Dia Treino Series/repts.

Segunda-feira AQUECIMENTO PUXADA ALTA 5 reps.

REMADA CURVADA aumentando carga 3x 12/10/8
REMADA BAIXA SUPINADA 3x 12 12 12
SERROTE 3x 12 12 12
ROSCA CONCENTRADA 3x 12
BARRA W SCOTT 3x 12
ROSCA INCLINADA COM HALTERES 3x 12/10/8

Terça-feira AGACHAMENTO COM BARRA 3x 20

EXTENSORA COM AGACHAMENTO
LEG HORIZONTAL
EXTENSORA UNILATERAL
LEG HORIZONTAL COM AFUNDO
PANTURRILHA
4x 15/12/10/8 20agachamentos
5x falha
15/12/10 sem descanso
15/12/10 20 afundos
9x 12/10/8

Quarta-feira SUPINO RETO 3x 12/12/12

SUPINO INCLINADO COM HALTERES 3x 12/12/12
VOADOR 3x 12/12/12
CRUCIFIXO INCLINADO 3x falha
TRÍCEPS PULLEY 3x 15/12/10
TRÍCEPS TESTA 3x 12/12/12
TRÍCEPS CORDA 3x 15/12/10

Quinta-feira MESA FLEXORA 3x lento 12/12/12

CADEIRA FLEXORA 3x 15/12/10
FLEXORA EM PE 4x 12/12/12/12
STIFF 3x 12/12/12
ELEVAÇÃO PÉLVICA 6x falha aumentando carga
BÚLGARO COM PESO 4x 15/12/10/10 aumentando carga
CHUTE POLIA 4x 12/12/12/12
ABDUTORA 3x 30
PANTURRILHA 9x 12/10/8

Sexta-feira DESENVOLVIMENTO MÁQUINA 3x 12

ELEVAÇÃO LATERAL 3x 15/12/10
ELEVAÇÃO FRONTAL 3x 15/12/10
VOADOR INVERSO 3x 12
TRAPÉZIO COM HALTERES 3x 15/12/10
ABDOMEM MAQUINA 3x 10/10
ABDOMEM EM V 3x 12
CARDIO 10 mins.