(Monstar2023) Standards Presencial

Atualizado em 27 abril, 2023, 23:34
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ARENA NC EXTREME Sexta-feira, 28 de abril de 2023
1 “BASIC BOOM”
ELITE
For time:
50-calories Ski Erg
25 Box Facing Burpee Box Jump Over
12 Snatches
40-calories Ski Erg
9 Snatches
30-calories Ski Erg
6 Snatches
Time cap: 20 minutes
Pylo Box
30in 24in
Barbell
185lb 125lb
REGRAS Box Facing Burpee Box Jump Over

1. O ponto de partida será atrás do rig, e o ponto de O atleta começará o movimento de bruços, à frente da
chegada estará após a linha final da arena. caixa, e deverá saltar sobre o obstáculo com os dois
2. O tempo será marcado quando o atleta ultrapassar com pés juntos e ao mesmo tempo. Ele finalizará a repetição
os dois pés a linha de chegada. quando pousar com ambos os pés do lado oposto da
caixa, de onde o Burpee foi executado.
3. A chegada contará como uma repetição.
O atleta poderá optar por saltar na caixa e depois descer
DESCRIÇÃO no outro lado, ou saltar sobre a caixa em um movimento
Ao sinal, o atleta realizará 50 calorias no Ski Erg. Em único. A próxima repetição começará no lado oposto.
seguida, executará 25 Box Facing Burpee Box Jump Overs. No início do movimento, o peito e as coxas do atleta
Logo após, completará 12 Snatches. deverão tocar o chão.
O atleta prosseguirá com 40 calorias no Ski Erg.
Novamente, fará 25 Box Facing Burpee Box Jump Overs.
Depois, realizará 9 Snatches.
Em seguida, avançará para 30 calorias no Ski Erg. Mais
uma vez, executará 25 Box Facing Burpee Box Jump Overs
Por fim, concluirá com 6 Snatches.
O tempo será marcado quando o atleta ultrapassar com os
dois pés a linha de chegada.
RESULTADO
O resultado final será o tempo total que o atleta levará para
concluir todo o workout. Caso o atleta não finalize dentro
do tempo limite, o resultado será o tempo limite acrescido Posição Inicial
No início do movimento, o peito e as coxas do
Posição Final
inalizará a repetição quando pousar com ambos
de um segundo para cada repetição não realizada. atleta deverão tocar o chão. os pés do lado oposto da caixa, de onde o Burpee
foi executado.
PADRÕES DE MOVIMENTOS
Ski Erg Calories
O atleta começará o movimento em pé, à frente do
aparelho, com os dois pés na plataforma. Ele deverá
segurar as manoplas e puxá-las para baixo, simulando o
movimento de esquiar.
O atleta manterá as mãos nas manoplas até atingir as
calorias prescritas no workout.
2 DIGITAL SCORE 2014-2023

Sexta-feira, 28 de abril de 2023 ARENA NC EXTREME
1 “BASIC BOOM”
Snatch
O atleta iniciará o movimento com a barra olímpica no
chão e a levantará em um movimento contínuo do chão até
uma posição totalmente estendida sobre a cabeça.
Ao finalizar o movimento, a barra deverá estar alinhada
diretamente com os ombros, quadril e tornozelos.
A barra não poderá parar a sua trajetória para cima da
cabeça em qualquer momento e nem tocar em qualquer
parte do corpo acima do esterno (ou seja, encostá-la nos
ombros ou na cabeça e pressioná-la para cima).
Nenhuma parte do corpo, exceto os pés, poderá tocar o
chão durante a execução do movimento. Posição Inicial
Barra olímpica no chão.
Posição Final
Barra olímpica alinhada diretamente com ombros,
quadril e tornozelos.
DIGITAL SCORE 2014-2023 3

ARENA BS CROSS Sábado, 29 de abril de 2023
2 “REPEAT” & 3 “and REPEAT”

ELITE
2 “REPEAT” (00:00-03:00)
For reps:
100-metres Swim
Max Double Dumbbell Thrusters
rest one minute, then...
3 “and REPEAT” (04:00:14:00)
Every 2 minutes:
50-metres Swim
8 Double Dumbbell Thrusters
*Add 2 reps each round for 4 rounds,
then complete as many reps as possible for round 5.
Dumbbell
50lb 35lb
REGRAS PADRÕES DE MOVIMENTOS

1. A largada será feita na borda da piscina e o ponto de Swim
chegada será o mesmo; O atleta deverá nadar a distância prescrita em uma piscina
2. A piscina tem 25 metros de extensão; de 25 metros de extensão. Ele deverá utilizar uma touca
3. Os atletas têm a opção de fazer a virada olímpica; para cobrir a cabeça durante a natação.
4. É obrigatório o uso de touca de natação. Óculos de natação são permitidos, mas o uso de qualquer
equipamento que auxilie a natação não será permitido.
DESCRIÇÃO
Double Dumbbell Thrusters
Este evento consiste em dois workouts consecutivos,
com pontuações baseadas no número total de repetições O atleta iniciará o movimento segurando um par de
executadas. dumbbells, com um em cada mão, segurando apenas
pela parte metálica e com as mãos posicionadas atrás
O primeiro workout, chamado de “Repeat”, terá duração dos cotovelos.
de três minutos e começará com 100 metros de natação,
seguido do máximo de Double Dumbbell Thrusters que o O atleta levará os dumbbells do fundo do agachamento até
atleta conseguir executar no tempo restante. uma posição completamente estendida sobre a cabeça.
Após o término do “Repeat”, o atleta terá um minuto de Ao finalizar o movimento, os dumbbells deverão estar sobre
descanso antes de começar o segundo workout. a cabeça, com o corpo totalmente estendido e ombros,
quadril e tornozelos diretamente alinhados.
O segundo workout, chamado de “and Repeat”, terá início
no quarto minuto do relógio e terá duração de dez minutos. Durante a repetição, o atleta deverá ultrapassar a linha da
dobra do quadril e atingir o fundo do agachamento. Um
A cada dois minutos, o atleta executará 50 metros de Squat Clean com dumbbells será permitido para iniciar o
natação, seguido de 8 Double Dumbbell Thrusters. A cada movimento, desde que os dumbbells estejam no chão.
rodada, o atleta acrescentará dois repetições de Thrusters
até a quarta rodada.
Na quinta rodada, o objetivo do atleta é executar o
máximo de repetições de Thrusters possível dentro do
tempo restante.
Caso o atleta não consiga executar as repetições
solicitadas em qualquer uma das rodadas do segundo
workout, será eliminado.
RESULTADOS
O resultado de cada workout será o número total de
repetições executadas pelo atleta.

Sábado, 29 de abril de 2023 ARENA WHEY PIRA
4 “BARBELL COMPLEX”
ELITE
For max load:
3 Cleans
2 Front Squats
1 Shoulder-to-Overhead
Cargas
185lb-195lb-205lb-215lb-225lb-235lb-245lb-255lb-265lb-275lb
115lb-125lb-135lb-145lb-155lb-165lb-175lb-185lb-195lb-205lb
REGRAS
1. Os atletas iniciarão o complex com o peso determinado
para cada série;
2. Os pesos do complexo aumentarão a cada série;
3. A cada série, o segundo atleta esperará 30 segundos
após o primeiro atleta completar sua tentativa antes de
iniciar a sua própria tentativa.
4. Para o próximo peso, a fila recomeçará 1 minuto após o
último atleta da série anterior.
DESCRIÇÃO
Ao sinal, o atleta iniciará o workout com o peso Posição Inicial Posição Final
Barra olímpica no chão. Barra sobre os ombros, corpo totalmente
determinado para a primeira série do complexo de estendido e, ombros, quadril e tornozelos
levantamento de peso. diretamente alinhados.
O atleta deverá fazer três repetições de Hang Cleans, Front Squats

seguindo para duas repetições de Front Squats e O atleta iniciará o movimento na posição de front-rack,
finalizando com uma repetição de Shoulder to Overhead. com os cotovelos à frente da linha transversal da barra e a
O peso do complexo aumentará a cada série, conforme a barra apoiada nos ombros.
lista fornecida anteriormente. O segundo atleta aguardará Durante a execução de cada repetição, o atleta deverá
30 segundos após o primeiro atleta completar sua descer até que a dobra do quadril ultrapasse a parte
tentativa antes de iniciar a sua própria tentativa. superior do joelho.
A cada série, a fila recomeçará após o último atleta da Para finalizar o movimento, o atleta retornará à posição
série anterior. inicial com o corpo totalmente estendido e ombros, quadril
Os atletas terão um minuto para completar o complex e e tornozelos alinhados.
poderão realizar quantas tentativas julgarem necessárias,
desde que a última repetição seja finalizada dentro do
tempo estipulado.
RESULTADOS
O resultado final será baseado na maior carga levantada
com sucesso dentro do tempo estipulado. Caso haja
empate, o critério de desempate será o tempo de cinco
repetições de Cleans (225lb/155lb) realizadas no período
de um minuto.
Cleans
Posição Inicial/Final Posição Intermediária
O atleta começará o movimento com a barra olímpica A barra olímpica apoiada na frente dos ombros, A dobra do quadril ultrapassa a parte superior
o quadril e os joelhos totalmente estendidos. do joelho.
no chão e a levará até a posição de front-rack com os
cotovelos à frente da linha transversal da barra.
O atleta finalizará o movimento com a barra sobre os
ombros, corpo totalmente estendido e ombros, quadril e
tornozelos diretamente alinhados.

ARENA WHEY PIRA Sábado, 29 de abril de 2023
Shoulder-to-Overhead
O atleta começará o movimento na posição de front-rack,
com os cotovelos à frente da linha transversal da barra e a
barra apoiada nos ombros.
O atleta deverá impulsionar a barra para cima, utilizando os
membros inferiores para gerar força e elevar a barra acima
da cabeça.
Durante a execução de cada repetição, o atleta poderá
realizar um shoulder press, push press, split jerk ou um push
jerk, desde que a barra seja levantada completamente acima
da cabeça.
Posição Inicial Posição Final
O movimento será finalizado quando o corpo estiver Cotovelos a frente das mãos e a barra olímpica Barra diretamente alinhada com os ombros, o
apoiada nos ombros. quadril e tornozelos do atleta.
totalmente estendido, com ombros, quadril e tornozelos
alinhados, e a barra estabilizada sobre a cabeça.

Sábado, 29 de abril de 2023 ARENA NC EXTREME
5 “PERPÉTUA REMIX 23”

ELITE
Elimination (first part)
Three rounds of:
12 Chest-to-Bar Pull-Ups
15 Crossover Double Unders
10-metres Handstand Walk Course
(w/ three Freestanding Handstand Push-Ups)
Final (second part)
Five rounds of:
12 Chest-to-Bar Pull-Ups
15 Crossover Double Unders
(w/ three Freestanding Handstand Push-Ups)
REGRAS A cada rodada, três atletas serão eliminados até que reste
1. O ponto de partida será atrás do rig, e o ponto de apenas o melhor de cada gênero. A chegada após a linha
chegada será após a linha final da arena. final da arena contará como uma repetição. Um tie-breaker
será registrado ao final desta segunda parte.
2. A Elimination (primeira parte) será apenas para atletas
masculinos. RESULTADO
3. A Final (segunda parte) será para os 15 melhores O resultado para cada categoria, masculina e feminina,
atletas masculinos e todas as 15 atletas femininas. será determinado pelo desempenho na segunda parte do
4. A chegada contará como uma repetição em ambas as evento. A pontuação será atribuída com base no número
partes do evento. total de repetições executadas.
5. O atleta terá até 2 minutos e 30 segundos para executar Haverá um tie-breaker inserido no tempo final de ambas
cada rodada da segunda parte. as partes do evento. O vencedor de cada categoria será
aquele que completar o maior número de rodadas e
DESCRIÇÃO exercícios antes de ser eliminado. O desempenho no tie-
O “Remix 23” consiste em duas partes: Elimination (primeira breaker será considerado em caso de empate.
parte) para atletas masculinos e Final (segunda parte) para
ambos os gêneros.
Chest-to-Bar Pull-Ups
Na Elimination (primeira parte), apenas os atletas
masculinos participarão. Eles começarão atrás do rig e O atleta começará o movimento pendurado na barra, com
terão até 10 minutos para completar três rodadas. os braços completamente estendidos e os pés fora do
chão. Durante a execução do movimento, o atleta deverá
Ao sinal, o atleta executará 12 Chest-to-Bar Pull-Ups, depois
puxar-se para cima até que o peitoral toque a barra.
realizará 15 Crossover Double Unders e, em seguida, fará
um percurso de 10 metros de Handstand Walk Course com Para que a repetição seja válida, é necessário que a parte
uma rampa. do peito esteja abaixo do nível da clavícula quando tocar
a barra.
Após concluir o segmento de 10 metros de Handstand
Walking, o atleta fará três Freestanding Handstand Push- O atleta deverá retornar à posição inicial com os braços
Ups, que não precisarão ser executados de forma unbroken. completamente estendidos para iniciar a próxima repetição.
O atleta poderá optar por descer ou não da posição de
parada de mão para executá-los.
Ao finalizar o round, o atleta avançará para o próximo,
repetindo o mesmo processo. A chegada após a linha final
da arena contará como uma repetição. Um tie-breaker será
registrado ao final desta primeira parte.
Na Final (segunda parte), os 15 atletas masculinos
classificados na Elimination e as 15 atletas femininas
participarão. Eles avançarão diretamente para esta etapa e
enfrentarão um formato eliminatório.
Nessa parte, os atletas executarão a mesma rotina de um
round da primeira parte. Terão até 2 minutos e 30 segundos Posição Inicial Posição Final
para executar cada rodada. Em suspensão: braços e cotovelos totalmente
estendidos, e pés fora do chão.
Momento em que o peito do atleta toca
a barra horizontal.

ARENA NC EXTREME Sábado, 29 de abril de 2023
5 “PERPÉTUA REMIX 23”

Crossover Double Unders Freestanding Handstand Push-Ups
O atleta começará o movimento com a corda atrás dos Após concluir os 10-metres Handstand Walk Course, o
calcanhares e realizará dois giros da corda para cada salto, atleta deverá executar 3 Freestanding Handstand Push-
cruzando os braços à frente do corpo a cada giro. Ups. Para realizar o movimento, o atleta iniciará em uma
Para que a repetição seja válida, a corda deverá passar parada de mãos livre, ou seja, sem encostar na parede ou
por baixo dos pés duas vezes durante o salto, e os braços em qualquer outro suporte.
deverão cruzar-se à frente do corpo a cada giro da corda. Durante a execução do movimento, o atleta flexionará os
braços e descerá a cabeça em direção ao chão, até que
ela toque a superfície. Em seguida, estenderá os braços,
elevando o corpo e retornando à posição inicial de parada
de mãos livre. Para que a repetição seja válida, o atleta
deverá manter o equilíbrio durante todo o movimento, sem
encostar em qualquer suporte ou objeto.
Posição Inicial Para que a repetição seja válida, a corda deverá

O atleta começará o movimento com a corda passar por baixo dos pés duas vezes durante
atrás dos calcanhares. o salto.

O atleta iniciará o movimento com as mãos no chão e os
pés na posição de parada de mãos. As mãos do atleta
deverão estar antes da linha de início do segmento. Deverá
caminhar com as mãos pelos 10 metros do percurso,
mantendo o equilíbrio e a posição de parada de mãos
durante todo o trajeto, incluindo a travessia de uma rampa.
O trajeto deverá ser executado de forma unbroken. O atleta
não pode saltar para concluir o percurso e deverá finalizar
com o controle do corpo após a linha final do segmento.
Para que a distância seja considerada completa, o atleta
deverá ultrapassar a linha de chegada com as duas mãos
antes de retornar os pés ao chão.

Mãos no chão e os pés na posição de Depois que as duas mãos ultrapassam a
parada de mãos. Antes da linha de início linha de chegada do segmento
do segmento.

Domingo, 30 de abril de 2023 ARENA UPPER JUST
6 & 7 “PROMENADE RACE 1 & 2”

ELITE
“Promenade Race 1” (00:00-05:00)
For time:
120-metres Run
6 Legless Rope Climbs / 4 Legless Rope Climbs
120-metres Sled Pull
120m Run
rest a minute, then...
For time:
120-metres Run
120-metres Run
Sled
140lb 100lb
REGRAS RESULTADO
1. O tempo do atleta será registrado a partir do momento O resultado final será o tempo total necessário para
em que o sinal de largada for dado até o momento em completar cada um dos dois eventos. Se o atleta não
que ele cruzar a linha de chegada com ambos os pés; conseguir finalizar dentro do time cap, o resultado será o
2. A chegada contará como uma repetição. tempo limite, acrescido de um segundo por cada repetição
não executada.
DESCRIÇÃO
O evento começa com o primeiro workout chamado de
“Promenade Race 1”. 120-metres Run
Ao sinal, o atleta iniciará correndo 120 metros antes de O atleta iniciará a corrida atrás da linha de partida e
chegar à primeira estação, onde terá que subir 6/4 vezes percorrerá a distância de 120 metros, dividida em duas
na corda sem usar as pernas. partes: uma ida de 60 metros e uma volta de 60 metros
Após completar os 6/4 Legless Rope Climbs, o atleta Durante a corrida, o atleta deverá manter-se dentro das
seguirá para a próxima estação, onde deverá arrastar um delimitações estabelecidas pelo evento. A cada 10 metros
trenó por 120 metros. percorridos, uma repetição será contabilizada.
Logo após, o atleta terá que completar mais 6/4 Legless Ao completar os 120 metros, o atleta cruzará a linha de
Rope Climbs antes de retornar para a linha de chegada chegada para finalizar esta parte do workout.
correndo mais 120 metros. Legless Rope Climbs
Os 120 metros serão divididos em dois trechos de 60 O atleta começará a escalada da corda com os pés no chão
metros, e as repetições serão contadas a cada 10 metros. e as mãos segurando a corda. A altura da corda será de 5
O tempo será marcado quando o atleta cruzar com os dois metros. Durante toda a escalada, o atleta não poderá usar as
pés a linha de chegada. pernas ou os pés para auxiliar na subida.
Após um minuto de descanso, o segundo workout
chamado “Promenade Race 2” começa.
Ao sinal, o atleta iniciará correndo 120 metros antes de
chegar à primeira estação, onde terá que subir 3/2 vezes
na corda sem usar as pernas.
Após completar os 3/2 Legless Rope Climbs, o atleta
seguirá para a próxima estação, onde deverá arrastar um
trenó por 120 metros.
Logo após, o atleta terá que completar mais 3/2 Legless
Rope Climbs antes de retornar para a linha de chegada
correndo mais 120 metros.
O tempo será marcado mais uma vez, quando o atleta Não será permitido utilizar as pernas para O atleta subirá a corda para tocar na viga
subir na corda. transversal ou na marcação no topo.
cruzar com os dois pés a linha de chegada.

ARENA UPPER JUST Domingo, 30 de abril de 2023

O movimento será considerado completo quando o atleta
tocar a viga ou o marcador designado com uma das mãos.
Para a descida, o atleta deverá manter o controle e retornar
com as mãos na corda até que os pés toquem o chão.
O atleta iniciará o movimento segurando a corda ou as alças
do trenó e puxará o trenó pelo percurso de 120 metros,
dividido em duas partes: uma ida de 60 metros e uma volta
de 60 metros.
O trenó deverá ser arrastado com o peso prescrito, sem o
auxílio de qualquer dispositivo adicional. O atleta deverá
manter-se dentro das delimitações estabelecidas pelo
evento e garantir que o trenó permaneça no chão durante
todo o percurso. A cada 10 metros percorridos, uma
repetição será contabilizada.
O movimento será considerado completo quando todo o
trenó cruzar a linha de chegada.

Domingo, 30 de abril de 2023 ARENA NC EXTREME
8 “JUST PEACHY 2.0”

ELITE
Three rounds for time of:
10 Ring Muscle-Ups
20 Fat Bar Deadlifts
10 Fat Bar Hang Power Cleans
20-Metros Fat Bar Front-Racked Walking Lunges
Fat Bar
165lb 115lb
REGRAS Além disso, não será permitido ultrapassar com nenhuma

1. O tempo do atleta será registrado do momento em que porção do pé o plano horizontal da argola.
o sinal de largada for dado até o momento em que ele
cruzar a linha de chegada com ambos os pés.
2. O atleta deverá seguir as marcações de distância
estabelecidas na arena para os Lunges.
3. Os Lunges deverão ser executados em segmentos de 10
metros sem interrupções.
DESCRIÇÃO
O evento “Just Peachy 2.0” consiste em três rounds
por tempo.
Ao sinal, o atleta iniciará com 10 Ring Muscle-Ups, seguido Posição Inicial Posição Intermediária
por 20 Deadlifts com uma Fat Bar. Em suspensão, com os braços e cotovelos
totalmente estendidos e os pés fora do chão.
É obrigatório passar por porção do dip (extensão
de cotovelo).
Após os Deadlifts, o atleta executará 10 Hang Power Fat Bar Deadlifts
Cleans, também com a Fat Bar.
O atleta iniciará o movimento com a Fat Bar no chão e as
Por fim, o atleta completará 20 metros de Lunges Front- mãos segurando a barra por fora dos joelhos.
Racked com a Fat Bar, respeitando as marcações de
distância estabelecidas na arena e executando os Lunges O movimento será executado levantando a Fat Bar do chão
em segmentos de 10 metros sem interrupções. até que o atleta esteja em posição completamente ereta,
com o quadril e os joelhos travados, ombros atrás da linha
Esse processo será repetido por três rounds. da barra e os braços totalmente estendidos.
O tempo será registrado quando o atleta ultrapassar com O Sumo Deadlift não será permitido.
os dois pés a linha de chegada.
RESULTADO
O resultado final será o tempo total necessário para
completar o workout. Se o atleta não conseguir finalizar
dentro do time cap, o resultado será o tempo limite,
acrescido de um segundo por cada repetição não executada.
Ring Muscle-Ups
O atleta começará o movimento em uma posição
de suspensão, segurando as argolas com os braços
completamente estendidos. Ele executará uma transição
suave e contínua da posição de suspensão para a posição Posição Inicial
a barra no chão.
Posição Final
com ombros atrás da linha da barra e os braços
de dip, com os cotovelos travados e os ombros passando totalmente estendidos.
por cima das mãos.

O movimento será finalizado com os braços completamente
estendidos e o corpo acima das argolas. O kipping será
permitido, mas swings ou rolls não são permitidos.

ARENA NC EXTREME Domingo, 30 de abril de 2023

Fat Bar Hang Power Clean 20-Metros Fat Bar Front-Racked Walking Lunges
O atleta iniciará o movimento com a barra em suspensão, O atleta iniciará o movimento com os pés posicionados
segurando-a na altura dos quadris ou acima dos joelhos, antes da linha de partida e segurará a Fat Bar na posição
e a levará até a posição de front-rack, com os cotovelos de Front-Rack, ou seja, apoiada nos ombros e com os
apontando para frente e à frente da linha transversal cotovelos à frente da linha da barra, antes de avançar para
da barra. um lunge.
Se a barra for levantada a partir do chão, o atleta deverá Na parte inferior do lunge, o joelho deverá tocar o chão.
atingir a posição de bloqueio no Deadlift com quadril e Cada passo deverá ser dado de forma alternada, sem
joelhos totalmente estendidos antes de iniciar o Hang deixar a barra cair no chão, ou o atleta terá que reiniciar
Power Clean. do último segmento de 10 metros onde o lunge foi
Durante a execução de cada repetição, o atleta não pode bem-sucedido.
ultrapassar com a dobra do quadril, atingindo o fundo Os 20 metros serão divididos em segmentos de 10
do agachamento. metros, sendo 10 metros de ida e 10 de volta, executados
O movimento será finalizado com a barra posicionada de forma unbroken. Cada passo à frente contará como
sobre os ombros, com o corpo totalmente estendido e os uma repetição. O movimento será finalizado quando
ombros, quadril e tornozelos diretamente alinhados. o atleta ultrapassar com os dois pés a linha final do
último segmento.

Barra em suspensão. Barra sobre os ombros, corpo totalmente
estendido e, ombros, quadril e tornozelos
diretamente alinhados.

1 “BASIC BOOM”
RX
For time:
50-calories Ski Erg
12 Snatches
40-calories Ski Erg
9 Snatches
30-calories Ski Erg
6 Snatches
Pylo Box
30in 24in
Barbell
135lb 95lb
REGRAS Ski Erg Calories

1. O ponto de partida será atrás do rig, e o ponto de O atleta começará o movimento em pé, à frente do
chegada estará após a linha final da arena. aparelho, com os dois pés na plataforma. Ele deverá
2. O tempo será marcado quando o atleta ultrapassar com segurar as manoplas e puxá-las para baixo, simulando o
os dois pés a linha de chegada. movimento de esquiar.
3. A chegada contará como uma repetição. O atleta manterá as mãos nas manoplas até atingir as
DESCRIÇÃO
Ao sinal, o atleta realizará 50 calorias no Ski Erg. Em Box Facing Burpee Box Jump Over
seguida, executará 25 Box Facing Burpee Box Jump Overs. O atleta começará o movimento de bruços, à frente da
Logo após, completará 12 Snatches. caixa, e deverá saltar sobre o obstáculo com os dois
O atleta prosseguirá com 40 calorias no Ski Erg. pés juntos e ao mesmo tempo. Ele finalizará a repetição
Novamente, fará 25 Box Facing Burpee Box Jump Overs. quando pousar com ambos os pés do lado oposto da
Depois, realizará 9 Snatches. caixa, de onde o Burpee foi executado.
Em seguida, avançará para 30 calorias no Ski Erg. Mais O atleta poderá optar por saltar na caixa e depois descer
uma vez, executará 25 Box Facing Burpee Box Jump Overs no outro lado, ou saltar sobre a caixa em um movimento
único. A próxima repetição começará no lado oposto.
Por fim, concluirá com 6 Snatches.
No início do movimento, o peito e as coxas do atleta
O tempo será marcado quando o atleta ultrapassar com os
deverão tocar o chão.
dois pés a linha de chegada.
RESULTADO
O resultado final será o tempo total que o atleta levará para
concluir todo o workout. Caso o atleta não finalize dentro
do tempo limite, o resultado será o tempo limite acrescido
de um segundo para cada repetição não realizada.
Ski Erg Calories
O atleta começará o movimento em pé, à frente do
aparelho, com os dois pés na plataforma. Ele deverá
segurar as manoplas e puxá-las para baixo, simulando o
movimento de esquiar. Posição Inicial Posição Final
No início do movimento, o peito e as coxas do inalizará a repetição quando pousar com ambos
O atleta manterá as mãos nas manoplas até atingir as atleta deverão tocar o chão. os pés do lado oposto da caixa, de onde o Burpee
calorias prescritas no workout. foi executado.

1 “BASIC BOOM”
Snatch
chão durante a execução do movimento. Posição Inicial
Posição Final
Barra olímpica alinhada diretamente com ombros,
quadril e tornozelos.

Sábado, 29 de abril de 2023 ARENA BS CROSS

RX
2 “REPEAT” (00:00-03:00)
For reps:
100-metres Swim
3 “and REPEAT” (04:00:14:00)
Every 2 minutes:
50-metres Swim
Dumbbell
50lb 35lb

DESCRIÇÃO
tempo restante.
RESULTADOS

4 “REMIX 23”
RX
12-Chest-to-Bar Pull-Ups
15 Crossovers
20-metres Unbroken Handstand Walk Course
REGRAS Crossovers
1. O ponto de partida será atrás do rig e o ponto de O atleta começará com a corda atrás dos pés e, ao realizar o
chegada estará após a linha final da arena. salto, passará a corda por baixo dos pés uma vez, cruzando
2. O tempo será marcado quando o atleta ultrapassar com os braços na frente do corpo durante cada repetição. A
os dois pés a linha de chegada. corda deve girar para frente, e o atleta deve completar cada
repetição sem interrupções ou tropeços na corda.
DESCRIÇÃO
Ao sinal, o atleta começará com 12 Chest-to-Bar Pull-
Ups, seguido por 15 Crossovers e, por fim, 20 metros de
Handstand Walk Course, realizado de forma unbroken.
O atleta deverá completar três rounds dessa sequência
de exercícios.
O Handstand Walk Course não inclui a rampa, porém, o
atleta deverá realizar uma pirueta de 180° antes dos 10
metros finais.
RESULTADO
O resultado final será o tempo total que o atleta levará para Posição Inicial Para que a repetição seja válida, a corda deverá
concluir todo o workout. Caso o atleta não finalize dentro O atleta começará o movimento com a corda
atrás dos calcanhares.
passar por baixo dos pés uma vez durante o salto.

de um segundo para cada repetição não realizada. 20-metres Handstand Walk Course
PADRÕES DE MOVIMENTOS O atleta começará com as mãos posicionadas antes da
linha de início do segmento de 10 metros, entrando em uma
Chest-to-Bar Pull-Ups posição de parada de mão. Eles caminharão de mãos pelos
O atleta começará o movimento pendurado na barra, com os 10 metros, completando o percurso de forma unbroken.
braços completamente estendidos e os pés fora do chão. Ao concluir os 10 metros iniciais, o atleta deverá realizar
Durante a execução do movimento, o atleta deverá puxar-se uma pirueta de 180º e continuar caminhando de mãos pelos
para cima até que o peitoral toque a barra. 10 metros finais, totalizando 20 metros.
Para que a repetição seja válida, é necessário que a parte As mãos do atleta deverão estar antes da linha de início
do peito esteja abaixo do nível da clavícula quando tocar do segmento e o atleta não poderá saltar para concluir o
a barra. percurso. O movimento será considerado completo quando
O atleta deverá retornar à posição inicial com os braços o atleta finalizar com o controle do corpo após a linha final
completamente estendidos para iniciar a próxima repetição. do segmento.
Posição Inicial Posição Final Posição Inicial Posição Final

Em suspensão: braços e cotovelos totalmente Momento em que o peito do atleta toca
estendidos, e pés fora do chão. a barra horizontal.
do segmento.

4 “REMIX 23”
Handstand Pirouette
O atleta deverá ultrapassar a linha de chegada dos primeiros
10 metros com as mãos e fazer uma volta completa de 180º
com o corpo antes de continuar a percorrer os próximos 10
metros de Handstand Walk.
É importante lembrar que todo o percurso de 20 metros de
Handstand Walking, incluindo a pirueta, deverá ser realizado
sem interrupções, ou seja, nenhum outro parte do corpo do
atleta, além das mãos, poderá fazer contato com o chão.


RX
For time:
120-metres Run
4 Legless Rope Climbs / 4 Rope Climbs
120m Run
For time:
120-metres Run
120-metres Run
Sled
100lb 70lb
REGRAS RESULTADO
não executada.
DESCRIÇÃO
120-metres Run
“Promenade Race 1”.
O atleta iniciará a corrida atrás da linha de partida e
Ao sinal, os atletas masculinos terão que subir 4 vezes na
percorrerá a distância de 120 metros, dividida em duas
corda sem usar as pernas, enquanto as atletas femininas
partes: uma ida de 60 metros e uma volta de 60 metros
terão que subir 4 vezes na corda.
Durante a corrida, o atleta deverá manter-se dentro das
Após completar as subidas na corda, os atletas seguirão
delimitações estabelecidas pelo evento. A cada 10 metros
para a próxima estação, onde terão que arrastar um
percorridos, uma repetição será contabilizada.
trenó por 120 metros. Em seguida, os atletas terão que
completar novamente as subidas na corda prescritas. Ao completar os 120 metros, o atleta cruzará a linha de
chegada para finalizar esta parte do workout.
O percurso de 120 metros será dividido em dois trechos
de 60 metros e as repetições serão contadas a cada 10 Legless Rope Climbs
metros. O tempo será marcado quando o atleta cruzar com O atleta começará a escalada da corda com os pés no chão
os dois pés a linha de chegada. e as mãos segurando a corda. A altura da corda será de 5
Após um minuto de descanso, o segundo workout metros. Durante toda a escalada, o atleta não poderá usar as
chamado “Promenade Race 2” começa. pernas ou os pés para auxiliar na subida.
completar novamente as subidas na corda prescritas.
O tempo será marcado mais uma vez, quando o atleta
Não será permitido utilizar as pernas para O atleta subirá a corda para tocar na viga


O movimento será considerado completo quando o atleta 120-metres Sled Pull
tocar a viga ou o marcador designado com uma das mãos. O atleta iniciará o movimento segurando a corda ou as alças
Para a descida, o atleta deverá manter o controle e retornar do trenó e puxará o trenó pelo percurso de 120 metros,
com as mãos na corda até que os pés toquem o chão. dividido em duas partes: uma ida de 60 metros e uma volta
Rope Climbs de 60 metros.
O atleta começará a escalada da corda com os pés no O trenó deverá ser arrastado com o peso prescrito, sem o
chão e as mãos segurando a corda. A altura da corda será auxílio de qualquer dispositivo adicional. O atleta deverá
de 5 metros. Durante toda a escalada, o atleta poderá usar manter-se dentro das delimitações estabelecidas pelo
qualquer método para auxiliar na subida. evento e garantir que o trenó permaneça no chão durante
O movimento será considerado completo quando o atleta todo o percurso. A cada 10 metros percorridos, uma
tocar a viga ou o marcador designado com uma das mãos. repetição será contabilizada.
Para a descida, o atleta deverá manter o controle e retornar O movimento será considerado completo quando todo o
com as mãos na corda até que os pés toquem o chão. trenó cruzar a linha de chegada.
Será permitido usar qualquer método, O atleta subirá a corda para tocar na viga
para subir e para descer da corda. transversal no topo do rig.

ARENA WHEY PIRA Domingo, 30 de abril de 2023
RX
For max load:
3 Cleans
2 Front Squats
Time cap: 6 minutes
REGRAS
1. Atletas serão divididos em dois grupos: A e B.
2. Raias ímpares para o Grupo A e pares para o Grupo B.
3. Grupo A iniciará no minuto 00:00 e o Grupo B no 01:00;
4. Cada janela terá a duração de um minuto.
5. Ao total serão seis janelas, três para cada grupo.
6. O atleta deverá selecionar apenas uma carga para tentar
levantar na janela de levantamento.
7. As tentativas são ilimitadas dentro da janela para
levantar a carga selecionada.
8. A carga da barra só poderá ser igualada ou superada em Posição Inicial
Posição Final
Barra sobre os ombros, corpo totalmente
relação à janela anterior, não sendo permitido reduzi-la. estendido e, ombros, quadril e tornozelos
DESCRIÇÃO Front Squats
Ao sinal, o atleta buscará alcançar a maior carga possível O atleta iniciará o movimento na posição de front-rack, com
no complexo composto por 3 Cleans, 2 Front Squats e os cotovelos à frente da linha transversal da barra e a barra
1 Jerk (shoulder-to-overhead). apoiada nos ombros.
Com um tempo limite de 6 minutos, cada atleta terá Durante a execução de cada repetição, o atleta deverá
3 janelas de 1 minuto para tentativas, conforme o descer até que a dobra do quadril ultrapasse a parte superior
cronograma a seguir: do joelho.
Grupo A: 00:00, 02:00 e 04:00 Para finalizar o movimento, o atleta retornará à posição
Grupo B: 01:00, 03:00 e 05:00 inicial com o corpo totalmente estendido e ombros, quadril e
Durante as janelas, cada atleta terá tentativas ilimitadas tornozelos alinhados.
para levantar a carga selecionada. A carga da barra só
poderá ser igualada ou superada em relação à janela
anterior, não sendo permitido reduzi-la.
RESULTADO
O resultado final será a maior carga levantada pelo atleta
durante as 3 janelas de tentativas.
Se o atleta não conseguir levantar nenhuma carga, seu
resultado será zero.
Cleans
O atleta começará o movimento com a barra olímpica no Posição Inicial/Final Posição Intermediária
chão e a levará até a posição de front-rack com os cotovelos A barra olímpica apoiada na frente dos ombros,
o quadril e os joelhos totalmente estendidos.
A dobra do quadril ultrapassa a parte superior
do joelho.
à frente da linha transversal da barra.

Domingo, 30 de abril de 2023 ARENA WHEY PIRA
da cabeça.
da cabeça.


RX
10 Ring Muscle-Ups
Fat Bar
140lb 100lb
REGRAS O movimento será finalizado com os braços completamente

1. O tempo do atleta será registrado do momento em que estendidos e o corpo acima das argolas. O kipping será
o sinal de largada for dado até o momento em que ele permitido, mas swings ou rolls não são permitidos. Além
cruzar a linha de chegada com ambos os pés. disso, não será permitido ultrapassar com nenhuma porção
do pé o plano horizontal da argola.
DESCRIÇÃO
por tempo.
Ao sinal, o atleta iniciará com 10 Ring Muscle-Ups, seguido
por 20 Deadlifts com uma Fat Bar.
Após os Deadlifts, o atleta executará 10 Hang Power
Cleans, também com a Fat Bar. Posição Inicial Posição Intermediária
Em suspensão, com os braços e cotovelos É obrigatório passar por porção do dip (extensão
Por fim, o atleta completará 20 metros de Lunges Front- totalmente estendidos e os pés fora do chão. de cotovelo).
Racked com a Fat Bar, respeitando as marcações de Fat Bar Deadlifts

distância estabelecidas na arena e executando os Lunges O atleta iniciará o movimento com a Fat Bar no chão e as
em segmentos de 10 metros sem interrupções. mãos segurando a barra por fora dos joelhos.
Esse processo será repetido por três rounds. O movimento será executado levantando a Fat Bar do chão
O tempo será registrado quando o atleta ultrapassar com até que o atleta esteja em posição completamente ereta,
os dois pés a linha de chegada. com o quadril e os joelhos travados, ombros atrás da linha
RESULTADO da barra e os braços totalmente estendidos.
O resultado final será o tempo total necessário para O Sumo Deadlift não será permitido.
Ring Muscle-Ups
suave e contínua da posição de suspensão para a posição
de dip, com os cotovelos travados e os ombros passando
por cima das mãos.
a barra no chão. com ombros atrás da linha da barra e os braços
totalmente estendidos.


da barra. um lunge.
último segmento.



35-39
“REPEAT” (00:00-03:00)
For reps:
100-metres Swim
“and REPEAT” (04:00:14:00)
Every 2 minutes:
50-metres Swim
Dumbbell
50lb 35lb

DESCRIÇÃO
tempo restante.
RESULTADOS

3 “REMIX 23”
35-39
12-Chest-to-Bar Pull-Ups
15 Crossovers
20-metres Unbroken Handstand Walk Course
REGRAS Crossovers
1. O ponto de partida será atrás do rig e o ponto de O atleta começará com a corda atrás dos pés e, ao realizar o
chegada estará após a linha final da arena. salto, passará a corda por baixo dos pés uma vez, cruzando
2. O tempo será marcado quando o atleta ultrapassar com os braços na frente do corpo durante cada repetição. A
os dois pés a linha de chegada. corda deve girar para frente, e o atleta deve completar cada
repetição sem interrupções ou tropeços na corda.
DESCRIÇÃO
Ao sinal, o atleta começará com 12 Chest-to-Bar Pull-
Ups, seguido por 15 Crossovers e, por fim, 20 metros de
Handstand Walk Course, realizado de forma unbroken.
O atleta deverá completar três rounds dessa sequência
de exercícios.
O Handstand Walk Course não inclui a rampa, porém, o
atleta deverá realizar uma pirueta de 180° antes dos 10
metros finais.
RESULTADO
O resultado final será o tempo total que o atleta levará para Posição Inicial Para que a repetição seja válida, a corda deverá
concluir todo o workout. Caso o atleta não finalize dentro O atleta começará o movimento com a corda
passar por baixo dos pés uma vez durante o salto.

de um segundo para cada repetição não realizada. 20-metres Handstand Walk Course
PADRÕES DE MOVIMENTOS O atleta começará com as mãos posicionadas antes da
Chest-to-Bar Pull-Ups posição de parada de mão. Eles caminharão de mãos pelos
O atleta começará o movimento pendurado na barra, com os 10 metros, completando o percurso de forma unbroken.
braços completamente estendidos e os pés fora do chão. Ao concluir os 10 metros iniciais, o atleta deverá realizar
Durante a execução do movimento, o atleta deverá puxar-se uma pirueta de 180º e continuar caminhando de mãos pelos
para cima até que o peitoral toque a barra. 10 metros finais, totalizando 20 metros.
Para que a repetição seja válida, é necessário que a parte As mãos do atleta deverão estar antes da linha de início
do peito esteja abaixo do nível da clavícula quando tocar do segmento e o atleta não poderá saltar para concluir o
a barra. percurso. O movimento será considerado completo quando
O atleta deverá retornar à posição inicial com os braços o atleta finalizar com o controle do corpo após a linha final
completamente estendidos para iniciar a próxima repetição. do segmento.
Posição Inicial Posição Final Posição Inicial Posição Final

do segmento.

3 “REMIX 23”
Handstand Pirouette
O atleta deverá ultrapassar a linha de chegada dos primeiros
10 metros com as mãos e fazer uma volta completa de 180º
com o corpo antes de continuar a percorrer os próximos 10
metros de Handstand Walk.
É importante lembrar que todo o percurso de 20 metros de
Handstand Walking, incluindo a pirueta, deverá ser realizado
sem interrupções, ou seja, nenhum outro parte do corpo do
atleta, além das mãos, poderá fazer contato com o chão.


35-39
For time:
120-metres Run
120m Run
For time:
120-metres Run
120-metres Run
Sled
100lb 70lb
REGRAS RESULTADO
não executada.
DESCRIÇÃO
120-metres Run
completar novamente as subidas na corda prescritas. Ao completar os 120 metros, o atleta cruzará a linha de
O percurso de 120 metros será dividido em dois trechos
de 60 metros e as repetições serão contadas a cada 10 Legless Rope Climbs
metros. O tempo será marcado quando o atleta cruzar com O atleta começará a escalada da corda com os pés no chão
os dois pés a linha de chegada. e as mãos segurando a corda. A altura da corda será de 5
Após um minuto de descanso, o segundo workout metros. Durante toda a escalada, o atleta não poderá usar as
chamado “Promenade Race 2” começa. pernas ou os pés para auxiliar na subida.
completar novamente as subidas na corda prescritas.
O tempo será marcado mais uma vez, quando o atleta
Não será permitido utilizar as pernas para O atleta subirá a corda para tocar na viga


O movimento será considerado completo quando o atleta 120-metres Sled Pull
tocar a viga ou o marcador designado com uma das mãos. O atleta iniciará o movimento segurando a corda ou as alças
Para a descida, o atleta deverá manter o controle e retornar do trenó e puxará o trenó pelo percurso de 120 metros,
com as mãos na corda até que os pés toquem o chão. dividido em duas partes: uma ida de 60 metros e uma volta
Rope Climbs de 60 metros.
O atleta começará a escalada da corda com os pés no O trenó deverá ser arrastado com o peso prescrito, sem o
chão e as mãos segurando a corda. A altura da corda será auxílio de qualquer dispositivo adicional. O atleta deverá
de 5 metros. Durante toda a escalada, o atleta poderá usar manter-se dentro das delimitações estabelecidas pelo
qualquer método para auxiliar na subida. evento e garantir que o trenó permaneça no chão durante
O movimento será considerado completo quando o atleta todo o percurso. A cada 10 metros percorridos, uma
tocar a viga ou o marcador designado com uma das mãos. repetição será contabilizada.
Para a descida, o atleta deverá manter o controle e retornar O movimento será considerado completo quando todo o
com as mãos na corda até que os pés toquem o chão. trenó cruzar a linha de chegada.
Será permitido usar qualquer método, O atleta subirá a corda para tocar na viga
para subir e para descer da corda. transversal no topo do rig.

35-39
For max load:
3 Cleans
2 Front Squats
Time cap: 6 minutes
REGRAS
Posição Final
RESULTADO
Cleans
do joelho.

da cabeça.
da cabeça.


35-39
10 Ring Muscle-Ups
Sled
140lb 100lb
REGRAS O movimento será finalizado com os braços completamente

1. O tempo do atleta será registrado do momento em que estendidos e o corpo acima das argolas. O kipping será
o sinal de largada for dado até o momento em que ele permitido, mas swings ou rolls não são permitidos. Além
cruzar a linha de chegada com ambos os pés. disso, não será permitido ultrapassar com nenhuma porção
do pé o plano horizontal da argola.
DESCRIÇÃO
por tempo.
Ao sinal, o atleta iniciará com 10 Ring Muscle-Ups, seguido
por 20 Deadlifts com uma Fat Bar.
Cleans, também com a Fat Bar. Posição Inicial Posição Intermediária
Em suspensão, com os braços e cotovelos É obrigatório passar por porção do dip (extensão
Por fim, o atleta completará 20 metros de Lunges Front- totalmente estendidos e os pés fora do chão. de cotovelo).
Racked com a Fat Bar, respeitando as marcações de Fat Bar Deadlifts

distância estabelecidas na arena e executando os Lunges O atleta iniciará o movimento com a Fat Bar no chão e as
em segmentos de 10 metros sem interrupções. mãos segurando a barra por fora dos joelhos.
Esse processo será repetido por três rounds. O movimento será executado levantando a Fat Bar do chão
O tempo será registrado quando o atleta ultrapassar com até que o atleta esteja em posição completamente ereta,
os dois pés a linha de chegada. com o quadril e os joelhos travados, ombros atrás da linha
RESULTADO da barra e os braços totalmente estendidos.
O resultado final será o tempo total necessário para O Sumo Deadlift não será permitido.
completar cada um dos dois eventos. Se o atleta não
conseguir finalizar dentro do time cap, o resultado será o
tempo limite, acrescido de um segundo por cada repetição
não executada.
Ring Muscle-Ups
suave e contínua da posição de suspensão para a posição
de dip, com os cotovelos travados e os ombros passando
por cima das mãos. Posição Inicial Posição Final


da barra. um lunge.
último segmento.



AMADOR, 40+ & TEENS MASCULINO
“REPEAT” (00:00-03:00)
For reps:
100-metres Swim
Max Single Dumbbell Thrusters
“and REPEAT” (04:00:12:00)
Every 2 minutes:
50-metres Swim
6 Single Dumbbell Thrusters
Dumbbell
50lb 35lb
REGRAS RESULTADOS
1. A largada será feita na borda da piscina e o ponto de O resultado de cada workout será o número total de
chegada será o mesmo; repetições executadas pelo atleta.
2. A piscina tem 25 metros de extensão; PADRÕES DE MOVIMENTOS
3. Os atletas têm a opção de fazer a virada olímpica; Swim
4. É obrigatório o uso de touca de natação. O atleta deverá nadar a distância prescrita em uma piscina
DESCRIÇÃO de 25 metros de extensão. Ele deverá utilizar uma touca
para cobrir a cabeça durante a natação.
com pontuações baseadas no número total de repetições Óculos de natação são permitidos, mas o uso de qualquer
executadas. equipamento que auxilie a natação não será permitido.
O primeiro workout, chamado de “Repeat”, terá duração Single Dumbbell Thrusters
de três minutos e começará com 100 metros de natação, O atleta iniciará o movimento segurando um único dumbbell
seguido do máximo de Single Dumbbell Thrusters que o apenas pela parte metálica e com a mão posicionada atrás
atleta conseguir executar no tempo restante. do cotovelo na posição de front-rack.
Após o término do “Repeat”, o atleta terá um minuto de O atleta levará o dumbbell do fundo do agachamento até
descanso antes de começar o segundo workout. uma posição completamente estendida sobre a cabeça.
O segundo workout, chamado de “and Repeat”, terá início Ao finalizar o movimento, o dumbbell deverá estar sobre a
no quarto minuto (04:00) do relógio e terá duração de oito cabeça, com o corpo totalmente estendido e ombros, quadril
minutos. O tempo do relógio é contínuo neste evento. e tornozelos diretamente alinhados.
A cada dois minutos, o atleta executará 50 metros de Durante a repetição, o atleta deverá ultrapassar a linha da
natação, seguido de Single Dumbbell Thrusters. A cada dobra do quadril e atingir o fundo do agachamento. Um
rodada, o atleta acrescentará duas repetições de Thrusters: Squat Clean com o dumbbell será permitido para iniciar o
1ª Rodada (04:00-06:00): 50 metros de natação + 6 Single movimento, desde que o dumbbell esteja no chão.
Dumbbell Thrusters
2ª Rodada (06:00-08:00): 50 metros de natação + 8 Single
Dumbbell Thrusters (6 iniciais + 2 adicionais)
3ª Rodada (08:00-10:00): 50 metros de natação + 10 Single
Dumbbell Thrusters (8 da rodada anterior + 2 adicionais)
Na quarta rodada (10:00-12:00), o atleta executará 50
metros de natação e, em seguida, realizará o máximo de
repetições de Single Dumbbell Thrusters possíveis dentro do
tempo restante.

3 “REMIX 23”
12 Chest-to-Bar Pull-Ups / 12 Toes-to-Bar
15 Handstand Push-ups
21 Wall Ball Shots
40 Unbroken Double Unders
Medicine Ball
30lb 20lb
REGRAS
1. O ponto de partida será atrás do rig e o ponto de
chegada estará após a linha final da arena.
2. O tempo será marcado quando o atleta ultrapassar com
DESCRIÇÃO
No sinal, o atleta começará o workout atrás do rig e dará
início ao cronômetro ao cruzar a linha de largada. Em
seguida, o atleta realizará 12 Chest-to-Bar Pull-Ups (para os
homens) ou 12 Toes-to-Bar (para as mulheres).
Posteriormente, o atleta executará 15 Handstand Push-ups, Em suspensão: braços e cotovelos totalmente Momento em que o peito do atleta toca
seguidos de 21 Wall Ball Shots, utilizando uma bola de 30
libras para os homens e 20 libras para as mulheres. Toes-to-Bar
Por fim, o atleta completará 40 Unbroken Double Unders O atleta iniciará o movimento na posição de suspensão,
antes de iniciar a próxima rodada. segurando a barra transversal com as mãos e os braços
O atleta deverá completar três rodadas no total, mantendo a totalmente estendidos.
mesma sequência de exercícios em cada rodada. O movimento será finalizado quando os pés do atleta
A chegada contará como uma repetição, e o tempo será tocarem simultaneamente a barra transversal, entre
registrado quando o atleta ultrapassar a linha de chegada as mãos.
com ambos os pés. A cada repetição, os pés do atleta deverão retornar para
RESULTADO atrás do plano vertical da barra, garantindo a amplitude
O resultado final será o tempo total que o atleta levará para completa do movimento. As variações kipping e strict
concluir todo o workout. Caso o atleta não finalize dentro são permitidas, de acordo com a preferência e habilidade
do tempo limite, o resultado será o tempo limite acrescido do atleta.
de um segundo para cada repetição não realizada.
Chest-to-Bar Pull-Ups
O atleta começará o movimento pendurado na barra, com
os braços completamente estendidos e os pés fora do
chão. Durante a execução do movimento, o atleta deverá
puxar-se para cima até que o peitoral toque a barra.
Para que a repetição seja válida, é necessário que a parte
do peito esteja abaixo do nível da clavícula quando tocar
a barra.
O atleta deverá retornar à posição inicial com os braços
completamente estendidos para iniciar a próxima repetição.
Em suspensão, braços e cotovelos totalmente Momento em que os pés do atleta tocam
estendidos, pés fora do chão e atrás do plano simultaneamente a barra transversal entre as
vertical da barra. mãos.

3 “REMIX 23”
Handstand Push-Ups Unbroken Double Unders
O atleta começará o movimento na posição de ponta- O atleta iniciará o movimento segurando a corda com as
cabeça, com os braços totalmente estendidos, calcanhares duas mãos, com os braços relaxados ao lado do corpo.
apoiados na parede e o quadril aberto, alinhando o corpo Durante a execução de cada repetição, a corda deve passar
aos braços. duas vezes sob os pés do atleta em um único salto.
Durante a execução de cada repetição, a cabeça deverá Para que as repetições sejam válidas e consideradas
tocar o chão. O atleta concluirá o movimento retornando à “unbroken”, o atleta não pode parar, tropeçar ou interromper
posição inicial. O kipping é permitido. o movimento entre os saltos.
As mãos devem ser posicionadas dentro de uma Caso o atleta cometa algum erro ou interrompa o
área demarcada de 92 cm de largura por 61 cm de movimento, deverá reiniciar a sequência de 40 Unbroken
profundidade, com as palmas das mãos dentro dessa área, Double Unders desde o início.
permitindo que os dedos se estendam para fora.

Posição Inicial/Final Posição Intermediária atrás dos calcanhares. o salto.
De ponta-cabeça com braços totalmente No momento em que cabeça do atleta toca o
estendidos, calcanhares na parede e o quadril chão. Apenas as mãos e a cabeça podem fazer
aberto com o corpo em linha com os braços. contato com o chão.
Wall Ball Shots

O atleta iniciará o movimento a partir do fundo do
agachamento, com a dobra do quadril abaixo da linha do
topo do joelho. Na primeira repetição de cada série, a bola
estará em repouso, e apenas os pés poderão fazer contato
com o chão.
O atleta lançará a medicine ball em direção a um alvo a
três metros de altura, garantindo que a bola faça contato
com a face frontal desse alvo. Caso a bola atinja a borda
inferior do alvo ou não o atinja, a repetição será considerada
inválida (no-rep).
A repetição é contada quando a bola toca o alvo. Se a bola
cair, deverá parar completamente no chão antes de o atleta
poder pegá-la e iniciar a próxima repetição.

A partir do fundo do agachamento. A medicine ball faz contato com a face da frente
do alvo.


For time:
120-metres Run
4 Rope Climbs / 3 Rope Climbs
120m Run
For time:
120-metres Run
120-metres Run
Sled
100lb 70lb
REGRAS RESULTADO
não executada.
DESCRIÇÃO
120-metres Run
corda, enquanto as atletas femininas terão que subir 3 vezes
na corda.
para a próxima estação, onde terão que arrastar um trenó
por 120 metros. Em seguida, os atletas terão que completar
novamente as subidas na corda prescritas. Ao completar os 120 metros, o atleta cruzará a linha de
O percurso de 120 metros será dividido em dois trechos de
60 metros e as repetições serão contadas a cada 10 metros. Rope Climbs
O tempo será marcado quando o atleta cruzar com os dois O atleta começará a escalada da corda com os pés no
pés a linha de chegada. chão e as mãos segurando a corda. A altura da corda será
Após um minuto de descanso, o segundo workout chamado de 5 metros. Durante toda a escalada, o atleta poderá usar
“Promenade Race 2” começa. qualquer método para auxiliar na subida.
corda, enquanto as atletas femininas terão que subir 1 vez
na corda.
para a próxima estação, onde terão que arrastar um trenó
por 120 metros. Em seguida, os atletas terão que completar
novamente as subidas na corda prescritas.
O tempo será marcado mais uma vez, quando o atleta cruzar
com os dois pés a linha de chegada.
Será permitido usar qualquer método, para subir O atleta subirá a corda para tocar na viga
e para descer da corda. transversal no topo do rig.


O movimento será considerado completo quando o atleta
tocar a viga ou o marcador designado com uma das mãos.
Para a descida, o atleta deverá manter o controle e retornar
com as mãos na corda até que os pés toquem o chão.
O atleta iniciará o movimento segurando a corda ou as alças
do trenó e puxará o trenó pelo percurso de 120 metros,
dividido em duas partes: uma ida de 60 metros e uma volta
de 60 metros.
O trenó deverá ser arrastado com o peso prescrito, sem o
auxílio de qualquer dispositivo adicional. O atleta deverá
manter-se dentro das delimitações estabelecidas pelo
evento e garantir que o trenó permaneça no chão durante
todo o percurso. A cada 10 metros percorridos, uma
repetição será contabilizada.
O movimento será considerado completo quando todo o
trenó cruzar a linha de chegada.

For max load:
3 Cleans
2 Front Squats
Time cap: 6 minutes
REGRAS
Posição Final
RESULTADO
Cleans
do joelho.

da cabeça.
da cabeça.


10 Bar Muscle-Ups / 10 Chest-to-Bar Pull-Ups
20-Metros Front-Racked Walking Lunges
Fat Bar
120lb 90lb
REGRAS 1) Ultrapassar com qualquer parte do pé o plano

1. O tempo do atleta será registrado do momento em que horizontal da barra durante o movimento;
o sinal de largada for dado até o momento em que ele 2) Descansar o corpo na barra durante a subida;
cruzar a linha de chegada com ambos os pés. 3) Retirar as mãos da barra durante a realização
2. O atleta deverá seguir as marcações de distância do movimento.
DESCRIÇÃO
Ao sinal, o atleta masculino iniciará com 10 Bar Muscle-
Ups, enquanto a atleta feminina realizará 10 Chest-to-Bar
Pull-Ups. Em seguida, ambos os atletas executarão 20
Deadlifts com uma Fat Bar.
Cleans, também com a Fat Bar.
Por fim, o atleta completará 20 metros de Lunges Front- Em suspensão, com braços e cotovelos com ombros atrás da linha da barra e os braços
Racked com a Fat Bar, respeitando as marcações de totalmente estendidos e pés fora do chão. totalmente estendidos.
distância estabelecidas na arena e executando os Lunges Chest-to-Bar Pull-Ups

em segmentos de 10 metros sem interrupções. O atleta começará o movimento pendurado na barra, com
Esse processo será repetido por três rounds. os braços completamente estendidos e os pés fora do
O tempo será registrado quando o atleta ultrapassar com chão. Durante a execução do movimento, o atleta deverá
os dois pés a linha de chegada. puxar-se para cima até que o peitoral toque a barra.
Para que a repetição seja válida, é necessário que a parte
RESULTADO
do peito esteja abaixo do nível da clavícula quando tocar
O resultado final será o tempo total necessário para a barra.
O atleta deverá retornar à posição inicial com os braços
completamente estendidos para iniciar a próxima repetição.
Bar Muscle-Ups
O atleta iniciará o movimento na posição de suspensão,
pendurado na barra com os braços completamente
estendidos e as mãos segurando a barra. Nessa posição,
os pés não tocam o chão, e o corpo do atleta está alinhado
verticalmente, mantendo o tronco e as pernas retos e juntos.
O movimento será finalizado quando o atleta se apoiar
acima da barra transversal, com os cotovelos totalmente
estendidos e os ombros sobre ou na frente do plano
horizontal da barra, após passar por uma parte do dip Posição Inicial Posição Final
(extensão de cotovelo). Em suspensão: braços e cotovelos totalmente Momento em que o peito do atleta toca
Durante a execução de cada repetição, o kipping será
Também não será permitido:

Fat Bar Deadlifts 20-Metros Fat Bar Front-Racked Walking Lunges
O atleta iniciará o movimento com a Fat Bar no chão e as O atleta iniciará o movimento com os pés posicionados
mãos segurando a barra por fora dos joelhos. antes da linha de partida e segurará a Fat Bar na posição
O movimento será executado levantando a Fat Bar do chão de Front-Rack, ou seja, apoiada nos ombros e com os
até que o atleta esteja em posição completamente ereta, cotovelos à frente da linha da barra, antes de avançar para
com o quadril e os joelhos travados, ombros atrás da linha um lunge.
da barra e os braços totalmente estendidos. Na parte inferior do lunge, o joelho deverá tocar o chão.
O Sumo Deadlift não será permitido. Cada passo deverá ser dado de forma alternada, sem
deixar a barra cair no chão, ou o atleta terá que reiniciar
do último segmento de 10 metros onde o lunge foi
bem-sucedido.
Os 20 metros serão divididos em segmentos de 10
metros, sendo 10 metros de ida e 10 de volta, executados
de forma unbroken. Cada passo à frente contará como
uma repetição. O movimento será finalizado quando
o atleta ultrapassar com os dois pés a linha final do
último segmento.

Fat Bar Hang Power Clean

O atleta iniciará o movimento com a barra em suspensão,
segurando-a na altura dos quadris ou acima dos joelhos,
e a levará até a posição de front-rack, com os cotovelos
apontando para frente e à frente da linha transversal
da barra.
Se a barra for levantada a partir do chão, o atleta deverá
atingir a posição de bloqueio no Deadlift com quadril e
joelhos totalmente estendidos antes de iniciar o Hang
Power Clean.
Durante a execução de cada repetição, o atleta não pode
ultrapassar com a dobra do quadril, atingindo o fundo
do agachamento.
O movimento será finalizado com a barra posicionada
sobre os ombros, com o corpo totalmente estendido e os
ombros, quadril e tornozelos diretamente alinhados.


1 “DRY REPEAT” & 2 “and REPEAT”

SCALED
“REPEAT” (00:00-03:00)
For reps:
500-metres Row
Max Two-Handed Dumbbell Thrusters
“and REPEAT” (04:00:12:00)
Every 2 minutes:
250-metres Row
12 Two-Handed Dumbbell Thrusters
Dumbbell
50lb 35lb

1. A largada será com o atleta sentado na máquina de remo. Row
DESCRIÇÃO O atleta deverá sentar-se na máquina de remo e ajustar os
apoios para os pés de acordo com sua preferência.
com pontuações baseadas no número total de repetições A máquina registrará a distância percorrida em metros.
executadas. O atleta só poderá sair da máquina de remo após
O primeiro workout, chamado de “Dry Repeat”, terá duração completar a distância estabelecida no workout.
de três minutos e começará com 500 metros de remo, Two-Handed Dumbbell Thrusters
seguido do máximo de Two-Handed Dumbbell Thrusters O atleta iniciará o movimento segurando um único
que o atleta conseguir executar no tempo restante. dumbbell, com ambas as mãos posicionadas atrás dos
Após o término do “Dry Repeat”, o atleta terá um minuto de cotovelos na posição de front-rack. A partir desta posição,
descanso antes de começar o segundo workout. o atleta realizará um agachamento completo, descendo
O segundo workout, chamado de “and Repeat”, terá início com a dobra do quadril abaixo da linha dos joelhos.
no quarto minuto (04:00) do relógio e terá duração de oito Ao subir do agachamento, o atleta utilizará o impulso
minutos. O tempo do relógio é contínuo neste evento. gerado pelas pernas para impulsionar o dumbbell acima da
A cada dois minutos, o atleta executará 250 metros de cabeça, estendendo completamente os braços. Ao finalizar
remo, seguido de Two-Handed Dumbbell Thrusters. A cada o movimento, o dumbbell deverá estar sobre a cabeça,
rodada, o atleta acrescentará duas repetições de Thrusters: com o corpo totalmente estendido e ombros, quadril e
1ª Rodada (04:00-06:00): 250 metros de remo + 12 Two-
Handed Dumbbell Thrusters Durante a repetição, o atleta deverá ultrapassar a linha da
dobra do quadril e atingir o fundo do agachamento.
Handed Dumbbell Thrusters (12 iniciais + 2 adicionais) Um Squat Clean com o dumbbell será permitido para iniciar
o movimento, desde que o dumbbell esteja no chão.
Handed Dumbbell Thrusters (14 da rodada anterior + 2 A repetição será contada quando o atleta atingir a posição
adicionais) final com a completa extensão dos cotovelos, quadris
e joelhos. O atleta deverá retornar à posição inicial de
Na quarta rodada (10:00-12:00), o atleta executará 250
agachamento para iniciar a próxima repetição.
metros de remo e, em seguida, realizará o máximo de
repetições de Two-Handed Dumbbell Thrusters possíveis
dentro do tempo restante.
RESULTADOS

3 “REMIX 23”
SCALED
12 Toes-to-Bar
21 Wall Ball Shots
40 Double Unders
Pylo Box
24in 20in
Medicine Ball
20lb 14lb
REGRAS
1. O ponto de partida será atrás do rig e o ponto de
chegada estará após a linha final da arena.
2. O tempo será marcado quando o atleta ultrapassar com
DESCRIÇÃO
No sinal, o atleta começará o workout atrás do rig e dará
início ao cronômetro ao cruzar a linha de largada. Em
seguida, o atleta realizará 12 Toes-to-Bar
Posteriormente, o atleta executará 15 Box Facing Burpee
Box Jump Over, seguidos de 21 Wall Ball Shots.
Por fim, o atleta completará 40 Double Unders antes de Posição Inicial Posição Final
iniciar a próxima rodada. Em suspensão, braços e cotovelos totalmente Momento em que os pés do atleta tocam
O atleta deverá completar três rodadas no total, mantendo a vertical da barra. mãos.
mesma sequência de exercícios em cada rodada. Box Facing Burpee Box Jump Over
A chegada contará como uma repetição, e o tempo será O atleta começará o movimento de bruços, à frente da
registrado quando o atleta ultrapassar a linha de chegada caixa, e deverá saltar sobre o obstáculo com os dois
com ambos os pés. pés juntos e ao mesmo tempo. Ele finalizará a repetição
RESULTADO quando pousar com ambos os pés do lado oposto da
O resultado final será o tempo total que o atleta levará para caixa, de onde o Burpee foi executado.
concluir todo o workout. Caso o atleta não finalize dentro O atleta poderá optar por saltar na caixa e depois descer
do tempo limite, o resultado será o tempo limite acrescido no outro lado, ou saltar sobre a caixa em um movimento
de um segundo para cada repetição não realizada. único. A próxima repetição começará no lado oposto.
PADRÕES DE MOVIMENTOS No início do movimento, o peito e as coxas do atleta
deverão tocar o chão.
Toes-to-Bar
O atleta iniciará o movimento na posição de suspensão,
segurando a barra transversal com as mãos e os braços
O movimento será finalizado quando os pés do atleta
tocarem simultaneamente a barra transversal, entre
as mãos.
A cada repetição, os pés do atleta deverão retornar para
atrás do plano vertical da barra, garantindo a amplitude
completa do movimento. As variações kipping e strict
são permitidas, de acordo com a preferência e habilidade
do atleta.

3 “REMIX 23”
Wall Ball Shots Double Unders
O atleta iniciará o movimento a partir do fundo do O atleta iniciará o movimento segurando a corda com as
agachamento, com a dobra do quadril abaixo da linha do duas mãos, com os braços relaxados ao lado do corpo.
topo do joelho. Na primeira repetição de cada série, a bola Durante a execução de cada repetição, a corda deve passar
estará em repouso, e apenas os pés poderão fazer contato duas vezes sob os pés do atleta em um único salto.
com o chão.
inválida (no-rep).


do alvo.


SCALED
For time:
120-metres Run
120-metres Run
For time:
120-metres Run
120-metres Run
Sled
70lb 50lb

1. O tempo do atleta será registrado a partir do momento 120-metres Run
em que o sinal de largada for dado até o momento em O atleta iniciará a corrida atrás da linha de partida e
que ele cruzar a linha de chegada com ambos os pés; percorrerá a distância de 120 metros, dividida em duas
2. A chegada contará como uma repetição. partes: uma ida de 60 metros e uma volta de 60 metros
DESCRIÇÃO Durante a corrida, o atleta deverá manter-se dentro das
Ao completar os 120 metros, o atleta cruzará a linha de
Ao sinal, todos os atletas iniciarão com uma corrida de 120
metros. Após completar a corrida, os atletas seguirão para a
próxima estação, onde terão que arrastar um trenó por 240 120-metres Sled Pull
metros. Em seguida, os atletas deverão completar mais uma O atleta iniciará o movimento segurando a corda ou as alças
corrida de 120 metros. do trenó e puxará o trenó pelo percurso de 120 metros,
O percurso de 240 metros será dividido em quatro trechos dividido em duas partes: uma ida de 60 metros e uma volta
de 60 metros e as repetições serão contadas a cada 10 de 60 metros.
metros. O trenó deverá ser arrastado com o peso prescrito, sem o
O tempo será marcado quando o atleta cruzar com os dois auxílio de qualquer dispositivo adicional. O atleta deverá
pés a linha de chegada. manter-se dentro das delimitações estabelecidas pelo
Após um minuto de descanso, o segundo workout chamado evento e garantir que o trenó permaneça no chão durante
“Promenade Race 2” começa. todo o percurso. A cada 10 metros percorridos, uma
Ao sinal, todos os atletas iniciarão novamente com uma repetição será contabilizada.
corrida de 120 metros. Após completar a corrida, os atletas O movimento será considerado completo quando todo o
seguirão para a próxima estação, onde terão que arrastar trenó cruzar a linha de chegada.
um trenó por 240 metros. Em seguida, os atletas deverão
completar mais uma corrida de 120 metros.
O tempo será marcado mais uma vez, quando o atleta cruzar
RESULTADO
completar cada um dos dois eventos. Se o atleta não
conseguir finalizar dentro do time cap, o resultado será o
tempo limite, acrescido de um segundo por cada repetição
não executada.

SCALED
For max load:
3 Cleans
2 Front Squats
Time cap: 6 minutes
REGRAS
Posição Final
RESULTADO
Cleans
do joelho.

da cabeça.
da cabeça.


SCALED
10 Pull-Ups
20-Metros Front-Racked Walking Lunges
Fat Bar
100lb 70lb
REGRAS
1. O tempo do atleta será registrado do momento em que
o sinal de largada for dado até o momento em que ele
DESCRIÇÃO
Ao sinal, o atleta iniciará com 10 Pull-Ups. Em seguida, Posição Inicial Posição Final
Em suspensão: braços e cotovelos totalmente Momento em que o queixo do atleta ultrapassa a
executará 20 Deadlifts com uma Fat Bar. estendidos, e pés fora do chão. linha do plano horizontal
da barra.
Cleans, também com a Fat Bar. Fat Bar Deadlifts
Por fim, o atleta completará 20 metros de Lunges Front- O atleta iniciará o movimento com a Fat Bar no chão e as
Racked com a Fat Bar, respeitando as marcações de mãos segurando a barra por fora dos joelhos.
distância estabelecidas na arena e executando os Lunges O movimento será executado levantando a Fat Bar do chão
em segmentos de 10 metros sem interrupções. até que o atleta esteja em posição completamente ereta,
Esse processo será repetido por três rounds. com o quadril e os joelhos travados, ombros atrás da linha
da barra e os braços totalmente estendidos.
O tempo será registrado quando o atleta ultrapassar com
os dois pés a linha de chegada. O Sumo Deadlift não será permitido.
RESULTADO
Pull-Ups
O atleta iniciará o movimento a partir da posição em
suspensão, com os braços estendidos, e finalizará quando
o queixo ultrapassar o plano horizontal da barra.
A cada repetição, o atleta deverá retornar à posição inicial, Posição Inicial Posição Final
com os braços completamente estendidos. totalmente estendidos.
As variações permitidas incluem: kipping, butterfly e strict.


da barra. um lunge.
último segmento.


1 “BASIC BOOM”
TRIO RX
For time:
40-calories Row + 40-calories Ski Erg (two athletes)
30 Snatches
60 Wall Ball Shots to a 3-metres target
30 Snatches
then...
40 Sync. Weighted Single Leg Squats (20L/20R) (two athletes)
Barbell
135lb
Medicine Ball
30in
Dumbbell
50lb
REGRAS A chegada contará como uma repetição, e o tempo será

1. O ponto de largada será atrás do rig, e o ponto de marcado quando o último atleta do trio ultrapassar a linha
chegada será depois da linha final da arena; de chegada com ambos os pés.
2. Dois atletas se dividirão entre o remo e o Ski Erg, RESULTADO
sendo responsáveis por começar e terminar no O resultado consistirá no tempo total necessário para
aparelho escolhido; concluir o workout. Se o trio não finalizar dentro do limite
3. As trocas de atletas nos Snatches e Wall Ball Shots de 20 minutos, o resultado será o tempo limite, acrescido
serão livres; de um segundo por cada repetição não realizada.
4. Os Single Leg Squats com peso serão executadas em PADRÕES DE MOVIMENTOS
sincronia por dois atletas, permitindo trocas a cada Row Calories
10 repetições;
O atleta começará o movimento sentado no remo, com os
5. A chegada contará como uma repetição; dois pés fixados nas plataformas e os joelhos dobrados.
6. O tempo será marcado assim que o último atleta do trio Ele deverá segurar a manopla com ambas as mãos e
ultrapassar a linha de chegada com ambos os pés. realizar o movimento de puxar e empurrar, simulando o ato
DESCRIÇÃO de remar.
Quando o sinal de início for dado, dois atletas se dividirão O atleta continuará realizando o movimento até atingir as
entre remo e Ski Erg, completando 40 calorias em cada calorias prescritas no workout.
aparelho. Em seguida, o trio realizará 30 Snatches, com Ski Erg Calories
trocas de atletas conforme desejarem. O atleta começará o movimento em pé, à frente do
Após os Snatches, dois atletas retornarão aos aparelhos e aparelho, com os dois pés na plataforma. Ele deverá
dividirão 30 calorias no remo e no Ski Erg. O trio executará segurar as manoplas e puxá-las para baixo, simulando o
60 Wall Ball Shots, com trocas de atletas à sua escolha. movimento de esquiar.
Logo depois, dois atletas compartilharão mais 20 calorias O atleta manterá as mãos nas manoplas até atingir as
no remo e 20 calorias no Ski Erg. O trio voltará aos 30 calorias prescritas no workout.
Snatches, novamente com trocas livres entre os atletas.
Finalmente, os atletas realizarão 40 Single Leg Squats
com peso sincronizadas (20 em cada perna). Dois atletas
trabalharão em sincronia, e as trocas poderão ocorrer a
cada 10 repetições.

1 “BASIC BOOM”
Snatch
Nenhuma parte do corpo, exceto os pés, poderá tocar o Em pé. A dobra do quadril ultrapassa a linha do topo
do joelho.
chão durante a execução do movimento.
Wall Ball Shots
O atleta iniciará o movimento a partir do fundo do
agachamento, com a dobra do quadril abaixo da linha do
topo do joelho. Na primeira repetição de cada série, a bola
estará em repouso, e apenas os pés poderão fazer contato
com o chão.
inválida (no-rep).
Barra olímpica no chão. Barra olímpica alinhada diretamente com ombros, cair, deverá parar completamente no chão antes de o atleta
quadril e tornozelos. poder pegá-la e iniciar a próxima repetição.
Sync. Weighted Single Leg Squats
Os dois atletas ficarão lado a lado e segurarão um
dumbbell pela parte metálica, mantendo o peso próximo
ao corpo durante todo o movimento. Será proibido segurar
ou apoiar o dumbbell abaixo da linha da cintura e também
apoiá-lo nas costas. Com a perna não utilizada levantada
do chão e a mão correspondente à perna de apoio
segurando o dumbbell, os atletas iniciarão o agachamento,
dobrando o joelho da perna de apoio e descendo o quadril
em direção ao chão até que a dobra do quadril ultrapasse a
linha do topo do joelho.
Ao atingirem o fundo do agachamento, os atletas se Posição Inicial Posição Final
levantarão juntos, estendendo completamente a perna A partir do fundo do agachamento. A medicine ball faz contato com a face da frente
do alvo.
de apoio e retornando à posição inicial. Eles executarão
20 repetições com a perna esquerda e, em seguida, 20
repetições com a perna direita.
A sincronia será marcada na posição inicial e final de
cada repetição, ou seja, quando os atletas estiverem com
o corpo totalmente estendido, com o quadril, joelho e
tornozelo alinhados.

ARENA UPPER JUST Sábado, 29 de abril de 2023
2 “TEAM’S PROMENADE RACE”

TRIO RX
For time:
120m Run
then...
12 Legless Rope Climbs
21 Sync. Fat Bar Hang Clean & Jerks (two athletes)
then...
120m Run
Fat Bar
140lb

1. Os três atletas correrão ao mesmo tempo os 120 120-metres Run
metros, divididos em 60 metros de ida e 60 de volta. O atleta iniciará a corrida atrás da linha de partida e
2. Dois atletas executarão os Hang Clean & Jerks percorrerá a distância de 120 metros, dividida em duas
sincronizados usando duas Fat Bars. partes: uma ida de 60 metros e uma volta de 60 metros
3. As trocas entre os atletas nos Legless Rope Climbs e Durante a corrida, o atleta deverá manter-se dentro das
Hang Clean & Jerks são livres. delimitações estabelecidas pelo evento. A cada 10 metros
4. O tempo será registrado quando o último atleta do trio percorridos, uma repetição será contabilizada.
ultrapassar a linha de chegada com os dois pés. Ao completar os 120 metros, o atleta cruzará a linha de
5. Um tie-breaker será marcado antes do final da chegada para finalizar esta parte do workout.
última corrida. Legless Rope Climbs
DESCRIÇÃO O atleta começará a escalada da corda com os pés no chão
Ao sinal, os três atletas do trio correrão juntos por 120 e as mãos segurando a corda. A altura da corda será de 5
metros, sendo 60 metros de ida e 60 metros de volta. metros. Durante toda a escalada, o atleta não poderá usar as
Após a corrida, o trio executará 12 Legless Rope Climbs, pernas ou os pés para auxiliar na subida.
dividindo as repetições conforme desejarem.
Em seguida, dois atletas realizarão 21 Hang Clean & Jerks
sincronizados com as Fat Bars, permitindo revezamento
entre os três atletas conforme preferirem.
Posteriormente, o trio executará 9 Legless Rope Climbs,
seguidos por 15 Hang Clean & Jerks sincronizados,
novamente dividindo as repetições como preferirem.
A etapa seguinte inclui 6 Legless Rope Climbs, seguidos
por 9 Hang Clean & Jerks sincronizados.
Por fim, os três atletas correrão juntos mais uma vez pelos
mesmos 120 metros. O tempo será registrado quando o
último atleta do trio ultrapassar a linha de chegada com os Não será permitido utilizar as pernas para subir
na corda.
O atleta subirá a corda para tocar na viga
transversal ou na marcação no topo.
dois pés.
REGRAS
concluir o evento. Caso o trio não finalize dentro do limite
de tempo, o resultado será o tempo limite acrescido de um
segundo por cada repetição não realizada.

Sábado, 29 de abril de 2023 ARENA UPPER JUST

Sync. Fat Bar Hang Clean & Jerk
Os dois atletas iniciarão o movimento com a Fat Bar na
posição de suspensão e deverão levá-la, em dois tempos,
passando pela posição de front-rack até uma posição
totalmente estendida sobre a cabeça.
O movimento será considerado sincronizado se ambos
os atletas alcançarem a posição final ao mesmo tempo,
com a barra alinhada diretamente com os ombros, quadril
e tornozelos.
Durante a execução do movimento, nenhuma parte do
corpo que não seja os pés poderá tocar o chão. A sincronia
entre os dois atletas será marcada quando a barra estiver Posição Inicial Posição Intermediária
A barra em suspensão. Barra passa pela posição de front-rack. Apenas
sobre a cabeça, com os braços totalmente estendidos e os pés em contato com o chão.
alinhados com os ombros, quadril e tornozelos.

3 “SHORT COURSE”
TRIO RX
25 Double Dumbbell Snatches
50-metres Swim (two athletes)
25 Double Dumbbell Thursters
50-metres Swim (two athletes)
Dumbbell
50lb

1. Os atletas poderão se revezar nos Double Dumbbell Double Dumbbell Snatches
Snatches e nos Double Dumbbell Thrusters conforme O atleta iniciará o movimento com as duas cabeças
preferirem e desejarem; dos dumbbells no chão, que deverão ser levados em
2. Dois atletas participarão de cada segmento de 50 um movimento contínuo desde o chão até uma posição
metros de natação, e os que iniciarem deverão totalmente estendida sobre a cabeça.
completar a distância; O atleta finalizará o movimento com os objetos alinhados
3. Todos os atletas do trio deverão usar touca; diretamente com os ombros, quadril e tornozelos.
4. Cada percurso de 25 metros de natação contará como Os dumbbells não poderão parar a sua trajetória para cima
uma repetição; da cabeça em qualquer momento e nem tocar em qualquer
5. O tempo será registrado quando o último atleta parte do corpo acima do esterno (isto é, encostá-los nos
completar os últimos 50 metros de natação; ombros ou na cabeça e pressioná-los para cima).
6. Um tie-breaker será marcado antes da última natação de O movimento em dois tempos não será permitido, ou
cada round. seja, o atleta não poderá realizar um Clean e Jerk com os
dumbbells. O levantamento deve ser feito em um único
DESCRIÇÃO movimento fluido.
Ao sinal o trio começará o workout, que consiste em três O movimento deverá ser executado de forma simultânea,
rounds da seguinte sequência a seguir. com os dumbbells sendo levantados ao mesmo tempo.
Um atleta do trio começará a execução de 25 Double As mãos em descanso não poderão tocar em nenhuma
Dumbbell Snatches, podendo revezar as repetições com os parte do corpo do atleta durante a execução do movimento.
outros membros do trio.
Nenhuma parte do corpo que não seja os pés poderá tocar
Em seguida, dois atletas nadarão 50 metros, e aqueles que o chão durante a execução do movimento.
iniciarem a natação deverão completar a distância.
Swim
O trio realizará 25 Double Dumbbell Thrusters, também
podendo se revezar conforme desejarem. O atleta deverá nadar a distância prescrita em uma piscina
de 25 metros de extensão. Ele deverá utilizar uma touca
Nesse momento, o trio registrará um tie-breaker antes de
prosseguir.
Óculos de natação são permitidos, mas o uso de qualquer
Dois atletas nadarão mais 50 metros.
O tempo será marcado quando o último atleta completar
os últimos 50 metros de natação. Double Dumbbell Thrusters
O atleta iniciará o movimento segurando um par de
RESULTADO
dumbbells, com um em cada mão, segurando apenas
O resultado final será o tempo total necessário para pela parte metálica e com as mãos posicionadas atrás
concluir o evento. Se o trio não finalizar dentro do tempo dos cotovelos.
limite de 20 minutos, o resultado será o tempo limite,
O atleta levará os dumbbells do fundo do agachamento até
acrescido de um segundo por cada repetição não realizada
uma posição completamente estendida sobre a cabeça.
No caso de empate, o tie-breaker registrado antes
Ao finalizar o movimento, os dumbbells deverão estar sobre
da última natação de cada round será utilizado para
a cabeça, com o corpo totalmente estendido e ombros,
determinar a classificação.
Durante a repetição, o atleta deverá ultrapassar a linha da
Squat Clean com dumbbells será permitido para iniciar o
movimento, desde que os dumbbells estejam no chão.

TRIO RX
For max load:
3 Cleans
2 Front Squats
Time cap: 9 minutes
REGRAS
1. Cada janela de levantamento terá uma duração
de 45 segundos;
2. Durante a janela de levantamento, o atleta deverá
escolher apenas uma carga para tentar levantar;
3. Apenas um atleta de cada vez poderá utilizar a janela
de levantamento, contudo, terá tentativas ilimitadas
para levantar a carga selecionada dentro desse período;
4. Os membros do trio têm a liberdade de se alternar entre
as janelas conforme preferirem;
5. A carga na barra só poderá ser igualada ou aumentada
em relação à janela anterior, sendo proibido diminuí-la; Barra olímpica no chão. Barra sobre os ombros, corpo totalmente
6. Antes da primeira janela de levantamento, os atletas diretamente alinhados.
disporão de um minuto para preparar a carga inicial. Front Squats
DESCRIÇÃO O atleta iniciará o movimento na posição de front-rack, com
Neste workout de força, os trios buscarão alcançar a maior os cotovelos à frente da linha transversal da barra e a barra
carga possível no complexo composto por 3 Cleans, 2 apoiada nos ombros.
Front Squats e 1 Jerk (shoulder-to-overhead). Durante a execução de cada repetição, o atleta deverá
Com um tempo limite de 9 minutos, cada trio terá 9 janelas descer até que a dobra do quadril ultrapasse a parte superior
de 45 segundos para tentativas (0:00-0:45, 1:00-1:45, 2:00- do joelho.
2:45, 3:00-3:45, 4:00-4:45, 5:00-5:45, 6:00-6:45, 7:00-7:45 e Para finalizar o movimento, o atleta retornará à posição
8:00-8:45), com 15 segundos de intervalo entre cada janela inicial com o corpo totalmente estendido e ombros, quadril e
para troca de carga. tornozelos alinhados.
Cada atleta terá tentativas ilimitadas dentro de cada janela
de 45 segundos e apenas um atleta pode executar sua
tentativa por janela.
Por exemplo, se um atleta falhar na primeira tentativa, ele
pode tentar novamente até conseguir realizar a carga ou
até o tempo da janela expirar.
Os integrantes do trio podem se alternar como quiserem
entre as janelas. A carga da barra só poderá ser igualada
ou superada em relação à tentativa anterior, não sendo
permitido reduzí-la
RESULTADO
O resultado final será a soma da maior carga alcançada no A barra olímpica apoiada na frente dos ombros, A dobra do quadril ultrapassa a parte superior
complex pelos três atletas do trio. o quadril e os joelhos totalmente estendidos. do joelho.
Cleans
O atleta começará o movimento com a barra olímpica no
chão e a levará até a posição de front-rack com os cotovelos

da cabeça.
da cabeça.

5 “RANDOMLY”
TRIO RX
For time:
40 Crossovers
then...
40 Sync. Toes-to-Bar (two athletes)
20-metres Handstand Walking (each)
40 Sync. Chest-to-Bar Pull-Ups (two athletes)
40 Unbroken Double Unders (each)

1. Os atletas do trio poderão se revezar nas repetições Crossovers
de Crossovers, Toes-to-Bar e Chest-to-Bar Pull-Ups O atleta começará com a corda atrás dos pés e, ao realizar o
conforme desejarem; salto, passará a corda por baixo dos pés uma vez, cruzando
2. Handstand Walking e Unbroken Double Unders deverão os braços na frente do corpo durante cada repetição. A
ser realizados individualmente por cada atleta. corda deve girar para frente, e o atleta deve completar cada
3. Dois atletas deverão executar os Toes-to-Bar e os Chest- repetição sem interrupções ou tropeços na corda.
to-Bar Pull-Ups de forma sincronizada.
4. Cada atleta deverá realizar 20 metros de Handstand
Walking, percorrendo dois segmentos de 10 metros de
forma ininterrupta (unbroken).
5. Os 40 Double Unders de cada atleta devem ser
executados consecutivamente (unbroken).
6. O tempo será marcado quando o último atleta
ultrapassar a linha de chegada com os dois pés.
DESCRIÇÃO
No sinal de início, o trio começará executando 40
Crossovers, podendo revezar as repetições conforme
preferirem e desejarem. O atleta começará o movimento com a corda passar por baixo dos pés uma vez durante o salto.
Em seguida, dois atletas realizarão 40 Toes-to-Bar
sincronizados, compartilhando as repetições entre eles Sync. Toes-to-Bar
Após isso, cada atleta do trio deverá completar 20 metros Neste movimento, os atletas iniciarão na posição de
de Handstand Walking individualmente, percorrendo dois suspensão, segurando a barra transversal com as mãos
segmentos de 10 metros de forma ininterrupta (unbroken). e os braços totalmente estendidos. Durante a execução,
Depois de concluírem o Handstand Walking, dois atletas ambos os atletas deverão elevar os pés simultaneamente
realizarão 40 Chest-to-Bar Pull-Ups sincronizados, até tocarem a barra transversal, entre as mãos.
dividindo as repetições conforme preferirem. Para garantir a amplitude completa do movimento, os pés
Por fim, cada atleta executará 40 Double Unders de cada atleta devem retornar para atrás do plano vertical
consecutivos, sem interrupções. da barra a cada repetição. As variações kipping e strict
O tempo será registrado quando o último atleta do trio
do atleta.
A sincronia será considerada válida apenas no momento
RESULTADO em que os pés de ambos os atletas tocarem a barra
O resultado final será o tempo total necessário para transversal simultaneamente. Caso um dos atletas toque a
concluir o workout. Caso o trio não consiga finalizar dentro barra antes do outro, a repetição não será contabilizada e
do limite, o resultado será o tempo limite, acrescido de um deverá ser refeita para que a sincronia seja alcançada.

5 “RANDOMLY”
20-metres Handstand Walking
O atleta começará com as mãos posicionadas antes da
posição de parada de mão. Ele caminhará de mãos pelos
10 metros, completando o percurso de forma unbroken.
Ao concluir os 10 metros iniciais, o atleta deverá prosseguir
diretamente para o próximo segmento de 10 metros,
continuando a caminhar de mãos, totalizando 20 metros.
Cada segmento de 10 metros deve ser completado de
forma unbroken.
As mãos do atleta deverão estar antes da linha de início
do segmento e o atleta não poderá saltar para concluir o
percurso. O movimento será considerado completo quando
o atleta finalizar com o controle do corpo após a linha final
Em suspensão, braços e cotovelos totalmente Momento em que os pés do atleta tocam do último segmento de 10 metros.
vertical da barra. mãos.
Sync. Chest-to-Bar Pull-Ups

Neste movimento, os atletas iniciarão pendurados na
barra, com os braços completamente estendidos e os pés
fora do chão. Durante a execução do movimento, cada
atleta deverá puxar-se para cima até que o peitoral toque a
barra simultaneamente.
Para que a repetição seja válida, é necessário que a parte do
peito de ambos os atletas esteja abaixo do nível da clavícula
ao tocar a barra.
Após cada repetição, os atletas deverão retornar à posição
inicial de suspensão com os braços completamente Posição Inicial Posição Final
Mãos no chão e os pés na posição de parada de Depois que as duas mãos ultrapassam a linha de
estendidos para iniciar a próxima repetição. São permitidas mãos. Antes da linha de início do segmento. chegada do segmento
as variações: kipping, butterfly e strict. Unbroken Double Unders
Durante a execução do movimento, apenas as mãos e o O atleta iniciará o movimento segurando a corda com as
peito dos atletas poderão encostar na barra. Não é permitido duas mãos, com os braços relaxados ao lado do corpo.
o uso de pernas, pés ou qualquer outra parte do corpo para Durante a execução de cada repetição, a corda deve passar
auxiliar no movimento. duas vezes sob os pés do atleta em um único salto.
A sincronia será considerada válida apenas no momento em Para que as repetições sejam válidas e consideradas
que o peito de ambos os atletas tocar a barra transversal “unbroken”, o atleta não pode parar, tropeçar ou interromper
simultaneamente. Caso um dos atletas toque a barra antes o movimento entre os saltos.
do outro, a repetição não será contabilizada e deverá ser
refeita para que a sincronia seja alcançada. Caso o atleta cometa algum erro ou interrompa o
movimento, deverá reiniciar a sequência de 40 Unbroken
Double Unders desde o início.


6 “THICK TRICK”
TRIO RX
Two rounds for time of:
20 Sync. Ring Muscle-Ups + Bar Muscle-Ups (two athletes)
20 Slug Squats
20 Slug Shoulder-to-Overhead
20-metres Slug Walking Lunges
Slug
240lb
REGRAS Ring Muscle-Ups

1. Os Muscle-Ups Sincronizados serão executados por O atleta começará o movimento em posição de suspensão,
dois atletas, que poderão se revezar com o terceiro na segurando as argolas com os braços completamente
execução das repetições. estendidos. Ele realizará uma transição suave e contínua
2. Todos os exercícios com o Slug deverão ser realizados da posição de suspensão para a posição de dip, com
com os três atletas trabalhando juntos. os cotovelos travados e os ombros passando por cima
das mãos.
3. O tempo será marcado quando o último atleta
ultrapassar com os dois pés a linha de chegada. O movimento será finalizado com os braços
completamente estendidos e o corpo acima das argolas.
DESCRIÇÃO O kipping será permitido, mas swings ou rolls não são
Neste workout, os trios enfrentarão duas rodadas da permitidos. Além disso, não será permitido ultrapassar
seguinte sequência por tempo, começando ao sinal: com nenhuma porção do pé o plano horizontal da argola.
Dois atletas executarão simultaneamente 20 Muscle-
Ups Sincronizados, revezando-se com o terceiro atleta
conforme necessário.
Os três atletas trabalharão juntos para realizar os 20 Slug
Squat, 20 Shoulder-to-Overhead e os 20 metros de Slug
Walking Lunges.
Os 20 metros de Slug Walking Lunges serão realizados em
segmentos de 10 metros.
O tempo será marcado quando o último atleta ultrapassar
RESULTADO
Posição Inicial Posição Intermediária
O resultado final será o tempo total que o trio levará para Em suspensão, com os braços e cotovelos É obrigatório passar por porção do dip (extensão
concluir as duas rodadas do workout. Se o trio não finalizar totalmente estendidos e os pés fora do chão. de cotovelo).
dentro do tempo limite de 12 minutos, o resultado será o Bar Muscle-Ups

tempo limite, acrescido de um segundo por cada repetição O atleta iniciará o movimento na posição de suspensão,
não realizada. pendurado na barra com os braços completamente
PADRÕES DE MOVIMENTOS estendidos e as mãos segurando a barra. Nessa posição,
Sync. Ring Muscle-Ups + Bar Muscle-Ups os pés não tocam o chão, e o corpo do atleta está alinhado
verticalmente, mantendo o tronco e as pernas retos e
Enquanto um atleta executa o Ring Muscle-Up, o outro juntos. O movimento será finalizado quando o atleta se
realiza o Bar Muscle-Up. Os movimentos deverão ser apoiar acima da barra transversal, com os cotovelos
sincronizados no momento de extensão completa dos totalmente estendidos e os ombros sobre ou na frente do
cotovelos, ou seja, quando ambos os atletas estão plano horizontal da barra, após passar por uma parte do
apoiados acima das respectivas argolas ou barra, com os dip (extensão de cotovelo).
cotovelos estendidos. A sincronia será marcada apenas
nesse momento. Durante a execução de cada repetição, o kipping será
O atleta poderá esperar o outro integrante do time na Também não será permitido:
posição final, desde que ambos estejam executando o
movimento na mesma repetição. Se um dos atletas estiver 1) ultrapassar com qualquer parte do pé o plano
no chão enquanto o outro estiver na posição final, ambos horizontal da barra durante o movimento;
precisarão reiniciar o movimento. 2) descansar o corpo na barra durante a subida;
3) retirar as mãos da barra durante a realização
do movimento.

6 “THICK TRICK”
Slug Shoulder-to-Overhead
Os atletas começarão o movimento com o slug
posicionado no mesmo lado do corpo, sobre os ombros, e
com os joelhos e o quadril completamente estendidos.
Na parte superior do movimento, os joelhos e o quadril dos
atletas deverão estar completamente estendidos enquanto
o slug é movido acima da cabeça e colocado no ombro
oposto ao de onde iniciou a repetição. Os braços não
precisarão atingir a extensão completa.
O movimento será finalizado quando o slug estiver
sob controle no ombro oposto de onde foi iniciada a
Posição Inicial Posição Final repetição. A sincronia será marcada no início e no final do
Em suspensão, com braços e cotovelos com ombros atrás da linha da barra e os braços
totalmente estendidos e pés fora do chão. totalmente estendidos. movimento.
Slug Squats 20-metres Slug Walking Lunges
Os atletas iniciarão o movimento com o slug posicionado Os atletas começarão o movimento com os pés
no mesmo lado do corpo, sobre os ombros, e com os posicionados antes da linha de partida e segurarão o
joelhos e o quadril completamente estendidos. slug no mesmo lado do corpo, sobre os ombros, antes de
Durante a execução da repetição, eles deverão flexionar avançarem para um lunge.
os joelhos e o quadril, ultrapassando a dobra do quadril Na parte inferior do lunge, o joelho deverá tocar o chão.
do topo do joelho. O movimento será finalizado quando os Cada passo deverá ser dado de forma alternada, sem
atletas retornarem à posição inicial. deixar o slug cair no chão, ou os atletas terão que reiniciar
A sincronia será marcada em dois momentos: no início do do local onde o último lunge foi bem-sucedido.
movimento e no fundo do agachamento. O movimento será finalizado quando o atleta ultrapassar
O slug não poderá encostar no chão durante a execução da com os dois pés a linha final do segmento de 10 metros.
repetição. Caso isso ocorra, será considerado um “no rep”. Serão considerados 20 metros no total para a contagem
das repetições.


TRIO AMADOR
For time:
120m Run
then...
then...
120m Run
Fat Bar
130lb 100lb

3. As trocas entre os atletas nos Rope Climbs e Hang Durante a corrida, o atleta deverá manter-se dentro das
Clean & Jerks são livres. delimitações estabelecidas pelo evento. A cada 10 metros
4. O tempo será registrado quando o último atleta do trio percorridos, uma repetição será contabilizada.
ultrapassar a linha de chegada com os dois pés. Ao completar os 120 metros, o atleta cruzará a linha de
5. Um tie-breaker será marcado antes do final da chegada para finalizar esta parte do workout.
última corrida. Rope Climbs
DESCRIÇÃO O atleta começará a escalada da corda com os pés no
Ao sinal, os três atletas do trio iniciarão juntos uma corrida chão e as mãos segurando a corda. A altura da corda será
de 120 metros, sendo 60 metros de ida e 60 metros de de 5 metros. Durante toda a escalada, o atleta poderá usar
volta. Após completarem a corrida, o trio deverá realizar qualquer método para auxiliar na subida.
12 Rope Climbs para os atletas masculinos ou 9 Rope O movimento será considerado completo quando o atleta
Climbs para as atletas femininas, dividindo as repetições tocar a viga ou o marcador designado com uma das mãos.
conforme desejarem. Para a descida, o atleta deverá manter o controle e retornar
Na sequência, dois atletas executarão 21 Hang Clean & com as mãos na corda até que os pés toquem o chão.
Jerks sincronizados utilizando as Fat Bars, possibilitando
a alternância entre os três atletas de acordo com
suas preferências.
Depois, o trio realizará 9 Rope Climbs para os atletas
masculinos ou 6 Rope Climbs para as atletas femininas,
seguidos por 15 Hang Clean & Jerks sincronizados,
dividindo novamente as repetições conforme preferirem.
A próxima etapa consiste em 6 Rope Climbs para
os atletas masculinos ou 3 Rope Climbs para as
atletas femininas, seguidos por 9 Hang Clean & Jerks
sincronizados. Por fim, os três atletas correrão juntos mais
uma vez pelos mesmos 120 metros.
cruzar a linha de chegada com ambos os pés. Será permitido usar qualquer método, para subir O atleta subirá a corda para tocar na viga
e para descer da corda. transversal no topo do rig.
REGRAS


Sync. Fat Bar Hang Clean & Jerk
Os dois atletas iniciarão o movimento com a Fat Bar na
posição de suspensão e deverão levá-la, em dois tempos,
passando pela posição de front-rack até uma posição
totalmente estendida sobre a cabeça.
O movimento será considerado sincronizado se ambos
os atletas alcançarem a posição final ao mesmo tempo,
com a barra alinhada diretamente com os ombros, quadril
e tornozelos.
corpo que não seja os pés poderá tocar o chão. A sincronia
entre os dois atletas será marcada quando a barra estiver Posição Inicial Posição Intermediária
A barra em suspensão. Barra passa pela posição de front-rack. Apenas
sobre a cabeça, com os braços totalmente estendidos e os pés em contato com o chão.
alinhados com os ombros, quadril e tornozelos.

2 “SHORT COURSE”
TRIO AMADOR
25 Single Dumbbell Snatches
50-metres Swim (one athlete)
25 Single Dumbbell Thursters
50-metres Swim (one athlete)
Dumbbell
50lb 35lb

1. Os atletas poderão se revezar nos Dumbbell Snatches Single Dumbbell Snatches
e nos Dumbbell Thrusters conforme preferirem e O atleta iniciará o movimento com as duas cabeças
desejarem; do dumbbell no chão, que deverá ser levado em um
2. Um atleta de cada vez participará do segmento de 50 movimento contínuo desde o chão até uma posição
metros de natação, e deverá completar a distância; totalmente estendida sobre a cabeça.
3. Todos os atletas do trio deverão usar touca; O atleta finalizará o movimento com o objeto alinhado
4. Cada percurso de 25 metros de natação contará como diretamente com os ombros, quadril e tornozelos.
uma repetição; O dumbbell não poderá parar a sua trajetória para cima da
5. O tempo será registrado quando o último atleta cabeça em qualquer momento e nem tocar em qualquer
completar os últimos 50 metros de natação; parte do corpo acima do esterno (isto é, encostá-lo nos
ombros ou na cabeça e pressioná-lo para cima).
6. Um tie-breaker será marcado antes da última natação de
cada round. O movimento em dois tempos não será permitido, ou
seja, o atleta não poderá realizar um Clean e Jerk com
DESCRIÇÃO o dumbbell. O levantamento deve ser feito em um único
Ao sinal, o trio começará o workout, que consiste em três movimento fluido.
rounds da seguinte sequência a seguir. A mão em descanso não poderá tocar em nenhuma parte
Um atleta do trio começará a execução de 25 Dumbbell do corpo do atleta durante a execução do movimento.
Snatches, podendo revezar as repetições com os outros Nenhuma parte do corpo que não seja os pés poderá tocar
membros do trio. o chão durante a execução do movimento.
Em seguida, um atleta nadará 50 metros, completando
Swim
a distância.
O atleta deverá nadar a distância prescrita em uma piscina
O trio realizará 25 Dumbbell Thrusters, também podendo
de 25 metros de extensão. Ele deverá utilizar uma touca
se revezar conforme desejarem.
Nesse momento, o trio registrará um tie-breaker antes de
Óculos de natação são permitidos, mas o uso de qualquer
prosseguir.
Um atleta nadará mais 50 metros.
Single Dumbbell Thrusters
O tempo será marcado quando o último atleta completar
os últimos 50 metros de natação. O atleta iniciará o movimento segurando um único dumbbell
apenas pela parte metálica e com a mão posicionada atrás
RESULTADO do cotovelo na posição de front-rack.
O resultado final será o tempo total necessário para O atleta levará o dumbbell do fundo do agachamento até
concluir o evento. Se o trio não finalizar dentro do tempo uma posição completamente estendida sobre a cabeça.
limite de 14 minutos, o resultado será o tempo limite, Ao finalizar o movimento, o dumbbell deverá estar sobre a
acrescido de um segundo por cada repetição não realizada cabeça, com o corpo totalmente estendido e ombros, quadril
No caso de empate, o tie-breaker registrado antes e tornozelos diretamente alinhados.
da última natação de cada round será utilizado para Durante a repetição, o atleta deverá ultrapassar a linha da
determinar a classificação. dobra do quadril e atingir o fundo do agachamento. Um
Squat Clean com o dumbbell será permitido para iniciar o
movimento, desde que o dumbbell esteja no chão.

TRIO AMADOR
For max load:
3 Cleans
2 Front Squats
Time cap: 9 minutes

de 45 segundos;
em relação à janela anterior, sendo proibido diminuí-la;
6. Antes da primeira janela de levantamento, os atletas Barra olímpica no chão. Barra sobre os ombros, corpo totalmente
disporão de um minuto para preparar a carga inicial. estendido e, ombros, quadril e tornozelos

Neste workout de força, os trios buscarão alcançar a maior O atleta iniciará o movimento na posição de front-rack, com
carga possível no complexo composto por 3 Cleans, 2 os cotovelos à frente da linha transversal da barra e a barra
Front Squats e 1 Jerk (shoulder-to-overhead). apoiada nos ombros.
Com um tempo limite de 9 minutos, cada trio terá 9 janelas Durante a execução de cada repetição, o atleta deverá
de 45 segundos para tentativas (0:00-0:45, 1:00-1:45, 2:00- descer até que a dobra do quadril ultrapasse a parte superior
2:45, 3:00-3:45, 4:00-4:45, 5:00-5:45, 6:00-6:45, 7:00-7:45 e do joelho.
8:00-8:45), com 15 segundos de intervalo entre cada janela Para finalizar o movimento, o atleta retornará à posição
para troca de carga. inicial com o corpo totalmente estendido e ombros, quadril e
Cada atleta terá tentativas ilimitadas dentro de cada janela tornozelos alinhados.
RESULTADO
O resultado final será a soma da maior carga alcançada no
complex pelos três atletas do trio. Posição Inicial/Final
A barra olímpica apoiada na frente dos ombros,
Posição Intermediária
Cleans

da cabeça.
da cabeça.

4 “EXPENSIVE CHEAPER”
TRIO AMADOR
For time:
40 Wall Ball Shots
40 Sync. Chest-to-Bar Pull-Ups (two athletes) / Sync. Toes-to-Bar (two athletes)
40 Handstand Push-Ups
Medicine Ball
30lb 20lb

1. Os atletas poderão dividir as repetições como quiserem, O atleta começará o movimento em pé, à frente do
com exceção do remo e do Ski Erg, que o atleta que aparelho, com os dois pés na plataforma. Ele deverá
começar deverá terminar. segurar as manoplas e puxá-las para baixo, simulando o
2. A chegada contará como uma repetição. movimento de esquiar.
3. O tempo será marcado quando o último atleta O atleta manterá as mãos nas manoplas até atingir as
ultrapassar com os dois pés a linha de chegada. calorias prescritas no workout.
DESCRIÇÃO Wall Ball Shots

Ao sinal, dois atletas do trio iniciarão o treino realizando O atleta iniciará o movimento a partir do fundo do
40 calorias no remo e 40 calorias no Ski Erg. Após essa agachamento, com a dobra do quadril abaixo da linha do
etapa, o trio executará 40 Wall Ball Shots, dividindo as topo do joelho. Na primeira repetição de cada série, a bola
repetições conforme preferirem. estará em repouso, e apenas os pés poderão fazer contato
com o chão.
Em seguida, dois atletas realizarão 40 Chest-to-Bar
Pull-Ups sincronizados (masculino) ou Toes-to-Bar O atleta lançará a medicine ball em direção a um alvo a
sincronizados (feminino), podendo revezar entre os três três metros de altura, garantindo que a bola faça contato
atletas conforme desejarem. com a face frontal desse alvo. Caso a bola atinja a borda
Logo após, o trio fará 40 Handstand Push-Ups, dividindo as
inválida (no-rep).
repetições da maneira que preferirem.
Depois de concluírem os Handstand Push-Ups, dois atletas
retornarão ao remo e ao Ski Erg para completar mais 40
calorias em cada equipamento.
RESULTADO
concluir o workout. Caso o trio não consiga finalizar dentro
do limite, o resultado será o tempo limite, acrescido de um
Row Calories
dois pés fixados nas plataformas e os joelhos dobrados. Posição Inicial
A partir do fundo do agachamento.
Posição Final
A medicine ball faz contato com a face da frente
Ele deverá segurar a manopla com ambas as mãos e do alvo.
realizar o movimento de puxar e empurrar, simulando o ato

de remar.
O atleta continuará realizando o movimento até atingir as

Sync. Chest-to-Bar Pull-Ups
Neste movimento, os atletas iniciarão pendurados na
barra, com os braços completamente estendidos e os pés
barra simultaneamente.
Para que a repetição seja válida, é necessário que a parte do
peito de ambos os atletas esteja abaixo do nível da clavícula
ao tocar a barra.
inicial de suspensão com os braços completamente
estendidos para iniciar a próxima repetição. São permitidas
as variações: kipping, butterfly e strict.
Durante a execução do movimento, apenas as mãos e o Posição Inicial Posição Final
peito dos atletas poderão encostar na barra. Não é permitido Em suspensão, braços e cotovelos totalmente
estendidos, pés fora do chão e atrás do plano
Momento em que os pés do atleta tocam
simultaneamente a barra transversal entre as
o uso de pernas, pés ou qualquer outra parte do corpo para vertical da barra. mãos.
auxiliar no movimento. Handstand Push-Ups

A sincronia será considerada válida apenas no momento em O atleta começará o movimento na posição de ponta-
que o peito de ambos os atletas tocar a barra transversal cabeça, com os braços totalmente estendidos, calcanhares
simultaneamente. Caso um dos atletas toque a barra antes apoiados na parede e o quadril aberto, alinhando o corpo
do outro, a repetição não será contabilizada e deverá ser aos braços.
refeita para que a sincronia seja alcançada. Durante a execução de cada repetição, a cabeça deverá
tocar o chão. O atleta concluirá o movimento retornando à
posição inicial. O kipping é permitido.
As mãos devem ser posicionadas dentro de uma
área demarcada de 92 cm de largura por 61 cm de
profundidade, com as palmas das mãos dentro dessa área,
permitindo que os dedos se estendam para fora.

Sync. Toes-to-Bar
Neste movimento, os atletas iniciarão na posição de
suspensão, segurando a barra transversal com as mãos
e os braços totalmente estendidos. Durante a execução, Posição Inicial/Final Posição Intermediária
ambos os atletas deverão elevar os pés simultaneamente De ponta-cabeça com braços totalmente No momento em que cabeça do atleta toca o
estendidos, calcanhares na parede e o quadril chão. Apenas as mãos e a cabeça podem fazer
até tocarem a barra transversal, entre as mãos. aberto com o corpo em linha com os braços. contato com o chão.
Para garantir a amplitude completa do movimento, os pés

de cada atleta devem retornar para atrás do plano vertical
da barra a cada repetição. As variações kipping e strict
do atleta.
A sincronia será considerada válida apenas no momento
em que os pés de ambos os atletas tocarem a barra
transversal simultaneamente. Caso um dos atletas toque a
barra antes do outro, a repetição não será contabilizada e
deverá ser refeita para que a sincronia seja alcançada.

5 “THICK TRICK”
TRIO AMADOR
20 Sync. Bar Muscle-Ups (two athletes) / 20 Sync. Chest-to-Bar Pull-Ups (two athletes)
20 Slug Squats
20 Slug Shoulder-to-Overhead
Slug
240lb 170lb
REGRAS Bar Muscle-Ups

1. Os Bar Muscle-Ups Sincronizados (masculino) / O atleta iniciará o movimento da posição em suspensão
Chest-to-Bar Pull-Ups Sincronizados (feminino) serão e o finalizará quando estiver se apoiando acima da barra
executados por dois atletas, os quais poderão se transversal, com os cotovelos totalmente estendidos e os
revezar com o terceiro atleta durante a realização ombros sobre ou na frente do plano horizontal da barra,
das repetições. após passar por uma parte do dip (extensão de cotovelo).
2. Todos os exercícios com o Slug deverão ser realizados Durante a execução de cada repetição, o kipping será
com os três atletas trabalhando juntos. permitido, mas swings ou rolls não são permitidos.
3. O tempo será marcado quando o último atleta Também não será permitido:
ultrapassar com os dois pés a linha de chegada. 1) ultrapassar com qualquer parte do pé o plano
DESCRIÇÃO horizontal da barra durante o movimento;
Neste workout, os trios enfrentarão duas rodadas da 2) descansar o corpo na barra durante a subida;
seguinte sequência, visando concluir no menor tempo 3) retirar as mãos da barra durante a realização do
possível, iniciando ao sinal: movimento.
Dois atletas realizarão, em sincronia, 20 Bar Muscle-
Ups (masculino) / 20 Chest-to-Bar Pull-Ups (feminino),
alternando-se com o terceiro atleta conforme necessário.
Em seguida, os três atletas trabalharão juntos para
executar 20 Slug Squats, 20 Slug Shoulder-to-Overhead e
20 metros de Slug Walking Lunges.
Os 20 metros de Slug Walking Lunges serão divididos em
segmentos de 10 metros cada.
O tempo será registrado quando o último atleta cruzar a
linha de chegada com ambos os pés.
RESULTADO
O resultado final será o tempo total que o trio levará para Em suspensão, com braços e cotovelos com ombros atrás da linha da barra e os braços
totalmente estendidos e pés fora do chão. totalmente estendidos.
concluir as duas rodadas do workout. Se o trio não finalizar
dentro do tempo limite de 12 minutos, o resultado será o Sync. Chest-to-Bar Pull-Ups
tempo limite, acrescido de um segundo por cada repetição Neste movimento, os atletas iniciarão pendurados na
não realizada. barra, com os braços completamente estendidos e os pés
Sync. Bar Muscle-Ups barra simultaneamente.
Os movimentos deverão ser sincronizados no ponto de Para que a repetição seja válida, é necessário que a parte do
suspensão, ou seja, no momento em que ambos os atletas peito de ambos os atletas esteja abaixo do nível da clavícula
estão com os cotovelos estendidos, suportando-se acima ao tocar a barra.
das respectivas da barra.
A sincronia será marcada apenas no ponto de suspensão. inicial de suspensão com os braços completamente
O atleta poderá esperar o outro integrante do time na estendidos para iniciar a próxima repetição. São permitidas
posição final, desde que esse outro esteja executando o as variações: kipping, butterfly e strict.
movimento na mesma repetição.
Se um dos atletas estiver no chão enquanto o outro estiver
na posição final, ambos precisarão reiniciar o movimento.

6 “THICK TRICK”
Durante a execução do movimento, apenas as mãos e o Slug Shoulder-to-Overhead
peito dos atletas poderão encostar na barra. Não é permitido Os atletas começarão o movimento com o slug
o uso de pernas, pés ou qualquer outra parte do corpo para posicionado no mesmo lado do corpo, sobre os ombros, e
auxiliar no movimento. com os joelhos e o quadril completamente estendidos.
A sincronia será considerada válida apenas no momento em Na parte superior do movimento, os joelhos e o quadril dos
que o peito de ambos os atletas tocar a barra transversal atletas deverão estar completamente estendidos enquanto
simultaneamente. Caso um dos atletas toque a barra antes o slug é movido acima da cabeça e colocado no ombro
do outro, a repetição não será contabilizada e deverá ser oposto ao de onde iniciou a repetição. Os braços não
refeita para que a sincronia seja alcançada. precisarão atingir a extensão completa.
O movimento será finalizado quando o slug estiver
sob controle no ombro oposto de onde foi iniciada a
repetição. A sincronia será marcada no início e no final do
movimento.
Os atletas começarão o movimento com os pés
posicionados antes da linha de partida e segurarão o
slug no mesmo lado do corpo, sobre os ombros, antes de
avançarem para um lunge.
Na parte inferior do lunge, o joelho deverá tocar o chão.
Cada passo deverá ser dado de forma alternada, sem
Em suspensão: braços e cotovelos totalmente Momento em que o peito do atleta toca deixar o slug cair no chão, ou os atletas terão que reiniciar
estendidos, e pés fora do chão. a barra horizontal. do local onde o último lunge foi bem-sucedido.
Slug Squats O movimento será finalizado quando o atleta ultrapassar
Os atletas iniciarão o movimento com o slug posicionado com os dois pés a linha final do segmento de 10 metros.
no mesmo lado do corpo, sobre os ombros, e com os Serão considerados 20 metros no total para a contagem
joelhos e o quadril completamente estendidos. das repetições.
Durante a execução da repetição, eles deverão flexionar
os joelhos e o quadril, ultrapassando a dobra do quadril
do topo do joelho. O movimento será finalizado quando os
atletas retornarem à posição inicial.
A sincronia será marcada em dois momentos: no início do
movimento e no fundo do agachamento.
O slug não poderá encostar no chão durante a execução da
repetição. Caso isso ocorra, será considerado um “no rep”.


TRIO SCALED
For time:
120m Run
then...
27 Sync. Facing-the-Line Pogo Burpees (three athletes)
27 Sync. Fat Bar Thursters (two athletes)
24 Sync. Hang Power Cleans (two athletes)
21 Pogo Facing-the-Line Pogo Burpees (three athletes)
then...
120m Run
Fat Bar
90lb 60lb

3. As trocas entre os atletas são livres. Durante a corrida, o atleta deverá manter-se dentro das
4. O tempo será registrado quando o último atleta do trio delimitações estabelecidas pelo evento. A cada 10 metros
ultrapassar a linha de chegada com os dois pés. percorridos, uma repetição será contabilizada.
5. Um tie-breaker será marcado antes do início da Ao completar os 120 metros, o atleta cruzará a linha de
última corrida. chegada para finalizar esta parte do workout.
Facing-the-Line Pogo Burpees
DESCRIÇÃO
Os três atletas começarão o movimento de bruços,
Ao sinal, os três atletas do trio iniciarão juntos uma corrida
posicionados à frente da linha. O peito e as coxas tocarão
de 120 metros, sendo 60 metros de ida e 60 metros de volta.
o chão no início do movimento.
Após completarem a corrida, o trio deverá realizar 27 Pogo
Burpees sincronizados, dividindo as repetições conforme Em seguida, os atletas saltarão sobre a linha com os dois
desejarem. pés juntos e ao mesmo tempo. A repetição será finalizada
quando os atletas retornarem com os dois pés juntos e ao
Na sequência, dois atletas executarão 27 Thrusters
mesmo tempo para o mesmo lado da linha onde o burpee
sincronizados utilizando a Fat Bar, possibilitando a
foi executado.
alternância entre os três atletas de acordo com suas
preferências. A sincronia entre os três atletas será marcada apenas no
momento em que os peitos de todos os atletas estiverem
Depois, o trio realizará 24 Pogo Burpees sincronizados,
tocando o chão.
seguidos por 24 Hang Power Cleans sincronizados com
a Fat Bar, dividindo novamente as repetições conforme
preferirem.
A próxima etapa consiste em 21 Pogo Burpees
sincronizados, seguidos por 21 Hang Power Cleans
sincronizados com a Fat Bar. Por fim, os três atletas
correrão juntos mais uma vez pelos mesmos 120 metros.
RESULTADO


Sync. Fat Bar Thrusters
Os dois atletas iniciarão o movimento com a Fat Bar
apoiada no peito, na posição de Front Squat, e deverão
realizar um agachamento completo. O fundo do
agachamento é alcançado quando a dobra do quadril
ultrapassa a linha do topo do joelho.
Em seguida, os atletas realizarão um impulso para
levantar a barra até uma posição totalmente estendida
sobre a cabeça.
O movimento será considerado sincronizado se ambos os
atletas alcançarem o fundo do agachamento ao mesmo
tempo e, também, na posição final, com a barra alinhada Posição Intermediária Posição Final
O atleta deverá ultrapassar a linha da dobra do Sobre os ombros, corpo totalmente estendido
diretamente com os ombros, quadril e tornozelos quadril e atingir o fundo do agachamento. e, ombros, quadril e tornozelos diretamente
alinhados.
corpo, exceto os pés, poderá tocar o chão. A sincronia
entre os dois atletas será marcada em dois momentos: no
fundo do agachamento e quando a barra estiver sobre a
cabeça, com os braços totalmente estendidos e alinhados
com os ombros, quadril e tornozelos.

TRIO SCALED
For max load:
3 Cleans
2 Front Squats
Time cap: 9 minutes

de 45 segundos;

Front Squats e 1 Jerk (shoulder-to-overhead). apoiada nos ombros.
2:45, 3:00-3:45, 4:00-4:45, 5:00-5:45, 6:00-6:45, 7:00-7:45 e do joelho.
RESULTADO
Cleans

da cabeça.
da cabeça.

TRIO SCALED
For time:
40-calories Row + 40-calories Ski Erg (two athletes) / 30-calories Row + 30-calories Ski Erg (two athletes)
40 Sync. Pull-Ups (two athletes) / Sync. 40 Hand Release Push-Ups (two athletes)
60 Wall Ball Shots
40 Sync. Toes-to-Bar (two athletes) / 40 Sync. Toes Raises (two athletes)
40-calories Row + 40-calories Ski Erg (two athletes) / 30-calories Row + 30-calories Ski Erg (two athletes)
Medicine Ball
20lb 14lb

DESCRIÇÃO Wall Ball Shots

Ao sinal, dois atletas do trio iniciarão o workout com O atleta iniciará o movimento a partir do fundo do
40-calories Row e 40-calories Ski Erg para os homens, agachamento, com a dobra do quadril abaixo da linha do
ou 30-calories Row e 30-calories Ski Erg para as topo do joelho. Na primeira repetição de cada série, a bola
mulheres. Logo após, dois atletas executarão 40 Pull-Ups estará em repouso, e apenas os pés poderão fazer contato
sincronizados no caso dos homens, ou 40 Hand Release com o chão.
Push-Ups sincronizados no caso das mulheres, podendo O atleta lançará a medicine ball em direção a um alvo a
revezar entre os três atletas conforme desejarem. três metros de altura, garantindo que a bola faça contato
Ao completar os Pull-Ups ou Hand Release Push-Ups, o com a face frontal desse alvo. Caso a bola atinja a borda
trio realizará 60 Wall Ball Shots, dividindo as repetições inferior do alvo ou não o atinja, a repetição será considerada
conforme preferirem. Em seguida, dois atletas realizarão inválida (no-rep).
40 Sync. Toes-to-Bar para os homens, ou 40 Sync. Toes A repetição é contada quando a bola toca o alvo. Se a bola
Raises para as mulheres, dividindo as repetições da cair, deverá parar completamente no chão antes de o atleta
maneira que preferirem. poder pegá-la e iniciar a próxima repetição.
Após concluir esse exercício, dois atletas retornarão ao
Row e ao Ski Erg para completar mais 40 calorias para
os homens ou 30 calorias para as mulheres em cada
equipamento. O tempo será registrado quando o último
atleta do trio ultrapassar a linha de chegada com os
dois pés.
RESULTADO
concluir o workout. Caso o trio não consiga finalizar dentro
do limite, o resultado será o tempo limite, acrescido de um
PADRÕES DE MOVIMENTOS Posição Inicial
A partir do fundo do agachamento.
Posição Final
A medicine ball faz contato com a face da frente
do alvo.
Row Calories
dois pés fixados nas plataformas e os joelhos dobrados.
Ele deverá segurar a manopla com ambas as mãos e
de remar.
O atleta continuará realizando o movimento até atingir as

Sync. Pull-Ups Sync. Hand Release Push-Ups
Neste movimento, os atletas iniciarão pendurados na barra, Os atletas começarão o movimento na posição de prancha
com os braços completamente estendidos e os pés fora do alta, com os braços totalmente estendidos e o quadril
chão. Durante a execução do movimento, cada atleta deverá alinhado aos ombros, formando uma linha reta desde a
puxar-se para cima até que o queixo ultrapasse o nível da cabeça até os calcanhares.
barra simultaneamente. Durante a execução da repetição, o quadril deve
Para que a repetição seja válida, é necessário que o queixo acompanhar a linha média do corpo, mantendo a postura
de ambos os atletas esteja acima do nível da barra ao final alinhada. Os atletas deverão abaixar o peito até que este
do movimento. toque o chão, e, nesse momento, as mãos devem perder o
Após cada repetição, os atletas deverão retornar à posição contato com o solo.
inicial de suspensão com os braços completamente Para finalizar a repetição, os atletas deverão empurrar o
estendidos para iniciar a próxima repetição. São permitidas corpo para cima, retornando à posição inicial de prancha
as variações: kipping, butterfly e strict. alta com os braços totalmente estendidos.
Durante a execução do movimento, apenas as mãos dos Os pés não poderão perder o contato com o chão durante a
atletas poderão encostar na barra. Não é permitido o uso de execução do movimento e devem permanecer apoiados na
pernas, pés ou qualquer outra parte do corpo para auxiliar no ponta dos dedos.
movimento. A sincronia entre os atletas será marcada na posição
A sincronia será considerada válida apenas no momento final/inicial, quando todos retornarem à prancha alta
em que o queixo de ambos os atletas ultrapassar o nível da simultaneamente.
barra transversal simultaneamente. Caso um dos atletas
ultrapasse o nível da barra antes do outro, a repetição não
será contabilizada e deverá ser refeita para que a sincronia
seja alcançada.

Em prancha alta, com braços totalmente A mão deverá perder o contato com o chão ao
estendidos e quadril alinhado aos ombros. encostar o peito no piso.

Em suspensão: braços e cotovelos totalmente Momento em que o queixo do atleta ultrapassa a
estendidos, e pés fora do chão. linha do plano horizontal
da barra.

Sync. Toes-to-Bar Sync. Toes Raises
Neste movimento, os atletas iniciarão na posição de Os atletas iniciarão o movimento na posição de suspensão,
suspensão, segurando a barra transversal com as mãos segurando a barra transversal com as mãos e os braços
e os braços totalmente estendidos. Durante a execução, totalmente estendidos. Durante a execução do movimento,
ambos os atletas deverão elevar os pés simultaneamente cada atleta deverá elevar os pés até que ultrapassem a
até tocarem a barra transversal, entre as mãos. linha do plano horizontal do quadril simultaneamente.
Para garantir a amplitude completa do movimento, os pés A cada repetição, os pés dos atletas deverão retornar para
de cada atleta devem retornar para atrás do plano vertical atrás do plano vertical da barra, garantindo a amplitude
da barra a cada repetição. As variações kipping e strict completa do movimento. As variações kipping e strict
são permitidas, de acordo com a preferência e habilidade são permitidas, de acordo com a preferência e habilidade
do atleta. do atleta.
A sincronia será considerada válida apenas no momento A sincronia será considerada válida apenas no momento
em que os pés de ambos os atletas tocarem a barra em que os pés de ambos os atletas ultrapassarem a linha
transversal simultaneamente. Caso um dos atletas toque a do plano horizontal do quadril simultaneamente. Caso um
barra antes do outro, a repetição não será contabilizada e dos atletas eleve os pés antes do outro, a repetição não
deverá ser refeita para que a sincronia seja alcançada. será contabilizada e deverá ser refeita para que a sincronia
seja alcançada.

Em suspensão, braços e cotovelos totalmente Momento em que os pés do atleta tocam
estendidos, pés fora do chão e atrás do plano simultaneamente a barra transversal entre as Posição Inicial Posição Final
vertical da barra. mãos. Em suspensão: braços e cotovelos totalmente Momento em que os pés do atleta ultrapassam a
estendidos, pés fora do chão e atrás do plano linha do plano horizontal do quadril.
vertical da barra.

4 “RALLY MAKER” & 5 “FAST RANDY”

TRIO SCALED
“Rally Maker” (00:00-08:00)
20 Power Cleans
20 Hang Squat Cleans
“Fast Randy” (09:00-12:00)
For time:
75 Snatches
*For every athlete change, the incoming athlete must perform
10 Box Jump Overs before starting their sequence.
Barbell “Rally Maker”
115lb 75lb
Barbell “Fast Randy”
75lb 55lb
Pylo Box
24in 20in
REGRAS RESULTADO
1. Os Power Cleans, Hang Squat Cleans, Shoulder-to- O resultado final será o tempo total que o trio levará para
Overhead e Snatches poderão ser executados pelos concluir cada workout. Se o trio não finalizar dentro do
atletas do trio, que poderão se revezar durante a tempo limite, o resultado será o tempo limite, acrescido de
realização das repetições; um segundo por cada repetição não realizada.
2. A cada troca de atleta, o novo atleta que entra deve PADRÕES DE MOVIMENTOS
realizar 10 Box Jump Overs antes de iniciar sua
Power Clean
sequência nos exercícios;
o atleta deverá iniciar o movimento com a barra olímpica
3. O tempo será marcado quando o último Shoulder-to- no chão e, a levará até a posição de front-rack. A posição
Overhead for executado no “Rally Maker” e quando o de front-rack será caracterizada pela barra apoiada
último Snatch for executado no “Fast Randy”. nos ombros e clavícula, com os cotovelos elevados e
DESCRIÇÃO apontando para frente.
Neste evento, os trios enfrentarão dois workouts distintos, O atleta não poderá atingir o fundo do agachamento, que
visando concluir no menor tempo possível. No primeiro ocorre quando a dobra do quadril ultrapassa a linha do
workout, chamado “Rally Maker”, os atletas iniciarão ao topo do joelho.
sinal e realizarão duas rodadas da seguinte sequência: Para que a repetição seja válida, o atleta deverá finalizar
Os atletas do trio realizarão 20 Power Cleans, alternando- o movimento com a barra sobre os ombros, corpo
se conforme necessário. Em seguida, os atletas totalmente estendido e ombros, quadril e tornozelos
executarão 20 Hang Squat Cleans, revezando-se da diretamente alinhados.
mesma forma.
Por fim, os atletas do trio realizarão 20 Shoulder-to-
Overhead, também se revezando durante as repetições.
Lembre-se de que a cada troca de atleta, o novo atleta que
entra deve realizar 10 Box Jump Overs antes de iniciar sua
sequência nos exercícios.
Após completar as duas rodadas do “Rally Maker”, os trios
terão um minuto de descanso antes de iniciar o segundo
workout, chamado “Fast Randy”.
Neste workout, os trios deverão realizar 75 Snatches no
menor tempo possível, seguindo as mesmas regras de
revezamento e realizando 10 Box Jump Overs a cada troca Posição Inicial
Posição Final
de atleta. estendido e, ombros, quadril e tornozelos


Hang Squat Cleans
O atleta iniciará o movimento segurando a barra olímpica
na posição de hang, ou seja, com a barra suspensa acima
do chão, entre os joelhos e a linha dos quadris. A partir
desta posição, o atleta realizará um impulso explosivo
e levará a barra até a posição de front-rack, com os
A posição de front-rack é caracterizada pela barra apoiada
nos ombros e clavícula, com os cotovelos elevados e
apontando para frente.
Durante a execução de cada repetição, o atleta deverá
descer em um agachamento completo, fazendo com Posição Inicial
Cotovelos a frente das mãos e a barra olímpica
Posição Final
Barra diretamente alinhada com os ombros, o
que a dobra do quadril ultrapasse a linha do topo do apoiada nos ombros. quadril e tornozelos do atleta.
joelho. Em seguida, o atleta se levantará, recuperando a

posição ereta. Snatch
Para que a repetição seja válida, o atleta deverá finalizar O atleta iniciará o movimento com a barra olímpica no
o movimento com a barra sobre os ombros, corpo chão e a levantará em um movimento contínuo do chão até
totalmente estendido e ombros, quadril e tornozelos uma posição totalmente estendida sobre a cabeça.
diretamente alinhados. Ao finalizar o movimento, a barra deverá estar alinhada
chão durante a execução do movimento.

A barra em suspensão. Barra sobre os ombros, corpo totalmente
membros inferiores para gerar força e elevar a barra acima Barra olímpica no chão. Barra olímpica alinhada diretamente com ombros,
da cabeça. quadril e tornozelos.

da cabeça.
O movimento será finalizado quando o corpo estiver


Box Jump Over
O atleta iniciará o movimento em pé no nível do chão e
saltará sobre a caixa com os dois pés, juntos e ao mesmo
tempo. Finalizará o movimento quando pousar no lado
oposto da caixa de onde o salto foi iniciado.
O atleta poderá optar por saltar na caixa e depois descer
no outro lado, ou saltar sobre a caixa em um movimento
único. Não é permitido passar uma das pernas em torno
ou ao lado da caixa. Além disso, nenhuma parte do corpo,
exceto os pés, poderá tocar na caixa durante o movimento.
Na categoria Iniciante, os atletas terão a opção de realizar Posição Inicial Posição Intermediária
o step-up, onde o atleta subirá na caixa com um pé de cada Em pé no nível do chão. Opção por saltar na caixa e depois descer
no outro lado, ou saltar sobre a caixa em um
vez e descerá no lado oposto, também com um pé de cada movimento único.
vez, sem a necessidade de saltar.


TRIO INICIANTE
For time:
120m Run
then...
27 Sync. Fat Bar Thursters (two athletes)
21 Pogo Facing-the-Line Pogo Burpees (three athletes)
then...
120m Run
Fat Bar
70lb 50lb

3. As trocas entre os atletas são livres. Durante a corrida, o atleta deverá manter-se dentro das
4. O tempo será registrado quando o último atleta do trio delimitações estabelecidas pelo evento. A cada 10 metros
ultrapassar a linha de chegada com os dois pés. percorridos, uma repetição será contabilizada.
5. Um tie-breaker será marcado antes do início da Ao completar os 120 metros, o atleta cruzará a linha de
última corrida. chegada para finalizar esta parte do workout.
Facing-the-Line Pogo Burpees
DESCRIÇÃO
Os três atletas começarão o movimento de bruços,
Ao sinal, os três atletas do trio iniciarão juntos uma corrida
posicionados à frente da linha. O peito e as coxas tocarão
de 120 metros, sendo 60 metros de ida e 60 metros de volta.
o chão no início do movimento.
Após completarem a corrida, o trio deverá realizar 27 Pogo
Burpees sincronizados, dividindo as repetições conforme Em seguida, os atletas saltarão sobre a linha com os dois
desejarem. pés juntos e ao mesmo tempo. A repetição será finalizada
quando os atletas retornarem com os dois pés juntos e ao
Na sequência, dois atletas executarão 27 Thrusters
mesmo tempo para o mesmo lado da linha onde o burpee
sincronizados utilizando a Fat Bar, possibilitando a
foi executado.
alternância entre os três atletas de acordo com suas
preferências. A sincronia entre os três atletas será marcada apenas no
momento em que os peitos de todos os atletas estiverem
Depois, o trio realizará 24 Pogo Burpees sincronizados,
tocando o chão.
seguidos por 24 Hang Power Cleans sincronizados com
a Fat Bar, dividindo novamente as repetições conforme
preferirem.
A próxima etapa consiste em 21 Pogo Burpees
sincronizados, seguidos por 21 Hang Power Cleans
sincronizados com a Fat Bar. Por fim, os três atletas
correrão juntos mais uma vez pelos mesmos 120 metros.
RESULTADO


Sync. Fat Bar Thrusters
Os dois atletas iniciarão o movimento com a Fat Bar
apoiada no peito, na posição de Front Squat, e deverão
realizar um agachamento completo. O fundo do
agachamento é alcançado quando a dobra do quadril
ultrapassa a linha do topo do joelho.
Em seguida, os atletas realizarão um impulso para
levantar a barra até uma posição totalmente estendida
sobre a cabeça.
O movimento será considerado sincronizado se ambos os
atletas alcançarem o fundo do agachamento ao mesmo
tempo e, também, na posição final, com a barra alinhada Posição Intermediária Posição Final
O atleta deverá ultrapassar a linha da dobra do Sobre os ombros, corpo totalmente estendido
diretamente com os ombros, quadril e tornozelos quadril e atingir o fundo do agachamento. e, ombros, quadril e tornozelos diretamente
alinhados.
corpo, exceto os pés, poderá tocar o chão. A sincronia
entre os dois atletas será marcada em dois momentos: no
fundo do agachamento e quando a barra estiver sobre a
cabeça, com os braços totalmente estendidos e alinhados
com os ombros, quadril e tornozelos.

TRIO INICIANTE
For max load:
3 Cleans
2 Front Squats
Time cap: 9 minutes

de 45 segundos;

Front Squats. apoiada nos ombros.
2:45, 3:00-3:45, 4:00-4:45, 5:00-5:45, 6:00-6:45, 7:00-7:45 e do joelho.
RESULTADO
Cleans

TRIO INICIANTE
For time:
40 Sync. Hand Release Push-Ups (two athletes) / 30 Sync. Hand Release Push-Ups (two athletes)
60 Wall Ball Shots
40 Sync. Toes Raises (two athletes) / 40 Sync. Toes Raises (two athletes)
Medicine Ball
14lb 10lb

DESCRIÇÃO Sync. Hand Release Push-Ups

Ao sinal, dois atletas do trio iniciarão o workout com Os atletas começarão o movimento na posição de prancha
30-calories Row e 30-calories Ski Erg. Após completarem alta, com os braços totalmente estendidos e o quadril
essa etapa, o trio realizará 60 Wall Ball Shots, dividindo as alinhado aos ombros, formando uma linha reta desde a
repetições conforme preferirem. cabeça até os calcanhares.
Em seguida, dois atletas executarão 40 Hand Release Durante a execução da repetição, o quadril deve
Push-Ups sincronizados para os homens ou 30 Hand acompanhar a linha média do corpo, mantendo a postura
Release Push-Ups sincronizados para as mulheres, alinhada. Os atletas deverão abaixar o peito até que este
podendo revezar entre os três atletas conforme desejarem. toque o chão, e, nesse momento, as mãos devem perder o
contato com o solo.
Logo após, o trio realizará 40 Toes Raises sincronizados
no caso dos homens ou 30 Toes Raises sincronizados no Para finalizar a repetição, os atletas deverão empurrar o
caso das mulheres, dividindo as repetições da maneira que corpo para cima, retornando à posição inicial de prancha
preferirem. Depois de concluir esse exercício, dois atletas alta com os braços totalmente estendidos.
retornarão ao Row e ao Ski Erg para completar mais 30 Os pés não poderão perder o contato com o chão durante a
calorias em cada equipamento. execução do movimento e devem permanecer apoiados na
O tempo será registrado quando o último atleta do trio ponta dos dedos.
ultrapassar a linha de chegada com os dois pés A sincronia entre os atletas será marcada na posição
final/inicial, quando todos retornarem à prancha alta
RESULTADO
simultaneamente.
concluir o workout. Caso o trio não consiga finalizar
dentro do limite de 12 minutos, o resultado será o tempo
limite, acrescido de um segundo por cada repetição
não realizada.
Row Calories
dois pés fixados nas plataformas e os joelhos dobrados.
Ele deverá segurar a manopla com ambas as mãos e
de remar. Posição Inicial/Final Posição Intermediária
O atleta continuará realizando o movimento até atingir as Em prancha alta, com braços totalmente
estendidos e quadril alinhado aos ombros.
A mão deverá perder o contato com o chão ao
encostar o peito no piso.

Wall Ball Shots Sync. Toes Raises
O atleta iniciará o movimento a partir do fundo do Os atletas iniciarão o movimento na posição de suspensão,
agachamento, com a dobra do quadril abaixo da linha do segurando a barra transversal com as mãos e os braços
topo do joelho. Na primeira repetição de cada série, a bola totalmente estendidos. Durante a execução do movimento,
estará em repouso, e apenas os pés poderão fazer contato cada atleta deverá elevar os pés até que ultrapassem a
com o chão. linha do plano horizontal do quadril simultaneamente.
O atleta lançará a medicine ball em direção a um alvo a A cada repetição, os pés dos atletas deverão retornar para
três metros de altura, garantindo que a bola faça contato atrás do plano vertical da barra, garantindo a amplitude
com a face frontal desse alvo. Caso a bola atinja a borda completa do movimento. As variações kipping e strict
inferior do alvo ou não o atinja, a repetição será considerada são permitidas, de acordo com a preferência e habilidade
inválida (no-rep). do atleta.
A repetição é contada quando a bola toca o alvo. Se a bola A sincronia será considerada válida apenas no momento
cair, deverá parar completamente no chão antes de o atleta em que os pés de ambos os atletas ultrapassarem a linha
poder pegá-la e iniciar a próxima repetição. do plano horizontal do quadril simultaneamente. Caso um
dos atletas eleve os pés antes do outro, a repetição não
será contabilizada e deverá ser refeita para que a sincronia
seja alcançada.

do alvo.

Em suspensão: braços e cotovelos totalmente Momento em que os pés do atleta ultrapassam a
estendidos, pés fora do chão e atrás do plano linha do plano horizontal do quadril.
vertical da barra.

Sync. Hand Release Push-Ups
Os atletas começarão o movimento na posição de prancha
alta, com os braços totalmente estendidos e o quadril
alinhado aos ombros, formando uma linha reta desde a
cabeça até os calcanhares.
Durante a execução da repetição, o quadril deve
acompanhar a linha média do corpo, mantendo a postura
alinhada. Os atletas deverão abaixar o peito até que este
toque o chão, e, nesse momento, as mãos devem perder o
contato com o solo.
Para finalizar a repetição, os atletas deverão empurrar o
corpo para cima, retornando à posição inicial de prancha Posição Inicial/Final Posição Intermediária
Em prancha alta, com braços totalmente A mão deverá perder o contato com o chão ao
alta com os braços totalmente estendidos. estendidos e quadril alinhado aos ombros. encostar o peito no piso.
Os pés não poderão perder o contato com o chão durante a

execução do movimento e devem permanecer apoiados na
ponta dos dedos.
A sincronia entre os atletas será marcada na posição
final/inicial, quando todos retornarem à prancha alta
simultaneamente.


TRIO INICIANTE
“Rally Maker” (00:00-08:00)
20 Power Cleans
20 Hang Squat Cleans
“Fast Randy” (09:00-12:00)
For time:
75 Snatches
*For every athlete change, the incoming athlete must perform
5 Box Jump Overs before starting their sequence.
Barbell “Rally Maker”
95lb 65lb
Barbell “Fast Randy”
65lb 45lb
Pylo Box
24in 20in
REGRAS RESULTADOS
1. Os Power Cleans, Hang Squat Cleans, Shoulder-to- O resultado final será o tempo total que o trio levará para
Overhead e Snatches poderão ser executados pelos concluir cada workout. Se o trio não finalizar dentro do
atletas do trio, que poderão se revezar durante a tempo limite, o resultado será o tempo limite, acrescido de
realização das repetições; um segundo por cada repetição não realizada.
2. A cada troca de atleta, o novo atleta que entra deve PADRÕES DE MOVIMENTOS
realizar 5 Box Jump Overs antes de iniciar sua
Power Clean
sequência nos exercícios;
o atleta deverá iniciar o movimento com a barra olímpica
3. O tempo será marcado quando o último Shoulder-to- no chão e, a levará até a posição de front-rack. A posição
Overhead for executado no “Rally Maker” e quando o de front-rack será caracterizada pela barra apoiada
último Snatch for executado no “Fast Randy”. nos ombros e clavícula, com os cotovelos elevados e
DESCRIÇÃO apontando para frente.
Neste evento, os trios enfrentarão dois workouts distintos, O atleta não poderá atingir o fundo do agachamento, que
visando concluir no menor tempo possível. No primeiro ocorre quando a dobra do quadril ultrapassa a linha do
workout, chamado “Rally Maker”, os atletas iniciarão ao topo do joelho.
sinal e realizarão duas rodadas da seguinte sequência: Para que a repetição seja válida, o atleta deverá finalizar
Os atletas do trio realizarão 20 Power Cleans, alternando- o movimento com a barra sobre os ombros, corpo
se conforme necessário. Em seguida, os atletas totalmente estendido e ombros, quadril e tornozelos
executarão 20 Hang Squat Cleans, revezando-se da diretamente alinhados.
mesma forma.
Por fim, os atletas do trio realizarão 20 Shoulder-to-
Overhead, também se revezando durante as repetições.
Lembre-se de que a cada troca de atleta, o novo atleta que
entra deve realizar 5 Box Jump Overs antes de iniciar sua
sequência nos exercícios.
Após completar as duas rodadas do “Rally Maker”, os trios
terão um minuto de descanso antes de iniciar o segundo
workout, chamado “Fast Randy”.
Neste workout, os trios deverão realizar 75 Snatches no
menor tempo possível, seguindo as mesmas regras de
revezamento e realizando 5 Box Jump Overs a cada troca Posição Inicial
Posição Final
de atleta. estendido e, ombros, quadril e tornozelos


Hang Squat Cleans Shoulder-to-Overhead
O atleta iniciará o movimento segurando a barra olímpica O atleta começará o movimento na posição de front-rack,
na posição de hang, ou seja, com a barra suspensa acima com os cotovelos à frente da linha transversal da barra e a
do chão, entre os joelhos e a linha dos quadris. A partir barra apoiada nos ombros.
desta posição, o atleta realizará um impulso explosivo
e levará a barra até a posição de front-rack, com os
da cabeça.
A posição de front-rack é caracterizada pela barra apoiada
nos ombros e clavícula, com os cotovelos elevados e
apontando para frente.
Durante a execução de cada repetição, o atleta deverá da cabeça.
descer em um agachamento completo, fazendo com
O movimento será finalizado quando o corpo estiver
que a dobra do quadril ultrapasse a linha do topo do
joelho. Em seguida, o atleta se levantará, recuperando a
posição ereta.
Para que a repetição seja válida, o atleta deverá finalizar
o movimento com a barra sobre os ombros, corpo
totalmente estendido e ombros, quadril e tornozelos

Cotovelos a frente das mãos e a barra olímpica Barra diretamente alinhada com os ombros, o

A barra em suspensão. Barra sobre os ombros, corpo totalmente


Snatch Box Jump Over
O atleta iniciará o movimento com a barra olímpica no O atleta iniciará o movimento em pé no nível do chão e
chão e a levantará em um movimento contínuo do chão até saltará sobre a caixa com os dois pés, juntos e ao mesmo
uma posição totalmente estendida sobre a cabeça. tempo. Finalizará o movimento quando pousar no lado
Ao finalizar o movimento, a barra deverá estar alinhada oposto da caixa de onde o salto foi iniciado.
diretamente com os ombros, quadril e tornozelos. O atleta poderá optar por saltar na caixa e depois descer
A barra não poderá parar a sua trajetória para cima da no outro lado, ou saltar sobre a caixa em um movimento
cabeça em qualquer momento e nem tocar em qualquer único. Não é permitido passar uma das pernas em torno
parte do corpo acima do esterno (ou seja, encostá-la nos ou ao lado da caixa. Além disso, nenhuma parte do corpo,
ombros ou na cabeça e pressioná-la para cima). exceto os pés, poderá tocar na caixa durante o movimento.
Nenhuma parte do corpo, exceto os pés, poderá tocar o Na categoria Iniciante, os atletas terão a opção de realizar
chão durante a execução do movimento. o step-up, onde o atleta subirá na caixa com um pé de cada
vez e descerá no lado oposto, também com um pé de cada
vez, sem a necessidade de saltar.

Barra olímpica no chão. Barra olímpica alinhada diretamente com ombros,
quadril e tornozelos. Posição Inicial Posição Intermediária
Em pé no nível do chão. Opção por saltar na caixa e depois descer
no outro lado, ou saltar sobre a caixa em um
movimento único.

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Atualizado em 27 abril, 2023, 23:34

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REGRAS Box Facing Burpee Box Jump Over

2 DIGITAL SCORE 2014-2023

DIGITAL SCORE 2014-2023 3

2 “REPEAT” & 3 “and REPEAT”

REGRAS PADRÕES DE MOVIMENTOS

4 DIGITAL SCORE 2014-2023

O atleta deverá fazer três repetições de Hang Cleans, Front Squats

DIGITAL SCORE 2014-2023 5

6 DIGITAL SCORE 2014-2023

5 “PERPÉTUA REMIX 23”

DIGITAL SCORE 2014-2023 7

5 “PERPÉTUA REMIX 23”

Posição Inicial Para que a repetição seja válida, a corda deverá

10-metres Handstand Walk Course

Posição Inicial Posição Final

8 DIGITAL SCORE 2014-2023

6 & 7 “PROMENADE RACE 1 & 2”

DIGITAL SCORE 2014-2023 9

6 & 7 “PROMENADE RACE 1 & 2”

10 DIGITAL SCORE 2014-2023

8 “JUST PEACHY 2.0”

REGRAS Além disso, não será permitido ultrapassar com nenhuma

por cima das mãos.

DIGITAL SCORE 2014-2023 11

8 “JUST PEACHY 2.0”

Posição Inicial Posição Final

12 DIGITAL SCORE 2014-2023

REGRAS Ski Erg Calories

DIGITAL SCORE 2014-2023 13

14 DIGITAL SCORE 2014-2023

2 “REPEAT” & 3 “and REPEAT”

REGRAS PADRÕES DE MOVIMENTOS

DIGITAL SCORE 2014-2023 15

do tempo limite, o resultado será o tempo limite acrescido

Posição Inicial Posição Final Posição Inicial Posição Final

16 DIGITAL SCORE 2014-2023

DIGITAL SCORE 2014-2023 17

5 & 6 “PROMENADE RACE 1 & 2”

18 DIGITAL SCORE 2014-2023

5 & 6 “PROMENADE RACE 1 & 2”

DIGITAL SCORE 2014-2023 19

20 DIGITAL SCORE 2014-2023

DIGITAL SCORE 2014-2023 21

8 “JUST PEACHY 2.0”

REGRAS O movimento será finalizado com os braços completamente

Racked com a Fat Bar, respeitando as marcações de Fat Bar Deadlifts

22 DIGITAL SCORE 2014-2023

8 “JUST PEACHY 2.0”

Posição Inicial Posição Final

DIGITAL SCORE 2014-2023 23

1 “REPEAT” & 2 “and REPEAT”

REGRAS PADRÕES DE MOVIMENTOS

24 DIGITAL SCORE 2014-2023

do tempo limite, o resultado será o tempo limite acrescido

Posição Inicial Posição Final Posição Inicial Posição Final

DIGITAL SCORE 2014-2023 25

26 DIGITAL SCORE 2014-2023

4 & 5 “PROMENADE RACE 1 & 2”

DIGITAL SCORE 2014-2023 27

4 & 5 “PROMENADE RACE 1 & 2”

28 DIGITAL SCORE 2014-2023