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  • Treino Jeremias 10mai A 10jul

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    JEREMIAS CÂNDIDO
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    Este documento apresenta 5 treinos divididos por grupos musculares (peito, costas, inferiores, ombros e braços) com os exercícios, séries, repetições e cargas recomendadas para cada um. O treino A foca no peito com exercícios como supino reto, inclinado e cross. O treino B é para os inferiores e inclui leg press, hack squat e extensão de perna unilateral. O treino C trabalha as costas com remo curvada, cavador cruzado e remo unilateral.

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    TREINO JEREMIAS 10MAI A 10JUL

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    TREINO A - PEITO

    Exercício Séries X Reps KG Método Observações


    APOIO 4 × Falha
    SUP. RETO 4 x 8-12 16kg
    SUP. INCLINADO 5×12,10,8,10,12 20,18,16,18,20 P. TRUNCADA
    CRUC. INCL. 4 x 8-12 14kg
    CROSS MED/INF 4 × 8-12 15/10 2 séries cada.
    PECK DECK 4 x 8-Falha 30kg DROP-SET

    TREINO B - INFERIOR
    Exercício Séries X Reps KG Método Observações
    LEG PRESS 3 × 12-10-8 P. Crescente
    HACK 3 × 8-12
    EXT. UNILAT. 3 x 8-Falha Drop-set
    C. FLEXORA 4 × 8-12
    PANT. BI E UNI. 3 × 15

    TREINO C – COSTAS
    Exercício Séries X Reps KG Método Observações
    REM. CURVADA 4 x 8-12
    CAV. CROSS 5×12,10,8,10,12 P. TRUNCADA
    REM. UNIL. CR 4 x 8-12
    PUXADA BARRA 4 × 8-Falha DROP-SET
    PUXADA TRIA. 4 x 8-12
    REM. BAIXA 4 x 8-12

    TREINO D – DELTS
    Exercício Séries X Reps KG Método Observações
    DESENVOLVIMENT 4 x 8-12 16kg
    O
    ELEV. LATERAL 4 x 8-12 10kg
    REM. ALTA 4 x 8-12 30kg
    VOADOR INV. 4 x 8-12 25kg

    TREINO E – BÍCEPS E TRÍCEPS


    Exercício Séries X Reps KG Método Observações
    SCOTT 4 x 8-12
    R. BARRA W. 4 x 8-12 REST-PAUSE
    R. DIRETA. 4 x 8-12
    R. CONCENT. 4 x 8-12
    T. COICE HALT 4 x 8-12
    T. FRANCÊS 4 x 8-12
    T. V + BARRA 4 x 8-12 BI-SET/DROP

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