PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO - @personalcastelani - NABOR ROBERTO

TREINO A Series/ repetições Método Observação

SUPINO RETO BARRA 4 x 8 a 12 PROGRESSÃO DE CARGA 2 x de aquecimento
SUPINO INCLINADO 4 x 8 a 12 PROGRESSÃO DE CARGA
CRUCIFIXO INCLINADO 4 x 8 a 12 PROGRESSÃO DE CARGA
SUPINO DECLINADO 4 x 8 a 12 PROGRESSÃO DE CARGA
CROSSOVER P/ BAIXA 4 x 8 a 12 DROPSET
CROSOVER P/ ALTA 4 x 8 a 12 DROPSET
SUPINO MÁQUINA 4 x 8 a 12 DROPSET
SUPINO MÁQUINA 4 x 8 a 12

PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO
TREINO B Series/ repetições Método Observação
BARRA FIXA 4 x 8 a 12
PUXADA FRENTE 4 x 8 a 12 PROGRESSÃO DE CARGA
PUXADA SUPINADA 4 x 8 a 12 PROGRESSÃO DE CARGA
PUXADA TRIÂNGULO 4 x 8 a 12 PROGRESSÃO DE CARGA
PULLDOWN 4 x 8 a 12 PROGRESSÃO DE CARGA
REMADA SERROTE 4 x 8 a 12 PROGRESSÃO DE CARGA
REMADA BARRA CURVA. 4 x 8 a 12 PROGRESSÃO DE CARGA
LOMBAR ROMANO 4 x 8 a 12

PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO
TREINO C Series/ repetições Método Observação
AGACHAMENTO LIVRE 4 x 8 a 12 PROGRESSÃO DE CARGA
LEG 45 4 x 8 a 12 CARGA / AMPLITUDE MÁXIMA
CADEIRA EXTENSORA 4 x 8 a 12 PROGRESSÃO DE CARGA
AFUNDO SMITH 4 x 8 a 12 CARGA / AMPLITUDE MÁXIMA
STIFF SMITH 4 x 8 a 12 CARGA / AMPLITUDE MÁXIMA
CADEIRA FLEXORA 4 x 8 a 12 PROGRESSÃO DE CARGA
CADEIRA ABDUTORA 4 x 8 a 12 PROGRESSÃO DE CARGA
GÊMEOS ESCADA 4 x 8 a 12
GÊMEOS MÁQUINA 4 x 8 a 12 CARGA / AMPLITUDE MÁXIMA
PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO
TREINO D Series/ repetições Método Observação
DESENV. HALTERES 4 x 8 a 12 PROGRESSÃO DE CARGA
DESENV. BARRA SMITH 4 x 8 a 12 PROGRESSÃO DE CARGA
ELEVAÇÃO LATERAL 4 x 8 a 12 DROPSET
ELEVAÇÃO FRONTAL BARRA 4 x 8 a 12 PROGRESSÃO DE CARGA BARRA
ELEVAÇÃO FRONTAL NEUTRA 4 x 8 a 12 PROGRESSÃO DE CARGA HALTERES
CRUCIFIXO UNI POLIA 4 x 8 a 12
CRUCIFIXO INVERSO 4 x 8 a 12
ENCOLHIMENTO PESO 4 x 8 a 12 PROGRESSÃO DE CARGA

PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO
TREINO E Series/ repetições Método Observação
TRÍCEPS PARALELA 61 4 x 8 a 12
TRÍCEPS CORDA 4 x 8 a 12 RESTPAUSE
TRÍCEPS BARRA 4 x 8 a 12 PROGRESSÃO DE CARGA
TRÍCEPS FRANCÊS UNI 4 x 8 a 12 CARGA MÁXIMA COM HALTERES
TRÍCEPS BANCO 4 x 8 a 12
ROSCA SCOTT 4 x 8 a 12 PROGRESSÃO DE CARGA
ROSCA MARTELO 4 x 8 a 12 PROGRESSÃO DE CARGA
ROSCA BARRA W 4 x 8 a 12
ROSCA CORDA POLIA 4 x 8 a 12 DROPSET
ROSCA ARNOLD 4 x 8 a 12

PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO
ABDÔMEN Series/ repetições Método Observação
DECLINADO RETO 3 x 20 TERÇA E SEXTA
DECLINADO OBLÍQUO 3 x 20 TERÇA E SEXTA
INFRA BOSU 3 x 20 TERÇA E SEXTA
REMADOR 3 x 20 TERÇA E SEXTA