse agrupamento muscular como "bíceps" por uma questão de
simplicidade e fácil pesquisa na Internet.
MV = Volume de manutenção:
Talvez sejam necessárias cerca de 4 séries por semana para evitar que os ganhos do bíceps diminuam. Este é
um número muito pequeno de séries porque seu treinamento para as costas já estará contribuindo para o volume do
seu bíceps de forma significativa. Recomendamos 2 sessões semanais para manutenção, então são 2 séries por
sessão, mas você provavelmente pode se safar com uma sessão semanal de bíceps por 4 séries e ainda manter em um
estado isocalórica, e pode fazer até 3 sessões com 1-2 séries cada também. Você pode até ir até 4 sessões de 1
conjunto cada ou mais, mas isso geralmente não é necessário e você pode manter com menos esforço de sua parte.
MEV = Volume Efetivo Mínimo:
A maioria dos levantadores de nível intermediário-avançado precisam de pelo menos 8 séries de trabalho
direto de bíceps por semana para obter ganhos e, para alguns, é ainda mais do que isso. Se você está treinando duas
vezes por semana, são cerca de 4 séries por sessão. É cerca de 2-3 séries por sessão para treinamento 3x, 2 séries
para treinamento 4x e 1-2 séries ou mais para treinamento 5x ou 6x.
MAV = Volume Adaptativo Máximo:
O volume adaptativo máximo de uma única sessão de qualquer grupo de músculos treinados ainda é
especulativo, mas a pesquisa sugere que provavelmente não seja inferior a 4 séries de trabalho por sessão e não
superior a 12 séries de trabalho por sessão na maioria dos intermediários. Quando você projeta seu programa e
progressões, ter muitas sessões com muito menos do que 4 séries de trabalho por grupo muscular por sessão
durante várias semanas a fio pode não ser muito eficiente, e você pode se beneficiar da combinação de algumas
dessas sessões de baixo volume para obter o mesmo volume, mas em menos sessões semanais. Além disso, não exceder
12 séries por sessão por grupo de músculos por mais de algumas semanas é provavelmente uma boa ideia.
MRV = Volume Recuperável Máximo:
O MRV depende muito do número de sessões por semana. Com 2 sessões, o MRV intermediário médio para
bíceps pode ser em torno de 20 séries por semana. Com três sessões, é quase 25 séries por semana. Com 4 sessões,
são cerca de 30 séries e, com 5 ou 6 sessões semanais, pode chegar a 35 séries por semana em muitos casos. Quanto
menos trabalho nas costas você fizer em um mesociclo, maior será o MRV do seu bíceps.
VARIAÇÃO
Ao escolher seus exercícios de bíceps, a abordagem avançada é potencialmente escolher até 5 categorias
diferentes de movimentos de bíceps.
Noções básicas de ROM completo que permitem levantar grandes cargas através da maior parte da ROM do
bíceps, como rosca direta.
Exercícios que permitem carregar a função de supinação do bíceps, como rosca direta com halteres.
Exercícios que permitem que você carregue o pico de contração, como cachos de aranha.
Exercícios que carregam o alongamento, como a rosca direta inclinada com halteres.
Os exercícios torácicos (feitos nas sessões de tórax, é claro) podem ser incluídos pelo menos
ocasionalmente para treinar o bíceps na abdução do ombro alongado. Mais ou menos como os isquiotibiais com um
RDL.
Você não precisa fazer todos esses exercícios uma vez por sessão, uma vez por semana ou mesmo uma vez a
cada meso. Mas a cada poucos mesos, você deve alternar para a maioria deles pelo menos de vez em quando, se quiser
um desenvolvimento completo do bíceps.
Em uma sessão de treinamento, recomendamos incluir entre 1 e 3 exercícios diferentes de bíceps, mas não
mais do que isso na maioria dos casos, pois fazer mais de 3 movimentos de bíceps em uma sessão é provavelmente
apenas uma queima desnecessária de variações de exercícios potenciais que você pode guardar para mais tarde
mesociclos. Em uma única semana (microciclo) de treinamento, recomendamos entre 2 e 5 exercícios de bíceps
diferentes. Por exemplo, se você treina bíceps 3x por semana, você pode fazer uma rosca direta com barra pesada
em um dia, uma rosca direta mais leve no dia seguinte e uma rosca direta com um braço no último dia para 2 exercícios
totais na semana. Por outro lado, se você treinar bíceps 6x por semana, você pode querer escolher (embora não
tenha que escolher) até 5 exercícios diferentes, com apenas um deles repetido em um arranjo mais pesado / mais
leve. Precisa mudar os exercícios (por meio de lesão ou envelhecimento, por exemplo), você deve usar o mínimo de
exercícios por semana (e, portanto, por mesociclo, pois recomendamos manter os mesmos exercícios em todas as
semanas de cada meso) que puder para conseguir o trabalho feito. Se você puder fazer apenas mais algumas séries
de rosca direta e obter um ótimo treino, não há razão para mudar para rosca direta com halteres, por exemplo. Se
você estiver fazendo um exercício, deve haver uma razão para isso.
Por último, como saber quando é hora de trocar um determinado exercício de sua rotação para outro
exercício em sua lista de escolhas eficazes? A decisão se baseia em responder a apenas algumas perguntas sobre o
exercício que você está usando atualmente:
Você ainda está obtendo ganhos em força de repetição no exercício?
O exercício está causando alguma dor relacionada ao tecido conjuntivo? E estão piorando a cada semana
ou se acumulando ao longo de várias semanas?
Existe uma necessidade básica de mudança no exercício? Em outras palavras, o exercício é apropriado para
a faixa de repetições para a qual você está tentando usá-lo? Exemplo: rosca direta com halteres para 5 parece meio
arriscada, mas fazer flexões com as mãos pesadas nas costas pode martelar o bíceps em repetições tão baixas com
mais segurança.
Você está obtendo uma boa conexão mente-músculo durante o exercício ou está se sentindo cansado e
irritante de fazer?
Se você ainda está atingindo os PRs no exercício, ele não está causando nenhuma dor indevida, você está
obtendo uma boa conexão mente-músculo e não há outra necessidade de mudá-la, então não mude! Se isso significa
que você mantém um exercício por até um ano ou mais, que seja! Mas se um exercício não está produzindo mais PRs
para um meso inteiro (especialmente em um ganho muscular ou fase de manutenção), se ele está machucando você da
maneira "ruim", se parece super obsoleto, e / ou se você precisa descarte-o porque não é apropriado para um alvo
próximo de intervalo de repetições, então você deve substituí-lo. Muitas vezes, as questões recairão em ambos os
lados, e então depende de você fazer uma escolha sábia considerando todas as 4 variáveis acima.
AMPLITUDE DE MOVIMENTO
Apenas o agachamento pode ser mais comumente abusado da ROM do que o bíceps. Se você puder limitar seu
ROM nos cachos, é claro que todos os meninos e meninas disputarão sua atenção na academia e você será o rei. Como
alternativa, se você realmente quiser aumentar seus braços maiores com as menores chances de lesão, desça até o
fim e suba ao curvar. Você precisa flexionar o ombro no início do movimento? Você pode (bíceps também são flexores
do ombro), mas você não precisa. Mas se você não está pelo menos chegando perto de todo o caminho para baixo e
subindo, provavelmente está perdendo os efeitos de promoção de crescimento da ROM completa.

CARREGANDO
Em geral, como todos os músculos, o bíceps se beneficia de pesos na faixa de 30% -85% 1RM, o que em muitas
pessoas se traduz aproximadamente em um peso que resulta em entre 5 e 30 repetições em uma primeira série levada
ao fracasso. Podemos dividir esse intervalo em categorias pesadas (5-10) moderadas (10-20) e leves (20-30), pois há
trocas a serem feitas entre todas elas.
O primeiro ponto da carga é que o bíceps, como a maioria dos músculos, parece se beneficiar
de algum treinamento em todas as três faixas de repetições listadas acima. Como a faixa moderada (10-20
repetições) muitas vezes oferece a melhor troca entre estímulo, fadiga, risco de lesão e especificidade de fibra
lenta / rápida e conexão mente-músculo, pode-se argumentar que o design de um programa pela primeira vez poderia
ter a maioria das séries semanais de trabalho para o bíceps nesta faixa, talvez até cerca de 50% delas. Os outros
50% talvez possam ser divididos igualmente entre as faixas de repetições pesadas (5-10) e leves (20-30), já que a
diversidade da faixa de carga tem se mostrado um benefício potencial por si só.
Enquanto a faixa 10-20 pode suportar quase todos os tipos de exercícios, as outras faixas têm alguns
delineamentos práticos. Por exemplo, exercícios que requerem um alto grau de conexão mente-músculo para ter os
melhores efeitos podem não ser eficazes na faixa de 5-10 repetições, como cachos de aranha, por exemplo. Esses
exercícios talvez também não sejam ideais para a faixa de 20-30 repetições porque a duração das séries e a dor física
no final delas podem fazer com que o levantador se concentre em apenas terminar a série ou empurrar o mais forte
possível em vez de a conexão mente-músculo. Para a maioria dos tipos de exercícios de bíceps, no entanto, toda a
faixa de 5-30 repetições é altamente eficaz.
Ao construir um plano de treinamento semanal, provavelmente é uma boa ideia treinar as faixas pesadas
antes das faixas mais leves. Como os dois tipos de treinamento causam fadiga, todos interferem um no outro até
certo ponto. No entanto, o dano ao músculo e ao tecido conjuntivo de um treinamento mais pesado é provavelmente
mais substancial e apresenta um risco maior de lesões se já houver algum dano do treinamento anterior. Assim, se
você fizer séries de 5-10 na segunda-feira e (quase sempre) sustentar alguma forma de microrragamento, séries de
10-20 na quarta-feira são menores em magnitude de força absoluta e provavelmente não farão com que o
microrragamento se expanda para uma lesão notável. Por outro lado, se você estiver pré-danificado por várias
séries de 10-20 na segunda-feira, ficar ainda mais pesado nesse estado na quarta-feira na faixa de 5-10 tem um pouco
mais de probabilidade de resultar em lesão. Portanto.
Um exemplo de arranjo de exercícios, conjuntos e cargas pode ser parecido com isto:

QUARTA FEIRA SEXTA-FEIRA

SEGUNDA-FEIRA

SPIDER CURLS: 6 SÉRIES, 10-20 ONDULAÇÕES DO CABO: 3

BARBELL CURLS: 3 SÉRIES, 5-10 REPETIÇÕES SÉRIES, 20-30 REPETIÇÕES
REPETIÇÕES

Com base em suas respostas pessoais a cada uma das faixas de repetição principais, você pode ajustar quanto
volume você executa em qualquer uma delas. Por exemplo, se você notar que obtém um estímulo melhor (bombas, dor,
conexão mente-músculo, etc.) e menor fadiga (estresse nas articulações, fadiga sistêmica, dores nas articulações,
etc.) em alguns dos intervalos vs. outros, você pode fazer mais séries nessas faixas e um pouco menos em outras,
embora na maioria dos casos ainda deva incluir pelo menos algum trabalho nas faixas menos produtivas. Por
exemplo, você pode descobrir que nem 5-10 nem 20-30 repetições funcionam muito bem para o seu treinamento de
bíceps, então você pode fazer apenas algumas séries de ambos na maioria das semanas e fazer a grande maioria de
suas séries no período de 10 20 intervalos.
TEMPOS DE DESCANSO
Ao determinar quanto tempo descansar entre quaisquer duas séries de treinamento, nosso objetivo é que o
descanso seja feito de modo que a próxima série seja pelo menos próxima da produtividade máxima. Como podemos
garantir isso? Ao responder a 4 perguntas básicas sobre nosso status de recuperação:
O músculo alvo se recuperou localmente o suficiente para fazer pelo menos 5 repetições na próxima série?
O sistema nervoso se recuperou o suficiente para removê-lo como um fator limitante para atingir o
desempenho muscular?
O sistema cardiorrespiratório se recuperou o suficiente para removê-lo como um fator limitante para
atingir o desempenho muscular?
Os músculos sinergistas do exercício realizado se recuperaram o suficiente para removê-los como um fator
limitante para atingir o desempenho muscular?
Pode levar apenas 1-2 minutos para se recuperar muito bem (digamos, 90%) em todos esses fatores, mas como
a recuperação de set to set é assintótica por natureza, pode levar mais 3 minutos para chegar a 95% de recuperação
e outros mais 10 minutos para obter uma recuperação de 99%. Como você tem apenas um limite de tempo para ficar
na academia, 10 “séries 90% recuperadas” em 45 minutos de treinamento é um estímulo muito mais anabólico do que
apenas 3 séries “99% recuperadas” no mesmo período de tempo. Portanto, nossa recomendação é ter certeza de que
você pode marcar claramente todas as 4 caixas de recuperação acima, mas não esperar muito mais do que o que pode
ser considerado uma recuperação "muito boa" na busca incrivelmente ineficiente por "recuperação quase
perfeita".
Aqui está um exemplo do que pode ser considerado uma recuperação “muito boa” entre as séries de
treinamento de bíceps. Antes de fazer outra série de rosca direta, pergunte a si mesmo:
Meus bíceps ainda estão queimando da última série ou estão bem de novo?
Eu sinto que posso puxar forte com meus bíceps novamente e estou mentalmente pronto para outra série
forte ou preciso de mais tempo para descansar?
Minha respiração voltou mais ou menos ao normal ou ainda está muito pesada?
Meus antebraços e parte inferior das costas ainda estão muito cansados ou estão prontos para apoiar meu
bíceps na próxima série de roscas com barra?
Se você conseguir obter luz verde em todos eles, provavelmente está pronto para fazer outra série, e
esperar muito mais quase certamente não será benéfico.
Você notará que dependendo do exercício e do levantador, tempos de descanso muito diferentes serão
gerados por este questionário. Por exemplo, os spider curls podem nem ter músculos sinérgicos, então a pergunta
4 nem se aplica e os tempos de descanso podem ser menores que 30 segundos, enquanto os spider curls podem
precisar de 2 minutos entre as séries apenas para recuperar a respiração normal. E se você estiver no lado maior
e mais forte das coisas, e seu cardio não estiver ótimo, você ficará descansando por muito mais tempo do que alguém
menor, não tão forte e em excelente forma cardiovascular. Embora o tempo médio de descanso entre as séries de
treinamento de bíceps seja entre 30 segundos e 2 minutos, a consideração mais importante é tirar o tempo de
descanso que você precisa, e não copiar de outra pessoa, apressar o processo ou sentar-se desnecessariamente por
minutos depois que todos os 4 fatores estiverem prontos para começar sua próxima série.

FREQUÊNCIA
Existem duas considerações principais para determinar a frequência de treinamento. O primeiro é a duração
do aumento no crescimento muscular visto após uma sessão de treinamento entre o MEV e o MRV. Se esse aumento
no crescimento muscular durar 7 dias, talvez uma frequência de uma vez por semana seja o ideal. Se esse aumento
durar apenas um dia, talvez 6 dias por semana para o mesmo grupo muscular seja muito melhor. Embora a pesquisa
direta sobre os tempos de crescimento muscular seja muito limitada, parece que o treinamento típico pode causar
um aumento confiável de 24-48 horas no crescimento muscular. Isso significaria que se a elevação do crescimento
muscular fosse a única variável preocupante com relação à frequência, deveríamos treinar todos os músculos de
3 a 6 vezes por semana.
No entanto, a segunda consideração principal na determinação da frequência de treinamento é a
recuperação. Uma única sessão de treinamento entre MEV e MRV faz com que ocorra o crescimento muscular, mas
também apresenta algum grau de fadiga. Se quisermos progredir no treinamento e permitir que as adaptações
ocorram completamente ao longo de dias e semanas, devemos permitir tempo suficiente entre as sessões de
sobrecarga para que, pelo menos, a maior parte da fadiga se dissipe.
Em média, a quantidade exata de dissipação de fadiga deve ser pelo menos suficiente para permitir que o
desempenho volte à linha de base ou mais alto, de forma que uma sobrecarga possa ser apresentada. Em outras
palavras, se você normalmente consegue fazer uma rosca direta com barra 65 por 15 repetições, perguntar a si
mesmo "quando deve ser meu próximo treino de bíceps depois deste último" pode ser respondido por "quando você
estará recuperado o suficiente para ser capaz de enrolar pelo menos 65 por 15 repetições?" O curso de tempo da
fadiga é geralmente um pouco mais longo do que o do crescimento muscular, infelizmente, de modo que para a
maioria das pessoas, a recuperação, e não a interrupção do crescimento muscular, será o fator limitante da
frequência. Na maioria dos volumes de treinamento MEV-MRV por sessão, a fadiga levará entre 1-2 dias para voltar
o suficiente para restaurar ou melhorar o desempenho anterior, e isso depende muito do músculo em questão e até
mesmo dos exercícios usados.
Como você determina qual frequência de treinamento é apropriada para você? Você pode começar
treinando seu bíceps em volumes MEV por sessão. Depois de cada sessão, você nota quando as dores diminuíram e
quando se sentiu psicologicamente recuperado o suficiente para tentar outro treino de sobrecarga. Quando
estiver pronto, e não mais tarde, volte para a academia e treine o bíceps novamente, com volumes um pouco maiores
que o MEV (usando o Algoritmo de Progressão de Ajuste de RP). Se você estiver se recuperando na hora certa,
continue voltando e treinando seus bíceps com a frequência que você tem feito. Se você perceber que precisa de
mais tempo para se recuperar, adicione um dia à sua próxima janela pós-treino de bíceps. Se você está se recuperando
mais rápido do que imaginava, treine com um pouco mais de frequência. Após um mesociclo de tais ajustes, você terá
um palpite aproximado, mas muito bom, de qual pode ser sua frequência média de treinamento de bíceps para a maioria
dos programas futuros. Na verdade, sua frequência não será apenas adaptada exatamente às suas respostas, mas
você terá certeza de que está próxima da ideal porque foi literalmente derivada da rapidez com que você pode se
recuperar; que é a variável primária que determina a frequência.
Apenas para que você tenha alguma expectativa de por onde começar, a maioria dos indivíduos pode se
recuperar do treinamento de bíceps em um curso de tempo que permite 3-6 sessões de bíceps por semana em volumes
MEV-MRV. No entanto, somente através da experimentação direta em você mesmo você pode dizer onde nesta faixa é
melhor para você e se talvez você esteja mesmo fora dessa faixa. Apenas lembre-se de que enquanto você estiver
recuperado para treinar novamente (pode executar em níveis normais ou acima), treinar é uma ideia melhor do que
esperar para treinar, porque programas de maior frequência, pelo menos no curto prazo, mostraram gerar mais
crescimento muscular do que os mais baixos desnecessariamente.
Para melhorar sua frequência de treinamento, você pode alternar as seleções de exercícios entre sessões
sucessivas de bíceps. Por exemplo, se você fizer rosca direta em um dia, poderá fazer rosca direta com halteres ou
rosca direta no dia seguinte, e assim por diante. Essa rotação de exercícios e padrões de movimento ligeiramente
diferentes pode eliminar o estresse repetido de partes muito pequenas e específicas de seus músculos e tecidos
conjuntivos, o que pode reduzir a exposição ao risco de lesão crônica.
Por favor, note que quando você está determinando sua frequência de treinamento de bíceps, você terá que
conciliar um pouco com sua frequência de treinamento de costas, pois bíceps não recuperados podem impedir seu
treinamento de costas, e até mesmo o próprio treinamento de costas pode sobrecarregar seus bíceps o suficiente
para exigir redução de frequência para treinamento direto de bíceps
PERIODIZAÇÃO
Existem algumas escalas de tempo relevantes na periodização:
 A repetição (1-9 segundos)
 O conjunto (5-30 repetições)
 O exercício (1-5 séries)
 A sessão (2-6 exercícios)
 O dia (0-2 sessões)
 O microciclo (geralmente 1 semana de treinamento)
 O mesociclo (3-12 semanas)
 O bloco (1-4 mesociclo)
 O macrociclo (1-4 blocos)
Já cobrimos os detalhes mais importantes na maioria dessas escalas de tempo, portanto, nesta seção, vamos
nos concentrar em uma breve compreensão de como manipular o treinamento em um mesociclo típico e bloco de
treinamento.
Um mesociclo é composto de duas fases: a fase de acumulação e a fase de deload. A fase de acumulação dura
o tempo que leva para atingir o MRV sistêmico, o que, devido ao acúmulo da fadiga no treinamento MEV +, deve
acontecer em algum momento. Para iniciantes com habilidades de recuperação muito altas, pode levar até 12
semanas de treinamento cada vez mais exigente para que o MRV sistêmico seja alcançado e um deload seja
necessário. Para levantadores muito avançados que têm músculos muito fortes, grandes e resistentes ao volume,
pode levar apenas 3-4 semanas de treinamento de acumulação para alcançar o MRV sistêmico e precisar
recarregar. A fase de deload é projetada para diminuir a fadiga da fase de acumulação e geralmente dura apenas
uma semana ou mais (um microciclo).
Quando você começa um mesociclo de treinamento, você provavelmente deve começar em ou perto de seu
MEV para todos os grupos musculares que gostaria de melhorar durante aquele mesociclo, por razões descritas
extensivamente em nosso livro sobre o volume de treinamento. Semana após semana, você pode manipular conjuntos
de trabalho usando o algoritmo Definir Progressão do artigo Marcos de Volume de Treinamento para Crescimento
Muscular (link). Você deve procurar manter as repetições estáveis de semana a semana, enquanto deixa seu RIR
diminuir de 3 ou 4 RIR até chegar a 0 (para exercícios que não ameaçam a barra caindo sobre você) ou 1 (para aqueles
que o fazem) na última semana de treinamento.
A maneira de manter as repetições estáveis à medida que o RIR cai é adicionando peso aos exercícios que está
usando. Quanto peso adicionar é uma questão de suposição fundamentada de sua parte. Você deseja adicionar peso
suficiente para obter seu RIR alvo com as mesmas repetições da semana passada. Por exemplo, se você fez 100 libras
na semana passada para 10 repetições em sua primeira série de um exercício em 2 RIR, quanto você deve fazer na
próxima semana para obter 10 repetições novamente, mas em 1 RIR? Bem, você pode pensar que adicionar 2. 5 libras
seria muito fácil, e você poderia honestamente conseguir 11 repetições com isso na próxima semana em 1 RIR, mas
adicionar 10 libras pode exigir que você force para 0 RIR para obter 10 repetições, então você adicionaria apenas
5 libras e isso provavelmente o levará aonde você precisa ser. Se você está obtendo ganhos muito rápidos em um
exercício, pode ter algumas semanas aqui e ali, onde, embora tenha aumentado o peso um pouco, seu RIR não
diminuiu. Você pode ter acertado 8 repetições com 100 libras em 3 RIR na semana passada, e então acertado 8
repetições com 3 RIR com 105 libras esta semana! Isso é uma coisa boa, e muitas dessas semanas são como os
iniciantes às vezes conseguem acumular até 12 semanas. Já que chegar ao fracasso muito cedo é MUITO PIOR do que
chegar lá um pouco mais devagar, recomendamos ser conservador em quase todas as adições de peso semanais. E
você poderia honestamente conseguir 11 repetições na próxima semana com 1 RIR, mas adicionar 10 libras pode
exigir que você vá para 0 RIR para obter 10 repetições, então você adicionaria apenas 5 libras e isso provavelmente
o levará onde você precisa estar.
Se você está obtendo ganhos muito rápidos em um exercício, pode ter algumas semanas aqui e ali, onde,
embora tenha aumentado o peso um pouco, seu RIR não diminuiu. Você pode ter acertado 8 repetições com 100 libras
em 3 RIR na semana passada, e então acertado 8 repetições com 3 RIR com 105 libras esta semana! Isso é uma coisa
boa, e muitas dessas semanas são como os iniciantes às vezes conseguem acumular até 12 semanas. Já que chegar ao
fracasso muito cedo é MUITO PIOR do que chegar lá um pouco mais devagar, recomendamos ser conservador em
quase todas as adições de peso semanais. e você poderia honestamente conseguir 11 repetições na próxima semana
com 1 RIR, mas adicionar 10 libras pode exigir que você vá para 0 RIR para obter 10 repetições, então você
adicionaria apenas 5 libras e isso provavelmente o levará onde você precisa estar. Se você está obtendo ganhos
muito rápidos em um exercício, pode ter algumas semanas aqui e ali, onde, embora tenha aumentado o peso um pouco,
seu RIR não diminuiu.
Você pode ter acertado 8 repetições com 100 libras em 3 RIR na semana passada, e então acertado 8
repetições com 3 RIR com 105 libras esta semana! Isso é uma coisa boa, e muitas dessas semanas são como os
iniciantes às vezes conseguem acumular até 12 semanas. Já que chegar ao fracasso muito cedo é MUITO PIOR do que
chegar lá um pouco mais devagar, recomendamos ser conservador em quase todas as adições de peso
semanais. Então você apenas adicionaria 5 libras e isso provavelmente o levará onde você precisa estar. Se você
está obtendo ganhos muito rápidos em um exercício, pode ter algumas semanas aqui e ali, onde, embora tenha
aumentado o peso um pouco, seu RIR não diminuiu. Você pode ter acertado 8 repetições com 100 libras em 3 RIR na
semana passada, e então acertado 8 repetições com 3 RIR com 105 libras esta semana! Isso é uma coisa boa, e muitas
dessas semanas são como os iniciantes às vezes conseguem acumular até 12 semanas. Já que chegar ao fracasso
muito cedo é MUITO PIOR do que chegar lá um pouco mais devagar, recomendamos ser conservador em quase todas
as adições de peso semanais. Então você apenas adicionaria 5 libras e isso provavelmente o levará onde você
precisa estar. Se você está obtendo ganhos muito rápidos em um exercício, pode ter algumas semanas aqui e ali, onde,
embora tenha aumentado o peso um pouco, seu RIR não diminuiu.
Você pode ter acertado 8 repetições com 100 libras em 3 RIR na semana passada, e então acertado 8
repetições com 3 RIR com 105 libras esta semana! Isso é uma coisa boa, e muitas dessas semanas são como os
iniciantes às vezes conseguem acumular até 12 semanas. Já que chegar ao fracasso muito cedo é MUITO PIOR do que
chegar lá um pouco mais devagar, recomendamos ser conservador em quase todas as adições de peso semanais.
Seu RIR não recusou. Você pode ter acertado 8 repetições com 100 libras em 3 RIR na semana passada, e
então acertado 8 repetições com 3 RIR com 105 libras esta semana! Isso é uma coisa boa, e muitas dessas semanas
são como os iniciantes às vezes conseguem acumular até 12 semanas. Já que chegar ao fracasso muito cedo é MUITO
PIOR do que chegar lá um pouco mais devagar, recomendamos ser conservador em quase todas as adições de peso
semanais.
Se você não pode adicionar peso de forma realista, pode adicionar repetições. Isso pode acontecer quando,
por exemplo, você está usando halteres de 25 libras em uma semana e tendo que fazer os de 30 libras na próxima
semana, reduzindo drasticamente suas repetições. Apenas lembre-se de ficar dentro de sua faixa de repetições
geral e não a deixar em qualquer meso. Se você começar em séries de cerca de 5 repetições, não adicione mais
repetições do que lhe dará séries de 10, porque isso o tirará da faixa de 5-10 e não mais preencherá as necessidades
de seu programa de treinamento no caminho foi intencional. Se você começar a sair de uma faixa adicionando
repetições, adicione peso para voltar a essa faixa, mesmo que os incrementos sejam grandes e o levem até o fundo
da faixa. Sim, isso pode significar que na semana passada você estava fazendo 20 repetições com halteres de 20 lbs
em sua primeira série,
Uma vez que você não pode amarrar repetições anteriores em pelo menos duas sessões consecutivas para
um determinado grupo muscular, você provavelmente atingiu seu MRV local e precisa reduzir seu volume de
treinamento. Nossa recomendação é fazer a próxima sessão planejada com metade das séries de trabalho
planejadas, metade das repetições planejadas e metade da carga para recuperação. Na sessão seguinte, retome sua
progressão de carga de antes, mas comece com uma série de conjuntos no meio do caminho entre onde você iniciou o
meso e seu número de conjunto MRV, e um RIR de cerca de 2. Assim, por exemplo, se você atingir 100 libras por 10
repetições em uma primeira série da última sessão (6 séries no total na sessão para aquele grupo de músculos),
enquanto na semana anterior, você atingiu 95 libras por 12 repetições, seu próximo treino pode ser de 50 libras
para 3 séries de cerca de 5 repetições. Então, na próxima semana, você retoma com 105 libras, mas arremessa para
2 RIR e faz 4 séries no total, porque você começou o meso em 2 séries, e 4 está na metade do caminho entre 2 e 6
séries. Continue a treinar normalmente depois disso até e a menos que você atinja o MRV novamente.
MRV sistêmico é quando você está treinando tão forte que sua qualidade do sono diminui, seu apetite diminui
e você pode ficar doente com mais frequência. É também quando quase todos os seus músculos começam a atingir os
MRVs locais mais ou menos ao mesmo tempo. Assim que isso acontecer (e seja honesto consigo mesmo quando
acontecer), pare a fase de acumulação e comece a fase de deload.
O deload pode ser feito de várias maneiras, mas nossa recomendação é levar conjuntos para MEV para toda
a semana. A carga deve ser a carga da semana 1 para a primeira metade da semana e ½ da carga da semana 1 para a
segunda metade. As repetições devem ser aproximadamente metade de todas as repetições da semana 1 para todas
as séries durante a semana de atraso. Isso torna o deload MUITO FÁCIL, que é o ponto principal, uma vez que o
treinamento pesado não diminui a fadiga! Você deve se sentir revigorado e ansiando por treinar duro no final de sua
semana de atraso, se estiver configurando-o corretamente.
Esses são os fundamentos da periodização ao longo do mesociclo. O bloco de treinamento é uma sequência
de mesociclos amarrados juntos para um propósito unificador. Por exemplo, um bloco de ganho muscular pode ser
de 3 mesociclos de 6 semanas cada, um após o outro, com ganho de peso como objetivo para todas as 18 semanas
totais, ou um bloco de perda de gordura pode ter 2 mesociclos de 5 semanas de duração durante o qual a perda de
peso é a meta para todas as 10 semanas.
 Embora possamos alterar potencialmente todas as variáveis de treinamento em um bloco de treinamento, a
frequência, a seleção de exercícios e a carga são definitivamente dignos de nota.
Periodização de frequência
Quando você inicia um bloqueio de treinamento, seus MEVs estão muito baixos, assim como seus MRVs
semanais. Assim, você pode ajustar seu volume total de treinamento com relativa facilidade em frequências mais
baixas, como 2x por semana por grupo muscular, por exemplo. Conforme o treinamento progride e você inicia seu
próximo meso, não apenas seus MEVs por sessão aumentam, mas seus MRVs semanais aumentam também, tornando
mais difícil encaixar todo o seu treinamento em apenas algumas sessões. Além disso, agora você está bastante
acostumado com os exercícios, e a recuperação entre as sessões ocorre muito mais rápido, permitindo que um
microciclo de frequência mais alta seja muito mais realista. Neste ponto, você pode aumentar sua frequência um
pouco, talvez para uma média de algo como 3x por grupo de músculos, por exemplo. Nos últimos um ou dois mesos,
seus MEVs por sessão são muito altos e seus MRVs por semana ainda mais altos. Para realmente obter os melhores
ganhos,
Infelizmente, as frequências super altas podem não ser as mais sustentáveis por alguns motivos. Primeiro,
os músculos se curam mais rápido do que os tecidos conjuntivos e, se você treinar com frequências muito altas, às
vezes a recuperação do tecido conjuntivo pode ficar para trás em relação à recuperação muscular, o que pode
configurá-lo para lesões, se não for interrompido. Em segundo lugar, o grande volume semanal que as frequências
mais altas permitem que você faça de forma produtiva pode causar tanto aumento da fadiga a ponto de não ser
sustentável por mais de um mesociclo ou dois. Assim, depois de treinar para um ou dois meso em sua frequência mais
alta, você pode encerrar o bloco de treinamento e procurar reduzir os níveis muito altos de fadiga que acumulou,
em parte iniciando qualquer fase que comece a seguir em frequências mais baixas.
Periodização de Seleção de Exercícios
Para decisões de seleção de exercícios normais, você pode apenas seguir as diretrizes de exclusão e
substituição de exercícios de 4 partes na seção de variação acima. Mas à medida que você adiciona sessões de meso a
meso com uma frequência de escalada, você precisará considerar a adição de exercícios. Sim, você pode repetir os
exercícios algumas vezes na semana com cargas diferentes, mas recomendamos fazer isso com moderação e com mais
frequência adicionar novos exercícios ao adicionar novas sessões à medida que a frequência aumenta. Assim, você
pode começar com um exercício na segunda-feira e um diferente na quinta em um meso 2x, mas quando você passa para
o 3x, pode ter que adicionar um novo exercício na sexta-feira, mantendo o exercício de segunda-feira igual e movendo
o exercício de quinta-feira a quarta-feira.
Como a fadiga e o desgaste aumentam com cada meso em um bloco, recomendamos adicionar exercícios menos
sistemicamente perturbadores com mais frequência do que adicionar outros mais perturbadores. Por exemplo, você
pode considerar adicionar algumas flexões na sessão de sexta-feira 3x, mas adicionar curvas com barra a uma
semana já cansativa de treinamento de costas pode ser um exagero. Sim, você pode adicionar movimentos muito
difíceis à medida que avança, mas não recomendamos isso na maioria dos casos. Assim, você começa com movimentos
basicamente básicos e de alto estresse, como rosca direta e rosca direta com halteres no início do bloco, e mais
tarde adiciona rosca direta, rosca direta e outros exercícios menos fatigantes à medida que adiciona sessões de
expandir a frequência sobre o bloco de treinamento.
Periodização de carregamento
Quaisquer exercícios que você tenha transferido de um meso para o próximo devem ser feitos nos mesmos
intervalos de repetições que foram feitos nos últimos mesos. Por exemplo, se você fez rosca direta na faixa de 5-10
repetições em uma primeira série no último meso, no próximo meso, você deve continuar sua progressão de carga
para ficar na mesma faixa de repetições, o que muitas vezes significa apenas adicionar pequenos incrementos de peso
de onde você parou no último meso, ou diminuindo o peso apenas o suficiente para obter repetições semelhantes em
3-4 RIR novamente na primeira semana. Mas, para novos exercícios adicionados em cada meso conforme a frequência
aumenta, recomendamos adicionar nas faixas de repetições moderadas (10-20) e leves (20-30) em vez da faixa pesada
(5-10). Essa recomendação ocorre por dois motivos. Primeiro, à medida que você sofre mais desgaste e
fadiga, adicionar mais movimentos de 5-10 repetições pode causar um grande aumento no risco de lesões,
especialmente agora que você está pedindo ao seu corpo para executar com cargas pesadas com ainda menos tempo
de recuperação entre as sessões.
Em segundo lugar, o treinamento com repetições muito altas (20-30) parece causar ganhos robustos ao
longo de um ou dois meso, mas em parte porque seu corpo se adapta aos metabólitos de buffer tão rapidamente, pode
não funcionar tão bem por muito mais tempo. Portanto, você pode querer começar com um treinamento mais pesado
no primeiro meso de um bloco, mantê-lo para todos os mesos restantes e adicionar um treinamento mais leve com
novas sessões conforme você avança, o que também combina bem com a seleção de exercícios menos fatigantes. Aqui
está um exemplo de como isso pode parecer para o bíceps: o treinamento de repetições muito altas (20-30) parece
causar ganhos robustos ao longo de um meso ou dois, mas em parte porque seu corpo se adapta aos metabólitos de
proteção tão rapidamente, pode não funcionar tão bem por muito mais tempo. Portanto, você pode querer começar
com um treinamento mais pesado no primeiro meso de um bloco, mantê-lo para todos os mesos restantes e adicionar
um treinamento mais leve com novas sessões conforme você avança, o que também combina bem com a seleção de
exercícios menos fatigantes.
Aqui está um exemplo de como isso pode parecer para o bíceps: o treinamento de repetições muito altas (20-
30) parece causar ganhos robustos ao longo de um meso ou dois, mas em parte porque seu corpo se adapta aos
metabólitos de proteção tão rapidamente, pode não funcionar tão bem por muito mais tempo. Portanto, você pode
querer começar com um treinamento mais pesado no primeiro meso de um bloco, mantê-lo para todos os mesos
restantes e adicionar um treinamento mais leve com novas sessões conforme você avança, o que também combina
bem com a seleção de exercícios menos fatigantes. Aqui está um exemplo de como isso pode parecer para o bíceps: que
também combina bem com a seleção de exercícios menos fatigantes. Aqui está um exemplo de como isso pode parecer
para o bíceps: que também combina bem com a seleção de exercícios menos fatigantes. Aqui está um exemplo de como
isso pode parecer para o bíceps:

MESO 1 MESO 2 MESO 3

SEG BARBELL CURLS (5-10) BARBELL CURLS (5-10) BARBELL CURLS (5-10)
CASAR X CACHOS COM HALTERES (10-20) CACHOS COM HALTERES (10-20)
QUI DUMBELL CURLS (10-20) X X
SEX X ENROLAMENTOS DO CABO (10-20) ENROLAMENTOS DO CABO (10-20)
SENTOU X X SPIDER CURLS (20-30)

Depois de fazer um bloco de treinamento inteiro, você pode fazer um mesociclo de treinamento de baixa
frequência (2x) em VM com intervalos de 5-10 repetições e movimentos compostos para ressensibilizar seus músculos
ao volume e ao crescimento novamente. Este meso pode levar cerca de um mês e pode ser bom para combinar com a
alimentação de manutenção para reduzir qualquer fadiga dietética que você possa ter por causa de uma dieta
intensa no último bloco. Se você não tem fadiga real da dieta, pode em vez disso tirar cerca de 2 semanas de
descanso ativo (às vezes apenas uma semana se você contar o atraso após o seu último meso), onde treina com 1x
frequência para cada músculo, com apenas cerca de 2 séries de trabalho por músculo por sessão e com pesos que
são cerca de 50% de sua faixa de 5-10, mas fazendo-os por apenas 5-10 repetições por série. Este treinamento ultra
fácil pode deixá-lo pronto para outro bloco inteiro de treinamento na academia e pode até mesmo ser substituído
por nenhum treinamento se você estiver se sentindo muito abatido ou cansado. Depois de aproveitar esse tempo
fácil, provavelmente você estará pronto para tentar outro bloco de treinamento!
MODALIDADES DE TREINAMENTO
Sets diretos
As séries diretas são séries realizadas para 0-4 RIR, com tempo de descanso suficiente para recuperar todos
os 4 fatores limitantes (consulte a seção de tempo de descanso acima para obter detalhes).
Os bíceps respondem bem a séries retas, especialmente para exercícios mais sistemicamente fatigantes, como
rosca direta e rosca direta.
Down Sets
As séries descendentes são séries diretas, mas com menos peso (geralmente 10-20% menos) do que as séries
diretas anteriores. Abaixando o peso, você pode manter repetições acima de 5 por série e / ou manter a conexão
mente-músculo alta e manter a técnica excelente para continuar a ter uma alta taxa de estímulo para fadiga em
cada série desse exercício.
É muito fácil perder uma boa conexão mente-músculo com o bíceps quando as repetições diminuem com o peso
pesado, então as séries podem ser muito úteis depois de algumas séries retas de cachos.
Excêntricos controlados e pausas
As fases concêntricas, excêntricas e isométricas de cada exercício podem ter entre meio segundo e 3
segundos de duração e ainda conferem efeitos quase ótimos na hipertrofia. Em alguns casos, desacelerar os
excêntricos e prolongar as pausas pode aprimorar a técnica, a conexão mente-músculo e a segurança do exercício.
Embora as pausas no alongamento não pareçam ter muita utilidade para o bíceps, segurar o pico de
contração pode melhorar a conexão mente-músculo, assim como desacelerar o excêntrico. Ambos podem melhorar
a técnica geral dos exercícios, mas lembre-se de que eles não são mágicos e não triplicarão de alguma forma seus
ganhos. Eles são apenas ferramentas para uma tarefa.
Conjuntos Gigantes
Conjuntos gigantes proporcionam um certo peso para levantar, uma faixa de RIR para atingir (geralmente
0-4 RIR) e uma meta de repetições totais em quantas séries forem necessárias. Um exemplo é o objetivo de fazer 100
libras para quantas séries forem necessárias para obter 60 repetições no total, enquanto descansa normalmente
entre cada série. Tal abordagem pode tirar o foco de ter que igualar ou exceder as repetições por série que você
fez na semana passada, e pode, assim, permitir que você super enfoque na técnica e na conexão mente-músculo,
potencialmente melhorando ambos e aproveitando mais o treinamento com exercícios que podem exigir muita técnica
e conexão mente-músculo para ser eficaz.
Se você gostaria de ser super preciso na contagem de conjuntos para seus marcos de volume,
recomendamos contar conjuntos gigantes a 2/3 da contribuição de conjuntos diretos, de modo que se você fez 6
conjuntos totais para chegar ao seu objetivo de repetição de conjunto gigante, você pode contar isso como 4
conjuntos de “equivalência de conjunto direto” em termos de estímulo e fadiga. Esse desconto ocorre porque com
um foco maior na técnica e na conexão mente-músculo e um foco menor em obter o máximo possível de repetições por
série, as séries gigantes provavelmente não causam tanta fadiga quanto as séries diretas.
Conjuntos gigantes podem ser muito úteis para bíceps quando você está realmente tentando trabalhar em
sua conexão mente-músculo, o que pode impedir significativamente em exercícios como cachos, onde "sentir mais no
bíceps" e "ter certeza conseguir outra repetição ”pode ser bastante divergente às vezes. Isso é especialmente
verdadeiro para os cachos porque trapacear um pouco é muito fácil para eles. Conjuntos gigantes (além de
adicionar repetições por série em vez de peso) também são ótimos para rosca direta com halteres, pois pode ser
difícil adicionar peso em incrementos pequenos o suficiente.
Myoreps
Myoreps são como séries diretas, pois devem marcar todas as 4 caixas de recuperação antes de fazer outra
série. No entanto, eles são diferentes de duas maneiras. Primeiro, enquanto a primeira série é geralmente entre 10-
20 repetições (0-2 RIR), as próximas séries múltiplas apenas descansam o suficiente para obter entre 5 e 10
repetições cada. Isso é para maximizar a proporção de repetições eficazes (quase falha) para o total de repetições
nas séries múltiplas. Em segundo lugar, para que todas as séries sucessivas registrem o maior número de repetições
efetivas por série, o fator de recuperação local (o próprio músculo) deve ser de longe o mais limitante, de modo que
as séries sucessivas não sejam limitadas pelo sistema nervoso, os pulmões e outros músculos, permitindo que as
repetições finais de cada série recrutem e tensionem as unidades motoras mais rápidas e com maior tendência ao
crescimento. Para que isso seja possível, apenas exercícios de isolamento sem sinergistas limitantes são
apropriados para mioreps. Se você quiser ser super preciso na contagem de conjuntos para seus pontos de
referência de volume, recomendamos contar conjuntos de mioreps cada como o equivalente a um conjunto
direto. Embora tenham menos repetições, muitas vezes são levados mais perto do fracasso e, portanto, acabam
sendo fatigantes.
Myoreps pode ser excelente para bíceps, especialmente em configurações de cabo e máquina onde
recolocar o peso não consome muita energia. A única coisa a se observar é que os músculos do antebraço costumam
ser os últimos sinergistas a se recuperar, então certifique-se de que sua técnica ou fixação de pegada os envolva o
mínimo e que você espere até que estejam recuperados antes de prosseguir.
Jogos de queda
As drop sets são exatamente como myoreps, mas com tempos de descanso ainda mais curtos porque o peso é
reduzido em 10-20% em média entre cada série. Os efeitos são muito semelhantes. A vantagem dos drop sets é a
economia de tempo, e sua ligeira desvantagem em relação ao mioreps é que perder muito peso pode reduzir a conexão
mente-músculo ao reduzir a percepção de tensão. Se você quiser ser super preciso na contagem de conjuntos para
seus marcos de volume, recomendamos a contagem de conjuntos de gotas cada um como o equivalente a um conjunto
direto. Embora tenham menos repetições e cargas mais leves, muitas vezes são levados mais perto do fracasso e em
uma sucessão tão rápida e dolorosa que acabam sendo fatigantes.
Os jogos drop são quase ideais para o trabalho de bíceps com cabo. Apenas certifique-se de que você está
chegando perto do fracasso verdadeiro em cada série, pois isso fica difícil quando o peso é muito leve. Qualquer
coisa abaixo de 30% de 1RM provavelmente não pode levá-lo de forma confiável a uma falha muscular local, então
essa carga atua como um corte automático para configurações de queda adicionais.
Super conjuntos de pré-exaustão
Esses superconjuntos começam com um exercício de isolamento para um determinado grupo de músculos e
sem descanso após levá-lo a 0-2 RIR, terminam com um exercício composto para o qual o músculo alvo é um grande
contribuinte. A pré-exaustão local do exercício de isolamento permite que o músculo alvo seja de longe o fator
limitante para o exercício composto que se segue e permite que ele seja exposto a algumas repetições mais eficazes
do que seria se o composto fosse feito de fresco. Após cada superconjunto de 2 exercícios, o repouso de 4 fatores
é realizado novamente até o início do próximo superconjunto de 2 exercícios. Se você quiser ser superpreciso na
contagem de conjuntos para seus marcos de volume, recomendamos contar os superconjuntos pré-exaustão como
1,5x como o equivalente a um conjunto direto. Isso ocorre porque o exercício composto feito na segunda parte da
série é apenas limitado (altamente) pelo músculo alvo pré-exaurido,
Difícil de lidar com o bíceps, mas possível. Pode ser uma boa ideia tentar fazer a pré-exaustão com
enrolamentos de cabo e, em seguida, passar para as barras suspensas ou fileiras da máquina.
 Conjuntos de oclusão
O treinamento de oclusão é o treinamento do mioreps com o membro ocluído logo acima do músculo. Essa
oclusão faz com que o músculo e o nervo locais sejam, de longe, os fatores limitantes da recuperação entre as
séries e, assim, permite que você se concentre em um grupo muscular-alvo que poderia ser difícil de alcançar com
movimentos não ocluídos. O grande benefício é a economia de tempo, porque o descanso entre as séries ocluídas é
apenas longo o suficiente para obter mais 5 repetições, e você também pode usar pesos na extremidade inferior da
faixa de crescimento e até um pouco mais baixa (20-30% 1RM). A desvantagem é que a vasculatura local se adapta
muito rapidamente à oclusão, portanto, pode não ser muito eficaz por mais de um ou dois mesociclos seguidos. Além
disso, alguns músculos são muito mais difíceis de ocluir do que outros, ou mesmo impossíveis de ocluir.
O treinamento de oclusão funciona muito bem para o bíceps, com a ressalva de que a resistência e a
recuperação dos músculos do antebraço às vezes ainda podem ser um fator limitante.

AMOSTRA DE PROGRAMAÇÃO [APELIDO DO PROGRAMA: “SEABROOK”]

COSTAS

Da mesma forma, antes de mergulharmos nas dicas de treinamento, vamos revisar nossos principais marcos
de volume de treinamento e relacioná-los ao treinamento nas costas:
MV = VOLUME DE MANUTENÇÃO:
Uma boa aproximação é que são necessárias 6 séries por semana para evitar que os ganhos
ocorram. Provavelmente, isso deve ser dividido de maneira uniforme entre os movimentos de tração vertical e
horizontal. Recomendamos 2 sessões semanais para manutenção - portanto, 3 séries por sessão - mas você
provavelmente pode ter uma sessão traseira semanal por 6 séries e ainda manter um estado isocalórico. Ou até 3
sessões em 2 séries cada uma também devem funcionar.
MEV = VOLUME EFETIVO MÍNIMO:
 A maioria dos levantadores de nível intermediário avançado precisa de pelo menos 10 séries de retro
lavagem direta por semana para obter ganhos e possivelmente mais para alguns. Se você está treinando 2x /
semana, são cerca de 5 séries por sessão. O treinamento 3x / semana requer 3-4 séries por sessão, 4x / semana: 2-3
séries, enquanto o treinamento 5-6x / semana requer 2 ou mais séries.
MAV = VOLUME ADAPTATIVO MÁXIMO:
O volume adaptativo máximo de uma única sessão de qualquer grupo muscular treinado ainda é especulativo,
mas a pesquisa sugere que provavelmente não seja inferior a 4 conjuntos de trabalho por sessão e nem superior a
12 conjuntos de trabalho por sessão na maioria dos intermediários. Quando você cria seu programa e progressões,
ter muitas sessões com muito menos de 4 conjuntos de trabalho por grupo muscular por semana durante várias
semanas pode não ser muito eficiente. Como alternativa, você pode se beneficiar da combinação de algumas dessas
sessões de menor volume para obter o mesmo volume em menos sessões semanais. Além disso, não exceder 12 séries
por sessão por grupo muscular por mais de algumas semanas é provavelmente uma boa idéia.
MRV = VOLUME MÁXIMO RECUPERÁVEL:
A MRV depende muito do número de sessões por semana. Em duas sessões, o MRV intermediário médio para as
costas pode estar em torno de 20 séries por semana. Com três sessões, é mais perto de 25 séries por semana. Com 4
sessões, são cerca de 30 séries e, com 5 ou 6 sessões semanais, pode chegar a 35 séries por semana em muitos
casos. Especialmente aqueles que são bem treinados e ainda relativamente leves costumam lidar com volumes
bastante altos.
Todas essas diretrizes de volume são para a combinação de exercícios de tração vertical e
horizontal. Assim, quando dizemos que, com 4 sessões traseiras por semana, os MRVs típicos estão em torno de 30
conjuntos no total, geralmente queremos dizer cerca de 15 conjuntos de tração vertical e 15 conjuntos de remo,
e não 30 conjuntos de cada!
EXERCÍCIOS
Como “as costas” não é um músculo ou mesmo vários músculos, mas uma grande variedade de músculos
adjacentes, é melhor pensar no treinamento das costas dividindo-o nos exercícios que exigem tração horizontal e
nos que exigem tração vertical.
VARIAÇÃO
O que faz de volta um pouco diferente da maioria dos outros grupos musculares é que ele precisa tanto de
estímulo vertical e horizontal dentro de cada microciclo. Como exemplo simples, se você treinar de volta duas
vezes por semana, concentre a maioria dos exercícios em um daqueles dias no plano horizontal e no vertical no
outro dia. O que você também pode fazer é incluir alguns dos exercícios de foco alternativo em cada sessão, mas
faça-os no final da sessão e com menos peso e / ou volume. Dessa forma, os componentes verticais e horizontais são
atingidos a cada sessão, mas cada um é priorizado uma vez e consegue se recuperar um pouco mais na próxima. Aqui
está um exemplo:

SEGUNDA-FEIRA QUINTA-FEIRA

LINHAS BARBELL BENT: 6 CONJUNTOS DE 10 PULLUPS PONDERADO: 6 CONJUNTOS DE 6

PULLDOWNS: 3 CONJUNTOS DE 15 LINHAS DA MÁQUINA: 3 CONJUNTOS DE 10

Normalmente, recomendamos a inclusão de um a três exercícios nas costas diferentes em qualquer sessão
de treinamento, pois mais de três provavelmente reduzirão possíveis variações de exercícios, que serão melhor
salvas para mesociclos posteriores. Dentro de uma única semana (microciclo) de treinamento, recomendamos entre
dois e cinco exercícios nas costas diferentes. Por exemplo, se você treinar três vezes por semana, poderá fazer uma
linha de barra pesada em um dia, uma linha de barra mais leve no dia seguinte e uma versão pull up no último dia para
dois exercícios totais na semana.
Por outro lado, se você treinar seis vezes por semana, poderá escolher até cinco exercícios
diferentes, repetindo apenas um deles em um arranjo mais pesado / mais leve. Porque você deseja manter as
variações dos exercícios sempre que precisar para alterar os exercícios (devido a lesão ou rigidez, por exemplo),
você deve usar o mínimo de exercícios por semana possível para concluir o trabalho. Nossa recomendação de
repetir os mesmos exercícios para cada semana de um meso é mais um motivo para obter um ótimo treino com mais
alguns conjuntos de linhas de barra, em vez de mudar para linhas de halteres, por exemplo. Se você estiver fazendo
um exercício, deve haver uma razão para isso.
Por fim, como você sabe quando é hora de trocar um exercício por um comparativamente eficaz em sua
lista? Essas perguntas sobre o exercício que você está pensando em trocar podem ajudar:
Você ainda está obtendo ganhos em força de representante no exercício?
O exercício está causando dores ou dores relacionadas ao tecido conjuntivo? E eles estão piorando a cada
semana ou acumulando ao longo de várias semanas?
Existe uma necessidade básica para o exercício mudar? Em outras palavras, o exercício é apropriado para o
intervalo de repetições para o qual você está tentando usá-lo? Exemplo: linhas de barra para conjuntos de 25
apenas cansam a parte inferior das costas, mas as linhas de máquina para 25 aumentam a parte superior das costas,
conforme planejado.
Você está tendo uma boa conexão mente-músculo no exercício ou está se sentindo obsoleto e irritante?
Se você ainda está praticando RPs no exercício, não está causando nenhuma dor indevida, está obtendo uma
boa conexão mente-músculo e não há outra necessidade de alterá-lo, então não o altere! Se isso significa que você
mantém um exercício por um ano ou mais, que assim seja! Mas, se um exercício não produzir mais RPs para um meso
inteiro (especialmente em uma fase de ganho ou manutenção muscular), prejudicá-lo além da dor esperada, parecer
super obsoleto ou inapropriado para uma meta de intervalo de repetição futura, você deve substitua-o. Muitas
vezes, as perguntas se encaixam nos dois lados, e cabe a você fazer uma escolha sábia, considerando todas as 4
variáveis acima.
AMPLITUDE DE MOVIMENTO
Não apenas é importante fazer toda a amplitude de movimento para o desenvolvimento completo em
movimentos para trás, como também é importante evitar trapacear com força. De todas as linhas dobradas já feitas
até hoje nesta terra, talvez apenas cerca de 5% delas tenham sido feitas com boa técnica. O resto foi feito com
alguns - e muitas vezes com um grau inaceitavelmente alto - de balanço.
Lembre-se, a única coisa que você ganha ao balançar é o envolvimento das pernas. A menos que esteja
treinando as pernas e as costas com um exercício (também conhecido como "levantamento terra”). Você não deve
mover o tronco para cima e para baixo para ajudá-lo a levantar. Além disso, as latas parecem responder bem às
contrações de pico, portanto, traga essa barra suspensa até o peito a cada repetição. Sim: você precisará perder
um pouco de peso da pilha, mas se quiser impressionar sua força, faça-o no rack de força, não na máquina de
pulldown! E você também verá muitas pessoas fazendo flexões apenas com a faixa intermediária, nunca caindo em
um beco sem saída ou subindo todo o caminho para, pelo menos, colocar o queixo por cima da barra. Embora isso
possa ser bastante gratificante para o ego, infelizmente o mesmo não é verdade para a musculatura das costas,
tornando esse movimento amplamente improdutivo algo a ser ignorado.
CARREGANDO
Em geral, como todos os músculos, os músculos das costas se beneficiam de pesos na faixa de 30% a 85% de
1RM, que em muitas pessoas se traduz em um peso que resulta entre 5 e 30 repetições em um primeiro conjunto
que leva à falha. Podemos dividir esse intervalo nas categorias pesada (5-10), moderada (10-20) e leve (20-30) e
inspecionar as compensações inerentes a cada uma.
O primeiro ponto do carregamento é que as costas, como a maioria dos músculos, parecem se beneficiar
de algum treinamento nas três faixas de repetição listadas acima. Como a faixa moderada (10 a 20 repetições)
geralmente oferece a melhor troca entre estímulo, fadiga, risco de lesão, especificidade lenta / rápida das fibras
e conexão mente-músculo, pode-se argumentar que um projeto de programa pela primeira vez poderia ter mais
conjuntos de trabalho semanais para as costas nessa faixa, talvez até cerca de 50% deles. Os outros 50% podem
talvez ser divididos igualmente entre as faixas de repetição pesada (5-10) e leve (20-30), pois a diversidade da faixa
de carga tem demonstrado ser um benefício potencial por si só.
Enquanto o intervalo 10-20 pode suportar quase todos os tipos de exercícios, os outros intervalos têm
algumas orientações práticas. Por exemplo, os pull ups ponderados provavelmente devem ser feitos na faixa de 5 a
10 e não muito mais altos, pois o ponto principal dos pull ups de ponderação é impor maiores forças absolutas. Por
outro lado, linhas dobradas com barra e outros movimentos das costas que requerem apoio do corpo em uma
postura resistente à gravidade podem não ser ideais para a faixa de 20 a 30 repetições. Isso ocorre porque a
duração de tal conjunto pode fadiga os músculos de suporte antes que os próprios músculos puxadores fiquem
fatigados, evitando assim a verdadeira proximidade da falha e os melhores ganhos nos músculos puxados
direcionados. Isso sugere que exercícios como linhas de barra e pull ups ponderados podem ser mais benéficos nas
faixas de 5 a 20, enquanto pulldowns,
Ao construir um plano de treinamento semanal, provavelmente é uma boa idéia treinar os intervalos
pesados antes dos intervalos mais leves. Como os dois tipos de treinamento causam fadiga, eles interferem um com
o outro até certo ponto. No entanto, os danos musculares e do tecido conjuntivo decorrentes do treinamento mais
pesado provavelmente são mais substanciais e, portanto, apresentam um risco maior de lesão quando associados
aos danos do treinamento anterior. Portanto, se você fizer conjuntos de 5 a 10 na segunda-feira e (quase sempre)
sustentar alguma forma de micro-rasgo, os conjuntos de 10 a 20 na quarta-feira serão mais baixos em magnitude de
força absoluta e dificilmente farão com que o micro-rasgo se expanda em uma lesão notável. Por outro lado, se você
for pré-danificado por várias séries de 10 a 20 na segunda-feira, ficar ainda mais pesado nesse estado na quarta-
feira na faixa de 5 a 10 pode ter mais chances de resultar em ferimentos. Portanto, pode ser aconselhável um
sequenciamento potencial de luz moderada a moderada durante a semana, com um ou dois dias de descanso extra
entre a sessão leve e a sessão pesada seguinte. Esse intervalo de descanso permite que você entre em uma nova e
produtiva semana de treinamento, com a maior parte dos danos da semana anterior curados.
Um exemplo de organização de exercícios, séries e cargas pode ser algo como isto:

SEGUNDA-FEIRA QUARTA-FEIRA SEXTA-FEIRA

LINHAS DE BARRA: 2 SÉRIES, 5-10 PULLUPS NÃO PONDERADOS: 4 LINHAS DA MÁQUINA: 2 SÉRIES, 20-
REPETIÇÕES SÉRIES, 10-20 REPETIÇÕES 30 REPETIÇÕES
PULLUPS PONDERADOS: 2 SÉRIES, LINHAS DE BARRA 4 SÉRIES: 10-20 PULLDOWNS UNDERHAND: 2
5-10 REPETIÇÕES REPETIÇÕES SÉRIES, 20-30 REPETIÇÕES

Com base nas suas respostas pessoais a cada um dos principais intervalos de repetição, você pode ajustar o
volume usado para qualquer um deles. Por exemplo, se você perceber que obtém um estímulo melhor (bombas, dor,
conexão mente-músculo, etc.) e menor fadiga (estresse nas articulações, fadiga sistêmica, dor nas articulações,
etc.) em alguns dos intervalos em relação a outros, você pode fazer mais conjuntos nesses intervalos e menos em
outros. Dito isto, na maioria dos casos, você ainda deve incluir pelo menos algum trabalho nas faixas menos
produtivas. Por exemplo, você pode descobrir que nem os intervalos de 5 a 10 nem os 20 a 30 repetições funcionam
muito bem para o treinamento nas costas; portanto, você pode fazer apenas alguns conjuntos de ambos na maioria
das semanas e fazer a grande maioria dos seus conjuntos nos 10 -20 range.
TEMPOS DE DESCANSO
Ao determinar quanto tempo descansar entre dois conjuntos no treinamento, nosso objetivo é descansar o
suficiente para permitir que o próximo conjunto seja o mais próximo possível da produtividade máxima. Como podemos
garantir isso? Respondendo a 4 perguntas básicas sobre nosso status de recuperação:
O músculo alvo recuperou localmente o suficiente para realizar pelo menos 5 repetições no próximo set?
O sistema nervoso se recuperou o suficiente para removê-lo como um fator limitante para atingir o
desempenho muscular?
O sistema cardiorrespiratório se recuperou o suficiente para removê-lo como fator limitante para atingir
o desempenho muscular?
Os músculos sinergistas do exercício em execução se recuperaram o suficiente para removê-los como
fatores limitantes para atingir o desempenho muscular?
Pode levar apenas 1-2 minutos para se recuperar muito bem (digamos, 90%) em todos esses sistemas, mas, como
definir a recuperação é de natureza assintótica, pode levar mais três minutos para obter 95% de recuperação e
outros 10 minutos para obter 99% de recuperação. Como você tem tanto tempo para se exercitar na academia, 10
"90% das séries recuperadas" em 45 minutos de treinamento são um estímulo muito mais anabólico do que apenas 3
"99% das séries recuperadas" na mesma quantidade de tempo. Portanto, nossa recomendação é garantir que você
possa verificar claramente todas as quatro caixas de recuperação acima, mas não espere por uma "recuperação
quase perfeita".
Aqui está um exemplo do que pode ser considerado uma recuperação "muito boa" entre conjuntos de
treinamento nas costas. Antes de fazer outro conjunto de linhas dobradas, pergunte-se:
Minha parte superior das costas ainda está queimando desde o último conjunto ou a dor se dissipou?
Sinto que posso puxar com força a parte superior das costas novamente e estou mentalmente pronto para
outro treino duro ou preciso de mais tempo para descansar?
Minha respiração está mais ou menos de volta ao normal ou ainda está muito pesada?
Meus antebraços e bíceps ainda estão muito cansados ou estão prontos para apoiar minha parte superior
das costas no próximo conjunto de linhas de barra?
Se todas as opções acima estão claras para a decolagem, você provavelmente está pronto para fazer outro
set, e esperar muito mais tempo dificilmente será benéfico.
Você notará que, dependendo do exercício e do levantador, tempos de descanso muito diferentes serão
gerados por este questionário. Por exemplo, pulldowns de braço reto podem nem ter músculos sinérgicos, então a
pergunta 4 nem se aplica, enquanto as linhas de barra podem precisar de 3 minutos entre as séries apenas para
recuperar a respiração normal. E, se você estiver do lado maior e mais forte, mas seu cardio não for bom, você
estará descansando muito mais tempo do que alguém menor, mais fraco, mas com excelente forma cardio. Embora o
tempo médio de descanso entre as séries de treinamento nas costas seja de um a três minutos, a consideração mais
importante é dedicar o tempo de que você precisa, nunca copiando o de outra pessoa, se apressando ou sentando
desnecessariamente quando as quatro métricas indicarem que você ' está pronto para iniciar seu próximo
conjunto.
FREQUÊNCIA
Existem duas considerações principais para determinar a frequência do treinamento. A primeira é a duração
do aumento do crescimento muscular após um período de treinamento entre MEV e MRV. Se esse aumento no
crescimento muscular continuar por sete dias, talvez uma frequência de 1x / semana seja ideal. Se esse aumento
durar apenas um dia, talvez 6x / semana para o mesmo grupo muscular seja muito melhor. Embora a pesquisa direta
sobre os cursos de tempo de crescimento muscular seja muito limitada, parece que o treinamento típico pode causar
um aumento confiável de 24 a 48 horas no crescimento muscular. Isso significaria que, se a elevação do crescimento
muscular fosse a única variável de preocupação em relação à frequência, deveríamos treinar todos os músculos
de 3 a 6 vezes por semana.
No entanto, a segunda consideração principal para determinar a frequência do treinamento é a
recuperação. Um único treinamento entre MEV e MRV causa o crescimento muscular, mas também apresenta algum
grau de fadiga. Se quisermos progredir no treinamento e permitir que as adaptações ocorram completamente ao
longo de dias e semanas, precisamos dar tempo suficiente entre as sessões de sobrecarga para que a maior parte de
nossa fadiga se dissipe. Em média, a quantidade exata de dissipação de fadiga deve ser pelo menos suficiente para
permitir que o desempenho retorne à linha de base ou superior, para que uma sobrecarga possa ser apresentada. Em
outras palavras, se você pode barbear normalmente a linha 185 por 15 repetições, seu próximo treino para esse
grupo muscular deve ocorrer quando você estiver recuperado o suficiente para remar novamente pelo menos 185
por 15 repetições. Infelizmente, o curso do tempo da fadiga é geralmente um pouco mais longo que o do crescimento
muscular, tornando a recuperação, e não a interrupção do crescimento muscular, o fator limitante da frequência
para a maioria. Na maioria das sessões MEV-MRV Nos volumes de treinamento, a fadiga levará entre um e quatro dias
para voltar o suficiente para restaurar ou melhorar o desempenho passado, embora isso seja altamente
dependente do músculo e dos exercícios específicos em questão.
Como você determina qual frequência de treinamento é apropriada para você? Você pode começar
treinando suas costas nos volumes MEV por sessão. Após cada sessão, observe quando a dor diminuiu e você se sente
recuperado o suficiente psicologicamente para tentar outro treino sobrecarregado. Quando você estiver pronto
- mas não mais tarde - treine de volta, com volumes um pouco maiores que o MEV. Se você estiver se recuperando a
tempo, continue voltando e treinando as costas sempre que estiver. Se você perceber que precisa de mais tempo para
se recuperar, adicione um dia à sua próxima janela de treinamento pós-retorno. Se você está se recuperando mais
rápido do que imaginava, treine com mais frequência. Após um mesociclo desses ajustes, você terá um palpite
aproximado, mas muito bom, sobre sua frequência média de treinamento nas costas para a maioria dos seus futuros
programas. De fato, sua frequência não será apenas adaptada exatamente às suas respostas de crescimento
muscular, mas você pode ter certeza de que está quase ideal quando derivada do seu tempo de recuperação: a
variável principal que deve determinar a frequência.
Apenas para que você tenha alguma expectativa de onde começar, a maioria de nós pode se recuperar do
treinamento nas costas em um campo de tempo que permite 2-4 sessões de treinamento nas costas por semana nos
volumes MEV-MRV. No entanto, somente através da experimentação direta em si mesmo, é possível dizer onde esse
intervalo funciona melhor para você ou se sua frequência ideal fica completamente fora dela. Lembre-se de que,
desde que você esteja recuperado para treinar novamente (ou seja, capaz de executar níveis iguais ou acima do
normal), o treinamento é uma idéia melhor do que esperar para treinar, porque os programas de maior frequência,
pelo menos a curto prazo, têm demonstrou gerar mais crescimento muscular do que os desnecessariamente
inferiores.
Para melhorar sua frequência de treinamento, você pode alternar áreas de foco e seleção de exercícios
entre exercícios sucessivos nas costas. Por exemplo, você pode treinar principalmente linhas e muito poucas
tentativas verticais em um dia e, no dia seguinte, você pode treinar principalmente tentativas verticais e muito
poucas linhas. Dessa forma, você está permitindo que linhas e puxões verticais se recuperem um pouco mais entre as
sessões posteriores, mas você ainda recebe muitas sessões posteriores durante a semana, o que provavelmente
significa mais crescimento.
Como exercícios diferentes estressam grupos ligeiramente diferentes de unidades motoras, que são
frações de todo o seu músculo, exercícios específicos variados também são uma jogada inteligente, especialmente
para frequências mais altas. Por exemplo, se você fizer pull ups extras em um dia para seu componente
vertical, você pode fazer pull ups ocultos ou pulldowns paralelos para o seu componente vertical no dia seguinte
e assim por diante. Essa rotação de exercícios e padrões de movimento ligeiramente diferentes também pode aliviar
o estresse repetido de partes muito pequenas e específicas dos músculos e tecidos conjuntivos, o que pode reduzir
a exposição ao risco de lesões crônicas.
PERIODIZAÇÃO
Existem alguns prazos relevantes na periodização:
 A repetição (1-9 segundos)
 O conjunto (5-30 repetições)
 O exercício (1-5 jogos)
 A sessão (2-6 exercícios)
 O dia (0-2 sessões)
 O microciclo (geralmente 1 semana de treinamento)
 O mesociclo (3-12 semanas)
 O bloco (1-4 mesociclos)
 O macrociclo (1-4 blocos)
Já abordamos os detalhes mais importantes sobre a maioria dessas escalas de tempo; portanto, nesta seção,
focaremos em um breve entendimento de como manipular o treinamento em um mesociclo e bloco de treinamento
típicos.
Um mesociclo é composto de duas fases: a fase de acumulação e a fase de descarga. A fase de acumulação
dura o tempo necessário para atingir a MRV sistêmica, que, devido à fadiga acumulada no treinamento com MEV +,
deve ocorrer em algum momento. Para iniciantes com habilidades de recuperação muito altas, pode levar até 12
semanas de treinamento cada vez mais exigente para que a MRV sistêmica seja alcançada e que seja necessária uma
carga excessiva. Para levantadores muito avançados que têm músculos muito fortes, grandes e resistentes ao
volume, pode levar apenas 3-4 semanas de treinamento em acumulação para alcançar a MRV sistêmica e precisar
descarregar. A fase de descarga é projetada para reduzir a fadiga da fase de acumulação e geralmente dura
apenas uma semana ou mais (um microciclo).
Quando você inicia um mesociclo de treinamento, provavelmente deve começar no MEV ou perto do MEV para
todos os grupos musculares que gostaria de melhorar durante esse mesociclo, por razões descritas
extensivamente em nosso livro sobre o volume de treinamento. Semana a semana, você pode manipular os conjuntos
de trabalho usando o algoritmo Set Progression no artigo Marcos de Volume de Treinamento para Crescimento
Muscular. Você deve manter os representantes estáveis de uma semana para a outra, deixando o RIR declinar de um
RIR 3 ou 4 até que ele desça para 0 (para exercícios que não ameaçam a barra que cai sobre você) ou 1 (para aqueles
que o fazem). Na última semana de treinamento. A maneira como você mantém os representantes estáveis enquanto
o RIR cai é adicionando peso aos exercícios que você está usando.
Quanto peso adicionar é uma questão de palpite da sua parte. Você deseja adicionar peso suficiente para
obter o RIR de destino com os mesmos representantes da semana passada. Por exemplo, se você fez 100 libras na
semana passada por 10 repetições em seu primeiro conjunto de exercícios com 2 RIR, quanto você deve fazer na
próxima semana para obter 10 repetições novamente, mas com 1 RIR? Bem, você pode pensar que adicionar 2,5 libras
seria muito fácil e, honestamente, poderia obter 11 repetições com a próxima semana em 1 RIR, mas adicionar 10
libras pode exigir que você pressione 0 RIR para obter 10 repetições, então você adicionaria 5 libras e isso
provavelmente o levará aonde você precisa. Se você estiver obtendo ganhos muito rápidos em um exercício, poderá
ter algumas semanas aqui e ali onde, embora tenha aumentado um pouco de peso, seu RIR não diminuiu. Você pode ter
atingido 8 repetições a 100 libras às 3 RIR na semana passada e, em seguida, atingido 8 repetições novamente a 3 RIR
com 105 libras nesta semana! Isso é uma coisa boa, e muitas dessas semanas são como os iniciantes às vezes podem
gerar até 12 semanas de acumulação.
Como chegar à falha muito cedo é MUITO pior do que chegar um pouco mais devagar, recomendamos que você
seja conservador em quase todas as adições semanais de peso. Seu RIR não declinou. Você pode ter atingido 8
repetições a 100 libras às 3 RIR na semana passada e, em seguida, atingido 8 repetições novamente a 3 RIR com 105
libras nesta semana! Isso é uma coisa boa, e muitas dessas semanas são como os iniciantes às vezes podem gerar até
12 semanas de acumulação. Como chegar à falha muito cedo é MUITO pior do que chegar um pouco mais devagar,
recomendamos que você seja conservador em quase todas as adições semanais de peso.
Se você não pode adicionar peso de forma realista, pode adicionar representantes. Isso pode acontecer
quando, por exemplo, você usa os halteres de 25 libras por semana e depois faz 30 libras na próxima semana,
cortando violentamente seus representantes. Lembre-se de permanecer dentro do seu intervalo geral de
representantes e não o deixar em nenhum meso. Se você iniciar em séries de cerca de 5 repetições, não adicione mais
repetições do que as séries de 10, pois isso o tirará do intervalo de 5 a 10 e não atenderá mais às necessidades do
seu programa de treinamento. Foi planejado. Se você começar a sair de um intervalo adicionando repetições,
adicione peso para voltar a esse intervalo, mesmo que os incrementos sejam grandes e leve-o até a parte inferior
do intervalo. Sim, isso pode significar que, na semana passada, você estava fazendo 20 repetições com os halteres
de 50 kg no seu primeiro set,
Uma vez que você não pode amarrar representantes anteriores em pelo menos duas sessões consecutivas
para um determinado grupo muscular, provavelmente atingiu o MRV local e precisa reduzir o volume de
treinamento. Nossa recomendação é realizar a próxima sessão planejada com metade dos conjuntos de trabalho
planejados, metade dos representantes planejados e metade da carga para recuperação. Na sessão seguinte,
retome a progressão de carga de antes, mas inicie em um número de conjuntos no meio do ponto em que você iniciou
o meso e o número definido de MRV e um RIR em torno de 2. Assim, por exemplo, se você pressionar 100 libras por 10
repetições em uma primeira série na última sessão (6 séries no total para esse grupo muscular), enquanto na semana
anterior você atingiu 95 libras por 12 repetições, seu próximo treino pode ser 50 libras por 3 séries de cerca de 5
repetições. Na próxima semana, você retomará com 105 libras, mas atire em 2 RIR e faça 4 sets no total, porque você
começou o meso em 2 sets e 4 está na metade do caminho entre 2 e 6 sets. Continue treinando normalmente depois
disso até e a menos que você bata novamente na MRV.
A MRV sistêmica é quando você está treinando tanto que seu desejo de treinar despenca, sua qualidade de
sono diminui, seu apetite diminui e você pode ficar doente com mais frequência. É também quando quase todos os seus
músculos começam a atingir os MRVs locais aproximadamente ao mesmo tempo. Quando isso acontecer (e seja
honesto consigo mesmo), pare a fase de acumulação e comece a fase de descarregamento.
O descarregamento pode ser feito de várias maneiras, mas nossa recomendação é levar conjuntos para MEV
por toda a semana. A carga deve ser a carga da semana 1 na primeira metade da semana e ½ da carga da semana 1 na
segunda metade. Os representantes devem ser aproximadamente a metade de todos os representantes da semana 1
para todos os conjuntos durante a semana de descarregamento. Isso torna a carga MUITO FÁCIL, que é o ponto, pois
o treinamento intenso não reduz a fadiga! Você deve se sentir revigorado e desejar um treinamento intenso no final
da semana de descarregamento, se estiver configurando-o corretamente.
Esses são os princípios básicos da periodização ao longo do meso ciclo. O bloco de treinamento é uma
sequência de mesociclos agrupados para um único objetivo. Por exemplo, um bloqueio de ganho muscular pode ter 3
mesociclos de 6 semanas cada, um após o outro, com ganho de peso a meta para todas as 18 semanas no total, ou um
bloqueio de perda de gordura pode ter 2 mesociclos de 5 semanas durante os quais a perda de peso é a meta para
todas as 10 daquelas semanas.
Embora possamos alterar potencialmente todas as variáveis de treinamento em um bloco de treinamento, a
frequência, a seleção de exercícios e o carregamento são definitivamente dignos de nota.
Periodização de Frequência
Quando você inicia um bloco de treinamento, seus MEVs são muito baixos e seus MRVs semanais. Assim, você
pode ajustar seu volume total de treinamento com relativa facilidade em frequências mais baixas, como 2x por
semana por grupo muscular, por exemplo. À medida que o treinamento avança e você inicia seu próximo meso, não
apenas os MEVs por sessão aumentam, mas também os MRVs semanais, tornando mais difícil a adaptação de todo o
treinamento em apenas algumas sessões. Além disso, agora você está bastante acostumado aos exercícios, e a
recuperação entre as sessões ocorre muito mais rapidamente, permitindo que um microciclo de frequência mais alta
seja muito mais realista. Nesse ponto, você pode aumentar um pouco sua frequência, talvez para uma média de algo
como 3x por grupo muscular, por exemplo. Nos últimos um ou dois mesos, seus MEVs por sessão são muito altos e seus
MRVs por semana ainda mais altos. Para realmente obter os melhores ganhos,
Infelizmente, as frequências super altas podem não ser as mais sustentáveis por alguns motivos. Primeiro,
os músculos curam mais rápido do que os tecidos conjuntivos e, se você treina com frequências muito altas, às vezes
a recuperação do tecido conjuntivo pode ficar para trás da recuperação muscular, o que pode causar lesões se
inabalável. Em segundo lugar, o grande volume semanal que as frequências mais altas permitem que você produza
de maneira produtiva pode causar tanta escalada de fadiga que não será sustentável por mais de um mesociclo ou
dois. Assim, após o treinamento para um meso ou dois em sua frequência mais alta, você pode encerrar o bloco de
treinamento e procurar reduzir os níveis de fadiga muito altos que acumulou, em parte iniciando a fase que iniciar
em frequências mais baixas.
Periodização de seleção de exercícios
Para decisões normais de seleção de exercícios, basta seguir as diretrizes de exclusão e substituição do
exercício em quatro partes na seção de variação acima. Porém, ao adicionar sessões de meso para meso com uma
frequência de escalada, você precisará considerar a adição de exercícios. Sim, você pode repetir exercícios
algumas vezes na semana com cargas diferentes, mas recomendamos fazer isso com moderação e com mais
frequência adicionando novos exercícios quando você adiciona novas sessões à medida que a frequência aumenta.
Portanto, você pode começar com um exercício na segunda-feira e outro na quinta-feira em um meso 2x, mas
quando você muda para 3x, pode ser necessário adicionar um novo exercício na sexta-feira, mantendo o exercício de
segunda-feira o mesmo e movendo o exercício de quinta-feira para quarta-feira. Como a fadiga e o desgaste aumentam
a cada meso em um bloco, recomendamos adicionar exercícios menos sistemicamente perturbadores com mais
frequência do que adicionar exercícios mais perturbadores. Por exemplo, você pode considerar adicionar algumas
suspensões nessa sessão de sexta-feira 3x, mas adicionar linhas dobradas com barra a uma semana já fatigante de
treinamento nas costas pode ser um exagero. Sim, você pode adicionar movimentos muito difíceis à medida que
avança, mas recomendamos na maioria dos casos. Assim, você começa com movimentos muito simples ou
principalmente básicos, de alta tensão, como linhas de barra e pull ups ponderados no início do bloco e,
posteriormente, adiciona pulldowns, linhas de máquina e outros exercícios menos fatigantes, conforme você
adiciona nas sessões para expandir frequência sobre o bloco de treinamento.
Periodização de carregamento
Quaisquer exercícios que você tenha transportado de um meso para o próximo devem ser feitos nos mesmos
intervalos de repetições que foram feitos nos últimos mesos. Por exemplo, se você criou linhas de barra no
intervalo de 5 a 10 repetições em um primeiro conjunto na última meso, no próximo meso, você deve continuar sua
progressão de carregamento para permanecer no mesmo intervalo de repetições, o que geralmente significa
apenas a adição de pequenos incrementos de peso a partir de onde você parou no último meso, ou aliviar o peso
apenas o suficiente para obter repetições semelhantes em 3-4 RIR novamente na primeira semana. Mas, para novos
exercícios adicionados em cada meso à medida que a frequência aumenta, recomendamos adicionar os intervalos de
repetição moderada (10-20) e leve (20-30), em vez da faixa pesada (5-10).
Essa recomendação ocorre por dois motivos. Primeiro, à medida que você ganha mais desgaste,
fadiga, adicionar mais movimentos de 5 a 10 repetições pode causar um grande aumento no risco de lesões,
especialmente agora que você está pedindo ao seu corpo para executar com cargas tão pesadas, com ainda menos
tempo de recuperação entre as sessões. Em segundo lugar, o treinamento de repetição muito alta (20-30) parece
causar ganhos robustos em um meso ou dois, mas em parte porque seu corpo se adapta aos metabólitos tamponantes
tão rapidamente, pode não funcionar tão bem por muito mais tempo. Assim, você pode começar com um treinamento
mais pesado no primeiro meso de um bloco, mantê-lo por todos os mesos restantes e adicionar um treinamento mais
leve com novas sessões à medida que avança, o que também combina bem com a seleção de exercícios menos
fatigantes. Aqui está um exemplo de como isso pode parecer: um treinamento de repetição muito alta (20-30) parece
causar ganhos robustos em um meso ou dois, mas em parte porque seu corpo se adapta aos metabólitos tamponantes
tão rapidamente, pode não funcionar tão bem por muito mais tempo.
Assim, você pode começar com um treinamento mais pesado no primeiro meso de um bloco, mantê-lo por todos
os mesos restantes e adicionar um treinamento mais leve com novas sessões à medida que avança, o que também
combina bem com a seleção de exercícios menos fatigantes. Aqui está um exemplo de como isso pode parecer: um
treinamento de repetição muito alta (20-30) parece causar ganhos robustos em um meso ou dois, mas em parte porque
seu corpo se adapta aos metabólitos tamponantes tão rapidamente, pode não funcionar tão bem por muito mais
tempo. Assim, você pode começar com um treinamento mais pesado no primeiro meso de um bloco, mantê-lo por todos
os mesos restantes e adicionar um treinamento mais leve com novas sessões à medida que avança, o que também
combina bem com a seleção de exercícios menos fatigantes. Aqui está um exemplo de como isso pode parecer: o que
também combina bem com a seleção de exercícios menos fatigantes. Aqui está um exemplo de como isso pode
parecer: o que também combina bem com a seleção de exercícios menos fatigantes. Aqui está um exemplo de como isso
pode parecer:

MESO 1 MESO 2 MESO 3

SEG LINHAS BARBELL: 5-10 LINHAS BARBELL: 5-10 LINHAS BARBELL: 5-10
PULLUPS PONDERADOS:
CASAR X PULLUPS PONDERADOS: 10-20
10-20
QUI PULLUPS PONDERADOS: 10-20 X X
LINHAS DA MÁQUINA: 10-
SEX X LINHAS DA MÁQUINA: 10-20
20
SENTOU X PULLDOWNS: 20-30

Depois de fazer todo o bloco de treinamento, você pode fazer um mesociclo de treinamento de baixa
frequência (2x) na VM com intervalos de 5 a 10 repetições e movimentos compostos para ressensibilizar seus
músculos ao volume e crescimento novamente. Este meso pode levar cerca de um mês e pode ser bom emparelhar com
a manutenção alimentar para reduzir qualquer fadiga da dieta que você possa ter devido a uma dieta difícil no
último bloco. Se você não tem nenhuma fadiga real na dieta, pode tirar cerca de 2 semanas de descanso ativo (às
vezes apenas uma semana se contar a carga após o último meso), onde treina com frequência 1x para cada músculo,
com apenas cerca de 2 séries de trabalho por músculo por sessão e com pesos que estão em torno de 50% da faixa
de 5 a 10, mas com apenas 5 a 10 repetições por série. Esse treinamento ultra fácil pode prepará-lo para outro bloco
de treinamento na academia e pode até ser substituído por nenhum treinamento se você estiver realmente cansado
ou cansado. Depois de aproveitar esse momento fácil, você provavelmente estará pronto para tentar outro bloco
de treinamento!
MODALIDADES DE TREINAMENTO
Conjuntos retos
Conjuntos retos são conjuntos executados de 0 a 4 RIR, com tempo de descanso suficiente para recuperar
todos os 4 fatores limitantes (consulte a seção de tempo de descanso acima para obter detalhes).
Como a maioria dos treinos nas costas é composta por exercícios compostos de grande amplitude, grande
massa muscular, é ideal para treinos retos, que serão a grande maioria do treinamento nas costas.
Conjuntos para baixo
Os sets descendentes são sets retos, mas com menos peso (geralmente 10-20% a menos) do que os sets retos
anteriores. Ao baixar o peso, você pode manter as repetições acima de 5 por série e / ou manter a conexão mente-
músculo alta e manter a técnica excelente para continuar a ter uma alta taxa de estímulo à fadiga em cada série do
exercício.
Os conjuntos descendentes são excelentes ferramentas no treinamento das costas, pois os
representantes de movimentos compostos, como pull ups e linhas dobradas, podem cair rapidamente enquanto a
fadiga aumenta rapidamente. Os exercícios para baixo em tais exercícios podem renovar a técnica e a conexão
muscular da mente, enquanto permitem mais repetições e, portanto, mais tempo em cada série para concentrar a
conexão mente-músculo.
Excêntricos controlados e pausas
As fases concêntrica, excêntrica e isométrica de cada exercício podem ter entre meio segundo e 3 segundos
de duração e ainda conferir efeitos quase ótimos na hipertrofia. Em alguns casos, retardar os excêntricos e
prolongar as pausas pode melhorar a técnica, a conexão mente-músculo e a segurança do exercício.
A pausa pode ser excelente na parte inferior de pull ups e linhas dobradas para aumentar a segurança e
padronizar o rastreamento do desempenho. Várias segundas contrações de pico podem ser benéficas,
especialmente em pulldowns e nas costas, ao atingir os músculos de difícil acesso do meio das costas, como as
armadilhas inferiores e os romboides. Como o alongamento carregado sob alta tensão estimula o crescimento, nem
todos os movimentos das costas devem ter contrações de pico longas, pois isso exigirá uma redução maciça da carga
para o exercício e reduzirá o efeito da posição esticada. A maioria de seus movimentos para trás deve ter apenas uma
contração de pico de fração de segundo, enquanto alguns dedicados podem ser intencionalmente leves para
permitir uma retenção de pico.
Giant Sets
Conjuntos gigantes dão a você um certo peso para levantar, um alcance de RIR a atingir (geralmente 0-4
RIR) e uma meta de repetições totais ao longo de quantos sets forem necessários. Um exemplo é o objetivo de fazer
100 libras por quantas séries forem necessárias para obter 60 repetições totais, enquanto descansa normalmente
entre cada série. Essa abordagem pode tirar o foco de ter que corresponder ou exceder as repetições por série que
você fez na semana passada e, assim, permitir que você se concentre demais na técnica e na conexão mente-músculo,
melhorando potencialmente os dois e aproveitando ao máximo o treinamento com exercícios que podem exigir muita
técnica e conexão mente-músculo para ser eficaz. Se você deseja ser super preciso na contagem de conjuntos para
os pontos de referência de volume, recomendamos contar conjuntos gigantes com 2/3 da contribuição de
conjuntos retos, de modo que, se você fizer 6 conjuntos no total para atingir seu objetivo de repetição de
conjuntos gigantes, você pode contar isso como 4 séries de “equivalência direta” em termos de estímulo e
fadiga. Esse desconto ocorre porque, com um foco maior na técnica e na conexão mente-músculo e um foco menor
na obtenção do maior número possível de repetições por série, séries gigantes provavelmente não causam tanto
cansaço quanto séries retas.
Conjuntos gigantes podem ser excelentes ferramentas para indivíduos que não possuem uma conexão mente-
músculo com as costas, o que é muito comum, especialmente em exercícios como pulldowns e linhas de máquinas, mas
não vale a pena "repetir", porque você também pode estar fazendo isso com exercícios mais compostos e mais
pesados, como pull ups e linhas de peso livre. Em pulldowns e linhas de máquinas, sets gigantes podem ser ótimos
apenas para executar cada representante com o máximo de foco mental e técnica, e permitir que os representantes
totalizem um total no final, em vez de empurrar cada set para um determinado nível e esquecer mente-músculo no
meio. Isso não quer dizer que esses exercícios sempre precisem de conjuntos gigantes, apenas que às vezes podem
beneficiá-los.
Myoreps
As myoreps são como conjuntos diretos, pois precisam marcar as quatro caixas de recuperação antes de
fazer outro conjunto. No entanto, eles são diferentes de duas maneiras. Primeiro, enquanto o primeiro conjunto é
geralmente entre 10 e 20 repetições (0-2 RIR), os próximos vários conjuntos permanecem apenas o tempo suficiente
para obter entre 5 e 10 repetições cada. Isso é para maximizar a proporção de representantes efetivos (quase falha)
para o total de representantes nos vários conjuntos. Em segundo lugar, para que todos esses conjuntos
sucessivos registrem o maior número de repetições efetivas por conjunto, o fator de recuperação local (o próprio
músculo) deve ser de longe o mais limitador, para que conjuntos sucessivos não sejam limitados pelo sistema
nervoso, pelos pulmões, e outros músculos, permitindo que os representantes finais de cada série recrutem e
tensionem as unidades motoras mais rápidas e propensas ao crescimento. Para que isso seja possível, apenas
exercícios de isolamento sem limitar sinergistas são apropriados para myoreps. Se você quiser ser super preciso na
contagem de conjuntos para os pontos de referência de volume, recomendamos que você conte os conjuntos de
myorep como o equivalente a um conjunto reto. Embora tenham menos repetições, muitas vezes são levados para
mais perto do fracasso e, portanto, acabam sendo fatigantes.
As Myoreps têm aplicação limitada nas costas, porque sua natureza rápida e altamente fatigante pode
interferir demais na conexão mente-músculo. Além disso, a maioria dos exercícios para as costas são muito
compostos e dependem de sinergistas para se adaptarem bem às myoreps. Você pode tentar myoreps em pulldowns e
pulôveres de braço reto, mas esteja muito atento à técnica e à conexão mente-músculo.
Drop Sets
As séries de queda são exatamente como as myoreps, mas com tempos de descanso ainda mais curtos, porque
o peso é reduzido em 10-20%, em média, entre cada série. Os efeitos são muito semelhantes. A vantagem dos conjuntos
de queda é a sua economia de tempo, e sua ligeira desvantagem em relação às myoreps é que perder muito peso pode
reduzir a conexão mente-músculo através da redução da percepção de tensão. Se você quiser ser super preciso na
contagem de conjuntos para os pontos de referência de volume, recomendamos que cada um deles seja equivalente
a um conjunto reto. Embora tenham menos repetições e cargas mais leves, são frequentemente levados mais perto
do fracasso e em uma sucessão tão rápida e dolorosa que acabam sendo fatigantes.
Os conjuntos de soltar não costumam ser um bom ajuste para as costas, primeiro porque eles têm todas as
limitações de myoreps e myoreps não são ótimos para as costas. Em segundo lugar, ao perder muito peso depois de
algumas séries, a conexão mente-músculo pode ser difícil de detectar com pesos muito leves e em um estado de fadiga
alta. Isso é especialmente verdade nas costas, que já é um desafio para os músculos da mente. A maioria das pessoas
que tenta descartar conjuntos de costas, digamos, filas de máquinas, acaba “puxando com tudo” e deixando seus
flexores do antebraço muito cansados, sem um grande estímulo para as costas.
Supersets de pré-exaustão
Esses superconjuntos começam com um exercício de isolamento para um determinado grupo muscular e, sem
descanso, depois de levá-lo para 0-2 RIR, terminam com um exercício composto no qual o músculo alvo é um grande
colaborador. O pré-escape local do exercício de isolamento permite que o músculo alvo seja de longe o fator
limitante para o exercício composto a seguir e permite que seja exposto a algumas repetições mais eficazes do que
seria se o composto fosse feito de fresco. Após cada superconjunto de 2 exercícios, o descanso de 4 fatores é
retomado até o próximo superconjunto de 2 exercícios começar. Se você quiser ser super preciso na contagem de
conjuntos de pontos de referência de volume, recomendamos contar os superconjuntos de pré-escape como 1,5x
como o equivalente a um conjunto reto. Isso ocorre porque o exercício composto realizado na segunda parte do
conjunto é limitado (altamente) apenas pelo músculo pré-exausto alvo,
O pré-escape pode ser feito nas costas, fazendo pulldowns de braço reto ou pulôveres antes dos
pulldowns, por exemplo. No grande esquema, as costas não parecem ser o terreno mais fértil para o treinamento
de pré-exaustão, com a maioria dos outros músculos sendo muito mais adequados a ele.
Conjuntos de oclusão
O treinamento de oclusão é o treinamento de myorep com o membro ocluído logo acima do músculo. Essa
oclusão faz com que o músculo e o nervo local estejam distantes dos fatores limitantes da recuperação entre as
séries e, assim, permitem que você se concentre em um grupo muscular alvo que poderia ter sido difícil de alcançar
com movimentos não ocluídos. O grande benefício é a economia de tempo, porque o descanso entre conjuntos
ocluídos é longo o suficiente para obter mais 5 repetições, e você também pode usar pesos na extremidade mais baixa
da faixa de crescimento e até um pouco mais baixo (20-30% 1RM). A desvantagem é que a vasculatura local se adapta
muito rapidamente à oclusão, por isso pode não ser muito eficaz por mais de um mesociclo ou dois seguidos. Além
disso, alguns músculos são muito mais difíceis do que outros de ocluir, ou mesmo impossíveis de ocluir.
Como é praticamente impossível ocluir os músculos das costas, os conjuntos de oclusão não têm lugar real
em um programa de treinamento nas costas.

EXEMPLO DE PROGRAMAÇÃO [APELIDO DO PROGRAMA: “ATLANTIC”]

 Nota especial
Levantamentos terra e levantamento terra de pernas duras podem ajudar a construir uma enorme
volta. Consulte o artigo de dicas de treinamento sobre glúteos para obter mais informações sobre levantamentos
terra.
DELTOIDE ANTERIOR

Da mesma forma, antes de mergulharmos nas dicas de treinamento, vamos revisar nossos principais marcos
de volume de treinamento e relacioná-los ao treinamento de bezerros:
MV = Volume de Manutenção:
O volume de manutenção para o trabalho delt frontal não é legitimamente um trabalho direto em quase
todos os casos em que a pressão de compostos ainda é realizada no tórax. Se você precisar ir à academia com pressa
e só tiver tempo para uma sessão de manutenção, a pressão do composto vale MUITO mais do que o trabalho do delt
frontal direto.
MEV = Volume Efetivo Mínimo:
A maioria dos intermediários pode obter grandes ganhos de delt frontal com o trabalho de delt frontal
direto, pois tanto o empurrão horizontal quanto o inclinado, bem como o trabalho de prensagem e tríceps, serão
muito simuladores dos delts frontais. Mesmo os levantadores mais avançados não devem ter perdas no tamanho do
delt dianteiro se estiverem eliminando completamente o trabalho do delt dianteiro direto ou mesmo todo o trabalho
aéreo, desde que continuem martelando seu outro trabalho de empurrar composto.
MAV = Volume Adaptativo Máximo:
O volume adaptativo máximo de uma única sessão de qualquer grupo muscular treinado ainda é especulativo,
mas a pesquisa sugere que provavelmente não seja inferior a 4 conjuntos de trabalho por sessão e nem superior a
12 conjuntos de trabalho por sessão na maioria dos intermediários. Quando você cria seu programa e progressões,
ter muitas sessões com muito menos de 4 conjuntos de trabalho por grupo muscular por semana durante várias
semanas a fio pode não ser muito eficiente e você pode se beneficiar da combinação de algumas dessas sessões de
menor volume para obter o mesmo volume, mas em menos sessões semanais. Além disso, não exceder 12 séries por
sessão por grupo muscular por mais de algumas semanas é provavelmente uma boa idéia. No entanto, como os
deltóides da frente sofrem muito dano com o treinamento no peito.
MRV = VOLUME MÁXIMO RECUPERÁVEL:
Os dardos frontais, na verdade, sofrem bastante com o treinamento de força e têm um limiar de fadiga muito
limitado quando isolados em conjunto com o treinamento no peito. Eles também parecem se recuperar muito
lentamente na maioria dos indivíduos; portanto, se você realmente deseja torná-los uma prioridade, treiná-los
diretamente duas vezes por semana, para um total de cerca de 12 séries semanais, será o máximo que você
provavelmente conseguirá contexto de treinamento normal do tórax. Ir para 3-4x por semana pode expandir o MRV
para até 16 séries por semana, mas muito mais do que isso provavelmente começará a comprometer o treinamento no
peito, mesmo se você aumentar ainda mais sua frequência.
VARIAÇÃO
Em uma sessão de treinamento, recomendamos a inclusão de não mais de um exercício para deltóides
frontais, porque eles têm um requisito e tolerância de volume tão baixo no contexto do treinamento normal do
tórax. Como você deseja manter as variações de exercícios atualizadas para quando precisar alterar exercícios
(por lesão ou rigidez, por exemplo), use poucos exercícios por semana (e, portanto, por mesociclo, pois
recomendamos manter os mesmos exercícios todas as semanas) de cada meso) como você pode fazer o trabalho. Se
você pode apenas fazer mais alguns conjuntos de prensas suspensas com barra e fazer um ótimo treino, não há
razão para mudar para as prensas suspensas com halteres, por exemplo. Se você estiver fazendo um exercício, deve
haver uma razão para isso.
Por fim, como você sabe quando é a hora de mudar um determinado exercício da sua rotação para outro
exercício na sua lista de escolhas eficazes? A decisão é baseada em responder apenas algumas perguntas sobre o
exercício que você está usando no momento:
Você ainda está obtendo ganhos em força de representante no exercício?
O exercício está causando dores ou dores relacionadas ao tecido conjuntivo? E eles estão piorando a cada
semana ou acumulando ao longo de várias semanas?
Existe uma necessidade básica para o exercício mudar? Em outras palavras, o exercício é apropriado para o
intervalo de repetições para o qual você está tentando usá-lo? Exemplo: bezerros de máquina para séries de 5 a 10
são excelentes, mas tentar segurar um haltere grande o suficiente para atingir 5 a 10 repetições em bezerros de
escada pode ser mais um exercício de aderência do que um exercício de bezerro.
Você está tendo uma boa conexão mente-músculo no exercício ou está se sentindo obsoleto e irritante?
Se você ainda está praticando RPs no exercício, não está causando nenhuma dor indevida, está obtendo uma
boa conexão mente-músculo e não há outra necessidade de alterá-lo, então não o altere! Se isso significa que você
mantém um exercício por um ano ou mais, que assim seja! Mas se um exercício não estiver produzindo mais RPs para
um meso inteiro (especialmente em uma fase de ganho ou manutenção muscular), se estiver machucando você do modo
"ruim", se parecer super obsoleto e / ou se você precisar despejá-lo porque não é apropriado para um próximo
destino de intervalo de representantes, substitua-o. Muitas vezes, as perguntas se encaixam nos dois lados, e cabe
a você fazer uma escolha sábia, considerando todas as 4 variáveis acima.
AMPLITUDE DE MOVIMENTO
Conseguir um alongamento PROFUNDO na parte inferior das impressoras (especialmente com manequins) é
uma ótima maneira de realmente tributar os delts frontais. Se você pressionar uma barra ou haltere, pelo menos
desça até tocar os ombros / clavículas na maioria dos casos. Sim, você pode ganhar mais peso, se não o fizer, mas
estará trabalhando mais e arriscando mais lesões para obter menos benefícios.
CARREGANDO
Em geral, como todos os músculos, os deltóides frontais se beneficiam de pesos na faixa de 30% a 85% de
1RM, o que em muitas pessoas traduz aproximadamente um peso que resulta entre 5 e 30 repetições em um primeiro
conjunto que leva à falha. Podemos dividir esse intervalo nas categorias pesada (5-10), moderada (10-20) e leve (20-
30), pois existem trocas a serem feitas entre todas elas.
O primeiro ponto do carregamento é que os deltóides frontais, como a maioria dos músculos, parecem se
beneficiar de alguns treinamentos nos três intervalos de repetição listados acima. Como a faixa moderada (10 a 20
repetições) geralmente oferece a melhor troca entre estímulo, fadiga, risco de lesão e especificidade de fibra
lenta / rápida e conexão mente-músculo, pode-se argumentar que um projeto de programa pela primeira vez poderia
ter a maioria dos conjuntos de trabalho semanais para os dardos frontais nessa faixa, talvez até cerca de 50%
deles. Os outros 50% podem talvez ser divididos igualmente entre as faixas de repetição pesada (5-10) e leve (20-30),
pois a diversidade da faixa de carga tem demonstrado ser um benefício potencial por si só. Dito isto, os deltóides da
frente já recebem um amplo espectro de trabalho em todas essas faixas para treinamento no peito, e como a
proximidade de falhas provavelmente não é um requisito para a hipertrofia mais lenta das fibras,
A maioria das pessoas parece responder bem ao treinamento delt dianteiro nas faixas de 5 a 10 e 10 a 20
repetições, embora a faixa de 20 a 30 repetições pareça cansar tanto os músculos anteriores como os tríceps sem
muito estímulo de crescimento. Como os deltóides frontais já fazem tanto trabalho no peito, faz algum sentido que
apenas uma quantidade limitada de treinamento na faixa de 5 a 20 seja suficiente para eles.
Ao construir um plano de treinamento semanal, provavelmente é uma boa idéia treinar os intervalos
pesados antes dos intervalos mais leves. Como os dois tipos de treinamento causam fadiga, todos interferem um com
o outro até certo ponto. No entanto, o dano muscular e do tecido conjuntivo resultante do treinamento mais pesado
é provavelmente mais substancial e apresenta um risco maior de lesão se já houver algum dano causado pelo
treinamento anterior. Portanto, se você fizer conjuntos de 5 a 10 na segunda-feira e (quase sempre) sustentar
alguma forma de micro-rasgo, os conjuntos de 10 a 20 na quarta-feira serão mais baixos em magnitude de força
absoluta e dificilmente farão com que o micro-rasgo se expanda uma lesão notável. Por outro lado, se você for pré-
danificado por várias séries de 10 a 20 na segunda-feira, ficar ainda mais pesado nesse estado na quarta-feira na
faixa de 5 a 10 é um pouco mais provável de resultar em ferimentos. Portanto, isso é ainda mais complicado no
treinamento do delt frontal, porque esse treinamento é interferido e interfere no treinamento do tórax, portanto,
nossa amostra de exercícios incluirá o programa de tórax amostrado anteriormente e o treinamento do delt
frontal inserido em seu contexto:

QUARTA-FEIRA SEXTA-FEIRA
SEGUNDA-FEIRA
MOSCAS DE CABO 2
IMPRENSA COM HALTERES INCLINADOS: 3
CONJUNTOS: 20-30
BARBELL FLAT PRESS: 3 SÉRIES, SÉRIES, 10-20 REPETIÇÕES
REPETIÇÕES
5-10 REPETIÇÕES
IMPRENSA COM BARRA DUMBBELL FLYES 3 SÉRIES: 10-20 FLEXÕES PONDERADAS: 2
INCLINADA: 3 SÉRIES, 5-10 REPETIÇÕES SÉRIES, 20-30 REPETIÇÕES
REPETIÇÕES
IMPRENSA DO OMBRO COM HALTERES
IMPRENSA AÉREA COM BARRA: 2 ASSENTADOS: 2 SÉRIES, 10-20
X
SÉRIES, 5-10 REPETIÇÕES REPETIÇÕES

Com base nas suas respostas pessoais a cada um dos principais intervalos de repetição, você pode ajustar
quanto volume você executa em qualquer um deles. Por exemplo, se você perceber que obtém um estímulo melhor
(bombas, dor, conexão mente-músculo, etc.) e menor fadiga (estresse nas articulações, fadiga sistêmica, dor nas
articulações, etc.) em alguns dos intervalos em relação a outros, você pode fazer mais conjuntos nesses intervalos
e um pouco menos em outros, embora na maioria dos casos ainda deva incluir pelo menos algum trabalho nos
intervalos menos produtivos. Por exemplo, você pode achar que nem os intervalos de 10 a 20 nem os 20 a 30
repetições funcionam muito bem para o seu treinamento delt frontal, você pode apenas deixá-los serem pegos pelo
treinamento no peito e focar seu treinamento específico para delt frontal exclusivamente nos 10 range.
TEMPOS DE DESCANSO
Ao determinar quanto tempo descansar entre dois conjuntos no treinamento, nosso objetivo é que seja
descansado o suficiente para que o próximo conjunto seja pelo menos próximo da produtividade máxima. Como
podemos garantir isso? Respondendo a 4 perguntas básicas sobre nosso status de recuperação:
O músculo alvo recuperou localmente o suficiente para realizar pelo menos 5 repetições no próximo set?
O sistema nervoso se recuperou o suficiente para removê-lo como um fator limitante para atingir o
desempenho muscular?
O sistema cardiorrespiratório se recuperou o suficiente para removê-lo como fator limitante para atingir
o desempenho muscular?
Os músculos sinergistas do exercício em execução se recuperaram o suficiente para removê-los como
fatores limitantes para atingir o desempenho muscular?
Pode levar apenas 1-2 minutos para se recuperar muito bem (digamos, 90%) em todos esses fatores, mas como
definir a recuperação é de natureza assintótica, pode levar mais três minutos para obter 95% de recuperação e
outros 10 minutos a mais para obter 99% de recuperação. Como você tem tanto tempo para se exercitar na academia,
10 "90% das séries recuperadas" em 45 minutos de treinamento são um estímulo muito mais anabólico do que apenas
3 "99% das séries recuperadas" na mesma quantidade de tempo. Portanto, nossa recomendação é garantir que você
possa verificar claramente todas as quatro caixas de recuperação acima, mas não espere muito mais do que o que
pode ser considerado recuperação "muito boa" na busca incrivelmente ineficiente de "recuperação quase
perfeita".
Aqui está um exemplo do que pode ser considerado uma recuperação "muito boa" entre os conjuntos de
treinamento de front delt. Antes de fazer outro conjunto de exercícios para os ombros, pergunte a si mesmo:
Meus delts frontais ainda estão queimando desde o último set, ou eles se sentem bem novamente?
Sinto que posso pressionar com força meus deltóides da frente novamente e estou mentalmente pronto
para outro set difícil ou preciso de mais tempo para descansar?
Minha respiração está mais ou menos de volta ao normal ou ainda está muito pesada?
Meus antebraços e tríceps ainda estão muito cansados, ou eles estão prontos para apoiar os meus deltas
dianteiros no próximo conjunto de prensas com barra?
Se você conseguir a luz verde de tudo isso, provavelmente está pronto para fazer outro set, e esperar muito
mais tempo quase certamente não será benéfico.
Você notará que, dependendo do exercício e do levantador, tempos de descanso muito diferentes serão
gerados por este questionário. Por exemplo, as prensas dos ombros com halteres sentadas não usam a maior parte
do corpo e exigem cargas absolutas mais leves, por isso não sobrecarregam muito os sistemas central e
cardiorrespiratório. Levando em consideração essas variáveis, pode-se presumir que descansar em menos de 45
segundos entre as séries pode ser suficiente. Por outro lado, as prensas com barra de pé usam quase todos os
músculos do corpo para estabilidade e, portanto, podem levar 3 minutos entre as séries apenas para recuperar a
respiração normal.
E se você está do lado maior e mais forte das coisas, e seu cardio não é ótimo, você descansará muito mais
tempo do que alguém menor, não tão forte e em excelente forma cardio. Embora o tempo médio de descanso entre os
conjuntos de treinamento delt frontal seja entre 45 segundos e 3 minutos, a consideração mais importante é
dedicar o tempo de que você precisa e não copiar o de outra pessoa, acelerar o processo ou ficar sentado
desnecessariamente por alguns minutos. 4 fatores são bons para você começar seu próximo conjunto.
FREQUÊNCIA
Existem duas considerações principais para determinar a frequência do treinamento. A primeira é a duração
do aumento do crescimento muscular observado após um período de treinamento entre MEV e MRV. Se esse aumento
no crescimento muscular durar 7 dias, talvez uma frequência uma vez por semana seja ideal. Se esse aumento durar
apenas um dia, talvez 6 dias por semana para o mesmo grupo muscular seja muito melhor. Embora a pesquisa direta
sobre os cursos de tempo de crescimento muscular seja muito limitada, parece que o treinamento típico pode causar
um aumento confiável de 24 a 48 horas no crescimento muscular. Isso significaria que, se a elevação do crescimento
muscular fosse a única variável de preocupação em relação à frequência, deveríamos treinar todos os músculos
de 3 a 6 vezes por semana.
No entanto, a segunda consideração principal na determinação da frequência de treinamento é a
recuperação. Um único treinamento entre MEV e MRV causa o crescimento muscular, mas também apresenta algum
grau de fadiga. Se quisermos progredir no treinamento e permitir que as adaptações ocorram completamente ao
longo de dias e semanas, precisamos dar tempo suficiente entre as sessões de sobrecarga para que pelo menos a
fadiga se dissipe. Em média, a quantidade exata de dissipação de fadiga deve ser pelo menos suficiente para permitir
que o desempenho retorne à linha de base ou superior, de modo que uma sobrecarga possa ser apresentada.
Em outras palavras, se você normalmente pode pressionar a barra 135 por 15 repetições, perguntando a si
mesmo "quando deve ser o meu próximo treino delt posterior após este último" pode ser respondido por "quando
você se recuperará o suficiente para poder pressionar pelo menos 135 por 15 repetições?" Infelizmente, o curso do
tempo da fadiga é um pouco mais longo que o do crescimento muscular, para que, para a maioria das pessoas, a
recuperação, e não a interrupção do crescimento muscular, seja o fator limitante da frequência. Na maioria dos
volumes de treinamento MEV-MRV por sessão, a fadiga leva entre 1 a 2 dias para voltar o suficiente para restaurar
ou melhorar o desempenho passado, e isso depende muito do músculo em questão e até dos exercícios utilizados.
Como você determina qual frequência de treinamento é apropriada para você? Você pode começar
treinando seus fronts delts em volumes MEV por sessão. Após cada sessão, você observa quando a dor diminuiu e
quando se sente recuperado o suficiente psicologicamente para tentar outro treino sobrecarregado. Quando
estiver pronto, e o mais tardar, volte para a academia e treine delta dianteiro novamente, com volumes um pouco
maiores que o MEV (usando o algoritmo de progressão de conjunto RP encontrado neste artigo). Se você estiver se
recuperando a tempo, continue voltando e treinando seus deltóides na frente com a mesma frequência que
esteve. Se você perceber que precisa de mais tempo para se recuperar, adicione um dia à sua próxima janela de
treinamento em delt pós-front. Se você está se recuperando mais rápido do que imaginava, treine com mais
frequência. Após um mesociclo desses ajustes, você terá um palpite aproximado, mas muito bom, sobre qual pode ser
a frequência média de treinamento do front delt para a maioria dos programas daqui para frente. De fato, sua
frequência não será apenas adaptada exatamente às suas respostas, mas você terá certeza de que está quase ideal,
porque foi literalmente derivada da rapidez com que você pode se recuperar; que é a variável primária que
determina a frequência.
Para que você tenha alguma expectativa de onde começar, a maioria das pessoas pode se recuperar do
treinamento de delt frontal em um curso de tempo que permite 2-3 sessões de deltóide frontal por semana em
volumes MEV-MRV no contexto do treinamento normal do tórax. No entanto, somente através da experimentação
direta em si mesmo, é possível saber onde esse intervalo é melhor para você e se talvez você esteja fora desse
intervalo. Lembre-se de que, desde que você esteja recuperado para treinar novamente (pode executar níveis iguais
ou acima do normal), o treinamento é uma idéia melhor do que esperar para treinar, porque programas de maior
frequência, pelo menos a curto prazo, demonstraram gerar mais crescimento muscular do que os
desnecessariamente inferiores.
 Para melhorar sua frequência de treinamento, você pode alternar as seleções de exercícios entre
exercícios sucessivos de delt frontal. Por exemplo, se você faz exercícios com barra em um dia, pode fazer
exercícios com halteres ou exercícios com máquinas no dia seguinte, e assim por diante. Essa rotação de exercícios
e padrões de movimento ligeiramente diferentes pode aliviar o estresse repetido de partes muito pequenas e
específicas dos músculos e tecidos conjuntivos, o que pode reduzir a exposição ao risco de lesões crônicas.
Observe que, ao determinar sua frequência de treinamento de delt frontal, você precisará manipulá-lo
bastante com a frequência de treinamento no peito, pois deltóides frontais não recuperados podem impedir seu
treinamento de tórax, e o próprio treinamento de tórax pode sobrecarregar seu deltóide frontal o suficiente para
requerem uma redução de frequência para o treinamento direto do delt frontal.
PERIODIZAÇÃO
Existem alguns prazos relevantes na periodização:
 A repetição (1-9 segundos)
 O conjunto (5-30 repetições)
 O exercício (1-5 jogos)
 A sessão (2-6 exercícios)
 O dia (0-2 sessões)
 O microciclo (geralmente 1 semana de treinamento)
 O mesociclo (3-12 semanas)
 O bloco (1-4 mesociclos)
 O macrociclo (1-4 blocos)
Já abordamos os detalhes mais importantes sobre a maioria dessas escalas de tempo; portanto, nesta seção,
focaremos em um breve entendimento de como manipular o treinamento em um mesociclo e bloco de treinamento
típicos.
Um mesociclo é composto de duas fases: a fase de acumulação e a fase de descarga. A fase de acumulação
dura o tempo necessário para atingir a MRV sistêmica, que, devido à fadiga acumulada no treinamento com MEV +,
deve ocorrer em algum momento. Para iniciantes com habilidades de recuperação muito altas, pode levar até 12
semanas de treinamento cada vez mais exigente para que a MRV sistêmica seja alcançada e que seja necessária uma
carga excessiva. Para levantadores muito avançados que têm músculos muito fortes, grandes e resistentes ao
volume, pode levar apenas 3-4 semanas de treinamento em acumulação para alcançar a MRV sistêmica e precisar
descarregar. A fase de descarga é projetada para reduzir a fadiga da fase de acumulação e geralmente dura
apenas uma semana ou mais (um microciclo).
Quando você inicia um mesociclo de treinamento, provavelmente deve começar no MEV ou perto do MEV para
todos os grupos musculares que gostaria de melhorar durante esse mesociclo, por razões descritas
extensivamente em nosso livro sobre o volume de treinamento. Semana a semana, você pode manipular conjuntos de
trabalho usando o algoritmo Set Progression no artigo Marcos de volume de treinamento para crescimento
muscular (link). Você deve manter os representantes estáveis de uma semana para a outra, deixando o RIR declinar
de um RIR 3 ou 4 até que ele desça para 0 (para exercícios que não ameaçam a barra que cai sobre você) ou 1 (para
aqueles que o fazem). Na última semana de treinamento.
A maneira como você mantém os representantes estáveis enquanto o RIR cai é adicionando peso aos
exercícios que você está usando. Quanto peso adicionar é uma questão de palpite da sua parte. Você deseja
adicionar peso suficiente para obter o RIR de destino com os mesmos representantes da semana passada. Por
exemplo, se você fez 100 libras na semana passada por 10 repetições em seu primeiro conjunto de exercícios com 2
RIR, quanto você deve fazer na próxima semana para obter 10 repetições novamente, mas com 1 RIR? Bem, você pode
pensar que adicionando 2. 5 libras seria muito fácil, e você poderia honestamente obter 11 repetições com isso na
próxima semana em 1 RIR, mas adicionar 10 libras pode exigir que você pressione 0 RIR para obter 10 repetições,
portanto, basta adicionar 5 libras e isso provavelmente o levará aonde você precisa ser. Se você estiver obtendo
ganhos muito rápidos em um exercício, poderá ter algumas semanas aqui e ali onde, embora tenha aumentado um
pouco de peso, seu RIR não diminuiu.
Você pode ter atingido 8 repetições a 100 libras às 3 RIR na semana passada e, em seguida, atingido 8
repetições novamente a 3 RIR com 105 libras nesta semana! Isso é uma coisa boa, e muitas dessas semanas são como
os iniciantes às vezes podem gerar até 12 semanas de acumulação. Como chegar à falha muito cedo é MUITO pior do
que chegar um pouco mais devagar, recomendamos que você seja conservador em quase todas as adições semanais
de peso. E você pode honestamente obter 11 repetições com a próxima semana em 1 RIR, mas adicionar 10 libras pode
exigir que você pressione 0 RIR para obter 10 repetições, portanto, basta adicionar 5 libras e isso provavelmente o
levará aonde você precisa. Se você estiver obtendo ganhos muito rápidos em um exercício, poderá ter algumas
semanas aqui e ali onde, embora tenha aumentado um pouco de peso, seu RIR não diminuiu.
Você pode ter atingido 8 repetições a 100 libras às 3 RIR na semana passada e, em seguida, atingido 8
repetições novamente a 3 RIR com 105 libras nesta semana! Isso é uma coisa boa, e muitas dessas semanas são como
os iniciantes às vezes podem gerar até 12 semanas de acumulação. Como chegar à falha muito cedo é MUITO pior do
que chegar um pouco mais devagar, recomendamos que você seja conservador em quase todas as adições semanais
de peso. E você pode honestamente obter 11 repetições com a próxima semana em 1 RIR, mas adicionar 10 libras pode
exigir que você pressione 0 RIR para obter 10 repetições, portanto, basta adicionar 5 libras e isso provavelmente o
levará aonde você precisa. Se você estiver obtendo ganhos muito rápidos em um exercício, poderá ter algumas
semanas aqui e ali onde, embora tenha aumentado um pouco de peso, seu RIR não diminuiu. Você pode ter atingido 8
repetições a 100 libras às 3 RIR na semana passada e, em seguida, atingido 8 repetições novamente a 3 RIR com 105
libras nesta semana! Isso é uma coisa boa, e muitas dessas semanas são como os iniciantes às vezes podem gerar até
12 semanas de acumulação. Como chegar à falha muito cedo é MUITO pior do que chegar um pouco mais devagar,
recomendamos que você seja conservador em quase todas as adições semanais de peso. Então você adicionaria 5
libras e isso provavelmente o levará aonde você precisa.
Se você estiver obtendo ganhos muito rápidos em um exercício, poderá ter algumas semanas aqui e ali onde,
embora tenha aumentado um pouco de peso, seu RIR não diminuiu. Você pode ter atingido 8 repetições a 100 libras às
3 RIR na semana passada e, em seguida, atingido 8 repetições novamente a 3 RIR com 105 libras nesta semana! Isso é
uma coisa boa, e muitas dessas semanas são como os iniciantes às vezes podem gerar até 12 semanas de
acumulação. Como chegar à falha muito cedo é MUITO pior do que chegar um pouco mais devagar, recomendamos que
você seja conservador em quase todas as adições semanais de pesos. Seu RIR não declinou. Você pode ter atingido 8
repetições a 100 libras às 3 RIR na semana passada e, em seguida, atingido 8 repetições novamente a 3 RIR com 105
libras nesta semana! Isso é uma coisa boa, e muitas dessas semanas são como os iniciantes às vezes podem gerar até
12 semanas de acumulação. Como chegar à falha muito cedo é MUITO pior do que chegar um pouco mais devagar,
recomendamos que você seja conservador em quase todas as adições semanais de peso.
Se você não pode adicionar peso de forma realista, pode adicionar representantes. Isso pode acontecer
quando, por exemplo, você usa os halteres de 25 libras por semana e depois faz 30 libras na próxima semana,
cortando violentamente seus representantes. Lembre-se de permanecer dentro do seu intervalo geral de
representantes e não o deixar em nenhum meso. Se você iniciar em séries de cerca de 5 repetições, não adicione mais
repetições do que as séries de 10, pois isso o tirará do intervalo de 5 a 10 e não atenderá mais às necessidades do
seu programa de treinamento, foi planejado. Se você começar a sair de um intervalo adicionando repetições,
adicione peso para voltar a esse intervalo, mesmo que os incrementos sejam grandes e leve-o até a parte inferior
do intervalo. Sim, isso pode significar que, na semana passada, você estava fazendo 20 repetições com os halteres
de 50 kg no seu primeiro set,
Uma vez que você não pode amarrar representantes anteriores em pelo menos duas sessões consecutivas
para um determinado grupo muscular, provavelmente atingiu o MRV local e precisa reduzir o volume de
treinamento. Nossa recomendação é realizar a próxima sessão planejada com metade dos conjuntos de trabalho
planejados, metade dos representantes planejados e metade da carga para recuperação. Na sessão seguinte,
retome a progressão de carga de antes, mas inicie em um número de conjuntos no meio do ponto em que você iniciou
o meso e o número definido de MRV e um RIR em torno de 2. Assim, por exemplo, se você pressionar 100 libras por 10
repetições em uma primeira série na última sessão (6 séries no total para esse grupo muscular), enquanto na semana
anterior você atingiu 95 libras por 12 repetições, seu próximo treino pode ser 50 libras por 3 séries de cerca de 5
repetições. Na próxima semana, você retomará com 105 libras, mas atire em 2 RIR e faça 4 sets no total, porque você
começou o meso em 2 sets e 4 está na metade do caminho entre 2 e 6 sets. Continue treinando normalmente depois
disso até e a menos que você bata novamente na MRV.
A MRV sistêmica é quando você está treinando tanto que sua qualidade de sono diminui, seu apetite diminui e
você pode ficar doente com mais frequência. É também quando quase todos os seus músculos começam a atingir os
MRVs locais aproximadamente ao mesmo tempo. Quando isso acontecer (e seja honesto consigo mesmo), pare a fase
de acumulação e comece a fase de descarregamento.
O descarregamento pode ser feito de várias maneiras, mas nossa recomendação é levar conjuntos para MEV
por toda a semana. A carga deve ser a carga da semana 1 na primeira metade da semana e ½ da carga da semana 1 na
segunda metade. Os representantes devem ser aproximadamente a metade de todos os representantes da semana 1
para todos os conjuntos durante a semana de descarregamento. Isso torna a carga MUITO FÁCIL, que é o ponto, pois
o treinamento intenso não reduz a fadiga! Você deve se sentir revigorado e desejar um treinamento intenso no final
da semana de descarregamento, se estiver configurando-o corretamente.
Esses são os princípios básicos da periodização ao longo do meso ciclo. O bloco de treinamento é uma
sequência de mesociclos agrupados para um único objetivo. Por exemplo, um bloqueio de ganho muscular pode ter 3
mesociclos de 6 semanas cada, um após o outro, com ganho de peso a meta para todas as 18 semanas no total, ou um
bloqueio de perda de gordura pode ter 2 mesociclos de 5 semanas durante os quais a perda de peso é a meta para
todas as 10 daquelas semanas.
Embora possamos alterar potencialmente todas as variáveis de treinamento em um bloco de treinamento, a
frequência, a seleção de exercícios e o carregamento são definitivamente dignos de nota.
Periodização de Frequência
Quando você inicia um bloco de treinamento, seus MEVs são muito baixos e seus MRVs semanais. Assim, você
pode ajustar seu volume total de treinamento com relativa facilidade em frequências mais baixas, como 2x por
semana por grupo muscular, por exemplo. À medida que o treinamento avança e você inicia seu próximo meso, não
apenas os MEVs por sessão aumentam, mas também os MRVs semanais, tornando mais difícil a adaptação de todo o
treinamento em apenas algumas sessões. Além disso, agora você está bastante acostumado aos exercícios, e a
recuperação entre as sessões ocorre muito mais rapidamente, permitindo que um microciclo de frequência mais alta
seja muito mais realista. Nesse ponto, você pode aumentar um pouco sua frequência, talvez para uma média de algo
como 3x por grupo muscular, por exemplo. Nos últimos um ou dois mesos, seus MEVs por sessão são muito altos e seus
MRVs por semana ainda mais altos. Para realmente obter os melhores ganhos.
Infelizmente, as frequências super altas podem não ser as mais sustentáveis por alguns motivos. Primeiro,
os músculos curam mais rápido do que os tecidos conjuntivos e, se você treina com frequências muito altas, às vezes
a recuperação do tecido conjuntivo pode ficar para trás da recuperação muscular, o que pode causar lesões se
inabalável. Em segundo lugar, o grande volume semanal que as frequências mais altas permitem que você produza
de maneira produtiva pode causar tanta escalada de fadiga que não será sustentável por mais de um mesociclo ou
dois. Assim, após o treinamento para um meso ou dois em sua frequência mais alta, você pode encerrar o bloco de
treinamento e procurar reduzir os níveis de fadiga muito altos que acumulou, em parte iniciando a fase que iniciar
em frequências mais baixas.
Periodização de seleção de exercícios
Para decisões normais de seleção de exercícios, basta seguir as diretrizes de exclusão e substituição do
exercício em quatro partes na seção de variação acima. Porém, ao adicionar sessões de meso para meso com uma
frequência de escalada, você precisará considerar a adição de exercícios. Sim, você pode repetir exercícios
algumas vezes na semana com cargas diferentes, mas recomendamos fazer isso com moderação e com mais
frequência adicionando novos exercícios quando você adiciona novas sessões à medida que a frequência
aumenta. Portanto, você pode começar com um exercício na segunda-feira e outro na quinta-feira em um meso 2x, mas
quando você muda para 3x, pode ser necessário adicionar um novo exercício na sexta-feira, mantendo o exercício de
segunda-feira o mesmo e movendo o exercício de quinta-feira para quarta-feira. Como a fadiga e o desgaste aumentam
a cada meso em um bloco, recomendamos adicionar exercícios menos sistemicamente perturbadores com mais
frequência do que adicionar exercícios mais perturbadores.
Por exemplo, você pode considerar adicionar algumas prensas à máquina nessa sessão de sexta-feira 3x, mas
adicionar prensas com barra a uma semana já fatigante de treinamento de delt frontal pode ser um exagero. Sim,
você pode adicionar movimentos muito difíceis à medida que avança, mas recomendamos na maioria dos casos. Assim,
você começa com movimentos muito simples ou principalmente básicos, de alta tensão, como prensas com barra de
pé e prensas com barra sentado no início do bloco e, posteriormente, adiciona prensas com halteres, prensas de
máquina e outros exercícios menos fatigantes, conforme você adiciona em sessões para expandir a frequência no
bloco de treinamento.
Periodização de carregamento
Quaisquer exercícios que você tenha transportado de um meso para o próximo devem ser feitos nos mesmos
intervalos de repetições que foram feitos nos últimos mesos. Por exemplo, se você executou halteres em pé no
intervalo de 5 a 10 repetições em um primeiro conjunto na última meso, no próximo meso, continue sua progressão
de carregamento para permanecer no mesmo intervalo de repetições, o que geralmente significa apenas adicionar
pequenas incrementos de peso a partir de onde você parou no último meso, ou aliviar o peso apenas o suficiente para
obter repetições semelhantes em 3-4 RIR novamente na primeira semana. Mas, para novos exercícios adicionados em
cada meso à medida que a frequência aumenta, recomendamos adicionar os intervalos de repetição moderada (10-
20) e leve (20-30), em vez da faixa pesada (5-10).
Essa recomendação ocorre por dois motivos. Primeiro, à medida que você ganha mais desgaste,
fadiga, adicionar mais movimentos de 5 a 10 repetições pode causar um grande aumento no risco de lesões,
especialmente agora que você está pedindo ao seu corpo para executar com cargas tão pesadas, com ainda menos
tempo de recuperação entre as sessões. Em segundo lugar, o treinamento de repetição muito alta (20-30) parece
causar ganhos robustos em um meso ou dois, mas em parte porque seu corpo se adapta aos metabólitos tamponantes
tão rapidamente, pode não funcionar tão bem por muito mais tempo. Assim, você pode começar com um treinamento
mais pesado no primeiro meso de um bloco, mantê-lo por todos os mesos restantes e adicionar um treinamento mais
leve com novas sessões à medida que avança, o que também combina bem com a seleção de exercícios menos
fatigantes. Aqui está um exemplo de como isso pode parecer para os delts: Em segundo lugar, o treinamento de
repetição muito alta (20-30) parece causar ganhos robustos em um meso ou dois, mas em parte porque seu corpo se
adapta aos metabólitos tamponantes tão rapidamente, pode não funcionar tão bem por muito mais tempo. Assim, você
pode começar com um treinamento mais pesado no primeiro meso de um bloco, mantê-lo por todos os mesos restantes
e adicionar um treinamento mais leve com novas sessões à medida que avança, o que também combina bem com a
seleção de exercícios menos fatigantes.
Aqui está um exemplo de como isso pode parecer para os delts: Em segundo lugar, o treinamento de repetição
muito alta (20-30) parece causar ganhos robustos em um meso ou dois, mas em parte porque seu corpo se adapta aos
metabólitos tamponantes tão rapidamente, pode não funcionar tão bem por muito mais tempo. Assim, você pode
começar com um treinamento mais pesado no primeiro meso de um bloco, mantê-lo por todos os mesos restantes e
adicionar um treinamento mais leve com novas sessões à medida que avança, o que também combina bem com a seleção
de exercícios menos fatigantes. Aqui está um exemplo de como isso pode parecer para os delts: e adicione
treinamento mais leve com novas sessões à medida que avança, o que também combina bem com a seleção de exercícios
menos fatigantes. Aqui está um exemplo de como isso pode parecer para os delts: e adicione treinamento mais leve
com novas sessões à medida que avança, o que também combina bem com a seleção de exercícios menos
fatigantes. Aqui está um exemplo de como isso pode parecer para os delts:

MESO 1 MESO 2 MESO 3

PRENSAS PARA BARRA COM PRENSAS PARA BARRA COM PRENSAS PARA BARRA COM
SEG
PÉ (5-10) PÉ (5-10) PÉ (5-10)
PRENSAS ASSENTADAS PRENSAS ASSENTADAS COM
CASAR X
COM BARRA (10-20) BARRA (10-20)
PRENSAS ASSENTADAS COM
QUI X X
BARRA (10-20)
PRENSAS COM HALTERES PRENSAS COM HALTERES
SEX X
(10-20) (10-20)
PRENSAS PARA MÁQUINAS
SENTOU X X
(20-30)

Depois de fazer todo o bloco de treinamento, você pode fazer um mesociclo de treinamento de baixa
frequência (2x) na VM com intervalos de 5 a 10 repetições e movimentos compostos para ressensibilizar seus
músculos ao volume e crescimento novamente. Este meso pode levar cerca de um mês e pode ser bom emparelhar com
a manutenção alimentar para reduzir qualquer fadiga da dieta que você possa ter devido a uma dieta difícil no
último bloco. Se você não tem nenhuma fadiga real na dieta, pode tirar cerca de 2 semanas de descanso ativo (às
vezes apenas uma semana se contar a carga após o último meso), onde treina com frequência 1x para cada músculo,
com apenas cerca de 2 séries de trabalho por músculo por sessão e com pesos que estão em torno de 50% da faixa
de 5 a 10, mas com apenas 5 a 10 repetições por série. Esse treinamento ultra fácil pode prepará-lo para outro bloco
de treinamento na academia e pode até ser substituído por nenhum treinamento se você estiver realmente cansado
ou cansado. Depois de aproveitar esse momento fácil, você provavelmente estará pronto para tentar outro bloco
de treinamento!
MODALIDADES DE TREINAMENTO
Conjuntos retos
Conjuntos retos são conjuntos executados de 0 a 4 RIR, com tempo de descanso suficiente para recuperar
todos os 4 fatores limitantes (consulte a seção de tempo de descanso acima para obter detalhes).
Estes são excelentes para os deltóides frontais, especialmente para as impressoras, que também podem
fornecer um excelente estímulo pesado para o tríceps.
Conjuntos para baixo
Os sets descendentes são sets retos, mas com menos peso (geralmente 10-20% a menos) do que os sets retos
anteriores. Ao baixar o peso, você pode manter as repetições acima de 5 por série e / ou manter a conexão mente-
músculo alta e manter a técnica excelente para continuar a ter uma alta taxa de estímulo à fadiga em cada série do
exercício.
Devido aos requisitos de baixo volume dos delts frontais, os down sets raramente são necessários, embora
sejam uma opção, se necessário.
Excêntricos controlados e pausas
As fases concêntrica, excêntrica e isométrica de cada exercício podem ter entre meio segundo e 3 segundos
de duração e ainda conferir efeitos quase ótimos na hipertrofia. Em alguns casos, retardar os excêntricos e
prolongar as pausas pode melhorar a técnica, a conexão mente-músculo e a segurança do exercício.
Pausas e um alto grau de controle podem realmente ajudar na conexão mente-músculo nos dardos
dianteiros e tornar as prensas aéreas mais seguras.
Giant Sets
Conjuntos gigantes dão a você um certo peso para levantar, um alcance de RIR a atingir (geralmente 0-4
RIR) e uma meta de repetições totais ao longo de quantos sets forem necessários. Um exemplo é o objetivo de fazer
100 libras por quantas séries forem necessárias para obter 60 repetições totais, enquanto descansa normalmente
entre cada série. Essa abordagem pode tirar o foco de ter que corresponder ou exceder as repetições por série que
você fez na semana passada e, assim, permitir que você se concentre demais na técnica e na conexão mente-músculo,
melhorando potencialmente os dois e aproveitando ao máximo o treinamento com exercícios que podem exigir muita
técnica e conexão mente-músculo para ser eficaz. Se você deseja ser super preciso na contagem de conjuntos para
os pontos de referência de volume, recomendamos contar conjuntos gigantes com 2/3 da contribuição de
conjuntos retos, de modo que, se você fizer 6 conjuntos no total para atingir seu objetivo de repetição de
conjuntos gigantes, você pode contar isso como 4 séries de “equivalência direta” em termos de estímulo e
fadiga. Esse desconto ocorre porque, com um foco maior na técnica e na conexão mente-músculo e um foco menor
na obtenção do maior número possível de repetições por série, séries gigantes provavelmente não causam tanto
cansaço quanto séries retas.
As conexões mente-músculo são geralmente muito fáceis para os deltóides frontais e a técnica também não
é muito complicada, deixando os conjuntos gigantes um requisito raro no treinamento dos deltóides frontais.
Myoreps
As myoreps são como conjuntos diretos, pois precisam marcar as quatro caixas de recuperação antes de
fazer outro conjunto. No entanto, eles são diferentes de duas maneiras. Primeiro, enquanto o primeiro conjunto é
geralmente entre 10 e 20 repetições (0-2 RIR), os próximos vários conjuntos permanecem apenas o tempo suficiente
para obter entre 5 e 10 repetições cada. Isso é para maximizar a proporção de representantes efetivos (quase falha)
para o total de representantes nos vários conjuntos. Em segundo lugar, para que todos esses conjuntos
sucessivos registrem o maior número de repetições efetivas por conjunto, o fator de recuperação local (o próprio
músculo) deve ser de longe o mais limitador, para que conjuntos sucessivos não sejam limitados pelo sistema
nervoso, pelos pulmões. E outros músculos, permitindo que os representantes finais de cada série recrutem e
tensionem as unidades motoras mais rápidas e propensas ao crescimento. Para que isso seja possível, apenas
exercícios de isolamento sem limitar sinergistas são apropriados para myoreps. Se você quiser ser super preciso na
contagem de conjuntos para os pontos de referência de volume, recomendamos que você conte os conjuntos de
myorep como o equivalente a um conjunto reto. Embora tenham menos repetições, muitas vezes são levados para
mais perto do fracasso e, portanto, acabam sendo fatigantes.
 Eles podem ser ótimos para serem usados em aumentos frontais, mas o cansaço sistêmico nas prensas
suspensas geralmente é muito alto para permitir o uso de myorep.
Drop Sets
As séries de queda são exatamente como as myoreps, mas com tempos de descanso ainda mais curtos, porque
o peso é reduzido em 10-20%, em média, entre cada série. Os efeitos são muito semelhantes. A vantagem dos conjuntos
de queda é a sua economia de tempo, e sua ligeira desvantagem em relação às myoreps é que perder muito peso pode
reduzir a conexão mente-músculo através da redução da percepção de tensão. Se você quiser ser super preciso na
contagem de conjuntos para os pontos de referência de volume, recomendamos que cada um deles seja equivalente
a um conjunto reto. Embora tenham menos repetições e cargas mais leves, são frequentemente levados mais perto
do fracasso e em uma sucessão tão rápida e dolorosa que acabam sendo fatigantes.
Definitivamente possível em aumentos frontais de vários tipos, especialmente em aumentos frontais de
cabos, onde as quedas podem ser facilmente realizadas. Não funciona muito bem em impressoras, pois a fadiga
sistêmica e sinérgica geralmente é muito lenta para se recuperar.
Supersets de pré-exaustão
Esses superconjuntos começam com um exercício de isolamento para um determinado grupo muscular e, sem
descanso, depois de levá-lo para 0-2 RIR, terminam com um exercício composto no qual o músculo alvo é um grande
colaborador. O pré-escape local do exercício de isolamento permite que o músculo alvo seja de longe o fator
limitante para o exercício composto a seguir e permite que seja exposto a algumas repetições mais eficazes do que
seria se o composto fosse feito de fresco. Após cada superconjunto de 2 exercícios, o descanso de 4 fatores é
retomado até o próximo superconjunto de 2 exercícios começar. Se você quiser ser super preciso na contagem de
conjuntos de pontos de referência de volume, recomendamos contar os superconjuntos de pré-escape como 1,5x
como o equivalente a um conjunto reto. Isso ocorre porque o exercício composto realizado na segunda parte do
conjunto é limitado (altamente) apenas pelo músculo pré-exausto alvo,
Se os deltóides frontais são uma grande prioridade para você, o uso de vários aumentos frontais antes das
prensas suspensas é uma excelente maneira de estimular os deltóides frontais e manter a fadiga sinérgica e
sistêmica muito baixa para dar aos outros músculos do seu corpo mais espaço para estimular e recuperar.
Conjuntos de oclusão
O treinamento de oclusão é o treinamento de myorep com o membro ocluído logo acima do músculo. Essa
oclusão faz com que o músculo e o nervo local estejam distantes dos fatores limitantes da recuperação entre as
séries e, assim, permitem que você se concentre em um grupo muscular alvo que poderia ter sido difícil de alcançar
com movimentos não ocluídos. O grande benefício é a economia de tempo, porque o descanso entre conjuntos
ocluídos é longo o suficiente para obter mais 5 repetições, e você também pode usar pesos na extremidade mais baixa
da faixa de crescimento e até um pouco mais baixo (20-30% 1RM). A desvantagem é que a vasculatura local se adapta
muito rapidamente à oclusão, por isso pode não ser muito eficaz por mais de um mesociclo ou dois seguidos. Além
disso, alguns músculos são muito mais difíceis do que outros de ocluir, ou mesmo impossíveis de ocluir.
A oclusão dos delts frontais é, na melhor das hipóteses, muito desafiadora, portanto não recomendamos.

EXEMPLO DE PROGRAMAÇÃO [APELIDO DO PROGRAMA: “ERIE”]

DELTOIDE MEDIAL E POSTERIOR

Agrupei deltas traseiras e laterais porque ambos estão envolvidos em muitos dos mesmos exercícios e
também têm muitas das mesmas recomendações de treinamento.
 MV:
Os delts traseiros podem realmente ser sustentados sem trabalho direto, desde que o trabalho de puxar
para trás ainda seja feito. Mas os delts laterais precisam de pelo menos 6 séries por semana de trabalho direto
para manter seu tamanho na maioria dos levantadores intermediários ou avançados.
MEV:
A maioria dos levantadores de nível intermediário avançado precisa de pelo menos 8 conjuntos de trabalho
traseiro e lateral por semana para obter ganhos. Para ser mais específico, são pelo menos 6 séries de cada uma, se
estiver fazendo MUITO exercícios de isolamento que não sejam alvo cruzado entre os delts traseiros e laterais e
apenas 8 séries no total se o exercício atingir as duas adequadamente.
MAV:
A maioria das pessoas responde melhor a entre 16 e 22 séries semanais, em média.
MRV:
A maioria das pessoas parece encontrar problemas de recuperação acima de 26 séries por semana. Na
realidade, haverá uma minoria (mas substancial) que poderá treinar com volumes muito maiores do que isso e ainda
se recuperar.
FREQUÊNCIA:
2-6 vezes por semana.
Assim como o bíceps, os delts traseiros e laterais são tão pouco alavancados para serem expostos a danos
mecânicos, produzem tão pouca força e são comparativamente tão pequenos que podem se recuperar de volumes
limitados em MUITO pouco tempo; frequentemente tão pouco quanto um dia. Obviamente, a ênfase aqui está
em volumes limitados, então você não pode esperar fazer 8 conjuntos de laterais e ser recuperado para repetir
isso um dia depois. No entanto, se você fizer apenas três conjuntos de delt lateral ou traseiro por dia, poderá
recuperar facilmente no dia seguinte se estiver ajustado a esse tipo de carga de trabalho. E se você fizer isso todos
os dias por 6 dias, são 18 séries por semana e se enquadram nos MRVs da maioria dos indivíduos. Portanto, se você
escolher a abordagem de alta frequência para delts traseiro e lateral, verifique se o volume semanal ainda está
dentro da MRV e se recupere bem.
Intensidade (Carregamento):
Provavelmente por causa do tipo de fibra e por problemas de segurança, não achei nada que funcionasse
pior ou que o tempo fosse tão ruim quanto o treinamento pesado nos ombros (delta lateral e traseira). 8 repetições
é a mais baixa que eu já vou ou aconselho alguém a ir, e para ser honesto, acho que a maior parte da ação é de 10 a
12 repetições e chega a 20 ou mais por série. E um trabalho de metabolito muito mais leve é uma dádiva de Deus para
os ombros.
VARIAÇÃO:
Especialmente para acomodar as frequências mais altas de treinamento lateral e traseiro, existem três
tipos diferentes de variação dentro do microciclo que vale a pena abordar:
VARIAÇÃO DO EXERCÍCIO:
O uso dos mesmos exercícios consecutivos pode causar desgaste localizado e causar lesões persistentes
(com dor no ombro, um problema MUITO comum por uso excessivo). Uma maneira legal de contornar esse problema é
usar 2 a 4 exercícios diferentes para deltas em um microciclo (e mesociclo). Ao intercalar exercícios diferentes,
você obtém um desenvolvimento mais completo do músculo e reduz o acúmulo excessivo de fadiga localizada.
Se AMBOS delts traseiros e laterais são suas prioridades, outra ótima técnica de variação do exercício é
alternar os movimentos delt laterais com os movimentos traseiros delt, que é uma versão mais extrema da variação
do exercício na mesma parte do corpo.
VARIAÇÃO DE CARREGAMENTO:
Juntamente com a variação do exercício, a variação da carga pode melhorar o gerenciamento da fadiga e,
consequentemente, os resultados. Por exemplo, se você treina deltas duas vezes seguidas com dois movimentos
diferentes, o primeiro treino com um movimento pode ser com séries de 10, mas o próximo treino pode ser com séries
de 20. Isso permite que você ainda martele o movimento duas vezes e ainda fornecer uma sobrecarga nas duas vezes,
mas na verdade reduz as forças de pico experimentadas no segundo treino e minimiza as chances de lesão. Se você
fizer o contrário, algumas micro lágrimas que você causou no primeiro treino (mais leve) podem agora apresentar
os tipos de forças mais altas no segundo treino que podem causar ferimentos.
VARIAÇÃO DE VOLUME E INTENSIDADE RELATIVA:
Se você treina deltas traseiras e laterais com muita frequência, talvez não consiga sobrecarregar seu
jogo a cada momento, principalmente se alguns dos movimentos que você usa (linhas com barra vertical) são
bastante desafiadores e melhor executados um pouco mais fresco do que outros movimentos (aumentos laterais
traseiros com halteres) que podem ser treinados quando você não está no seu ponto mais forte. Portanto, convém
martelar nos movimentos grandes uma tonelada e ir com calma nos movimentos menos perturbadores, diminuindo o
volume total. Isso permite que você ainda se beneficie de um treinamento muito frequente, mas mantém sua fadiga
cumulativa sob controle, para que você possa ser mais atualizado nos exercícios nos quais precisa estar mais
preparado. Da mesma maneira que reduz o volume, você também pode (ou em vez disso) reduzir a intensidade relativa
de certos exercícios para garantir que você se recupere do trabalho mais importante no dia seguinte.
Aqui está uma amostra de como pode ser o uso de exercícios, carga e variação de volume / intensidade
relativa em uma divisão de delt traseiro / lateral de 6 dias:
Segunda-feira: 4 séries de 10 linhas verticais com barra 1 / falha
Terça-feira: 4 séries de 16 linhas verticais com barra 1 / falha
Quarta-feira: 2 conjuntos de 10 faces do cabo puxam 3 / falha
Segunda-feira: 4 conjuntos de 12 Barbell face puxa 1 / falha
Terça-feira: 4 conjuntos de 20 Barbell face puxa 1 / falha
Quarta-feira: 2 conjuntos de 10 faces do cabo puxam 3 / falha
AMPLITUDE DE MOVIMENTO:
Já pregamos a ROM aqui o suficiente, então pouparei o sermão. No entanto, vale a pena notar que pode haver
MUITO ROM nos movimentos dos ombros, especialmente laterais e linhas verticais. Quão alto você deve puxar os
pesos? Bem, o mais alto que puder, sem dor. Se doer, não puxe tão alto nem brinque com a empunhadura para
encontrar uma maneira de puxar mais alto sem sacrificar a segurança das articulações.
Técnicas especiais de metabólito:
Ah, cara, então os suspeitos do costume de sets gigantes, drop sets e superconjuntos podem ser usados nos
delts laterais e traseiros, mas a verdadeira diversão é com os superconjuntos. O superconjunto mais fácil é fazer
um movimento de isolamento (um aumento lateral ou traseiro) e superá-lo com um movimento composto (algum tipo de
linha vertical ou tração da face).
PERIODIZAÇÃO:
Assim como na maioria das partes do corpo, seu primeiro mesociclo deve ter pesos e repetições moderados. O
próximo mesociclo pode ser mais o mesmo com intervalos e exercícios talvez ligeiramente diferentes, OU pode ser
um bloco de volume mais alto que incorpora pesos mais leves (mais próximo da marca de 60% de 1RM) e repetições
mais altas, bem como o trabalho com metabólitos. Após esse meso, um mesociclo de treinamento de força mais curto
(de 3 a 4 semanas) (70-85% 1RM) com volumes mais baixos provavelmente é uma boa idéia para ressensibilizar seus
músculos para obter mais crescimento, quando você repete o processo.
 Se você treina seus delts traseiros e laterais para altas frequências, convém usar o bloco de baixo volume
como uma oportunidade para reduzir a frequência de delt (talvez até 2 exercícios por semana) e realmente dar a
seus ombros e seus tecidos conjuntivos uma chance de se curar completamente para o próximo macrociclo de
ganhos.
Exemplo de programação:

Notas especiais:
É fácil se empolgar com grandes pesos e deixar sua técnica se degradar no treinamento traseiro e lateral
delt. Quando você está realmente usando uma boa técnica, os pesos costumam parecer incrivelmente leves e meio
embaraçosos ao valor nominal. Mas você precisa fazer o necessário para crescer, para não impressionar a si ou
aos outros com a aparência de seus pesos. Uma preocupação muito relacionada é a velocidade da progressão
através dos pesos. Por exemplo, se eu dissesse que levaria um ano para você agachar 3 pratos regularmente e
agachar 4 pratos para os mesmos representantes, você provavelmente diria que essa é uma velocidade incrível de
progresso. Mas se eu vi você usando os anos 30 para fileiras verticais e lhe disse que levaria pelo menos um ano
para que você pudesse lidar comparativamente com os 40, você pode ficar super desanimado, porque, pelo amor de
Deus, são apenas 10 libras! Sim.

GLUTEO

Da mesma forma, antes de mergulharmos nas próprias dicas de treinamento, vamos também revisar nossos
principais marcos de volume de treinamento e relacioná-los ao treinamento dos glúteos:
MV = VOLUME DE MANUTENÇÃO:
Em quase todos os casos, apenas fazer agachamentos e outros exercícios de quadríceps é mais do que
suficiente para manter os ganhos de glúteos. Então, se você realmente está batendo nos glúteos com trabalho
direto para vários mesociclos e eles precisam de uma pausa, não tenha medo de remover todo o trabalho direto dos
glúteos por medo de perder ganhos ... contanto que você esteja fazendo alguns agachamentos, seus glúteos recém-
descobertos não deveriam estar indo a lugar nenhum.
MEV = VOLUME EFETIVO MÍNIMO:
O volume mínimo efetivo para a maioria dos indivíduos é, na verdade, ZERO séries por semana. Mas lembre-se,
são conjuntos de trabalho direto. O que isso significa é que a maioria dos indivíduos obterá ALGUM crescimento de
glúteos, mesmo a longo prazo, nem mesmo treinando os glúteos diretamente, mas treinando quadríceps e presuntos,
e assim engajando os glúteos significativamente. Se o seu desejo é fazer com que os glúteos cresçam mais do que o
potencial mínimo, você precisa treiná-los mais, e simplesmente deixá-los obter o estímulo indiretamente do trabalho
de outra perna não é mais suficiente.
MAV = VOLUME ADAPTATIVO MÁXIMO:
O volume adaptativo máximo de uma única sessão de qualquer grupo de músculos treinados ainda é
especulativo, mas a pesquisa sugere que provavelmente não seja inferior a 4 séries de trabalho por sessão e não
superior a 12 séries de trabalho por sessão na maioria dos intermediários. Quando você projeta seu programa e
progressões, ter muitas sessões com muito menos do que 4 séries de trabalho por grupo muscular por sessão
durante várias semanas a fio pode não ser muito eficiente, e você pode se beneficiar da combinação de algumas
dessas sessões de baixo volume para obter o mesmo volume, mas em menos sessões semanais. Além disso, não exceder
12 séries por sessão por grupo de músculos por mais de algumas semanas é provavelmente uma boa ideia.
MRV = VOLUME RECUPERÁVEL MÁXIMO:
A maioria das pessoas parece ter sérios problemas de recuperação acima de 12 séries por semana de
treinamento de glúteos quando feitas com 2 sessões semanais. 3 sessões podem aumentar isso para 18 ou mais séries
por semana, 4x para 25 séries por semana e 5-6 séries para cerca de 30 sessões por semana. Lembre-se, isso é ACIMA
DE um complemento completo de trabalho dos quadríceps e isquiotibiais. É importante notar que os exercícios que
você escolhe fazer para os glúteos têm um grande efeito nos seus MRVs para eles. As variações do deadlift são
incrivelmente desgastantes e podem ter seus MRVs tão baixos quanto 8-12 séries por semana, não importa a
frequência. Se você usar principalmente pontes de glúteo e impulsos de quadril de vários tipos, provavelmente verá
MRVs com o dobro ou até o triplo desses valores. Por série, esses exercícios mais fáceis provavelmente não são tão
estimulantes para o crescimento dos glúteos.
VARIAÇÃO
Ao escolher seus exercícios semanais de glúteos para o desenvolvimento máximo dos glúteos (se você for
um competidor de biquínis, por exemplo), certifique-se de fazer pelo menos um movimento de glúteo composto (como
levantamento terra de sumô) e um movimento de impulso de quadril (como pontes de glúteo) toda semana. Também
vale a pena fazer alguma forma de estocada regularmente, se não em todos os mesos, então na maioria dos mesos.
Em uma sessão de treinamento, recomendamos incluir entre 1 e 2 exercícios de glúteos diferentes, mas não
mais do que isso na maioria dos casos, pois fazer mais de 2 movimentos de glúteos em uma sessão é provavelmente
apenas uma queima desnecessária de variações de exercícios potenciais que você pode salvar para mais tarde
mesociclos. Em uma única semana (microciclo) de treinamento, recomendamos entre 2 e 5 exercícios diferentes para
os glúteos. Por exemplo, se você treina glúteos 3x por semana, pode fazer uma puxada de sumô com déficit pesado
em um dia, uma arrancada de quadril com barra no dia seguinte e uma versão de estocada no último dia para um total
de 3 exercícios na semana. Por outro lado, se você treinar os glúteos 6x por semana, pode querer escolher (embora
não tenha que escolher) até 5 exercícios diferentes, com apenas um deles repetido em um arranjo mais pesado / mais
leve.
Porque você deseja manter as variações de exercícios atualizadas para quando você precisa mudar os
exercícios (por meio de lesão ou envelhecimento, por exemplo), você deve usar o mínimo de exercícios por semana (e,
portanto, por mesociclo, pois recomendamos manter os mesmos exercícios em todas as semanas de cada meso) que
puder para conseguir o trabalho feito. Se você puder fazer apenas mais algumas séries de estocadas de quadril com
barra e obter um ótimo treino, não há razão para mudar para estocadas de quadril com halteres em uma perna, por
exemplo. Se você estiver fazendo um exercício, deve haver uma razão para isso.
Por último, como saber quando é hora de trocar um determinado exercício de sua rotação para outro
exercício em sua lista de escolhas eficazes? A decisão se baseia em responder a apenas algumas perguntas sobre o
exercício que você está usando atualmente:
Você ainda está obtendo ganhos em força de repetição no exercício?
O exercício está causando alguma dor relacionada ao tecido conjuntivo? E estão piorando a cada semana
ou se acumulando ao longo de várias semanas?
Existe uma necessidade básica de mudança no exercício? Em outras palavras, o exercício é apropriado para
a faixa de repetições para a qual você está tentando usá-lo? Exemplo: estocadas com halteres para séries de 5
podem não ser seguras, mas levantamentos terra com déficit de sumô para séries de 5 são perfeitamente seguros.
Você está obtendo uma boa conexão mente-músculo durante o exercício ou está se sentindo cansado e
irritante de fazer?
Se você ainda está atingindo os PRs no exercício, ele não está causando nenhuma dor indevida, você está
obtendo uma boa conexão mente-músculo e não há outra necessidade de mudá-la, então não mude! Se isso significa
que você mantém um exercício por até um ano ou mais, que seja! Mas se um exercício não está produzindo mais PRs
para um meso inteiro (especialmente em um ganho muscular ou fase de manutenção), se ele está machucando você da
maneira "ruim", se parece super obsoleto, e / ou se você precisa descarte-o porque não é apropriado para um alvo
próximo de intervalo de repetições, então você deve substituí-lo. Muitas vezes, as questões recairão em ambos os
lados, e então depende de você fazer uma escolha sábia considerando todas as 4 variáveis acima.
AMPLITUDE DE MOVIMENTO
Alongar os glúteos uma tonelada não é realista sob cargas pesadas, mas os avanços provavelmente devem
ser feitos com passos bastante longos para que o alongamento dos glúteos possa ser significativo. Para o
desenvolvimento total dos glúteos, também vale a pena certificar-se de realmente apertar o topo das pontes dos
glúteos e estocadas. Além disso, agachamentos profundos e levantamento terra com déficit (especialmente sumô)
parecem acertar os glúteos muito bem, então o ROM completo é sempre uma boa ideia.
CARREGANDO
Em geral, como todos os músculos, os glúteos se beneficiam de pesos na faixa de 30% -85% 1RM, o que em
muitas pessoas se traduz aproximadamente em um peso que resulta em entre 5 e 30 repetições em uma primeira série
levada ao fracasso. Podemos dividir esse intervalo em categorias pesadas (5-10) moderadas (10-20) e leves (20-30),
pois há trocas a serem feitas entre todas elas.
O primeiro ponto na carga é que os glúteos, como a maioria dos músculos, parecem se beneficiar
de algum treinamento em todas as três faixas de repetições listadas acima. Como a faixa moderada (10-20
repetições) muitas vezes oferece a melhor troca entre estímulo, fadiga, risco de lesão e especificidade de fibra
lenta / rápida e conexão mente-músculo, pode-se argumentar que o design de um programa pela primeira vez poderia
ter a maioria das séries semanais de trabalho para o glúteo estão nessa faixa, talvez até cerca de 50% delas. Os
outros 50% talvez possam ser divididos igualmente entre as faixas de repetições pesadas (5-10) e leves (20-30), já
que a diversidade da faixa de carga tem se mostrado um benefício potencial por si só.
Enquanto a faixa 10-20 pode suportar quase todos os tipos de exercícios, as outras faixas têm alguns
delineamentos práticos. Por exemplo, levantamento terra provavelmente deve ser feito na faixa de 5-10 e não muito
mais alto, já que o objetivo do levantamento terra é impor altas forças absolutas. Por outro lado, levantamento
terra, agachamento de sumô e outros movimentos pesados axialmente carregados que exigem que alguém se apoie
em uma postura resistente à gravidade não são melhores realizados na faixa de 20-30 repetições porque a duração
de tal série pode fadigar os músculos de suporte antes os próprios glúteos estão fatigados, evitando assim a
verdadeira proximidade da falha e, portanto, melhores ganhos nos glúteos. Os pulmões provavelmente não são os
mais seguros na faixa de 5 a 10, especialmente se forem deambulantes, mas são excelentes na faixa de 20 a 30.
Ao construir um plano de treinamento semanal, provavelmente é uma boa ideia treinar as faixas pesadas
antes das faixas mais leves. Como os dois tipos de treinamento causam fadiga, todos interferem um no outro até
certo ponto. No entanto, o dano ao músculo e ao tecido conjuntivo de um treinamento mais pesado é provavelmente
mais substancial e apresenta um risco maior de lesões se já houver algum dano do treinamento anterior. Assim, se
você fizer séries de 5-10 na segunda-feira e (quase sempre) sustentar alguma forma de microrragamento, séries de
10-20 na quarta-feira são menores em magnitude de força absoluta e provavelmente não farão com que o
microrragamento se expanda para uma lesão notável. Por outro lado, se você estiver pré-danificado por várias
séries de 10-20 na segunda-feira, ficar ainda mais pesado nesse estado na quarta-feira na faixa de 5-10 tem um pouco
mais de probabilidade de resultar em lesão. Portanto,
Um exemplo de arranjo de exercícios, conjuntos e cargas pode ser parecido com isto:
SEGUNDA-FEIRA QUARTA FEIRA SEXTA-FEIRA
IMPULSOS DO QUADRIL COM UMA
BARBELL WALKING LUNGES:
PERNA ÚNICA NA BARRA: 5 SÉRIES, 10-
ESTOCADAS DE QUADRIL COM 4 SÉRIES, 20-30 REPETIÇÕES
20 REPETIÇÕES
BARRA: 3 SÉRIES, 5-10 REPETIÇÕES
DEADLIFTS DE DÉFICIT DE SUMÔ: 3 AGACHAMENTO SUMO: 3 SÉRIES, 10-20
X
SÉRIES, 5-10 REPETIÇÕES REPETIÇÕES
X X X
 Com base em suas respostas pessoais a cada uma das faixas de repetição principais, você pode ajustar quanto
volume você executa em qualquer uma delas. Por exemplo, se você notar que obtém um estímulo melhor (bombas, dor,
conexão mente-músculo, etc.) e menor fadiga (estresse nas articulações, fadiga sistêmica, dores nas articulações,
etc.) em alguns dos intervalos vs. outros, você pode fazer mais séries nessas faixas e um pouco menos em outras,
embora na maioria dos casos ainda deva incluir pelo menos algum trabalho nas faixas menos produtivas. Por
exemplo, você pode descobrir que nem 5-10 nem 20-30 repetições funcionam muito bem para o seu treinamento de
glúteos, então você pode fazer apenas algumas séries de ambos na maioria das semanas e fazer a grande maioria de
suas séries no período de 10 20 intervalos.
TEMPOS DE DESCANSO
Ao determinar quanto tempo descansar entre quaisquer duas séries de treinamento, nosso objetivo é que o
descanso seja feito de modo que a próxima série seja pelo menos próxima da produtividade máxima. Como podemos
garantir isso? Ao responder a 4 perguntas básicas sobre nosso status de recuperação:
O músculo alvo se recuperou localmente o suficiente para fazer pelo menos 5 repetições na próxima série?
O sistema nervoso se recuperou o suficiente para removê-lo como um fator limitante para atingir o
desempenho muscular?
O sistema cardiorrespiratório se recuperou o suficiente para removê-lo como um fator limitante para
atingir o desempenho muscular?
Os músculos sinergistas do exercício realizado se recuperaram o suficiente para removê-los como um fator
limitante para atingir o desempenho muscular?
Pode levar apenas 1-2 minutos para se recuperar muito bem (digamos, 90%) em todos esses fatores, mas como
a recuperação de set to set é assintótica por natureza, pode levar mais 3 minutos para chegar a 95% de recuperação
e outros Mais 10 minutos para obter uma recuperação de 99%. Como você tem apenas um limite de tempo para ficar
na academia, 10 “séries 90% recuperadas” em 45 minutos de treinamento é um estímulo muito mais anabólico do que
apenas 3 séries “99% recuperadas” no mesmo período de tempo. Portanto, nossa recomendação é ter certeza de que
você pode marcar claramente todas as 4 caixas de recuperação acima, mas não esperar muito mais do que o que pode
ser considerado uma recuperação "muito boa" na busca incrivelmente ineficiente por "recuperação quase
perfeita".
Aqui está um exemplo do que pode ser considerado uma recuperação “muito boa” entre as séries de
treinamento de glúteos. Antes de fazer outra série de investidas, pergunte-se:
Meus glúteos ainda estão queimando da última série ou estão bem de novo?
Eu sinto que posso empurrar com força com meus glúteos novamente e estou mentalmente pronto para
outra série forte ou preciso de mais tempo para descansar?
Minha respiração voltou mais ou menos ao normal ou ainda está muito pesada?
Meus quadríceps e lombar ainda estão muito fatigados ou estão prontos para apoiar meus glúteos na
próxima série de estocadas?
Se você conseguir obter luz verde em todos eles, provavelmente está pronto para fazer outra série, e
esperar muito mais quase certamente não será benéfico.
Você notará que dependendo do exercício e do levantador, tempos de descanso muito diferentes serão
gerados por este questionário. Por exemplo, os recuos da máquina não requerem muito suporte corporal e são
feitos apenas com um glúteo por vez, então eles sobrecarregam muito pouco as fontes de fadiga # 2 e # 3, e os tempos
de descanso podem ser menos de 45 segundos, enquanto levantamentos terra com déficit de sumô podem precisa de
3 minutos entre as séries apenas para recuperar a respiração normal. E se você estiver no lado maior e mais forte
das coisas, e seu cardio não estiver ótimo, você ficará descansando por muito mais tempo do que alguém menor, não
tão forte e em excelente forma cardiovascular.
Embora o tempo médio de descanso entre as séries de treinamento de glúteos seja entre 45 segundos e 3
minutos, a consideração mais importante é tirar o tempo de descanso que você precisa, e não copiar de outra pessoa,
apressar o processo ou sentar-se desnecessariamente por minutos depois que todos os 4 fatores estiverem prontos
para começar sua próxima série.
FREQUÊNCIA
Existem duas considerações principais para determinar a frequência de treinamento. O primeiro é a duração
do aumento no crescimento muscular visto após uma sessão de treinamento entre o MEV e o MRV. Se esse aumento
no crescimento muscular durar 7 dias, talvez uma frequência de uma vez por semana seja o ideal. Se esse aumento
durar apenas um dia, talvez 6 dias por semana para o mesmo grupo muscular seja muito melhor. Embora a pesquisa
direta sobre os tempos de crescimento muscular seja muito limitada, parece que o treinamento típico pode causar
um aumento confiável de 24-48 horas no crescimento muscular. Isso significaria que se a elevação do crescimento
muscular fosse a única variável preocupante com relação à frequência, deveríamos treinar todos os músculos de
3 a 6 vezes por semana.
No entanto, a segunda consideração principal na determinação da frequência de treinamento é a
recuperação. Uma única sessão de treinamento entre MEV e MRV faz com que ocorra o crescimento muscular, mas
também apresenta algum grau de fadiga. Se quisermos progredir no treinamento e permitir que as adaptações
ocorram completamente ao longo de dias e semanas, devemos permitir tempo suficiente entre as sessões de
sobrecarga para que, pelo menos, a maior parte da fadiga se dissipe. Em média, a quantidade exata de dissipação de
fadiga deve ser pelo menos suficiente para permitir que o desempenho volte à linha de base ou mais alto, de forma
que uma sobrecarga possa ser apresentada.
Em outras palavras, se você pode normalmente impulsionar o quadril 225 por 15 repetições, perguntando
a si mesmo "quando deve ser meu próximo treino de glúteo depois deste último" pode ser respondido por "quando
você estará recuperado o suficiente para ser capaz de impulsionar o quadril pelo menos 225 por 15 repetições?" O
curso de tempo da fadiga é geralmente um pouco mais longo do que o do crescimento muscular, infelizmente, de modo
que para a maioria das pessoas, a recuperação, e não a interrupção do crescimento muscular, será o fator limitante
da frequência. Na maioria dos volumes de treinamento MEV-MRV por sessão, a fadiga levará entre 1-2 dias para
voltar o suficiente para restaurar ou melhorar o desempenho anterior, e isso depende muito do músculo em questão
e até mesmo dos exercícios usados.
Como você determina qual frequência de treinamento é apropriada para você? Você pode começar
treinando seus glúteos em volumes MEV por sessão. Depois de cada sessão, você nota quando as dores diminuíram e
quando se sentiu psicologicamente recuperado o suficiente para tentar outro treino de sobrecarga. Quando
estiver pronto, e não mais tarde, volte para a academia e treine os glúteos novamente, com volumes um pouco
maiores do que MEV (usando o Algoritmo de Progressão de Ajuste RP). Se você estiver se recuperando na hora
certa, continue voltando e treinando os glúteos com a frequência necessária. Se você notar que precisa de mais
tempo para se recuperar, adicione um dia à sua próxima janela pós-treino de glúteos. Se você está se recuperando
mais rápido do que imaginava, treine com um pouco mais de frequência. Após um mesociclo de tais ajustes, você terá
um palpite aproximado, mas muito bom, de qual pode ser sua frequência média de treinamento de glúteos para a
maioria de seus programas futuros. Na verdade, sua frequência não será apenas adaptada exatamente às suas
respostas, mas você terá certeza de que está próxima da ideal porque foi literalmente derivada da rapidez com que
você pode se recuperar; que é a variável primária que determina a frequência.
Só para que você tenha alguma expectativa de por onde começar, a maioria dos indivíduos pode se recuperar
do treinamento de glúteos em um curso de tempo que permite 2-5 sessões de glúteos por semana em volumes MEV-
MRV. No entanto, somente através da experimentação direta em você mesmo você pode dizer onde nesta faixa é
melhor para você e se talvez você esteja mesmo fora dessa faixa. Apenas lembre-se de que enquanto você estiver
recuperado para treinar novamente (pode executar em níveis normais ou acima), treinar é uma ideia melhor do que
esperar para treinar, porque programas de maior frequência, pelo menos no curto prazo, mostraram gerar mais
crescimento muscular do que os mais baixos desnecessariamente.
Para melhorar sua frequência de treinamento, você pode alternar as seleções de exercícios entre sessões
sucessivas de glúteos. Por exemplo, se você fizer impulsos de quadril com barra em um dia, poderá fazer impulsos de
quadril com uma perna ou rebatidas de máquina no dia seguinte, e assim por diante. Essa rotação de exercícios e
padrões de movimento ligeiramente diferentes pode eliminar o estresse repetido de partes muito pequenas e
específicas de seus músculos e tecidos conjuntivos, o que pode reduzir a exposição ao risco de lesão crônica.
Por favor, note que quando você está determinando sua frequência de treinamento de glúteos, você terá
que conciliar um pouco com sua frequência de treinamento de quadríceps, pois glúteos não recuperados podem
impedir seu treinamento de quadríceps, e mesmo o treinamento de quadríceps em si pode sobrecarregar seus glúteos
o suficiente para exigir redução de frequência para treinamento direto de glúteos. Além disso, como o
levantamento terra é excepcionalmente fatigante, não recomendamos começar com mais de uma sessão de
levantamento terra por semana e nunca trabalhar até mais de duas, no máximo, para a maioria dos indivíduos.
PERIODIZAÇÃO
Existem algumas escalas de tempo relevantes na periodização:
 A repetição (1-9 segundos)
 O conjunto (5-30 repetições)
 O exercício (1-5 séries)
 A sessão (2-6 exercícios)
 O dia (0-2 sessões)
 O microciclo (geralmente 1 semana de treinamento)
 O mesociclo (3-12 semanas)
 O bloco (1-4 mesociclos)
 O macrociclo (1-4 blocos)
Já cobrimos os detalhes mais importantes na maioria dessas escalas de tempo, portanto, nesta seção, vamos
nos concentrar em uma breve compreensão de como manipular o treinamento em um mesociclo típico e bloco de
treinamento.
Um mesociclo é composto de duas fases: a fase de acumulação e a fase de deload. A fase de acumulação dura
o tempo que leva para atingir o MRV sistêmico, o que, devido ao acúmulo da fadiga no treinamento MEV +, deve
acontecer em algum momento. Para iniciantes com habilidades de recuperação muito altas, pode levar até 12
semanas de treinamento cada vez mais exigente para que o MRV sistêmico seja alcançado e um deload seja
necessário. Para levantadores muito avançados que têm músculos muito fortes, grandes e resistentes ao volume,
pode levar apenas 3-4 semanas de treinamento de acumulação para alcançar o MRV sistêmico e precisar
recarregar. A fase de deload é projetada para diminuir a fadiga da fase de acumulação e geralmente dura apenas
uma semana ou mais (um microciclo).
Quando você começa um mesociclo de treinamento, você provavelmente deve começar em ou perto de seu
MEV para todos os grupos musculares que gostaria de melhorar durante aquele mesociclo, por razões descritas
extensivamente em nosso treinamento. Semana após semana, você pode manipular conjuntos de trabalho usando o
algoritmo Definir Progressão do artigo Marcos de Volume de Treinamento para Crescimento Muscular (link). Você
deve procurar manter as repetições estáveis de semana a semana, enquanto deixa seu RIR diminuir de 3 ou 4 RIR até
chegar a 0 (para exercícios que não ameaçam a barra caindo sobre você) ou 1 (para aqueles que o fazem) na última
semana de treinamento. A maneira de manter as repetições estáveis à medida que o RIR cai é adicionando peso aos
exercícios que está usando. Quanto peso adicionar é uma questão de suposição fundamentada de sua parte. Você
deseja adicionar peso suficiente para obter seu RIR alvo com as mesmas repetições da semana passada.
Por exemplo, se você fez 100 libras na semana passada para 10 repetições em sua primeira série de um
exercício em 2 RIR, quanto você deve fazer na próxima semana para obter 10 repetições novamente, mas em 1
RIR? Bem, você pode pensar que adicionar 2. 5 libras seria muito fácil, e você poderia honestamente conseguir 11
repetições com isso na próxima semana em 1 RIR, mas adicionar 10 libras pode exigir que você force para 0 RIR para
obter 10 repetições, então você adicionaria apenas 5 libras e isso provavelmente o levará aonde você precisa
ser. Se você está obtendo ganhos muito rápidos em um exercício, pode ter algumas semanas aqui e ali, onde, embora
tenha aumentado o peso um pouco, seu RIR não diminuiu.
Você pode ter acertado 8 repetições com 100 libras em 3 RIR na semana passada, e então acertado 8
repetições com 3 RIR com 105 libras esta semana! Isso é uma coisa boa, e muitas dessas semanas são como os
iniciantes às vezes conseguem acumular até 12 semanas. Já que chegar ao fracasso muito cedo é MUITO PIOR do que
chegar lá um pouco mais devagar, recomendamos ser conservador em quase todas as adições de peso semanais. E
você poderia honestamente conseguir 11 repetições na próxima semana com 1 RIR, mas adicionar 10 libras pode
exigir que você vá para 0 RIR para obter 10 repetições, então você adicionaria apenas 5 libras e isso provavelmente
o levará onde você precisa estar. Se você está obtendo ganhos muito rápidos em um exercício, pode ter algumas
semanas aqui e ali, onde, embora tenha aumentado o peso um pouco, seu RIR não diminuiu.
Você pode ter acertado 8 repetições com 100 libras em 3 RIR na semana passada, e então acertado 8
repetições com 3 RIR com 105 libras esta semana! Isso é uma coisa boa, e muitas dessas semanas são como os
iniciantes às vezes conseguem acumular até 12 semanas. Já que chegar ao fracasso muito cedo é MUITO PIOR do que
chegar lá um pouco mais devagar, recomendamos ser conservador em quase todas as adições de peso
semanais. Então você apenas adicionaria 5 libras e isso provavelmente o levará onde você precisa estar. Se você
está obtendo ganhos muito rápidos em um exercício, pode ter algumas semanas aqui e ali, onde, embora tenha
aumentado o peso um pouco, seu RIR não diminuiu.
Seu RIR não recusou. Você pode ter acertado 8 repetições com 100 libras em 3 RIR na semana passada, e
então acertado 8 repetições com 3 RIR com 105 libras esta semana! Isso é uma coisa boa, e muitas dessas semanas
são como os iniciantes às vezes conseguem acumular até 12 semanas. Já que chegar ao fracasso muito cedo é MUITO
PIOR do que chegar lá um pouco mais devagar, recomendamos ser conservador em quase todas as adições de peso
semanais.
Se você não pode adicionar peso de forma realista, pode adicionar repetições. Isso pode acontecer quando,
por exemplo, você está usando halteres de 25 libras em uma semana e tendo que fazer os de 30 libras na próxima
semana, reduzindo drasticamente suas repetições. Apenas lembre-se de ficar dentro de sua faixa de repetições
geral e não a deixar em qualquer meso. Se você começar em séries de cerca de 5 repetições, não adicione mais
repetições do que lhe dará séries de 10, porque isso o tirará da faixa de 5-10 e não mais preencherá as necessidades
de seu programa de treinamento no caminho foi intencional. Se você começar a sair de uma faixa adicionando
repetições, adicione peso para voltar a essa faixa, mesmo que os incrementos sejam grandes e o levem até o fundo
da faixa. Sim, isso pode significar que na semana passada você estava fazendo 20 repetições com halteres de 20 lbs
em sua primeira série,
Uma vez que você não pode amarrar repetições anteriores em pelo menos duas sessões consecutivas para
um determinado grupo muscular, você provavelmente atingiu seu MRV local e precisa reduzir seu volume de
treinamento. Nossa recomendação é fazer a próxima sessão planejada com metade das séries de trabalho
planejadas, metade das repetições planejadas e metade da carga para recuperação. Na sessão seguinte, retome sua
progressão de carga de antes, mas comece com uma série de conjuntos no meio do caminho entre onde você iniciou o
meso e seu número de conjunto MRV, e um RIR de cerca de 2. Assim, por exemplo, se você atingir 100 libras por 10
repetições em uma primeira série da última sessão (6 séries no total na sessão para aquele grupo de músculos),
enquanto na semana anterior, você atingiu 95 libras por 12 repetições, seu próximo treino pode ser de 50 libras
para 3 séries de cerca de 5 repetições. Então, na próxima semana, você retoma com 105 libras, mas arremessa para
2 RIR e faz 4 séries no total, porque você começou o meso em 2 séries, e 4 está na metade do caminho entre 2 e 6
séries. Continue a treinar normalmente depois disso até e a menos que você atinja o MRV novamente.
MRV sistêmico é quando você está treinando tão forte que sua qualidade do sono diminui, seu apetite diminui
e você pode ficar doente com mais frequência. É também quando quase todos os seus músculos começam a atingir os
MRVs locais mais ou menos ao mesmo tempo. Assim que isso acontecer (e seja honesto consigo mesmo quando
acontecer), pare a fase de acumulação e comece a fase de deload.
O deload pode ser feito de várias maneiras, mas nossa recomendação é levar conjuntos para MEV para toda
a semana. A carga deve ser a carga da semana 1 para a primeira metade da semana e ½ da carga da semana 1 para a
segunda metade. As repetições devem ser aproximadamente metade de todas as repetições da semana 1 para todas
as séries durante a semana de atraso. Isso torna o deload MUITO FÁCIL, que é o ponto principal, uma vez que o
treinamento pesado não diminui a fadiga! Você deve se sentir revigorado e ansiando por treinar duro no final de sua
semana de atraso, se estiver configurando-o corretamente.
Esses são os fundamentos da periodização ao longo do mesociclo. O bloco de treinamento é uma sequência
de mesociclos unidos para um propósito unificador. Por exemplo, um bloco de ganho muscular pode ser de 3
mesociclos de 6 semanas cada, um após o outro, com ganho de peso como objetivo para todas as 18 semanas totais,
ou um bloco de perda de gordura pode ter 2 mesociclos de 5 semanas de duração durante o qual a perda de peso é a
meta para todas as 10 semanas.
Embora possamos alterar potencialmente todas as variáveis de treinamento em um bloco de treinamento, a
frequência, a seleção de exercícios e a carga são definitivamente dignos de nota.
Periodização de frequência
Quando você inicia um bloqueio de treinamento, seus MEVs estão muito baixos, assim como seus MRVs
semanais. Assim, você pode ajustar seu volume total de treinamento com relativa facilidade em frequências mais
baixas, como 2x por semana por grupo muscular, por exemplo. Conforme o treinamento progride e você inicia seu
próximo meso, não apenas seus MEVs por sessão aumentam, mas seus MRVs semanais aumentam também, tornando
mais difícil encaixar todo o seu treinamento em apenas algumas sessões. Além disso, agora você está bastante
acostumado com os exercícios, e a recuperação entre as sessões ocorre muito mais rápido, permitindo que um
microciclo de frequência mais alta seja muito mais realista. Neste ponto, você pode aumentar sua frequência um
pouco, talvez para uma média de algo como 3x por grupo de músculos, por exemplo. Nos últimos um ou dois mesos,
seus MEVs por sessão são muito altos e seus MRVs por semana ainda mais altos. Para realmente obter os melhores
ganhos,
Infelizmente, as frequências super altas podem não ser as mais sustentáveis por alguns motivos. Primeiro,
os músculos se curam mais rápido do que os tecidos conjuntivos e, se você treinar com frequências muito altas, às
vezes a recuperação do tecido conjuntivo pode ficar para trás em relação à recuperação muscular, o que pode
configurá-lo para lesões, se não for interrompido. Em segundo lugar, o grande volume semanal que as frequências
mais altas permitem que você faça de forma produtiva pode causar tanto aumento da fadiga a ponto de não ser
sustentável por mais de um mesociclo ou dois. Assim, depois de treinar para um ou dois meso em sua frequência mais
alta, você pode encerrar o bloco de treinamento e procurar reduzir os níveis muito altos de fadiga que acumulou,
em parte iniciando qualquer fase que comece a seguir em frequências mais baixas.
Periodização de Seleção de Exercícios
Para decisões de seleção de exercícios normais, você pode apenas seguir as diretrizes de exclusão e
substituição de exercícios de 4 partes na seção de variação acima. Mas à medida que você adiciona sessões de meso a
meso com uma frequência de escalada, você precisará considerar a adição de exercícios. Sim, você pode repetir os
exercícios algumas vezes na semana com cargas diferentes, mas recomendamos fazer isso com moderação e com mais
frequência adicionar novos exercícios ao adicionar novas sessões à medida que a frequência aumenta.
Assim, você pode começar com um exercício na segunda-feira e um diferente na quinta em um meso 2x, mas
quando você passa para o 3x, pode ter que adicionar um novo exercício na sexta-feira, mantendo o exercício de
segunda-feira igual e movendo o exercício de quinta-feira a quarta-feira. Como a fadiga e o desgaste aumentam com
cada meso em um bloco, recomendamos adicionar exercícios menos sistemicamente perturbadores com mais
frequência do que adicionar outros mais perturbadores. Por exemplo, você pode considerar adicionar algumas
estocadas de quadril naquela sessão de sexta-feira 3x, mas adicionar levantamento terra com déficit de sumô a uma
semana já fatigante de treinamento de glúteos pode ser um exagero. Sim, você pode adicionar movimentos muito
difíceis à medida que avança, mas não recomendamos isso na maioria dos casos. Assim, você começa com movimentos
de alto estresse praticamente apenas ou principalmente básicos, como levantamento terra com déficit de sumô e
agachamento de sumô no início do bloco e, mais tarde, adiciona estocadas de quadril, contragolpes de máquina e
outros exercícios menos fatigantes à medida que adiciona sessões para expandir a frequência sobre o bloco de
treinamento.
Periodização de carregamento
Quaisquer exercícios que você tenha transferido de um meso para o próximo devem ser feitos nos mesmos
intervalos de repetições que foram feitos nos últimos mesos. Por exemplo, se você fez levantamento terra com
déficit de sumô na faixa de 5-10 repetições em uma primeira série no último meso, no próximo meso, você deve
continuar sua progressão de carga para ficar na mesma faixa de repetições, o que muitas vezes significa apenas
adicionar pequenos incrementos de peso de onde você parou no último meso, ou aliviar o peso apenas o suficiente
para obter repetições semelhantes em 3-4 RIR novamente na primeira semana. Mas, para novos exercícios
adicionados em cada meso conforme a frequência aumenta, recomendamos adicionar nas faixas de repetições
moderadas (10-20) e leves (20-30) em vez da faixa pesada (5-10). Essa recomendação ocorre por dois motivos.
Primeiro, à medida que você sofre mais desgaste e fadiga, adicionar mais movimentos de 5-10 repetições pode
causar um grande aumento no risco de lesões, especialmente agora que você está pedindo ao seu corpo para
executar com cargas pesadas com ainda menos tempo de recuperação entre as sessões. Em segundo lugar, o
treinamento com repetições muito altas (20-30) parece causar ganhos robustos ao longo de um ou dois meso, mas em
parte porque seu corpo se adapta aos metabólitos de buffer tão rapidamente, pode não funcionar tão bem por muito
mais tempo. Portanto, você pode querer começar com um treinamento mais pesado no primeiro meso de um bloco,
mantê-lo para todos os mesos restantes e adicionar um treinamento mais leve com novas sessões conforme você
avança, o que também combina bem com a seleção de exercícios menos fatigantes. Aqui está um exemplo de como isso
pode parecer para os glúteos:
Em segundo lugar, o treinamento com repetições muito altas (20-30) parece causar ganhos robustos ao
longo de um ou dois meso, mas em parte porque seu corpo se adapta aos metabólitos de buffer tão rapidamente, pode
não funcionar tão bem por muito mais tempo. Portanto, você pode querer começar com um treinamento mais pesado
no primeiro meso de um bloco, mantê-lo para todos os mesos restantes e adicionar um treinamento mais leve com
novas sessões conforme você avança, o que também combina bem com a seleção de exercícios menos fatigantes. Aqui
está um exemplo de como isso pode parecer para os glúteos: Em segundo lugar, o treinamento com repetições muito
altas (20-30) parece causar ganhos robustos ao longo de um ou dois meso, mas em parte porque seu corpo se adapta
aos metabólitos de buffer tão rapidamente, pode não funcionar tão bem por muito mais tempo. Portanto, você pode
querer começar com um treinamento mais pesado no primeiro meso de um bloco, mantê-lo para todos os mesos
restantes e adicionar um treinamento mais leve com novas sessões conforme você avança, o que também combina
bem com a seleção de exercícios menos fatigantes. Aqui está um exemplo de como isso pode parecer para os
glúteos: e adicione um treinamento mais leve com novas sessões conforme você avança, o que também combina bem
com a seleção de exercícios menos fatigantes. Aqui está um exemplo de como isso pode parecer para os glúteos: e
adicione um treinamento mais leve com novas sessões conforme você avança, o que também combina bem com a
seleção de exercícios menos fatigantes. Aqui está um exemplo de como isso pode parecer para os glúteos:

MESO 1 MESO 2 MESO 3

DEADLIFT PARA DÉFICIT DE DEADLIFTS DE DÉFICIT DE DEADLIFTS DE DÉFICIT DE
SEG
SUMÔ (5-10) SUMÔ (5-10) SUMÔ (5-10)
AGACHAMENTO SUMO (10-
CASAR X AGACHAMENTO SUMO (10-20)
20)
QUI AGACHAMENTO SUMO (10-20) X X
IMPULSOS DO QUADRIL (10- IMPULSOS DO QUADRIL (10-
SEX X
20) 20)
RETROCESSOS DA MÁQUINA
SENTOU X X
(20-30)

Depois de fazer um bloco de treinamento inteiro, você pode fazer um mesociclo de treinamento de baixa
frequência (2x) em VM com intervalos de 5-10 repetições e movimentos compostos para ressensibilizar seus músculos
ao volume e ao crescimento novamente. Este meso pode levar cerca de um mês e pode ser bom para combinar com a
alimentação de manutenção para reduzir qualquer fadiga dietética que você possa ter por causa de uma dieta
intensa no último bloco. Se você não tem fadiga real da dieta, pode em vez disso tirar cerca de 2 semanas de
descanso ativo (às vezes apenas uma semana se você contar o atraso após o seu último meso), onde treina com 1x
frequência para cada músculo, com apenas cerca de 2 séries de trabalho por músculo por sessão e com pesos que
são cerca de 50% de sua faixa de 5-10, mas fazendo-os por apenas 5-10 repetições por série. Este treinamento ultra
fácil pode deixá-lo pronto para outro bloco inteiro de treinamento na academia e pode até mesmo ser substituído
por nenhum treinamento se você estiver se sentindo muito abatido ou cansado. Depois de aproveitar esse tempo
fácil, provavelmente você estará pronto para tentar outro bloco de treinamento!
MODALIDADES DE TREINAMENTO
Sets diretos
As séries diretas são séries realizadas para 0-4 RIR, com tempo de descanso suficiente para recuperar todos
os 4 fatores limitantes (consulte a seção de tempo de descanso acima para obter detalhes).
As séries retas são excelentes para os glúteos, já que seu treinamento costuma ser tão sistemática e
sinergicamente fatigante.
Down Sets
As séries descendentes são séries diretas, mas com menos peso (geralmente 10-20% menos) do que as séries
diretas anteriores. Abaixando o peso, você pode manter repetições acima de 5 por série e / ou manter a conexão
mente-músculo alta e manter a técnica excelente para continuar a ter uma alta taxa de estímulo para fadiga em
cada série desse exercício.
As séries baixas podem ser uma excelente ferramenta para o treinamento de glúteos, especialmente quando
a fadiga aumenta em várias investidas de quadril e a conexão mente-músculo pode falhar. Com os glúteos, a conexão
mente-músculo parece melhor com as cargas mais leves e pior com as mais pesadas, tornando as séries de descidas
mais úteis para o treinamento dos glúteos do que para muitos outros músculos.
Excêntricos controlados e pausas
As fases concêntricas, excêntricas e isométricas de cada exercício podem ter entre meio segundo e 3
segundos de duração e ainda conferem efeitos quase ótimos na hipertrofia. Em alguns casos, desacelerar os
excêntricos e prolongar as pausas pode aprimorar a técnica, a conexão mente-músculo e a segurança do exercício.
Embora os glúteos obtenham um excelente alongamento com o treinamento full-rom de qualquer maneira e
quase nunca se machuquem, eles se beneficiam muito de uma sustentação de contração máxima prolongada,
especialmente em impulsos de quadril e rebatidas de vários tipos, onde duram vários centímetros de empurrão no
topo é onde ocorre grande parte do envolvimento do glúteo.
Conjuntos Gigantes
Conjuntos gigantes proporcionam um certo peso para levantar, uma faixa de RIR para atingir (geralmente
0-4 RIR) e uma meta de repetições totais em quantas séries forem necessárias. Um exemplo é o objetivo de fazer 100
libras para quantas séries forem necessárias para obter 60 repetições no total, enquanto descansa normalmente
entre cada série. Tal abordagem pode tirar o foco de ter que igualar ou exceder as repetições por série que você
fez na semana passada, e pode, assim, permitir que você super-enfoque na técnica e na conexão mente-músculo,
potencialmente melhorando ambos e aproveitando mais o treinamento com exercícios que podem exigir muita técnica
e conexão mente-músculo para ser eficaz. Se você gostaria de ser superpreciso na contagem de conjuntos para seus
marcos de volume, recomendamos contar conjuntos gigantes a 2/3 da contribuição de conjuntos diretos, de modo
que se você fez 6 conjuntos totais para chegar ao seu objetivo de repetição de conjunto gigante, você pode contar
isso como 4 conjuntos de “equivalência de conjunto direto” em termos de estímulo e fadiga. Esse desconto ocorre
porque com um foco maior na técnica e na conexão mente-músculo e um foco menor em obter o máximo possível de
repetições por série, as séries gigantes provavelmente não causam tanta fadiga quanto as séries diretas.
Elas são muito úteis, especialmente quando se aprende pela primeira vez como desenvolver uma conexão
mente-músculo com as pontes dos glúteos. Pontes de glúteos são muito, muito fáceis de apenas "repassar" com
envolvimento de glúteos muito pior do que seria possível se você realmente se concentrasse na técnica e na
conexão mente-músculo de cada repetição e não apenas em obter um certo número de repetições.
Myoreps
Myoreps são como séries diretas, pois devem marcar todas as 4 caixas de recuperação antes de fazer outra
série. No entanto, eles são diferentes de duas maneiras. Primeiro, enquanto a primeira série é geralmente entre 10-
20 repetições (0-2 RIR), as próximas séries múltiplas apenas descansam o suficiente para obter entre 5 e 10
repetições cada. Isso é para maximizar a proporção de repetições eficazes (quase falha) para o total de repetições
nas séries múltiplas. Em segundo lugar, para que todas as séries sucessivas registrem o maior número de repetições
efetivas por série, o fator de recuperação local (o próprio músculo) deve ser de longe o mais limitante, de modo que
as séries sucessivas não sejam limitadas pelo sistema nervoso, os pulmões e outros músculos, permitindo que as
repetições finais de cada série recrutem e tensionem as unidades motoras mais rápidas e com maior tendência ao
crescimento. Para que isso seja possível, apenas exercícios de isolamento sem sinergistas limitantes são
apropriados para mioreps. Se você quiser ser superpreciso na contagem de conjuntos para seus pontos de
referência de volume, recomendamos contar conjuntos de miorep cada como o equivalente a um conjunto
direto. Embora tenham menos repetições, muitas vezes são levados mais perto do fracasso e, portanto, acabam
sendo fatigantes.
 Myoreps pode ser útil para caminhar estocadas, retrocessos e pontes de glúteos. No entanto, vários
agachamentos e levantamentos terra são tão sistemicamente fatigantes que mioreps são totalmente inadequados
para eles.
Jogos de queda
As drop sets são exatamente como myoreps, mas com tempos de descanso ainda mais curtos porque o peso é
reduzido em 10-20% em média entre cada série. Os efeitos são muito semelhantes. A vantagem dos drop sets é a
economia de tempo, e sua ligeira desvantagem em relação ao mioreps é que perder muito peso pode reduzir a conexão
mente-músculo ao reduzir a percepção de tensão. Se você quiser ser superpreciso na contagem de conjuntos para
seus marcos de volume, recomendamos a contagem de conjuntos de gotas cada um como o equivalente a um conjunto
direto. Embora tenham menos repetições e cargas mais leves, muitas vezes são levados mais perto do fracasso e em
uma sucessão tão rápida e dolorosa que acabam sendo fatigantes.
Como os glúteos são tão dependentes da mente e dos músculos, os drop sets nem sempre são a melhor
maneira de abordar o treinamento dos glúteos.
Superconjuntos de pré-exaustão
Esses superconjuntos começam com um exercício de isolamento para um determinado grupo de músculos e
sem descanso após levá-lo a 0-2 RIR, terminam com um exercício composto para o qual o músculo alvo é um grande
contribuinte. A pré-exaustão local do exercício de isolamento permite que o músculo alvo seja de longe o fator
limitante para o exercício composto que se segue e permite que ele seja exposto a algumas repetições mais eficazes
do que seria se o composto fosse feito de fresco. Após cada superconjunto de 2 exercícios, o repouso de 4 fatores
é realizado novamente até o início do próximo superconjunto de 2 exercícios. Se você quiser ser superpreciso na
contagem de conjuntos para seus marcos de volume, recomendamos contar os superconjuntos pré-exaustão como
1,5x como o equivalente a um conjunto direto. Isso ocorre porque o exercício composto feito na segunda parte da
série é apenas limitado (altamente) pelo músculo alvo pré-exaurido,
Como os compostos dos glúteos são tão sistemicamente fatigantes, pode valer a pena pré-exaurir os glúteos
com mais trabalho de isolamento antes de começar os compostos. Por exemplo, as pontes de glúteos antes de um
conjunto de estocadas podem ser uma excelente maneira de tornar as estocadas muito mais limitadas pelos glúteos
do que pelos quadríceps, por exemplo.
Conjuntos de oclusão
O treinamento de oclusão é o treinamento do miorep com o membro ocluído logo acima do músculo. Essa
oclusão faz com que o músculo e o nervo locais sejam, de longe, os fatores limitantes da recuperação entre as
séries e, assim, permite que você se concentre em um grupo muscular-alvo que poderia ser difícil de alcançar com
movimentos não ocluídos. O grande benefício é a economia de tempo, porque o descanso entre as séries ocluídas é
apenas longo o suficiente para obter mais 5 repetições, e você também pode usar pesos na extremidade inferior da
faixa de crescimento e até um pouco mais baixa (20-30% 1RM). A desvantagem é que a vasculatura local se adapta
muito rapidamente à oclusão, portanto, pode não ser muito eficaz por mais de um ou dois mesociclos seguidos. Além
disso, alguns músculos são muito mais difíceis de ocluir do que outros, ou mesmo impossíveis de ocluir.
É difícil obstruir os glúteos. É possível, mas isso também obstrui o quadríceps, pernas e panturrilhas, e eles
podem se tornar fatores limitantes nos movimentos dos glúteos obstruídos muito rapidamente.

AMOSTRA DE PROGRAMAÇÃO [APELIDO DO PROGRAMA: “FLUTUANTE”]

 ISQUIOTIBIAIS

MV:
Se você está escolhendo as variantes pesadas, como boas manhãs e levantamentos rígidos de pernas, a
maioria dos ganhos dos isquiotibiais pode ser bem conservada com apenas 4 conjuntos de presuntos duros e pesados
por semana.
MEV:
O volume mínimo efetivo para a maioria das pessoas parece ser de cerca de 6 conjuntos de trabalho por
semana. Muito menos do que isso é improvável que alguém cresça, exceto o mais destreinado. Você notará que isso é
muito baixo, mas na verdade eu cresci com volumes de treinamento tão baixos por um longo tempo. Os isquiotibiais
sofrem tanta interrupção dos movimentos pesados das dobradiças do quadril (como levantamentos de pernas
duras) que até um número baixo de conjuntos pode trazer muito estímulo.
MAV:
A maioria das pessoas responde melhor a entre 10 e 16 séries semanais, em média.
MRV:
A maioria das pessoas parece encontrar sérios problemas de recuperação acima de 20 séries por
semana. Agora, se seus isquiotibiais não ficarem muito doloridos e você estiver fazendo tudo certo (o que não é
provável, como os movimentos das dobradiças do quadril são bem feitos para quase todo mundo), talvez você possa
fazer mais do que isso, mas nos primeiros dois mesociclos. Ao tentar ajustar seu treinamento dos isquiotibiais,
recomendo evitar muito mais do que 20 conjuntos de trabalho por semana.
FREQUÊNCIA:
2-3 vezes por semana.
Os isquiotibiais são músculos grandes, geralmente mais rápidos. Eles podem produzir muita força e estão
posicionados anatomicamente para serem expostos a grandes trechos sob cargas pesadas, o que significa que,
especialmente se você estiver fazendo movimentos nas dobradiças do quadril, não é provável que você possa
sobrecarregar seus presuntos mais de três vezes uma semana.
INTENSIDADE (CARREGAMENTO):
Para movimentos das dobradiças do quadril, ficar mais pesado funciona melhor, pois você está literalmente
tentando danificar os músculos por meio de alongamentos pesados. 70-85% 1RM é bom aqui. Isso é especialmente
eficaz porque faixas de repetições mais altas com pesos mais leves tendem a cansar suas costas antes que suas
pernas fiquem com trabalho insuficiente e, então, é apenas um exercício para as costas nesse ponto. Para
movimentos de curvatura, muito peso pode ser perigoso e as forças não são altas o suficiente para fazer muita coisa
sem esse alongamento, portanto, cargas mais leves e repetições mais altas funcionam melhor (60-75% 1RM), ou 10 a
15 repetições por série.
VARIAÇÃO:
Dentro do microciclo, você pode usar apenas um exercício e variar apenas o intervalo de repetições se
treinar presuntos apenas duas vezes por semana (algo como conjuntos de 8 por dia e conjuntos de 12 por
outro). Porém, em três sessões, você é melhor atendido usando dois exercícios e realizando um exercício por
sessão. Especialmente para o levantador intermediário e avançado, fazer um ou dois dias de enrolamento e um ou
dois dias de articulação do quadril provavelmente é ideal para o desenvolvimento completo dos
isquiotibiais. Escolha uma dobradiça da anca e uma curvatura e mantenha-as durante todo o mesociclo.
Entre cada mesociclo ou dois mesociclos (total de 4 a 12 semanas), você deve trocar exercícios antigos e
substituí-los por novos.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO:
Nos movimentos das dobradiças do quadril, você deve dobrar os quadris (mantendo a região lombar mais
baixa para a cifose) e manter os joelhos tímidos. Você deve dobrar profundamente o suficiente para causar um
alongamento doloroso (mas não tão arrogante) nos presuntos em cada representante. Suba para redefinir e
pressione-o novamente para o próximo representante. Nos cachos das pernas, você deve sempre começar com um
joelho totalmente estendido e sempre levar a almofada para tocar sua bunda com cada repetição. Se você não pode
tocar o bloco na sua bunda, ele não conta como representante!
Certifique-se de fazer os dois tipos de exercícios com técnica cuidadosa e sob controle. Saltar dos
representantes pode significar um desastre para os presuntos.
Técnicas especiais de metabólito:
Como os isquiotibiais tendem a ser mais rápidos, eles não parecem se beneficiar de muito trabalho com
metabólitos. Mas, eles podem se beneficiar de altas concentrações de volume e ALGUM metabolito de trabalho. Um
método que eu achei eficaz em algumas ocasiões é o "conjunto gigante" ou "conjunto de maratona", como alguns
chamam. Suba na perna sentada ou deitada e coloque seu 25RM na pilha. Faça o maior número possível de
representantes cerca de 1 tímido da falha e descanse 45 segundos. Repita até atingir uma certa soma total de
repetições em quantas séries forem necessárias. Comece com 50 repetições totais e adicione 10 repetições e 5 libras
ao treino com cada microciclo (semana) de treinamento e veja como é a sensação. Ah e ... desculpe pelas cólicas!
PERIODIZAÇÃO:
Assim como na maioria das partes do corpo, seu primeiro mesociclo deve ter pesos e repetições moderados. O
próximo mesociclo pode ser mais o mesmo com intervalos e exercícios talvez ligeiramente diferentes, OU pode ser
um bloco de volume mais alto que incorpora pesos mais leves (mais próximo da marca de 60% de 1RM) e mais
treinamento de metabólitos. Após esse meso, um mesociclo de treinamento de força mais curto (de 3 a 4 semanas) (70-
85% 1RM) com volumes mais baixos provavelmente é uma boa idéia para ressensibilizar seus músculos para obter
mais crescimento, quando você repete o processo.
Exemplo de programação:
 Notas especiais:
Os cachos das pernas são ótimos, mas um ingresso confiável para os grandes isquiotibiais é ficar forte para
os representantes nas pesadas dobradiças dos quadris. Eu não conheci muitas pessoas que poderiam suportar o
deadlift 405 por conjuntos rígidos de 8 (eu uso esse termo reflexivamente com RDLs a propósito) ou GM 225 de barra
alta para 8s de profundidade e não tinha isquiotibiais muito impressionantes. Então, sim, faça cursinhos para obter
repetições e volumes altos, mas fique de olho no prêmio de dobradiça pesada e seus presuntos crescerão.

PANTURRILHA

Da mesma forma, antes de mergulharmos nas dicas de treinamento, vamos revisar nossos principais marcos
de volume de treinamento e relacioná-los ao treinamento de bezerros:
MV = VOLUME DE MANUTENÇÃO:
Talvez sejam necessárias cerca de 6 séries por semana para manter o tamanho da panturrilha para
treinadores experientes. Recomendamos 2 sessões semanais para manutenção, ou seja, 3 séries por sessão, mas você
provavelmente pode fazer uma sessão semanal de bezerro por 6 séries e ainda manter em um estado isocalórica, e
também pode fazer até 3 sessões em 2 séries cada.
MEV = VOLUME EFETIVO MÍNIMO:
A maioria dos levantadores de nível intermediário avançado precisa de pelo menos 8 séries de trabalho
direto de bezerro por semana para obter ganhos e, para alguns, é ainda mais do que isso. Se você está treinando
duas vezes por semana, são cerca de 4 séries por sessão. São cerca de 2-3 séries por sessão para treinamento 3x, 2
séries para treinamento 4x e 1-2 séries para treinamento 5x ou 6x.
MAV = VOLUME ADAPTATIVO MÁXIMO:
O volume adaptativo máximo de uma única sessão de qualquer grupo muscular treinado ainda é especulativo,
mas a pesquisa sugere que provavelmente não seja inferior a 4 conjuntos de trabalho por sessão e nem superior a
12 conjuntos de trabalho por sessão na maioria dos intermediários. Quando você cria seu programa e progressões,
ter muitas sessões com muito menos de 4 conjuntos de trabalho por grupo muscular por semana durante várias
semanas a fio pode não ser muito eficiente e você pode se beneficiar da combinação de algumas dessas sessões de
menor volume para obter o mesmo volume, mas em menos sessões semanais. Além disso, não exceder 12 séries por
sessão por grupo muscular por mais de algumas semanas é provavelmente uma boa idéia.
MRV = VOLUME MÁXIMO RECUPERÁVEL:
O MRV depende muito do número de sessões por semana. Em duas sessões, o MRV intermediário médio para
bezerros pode estar em torno de 16 séries por semana. Com três sessões, é mais perto de 20 séries por semana. Com
4 sessões, são cerca de 25 séries e, com 5 ou 6 sessões semanais, pode chegar a 30 a 35 séries por semana em muitos
casos. Especialmente quando os indivíduos são bem treinados e ainda relativamente leves, geralmente conseguem
lidar com volumes bastante altos. Indivíduos mais pesados podem lidar com volumes mais baixos, mas têm bezerros
maiores para começar apenas suportando seu peso ao caminhar dia após dia! Uma observação sobre os MRVs da
panturrilha é que, diferentemente de muitos outros músculos, eles podem ser fortemente influenciados por
flutuações diárias e semanais da atividade. Se você é normalmente muito sedentário, mas caminha bastante em uma
determinada semana.
VARIAÇÃO
Em uma sessão de treinamento, recomendamos incluir entre 1 e 3 exercícios diferentes na panturrilha, mas
não mais do que isso na maioria dos casos, pois fazer mais de 3 movimentos na panturrilha em uma sessão
provavelmente é apenas uma queima desnecessária de possíveis variações de exercícios que você pode salvar para
mais tarde mesociclos. Dentro de uma única semana (microciclo) de treinamento, recomendamos entre 2 e 4
exercícios diferentes na panturrilha. Por exemplo, se você treina bezerros 3x por semana, é possível fazer
bezerros pesados em máquinas em um dia, bezerros mais leves no dia seguinte e bezerros em escadas no último dia
para 2 exercícios totais na semana. Por outro lado, se você treinar bezerros 6x por semana, poderá escolher
(embora não precise escolher) até quatro exercícios diferentes, com dois deles repetidos em um arranjo mais pesado
/ mais leve. Porque você deseja manter as variações dos exercícios atualizadas para quando necessidade de
exercícios de mudança (por lesão ou velhice, por exemplo), você deve usar o menor número de exercícios por semana
(e, portanto, por mesociclo, como recomendamos manter os mesmos exercícios em cada semana de cada meso), como
você pode começar o trabalho feito. Se você pode fazer mais alguns conjuntos de bezerros-máquina e fazer um
ótimo treino, não há motivo para mudar para os bezerros-máquina smith, por exemplo. Se você estiver fazendo um
exercício, deve haver uma razão para isso.
Por fim, como você sabe quando é a hora de mudar um determinado exercício da sua rotação para outro
exercício na sua lista de escolhas eficazes? A decisão é baseada em responder apenas algumas perguntas sobre o
exercício que você está usando no momento:
Você ainda está obtendo ganhos em força de representante no exercício?
O exercício está causando dores ou dores relacionadas ao tecido conjuntivo? E eles estão piorando a cada
semana ou acumulando ao longo de várias semanas?
Existe uma necessidade básica para o exercício mudar? Em outras palavras, o exercício é apropriado para o
intervalo de repetições para o qual você está tentando usá-lo? Exemplo: bezerros de máquina para séries de 5 a 10
são excelentes, mas tentar segurar um haltere grande o suficiente para atingir 5 a 10 repetições em bezerros de
escada pode ser mais um exercício de aderência do que um exercício de bezerro.
Você está tendo uma boa conexão mente-músculo no exercício ou está se sentindo obsoleto e irritante?
Se você ainda está praticando RPs no exercício, não está causando nenhuma dor indevida, está obtendo uma
boa conexão mente-músculo e não há outra necessidade de alterá-lo, então não o altere! Se isso significa que você
mantém um exercício por um ano ou mais, que assim seja! Mas se um exercício não estiver produzindo mais RPs para
um meso inteiro (especialmente em uma fase de ganho ou manutenção muscular), se estiver machucando você do modo
"ruim", se parecer super obsoleto e / ou se você precisar despejá-lo porque não é apropriado para um próximo
destino de intervalo de representantes, substitua-o. Muitas vezes, as perguntas se encaixam nos dois lados, e cabe
a você fazer uma escolha sábia, considerando todas as 4 variáveis acima.
AMPLITUDE DE MOVIMENTO
O alongamento DOLOROSO no fundo provavelmente é uma causa poderosa de crescimento muscular para
os bezerros, e com um efeito menor, mas significativo, assim como uma contração total no topo. Você pode tentar
segurar cada um por uma fração de segundo apenas para ter certeza. Isso mantém o treinamento da panturrilha
mais seguro e maximiza a hipertrofia. Se você nunca treinou bezerros como esse, certifique-se de começar com
volumes muito baixos ao tentar isso ... o DOMS pode ser bastante insano ao fazer a transição para esta técnica.
CARREGANDO
Em geral, como todos os músculos, os bezerros se beneficiam de pesos na faixa de 30% a 85% de 1RM, que em
muitas pessoas se traduz em um peso que resulta em 5 a 30 repetições em um primeiro conjunto que leva à
falha. Podemos dividir esse intervalo nas categorias pesada (5-10), moderada (10-20) e leve (20-30), pois existem
trocas a serem feitas entre todas elas.
O primeiro ponto no carregamento é que os bezerros, como a maioria dos músculos, parecem se beneficiar
de algum treinamento nas três faixas de repetição listadas acima. Como a faixa moderada (10 a 20 repetições)
geralmente oferece a melhor troca entre estímulo, fadiga, risco de lesão e especificidade de fibra lenta / rápida e
conexão mente-músculo, pode-se argumentar que um projeto de programa pela primeira vez poderia ter conjuntos
de trabalho mais semanais para os bezerros dessa faixa, talvez até cerca de 50% deles. Os outros 50% podem talvez
ser divididos igualmente entre as faixas de repetição pesada (5-10) e leve (20-30), pois a diversidade da faixa de carga
tem demonstrado ser um benefício potencial por si só.
Devemos observar que muito poucas pessoas parecem responder muito bem ao treinamento de bezerros no
intervalo de 5 a 10 repetições, portanto, embora esse intervalo deva ser experimentado no início do treinamento de
bezerros e se / quando um platô de ganhos se apresentar, talvez seja não é obrigatório para inclusão no
treinamento da maioria das pessoas na maioria das vezes. Além disso, esteja ciente de que os movimentos de bezerro
axialmente carregados (como os bezerros de máquina smith) podem não valer a pena na faixa de 5 a 10 repetições,
pois a fadiga axial pesada desse treinamento pode não valer a pena. Além disso, o treinamento de bezerros na faixa
20-30 parece muito produtivo para a maioria dos levantadores, até talvez tão produtivo quanto o treinamento de
bezerros na faixa 10-20.
Ao construir um plano de treinamento semanal, provavelmente é uma boa idéia treinar os intervalos
pesados antes dos intervalos mais leves. Como os dois tipos de treinamento causam fadiga, todos interferem um com
o outro até certo ponto. No entanto, o dano muscular e do tecido conjuntivo resultante do treinamento mais pesado
é provavelmente mais substancial e apresenta um risco maior de lesão se já houver algum dano causado pelo
treinamento anterior. Portanto, se você fizer conjuntos de 5 a 10 na segunda-feira e (quase sempre) sustentar
alguma forma de micro-rasgo, os conjuntos de 10 a 20 na quarta-feira serão mais baixos em magnitude de força
absoluta e dificilmente farão com que o micro-rasgo se expanda uma lesão notável. Por outro lado, se você for pré-
danificado por várias séries de 10 a 20 na segunda-feira, ficar ainda mais pesado nesse estado na quarta-feira na
faixa de 5 a 10 é um pouco mais provável de resultar em ferimentos. Portanto.
Um exemplo de organização de exercícios, séries e cargas pode ser algo como isto:

SEGUNDA-FEIRA QUARTA-FEIRA SEXTA-FEIRA

VITELOS NA MÁQUINA PARA BEZERROS: BEZERROS SMITH MACHINE: 4

BEZERROS PARA ESCADAS: 2 4 SÉRIES, 10-20 REPETIÇÕES SÉRIES, 20-30 REPETIÇÕES
SÉRIES, 5-10 REPETIÇÕES

Com base nas suas respostas pessoais a cada um dos principais intervalos de repetição, você pode ajustar
quanto volume você executa em qualquer um deles. Por exemplo, se você perceber que obtém um estímulo melhor
(bombas, dor, conexão mente-músculo, etc.) e menor fadiga (estresse nas articulações, fadiga sistêmica, dor nas
articulações, etc.) em alguns dos intervalos em relação a outros, você pode fazer mais conjuntos nesses intervalos
e um pouco menos em outros, embora na maioria dos casos ainda deva incluir pelo menos algum trabalho nos
intervalos menos produtivos. Por exemplo, você pode descobrir que nem os intervalos de 5 a 10 nem 10 a 20
repetições funcionam muito bem para o treinamento de bezerros; portanto, você pode fazer apenas alguns
conjuntos de ambos na maioria das semanas e fazer a grande maioria dos seus conjuntos nos 20- 30 range.
TEMPOS DE DESCANSO
Ao determinar quanto tempo descansar entre dois conjuntos no treinamento, nosso objetivo é que seja
descansado o suficiente para que o próximo conjunto seja pelo menos próximo da produtividade máxima. Como
podemos garantir isso? Respondendo a 4 perguntas básicas sobre nosso status de recuperação:
 O músculo alvo recuperou localmente o suficiente para realizar pelo menos 5 repetições no próximo set?
O sistema nervoso se recuperou o suficiente para removê-lo como um fator limitante para atingir o
desempenho muscular?
O sistema cardiorrespiratório se recuperou o suficiente para removê-lo como fator limitante para atingir
o desempenho muscular?
Os músculos sinergistas do exercício em execução se recuperaram o suficiente para removê-los como
fatores limitantes para atingir o desempenho muscular?
Pode levar apenas 1-2 minutos para se recuperar muito bem (digamos, 90%) em todos esses fatores, mas como
definir a recuperação é de natureza assintótica, pode levar mais três minutos para obter 95% de recuperação e
outros 10 minutos a mais para obter 99% de recuperação. Como você tem tanto tempo para se exercitar na academia,
10 "90% das séries recuperadas" em 45 minutos de treinamento são um estímulo muito mais anabólico do que apenas
3 "99% das séries recuperadas" na mesma quantidade de tempo. Portanto, nossa recomendação é garantir que você
possa verificar claramente todas as quatro caixas de recuperação acima, mas não espere muito mais do que o que
pode ser considerado recuperação "muito boa" na busca incrivelmente ineficiente de "recuperação quase
perfeita".
Aqui está um exemplo do que pode ser considerado uma recuperação "muito boa" entre os conjuntos de
treinamento de bezerros. Antes de fazer outro conjunto de bezerros da máquina, pergunte-se:
Minhas panturrilhas ainda estão queimando desde o último set, ou elas se sentem bem novamente?
Eu sinto que posso forçar com minhas panturrilhas novamente e estou mentalmente pronto para outra série
difícil, ou preciso de mais tempo para descansar?
Minha respiração está mais ou menos de volta ao normal ou ainda está muito pesada?
Meus antebraços ainda estão cansados de me segurar na máquina ou estão prontos para apoiar minha
posição nos próximos aumentos de panturrilha?
Se você conseguir a luz verde de tudo isso, provavelmente está pronto para fazer outro set, e esperar muito
mais tempo quase certamente não será benéfico.
Os bezerros são distais a praticamente todas as estruturas corporais principais, portanto, eles têm muito
poucos sinergistas limitantes nº 4. Por terem poucos ou nenhum sinergista, seu treinamento não gera muita fadiga
central ou cardiorrespiratória, de modo que reduz os números 2 e 3 consideravelmente. O resultado é que muito
treinamento de bezerros só tem que lidar com a recuperação local nº 1, que geralmente é muito rápida nos bezerros
bem vascularizados. Isso significa que muitas pessoas podem realizar outro conjunto produtivo de bezerros quando
a queima nos bezerros da última série desaparecer, o que pode significar tempos de descanso de até 10
segundos! Dito isto, a consideração mais importante é tirar o tempo de descanso que você precisa e não copie a de
outra pessoa, apresse o processo ou fique sentado desnecessariamente por alguns minutos, depois que todos os
quatro fatores forem úteis para o início do seu próximo conjunto.
FREQUÊNCIA
Existem duas considerações principais para determinar a frequência do treinamento. A primeira é a duração
do aumento do crescimento muscular observado após um período de treinamento entre MEV e MRV. Se esse aumento
no crescimento muscular durar 7 dias, talvez uma frequência uma vez por semana seja ideal. Se esse aumento durar
apenas um dia, talvez 6 dias por semana para o mesmo grupo muscular seja muito melhor. Embora a pesquisa direta
sobre os cursos de tempo de crescimento muscular seja muito limitada, parece que o treinamento típico pode causar
um aumento confiável de 24 a 48 horas no crescimento muscular. Isso significaria que, se a elevação do crescimento
muscular fosse a única variável de preocupação em relação à frequência, deveríamos treinar todos os músculos
de 3 a 6 vezes por semana.
No entanto, a segunda consideração principal na determinação da frequência de treinamento é a
recuperação. Um único treinamento entre MEV e MRV causa o crescimento muscular, mas também apresenta algum
grau de fadiga. Se quisermos progredir no treinamento e permitir que as adaptações ocorram completamente ao
longo de dias e semanas, precisamos dar tempo suficiente entre as sessões de sobrecarga para que pelo menos a
fadiga se dissipe. Em média, a quantidade exata de dissipação de fadiga deve ser pelo menos suficiente para permitir
que o desempenho retorne à linha de base ou superior, para que uma sobrecarga possa ser apresentada. Em outras
palavras, se você pode normalmente aumentar 225 para 15 repetições, perguntando a si próprio "quando deve ser
o meu próximo treino de panturrilha após este último" pode ser respondido por "quando você estará recuperado o
suficiente para poder aumentar pelo menos 225 por 15 repetições?" Infelizmente, o curso do tempo da fadiga é um
pouco mais longo que o do crescimento muscular, para que, para a maioria das pessoas, a recuperação, e não a
interrupção do crescimento muscular, seja o fator limitante da frequência. Na maioria dos volumes de treinamento
MEV-MRV por sessão, a fadiga leva entre 1 a 2 dias para voltar o suficiente para restaurar ou melhorar o
desempenho passado, e isso depende muito do músculo em questão e até dos exercícios utilizados.
Como você determina qual frequência de treinamento é apropriada para você? Você pode começar
treinando seus bezerros em volumes MEV por sessão. Após cada sessão, você observa quando a dor diminuiu e
quando se sente recuperado o suficiente psicologicamente para tentar outro treino sobrecarregado. Quando
estiver pronto, e o mais tardar, volte para a academia e treine os bezerros novamente, com volumes um pouco
maiores que o MEV (usando o algoritmo RP Set Progression do Marcos de volume de treinamento para crescimento
muscular artigo). Se você estiver se recuperando a tempo, volte sempre e treine seus bezerros com a mesma
frequência que esteve. Se você perceber que precisa de mais tempo para se recuperar, adicione um dia à sua próxima
janela de pós-treinamento para bezerros. Se você está se recuperando mais rápido do que imaginava, treine com mais
frequência. Após um mesociclo desses ajustes, você terá um palpite aproximado, mas muito bom, sobre qual pode ser
a frequência média de treinamento de bezerros para a maioria dos seus programas. De fato, sua frequência não será
apenas adaptada exatamente às suas respostas, mas você terá certeza de que está quase ideal, porque foi
literalmente derivada da rapidez com que você pode se recuperar; que é a variável primária que determina a
frequência.
Apenas para que você tenha alguma expectativa de onde começar, a maioria das pessoas pode se recuperar
do treinamento de bezerros em um campo de tempo que permite 3-6 sessões de bezerros por semana nos volumes MEV-
MRV. No entanto, somente através da experimentação direta em si mesmo, é possível saber onde esse intervalo é
melhor para você e se talvez você esteja fora desse intervalo. Lembre-se de que, desde que você esteja recuperado
para treinar novamente (pode executar níveis iguais ou acima do normal), o treinamento é uma idéia melhor do que
esperar para treinar, porque programas de maior frequência, pelo menos a curto prazo, demonstraram gerar mais
crescimento muscular do que os desnecessariamente inferiores.
Para melhorar sua frequência de treinamento, você pode alternar as seleções de exercícios entre
exercícios sucessivos na panturrilha. Por exemplo, se você fizer bezerros com leg press em um dia, poderá fazer
bezerros com escada com halteres ou bezerros no dia seguinte, e assim por diante. Essa rotação de exercícios e
padrões de movimento ligeiramente diferentes pode aliviar o estresse repetido de partes muito pequenas e
específicas dos músculos e tecidos conjuntivos, o que pode reduzir a exposição ao risco de lesões crônicas. Ao
aumentar a frequência de treinamento da panturrilha, fique atento à interferência com as pernas pressionadas e
agachadas, pois uma quantidade muito alta de fadiga da panturrilha e principalmente dor pode impedir o desempenho
desses movimentos.
PERIODIZAÇÃO
Existem alguns prazos relevantes na periodização:
  A repetição (1-9 segundos)
 O conjunto (5-30 repetições)
 O exercício (1-5 jogos)
 A sessão (2-6 exercícios)
 O dia (0-2 sessões)
 O microciclo (geralmente 1 semana de treinamento)
 O mesociclo (3-12 semanas)
 O bloco (1-4 mesociclos)
 O macrociclo (1-4 blocos)
Já abordamos os detalhes mais importantes sobre a maioria dessas escalas de tempo; portanto, nesta seção,
focaremos em um breve entendimento de como manipular o treinamento em um mesociclo e bloco de treinamento
típicos.
Um mesociclo é composto de duas fases: a fase de acumulação e a fase de descarga. A fase de acumulação
dura o tempo necessário para atingir a MRV sistêmica, que, devido à fadiga acumulada no treinamento com MEV +,
deve ocorrer em algum momento. Para iniciantes com habilidades de recuperação muito altas, pode levar até 12
semanas de treinamento cada vez mais exigente para que a MRV sistêmica seja alcançada e que seja necessária uma
carga excessiva. Para levantadores muito avançados que têm músculos muito fortes, grandes e resistentes ao
volume, pode levar apenas 3-4 semanas de treinamento em acumulação para alcançar a MRV sistêmica e precisar
descarregar. A fase de descarga é projetada para reduzir a fadiga da fase de acumulação e geralmente dura
apenas uma semana ou mais (um microciclo).
Quando você inicia um mesociclo de treinamento, provavelmente deve começar no MEV ou perto do MEV para
todos os grupos musculares que gostaria de melhorar durante esse mesociclo, por razões descritas
extensivamente em nosso livro sobre o volume de treinamento. Semana a semana, você pode manipular conjuntos de
trabalho usando o algoritmo Set Progression no artigo Marcos de volume de treinamento para crescimento
muscular (link). Você deve manter os representantes estáveis de uma semana para a outra, deixando o RIR declinar
de um RIR 3 ou 4 até que ele desça para 0 (para exercícios que não ameaçam a barra que cai sobre você) ou 1 (para
aqueles que o fazem). Na última semana de treinamento.
A maneira como você mantém os representantes estáveis enquanto o RIR cai é adicionando peso aos
exercícios que você está usando. Quanto peso adicionar é uma questão de palpite da sua parte. Você deseja
adicionar peso suficiente para obter o RIR de destino com os mesmos representantes da semana passada. Por
exemplo, se você fez 100 libras na semana passada por 10 repetições em seu primeiro conjunto de exercícios com 2
RIR, quanto você deve fazer na próxima semana para obter 10 repetições novamente, mas com 1 RIR? Bem, você pode
pensar que adicionando 2. 5 libras seria muito fácil, e você poderia honestamente obter 11 repetições com isso na
próxima semana em 1 RIR, mas adicionar 10 libras pode exigir que você pressione 0 RIR para obter 10 repetições,
portanto, basta adicionar 5 libras e isso provavelmente o levará aonde você precisa ser. Se você estiver obtendo
ganhos muito rápidos em um exercício, poderá ter algumas semanas aqui e ali onde, embora tenha aumentado um
pouco de peso, seu RIR não diminuiu.
Você pode ter atingido 8 repetições a 100 libras às 3 RIR na semana passada e, em seguida, atingido 8
repetições novamente a 3 RIR com 105 libras nesta semana! Isso é uma coisa boa, e muitas dessas semanas são como
os iniciantes às vezes podem gerar até 12 semanas de acumulação. Como chegar à falha muito cedo é MUITO pior do
que chegar um pouco mais devagar, recomendamos que você seja conservador em quase todas as adições semanais
de peso. E você pode honestamente obter 11 repetições com a próxima semana em 1 RIR, mas adicionar 10 libras pode
exigir que você pressione 0 RIR para obter 10 repetições, portanto, basta adicionar 5 libras e isso provavelmente o
levará aonde você precisa. Se você estiver obtendo ganhos muito rápidos em um exercício, poderá ter algumas
semanas aqui e ali onde, embora tenha aumentado um pouco de peso, seu RIR não diminuiu. Você pode ter atingido 8
repetições a 100 libras às 3 RIR na semana passada e, em seguida, atingido 8 repetições novamente a 3 RIR com 105
libras nesta semana! Isso é uma coisa boa, e muitas dessas semanas são como os iniciantes às vezes podem gerar até
12 semanas de acumulação. Como chegar à falha muito cedo é MUITO pior do que chegar um pouco mais devagar,
recomendamos que você seja conservador em quase todas as adições semanais de peso. Então você adicionaria 5
libras e isso provavelmente o levará aonde você precisa. Se você estiver obtendo ganhos muito rápidos em um
exercício, poderá ter algumas semanas aqui e ali onde, embora tenha aumentado um pouco de peso, seu RIR não
diminuiu. Você pode ter atingido 8 repetições a 100 libras às 3 RIR na semana passada e, em seguida, atingido 8
repetições novamente a 3 RIR com 105 libras nesta semana! Isso é uma coisa boa, e muitas dessas semanas são como
os iniciantes às vezes podem gerar até 12 semanas de acumulação.
Como chegar à falha muito cedo é MUITO pior do que chegar um pouco mais devagar, recomendamos que você
seja conservador em quase todas as adições semanais de peso. Seu RIR não declinou. Você pode ter atingido 8
repetições a 100 libras às 3 RIR na semana passada e, em seguida, atingido 8 repetições novamente a 3 RIR com 105
libras nesta semana! Isso é uma coisa boa, e muitas dessas semanas são como os iniciantes às vezes podem gerar até
12 semanas de acumulação. Como chegar à falha muito cedo é MUITO pior do que chegar um pouco mais devagar,
recomendamos que você seja conservador em quase todas as adições semanais de peso.
Se você não pode adicionar peso de forma realista, pode adicionar representantes. Isso pode acontecer
quando, por exemplo, você usa os halteres de 25 libras por semana e depois faz 30 libras na próxima semana,
cortando violentamente seus representantes. Lembre-se de permanecer dentro do seu intervalo geral de
representantes e não o deixar em nenhum meso. Se você iniciar em séries de cerca de 5 repetições, não adicione mais
repetições do que as séries de 10, pois isso o tirará do intervalo de 5 a 10 e não atenderá mais às necessidades do
seu programa de treinamento. Foi planejado. Se você começar a sair de um intervalo adicionando repetições,
adicione peso para voltar a esse intervalo, mesmo que os incrementos sejam grandes e leve-o até a parte inferior
do intervalo. Sim, isso pode significar que, na semana passada, você estava fazendo 20 repetições com os halteres
de 50 kg no seu primeiro set,
Uma vez que você não pode amarrar representantes anteriores em pelo menos duas sessões consecutivas
para um determinado grupo muscular, provavelmente atingiu o MRV local e precisa reduzir o volume de
treinamento. Nossa recomendação é realizar a próxima sessão planejada com metade dos conjuntos de trabalho
planejados, metade dos representantes planejados e metade da carga para recuperação. Na sessão seguinte,
retome a progressão de carga de antes, mas inicie em um número de conjuntos no meio do ponto em que você iniciou
o meso e o número definido de MRV e um RIR em torno de 2. Assim, por exemplo, se você pressionar 100 libras por 10
repetições em uma primeira série na última sessão (6 séries no total para esse grupo muscular), enquanto na semana
anterior você atingiu 95 libras por 12 repetições, seu próximo treino pode ser 50 libras por 3 séries de cerca de 5
repetições. Na próxima semana, você retomará com 105 libras, mas atire em 2 RIR e faça 4 sets no total, porque você
começou o meso em 2 sets e 4 está na metade do caminho entre 2 e 6 sets. Continue treinando normalmente depois
disso até e a menos que você bata novamente na MRV.
A MRV sistêmica é quando você está treinando tanto que sua qualidade de sono diminui, seu apetite diminui e
você pode ficar doente com mais frequência. É também quando quase todos os seus músculos começam a atingir os
MRVs locais aproximadamente ao mesmo tempo. Quando isso acontecer (e seja honesto consigo mesmo), pare a fase
de acumulação e comece a fase de descarregamento.
O descarregamento pode ser feito de várias maneiras, mas nossa recomendação é levar conjuntos para MEV
por toda a semana. A carga deve ser a carga da semana 1 na primeira metade da semana e ½ da carga da semana 1 na
segunda metade. Os representantes devem ser aproximadamente a metade de todos os representantes da semana 1
para todos os conjuntos durante a semana de descarregamento. Isso torna a carga MUITO FÁCIL, que é o ponto, pois
o treinamento intenso não reduz a fadiga! Você deve se sentir revigorado e desejar um treinamento intenso no final
da semana de descarregamento, se estiver configurando-o corretamente.
Esses são os princípios básicos da periodização ao longo do meso ciclo. O bloco de treinamento é uma
sequência de mesociclos agrupados para um único objetivo. Por exemplo, um bloqueio de ganho muscular pode ter 3
mesociclos de 6 semanas cada, um após o outro, com ganho de peso a meta para todas as 18 semanas no total, ou um
bloqueio de perda de gordura pode ter 2 mesociclos de 5 semanas durante os quais a perda de peso é a meta para
todas as 10 daquelas semanas.
Embora possamos alterar potencialmente todas as variáveis de treinamento em um bloco de treinamento, a
frequência, a seleção de exercícios e o carregamento são definitivamente dignos de nota.
Periodização de Frequência
Quando você inicia um bloco de treinamento, seus MEVs são muito baixos e seus MRVs semanais. Assim, você
pode ajustar seu volume total de treinamento com relativa facilidade em frequências mais baixas, como 2x por
semana por grupo muscular, por exemplo. À medida que o treinamento avança e você inicia seu próximo meso, não
apenas os MEVs por sessão aumentam, mas também os MRVs semanais, tornando mais difícil a adaptação de todo o
treinamento em apenas algumas sessões. Além disso, agora você está bastante acostumado aos exercícios, e a
recuperação entre as sessões ocorre muito mais rapidamente, permitindo que um microciclo de frequência mais alta
seja muito mais realista. Nesse ponto, você pode aumentar um pouco sua frequência, talvez para uma média de algo
como 3x por grupo muscular, por exemplo. Nos últimos um ou dois mesos, seus MEVs por sessão são muito altos e seus
MRVs por semana ainda mais altos. Para realmente obter os melhores ganhos,
Infelizmente, as frequências super altas podem não ser as mais sustentáveis por alguns motivos. Primeiro,
os músculos curam mais rápido do que os tecidos conjuntivos e, se você treina com frequências muito altas, às vezes
a recuperação do tecido conjuntivo pode ficar para trás da recuperação muscular, o que pode causar lesões se
inabalável. Em segundo lugar, o grande volume semanal que as frequências mais altas permitem que você produza
de maneira produtiva pode causar tanta escalada de fadiga que não será sustentável por mais de um mesociclo ou
dois. Assim, após o treinamento para um meso ou dois em sua frequência mais alta, você pode encerrar o bloco de
treinamento e procurar reduzir os níveis de fadiga muito altos que acumulou, em parte iniciando a fase que iniciar
em frequências mais baixas.
Periodização de seleção de exercícios
Para decisões normais de seleção de exercícios, basta seguir as diretrizes de exclusão e substituição do
exercício em quatro partes na seção de variação acima. Porém, ao adicionar sessões de meso para meso com uma
frequência de escalada, você precisará considerar a adição de exercícios. Sim, você pode repetir exercícios
algumas vezes na semana com cargas diferentes, mas recomendamos fazer isso com moderação e com mais
frequência adicionando novos exercícios quando você adiciona novas sessões à medida que a frequência
aumenta. Portanto, você pode começar com um exercício na segunda-feira e outro na quinta-feira em um meso 2x, mas
quando você muda para 3x, pode ser necessário adicionar um novo exercício na sexta-feira, mantendo o exercício de
segunda-feira o mesmo e movendo o exercício de quinta-feira para quarta-feira. Como a fadiga e o desgaste aumentam
a cada meso em um bloco, recomendamos adicionar exercícios menos sistemicamente perturbadores com mais
frequência do que adicionar exercícios mais perturbadores.
Por exemplo, você pode considerar adicionar alguns bezerros da escada nessa sessão de sexta-feira 3x, mas
adicionar bezerros pesados, especialmente se a carga estiver sobre seus ombros, a uma semana já cansativa de
treinamento de bezerros pode ser um exagero. Sim, você pode adicionar movimentos muito difíceis à medida que
avança, mas recomendamos na maioria dos casos. Assim, você começa com movimentos muito simples ou
principalmente básicos, de alta tensão, como bezerros-máquina smith e bezerros no leg press no início do bloco e,
posteriormente, adiciona bezerros de escada, bezerros-máquina que não carregam a coluna e outros exercícios
menos cansativos que você adiciona nas sessões para expandir a frequência no bloco de treinamento.
Periodização de carregamento
Quaisquer exercícios que você tenha transportado de um meso para o próximo devem ser feitos nos mesmos
intervalos de repetições que foram feitos nos últimos mesos. Por exemplo, se você smith machine bezerros no
intervalo de 5 a 10 repetições em um primeiro conjunto na última meso, no próximo meso, continue sua progressão
de carregamento para permanecer no mesmo intervalo de repetições, o que geralmente significa apenas adicionar
pequenas incrementos de peso a partir de onde você parou no último meso, ou aliviar o peso apenas o suficiente para
obter repetições semelhantes em 3-4 RIR novamente na primeira semana.
Mas, para novos exercícios adicionados em cada meso à medida que a frequência aumenta, recomendamos
adicionar os intervalos de repetição moderada (10-20) e leve (20-30), em vez da faixa pesada (5-10). Essa
recomendação ocorre por dois motivos. Primeiro, à medida que você ganha mais desgaste, fadiga, adicionar mais
movimentos de 5 a 10 repetições pode causar um grande aumento no risco de lesões, especialmente agora que você
está pedindo ao seu corpo para executar com cargas tão pesadas, com ainda menos tempo de recuperação entre as
sessões. Em segundo lugar, o treinamento de repetição muito alta (20-30) parece causar ganhos robustos em um
meso ou dois, mas em parte porque seu corpo se adapta aos metabólitos tamponantes tão rapidamente, pode não
funcionar tão bem por muito mais tempo. Assim, você pode começar com um treinamento mais pesado no primeiro meso
de um bloco, mantê-lo por todos os mesos restantes e adicionar um treinamento mais leve com novas sessões à medida
que avança, o que também combina bem com a seleção de exercícios menos fatigantes. Aqui está um exemplo de como
isso pode parecer para os bezerros: um treinamento de repetição muito alta (20-30) parece causar ganhos robustos
em um meso ou dois, mas em parte porque seu corpo se adapta aos metabólitos tamponantes tão rapidamente, pode
não funcionar tão bem por muito mais tempo.
Assim, você pode começar com um treinamento mais pesado no primeiro meso de um bloco, mantê-lo por todos
os mesos restantes e adicionar um treinamento mais leve com novas sessões à medida que avança, o que também
combina bem com a seleção de exercícios menos fatigantes. Aqui está um exemplo de como isso pode parecer para os
bezerros: um treinamento de repetição muito alta (20-30) parece causar ganhos robustos em um meso ou dois, mas em
parte porque seu corpo se adapta aos metabólitos tamponantes tão rapidamente, pode não funcionar tão bem por
muito mais tempo. Assim, você pode começar com um treinamento mais pesado no primeiro meso de um bloco, mantê-lo
por todos os mesos restantes e adicionar um treinamento mais leve com novas sessões à medida que avança, o que
também combina bem com a seleção de exercícios menos fatigantes. Aqui está um exemplo de como isso pode parecer
para os bezerros: e adicione treinamento mais leve com novas sessões à medida que avança, o que também combina
bem com a seleção de exercícios menos fatigantes. Aqui está um exemplo de como isso pode parecer para os
bezerros: e adicione treinamento mais leve com novas sessões à medida que avança, o que também combina bem com a
seleção de exercícios menos fatigantes. Aqui está um exemplo de como isso pode parecer para os bezerros:
 MESO 1 MESO 2 MESO 3
BEZERROS DA MÁQUINA BEZERROS DA MÁQUINA DE SMITH BEZERROS DA MÁQUINA DE
SEG
DE SMITH (5-10) (5-10) SMITH (5-10)
MÁQUINA PARA BEZERROS MÁQUINA PARA BEZERROS
CASAR X
(CARREGADA NO OMBRO) (10-20) (CARREGADA NO OMBRO) (10-20)
MÁQUINA PARA
QUI BEZERROS (CARREGADA X X
NO OMBRO) (10-20)
MÁQUINA PARA BEZERROS MÁQUINA PARA BEZERROS
SEX X
(QUADRIL CARREGADO) (10-20) (QUADRIL CARREGADO) (10-20)
BEZERROS PARA ESCADAS (20-
SENTOU X X
30)

Depois de fazer todo o bloco de treinamento, você pode fazer um mesociclo de treinamento de baixa
frequência (2x) na VM com intervalos de 5 a 10 repetições e movimentos compostos para ressensibilizar seus
músculos ao volume e crescimento novamente. Este meso pode levar cerca de um mês e pode ser bom emparelhar com
a manutenção alimentar para reduzir qualquer fadiga da dieta que você possa ter devido a uma dieta difícil no
último bloco. Se você não tem nenhuma fadiga real na dieta, pode tirar cerca de 2 semanas de descanso ativo (às
vezes apenas uma semana se contar a carga após o último meso), onde treina com frequência 1x para cada músculo,
com apenas cerca de 2 séries de trabalho por músculo por sessão e com pesos que estão em torno de 50% da faixa
de 5 a 10, mas com apenas 5 a 10 repetições por série. Esse treinamento ultra fácil pode prepará-lo para outro bloco
de treinamento na academia e pode até ser substituído por nenhum treinamento se você estiver realmente cansado
ou cansado. Depois de aproveitar esse momento fácil, você provavelmente estará pronto para tentar outro bloco
de treinamento!
MODALIDADES DE TREINAMENTO
Conjuntos retos
Conjuntos retos são conjuntos executados de 0 a 4 RIR, com tempo de descanso suficiente para recuperar
todos os 4 fatores limitantes (consulte a seção de tempo de descanso acima para obter detalhes).
Os bezerros respondem bem a sets retos, mas, como veremos mais adiante, eles são tão sinérgicos e
sistemicamente baixos em set-set recovery que quase todos os sets retos acabam como myoreps de qualquer
maneira. Além disso, como os bezerros recebem excelentes estímulos de fibras mais lentos e intermediários apenas
andando e se movimentando, a maior parte do seu crescimento virá de um treinamento de contração mais rápida,
como as myoreps.
Conjuntos para baixo
Os sets descendentes são sets retos, mas com menos peso (geralmente 10-20% a menos) do que os sets retos
anteriores. Ao baixar o peso, você pode manter as repetições acima de 5 por série e / ou manter a conexão mente-
músculo alta e manter a técnica excelente para continuar a ter uma alta taxa de estímulo à fadiga em cada série do
exercício.
Muito raramente é necessário com o treinamento da panturrilha, já que a conexão mente-músculo é fácil, a
técnica é simples e a fadiga entre as séries é muito baixa.
Excêntricos controlados e pausas
As fases concêntrica, excêntrica e isométrica de cada exercício podem ter entre meio segundo e 3 segundos
de duração e ainda conferir efeitos quase ótimos na hipertrofia. Em alguns casos, retardar os excêntricos e
prolongar as pausas pode melhorar a técnica, a conexão mente-músculo e a segurança do exercício.
Diminuir a velocidade do excêntrico, manter o pico de contração e, especialmente, ordenar o alongamento
doloroso na parte inferior é tão poderoso para o crescimento da panturrilha que é quase obrigatório para obter
melhores ganhos, e provavelmente deve ser a abordagem de treinamento padrão para os bezerros na maioria dos
casos.
Giant Sets
Conjuntos gigantes dão a você um certo peso para levantar, um alcance de RIR a atingir (geralmente 0-4
RIR) e uma meta de repetições totais ao longo de quantos sets forem necessários. Um exemplo é o objetivo de fazer
100 libras por quantas séries forem necessárias para obter 60 repetições totais, enquanto descansa normalmente
entre cada série. Essa abordagem pode tirar o foco de ter que corresponder ou exceder as repetições por série que
você fez na semana passada e, assim, permitir que você se concentre demais na técnica e na conexão mente-músculo,
melhorando potencialmente os dois e aproveitando ao máximo o treinamento com exercícios que podem exigir muita
técnica e conexão mente-músculo para ser eficaz.
Se você deseja ser super preciso na contagem de conjuntos para os pontos de referência de volume,
recomendamos contar conjuntos gigantes com 2/3 da contribuição de conjuntos retos, de modo que, se você fizer
6 conjuntos no total para atingir seu objetivo de repetição de conjuntos gigantes, você pode contar isso como 4
séries de “equivalência direta” em termos de estímulo e fadiga. Esse desconto ocorre porque, com um foco maior na
técnica e na conexão mente-músculo e um foco menor na obtenção do maior número possível de repetições por série,
séries gigantes provavelmente não causam tanto cansaço quanto séries retas.
Como o treinamento da panturrilha deve ser orientado para a contração muscular muito mais rápida,
porque a técnica é muito simples e a conexão mente-músculo é muito fácil, os conjuntos gigantes têm apenas uma
utilidade muito limitada para o treinamento da panturrilha.
Myoreps
As myoreps são como conjuntos diretos, pois precisam marcar as quatro caixas de recuperação antes de
fazer outro conjunto. No entanto, eles são diferentes de duas maneiras. Primeiro, enquanto o primeiro conjunto é
geralmente entre 10 e 20 repetições (0-2 RIR), os próximos vários conjuntos permanecem apenas o tempo suficiente
para obter entre 5 e 10 repetições cada. Isso é para maximizar a proporção de representantes efetivos (quase falha)
para o total de representantes nos vários conjuntos. Em segundo lugar, para que todos esses conjuntos
sucessivos registrem o maior número de repetições efetivas por conjunto, o fator de recuperação local (o próprio
músculo) deve ser de longe o mais limitador, para que conjuntos sucessivos não sejam limitados pelo sistema
nervoso, pelos pulmões. E outros músculos, permitindo que os representantes finais de cada série recrutem e
tensionem as unidades motoras mais rápidas e propensas ao crescimento. Para que isso seja possível, apenas
exercícios de isolamento sem limitar sinergistas são apropriados para myoreps. Se você quiser ser super preciso na
contagem de conjuntos para os pontos de referência de volume, recomendamos que você conte os conjuntos de
myorep como o equivalente a um conjunto reto. Embora tenham menos repetições, muitas vezes são levados para
mais perto do fracasso e, portanto, acabam sendo fatigantes.
Sem enfatizar muito, as myoreps são praticamente o CAMINHO para treinar bezerros. Isso acontece quase
automaticamente, porque quando os bezerros se recuperam localmente para poder executar pelo menos 5
repetições no próximo conjunto, todas as outras três restrições de recuperação ficam recuperadas há muito tempo
ou nunca foram tributadas. Por exemplo, se você está ficando sem panturrilhas, precisa de atenção médica, não de
musculação! Como os bezerros provavelmente precisam de mais treinamento com fibras rápidas, muito mais de 10
repetições por série após o primeiro conjunto pode não ser a melhor ideia, então as myoreps são quase
perfeitamente adequadas. O efeito colateral é uma ótima notícia: o treinamento de bezerros geralmente não leva
tanto tempo!
Drop Sets
As séries de queda são exatamente como as myoreps, mas com tempos de descanso ainda mais curtos, porque
o peso é reduzido em 10-20%, em média, entre cada série. Os efeitos são muito semelhantes. A vantagem dos conjuntos
de queda é a sua economia de tempo, e sua ligeira desvantagem em relação às myoreps é que perder muito peso pode
reduzir a conexão mente-músculo através da redução da percepção de tensão. Se você quiser ser super preciso na
contagem de conjuntos para os pontos de referência de volume, recomendamos que cada um deles seja equivalente
a um conjunto reto. Embora tenham menos repetições e cargas mais leves, são frequentemente levados mais perto
do fracasso e em uma sucessão tão rápida e dolorosa que acabam sendo fatigantes.
Como os bezerros se recuperam tão rapidamente entre as séries, uma queda na carga geralmente é
desnecessária. Especialmente se estiver usando uma máquina para bezerros, cargas mais leves podem realmente
impedir o benefício de esticar sob tensão, deixando conjuntos de queda com aplicação limitada apenas ao
treinamento de bezerros.
Supersets de pré-exaustão
Esses superconjuntos começam com um exercício de isolamento para um determinado grupo muscular e, sem
descanso, depois de levá-lo para 0-2 RIR, terminam com um exercício composto no qual o músculo alvo é um grande
colaborador. O pré-escape local do exercício de isolamento permite que o músculo alvo seja de longe o fator
limitante para o exercício composto a seguir e permite que seja exposto a algumas repetições mais eficazes do que
seria se o composto fosse feito de fresco. Após cada superconjunto de 2 exercícios, o descanso de 4 fatores é
retomado até o próximo superconjunto de 2 exercícios começar. Se você quiser ser super preciso na contagem de
conjuntos de pontos de referência de volume, recomendamos contar os superconjuntos de pré-escape como 1,5x
como o equivalente a um conjunto reto. Isso ocorre porque o exercício composto realizado na segunda parte do
conjunto é limitado (altamente) apenas pelo músculo pré-exausto alvo,
Como os bezerros não possuem movimentos compostos reais e são tão fáceis de atingir com os isolamentos,
ainda precisamos ver alguém empregar com sucesso ou necessário o pré-escapamento necessário no treinamento
dos bezerros.
Conjuntos de oclusão
O treinamento de oclusão é o treinamento de myorep com o membro ocluído logo acima do músculo. Essa
oclusão faz com que o músculo e o nervo local estejam distantes dos fatores limitantes da recuperação entre as
séries e, assim, permitem que você se concentre em um grupo muscular alvo que poderia ter sido difícil de alcançar
com movimentos não ocluídos. O grande benefício é a economia de tempo, porque o descanso entre conjuntos
ocluídos é longo o suficiente para obter mais 5 repetições, e você também pode usar pesos na extremidade mais baixa
da faixa de crescimento e até um pouco mais baixo (20-30% 1RM). A desvantagem é que a vasculatura local se adapta
muito rapidamente à oclusão, por isso pode não ser muito eficaz por mais de um mesociclo ou dois seguidos. Além
disso, alguns músculos são muito mais difíceis do que outros de ocluir, ou mesmo impossíveis de ocluir.
Se a oclusão fosse perfeitamente projetada para qualquer músculo, seriam os bezerros. Embora exista
alguma dúvida sobre o efeito tipo fibra do treinamento de oclusão, ele é quase perfeitamente projetado para
treinar bezerros e pode ser usado sempre que for eficaz. Basta estar preparado para dores graves e se aproximar
do fracasso.
EXEMPLO DE PROGRAMAÇÃO [APELIDO DO PROGRAMA: “CHEROKEE”]
 PEITORAL

Da mesma forma, antes de mergulharmos nas próprias dicas de treinamento, vamos também revisar nossos
principais pontos de referência de volume de treinamento e relacioná-los ao treinamento do peito:
MV = VOLUME DE MANUTENÇÃO:
Talvez sejam necessárias cerca de 4 séries por semana para manter o tamanho do peito para treinadores
experientes. O tórax é um músculo grande e sofre muitos danos e estímulos de um treinamento pesado, portanto, não
requer muito para manter seu tamanho em muitos casos. Recomendamos 2 sessões semanais para manutenção, então
são 2 séries por sessão, mas você provavelmente pode se safar com uma sessão torácica semanal por 4 séries e ainda
manter em um estado isocalórica, e pode fazer até 3 sessões com 1-2 séries cada também.
MEV = VOLUME EFETIVO MÍNIMO:
A maioria dos levantadores intermediário-avançado precisam de pelo menos 6 séries de trabalho direto no
peito por semana para obter ganhos e, para alguns, é ainda mais do que isso. Se você está treinando duas vezes por
semana, são cerca de 3 séries por sessão. É cerca de 2 séries por sessão para treinamento 3x, 1-2 séries para
treinamento 4x e 1 série ou mais para treinamento 5x ou 6x.
MAV = VOLUME ADAPTATIVO MÁXIMO:
O volume adaptativo máximo de uma única sessão de qualquer grupo muscular treinado ainda é especulativo,
mas a pesquisa sugere que provavelmente não seja inferior a 4 séries de trabalho por sessão e não superior a 12
séries de trabalho por sessão na maioria dos intermediários. Quando você projeta seu programa e progressões, ter
muitas sessões com muito menos do que 4 séries de trabalho por grupo muscular por sessão durante várias semanas
a fio pode não ser muito eficiente, e você pode se beneficiar da combinação de algumas dessas sessões de baixo
volume para obter o mesmo volume, mas em menos sessões semanais. Além disso, não exceder 12 séries por sessão
por grupo de músculos por mais de algumas semanas é provavelmente uma boa ideia.
MRV = VOLUME RECUPERÁVEL MÁXIMO:
O MRV depende muito do número de sessões por semana. Com 2 sessões, o MRV intermediário médio para o
tórax pode ser em torno de 20 séries por semana. Com três sessões, é quase 25 séries por semana. Com 4 sessões, são
cerca de 30 séries e, com 5 ou 6 sessões semanais, pode chegar a 35 séries por semana em muitos casos. Indivíduos
que não são muito fortes nos movimentos de pressão, não têm flexibilidade nos ombros para realmente esticar o
peito ou não conseguem uma boa conexão mente-músculo com os peitorais geralmente têm MRVs mais altos (e isso
não é bom)!
EXERCÍCIOS
Existem três classes de exercícios que constituem o treinamento direto do tórax. Movimentos de pressão
horizontal que treinam todo o tórax, movimentos de pressão inclinada que treinam principalmente as fibras
claviculares (tórax superior) e movimentos de isolamento que treinam o tórax sem envolver o tríceps:
VARIAÇÃO
O tórax é composto por duas áreas básicas (cabeça clavicular e cabeça do esterno) que exigem atenção
especial. Além disso, os movimentos de isolamento, embora não constituam o núcleo do trabalho torácico, parecem
ser ingredientes muito úteis para o desenvolvimento máximo do peito.
Quando estiver planejando qualquer semana de treinamento para o peito, certifique-se de que haja
movimentos horizontais, de inclinação e de isolamento. Quase todas as semanas de treinamento devem ter pelo
menos algumas séries de TODOS esses movimentos. Na verdade, à medida que a semana avança, pode ser uma boa ideia
alternar esses movimentos. Por exemplo, se você treinar o peito 6x por semana, você pode querer fazer uma pressão
horizontal na primeira sessão, uma pressão inclinada na segunda e um ziguezague na terceira e, em seguida, repetir
essa sequência na segunda metade da semana, mas com diferentes opções de exercícios ou cargas mais leves para as
categorias.
Em uma sessão de treinamento, recomendamos incluir entre 1 e 3 exercícios de tórax diferentes, mas não
mais do que isso na maioria dos casos, já que fazer mais de 3 movimentos de tórax em uma sessão é provavelmente
apenas uma queima desnecessária de variações de exercícios potenciais que você pode salvar para mais tarde
mesociclos. Em uma única semana (microciclo) de treinamento, recomendamos entre 2 e 5 exercícios para o peito
diferentes. Por exemplo, se você treinar para o peito 3x por semana, você pode fazer um banco com barra pesado em
um dia, um banco com barra mais leve no dia seguinte e uma versão flye no último dia para 2 exercícios totais na
semana. Por outro lado, se você treinar para o peito 6x por semana, você pode querer escolher (embora não tenha
que escolher) até 5 exercícios diferentes, com apenas um deles repetido em um arranjo mais pesado / mais
leve. Porque você deseja manter as variações de exercícios atualizadas para quando você precisa mudar os
exercícios (por meio de lesão ou envelhecimento, por exemplo), você deve usar o mínimo de exercícios por semana (e,
portanto, por mesociclo, pois recomendamos manter os mesmos exercícios em todas as semanas de cada meso) que
puder para conseguir o trabalho feito. Se você puder apenas fazer mais algumas séries de bancos com barra e obter
um ótimo treino, não há razão para mudar para bancos com halteres, por exemplo. Se você estiver fazendo um
exercício, deve haver uma razão para isso.
Por último, como saber quando é hora de trocar um determinado exercício de sua rotação para outro
exercício em sua lista de escolhas eficazes? A decisão se baseia em responder a apenas algumas perguntas sobre o
exercício que você está usando atualmente:
Você ainda está obtendo ganhos em força de repetição no exercício?
O exercício está causando alguma dor relacionada ao tecido conjuntivo? E estão piorando a cada semana
ou se acumulando ao longo de várias semanas?
Existe uma necessidade básica de mudança no exercício? Em outras palavras, o exercício é apropriado para
a faixa de repetições para a qual você está tentando usá-lo? Exemplo: bancos com barra para séries de 25 apenas
cansa seus antebraços, mas as prensas de máquina para 25 bombeiam seu peito como pretendido.
Você está obtendo uma boa conexão mente-músculo durante o exercício ou está se sentindo cansado e
irritante de fazer?
Se você ainda está atingindo os PRs no exercício, ele não está causando nenhuma dor indevida, você está
obtendo uma boa conexão mente-músculo e não há outra necessidade de mudá-la, então não mude! Se isso significa
que você mantém um exercício por até um ano ou mais, que seja! Mas se um exercício não está produzindo mais PRs
para um meso inteiro (especialmente em um ganho muscular ou fase de manutenção), se ele está machucando você da
maneira "ruim", se parece super obsoleto, e / ou se você precisa descarte-o porque não é apropriado para um alvo
próximo de intervalo de repetições, então você deve substituí-lo. Muitas vezes, as questões recairão em ambos os
lados, e então depende de você fazer uma escolha sábia considerando todas as 4 variáveis acima.
AMPLITUDE DE MOVIMENTO
O tórax foi projetado para ser alongado sob carga e recebe uma boa parte do estímulo de crescimento
desses movimentos. Portanto, se você está treinando seu peito e não fazendo pressões o mais baixo possível (para o
peito para halteres e mais profundo do que o peito indo para fora dos ombros para halteres), você está perdendo o
crescimento do peito. Na verdade, ao levantar pesos mais pesados do que o necessário ao evitar ROM total, você
sobrecarrega MAIS as articulações do ombro e do cotovelo e se machuca com mais frequência.
CARREGANDO
Em geral, como todos os músculos, os músculos do peito se beneficiam de pesos na faixa de 30% -85% 1RM, o
que em muitas pessoas se traduz aproximadamente em um peso que resulta em entre 5 e 30 repetições em uma primeira
série levada ao fracasso. Podemos dividir esse intervalo em categorias pesadas (5-10) moderadas (10-20) e leves (20-
30), pois há trocas a serem feitas entre todas elas.
O primeiro ponto da carga é que o peito, como a maioria dos músculos, parece se beneficiar
de algum treinamento em todas as três faixas de repetições listadas acima. Como a faixa moderada (10-20
repetições) muitas vezes oferece a melhor troca entre estímulo, fadiga, risco de lesão e especificidade de fibra
lenta / rápida e conexão mente-músculo, pode-se argumentar que o design de um programa pela primeira vez poderia
ter a maioria dos conjuntos de trabalho semanais para o peito nesta faixa, talvez até cerca de 50% deles. Os outros
50% talvez possam ser divididos igualmente entre as faixas de repetições pesadas (5-10) e leves (20-30), já que a
diversidade da faixa de carga tem se mostrado um benefício potencial por si só.
A faixa de 10-20 é produtiva para o tórax, mas muitos indivíduos relatam que obtêm seus melhores resultados
com algo entre as faixas de 5-10 e 10-20, talvez séries de 8-12 repetições e até um pouco mais baixas. Isso é
especialmente verdadeiro para prensas compostas, como banco plano com barra e inclinação. Flyes são um pouco
inseguros para treinar na faixa de 5-10 em muitos casos, então eles são treinados preferencialmente na faixa de 10-
20. Os movimentos do haltere e mergulhos feitos para o peito (inclinado para frente mais do que com os tríceps) são
um pouco menos estáveis do que os movimentos da barra ou da máquina e são melhor realizados nas faixas de 10-20
repetições e não nas faixas de 5-10 repetições para segurança e os níveis mais altos de recrutamento de fibra mais
rápido. Por último, os movimentos com barra e halteres para o peito podem ser limitados pela resistência e conforto
do antebraço e da mão na faixa de 20-30 repetições,
Ao construir um plano de treinamento semanal, provavelmente é uma boa ideia treinar as faixas pesadas
antes das faixas mais leves. Como os dois tipos de treinamento causam fadiga, todos interferem um no outro até
certo ponto. No entanto, o dano ao músculo e ao tecido conjuntivo de um treinamento mais pesado é provavelmente
mais substancial e apresenta um risco maior de lesões se já houver algum dano do treinamento anterior. Assim, se
você fizer séries de 5-10 na segunda-feira e (quase sempre) sustentar alguma forma de microrragamento, séries de
10-20 na quarta-feira são menores em magnitude de força absoluta e provavelmente não farão com que o
microrragamento se expanda para uma lesão notável. Por outro lado, se você estiver pré-danificado por várias
séries de 10-20 na segunda-feira, ficar ainda mais pesado nesse estado na quarta-feira na faixa de 5-10 tem um pouco
mais de probabilidade de resultar em lesão. Portanto,
Um exemplo de arranjo de exercícios, conjuntos e cargas pode ser parecido com isto:

SEGUNDA-FEIRA QUARTA FEIRA SEXTA-FEIRA

INCLINE HALTERE PRESS: 5 SÉRIES, CABO FLYES: 2 SÉRIES, 20-30

BARBELL FLAT PRESS: 3 SÉRIES, 5-10 10-20 REPETIÇÕES REPETIÇÕES
REPETIÇÕES
INCLINE BARBELL PRESS: 3 SÉRIES, 5- HALTERES FLYES: 3 SÉRIES, 10-20 FLEXÕES PONDERADAS: 2
10 REPETIÇÕES REPETIÇÕES SÉRIES, 20-30 REPETIÇÕES

Com base em suas respostas pessoais a cada uma das faixas de repetição principais, você pode ajustar quanto
volume você executa em qualquer uma delas. Por exemplo, se você notar que obtém um estímulo melhor (bombas, dor,
conexão mente-músculo, etc.) e menor fadiga (estresse nas articulações, fadiga sistêmica, dores nas articulações,
etc.) em alguns dos intervalos vs. outros, você pode fazer mais séries nessas faixas e um pouco menos em outras,
embora na maioria dos casos ainda deva incluir pelo menos algum trabalho nas faixas menos produtivas. Por
exemplo, você pode descobrir que nem 5-10 nem 20-30 intervalos de repetições funcionam muito bem para o seu
treinamento de tórax, então você pode fazer apenas algumas séries de ambos na maioria das semanas e fazer a
grande maioria de suas séries no período de 10 20 intervalos.
TEMPOS DE DESCANSO
Ao determinar quanto tempo descansar entre quaisquer duas séries de treinamento, nosso objetivo é que o
descanso seja feito de modo que a próxima série seja pelo menos próxima da produtividade máxima. Como podemos
garantir isso? Ao responder a 4 perguntas básicas sobre nosso status de recuperação:
O músculo alvo se recuperou localmente o suficiente para fazer pelo menos 5 repetições na próxima série?
O sistema nervoso se recuperou o suficiente para removê-lo como um fator limitante para atingir o
desempenho muscular?
O sistema cardiorrespiratório se recuperou o suficiente para removê-lo como um fator limitante para
atingir o desempenho muscular?
Os músculos sinergistas do exercício realizado se recuperaram o suficiente para removê-los como um fator
limitante para atingir o desempenho muscular?
Pode levar apenas 1-2 minutos para se recuperar muito bem (digamos, 90%) em todos esses fatores, mas como
a recuperação de set to set é assintótica por natureza, pode levar mais 3 minutos para chegar a 95% de recuperação
e outros Mais 10 minutos para obter uma recuperação de 99%. Como você tem apenas um limite de tempo para ficar
na academia, 10 “séries 90% recuperadas” em 45 minutos de treinamento é um estímulo muito mais anabólico do que
apenas 3 séries “99% recuperadas” no mesmo período de tempo. Portanto, nossa recomendação é ter certeza de que
você pode marcar claramente todas as 4 caixas de recuperação acima, mas não esperar muito mais do que o que pode
ser considerado uma recuperação "muito boa" na busca incrivelmente ineficiente por "recuperação quase
perfeita".
Aqui está um exemplo do que pode ser considerado uma recuperação “muito boa” entre as séries de
treinamento de peito. Antes de fazer outra série de supinos com barra, pergunte-se:
Meu peito ainda está queimando da última série, ou parece que está bem de novo?
Eu sinto que posso empurrar com força com meu peito novamente e estou mentalmente pronto para outra
série difícil, ou preciso de mais tempo para descansar?
Minha respiração voltou mais ou menos ao normal ou ainda está muito pesada?
Meus deltóides frontais e tríceps ainda estão muito fatigados ou estão prontos para apoiar meu peito nas
próximas séries de supinos com barra?
 Se você conseguir obter luz verde em todos eles, provavelmente está pronto para fazer outra série, e
esperar muito mais quase certamente não será benéfico.
Você notará que dependendo do exercício e do levantador, tempos de descanso muito diferentes serão
gerados por este questionário. Por exemplo, as moscas do pec deck podem nem ter músculos sinérgicos, então a
pergunta 4 nem se aplica e os tempos de descanso podem ser menores que 45 segundos, enquanto os supinos com
barra podem precisar de 3 minutos entre as séries apenas para recuperar a respiração normal. E se você estiver no
lado maior e mais forte das coisas, e seu cardio não estiver ótimo, você ficará descansando por muito mais tempo do
que alguém menor, não tão forte e em excelente forma cardiovascular. Embora o tempo médio de descanso entre as
séries de treinamento torácico seja de 1 a 3 minutos, a consideração mais importante é tirar o tempo de descanso
que você precisa, e não copia o de outra pessoa, apressa o processo ou fica sentado desnecessariamente por
minutos após todos os 4 fatores estarem prontos para a próxima série começar.
FREQUÊNCIA
Existem duas considerações principais para determinar a frequência de treinamento. O primeiro é a duração
do aumento no crescimento muscular visto após uma sessão de treinamento entre o MEV e o MRV. Se esse aumento
no crescimento muscular durar 7 dias, talvez uma frequência de uma vez por semana seja o ideal. Se esse aumento
durar apenas um dia, talvez 6 dias por semana para o mesmo grupo muscular seja muito melhor. Embora a pesquisa
direta sobre os tempos de crescimento muscular seja muito limitada, parece que o treinamento típico pode causar
um aumento confiável de 24-48 horas no crescimento muscular. Isso significaria que se a elevação do crescimento
muscular fosse a única variável preocupante com relação à frequência, deveríamos treinar todos os músculos de
3 a 6 vezes por semana.
No entanto, a segunda consideração principal na determinação da frequência de treinamento é a
recuperação. Uma única sessão de treinamento entre MEV e MRV faz com que ocorra o crescimento muscular, mas
também apresenta algum grau de fadiga. Se quisermos progredir no treinamento e permitir que as adaptações
ocorram completamente ao longo de dias e semanas, devemos permitir tempo suficiente entre as sessões de
sobrecarga para que, pelo menos, a maior parte da fadiga se dissipe. Em média, a quantidade exata de dissipação de
fadiga deve ser pelo menos suficiente para permitir que o desempenho volte à linha de base ou mais alto, de forma
que uma sobrecarga possa ser apresentada. Em outras palavras, se você pode normalmente inclinar com barra,
pressione 135 por 15 repetições, perguntando a si mesmo "quando deve ser meu próximo treino de peito depois deste
último" pode ser respondido por "quando você estará recuperado o suficiente para ser capaz de fazer pressão
inclinada de pelo menos 135 por 15 repetições?" O curso de tempo da fadiga é geralmente um pouco mais longo do
que o do crescimento muscular, infelizmente, de modo que para a maioria das pessoas, a recuperação, e não a
interrupção do crescimento muscular, será o fator limitante da frequência. Na maioria dos volumes de treinamento
MEV-MRV por sessão, a fadiga levará entre 1-2 dias para voltar o suficiente para restaurar ou melhorar o
desempenho anterior, e isso depende muito do músculo em questão e até mesmo dos exercícios usados.
Como você determina qual frequência de treinamento é apropriada para você? Você pode começar
treinando seu peito em volumes MEV por sessão. Depois de cada sessão, você nota quando as dores diminuíram e
quando se sentiu psicologicamente recuperado o suficiente para tentar outro treino de sobrecarga. Quando
estiver pronto, e não mais tarde, volte para a academia e treine o baú novamente, com volumes um pouco maiores que
o MEV (usando o Algoritmo de Progressão de Ajuste RP). Se você estiver se recuperando na hora certa, continue
voltando e treinando o peito com a frequência necessária. Se você perceber que precisa de mais tempo para se
recuperar, adicione um dia à sua próxima janela pós-treinamento torácico. Se você está se recuperando mais rápido
do que imaginava, treine com um pouco mais de frequência. Após um mesociclo de tais ajustes, você terá um palpite
aproximado, mas muito bom, de qual pode ser sua frequência média de treinamento torácico para a maioria dos
programas futuros. Na verdade, sua frequência não será apenas adaptada exatamente às suas respostas, mas você
terá certeza de que está próxima da ideal porque foi literalmente derivada da rapidez com que você pode se
recuperar; que é a variável primária que determina a frequência.
Apenas para que você tenha alguma expectativa de por onde começar, a maioria dos indivíduos pode se
recuperar do treinamento torácico em um curso de tempo que permite 2-4 sessões de tórax por semana com volumes
MEV-MRV. No entanto, somente através da experimentação direta em você mesmo você pode dizer onde nesta faixa é
melhor para você e se talvez você esteja mesmo fora dessa faixa. Apenas lembre-se de que enquanto você estiver
recuperado para treinar novamente (pode executar em níveis normais ou acima), treinar é uma ideia melhor do que
esperar para treinar, porque programas de maior frequência, pelo menos no curto prazo, mostraram gerar mais
crescimento muscular do que os mais baixos desnecessariamente.
Para melhorar a frequência do seu treinamento, você pode alternar as seleções de exercícios entre os
sucessivos exercícios para o peito. Por exemplo, se você fizer supinos inclinados com barra em um dia, poderá
realizar supinos inclinados com halteres ou supinos com máquina plana no dia seguinte e assim por diante. Essa
rotação de exercícios e padrões de movimento ligeiramente diferentes pode eliminar o estresse repetido de partes
muito pequenas e específicas de seus músculos e tecidos conjuntivos, o que pode reduzir a exposição ao risco de
lesão crônica. Na verdade, uma rotação fácil é alternar entre movimentos inclinados que visam seu peitoral
clavicular e movimentos horizontais que visam seu peitoral esternal.
PERIODIZAÇÃO
Existem algumas escalas de tempo relevantes na periodização:
 A repetição (1-9 segundos)
 O conjunto (5-30 repetições)
 O exercício (1-5 séries)
 A sessão (2-6 exercícios)
 O dia (0-2 sessões)
 O microciclo (geralmente 1 semana de treinamento)
 O mesociclo (3-12 semanas)
 O bloco (1-4 mesociclos)
 O macrociclo (1-4 blocos)
Já cobrimos os detalhes mais importantes na maioria dessas escalas de tempo, portanto, nesta seção, vamos
nos concentrar em uma breve compreensão de como manipular o treinamento em um mesociclo típico e bloco de
treinamento.
Um mesociclo é composto de duas fases: a fase de acumulação e a fase de deload. A fase de acumulação dura
o tempo que leva para atingir o MRV sistêmico, o que, devido ao acúmulo da fadiga no treinamento MEV +, deve
acontecer em algum momento. Para iniciantes com habilidades de recuperação muito altas, pode levar até 12
semanas de treinamento cada vez mais exigente para que o MRV sistêmico seja alcançado e um deload seja
necessário. Para levantadores muito avançados que têm músculos muito fortes, grandes e resistentes ao volume,
pode levar apenas 3-4 semanas de treinamento de acumulação para alcançar o MRV sistêmico e precisar
recarregar. A fase de deload é projetada para diminuir a fadiga da fase de acumulação e geralmente dura apenas
uma semana ou mais (um microciclo).
Quando você começa um mesociclo de treinamento, você provavelmente deve começar em ou perto de seu
MEV para todos os grupos musculares que gostaria de melhorar durante aquele mesociclo, por razões descritas
extensivamente em nosso livro sobre o volume de treinamento. Semana após semana, você pode manipular conjuntos
de trabalho usando o algoritmo Definir Progressão do artigo Marcos de Volume de Treinamento para Crescimento
Muscular (link). Você deve procurar manter as repetições estáveis de semana a semana, enquanto deixa seu RIR
diminuir de 3 ou 4 RIR até chegar a 0 (para exercícios que não ameaçam a barra caindo sobre você) ou 1 (para aqueles
que o fazem) na última semana de treinamento. A maneira de manter as repetições estáveis à medida que o RIR cai é
adicionando peso aos exercícios que está usando. Quanto peso adicionar é uma questão de suposição fundamentada
de sua parte. Você deseja adicionar peso suficiente para obter seu RIR alvo com as mesmas repetições da semana
passada. Por exemplo, se você fez 100 libras na semana passada para 10 repetições em sua primeira série de um
exercício em 2 RIR, quanto você deve fazer na próxima semana para obter 10 repetições novamente, mas em 1 RIR?
Bem, você pode pensar que adicionar 2. 5 libras seria muito fácil, e você poderia honestamente conseguir 11
repetições com isso na próxima semana em 1 RIR, mas adicionar 10 libras pode exigir que você force para 0 RIR para
obter 10 repetições, então você adicionaria apenas 5 libras e isso provavelmente o levará aonde você precisa
ser. Se você está obtendo ganhos muito rápidos em um exercício, pode ter algumas semanas aqui e ali, onde, embora
tenha aumentado o peso um pouco, seu RIR não diminuiu. Você pode ter acertado 8 repetições com 100 libras em 3 RIR
na semana passada, e então acertado 8 repetições com 3 RIR com 105 libras esta semana! Isso é uma coisa boa, e
muitas dessas semanas são como os iniciantes às vezes conseguem acumular até 12 semanas. Já que chegar ao
fracasso muito cedo é MUITO PIOR do que chegar lá um pouco mais devagar, recomendamos ser conservador em
quase todas as adições de peso semanais. E você poderia honestamente conseguir 11 repetições na próxima semana
com 1 RIR, mas adicionar 10 libras pode exigir que você vá para 0 RIR para obter 10 repetições, então você
adicionaria apenas 5 libras e isso provavelmente o levará onde você precisa estar.
Se você está obtendo ganhos muito rápidos em um exercício, pode ter algumas semanas aqui e ali, onde,
embora tenha aumentado o peso um pouco, seu RIR não diminuiu. Você pode ter acertado 8 repetições com 100 libras
em 3 RIR na semana passada, e então acertado 8 repetições com 3 RIR com 105 libras esta semana! Isso é uma coisa
boa, e muitas dessas semanas são como os iniciantes às vezes conseguem acumular até 12 semanas. Já que chegar ao
fracasso muito cedo é MUITO PIOR do que chegar lá um pouco mais devagar, recomendamos ser conservador em
quase todas as adições de peso semanais. Então você apenas adicionaria 5 libras e isso provavelmente o levará onde
você precisa estar. Se você está obtendo ganhos muito rápidos em um exercício, pode ter algumas semanas aqui e ali,
onde, embora tenha aumentado o peso um pouco, seu RIR não diminuiu. Você pode ter acertado 8 repetições com 100
libras em 3 RIR na semana passada, e então acertado 8 repetições com 3 RIR com 105 libras esta semana! Isso é uma
coisa boa, e muitas dessas semanas são como os iniciantes às vezes conseguem acumular até 12 semanas.
Já que chegar ao fracasso muito cedo é MUITO PIOR do que chegar lá um pouco mais devagar, recomendamos
ser conservador em quase todas as adições de peso semanais. Seu RIR não recusou. Você pode ter acertado 8
repetições com 100 libras em 3 RIR na semana passada, e então acertado 8 repetições com 3 RIR com 105 libras esta
semana! Isso é uma coisa boa, e muitas dessas semanas são como os iniciantes às vezes conseguem acumular até 12
semanas. Já que chegar ao fracasso muito cedo é MUITO PIOR do que chegar lá um pouco mais devagar,
recomendamos ser conservador em quase todas as adições de peso semanais.
Se você não pode adicionar peso de forma realista, pode adicionar repetições. Isso pode acontecer quando,
por exemplo, você está usando halteres de 25 libras em uma semana e tendo que fazer os de 30 libras na próxima
semana, reduzindo drasticamente suas repetições. Apenas lembre-se de ficar dentro de sua faixa de repetições
geral e não a deixar em qualquer meso. Se você começar com séries de cerca de 5 repetições, não adicione mais
repetições do que as que lhe dariam séries de 10, porque isso o tirará da faixa de 5-10 e não atenderá mais às
necessidades de seu programa de treinamento no caminho foi intencional. Se você começar a sair de uma faixa
adicionando repetições, adicione peso para voltar a essa faixa, mesmo que os incrementos sejam grandes e o levem
até o fundo da faixa. Sim, isso pode significar que na semana passada você estava fazendo 20 repetições com
halteres de 20 lbs em sua primeira série,
Uma vez que você não pode amarrar repetições anteriores em pelo menos duas sessões consecutivas para
um determinado grupo muscular, você provavelmente atingiu seu MRV local e precisa reduzir seu volume de
treinamento. Nossa recomendação é fazer a próxima sessão planejada com metade das séries de trabalho
planejadas, metade das repetições planejadas e metade da carga para recuperação. Na sessão seguinte, retome sua
progressão de carga de antes, mas comece com uma série de conjuntos no meio do caminho entre onde você iniciou o
meso e seu número de conjunto MRV, e um RIR de cerca de 2. Assim, por exemplo, se você atingir 100 libras por 10
repetições em uma primeira série da última sessão (6 séries no total na sessão para aquele grupo de músculos),
enquanto na semana anterior, você atingiu 95 libras por 12 repetições, seu próximo treino pode ser de 50 libras
para 3 séries de cerca de 5 repetições. Então, na próxima semana, você retoma com 105 libras, mas arremessa para
2 RIR e faz 4 séries no total, porque você começou o meso em 2 séries, e 4 está na metade do caminho entre 2 e 6
séries. Continue a treinar normalmente depois disso até e a menos que você atinja o MRV novamente.
MRV sistêmico é quando você está treinando tão forte que sua qualidade do sono diminui, seu apetite diminui
e você pode ficar doente com mais frequência. É também quando quase todos os seus músculos começam a atingir os
MRVs locais mais ou menos ao mesmo tempo. Assim que isso acontecer (e seja honesto consigo mesmo quando
acontecer), pare a fase de acumulação e comece a fase de deload.
O deload pode ser feito de várias maneiras, mas nossa recomendação é levar conjuntos para MEV para toda
a semana. A carga deve ser a carga da semana 1 para a primeira metade da semana e ½ da carga da semana 1 para a
segunda metade. As repetições devem ser aproximadamente metade de todas as repetições da semana 1 para todas
as séries durante a semana de atraso. Isso torna o deload MUITO FÁCIL, que é o ponto principal, uma vez que o
treinamento pesado não diminui a fadiga! Você deve se sentir revigorado e ansiando por treinar duro no final de sua
semana de atraso, se estiver configurando-o corretamente.
Esses são os fundamentos da periodização ao longo do mesociclo. O bloco de treinamento é uma sequência
de mesociclos unidos para um propósito unificador. Por exemplo, um bloco de ganho muscular pode ser de 3
mesociclos de 6 semanas cada, um após o outro, com ganho de peso como objetivo para todas as 18 semanas totais,
ou um bloco de perda de gordura pode ter 2 mesociclos de 5 semanas de duração durante o qual a perda de peso é a
meta para todas as 10 semanas.
Embora possamos alterar potencialmente todas as variáveis de treinamento em um bloco de treinamento, a
frequência, a seleção de exercícios e a carga são definitivamente dignos de nota.
Periodização de frequência
Quando você inicia um bloqueio de treinamento, seus MEVs estão muito baixos, assim como seus MRVs
semanais. Assim, você pode ajustar seu volume total de treinamento com relativa facilidade em frequências mais
baixas, como 2x por semana por grupo muscular, por exemplo. Conforme o treinamento progride e você inicia seu
próximo meso, não apenas seus MEVs por sessão aumentam, mas seus MRVs semanais aumentam também, tornando
mais difícil encaixar todo o seu treinamento em apenas algumas sessões. Além disso, agora você está bastante
acostumado com os exercícios, e a recuperação entre as sessões ocorre muito mais rápido, permitindo que um
microciclo de frequência mais alta seja muito mais realista. Neste ponto, você pode aumentar sua frequência um
pouco, talvez para uma média de algo como 3x por grupo de músculos, por exemplo. Nos últimos um ou dois mesos,
seus MEVs por sessão são muito altos e seus MRVs por semana ainda mais altos. Para realmente obter os melhores
ganhos,
Infelizmente, as frequências super altas podem não ser as mais sustentáveis por alguns motivos. Primeiro,
os músculos se curam mais rápido do que os tecidos conjuntivos e, se você treinar com frequências muito altas, às
vezes a recuperação do tecido conjuntivo pode ficar para trás em relação à recuperação muscular, o que pode
configurá-lo para lesões, se não for interrompido. Em segundo lugar, o grande volume semanal que as frequências
mais altas permitem que você faça de forma produtiva pode causar tanto aumento da fadiga a ponto de não ser
sustentável por mais de um mesociclo ou dois. Assim, depois de treinar para um ou dois meso em sua frequência mais
alta, você pode encerrar o bloco de treinamento e procurar reduzir os níveis muito altos de fadiga que acumulou,
em parte iniciando qualquer fase que comece a seguir em frequências mais baixas.
Periodização de Seleção de Exercícios
Para decisões de seleção de exercícios normais, você pode apenas seguir as diretrizes de exclusão e
substituição de exercícios de 4 partes na seção de variação acima. Mas à medida que você adiciona sessões de meso a
meso com uma frequência de escalada, você precisará considerar a adição de exercícios. Sim, você pode repetir os
exercícios algumas vezes na semana com cargas diferentes, mas recomendamos fazer isso com moderação e com mais
frequência adicionar novos exercícios ao adicionar novas sessões à medida que a frequência aumenta. Assim, você
pode começar com um exercício na segunda-feira e um diferente na quinta em um meso 2x, mas quando você passa para
o 3x, pode ter que adicionar um novo exercício na sexta-feira, mantendo o exercício de segunda-feira igual e movendo
o exercício de quinta-feira a quarta-feira.
Como a fadiga e o desgaste aumentam com cada meso em um bloco, recomendamos adicionar exercícios menos
sistemicamente perturbadores com mais frequência do que adicionar outros mais perturbadores. Por exemplo, você
pode considerar adicionar alguns exercícios de supino na sessão de sexta-feira 3x, mas adicionar exercícios de
inclinação com barra a uma semana já cansativa de treinamento torácico pode ser um exagero. Sim, você pode
adicionar movimentos muito difíceis à medida que avança, mas não recomendamos isso na maioria dos casos. Assim,
você começa com movimentos basicamente básicos e de alto estresse, como supino reto com barra e supino inclinado
com barra no início do bloco e, mais tarde, adiciona supinos mecânicos, supinos com halteres e outros exercícios
menos fatigantes à medida que adiciona sessões para expandir a frequência sobre o bloco de treinamento.
Periodização de carregamento
Quaisquer exercícios que você tenha transferido de um meso para o próximo devem ser feitos nos mesmos
intervalos de repetições que foram feitos nos últimos mesos. Por exemplo, se você fez supinos inclinados com barra
na faixa de 5-10 repetições em uma primeira série no último meso, no próximo meso, você deve continuar sua
progressão de carga para ficar na mesma faixa de repetições, o que muitas vezes significa apenas adicionar
pequenos incrementos de peso de onde você parou no último meso, ou aliviar o peso apenas o suficiente para obter
repetições semelhantes em 3-4 RIR novamente na primeira semana. Mas, para novos exercícios adicionados em cada
meso conforme a frequência aumenta, recomendamos adicionar nas faixas de repetições moderadas (10-20) e leves
(20-30) em vez da faixa pesada (5-10).
Essa recomendação ocorre por dois motivos. Primeiro, à medida que você sofre mais desgaste e
fadiga, adicionar mais movimentos de 5-10 repetições pode causar um grande aumento no risco de lesões,
especialmente agora que você está pedindo ao seu corpo para executar com cargas pesadas com ainda menos tempo
de recuperação entre as sessões. Em segundo lugar, o treinamento com repetições muito altas (20-30) parece
causar ganhos robustos ao longo de um ou dois meso, mas em parte porque seu corpo se adapta aos metabólitos de
buffer tão rapidamente, pode não funcionar tão bem por muito mais tempo. Portanto, você pode querer começar com
um treinamento mais pesado no primeiro meso de um bloco, mantê-lo para todos os mesos restantes e adicionar um
treinamento mais leve com novas sessões conforme você avança, o que também combina bem com a seleção de
exercícios menos fatigantes.
Aqui está um exemplo de como isso pode parecer para o baú: Em segundo lugar, o treinamento com repetições
muito altas (20-30) parece causar ganhos robustos ao longo de um ou dois meso, mas em parte porque seu corpo se
adapta aos metabólitos de buffer tão rapidamente, pode não funcionar tão bem por muito mais tempo. Portanto, você
pode querer começar com um treinamento mais pesado no primeiro meso de um bloco, mantê-lo para todos os mesos
restantes e adicionar um treinamento mais leve com novas sessões conforme você avança, o que também combina
bem com a seleção de exercícios menos fatigantes. Aqui está um exemplo de como isso pode parecer para o baú: Em
segundo lugar, o treinamento com repetições muito altas (20-30) parece causar ganhos robustos ao longo de um ou
dois meso, mas em parte porque seu corpo se adapta aos metabólitos de buffer tão rapidamente, pode não funcionar
tão bem por muito mais tempo. Portanto, você pode querer começar com um treinamento mais pesado no primeiro meso
de um bloco, mantê-lo para todos os mesos restantes e adicionar um treinamento mais leve com novas sessões
conforme você avança, o que também combina bem com a seleção de exercícios menos fatigantes. Aqui está um
exemplo de como isso pode parecer para o baú: e adicione um treinamento mais leve com novas sessões conforme
você avança, o que também combina bem com a seleção de exercícios menos fatigantes. Aqui está um exemplo de como
isso pode parecer para o baú: e adicione um treinamento mais leve com novas sessões conforme você avança, o que
também combina bem com a seleção de exercícios menos fatigantes. Aqui está um exemplo de como isso pode parecer
para o baú:

MESO 1 MESO 2 MESO 3

BARBELL INCLINE PRESSES BARBELL INCLINE PRESSES
SEG BARBELL INCLINE PRESSES (5-10)
(5-10) (5-10)
BARBELL INCLINE PRESSES
CASAR X BARBELL INCLINE PRESSES (10-20)
(10-20)
PRENSAS PLANAS BARBELL
QUI X X
(10-20)
SEX X FLYES DE MÁQUINA (10-20) FLYES DE MÁQUINA (10-20)
PRENSAS DE INCLINAÇÃO DA
SENTOU X X
MÁQUINA (20-30)

Depois de fazer um bloco de treinamento inteiro, você pode fazer um mesociclo de treinamento de baixa
frequência (2x) em VM com intervalos de 5-10 repetições e movimentos compostos para ressensibilizar seus músculos
ao volume e ao crescimento novamente. Este meso pode levar cerca de um mês e pode ser bom para combinar com a
alimentação de manutenção para reduzir qualquer fadiga dietética que você possa ter por causa de uma dieta
intensa no último bloco. Se você não tem fadiga real da dieta, pode em vez disso tirar cerca de 2 semanas de
descanso ativo (às vezes apenas uma semana se você contar o atraso após o seu último meso), onde treina com 1x
frequência para cada músculo, com apenas cerca de 2 séries de trabalho por músculo por sessão e com pesos que
são cerca de 50% de sua faixa de 5-10, mas fazendo-os por apenas 5-10 repetições por série. Este treinamento ultra
fácil pode deixá-lo pronto para outro bloco inteiro de treinamento na academia e pode até mesmo ser substituído
por nenhum treinamento se você estiver se sentindo muito abatido ou cansado. Depois de aproveitar esse tempo
fácil, provavelmente você estará pronto para tentar outro bloco de treinamento!
MODALIDADES DE TREINAMENTO
Sets diretos
As séries diretas são séries realizadas para 0-4 RIR, com tempo de descanso suficiente para recuperar todos
os 4 fatores limitantes (consulte a seção de tempo de descanso acima para obter detalhes).
Conjuntos retos são excelentes para o peito. Eles permitem muito controle e são fáceis de rastrear o
desempenho. Eles devem formar a base da maior parte do treinamento torácico.
Down Sets
 As séries descendentes são séries diretas, mas com menos peso (geralmente 10-20% menos) do que as séries
diretas anteriores. Abaixando o peso, você pode manter repetições acima de 5 por série e / ou manter a conexão
mente-músculo alta e manter a técnica excelente para continuar a ter uma alta taxa de estímulo para fadiga em
cada série desse exercício.
Setas baixas são definitivamente uma opção para o peito, mas muitas pessoas relatam que um treinamento
mais pesado, na verdade, permite que elas tenham uma conexão mente-músculo mais alta do que um treinamento mais
leve para o peito. Se você tiver problemas com os músculos mentais do tórax ou se suas repetições chegarem a 5 ou
menos em um determinado exercício, sinta-se à vontade para empregar séries baixas.
Excêntricos controlados e pausas
As fases concêntricas, excêntricas e isométricas de cada exercício podem ter entre meio segundo e 3
segundos de duração e ainda conferem efeitos quase ótimos na hipertrofia. Em alguns casos, desacelerar os
excêntricos e prolongar as pausas pode aprimorar a técnica, a conexão mente-músculo e a segurança do exercício.
Pausar na parte inferior de pressões e saltos é muito provavelmente bastante preventivo de lesões maiores
no tórax, assim como controlar tanto o excêntrico quanto o concêntrico. “Explodir no peito” é uma ótima
ferramenta para o desempenho atlético, mas seus riscos de lesão e suas desvantagens musculares mentais
provavelmente o impedem de ser um método útil de movimento para o fisiculturista. Você não tem que pausar cada
repetição ou apertar no topo de todos os flyes da máquina, mas conforme você fica maior e mais forte, você pode
querer fazer especialmente o primeiro, especialmente nas suas séries mais pesadas, na maior parte do tempo.
Conjuntos Gigantes
Conjuntos gigantes proporcionam um certo peso para levantar, uma faixa de RIR para atingir (geralmente
0-4 RIR) e uma meta de repetições totais em quantas séries forem necessárias. Um exemplo é o objetivo de fazer 100
libras para quantas séries forem necessárias para obter 60 repetições no total, enquanto descansa normalmente
entre cada série. Tal abordagem pode tirar o foco de ter que igualar ou exceder as repetições por série que você
fez na semana passada, e pode, assim, permitir que você super-enfoque na técnica e na conexão mente-músculo,
potencialmente melhorando ambos e aproveitando mais o treinamento com exercícios que podem exigir muita técnica
e conexão mente-músculo para ser eficaz. Se você gostaria de ser superpreciso na contagem de conjuntos para seus
marcos de volume, recomendamos contar conjuntos gigantes a 2/3 da contribuição de conjuntos diretos, de modo
que se você fez 6 conjuntos totais para chegar ao seu objetivo de repetição de conjunto gigante, você pode contar
isso como 4 conjuntos de “equivalência de conjunto direto” em termos de estímulo e fadiga. Esse desconto ocorre
porque com um foco maior na técnica e na conexão mente-músculo e um foco menor em obter o máximo possível de
repetições por série, as séries gigantes provavelmente não causam tanta fadiga quanto as séries diretas.
O tórax geralmente fornece melhor feedback dos músculos da mente quanto mais cansado ele fica e quanto
mais baixas são as repetições, portanto, séries gigantes não são tão úteis para o peito quanto para muitos outros
músculos. Dito isso, às vezes os exercícios de flyes e halteres podem ser difíceis de executar com perfeição técnica
quando você está muito focado em apenas obter as repetições, então conjuntos gigantes podem ser muito úteis em
tais casos.
Myoreps
Myoreps são como séries diretas, pois devem marcar todas as 4 caixas de recuperação antes de fazer outra
série. No entanto, eles são diferentes de duas maneiras. Primeiro, enquanto a primeira série é geralmente entre 10-
20 repetições (0-2 RIR), as próximas séries múltiplas apenas descansam o suficiente para obter entre 5 e 10
repetições cada. Isso é para maximizar a proporção de repetições eficazes (quase falha) para o total de repetições
nas séries múltiplas. Em segundo lugar, para que todas as séries sucessivas registrem o maior número de repetições
efetivas por série, o fator de recuperação local (o próprio músculo) deve ser de longe o mais limitante, de modo que
as séries sucessivas não sejam limitadas pelo sistema nervoso, os pulmões e outros músculos, permitindo que as
repetições finais de cada série recrutem e tensionem as unidades motoras mais rápidas e com maior tendência ao
crescimento. Para que isso seja possível, apenas exercícios de isolamento sem sinergistas limitantes são
apropriados para mioreps. Se você quiser ser superpreciso na contagem de conjuntos para seus pontos de
referência de volume, recomendamos contar conjuntos de mioreps cada como o equivalente a um conjunto
direto. Embora tenham menos repetições, muitas vezes são levados mais perto do fracasso e, portanto, acabam
sendo fatigantes.
Myoreps pode funcionar muito bem para levantamentos peitorais de vários tipos, bem como prensas
mecânicas, especialmente quando o peito já está pré-exaurido em relação aos sinergistas (tríceps, deltóides
frontais, etc.). No entanto, como os pesos livres costumam ser bastante fatigantes, os mioreps geralmente não são
apropriados para eles.
Jogos de queda
As drop sets são exatamente como myoreps, mas com tempos de descanso ainda mais curtos porque o peso é
reduzido em 10-20% em média entre cada série. Os efeitos são muito semelhantes. A vantagem dos drop sets é a
economia de tempo, e sua ligeira desvantagem em relação ao mioreps é que perder muito peso pode reduzir a conexão
mente-músculo ao reduzir a percepção de tensão. Se você quiser ser superpreciso na contagem de conjuntos para
seus marcos de volume, recomendamos a contagem de conjuntos de gotas cada um como o equivalente a um conjunto
direto. Embora tenham menos repetições e cargas mais leves, muitas vezes são levados mais perto do fracasso e em
uma sucessão tão rápida e dolorosa que acabam sendo fatigantes.
Drop sets podem ser uma boa mudança de ritmo, principalmente para flyes de peito. No entanto, os peitos
tendem a responder um pouco melhor a trabalhos mais pesados, e deixar cair muito peso pode levar a um efeito de
“executar os movimentos” do qual você pode não gostar. Se você quiser fugir de conjuntos diretos para o peito,
recomendamos explorar myoreps antes de explorar conjuntos de queda na maioria dos casos
Superconjuntos de pré-exaustão
Esses superconjuntos começam com um exercício de isolamento para um determinado grupo de músculos e
sem descanso após levá-lo a 0-2 RIR, terminam com um exercício composto para o qual o músculo alvo é um grande
contribuinte. A pré-exaustão local do exercício de isolamento permite que o músculo alvo seja de longe o fator
limitante para o exercício composto que se segue e permite que ele seja exposto a algumas repetições mais eficazes
do que seria se o composto fosse feito de fresco. Após cada superconjunto de 2 exercícios, o repouso de 4 fatores
é realizado novamente até o início do próximo superconjunto de 2 exercícios. Se você quiser ser superpreciso na
contagem de conjuntos para seus marcos de volume, recomendamos contar os superconjuntos pré-exaustão como
1,5x como o equivalente a um conjunto direto. Isso ocorre porque o exercício composto feito na segunda parte da
série é apenas limitado (altamente) pelo músculo alvo pré-exaurido,
Como há tantos isolamentos e compostos torácicos brutalmente eficazes, a maioria das pessoas lutará
muito mais com a recuperação torácica do que com a obtenção de estímulos torácicos suficientes. No entanto,
algumas pessoas têm mais dificuldades com as conexões mente-músculo no peito, e os compostos veem o deltóide
anterior e o tríceps como fatores muito mais limitantes. Nesses casos, o ajuste excessivo de uma variante flye com
uma variante de prensagem (empunhadura especialmente mais larga) pode ser uma abordagem excelente.
Conjuntos de oclusão
O treinamento de oclusão é o treinamento do miorep com o membro ocluído logo acima do músculo. Essa
oclusão faz com que o músculo e o nervo locais sejam, de longe, os fatores limitantes da recuperação entre as
séries e, assim, permite que você se concentre em um grupo muscular-alvo que poderia ser difícil de alcançar com
movimentos não ocluídos. O grande benefício é a economia de tempo, porque o descanso entre as séries ocluídas é
apenas longo o suficiente para obter mais 5 repetições, e você também pode usar pesos na extremidade inferior da
faixa de crescimento e até um pouco mais baixa (20-30% 1RM). A desvantagem é que a vasculatura local se adapta
muito rapidamente à oclusão, portanto, pode não ser muito eficaz por mais de um ou dois mesociclos seguidos. Além
disso, alguns músculos são muito mais difíceis de ocluir do que outros, ou mesmo impossíveis de ocluir.
Como é praticamente impossível ocluir o tórax (e vivê-lo), essa não é uma opção com o treinamento do tórax.

EXEMPLO DE PROGRAMAÇÃO [APELIDO DO PROGRAMA: “PILGRIM”]

QUADRÍCEPS

MV:
Cerca de 6 séries por semana parece ser o mínimo para quadríceps, mas isso é para agachamentos
profundos. Se você começar a fazer leg press ou extensões de perna para economizar ganhos, seu número mínimo
definido precisará ser maior.
MEV:
O volume mínimo efetivo para a maioria das pessoas parece ser de cerca de 8 conjuntos de trabalho por
semana. Muito menos do que isso é improvável que alguém cresça, exceto o mais destreinado. Para muitos indivíduos,
MEVs ainda mais altos podem ser a realidade, especialmente se tiverem uma contração mais lenta e forem
provenientes de esportes de campo ou de treinamento de resistência.
MAV:
A maioria das pessoas responde melhor a entre 12 e 18 séries semanais, em média.
MRV:
A maioria das pessoas parece encontrar sérios problemas de recuperação acima de 20 séries por
semana. Como os quadríceps são muito grandes e treiná-los com os melhores efeitos geralmente requer o uso de
exercícios muito homeostaticamente perturbadores, como o agachamento, levantadores mais fortes e maiores, com
mais experiência, geralmente têm MRVs inferiores a 20 séries. Por outro lado, indivíduos que têm muita experiência
em treinamento, mas estão no lado menor e não estão levantando pesos superpesados, podem ter MRVs que excedem
20 séries de vez em quando.
FREQUÊNCIA:
1,5-3 vezes por semana.
Os quadriláteros são tão grandes e fortes que podem gerar uma enorme quantidade de fadiga local e
sistêmica quando submetidos a treinamento de sobrecarga. Você pode treinar seu bíceps com força todos os dias e
se sentir bem, mas não se afasta (literalmente) de um treino sobrecarregado de quadriciclo. Algumas pessoas que
se recuperam rapidamente (levantadores menores, geralmente) podem treinar quadriláteros com força (para
sobrecarga) até 3x por semana, mas tendem a ser a exceção e não a regra.
A maioria das pessoas pode tolerar e se beneficiar muito do treinamento com quadriciclo 2x por semana, mas
alguns dos maiores, mais fortes e avançados levantadores nem conseguem fazer isso. Caso você esteja se
perguntando por que existe um 1,5 lá em cima para uma recomendação de frequência, isso é para indicar como alguns
dos maiores levantadores podem abordar seu treinamento em quad. Uma grande sessão de sobrecarga no início da
semana, e depois uma sessão no final da semana que mal fornece uma sobrecarga (algo como o equivalente ao MED
de uma única sessão). Por exemplo, para esses levantadores, eles podem fazer um total de 10 séries de agachamento
e leg press na segunda-feira e na sexta-feira eles podem fazer apenas 5 séries de agachamento de sumô mais
leves. Esta última sessão evita a perda muscular e aumenta o crescimento muscular nos quadríceps em apenas um
pouco, sem adicionar fadiga e permitir que o levantador se recupere a tempo para a sobrecarga de segunda-feira
seguinte.
INTENSIDADE (CARREGAMENTO):
Quads tendem a crescer a partir de uma diversidade de faixas de carga (e, portanto, repetição). Conjuntos
tão baixos quanto 6 repetições funcionam muito bem para indivíduos dominantes com explosões mais rápidas, mas são
a exceção e não a regra. Para a maioria dos levantadores, conjuntos de 8 a 15 repetições são quase ideais para
quads, e conjuntos de até 20 repetições podem ser feitos em máquinas, porque cada representante não leva muito
tempo para ser concluído e a parte traseira não é um fator limitante. Os quadríceps geralmente respondem muito
bem ao treinamento de metabólitos, e isso será abordado na próxima seção deste artigo.
VARIAÇÃO:
Como os quadríceps são um músculo grande e complexo, eles provavelmente se beneficiam de pelo menos 2
exercícios por microciclo e talvez até 3. Portanto, se você treina quads com força duas vezes por semana, um dia
você pode fazer agachamentos e outro dia faça leg press e lunges. Embora os quadríceps precisem de bastante
variação mesmo dentro de um microciclo (e, portanto, dentro de um mesociclo), provavelmente é melhor resistir à
tentação de super variar e usar 4 ou mais movimentos quadráticos por ciclo. Se você usou, digamos, 5 movimentos
quádruplos em um micro (e, portanto, meso) ciclo, você pode obter uma excelente hipertrofia nesse meso, pois é
capaz de estimular praticamente todas as partes desse músculo. Mas o que você faz um ou dois mesos depois? Você
pode ter apenas dois ou três novos movimentos quad que seu corpo não está acostumado, obsoleto, e não vai mais
responder? E se você os usar, o que você faz nos um ou dois mesos depois? Basta voltar aos originais? Essa é uma boa
política por alguns meses, mas você não pode fazer isso de maneira sustentável por anos, pois TUDO ficará obsoleto
porque você a está usando com muita frequência.
Uma abordagem melhor é usar apenas dois ou três movimentos quádruplos por meso e girar 1-2 movimentos
quádruplos para dentro e para fora com todos ou dois mesos. Por exemplo, sua seleção de exercícios em vários
mesos pode ser assim:
Meso 1:
Agachamento
Leg Press
Lunge
Meso 2:
Agachamento
Leg Press
Agachamento frontal
Meso 3:
Agachamento frontal
Hack Squat
Agachamento com os pés para a frente
Meso 4:
Hack Squat
Agachamento dianteiro com pés
Lunge
Meso 5:
Agachamento
Leg Press
Agachamento frontal
Como você pode ver, muitas vezes leva meses para que um movimento antigo seja trazido de volta à mistura,
e quando é o momento, o corpo está muito preparado para novas adaptações a esse movimento. Obviamente, se você
se limitar a 3 exercícios por semana, isso significa que você só poderá usar 1-2 exercícios por sessão. Como diabos
isso funciona? Bem, para que funcione, você deve abandonar completamente o paradigma “3x10” do volume de
treinamento. Em vez de fazer 2 a 3 séries de um único movimento, talvez você precise fazer até 5,6 ou mais. E se você
se cansar tanto que os representantes ficam superbaixos nos últimos sets, não tenha medo de tirar um pouco de
peso da barra (cerca de 20%) e continue ligando!
Além da variação do exercício, a variação da carga no mesociclo também deve ser praticada. Se você treinar
quads com força em dois dias, poderá filmar de 8 a 10 repetições em um desses dias e 12 a 15 repetições em outro, ou
talvez metabolizar o trabalho em outro. Em ambos os casos, provavelmente é melhor variar os intervalos de
repetição entre os diferentes dias da semana de treinamento em quadriciclo.
AMPLITUDE DE MOVIMENTO:
Vamos encarar os fatos. Quads de treinamento com uma gama completa de movimentos SUGA. É brutal,
doloroso, e cada representante parece levar uma eternidade. Mas se você deseja crescimento máximo, não há outra
maneira. Isso significa que você provavelmente deve investir em tênis de levantamento de peso olímpico e controlar
todos os representantes por todo o caminho. Agachamentos feitos com profundidade suficiente para colocar o
bumbum nas panturrilhas, a pressão das pernas é tão profunda que (com uma lombar firme) os joelhos ficam um
pouco ao lado do peito e assim por diante. Para alguns exercícios como agachamento e leg press, você precisará
colocar sua postura dentro e para baixo na plataforma, e isso reduzirá o peso que você pode fazer, mas isso é
apenas uma parte da dança! Lembre-se de que o alongamento sob carga é um fator independente da hipertrofia;
portanto, quando você está se perguntando por que diabos está se aprofundando em movimentos quádruplos,
TÉCNICAS ESPECIAIS DE METABÓLITO:
Dependendo da sua personalidade, os truques de metabolito para os quadríceps são muito divertidos ou
nada divertidos. Existem quatro estratégias básicas de metabólitos para o treinamento em quadra, e todas elas
“funcionam” de maneira indecorosa e induzida pela dor.
Superconjuntos
Faça um movimento quádruplo mais do tipo isolamento e aproxime-o da falha e, sem descanso, passe para um
movimento mais composto e repita. Por exemplo, coloque seu 30RM em um leg press e gere 25 ou mais repetições (a
pausa no resto pode ser útil aqui). Assim que você aumentar o peso, pule (caridosamente, você meio que apenas pesa
e não pula nesse momento) e faça o máximo de agachamentos possível com o seu 20RM. Agora ... pode parecer apenas
8 agachamentos, mas o efeito do metabolito será mais real do que real.
Drop Sets
Comece com, por exemplo, 4 25 no agachamento de hackers. Talvez esse seja o seu 20RM ou mais. Faça um
conjunto, descanse por um minuto. Faça o segundo conjunto, tire um dos 25 e repita. 8 séries depois, você estará
lutando com 6 repetições a 95 libras e a garota gostosa da academia entrará para vê-lo do seu jeito mais
patético. Mas não se preocupe, seus quadriláteros ficarão tão loucos que ela certamente desmaiará. E você pode
até recompensá-la por sua atenção, vomitando aos pés de todo aquele ácido láctico em suas pernas!
Oclusão
Pegue uma faixa apertada ou uma banda de oclusão especializada e envolva-a em torno de cada perna, bem
na dobra do quadril. Em seguida, execute 4-6 séries de trabalhos em quadrilátero leve (30RM) sem retirar a banda
entre as séries. E mantenha os intervalos para menos de um minuto. Ai
Giant Sets
 Coloque seu 30RM no agachamento ou no leg press e faça um conjunto próximo à falha. Anote ou lembre-se
de quantos representantes foram. Cerca de um minuto depois, repita com outro conjunto desse tipo, novamente
perto de falhar. Você só para de fazer séries como essa quando atinge um certo número total de repetições. Para
aqueles que estão começando, 50 a 60 repetições devem funcionar. Para os muito bem treinados em seu mesociclo,
uma soma total de 100 repetições pode ser feita. A propósito, cerca de 1 minuto de descanso entre cada conjunto.
PERIODIZAÇÃO:
Assim como na maioria das partes do corpo, seu primeiro mesociclo deve ter pesos e repetições moderados. O
próximo mesociclo pode ser mais o mesmo com intervalos e exercícios talvez ligeiramente diferentes, OU pode ser
um bloco de volume mais alto que incorpora pesos mais leves (mais próximo da marca de 60% de 1RM) e mais
treinamento de metabólitos. Após esse meso, um mesociclo de treinamento de força mais curto (de 3 a 4 semanas) (70-
85% 1RM) com volumes mais baixos provavelmente é uma boa idéia para ressensibilizar seus músculos para obter
mais crescimento, quando você repete o processo.
Exemplo de programação:

Notas especiais:
As pessoas dirão que você NÃO PRECISA de agachamentos para obter pernas grandes. E eles têm
razão. Você pode crescer pernas muito grandes sem se agachar. Mas, para obter suas maiores pernas, você quase
certamente precisa se agachar. Portanto, não importa o que mais você faça nas pernas, agache-se com barra alta,
agache-se estritamente, agache-se profundamente e agache-se nas repetições de 8 a 12, e você estará dando a si
mesmo a maior vantagem no crescimento das pernas.

TRAPÉZIO

DICAS DE TREINAMENTO DE CRESCIMENTO DE ARMADILHAS (ARMADILHAS)

A seguir estão algumas dicas úteis para o seu treinamento de armadilha. Observe que essas são médias
baseadas em nossa experiência em treinamento pessoal e acumuladas através do treinamento de milhares de
clientes ao longo de muitos anos. As recomendações aqui devem ser um alimento para reflexão ou lugares para
começar, não escrituras dogmáticas a serem seguidas ao pé da letra.
Para permanecer enraizado nas bases teóricas e práticas nas quais as próximas recomendações são feitas,
antes de continuar, certifique-se de ler o artigo introdutório para todos esses guias de treinamento de grupos
musculares específicos: Pontos de referência do volume de treinamento para o crescimento muscular
Da mesma forma, antes de mergulharmos nas próprias dicas de treinamento, vamos também revisar nossos
principais marcos de volume de treinamento e relacioná-los ao treinamento das armadilhas:
MV = Volume de manutenção:
Contanto que você esteja fazendo puxões compostos e talvez mortes pesadas, você não precisa de trabalho
direto na armadilha para manter suas armadilhas do mesmo tamanho. Mesmo os levantadores mais avançados não
deveriam ver nenhuma perda no tamanho da armadilha se eliminassem completamente o trabalho direto da
armadilha, desde que continuem martelando seus outros trabalhos compostos de puxar e ombro. Se você está
apenas fazendo trabalho de manutenção porque está apertado pelo tempo e dá de ombros ... você poderia estar
usando seu tempo melhor!
MEV = VOLUME EFETIVO MÍNIMO:
A maioria dos intermediários pode obter grandes ganhos com a armadilha SEM trabalho de armadilha direta,
já que o levantamento terra, o remo e o treinamento lateral / traseiro do deltóides irão simular as
armadilhas. Quando estiver pronto para o trabalho direto, no mínimo 4 séries semanais, divididas em pelo menos 2
sessões semanais, podem causar um crescimento notável.
MAV = Volume Adaptativo Máximo:
O volume adaptativo máximo de uma única sessão de qualquer grupo de músculos treinados ainda é
especulativo, mas a pesquisa sugere que provavelmente não seja inferior a 4 séries de trabalho por sessão e não
superior a 12 séries de trabalho por sessão na maioria dos intermediários. Quando você projeta seu programa e
progressões, ter muitas sessões com muito menos do que 4 séries de trabalho por grupo muscular por semana
durante várias semanas a fio pode não ser muito eficiente, e você pode se beneficiar da combinação de algumas
dessas sessões de baixo volume para obter o mesmo volume, mas em menos sessões semanais. Além disso, não exceder
12 séries por sessão por grupo de músculos por mais de algumas semanas é provavelmente uma boa ideia.
 MRV = Volume Recuperável Máximo:
As armadilhas têm um limite de fadiga muito alto, o que não é nenhuma surpresa porque elas meio que
prendem sua cintura escapular o tempo todo! No entanto, o treinamento excessivo de armadilha vai custar caro, e
em alguns lugares incomuns, como os tendões distais do bíceps. É isso mesmo, se você encolher os ombros o
suficiente, provavelmente agravará os tendões do bíceps antes mesmo das armadilhas estão sobrecarregados.
Não é muito comum, mas é uma preocupação legítima. No contexto de treino pesado de costas e deltóide,
especialmente levantamento terra, as armadilhas podem apresentar problemas de recuperação em apenas 2
sessões semanais em cerca de 10 séries por sessão. Por outro lado, eles podem atingir MRVs tão altos quanto 35-40
séries por semana se frequências semanais mais altas (4-6x) forem usadas e se o deltóide lateral e o trabalho de
levantamento terra estiverem na extremidade inferior, bem como se a seleção de exercícios for encolhe os ombros
mais leves vs. versões com barra superpesada.
VARIAÇÃO
Em uma sessão de treinamento, recomendamos não incluir mais do que 1 exercício de armadilha, pois fazer
mais de 1 movimento de armadilha em uma sessão é provavelmente apenas uma queima desnecessária de variações de
exercícios potenciais que você pode salvar para dias posteriores e mesociclos. Também é desnecessário fazer mais
de um exercício por sessão porque as armadilhas têm necessidades e tolerâncias de volume relativamente baixas no
contexto de um programa volumoso para a parte superior do corpo.
Em uma única semana (microciclo) de treinamento, recomendamos entre 2 e 3 exercícios de armadilha
diferentes. Por exemplo, se você treina armadilhas 3x por semana, você pode dar de ombros com barra pesada em
um dia, dar de ombros com barra mais leve no dia seguinte e dar de ombros com halteres no último dia para 2
exercícios totais na semana. Porque você deseja manter as variações de exercícios atualizadas para quando
você precisar para mudar os exercícios (por meio de lesão ou endurecimento, por exemplo), você deve usar o mínimo
de exercícios por semana (e, portanto, por mesociclo, pois recomendamos manter os mesmos exercícios em todas as
semanas de cada meso), como você pode fazer o trabalho.
Se você puder apenas fazer mais algumas séries de encolher de ombros com barra e obter um ótimo treino,
não há razão para mudar para encolher de ombros com halteres, por exemplo. Se você estiver fazendo um exercício,
deve haver uma razão para isso.
Por último, como saber quando é hora de trocar um determinado exercício de sua rotação para outro
exercício em sua lista de escolhas eficazes? A decisão se baseia em responder a apenas algumas perguntas sobre o
exercício que você está usando atualmente:
Você ainda está obtendo ganhos em força de repetição no exercício?
O exercício está causando alguma dor relacionada ao tecido conjuntivo? E estão piorando a cada semana
ou se acumulando ao longo de várias semanas?
Existe uma necessidade básica de mudança no exercício? Em outras palavras, o exercício é apropriado para
a faixa de repetições para a qual você está tentando usá-lo? Encolher de ombros com barra pesada na faixa de 5-10
repetições pode ser fácil de configurar e executar, mas encolher de ombros com halteres pesados pode ser
totalmente irritante (arrastar os 150 pode custar mais fadiga do que encolher os ombros em si).
Você está obtendo uma boa conexão mente-músculo durante o exercício ou está se sentindo cansado e
irritante de fazer?
Se você ainda está atingindo os PRs no exercício, ele não está causando nenhuma dor indevida, você está
obtendo uma boa conexão mente-músculo e não há outra necessidade de mudá-la, então não mude! Se isso significa
que você mantém um exercício por até um ano ou mais, que seja! Mas, se um exercício não está produzindo mais PRs
para um meso inteiro (especialmente em um ganho muscular ou fase de manutenção), machucando você além da dor
esperada, parece super obsoleto ou é inapropriado para um alvo de intervalo de repetições próximo, então você
deve substitua-o. Muitas vezes, as questões recairão em ambos os lados, e então depende de você fazer uma escolha
sábia considerando todas as 4 variáveis acima.
AMPLITUDE DE MOVIMENTO
O melhor treinamento de armadilha NÃO é feito carregando 405 na barra e fazendo a dança funky do pombo,
onde você traz o queixo para baixo ao encontro do peito em vez de elevar os ombros. Relaxar totalmente suas
armadilhas entre cada repetição e parar para um pico de contração de 1 segundo no topo de cada repetição pode
ajudar os levantadores que têm problemas com sua conexão mente-músculo, bomba e geração de metabólitos em
suas armadilhas. Na verdade, um treinamento de armadilha muito pesado, embora possa ter seu lugar em um
programa de prioridade de armadilha, pode ser muito cansativo axialmente e custar o progresso de outro grupo
muscular em seu programa.
CARREGANDO
Em geral, como todos os músculos, as armadilhas se beneficiam de pesos na faixa de 30% -85% 1RM, o que em
muitas pessoas se traduz aproximadamente em um peso que resulta em entre 5 e 30 repetições em uma primeira série
levada ao fracasso. Podemos dividir esse intervalo em categorias pesadas (5-10) moderadas (10-20) e leves (20-30),
pois há trocas a serem feitas entre todas elas.
O primeiro ponto sobre o carregamento é que as armadilhas, como a maioria dos músculos, parecem se
beneficiar de algum treinamento em todas as três faixas de repetições listadas acima. Como a faixa moderada (10-20
repetições) muitas vezes oferece a melhor troca entre estímulo, fadiga, risco de lesão, especificidade de fibra lenta
/ rápida e conexão mente-músculo, pode-se argumentar que o design de um programa pela primeira vez poderia ter
mais conjuntos de trabalho semanais para as armadilhas nesta faixa, talvez até cerca de 50% delas. Os outros 50%
talvez possam ser divididos igualmente entre as faixas de repetições pesadas (5-10) e leves (20-30), já que a
diversidade da faixa de carga tem se mostrado um benefício potencial por si só.
Alguns movimentos de armadilha são mais adequados para repetições mais baixas, como o encolher de
ombros com barra facilmente carregável, enquanto outros, como encolher os ombros com halteres, são mais
adequados para repetições mais altas.
Ao construir um plano de treinamento semanal, provavelmente é uma boa ideia treinar as faixas pesadas
antes das faixas mais leves. Como os dois tipos de treinamento causam fadiga, todos interferem um no outro até
certo ponto. No entanto, o dano ao músculo e ao tecido conjuntivo de um treinamento mais pesado é provavelmente
mais substancial e apresenta um risco maior de lesões se já houver algum dano do treinamento anterior.
Assim, se você fizer séries de 5-10 na segunda-feira e (quase sempre) sustentar alguma forma de microlesão,
séries de 10-20 na quarta-feira são menores em magnitude de força absoluta e provavelmente não farão com que o
microlesão se expanda para uma lesão notável. Por outro lado, se você estiver pré-danificado por várias séries de
10-20 na segunda-feira, ficar ainda mais pesado nesse estado na quarta-feira na faixa de 5-10 tem um pouco mais de
probabilidade de resultar em lesão. Portanto,
Um exemplo de arranjo de exercícios, conjuntos e cargas pode ser parecido com isto:

SEGUNDA-FEIRA QUARTA FEIRA SEXTA-FEIRA

BARBELL ENCOLHE OS OMBROS: 3 BARBELL ENCOLHE OS OMBROS: 4 DUMBBELL SHRUGS: 4 SETS, 20-30
SÉRIES, 5-10 REPETIÇÕES SÉRIES, 10-20 REPETIÇÕES REPS
 Com base em suas respostas pessoais a cada uma das faixas de repetição principais, você pode ajustar quanto
volume você executa em qualquer uma delas. Por exemplo, se você notar que obtém um estímulo melhor (bombas, dor,
conexão mente-músculo, etc.) e menor fadiga (estresse nas articulações, fadiga sistêmica, dores nas articulações,
etc.) em alguns dos intervalos vs. outros, você pode fazer mais séries nessas faixas e um pouco menos em outras,
embora na maioria dos casos ainda deva incluir pelo menos algum trabalho nas faixas menos produtivas.
Por exemplo, você pode descobrir que nem 5-10 nem 10-20 intervalos de repetições funcionam muito bem para
o seu treinamento de armadilha, então você pode fazer apenas algumas séries de ambos na maioria das semanas e
fazer a grande maioria de suas séries no período de 20 Intervalo de 30.
TEMPOS DE DESCANSO
Ao determinar quanto tempo descansar entre quaisquer duas séries de treinamento, nosso objetivo é
descansar o suficiente para permitir que a próxima série seja o mais próximo possível da produtividade máxima. Como
podemos garantir isso? Ao responder a 4 perguntas básicas sobre nosso status de recuperação:
O músculo alvo se recuperou localmente o suficiente para fazer pelo menos 5 repetições na próxima série?
O sistema nervoso se recuperou o suficiente para removê-lo como um fator limitante para atingir o
desempenho muscular?
O sistema cardiorrespiratório se recuperou o suficiente para removê-lo como um fator limitante para
atingir o desempenho muscular?
Os músculos sinergistas do exercício realizado se recuperaram o suficiente para removê-los como um fator
limitante para atingir o desempenho muscular?
Pode levar apenas 1-2 minutos para se recuperar muito bem (digamos, 90%) em todos esses sistemas, mas, como
a recuperação definida para definir é assintótica por natureza, pode demorar mais 3 minutos para chegar a 95% de
recuperação e mais 10 minutos para obter uma recuperação de 99%. Como você tem apenas um limite de tempo para
ficar na academia, 10 “séries 90% recuperadas” em 45 minutos de treinamento é um estímulo muito mais anabólico do
que apenas 3 séries “99% recuperadas” no mesmo período de tempo. Portanto, nossa recomendação é ter certeza de
que você pode marcar claramente todas as 4 caixas de recuperação acima, mas não esperar por uma "recuperação
quase perfeita".
Aqui está um exemplo do que pode ser considerado uma recuperação “muito boa” entre as séries de
treinamento de armadilha. Antes de fazer outra série de encolher os ombros com barra, pergunte-se:
Minhas armadilhas ainda estão queimando do último set, ou elas parecem boas de novo?
Eu sinto que posso puxar com força com minhas armadilhas novamente, e estou mentalmente pronto para
outra série difícil, ou preciso de mais tempo para descansar?
Minha respiração voltou mais ou menos ao normal ou ainda está muito pesada?
Meus antebraços ainda estão cansados de segurar a barra ou estão prontos para suportar minhas
armadilhas na próxima série de encolher de ombros?
Se todos os itens acima estiverem claros para a decolagem, você provavelmente está pronto para fazer
outra série, e esperar muito mais dificilmente trará benefícios.
A maioria dos exercícios de armadilha requer apenas a sinergia dos músculos do antebraço em uma extensão
significativa, então eles têm muito poucos sinergistas de limitação # 4, especialmente se você usar as empunhaduras
versa para ajudar na preensão. Por terem poucos ou nenhum sinergista, seu treinamento não gera muita fadiga
central ou cardiorrespiratória, de modo que reduz consideravelmente o número 2 e 3.
O resultado é que muito treinamento com armadilhas precisa apenas lidar com a recuperação local do # 1,
que geralmente é muito rápida nas armadilhas bem vascularizadas. Isso significa que muitas pessoas podem executar
outro conjunto de armadilhas produtivo quando a queima nas armadilhas do último conjunto desaparecer, o que
pode significar tempos de descanso de até 10 segundos! Dito isso, a consideração mais importante é tirar o tempo de
descanso para você precisa, e não copiar de outra pessoa, apressar o processo ou sentar-se desnecessariamente
por minutos depois que todos os 4 fatores estiverem prontos para começar sua próxima série.
FREQUÊNCIA
Existem duas considerações principais para determinar a frequência de treinamento. O primeiro é a duração
do aumento do crescimento muscular após uma sessão de treinamento entre MEV e MRV. Se esse aumento no
crescimento muscular continuar por sete dias, talvez uma frequência de 1x / semana seja ideal. Se esse aumento
durar apenas um dia, talvez 6x / semana para o mesmo grupo muscular seja muito melhor. Embora a pesquisa direta
sobre os tempos de crescimento muscular seja muito limitada, parece que o treinamento típico pode causar um
aumento confiável de 24-48 horas no crescimento muscular. Isso significaria que, se a elevação do crescimento
muscular fosse a única variável de preocupação em relação à frequência, deveríamos treinar todos os músculos
de 3 a 6 vezes por semana.
No entanto, a segunda consideração principal para determinar a frequência do treinamento é a
recuperação. Uma única sessão de treinamento entre MEV e MRV causa crescimento muscular, mas também
apresenta algum grau de fadiga. Se quisermos progredir no treinamento e permitir que as adaptações ocorram por
completo ao longo de dias e semanas, devemos permitir tempo suficiente entre as sessões de sobrecarga para que a
maior parte do nosso cansaço se dissipe. Em média, a quantidade exata de dissipação de fadiga deve ser pelo menos o
suficiente para permitir que o desempenho volte à linha de base ou mais alto, para que uma sobrecarga possa ser
apresentada.
Em outras palavras, se você pode normalmente encolher os ombros com barra 155 para 15 repetições, seu
próximo treino para este grupo de músculos deve ocorrer quando você estiver recuperado o suficiente para mais
uma vez encolher os ombros pelo menos 155 para 15 repetições. Infelizmente, o curso de tempo da fadiga é
geralmente um pouco mais longo do que o do crescimento muscular, tornando a recuperação, e não a interrupção
do crescimento muscular, o fator limitante da frequência para a maioria. Na maioria MEV-MRV dos volumes de
treinamento por sessão, a fadiga levará de um a quatro dias para voltar o suficiente para restaurar ou melhorar
o desempenho anterior, embora isso seja altamente dependente do músculo e dos exercícios específicos em questão.
Como você determina qual frequência de treinamento é apropriada para você? Você pode começar
treinando suas armadilhas em volumes MEV por sessão. Depois de cada sessão, você nota quando as dores
diminuíram e quando se sentiu psicologicamente recuperado o suficiente para tentar outro treino de
sobrecarga. Quando estiver pronto, e não mais tarde, volte para a academia e treine as armadilhas novamente, com
volumes um pouco maiores do que MEV (usando o Algoritmo de Progressão de Ajuste RP). Se você estiver se
recuperando na hora certa, continue voltando e treinando suas armadilhas com a frequência que você tem feito. Se
você perceber que precisa de mais tempo para se recuperar, adicione um dia à sua próxima janela pós-treino. Se você
está se recuperando mais rápido do que imaginava, treine com um pouco mais de frequência. Após um mesociclo de
tais ajustes, você terá um palpite aproximado, mas muito bom, de qual pode ser sua frequência média de treinamento
de armadilha para a maioria dos programas futuros. Na verdade, sua frequência não será apenas adaptada
exatamente às suas respostas, mas você terá certeza de que está próxima da ideal porque foi literalmente derivada
da rapidez com que você pode se recuperar; que é a variável primária que determina a frequência.
Apenas para que você tenha alguma expectativa de por onde começar, a maioria dos indivíduos pode se
recuperar do treinamento de armadilhas em um curso de tempo que permite 2-4 sessões de armadilhas por semana
em volumes MEV-MRV no contexto de costas normais, deltóide posterior e lateral treinamento deltóides. No
entanto, somente através da experimentação direta em você mesmo você pode dizer onde nesta faixa é melhor para
você e se talvez você esteja mesmo fora dessa faixa. Apenas lembre-se de que enquanto você estiver recuperado
para treinar novamente (pode executar em níveis normais ou acima), treinar é uma ideia melhor do que esperar para
treinar, porque programas de maior frequência, pelo menos no curto prazo, mostraram gerar mais crescimento
muscular do que os mais baixos desnecessariamente.
Para melhorar sua frequência de treinamento, você pode alternar as seleções de exercícios entre
sucessivos exercícios de armadilha. Por exemplo, se você dá de ombros com barra em um dia, pode dar de ombros com
halteres ou com máquina no dia seguinte, e assim por diante. Essa rotação de exercícios e padrões de movimento
ligeiramente diferentes pode eliminar o estresse repetido de partes muito pequenas e específicas de seus músculos
e tecidos conjuntivos, o que pode reduzir a exposição ao risco de lesão crônica.
PERIODIZAÇÃO
Existem algumas escalas de tempo relevantes na periodização:
 A repetição (1-9 segundos)
 O conjunto (5-30 repetições)
 O exercício (1-5 séries)
 A sessão (2-6 exercícios)
 O dia (0-2 sessões)
 O microciclo (geralmente 1 semana de treinamento)
 O mesociclo (3-12 semanas)
 O bloco (1-4 mesociclos)
 O macrociclo (1-4 blocos)

Já cobrimos os detalhes mais importantes na maioria dessas escalas de tempo, portanto, nesta seção, vamos
nos concentrar em uma breve compreensão de como manipular o treinamento em um mesociclo típico e bloco de
treinamento.
Um mesociclo é composto de duas fases: a fase de acumulação e a fase de deload. A fase de acumulação dura
o tempo que leva para atingir o MRV sistêmico, o que, devido ao acúmulo da fadiga no treinamento MEV +, deve
acontecer em algum momento. Para iniciantes com habilidades de recuperação muito altas, pode levar até 12
semanas de treinamento cada vez mais exigente para que o MRV sistêmico seja alcançado e um deload seja
necessário. Para levantadores muito avançados que têm músculos muito fortes, grandes e resistentes ao volume,
pode levar apenas 3-4 semanas de treinamento de acumulação para alcançar o MRV sistêmico e precisar
recarregar. A fase de deload é projetada para diminuir a fadiga da fase de acumulação e geralmente dura apenas
uma semana ou mais (um microciclo).
Quando você começa um mesociclo de treinamento, você provavelmente deve começar em ou perto de seu
MEV para todos os grupos musculares que gostaria de melhorar durante aquele mesociclo, por razões descritas
extensivamente em nosso livro sobre o volume de treinamento. Semana após semana, você pode manipular conjuntos
de trabalho usando o algoritmo Definir Progressão do artigo Marcos de Volume de Treinamento para Crescimento
Muscular. Você deve procurar manter as repetições estáveis de semana a semana, enquanto deixa seu RIR diminuir
de 3 ou 4 RIR até chegar a 0 (para exercícios que não ameaçam a barra caindo sobre você) ou 1 (para aqueles que o
fazem) na última semana de treinamento.
A maneira de manter as repetições estáveis à medida que o RIR cai é adicionando peso aos exercícios que está
usando. Quanto peso adicionar é uma questão de suposição fundamentada de sua parte. Você deseja adicionar peso
suficiente para obter seu RIR alvo com as mesmas repetições da semana passada. Por exemplo, se você fez 100 libras
na semana passada para 10 repetições em sua primeira série de um exercício em 2 RIR, quanto você deve fazer na
próxima semana para obter 10 repetições novamente, mas em 1 RIR? Bem, você pode pensar que adicionar 2,5 libras
seria muito fácil, e você poderia honestamente conseguir 11 repetições com isso na próxima semana em 1 RIR, mas
adicionar 10 libras pode exigir que você force para 0 RIR para obter 10 repetições, então você apenas adicionaria
5 libras e isso provavelmente o levará onde você precisa estar. Se você está obtendo ganhos muito rápidos em um
exercício, pode ter algumas semanas aqui e ali, onde, embora tenha aumentado o peso um pouco, seu RIR não diminuiu.
Você pode ter acertado 8 repetições com 100 libras em 3 RIR na semana passada, e então acertado 8
repetições com 3 RIR com 105 libras esta semana! Isso é uma coisa boa, e muitas dessas semanas são como os
iniciantes às vezes conseguem acumular até 12 semanas. Já que chegar ao fracasso muito cedo é MUITO PIOR do que
chegar lá um pouco mais devagar, recomendamos ser conservador em quase todas as adições de peso semanais. Seu
RIR não recusou. Você pode ter acertado 8 repetições com 100 libras em 3 RIR na semana passada, e então acertado
8 repetições com 3 RIR com 105 libras esta semana! Isso é uma coisa boa, e muitas dessas semanas são como os
iniciantes às vezes conseguem acumular até 12 semanas.
Já que chegar ao fracasso muito cedo é MUITO PIOR do que chegar lá um pouco mais devagar, recomendamos
ser conservador em quase todas as adições de peso semanais. Seu RIR não recusou. Você pode ter acertado 8
repetições com 100 libras em 3 RIR na semana passada, e então acertado 8 repetições com 3 RIR com 105 libras esta
semana! Isso é uma coisa boa, e muitas dessas semanas são como os iniciantes às vezes conseguem acumular até 12
semanas. Já que chegar ao fracasso muito cedo é MUITO PIOR do que chegar lá um pouco mais devagar,
recomendamos ser conservador em quase todas as adições de peso semanais.
Se você não pode adicionar peso de forma realista, pode adicionar repetições. Isso pode acontecer quando,
por exemplo, você está usando halteres de 25 libras em uma semana e tendo que fazer os de 30 libras na próxima
semana, reduzindo drasticamente suas repetições. Apenas lembre-se de ficar dentro de sua faixa de repetições
geral e não a deixar em qualquer meso. Se você começar com séries de cerca de 5 repetições, não adicione mais
repetições do que as que lhe dariam séries de 10, porque isso o tirará da faixa de 5-10 e não atenderá mais às
necessidades de seu programa de treinamento no caminho foi intencional. Se você começar a sair de uma faixa
adicionando repetições, adicione peso para voltar a essa faixa, mesmo que os incrementos sejam grandes e o levem
até o fundo da faixa. Sim, isso pode significar que na semana passada você estava fazendo 20 repetições com
halteres de 20 lb em sua primeira série,
Uma vez que você não pode amarrar repetições anteriores em pelo menos duas sessões consecutivas para
um determinado grupo muscular, você provavelmente atingiu seu MRV local e precisa reduzir seu volume de
treinamento. Nossa recomendação é fazer a próxima sessão planejada com metade das séries de trabalho
planejadas, metade das repetições planejadas e metade da carga para recuperação. Na sessão seguinte, retome sua
progressão de carga de antes, mas comece com uma série de conjuntos no meio do caminho entre onde você iniciou o
meso e seu número de conjunto MRV, e um RIR de cerca de 2.
Assim, por exemplo, se você atingir 100 libras por 10 repetições em uma primeira série da última sessão (6
séries no total na sessão para aquele grupo de músculos), enquanto na semana anterior, você atingiu 95 libras por
12 repetições, seu próximo treino pode ser de 50 libras para 3 séries de cerca de 5 repetições. Então, na próxima
semana, você retoma com 105 libras, mas arremessa para 2 RIR e faz 4 séries no total, porque você começou o meso
em 2 séries, e 4 está na metade do caminho entre 2 e 6 séries. Continue a treinar normalmente depois disso até e a
menos que você atinja o MRV novamente.
MRV sistêmico é quando você está treinando tão forte que seu desejo de treinar cai, sua qualidade do sono
diminui, seu apetite cai e você pode ficar doente com mais frequência. É também quando quase todos os seus músculos
começam a atingir os MRVs locais mais ou menos ao mesmo tempo. Assim que isso acontecer (e seja honesto consigo
mesmo quando acontecer), pare a fase de acumulação e comece a fase de deload.
 O deload pode ser feito de várias maneiras, mas nossa recomendação é levar conjuntos para MEV para toda
a semana. A carga deve ser a carga da semana 1 para a primeira metade da semana e ½ da carga da semana 1 para a
segunda metade. As repetições devem ser aproximadamente metade de todas as repetições da semana 1 para todas
as séries durante a semana de atraso. Isso torna o deload MUITO FÁCIL, que é o ponto principal, uma vez que o
treinamento pesado não diminui a fadiga! Você deve se sentir revigorado e ansiando por treinar duro no final de sua
semana de atraso, se estiver configurando-o corretamente.
Esses são os fundamentos da periodização ao longo do mesociclo. O bloco de treinamento é uma sequência
de mesociclos unidos para um propósito unificador. Por exemplo, um bloco de ganho muscular pode ser de 3
mesociclos de 6 semanas cada, um após o outro, com ganho de peso como objetivo para todas as 18 semanas totais,
ou um bloco de perda de gordura pode ter 2 mesociclos de 5 semanas de duração durante o qual a perda de peso é a
meta para todas as 10 semanas.
Embora possamos alterar potencialmente todas as variáveis de treinamento em um bloco de treinamento, a
frequência, a seleção de exercícios e a carga são definitivamente dignos de nota.
Periodização de frequência
Quando você inicia um bloqueio de treinamento, seus MEVs estão muito baixos, assim como seus MRVs
semanais. Assim, você pode ajustar seu volume total de treinamento com relativa facilidade em frequências mais
baixas, como 2x por semana por grupo muscular, por exemplo. Conforme o treinamento progride e você inicia seu
próximo meso, não apenas seus MEVs por sessão aumentam, mas seus MRVs semanais aumentam também, tornando
mais difícil encaixar todo o seu treinamento em apenas algumas sessões. Além disso, agora você está bastante
acostumado com os exercícios, e a recuperação entre as sessões ocorre muito mais rápido, permitindo que um
microciclo de frequência mais alta seja muito mais realista. Neste ponto, você pode aumentar sua frequência um
pouco, talvez para uma média de algo como 3x por grupo de músculos, por exemplo. Nos últimos um ou dois mesos,
seus MEVs por sessão são muito altos e seus MRVs por semana ainda mais altos. Para realmente obter os melhores
ganhos,
Infelizmente, as frequências super altas podem não ser as mais sustentáveis por alguns motivos. Primeiro,
os músculos se curam mais rápido do que os tecidos conjuntivos e, se você treinar com frequências muito altas, às
vezes a recuperação do tecido conjuntivo pode ficar para trás em relação à recuperação muscular, o que pode
configurá-lo para lesões, se não for interrompido. Em segundo lugar, o grande volume semanal que as frequências
mais altas permitem que você faça de forma produtiva pode causar tanto aumento da fadiga a ponto de não ser
sustentável por mais de um mesociclo ou dois. Assim, depois de treinar para um ou dois meso em sua frequência mais
alta, você pode encerrar o bloco de treinamento e procurar reduzir os níveis muito altos de fadiga que acumulou,
em parte iniciando qualquer fase que comece a seguir em frequências mais baixas.
Periodização de Seleção de Exercícios
Para decisões de seleção de exercícios normais, você pode apenas seguir as diretrizes de exclusão e
substituição de exercícios de 4 partes na seção de variação acima. Mas à medida que você adiciona sessões de meso a
meso com uma frequência de escalada, você precisará considerar a adição de exercícios. Sim, você pode repetir os
exercícios algumas vezes na semana com cargas diferentes, mas recomendamos fazer isso com moderação e com mais
frequência adicionar novos exercícios ao adicionar novas sessões à medida que a frequência aumenta.
Assim, você pode começar com um exercício na segunda-feira e um diferente na quinta em um meso 2x, mas
quando você passa para o 3x, pode ter que adicionar um novo exercício na sexta-feira, mantendo o exercício de
segunda-feira igual e movendo o exercício de quinta-feira a quarta-feira. Como a fadiga e o desgaste aumentam com
cada meso em um bloco, recomendamos adicionar exercícios menos sistemicamente perturbadores com mais
frequência do que adicionar outros mais perturbadores. Por exemplo, você pode considerar a adição de encolher
de ombros com cabo naquela sessão de sexta-feira 3x, mas adicionar encolher de ombros com barra a uma semana já
cansativa de treinamento de armadilha pode ser um exagero. Sim, você pode adicionar movimentos muito difíceis à
medida que avança, mas não recomendamos isso na maioria dos casos. Assim, você começa com movimentos
basicamente básicos e de alto estresse, como encolher de ombros com barra e encolher de ombros com halteres no
início do bloco e, mais tarde, adiciona encolher de ombros com cabo, encolher de ombros com haltere e outros
exercícios menos fatigantes conforme adiciona nas sessões para expandir a frequência sobre o bloco de
treinamento.
Periodização de carregamento
Quaisquer exercícios que você tenha transferido de um meso para o próximo devem ser feitos nos mesmos
intervalos de repetições que foram feitos nos últimos mesos. Por exemplo, se você fez remadas com barra na faixa
de 5-10 repetições em uma primeira série no último meso, no próximo meso, você deve continuar sua progressão de
carregamento para ficar na mesma faixa de repetições, o que geralmente significa apenas adicionar pequenos
incrementos de peso de onde você parou no último meso, ou diminuindo o peso apenas o suficiente para obter
repetições semelhantes em 3-4 RIR novamente na primeira semana.
Mas, para novos exercícios adicionados em cada meso conforme a frequência aumenta, recomendamos
adicionar nas faixas de repetições moderadas (10-20) e leves (20-30) em vez da faixa pesada (5-10). Essa
recomendação ocorre por dois motivos. Primeiro, à medida que você sofre mais desgaste e fadiga, adicionar mais
movimentos de 5-10 repetições pode causar um grande aumento no risco de lesões, especialmente agora que você
está pedindo ao seu corpo para executar com cargas pesadas com ainda menos tempo de recuperação entre as
sessões. Em segundo lugar, o treinamento com repetições muito altas (20-30) parece causar ganhos robustos ao
longo de um ou dois meso, mas em parte porque seu corpo se adapta aos metabólitos de buffer tão rapidamente, pode
não funcionar tão bem por muito mais tempo.
Portanto, você pode querer começar com um treinamento mais pesado no primeiro meso de um bloco, mantê-
lo para todos os mesos restantes e adicionar um treinamento mais leve com novas sessões conforme você avança, o
que também combina bem com a seleção de exercícios menos fatigantes. Aqui está um exemplo de como isso pode
procurar as armadilhas: o treinamento de repetições muito altas (20-30) parece causar ganhos robustos ao longo
de um meso ou dois, mas em parte porque seu corpo se adapta aos metabólitos de proteção tão rapidamente, pode não
funcionar tão bem por muito mais tempo. Portanto, você pode querer começar com um treinamento mais pesado no
primeiro meso de um bloco, mantê-lo para todos os mesos restantes e adicionar um treinamento mais leve com novas
sessões conforme você avança, o que também combina bem com a seleção de exercícios menos fatigantes. Aqui está
um exemplo de como isso pode procurar as armadilhas: o treinamento de repetições muito altas (20-30) parece
causar ganhos robustos ao longo de um meso ou dois, mas em parte porque seu corpo se adapta aos metabólitos de
proteção tão rapidamente, pode não funcionar tão bem por muito mais tempo.
Portanto, você pode querer começar com um treinamento mais pesado no primeiro meso de um bloco, mantê-
lo para todos os mesos restantes e adicionar um treinamento mais leve com novas sessões conforme você avança, o
que também combina bem com a seleção de exercícios menos fatigantes. Aqui está um exemplo de como isso pode
procurar as armadilhas: que também combina bem com a seleção de exercícios menos fatigantes. Aqui está um
exemplo de como isso pode procurar as armadilhas: que também combina bem com a seleção de exercícios menos
fatigantes. Aqui está um exemplo de como isso pode procurar as armadilhas:
 MESO 1 MESO 2 MESO 3
SEG BARBELL ENCOLHE OS BARBELL ENCOLHE OS BARBELL ENCOLHE OS OMBROS: 5-10
OMBROS: 5-10 OMBROS: 5-10
CASAR X DUMBBELL SHRUGS: 10- DUMBBELL SHRUGS: 10-20
20
QUI DUMBBELL SHRUGS: 10-20 X X
SEX X ENCOLHIMENTOS DE ENCOLHIMENTOS DE CABOS: 10-20
CABOS: 10-20
SENTOU X DUMBBELL SHRUGS: 20-30

Depois de fazer um bloco de treinamento inteiro, você pode fazer um mesociclo de treinamento de baixa
frequência (2x) em VM com intervalos de 5-10 repetições e movimentos compostos para ressensibilizar seus músculos
ao volume e ao crescimento novamente. Este meso pode levar cerca de um mês e pode ser bom para combinar com a
alimentação de manutenção para reduzir qualquer fadiga dietética que você possa ter por causa de uma dieta
intensa no último bloco. Se você não tem fadiga real da dieta, pode em vez disso tirar cerca de 2 semanas de
descanso ativo (às vezes apenas uma semana se você contar o atraso após o seu último meso), onde treina com 1x
frequência para cada músculo, com apenas cerca de 2 séries de trabalho por músculo por sessão e com pesos que
são cerca de 50% de sua faixa de 5-10, mas fazendo-os por apenas 5-10 repetições por série.
Este treinamento ultra fácil pode deixá-lo pronto para outro bloco inteiro de treinamento na academia e
pode até mesmo ser substituído por nenhum treinamento se você estiver se sentindo muito abatido ou
cansado. Depois de aproveitar esse tempo fácil, provavelmente você estará pronto para tentar outro bloco de
treinamento!
MODALIDADES DE TREINAMENTO
Sets diretos
As séries diretas são séries realizadas para 0-4 RIR, com tempo de descanso suficiente para recuperar todos
os 4 fatores limitantes (consulte a seção de tempo de descanso acima para obter detalhes).
Uma boa escolha para armadilhas, embora elas se recuperem tão rapidamente que as myoreps costumam ser
melhores.
Down Sets
As séries descendentes são séries diretas, mas com menos peso (geralmente 10-20% menos) do que as séries
diretas anteriores. Abaixando o peso, você pode manter repetições acima de 5 por série e / ou manter a conexão
mente-músculo alta e manter a técnica excelente para continuar a ter uma alta taxa de estímulo para fadiga em
cada série desse exercício.
É fácil perder a conexão mente-músculo em armadilhas, então as séries de baixo definitivamente podem
ajudar nisso.
Excêntricos controlados e pausas
As fases concêntricas, excêntricas e isométricas de cada exercício podem ter entre meio segundo e 3
segundos de duração e ainda conferem efeitos quase ótimos na hipertrofia. Em alguns casos, desacelerar os
excêntricos e prolongar as pausas pode aprimorar a técnica, a conexão mente-músculo e a segurança do exercício.
Apertar a parte superior de cada encolher de ombros e alongar na parte inferior pode fazer uma grande
diferença na ativação de armadilhas em vez de apenas balançar o peso.
Conjuntos Gigantes
Conjuntos gigantes proporcionam um certo peso para levantar, uma faixa de RIR para atingir (geralmente
0-4 RIR) e uma meta de repetições totais em quantas séries forem necessárias. Um exemplo é o objetivo de fazer 100
libras para quantas séries forem necessárias para obter 60 repetições no total, enquanto descansa normalmente
entre cada série. Tal abordagem pode tirar o foco de ter que igualar ou exceder as repetições por série que você
fez na semana passada, e pode, assim, permitir que você super enfoque na técnica e na conexão mente-músculo,
potencialmente melhorando ambos e aproveitando mais o treinamento com exercícios que podem exigir muita técnica
e conexão mente-músculo para ser eficaz. Se você gostaria de ser super preciso na contagem de conjuntos para
seus marcos de volume, recomendamos contar conjuntos gigantes a 2/3 da contribuição de conjuntos diretos, de
modo que se você fez 6 conjuntos totais para chegar ao seu objetivo de repetição de conjunto gigante, você pode
contar isso como 4 conjuntos de “equivalência de conjunto direto” em termos de estímulo e fadiga. Esse desconto
ocorre porque com um foco maior na técnica e na conexão mente-músculo e um foco menor em obter o máximo
possível de repetições por série, as séries gigantes provavelmente não causam tanta fadiga quanto as séries
diretas.
Como a conexão mente-músculo costuma ser difícil com as armadilhas, conjuntos gigantes podem ser uma
excelente ferramenta para pegar o jeito de novos exercícios.
Myoreps
Myoreps são como séries diretas, pois devem marcar todas as 4 caixas de recuperação antes de fazer outra
série. No entanto, eles são diferentes de duas maneiras. Primeiro, enquanto a primeira série é geralmente entre 10-
20 repetições (0-2 RIR), as próximas séries múltiplas apenas descansam o suficiente para obter entre 5 e 10
repetições cada. Isso é para maximizar a proporção de repetições eficazes (quase falha) para o total de repetições
nas séries múltiplas.
Em segundo lugar, para que todas as séries sucessivas registrem o maior número de repetições efetivas por
série, o fator de recuperação local (o próprio músculo) deve ser de longe o mais limitante, de modo que as séries
sucessivas não sejam limitadas pelo sistema nervoso, os pulmões e outros músculos, permitindo que as repetições
finais de cada série recrutem e tensionem as unidades motoras mais rápidas e com maior tendência ao
crescimento. Para que isso seja possível, apenas exercícios de isolamento sem sinergistas limitantes são
apropriados para myoreps. Se você quiser ser super preciso na contagem de conjuntos para seus pontos de
referência de volume, recomendamos contar conjuntos de myorep cada como o equivalente a um conjunto
direto. Embora tenham menos repetições, muitas vezes são levados mais perto do fracasso e, portanto, acabam
sendo fatigantes.
Excelente para as armadilhas, que realmente não têm nenhum sinergista (especialmente se você usar alças
versa) e são pequenas o suficiente para se recuperar muito rapidamente.
Jogos de queda
As drop sets são exatamente como myoreps, mas com tempos de descanso ainda mais curtos porque o peso é
reduzido em 10-20% em média entre cada série. Os efeitos são muito semelhantes. A vantagem dos drop sets é a
economia de tempo, e sua ligeira desvantagem em relação ao myoreps é que perder muito peso pode reduzir a conexão
mente-músculo ao reduzir a percepção de tensão. Se você quiser ser super preciso na contagem de conjuntos para
seus marcos de volume, recomendamos a contagem de conjuntos de gotas cada um como o equivalente a um conjunto
direto. Embora tenham menos repetições e cargas mais leves, muitas vezes são levados mais perto do fracasso e em
uma sucessão tão rápida e dolorosa que acabam sendo fatigantes.
 Pode ser excelente para encolher de ombros de vários tipos, mas você deve se certificar de ficar super
focado na técnica, já que a dor e a fadiga podem rapidamente transformar isso em mais uma dança de ombros do que
um exercício de armadilha.
Super conjuntos de pré-exaustão
Esses super conjuntos começam com um exercício de isolamento para um determinado grupo de músculos e
sem descanso após levá-lo a 0-2 RIR, terminam com um exercício composto para o qual o músculo alvo é um grande
contribuinte. A pré-exaustão local do exercício de isolamento permite que o músculo alvo seja de longe o fator
limitante para o exercício composto que se segue e permite que ele seja exposto a algumas repetições mais eficazes
do que seria se o composto fosse feito de fresco. Após cada super conjunto de 2 exercícios, o repouso de 4 fatores
é realizado novamente até o início do próximo super conjunto de 2 exercícios. Se você quiser ser super preciso na
contagem de conjuntos para seus marcos de volume, recomendamos contar os super conjuntos pré-exaustão como
1,5x como o equivalente a um conjunto direto. Isso ocorre porque o exercício composto feito na segunda parte da
série é apenas limitado (altamente) pelo músculo alvo pré-exaurido,
Você pode realmente encolher os ombros e depois ir direto para um conjunto de laterais dobradas ou
laterais ou até mesmo fileiras verticais para um excelente estímulo de armadilha.
Conjuntos de oclusão
O treinamento de oclusão é o treinamento do myorep com o membro ocluído logo acima do músculo. Essa
oclusão faz com que o músculo e o nervo locais sejam, de longe, os fatores limitantes da recuperação entre as
séries e, assim, permite que você se concentre em um grupo muscular-alvo que poderia ser difícil de alcançar com
movimentos não ocluídos. O grande benefício é a economia de tempo, porque o descanso entre as séries ocluídas é
apenas longo o suficiente para obter mais 5 repetições, e você também pode usar pesos na extremidade inferior da
faixa de crescimento e até um pouco mais baixa (20-30% 1RM). A desvantagem é que a vasculatura local se adapta
muito rapidamente à oclusão, portanto, pode não ser muito eficaz por mais de um ou dois mesociclos seguidos. Além
disso, alguns músculos são muito mais difíceis de ocluir do que outros, ou mesmo impossíveis de ocluir.
As piadas sobre a oclusão de armadilhas são quase infinitas, então vamos deixar você com isso!

AMOSTRA DE PROGRAMAÇÃO [APELIDO DO PROGRAMA: “BLACK FOX”]

TRICEPS

Da mesma forma, antes de mergulharmos nas dicas de treinamento, vamos revisar nossos principais marcos
de volume de treinamento e relacioná-los ao treinamento do tríceps:
 MV = VOLUME DE MANUTENÇÃO:
Talvez sejam necessárias cerca de 4 séries por semana para manter o tamanho do tríceps para treinadores
experientes, e isso é o principal fator de pressão do trabalho no peito. Recomendamos 2 sessões semanais para
manutenção, ou seja, 2 séries por sessão, mas você provavelmente pode realizar uma sessão semanal de tríceps por
4 séries e ainda manter um estado isocalórica, desde que faça alguma pressão no peito no final da semana e possa
faça até 3 sessões de 1 a 2 séries cada.
MEV = VOLUME EFETIVO MÍNIMO:
A maioria dos levantadores de nível intermediário avançado precisa de pelo menos 6 séries de tríceps
diretos por semana para obter ganhos e, para alguns, é ainda mais do que isso. Isso está no topo da pressão normal
no peito. Se você está treinando duas vezes por semana, são cerca de 3 séries por sessão. São cerca de 2 séries por
sessão para treinamento 3x, 1-2 séries para treinamento 4x e 1 série para treinamento 5x ou 6x.
MAV = VOLUME ADAPTATIVO MÁXIMO:
O volume adaptativo máximo de uma única sessão de qualquer grupo muscular treinado ainda é especulativo,
mas a pesquisa sugere que provavelmente não seja inferior a 4 conjuntos de trabalho por sessão e nem superior a
12 conjuntos de trabalho por sessão na maioria dos intermediários. Quando você cria seu programa e progressões,
ter muitas sessões com muito menos de 4 conjuntos de trabalho por grupo muscular por semana durante várias
semanas a fio pode não ser muito eficiente e você pode se beneficiar da combinação de algumas dessas sessões de
menor volume para obter o mesmo volume, mas em menos sessões semanais. Além disso, não exceder 12 séries por
sessão por grupo muscular por mais de algumas semanas é provavelmente uma boa idéia.
MRV = Volume Máximo Recuperável:
O MRV depende muito do número de sessões por semana. Em duas sessões, o MRV intermediário médio para
tríceps pode estar em torno de 16 séries por semana. Com três sessões, é mais perto de 20 séries por semana. Com 4
sessões, são cerca de 25 séries e, com 5 ou 6 sessões semanais, pode chegar a 30 séries por semana em muitos
casos. Um grande fator no MRV tríceps é a interação entre a pressão no peito e o trabalho com tríceps. Se você
estiver fazendo muita pressão no peito com variações mais apertadas, o MRV do tríceps será muito menor do que se
o trabalho no peito for mais pesado, maior aderência ou apenas mais baixo em geral. Além disso, alguns exercícios
de tríceps são muito mais fatigantes que outros, principalmente na recuperação articular. Por exemplo, você pode
conseguir até 30 conjuntos de flexões de tríceps por cabo e extensões de halteres por semana,

VARIAÇÃO
Em uma sessão de treinamento, recomendamos incluir entre 1 e 3 exercícios diferentes de tríceps, mas não
mais do que isso na maioria dos casos, pois fazer mais de 3 movimentos de tríceps em uma sessão é provavelmente
apenas uma queima desnecessária de possíveis variações de exercícios que você pode salvar para mais tarde
mesociclos. Dentro de uma única semana (microciclo) de treinamento, recomendamos entre 2 e 5 exercícios tríceps
diferentes. Por exemplo, se você treina tríceps 3x por semana, pode fazer uma extensão aérea pesada da barra em
um dia, uma extensão aérea mais clara da barra no dia seguinte e uma versão de empilhamento de cabo no último dia
para dois exercícios totais na semana.
Por outro lado, se você treinar tríceps 6x por semana, poderá escolher (embora não precise escolher) até
5 exercícios diferentes, com apenas um deles repetido em um arranjo mais pesado / mais leve. Necessidade de
exercícios de mudança (por lesão ou velhice, por exemplo), você deve usar o menor número de exercícios por semana
(e, portanto, por mesociclo, como recomendamos manter os mesmos exercícios em cada semana de cada meso), como
você pode começar o trabalho feito. Se você pode fazer mais alguns conjuntos de extensões aéreas com barra e
obter um ótimo treino, não há razão para mudar para extensões aéreas com halteres, por exemplo. Se você estiver
fazendo um exercício, deve haver uma razão para isso.
Toda semana de treinamento de tríceps provavelmente deve incluir pelo menos um exercício de isolamento
(flexões ou esmagadores de crânio, por exemplo) e um exercício composto (quedas, por exemplo) para o tríceps. A
cada meso, a maioria dos levantadores deve ter pelo menos um exercício da categoria composta (quedas, por
exemplo), a categoria de extensão horizontal ou em pé (esmagadores de crânio ou push downs, por exemplo) e a
categoria de extensão aérea para o desenvolvimento completo do tríceps. Embora se deva notar que grande parte
da razão para incluir a extensão aérea é a estimulação da cabeça longa do tríceps, que já pode estar efetivamente
coberta com o treinamento normal das costas.
Por fim, como você sabe quando é a hora de mudar um determinado exercício da sua rotação para outro
exercício na sua lista de escolhas eficazes? A decisão é baseada em responder apenas algumas perguntas sobre o
exercício que você está usando no momento:
Você ainda está obtendo ganhos em força de representante no exercício?
O exercício está causando dores ou dores relacionadas ao tecido conjuntivo? E eles estão piorando a cada
semana ou acumulando ao longo de várias semanas?
Existe uma necessidade básica para o exercício mudar? Em outras palavras, o exercício é apropriado para o
intervalo de repetições para o qual você está tentando usá-lo? Exemplo: conjuntos de quedas de 25 podem cansar
seus antebraços e incomodar seus pulsos, mas a pressão dos cabos para 25 aumenta seu tríceps conforme o
planejado.
Você está tendo uma boa conexão mente-músculo no exercício ou está se sentindo obsoleto e irritante?
Se você ainda está praticando RPs no exercício, não está causando nenhuma dor indevida, está obtendo uma
boa conexão mente-músculo e não há outra necessidade de alterá-lo, então não o altere! Se isso significa que você
mantém um exercício por um ano ou mais, que assim seja! Mas, se um exercício não produzir mais RPs para um meso
inteiro (especialmente em uma fase de ganho ou manutenção muscular), prejudicá-lo além da dor esperada, parecer
super obsoleto ou inapropriado para uma meta de intervalo de repetição futura, você deve substitua-o. Muitas
vezes, as perguntas se encaixam nos dois lados, e cabe a você fazer uma escolha sábia, considerando todas as 4
variáveis acima.
AMPLITUDE DE MOVIMENTO
Em muitos casos em que alguém reclamou que não podia fazer um bom treino de tríceps, a amplitude de
movimento era o problema. Os tríceps adoram o alongamento e, como bloquear o cotovelo é uma de suas principais
funções no corpo humano, todos os representantes que você faz também devem ser bloqueados.
Como você verá nos vídeos de exercícios acima, o alongamento máximo na parte inferior e uma contração
completa são um GRANDE passo na direção certa para o tríceps.
CARREGANDO
Em geral, como todos os músculos, o tríceps se beneficia de pesos na faixa de 30% a 85% de 1RM, que em
muitas pessoas se traduz em um peso que resulta entre 5 e 30 repetições em um primeiro conjunto que leva ao
fracasso. Podemos dividir esse intervalo nas categorias pesada (5-10), moderada (10-20) e leve (20-30), pois existem
trocas a serem feitas entre todas elas.
O primeiro ponto do carregamento é que o tríceps, como a maioria dos músculos, parece se beneficiar
de algum treinamento nas três faixas de repetição listadas acima. Como a faixa moderada (10 a 20 repetições)
geralmente oferece a melhor troca entre estímulo, fadiga, risco de lesão e especificidade de fibra lenta / rápida e
conexão mente-músculo, pode-se argumentar que um projeto de programa pela primeira vez poderia ter conjuntos
de trabalho mais semanais para o tríceps nessa faixa, talvez até cerca de 50% deles. Os outros 50% podem talvez
ser divididos igualmente entre as faixas de repetição pesada (5-10) e leve (20-30), pois a diversidade da faixa de carga
tem demonstrado ser um benefício potencial por si só.
Enquanto o intervalo 10-20 pode suportar quase todos os tipos de exercícios, os outros intervalos têm
algumas orientações práticas. Movimentos como JM Presses são compatíveis com segurança na faixa de 5 a 10,
enquanto quedas, devido à sua instabilidade, podem ser melhores na faixa de 10 a 20. Os push downs são ideais na
faixa de 20 a 30, mas a fadiga do antebraço pode impedir que as quedas e as extensões dos halteres sejam melhores
nessa faixa.
Ao construir um plano de treinamento semanal, provavelmente é uma boa idéia treinar os intervalos
pesados antes dos intervalos mais leves. Como os dois tipos de treinamento causam fadiga, todos interferem um com
o outro até certo ponto. No entanto, o dano muscular e do tecido conjuntivo resultante do treinamento mais pesado
é provavelmente mais substancial e apresenta um risco maior de lesão se já houver algum dano causado pelo
treinamento anterior. Portanto, se você fizer conjuntos de 5 a 10 na segunda-feira e (quase sempre) sustentar
alguma forma de micro-rasgo, os conjuntos de 10 a 20 na quarta-feira serão mais baixos em magnitude de força
absoluta e dificilmente farão com que o micro-rasgo se expanda uma lesão notável.
Por outro lado, se você for pré-danificado por várias séries de 10 a 20 na segunda-feira, ficar ainda mais
pesado nesse estado na quarta-feira na faixa de 5 a 10 é um pouco mais provável de resultar em
ferimentos. Portanto,
Um exemplo de organização de exercícios, séries e cargas pode ser algo como isto:

SEGUNDA-FEIRA QUARTA-FEIRA SEXTA-FEIRA

EXTENSÕES EZ AÉREAS : 3 SÉRIES, 10-20
REPETIÇÕES EMPURRÕES: 4 SÉRIES, 20-30
PRENSAS JM : 4 SÉRIES, 5-10 MERGULHOS: 3 SÉRIES, 10-20 REPETIÇÕES
REPETIÇÕES REPETIÇÕES

Com base nas suas respostas pessoais a cada um dos principais intervalos de repetição, você pode ajustar
quanto volume você executa em qualquer um deles. Por exemplo, se você perceber que obtém um estímulo melhor
(bombas, dor, conexão mente-músculo, etc.) e menor fadiga (estresse nas articulações, fadiga sistêmica, dor nas
articulações, etc.) em alguns dos intervalos em relação a outros, você pode fazer mais conjuntos nesses intervalos
e um pouco menos em outros, embora na maioria dos casos ainda deva incluir pelo menos algum trabalho nos
intervalos menos produtivos. Por exemplo, você pode descobrir que nem os intervalos de 5 a 10 nem os 20 a 30
repetições funcionam muito bem para o treinamento de tríceps, portanto, você pode fazer apenas alguns conjuntos
de ambos na maioria das semanas e fazer a grande maioria dos seus conjuntos nos 10- 20 range.
TEMPOS DE DESCANSO
Ao determinar quanto tempo descansar entre dois conjuntos no treinamento, nosso objetivo é que seja
descansado o suficiente para que o próximo conjunto seja pelo menos próximo da produtividade máxima. Como
podemos garantir isso? Respondendo a 4 perguntas básicas sobre nosso status de recuperação:
O músculo alvo recuperou localmente o suficiente para realizar pelo menos 5 repetições no próximo set?
O sistema nervoso se recuperou o suficiente para removê-lo como um fator limitante para atingir o
desempenho muscular?
O sistema cardiorrespiratório se recuperou o suficiente para removê-lo como fator limitante para atingir
o desempenho muscular?
Os músculos sinergistas do exercício em execução se recuperaram o suficiente para removê-los como
fatores limitantes para atingir o desempenho muscular?
Pode levar apenas 1-2 minutos para se recuperar muito bem (digamos, 90%) em todos esses fatores, mas como
definir a recuperação é de natureza assintótica, pode levar mais três minutos para obter 95% de recuperação e
outros 10 minutos a mais para obter 99% de recuperação. Como você tem tanto tempo para se exercitar na academia,
10 "90% das séries recuperadas" em 45 minutos de treinamento são um estímulo muito mais anabólico do que apenas
3 "99% das séries recuperadas" na mesma quantidade de tempo. Portanto, nossa recomendação é garantir que você
possa verificar claramente todas as quatro caixas de recuperação acima, mas não espere muito mais do que o que
pode ser considerado recuperação "muito boa" na busca incrivelmente ineficiente de "recuperação quase
perfeita".
Aqui está um exemplo do que pode ser considerado uma recuperação "muito boa" entre os conjuntos de
treinamento para tríceps. Antes de fazer outro conjunto de extensões de barra aérea, pergunte-se:
Meus tríceps ainda estão queimando desde o último set, ou eles se sentem bem novamente?
Eu sinto que posso pressionar com força o tríceps novamente e estou mentalmente pronto para outra
sessão difícil ou preciso de mais tempo para descansar?
Minha respiração está mais ou menos de volta ao normal ou ainda está muito pesada?
Meus ombros e abdominais ainda estão muito cansados ou estão prontos para apoiar meu tríceps no próximo
conjunto de extensões de barra aérea?
Se você conseguir a luz verde de tudo isso, provavelmente está pronto para fazer outro set, e esperar muito
mais tempo quase certamente não será benéfico.
Você notará que, dependendo do exercício e do levantador, tempos de descanso muito diferentes serão
gerados por este questionário. Por exemplo, os empurrões de cabo podem nem ter músculos sinérgicos, então a
pergunta 4 nem se aplica e o tempo de descanso pode ser inferior a 30 segundos, enquanto as extensões de barra
aérea podem precisar de 2 minutos entre as séries apenas para recuperar a respiração normal. E se você está do
lado maior e mais forte das coisas, e seu cardio não é ótimo, você descansará muito mais tempo do que alguém menor,
não tão forte e em excelente forma cardio. Embora o tempo médio de descanso entre os treinos de tríceps seja de
30 segundos a 2 minutos, a consideração mais importante é fazer o tempo de descanso que você precisa e não copie
a de outra pessoa, apresse o processo ou fique sentado desnecessariamente por alguns minutos, depois que todos
os quatro fatores forem úteis para o início do seu próximo conjunto.
FREQUÊNCIA
Existem duas considerações principais para determinar a frequência do treinamento. A primeira é a duração
do aumento do crescimento muscular observado após um período de treinamento entre MEV e MRV. Se esse aumento
no crescimento muscular durar 7 dias, talvez uma frequência uma vez por semana seja ideal. Se esse aumento durar
apenas um dia, talvez 6 dias por semana para o mesmo grupo muscular seja muito melhor. Embora a pesquisa direta
sobre os cursos de tempo de crescimento muscular seja muito limitada, parece que o treinamento típico pode causar
um aumento confiável de 24 a 48 horas no crescimento muscular. Isso significaria que, se a elevação do crescimento
muscular fosse a única variável de preocupação em relação à frequência, deveríamos treinar todos os músculos
de 3 a 6 vezes por semana.
No entanto, a segunda consideração principal na determinação da frequência de treinamento é a
recuperação. Um único treinamento entre MEV e MRV causa o crescimento muscular, mas também apresenta algum
grau de fadiga. Se quisermos progredir no treinamento e permitir que as adaptações ocorram completamente ao
longo de dias e semanas, precisamos dar tempo suficiente entre as sessões de sobrecarga para que pelo menos a
fadiga se dissipe. Em média, a quantidade exata de dissipação de fadiga deve ser pelo menos suficiente para permitir
que o desempenho retorne à linha de base ou superior, para que uma sobrecarga possa ser apresentada.
Em outras palavras, se você normalmente consegue esmagar o crânio 95 por 15 repetições, perguntando a
si mesmo "quando deve ser o meu próximo treino de tríceps após este último" pode ser respondido por "quando você
estará recuperado o suficiente para conseguir esmagar pelo menos 95 por 15 repetições?" Infelizmente, o curso do
tempo da fadiga é um pouco mais longo que o do crescimento muscular, para que, para a maioria das pessoas, a
recuperação, e não a interrupção do crescimento muscular, seja o fator limitante da frequência. Na maioria dos
volumes de treinamento MEV-MRV por sessão, a fadiga leva entre 1 a 2 dias para voltar o suficiente para restaurar
ou melhorar o desempenho passado, e isso depende muito do músculo em questão e até dos exercícios utilizados.
Como você determina qual frequência de treinamento é apropriada para você? Você pode começar
treinando seu tríceps em volumes MEV por sessão. Após cada sessão, você observa quando a dor diminuiu e quando
se sente recuperado o suficiente psicologicamente para tentar outro treino sobrecarregado. Quando estiver
pronto, e o mais tardar, volte para a academia e treine tríceps novamente, com volumes um pouco mais altos que o
MEV (usando o algoritmo RP Set Progression do Marcos de volume de treinamento para crescimento
muscular artigo). Se você estiver se recuperando a tempo, volte sempre e treine seu tríceps com a mesma frequência
que esteve. Se você perceber que precisa de mais tempo para se recuperar, adicione um dia à sua próxima janela de
treinamento pós-tríceps. Se você está se recuperando mais rápido do que imaginava, treine com mais
frequência. Após um mesociclo desses ajustes, você terá um palpite aproximado, mas muito bom, sobre qual pode ser
a frequência média de treinamento em tríceps para a maioria dos seus programas daqui para frente. De fato, sua
frequência não será apenas adaptada exatamente às suas respostas, mas você terá certeza de que está quase ideal,
porque foi literalmente derivada da rapidez com que você pode se recuperar; que é a variável primária que
determina a frequência.
Apenas para que você tenha alguma expectativa de onde começar, a maioria das pessoas pode se recuperar
do treinamento de tríceps em um campo de tempo que permite 2-4 sessões de tríceps por semana em volumes MEV-
MRV no contexto do treinamento normal do tórax. No entanto, somente através da experimentação direta em si
mesmo, é possível saber onde esse intervalo é melhor para você e se talvez você esteja fora desse
intervalo. Lembre-se de que, desde que você esteja recuperado para treinar novamente (pode executar níveis iguais
ou acima do normal), o treinamento é uma idéia melhor do que esperar para treinar, porque programas de maior
frequência, pelo menos a curto prazo, demonstraram gerar mais crescimento muscular do que os
desnecessariamente inferiores.
Para melhorar sua frequência de treinamento, você pode alternar as seleções de exercícios entre
exercícios sucessivos de tríceps. Por exemplo, se você realizar extensões aéreas com barra em um dia, poderá fazer
quedas ou empurrões de cabos no dia seguinte e assim por diante. Essa rotação de exercícios e padrões de movimento
ligeiramente diferentes pode aliviar o estresse repetido de partes muito pequenas e específicas dos músculos e
tecidos conjuntivos, o que pode reduzir a exposição ao risco de lesões crônicas.
Observe que, ao determinar a frequência de treinamento do tríceps, você precisará manipulá-lo um pouco
com as frequências de treinamento do tórax e deltóide dianteiro, pois o tríceps não recuperado pode impedir o
treinamento do tórax e do deltóide frontal, e até mesmo o treinamento do tórax e da frente as próprias sessões
podem sobrecarregar seu tríceps o suficiente para exigir uma redução de frequência para o treinamento direto com
tríceps.
PERIODIZAÇÃO
Existem alguns prazos relevantes na periodização:
 A repetição (1-9 segundos)
 O conjunto (5-30 repetições)
 O exercício (1-5 jogos)
 A sessão (2-6 exercícios)
 O dia (0-2 sessões)
 O microciclo (geralmente 1 semana de treinamento)
 O mesociclo (3-12 semanas)
 O bloco (1-4 mesociclos)
 O macrociclo (1-4 blocos)
Já abordamos os detalhes mais importantes sobre a maioria dessas escalas de tempo; portanto, nesta seção,
focaremos em um breve entendimento de como manipular o treinamento em um mesociclo e bloco de treinamento
típicos.
Um mesociclo é composto de duas fases: a fase de acumulação e a fase de descarga. A fase de acumulação
dura o tempo necessário para atingir a MRV sistêmica, que, devido à fadiga acumulada no treinamento com MEV +,
deve ocorrer em algum momento. Para iniciantes com habilidades de recuperação muito altas, pode levar até 12
semanas de treinamento cada vez mais exigente para que a MRV sistêmica seja alcançada e que seja necessária uma
carga excessiva. Para levantadores muito avançados que têm músculos muito fortes, grandes e resistentes ao
volume, pode levar apenas 3-4 semanas de treinamento em acumulação para alcançar a MRV sistêmica e precisar
descarregar. A fase de descarga é projetada para reduzir a fadiga da fase de acumulação e geralmente dura
apenas uma semana ou mais (um microciclo).
Quando você inicia um mesociclo de treinamento, provavelmente deve começar no MEV ou perto do MEV para
todos os grupos musculares que gostaria de melhorar durante esse mesociclo, por razões descritas
extensivamente em nosso livro sobre o volume de treinamento. Semana a semana, você pode manipular os conjuntos
de trabalho usando o algoritmo Set Progression no artigo Marcos de Volume de Treinamento para Crescimento
Muscular. Você deve manter os representantes estáveis de uma semana para a outra, deixando o RIR declinar de um
RIR 3 ou 4 até que ele desça para 0 (para exercícios que não ameaçam a barra que cai sobre você) ou 1 (para aqueles
que o fazem), na última semana de treinamento. A maneira como você mantém os representantes estáveis enquanto
o RIR cai é adicionando peso aos exercícios que você está usando. Quanto peso adicionar é uma questão de palpite da
sua parte.
Você deseja adicionar peso suficiente para obter o RIR de destino com os mesmos representantes da semana
passada. Por exemplo, se você fez 100 libras na semana passada por 10 repetições em seu primeiro conjunto de
exercícios com 2 RIR, quanto você deve fazer na próxima semana para obter 10 repetições novamente, mas com 1
RIR? Bem, você pode pensar que adicionar 2,5 libras seria muito fácil e, honestamente, poderia obter 11 repetições
com a próxima semana em 1 RIR, mas adicionar 10 libras pode exigir que você pressione 0 RIR para obter 10
repetições, então você adicionaria 5 libras e isso provavelmente o levará aonde você precisa. Se você estiver
obtendo ganhos muito rápidos em um exercício, poderá ter algumas semanas aqui e ali onde, embora tenha aumentado
um pouco de peso, seu RIR não diminuiu. Você pode ter atingido 8 repetições a 100 libras às 3 RIR na semana passada
e, em seguida, atingido 8 repetições novamente a 3 RIR com 105 libras nesta semana! Isso é uma coisa boa, e muitas
dessas semanas são como os iniciantes às vezes podem gerar até 12 semanas de acumulação.
Como chegar à falha muito cedo é MUITO pior do que chegar um pouco mais devagar, recomendamos que você
seja conservador em quase todas as adições semanais de peso. Seu RIR não declinou. Você pode ter atingido 8
repetições a 100 libras às 3 RIR na semana passada e, em seguida, atingido 8 repetições novamente a 3 RIR com 105
libras nesta semana! Isso é uma coisa boa, e muitas dessas semanas são como os iniciantes às vezes podem gerar até
12 semanas de acumulação. Como chegar à falha muito cedo é MUITO pior do que chegar um pouco mais devagar,
recomendamos que você seja conservador em quase todas as adições semanais de peso. Seu RIR não declinou. Você
pode ter atingido 8 repetições a 100 libras às 3 RIR na semana passada e, em seguida, atingido 8 repetições
novamente a 3 RIR com 105 libras nesta semana! Isso é uma coisa boa, e muitas dessas semanas são como os iniciantes
às vezes podem gerar até 12 semanas de acumulação. Como chegar à falha muito cedo é MUITO pior do que chegar
um pouco mais devagar, recomendamos que você seja conservador em quase todas as adições semanais de peso.
Se você não pode adicionar peso de forma realista, pode adicionar representantes. Isso pode acontecer
quando, por exemplo, você usa os halteres de 25 libras por semana e depois faz 30 libras na próxima semana,
cortando violentamente seus representantes. Lembre-se de permanecer dentro do seu intervalo geral de
representantes e não o deixar em nenhum meso. Se você iniciar em séries de cerca de 5 repetições, não adicione mais
repetições do que as séries de 10, pois isso o tirará do intervalo de 5 a 10 e não atenderá mais às necessidades do
seu programa de treinamento. Foi planejado. Se você começar a sair de um intervalo adicionando repetições,
adicione peso para voltar a esse intervalo, mesmo que os incrementos sejam grandes e leve-o até a parte inferior
do intervalo. Sim, isso pode significar que, na semana passada, você estava fazendo 20 repetições com os halteres
de 50 kg no seu primeiro set,
Uma vez que você não pode amarrar representantes anteriores em pelo menos duas sessões consecutivas
para um determinado grupo muscular, provavelmente atingiu o MRV local e precisa reduzir o volume de
treinamento. Nossa recomendação é realizar a próxima sessão planejada com metade dos conjuntos de trabalho
planejados, metade dos representantes planejados e metade da carga para recuperação. Na sessão seguinte,
retome a progressão de carga de antes, mas inicie em um número de conjuntos no meio do ponto em que você iniciou
o meso e o número definido de MRV e um RIR em torno de 2. Assim, por exemplo, se você pressionar 100 libras por 10
repetições em uma primeira série na última sessão (6 séries no total para esse grupo muscular), enquanto na semana
anterior você atingiu 95 libras por 12 repetições, seu próximo treino pode ser 50 libras por 3 séries de cerca de 5
repetições. Na próxima semana, você retomará com 105 libras, mas atire em 2 RIR e faça 4 sets no total, porque você
começou o meso em 2 sets e 4 está na metade do caminho entre 2 e 6 sets. Continue treinando normalmente depois
disso até e a menos que você bata novamente na MRV.
A MRV sistêmica é quando você está treinando tanto que seu desejo de treinar despenca, sua qualidade de
sono diminui, seu apetite diminui e você pode ficar doente com mais frequência. É também quando quase todos os seus
músculos começam a atingir os MRVs locais aproximadamente ao mesmo tempo. Quando isso acontecer (e seja
honesto consigo mesmo), pare a fase de acumulação e comece a fase de descarregamento.
O descarregamento pode ser feito de várias maneiras, mas nossa recomendação é levar conjuntos para MEV
por toda a semana. A carga deve ser a carga da semana 1 na primeira metade da semana e ½ da carga da semana 1 na
segunda metade. Os representantes devem ser aproximadamente a metade de todos os representantes da semana 1
para todos os conjuntos durante a semana de descarregamento. Isso torna a carga MUITO FÁCIL, que é o ponto, pois
o treinamento intenso não reduz a fadiga! Você deve se sentir revigorado e desejar um treinamento intenso no final
da semana de descarregamento, se estiver configurando-o corretamente.
Esses são os princípios básicos da periodização ao longo do meso ciclo. O bloco de treinamento é uma
sequência de mesociclos agrupados para um único objetivo. Por exemplo, um bloqueio de ganho muscular pode ter 3
mesociclos de 6 semanas cada, um após o outro, com ganho de peso a meta para todas as 18 semanas no total, ou um
bloqueio de perda de gordura pode ter 2 mesociclos de 5 semanas durante os quais a perda de peso é a meta para
todas as 10 daquelas semanas.
Embora possamos alterar potencialmente todas as variáveis de treinamento em um bloco de treinamento, a
frequência, a seleção de exercícios e o carregamento são definitivamente dignos de nota.
Periodização de Frequência
Quando você inicia um bloco de treinamento, seus MEVs são muito baixos e seus MRVs semanais. Assim, você
pode ajustar seu volume total de treinamento com relativa facilidade em frequências mais baixas, como 2x por
semana por grupo muscular, por exemplo. À medida que o treinamento avança e você inicia seu próximo meso, não
apenas os MEVs por sessão aumentam, mas também os MRVs semanais, tornando mais difícil a adaptação de todo o
treinamento em apenas algumas sessões. Além disso, agora você está bastante acostumado aos exercícios, e a
recuperação entre as sessões ocorre muito mais rapidamente, permitindo que um microciclo de frequência mais alta
seja muito mais realista. Nesse ponto, você pode aumentar um pouco sua frequência, talvez para uma média de algo
como 3x por grupo muscular, por exemplo. Nos últimos um ou dois mesos, seus MEVs por sessão são muito altos e seus
MRVs por semana ainda mais altos. Para realmente obter os melhores ganhos,
Infelizmente, as frequências super altas podem não ser as mais sustentáveis por alguns motivos. Primeiro,
os músculos curam mais rápido do que os tecidos conjuntivos e, se você treina com frequências muito altas, às vezes
a recuperação do tecido conjuntivo pode ficar para trás da recuperação muscular, o que pode causar lesões se
inabalável. Em segundo lugar, o grande volume semanal que as frequências mais altas permitem que você produza
de maneira produtiva pode causar tanta escalada de fadiga que não será sustentável por mais de um mesociclo ou
dois. Assim, após o treinamento para um meso ou dois em sua frequência mais alta, você pode encerrar o bloco de
treinamento e procurar reduzir os níveis de fadiga muito altos que acumulou, em parte iniciando a fase que iniciar
em frequências mais baixas.
Periodização de seleção de exercícios
Para decisões normais de seleção de exercícios, basta seguir as diretrizes de exclusão e substituição do
exercício em quatro partes na seção de variação acima. Porém, ao adicionar sessões de meso para meso com uma
frequência de escalada, você precisará considerar a adição de exercícios. Sim, você pode repetir exercícios
algumas vezes na semana com cargas diferentes, mas recomendamos fazer isso com moderação e com mais
frequência adicionando novos exercícios quando você adiciona novas sessões à medida que a frequência
aumenta. Portanto, você pode começar com um exercício na segunda-feira e outro na quinta-feira em um meso 2x, mas
quando você muda para 3x, pode ser necessário adicionar um novo exercício na sexta-feira, mantendo o exercício de
segunda-feira o mesmo e movendo o exercício de quinta-feira para quarta-feira.
Como a fadiga e o desgaste aumentam a cada meso em um bloco, recomendamos adicionar exercícios menos
sistemicamente perturbadores com mais frequência do que adicionar exercícios mais perturbadores. Por exemplo,
você pode considerar adicionar alguns push downs nessa sessão de sexta-feira 3x, mas adicionar prensas com barra
JM a uma semana já fatigante de treinamento em tríceps pode ser um exagero. Sim, você pode adicionar movimentos
muito difíceis à medida que avança, mas recomendamos na maioria dos casos. Assim, você começa com movimentos
simples ou principalmente básicos, de alta tensão, como prensas com barra JM e quedas ponderadas no início do
bloco e, posteriormente, adiciona push downs, extensões de cabos e outros exercícios menos fatigantes, conforme
você adiciona nas sessões para expandir a frequência sobre o bloco de treinamento.
Periodização de carregamento
Quaisquer exercícios que você tenha transportado de um meso para o próximo devem ser feitos nos mesmos
intervalos de repetições que foram feitos nos últimos mesos. Por exemplo, se você pressionou a barra JM no
intervalo de 5 a 10 repetições em um primeiro conjunto na última meso, no próximo meso, continue sua progressão
de carregamento para permanecer no mesmo intervalo de repetições, o que geralmente significa apenas adicionar
pequenas incrementos de peso a partir de onde você parou no último meso, ou aliviar o peso apenas o suficiente para
obter repetições semelhantes em 3-4 RIR novamente na primeira semana. Mas, para novos exercícios adicionados em
cada meso à medida que a frequência aumenta, recomendamos adicionar os intervalos de repetição moderada (10-
20) e leve (20-30), em vez da faixa pesada (5-10).
 Essa recomendação ocorre por dois motivos. Primeiro, à medida que você ganha mais desgaste,
fadiga, adicionar mais movimentos de 5 a 10 repetições pode causar um grande aumento no risco de lesões,
especialmente agora que você está pedindo ao seu corpo para executar com cargas tão pesadas, com ainda menos
tempo de recuperação entre as sessões. Em segundo lugar, o treinamento de repetição muito alta (20-30) parece
causar ganhos robustos em um meso ou dois, mas em parte porque seu corpo se adapta aos metabólitos tamponantes
tão rapidamente, pode não funcionar tão bem por muito mais tempo.
Assim, você pode começar com um treinamento mais pesado no primeiro meso de um bloco, mantê-lo por todos
os mesos restantes e adicionar um treinamento mais leve com novas sessões à medida que avança, o que também
combina bem com a seleção de exercícios menos fatigantes. Aqui está um exemplo de como isso pode parecer para o
tríceps: um treinamento de repetição muito alta (20-30) parece causar ganhos robustos em um meso ou dois, mas em
parte porque seu corpo se adapta aos metabólitos tamponantes tão rapidamente, pode não funcionar tão bem por
muito mais tempo. Assim, você pode começar com um treinamento mais pesado no primeiro meso de um bloco, mantê-lo
por todos os mesos restantes e adicionar um treinamento mais leve com novas sessões à medida que avança, o que
também combina bem com a seleção de exercícios menos fatigantes.
Aqui está um exemplo de como isso pode parecer para o tríceps: um treinamento de repetição muito alta (20-
30) parece causar ganhos robustos em um meso ou dois, mas em parte porque seu corpo se adapta aos metabólitos
tamponantes tão rapidamente, pode não funcionar tão bem por muito mais tempo. Assim, você pode começar com um
treinamento mais pesado no primeiro meso de um bloco, mantê-lo por todos os mesos restantes e adicionar um
treinamento mais leve com novas sessões à medida que avança, o que também combina bem com a seleção de exercícios
menos fatigantes. Aqui está um exemplo de como isso pode parecer para o tríceps: e adicione treinamento mais leve
com novas sessões à medida que avança, o que também combina bem com a seleção de exercícios menos
fatigantes. Aqui está um exemplo de como isso pode parecer para o tríceps: e adicione treinamento mais leve com
novas sessões à medida que avança, o que também combina bem com a seleção de exercícios menos fatigantes. Aqui
está um exemplo de como isso pode parecer para o tríceps:

MESO 1 MESO 2 MESO 3

MERGULHOS PONDERADOS : 5- MERGULHOS
SEG MERGULHOS PONDERADOS : 5-10
10 PONDERADOS : 5-10
CASAR X X X
PRENSAS BARBELL
QUI PRENSAS BARBELL JM : 10-20 PRENSAS BARBELL JM: 10-20
JM: 10-20
EXTENSÕES EZ AÉREAS :
SEX X EXTENSÕES EZ AÉREAS : 10-20
10-20
SENTOU X X EMPURRÕES: 20-30

Depois de fazer todo o bloco de treinamento, você pode fazer um mesociclo de treinamento de baixa
frequência (2x) na VM com intervalos de 5 a 10 repetições e movimentos compostos para ressensibilizar seus
músculos ao volume e crescimento novamente. Este meso pode levar cerca de um mês e pode ser bom emparelhar com
a manutenção alimentar para reduzir qualquer fadiga da dieta que você possa ter devido a uma dieta difícil no
último bloco. Se você não tem nenhuma fadiga real na dieta, pode tirar cerca de 2 semanas de descanso ativo (às
vezes apenas uma semana se contar a carga após o último meso), onde treina com frequência 1x para cada músculo,
com apenas cerca de 2 séries de trabalho por músculo por sessão e com pesos que estão em torno de 50% da faixa
de 5 a 10, mas com apenas 5 a 10 repetições por série. Esse treinamento ultra fácil pode prepará-lo para outro bloco
de treinamento na academia e pode até ser substituído por nenhum treinamento se você estiver realmente cansado
ou cansado. Depois de aproveitar esse momento fácil, você provavelmente estará pronto para tentar outro bloco
de treinamento!
MODALIDADES DE TREINAMENTO
Conjuntos retos
Conjuntos retos são conjuntos executados de 0 a 4 RIR, com tempo de descanso suficiente para recuperar
todos os 4 fatores limitantes (consulte a seção de tempo de descanso acima para obter detalhes).
O tríceps prospera a partir de séries retas convencionais, que devem ser o padrão para a maioria dos treinos
de tríceps.
Conjuntos para baixo
Os sets descendentes são sets retos, mas com menos peso (geralmente 10-20% a menos) do que os sets retos
anteriores. Ao baixar o peso, você pode manter as repetições acima de 5 por série e / ou manter a conexão mente-
músculo alta e manter a técnica excelente para continuar a ter uma alta taxa de estímulo à fadiga em cada série do
exercício.
Pode ser excelente para o estímulo do tríceps, uma vez que os representantes caíram muito baixo. Uma
ferramenta realmente ótima para mergulhos; em que você faz alguns conjuntos de quedas não ponderadas após
alguns conjuntos de quedas ponderadas. A conexão mente-músculo nos últimos conjuntos é estranha.
Excêntricos controlados e pausas
As fases concêntrica, excêntrica e isométrica de cada exercício podem ter entre meio segundo e 3 segundos
de duração e ainda conferir efeitos quase ótimos na hipertrofia. Em alguns casos, retardar os excêntricos e
prolongar as pausas pode melhorar a técnica, a conexão mente-músculo e a segurança do exercício.
Uma idéia muito boa para esmagadores de crânio e quedas, pois lesões no ombro e cotovelo são
definitivamente possíveis se você apressar esses exercícios. Além disso, os excêntricos lentos podem aprimorar a
técnica nos movimentos do tríceps, por exemplo, permitindo que você sinta qual posição do cotovelo tributa mais o
tríceps nos mergulhos.
Giant Sets
Conjuntos gigantes dão a você um certo peso para levantar, um alcance de RIR a atingir (geralmente 0-4
RIR) e uma meta de repetições totais ao longo de quantos sets forem necessários. Um exemplo é o objetivo de fazer
100 libras por quantas séries forem necessárias para obter 60 repetições totais, enquanto descansa normalmente
entre cada série. Essa abordagem pode tirar o foco de ter que corresponder ou exceder as repetições por série que
você fez na semana passada e, assim, permitir que você se concentre demais na técnica e na conexão mente-músculo,
melhorando potencialmente os dois e aproveitando ao máximo o treinamento com exercícios que podem exigir muita
técnica e conexão mente-músculo para ser eficaz.
Se você deseja ser super preciso na contagem de conjuntos para os pontos de referência de volume,
recomendamos contar conjuntos gigantes com 2/3 da contribuição de conjuntos retos, de modo que, se você fizer
6 conjuntos no total para atingir seu objetivo de repetição de conjuntos gigantes, você pode contar isso como 4
séries de “equivalência direta” em termos de estímulo e fadiga. Esse desconto ocorre porque, com um foco maior na
técnica e na conexão mente-músculo e um foco menor na obtenção do maior número possível de repetições por série,
séries gigantes provavelmente não causam tanto cansaço quanto séries retas.
A técnica do tríceps é simples, a proximidade da falha é fácil de julgar e, principalmente em prensas e
extensões, difícil de enganar. Isso limita a utilidade de conjuntos gigantes no treinamento do tríceps.
Myoreps
 As myoreps são como conjuntos diretos, pois precisam marcar as quatro caixas de recuperação antes de
fazer outro conjunto. No entanto, eles são diferentes de duas maneiras. Primeiro, enquanto o primeiro conjunto é
geralmente entre 10 e 20 repetições (0-2 RIR), os próximos vários conjuntos permanecem apenas o tempo suficiente
para obter entre 5 e 10 repetições cada. Isso é para maximizar a proporção de representantes efetivos (quase falha)
para o total de representantes nos vários conjuntos. Em segundo lugar, para que todos esses conjuntos
sucessivos registrem o maior número de repetições efetivas por conjunto, o fator de recuperação local (o próprio
músculo) deve ser de longe o mais limitador, para que conjuntos sucessivos não sejam limitados pelo sistema
nervoso, pelos pulmões, e outros músculos, permitindo que os representantes finais de cada série recrutem e
tensionem as unidades motoras mais rápidas e propensas ao crescimento. Para que isso seja possível, apenas
exercícios de isolamento sem limitar sinergistas são apropriados para myoreps. Se você quiser ser super preciso na
contagem de conjuntos para os pontos de referência de volume, recomendamos que você conte os conjuntos de
myorep como o equivalente a um conjunto reto. Embora tenham menos repetições, muitas vezes são levados para
mais perto do fracasso e, portanto, acabam sendo fatigantes.
Uma excelente opção no treinamento de tríceps, especialmente em exercícios de baixa demanda sistêmica,
como push downs. Movimentos mais compostos, como caveiras e mergulhos, provavelmente devem ser feitos em
estilo reto.
Drop Sets
As séries de queda são exatamente como as myoreps, mas com tempos de descanso ainda mais curtos, porque
o peso é reduzido em 10-20%, em média, entre cada série. Os efeitos são muito semelhantes. A vantagem dos conjuntos
de queda é a sua economia de tempo, e sua ligeira desvantagem em relação às myoreps é que perder muito peso pode
reduzir a conexão mente-músculo através da redução da percepção de tensão.
Se você quiser ser super preciso na contagem de conjuntos para os pontos de referência de volume,
recomendamos que cada um deles seja equivalente a um conjunto reto. Embora tenham menos repetições e cargas
mais leves, são frequentemente levados mais perto do fracasso e em uma sucessão tão rápida e dolorosa que acabam
sendo fatigantes.
Uma ótima ferramenta para push downs e outros exercícios facilmente carregáveis.
Supersets de pré-exaustão
Esses super conjuntos começam com um exercício de isolamento para um determinado grupo muscular e, sem
descanso, depois de levá-lo para 0-2 RIR, terminam com um exercício composto no qual o músculo alvo é um grande
colaborador. O pré-escape local do exercício de isolamento permite que o músculo alvo seja de longe o fator
limitante para o exercício composto a seguir e permite que seja exposto a algumas repetições mais eficazes do que
seria se o composto fosse feito de fresco. Após cada super conjunto de 2 exercícios, o descanso de 4 fatores é
retomado até o próximo super conjunto de 2 exercícios começar. Se você quiser ser super preciso na contagem de
conjuntos de pontos de referência de volume, recomendamos contar os super conjuntos de pré-escape como 1,5x
como o equivalente a um conjunto reto. Isso ocorre porque o exercício composto realizado na segunda parte do
conjunto é limitado (altamente) apenas pelo músculo pré-exausto alvo,
O tríceps é quase o porta-estandarte do método de pré-exaustão. Esmagadores de crânio para fechar
bancos de apoio, flexões para flexões, extensões aéreas para inclinar prensas de aperto estreito e, para os muito
fortes, flexões para mergulhos e, talvez, mergulhos para flexões logo após! Se você tiver problemas para sentir
seu tríceps nos movimentos mais compostos, super conjuntos são o caminho para fazê-lo.
Conjuntos de oclusão
O treinamento de oclusão é o treinamento de myorep com o membro ocluído logo acima do músculo. Essa
oclusão faz com que o músculo e o nervo local estejam distantes dos fatores limitantes da recuperação entre as
séries e, assim, permitem que você se concentre em um grupo muscular alvo que poderia ter sido difícil de alcançar
com movimentos não ocluídos. O grande benefício é a economia de tempo, porque o descanso entre conjuntos
ocluídos é longo o suficiente para obter mais 5 repetições, e você também pode usar pesos na extremidade mais baixa
da faixa de crescimento e até um pouco mais baixo (20-30% 1RM). A desvantagem é que a vasculatura local se adapta
muito rapidamente à oclusão, por isso pode não ser muito eficaz por mais de um mesociclo ou dois seguidos. Além
disso, alguns músculos são muito mais difíceis do que outros de ocluir, ou mesmo impossíveis de ocluir.
O tríceps pode ser ocluído, mas não parece haver nada que a oclusão ofereça que os super conjuntos de
pré-escape não possam fazer pelo tríceps. Se você se machucar, no entanto, o treinamento de oclusão pode ser uma
excelente escolha.
EXEMPLO DE PROGRAMAÇÃO [APELIDO DO PROGRAMA: “COLUMBIA”]
 OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

Escolher exercícios para hipertrofia não é nada fácil. Especialmente se queres os melhores para ti. Por
isso, vamos abordar os diferentes critérios e como os aplicar para uma seleção de exercícios ótima e eficaz.
Descobre como encontrar os melhores para exercícios para ti e maximiza o teu crescimento muscular! Felizmente,
existem mil e uma formas e variantes de exercícios para o treino de força. Deitado, sentado, em pé. Com pesos livres,
halteres, cabos, máquinas, elásticos, etc. O que não falta são opções no que toca a escolher exercícios para
hipertrofia. Ora, com tanta opção, torna-se difícil saber que exercício utilizar para treinar cada músculo.
Não se trata de copiar o exercício que o The Rock faz, ou que a revista XPTO diz ser milagroso.
Também não se trata de simplesmente adicionar mais e mais exercícios ao treino – não terias tempo nem
capacidade para os aproveitar a todos.
É preciso fazer uma escolha e saber quando e por que preferir um exercício, abdicando de outro.
Mas, antes de mais é fundamental perceber que: A correta aplicação da especificidade e da sobrecarga
progressiva é mais importante do que escolher os melhores exercícios para hipertrofia. A especificidade do treino
(volume, intensidade e frequência) e a sobrecarga progressiva são primordiais para ganhar massa muscular. Sem
estas, não há treino que te safe! É como fazer um prato, tendo os ingredientes, mas sabendo ou não a receita:
Sabendo a receita, consegues usar os ingredientes para cozinhar o excelente prato que procuras. Mas juntar
ingredientes aleatoriamente sem a receita nunca dará o resultado pretendido. Ou seja: Mesmo com exercícios sub
ótimos, terás excelentes resultados se o treino tiver um volume e intensidade adequados, aplicando uma
sobrecarga progressiva. (Aplicaste a receita, o protocolo, antes de mexer nos ingredientes, os exercícios) ⇒. Já um
treino com os melhores exercícios, mas sem especificidade ou sem aplicar uma sobrecarga progressiva, será muito
menos eficaz. Por isso: Garante que estás a treinar com intensidade, volume e progressão adequadas
ANTES de te preocupares com a seleção de exercícios.
ATENÇÃO!
Mais importante que a escolha de exercícios são os restantes princípios do treino de hipertrofia
(especificidade, sobrecarga progressiva, volume, etc.).
Enquanto cumprires estes princípios, terás resultados mesmo com a “pior” seleção de exercícios. Mas fazer
os “melhores” exercícios sem cumprir estes princípios não te dará nem metade dos resultados.
Não há um “melhor” exercício, soberano e superior a todos os outros para aquele grupo muscular.
Existirão exercícios com os quais te darás melhor e terás melhores resultados. Simultaneamente, haverá
outros que, embora deem imenso resultado noutras pessoas, não resultarão tão bem contigo.
Um exercício só é “bom” quando o consegues executar corretamente e em segurança.
De que te servirá um exercício se não o consegues executar corretamente? Perderás os seus benefícios.
Mas… embora a seleção de exercícios não seja o fator mais importante para a hipertrofia, não deixa de ser
relevante!
CRITÉRIOS DE SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR
Estes critérios baseiam-se maioritariamente em evidência científica, mas também contemplam a sua
aplicabilidade no mundo do fitness e do treino de força.
Como é natural, não tens que os cumprir a todos para fazer um bom exercício. Mas podem e devem ser uma
referência quando te debateres entre um ou outro exercício para treinar o mesmo músculo.
Finalmente, aborda-os numa hierarquia. O critério 1 sobrepõe-se ao critério 2 e assim sucessivamente.
Por isso, exercícios que satisfaçam o critério 5, mas pequem nos critérios 3 ou 4, não serão os “melhores”
para ti no que toca a escolher exercícios para ganhar massa muscular.

1. ESPECIFICIDADE / FATOR LIMITANTE

O exercício deve estimular especificamente o grupo muscular que se pretende trabalhar. Um
exercício será mais eficaz a estimular um músculo se este músculo for o fator limitante da execução. Primeiro, tal
como no treino em si, a especificidade do exercício é importantíssima: Para desenvolver um músculo,
independentemente do objetivo, o exercício tem que o estimular. Por mais agachamentos que faças, o peito não ganha
massa muscular se não for treinado com exercícios que o envolvam e estimulem. Mas a especificidade não fica por
aqui.
Há vários exercícios para estimular o mesmo músculo. No entanto, nem todos o conseguem estimular tão
fortemente. Por isso, nem todos são os melhores. Então: Para estimular um músculo ao máximo, o músculo-alvo deve
ser o fator limitante na execução do exercício. Ou seja, deve ser o primeiro a “falhar” durante a execução do
exercício. Pois, assim, sabemos que este estimulou o músculo até entrar num estado de exaustão.
Os exercícios devem ser específicos ao grupo muscular que procuras desenvolver.
 Tal como nos princípios do treino, a especificidade é a chave para a escolha dos exercícios. Da mesma forma
que a estrutura de um treino para hipertrofia deve ser específica a este estímulo.
Exemplo: O agachamento é um exercício específico para o desenvolvimento dos membros inferiores. Logo, o
teu peito não irá crescer por agachares mais, ou menos.
E ainda, a especificidade do exercício interfere no quão bem-este estimula o músculo que pretendes:
Um exercício será mais eficaz a estimular um músculo se esse músculo for o fator limitante na sua execução.
Ou seja, o músculo que pretendes trabalhar com um exercício deve ser o primeiro a “falhar” durante a sua execução.
Ex: Se tens que parar de fazer elevações porque a tua pega falha, então as costas nunca poderão
aproveitar as elevações ao máximo. Este exercício não será o melhor para estimular as tuas costas, mas sim os
músculos envolvidos na pega.
Assim, podes eliminar os exercícios em situação de instabilidade das tuas opções para ganhar massa
muscular. Certamente, superfícies instáveis tornam um exercício desafiante.
Mas o desafio surge no equilíbrio e/ou nos músculos estabilizadores – não nos grupos musculares que
queres hipertrofiar. Logo, não consegues tirar o máximo proveito do exercício porque o fator limitante passa a ser
o equilíbrio/estabilização.
Ex: Agachamentos numa bola Bosu não serão o melhor exercício para hipertrofia dos quadríceps, pois o
fator limitante serão os músculos estabilizadores.
Antes de conseguires um bom estímulo para hipertrofiar as pernas, tiveste que parar para não cair.
2. COMPLEXIDADE (COMPOSTO X ISOLADO)
Regra geral, um exercício composto é melhor que um exercício isolado para o mesmo grupo muscular. Por
isso, os exercícios compostos devem ser a base do treino – são prioritários e mais eficientes. Mas, nem sempre são
melhores que os isolados. Um exercício composto é um exercício poliarticular. Ou seja, envolve movimento em mais
do que articulação e, por isso, trabalha vários músculos ao mesmo tempo. Ao envolver mais do que 1 articulação, os
exercícios compostos trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo. Por isso, são exercícios mais eficientes.
Num exercício composto consegues treinar vários músculos com apenas um só exercício.
Além disso, permitem mover cargas maiores. Logo, originam uma tensão e estímulo mecânico muito maior. E
como se não bastasse, o estímulo neural e hormonal será também maior. E não só! Estes exercícios facilitam a
aplicação da sobrecarga progressiva, potenciando os resultados! Logo: Regra geral, os exercícios compostos são
mais eficientes do que os isolados para ganhar massa muscular. Mas… Atenção à “regra geral”! Embora os
exercícios compostos envolvam imensos músculos, trabalhando-os em simultâneo, nem sempre são os melhores
exercícios para hipertrofia. Basta relembrar o primeiro critério, o Fator Limitante.
Por exemplo: As elevações são muito eficientes, desenvolvendo a musculatura das costas e dos braços.
No entanto, não serão o melhor exercício para hipertrofiar os bicípites se estes não forem o fator limitante das
elevações. Nesta situação, para maximizar a hipertrofia do bicípite, faz todo o sentido aplicar exercícios isolados
onde este seja o fator limitante. Só assim poderemos ter um desenvolvimento ótimo desse músculo. Por isso, os
exercícios isolados são também importantes para a hipertrofia. Porque, mesmo sendo menos eficientes, os são muito
eficazes para:
Evitar assimetrias musculares;
Desenvolver pontos fracos;
Acumular volume de treino com pouca fadiga e risco de lesão.
Então quando fores escolher exercícios para hipertrofia recomendo escolher 1 a 2 exercícios compostos
e 1 a 2 exercícios isolados para cada grupo muscular;
Eventualmente, para a maioria dos músculos 2 exercícios compostos e 1 isolado é ótimo. Mas, se queres focar
algum músculo em específico, adicionar mais 1 ou 2 exercícios isolados é uma ótima ideia.
Ex: Se o supino, por mais composto que seja, não tem a porção longa do tricípite como o seu fator limitante,
não será o melhor para hipertrofiar este músculo. Embora seja um bom exercício para estimular os tricípites. Então,
para maximizar a hipertrofia desta porção do tricípite, faz sentido optar por um exercício isolado como o Overhead
Extension, onde este músculo será o fator limitante.

3. AMPLITUDE
Regra geral, um exercício realizado com maior amplitude é melhor do que um exercício de amplitude
reduzida.
Isto parece ser aplicável tanto ao contexto hipertrófico, como ao ganho de força. Mesmo quando a
amplitude reduzida permite mover cargas mais pesadas. Aliás, executar uma amplitude completa com cargas mais
leves é mais eficaz do que uma amplitude reduzida com cargas mais pesadas.
Ao estimular o músculo em todo o seu comprimento, o exercício torna-se mais eficiente. Além disso,
o stress aplicado ao sistema nervoso e às articulações é menor, permitindo treinar e recuperar melhor. Logo, tiras
mais proveito do exercício em si e estarás apto para treinar ainda mais.
Ex: É melhor agachar até à tua amplitude “máxima”, do que fazer um meio-agachamento só para pôr mais 20kg.
Os quadricípites serão muito mais estimulados, experienciam a carga em todo o seu comprimento.
Outro benefício de utilizar uma maior amplitude está no aumento da mobilidade e da extensibilidade
articular (aquilo a que geralmente chamamos flexibilidade).
 Não obstante, há casos muito específicos onde amplitudes reduzidas possam ser benéficas como para
treinar certos gestos desportivos. No entanto, este não é o caso do treino de hipertrofia.
Portanto, garante uma boa amplitude, passando pelo encurtamento e alongamento do músculo durante as
tuas repetições. Uma boa referência, para exercícios de puxar ou empurrar, é que o equipamento que manejes
(halteres, barra) chegue a tocar no teu corpo.
4. APLICAÇÃO DO STRESS NOS TECIDOS
Um exercício será melhor à medida que o stress que impõe se dirija mais aos músculos pretendidos, do que às
estruturas à sua volta.
O stress aplicado por um exercício deve ser máximo nos músculos alvo e mínimo, tanto quanto possível, nas
restantes estruturas (tendões, ligamentos, etc.).
Logo, se um exercício aplica mais stress nos teus tendões do que nos teus músculos, não é bom sinal.
Primeiro, estás a “desperdiçar” tensão. Segundo, e mais grave, está tensão pode estar a incidir onde não deve,
agravando o risco de lesão.
Tendo em conta as caraterísticas morfológicas de cada um, este critério é altamente individual. Mas deve
ser sempre considerado. Pelo menos para prevenir lesões. Se sentes dor ou desconforto ao realizar um exercício,
supondo uma correta execução, provavelmente estará longe de ser a melhor opção para ti.
E através deste critério, surgem ainda outros “subscritérios”:
LIBERDADE DE MOVIMENTO
Regra geral, exercícios de movimento mais livre são melhores que exercícios que forcem um padrão de
movimento. Por isso, ao escolher o equipamento para um exercício, geralmente a hierarquia será: Cabos >
Halteres/Kettlebell > Barra Livre > Máquinas. Ao ser um movimento mais livre, não te estás a forçar a um
determinado padrão que pode não concordar muito bem com a tua morfologia. Simultaneamente, os exercícios com
movimentos livres recrutam muito mais a musculatura estabilizadora. Logo, há uma maior estimulação geral. Ao
mesmo tempo, isto aplica-se à cadeia cinética dos exercícios:
Regra geral, exercícios de cadeia cinética fechada são melhores que os de cadeia aberta. Na prática, é
preferível mover o corpo em relação a um ponto fixo, do que mover um objeto em relação ao corpo. Entre 2 Leg
Presses, é preferível afastar o corpo da plataforma, do que empurrar a plataforma para longe do corpo.
Ex: Exercícios com halteres tendem a ser melhores que exercícios com barra livre, que tendem a ser
melhores que máquinas.
Exercícios em cadeia cinética fechada são preferíveis a exercícios em cadeia cinética aberta.
Mover o corpo em relação a um ponto fixo (ex: elevações) é melhor do que mover um objeto em relação ao
corpo (ex: lat pull down).
5. TIPO DE CONTRAÇÃO
Exercícios que envolvam contrações concêntricas e excêntricas são melhores do que exercícios com
apenas um tipo de contração.
Por um lado, a fase excêntrica potência a fase concêntrica do movimento, permitindo-te produzir mais força.
Por outro, são exercícios mais seguros para as articulações.
Se reparares, raramente realizas contrações puramente concêntricas, excêntricas ou isométricas no teu
dia-a-dia. O natural é realizar uma ação excêntrica-concêntrica, como saltar e atirar.
Resumindo, opta por exercícios dinâmicos quando estiveres a escolher exercícios para ganhar massa
muscular.
6. COMPATIBILIDADE CURVA FORÇA-RESISTÊNCIA
Este critério é provavelmente o mais confuso, visto que para além de uma enorme explicação, digna de
um post para si, requer algumas noções de biomecânica. Portanto, vou simplificá-lo tanto quanto possível:
Um exercício será tanto melhor, quão mais compatível for a sua curva de resistência com a curva de força
produzida pelo indivíduo.
Simplificando, o quão mais compatível for a resistência e a tua produção de força num exercício, melhor.
Quando estas curvas não são compatíveis, o músculo não é totalmente estimulado pelo exercício.
Normalmente, em pesos livres, a resistência é constante (nem a massa do equipamento nem a aceleração
gravitacional se alteram). Mas a capacidade de produzir força varia consoante o comprimento do músculo, podendo
ser beneficiada ou prejudicada. Por exemplo:
Em exercícios “verticais” (agachamento, supino), embora a força produzida possa ser constante, a
estimulação muscular varia consoante a posição dos segmentos corporais ao longo do movimento. Isto é, no supino,
quando a barra está junto ao peito, a contribuição do grande peitoral é diferente de quando a barra está quase lá
em cima. Logo, o grande peitoral não é estimulado ao máximo durante toda a repetição.
Em exercícios com movimentos angulares, como o Bíceps Curl, a capacidade de produção de força do
músculo varia ao longo da repetição. Neste Bíceps Curl, a força produzida (e dificuldade) é máxima com o antebraço
a 90º, mas mínima com o antebraço em extensão.
Um exercício será tanto melhor, quão mais compatível for a sua curva de resistência com a curva de força
produzida pelo indivíduo. Na prática, prefere-se um exercício que obrigue a uma produção de força constante ao
longo do movimento. Isto é, que não haja momentos onde a força produzida é nula, ou muito baixa em relação a outros
momentos do movimento. Isto procura estimular o músculo durante todo o movimento e, claro, todo o seu
comprimento. Assim, temos um desenvolvimento da força e da musculatura muito mais equilibrado.
7. POSSIBILIDADE DE GESTÃO DA CARGA
Quão mais precisa for a gestão da carga num exercício, melhor este será.
Entre dois exercícios, até agora similares, o melhor será o que permitir alterar a carga com maior precisão.
Isto facilita toda a individualização e gestão da carga como processo em si, um aspeto fulcral à progressão.
Naturalmente, este critério depende muito do equipamento com que treinas.
Exemplo: Para um mesmo exercício, com a mesma carga, podes utilizar barras de diâmetros diferentes. A
barra do tipo A só permite usar discos de 5kg para cima e com as barras do tipo B podes usar de 2.5kg para cima. Aqui,
o exercício na barra B será melhor porque podes utilizar incrementos de carga mais precisos.
Um exemplo caricato deste critério são os exercícios com o peso do corpo:
As flexões em pino, ao serem realizadas em cadeia cinética fechada, seriam superiores ao Overhead Press.
No entanto, a gestão da carga é dificílima. Como é que vais tirar peso ao teu corpo para fazer mais repetições?
No Overhead Press, embora seja um exercício menos eficaz por si, a gestão da carga é mais precisa (e
prática!). Tornando-se mais viável optar pelo Overhead Press face às flexões em pino.
Uma sugestão é abordar os incrementos de carga em percentagem em vez de carga absoluta. Isto porque
passar de um halter de 25kg para 27.5kg é um aumento de 10% na carga. Mas passar de um halter de 7.5kg para 10kg
é um aumento de 33%. Logo, nalguns exercícios, será difícil progredir na carga se o aumento mínimo que o
equipamento te permite fazer é 2.5kg. Para solucionar isto, podes utilizar resistências diferentes como elásticos
ou correntes.
RESUMINDO
Para escolher um “melhor” exercício para ganhar massa muscular, este deve:
1. Ser Específico, ao envolver e estimular o músculo pretendido;
2. Ter o músculo-alvo como o Fator Limitante da execução do exercício (é o 1º músculo a “falhar”);
3. Ser preferencialmente um exercício composto, mantendo a validade dos critérios acima;
 4. Ser tão amplo quanto possível e viável, passando pelo alongamento e encurtamento do músculo.
5. Ter um padrão de movimento livre q.b. e preferencialmente feito em cadeia cinética fechada;
6. Aplicar tensão no músculo ao longo de todo o movimento;
7. Permitir um ajuste da carga preciso;
E, claro, não esquecer que deve ser um exercício que consigas executar com uma excelente correção
técnica. Não só pela tua saúde, mas também pela eficácia do exercício. OK, agora já sabes como escolher entre
vários exercícios para hipertrofia. Excelente! Mas, naturalmente, não vais passar a vida a fazer os mesmos
exercícios. Mais tarde ou mais cedo vais querer variar. E fazes muito bem! É preciso variar o estímulo para otimizar
o teu crescimento muscular.
DA TEORIA À PRÁTICA
Explicada a teoria, está na hora de a aplicar!
Embora possa parecer complicado, escolher exercícios para ganhar massa muscular não é assim tão difícil.
Na hora de escolher os teus exercícios, passa por estas questões para maximizar os teus ganhos:
1. O músculo que quero trabalhar é o fator limitante no exercício?
Se sim, continua. Se não, troca de exercício.
2. Há algum exercício composto onde este músculo seja o fator limitante? Ou terei que optar por um
exercício isolado?
Se sim, opta pelo exercício composto. Se não, utiliza um isolado.
3. Consigo uma boa amplitude neste exercício? (O músculo alonga e encurta quase totalmente em cada
repetição?)
Se sim, continua. Se não, procura um exercício que te permita maior amplitude.
4. O stress do exercício é aplicado maioritariamente nos grupos musculares que pretendo, ou noutras
estruturas? Posso modificar alguma variável (exemplo: pega) para otimizá-lo sem prejudicar os restantes critérios?
Se sim, continua. Se não, experimenta diferentes pegas/posições ou experimenta outro exercício.
5. O exercício tem fase concêntrica e fase excêntrica?
Se sim, continua. Se só tem uma fase (concêntrica, excêntrica ou isométrica), procura um exercício mais
dinâmico.
6. Consigo aumentar e/ou descer a carga com precisão?
Se sim, continua. Se não, procura uma forma prática de ajustar a carga ou opta por outro exercício.
7. Há alguma alternativa em cadeia cinética fechada que não comprometa os restantes critérios?
Se sim, opta pelo exercício em cadeia cinética fechada e continua. Se não, mantém este e continua.
8. A sua curva de resistência é compatível com a minha curva de força?
Se sim, perfeito. Se não, consegues alterar a compatibilidade das curvas? Se sim, força. Se não, procura
outro exercício.
9. Tenho a possibilidade de utilizar halteres? Ou barra livre? Ou terei que recorrer às máquinas?
Se sim, opta pelo que te permitir um movimento mais amplo. Se não, opta pelo que te forçar menos a um padrão
de movimento.
CONCLUSÃO
Escolher bons exercícios para ganhar massa muscular não é tão complicado quanto isso. Mesmo que não
passes pelos critérios todos, se conseguires cumprir os 4 primeiros já estás num excelente caminho.
Lembra-te que a seleção de exercícios não é o mais importante para a hipertrofia muscular. Portanto se há
exercícios que não são tão ótimos para ti, mas tu gostas mesmo de os fazer – então tenta introduzi-los no teu treino.
É mais importante que sejas consistente com o teu treino, mesmo não fazendo os melhores exercícios. Não
treinar porque não gostas dos exercícios que deves fazer é uma receita para não teres resultados. Também não te
beneficia estares constantemente a trocar de exercícios sem teres tempo para te adaptares. Se te apercebeste que
tens melhores opções, deves trocá-las. Mas se isto implica trocar de plano de treino a cada semana, não é boa ideia.

PONTOS-CHAVE:
Para escolheres bons exercícios para ganhar massa muscular, podes seguir a seguinte hierarquia de
critérios:
O músculo-alvo do exercício deve ser o fator limitante deste. Ou seja, deve ser a razão pela qual se para a
execução/atinge a falha.
Na maioria dos casos, um exercício composto será superior a um isolado.
O exercício deve permitir e ser executado com uma amplitude máxima, tanto quanto possível.
O stress induzido pelo exercício deve ser máximo nos músculos alvo e mínimo nas estruturas envolventes.
Preferencialmente, o exercício deve ter uma fase de encurtamento e outra de alongamento (concêntrica e
excêntrica).
A curva de resistência do exercício deve ser compatível com a curva de produção de força do executante,
tanto quanto possível.
Quão mais precisa for a possibilidade de ajustar a carga, melhor.

SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS PARA OTIMIZAR A HIPERTROFIA

Para otimizar a hipertrofia a seleção de exercícios deve atender aos três estímulos principais: tensão
mecânica, estresse metabólico e dano.
A tensão mecânica será alcançada obviamente com exercícios em que seja possível colocar carga na barra
(não necessariamente na barra). Aqui os 3 básicos são provavelmente os melhores, já que além disso, eles têm um
potencial enorme para a progressão de cargas. Além dos 3 básicos e suas variações, temos os exercícios mais
famosos e comuns como barras, remadas, desenvolvimentos, paralelas, entre outros. Para atingir este objetivo
deve-se priorizar performance, preferencialmente com poucas repetições.
Exercícios compostos básicos livres em baixas repetições -> não há necessidade nem vantagem em falhar e
pode ser contra produtivo, visto que neste tipo de exercício se visa performance;
O dano pode ser causado em qualquer tipo de exercício, mas para otimizar esse processo o ideal é utilizar
exercícios que provoquem o estiramento do músculo alvo. Nesse sentido, o RDL pode ser superior ao l. terra, por
exemplo (pensando nesse objetivo). Exercícios como o agachamento profundo, avanço, supinos e desenvolvimentos
com halteres (que propiciam maior alongamento por terem maior amplitude), paralelas, além de isoladores como
crucifixo, tríceps francês, entre outros, seriam ótimas escolhas para atender a esse fim, qual seja, de pré-
estiramento da musculatura alvo. Aqui sugiro a faixa intermediária de repetições, podendo tentar utilizar um pouco
de conexão mente-músculo.
Exercício composto em uma faixa intermediária de repetições -> chegar próximo a falha é uma boa
ideia, podendo-se atingi-la com certa frequência, mas não é necessário buscá-la sempre;
O estresse metabólico pode ser atingido com qualquer exercício feito em altas repetições. Entretanto,
levando em consideração que este é um estímulo complementar e, a princípio, seria feito no final do treino – quando
já se está fatigado –, a opção melhor seria utilizar os isoladores. Assim, a perda de forma é menos provável e menos
perigosa também e a falha ou quase falha pode ser atingida com maior segurança – é muito mais seguro fazer 15-20
repetições até o limite na extensora ou flexora do que no agachamento ou no l. terra. Os calistênicos podem ser
boas opções nesse sentido, portanto, barras, paralelas e avanços são interessantes para esse fim.
 Exercício isolador, máquina ou calistênicos em altas repetições -> buscar a falha tende a ser mais
produtivo e aqui eu recomendaria a utilização de técnicas de "intensidade" como rest-pause e myoreps.
A ideia é não se limitar a uma faixa de repetições nem a uma gama pequena de exercícios como os 3
levantamentos básicos. Sim, está deveria ser a base da maioria dos treinos, mas não é o único caminho nem o mais
otimizado/eficiente. Utilizar várias faixas de repetições e uma ampla gama de exercícios cada um com seus objetivos
específicos é o ideal. Nesse contexto isoladores, high reps e afins são de grande utilidade, se usados corretamente.

TREINE MOVIMENTOS PRIMEIRO, MÚSCULOS DEPOIS

Deixe os isoladores para depois e foque nos seguintes movimentos:
Extensão de quadril: terra, RDL, good morning, swings
Passadas: avanços, bulgarian squats, passada para trás
Empurrar: supinos, desenvolvimentos, flexões, paralelas
Puxar: barras, remadas unilaterais, curvadas
Agachar: low bar, high bar, frontal, híbrido, goblet, zercher
Carregar: farmers walk, single arm carry, overhead carry
Gosto dessa filosofia e acredito que os exercícios mais bodybuilders deveriam ser acrescentados ao treino
em seguida a esses movimentos principais.

OS MOVIMENTOS BÁSICOS SÃO:

Agachar -> back squat, front squat, lunges, leg press, pistol;
Estender quadril -> DL, stiff, power clean, rack pull;
Empurrar vertical -> desenvolvimento com barra ou halteres, desenvolvimento por trás da nuca, supino
inclinado (>45°);
Empurrar horizontal -> supino reto com barra ou halteres, flexões, paralelas, supino na máquina;
Puxar vertical -> pull up, chin up, qualquer puxada (aberta, fechada, supinada, neutra, articulada));
Puxar horizontal -> qualquer remada (na máquina, com halteres, com barra).
Nos exercícios de empurrar (horizontais + verticais), puxar (horizontais + verticais) e agachar é
interessante ter um número de sets dentro desse range (12-24). Nos de extensão de quadril algo como 6-12 sets
tende a ser suficiente.
Além desses tem outros dois grupos também importantes, sobretudo para evoluir o físico em termos
atléticos e funcionais: (1). Carregar, como farmers walk, waiters walk ou qualquer movimento em que se carregue
algo pesado, como andar com uma barra pesada nas costas, com uma medicine ball, etc.; (2) Core, que tem uma
diversificação enorme, como flexão de quadril (HLR, toes to bar, sit ups), anti-extensão (todo tipo de prancha), anti-
rotação (Pallof press) e tem mais um monte que eu não lembro. Aqui já é algo mais opcional, mas que tem sua
importância (algo como pelo menos 4-6 sets seriam interessantes).
E para fechar tem os movimentos isoladores, como flexão e extensão de cotovelos e de joelho (que são os
isoladores de bíceps, tríceps, ísquios e quads), fora os outros isoladores para outras partes do corpo. Também
opcionais e tem muito mais uma função estética, tanto na correção de desbalanços quanto no aumento de volume de
treino para certas áreas. Algo como 6-12 sets costuma ser razoável para quem visa a estética.
Importante deixar claro que esses números servem de parâmetro, mas não são nenhuma regra de ouro. Tem
gente avançada que vai se beneficiar de mais volume do que 24 sets e a maioria dos iniciantes não precisa sequer
desses 12 sets semanais.

SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS DO PONTO DE VISTA BIOMECÂNICO E DE EQUILÍBRIO MUSCULAR

Sempre defendo a ideia de não treinar músculos, mas movimentos, quais sejam: empurrar, puxar, agachar e
extensão de quadril. Dessa forma não tem como o treino ficar desequilibrado - se forem feitas quantidades iguais de
exercícios de puxar e empurrar (verticais e horizontais) e de agachar e de extensão de quadril.
Ao fazer um exercício de empurrar são trabalhados o peitoral, o tríceps e a porção anterior do deltoide, o
que vai trabalhar um volume semelhante de músculos a um exercício de puxar, que trabalhará dorsais, trapézio,
bíceps e a porção posterior do deltóide.
Na prática, para cada supino deve-se fazer uma remada, para cada desenvolvimento deve-se fazer uma barra
fixa/puxada e para cada agachamento deve-se fazer um l. terra (ou variações).
Isoladores devem ser feitos como complemento, visando dar ênfase em alguma parte geneticamente
desfavorável (panturrilhas, bíceps, antebraços, trapézio...) e para provocar estresse metabólico. Podem ser
utilizados também para acrescentar volume ao treino, de forma mais rápida e sem sobrecarregar tanto as
articulações - utilizando baixas cargas e focando na conexão mente-músculo.

ALGUNS PENSAMENTOS SOBRE SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS

A proporção de exercícios de agachar e extensão de quadril não precisa ser 1 para 1. Acredito que para
cada exercício de extensão de quadril dá para fazer 2-3 exercícios de agachar sem risco de comprometer o equilíbrio
biomecânico do treino nem gerar desbalanços musculares, sobretudo se forem feitos com boa amplitude;
Remadas são superiores para o trapézio, ao passo que barras são superiores para o bíceps. Acredito que
barras sejam ligeiramente superiores pra dorsais também;
Curiosamente rack pulls, além de trabalharem absurdamente bem o trapézio, trabalham bem as dorsais
também (EMG, portanto é bom levar isso em consideração antes de tomar como verdade absoluta). Portanto, talvez
seja interessante incluir rack pulls no treino de costas (em vez do l. terra), já que não trabalha muito os ísquios
(como o l. terra), o que pode tornar a recuperação mais fácil. Se quiserem castigar ainda mais os trapézios, vale
usar uma pegada snatch, mas nesse caso, recomendaria o uso de straps. (Provavelmente block pulls tenham o mesmo
efeito);
Se quiserem maximizar o crescimento do quadríceps, utilizem algum exercício de extensão de joelhos
(extensora), pois um dos quatro músculos do quadríceps (o reto femoral) é pouco ativado durante agachamentos -
para a força não faz diferença;
Utilizem exercícios unilaterais para corrigir desbalanços, mesmo que estes não existam visivelmente.
Alguns estudos indicam que a maioria das pessoas tem diferenças consideráveis de força sem se darem conta
disso;
Para maximizar o desenvolvimento dos posteriores é interessante a inclusão de um exercício de flexão de
joelhos (além dos de extensão de quadril);
Exercícios com halteres tendem a ser superiores para a hipertrofia, ao passo que aqueles com barra são
superiores para a força.

ALGUNS PARÂMETROS
O volume semanal para cada grupo muscular grande ou movimento principal (empurrar, puxar, agachar e
estender o quadril) deve ser algo entre 12 e 24 séries – podendo ser mais ou menos a depender do nível da pessoa –
e 0-12 séries para músculos pequenos ou movimentos complementares (isometria para core, flexão de quadril e
movimentos isoladores de um modo geral).
 É importante se certificar de que todos os movimentos estejam contemplados de forma harmônica para não
haver desbalanços. Nesse sentido, acredito que, apesar de exercícios de empurrar e de puxar horizontais e verticais
deverem ter um volume igual (ou quase), os de agachar podem ter 2-3 vezes o volume dos de extensão de quadril.
Resumindo:
Agachar/Extensão de quadril -> 2:1;
Empurrar vertical/Puxar vertical -> 1:1;
Empurrar horizontal/Puxar horizontal -> 1:1.
Além disso, o volume por treino costuma ter algo entre 12 e 24 séries. Isoladores e máquinas são capazes de
acrescer volume sem desgastar tanto o corpo. Por outro lado, exercícios como terra e agachamento costumam
taxar muito. Por isso um balanço adequado entre exercícios compostos livres, outros compostos e
isoladores/máquinas deve existir para se ter um bom treino.
Exemplo
Digamos que se tenha 4 dias disponíveis e 1h por dia. A opção óbvia é um push/pull ou upper/lower. Um volume
semanal razoável é 16 sets por movimento mais alguns isoladores. Assim, teríamos o seguinte volume pra cada tipo
de movimento:
Principais
 Agachar -> 16 séries
 Extensão de quadril -> 8 séries
 Empurrar vertical -> 8 séries
 Puxar vertical -> 8 séries
 Empurrar horizontal -> 8 séries
 Puxar horizontal -> 8 séries
Complementares
 Core -> 4 séries
 Isolador pra bíceps -> 4 séries
 Isolador pra tríceps -> 4 séries
 Isolador pra ombro -> 4 séries

Poderíamos ter o seguinte treino:

Upper*
 A1. Supino reto 5x5
 A2. Remada Curvada 5x5
 B1. Militar 3x8
 B2. Pull-up 3x8
 C1. Tríceps Francês 2x12
 C2. Elevação Lateral 2x12
Lower*
 Agachamento 5x5
 RDL 3x8
 Avanço 3x12
 HLR 3x15
 E1. Extensora 3x15
 E2. Flexora 3x15
É interessante alternar os blocos A e B durante a semana. Ou seja, no exemplo acima em um dia deveria se
fazer agachamento com 5x5 e no outro, um l. terra com 5x5. No upper deveria se variar em relação ao plano do
movimento: um dia verticais com 5x5 e no outro, horizontais com 5x5.
Pode-se perceber que o treino ficou na prática com 14 exercícios de agachar, mas com 6 séries adicionais de
isoladores para a quadríceps e ísquios. Seria possível acrescentar mais volume com compostos, mas o treino poderia
ficar excessivamente desgastante. Todos os dias de treino ficaram com 20 séries, sendo 14 compostos e 6 isoladores
em cada (usar cerca de 60-80% do volume com compostos é uma proporção interessante).

PROGRESSÃO DE CARGAS
Nos lifts do bloco A - aqueles com foco em performance -, deve-se visar progressão de cargas. Não
necessariamente a progressão de cargas deve vir imediatamente - pode ser precedida por uma progressão de volume,
através de sets ou reps.
Os mais iniciantes não precisam se preocupar muito em utilizar algum esquema elaborado de progressão.
Para estes uma progressão linear vai funcionar por algum tempo.
A partir do momento em que a progressão comece a estagnar é interessante buscar outras formas, como
progressões duplas e triplas.
Depois disso, é interessante buscar conhecimento sobre periodização de treinos e periodizar o lift principal
(aqueles do bloco A) de cada dia - não é necessário periodizar todo o treino, mas pode ser interessante variar o
volume, intensidade e frequência a depender do nível e dos objetivos.
Palavras finais
Por mais que se planeje o treino nunca teremos a real noção de como ele vai funcionar na prática. É
necessário usá-lo e ajustá-lo conforme as necessidades. O volume de alguns lifts pode precisar ser reduzido ou
ampliado. Em outros casos a intensidade pode precisar ser alterada – alguns podem sentir problemas articulares
por conta de altas cargas em alguns exercícios e precisem trabalha-los com mais repetições e menos carga.
É importante planejar, mas em algum momento o planejamento deve dar lugar a prática e os ajustes
(pequenos, caso o treino tenha sido bem elaborado) devem ser feitos para otimizar a semana de treinamentos.

ROTAÇÃO DE EXERCÍCIOS
A variação de exercícios é realmente importante no que toca ao treino de hipertrofia. Isto porque cada
exercício estimula o músculo da sua maneira específica. Por isso, variar exercícios impõe, naturalmente,
uma variação de estímulos. Ora, toda esta variedade traz os seus benefícios. E não se resumem apenas a aspetos
motivacionais (estar a mudar o treino). A variação de estímulos potência o treino de hipertrofia, principalmente
através de:
1) Aplicação de um estímulo novo
Ao incluir um novo exercício estamos a aplicar um estímulo novo ao músculo. Isto cria a necessidade de uma
nova adaptação. Os estímulos novos têm imenso potencial hipertrófico, visto que o músculo não está adaptado a
este stress.
2) Ressensibilização a exercícios/estímulos antigos
Enquanto estímulos novo têm imenso potencial para despoletar adaptações, estímulos que estejam a ser
aplicados há muito tempo não geram grandes adaptações. O músculo já se terá adaptado após tanta exposição ao
mesmo estímulo. Mas, removendo esses exercícios “tão repetidos” do treino durante 3 a 4 semanas permite fazer uma
espécie de reset à sensibilidade do músculo àquele estímulo. Então, quando reintroduzidos, esses exercícios serão
interpretados como “novos”, tendo imenso potencial para adaptações. Logo, implementar alguma variação no teu
leque de exercícios para hipertrofia traz benefícios como: Novas adaptações, possivelmente desenvolvendo o
mesmo músculo de forma diferente; Ressensibilização do músculo aos exercícios removidos; Introdução de alguma
variedade no treino e fuga à rotina (aspeto motivacional).
Por isso, até uma simples variação poderá ser o suficiente para aplicar um novo estímulo e tirar partido das
novas adaptações. Mesmo que seja apenas mudar a pega, o ângulo dos segmentos, a máquina ou o equipamento
utilizado.
COMO VARIAR EXERCÍCIOS PARA UM MELHOR CRESCIMENTO MUSCULAR
Pessoalmente, recomendo escolher 1 exercício composto para cada grande grupo muscular, como exercício
principal. Este manter-se-á durante 6 a 12 meses no plano de treino. E será a partir deste que vamos avaliar a
hipertrofia daquele grupo muscular. Se os 6-12RMs no exercício principal aumentarem ao longo dos meses – houve
claros ganhos de massa muscular. Já para os restantes exercícios, os compostos acessórios/secundários e os
isolados, gosto de implementar mais variabilidade: Restantes exercícios compostos: trocar a cada 3-4 meses;
Exercícios isolados: trocar a cada 1-2 meses.
Porquê? Para variar o estímulo aplicado no músculo, procurando otimizar o seu crescimento.

No entanto, para implementar variedade no treino não é necessário estar sempre a mudar de exercícios: O
estímulo que um exercício induz também depende da forma como é aplicado. Por isso, podemos manter os
exercícios para hipertrofia eficazes ao manipular as suas variáveis. Por exemplo:
Prolongando as fases excêntricas/concêntricas do movimento (cadência)
Trabalhando com diferentes cargas e espetros de repetições (intensidade & volume)
Trocando o equipamento utilizado, por exemplo de halteres para barra livre.
Neste caso, o importante é variar os exercícios, aproveitando para encontrar as melhores variantes para
o teu caso específico. É frequente encontrar exercícios que estimulam muito mais em determinados espetros de
repetições comparativamente a outros para o mesmo músculo.
Podes sentir muito mais o peitoral num supino com cargas de 6RM em vez de 12RM. Mas no Chest Press só o
sentes a sua estimulação com cargas perto dos 15RM.
Então, aproveita a variedade para trazer estímulos novos e potenciar a tua seleção de exercícios para
hipertrofia. Mas, não descures a importância de ser consistente com um leque de exercícios para garantir o teu
melhor crescimento muscular. Mas atenção! Mudar constantemente de exercícios também não é boa ideia!

IMPORTÂNCIA DE "MANTER" EXERCÍCIOS

Como vimos, variar os exercícios é uma ferramenta muito útil para o treino. No entanto, mudar
constantemente de exercícios não é nada ideal. É preciso alguma moderação e consistência com a prática de cada
exercício – Nem 8, nem 80!
Na verdade, cada vez que um exercício novo é introduzido inicia-se uma fase de aprendizagem. Isto é, durante
as primeiras semanas a praticar um exercício, o corpo ainda estará a otimizar o seu padrão motor. Por isso, as
primeiras 3-6 semanas de um exercício novo trazem maioritariamente adaptações neurais. Estas visam aprimorar o
recrutamento muscular para um movimento mais eficiente. É por isto que facilmente se aumenta a carga e se deixa
de tremer após os primeiros treinos. Ora, realmente, as adaptações neurais são importantíssimas. Mas enquanto
estas estão a decorrer, as adaptações hipertróficas são reduzidas. Ou seja, a maioria da hipertrofia induzida por
um exercício ocorre após a fase da aprendizagem.
Na prática, trocar demasiado de exercícios implica perder muito tempo a aprendê-los, obtendo pouca
hipertrofia dos mesmos. E é por isto que demasiada variação é sub ótima no que toca aos exercícios para hipertrofia.
Então, sê moderado com a tua rotação de exercícios e garante que os exercícios principais estão a progredir. Como
já são exercícios que “aprendeste”, não há grandes ganhos neurais a fazer. Por isso, quaisquer melhorias
na performance dos exercícios principais, pelo treino de hipertrofia, indicam ganhos de massa muscular! Para
terminar está publicação, gostaria de abordar um tópico algo diferente do treino de hipertrofia em si. No entanto,
é um tópico extremamente relevante para qualquer praticante do treino de força e, claro, qualquer indivíduo que
queira aumentar a massa muscular:
FORÇA & ESPECIFICIDADE DO MOVIMENTO
Para além de qualidade física, a força é uma habilidade. Ou seja, a força é específica de um movimento. Por
isso, geralmente, a melhor forma de ficar mais forte num exercício é treinando-o. Assim, desenvolvem-se os músculos
específicos daquele movimento, tornando-os mais fortes. E, também, se aprimora o recrutamento
neuromuscular para aquele movimento específico. Se quero levantar mais peso no supino, pois então devo fazer
muito supino. Então, a especificidade da escolha de exercícios é especialmente importante para atletas que foquem
certos movimentos. É o caso caraterístico dos Powerlifters, ou de outros desportos onde seja fulcral maximizar a
força em determinados movimentos/exercícios. Por isso: Para melhorar um exercício, deves praticá-lo
frequentemente no teu plano de treino.
 ANÁLISE GLOBAL – INTERVENÇÕES LOCAIS – CORRIGINDO O GLOBAL!

Facers; chega a ser “engraçado” (na verdade, é trágico) ver tanta gente falando sobre individualidade
biológica na musculação. Calma...eu explico!
Ora convenhamos, se cada um de nós é um “ser” único e a musculação é movimento e assim sendo cada
indivíduo apresenta uma série de limitações estruturais (você nasceu com) e/ou funcionais (você adquiriu ao longo
do tempo por diversas causas), como é possível não saber selecionar os exercícios corretos, na sequência de
ativações musculares corretas e dentro da amplitude ideal para ações concêntricas e excêntricas (sim, existem
diferenças) para aquele momento do cliente? Conclusão óbvia: a grande maioria dos professores de musculação
não faz a menor ideia do que é o básico do básico para se respeitar a individualidade biológica!
Qual a realidade que assistimos no dia a dia das academias? O cliente (você) chega e o professor “apenas
pergunta”: qual seu objetivo? E sai lascando uma montoeira de exercícios! E desde quando isso é o correto?
desde o momento que as academias não respeitam os clientes e não oferecem uma avaliação funcional digna! Ah, mas
você também não sabe e nem dá importância para esta, não é?
Você cliente que paga a mensalidade de uma academia tem o direito de exigir o melhor atendimento! Mas quem
disse que brasileiro tem essa consciência? Ou melhor, esse senso crítico para separar picaretas dos bons. Se
tivessem o país não estaria no estado que hoje se encontra!
Também já perdi as contas de quantas vezes já repeti de que não existem exercícios contraindicados, existem
pessoas contraindicadas!
Meus caros professores, por outro lado eu não aceito o fato de sua academia não prestar um serviço de
avaliação digno como desculpa para sua falta de interesse para com a integridade física dos clientes! Pior ainda
são aqueles que aprecem com a velha história: “ah, o valor hora/aula é muito baixo. Ô mané, foi sua escolha e
entenda de uma vez por todas que você professor tem que pelejar muito no salão, acompanhando de verdade a maior
quantidade possível de clientes para assim ganhar experiência prática e que somada ao desenvolvimento técnico-
científico para que um dia venha a se tornar um ótimo treinador particular!
Infelizmente, a realidade que deparamos é outra bem diferente! Estagiários (o que é ilegal – e se existe é
porque você cliente é o responsável por contratar) e recém-graduados estão atuando como “personal” e nessa
hora sempre lembro do prof. Waldemar Guimarães que diz que personal é marca de papel higiênico, só que esse não
serve nem para limpar as próprias merdas feitas ainda mais ter competência para identificar e corrigir os padrões
alterados de movimento – que raios é isso?
Existem coisas que são tão óbvias de se observar, mas que infelizmente os olhos só veem o que o cérebro
treinado conhece!
Ah prof. Eder, mas é difícil analisar um padrão dinâmico (a pessoa fazendo um gesto qualquer) e perceber as
alterações. Ok, até concordo em parte, mas seria bem diferente se você professor entendesse ao menos
estaticamente a estabilidade postural numa visão miofascial
Nosso corpo funciona como uma unidade única, como posso “pensar” em prescrever qualquer exercício sem
ao menos entender que o que eu fizer com determinado músculo ou grupo muscular irá afetar todo o resto do meu
corpo? E assim a tendência é que a qualidade de serviços aos clientes seja cada vez pior se coisas teoricamente tão
banais como posicionamento dos pés e afastamento das pernas é absolutamente desconhecida por treinadores e
professores. Da mesma forma como se executa um levantamento terra – máxima eficiência e menor risco! Ou um hack
machine. Sem que se destrua um joelho ou coluna?
E para complicar acham que têm bagagem para discutir sobre elevação de pélvica ou afirmar que contra a
depressão trocantérica o jeito é fazer uma lipoescultura ou preenchimento com metacril. Estes são os mesmos
profissionais que “não dão a menor bola” para a importância do manguito rotador e que seus clientes em pouco
tempo apresentam dores nos ombros ao executar o supino ou o voador, estimular o peitoral ou danificar os ombros?
Ou o tão inofensivo pullover com halter. Resultado disso tudo? Cada vez mais vemos clientes com síndromes
dolorosas de joelhos, coluna, ombros e assustadoramente vem aumentando a incidência da síndrome do
desfiladeiro torácico. E por uma absoluta falta de competência de coordenação técnica exercícios estão sendo
proibidos, como a puxada por trás - exercício proibido? E o desenvolvimento por trás – mais um exercício
proibido? Entre outros.
Resumo da ópera: essa é minha luta constante com os #caveiras. Para que entendam que antes de prescrever
qualquer exercício estes precisam saber analisar a tensegridade global, para que através das intervenções locais
saibam como estas afetarão o global e contribuirão para a recuperação da funcionalidade de cada indivíduo!

EXISTEM EXERCÍCIOS CONTRAINDICADOS?

Claro que não! Na realidade existem pessoas contraindicadas!!! Aqui começa uma de minhas maiores
“guerras”, primeiramente com a mídia ignorante que publica “opiniões” de pessoas sem o menor conhecimento de
causa condenando esse ou aquele exercício alegando que “fazem mal para essa ou aquela estrutura do sistema
musculoesquelético”.
A natureza dotou-nos de um sistema musculoesquelético absolutamente perfeito, que sob a ótica da
biomecânica é capaz de suportar cargas aparentemente absurdas aos olhos de leigos, mas tal sistema em função do
desuso, mau uso e/ou abuso sofre e pode apresentar falhas! Entretanto, em um olhar mais profundo veremos que a
responsabilidade, na verdade, não é da mídia e sim de profissionais da educação física absolutamente incapazes de
fazer uma prescrição exercícios correta que respeite as limitações momentâneas de cada indivíduo e que com o
decorrer do treinamento sejam corrigidas! Infelizmente, o dia a dia dentro de uma sala de musculação tem me
mostrado exatamente o contrário e cada vez mais sou obrigado a assistir verdadeiros atentados contra a
integridade física das pessoas. Resultado disso? Invariavelmente aparecem as tão frequentes lesões de joelhos,
coluna e ombros em alunos das academias e somos obrigados a ler e ouvir que agachamento acaba com os joelhos e
a coluna, stiff “detona” com a lombar, puxada por trás da cabeça no pulley alto ou desenvolvimento de ombros com
barra por trás da cabeça “destroem” os ombros!!!
Pior do que isso, algumas academias no intuito de “preservar o bom nome no mercado”, proíbem que estes e
mais um grande número de exercícios sejam prescritos! E não posso culpá-las por tal atitude, não!
Atenção agora alunos das academias, professores e personais! O que pode ser feito para mudar tal quadro?
Primeiramente, deveria ser obrigação das academias oferecer uma ótima avaliação funcional! Infelizmente, graças
a uma “certa lei” que obriga os alunos apresentarem um “atestado médico” antes de se matricular, muitas academias
oferecem uma avaliação medíocre, a preço de banana que não servirá para nada! Gente, já vi um homem aparecer em
uma academia com um atestado médico de um ginecologista. Fala sério! Obviamente, que a unida classe médica
(deveríamos aprender isso com eles) precisa se proteger contra qualquer problema que possam vir a ter em razão
de tais atestados, e qual a saída jurídica para isso? Simples, no atestado vem constando. No momento dessa consulta
o paciente se encontra em perfeitas condições físicas e apto à prática de exercícios”, ou seja, o que acontecer fora
“daquele momento” não é mais responsabilidade do médico! Mas não se enganem que uma avaliação ideal queira dizer
fazer composição corporal, medidas e ergometria, estes são parâmetros de controle de evolução fisiológica
apenas.
O que interessa de fato é a parte postural onde o aluno é avaliado por um fisioterapeuta (“cada macaco no
seu galho”, tenho ouvido muito isso aqui quando professores de educação física criticam médicos e outros
profissionais de saúde falando sobre exercícios). E não tentem me convencer que o professor de educação física
está apto a fazê-lo porque nenhum currículo acadêmico das faculdades do país contempla na profundidade devida
isso!
Tal avaliação postural deve ser feita primeiro de forma estática, com o aluno parado onde se busca
detectar alterações do eixo postural nos diferentes planos e depois de forma dinâmica onde os padrões de
movimento globais e segmentares são observados buscando padrões alterados e possíveis agentes causais.
E ainda encontramos um grande número de alunos e profissionais que acham bobagem avaliar e pior ainda
ter que reavaliar! Que lindo, não é? Como se isso não bastasse, começa o segundo problema, a incapacidade
profissional de muitos professores em analisar e utilizar de forma correta os parâmetros de uma avaliação na hora
de elaborar um “programa de treinamento” e no momento da primeira passagem do programa em sala com o aluno
usar o bom senso de fazer as alterações necessárias dos exercícios para que melhor se adequem a este. Sem tudo
isso, onde vamos parar? Essa é a questão!

Para que diabos saber de eixo de rotação e linhas de força?

Para que possamos nos movimentar usamos as contrações musculares e estas por sua vez para produzir
movimento fazem mover os ossos através das conexões das articulações! Com isso acabamos formando um
intrincado sistema de alavancas, as quais respeitam conceitos da mecânica, como a vantagem mecânica e sua
relação com o braço de momento (já mostrei estes em outro post).
Para compreender tais conceitos temos de ter em mente que cada movimento acontecerá dentro e um ou mais
eixo(s) de rotação articular dependendo do(s) plano(s) anatômico(s) que o movimento atravessar. Caso se consiga
entender/”visualizar” os eixos articulares, ao associarmos com as linhas de força dos diferentes músculos
teremos condições de compor os diferentes braços de momento e o comportamento de cada músculo em relação à
sua vantagem mecânica.
E porque tenho que saber isso? Por que assim e somente assim conseguirei selecionar o exercício mais
adequado para meu cliente em função de seus objetivos e limitações. Observando a imagem pergunto: apesar de
todos os exercícios serem abdução de quadril, todos me darão a mesma resposta muscular específica?
Resumo da ópera: sinto informar que se você usa análises eletromiográficas para justificar sua seleção de
exercício, você não faz a menor ideia do que estará fazendo com seu cliente!

PUXA – EMPURRA
A divisão puxa-empurra-pernas, é muito comum entre os meninos. "e é nesse momento que separamos os
meninos dos homens." Pois se pensarmos em hipertrofia, há de se ter um certo cuidado com a seleção de exercícios
de modo a sempre propiciarmos a máxima reparação e recuperação para que o crescimento muscular aconteça!
Um equívoco muito comum é usar exercícios de puxadas e barra fixa (ou graviton) no dia de costas e no dia
seguinte usar supinos, crucifixo, paralelas e etc para peitoral, mas esquecendo que o peitoral maior foi
extremamente solicitado junto com o grande dorsal.
Mesmo que seja feita uma divisão: puxa - pernas - empurra (com ou sem intervalo de um dia após) o tempo de
recuperação do peitoral maior pode ser insuficiente para aqueles que treinam realmente forte e com isso interferir
no processo de recuperação e por consequência na hipertrofia subsequente deste.

NÃO EXISTE EXERCÍCIO MELHOR OU PIOR, ELES SE COMPLETAM!

Vemos pipocando por todos os cantos das redes sociais, publicações onde “exibem” estudos comparativos
entre esse ou aquele exercício levando em consideração somente os padrões de ativação muscular. Será que este é
o único fator a ser levado em consideração no momento da seleção de exercícios para um cliente? Claro que não!
Caso fossemos adotar de verdade essa “visão reducionista e simplista” sobre os exercícios da musculação, teríamos
apenas “o melhor exercício” para cada grupo muscular, ou seja, 1 exercício para coxas, 1 para costas, 1 para peito,
etc. Vocês entendem que todo mundo faria os mesmos exercícios e o tempo todo? Como ficaria a tal individualidade
biológica que tanto clamam a ser piamente respeitada?
A seleção de exercícios é o momento mais delicado na elaboração de um programa de treinamento para
alguém. Não podemos esquecer jamais que o fator determinante para a seleção de exercícios é a pessoa. O tempo
todo, em sala de aula do b.o.p.e., repito que “toda vez que formos selecionar exercícios, precisamos responder a 3
perguntas: (1) quem é essa pessoa? – temos que coletar o máximo de dados sobre o cliente e ter feito uma precisa
avaliação biomecânica funcional (não essa bobagem que fazer por aí e chamam de avaliação); aí terei condições de
responder a (2) o que eu quero fazer – agora é saber interpretar todos os dados coletados para decidir o que seria
o melhor para essa pessoa naquele momento e ainda me perguntar (3) o que espero que aconteça – pois, se eu
respondi as 2 perguntas anteriores, tenho obrigação de saber o que é esperado em termos de adaptações positivas,
para realizar imediatamente qualquer correção de percurso ao menor sinal de alguma adaptação negativa. Então,
o melhor exercício é aquele que você está apto a executar e que atenda às suas possíveis limitações e objetivos!
É imperativo que o professor tenha conhecimento sim dos diferentes padrões de ativação muscular, mas
também compreender se onde as forças impostas pelo exercício incidirão e de que forma estas afetarão o sistema
musculoesquelético do cliente. Querem um exemplo simples? Apesar dos quatro exercícios da imagem trabalham de
forma ativa os músculos isquiosurais, mas caso detectada a dominância muscular desse grupo, nenhum desses
exercícios (ou outro qualquer para essa musculatura) deveria ser utilizada até a correção da dominância. Ficou
curiosa? Veja se você se inclui nesse cenário: sua coxa visualmente apresente maior volume do vasto lateral, seus
isquiosurais são fortes, mas seu bumbum continua “meio-mole”! Tal quadro pode ser um forte indicativo da possível
presença de uma dominância muscular!
Resumo da ópera: professores, nunca se esqueçam que a maioria das pessoas que te acompanha em rede
social é leiga e se você só sabe falar que tal exercício é melhor do que aquele você só causa mais confusão da
cabeça da maioria! Não existe exercício melhor ou pior, eles se completam!

De pronto deveríamos ter visto que montei a rotina a usando “repetição fechada”. Ora, caso você coloque
carga suficiente para atingir 10 repetições máximas na 1ª série, após apenas 1 minuto de recuperação, vai conseguir
de novo fazer 10 repetições máximas com a mesma carga? Claro que não! A carga deveria ser reduzida a cada série.
Dessa forma, cuidado ao usar repetição fechada na prescrição de uma série qualquer, dê preferência sempre
utilizar um “limite de repetições” (como na rotina b) que te permita usar a carga mais alta possível dentro de um
certo tempo de trabalho e cadência. Por que? Siga lendo!
Apesar das duas rotinas serem executadas na mesma cadência e apresentarem o mesmo total de séries (16
séries) tivemos um volume total de trabalho para rotina a = 160 repetições, ao passo que para rotina b = 212
repetições (24,5% > a) e esse volume associado ao intervalo de recuperação entre séries (60 segundos) nos dá um
tempo total de trabalho de 29 minutos para a rotina a e de 33 minutos para a rotina b (apenas 12,1% > a). Creio que
deva ter ficado claro que conseguimos colocar maior quantidade de trabalho na rotina b, mas numa quantidade de
tempo proporcionalmente menor que a rotina a! Na verdade, tivemos uma média de 5,5 reps/minuto para a rotina a e
6,4 reps/minuto para a rotina b! E daí? Calma...
Entendam de uma vez por todas que toda vez que nos referimos a estímulo hipertrófico precisamos ter em
mente que precisaremos associar de maneira ideal: “tensão mecânica” que quando aplicada durante um certo tempo
produz um “stress metabólico” e por consequência gerando um “dano muscular”. Outro fator a ser muito
considerado aqui é o pump muscular produzido sobre toda musculatura glúteos na rotina b. Muita gente boa,
acredita ainda que o tal do pump seja apenas conversa de maromba e que não traga benefício adicional algum, pois
fiquem sabendo que este é fundamental tanto geração do “stress metabólico” quanto “dano tecidual”. Para que
obtenhamos o máximo pump é fundamental que mantenhamos a tensão contínua. E alguém aí tem alguma dúvida que a
rotina b produza um maior pump nos glúteos do que a rotina a? E tensão contínua associada à cadência moderada
enfatizando a fase excêntrica aumenta ainda mais o dano tecidual aumentando ainda mais o estímulo hipertrófico.
Conseguiram agora entender por que aquela maior quantidade de trabalho por minuto (6,4 reps/minuto) foi uma
vantagem a mais? Conseguiram entender porque é melhor trabalhar com limites de repetições e sustentar a maior
carga?
Há tempos que a ideia de que em um músculo suas fibras musculares percorreriam toda a extensão indo da
origem à inserção caiu por terra. De fato, sabe-se que os músculos são divididos em compartimentos
neuromusculares apresentando características funcionais diferentes (tipos de fibras musculares e inervação
individualizada). Esta observada pelo desenvolvimento muscular não-uniforme, onde exercícios diferentes,
amplitudes diferentes, tipos de carga diferentes podem induzir a hipertrofia preferencial em alguma porção em
diferentes músculos ou grupos musculares. Ao observamos os exercícios da rotina a temos uma maior ênfase dos
feixes médio-inferiores do glúteo máximo apenas, ao passo que a rotina b nos dá um maior espectro de estímulo à
todas as áreas dos glúteos máximo, médio e mínimo! Ah. Entenderam a supersérie de elevação pélvica com extensão
de quadril banco 45? Não? Leia, potenciação pós-ativação
A pergunta que não quer calar! Eu aplicaria essa rotina “b”? Definitivamente não!! Eu montei esse “teste”
apenas para ver a reação sobre exercícios isolados x exercícios multiarticulares e ainda muita gente escolheu
direto a rotina a, sem sequer se dar ao trabalho de pensar em tudo que foi aqui mostrado! É obvio que precisamos
dos exercícios multiarticulares, afinal estes são os que mais induzem os picos de liberação de testosterona e
hormônio do crescimento fundamentais ao processo hipertrófico, mas se estivermos buscando além do volume,
aprimorar a forma muscular (e estamos sempre) certamente não podemos abrir mão dos exercícios isolados!
Resumo da ópera: treinamento eficiente é aquele feito sob medida para você, dentro de suas limitações e
necessidades!
SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS – O ETERNO PROBLEMA.
Facers; obviamente se você ingressou na musculação está buscando dar um “up” nas suas formas corporais,
independentemente de qualquer objetivo maior em termos de saúde, controle de alguma disfunção ou que quer que
seja!
À medida que a capinha de gordura vai saindo você começa a mostrar a sua real forma, seus reais contornos
musculares e agora é que o problema de verdade começa!
Cada um de nós nasce com um formato diferente entre os diversos grupos musculares e em razão do biótipo,
estrutura esquelética ao longo da vida essa forma vai se fixando. E nem sempre está é tão bonita! Graças aos céus
e a biomecânica essa forma muscular não é assim tão definitiva e o “grande barato” da musculação é criar a ilusão
de perfeição! Como? Conseguimos “esculpir” nossa musculatura escondendo certas imperfeições através da
correta seleção dos exercícios dentro dos planos e eixos articulares, da perfeição na forma de execução e dos mais
diferentes padrões de contração excêntrica e concêntrica com que podemos executar esse ou aquele exercício
além do controle rigoroso de todas as variáveis de treino que nos levarão a um corpo esteticamente harmônico!
Epa... para tudo! Afinal o que é um corpo esteticamente harmônico? Aquele onde prevalece o equilíbrio e a
simetria entre membros superiores, inferiores e o tronco, sem que nenhum grupo muscular se sobressaia de maneira
exagerada sobre os demais. Contudo, num corpo feminino é bastante aceitável um ligeiro desequilíbrio em favor de
coxas, glúteos e panturrilhas. Entretanto para que se obtenha tal resultado; tempo é a palavra-chave onde
devemos organizar e planejar temporalmente todas as ações a serem desenvolvidas pelo “trainee” em função do
seu estado atual e objetivos.
E vocês fazem idéia de qual é o maior dos agentes na aquisição de um corpo esteticamente harmônico? A boa
postura! Sim...essa mesma! Desarranjos posturais conseguem literalmente estragar qualquer corpo por melhor
que seja a tal “genética”. Agora cheguei à minha eterna luta. Mostrar não apenas à população, mas também aos
professores de musculação que o ponto crucial no momento da elaboração de um programa de treinamento está na
seleção de exercícios. Esta não pode ser feita de forma aleatória como temos visto tanto. A combinação entre os
exercícios é fundamental tanto na recuperação de um bom padrão postural quanto da forma muscular final a ser
obtida.
 Quando falo em padrão postural não estou me referindo apenas em ficar de pé ereto e sim em como fazemos
isso e se todos os segmentos corporais estão em seu melhor equilíbrio. Resultado direto de um melhor padrão
postural? Menor probabilidade de lesões! Quanta gente vejo se matando nos treinos e em curto espaço de tempo
acabam com alguma lesão (e a primeira que aparece são as tendinites) e acabam tendo que interromper o treinamento
para se tratar e com isso regredindo em sua evolução! E por que? Além da óbvia falta de cuidado, total falta de
noção do como desenvolver a “harmonia corporal” por parte de alguns professores. Entretanto pior do que tais
profissionais são aqueles que se acham autossuficientes e acreditam que são capazes de montar os próprios treinos
sem uma formação técnica decente.
Sabem o que mais engraçado nessa estória? É que a maioria não consegue ver o que vejo. Onde veem apenas
a “definição” e o volume muscular eu vejo deformações posturais, dismorfias e assimetrias!
Resumo da ópera: montar uma “ficha” é fácil! Elaborar um programa de treinamento é outra coisa bem
diferente!
SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS OU TUDO JUNTO E MISTURADO?
Minha curiosidade científica não me dá sossego e estou sempre buscando melhorar o que faço, porque eu
jurei em minha formatura que sempre buscaria dar o meu melhor em prol da saúde geral da sociedade através da
educação física! Entretanto, definitivamente devo estar ficando velho, chato e rabugento, pois a cada dia que passa
minha paciência diminui com a inconsequência profissional imperante e isso me irrita muito! Tô de saco cheio de ver
clientes em academias serem vítimas de gente que se diz “profissional”, mas sem a menor capacidade de sequer saber
escolher os exercícios corretos, numa sequência coerente, dentro de um volume e intensidade que estejam de
acordo com as limitações bem como na direção dos objetivos do trainee.
A minha pergunta é, até quando vamos ver gente que nada mais é que macaco de imitação de exercício? E o
pior, não sabe nem como aplicar, uma vez que as execuções são terríveis! Não é de hoje que “bato na tecla” sobre a
identificação de padrões de movimentos alterados, mas se desconhecem o que seja isso, como podemos esperar que
consigam corrigi-los?
A pior consequência desse triste cenário é que a cada dia vemos mais e mais pessoas leigas, exatamente por
não receberem informações decentes e confiáveis de seus professores, apelando para a internet copiando e
executando programas de treinamento na grande maioria das vezes completamente inadequados em relação aos
exercícios que estas poderiam estar fazendo. Resultado? Lesões, claro! Não dá simplesmente para sair fazendo
qualquer coisa!
Nosso esqueleto já sofre por si só pelo simples fato de um dia em nossa evolução termos saído da postura
quadrúpede para a bípede. E com o avanço tecnológico e confortos da modernidade cada vez mais o sedentarismo
tomou o lugar do movimento! Como compensar isso? Vamos para academia! Afinal, ninguém quer morrer cedo, certo?
Errado! Podem até demorar mais a morrer, só que podres em termos funcionais musculoesqueléticos.
Daqui para frente receberei críticas e mais críticas dos que não fazem nem idéia do que vou falar. Vão dizer que tudo
isso não passa de bobagem! Azar o desses! Mas eu vou deitar a cabeça no travesseiro e dormir sossegado!
São tantas as alterações posturais tanto estáticas quanto dinâmicas que podem acontecer que certamente
formam um grande “quebra-cabeça” na hora de se tentar recolocar tudo em seu devido lugar. Mas, temos por onde
nos guiar! Já disse que precisamos manter na cabeça que nosso sistema locomotor funciona como uma unidade única
e tudo que eu fizer ou aplicar sobre um músculo ou grupo muscular vai ter alguma consequência (que pode ser
positiva ou negativa) sobre todo o equilíbrio postural.
Assim sendo, se tentarmos ver de onde as alterações posturais podem ter tido seu início, esbarraremos
certamente em 4 pontos chaves:
Nas alterações das estruturas de controle neuromuscular
Nas alterações das fáscias musculares
Nas alterações das diferentes stiffness musculares
Nas alterações ósseas congênitas
a partir da lei da inibição recíproca (sherrington-1906) que diz que um músculo para se contrair necessita
que seu antagonista seja relaxado (figura 1) o dr. Vladimir Janda nos anos 70 voltou seus estudos para a inter-
relação entre os circuitos neuronais sobre os padrões alterados de movimento teorizando e confirmando o que
este chamou de síndromes de dominância muscular (figura 2), onde grupos musculares hiperativos levariam a
inibição neuronal de seu antagonista gerando desequilíbrios de força e por consequência musculoesqueléticos.
Nos anos 20 a dra. Ida Rolf, já analisava as interações sobre as fáscias musculares criando o método
Rolfing até que Thomas Myers (2009) com sua visão dos trilhos anatômicos (figura 4) mostra toda a anatomia
miofascial / locomotora, especialmente as conexões internas do corpo entre os músculos e a rede fascial. Isto nos
mostra como os padrões de tensão se comunicam através da 'cintura' miofascial, contribuindo para a estabilidade
de movimento e compensação postural.
Já em 2001 a PHD. Shirley Sahrmann nos apresentou numa visão muito clara como as diferenças de stiffness
podem alterar os movimentos e as categorizou dentro das síndromes de desbalanceamento musculares (figura 3).
Agora é que danou-se tudo, não foi? Como usar tanta informação de uma só vez para analisar e concluir o
ideal para cada indivíduo no momento de selecionar os exercícios e organizar um programa de treinamento?
 TENSEGRIDADE X CONHECIMENTO APLICADO À PRÁTICA!

Olá Facers? O nosso papo reto de hoje é sobre essa tal TENSEGRIDADE (se você ainda nem ouviu falar a
coisa tá feia) que finalmente começaram a prestar atenção, mas que por outro lado está parecendo mais "casa da
mãe joana".
Se você pretende de fato compreender um dia como recuperar/preservar a melhor TENSEGRIDADE de seus
clientes, antes de qualquer coisa terá que voltar à base de teus estudos em ANATOMIA e CINESIOLOGIA. Quando
falo em Cinesiologia, não estou me referindo àquela estática e com apenas 2 dimensões que te mostraram na
faculdade e nunca se preocupou em se aprofundar. Se a Cinesiologia é o "estudo do movimento", você precisa
começar a pensar em 3 DIMENSÕES e como a musculatura se comporta dentro destas. Além disso, terá que voltar
ao básico da NEUROFISIOLOGIA para compreender como funcionam os circuitos neurais e por fim, mas não menos
importante, como os diferentes tecidos orgânicos (ossos, cartilagens, músculos, cápsula articular, ligamentos,
tendões e fáscias) se comportam quando submetidos à sobrecarga e/ou tensão (isso é papo da Biomecânica que tanto
falam e tão pouco compreendem).
Uma vez reunido tudo isso dentro de uma VISÃO GLOBAL do equilíbrio postural, como deverei selecionar
exercícios, seguindo uma progressão pedagógica adequada PARA CADA INDIVÍDUO respeitando ao máximo as
limitações deste e ainda dentro da intensidade e volume ideal de trabalho em função de idade, sexo, nível de
condicionamento atual, desenvolvimento motor e BIOTIPO!
Para facilitar a vida de muitos, montei o esquema hierárquico da TENSEGRIDADE, mas se realmente quiser
aprender um pouco mais, já sabe o que fazer!
 E QUANTO À SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS?
Além das variáveis abordadas, a seleção de exercícios também é altamente afetada pelo modelo fitness:
fatigue. Isto porque cada um terá os seus exercícios que lhe conferem um melhor estímulo com menor acumulação
de fadiga. E sim, serão esses mesmos os “melhores exercícios” para essa pessoa!
E quais são esses “melhores exercícios”?
Depende! A escolha dos exercícios mais eficazes com menor acumulação de fadiga é bastante individual. O
exercício que o teu colega de treino adora, pode não ser o melhor e o mais adequado para ti.
E para determinar o quão “ótimo” um exercício é para ti, recorremos ao Rácio Estímulo: Fadiga. Aqui,
utilizamos 2 tipos de indicadores para avaliar a quantidade/qualidade de estímulo proporcionado e a fadiga que
este te traz.
INDICADORES DE ESTÍMULO
1. Conexão Músculo-Mente (Mind-Muscle Connection)
Quão melhor sentires o músculo-alvo do exercício a trabalhar, melhor será o estímulo que este exercício te
proporciona, provavelmente.
Por outro lado, se sentes mais outros músculos do que propriamente o teu objetivo, então está na altura de
repensar a tua execução e/ou o exercício em si.
2. Vasodilatação Muscular (Pump)
Se após poucas séries, sentes logo o músculo-alvo inchado (“com pump”) – então esse exercício
provavelmente será eficaz para ti.
Caso não se verifique, ou precises de inúmeras séries para que o músculo mude minimamente de diâmetro…
provavelmente não estarás a conseguir estimular o músculo-alvo da melhor forma.
3. Disrupção Muscular
Não devemos procurar treinar até “rebentar” os músculos. Mas se não ficares com a sensação de cansaço
ou fraqueza nos músculos que treinaste, então não foi suficiente ou adequado.
Deves sentir os músculos “diferentes” em tarefas diárias, como a lavar o cabelo depois de treinares os
bicípites.
INDICADORES DE FADIGA
1. Disrupção dos Tecidos Adjacentes
Se estás a realizar exercícios que te provocam dor ou demasiado desconforto nas articulações
intervenientes ou ligamentos, deves procurar uma solução. Deves minimizar quaisquer danos desnecessários!
2. Percepção de Esforço
Entre 2 exercícios que tu gostas e são bons para ti, deves optar pelo que te impõe menor fadiga geral.
3. Fadiga Indireta
Se um exercício põe em causa o resto do treino ou deixa-te num estado de cansaço que interfere no
rendimento do resto do treino ou noutro exercício, então provavelmente não será uma boa solução para ti.

CONCLUSÃO
Não te esqueças que mesmo que faças está gestão corretamente, os resultados demoram a surgir. O
processo de aumento de massa muscular é lento, requer esforço, consistência e, principalmente, tempo. Não penses
que os resultados surgem daqui a uma semana porque assim vais ter uma desilusão.
Confia e disfruta do processo. Foca-te no teu progresso de treino para treino, de mês para mês e de ano para
ano e irás alcançar os teus objetivos.

ESTÍMULO-VS-FADIGA NOS TEUS EXERCÍCIOS

Cada um tem a sua resposta a cada exercício. Há quem se dê maravilhosamente com um Back Squat para
crescer os quadricípites, enquanto outros tirarão muito melhor proveito de uma Leg Press. E para além de adaptar
a escolha de exercícios aos objetivos, nível e anatomia de cada um, é importante perceber quais é que são os
exercícios mais eficientes para ti. Quais é que são os exercícios que te trarão mais resultados, acumulando mais
estímulo com menos fadiga. Geralmente, estes são exercícios onde consegues:
1 Utilizar uma grande amplitude;
2 Obter rapidamente o pump muscular;
3 Sentir bastante o músculo-alvo a trabalhar ("conexão mente-músculo")
Tudo isso sem te sentires super desgastado após cada série e/ou com dores nas articulações. Logo,
exercícios com demasiada carga axial, (excesso de) instabilidade e "meias-repetições" devem abandonar o teu
cardápio de treino. Idealmente, focarias o teu plano de treino nos exercícios com melhor rácio estímulo - fadiga,
conseguindo treinar de forma mais eficiente e permitindo-te treinar e recuperar melhor. Quais é que são os
exercícios que TE dão o melhor rácio estímulo - fadiga?
 Quer estejas a procurar os melhores exercícios para ti. Ou a tentar encontrar a melhor técnica, pega ou
variante para aquele exercício, O Rácio Estímulo - Fadiga é fulcral para garantir que otimizas o teu treino. Pois
quanto mais estímulo tu conseguires produzir e menos fadiga incrementares - mais treino de qualidade conseguirás
fazer. Logo, mais resultados estarão à vista!

INDICADORES DE ESTÍMULO:
1 PERCEÇÃO MUSCULAR (MMC)
Certamente já ouviste falar no Mind-Muscle Connection. A tua percepção/sensação de um músculo a
trabalhar durante um exercício é um excelente feedback de estímulo. Portanto, se sentes bem o teu Quadricípites a
trabalhar na Leg Press - provavelmente será um bom exercício para ti. Particularmente se sentires o músculo-alvo
a "queimar" em tudo o que são séries de 10 ou mais repetições!
2 PUMP / VASODILATAÇÃO
Se um exercício te deixa com o músculo-alvo inchado logo após 1-2 séries - tem todo um potencial enorme para
ti! Mas se após 3 ou 4 séries nem sentes aquela zona inchada, provavelmente não está a estimular o músculo-alvo
tanto como se pretende.
3 DISRUPÇÃO MUSCULAR
Não precisas de rasgar ou esmagar o músculo para que ele cresça. Mas precisas de criar alguma disrupção.
E esta deve ser perceptível por ti. Ou seja, aqueles exercícios, volume e intensidade de treino serão realmente
efetivas se sentires os músculos-alvo "diferentes" após o treino. E por "diferentes" significa que deves sentir o
Bicípite quando fores lavar o cabelo. Deves sentir alguma "fraqueza" nas Pernas após a tua Leg Press. Não
precisas de sair a cambalear ou sem conseguir fletir o cotovelo. Mas deves sentir alguma coisinha!
4 DISRUPÇÃO DOS TECIDOS ADJACENTES
Se cada vez que fazes Leg Press sentes dor ou desconforto nos joelhos. Ou se depois do treino ficas com a
anca altamente inflamada... Este exercício é tudo menos sustentável para ti. Lembra-te que procuras exercícios
para estimular os músculos-alvo. Não para destruir tudo o que está à volta!
5 PERCEÇÃO DE ESFORÇO
Vejamos este cenário: O Bicípite com Halteres e o Bicípite com Cabo são altamente estimulantes para ti. Mas
1 série de Bicípite c/ Cabo deixa-te completamente ofegante e exausto. Enquanto os Halteres atingem-te igualmente
bem os Bicípites, mas sais, no geral, mais "ileso". Provavelmente a opção que menos disrupção te causa será a melhor.
Isto porque conseguirás mais e com mais qualidade, visto que estás mais "fresco"/menos fatigado de cada série.
6 FADIGA INDIRETA/TRANSBORDANTE
Se depois de fazeres um exercício, com a intensidade que desejas, te sentes "frito" para o resto do treino. Ou
seja, estás tão exausto que não serás igualmente produtivo no resto do treino... Provavelmente esse exercício não
será a melhor opção. Não é porque o exercício seja mau em si. Mas sim porque te impede de ter um treino 100% de
qualidade e, portanto, acaba por comprometer todo o teu trabalho. Tens algum exercício que te deixe assim?
Completamente de rastos mas sem grande estímulo?
 GUIA DE TREINO – ABDOMINAIS
Tanque de lavar a roupa. Você conhece?
Quer procures um six pack, uma barriga lisa ou um "core" forte, um bom treino para os abdominais é sempre
importante.
Especialmente, claro, se queres mesmo tê-los bem definidos e fortes.
1 frequência & volume de treino: 8 a 26 séries diretas/semana, repartidas por 2 a 6 treinos semanais.
Ao contrário do que por vezes se diz, agachamento ou peso morto não são bons exercícios de abdominais.
Muito menos são o suficiente para veres qualquer crescimento significativo dos mesmos.
Tal como qualquer outro músculo é importante treiná-los, respeitando as suas ações motoras e a sua
individualidade.
2 repetições / espetros de intensidade: é super fácil "fazer batota" nos exercícios típicos para desenvolver
os músculos da parede abdominal, deixando que sejam outros músculos a "dominar" o movimento.
Por isso, recomendo utilizar cargas leves moderadas (8 a 30 repetições) para te conseguires concentrar
bem no movimento, garantindo que realmente recrutas o músculo-alvo.
 GUIA DE TREINO – BICÍPITES
Todo o homem aceita um bicípite maior... E geralmente tenta fazer por isso.
Mas será que estás a maximizar o teu treino de bicípites? Ou estás-te a esquecer dos outros músculos que o
auxiliam não só no movimento, mas também no teu volume do braço? (Estou a falar do braquial anterior e
braquiorradial!)
1 frequência & volume de treino: 10 a 26 séries diretas/semana, repartidas por 2 a 5 treinos semanais.
Sim, os bicípites já são bastante estimulados em quaisquer movimentos de puxar (remadas, elevações, etc.),
uma vez que são os principais flexores do cotovelo.
No entanto, devido à sua tipologia e posição anatómica, são músculos que não sofrem muito dano e que
conseguem recuperar bastante bem. Logo, podem beneficiar de mais volume de treino direto e de uma maior
frequência.
2 repetições / espetros de intensidade: exercícios de bicípite mais pesados - entre as 6 a 12 repetições - devem
ser guardados para exercícios bilaterais (com barra) onde consegues mobilizar mais carga mantendo uma execução
mais segura e controlada.
Já os exercícios uni e isolaterais - com halteres ou cabos - fazem muito mais sentido no contexto de repetições
mais elevadas, entre as 10 e 30.
 GUIA DE TREINO – COSTAS
Esquece o Red Bull...
Verdadeiras Asas ganham-se com um belo treino de Costas!
Ora, as Costas são uma área enorme e englobam inúmeros músculos, desde o Grande Dorsal, ao Grande e
Pequeno Redondo, Rombóides, Trapézio, Deltóide Posterior, músculos Extensores da Coluna, etc.
E, portanto, como englobam diferentes músculos - com diferentes tipos de fibras e arquiteturas musculares
- podem e devem ser treinadas através de diferentes movimentos, aproveitando também diferentes espetros de
intensidade.
Frequência & Volume de Treino:
10 a 25 séries, divididas em 2 a 3 treinos/semana.
Normalmente, as Costas toleram imenso Volume de Treino, uma vez que o vais ter que distribuir pelos vários
músculos e movimentos que as treinam.
Portanto, organizar os teus 2-3 treinos de costas de modo a ter 1 sessão mais focada nas Puxadas Verticais
e 1 sessão mais focada nas Remadas é uma excelente forma de gerir o estímulo e a recuperação semanal!
Repetições / Espetros de Intensidade:
Aproveita cargas mais pesadas - entre 6 a 12 repetições - para os teus principais exercícios compostos
(Remadas c/ Barra, Elevações, etc.)
Já as cargas mais leves - entre as 10 a 30 repetições - devem ser guardadas para os exercícios mais isolados
e/ou em máquinas onde conseguires sentir bem o músculo-alvo a "dominar" o movimento.
Qual é a tua forma de treinar Costas favorita?
Bons treinos!
 GUIA DE TREINO – GLÚTEOS
Queres otimizar o crescimento do bumbum?
Esquece as aulas de 3b, os body pumps, as localizadas, etc.
Está na hora de o treinar a sério!
1 frequência & volume de treino:
0* a 16 séries/semana, repartidas por 2 a 3 treinos semanais.
Num contexto de um treino de pernas bem organizado - onde já faças movimentos de hip hinge (ex: peso morto)
e agachamentos c/ uma boa amplitude, já não precisas de dedicar muito volume ao treino de glúteo em si.
Mas, naturalmente, para um glúteo "top" é necessário investir nalguns exercícios!
2 repetições / espetros de intensidade:
Guarda as tuas 6 a 12 repetições para os principais exercícios compostos - variantes de pontes - como o hip
thrust.
Estes serão os teus movimentos-chave que te trarão a maioria dos ganhos!
Entretanto, investe o restante volume em séries de maiores repetições (8 a 30) nas máquinas e nos exercícios
isolados.
É aqui que vais incluir as cadeiras abdutoras, os kickbacks, os lunges, etc.
 GUIA DE TREINO – OMBROS
Se estás à procura de uma aparência mais larga...
De melhorar a tua "estrutura em v"...
Aposta nos ombros!
Uns deltóides (ombros) mais hipertrofiados dar-te-ão um aspeto muito mais largo.
Especialmente com essa t-shirt vestida!
1 frequência & volume de treino: 6 a 26 séries/semana, divididas por 2 a 6 treinos.
Antes de mais, num plano equilibrado onde já treines bem o teu peitoral, a porção anterior do ombro já leva
imenso estímulo.
Pelo que, na maioria dos casos, precisarás de poucas (ou nenhumas) séries de presses verticais para
maximizar o seu desenvolvimento.
Para além de poderes focar as 3 diferentes porções, os deltóides têm uma recuperação rapidíssima e
raramente estão expostos a grandes danos devido à sua anatomia e aos exercícios que os treinam.
Além disso, não é difícil encontrar exercícios para as porções medial e posterior do ombro com um bom rácio
estímulo fadiga.
Logo, consegues muito facilmente inserir várias séries destes exercícios no teu treino sem comprometer
muito a tua recuperação.
2 repetições / espetros de intensidade:
Séries mais "pesadas" de 8 a 15 repetições são mais aconselháveis para os exercícios compostos - os presses
verticais e as remadas altas.
Já as variantes de lateral raise e rear delt fly tendem a dar-se melhor com séries de mais repetições.
Nestas, garante que realmente controlas o movimento e estimulas bem o músculo-alvo,
E permite-te progredir e avaliar esta progressão de forma mais viável.
Trar-te-ão ganhos excelentes!
 GUIA DE TREINO – GÉMEOS
Chicken Legs?
Deixa isso para trás!
O Gémeo cresce... e cresce bem.
Só tens é que o saber treinar!
1 Frequência & Volume de Treino:
8 a 20 séries/semana, repartidas por 2 a 5 treinos semanais.
É... Se queres ver esse gémeo a crescer... tens de o treinar.
Não há volta a dar.
E se realmente queres ver o melhor crescimento, prepara-te para o treinar com maior frequência.
Porque se pretendes fazer 10 séries num só treino, provavelmente irás perder imensa qualidade a partir da
4ª-5ª série.
2 Repetições / Espetros de Intensidade:
Do ponto de vista das cargas, recomendo trabalhar sempre entre as 8 - 30 repetições para os Gémeos.
Isto porque te permitirá focar na execução e garantir que realmente estás a fazer o movimento por ação
dos gémeos e não com base no ressalto elástico do Tendão de Aquiles.
 GUIA DE TREINO DO GRANDE PEITORAL
Segunda-Feira? Peito?
O Grande Peitoral é um músculo tendencialmente "rico" em fibras rápidas (tipo-II), respondendo muito bem
ao treino com cargas mais pesadas (5 a 10 reps).
Logo faz sentido incluir pelo menos 1 exercício composto mais pesado na tua semana de treino para
aproveitar este tipo de estímulo.
No entanto, 1 só exercício não chega.
Para um desenvolvimento completo convém incluir movimentos no Plano Horizontal (flexões de braços,
supino, etc.) e no Plano Inclinado (variantes de supino inclinado).
Só assim conseguirás construir um peitoral equilibrado desde as costelas, ao esterno e até à clavícula.
"E as Aberturas/Cross Over/...?!"
Embora não sejam exercícios fulcrais para o teu peitoral (privilegiando sempre um Press
Horizontal/Inclinado a qualquer exercício isolado), estes exercícios mais acessórios fazem todo o sentido para
"esculpir" esse peito!
Experimenta adicioná-los em intensidades de 10 a 20 repetições para complementar o teu volume de treino,
gerindo melhor a tua fadiga e ganhos!
Frequência & Volume de Treino:
É... Treinar Peito à 2ª Feira deixa-te 200% mais anabólico para o resto da semana. (Facto quase
comprovadíssimo)
Mas isso não quer dizer que não devas treiná-lo pelo menos mais uma vez durante a semana.
Embora a grande maioria dos exercícios que utilizamos para o treinar gerem bastante dano, requerendo uma
recuperação mais demorada, o Grande Peitoral pode e deve ser treinado com maior frequência.
Isto significa que podes dividir as tuas 10 a 20 séries de peito semanais em 2 ou 3 sessões, tirando o maior
partido da tua recuperação e adaptação para um crescimento mais rápido e eficaz!
Assim não "destróis" o teu peito à 2ª feira (ficando sem conseguir espreguiçar o resto da semana), mas sim
estimulas o seu crescimento 2 ou 3 vezes por semana.
 GUIA DE TREINO – POSTERIORES DE COXA
Os Posteriores da Coxa (Bicípite Femoral, Semitendinoso e Semimembranoso) são os músculos responsáveis
pela Flexão do Joelho e, juntamente com o Grande Glúteo, pela Extensão da Anca.
1 Frequência & Volume de Treino: 6 a 18 séries/semana, repartidas por 2 a 3 treinos semanais.
Geralmente, recomendo BASTANTE evitar fazer o teu volume todo de Posteriores num só treino.
Isto porque são músculos que tendem a ser ricos em fibras tipo-II e estão altamente suscetíveis ao Dano
imposto pelo treino.
Portanto, se não queres passar uma semana sem andar como deve ser, experimenta dividir este volume de
treino!
2 Repetições / Espetros de Intensidade:
As séries de 6 a 12 repetições são ótimas para os Exercícios Compostos de Extensão da Anca, como as
variantes do Peso Morto.
Já os exercícios de Flexão de Joelho (Leg Curls) dão-se muito bem com séries de 8 a 20 repetições. Onde
consegues manter um maior controlo do movimento e "conexão músculo – mente".
Para maximizar a hipertrofia dos Posteriores, garante que estás a fazer um movimento de Hip Hinge (ex: Peso
Morto Romeno) e uma variante de Leg Curl.
Estarás num caminho excelente!
 GUIA DE TREINO – QUADRÍCEPS
Um dos músculos que mais afeta a tua estética são os Quadricípites.
Quer seja de calções, ou de calças.
Umas pernas maiores são SEMPRE umas pernas maiores. Umas pernas "melhores"!
1 Frequência & Volume de Treino: 8 a 20 séries/semana, repartidas por 2 a 3 treinos semanais.
2 Repetições / Espetros de Intensidade:
Séries de 6 a 12 repetições são ótimas para os teus Exercícios Compostos, como Agachamentos.
Já as máquinas (Leg Presses, Hack Squats) e as variantes unilaterais (Lunge, Step Up, etc.) são ótimas para
trabalhar entre as 8 e 15 repetições.
E os isolados (Leg Extension, Sissy Squat, etc.) dão-se muito bem com as cargas mais leves, entre as 8 e 20
repetições.
Aproveita as diferentes ferramentas para maximizar o teu treino de Quadricípites.
Assim conseguirás otimizar o rácio Estímulo - Fadiga sem que outros músculos limitem o teu treino!
 GUIA DE TREINO – TRAPÉZIO
Os Trapézios são um músculo enorme, que percorre as tuas costas - desde a cabeça até à bacia.
Nestes, podemos distinguir 3 porções:
Trapézio Superior - Acima da linha das omoplatas, até à cabeça.
Trapézio Médio - Entre as Omoplatas
Trapézio Inferior - Abaixo das Omoplatas, percorrendo a coluna até à bacia.
1 Frequência & Volume de Treino:
0 a 26 séries/semana, divididas por 2 a 4 treinos.
Enquanto incluíres Remadas, Puxadas e/ou Pesos Mortos nos teus treinos, já terás um estímulo mais que
suficiente para desenvolver o teu Trapézio.
Portanto, NÃO PRECISAS de treinar o teu Trapézio diretamente.
No entanto, se estás num nível muito avançado e/ou queres maximizar o crescimento deste músculo, podes
perfeitamente adicionar algumas séries de trabalho.
E não tenhas grande problema em subir o Volume direto neste músculo, porque geralmente está apto para
tolerar bastantes séries.
2 Repetições / Espetros de Intensidade:
Como no teu plano provavelmente já estarás a fazer Deadlifts ou Remadas/Puxadas mais pesadas, não
investiria o treino direto de Trapézio nestes espetros.
Até porque iria impor mais carga axial, podendo trazer-te um rácio Estímulo - Fadiga demasiado
desfavorável.
Assim, recomendo que a maioria do teu treino de Trapézio seja feito entre as 10 e 30 repetições, variando
bem os exercícios e "ângulos de puxada".
 GUIA DE TREINO – TRICÍPITES
Queres encher a tua camisola?
Aumentar o tamanho das mangas?
'Tá na hora de investir nesses Tricípites!
1 Frequência & Volume de Treino: 6 a 14 séries DIRETAS/semana, repartidas por 2 a 4 treinos semanais.
Os Tricípites estão ALTAMENTE envolvidos em qualquer movimento de empurrar (Supino, Press de Ombros,
Chest Press, etc.)
Tanto que, mesmo que não os treinasses diretamente com exercícios isolados, um bom plano de treino que
inclua um bom volume de exercícios de empurrar já será estimulante para o crescimento da maioria dos Tricípites.
Mas para maximizar o desenvolvimento dos teus braços será sempre necessário dar um ligeiro "aconchego"
às extensões do cotovelo!
2 Repetições / Espetros de Intensidade:
O estímulo das cargas pesadas para os Tricípites deverá provir dos teus Ex. Compostos Principais (Supinos,
Presses de Ombro).
Portanto o teu trabalho DIRETO para o Tricípite - através dos exercícios isolados - deve focar-se nas séries
de 8 a 20 repetições.
Assim conseguirás manter um bom controlo do movimento, trabalhando bem este músculo em todo o seu
comprimento!
 EQUALIZAR VOLUME DE TREINO
O volume semanal para cada grupo muscular grande ou movimento principal (empurrar, puxar, agachar e
estender o quadril) deve ser algo entre 12 e 24 séries – podendo ser mais ou menos a depender do nível da pessoa –
e 0-12 séries para músculos pequenos ou movimentos complementares
É importante se certificar de que todos os movimentos estejam contemplados de forma harmônica para não
haver desbalanços. Nesse sentido, acredito que, apesar de exercícios de empurrar e de puxar horizontais e verticais
deverem ter um volume igual (ou quase), os de agachar podem ter 2-3 vezes o volume dos de extensão de quadril.
Resumindo:
 Agachar/Extensão de quadril -> 3:2;
 Empurrar vertical/Puxar vertical -> 1:1;
 Empurrar horizontal/Puxar horizontal -> 1:1.
Exemplo
 Agachar -> 16 séries
 Extensão de quadril -> 8 séries
 Empurrar vertical -> 8 séries
 Puxar vertical -> 8 séries
 Empurrar horizontal -> 8 séries
 Puxar horizontal -> 8 séries
 Complementares
 Core -> 4 séries
 Isolador para bíceps -> 4 séries
 Isolador para tríceps -> 4 séries
 Isolador para ombro -> 4 séries

"NEM 8 NEM 80"

Sem dúvida nenhuma um dos ditados mais aplicáveis ao treino! Encontrar a "dose certa" de cada um - a
"quantidade de estímulo" ideal para o treino de cada atleta é uma das grandes dificuldades de qualquer treinador.
E não é uma problemática "à toa"... Porque da mesma forma que é preciso um estímulo MÍNIMO para despoletar
qualquer tipo de adaptação... Também não podemos encarar o treino como meramente "carga para cima", ou com uma
mentalidade de "fazer mais é fazer melhor".
Portanto sim, temos sempre uma "dose mínima" e uma "dose máxima": Um ponto abaixo do qual o treino foi
«ineficaz» e não levou às adaptações pretendidas; Um ponto acima do qual o treino foi «demasiado perturbante» para
o organismo, excedendo a sua capacidade de recuperação e adaptação. Então e como é que conhecemos estas
"doses" para a hipertrofia? Em grande parte, através do teu volume de treino! Analisando a tua resposta e
progressão ao plano de treino; Manipulando o volume (nº de séries/repetições) em busca da tua melhor velocidade
de progressão.
Curiosamente, muitas pessoas fazem volumes de treino excessivos - que excedem as suas capacidades de
recuperação e limitam a evolução do atleta. Então, como 1ª medida, recomendo que reduzas o teu volume semanal
por 1-3 séries nos músculos que estiverem a ser mais treinados e averigua a tua performance. Estás a progredir mais
rapidamente? Sentes-te melhor a treinar? Provavelmente estás mais perto da tua "dose ideal" assim.
EXPERIMENTA! E aprende a conhecer o teu corpo!
 ESTRATÉGIA É TUDO!

Treinamento não é e nem nunca será #socacargaquecresce! Todos nós temos uma certa capacidade
recuperativa a qual pode variar de um dia para o outro em função de vários fatores (incluindo-se aqui o stress
emocional), portanto, não é aconselhável abusar o treinamento sob o risco de colher efeitos negativos.
Bom seria se todos tivessem condições de manter um “bom treinador” e que este mantivesse o melhor dos
controles de seu treinamento, buscando analisar a cada dia possíveis sinais de queda de seu desempenho e tomar as
devidas medidas imediatas para reverter o quadro.
Você cliente não-atleta, quando lê o termo “desempenho” muitas vezes pensa que isso é coisa de atleta! Não
é não! Por mais inocente que seja seu treinamento, você precisará apresentar melhora gradativa de seu desempenho
nos treinos! Isso é que nos mostra que está se adaptando positivamente aos estímulos do treinamento, caso
contrário dificilmente atingirá algum de seus objetivos. Mas quais serão os “estímulos do treinamento”?
Resumo da ópera: treinamento é a totalidade de estímulos combinados, os resultados são os efeitos da
qualidade do estímulo!

APLICANDO A INDIVIDUALIZAÇÃO DO TREINO

Se o mesmo treino consegue trazer ganhos a um indivíduo e perdas a outro, a individualização do treino é
coisa séria. É importante. Especialmente se queres garantir que o tempo que investes no ginásio é, realmente, bem
investido. E como é que o vamos fazer para ganhar o máximo de massa muscular possível? Simples… observando a
resposta do atleta a variações nas seguintes variáveis:
Volume – Frequência – Intensidade / Carga – Esforço / RPE – Seleção de Exercícios
Como vimos no post sobre a Especificidade do Treino, existem referências-base para o treino de hipertrofia.
Das quais:
Volume: 10 a 20 séries por grupo muscular por semana;
Intensidade: maioria (~50%) das séries feitas com 65 a 85% do 1RM;
Frequência: treinar cada grupo muscular pelo menos 2x por semana.
Mas estas referências, mais uma vez, são feitas para uma média. Provavelmente encaixar-te-ás na maioria
destas referências, mas certamente com alguns desvios. Vamos explorar isto através de exemplos para que se torne
mais fácil a compreensão:
VOLUME DE TREINO
Para ti, 18 séries semanais para os quadríceps é o ideal. Treinas e recuperas bem, conseguindo progredir
nas cargas ou repetições de semana para semana. Já o teu parceiro de treino, qualquer coisa acima das 9 séries
deixa-o de rastos e com os joelhos em agonia. Este é um caso típico de quem não precisa de muito volume para treinar
os seus quadríceps.
 INTENSIDADE (CARGA)
Sempre treinaste costas e bicípite juntos, trabalhando entre as 6 e 10 repetições. As tuas costas
explodiram e já dás por ti a vestir o L só para conseguir ter espaço para esses dorsais. Mas os teus bicípites não
acompanham este desenvolvimento. Provavelmente, a tua zona de intensidade ideal para os bicípites não é nas 6-10
repetições (75 a 85% 1RM). Experimenta trabalhá-los com cargas mais baixas e com mais repetições, por exemplo
entre as 10 e as 15.
FREQUÊNCIA
Treinas os ombros 2 vezes por semana, com cerca de 20 séries de trabalho total, tal como indicam as
referências. Mas por mais que varies o volume, não vez progressão. Raramente consegues melhorar
a performance e os deltoides quase não crescem. Experimenta dividir estas tuas 20 séries em mais sessões semanais.
Em vez de 2 treinos com 10 séries, tenta incluir 5 séries em 4 treinos durante a semana.
ESFORÇO e RPE / RIR
Adoras treinar até à falha muscular e aplicas este método em todos os treinos. Mas o teu peitoral está a
ser casmurro e insiste em não crescer. Por mais drop-sets e repetições forçadas que faças. Em vez de estares
sempre num esforço máximo (RPE 10), experimenta deixar 1 ou 2 repetições em reserva (no tanque) em cada série de
peitoral. Provavelmente conseguirás fazer mais repetições no total de todas as séries e potenciar mais o teu
crescimento muscular.
SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS
Sempre recorreste ao agachamento e peso morto na esperança de atingir os glúteos que desejas. Afinal de
contas, é apenas isso que a tua parceira de treino faz e tem o tipo de glúteos invejáveis que sempre quiseste
alcançar. Provavelmente estes não serão os melhores exercícios para os teus glúteos e está na altura de
experimentar algo novo. (ALERTA HIP THRUST!) A variabilidade individual é tão grande que o mesmo exercício poderá
estimular mais um músculo num indivíduo e menos noutro. Por isso é importante saberes qual o melhor exercício para
TU desenvolveres um determinado músculo. No tópico da seleção de exercícios, recomendo vivamente que leias
estes posts. São uma excelente forma de garantir que escolhes o exercício certo para o músculo que queres
desenvolver.
OUTRAS CONSIDERAÇÕES
A individualização do treino não fica só por aqui. Há inúmeros parâmetros que devemos ainda considerar.
Especialmente tendo em conta a situação atual e os objetivos de cada pessoa. Os seguintes parâmetros são
condicionantes usuais que exigem a regulação do treino para atingir resultados ótimos:
Lesões
Pode ser necessário recorrer a exercícios ou protocolos de treino menos ótimos para não comprometer a
recuperação ou agravar o risco de lesão.
Disponibilidade temporal para o treino;
Nem sempre a disponibilidade horária permite obter o melhor treino possível.
Prática Desportiva e outras atividades;
Indivíduos que praticam outros desportos para além do treino da força terão muito mais incidência de fadiga.
Logo, é importante regular cuidadosamente o volume e frequência de treino para não acumular demasiada fadiga.

Quando é que deves trocar de exercícios?

Para otimizar o teu crescimento muscular, não deves mudar constantemente de exercícios.
Isto porque é necessário haver uma continuidade de estímulos para realmente despoletar a hipertrofia.
E, em simultâneo, para tirares o melhor proveito e estímulo de cada exercício, precisas de o dominar
tecnicamente.
Por isso, não podes estar constantemente a trocá-los, caso contrário estás constantemente a "aprendê-
los" e não a retirar todo o crescimento muscular que te podem trazer.
No entanto, a frequência com que deves trocar de exercícios varia consoante a complexidade de cada
exercício.
E isto prende-se muito com a aprendizagem técnica que cada um requer:
1 Exercícios Compostos
Refiro-me aos mais complexos, geralmente com barra/halteres (ex: squat, bench press), têm uma vertente
técnica muito mais preponderante.
E, em simultâneo, têm um potencial de sobrecarga e de progressão muito grande.
Portanto, para retirar os melhores ganhos, deves mantê-los durante mais tempo/blocos na tua rotação de
exercícios.
2 Exercícios Acessórios
Entrando agora nos exercícios compostos de menor índole técnica (ex: máquinas), a necessidade de
aprendizagem é muito menor.
Não obstante, tendem a ter um excelente potencial de sobrecarga e progressão, pelo que faz sentido mantê-
los no plano durante 2-3 blocos/mesociclos.
3 Exercícios Isolados
Já estes exercícios - de muito baixa complexidade - praticamente não requerem grande aprendizagem.
Afinal de contas, não há muito que saber quanto a uma Leg Extension ou um Bicep Curl.
Por isso, trocá-los mais frequentemente (ex: a cada bloco), pode ser uma excelente forma de introduzir
variadade e novos estímulos ao treino.
Quantas vezes é que trocas de exercício?
Bons treinos!
TROCAR DE EXERCÍCIOS?
Estás a preparar o próximo bloco de treino.
Já sabes em que volumes e intensidades queres trabalhar, mas entretanto levanta-se a questão da escolha
de exercícios.
Será que deves trocá-los ou mantê-los?
Antes de mais, recomendo que mantenhas os mesmos exercícios do início ao fim de um mesociclo de treino (4 a
6 semanas de treino).
Isto é essencial para averiguares a tua progressão ao longo do tempo e, também, para te manteres
consistente.
Já dentro de um macrociclo (conjunto de mesociclos), recomendo manter 3 a 4 exercícios-chave para avaliar
a tua evolução ao longo dos vários blocos.
Aqui refiro-me a exercícios como o Supino ou o Agachamento onde manténs a mesma variante de execução
mas podes manipular outras variáveis para continuar a espremer um bom estímulo.
Não obstante, é importante aprender a "ler" a tua resposta ao treino e perceber quando é que deves trocar
de exercícios. Ou seja, quando é que já não estás a tirar os melhores resultados destes.
Por isso, vamos analisar os seguintes cenários:
1 O exercício traz-te dores e/ou desconforto durante ou após a execução?
Re-avalia a execução técnica e, se esta não for o problema, TROCA O EXERCÍCIO.
Agora,
 Assumindo que o exercício não te traz qualquer desconforto, seguimos aos próximos passos:
2 Estás a progredir satisfatoriamente no exercício?
Mantém-no.
3 Não progrides nesse exercício há várias semanas, mas os restantes exercícios para esse grupo muscular
estão a progredir?
Experimenta trocá-lo.
4 Todos os exercícios daquele grupo muscular estagnaram há várias semanas?
Tira um Deload e re-avalia o teu treino e a tua recuperação.
Se há mais fatores a considerar? Há.
Mas se começares por estes já não vais nada mal!

ROTAÇÃO DE EXERCÍCIOS
A variação de exercícios é realmente importante no que toca ao treino de hipertrofia. Isto porque cada
exercício estimula o músculo da sua maneira específica. Por isso, variar exercícios impõe, naturalmente,
uma variação de estímulos. Ora, toda esta variedade traz os seus benefícios. E não se resumem apenas a aspetos
motivacionais (estar a mudar o treino). A variação de estímulos potência o treino de hipertrofia, principalmente
através de:
1) Aplicação de um estímulo novo
Ao incluir um novo exercício estamos a aplicar um estímulo novo ao músculo. Isto cria a necessidade de uma
nova adaptação. Os estímulos novos têm imenso potencial hipertrófico, visto que o músculo não está adaptado a
este stress.
2) Ressensibilização a exercícios/estímulos antigos
Enquanto estímulos novo têm imenso potencial para despoletar adaptações, estímulos que estejam a ser
aplicados há muito tempo não geram grandes adaptações. O músculo já se terá adaptado após tanta exposição ao
mesmo estímulo. Mas, removendo esses exercícios “tão repetidos” do treino durante 3 a 4 semanas permite fazer uma
espécie de reset à sensibilidade do músculo àquele estímulo. Então, quando reintroduzidos, esses exercícios serão
interpretados como “novos”, tendo imenso potencial para adaptações. Logo, implementar alguma variação no teu
leque de exercícios para hipertrofia traz benefícios como: Novas adaptações, possivelmente desenvolvendo o
mesmo músculo de forma diferente; Ressensibilização do músculo aos exercícios removidos; Introdução de alguma
variedade no treino e fuga à rotina (aspeto motivacional).
Por isso, até uma simples variação poderá ser o suficiente para aplicar um novo estímulo e tirar partido das
novas adaptações. Mesmo que seja apenas mudar a pega, o ângulo dos segmentos, a máquina ou o equipamento
utilizado.
COMO VARIAR EXERCÍCIOS PARA UM MELHOR CRESCIMENTO MUSCULAR
Pessoalmente, recomendo escolher 1 exercício composto para cada grande grupo muscular, como exercício
principal. Este manter-se-á durante 6 a 12 meses no plano de treino. E será a partir deste que vamos avaliar a
hipertrofia daquele grupo muscular. Se os 6-12RMs no exercício principal aumentarem ao longo dos meses – houve
claros ganhos de massa muscular. Já para os restantes exercícios, os compostos acessórios/secundários e os
isolados, gosto de implementar mais variabilidade: Restantes exercícios compostos: trocar a cada 3-4 meses;
Exercícios isolados: trocar a cada 1-2 meses.
Porquê? Para variar o estímulo aplicado no músculo, procurando otimizar o seu crescimento.
 No entanto, para implementar variedade no treino não é necessário estar sempre a mudar de exercícios: O
estímulo que um exercício induz também depende da forma como é aplicado. Por isso, podemos manter os
exercícios para hipertrofia eficazes ao manipular as suas variáveis. Por exemplo:
Prolongando as fases excêntricas/concêntricas do movimento (cadência)
Trabalhando com diferentes cargas e espetros de repetições (intensidade & volume)
Trocando o equipamento utilizado, por exemplo de halteres para barra livre.
Neste caso, o importante é variar os exercícios, aproveitando para encontrar as melhores variantes para
o teu caso específico. É frequente encontrar exercícios que estimulam muito mais em determinados espetros de
repetições comparativamente a outros para o mesmo músculo.
Podes sentir muito mais o peitoral num supino com cargas de 6RM em vez de 12RM. Mas no Chest Press só o
sentes a sua estimulação com cargas perto dos 15RM.
Então, aproveita a variedade para trazer estímulos novos e potenciar a tua seleção de exercícios para
hipertrofia. Mas, não descures a importância de ser consistente com um leque de exercícios para garantir o teu
melhor crescimento muscular. Mas atenção! Mudar constantemente de exercícios também não é boa ideia!
IMPORTÂNCIA DE "MANTER" EXERCÍCIOS
Como vimos, variar os exercícios é uma ferramenta muito útil para o treino. No entanto, mudar
constantemente de exercícios não é nada ideal. É preciso alguma moderação e consistência com a prática de cada
exercício – Nem 8, nem 80!
Na verdade, cada vez que um exercício novo é introduzido inicia-se uma fase de aprendizagem. Isto é, durante
as primeiras semanas a praticar um exercício, o corpo ainda estará a otimizar o seu padrão motor. Por isso, as
primeiras 3-6 semanas de um exercício novo trazem maioritariamente adaptações neurais. Estas visam aprimorar o
recrutamento muscular para um movimento mais eficiente. É por isto que facilmente se aumenta a carga e se deixa
de tremer após os primeiros treinos. Ora, realmente, as adaptações neurais são importantíssimas. Mas enquanto
estas estão a decorrer, as adaptações hipertróficas são reduzidas. Ou seja, a maioria da hipertrofia induzida por
um exercício ocorre após a fase da aprendizagem.
Na prática, trocar demasiado de exercícios implica perder muito tempo a aprendê-los, obtendo pouca
hipertrofia dos mesmos. E é por isto que demasiada variação é sub ótima no que toca aos exercícios para hipertrofia.
Então, sê moderado com a tua rotação de exercícios e garante que os exercícios principais estão a progredir. Como
já são exercícios que “aprendeste”, não há grandes ganhos neurais a fazer. Por isso, quaisquer melhorias
na performance dos exercícios principais, pelo treino de hipertrofia, indicam ganhos de massa muscular! Para
terminar está publicação, gostaria de abordar um tópico algo diferente do treino de hipertrofia em si. No entanto,
é um tópico extremamente relevante para qualquer praticante do treino de força e, claro, qualquer indivíduo que
queira aumentar a massa muscular:
FORÇA & ESPECIFICIDADE DO MOVIMENTO
Para além de qualidade física, a força é uma habilidade. Ou seja, a força é específica de um movimento. Por
isso, geralmente, a melhor forma de ficar mais forte num exercício é treinando-o. Assim, desenvolvem-se os músculos
específicos daquele movimento, tornando-os mais fortes. E, também, se aprimora o recrutamento
neuromuscular para aquele movimento específico. Se quero levantar mais peso no supino, pois então devo fazer
muito supino. Então, a especificidade da escolha de exercícios é especialmente importante para atletas que foquem
certos movimentos. É o caso caraterístico dos Powerlifters, ou de outros desportos onde seja fulcral maximizar a
força em determinados movimentos/exercícios. Por isso: Para melhorar um exercício, deves praticá-lo
frequentemente no teu plano de treino.
AUMENTAR O Nº SÉRIES? QUANDO?
Nas últimas publicações temos discutido a importância do nº de séries/músculo/semana e como a sua
monitorização é fulcral para hipertrofia. Tanto que uma estratégia altamente viável - e que utilizamos bastante
com os nossos atletas - é a progressão do número de séries ao longo de um bloco de treino. Isto porque nos permite
explorar e progredir numa variável-chave para o crescimento muscular - o volume de treino. No entanto, adicionar
séries só por si não é boa ideia. É super fácil errar por excesso e, com isto, prejudicares o teu crescimento muscular
ao exceder a tua "dose ideal" e a tua capacidade de recuperação. E não queremos isso!
Queremos, sim, aproveitar a progressão do nº de séries para MAXIMIZAR OS GANHOS. Não para os
prejudicar! Ora, analisando a TUA resposta ao TEU treino... Poderás beneficiar de adicionar mais séries/semana
àquele músculo se:
1 A tua performance nos diversos exercícios melhorou face à semana passada (ex: fazendo +1 rep para o
mesmo RIR, ficou mais fácil/aumentou o RIR para as mesmas reps) Por exemplo: Fazendo mais repetições/carga para
o mesmo RIR, fazendo as mesmas reps com menos dificuldade, etc.
2 Recuperaste até à próxima sessão do mesmo grupo muscular. Vendo, pelo menos, uma manutenção da
performance nesse outro treino.
3 Não perderás qualidade na execução técnica ou na sessão de treino em si; Ou seja, a fadiga gerada pelas
séries adicionais não afeta a qualidade e concentração nos restantes exercícios naquela sessão de treino. E, ao
mesmo tempo, não dás por ti a executar esse e os restantes exercícios com pior técnica e/ou MMC e pump.
 4 Não compromete o progresso dos restantes grupos musculares; Por exemplo: Ao adicionar mais séries de
Remadas Livres deves ter em atenção a recuperação da tua lombar (extensores da coluna) e a interferência que
isto pode ter noutros exercícios (ex: Peso Morto, Agachamento, etc.)

ESCOLHER AS VARIÁVEIS
Para facilitar a tua procura pela sobrecarga progressiva, existem vários modelos de progressão que podes
aplicar ao teu treino. Estes geralmente focam-se em 1 ou 2 variáveis e manipulam-nas visando a progressão ao longo
do tempo.
Mas vamos simplificar e só nos preocuparmos com estes 2 aspetos:
Volume (Número de repetições e de séries)
Intensidade (Carga/peso do exercício);
Mantendo uma execução correta, manipular estas variáveis é suficiente para garantir uma sobrecarga
progressiva.
Aproveito para reforçar a importância de ser coerente com a execução!
Se reduzes a amplitude cada vez que aumentas a carga, deixa de ser o mesmo exercício! O movimento deixa de
ser igual, logo não é totalmente comparável.

APLICAÇÃO SIMPLES
Como vimos, para aplicar o princípio da sobrecarga progressiva, o estímulo de treino tem que ficar mais
forte/difícil ao longo do tempo. E, para isto, basta manipular as variáveis-base do treino. Por exemplo:

 Aumentar a carga mantendo as repetições (↑ intensidade) ⇒ 10 repetições com 100kg → 10 repetições

com 105kg
 Aumentar as repetições com a mesma carga. (↑ volume) ⇒ 10 repetições com 100kg → 12 repetições com
100kg
 Aumentar as séries com as mesmas repetições e carga. (↑ volume) ⇒ 3 séries → 4 séries
 Reduzir o tempo de descanso para o mesmo treino/nº de séries. (↑ densidade) ⇒ 1’30” repouso entre séries
→ 1’00”
 Reduzir ou aumentar esforço com a mesma carga, repetições, séries, etc. (↑ intensidade de esforço/relativa)
⇒ 1 RIR → 3 RIR
 Aumentar as repetições/séries realizadas no mesmo tempo. (↑ densidade) ⇒ 3 séries em 5’00” → 4 séries em
5’00”
 Aumentar a velocidade de execução com a mesma carga, repetições, séries, etc. (↑ intensidade de esforço)
⇒ maior velocidade = mais força produzida (F = massa x aceleração)
 Aumentar a amplitude do movimento com a mesma carga.
 Aumentar a cadência do movimento. (↑ tempo sobre tensão) ⇒ cadência 2:2 → cadência 2:4

Todas estas são formas viáveis de aumentar a sobrecarga e continuar a progressão. Como vês, progredir
não se resume apenas a meter mais peso na barra.
Simultaneamente, estas variáveis permitem-te mensurar a tua evolução em diferentes aspetos. Por exemplo,
aumentar o controlo do movimento é, na maioria dos casos, sinal que te estás a tornar mais eficiente. Logo,
provavelmente, o exercício será mais eficaz a estimular os músculos pretendidos. Posto isto, basta escolher 1 ou 2
variáveis e manipulá-las para tornar o teu treino mais difícil e desafiante ao longo do tempo. Mas nem sempre é assim
tão simples! Nem sempre se resume a fazer mais e mais de treino para treino…

PROGRESSÃO E EXPERIÊNCIA DE TREINO

Realmente, a progressão no treino é muito dependente da experiência no treino: há quanto tempo treinas, o
quão desenvolvido estás, etc. Então, para entender a aplicação dos princípios da sobrecarga e da progressão, é
importante perceber que: Quão mais desenvolvida estiver uma qualidade, mais difícil será o seu desenvolvimento.
Esta precisará de um estímulo maior, aplicado durante mais tempo. E vice-versa. Na prática, isto significa que:
1. Quão mais avançado estiver um atleta, mais difícil será obter quaisquer resultados. O estímulo de treino
terá que ser maior e o progresso ocorrerá mais lentamente.
2. Quão mais novato for um atleta, mais rápida e facilmente se desenvolve. Dada a sua inexperiência, mesmo
estímulos de magnitudes mínimas conseguem despoletar adaptações significativas. Logo, o treino não requer
grandes detalhes. O progresso é extremamente rápido, desacelerando à medida que o atleta se desenvolve.
Então, é natural que para cada nível/experiência/idade de treino se espere um ritmo de progressão
diferente. Por isso, os métodos ideais para progredir são, também, diferentes. E é isso que vamos analisar já a seguir!
 ATLETAS INICIADOS – PROGRESSÃO LINEAR
Enquanto iniciado no treino de força, a progressão ocorre a um ritmo abismal. Por um lado, a habituação
aos diferentes exercícios, desenvolvendo os devidos padrões motores, permite ganhos de força absurdos de sessão
para sessão. Por outro, o corpo está tão receptivo a estes estímulos, que até um estímulo de endurance, como
correr, consegue despoletar adaptações hipertróficas. Por isso, é fácil fazer progressos significativos de treino
para treino. Portanto, em atletas iniciados aplicamos um método de progressão linear sempre que possível. Neste,
procuramos aumentar as cargas de treino para treino, reduzindo os incrementos à medida que a velocidade de
progressão atenuar. Por exemplo: Tentamos aumentar 5kg de treino para treino nos grandes movimentos.
Quando já não for possível, tentamos aumentar 2.5kg. E depois 2kg. E daí adiante.

Quando já não ocorrer uma evolução tão grande de treino para treino, é sinal que já houve algum
desenvolvimento destas qualidades. Por isso, procuramos implementar esta sobrecarga de semana a semana. Por
exemplo: Tentar aumentar as cargas semanalmente, em vez de tentar fazê-lo de treino para treino. E quando isto já
não for possível, passamos ao nível seguinte!

ATLETAS INTERMÉDIOS – PROGRESSÃO LINEAR ONDULADA

Aproximando-nos de um nível intermédio, a progressão torna-se mais complicada e demorada. Tanto que,
mesmo nos exercícios compostos como o supino e o agachamento, é muito difícil continuar a adicionar carga de
semana para semana. Então, é a altura ideal para implementar uma progressão linear ondulada. O termo
“ondulada” refere-se à variação do volume e da intensidade ao longo de um bloco ou mesociclo de treino. Isto
é, enquanto o volume decresce, a intensidade sobe. E vice-versa, criando uma “onda” no gráfico volume & intensidade
ao longo dos blocos de treino. E como é que aplicamos este modelo de progressão?
1º – Definir o número de séries e repetições – o volume de treino.
2º – Encontrar uma carga que permita fazer estas séries e repetições sem ajuda, terminando muito perto da
falha na última série (RPE 9-10).
3º – A cada semana, aumentar a carga e reduzir 1 repetição em cada série.
4º – Na 4ª semana, realizar um microciclo de recuperação. Por exemplo, pode-se reduzir a carga para a da
primeira semana, retirando-se 1 série, executando apenas o número mínimo de repetições. 5º – Na 5ª semana, já num
novo mesociclo, retomar a progressão. Desta vez, subindo a carga da 1ª semana para a carga utilizada na 2ª semana
do bloco anterior. Como isto pode parecer confuso, eis um exemplo começando com 3 séries de 10 repetições:
 Resultado: A cada mês estás a aumentar o teu 3 x 10 para aquilo que foi o teu 3 x 9. Olhando para isto num
espetro anual: Um mero incremento de 5% pode levar-te a aumentar a Força por 60% em apenas 12 meses. O teu 1RM
em janeiro pode perfeitamente vir a ser o teu 12RM em dezembro. Exato… É possível fazer imenso progresso mesmo
num nível intermédio!
ATLETAS AVANÇADOS – PERIODIZAÇÃO POR BLOCOS
Para os atletas mais avançados, a progressão é ainda mais lenta. Nalguns casos, adicionar peso à barra de
mês para mês já nem é uma opção sustentável. Então, é preciso uma estratégia mais elaborada. Por isso,
recomendo periodizar o treino por blocos, trabalhando em diferentes zonas de intensidade. Essencialmente,
organizamos o treino em 3 blocos:
1. Bloco de Acumulação
É um típico bloco de treino focado em hipertrofia, com o objetivo de ganhar massa muscular. Quanto ao
treino, o foco está em aumentar o volume ao longo do bloco, trabalhando entre os 65 e 85% 1RM (séries de 6 a 15
repetições). Cada músculo deve ser treinado com uma frequência semanal de 2 a 3 sessões, fazendo entre 40 a 70
repetições por grupo muscular em cada sessão de treino. Geralmente, são blocos de treino que duram entre 6 a 12
semanas. Dentro deste bloco, podem ainda ser diferenciados mesociclos com diferentes zonas de intensidade. Por
exemplo: Começar o 1º mesociclo do bloco com séries de 6 a 8 repetições, progredindo até ao último mesociclo nas
10 a 15 repetições.
2. Bloco de Transição
Neste bloco, o objetivo é aumentar a força, “otimizando” as novas fibras musculares. Ao nível do treino, o
foco está em aumentar a intensidade, trabalhando essencialmente acima dos 85% 1RM (séries < 6 repetições). Os
exercícios acessórios, representando 25 a 50% do volume total de treino, devem ser realizados entre os 6 e 10RM.
Cada músculo deve ser treinado 2 vezes por semana, com 40 a 50 repetições por grupo muscular por treino.
Geralmente, estes blocos de treino duram entre 3 a 5 semanas. Logo, são constituídos por apenas um mesociclo, não
ocorrendo grande variedade de estímulos.
3. Bloco de Realização
Finalmente, neste bloco vamos realizar os testes para averiguar se houve realmente algum progresso feito
ao longo destes últimos meses. Para isso, a primeira semana deste mini bloco é dedicada ao repouso. O objetivo é
realizar um microciclo de recuperação onde apenas os exercícios a avaliar podem ser realizados com intensidades
elevadas. No entanto, o volume deve ser sempre bastante baixo para permitir uma recuperação adequada. Na
segunda semana procedemos aos testes. Estes podem ser testes de 1RM ou, preferencialmente, AMRAPs dos
exercícios principais executados neste macrociclo. (Ex: As principais variações de supino, agachamento, remada,
etc. que foram feitas ao longo dos blocos). Se ocorreram melhorias, principalmente entre os 6 a 12RM, significa
que houve crescimento muscular ao longo dos blocos. Perfeito! Eis um exemplo:

PROGRESSÃO NOS EXERCÍCIOS ISOLADOS

Como sabes, geralmente é mais difícil aumentar a carga nos exercícios isolados. As cargas utilizadas são
menores e qualquer incremento, mesmo que seja apenas de 2.5kg, já representa um aumento percentual enorme.
Logo, demoras mais tempo a conseguir aumentar o peso. Aumentar 5kg num supino com barra onde usas 100kg é
aumentar 5% na carga. Mas adicionar 2.5kg a um haltere de 25kg é uma subida de 10%. Então, nestes casos, começo
por implementar um modelo de Progressão Dupla. Que também é extremamente viável quando a progressão linear
já não é sustentável e/ou queremos algo diferente de uma progressão ondulada. Para aplicar este método vamos:
1º.. Definir um espetro de repetições para um exercício, com um dado nº de séries e carga: Ex: 3 séries de 10 a
12 repetições com 100kg ⇒. Deves fazer entre 10 a 12 repetições em cada uma das 3 séries.
2º.. Ao longo dos treinos, o objetivo será o aumentar o número de repetições em cada série Ex: Treino 1: 12
reps / 11 reps / 10 reps ⇒ Treino 2: 12 reps / 12 reps / 11 reps ⇒ Treino 3: 12 reps / 12 reps / 12 reps
3º.. Atingido o objetivo de repetições em todas as séries, aumentar a carga. Ex: 3 x 12 repetições com
100kg ⇒ Adicionar carga (ex: +5kg)
 4º.. Recomeçar o ciclo com a nova carga. (É natural que se recomece na zona mais baixa do espetro de
repetições).

Tal como nos videojogos, é preciso acumular experiência suficiente para subir de nível. (Acumular repetições para
conseguir aumentar a carga) Subindo de nível, é preciso voltar a acumular experiência (aumentar nº de repetições)
antes de subir novamente de nível (aumentar de novo a carga). Posto isto, já reúnes condições para organizar a tua
progressão no treino, independentemente do tipo de exercícios e do teu nível enquanto atleta. Portanto, não tens
desculpas para não progredir no treino! Agora basta garantir que estás a proporcionar um estímulo
adequado, específico e de sobrecarga, para estar no caminho certo.

SERÁ QUE ESTÁS A RECUPERAR COMO DEVE SER?

1 Falta de Progresso: Já não vês melhorias na tua performance há imenso tempo? Ou até começaste a perder
força? É sinal que não estás a recuperar o suficiente entre treinos!
2 Dores Musculares: Se o mesmo treino te começou a trazer dores musculares mais intensas e/ou
prolongadas, mau sinal!
3 Pouca Energia: Um dos sinais de sobre treino é a falta de energia tanto no dia-a-dia, como no treino.
Portanto, se já não tens gasolina no tanque ao final do treino como tinhas antes, talvez devas reduzir o
volume!
4 Distúrbios de Sono: Outro dos sinais típicos de overtraining é problemas a adormecer. Para além de indicar
esta recuperação inadequada, o facto de dormires ainda menos só o estará a agravar.
5 Mudança de Humor: Naturalmente, se te sentes mais cansado, dormes pior e tens mais dores musculares, o
teu humor não será o mesmo!
6 Facilmente doente: A constipação ocasional começou a tornar-se frequente?
Acompanhado dos outros sintomas, é um caso típico de sobre treino! Se experiências um ou mais destes sinais
por 2 ou mais semanas, podes estar em sobre solicitação ou até estar a entrar em sobre treino.

MELHORA A TUA RECUPERAÇÃO

Como temos visto, por mais que o volume de treino seja primordial para o ganho de massa muscular - o seu
efeito é altamente limitado pela tua capacidade de recuperação. E, naturalmente, enquanto atletas que ambicionam
os melhores resultados, o melhor progresso e o melhor retorno do nosso esforço e investimento... queremos
apostar em mais volume. Mas, com demasiada frequência, esquecemo-nos de algo BASILAR...
A RECUPERAÇÃO.
É muito fácil (e tentador) adicionar mais séries em busca de um melhor desenvolvimento muscular. No
entanto, quando é que foi a última vez que em vez de investir em MAIS TREINO... Investiste em MAIS e MELHOR
RECUPERAÇÃO? Investiste em garantir que te colocas numa situação mais proveitosa para o crescimento e
recuperação muscular, melhorando ainda a tua performance nos próximos treinos?
Exato! Portanto, da próxima vez que pensares em aumentar X séries, adicionar Y exercícios, adquirir o
suplemento Z para melhorar o teu pump... Pensa no que é que podes fazer para recuperar melhor:
1 Estás a dormir horas suficientes?
2 Podes melhorar a qualidade do teu sono?
 3 Consegues melhorar a qualidade da tua dieta?
4 Há forma de minimizar ainda mais o teu stress?
Todos esses fatores são primordiais e otimizá-los fará maravilhas pelos teus resultados. Muito mais do que
adicionar ainda mais trabalho. Portanto tira o melhor partido deles! Quando é que foi a última vez que passaste 1
semana a dormir 8h por dia?

CONTROLE DA EVOLUÇÃO DO PROGRAMA

Conceito de Repetições Fechadas e Limites de Repetições

✓As Repetições Fechadas, quando se estipula algo como 12, 15 ou 20 repetições, deverão ser usadas
APENAS no programa de ADAPTAÇÃO. Neste, as cargas de trabalho são relativamente leves a ponto de permitir que
o trainee execute todas as suas séries no valor estipulado.
✓O Limite de Repetições é quem nos permite e especialmente ao trainee saber quando a carga estará aquém
de sua real capacidade, mostrando o momento de aumentá-la e o melhor, quanto aumentá-la. Treinar dentro de um
limite de repetições quer dizer que para uma determinada carga teremos um limite mínimo e um limite máximo de
repetições a serem feitas até a falência muscular momentânea. Por exemplo: O trainee deve fazer um supino com
halteres em 3x 10 – 12 reps (leia-se entre 10 a 12 repetições). Teríamos então dessa forma o controle de evolução
no diário de treinamento.

Controle de Treinamento através do Fator Potência

✓O advento da informática e miniaturização dos computadores nos permitiu agregar um dos mais fortes
aliados no controle da evolução de treinamento, o FATOR POTÊNCIA.
✓Este nada mais é do que a expressão quantitativa do trabalho realizado em uma sessão de treino, acabando
de vez com os “achismos” em relação ao controle e evolução do treinamento.
✓Este se bem empregado facilita e muito a vida do professor, especialmente por nos mostrar
quantitativamente qualquer queda de rendimento do cliente, possibilitando buscar os possíveis agentes causais e
tomar as devidas medidas imediatamente.
✓Pelo lado do cliente, este pode ser uma ferramenta a mais que o treinador terá para exibir a este como
anda sua evolução, o que pode ser extremamente motivador para este.
✓A fórmula do Fator Potência é extremamente simples, sendo o resultado de: o Séries x Carga x Repetições
/ Tempo – sendo expresso em kg/min de trabalho.
Vamos a um exemplo simples: Tomemos a série de Supino c/ halteres vistos acima. Apenas para efeito de
cálculo vamos assumir que para 10 repetições num ritmo 3:2 (isso quer dizer 3 segundos para a fase negativa e 2
segundos para a positiva), teremos:
3 séries x 20kg x 10 repetições / (30 segundos para execução de cada série + 60” de intervalo de
recuperação entre séries)
3 séries x 20kg x 10 repetições / 2,5 minutos
600 / 2,5 = 240 kg/min
✓Na prática, basta disparar o cronômetro ao iniciar e travar ao final do treino e teremos a duração total
do treino (fora os alongamentos e aerobiose). O ideal é ter o programa em uma planilha de Excel instalada num
smartphone ou tablet para os registros. Por exemplo:
 FATOR POTENCIA
MV – VOLUME DE MANUTENÇÃO MEV – VOLUME EFETIVO MÍNIMO MAV – VOLUME ADAPTATIVO MÁXIMO MRV – VOLUME RECUPERÁVEL MÁXIMO
LIMITE MÁXIMO ONDE À EVOLUÇÃO DE
FAIXA DE VOLUME QUE CONSEGUE SE
SE RECUPERA BEM, PRESERVA SEU DESEMPENHO, SE RECUPERA BEM, CONSEGUE EVOLUIR DE DESEMPENHO, A RECUPERAÇÃO E O
RECUPERAR E MANTER UMA EVOLUÇÃO DE
MAS NÃO CONSEGUE EVOLUIR DE CARGA. DESEMPENHO LENTAMENTE. DESEMPENHO DIMINUEM À MEDIDA QUE SE
DESEMPENHO
PASSA DESTE LIMITE.
SEMANA 01 02 03 04 05 06
DATA
DIA DA SEMANA
TREINO A B A B A B A B A B A B A B A B A B A B A B A B
FATOR POTENCIA

CONTROLE DOS MICROCICLOS NO DIÁRIO DE TREINO

Uma vez dominadas no Diário de Treino as anotações das cargas e repetições e o Fator Potência é chegada
a hora de dar um passo a mais para o controle definitivo do treinamento e sua respectiva evolução. Somente com um
controle absoluto dos microciclos poderemos nos certificar que o treinamento está tendo a evolução correta em
termos da qualidade de estímulo aplicado e sua respectiva recuperação local e orgânica. Passaremos agora a
controlar todas as variáveis de treino; séries, carga, repetições e intervalo de recuperação, mas não sendo
necessária a anotação dos ritmos de execução.
Devemos ao elaborar o programa de treinamento, compor as curvas ideais dos microciclos dentro dos
diferentes objetivos de cada mesociclo. A fim de facilitar a visualização das curvas, usamos 3 (três) cores para
identificar as intensidades relativas de cada sessão de treino onde:

Microciclos para o Mesociclo de Adaptação

3x/semana – Programa Único

Microciclos para o Mesociclo de Ativação Metabólica

3x/semana – Programa Único
 3x/semana – Programa ABG

4x/semana – Programa AB (Divisão Simples)

 ANOTAR REPETIÇÕES... PARA QUE?
Se não existe treinamento sem controle e as repetições fazem parte das variáveis de treinamento; como é
possível tanto professor “insistir” que não é necessário saber quantas repetições o cliente fez? Acham mesmo que
basta o tal “feeling”?
Nunca se esqueçam que apesar de músculo “não saber contar” o que queremos observar nesse momento é o
tempo sob tensão imposto à musculatura quando treinamos até a falha concêntrica ou bem perto desta.
“O estímulo mecânico que dispara o crescimento muscular é a duração de tempo no qual cada fibra
muscular controlada por unidades motoras de alto limiar são ativadas e se encurtam lentamente. Contrações que
envolvem movimentos mais velozes ou nas quais não ativam essas fibras em particular, não estimulam a hipertrofia
muscular. Séries com cargas leves ou moderadas irão incluir algumas repetições que não proverão tal estímulo
hipertrófico. A despeito disso, a maioria dos métodos de mensuração do volume irá anotá-las como parte do total. ”

VOLUME DE TREINO X HIPERTROFIA!

Em treinamento ouvimos sempre que: ..."a linha entre a quantidade de stress construtivo e de stress
destrutivo é tênue". Trocando em miúdos, às vezes, basta uma série a mais numa sessão de treino em que você ou seu
cliente não esteja na melhor condição energética (sim flutuamos de dia para dia) para que se colha mais malefícios
do que benefícios de treino. Imagine isso agora sendo feito dia após dia, semana após semana!! Certamente isso pode
te levar ao OVERTRAINING e arruinar sua pretensão em adquirir mais músculos!
Mas será que não temos nenhuma forma de controlar o treinamento afim de observar se estamos invadindo
ou não a capacidade recuperativa individual? TEMOS SIM! A maneira mais prática e confiável de fazer esse controle
é através do FATOR POTÊNCIA!
O Fator Potência (FP) é a expressão quantitativa (em kg/mim de trabalho) do desempenho do cliente em cada
sessão de treino. E ao compararmos o FP, valores crescentes entre sessões apontam evolução positiva ao passo
que valores decrescentes sinalizam perda de rendimento geral e exaustão. Mas como será possível controlar de
verdade o treinamento do cliente sem manter o DIÁRIO DE TREINO completo e que forneça ainda os valores do
FATOR POTÊNCIA?
 PERDA DE PESO E CONCEITOS EQUIVOCADOS!

Mais uma vez o óbvio se mostrou não tão óbvio assim! Um leigo usar o termo "perder peso" como sinônimo de
evolução é até aceitável, exatamente por sua condição leiga. Mas um Prof. de Educação Física afirmar tal coisa, ou
está querendo se fazer de "vaselina" ou é ignorante mesmo em relação a um dos conceitos mais básicos.
A chamada "perda de peso", ou seja, aquela redução da massa corporal total aferida em uma balança NÃO
é parâmetro de evolução nenhuma! Afinal perda de peso envolve principalmente a redução da água corporal,
músculos e alguma gordura (como acontece com todas pessoas envolvidas em dietas restritivas). Se pensarmos que
o objetivo maior do treinamento é a promoção da saúde orgânica, pergunto: perder água corporal e músculos é
sadio? NUNCA FOI E JAMAIS SERÁ!
A água, como alimento regulador, tem a importante função de mediar todas as reações bioquímicas
celulares, assim sendo, baixa hidratação = mau funcionamento orgânico.
Músculos são primordiais na sustentação das forças internas e externas que o corpo sofre 24 horas do dia
reduzindo assim a sobrecarga imposta aos ligamentos, tendões, cápsula articular e cartilagens articulares.
Portanto, perder músculos = comprometer toda a saúde musculoesquelética. Músculos também são o tecido mais
metabolicamente ativo e grande responsável pela maior parte do nosso consumo calórico diário. Então, menos
músculos = menor capacidade de emagrecimento.
Prof. Eder, então perder peso não é emagrecer? NÃO... NUNCA... JAMAIS! Emagrecer é reduzir a gordura
corporal ao passo que se mantém ou adquire alguma massa muscular a mais. Ah... então de nada adianta eu ficar me
pesando na balança? GÊNIO. De nada adianta não! Além do mais a nossa massa corporal total pode sofrer uma
variação de até 1,5kg de um dia para o outro simplesmente por flutuações no nível de hidratação e volume de
tráfego intestinal. E antes que me esqueça, sabe aquele teste com as dobras cutâneas que de vez em quando você
faz na sua academia? Ele também não é preciso não! Nos dá apenas um parâmetro de comparação indicativo do que
provavelmente está acontecendo com sua relação gordura x massa muscular. Seu professor nunca te explicou isso
também? CREDO!
E voltando ao termo "EVOLUÇÃO", o emagrecimento (redução de gordura corporal) é apenas UM dos
componentes da evolução do cliente, uma vez que precisamos dosar os exercícios de musculação com os exercícios
de alongamento de maneira que também possibilitem ao cliente manter/agregar massa magra e especialmente nos
lugares corretos auxiliando assim a correção de todo padrão postural.
RESUMO DA ÓPERA: PROFESSOR NÃO TRATE SEU CLIENTE COMO RETARDADO! EXPLIQUE O CORRETO QUE
ELE VAI ENTENDER SIM!
EMAGRECER SEM MÁGICA
 Não sei de onde vem tantas formas e fórmulas para "perda de peso"! Tal perda de peso, invariavelmente
induz também a perda de massa magra (aqui não apenas massa muscular, mas também afetar a produção de colágeno
de pele, cabelos, unhas, etc) e vulgarmente ouvimos falar que "despencou tudo"! Perder massa magra pode ser um
desastre para a continuidade do emagrecimento, uma vez que nesta está o tecido mais metabolicamente ativo que um
adulto carrega, os músculos! Trocando em miúdos MANTENHA SUA MASSA MAGRA!
O processo do emagrecimento é relativamente simples, o problema é que requer DISCIPLINA e alguma cota
de sacrifício para se abster de certas "coisas boas da vida"! Mas tudo são escolhas!

MANTENHA-SE MAGRO
Seja você um atleta ou apenas alguém que busca um estilo de vida fisicamente ativo, você necessita de toda
uma estratégia em termos de atividade física, alimentação e descanso, ideais para conseguir eliminar a indesejável
gordura corporal.
Não se engane a respeito disto, o EXCESSO de gordura é seu inimigo. Primeiramente, quando nos referimos a
um “corpo em forma” a grande maioria das pessoas associa com alguém que treina muito, é “saradaço”, abdômen de
tanquinho ou coisas do tipo. NADA DISSO! Um “corpo em forma” é aquele onde a gordura corporal se encontra
dentro de níveis aceitáveis em termos de SAÚDE e essa pessoa não é necessariamente, fisicamente ativa! Já um corpo
com a silhueta bem trabalhada é resultado do treinamento!
Tentaremos esclarecer porque dietas falham; onde as pessoas cometem os maiores enganos na perda de
gordura e como você pode evitá-los; a importância de utilizar o treinamento da musculação para mudar a maneira
com a qual você se vê e parece; e como reduzir mais rapidamente a gordura corporal. Então, recoste e refresque-se
com um grande copo d’água (nunca se esqueça de manter-se hidratado) e aprenda o quão fácil pode ser perder
gordura, sem sacrificar a musculatura que se luta tanto para desenvolver.

GORDURA – O INIMIGO NÚMERO 1

Primeiramente, não vamos falar sobre “redução de peso”. Não é nisso que você está interessado. Sua meta é
manter a massa muscular enquanto reduz a gordura corporal. Isto significa que sua meta é “reduzir gordura”!
Soa bastante simples: redução de peso versus redução de gordura. Mas é uma distinção criticamente
importante. Na verdade, você pode reduzir a gordura enquanto seu peso sobe, caso você esteja aumentando sua
massa muscular!
Normalmente, pessoas que parecem sempre estar em dieta, geralmente olham mais para a balança do que
para o espelho ou em como suas roupas começam a ter um melhor caimento. Elas enfatizam a redução de peso ao
invés da redução de gordura. Mas concentrando na redução de peso, especialmente na rápida redução de peso,
usando a “dieta da moda” que faz promessas inacreditáveis, invariavelmente resultam na redução de água e massa
muscular e por último, da gordura corporal.
 Na verdade, quando você reduz mais do que 1 kg do peso corporal por semana, algo em torno de 40-50% da
redução do peso corporal, será a partir da massa magra. Seus músculos estão sendo utilizados como alimento pelo
seu corpo faminto. Esta é a última coisa que você precisa, pois, reduzindo a massa muscular você desacelera ainda
mais o seu metabolismo, tornando o processo de emagrecimento ainda mais sofrido!
O grande problema em concentrar-se na redução de peso ao invés da redução de gordura, é que você pode
ser tentado em concentrar-se simplesmente em obter de forma mais rápida os resultados e a perda de peso
desejados, ao invés de fazer uma mudança permanente e a longo prazo em seu estilo de vida, de seus hábitos
alimentares e de atividade física.
Concluindo, não se esqueça de que os alimentos fornecem nutrientes, bem como energia. Uma ingestão
calórica adequada é vital para uma boa saúde. A solução a longo prazo é adquirir um equilíbrio entre as calorias
ingeridas e consumidas.

ONDE A GORDURA CORPORAL É ARMAZENADA? GORDURA CORPORAL ESSENCIAL VERSUS NÃO ESSENCIAL
A composição corporal pode ser dividida em massa magra e gordura corporal. A massa magra é o peso menos
a gordura corporal, incluindo os ossos, água, músculos, tecido conectivo, tecidos orgânicos e dentes. A gordura
corporal inclui as reservas essenciais e não essenciais. A gordura essencial é encontrada nos órgãos e tecidos,
incluindo nervos, cérebro, coração, pulmões, fígado e glândulas mamárias. A gordura não essencial é basicamente
a gordura subcutânea. Esta é o alvo de sua estratégia de redução de gordura.

DIFERENÇAS ENTRE OS SEXOS

O homem e a mulher armazenam a gordura em locais diferentes. O homem geralmente a armazena no
abdômen, as mulheres tendem a armazená-la nas partes inferiores do corpo (quadris e coxas).
Aqueles que armazenam maior quantidade de gordura no abdômen (homens ou mulheres) apresentam risco
maior a uma variedade de problemas de saúde. Na verdade, a gordura abdominal é maior fator de risco do que os
níveis totais elevados de gordura corporal. Por quê? Porque as células de gordura do abdômen liberam gordura
diretamente na circulação hepática e afetam a maneira do fígado processá-la.

O QUE O TORNA GORDO? MAIS OU MAIORES CÉLULAS ADIPOSAS?

As células adiposas aumentam em tamanho e número durante a infância e algo ainda durante a
adolescência. Na maioria dos adultos, o número de células se torna fixo e aumentam apenas em tamanho, exceto em
casos de extrema obesidade. Na realidade, pessoas obesas geralmente têm de 3 a 4 vezes mais células adiposas e
estas maiores, em torno de 40%, do que em pessoas magras.
Em adultos, a redução de peso resulta principalmente da diminuição do tamanho das células adiposas, não
do seu número. A prevenção do desenvolvimento inicial das células adiposas durante o período de crescimento é
fundamental.
O LIMIAR DE GORDURA
A obesidade que se inicia na infância é muito mais difícil de controlar do que aquela que se desenvolve mais
tardiamente. Isto porque durante a redução de peso, uma severa depleção de gordura na célula adiposa parece
prejudicar o equilíbrio celular, o qual pode estimular o centro da fome no cérebro. Essa tendência do corpo
“querer permanecer” num certo peso é chamado de limiar de gordura. Esse processo torna extremamente difícil
manter um peso corporal mais baixo após um período de redução de peso para aqueles que aumentaram suas células
adiposas em número. Aí vem o “efeito sanfona”, onde após um período de redução de peso, pessoas com mais células
adiposas retomam peso mais rápido, do que pessoas com menos células adiposas.

SIGA A FÓRMULA: EXERCÍCIO AERÓBIO + DIETA = MAGRO

A fórmula básica é simples: para reduzir a gordura corporal você precisa consumir mais calorias do que
ingerir. Isto significa comer menos calorias ou gastar mais calorias, através de exercícios físicos ou ambos. Se você
seguir esta fórmula simples, você irá reduzir seu peso corporal. Mas fazendo apenas exercícios aeróbios, talvez
você não se veja com a forma corporal que desejava, ainda mais que geralmente observamos uma perda de massa
muscular também. Para obter a plena recompensa da dieta, para obter o corpo que você quer, você deverá seguir
uma fórmula um pouco mais avançada.

EXERCÍCIO AERÓBIO + DIETA + MUSCULAÇÃO = MAGRO E ÓTIMA FORMA CORPORAL

Aderindo à musculação, você preserva sua massa muscular mesmo se você estiver reduzindo suas calorias
e perdendo peso. Na verdade, através da musculação você pode ganhar peso (aumentando a massa muscular)
enquanto reduz a gordura e isto, lhe dará os contornos corporais que tanto busca!

POR QUE A MUSCULATURA O TORNA MAGRO?

Sua massa muscular é o mais importante fator determinante da quantidade de calorias que você consome.
Este é o tecido mais ativo metabolicamente falando. Portanto, quanto mais massa muscular você tem, maior a
quantidade de calorias que seu corpo gasta, mesmo em repouso. Desta forma, quando você aumenta a massa
muscular, consequentemente, eleva seu metabolismo, dia e noite!
Em contrapartida, indivíduos que não se exercitam ou fazem apenas exercícios aeróbios e iniciam uma dieta
de redução de peso, invariavelmente perdem massa muscular. Estes indivíduos tendem a retomar o peso perdido mais
facilmente por causa de seus baixos níveis de metabolismo.
Por isso, médicos e pesquisadores começaram a enfatizar o valor da musculação como um componente
extremamente importante no controle de peso a longo prazo. Programas baseados na restrição calórica sem
exercícios físicos, causam a redução da massa magra; um balanço nitrogenado negativo (isto é, a perda de proteína
pelo organismo), reduz a força muscular e geralmente, diminuem a função imunológica.
Através da inclusão da musculação no seu programa de redução de peso, você estará em melhores
condições de poupar sua massa muscular e manter um balanço nitrogenado positivo. A musculação também melhora
a força e a resistência muscular, mesmo durante a restrição calórica.

OTIMIZANDO O CONSUMO CALÓRICO DIÁRIO NA REDUÇÃO DA GORDURA

Incrível como certos conceitos tão simples possam ser ainda tão mal compreendidos e interpretados. É
claro que todos já compreenderam que para se reduzir a gordura corporal a fórmula do déficit calórico = gaste
mais e coma menos que gasta (comer menos = nutrir corretamente, mantendo uma proporção correta entre carbos,
proteínas e gorduras de acordo com o objetivo e não sair enfiando para dentro qualquer porcaria). Da mesma
maneira já vimos e repetimos várias vezes que a melhor combinação é musculação + aerobiose + dieta.
Todos irão concordar que não é fácil manter uma dieta tão restritiva quando o objetivo é a redução da
gordura corporal! Graças aos céus temos outra alternativa que é elevar ao máximo o consumo calórico diário de
maneira não ser necessária uma redução tão drástica da ingestão calórica para gerar um déficit calórico. Assim, a
pergunta que não quer calar é: qual a maneira mais eficiente para aumentar o consumo calórico diário?
Uma grande confusão se formou a partir do momento que os fabricantes de equipamentos de cardio
colocaram nos painéis destes uma escala mostrando uma tal de zona de queima de gordura (fat burning zone)! Isto
induziu erroneamente a um conceito de que para se queimar gordura deve-se treinar aerobiose apenas dentro da tal
“zona”... E que zona isso criou!
Crianças, quando se busca reduzir a gordura corporal pouco importa o substrato energético utilizado
durante o treinamento o que realmente importa é obter o maior consumo calórico possível por sessão de treino!
Quer saber por que? Continue lendo...
O que é o “epoc”? Após exercícios aeróbios e de musculação, o organismo continua precisando de uma
quantidade de oxigênio maior do que a anterior ao exercício. Este consumo continuado de oxigênio é chamado de
excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (epoc). O epoc é responsável por uma série de eventos orgânicos que
ocorrem a fim de restaurar a homeostase (estado de equilíbrio entre as funções orgânicas), rompida pelo exercício.
O principal substrato energético utilizado no epoc são as gorduras!!O epoc possui um componente rápido e um
componente prolongado. O componente rápido do epoc mantém a taxa metabólica elevada por até 1hora como após
exercícios aeróbios moderados e contínuos. Já o componente prolongado do epoc mantém a taxa metabólica elevada
por até 15 horas após exercícios aeróbios intervalados de alta intensidade, bem como e especialmente pela
musculação de alta intensidade.

GERENCIANDO A REDUÇÃO DA GORDURA CORPORAL

A essa altura do campeonato, acredito que a grande maioria já começou a entender onde queremos chegar
em relação a combinação musculação + aerobiose! Mataram a charada do epoc? Para os que pensaram. Ah, então o
ideal é manter uma musculação de alta intensidade relativa e o aeróbio também em alta intensidade...
Parabéns!!! Entretanto, para não deixar dúvidas vamos falar um pouco mais sobre a progressão de
intensidade do treino aeróbio, já que sobre a intensidade relativa na musculação até um artigo exclusivo sobre essa
já foi feito, lembram?
Contextualizando as informações vamos tomar como exemplo alguém que esteja precisando reduzir a
gordura corporal. Não estamos falando de atletas, mas clientes regulares das academias! Obviamente, a parte
dietética já foi organizada e estamos querendo apenas otimizar o consumo calórico diário dessa pessoa.
Caso tal indivíduo possua uma baixa condição cardiorrespiratória, uma das melhores estratégias seria
fazer o treino aeróbio intervalado extensivo logo após o treino de membros inferiores e um treino aeróbio contínuo
e moderado nos dias seguintes aos treinos de membros inferiores de modo a não prejudicar a recuperação e
reparação tecidual que está acontecendo. Daí para frente, à medida que o indivíduo melhore sua condição aeróbia,
poderá passar a fazer o treinamento aeróbio intervalado intensivo (alguma modalidade de HIIT) nos dias de membros
inferiores, mas mantendo contínuo e de intensidade moderada nos dias subsequentes! Afinal, a recuperação é tão
importante quanto o treino!

O TREINO DE CÁRDIO!
A mesma pergunta de sempre: prof. Qual emagrece mais! Nem preciso responder, né? Mas vamos ao que
interessa que é esclarecer as formas de treinamento aeróbio ou “cardio” como está na moda dizer!
O hiit - treinamento intervalado de alta intensidade, preconiza momentos curtos de exercícios de alta
intensidade, geralmente de 10 a 30 segundos onde se busca atingir acima de 90% da fcmáx. Seguido de alguns
segundos de descanso antes de repetir. Estima-se um gasto energético de aprox. 1,4 kcal/kg de peso corporal a
cada 10 minutos. Ex: tiros de velocidade.
O miis - treinamento contínuo de moderada intensidade, é qualquer exercício que se consiga manter uma
frequência cardíaca estável entre 75 – 85% da fcmáx. Estima-se um gasto energético de aprox. 0,9 kcal/kg de peso
corporal a cada 10 minutos. Ex: trote/corrida.
O liss - treinamento contínuo de baixa intensidade, é qualquer exercício que se consiga manter uma
frequência cardíaca estável entre 60 - 70% da fcmáx. Estima-se um gasto energético de aprox. 0,4 kcal/kg de peso
corporal a cada 10 minutos. Ex: caminhada.
Qual é o melhor? Aquele que se adequar ao seu estado de treinamento de momento! Seu treinador fez sua
avaliação?

ORIENTAÇÕES
O profissional de saúde deve prescrever a prática de atividade física de acordo com alguns critérios
básicos recomendados:
Tipo de exercício;
Intensidade;
 Frequência;
Duração.
TIPOS DE EXERCÍCIO
Durante muitos anos, os profissionais de saúde orientaram apenas a prática de atividade aeróbica como
ideal para saúde. Esse conceito mudou ao longo tempo e a prescrição de atividade resistida é essencial para
qualquer tipo de indivíduo.
A atividade física resistida (ex: musculação) propicia um melhor tônus muscular e possibilita ao músculo um
melhor desempenho na prática aeróbica. Além disso, em indivíduos diabéticos tipo 2 foi demonstrado que a prática
de exercícios resistidos melhora a expressão de GLUT4 (receptor de glicose na membrana celular) e diminui os níveis
de glicemia de uma maneira mais intensa.
Já na hipertensão arterial, o exercício resistido era contraindicado devido ao receio de aumento dos níveis
da pressão arterial; no entanto, atualmente consideramos que a intensidade da prática resistida é que determina o
benefício ou não em indivíduos hipertensos.
Portanto em indivíduos sem contraindicações para a prática de atividade física, o ideal seria orientar uma
proporção de 2×1 entre aeróbico e resistido, respectivamente. Em indivíduos diabéticos tipo 2 a proporção dever
ser igualitária.
INTENSIDADE
Podemos classificar a intensidade de atividade física aeróbica em quatro estágios: leve, moderada, intensa
e severa. Existem vários métodos de se quantificar a intensidade do exercício, desde: VO2, MET, escala subjetiva de
esforço (Borg) e frequência cardíaca (FC). Nesse texto consideraremos a FC como base para a prescrição de
exercício devido à facilidade de aferição através de frequencimentro ou até mesmo pela aferição manual.
Deve-se ter em mente que, independente da modalidade esportiva aeróbica que se realiza (caminhada,
corrida, bicicleta, natação, etc.), a FC indica a intensidade física realizada durante o esforço, portanto, o
importante é determinar a faixa de FC ideal para o treinamento, e esse irá sofrer mudanças em longo prazo
conforme a melhora do condicionamento físico do indivíduo.
Leve– 50 a 60% da FC máxima atingida no teste ergométrico até a exaustão;
Moderada– 60 a 70% da FC máxima atingida no teste ergométrico até a exaustão;
Intensa – 70 a 80% da FC máxima atingida no teste ergométrico até a exaustão em mulheres. 70 a 85% da FC
máxima atingida no teste ergométrico até a exaustão em homens;
Severa – >80% da FC máxima atingida no teste ergométrico até a exaustão em mulheres. >85% da FC máxima
atingida no teste ergométrico até a exaustão em homens.
O cálculo da FC máxima é individual e deverá ser adquirida no momento da exaustão durante o teste
ergométrico. Por exemplo, o indivíduo solicita interromper o teste ergométrico, pois atingiu a exaustão, naquele
momento, a FC era de 200 BPM e apresentava uma FC de repouso de 60bpm. Consideraremos 200 BPM como a FC
máxima da exaustão e iremos prescrever o treinamento de acordo com a fórmula de Karvonen.
No caso de atividade física de moderada a intensa para mulheres:
FC treinamento= (FC máx. – FC repouso) x % da intensidade + FC de repouso;
FC treinamento (t) = (200 – 60) x 0,60 + 60; FC t = 144;
FC treinamento= (200 – 60) x 0,80 + 60; FC t = 172.
Portanto, como citado anteriormente, o ideal seria prescrevermos a atividade física com intensidade no
mínimo moderada e no máximo intensa; sendo assim a FC ideal de treinamento para essa mulher seria de 144 a 172
BPM. No caso de se ultrapassar essa FC o indivíduo estaria realizando uma atividade física severa.
Nessa faixa de intensidade, os benefícios cardiovasculares são duvidosos e há o risco de maior utilização de
proteínas como substrato energético ao invés de gorduras ou carboidratos caracterizando a “perda de massa
magra”.
Na atividade física de intensidade leve, o principal substrato energético a ser utilizado é a gordura que
fornece muita energia; então seriam necessárias muitas horas de exercício para se consumir uma pequena
quantidade de gordura. Já na atividade física de intensidade moderada a intensa, o principal substrato energético
é o carboidrato. O estoque de carboidrato circulante no sangue e estocado nos músculos acaba dentro de 15 a 30
minutos durante o exercício e então o corpo inicia a queima de gordura para fornecimento de energia.
Portanto, consideramos a prescrição de intensidade de exercício aeróbico entre moderada a intensa como
ideal para benefícios cardiovasculares e perda de peso.
Em relação à intensidade de exercício físico resistido devemos orientar o indivíduo a trabalhar todos os
grupos musculares ao menos uma vez na semana de forma contínua ou intermitente. Para determinar a intensidade
do treino devemos determinar a forca voluntaria máxima (FVM) de cada indivíduo. A FVM é definida como a maior
quantidade de carga que pode ser realizada em um único ciclo. Por exemplo, o indivíduo inicia um exercício de supino
com uma carga de 30 kg; realiza dois movimentos consecutivos, portanto essa não é a força voluntária máxima!
Posteriormente aumentamos a carga para 50 kg, e o indivíduo realiza apenas um movimento e no segundo não
consegue terminar o ciclo. Dessa forma foi determinada a FVM em 50kgs para aquele músculo em específico.
Dessa forma deveremos prescrever o exercício resistido, para fins de condicionamento físico e benefício
cardiovascular, com 50 a 60% da FVM com séries mais longas de 14 a 20 repetições.

FREQUÊNCIA
Grandes estudos comprovaram os benefícios da atividade física quando realizados em intensidade moderada
por no mínimo 30 minutos em 5 dias na semana ou de forma intensa por pelo menos 20 min em 3 vezes na semana. No
entanto, podemos incentivar os indivíduos a uma rotina na prática de atividade física diária.
O grande benefício da prática de exercícios se dá pela ativação do sistema nervoso autonômico
parassimpático; ele que propicia após o exercício melhora na pressão arterial, diminuição da frequência cardíaca,
vasodilatação arterial, etc., no entanto, esses benefícios só serão atingidos após 12 a 14 semanas de um programa
contínuo de exercícios e ocorre uma perda dessa ativação após 48 h de inatividade. Dessa forma, consideramos o
ideal a realização de exercícios físicos de quatro a seis vezes na semana e com intervalos de no máximo 24 horas até
a próxima sessão de treinos.
DURAÇÃO
As atividades podem ser realizadas de forma contínua ou intermitentes, devendo na sua somatória ter um
mínimo de 30 minutos diários com um ideal de 50 a 90 minutos de exercício aeróbico. Do ponto de vista da atividade
resistida à prescrição deve ser dividida em grupos musculares sendo trabalhados todos uma vez na semana. Essa
duração pode ser realizada em apenas 01 treino semanal, no entanto o ideal seria dividi-las em 2 ou 3 treinos na
semana.
FREQUÊNCIA – QUANTAS VEZES DEVO ME EXERCITAR?
Exercite-se conforme a sua prescrição, que indica que você deve tentar fazer exercícios físicos cinco vezes
por semana. Se fizer mais exercícios do que recomenda sua prescrição, você pode ter estes resultados:
Prejudicar músculos ou articulações
Ficar mais cansado ou se sentir mal
Ter batimentos cardíacos em ritmos mais irregulares (palpitações)
Se fizer menos exercícios do que recomenda sua prescrição, você pode não conseguir as mesmas melhorias
na saúde. Se você quiser fazer outros tipos de exercícios diários, primeiro converse com sua equipe de PRC.
 INTENSIDADE – QUANTO DEVO ME ESFORÇAR AO ME EXERCITAR?
É difícil saber a intensidade do esforço que você deve fazer ao se exercitar. Portanto, sua equipe de PRC
prescreverá exercícios que sejam seguros e apropriados para você. Com sua prescrição de exercícios aeróbios,
você terá estes dados que lhe ajudarão a saber em que intensidade se esforçar:
Uma zona-alvo de frequência cardíaca
Um ritmo/velocidade para você caminhar, se seu exercício for caminhada
Quatro formas de verificar a intensidade de seus esforços
Zona-alvo de frequência cardíaca
Sua zona-alvo de frequência cardíaca indica a velocidade na qual seu coração deve bater durante os
exercícios. Cada pessoa tem a sua própria zona-alvo de frequência cardíaca. Manter sua frequência cardíaca
dentro da zona-alvo lhe ajuda a se exercitar com segurança e melhorar a saúde.
Ritmo/velocidade para você caminhar, se seu exercício for caminhada. Se você fizer caminhadas como
exercício físico, sua prescrição indicará a distância a percorrer e quanto tempo você deve caminhar para chegar
ao final do percurso. Se você usar uma esteira, sua prescrição indicará a velocidade a ser configurada na máquina.
Esses detalhes lhe ajudarão a caminhar em um ritmo que seja seguro para você.
Quatro formas de verificar a intensidade de seus esforços
1. Meça a pulsação
2. Use a Escala de Percepção Subjetiva de Esforço (PSE) de Borg
3. Faça o teste da fala
4. Fique atento a sintomas
Números 1 e 2 já foram ensinados para você nos capítulos anteriores.
3. Faça o teste da fala: Durante o exercício, tente falar com alguém ao seu lado. Se você tiver pouco fôlego
ao falar, talvez esteja se esforçando demais. Ouvir a própria respiração durante os exercícios não é um problema.
4. Fique atento a sintomas: Se você fizer os exercícios conforme a prescrição, não deve se sentir mal. Se você
sentir algum dos sintomas abaixo, é porque está se esforçando demais:
Angina
Dor no peito
Tontura
Batimentos cardíacos irregulares (palpitações)
Falta de ar
Ao sentir algum desses sintomas, diminua o ritmo do exercício na mesma hora.
Se você tiver angina, siga as instruções para lidar com essa condição (Capítulo 2). Fale com sua equipe de
PRC para ver se sua prescrição de exercícios precisa ser alterada.

TIPO – QUE TIPO DE EXERCÍCIO DEVO FAZER?

Lembre-se: os exercícios aeróbios são atividades prolongadas que usam os grandes grupos musculares do
corpo. Seus exercícios prescritos incluirão algo como caminhar, pedalar, correr ou nadar.

TEMPO – POR QUANTO TEMPO DEVO ME EXERCITAR?

No início do programa, você pode fazer exercícios aeróbios por 10–20 minutos. Com o tempo, é bom aumentar
para 30–60 minutos (após a aprovação da sua equipe de PRC). A duração dos exercícios depende dos resultados do
seu teste de esforço, seu histórico médico e também suas preferências de duração dos exercícios.

ANOTE DETALHES DOS EXERCÍCIOS EM SEU DIÁRIO DE EXERCÍCIOS AERÓBIOS

Você aprendeu sobre o diário de exercícios aeróbios. Lembre-se: a cada vez que se exercitar, você deve
anotar estes detalhes:
Data do exercício
Tipo de exercício
Distância (que distância você percorreu)
Duração (por quanto tempo você se exercitou)
Frequência cardíaca (antes do aquecimento e antes do resfriamento)
Escala de Percepção Subjetiva de Esforço (PSE)
Sintomas
Com esses detalhes de seus exercícios aeróbios, fica mais fácil para você e sua equipe de PRC saber quando
você está pronto para uma prescrição mais avançada de exercícios. O objetivo é avançar seus exercícios lentamente
para que você tenha melhorias na saúde.
CAMINHADA
Aquecimento: Por 5–10 minutos, caminhe em ritmo mais lento do que o ritmo prescrito.
Treino: Caminhe 3 milhas (4,83 km) em 48 minutos, 0 segundos
Sua zona-alvo de frequência cardíaca de treino é de ________ bpm a _________ bpm
Sua Percepção Subjetiva de Esforço (PSE) não deve ser maior que 6.
Resfriamento: Por 5–10 minutos, caminhe em ritmo mais lento do que o ritmo prescrito
Frequência: 5 vezes por semana
Se você usar uma esteira, configure a velocidade da máquina assim:
Aquecimento: __________mph por 5–10 minutos
Treino: __________mph por 48 minutos
Resfriamento: __________mph por 5–10 minutos
 O QUE É HIIT?
A palavra intensidade deriva do latim intensio, ionis, que significa esforço, força, poder; e do
verbo intendere, o qual é igual a esforçar para um melhor desempenho, aumento. Intensidade é igual ao grau de
esforço.
O treinamento intervalado envolve alternância entre estímulos e pausas. A duração e a intensidade do
estímulo dependem dos objetivos do treino em questão.
O HIIT (High Intensity Interval Training) é um método de treinamento intervalado que se caracteriza como um
exercício intenso por período curto e períodos de recuperação com menor intensidade ou de forma passiva.
Geralmente, no HIIT, os estímulos duram de 15 segundos a 4 minutos, e aproximam-se de 80% a 95% da
frequência cardíaca máxima de um indivíduo. Os intervalos de recuperação (pausa) variam dependendo do estímulo
dado e consistem em repouso passivo ou atividade moderada em 50% a 60% da frequência cardíaca máxima.
Por exemplo, em caso de treinamento de força, geralmente bastam 20 segundos alternando com 10
segundos, se o trabalho for cardio poderá ser 15-20 segundos de corrida em sprint com 30-40 segundos de
caminhada.
Como a intensidade dessa modalidade de treino é mais alta, o período de tempo de execução do exercício
raramente ultrapassa os 30 minutos, lembrando do princípio do treinamento volume-intensidade temos que quanto
maior a intensidade menor é o volume de treino.
E no programa HIIT a intensidade dos exercícios é mais importante que a duração.
Além disso, esta modalidade pode ser praticada até 3 vezes na semana em detrimento de um programa de
treinamento contínuo de moderada intensidade que é praticado 5 vezes por semana.
Se a pessoa extrapola o tempo e pensa em se exercitar mais de 3 vezes por semana pode expor as articulações
a lesões e como está trabalhando no esforço máximo do corpo, pode exceder a capacidade do sistema nervoso
central comprometendo o sistema imunológico.
Um bom programa de exercícios deverá conter sessões de treino aeróbico e de força, permitindo manter uma
excelente função cardiorrespiratória e muscular, respectivamente. O HIIT pode ser feito com praticamente
qualquer tipo de exercício:
Calistênia
Corrida
Bike (normal ou ergométrica)
Natação
Remada
Batendo no Saco de Pancadas
Flexões
Entre outros
A Técnica de Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) foi criada para melhorar a resistência
aeróbica dos atletas, no entanto, os mais recentes estudos mostraram que esse tipo de treino diminui a sensibilidade
do organismo à insulina, ajudando a ativar a queima de gordura.
As vantagens de um treino HIIT são:
Ótimos resultados em pouco tempo de prática diária.
Não há necessidade de aparelhos de academia, portanto a prática pode ser feita em qualquer lugar.
Não há necessidade de fazer dietas extremamente restritivas, pois o gasto calórico é alto.
Mesmo com inúmeras vantagens e benefícios, o treino HIIT deve não ser o único treino da rotina de exercícios,
salvo realmente para quem não tem tempo de malhar. Seria interessante agregar no planejamento do treinamento
um programa de força muscular e métodos para melhorar a agilidade, flexibilidade e equilíbrio, por exemplo.
Benefícios do treinamento intervalado
A prática regular de exercícios físicos tem sido reconhecida como uma alternativa não medicamentosa ao
tratamento e prevenção de doenças crônico-degenerativas, promovendo saúde e bem-estar.
Os benefícios de diferentes programas de treinamento tem um fator em comum: aumentar a qualidade de vida
e o bem-estar. E isso não é exceção quando se prescreve o treinamento intervalado de alta intensidade.
 Além dos benefícios acima, temos:
 Melhor Condicionamento Aeróbico e Anaeróbico
 Aumento da Sensibilidade à Insulina
 Tolerância à Glicose
 Perfil Lipídico Reduzido
 Melhora a Pressão Arterial
  Aumento da Oxidação de Gorduras Músculo-Esquelético
 Aumento do Metabolismo Pós-Exercício
 Perda de Peso Potencializada
 Estimula os Hormônios Grelina e Peptídio YY, Responsáveis pela Sensação de Saciedade
 Redução da Gordura Subcutânea e Abdominal
 Aumenta a Produção do Hormônio do Crescimento (GH)
 Aumento da Adesão a Exercícios Físicos
Temos ainda um benefício pós-treino que é o período chamado “EPOC” que significa Excesso de Consumo de
Oxigênio Pós Exercício. Cerca de 2 horas após uma bateria de exercícios de alta intensidade, o corpo está se
restaurando e, assim, usando mais energia para se recompor.
Por que incluir o HIIT nas suas aulas?
O Colégio Americano de Medicina do Esporte recomenda um mínimo de 150 minutos de exercício
aeróbico moderado contínuo por semana para o desenvolvimento e a manutenção da saúde física.
No entanto, estudos apontam que a aplicação de sessões de HIIT com frequência de 2-3 vezes por semana,
com duração média de 20 a 30 minutos por sessão de exercício, apresentam adaptações semelhantes a protocolos e
treinamentos que possuam maiores volumes de tempo ou de distância percorrida por sessão.
Por ser o HIIT um treino com a mesma eficácia de outros treinos para melhorias cardiorrespiratórias e
musculares tem a vantagem de poder ser feito em menos tempo. Ou seja, com o HIIT se obtém o mesmo benefício
anaeróbico e aeróbico que 60 minutos de treino cardio. Portanto, apresenta mais resultados em menos tempo.
E por sua alta intensidade exige mais da capacidade respiratória e circulatória, entrando na zona
anaeróbica, aumentando o folego para as atividades de longa duração.
E como os exercícios aeróbicos são alternados com exercícios de resistência, reduz o percentual de
gordura mantendo a massa magra.
Como incluir o treinamento?
Não existe um treino HIIT “padrão”. Já que o importante é frequência cardíaca e intensidade, um treino
intervalado de alta intensidade pode incluir qualquer tipo de esporte ou exercício, seja ele corrida, ciclismo,
natação ou treino com peso corporal. Mas os dois métodos mais populares são o Tabata e o Little. Veja como eles
funcionam:
Método Tabata
O método Tabata foi desenvolvido pelo japonês Izumi Tabata, em meados dos anos 90, inicialmente para ser
utilizado com a equipe de patinação de velocidade do Japão.
A proposta do método veio de trabalhar e desenvolver as aptidões cardiorrespiratórias e de
força/resistência simultaneamente em um curto espaço de tempo trazendo de brinde um elevado gasto energético
e a promessa de elevar o que chamamos de EPOC (excesso de consumo de oxigênio pós-exercício) que em teoria ajuda
a queimar mais gorduras.
O treino tabata em si tem uma duração total de 4 minutos, sendo 20 segundos realizando o máximo de
repetições de um exercício que conseguir e 10 segundos de descanso. Esse procedimento deve ser repetido por oito
vezes.
Método Little
Já o método Little é bem mais recente, criado em 2009 pelos Drs. Jonathan Little e Martin Gibala, a técnica
exige 95% do VO2 máximo e é indicada para pessoas em um nível intermediário de aptidão física.
Ele demora em torno de 30 minutos para ser realizado e é feito em 12 ciclos que intercalam 60 segundos de
exercícios intensos com 75 segundos de atividades de baixa intensidade para descanso.
Existem outros métodos, mas independente do escolhido, o treino só funciona se o aluno estiver preparado
para dar o seu máximo. E muitas vezes dentro de uma mesma turma encontramos pessoas que já praticam o HIIT a
bastante tempo e outras que recém estão começando.
Em turmas heterogêneas, nada impede que os exercícios a serem executados sejam os mesmos. O que irá
variar é a intensidade da execução dos mesmos. E num circuito o aluno iniciante poderá, por exemplo, ficar uma volta
parado ou pular um exercício descansando um tempo maior, até se acostumar com a rotina de treino.
Lembrando que, mesmo dessa forma o treino pode ser de alta intensidade para esse aluno. Podemos
exemplificar, diferenças entre aulas, da seguinte maneira:
Sugere-se um programa em circuito de 12 exercícios que vão desde polichinelos e apoio a agachamento e
prancha.
Alunos Avançados: realizarão o circuito sem pausa entre os exercícios. O tempo de execução para cada
exercício vai de 30 a 40 segundos. Devendo alcançar de 6 a 8 voltas no mínimo no circuito. Tempo de descanso entre
as voltas poderá ser de 30 segundos a 1 minuto.
Alunos Intermediários: realizarão o circuito com 30 segundo de execução e 10 segundos de pausa entre os
exercícios. Tempo de descanso entre as voltas de 1 minuto. Devem alcançar no mínimo 4 voltas no circuito.
Alunos Iniciantes: realizarão o circuito com 20 segundos de execução e 20 segundos de pausa entre os
exercícios. Tempo de descanso entre as voltas 1 a 1,5 minutos. Nessa turma podemos exigir um número de voltas
mínimo ou deixar pra ver quantas voltas o aluno consegue, pedindo para se superar na próxima aula.
Alguns exercícios multifuncionais para colocar numa aula de HIIT
Corrida: Combinações e Variações (Estacionária)
Saltos: 1 e 2 Pés (Combinações e Variações)
Polichinelo: Pode ser executado também com Cruzamento dos Braços a Frente
Burpee e Burpee com Salto
Avanço – Afundo
Flexão de Braços com Flexão de Quadril
Abdominal Completo Combinado: Fica em Pé e Salta
Prancha (Ventral, Dorsal, Lateral)
Moutain Cliber (Decúbito Ventral – Barriga para Baixo- com Flexão Alternada de Quadril)
Marcha do Urso (Quadrupedia com Joelhos Estendidos)
Marcha do Crocodilo (Rastejar com Braços Estendidos)
Marcha do Caranguejo (Quadrupedia Dorsal)
Exemplo de circuito de HIIT
Método Tabata: 30 segundos de execução por 10 segundos recuperação e mudança de estação.
Aquecimento: saltar corda por 10 minutos.
Circuito: conforme o nível de condicionamento – 4 a 8 séries com descanso entre as séries de 1 a 4 minutos.
Exercícios:
Burpee
Kettlebell Swings
Agachamento com Powerbag
Abdominal Airbike
Hand on Box Alternado com Pushups (3×3)
Box Jumps
 CUIDADOS AO MONTAR UM TREINO HIIT
1) É importante que antes de começar um trabalho no HIIT, que o aluno passe por uma avaliação médica, de
preferência, um teste de esforço máximo com monitoração cardíaca, pois, como se trata de estímulos máximos, e
durante o HIIT, o coração irá desenvolver trabalhos antes nunca realizados, aumentando os riscos de
complicações cardíacas e até mal súbito.
2) Recomenda-se aumentos graduais na atividade física de modo a ajudarem na redução modesta de peso, no
fortalecimento muscular e condicionamento geral com consequente diminuição de lesões.
3) Recomendar aos alunos que evitem ingerir antes do treino substâncias estimulantes como, por exemplo,
cafeína que podem aumentar a pressão arterial e a frequência cardíaca, refletindo em efeitos adversos na saúde;
e evitar ingerir durante o treino repositores energéticos, pois os carboidratos rápidos e açúcares contidos neles
pioram os processos de utilização das reservas de glicogênio no organismo, bloqueando parcialmente a queima de
gordura.
4) O profissional deve estar atento para a saúde do seu aluno e ter cuidado com pessoas hipertensas,
indivíduos com problemas nas articulações, portadores de doenças cardiovasculares, gestantes, idosos, pessoas
sedentárias e/ou fumantes, pessoas com diabetes ou pré-diabetes, pessoas com níveis anormais de colesterol e
obesos.
5) Mesmo que sejam montadas aulas com exercícios diferentes é importante que se faça um planejamento de
progressão da intensidade aplicando no tempo de execução do exercício de pausa e descanso e também na
dificuldade dos exercícios a serem realizados para promover ganhos no condicionamento cardiorrespiratório e
muscular.
6) A preocupação com problemas ortopédicos como tendinites, sobrecarga articular, lesões musculares,
deve ser prioridade na adoção desta metodologia.

CONCLUSÃO
O treino HIIT é puxado, mas são treinos bem curtos e que podem ser bastante variados, menos monótonos e
com resultados satisfatórios.
E por ser um treino curto que promove os mesmos benefícios que atividades longas, há maior probabilidade
de adesão a pratica desportiva pelas pessoas. Assim, elas não têm desculpas na falta de tempo para se exercitar.
Podemos montar sempre aulas com diferentes exercícios, mas mantendo uma progressão dos exercícios e de
sua intensidade. Isso faz com que o aluno tente sempre superar seus limites, mas, lembrando que não deve exagerar
e realizar o treino sob supervisão para evitar lesões.
O HIIT é um treino que pode ser praticado com e sem acessórios, em casa ou na academia. O importante é
manter a característica de treinamento de alta intensidade. Assim, qualquer pessoa pode fazer, pois o que é leve
para uma pessoa treinada é muito intenso para um sedentário que quer começar a praticar. E isso faz com que para
todos, conforme suas possibilidades executem o treino HIIT.
Mas o melhor do HIIT é que a pessoa treina de 4 a 30 minutos, 2 a 3 vezes por semana e obtém resultados
consistentes como se fizesse 60 minutos de exercícios 5 vezes por semana.
O HIIT pode ser adotado desde que sejam respeitados seus critérios, e principalmente o programa seja
ajustado individualmente em termos de intensidade, tipos de exercício e sob supervisão de profissional competente.
E o mais importante é sair da inércia, movimentar-se, adotar um estilo de vida ativo, independente da
modalidade de exercício que escolher, pois o melhor exercício é aquele que você gosta de fazer e dará sequência no
treinamento.

ERRO NÚMERO 1: NÃO DIFERENCIAR TREINAMENTO COMBINADO DE TREINAMENTO INTERVALADO

Quando a intensidade é muito elevada, espera-se que o estímulo seja de pelo menos 90% do volume máximo de
captação de oxigênio (cerca de 90% da frequência cardíaca máxima) para protocolos intervalados com
recuperação ativa ou acima de 120% do volume máximo de captação de oxigênio quando o protocolo é de
recuperação passiva.
Assim, estímulos fortes com frequência cardíaca de reserva girando em média de 80%, não são considerados
HIIT e sim combinado com estímulos mais fracos. Esse tipo de treino também é chamado de polarizado ou fartlek.
Outro ponto importante é que nesse tipo de treinamento a recuperação é realizada com estímulos bem leves, como
caminhadas. Ou seja, tem muita gente que acha que o treino “forte/fraco” pode ser chamado de HIIT, quando na
verdade não é.

ERRO NÚMERO 2: NÃO AVALIAR CORRETAMENTE O NÍVEL DE CONDICIONAMENTO FÍSICO DO PRATICANTE

Imagina uma pessoa que ainda não executa corretamente os movimentos corporais ou que ainda está
aprendendo a coordená-los adequadamente. Será que o correto seria prescrever esse tipo de treinamento,
inicialmente?
Não seria mais prudente aprender a realizar o movimento? Ou avaliar se o mais prudente é aprender a
realizar o movimento corretamente ? Talvez a educação física nunca tenha sido tão necessária não é mesmo?
Ensinar e estimular a realização correta do movimento em detrimento das limitações musculo-articulares é um
passo seguro, correto e prudente a ser seguido no entanto, alguns profissionais não levam em consideração o grau
de aprendizagem motora ou nível de condicionamento físico do aluno.
Assim como atividade física é muito diferente de exercício físico, sedentário, fisicamente inativo,
intermediário, fisicamente ativo, treinado ou atleta, são terminologias importantíssimas que demonstram ao
profissional de educação físico o grau de aptidão física do aluno e o tipo de estratégia de treinamento adotado.

ERRO NÚMERO 3: ACHAR QUE A PRINCIPAL VARIÁVEL DO HIIT É O ESTÍMULO DE MAIS ALTA INTENSIDADE
Agora que você já descobriu que prescrever treino do tipo HIIT não é só mandar a pessoa correr o mais
rápido que ela conseguir e voltar a distância percorrida”dando um trotezinho maroto”, vamos ao terceiro erro.
A principal variável do treinamento de HIIT não é a velocidade, frequência cardíaca ou o volume de oxigênio
exigido pelo gesto motor do movimento.
Sabe qual é considerada a principal variável do treinamento do tipo HIIT? É o tempo de recuperação entre
os estímulos fortes.
Você pode dar um “tiro de corrida” (sprint) super rápido porém se não souber as proporções de tempo de
recuperação que estão associadas ao nível de condicionamento do praticante, provavelmente vai gerar um redução
da adaptação fisiológica ou performance atlética do praticante de exercício físico ou ainda pior, vulnerabilizá-lo
a gerar uma lesão muscular.
Pois a principal causa de lesões em esportes ou até mesmo no treinamento do tipo HIIT é a fadiga residual em
função do excesso ou carga inapropriada de treinamento físico.
A proporção entre tempo de estímulo e recuperação ativa, segue o nível de condicionamento do praticante
de HIIT. Em síntese indivíduos treinados conseguem suportar proporções de 1: 0,5, ou seja, para cada estímulo de 20
segundos conseguem suportar 10 segundos de intervalo de recuperação passiva.
Praticantes de HIIT de nível intermediário a proporção já passa a ser 1:1 (cada 30 segundos de corrida, nado,
remo ou tiro na “bike” usam 30 segundos para recuperação passiva.
Praticantes de HIIT de nível iniciante podem usar 1:2, ou seja cada 20 ou 30 segundos de estímulos fortes
podem ser recuperados utilizando 40 ou 60 segundos, respectivamente, de recuperação passiva.

TREINO HIIT
NOME VOLUME ESFORÇO VOLUME DESCANÇO INTENSIDADE ESFORÇO INTENSIDADE DESCANÇO SERIES ESFORÇO-DESCANÇO
LONGO ACIMA DE 120 SEGUNDOS ATÉ 4 MINUTOS 80% A 95% VO2MAX ATIVO 65% A 75% VO2MAX 4 A 6 TIROS 1X1 / 1X2
MÉDIO ENTRE 30 A 120 SEGUNDOS ATÉ 3 MINUTOS 95% A 125% VO2MAX ATIVO 55% A 70% VO2MAX 6 A 8 TIROS 1X1 / 1X2 / 1X3
CURTO ENTRE 10 A 30 SEGUNDOS ATÉ 60 SEGUNDOS 125% A 140% VO2MAX ATIVO 40% A 55% VO2MAX 8 A 10 TIROS 2X1 / 1X1 / 1X2 / 1X3
CURTÍSSIMO ATÉ 10 SEGUNDOS ATÉ 30 SEGUNDOS ACIMA DE 140% VO2MAX PASSIVO 10 A 12 TIROS 2X1 / 1X1 / 1X2
PROTOCOLOS
TABATA 20 SEGUNDOS 10 SEGUNDOS 170% VO2MAX PASSIVO 8X 2X1
TIMMONS 20 SEGUNDOS 120 SEGUNDOS 3X 1X6
TRAPP ADAPT. 24 SEGUNDOS 36 SEGUNDOS PASSIVO 20X 1X1,5
GIBALA 60 SEGUNDOS 60 SEGUNDOS 10X 1X1
TRAPP 8 SEGUNDOS 12 SEGUNDOS PASSIVO 60X
WISLOFF 4 MINUTOS 3 MINUTOS 4X

AS 4 SEGMENTAÇÕES DO TREINO HIIT

Você sabia que os protocolos HIIT são subdivididos em 4 grupos? Vamos falar um pouquinho de cada um deles
aqui agora.
RST: São os Repeated Sprint Training. São sprints repetidos várias vezes com intervalos curtos. São
caracterizados por sprints de 3 a 7 segundos e intervalos menores que 60 segundos. Quando falamos Sprint,
estamos nos referindo a estímulos “all out”, em que o aluno irá atingir o seu potencial máximo durante um curto
intervalo. Um protocolo que se encaixa nesse modelo seria o trapp, com 60 estímulos de 8 segundos e intervalos de
12 segundos entre cada estímulo
Conheça o RST (Repeated Sprint Training)! Esse modelo é caracterizado por séries de esforços de curtíssima
duração, entre 3 e 7 segundos com intensidade ao redor de 160% da vVO2máx (velocidade associada ao VO2 máximo)
intercalando com períodos de recuperação menores de 60 segundos.
SIT: Seria o Sprint Interval Training. Novamente, são sprints intercalados por intervalos (passivos ou
ativos). Sua diferença para o RST é que os sprints no SIT são feitos em 20 a 30 segundos com descansos maiores de 2
a 4 minutos. Aqui muitas pessoas já caem no erro de acharem que esse último é mais fácil de fazer, devido ao seu
tempo de descanso maior. Porém, se você der um Sprint de 20 a 30 segundos realmente no máximo, vai ver que 4
minutos vai até parecer pouco. Os protocolos SIT são extremamente exaustivos. Um protocolo bem famoso que se
encaixa nesse grupo é o wingate, que é caracterizado por 4 a 6 estímulos de 30 segundos e intervalos de 2 a 4
minutos entre os estímulos.
Conheça o SIT (Sprint Interval Training)! Esse modelo é caracterizado por séries de esforços “All Out” de
30 segundos intercalando com períodos de recuperação entre 2 e 4 minutos, geralmente recuperação passiva.
HIIT de intervalo curto: Estes são protocolos caracterizados por intervalos de descanso menores ou iguais
a 60 segundos entre os estímulos (que não são sprint). Um protocolo bastante utilizado que se enquadra neste grupo
é o protocolo Gibala, adaptado com 60 segundos de estímulo e 60 segundos de descanso, repetidos de 8 a 12 vezes.
É um protocolo bem fácil de implementar com alunos iniciantes visto que é feito em uma intensidade mais baixa, a 60%
do vo2 máximo. O HIIT Curto é caracterizado por séries de esforços menores de 60 segundos com intensidade entre
de 100% a 120% da vVO2máx (velocidade associada ao VO2 máximo).
HIIT de intervalo longo: temos os protocolos com intervalos de descanso maiores que 60 segundos entre os
estímulos. Aqui podemos enquadrar protocolos como o wisloff, feito com 4 estímulos de 4 minutos e intervalos de 3
minutos entre os estímulos. Ele tem sido amplamente estudado em cardiopatas, com excelentes resultados. O HIIT
Longo é caracterizado por séries de esforços acima de 60 segundos com intensidade entre de 80% a 95% da vVO2máx
(velocidade associada ao VO2 máximo).

METODOS DE HIIT
EXTENSIVO
Média de esforço fica entre 70% a 80% do vo2max
Protocolo 1x1 / 2x1
LONGO
Fase de esforço é maior que 2 minutos
 + vo2max pelas adaptações periféricas (adaptações no musculo esquelético, capilarização,
aumento do número de mioglobinas)
 + capilaridade periférica
 + gasto calórico
 + consumo de gordura

MEDIO
Fase de esforço fica entre 1 a 1:30 minutos
 + vo2max pelas adaptações centrais (melhora na resposta cardiopulmonar, melhora a força
contrátil do coração, aumento do volume sistólico, coração mais forte e eficiente)
 + tolerância a acidose
 + sensibilidade de insulina
 + consumo de glicose
INTENSIVO
Media de esforço fica entre 80% a 95% do vo2max
Protocolo de 1x4 / 1x2
CURTO
Fase de esforço fica entre 15 a 30 segundos
 Anaeróbico lático
 Fibras IIa
 + biogênese mitocondrial
 + consumo de glicose
CURTISSIMO
Fase de esforço é menor de 10 segundos
 Anaeróbico alático
 Fibras IIx
 + consumo de creatina CP

6 PROTOCOLOS DE HIIT PARA VOCÊ UTILIZAR

O HIIT, treinamento intervalado de alta intensidade, tem sido cada vez mais utilizado e propagado por
professores de educação física. Os protocolos de HIIT se baseiam em treinos com estímulos curtos e de alta
intensidade. Sua propagação se deu pela vantagem do mesmo ser feito em um curto espaço de tempo…existem
protocolos com menos de 10 minutos totais de treino por exemplo. Nos dias de hoje, onde uma das grandes
“desculpas” da população para não realizar a prática da atividade física é a falta de tempo, para muitos indivíduos,
a proposta do HIIT caiu como uma luva.
Os estudos mostram que os treinos HIIT podem ser utilizados tanto para o emagrecimento como para a
performance. E os profissionais que irão prescrever o treino têm 9 variáveis para manipular durante a sessão, que
são:

 Intensidade do esforço;
 Duração do esforço;
 Intensidade dos períodos de recuperação (ativo ou passivo);
 Número de intervalos;
 Número de séries;
 Tempo de recuperação entre as séries;
 Tempo total das séries;
 Modalidade do exercício (corrida, bike, remo, subidas, etc);
  Trabalho total realizado.

PROTOCOLOS DE HIIT:
Protocolo 1 – Tabata:
 8x (20seg: 10seg)
 São 8 séries com 20 segundos de estímulo e 10 segundos de intervalo.
Protocolo 2 – Timmons:
 3x (20seg: 2min)
 São 3 séries com 20 segundos de estímulo e 2 minutos de intervalo.
Protocolo 3 – Trapp adaptado:
 20x (24seg: 36seg)
 São 20 séries com 24 segundos de estímulo e 36 segundos de intervalo.
Protocolo 4 – Gibala:
 10x (60seg: 60seg)
 São 10 séries com 60 segundos de estímulo e 60 segundos de intervalo.
Protocolo 5 – Trapp:
 60x (8seg: 12seg)
 São 60 séries com 8 segundos de estímulo e 12 segundos de intervalo.
Protocolo 6 – Wisloff:
 4x (4min: 3min)
 São 4 séries com 4 minutos de estímulo e 3 minutos de intervalo.

O QUE É HIIT.

O HIIT é uma proposta de treinamento aeróbico aonde intercalamos exercícios de alta intensidade com
exercícios de baixa intensidade. O HIIT é considerado por muitos, mais eficaz para a perda de gordura e
condicionamento em geral do que o treinamento aeróbico convencional em baixa intensidade. Em algumas pesquisas,
o HIIT se mostrou 50% mais eficaz na queima de gordura do que o treino aeróbico em baixa intensidade, assim como, se
mostrou mais eficaz na aceleração do metabolismo pós-exercício, ajudando na queima de calorias ao longo do dia.
O PROGRAMA HIIT DEFINITIVO DE 8 SEMANAS
O programa a seguir pode transformá-lo de iniciante em avançado no HIIT em apenas 8 semanas, divididas em
4 ciclos de 2 semanas. Começamos a primeira fase com uma relação de trabalho de 1:4 (1=alta intensidade/4=baixa
intensidade) durante 15 minutos. Na fase 2 diminuímos a relação de trabalho para 1:2 e aumentamos o tempo total
do exercício para 17 minutos. Na fase 3 o tempo de descanso é cortado novamente, trazendo a relação de trabalho
para 1:1 e o tempo total de exercício é aumentado para 18.5 minutos. Finalmente, na fase 4, o tempo de descanso é
cortado mais uma vez, trazendo a relação de trabalho para 2:1 e aumentando o tempo de duração para 20 minutos.
A duração de cada fase é apenas uma sugestão, se você precisar de mais de duas semanas em uma fase em particular
antes de passar para a próxima, sem problemas. Assim como, se você achar determinada fase fácil demais e quiser
pular para a próxima fase.
Você pode executar essa rotina utilizando os exercícios aeróbicos de sua escolha, tais como: corrida ao ar
livre, esteira, bicicleta, pular corda, corrida estacionária, etc. Utilize sua imaginação, apenas siga os intervalos de
trabalho de alta intensidade/trabalho de baixa intensidade propostos.
FASE 1 (1:4): Semanas 1-2
 Tempo Atividade
 15s exercício em alta intensidade
 60s pausa ou exercício em baixa intensidade
 Repita o ciclo 10 vezes, terminando com um tiro de 15s em alta intensidade.
 Tempo total: 15 minutos
FASE 2 (1:2): Semanas 3-4
 Tempo Atividade
 30s exercício em alta intensidade
 60s pausa ou exercício em baixa intensidade
 Repita o ciclo 10 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.
 Tempo total: 17 minutos
FASE 3 (1:1): Semanas 5-6
 Tempo Atividade
 30s exercício em alta intensidade
 30s pausa ou exercício em baixa intensidade
 Repita o ciclo 11 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.
 Tempo total: 18.5 minutos.
FASE 4 (2:1): Semanas 7-8
 Tempo Atividade
 30s exercício em alta intensidade
 15s pausa ou exercício em baixa intensidade.
 Repita o ciclo 25 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.
 Tempo total: 20 minutos.
OBS. Essa é uma rotina indicada para intermediários/avançados, devido á altíssima intensidade proposta no
final da rotina, a ser realizada no mínimo, duas vezes por semana, de preferência, em dias alternados ao treino de
musculação, ou em horário distante do mesmo.

PROGRESSÃO DO TREINO HIIT EM INTENSIDADE

Respeitar a faixa de intensidade dos métodos tanto intensivo ou extensivo. Pode utilizar metodologias
crescentes, decrescentes, onda ou “misto” que utiliza a intensidade dos dois métodos.
 CRESCENTE

DECRESCENTE

ONDA

MISTO

INTENSIDADE X VOLUME