ATENÇÃO!

A cópia, redistribuição, ou qualquer utilização da planilha

para fins comerciais de qualquer natureza sem a devida
autorização do autor é expressamente proibida.

Lei nº 9.610, e 19 de fevereiro de 1998.

Copyright © Fabricio de Melo Zanchetta

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 LEIA PRIMEIRO:
- Você é totalmente responsável a partir do momento que opta

- Este é um modelo de treinamento para o objetivo de hipertro

treinos semanais por 4 (quatro) semanas.

- Por ser um modelo dito genérico, ele atende a maoria das pes
para a maioria.

- Os resultados são influenciados pelo seu nível de execução do

nível de experiência com treinamento.

- A carga a ser utilizada em cada exercício deve ser de acordo co

podendo a série ser interrompida quando você achar que faria
mesmo a falha.

- O tempo de descanso deve ser o necessário para permitir a ex

que sofra grande influência pela fadiga gerada anteriormente.

- Como interpretar a planilha:

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mento que opta por seguir este modelo.

tivo de hipertrofia. É constituído por 4 (quatro)

maoria das pessoas, fornecendo bons resultados

de execução dos exercícios, dieta, estilo de vida e

er de acordo com a capacidade de esforço,

char que faria mais 1 (uma) repetição, ou até

ra permitir a execução da série subsequente sem

nteriormente.
nchetta
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 SEMANA 1
TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3 TREINO 4
2 x 6-10
AGACHAMENTO 4 x 8-12 SUPINO RETO COM BARRA 4 x 8-12 AGACHAMENTO 3 x 4-8 LEVANTAMENTO TERRA
1 x 4-8

SUPINO RETO COM

LEG PRESS 4 x 8-12 4 x 8-12 LEG PRESS 5 x 6-10 PUXADOR FRENTE 4 x 8-12
HALTERES

FLEXORA 4 x 8-12 SELECIONE 3 x 8-12 FLEXORA 3 x 6-10 REMADA CURVADA 4 x 8-12

SUPINO INCLINADO COM DESENVOLVIMENTO

EXTENSORA 2 x 8-12 4 x 8-12 4 x 8-12 REMADA SERROTE 4 x 8-12
HALTERES MILITAR

DESENVOLVIMENTO COM
SELECIONE 3 x 8-12 TRICEPS TESTA 3 x 8-12
HALTERES
3 x 8-12 ROSCA DIRETA COM BARRA 3 x 8-12

ELEVAÇÃO PLANTAR 4 x 8-12 EXTENSÃO TRICIPITAL 3 x 8-12 ELEVAÇÃO LATERAL 3 x 8-12 ROSCA COM HALTERES 2 x 8-12

ABDOMINAL COM PESO 4 x 8-12 ABDOMINAL COM PESO 4 x 8-12 ENCOLHIMENTO 3 x 8-12

SEMANA 2
TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3 TREINO 4
4 x 8-12 3 x 8-12 2 x 6-10
AGACHAMENTO SUPINO RETO COM BARRA AGACHAMENTO 4 x 4-8 LEVANTAMENTO TERRA
2 x 6-10 2 x 6-10 2 x 4-8

SUPINO RETO COM

LEG PRESS 4 x 8-12 5 x 8-12 LEG PRESS 4 x 6-10 PUXADOR FRENTE 5 x 8-12
HALTERES

FLEXORA 3 x 8-12 SELECIONE 3 x 8-12 FLEXORA 3 x 6-10 REMADA CURVADA 5 x 8-12

SUPINO INCLINADO COM DESENVOLVIMENTO 3 x 8-12

EXTENSORA 2 x 8-12 5 x 8-12 REMADA SERROTE 4 x 8-12
HALTERES MILITAR 2 x 6-10

DESENVOLVIMENTO COM
SELECIONE 4 x 8-12 TRICEPS TESTA 3 x 8-12
HALTERES
3 x 8-12 ROSCA DIRETA COM BARRA 3 x 8-12

ELEVAÇÃO PLANTAR 4 x 8-12 EXTENSÃO TRICIPITAL 3 x 8-12 ELEVAÇÃO FRONTAL 3 x 8-12 ROSCA COM HALTERES 2 x 8-12

ABDOMINAL COM PESO 4 x 8-12 ABDOMINAL COM PESO 4 x 8-12 ENCOLHIMENTO 3 x 8-12

SEMANA 3
TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3 TREINO 4
5 x 8-12
2 x 8-12 2 x 6-10
AGACHAMENTO 2 x 6-10 SUPINO RETO COM BARRA AGACHAMENTO 4 x 4-8 LEVANTAMENTO TERRA
3 x 6-10 3 x 4-8
1 x 4-8

SUPINO RETO COM

LEG PRESS 3 x 8-12 5 x 8-12 LEG PRESS 4 x 6-10 PUXADOR FRENTE 5 x 8-12
HALTERES

FLEXORA 4 x 8-12 SELECIONE 4 x 8-12 FLEXORA 3 x 6-10 REMADA CURVADA 4 x 8-12

SUPINO INCLINADO COM DESENVOLVIMENTO 2 x 8-12

EXTENSORA 2 x 8-12 5 x 8-12 REMADA SERROTE 5 x 8-12
HALTERES MILITAR 3 x 6-10

DESENVOLVIMENTO COM
SELECIONE 5 x 8-12 TRICEPS TESTA 4 x 8-12
HALTERES
4 x 8-12 ROSCA DIRETA COM BARRA 4 x 8-12

ELEVAÇÃO PLANTAR 4 x 8-12 EXTENSÃO TRICIPITAL 3 x 8-12 ELEVAÇÃO LATERAL 4 x 8-12 ROSCA COM HALTERES 2 x 8-12

ABDOMINAL COM PESO 4 x 8-12 ABDOMINAL COM PESO 4 x 8-12 ENCOLHIMENTO 3 x 8-12

SEMANA 4
TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3 TREINO 4
4 x 8-12
1 x 8-12 2 x 6-10
AGACHAMENTO 3 x 6-10 SUPINO RETO COM BARRA AGACHAMENTO 5 x 4-8 LEVANTAMENTO TERRA
5 x 6-10 3 x 4-8
2 x 4-8

SUPINO RETO COM

LEG PRESS 3 x 8-12 5 x 8-12 LEG PRESS 3 x 6-10 PUXADOR FRENTE 5 x 8-12
HALTERES

FLEXORA 4 x 8-12 SELECIONE 5 x 8-12 FLEXORA 4 x 6-10 REMADA CURVADA 5 x 8-12

SUPINO INCLINADO COM DESENVOLVIMENTO 2 x 8-12

EXTENSORA 2 x 8-12 4 x 8-12 REMADA SERROTE 5 x 8-12
HALTERES MILITAR 3 x 6-10

DESENVOLVIMENTO COM
SELECIONE 3 x 8-12 TRICEPS TESTA 3 x 8-12
HALTERES
4 x 8-12 ROSCA DIRETA COM BARRA 4 x 8-12

ELEVAÇÃO PLANTAR 4 x 8-12 EXTENSÃO TRICIPITAL 4 x 8-12 ELEVAÇÃO FRONTAL 5 x 8-12 ROSCA COM HALTERES 2 x 8-12

ABDOMINAL COM PESO 3 x 8-12 ABDOMINAL COM PESO 3 x 8-12 ENCOLHIMENTO 4 x 8-12