Instruções: Marque em cinza os dias que seu cliente de personal vai treinar na semana na coluna DIAS (pelo menos 3 x po

ORDINÁRIO OU REGENERATIVO). Escolha para cada dia (sessão) de treinamento os itens seguintes (característica - forte, modera
desenvolvidas e os grupamentos musculares que serão en

Microciclo de
Dias Sessão de Treinamento Volume Intensidade
Treinamento

Segunda

Terça

Quarta Colocar no dia

Colocar no dia do
do
treinamento o
Ordinário treinamento o
percentual da
(Moderado) ou percentual do
Treino Moderado intensidade
Semana 0 (exemplo Choque volume
Treino Forte prevista,
- explicações) (Intenso) ou previsto,
Quinta Treino Leve considerando
Regenerativo considerando
valores de 5% em
(Leve) valores de 5%
5% a partir de
em 5% a partir
50%
de 50%
Sexta

Sábado

Domingo

Segunda
Terça
Quarta
Semana 1 Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
Segunda
Terça
Quarta
Semana 2 Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
Segunda
Terça
Quarta
Semana 3
Semana 3 Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
Segunda
Terça
Quarta
Semana 4 Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
Segunda
Terça
Quarta
Semana 5 Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
Segunda
Terça
Quarta
Semana 6 Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
Segunda
Terça
Quarta
Semana 7 Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
Segunda
Terça
Quarta
Semana 8 Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
Segunda
Terça
Quarta
Semana 9 Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
Segunda
Terça
Quarta
Semana 10
 Semana 10 Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
Segunda
Terça
Quarta
Semana 11 Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
Segunda
Terça
Quarta
Semana 12 Quinta
Sexta
Sábado
Domingo

Carga Semanal do Macrociclo de Trein

1.00

0.90

0.80

0.70

0.60

0.50

0.40

0.30

0.20

0.10

0.00
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7
DIAS (pelo menos 3 x por semana ). Defina cada microciclo (semana de treinamento) se será CHOQUE,
terística - forte, moderado ou leve; % de volume e de intensidade; as qualidades físico-motoras que serão
musculares que serão enfatizados)

Carga Semanal Qualidades Físicas Grupamentos Musculares

Todos os grupamentos
Membros Inferiores
Resistência Aeróbica
Membros Superiores
Resistência Anaeróbica
Tronco
Força Resistente (12 a 30 RM)
Costas
Força Explosiva (4 a 8 RM)
CORE
A multiplicação da soma dos Força Pura (1 a 4 RM)
Peitoral
volumes com a soma das Força Hipertrófica (8 a 12 RM)
Ombro
intensidades (JÁ ESTÁ COM Flexibilidade
Abdomên
FÓRMULA E SAIRÁ Coordenação
Coxa Anterior
AUTOMÁTICA) Agilidade
Coxa Posterior
Equilíbrio
Adutores de Quadril
Velocidade
Abdutores de Quadril
Ritmo
Panturrilha
Relaxamento
Flexores de Cotovelo
Extensores de Cotovelo

0.00

0.00

0.00
0.00

0.00

0.00

0.00

0.00

0.00

0.00

0.00
 0.00

0.00

0.00

ociclo de Treinamento

6 Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10 Semana 11