Treinamento semana 1

Primeira parte:
*Lembre-se de alongar antes de começar
*Lembre-se de se hidratar bastante durante todo o treino
Drible estacionário para aquecimento (cronometre
usando o celular ou relógio):
-Mão direita 30 segundos
-Mão esquerda 30 segundos
-Mudança de mão pela frente 60 segundos
-Drible tesoura (mudança de mão por baixo das
pernas) 60 segundos
-Mudança por trás das costas 60 segundos

*Descanse de 30 a 90 segundos se necessário

Drible em movimento:
Colocar 5 cones (na falta de cones pode ser qualquer coisa) de
acordo com a foto a esquerda (pontos verdes).
-Primeiro é a mudança pela frente ida e volta
-Segundo é a mudança por entre as pernas ida e volta
-Terceiro é mudança por trás das costas ida e volta
- As 3 idas e voltas alternando os tipos de mudanças contam 1 round
-Você deve fazer 4 rounds, descansar e repetir 4 round mais 2 vezes
-Descansado a cada 4 rounds de 30 á 60 segundos
-Totalizando 12 rounds

*Descanse de 60 a 120 segundos

 Segunda parte:
Mikan drill:
Você vai começar debaixo da cesta e vai fazer bandejas alternando
os lados:
-Começa fazendo de frente pra cesta com arremessos usando a tabela
(qualquer dúvida assista a demonstração no minuto 2:40 desse vídeo
https://www.youtube.com/watch?v=r3tVD7l0XA8 )

-Depois você faz a bandeja reversa ( minuto 9:08 desse vídeo

https://www.youtube.com/watch?v=CIpWSA59o4E )

-Você deve fazer 2 sets de 25 bandejas certas em cada variação

(2x25 de bandeja normal + 2x25 de bandeja reversa)

Mudança de direção e velocidade pra bandeja:

-Comece do meio da quadra e vá em zigue zague até
a linha de 3, depois da linha de três ataque a cesta com uma
bandeja explosiva (como mostra a ilustração ao lado)
-3 vezes mudanças pela frente
-3 vezes com mudanças por debaixo das pernas
-3 vezes com mudança por trás das costas
-São 9 bandejas certas no total, alterne entre bandeja
normal e bandeja reversa
-Depois de finalizar um lado, você deve fazer do
outro, totalizando 18 bandejas
-É recomendado contar apenas as bandejas certas, ou
seja, 18 bandejas certas

BREAK: Você tem que acertar 20 lance-livres antes de ir tomar

água.
Terceira parte:
Formato de arremesso:
-Arremesse a bola perto da cesta das 5 posições principais da quadra (2
zonas mortas, 2 laterais, 1 meio) conforme os pontos amarelos na foto a
abaixo:

-Foque em executar o melhor formato de arremesso possível e conte 10

arremessos certos, foque apenas no movimento do braço
-Depois que terminar a primeira parte do formato de arremesso, você vai
dar um grande passo pra trás (pontos verdes na foto acima) e vai focar em
executar o melhor formato de arremesso possível, coordenando a parte
superior e a parte inferior do seu corpo, flexione os joelhos e faça o
arremesso sem sair do chão
-Faça 5 arremessos certos de cada posições

Arremesso freestyle:
Esse exercício é intenso, escolha um lado da quadra, você vai arremessar
de diversos lugares da meia quadra aleatoriamente a sua escolha (varie os
lugares), alternando finalizações (arremesso de 3, de 2, bandeja) e variando
os moves (crossover, debaixo das pernas, drible parada e arremesso,
stepback, jabstep, etc)
-Se divirta aprendendo a criar e encaixar os moves com as finalizações
-É muito importante você dar raça e correr atrás dos rebotes
-Nesse exercício, você vai contar por pontuação, bolas convertidas atrás da
linha de 3 valem 3 pontos, bolas convertidas dentro do garrafão valem 1
ponto e bolas convertidas entre a linha de 3 e o garrafão (midrange) valem
2 pontos
-O objetivo é 120 pontos, caso esteja muito cansado descanse de 1 a 3
minutos quando chegar a 60 pontos

Quarta parte:
Logo depois do arremesso freestyle, você vai estar cansado. Pra finalizar,
vamos treinar lance livre em situação de jogo (no jogo você também vai
estar cansado)
-Acerte 50 lances livres

FIM